иршасана — королева асан. Асана названа так неслучайно. Существует мнение, что выполнение асаны сочетает в себе эффект выполнения всех других асан, которые существуют в йоге. Стойка на голове в йоге считается одной из наиболее сложных и травмоопасных асан, однако при последовательном освоении и правильном выполнении она принесёт только пользу. Однако для выполнения асаны всё же существуют противопоказания. Не рекомендуется выполнять стойку на голове людям, страдающим гипертонией, проблемами с сердцем и сердечно-сосудистой системой, тяжёлыми формами вегето-сосудистой дистонии, так как подобные недуги могут обостриться во время выполнения асаны и привести к печальным последствиям, вплоть до инсульта и нарушений в головном мозге. Однако не стоит отчаиваться. Вышеописанные проблемы со здоровьем можно решить с помощью других, менее сложных асан, после чего можно будет приступить к выполнению стойки на голове. Всему своё время.
Также стоит отметить, что стойка на голове в йоге требует развитой мускулатуры определённых частей тела и следует учитывать свои физические возможности. В случае недостаточной развитости мышц шеи, рук и плечевого пояса, долгое и правильное удержание асаны будет невозможно. Прежде чем приступать к выполнению стойки на голове, следует укрепить мышцы с помощью других асан, а со временем начать освоение стойки на голове.
Подобно тому, как чудодейственный эликсир алхимиков дарует посвящённым вечную жизнь, так и выполнение стойки на голове может обратить вспять процессы старения. Об этом сказано в «Хатха-йога Прадипике»: «Тело стареет от того, что Солнце потребляет и разрушает весь божественный нектар — амриту, производимый Луной». Луна, о которой идёт речь в данном тексте, находится в области нёба или, по другим данным, в области лба, а Солнцем названа Манипура — огненная чакра, отвечающая за огонь пищеварения. Именно в этом огне, сгорает так называемый «лунный нектар» — амрита, производимая Луной.
Именно процесс сгорания амриты и обуславливает старение. И чтобы обратить вспять процессы старения, следует принять перевёрнутое положение, и тогда движимый силой земного притяжения «лунный нектар» будет двигаться обратно — в сторону головы, где и будет накапливаться. С точки зрения современной науки, когда тело принимает перевёрнутое положение, кровь совершает отток от ног и внутренних органов и под действием силы земного притяжения движется к голове и сердцу. Это облегчает работу сердца и сердечно-сосудистой системы. Головной мозг получает обильное кровообращение, что улучшает обмен веществ в клетках головного мозга, и это в свою очередь улучшает мозговую деятельность, а также балансирует выработку гормонов. В частности, перевёрнутое положение тела стимулирует шишковидную железу, которая отвечает за важнейшие функции организма.
В первую очередь это функция омоложения и восстановления как физического тела, так и нашей психики. Шишковидная железа вырабатывает гормон мелатонин, который участвует в ряде важных процессов в организме. С возрастом производство мелатонина существенно снижается, поэтому стойка на голове, способная простимулировать шишковидную железу и увеличить производство мелатонина, способна творить чудеса. Также шишковидная железа отвечает за интеллектуальные и творческие способности человека, и они напрямую зависят от её активности.
Таким образом, стойка на голове может улучшить мыслительную деятельность и даже пробудить творческие способности. Развитость и функциональность шишковидной железы напрямую влияет на способность к высшим формам медитации и способности к глубокой концентрации. Так что если есть трудности с медитативными практиками, стойка на голове — лучшее средство. С точки зрения нашего энергетического тела, стойка на голове способствует движению энергии снизу вверх, что невероятно позитивно сказывается на нашем духовном развитии и способствует скорейшему духовному росту. Стойка на голове стимулирует Аджна-чакру и Сахасрара-чакру, которые являются наиболее важными для духовного развития.
Перевёрнутые асаны, главным образом стойка на голове, позволяют развивать эти чакры. Стоит отметить, что эти чакры отвечают за творческие способности и сверхспособности человека, такие как ясновидение, яснослышание, а также возможность управлять сознанием других живых существ и «продавливать» реальность.
Вдохновившись теми чудесными свойствами, которыми обладает Ширшасана, у многих возникает вопрос: «Как же её правильно и безопасно выполнить?» На самом деле, это далеко не так сложно, как может показаться на первый взгляд. Для начала следует отметить, что вопреки своему названию, стойка на голове вовсе не является стойкой на голове. То есть вес тела ни в коем случае нельзя переносить на голову, это может привести к серьёзным травмам шеи. Вес тела необходимо удерживать за счёт мышц рук и плечевого пояса, а опираться во время выполнения асаны следует на локти, поставленные возле головы. Под голову следует положить что-нибудь мягкое, к примеру, сложенное в несколько раз одеяло или плед. Следует поставить голову между рук, постепенно перенося вес тела на локти, и выпрямить ноги вверх. В таком положении следует попытаться поймать точку равновесия и удерживать такое положение в течение нескольких минут. На начальном этапе достаточно будет находиться в асане 30–40 секунд.
