Растяжка – полезная вещь, если выполняется правильно. К сожалению, считается, что нужно просто тянуть все мышцы по очереди. Но есть ошибки, из-за которых растяжка приносит больше вреда, чем пользы.
Растяжка для всего тела: что такое стретчинг и как им заниматься
Стретчинг: что это, польза, виды и комплекс упражнений для начинающих
Растяжка для всего тела: что такое стретчинг и как им заниматься
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
Стретчинг — не просто тренд в мире фитнеса, а важная часть здорового образа жизни.
Заниматься им может практически любой человек, даже без специальной подготовки, и для каждого найдутся свои преимущества.
Рассказываем, каким бывает стретчинг и в чем его польза. А также советуем, как начать заниматься самому.
Растяжка — крайне важная составляющая тренировочного процесса, которая делает его эффективнее и безопаснее. Отсутствие стретчинга в ваших спортивных начинаниях может привести к дискомфорту и даже травмам. Если превратить растяжку в обязательный ритуал и выполнять её после основной тренировки, можно заметить, как улучшаются ваши результаты в спорте.
Что такое стретчинг
Стретчинг — это комплекс упражнений, направленный на развитие гибкости, подвижности суставов и эластичности мышц. Само слово в переводе с английского означает «растяжение», то есть стретчинг — знакомая всем растяжка.
В зависимости от задач, стретчинг может использоваться как самостоятельная тренировка или как элемент занятия. Часто его используют как заминку после силовых и кардиотренировок. Это помогает снизить пульс, успокоить дыхание, снять излишнее мышечное напряжение.
Почему важно растягивать мышцы?
Независимо от того, каким видам физических нагрузок вы отдаёте предпочтение, возьмите за правило регулярно тянуть мышцы после тренировки. На это есть несколько причин.
- улучшает эластичность мышц и подвижность суставов. Это помогает ускорить процесс восстановления после нагрузки и снижает риск получения травм.
- Стретчинг улучшает кровообращение. Благодаря этому снижается крепатура — боль в мышцах после физической активности. Также с помощью растяжки можно сократить время восстановления мышц и суставов.
- Выполняя комплекс упражнений на растяжку в качестве завершающего этапа тренировки, вы восстанавливаете кровяное давление и снижаете частоту сердечных сокращений. Это позволяет плавно вернуться в привычный ритм жизни. способствует выработке эндорфинов, обеспечивает ощущение спокойствия и удовлетворения.
Растяжка при неврологических проблемах
Проблемы с межпозвоночными дисками с корешковыми симптомами в ногах могут ухудшиться от растяжения мышц задней поверхности бедра. Эти мышцы могут быть “жесткими” в ответ на избыточный лордоз (прогиб) поясницы, который неравномерно нагружает диски и может привести к протрузиям и грыжам.
Мышцы задней поверхности бедра крепятся к тазу сзади сверху и к ноге под коленом – снизу. ЦНС напрягает их, чтобы удерживать таз от дальнейшего наклона, чтобы прогиб не увеличивался вплоть до спондиллеза – перелома позвонков.
Подобные проблемы могут случиться, если люди с синдромом грудного выхода выполняют агрессивную растяжку верхней части тела. Если нервы не скользят так, как должны, последнее, что стоит делать, – дергать за них.
Сюда же снова относится растяжка поясничных мышц. Часто они спазмированы, чтобы зафиксировать проблемную зону. Их намеренное расслабление мануальной терапией, массажем или растяжкой может спровоцировать обострение грыж. Главное правило работы с поясницей: не знаешь – не лезь (почти как с электричеством).
Рельеф без лишнего объема – желание многих женщин, и поэтому появляются разные тренировки и советы, обещающие отточить и прорисовать мышцы. Например, с помощью растяжки предлагается удлинить квадрицепс, чтобы не получить после приседаний со штангой “ног футболиста”. Работает ли это? Можно ли с помощью растяжки удлинить мышцы?
Профессиональные йоги/балерины/гимнастки имеют поджарые фигуры, рельефные и одновременно необъемные. Но эти люди от природы не склонны к лишнему весу и большому проценту жира, который скрывает мышцы. Во-вторых, они соблюдают строгую диету – и в плане калорий, и в плане выбора продуктов. В-третьих, они занимаются ежедневно по несколько часов, что увеличиапет расход калорий в течение дня, не оставляя шансов поправиться. В-четвертых, у них не так много мышц, как у тех, кто их растит их целенаправленно.
А заодно эти люди очень гибкие. Но делать вывод, что они имеют сухой рельеф, только потому что они гибкие – совершенно неправильно.
Объем на конкретной части тела – это размер мышцы и слоя жира над ней. Если вы накачали мышцу, ее нельзя ее удлинить и прорисовать растяжкой. Уменьшить мышцу можно, только прекратив ее качать. Уменьшить объем жировой прослойки над мышцой – диетой с дефицитом калорий.
Основные правила растяжки после тренировки
У стретчинга, как и у любой другой физической активности, есть свои особенности и правила. Их важно изучить прежде, чем вы приступите к занятиям.
Важно выполнять упражнения на растяжку после каждой тренировки в течение 5-10 минут для снижения напряжения мышц. Хотя бы один раз в неделю следует проводить более длительную растяжку всех мышц, уделяя ей 20-30 минут.
Отдавайте предпочтение статике
После занятий спортом растяжка должна быть статичной. Следует избегать «пружинистых» движений и сильного давления на работающую мышцу. Это не касается тренировок, в которые входит только растяжка.
Не исключайте массаж из тренировочного плана
Нужно помнить, что несмотря на то, что стретчинг благотворно влияет на ваши мышцы — это не замена массажу. Поэтому при регулярных тренировках рекомендуется использовать массажный ролик.
Глубокое дыхание способствует более качественной растяжке мышц, циркуляции крови, расслаблению и помогает избежать травм. Вдохните полной грудью и тянитесь на выдохе.
Растягивайтесь в силу возможностей
Если какое-то движение вам даётся с болью и через «не могу», не стоит пытаться выполнить его идеально здесь и сейчас. Выполняйте упражнения плавно, не спешите. Со временем мышцы привыкнут к регулярному растягиванию — заниматься станет проще.
Следите за осанкой
Не округляйте спину во время наклонов к ногам. Старайтесь тянуться к бёдрам животом. Если не справляетесь, попросите кого-нибудь вам помочь и немного надавить в области поясницы. В противном случае есть риск навредить позвоночнику.
Как начать заниматься стретчингом
Стретчинг — один из самых доступных видов физической активности. В базовой растяжке мало технически сложных упражнений, которые требуют инструкций и постоянного контроля со стороны тренера.
