Комплекс упражнений йоги «Приветствие луне» появился в конце 20 века. Он помогает расслабиться, подготовиться ко сну, очистить мысли. Рассмотрим позы «Чандры Намаскар» и ее отличия от «Сурьи Намаскар».
Отличия «Чандры Намаскар» и «Сурьи Намаскар»
«Сурья Намаскар» и «Чандра Намаскар» – две полные противоположности:
Специалисты по йоге отмечают, что разницу между практиками можно ощутить с первого дня выполнения их упражнений. «Сурья Намаскар» и «Чандра Намаскар», как Сита и Рама, дополняют друг друга, поэтому рекомендуется их сочетать.
Польза, преимущества комплекса
Асаны «Приветствие луне» направлены на:
Проведенные исследования показали, что регулярные занятия йогой не менее 12 минут в день способствовали укреплению костной ткани. Выводы удалось сделать на основе двухэнергетической рентгеновской абсорбциометрии (ДРА), рентгенограммы позвоночника и тазобедренных суставов 741 добровольца.
Среди других преимуществ техники:
В отличие от сложных видов, таких как Кала-Сарпа, комплекс упражнений йоги «Приветствие луне» можно начинать в любой момент и не ожидать наступления «особого дня». Также нет необходимости в достижении уровня асана-джайя, когда предполагается длительное нахождение в одной позиции (более 3 часов). Поначалу достаточно всего одного повторения цикла, а со временем их количество можно будет увеличить.
Советы для выполнения техники «Чандра Намаскар»
В отличие от «Сурьи», «Чандра» выполняется лицом к луне, а не солнцу. Прежде чем начинать выполнять вечерний ритуал, рекомендовано:
Все движения нужно делать плавно, не торопиться. В отличие от «Сурья Намаскар», вечером упражнения выполняются для успокоения, а не активизации организма.
Не менее важно контролировать дыхание и следовать технике выполнения асан. Необходимо научиться концентрировать внимание на агне (чакре) в области между бровями, представлять полную луну (в «Сурье» обращение идет к солнцу) и ее отражение в сверкающих волнах океана. Прекращается визуализация постепенно.
Комплекс упражнений «Приветствие Луне»
Видео, фото и картинки комплекса упражнений йоги «Приветствие луне» можно найти в интернете. А с их полным описанием и тонкостями выполнения ознакомим ниже. Комплекс содержит 14 асан, символизирующих количество фаз Луны в году.
Нужно стать ровно, выпрямить шею и спину, ноги свести вместе. Сложить ладони в позе молящегося и расположить их перед грудью. Сделать по пять глубоких вдохов и выдохов. Глаза можно закрыть или смотреть прямо перед собой.
Пранамасане соответствует мантра «Ом Храм Камешварьяи Намаха».
Хаста Уттанасана
Держать ладони соединенными, глубоко вдохнуть и поднять руки вверх над головой. Выдохнуть. Сделать еще один вдох и прогнуться назад.
Мантра для Хаста Уттанасаны – «Ом Хрим Бхагамалиньяи Намаха».
Вдохнуть и наклониться вперед. Живот должен коснуться бедер. Важно держать спину в расслабленном состоянии, голову опустить вниз. Ладони опираются о пол по сторонам от ступней. В идеале асану нужно выполнять с прямыми ногами, но при возникновении сильного натяжения и дискомфорта разрешено немного согнуть их.
Мантра для Падахастасаны – «Ом Хрум Нитьяклинньяи Намаха».
Ашва Санчаланасана
Согнуть в колене левую ногу под прямым углом, правую отставить назад. Кисти рук располагаются по обеим сторонам туловища на полу на линии плеч. Упражнение выполняется на вдохе.
Мантра для Ашва Санчаланасаны – «Ом Храим Бхерундаяи Намаха».
Ардха Чандрасана
Асану называют в йоге «позой луны» или «полумесяц». Для ее выполнения нужно опереться на правое колено и опустить стопу на пол. Плавно поднять руки, глубоко вдохнуть. Соединить ладони, направив пальцы в сторону потолка. Поднять голову вверх, чтобы подбородок находился как можно выше. Медленно опустить руки вниз, задержавшись в позе молящегося, а затем упереться ладонями в стопы или пол.
Мантра для Ардха Чандрасаны – «Ом Храум Вахнивасиньяи Намаха».
Во время выдоха опустить руки на пол, соединить стопы вместе, бедра поднять вверх. Ноги и спину нужно держать прямыми. Втянуть живот и совершить пять глубоких вдохов и выдохов. При сильном напряжении и дискомфорте под коленями можно их немного согнуть.
Мантра для Парватасаны – «Ом Храха Ваджрешварьяи Намаха».