Во время выполнения асаны, следует избегать типичных ошибок, чтобы не причинить себе больше вреда, чем пользы. В первую очередь следует обратить внимание на шею — не должно быть какого-либо дискомфорта в этой области или излишней нагрузки. Вес тела следует удерживать за счёт рук и плечевого пояса. Локти не следует сдвигать слишком узко или, наоборот, раздвигать слишком широко — это создаст дополнительную нагрузку на шею и помешает достичь равновесия при выполнении асаны. Входить в асану и выходить из неё следует медленно, не допуская каких-либо рывков — ни к чему хорошему резкие движения в данном случае не приведут. Выходить из асаны также следует, медленно опуская ноги на пол, а не падая, словно мешок. Если такое происходит, это говорит о том, что мышцы ещё слабые и не могут позволить медленно поднимать-опускать ноги, в таком случае прежде следует укрепить мышцы спины выполнением других асан.
Итак, подведём итог. Что же даёт стойка на голове?
Как сделать стойку на голове
Тем, кто только делает первые шаги в йоге, не рекомендуется фанатично подходить к вопросу освоения стойки на голове. Для начала следует освоить менее сложные перевёрнутые асаны, чтобы прочувствовать на личном опыте принципы нахождения в них и отследить какие ощущения возникают в уме и теле, а также выбрать оптимальное для себя нахождение в состоянии перевёрнутого положения тела.
Первым делом стоит освоить Халасану, а затем — Сарвангасану. Когда удалось достичь стабильного устойчивого положения в Сарвангасане, следует попробовать освоение стойки на голове. Начинающему рекомендуется осваивать стойку на голове возле стены, чтобы не было опасности потерять равновесие тела и упасть назад, на спину. Однако не стоит долго задерживаться на данном этапе освоения и со временем переходить к полноценному выполнению асаны. Стоит ещё раз отметить, что во время выполнения асаны вес тела, вопреки её названию, должен быть не на голове, а на локтях и плечевых суставах.
Голова должна соприкасаться с полом в определённой точке, эта точка находится примерно на расстоянии 4–5 см от линии роста волос. Положите ладони себе на локти — в таком положении расстояние между локтями будет тем расстоянием, которое необходимо соблюдать при выполнении стойки на голове. Итак, встаньте на колени возле стены, локти расположите на том расстоянии, которое описано выше, руки сцепите в замок, затылок поместите в образовавшийся замок, голова должна соприкасаться с полом в точке, которая описана выше — 4–5 см от линии роста волос.
Далее следует выпрямить ноги и постараться образовать максимально острый угол между ногами и туловищем. Теперь следует поднять ноги вверх — не бойтесь опрокинуться назад, ведь за спиной у вас стенка, а в случае если будете падать вперёд, инстинктивно всегда успеете выпрямить ноги. Когда удалось поднять ноги вверх, следует найти точку равновесия и постараться поймать баланс, чтобы стоять без напряжения и страха упасть. В случае, если не получается сразу поднять ноги вверх, можно попробовать следующие варианты:
Напоследок стоит ещё раз предостеречь от фанатизма в вопросе освоения сложных асан. Если выполнение асаны по каким-то причинам не получается, следует выяснить причину и поработать над теми частями тела, недостаточная развитость которых препятствует выполнению асаны. Стойка на голове полезна только в случае правильного её выполнения. В случае же ошибок при выполнении, эффект может быть, мягко говоря, не совсем тот, который ожидается.
Данная статья предназначена для тех, кто занимался йогой раньше и заинтересован в изучении техники правильного выполнения стойки на голове для улучшения сердечно-сосудистой системы венозного возврата.
Беременным женщинам, а также людям, страдающим от хронических сердечно или мышечно-скелетных проблем, нужно обратиться к профессиональному инструктору по йоге перед тем, как пытаться становиться на голову. Даже те, кто проконсультировался с врачом, но у кого есть проблемы со здоровьем, должны обратиться к профессиональному инструктору по йоге, чтобы научиться правильно выполнять стойку на голове. Новички могут использовать стену для опоры и поддержания равновесия или приглашать друзей себе на помощь перед тем, как пытаться выполнять эту стойку в одиночку.
Что вам понадобится
В стойке на голове или Ширшасане нужно стоять на голове! Для новичков эта задача кажется невыполнимой. Как это вообще, задаются они вопросом? На самом деле забраться в асану не так уж сложно, как кажется. Гораздо сложнее, выполнить ее правильно, чтобы не травмировать себя.