Если цель — расслабиться и снять напряжение с мышц, то для занятий потребуется только удобная одежда и коврик для йоги. Можно заниматься и дома по видеоинструкциям: достаточно выбрать подходящий вид тренировки и адекватные для своего уровня упражнения.
Одежда. Выбирайте свободную одежду, которая не сковывает движения. Для женщин желателен спортивный топ со средним уровнем поддержки груди. А вот кроссовки при занятии растяжкой не нужны: можно надеть носки или заниматься босиком.
Когда заниматься. Выбирать время тренировки лучше по личным предпочтениям и ощущениям. Низкоинтенсивные занятия, к которым относится и стретчинг, утром помогут мягко проснуться и придадут бодрости, днем позволят размяться и добавить движения, а вечером — настроиться на спокойный сон.
Попробуйте разные виды стретчинга и время для занятий в течение дня, чтобы найти наиболее комфортное сочетание.
Возраст. Для растяжки возраст не важен. Тренировки по стретчингу доступны и детям, и взрослым, и пожилым людям. Главное — подобрать подходящие под физическую форму упражнения и формат занятий.
Например, для детей тренировки часто проходят в игровой форме и направлены скорее на общую подвижность и гибкость тела. Для взрослых людей с сидячей работой уместно сделать акцент на растяжку передней поверхности бедра, вытяжение грудных мышц и расслабление поясницы. Для пожилых акцент сместится с растяжки мышц на здоровую подвижность суставов.
Противопоказания. Как и любая физическая активность, занятия стретчингом имеют противопоказания. Пропустить тренировку стоит при травмах и любых заболеваниях суставов и мышц, переломах и гематомах, инфекционных заболеваниях, гриппе или повышенной температуре тела. После операций тоже лучше подождать, прежде чем приступать к занятиям.
Среди хронических заболеваний тоже можно выделить ряд противопоказаний:
- артриты;
- серьезные искривления позвоночника;
- злокачественные опухоли;
- остеопороз;
- болезни сосудов;
- острый тромбоз;
- гипертония;
- заболевания сердца;
- грыжи.
Что такое гибкость?
Любой, кто делал растяжку регулярно, знает, что со временем получается дотянуться дальше и больше. Мы становимся способными двигаться в большей амплитуде и называем это гибкостью. Но это происходит не из-за того, что мышца растянулась и стала длиннее. Причина – адаптация, приспособление нервно-мышечной системы к нагрузке. Что это значит?
Нашими движениями управляет нервная система с помощью электрических сигналов, которые идут по нервным клет камера к мышцам. Именно она определяет нашу силу, гибкость и выносливость. Именно она ограничивает их, делает движение невозможным, если видит опасность повреждения тканей. Todd Hargrove, автор книги “A guide to better movement” приводит такую аналогию:
Представьте, что вы стали счастливым обладателем спортивной феррари. И представьте себе поездку на ней с вашей мамой. Вы начинаете мощное ускорение, но маме рядом неспокойно, и она просит ехать медленнее. Вы давно выросли, чтобы слушаться, включаете погромче музыку и давите педаль в пол. Но по какой-то причине машина не разгоняется выше 65 км/ч.
Вдруг вы видите, что у мамы есть своя педаль тормоза. Всякий раз, когда вы едете, по ее мнению, слишком быстро, она жмет на тормоз – то есть, имеет полный контроль над скоростью машины. Вы понимаете, что единственный способ прилично разогнаться – убедить маму в том, что вы можете безопасно управлять машиной на высокой скорости.
Этот аналогия дает представление о том, как нервная система регулирует пределы нашей силы, выносливости или гибкости. Если она воспринимает какое движение опасным, включаются “тормоза”.
Нервную систему не слишком волнует, насколько красивым, накачанным или гибким вы хотите стать. Она хочет, чтобы вы не убили себя по неосторожности и передали гены следующему поколению. В дикой природе даже незначительная травма играет роль для выживания: вывих лодыжки или разрыв подколенного сухожилия – вопрос жизни и смерти.
Нервная система всегда анализирует потенциальные угрозы, связанные с движениями, и решает, нужно ли защитить вас от самого себя, сделав ситуационно более слабым, негибким или усталым. Так что ваша задача – убедить ее: то, что вы делаете – безопасно и под контролем.
Нервная система и растяжка
Как это все относится к растяжке? Если вы никогда раньше не растягивались, скорее всего, амплитуда движения будет очень малая и вы подумаете, что вам не хватает гибкости, потому что мышцы короткие и жесткие. Но, как мы уже узнали, растяжение тормозит нервная система.
Получив сигнал о непривычном растяжении, спинной мозг видит опасность разрыва мышцы или повреждения сустава. Он включает стоп-кран: в ответ на растяжение происходит непроизвольное сокращение мышцы, и вы не можете продолжать движение дальше. Это рефлекс, вы не можете его контролировать сознательно. Среди других рефлексов – глотание, чихание, кашель, дрожь и т.д.
Нервная система напрягает мышцы и не дает продолжать движение, чтобы защитить суставы от диапазона, который воспринимается опасным. Это простая запрограммированная реакция организма в ответ на пассивное растяжение мышцы.
Как же убедить маму разрешить вам ехать быстрее? Очевидно, доказать ей, что вы безопасный и опытный водитель. Избегать аварий. Показать, что вы держите машину в хорошем состоянии и регулярно делаете ТО. Что вы справляетесь с управлением на более медленной скорости и увеличиваете ее постепенно. Что вы знаете дороги и так далее.
Так же и в тренировках. Вы регулярно занимаетесь, не травмируетесь и не испытываете боли. Вы постепенно увеличиваете нагрузку, работаете над техникой, ваши движения находятся под контролем, отточены и приносят только пользу организму. Последний момент – принципиальный: организм легче приобретает новые способности, если это приносит ему очевидную пользу, то есть улучшает его функциональность, позволяет приобрести новые качества.
Если растягиваться регулярно, ЦНС перестает включать тормоза сразу же, потому что опасности для мышц и суставов она уже не видит. Так мы отодвигаем ее “стоп-кран” все дальше и дальше, а значит можем себе позволить все большую и большую амплитуду в суставе (ниже наклониться, дальше потянуться). Это и называется гибкостью. Это не мышцы стали длиннее, а ЦНС стала более толерантна к тому, что вы делаете.
Заниматься стретчингом во время беременности
Во время беременности в организме женщины увеличивается выработка релаксина — гормона, который способствует расслаблению связок и мышц. Благодаря этому общая гибкость во время беременности увеличивается.
Однако в период беременности не рекомендуется активно и интенсивно тянуться — мягкие связки больше подвержены травмам. Лучше выбрать динамические упражнения, направленные на подвижность суставов. Они поддержат естественный диапазон движения в суставах с минимальным риском травмы.