Аштанга Намаскара
Глубоко вдохнуть, опустить подбородок и колени на пол. Ступни опираются на пальцы. Таз и живот поднять вверх. Опереться ладонями о пол по обе стороны грудной клетки. В результате создается 7 точек соприкосновения.
Мантра для Аштанга Намаскары – «Ом Сах Шива Дутьяи Намаха».
Сделать вдох, ноги выпрямить. Ладони остаются неподвижными на полу. Поднять подбородок и грудь вверх, смотреть в небо, прогнуть спину. Бедра и ноги остаются на том же месте. Прижаться к полу лобковой костью. При появлении боли или неприятных ощущений в пояснице можно немного согнуть руки в локтях, сжать бедра и ягодицы.
Мантра для Бхуджангасаны – Ом Храм Тваритаяи Намаха.
Плавно перейти в шестую позицию.
Мантра – «Ом Хрим Куласундарьяи Намаха».
Мантра – «Ом Хрум Нитьяяи Намаха».
Выполняется по аналогии с пятой позицией.
Мантра – «Ом Храим Нилапатакиньяи Намаха».
Позиция совпадает с пунктом три.
Мантра – «Ом Храум Виджаяи Намаха».
Повторение второй позиции.
Мантра – «Ом Шраха Сарвамангалаяи Намаха».
Первая асана «Приветствия луне».
Мантра – «Ом Сах Джваламалиньяи Намаха».
Независимо от того, сколько делается повторений циклов, после каждого из них нужно дать телу отдохнуть. Для этого применяется одна из асан расслабления:
Во всех случаях нужно уделять внимание дыханию. Оно должно оставаться естественным и ритмичным.
Отзывы о лунной йоге
О практике «Чандра Намаскар» узнала случайно, когда искала информацию по техникам йоги. Решила проверить ее эффект на себе. Упражнения несложные и хорошо расслабляют тело в конце дня. Положительные изменения заметила примерно через неделю: начала быстрее засыпать, перестали болеть мышцы в пояснице.
С «Сурья Намаскар» была знакома давно, а потом узнала о ее противоположности – «Приветствии луне». Получился отличный комплекс утреннего и вечернего ритуалов. Один помогает быстрее проснуться, а второй – расслабиться перед походом в постель. Физических изменений не заметила, но в эмоциональном плане стала намного уравновешеннее. Буду продолжать заниматься.
Поначалу было сложно втянуться в йогу, боялась сделать что-то неправильно и сверялась с инструкцией. «Чандра Намаскар» запомнилась за два дня. Пока что не заметила особых изменений в самочувствии, но верю, что все еще впереди.
Комплекс упражнений йоги «Приветствие луне» будет хорошим дополнением утренней практике «Сурья Намаскар» и поможет прийти в уравновешенное состояние духа перед отходом ко сну. Освоить его сможет даже новичок, если будет выполнять ежедневно. А положительные результаты не заставят себя ждать.
https://youtube.com/watch?v=6bV3DRZie8c%3Ffeature%3Doembed
Луна всегда привлекала человечество мистичностью, таинственностью и силой. Существует множество ритуалов, посвященных именно ей. В йоге есть обряд, посвященный приветствию луны. Он выполняется в вечернее время и позволяет успокоиться, настроиться на отдых, избавиться от негатива и воплотить задуманное в реальность.
Другой похожий ритуал выполняется в утреннее время с Солнцем. Он дарит энергию и бодрость, в то время как вечерний, напротив, успокаивает, умиротворяет, настраивает на сон. Каждый из ритуалов дает возможность настроиться на правильный лад, зарядиться энергией Вселенной и природы.
Что это такое, польза
Чандра Намаскар – это приветствие луны. Оно выполняется вечером, когда уже настало время этого небесного светила. Практика применяется с конца 20 века. Она имеет множество вариантов выполнения. Приветствие луне может выполняться в 14 различных позах.
Выполнять комплекс рекомендуется в расслабленном состоянии, при приглушенном свете. Лучше начинать с медитации на луну. Важно, чтобы все движения были плавными и расслабленными.
Польза практики не только в том, что можно расслабить нервную систему и снять напряжение. Она также улучшает тонус мышц, способствует расслаблению организма, улучшает кровообращение, борется с бессонницей и с хронической усталостью.
Регулярно делая Чандра Намаскар, вы можете достичь положительных результатов, обрести спокойствие и уверенность.
Практики Чандра и Сурья несколько отличаются.
Чандра всегда выполняется вечером, важное условие — приглушенный свет. Для Сурья Намаскар же важен свет и утренние часы.
Выполняя Чандра Намаскар в конце насыщенного дня, вы можете расслабиться, получить от медитации максимум результатов и удовольствия.