Действительно, риск травмы довольно велик, но все же позу следует освоить и вот почему:
Как видите, преимущества впечатляющие и от них не хочется отказываться.
Прежде чем осваивать стойку на голове, ознакомьтесь с противопоказаниями:
Как делать позу правильно
В этой асане, как ни в какой другой, следует особенно тщательно следить за правильным положением тела – иначе травм не избежать.
Перед выполнением отдохните несколько циклов дыхания в Позе ребенка, чтобы стабилизировать кровяное давление.
Рисунок А. Вес тела распределяется в соотношении 80/20 (голова/руки), пресс и мышцы спины одинаково вовлечены в работу, тело строго вертикально. Этот вариант подходит, если вы хотите удерживать позу максимально долго.
Рисунок В. Вес тела распределяется в соотношении 20/80 (голова/руки). Пресс включен в работу сильнее, чем мышцы спины. Этот вариант подходит для тех, кто хочет укрепить пресс и снизить нагрузку на спину. Это также самый безопасный способ для новичков. Если вы можете простоять в этом положении около 30 секунд, то можете переходить к положению тела, изображенному на рисунке А.
Рисунок С. Вес равномерно распределен между головой и руками. В работу более всего включены мышцы спины. В этом положении возможны травмы, так на шею приходится сильное напряжение.
Рисунок D. Вес тела уходит за голову, из-за чего практически невозможно удерживать позу. Этот и предыдущий варианты лучше не практиковать.
Необходимые условия
Практиковать стойку на голове рекомендуется натощак, но можно и за 2-3 часа до еды. Хорошо разогрейте тело, сделайте как минимум 6 кругов Сурья Намаскар, например, если вы практикуете не на голом полу, подготовьте толстый плед от 3 до 5 см.
Техника выполнения
Ведущая урока Мария Шатланова: «Ширшасана – королева асан. Ее воздействие может быть терапевтическим или напротив – разрушительным и травмирующим, если действия выполнены некорректно или поспешно. В ходе урока мы рассмотрим критерии этой позы как безопасной и стабильной. Что для этого необходимо? Вытяжение, а не оседание позвоночника, поддержание его в вытянутом состоянии при входе, выходе и во время пребывания в позе. В практике йоги Айенгара есть исчерпывающие инструкции для создания правильного усилия, движения и состояния в целом. Ширшасана – одна из тех асан, которая не мирится с иллюзиями и отсутствием бдительности. Тем не менее освоить ее во всех аспектах вполне реально и не очень сложно. Этим мы и займемся на уроке».
Мария Шатланова – практикующий преподаватель по методу БКС Айенгара. Следует этому направлению уже 17 лет, 14 из которых преподает в сети Yoga Practika. Ежегодно проводит обучение у семьи Айенгаров в институте RIMYI в Пуне. Имеет международный сертификат Junior Intermediate 2.
В чём преимущества видеоурока «Стойка на голове – легко и безопасно»?
Стоимость участия: 1500 руб.
Впервые встав на голову, большинство из нас ощущают настоящую эйфорию (ура, я это сделал!) Имейте в виду, что существует несколько способов научиться вставать на голову, и последовательность, приведенная ниже — лишь один из них.
Если вы совсем новичок, лучше начинать у стены (хотя есть инструкторы, которые категорически против — они считают, что привыкнув к стене, потом будет трудно обойтись без нее). Однако часто именно стена за спиной позволяет нам преодолеть страх.
Шаг 1
Встаньте на колени, опустив перед собой предплечья. Сплетите пальцы рук. Опустите макушку головы в «корзиночку» из сплетенных пальцев, обхватив ее.
Шаг 2
Поставьте стопы на пальчики и поднимитесь в вариацию позы Дельфина. Подойдите стопами как можно ближе к телу.
Шаг 3
Согните левую ногу и вытяните правую, махом поднимая ее вверх. Отталкивайтесь от пола левой ногой и делайте небольшие подпрыгивающие движения. Возможно, вы останетесь на этом уровне в первый раз, когда будете пробовать сделать эту позу (а также в первые 20 раз!), но это совершенно нормально. Просто подпрыгивайте, пока не почувствуете свой центр равновесия.
Не переносите вес на голову — он должен быть в-основном на предплечьях! Иначе возможны травмы.
Шаг 4
Обнаружив свой центр тяжести (что может занять довольно много времени), медленно поднимите левую ногу к правой. Стабилизируйте свое положение, задействовав мышцы живота — именно они не дадут вам упасть. Представьте, что вы сжимаете между бедрами кирпич, стопы на себя — это также сделает ваше положение более устойчивым.