Идеальным вариантом будут индивидуальные занятия с тренером, у которого есть опыт работы с беременными. Такой специалист сможет должным образом адаптировать программу, отстроит технику, исключит травмоопасные движения и окажет помощь, если пойдет не так.
Раскачиваться и пружинить во время растяжки
Когда ткань непривычно растягивается, рецепторы на ней считывают информацию и отправляют сигнал в спинной мозг том, что есть угроза разрыва. Он отвечает рефлекторным сокращение мышцы, чтобы остановить опасное растяжение. Это называется миостатическим рефлексом.
У нетренированного человека он включается быстро и выполняет защитную роль, препятствуя травмам. Это выглядит как полное отсутствие гибкости, когда амплитуда в суставе совсем небольшая, и дальше двигаться не получается.
Но если растягиваться регулярно, со временем нервная система становится все более и более устойчивой и рефлекторные тормоза отодвигаются дальше. Так человек становится все более и более гибким.
Но пружиня, раскачиваясь с “отскоком” во время растяжки, используя инерцию, чтобы опуститься глубже или дотянуться дальше, можно травмироваться – миостатический рефлекс не сработает вовремя. Поэтому двигайтесь медленно, плавно и только вперед.
Чем полезна растяжка?
Восстановление после тренировки: улучшение обмена веществ в мышцах и соединительной ткани суставов. Из мышц быстрее выводятся продукты распада и поступают питательные вещества.
Расслабление, снятие гипертонуса в зажатых, укороченных относительно своего нормального состояния мышцах. Напряженные мышцы хуже снабжаются кислородом (см. пункт 1), вызывают мышечные дисбалансы, которые нарушают осанку и могут привести к травмам.
Работа над улучшением подвижности суставов. Амплитуда движений в упражнениях становится больше, и мышцы нагружаются лучше. Если у вас не растянуты мышцы ягодиц и голени, вы не сможете правильно и глубоко приседать. Если у вас тугие грудные мышцы, вам будет сложно выполнять жимы над головой и тяги.
Ускорение обновления соединительной ткани суставов, повышение доли эластичных волокон
(эластина) против жестких волокон – коллагена. Волокна соединительной ткани с возрастом становятся более жесткими, что ограничивает суставы в движении и может быть причиной травм.
Расслабление нервной системы.
Растяжка поясницы
Поясничный отдел позвоночника требует стабильности. Мобильными должны быть его соседи – грудной отдел позвоночника и таз. Чем менее подвижна поясница, тем лучше. Работайте над растяжкой мышц тазобедренного сустава и над улучшением подвижности грудного отдела позвоночника.
В опасные упражнения можно отнести и висы на турнике (в том числе и для плечевых суставов).
Виды стретчинга
Статический стретчинг. Самый распространенный вид стретчинга: простое растягивание мышц в фиксированной позиции и удержание тела в таком положении некоторое время. Интенсивность упражнений определяется амплитудой движения и временем, которое человек проводит в нужной позиции.
Динамический стретчинг. Отличается от статического отсутствием длительных задержек в позиции вытяжения мышцы. Выделяют несколько подвидов динамической растяжки:
- Баллистический. Здесь используются маховые движения, которые позволяют выйти за пределы комфортной амплитуды на короткий период времени. После этого мышца возвращается к своей нормальной длине. Такой вид растяжки лучше не использовать новичкам, так как резкие движения могут травмировать непривычные к высоким амплитудам мышцы и связки.
- Метод «сокращение — расслабление». В этом виде растяжки чередуются напряжение — когда мышца сокращается до предела — и вытяжение мышцы. В идеале выполнять с тренером или напарником, чтобы не напрягать мускулы на весу, а с силой упираться в чужую руку.
- Упражнения на подвижность суставов. Ритмичные повторяющиеся движения в диапазоне подвижности суставов. Амплитуда постепенно увеличивается, но не доходит до экстремального уровня.
Отличия от других упражнений. Элементы растяжки есть в разных видах физической активности, например в йоге и пилатесе. Стретчинг от них отличает в первую очередь цель занятий: он направлен исключительно на развитие гибкости.
Йога включает в себя силовой компонент и объемную работу с дыханием. При этом мышцы будут удлиняться, другие — сокращаться. Пилатес ставит целью выравнивание и гармоничное движение всего тела. На такой тренировке элементы растяжки будут включаться только тогда, когда в суставе не хватает диапазона движений.
Польза стретчинга
Стретчинг ассоциируется с занятиями, в которых важна гибкость: гимнастика, балет, танцы. На ум сразу приходят гимнастические элементы вроде мостов и шпагатов. Зачем стретчинг нужен гимнастам и танцорам — понятно. Но на самом деле он может быть полезен любому человеку.
При грамотном подходе к занятиям стретчинг также улучшает контроль движений и тела, что снижает риск травм как во время тренировок, так и в повседневной жизни. Кроме того, как и любая другая физическая нагрузка, стретчинг положительно влияет на эмоциональное состояние: улучшает настроение и снижает стресс.
Для женщин. Стретчинг может помочь во время менструального цикла. Любая физическая активность снижает количество кортизола и повышает уровень эндорфинов — это, в свою очередь, снижает боль и улучшает настроение.
Боль во время менструации связана с мышечными спазмами. Регулярные занятия растяжкой и дыхательные практики помогут выстроить правильный тонус мышц малого таза и снизить вероятность длительных болезненных спазмов. Для достижения эффекта важно, чтобы нагрузка была регулярной — если заниматься только в период менструальной фазы, это поможет.
Для мужчин. Несмотря на стереотипы о том, что занятия стретчингом больше подходят женщинам, они полезны и мужчинам. Зачастую они менее гибкие и подвижные, чем женщины. Обычно это тянется из детства: мальчиков реже отдают в гимнастику или танцы, предпочитая другие спортивные секции, где растяжке уделяется куда меньше внимания.
Кроме того, у мужчин активно вырабатывается тестостерон, что способствует росту мышечной массы. Зато выработка эстрогена и релаксина ниже — эти гормоны влияют на эластичность соединительной ткани и ее способности к расслаблению. Регулярные занятия стретчингом помогут развить гибкость, сохранить здоровое движение в суставах и позвоночнике, расслабить зажатые мышцы.
Польза для детей. Заниматься растяжкой полезно с раннего возраста — почти все преимущества стретчинга актуальны и для детей. Упражнения можно включить в привычную для ребенка зарядку или составить из них полноценную программу.
У детей суставы подвижнее, чем у взрослых, и легче отвечают на нагрузку. С одной стороны, это упрощает растяжку, с другой — увеличивает риск травм, если тренировка будет слишком интенсивной. Чтобы стретчинг приносил пользу здоровью, занятия с детьми должны быть деликатными и мягкими: без экстремальных амплитуд и дотягиваний, которые вызывают болевые ощущения.