По утрам вам будет легче просыпаться, поскольку вы будете легче и быстрее засыпать, а сон станет спокойнее и длительнее. При регулярном выполнении этот комплекс помогает продлить молодость, улучшить здоровье и уровень жизни в целом.
Чандра и Сурья Намаскар
Чандра Намаскар выполняется йогами для успокоения и расслабления. Это приветствие луне, а Сурья Намаскар – это приветствие солнцу.
Оно делается утром, позволяет взбодриться, зарядиться энергией, настроиться на новый день. При Сурья движения динамичные, при Чандра – плавные и медленные.
Также есть разница в количестве упражнений. Чандра предполагает 14 поз, Сурья – 12. Обе практики сопровождаются дыхательной гимнастикой, которая дает возможность раскрыть потенциал чакр.
Существует мнение, что для женщин наиболее полезна именно Чандра. Это связано с тем, что она берет начало внизу живота и символизирует женское начало.
Обе практики можно выполнять как дома, так и на природе. Но важно, чтобы утренняя практика выполнялась при ярком свете солнца, а вечерняя – когда на небе уже появилась луна.
Советы и последовательность выполнения
Основные правила выполнения практики приветствия луне следующие:
Комплекс включает 14 упражнений. Последовательно они выполняются так.
Чандра Намаскар даст организму следующие преимущества:
Эта практика особенно полезна тем, кто регулярно подвергается стрессу и имеет проблемы со сном.
Техника выполнения и правила Сурья Намаскар
Сурья Намаскар – практика, с которой стоит начинать свой день. Это не просто последовательность асан, это целая философия и одна из самых мощных йогических техник.
Древние индийские Риши считали, что разными частями тела управляют разные Девы (божественные импульсы либо божественный свет). Считается, что Солнцем связано солнечное сплетение.
Ввиду этого еще давно была рекомендована Сурья Намаскар, поскольку эта регулярная практика способствует усилению энергии в солнечном сплетении, развивает творческий потенциал и влияет на интуитивные способности.
Комплекс Сурья Намаскар включает в себя 12 асан, которые стоит выполнять при восходе солнца. Они оживляют тело и ум, заряжают бодростью и энергией на весь день.
Если утром сделать практику не получилось, можно выполнить ее в любое время суток.
Если же вы будете выполнять ее в быстром темпе, то обеспечит е себе отличную тренировку сердечно-сосудистой системы и активное сжигание калорий.
Комплекс включает в себя 12 упражнений, которые выполняются в такой последовательности:
Эти упражнения рекомендуется выполнить в несколько подходов (2-5). В процессе выполнения старайтесь представлять себе солнце, наполняющее вес теплом, светом, положительной энергией.
Регулярное выполнение Сурья Намаскар способствует улучшению кровообращения, поддерживает тонус и здоровье, оздоравливает все тело. И еще несколько преимуществ практики:
В сочетании Сурья и Чандра укрепляют тело и способствуют духовному развитию. Одна практика дарит бодрость, вторая дарит успокоение. А в комплексе они действуют особенно гармонично.
Видео с Чандра Намаскар
https://youtube.com/watch?v=6mFLViqvWjc%3Ffeature%3Doembed
Комплекс упражнений Сурья Намаскар является олицетворением йоги. Он также носит название «Приветствие солнцу», так как обычно его выполняют в ранние утренние часы. В вечернее время можно практиковать отдельный комплекс – Чандра Намаскар.
Комплекс поз йоги Чандра Намаскар в переводе на русский язык означает «Приветствие луне». Он включает упражнения для уравновешивания энергии в человеческом теле. Практика особенно полезна для людей, часто подвергающихся в жизни стрессу и давлению, она отлично помогает преодолеть напряженность. Выполнение поз заключается в обращении к Луне, физические упражнения дают возможность для обновления и восстановления запаса сил.
Традиционные упражнения йоги скрывают глубокий символизм, это относится и к Чандра Намаскар. Четырнадцать поз практики символизируют четырнадцать фаз Луны в году, а также четырнадцатый день до полнолуния, называемый Шукла Пакша. Согласно ведической астрологии они также символически соотносятся с четырнадцатым днем после полнолуния – Кришна Пакша. Позы носят названия четырнадцати дней лунного календаря.
Упражнения начинают с расслабления. Для этого нужно представить отражение луны на водной поверхности, визуализируя образ до мелочей. Важно создать отчетливую картину игры света и бликов на воде, а также стараться удержать образ в воображении. Первое время картинка может получаться нечеткой.