Когда будете готовы, опускайте ноги по одной и отдыхайте в Позе ребенка.
Видеоурок
Давно мечтали научиться стоять на голове? Вот ваш шанс!
Ведущая – Мария Шатланова
Стойте на голове легко и безопасно!
Правильная подготовка – залог успеха!
Я практикующий преподаватель по методу БКС Айенгара. Следую этому направлению уже 17 лет, 14 из которых преподаю в сети Yoga Practika.
Мое образование – это непрерывный процесс совершенствования личной практики, методики преподавания, а так же расширение познаний об анатомии и физиологии тела. Изучая переводы древних текстов о йоге я убеждаюсь в том, что метод моего учителя базируется на именно на них и это меня вдохновляет к дальнейшему развитию и как практика и как проводника. Ежегодно провожу обучение у семьи Айенгаров в институте RIMYI в Пуне. Также посещаю семинары лидеров этого направления в Америке и в Москве. Окончила трехгодичные терапевтические сертификационные курсы в этом методе. Имею международный сертификат Junior Intermediate 2.
Освойте стойку на голове под руководством опытного преподавателя!
1. Менструация; 2. Гипертония; 3. Любые воспалительные процессы внутри головы; 4. Недавнее проведение стоматологических или косметических процедур; 5. Ослабленное состояние; 6. Недавние черепно мозговые травмы; 7. Употребление алкоголя, даже в малых дозах.
Отбросьте страх – и встаньте в Ширшасану!
Вот что говорят участницы уроков с Марией Шатлановой
Оказалось, стойка на голове – не такая уж сложная поза
«Во время урока с Марией произошло что-то особенное. Ее уникальные слова выстраивают тело от начальной точки до конечного правильного результата. То, что я считала в своём теле проблемным, стало работать без усилий. Спасибо огромное! Стойка на голове, оказывается, не такая сложная поза, как кажется».
Правильные инструкции – залог успеха
«Я всегда боялась перевернутых поз, и из-за этого долго не могла продвинуться в практике – задержалась на начальном уровне из-за своего страха. Как же все-таки важно найти преподавателя, который даст внятные четкие инструкции. Конечно, такой способностью обладают только учителя с большим опытом. Они могут все преподнести так, что ты будешь уверен – преград нет. Спасибо Марии! Я больше не боюсь делать перевернутые позы, а стойку на голове выполняю при каждом удобном случае».
Ширшасана помогла мне побороть хроническое напряжение
«Научившись делать ширшасану, я смогла побороть хроническое напряжение. Когда весь день сидишь за компьютером, энергия застаивается – это плохо влияет на все процессы в организме. Я нашла в офисе укромный уголок, и – когда есть возможность – делаю стойку прямо на работе. Это помогает мне освежиться, размяться, тело как будто сразу молодеет. Благодарю Марию за этот урок! Ширшасана теперь моя любимая поза».
Что вам понадобится для урока «Стойка на голове – легко и безопасно»
ДОСТУПЫ: Сразу после оплаты вам будет выслан доступ к видеоуроку. Урок останется у вас в бессрочном пользовании – вы сможете обращаться к нему в любой удобный момент.
Что входит в программу
Присоединившись к видеоуроку «Стойка на голове – легко и безопасно», вы получите доступ к:
Присоединяйтесь к видеоуроку «Стойка на голове – легко и безопасно»!
Прежде чем приступить к освоению Ширшасаны необходимо: освоить все основные позы стоя и практиковать их регулярно – это улучшит стабильность, силу и координацию; освоить позы с разворотом головы – указанные прежде позы стоя, Анантасана, Бхараваджарасана и тд., это подготовит шейные мышцы; включать в практику наклоны и вытяжения вперед – это поможет сделать вход и выход из Ширшасаны легким и безопасным; освоить и выполнять глубокие скручивания такие, как Паривритта Паршва Конасана, Маричиасана, Пашасана и другие – это сделает межреберные мышцы более подвижными, что способствует выравниванию созданию единого вытяжения в Ширшасане; внимательно отнестись к укреплению рук и раскрытию плечевого пояса (Гарудасана, Адхо Мукха Шванасана, Чатуранга Дандасана, Гомукасана должны также быть освоены); иметь навык и опыт выполнения других перевёрнутых положений тела – Чатушпадасана, Сарвангасана, Халасана, Сетубандха Сарвангасана.
Другие курсы Йога Журнала
7 практик в разных стилях йоги с лучшими преподавателями
21 день медитации
Новый онлайн-курс Yoga Journal. 10 минут в день, которые приведут ваши мысли в порядок, а жизнь сделают прекрасной и наполненной
Антистресс-курс «Расслабление и удовольствие»
Научитесь расслабляться – и живите в мире с собой.
Все курсы Yoga Journal