При болях в спине. Поясничный отдел позвоночника подвижен и держится за счет мышц. Если они находятся в оптимальном натяжении, спине легко, в ней не ощущается боли и зажимов. Но большинство людей почти весь день проводит в сидячем положении, что вызывает напряжение в спине, плечах или пояснице.
Вернуть мышцам тонус и снять неприятные ощущения тоже поможет стретчинг. Исследователи выяснили, что упражнения на сгибание спины снимают нагрузку с поясницы. Потенциально это снижает вероятность появления грыж и протрузий.
После инсульта. Стретчинг — одна из доступных тренировок при реабилитации после инсульта. Она не нагружает чрезмерно сердечно-сосудистую и дыхательную системы, зато позволяет вернуть подвижность суставов.
При реабилитации важно, чтобы инструктор знал особенности состояния после инсульта и подобрать и скорректировать программу под индивидуальные нужды человека. Стандартные тренировки по растяжке в этом случае не подойдут.
Для здоровья сердца. Один из неочевидных положительных эффектов стретчинга — он, вероятно, позитивно влияет на сердечно-сосудистую систему. Существует небольшое исследование, согласно которому растяжка нормализует сердечный ритм. Правда, почти никто не занимается ею именно для здоровья сердца — для этого обычно выбирают другие виды физической активности.
Как выглядит стретчинг-тренировка
Как и перед любой другой тренировкой, до начала растяжки стоит немного размяться, чтобы разогреть мышцы.
В процессе самой тренировки можно сконцентрироваться на одном типе растяжки или совмещать разные виды. Во втором случае начинать лучше с динамических упражнений, а затем переходить к статическим.
При выполнении упражнений, где нужно удерживать фиксированную позицию, достаточно оставаться в таком положении , дольше — бессмысленно. А вот на чем не стоит экономить время, так это на длительности и регулярности занятий: тренировка должна длиться как минимум 30 минут, лучше — час, но можно и дольше. Длительные перерывы тоже не нужны, заниматься можно до шести дней в неделю.
Комплекс упражнений на растяжку для занятых
Эта тренировка займёт у вас максимум пять минут. Она идеально подойдёт тем, кто спешит, но не хочет заниматься в ущерб собственному телу. Для выполнения некоторых упражнений вам понадобятся стена, стул или любая другая опора. Каждое упражнение необходимо выполнять в течение 15 секунд.
Повороты корпуса стоя
Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки сложены перед собой на уровне груди.
Плавно поворачивайте корпус сначала влево, потом вправо. Повторяйте движения до конца упражнения.
Выпады с приведением руки
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч.
Сделайте нерезкий выпад вперёд правой ногой. Следите за тем, чтобы левая нога, находящаяся сзади, оставалась прямой. Левой рукой обхватите правую чуть выше локтя и потяните её к левому плечу. При выполнении этого упражнения можете «пружинить» в ногах, но немного, чтобы растянуть поверхность бедра. Повторите те же движения с противоположной ногой и рукой.
Отведение руки назад у стены
Исходное положение: стоя боком к стене.
Положите левую ладонь на поверхность стены и плавно поворачивайтесь направо, чтобы встать к точке опоры спиной. Ладонь должна оставаться на месте, руку держите прямой.
Полный комплекс упражнений можно посмотреть в видеоролике.
Не напрягать ягодичные при растяжке передней поверхности бедра
Агрессивная растяжка тазобедренного сустава при упоре коленом в пол заставляет головку бедренной кости выходить из вертлужной впадины вперед и повреждать капсулу сустава. Поэтому нужно уравновесить движение напряжением ягодичных мышц – большая ягодичная мышцы тянет головку бедренной кости назад при разгибании, и передняя капсула бедра не нагружается.
Если уже беспокоит боль в тазобедренном суставе спереди уже есть, растягивать мышцы-разгибатели бедра (его переднюю поверхность) не рекомендуется – это может ухудшить проблему.
Анатомия
Мышца похожа на эластичную резинку. Она крепится обоими своими концами к костям и может растягиваться и сокращаться, производя движение в суставе. Точки прикрепления мышцы изменить невозможно. Нельзя их сместить чуть дальше ни растяжкой, ни другими способами, кроме хирургических. У одних людей мышцы от природы длинные, то есть их концы крепятся далеко от сустава, у других – короткие.
Когда сустав полностью разогнут, мышца находится в своем максимально длинном состоянии, и ее нельзя сделать длиннее. Исключение – мышца в состоянии покоя спазмирована и укорочена относительно своего нормального состояния, то есть сустав разогнут не полностью в состоянии покоя.
Восстанавливающее питание после тренировки
Для кого-то может показаться странным, что именно питание играет большую роль в быстром восстановлении организма.
После любой тренировки — кардио, силовой или прыжковой — открывается так называемое «углеводное окно» . В этот промежуток времени ваш организм активно усваивает всю проделанную вами работу в спортзале, и ему необходим «строительный материал» для возведения красивого и здорового тела. Этим строительным материалом в течение ~90 минут после тренировки должны стать сложные углеводы. Это не те углеводы, которые содержатся в тортах и пирожных, и даже не те, что включают в себя фрукты. Сложные углеводы — это орехи, бобовые, хлеб и макароны из цельных сортов пшеницы, картофель и зелень.
Вовремя усвоенные углеводы никогда не станут причиной набора веса, напротив, ваш организм будет понимать, что после тяжелой работы идет восполнение резервов, и не будет накапливать впрок.
Статическая и динамическая растяжка
Во время статической растяжки поза удерживается более 30 секунд с постепенным увеличением вытяжения мышц до максимума. Полноценное расслабление и вытяжение мышцы происходит только после 30-60 секунд.
В случае динамической растяжки упражнение выполняется в постоянном движении, а увеличение амплитуды достигается за счёт многократного повторения коротких (3-5 секунд) движений.
Важный момент: при выполнении как статической, так и динамической растяжки движения должны быть плавными, с постепенным увеличением амплитуды и без боли.
Так какие же упражнения на растяжку выбрать для своей тренировки?
Во время разминки — динамическая растяжка
Во-первых, постоянное движение во время динамической растяжки поддержит тело разогретым.
Во-вторых, статическая растяжка перед основной тренировкой может снизить производительность. Чрезмерное расслабление мышц может привести к снижению скорости у бегунов или к ухудшению чувства баланса у бодибилдеров.
Выполняйте динамические упражнения, задерживаясь в позе не более 5 секунд, делая по 4-6 повторов.
Особое внимание стоит уделить упражнениям, которые имитируют движения основной тренировки (1-2 упражнения по 15-20 повторов).