<
Положение стоя с выпрямленной спиной и шеей, ноги вместе. Взгляд направлен перед собой, ладони к центру грудной клетки. Их необходимо сложить в молитвенную мудру. В положении оставаться на протяжении пяти глубоких дыханий, глаза можно закрыть.
Нужно сделать вдох и поднять над головой ладонями друг к другу руки. Руки держать прямыми, со вздохом немного прогнуться назад.
Необходимо сделать выдох и наклон вперед. В этом положении живот касается бедер, опустить голову и расслабить спину. Ладонями опереться о пол с обеих сторон ступней. При болях в стойке с прямыми ногами можно согнуть колени и положить на лодыжки ладони.
Нужно вытянуть правую ногу назад на вдохе. Левое колено согнуть под прямым углом, ладонями опереться о пол под линией плеч. Взгляд направить вверх.
Позу также называют «Полумесяц», она выполняется плавным переходом из Ашва Санчаланасаны.
Нужно сделать выдох и опуститься коленями и подбородком на пол, приподнять вверх бедра и живот. Ладони сложить с обоих боков груди.
Необходимо вдохнуть и выпрямить ноги, ладони держать неподвижно. Грудную клетку и подбородок поднять вверх, прогнуться и направить взор вверх. Положить ноги и бедра на пол, лобком прижаться к поверхности пола. При возникновении неприятных ощущений в области поясницы выпрямлять руки в локтях не полностью, сжать бедра и ягодицы.
Нужно вернуться в позицию собаки мордой вниз, бедра приподнять вверх. Задержаться в таком положении на протяжении нескольких глубоких вдохов-выдохов.
Необходимо сделать вдох и занять позицию АшваСанчаланасана.
Нужно поднять руки вверх и выполнить позу Ардха Чандрасана.
Йога марафон пробуждения тела Рекомендуем! Самый лучший курс-марафон йоги для начинающих вне зависимости от уровня подготовки и возраста. Поможет активировать силу и гибкость в мышцах, сонастроить дыхательную, сердечно-сосудистую и мышечную систему. Поможет привести в равновесие тело разум и сознание. Подробнее.
Необходимо сделать шаг ногами в направлении рук и наклониться вперед, затем перейти в позу Уттанасана.
Нужно медленно распрямиться и выполнить Хаста Падасану.
Необходимо выровнять тело и сложить ладони в молитвенной позе.
Справка! Практика комплекса будет эффективнее, если выполнять упражнения, начиная с короткой медитации. Свет в помещении лучше сделать приглушенным и спокойным. На выполнение вечерних асан достаточно выделять около двадцати минут.
Выше описана только половина раунда Чандра Намаскар. Вторая половина выполняется с теми же движениями. Отличие заключается в том, что в позах 4 и 5, 10 и 11 нужно поменять ноги (с правой на левую). Полный раунд включает 28 движений (два сета по четырнадцать). Этим достигается равновесие каждой стороны тела в определенной половине раунда. После окончания четырнадцати движений нужно сделать вдох, одновременно опустить руки вдоль туловища. На выдохе начать выполнять вторую половину раунда.
Асаны практики делают в непрерывном плавном потоке, позы сменяются под каждое дыхание, такой подход считают идеальным. Исключения составляют упражнения Аштанга Намаскара и Ардха Чандрасана.
Вечерний йога-комплекс полезен для здоровья и развития организма:
Чандра Намаскар состоит из четырнадцати основных позиций, каждая из которых имеет собственную мантру. Они основаны на прославлении Деви (лунного аспекта божественного, женского начала). Энергия Луны течет внутри Иданади, имеет качества прохлады и расслабления. Ида является ментальной силой, отвечающей за сознание. Это также интровертивное, женское состояние.
Вы можете выполнять комплекс упражнений вместе с видео.
Комплекс рекомендуют практиковать в ночное время, когда взошла луна, или при полной луне на рассвете. Каждый аспект луны по-своему влияет на ощущения, это необходимо иметь в виду. Упражнения ночью нужно выполнять с пустым желудком.
Практика требует предварительной подготовки тела и ума. Для этого нужно встать прямо, руки сложить вдоль туловища, стопы свести вместе, закрыть глаза. Необходимо распределить вес тела между стопами.
При выполнении нужно следить за дыханием на вдохах и выдохах. Во время дыхания следует осознавать движения тела на протяжении нескольких минут. Наблюдая за дыханием, нужно начать ощущать пространство между бровями. В нем представить полную луну, которая ярко сверкает в волнах океана. Внутри глубоких вод увидеть полное отражение луны. Образ необходимо четко осознавать, а также увеличивать осознание чувств и ощущений, возникающих в разуме и теле.
Визуализации нужно дать медленно утихнуть, после чего снова осознать собственное тело.