Примерный план проработки всего тела:
- Шея: вращение головой, повороты вправо-влево, наклоны вверх-вниз.
- Плечи: движение вверх-вниз, круговые движения, махи рукой вбок.
- Спина и грудь: вытягивание спины с руками в замке перед собой и отведение рук назад с раскрытием грудной клетки.
- Руки: круговые движения в плечевом и локтевом суставах.
- Корпус: наклоны влево-вправо, вниз, повороты в талии и вращение тазом.
- Ноги: круговые движения коленей, выпады в сторону и вперёд, круговые движения стоп, наклоны к стопам.
Статическая растяжка — во время заминки
Статические упражнения на растяжку расслабят напряжённые мышцы и помогут быстрее вывести из них продукты распада, что позволит быстрее восстановиться.
Особое внимание уделите тем мышцам, на которые была нацелена ваша тренировка, тем, что гудят больше всего.
Каждый подход должен занимать не менее 30 секунд. При этом вы должны чувствовать вытяжение, но не боль. Дышите размеренно и глубоко, это поможет достичь максимального результата.
Важно, чтобы там, где вы проводите статическую растяжку, не было холодно: только в тепле мышцы смогут достаточно расслабиться.
Пять действенных способов помочь своему организму после физической нагрузки от члена сборной команды России по легкой атлетике Валерии Андреевой.
Если спорт и фитнес постепенно входят в жизнь современного человека на
постоянной основе, то восстановлению после физических нагрузок люди не привыкли уделять внимание. Темп современной жизни не всегда позволяет выделить время для восстановления вне дома: баня, массаж. Но что же делать, если мышцы болят, а организм сигнализирует об усталости? Сегодня разберем пять способов восстановления в домашних условиях.
Растягивать там, где дело не мышцах, а костных блоках
Есть много вещей, которые могут ограничить диапазон движения в суставе. Иногда проблема в костях, когда они перестают соответствовать друг другу так, чтобы движение в суставе было полноценным и полным – это называется конгруэнтностью. Костные “мозоли” и наросты могут быть, например, в плечевых суставах или голеностопе спереди. Иногда причина в травмах, в жесткости капсулы сустава. Перед тем, как тянуть, лучше узнать причину.
Растяжка ягодичных мышц при согнутом на 90 градусов колене
Проблема в том, что многие люди вместо внешнего вращения бедренной кости вращают наружу голень, что нагружает связочный аппарат колена. Такую растяжку нужно использовать не агрессивно, без экстремальных вращений голени наружу и давления на колено. Нужно убедиться, что отведение колена вбок происходит за счет бедренной кости, а не голени.
Агрессивная растяжка плечевого пояса спереди
Любые агрессивные движения в плечевом суставе недопустимы. Применение большого рычага (длина руки) может повредить капсулу сустава.
Комплекс для расслабления мышц
Эти упражнения помогут вам расслабить забитые мышцы и избавить тело от напряжения после тренировки.
Повороты и наклоны головы
Выполняйте плавные повороты головы вправо и влево. Прочувствуйте, как тянутся мышцы шеи. Затем перейдите к наклонам головы в те же стороны, а также вперёд и назад.
При наклонах можно создавать дополнительное давление для растяжки. Для этого, например, положите левую ладонь рядом с правым ухом. Наклоняясь вправо, слегка давите рукой на голову.
Сведение и отведение рук
Исходное положение: стоя, руки подняты на уровне плеч.
Максимально отведите обе руки назад и при этом сведите лопатки. Затем, не опуская и не сгибая руки, сведите их перед грудью. Повторяйте эти движения.
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вниз вдоль туловища.
Медленно поворачивайте корпус с помощью движения плеч сначала влево, потом вправо. Старайтесь ощущать, как растягиваются трапеции, мышцы шеи и спины.
Растяжка после тренировки
Здесь впору вспомнить поговорку «Клин клином вышибает». И это действительно работает так. Если углубиться в физиологию, то боль в мышцах после нагрузки связана с накоплением молочной кислоты (лактата) и продуктов ее распада.
Лактат образует застои в мышцах, и человек чувствует скованность после физической нагрузки. Из этого следует, что нужно помочь организму как можно скорее избавиться от лактата, и сделать это отлично поможет растяжка.
Упражнения на гибкость, так же как и первый способ, запускают процессы кровообращения и микроциркуляции, но при этом заставляют мышцы двигаться, растягиваться, а значит, имеют более глубокий эффект.
Выполняя комплекс упражнений на растяжку в качестве завершающего этапа тренировки, вы восстанавливаете кровяное давление и снижаете частоту сердечных сокращений. Если проводить растяжку до физической нагрузки, уменьшение плотности мышечной ткани может повлиять на силовые показатели во время выполнения упражнений. Кроме того, растянутые мышцы, подвергающиеся сдавливающей нагрузке, более подвержены спазму.
Комплекс стретчинга в домашних условиях можно посмотреть здесь .
Уделите время растяжке вечером, после работы. Также упражнения на гибкость можно включать в конце самой тренировки, так вы минимизируете процесс застоя уже выделившейся молочной кислоты.
Стретчинг похудеть
В интернете много информации о том, что стретчинг помогает сбросить вес. При растяжении увеличивается прилив крови в мышцы, за счет чего они получают больше питательных веществ и кислорода. Улучшение обменных процессов — одно из условий похудения. Однако прилив крови к мышцам — результат любой нагрузки, а не только растяжки. Так что тут у стретчинга нет уникальных преимуществ перед другими тренировками.
Энергозатраты при стретчинге значительно ниже, чем при кардио и силовых тренировках. Если главная цель — похудеть, то одна только растяжка не приведет к результату. Лучше комбинировать ее с другими занятиями, а также перестраивать рацион и пищевые привычки.
Стретчинг
Это обычная растяжка, которая может быть использована как часть основной тренировки или как самостоятельное спортивное направление. В первом случае растяжка проводится в начале тренинга для разминки мышц и разогрева суставов и в конце для ускорения восстановления, укрепления мышц и успокоения нервной системы после интенсивной тренировки. По словам Дарьи Свиридовой, стретчинг подойдет всем, независимо от практикуемого вида спорта. Регулярное выполнение упражнения на растяжку улучшает подвижность и гибкость тела, а также увеличивает эффективность силовых тренировок.
При выборе стретчинга в качестве отдельного направления проводятся полноформатные тренировки, которые помогают человеку достичь определенной цели. Сегодня фитнес-клубы предлагают классы для желающих сесть на шпагат, выровнять осанку и избавиться от болей в спине, предупредить заболевания суставов, успокоить нервы, стать пластичным и гибким и т. д. Неважно, какой тип занятий стретчингом будет выбран. В любом случае он даст пользу организму.
Польза
Основные задачи стретчинга — плавное растягивание и постепенное укрепление всех мышечных групп. Благодаря регулярным занятиям увеличивается эластичность мышечных волокон, они лучше снабжаются кровью и питательными веществами. Следовательно, растяжка помогает ускорить рост мышечной ткани, вытесняя жировые запасы в организме, что делает фигуру красивой и утонченной.
Как развить гибкость дома? Комплекс упражнений для начинающих
С помощью стретчинга можно добиться гибкости — физического качества, которое помогает людям избегать бытовых травм, свободно двигаться, поднимать большие веса без перенапряжения, выполнять любую физическую работу без боли и дискомфорта в мышцах, суставах и позвоночнике. Кроме того, растяжка помогает увеличить подвижность суставов и устранить мышечные спазмы. Особенно занятия полезны для людей, работающих в офисе и пребывающих большую часть дня в положении сидя.
Дополнительно, как отмечает Дарья Свиридова, стретчинг является отличной профилактикой варикоза, так как эластичные ткани и работающие, как помпа, мышцы благоприятно влияют на состояние сосудов, улучшая трофику в тканях и ускоряя лимфоток.
Также занятия стретчингом:
- нормализуют обменные процессы в организме;
- повышают иммунитет;
- развивают координацию;
- формируют красивые изгибы и линии тела;
- нормализуют мышечный тонус;
- налаживают работу лимфатической системы, что, в свою очередь, способствует избавлению от целлюлита и отечности;
- помогают избавиться от стресса, тревоги и бессонницы;
- стимулируют обмен веществ;
- ускоряют пищеварение.
Растяжка мышц для начинающих: лучшие упражнения в домашних условиях
Упражнения на растяжку одинаково полезны как для женщин, так и для мужчин. Стретчинг налаживает менструальный цикл, помогает легче переносить симптомы ПМС, снижает остроту и частоту болей во время менструации. У мужчин, регулярно занимающихся растяжкой, увеличивается синтез тестостерона и нормализуется работа мочеполовой системы.
Противопоказания
Несмотря на то, что этот вид активности при правильной технике выполнения является безопасным, все же существует ряд противопоказаний, наличие которых накладывает некоторые ограничения. К ним относятся:
- заболевания суставов и позвоночника в острой фазе;
- нарушения в работе сердечно-сосудистой системы, связанные с вероятностью возникновения тромбов;
- осложнение хронических заболеваний вен;
- грыжи брюшной стенки;
- различные травмы.
Перечисленные противопоказания могут быть не абсолютными, так как для каждого человека можно составить подходящий и щадящий комплекс упражнений. Лучше всего перед началом занятий проконсультироваться с лечащим врачом.
Как сесть на продольный шпагат: лучшие упражнения и ошибки новичков
Виды
Существует несколько основных видов стретчинга: статический, динамической и баллистический.
“К данным видам я бы добавила постизометрическую релаксацию (ПИР) как метод, построенный на мягких техниках воздействия, целью которого является увеличение или восстановление эластичности мышц и связок через фазу максимального напряжения. Проводится с помощью мануального терапевта”, — комментирует Дарья Свиридова.
Статический
Статический стретчинг является самым распространенным видом растяжки и актуален после упражнений, во время которых уже разогрелись мышцы. Как отмечает Дарья Свиридова, такой вариант подходит для новичков как один из самых безопасных.
“Если рядом есть человек, который готов добавить усилие и помочь вам пассивно растянуться, это увеличит эффект. Для этих же целей можно воспользоваться латексными лентами или ремнями для растяжки”, — комментирует эксперт.
Динамический
Динамический включает в себя активные пружинящие движения. В сочетании с простыми силовыми упражнениями и легким кардио динамическая растяжка прекрасно подходит в качестве разминки перед основной тренировкой. Движения должны быть мягкими, контролируемыми, в рамках комфортного диапазона, с постепенным увеличением амплитуды и с чередованием фаз сокращение/растяжение. Например, наклоны или боковые выпады со сменой ноги.
Баллистический
Самый спорный из всех вариантов стретчинга. Предполагает резкие амплитудные движения в сторону удлинения мышечных волокон. Например, махи ногами.
По словам Дарьи Свиридовой, данный вариант не для новичков, подходит людям подготовленным, с достаточно развитой гибкостью и здоровым опорно-связочным аппаратом.
Отличие от других тренировок на растяжку
Стретчинг отличается от силовых и функциональных тренировок принципом работы мышц. Во время силовой нагрузки мышцы сокращаются, когда растяжка наоборот растягивает и расслабляет мышечные волокна. Также стретчинг не способствует созданию рельефного тела, а помогает ускорить процессы похудения, проработать красивый, изящный силуэт и развить гибкость.
Разминка перед тренировкой: комплекс лучших упражнений
Упражнения на растяжку входят в различные тренировочные комплексы, такие как пилатес, калланетика, бодифлекс, аэройога, TRX, тай-чи, стриппластика, различные танцевальные практики, как объясняет Дарья Свиридова. Все они включают специфические комбинации движений, имеющие определенные телесные рисунки. Но, как правило, цели занятий схожи: это проработка силовых показателей в сочетании с формированием гибкости, мобильности, улучшением координации. Упражнения, комбинирующие работу тела и разума, увеличивают толерантность к нагрузкам, помогают справляться со стрессом и улучшают качество психологического здоровья.
В каком возрасте можно заниматься
При правильном подходе стретчинг является одним из самых безопасных видов активности. Ограничений по возрасту практически не имеет. Начинать занятие на развитие гибкости можно с 3-4 лет.
“Для детей растяжка еще полезна тем, что является профилактикой сколиоза и моделирует структуру тела на ранних этапах физического развития. С возрастом мышцы и связки становятся более тугоподвижными, поэтому потребуется больше времени и настойчивости на достижение результата. Но наберитесь терпения, это того стоит”, — делится Дарья Свиридова.
Пилатес в домашних условиях: упражнения для начинающих
Комплекс упражнений для развития баланса
Ещё один вариант короткой растяжки после занятий спортом. Для выполнения этих упражнений вам понадобится умение держать равновесие.
Наклоны корпуса к ногам
Исходное положение: стоя, ноги чуть шире плеч.
Плавно наклоните корпус так, чтобы по возможности коснуться ладонями пола. Оставайтесь в таком положении 5-10 секунд, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
Приседания на одной ноге
Исходное положение: стоя, одну ногу согните в колене и положите на другую, чтобы стопа расположилась чуть выше колена. Руки в замке перед грудью.
Медленно приседайте на одной ноге, а руками помогайте себе удерживать баланс. Сохраняйте спину прямой. Если вы новичок, можете прислониться к стене или любой другой опоре. Повторите те же движения, стоя на другой ноге.