Важно! В Чандра Намаскар движения синхронизированы с дыханием с начала и до конца практики. Позы выполняются с вдохом, выдохом и задержкой дыхания.
Чем отличается от Сурья?
Чандра Намаскар впервые описан в конце двадцатого века. Приветствие солнца же используется на протяжении многих столетий, о нем упоминается в древних ведах. Однако тексты описывают Сурья Намаскар в виде последовательности мантр, физические упражнения были упомянуты только в первой половине двадцатого века.
Медленные движения являются отличительной чертой Чандра Намаскар. В практике нужно стараться согласовывать их с дыханием, замедляя и его. Если нет возможности выполнять каждое движение только на вдохе (не хватает дыхания), то стоит практиковать в цикле «вдох-выдох-вдох».
Для перехода из некоторых асан в другие в Сурья Намаскар используют энергичные прыжки. Лунный комплекс же предпочтительнее выполнять с плавными движениями. Даже при освоении сложного перехода из Уттанасаны в Чатуранга Дандасану с помощью прыжка, стоит беречь силы. Просто переводить ноги назад по одной.
Солнечные асаны предпочтительно практиковать на рассвете при наилучшем освещении. Чандра Намаскар выполняется при тусклом свете. Даже если занятия проводятся в комнате в светлое время суток, стоит приглушить освещение.
Инвентарь
Занятия асанами будут намного приятнее, полезнее и эффективнее, если иметь хороший инвентарь:
Где купить
Качественный инвентарь на любой вкус можно приобрести в следующих онлайн-магазинах:
Луна давно привлекает людей своей силой и таинственностью. Не зря многие народности выполняют особенные ритуалы, посвященные Луне. Желание познать ее тайны появилось давно. В йоге существует обряд приветствия. В вечернее время суток определенная последовательность действий успокаивает и позволяет настроиться на сон, отбросить весь негатив и осуществить задуманное.
Существует два обряда приветствия — с Солнцем и с Луной. Первый заряжает бодростью и энергией, второй — успокаивает, обволакивает и умиротворяет. Каждый из них помогает настроиться на определенный лад и зарядиться природной энергией и энергией Вселенной.
Чандра намаскар и ее польза
Приветствие Луны под названием чандра намаскар выполняется в вечернее время, когда Луна уже вошла в свои владения. Данная практика стала осуществляться с конца XX столетия. Вариантов исполнения чандра намаскар множество. Приветствие луне имеет 14 поз.
Комплекс чандра намаскар выполняется при приглушенном свете, в расслабленном состоянии. Желательно начать с небольшой медитации на луну. Все движения должны быть плавными и расслабленными. Польза намаскар заключается не только в расслаблении и успокоении нервной системы, но и в том, что комплекс упражнений на луну тренирует мышцы, оздоравливает организм, улучшает кровообращение и избавляет от хронической усталости и бессонницы.
Выполняя чандра намаскар достаточно регулярно, можно добиться положительных результатов и стать более уравновешенным и спокойным. В описании чандра есть некоторые отличия от приветствия солнцу. Она всегда выполняется в вечернее время и при приглушенном свете, тогда как сурья намаскар применяется в утренние часы.
В конце тяжелого трудового дня чандра намаскар позволит расслабиться и получить максимум удовольствия от медитации. Кроме того, по утрам будет легче просыпаться после исполнения намаскар, поскольку организм будет настроен на спокойный лад и будет легче засыпать, сон будет более продолжительным и спокойным. Считается, что регулярное выполнение данного комплекса продлевает молодость и улучшает уровень жизни.
Отличия чандра намаскар и сурья намаскар
Определенная последовательность действий под названием чандра намаскар выполняется практикующими йогами для того, чтобы успокоить нервную систему и расслабиться.
Существует и приветствие солнцу, под названием сурья намаскар, которое выполняется утром. Плавные движения чандра отличаются от более динамичных движений сурья.
Разница чандра намаскар и сурья намаскар и в количестве упражнений. Сурья подразумевает 12 поз, тогда как чандра — 14 поз.
Оба приветствия обязательно сопровождаются дыхательной гимнастикой для раскрытия потенциала чакр. Считается, что для женщин большую пользу несет именно чандра, поскольку свое начало оно берет в районе низа живота, именуя женское начало.
Разница между этими практиками также и в том, что сурья выполняется более энергично, тогда как вечерний ритуал — плавно и размеренно. Занятия можно проводить, как дома, так и на природе, важно, чтоы утренняя практика исполнялась, когда солнце уже светит ярко, а вечерняя — когда луна уже вышла на небо.
Cоветы по практике чандра намаскар
Для того, чтобы максимально эффективно выполнять практику приветствие луне, необходимо дождаться, когда она появится на небе. Важно устроиться в комнате таким образом, чтобы луну было видно в окно, либо заниматься на природе.