Наклоны в сторону с вытянутой рукой
Поднимите левую руку над головой, немного потянитесь вверх, а затем наклоните корпус вправо. Рукой помогайте себе тянуться в нужном направлении. Старайтесь почувствовать растяжение мышц кора. Вернитесь в исходное положение и выполните те же движения, наклоняясь в другую сторону.
Ещё раз о необходимости разминки перед тренировкой
Как после сна, так и после напряжённого дня ваши мышцы могут быть довольно тугими, а суставы недостаточно подвижными. В ходе основной тренировки это может привести к травмам: растяжению мышц и воспалению сухожилий у бегунов, повреждению плечевого сустава у бодибилдеров, боли в пояснице у практикующих йогу.
Упражнения на растяжку перед основной тренировкой помогут избежать повреждений. Однако сделать пару наклонов к пальцам ног недостаточно, чтобы обеспечить необходимый уровень обмена веществ. Замечали, как ваша производительность повышается только к середине тренировки? Считайте, время до этого вы разминались.
Разминаемся до, а не во время основной тренировки
Оптимальное время разминки — 15-20 минут. Первые 10 минут стоит хорошо разогреть мышцы:
- лёгкой пробежкой;
- прыжками со скакалкой;
- приседаниями без утяжеления;
- жимом лёжа.
После этого можно переходить к упражнениям на растяжку.
Не поддерживать спину в нейтральном положении во время растяжки
Поддержание нейтральной спины подпадает под категорию “хорошей жесткости”. Когда вы сгибаете бедра, округления в пояснице быть не должно.
В растяжке передней поверхности бедра происходит противоположная проблема – поясница переразгибается и человек выгибается аркой вперед.
И при растяжке верха тела многие люди делают это с выгнутой поясницей:
Восстановление водно-солевого баланса
Если о пользе воды и поддержании ее баланса сказано уже много, то о балансе солей большинство любителей спорта не задумывается. Так уж случилось, что соль признали белым ядом и о ее вреде мы знаем больше, чем о пользе.
К чему же может привести нарушение водно-солевого баланса?
К ухудшению памяти и мыслительных функций, затруднению концентрации внимания.
К замедлению обмена веществ.
Дефицит соли может привести к депрессиям, нервным и психическим заболеваниям, нарушениям пищеварения и сердечно-сосудистой деятельности, спазмам гладкой мускулатуры, остеопорозу, анорексии.
Если человек теряет около 20% жидкости и не восстанавливает водный баланс поступлением воды в организм, то возможен летальный исход.
Но при физической нагрузке мы теряем не только запасы воды, но и жизненно важные запасы солей. В профессиональном спорте давно используются напитки, восполняющие электролитный и солевой баланс организма, — изотоники . Не найдется такого спортсмена, который не употребляет изотоник во время тренировки. Любители порой тренируются как настоящие профессионалы, но зачастую забывают о профессиональном восстановлении.
Если все, что касается спортивного питания, для вас чуждо, а солевой баланс восполнить необходимо, то для вас есть простое решение: до и после тренировки старайтесь употреблять пищу, приправленную чуть большим количеством соли, чем вы привыкли. Это не заменит специализированный продукт, но позволит не привести к дефициту соли в организме.
Контрастный душ
Очень простая на первый взгляд процедура чередования холодной и горячей воды, которая имеет массу положительного влияния на организм.
— улучшает кровообращение и микроциркуляцию;
— заставляет расширяться и сужаться сосуды, что приводит к активации биологических процессов восстановления;
— включает в работу нервную, эндокринную и иммунную системы;
— бонусом к процедуре идет эффект жиросжигания , о котором говорят все, кто принимает контрастный душ систематически.
Сотрудники академического медицинского центра Амстердама несколько месяцев наблюдали за 3000 добровольцев, которые ежедневно принимали контрастный душ. И выяснили, что добровольцы, которые практиковали принятие контрастного душа сразу после тренировок, перестали чувствовать усталость после зала и забыли о том, что такое крепатура.
Чтобы получить максимальную пользу и ощутить эффект, следует начинать процедуру с теплого душа, затем переключиться на прохладную воду. Постепенно повышать температуру воды до ощутимо горячей и понижать до холодной. Время воздействия каждой из температур — 30 секунд. После процедуры вы почувствуете легкость во всем теле. Не рекомендуется делать контрастный душ сразу после тренировки, лучшее время для его принятия — утро следующего дня после занятий спортом.
Восстанавливающий массаж
Да, без него никуда. К тому же это почти всегда приятное занятие. Но здесь мы рассмотрим массаж в его «неклассическом» проявлении.
Массажные мячи и миофасциальные роллеры прочно вошли в мир профессионального спорта и уже были оценены любителями. Мячи очень хорошо воздействуют на триггерные точки мышц и позволяют проработать их микроспазмы и зажимы. Роллеры выполняют аналогичную роль, но на более больших участках тела: спине, задней и передней поверхности бедра.
Устанавливаем мяч или ролл на жесткую поверхность — пол или стену.
Прислоняемся к массажеру той областью, которую нам нужно проработать.
С помощью веса собственного тела выполняем плавные медленные движения в той зоне, где ощущается скованность и боль.
Направление может быть как вдоль, так и поперек мышечного волокна. Прорабатывать стоит только мягкие ткани, избегая области суставов и костей.
Продолжительность такого массажа должна составлять около минуты для каждой области до ослабления болевого ощущения.
Сила воздействия на массажер регулируется самим спортсменом, что позволяет осуществлять работу как поверхностно, так и более глубоко.
Растягиваться при гипермобильных суставах
Одни люди имеют жесткие суставы, а другие – очень подвижные, гипермобильные. Они и без того очень нестабильны, а агрессивная растяжка только ухудшает проблему.
По иронии, люди с такими суставами могут чувствовать себя “жесткими”. Но таким образом нервная система старается укрепить хронически нестабильные зоны.
Йога имеет много преимуществ, но она может быть вредной, если человек с гипермобильными суставами принимает позы с агрессивными диапазонами. Многие асаны людям с нестабильными суставами противопоказаны. К сожалению, большинство посетителей классов йоги – как раз женщины, которые чаще мужчин страдают от гипермобильности. Они любят делать то, что хорошо получается. Но это не обязательно то, что им нужно и полезно.
Как узнать, есть ли проблема? Можно использовать шкалу Бейтона для оценки “разболтанности” сустава. Она состоит из пяти тестов:
- Переразгибание локтя вытянутой руки более, чем на 10° (левая и правая руки)
- Переразгибание колен прямых ног более, чем на 10° (левая и правая ноги)
- Можете ли вы коснуться большим пальцем предплечья той же руки? (Левая и правая стороны).
- Переразгибание мизинца относительно других пальцев более, чем на 90° (левая и правая руки).