В комнате можно приглушить свет, зажечь свечи и использовать благовония. Можно включить расслабляющую музыку или заранее подготовленную мантру. Существует так называемая лунная мантра, которую можно повторять при комплексе упражнений вслух или про себя. Начинать практику приветствия лучше всего с непродолжительной медитации.
Выполнение комплекса асан должно быть плавно. Не следует совершать резких движений. Можно экспериментировать с позами. Если один вариант позиции человеку не нравится, можно сменить его или немного видоизменить.
Очень важно не синхронизировать свои движения с дыханием. Дыхательная гимнастика крайне важно при выполнении асан, однако при лунном приветствии лучше всего дышать глубоко и размеренно, не подстраиваясь под движения своего тела.
При желании можно практиковать чандра так долго, как это необходимо, однако обычно хватает около 20 минут, чтобы выполнить весь спектр упражнений.
Последовательность приветствия луны
Асаны солнечного приветствия и приветствия луне немного отличаются не только количеством, но и содержимым. Чандра выполняется в следующей последовательности.
Выполняя асаны нужно переключить все внимание на себя, полностью расслабиться и избавиться от внутренних вопросов. Подобный комплекс упражнений снимает усталость, накопившуюся за день, поэтому хорошо будет сочетать его с расслабляющей музыкой и благовониями.
Противопоказания
Не следует выполнять практику намаскар людям, которые страдают гипертонией, онкологическими заболеваниями, проблемами с сердцем, а также беременные женщины.
Тем, кто страдает заболеваниями позвоночника, в том числе, имеет грыжи и остеохондроз, необходимо быть предельно осторожными. Желательно предварительно получить одобрение своего лечащего врача. Чаще всего приветствие луне помогает облегчить боли в спине, однако необходимо проконсультироваться, чтобы не нанести травму.
Направление практики чандра намаскара йога
Данная практика йоги считается больше женской, чем мужской. Она активизирует репродуктивную функцию, оздоравливает женский организм и насыщает его энергией луны.
Занимаясь данной практикой, человек освобождается от скопившегося за день негатива, очищает и раскрывает свои чакры. Желательно сочетать чандра с предварительной короткой медитацией. После выполнения упражнений лучше всего полностью расслабиться, не принимать пищу, можно сразу лечь спать, поблагодарив луну за ее энергию.
Йоги полагают, что энергий лунного канала способна насыщать организм положительными качествами, оздоравливать и направлять на нужный путь. Кроме того, ментальная женская сила, обретаемая с помощью луны, позволяет женщине чувствовать себя любимой и желанной, а также позволяет научить дарить любовь.
Выполнять практику можно практически в любом возрасте, начиная с раннего детства. Женская сила и женственность, приобретенные с помощью приветствия луне, остаются в теле человека надолго.
Намаскар хорошо прорабатывает спину, в особенности шейный и грудной отделы, поэтому очень полезно будет выполнять практику лицам, страдающим болями в спине, однако после консультации специалиста. Новичкам лучше всего получить советы практикующего йога, чтобы выполнить все асаны правильно. Под строгим контролем практика можно с точностью повторить выполнение всех асан, чтобы достичь наибольшей эффективности.
В процессе практики лучше всего расслабиться и направить все внимание внутрь себя, чтобы проработать движение и раскрытие каждой чакры. Сочета намаскар с легкой предварительной медитацией можно добиться благоприятного исхода событий. Физическое тело получает освобождение от зажимов и болей, омоложение организма, а душа освобождается от гнетущих мыслей и тяжелых состояний, тем самым улучшая настроение человека.
Отличительные черты западной культуры — чувство соперничества и желание побеждать — весьма успешно транслируются в практику йоги через комплекс Сурья Намаскар. Многие западные йоги не случайно тяготеют к Приветствию Солнцу, практика которого стимулирует мощный выброс энергии. Но как в природе не бывает неисчерпаемых источников энергии, так и Приветствие Солнцу нельзя считать идеальным комплексом! Ведь если все время находиться под лучами палящего солнца, можно получить солнечный удар. И неконтролируемая практика Сурья Намаскар вместо ожидаемого бодрящего эффекта может привести к упадку сил, вялости, апатии и даже срыву иммунитета.
Во избежание «энергетического кризиса» представители Бихарской школы йоги рекомендуют чередовать Приветствие Солнцу с Приветствием Луне (Чандра Намаскар), практикуя которое мы склоняемся перед охлаждающей силой Луны. Свами Сатьянанда Сарасвати, который создал в 60-е годы ХХ века Бихарскую школу йоги, полагал, что Чандра Намаскар прекрасно подходит тем, кто находится под давлением стресса, поскольку помогает сбалансировать энергию. «Лунная» практика отличается спокойствием и неторопливостью.
14 асан Чандра Намаскар представляют 14 лунных фаз. В лунном календаре 14 дней до полнолуния называются «сукла пакша» — светлые две недели, а 14 дней после полнолуния — «кришна пакша», то есть темные две недели. Имя каждого дня представляет отдельную асану и используется как основание для изучения дней лунного календаря. Энергия Чандры течет внутри ида нади (лунного канала), которой свойственны прохладное и расслабляющее качества. Ида — это интровертное, женское состояние, ментальная сила, которая отвечает за сознание. Лунные мантры, сопутствующие этой практике, — те мантры, которые прославляют женское начало или лунный аспект божественного.
Серебряный диск Чандра Намаскар значительно моложе, чем Сурья Намаскар, поэтому известно далеко не каждому. Последовательность сформировалась в конце ХХ века, когда Свами Сатьянанда Сарасвати, ученик Свами Шивананды, опубликовал комплекс в книге «Асана, пранаяма, мудра, бандха». Однако сама идея обращения к Луне с целью обновления и пополнения сил, разумеется, далеко не нова. В «Шива-самхите», тантрическом тексте, насчитывающем пять сотен лет, Луну описывают как источник бессмертия. В своей книге «Алхимическое тело» (The Alchemical Body) преподаватель религиоведения Калифорнийского университета профессор Дэвид Гордон Уайт пишет: «Практики Тантры — формы йоги, предшествовавшей Хатха-йоге, — верили, что Солнце расположено в солнечном сплетении, а Луна — в макушке головы. Считалось, что Луна содержит амриту — божественный нектар бессмертия, проливающийся на землю в виде дождя, который несет жизнь. Невзирая на то что стимуляция энергии Солнца, расположенного в области живота, важна для запуска йогических процессов, его жар со временем неизбежно вызывает старение, упадок сил и смерть. Чтобы обратить этот процесс вспять, йоги использовали специальные практики — перевернутые позы, бандхи и мудры (особые замки и положения рук), цель которых — сохранить и воспроизвести амриту». Считалось, что в перевернутом положении жизненно важные жидкости движутся от нижних чакр к макушке, где и преобразуются в амриту, также известную в мифологии и философии йоги как сома. Итак, Сурья Намаскар разогревает тело, зажигая в нем внутренний огонь и страстное стремление к практике. А Чандра Намаскар, наоборот, дает возможность охладить тело и восполнить запасы жизненной энергии. В древних текстах по йоге сказано, что в теле присутствуют два вида энергии — разогревающая и остужающая. Йога и пранаяма позволяют гармонизировать эти энергии. Сурья Намаскар развивает практику, а Чандра Намаскар позволяет проникнуть в самую ее суть.
Прилив и отлив Автор последовательности, преподаватель йоги Шива Ри, считает, что выполнение Чандра Намаскар изменило ее личную практику в лучшую сторону. «Чандра Намаскар помогла мне стать йогиней во всех смыслах, — признается она. — У всех людей бывают энергетические «приливы» и «отливы». И если раньше я очень волновалась, когда сил сделать активную практику не хватало, то сейчас перестала досадовать на нехватку энергии, которая случается в определенные периоды жизни, поскольку вижу, что именно тогда возможности для полноценной медитации увеличиваются во сто крат».
Анджали-мудра (печать Приветствия, вариация) Расставьте стопы на ширину таза, разверните ладони к потолку и соедините мизинцы в Анджали-мудре. Расслабляйтесь и направляйте внимание внутрь себя.
Анахатасана стоя (поза Раскрытия сердца) На вдохе вытяните руки в стороны. На выдохе положите ладони на крестец. На вдохе направьте живот и область сердца вверх. (Из этой позы три раза совершается переход в лунную Уттанасану.)
Лунная Уттанасана (Наклон вперед с согнутыми ногами) Наклонитесь вперед, согнув ноги в коленях. Приведите грудную клетку к бедрам, разверните ладони к потолку. Отпускайте позвоночник, чувствуя, как из него уходит напряжение.
Высокий выпад На выдохе шагните левой ногой назад, а правую согните как в Вирабхадрасане I – позе Воина I. Оставляя руки на полу рядом с правой стопой, мягко вытяните корпус параллельно полу.
Сомачандрасана I (плавная Лунная виньяса I) На вдохе вытяните правую руку над головой, одновременно разворачивая обе стопы по часовой стрелке. При этом передняя стопа должна располагаться под прямым углом, а задняя – находиться в положении позы Боковой планки.