- Можете ли вы коснуться ладонями пола при прямых ногах?
За каждый односторонний тест начисляется один балл, за двусторонний – два балла. Таким образом, максимальное количество баллов на каждую сторону тела будет 6, и это говорит о том, что проблема есть.
Вместо агрессивной растяжки эффективнее и безопаснее – прокатка мышц на пеноролике.
Растяжка через боль
Растяжка сама по себе приносит неприятные ощущения, но они должны сходить на нет через 20-30 секунд. Никто не должен тренироваться через непреходящую боль. Конечно, бывают случаи, когда физиотерапевты заставляют разрабатывать сустав после операции через неудобные диапазоны движения, но этим должны заниматься только профессионалы. Если вы испытываете боль при растяжении, обратитесь ко врачу.
Растягиваться во время отдыха между подходами
Во время работы с весом важно, чтобы целевые мышцы включались в работу одновременно, а антагонисты – расслаблялись. Во время растяжки между подходами часть мышц может расслабится и будет немного запаздывать с включением в работу при следующем подходе с весом, это может привести к травме. Чтобы мышцы работали синхронно, чтобы все мышцы оказались одинаково готовы к нагрузке, лучше не растягиваться между подходами.
Вторая проблема в том, что растяжка делает вас слабее на некоторое время. Она снижает эффект
упругой деформации соединительной ткани. Что это значит? Когда мы выполняем упражнение с весом, оно происходит не только за счет сокращения мышц, но и за счет помощи соединительной ткани, что мышцы окружает – фасции, связки и т.д. Это эластичная ткань, она может растягиваться и сжиматься, как пружина. Так организм немного экономит энергию: на мышечное сокращение нужна энергия, а на сокращение соединительной ткани – нет, она работает как пружина и дает энергию чисто механически.
Особенности стретчинга для беременных
Заниматься стретчингом лучше всего со второго триместра, когда организм будущей мамы уже адаптируется к плоду и будет готов принимать дополнительные легкие физические нагрузки по типу растяжки. В любом случае предварительно стоит проконсультироваться с гинекологом. После получения разрешения врача следует подобрать комплекс, состоящий из простых упражнений на развитие подвижности суставов, особенно на раскрытие тазобедренного сустава, растяжение мышц живота и облегчение болей в спине. Силовые нагрузки, прыжки, резкие движения, упражнения на развитие растяжки для шпагата и движения, выполняемые лежа на спине строго запрещены.
Как убрать живот после родов: эффективные способы для молодых мам
Важно, чтобы тренировки имели поддерживающий характер. Не следует перегружать организм, проводя занятия регулярно. Достаточно 1-2 тренировки в неделю длительностью в 15-30 минут. После наступления третьего триместра можно выполнять легкие упражнения, не допуская нагрузки на мышцы живота и тазового дна.
Можно ли похудеть, занимаясь стретчингом
По словам Дарьи Свиридовой, упражнения на растяжку хоть и косвенно, но способствуют избавлению от лишнего веса и формированию контуров тела. В эластичной разогретой ткани ускоряется межклеточный метаболизм, а это, в свою очередь, запускает серию более масштабных обменных процессов. В комплексе с другими видами активности и рациональным питанием стретчинг способен подтянуть тело и улучшить состояние кожи.
Переразгибание колен при растяжке задней поверхности бедра
Эта ошибка частично пересекается с пунктом 1. Мышцы задней поверхности бедра пересекают два сустава – тазобедренный и колено. Очень часто люди концентрируются именно на растяжении мышц вокруг колена, выгибая его в обратную сторону и игнорируя тазобедренный сустав. Это те самые люди, кто может коснуться руками пола при прямых ногах, но имеют ужасную технику наклонов с весом.
Всегда стоит наклоняться за счет растяжения мышц, пересекающих тазобедренный сустав. Переразгибание колен под нагрузкой со временем может привести к повреждению связок или артрозу.
Что в итоге
- Стретчинг, или просто растяжка — комплекс упражнений, направленных на развитие гибкости, подвижности суставов и эластичности мышц. Можно заниматься как полноценными стретчинг-тренировками, так и включать их элементы в другие комплексы или использовать в качестве заминки.
- Самый популярный вид стретчинга — статический: когда мышцы вытягиваются и на фиксируются в таком положении. Но существует также несколько видов динамической растяжки, которые положительно влияют и на нервно-мышечную координацию.
- У стретчинг-тренировок нет строгого ограничения по продолжительности, но занятия лучше проводить не менее 30 минут. Делать долгие перерывы между тренировками не стоит — чем они регулярнее, тем эффективнее растяжка.
- Стретчинг полезен практически всем: регулярные тренировки положительно влияют на здоровье суставов и снижают риск бытовых травм. Это особенно актуально для мужчин — обычно они менее подвижны. Женщинам растяжка поможет снизить боль и дискомфорт во время менструального цикла.
- А вот для похудения пользы от стретчинга немного: такие тренировки улучшают обмен веществ, но энергозатраты от них минимальны. Намного эффективнее комбинировать растяжку с кардио и силовыми упражнениями.
- Заниматься стретчингом можно даже детям, пожилым людям и беременным женщинам: главное — подобрать подходящую программу. Противопоказан стретчинг лишь при серьезных хронических болезнях суставов, сосудов и сердца.
Рекомендации экспертов
Рекомендации Дарьи Свиридовой:
- Занимайтесь регулярно. Не стоит ожидать мгновенного результата и присваивать себе статус человека, от природы негибкого. На все необходимо время, запаситесь терпением.
- Не забывайте следить за дыханием. Это важный процесс в любой тренировке. Спокойное ровное дыхание поможет войти в более глубокое растяжение, расслабить мышцы и стабилизировать психоэмоциональное состояние.
- Следите за тем, чтобы упражнения выполнялись корректно. Если вы дотянулись до пола, но при этом сгорбились и согнули колени, это неверная техника выполнения. Достигнутая цель не всегда равна качеству результата. Лучше начать занятия с тренером, который составит список индивидуально подходящих для вас заданий.
- Если накануне вы перетянули мышцы и ощущаете боль, мягко растянитесь еще немного. Хорошо поможет согревающая мазь или теплая ванна. Тепло ускорит межклеточные процессы и восстановит подвижность.
- Используйте блоки или любые другие подставки, чтобы уменьшить нагрузку на растягиваемую зону. Как только вы сможете расслабиться в этом положении, уменьшите размер блока или уберите его.
“Упражнения на развитие гибкости имеют исключительно оздоровительный характер. Дозируйте нагрузку и не забывайте прислушиваться к своему телу”, — дополняет Дарья Свиридова.
Как убрать живот: эффективные способы, рекомендации и упражнения