Сомачандрасана II (плавная Лунная виньяса II) На выдохе вытяните правую руку вдоль бока. Потянитесь к задней стопе. При этом раскройте грудную клетку, выровняйте плечи на одной линии и активно работайте ногами. Повторите переход из Сомачандрасаны I и II еще два раза.
Переход в Сахаджа ардха маласану (спонтанная поза половины Гирлянды) На выдохе медленно разворачивайтесь против часовой стрелки до тех пор, пока не окажетесь в положении стоя с широко расставленными ногами и стопами, параллельными друг другу.
Сахаджа Ардха Маласана (спонтанная поза половины Гирлянды) На вдохе согните левую ногу в колене и вытяните правую. При этом позвоночник должен остаться удлиненным. На выдохе направьте энергию внутренней поверхности ног к тазовому дну. На вдохе так же внимательно переместитесь в другую сторону. Плавно переходите из стороны в сторону еще два раза, перемещая руки и ноги в спонтанном потоке, подобно морским водорослям.
Высокий выпад Развернитесь к левой ноге и сделайте высокий выпад. Настройтесь на Лунную виньясу.
Поза Планки На вдохе шагните левой ногой назад в позу Планки, расположив ладони под плечами. Активизируйте центральные мышцы туловища. Ощутите вытяжение энергии от макушки к копчику и далее к пяткам.
Анахатасана На выдохе опустите колени на пол, не расслабляя мышцы нижней части живота. Вытяните руки вперед, расставив их на ширину плеч. Опустите область сердца к полу. Останьтесь в этом положении на несколько циклов дыхания, затем полностью опуститесь на пол.
Сахаджа Бхуджангасана (спонтанная поза Кобры I) Поместите ладони под плечи и поднимите грудную клетку вверх, поочередно вращая плечами назад и освобождая шею. Пусть позвоночник движется плавно, без всяких ограничений.
Швананада (поза Счастливой собаки) На выдохе перейдите в позу Собаки мордой вниз. Помните о расслабленном лунном настроении. Поочередно отрывайте пятки от пола и прижимайте их обратно, словно жмете на педали. Чувствуйте свободу в позвоночнике и области таза. Отпустите челюсть и позвольте шее двигаться свободно.
Адхо Мукха шванасана (поза Собаки мордой вниз, вариация) Войдите в традиционную позу Собаки мордой вниз. На вдохе вытяните правую ногу вверх к потолку. На выдохе опустите ее рядом с левой стопой. На вдохе вытяните левую ногу к потолку. На вдохе приведите ее в положение Вирабхадрасаны I.
Высокий выпад На выдохе шагните правой стопой вперед к краю коврика, слегка раскачивая таз из стороны в сторону.
Лунная Уттанасана (Наклон вперед с согнутыми ногами) Наклонитесь вперед в лунную Уттанасану. При этом руки должны тяжело свисать к полу, а ладони – смотреть в потолок.
Анахатасана стоя (поза Раскрытия сердца) Поднимитесь и поместите руки на крестец. Пригвоздив стопы к полу, удлиняйте ноги, область сердца и макушку вверх и вытягивайтесь вверх ногами. Расслабьте челюсть.
Анджали-мудра (вариация) Выполняя мудру, направьте внимание внутрь себя. Повторите последовательность в другую сторону и завершите практику Анджали-мудрой. Пусть это будет посвящением, благодарностью и молитвой за мир и обновление всего сущего.
НЕСКОЛЬКО СОВЕТОВ ШИВЫ РИ ПО ПРАКТИКЕ ЧАНДРА НАМАСКАР
1. Устройтесь в комнате так, чтобы видеть луну. Можно также заниматься на свежем воздухе в потоке лунного света. 2. Если вы находитесь в помещении, приглушите свет, зажгите свечи и создайте уютную атмосферу. Мягкая спокойная музыка также может оказаться небесполезной. 3. Чтобы ощутить связь с Луной, начните практику с короткой медитации. 4. Направить внимание внутрь себя вам поможет повторение лунной мантры «Ом Сомайя Намаха». Читайте ее при переходе из позы в позу. 5. Не прыгайте, как во время практики Сурья Намаскар. Двигайтесь медленно – как будто делаете асаны в воде. 6. Находясь в позах, не бойтесь совершать спонтанные движения. Например, вместо того чтобы с силой отталкиваться от пола в позе Кобры, которая является разогревающим прогибом назад, старайтесь уводить плечи назад и раскачиваться из стороны в сторону, пока не найдете свою собственную версию позы. Ри называет это сахаджей – «спонтанным движением, которое происходит произвольно, когда мы становимся восприимчивы к врожденной мудрости, скрытой внутри нас». 7. По возможности практикуйте Чандра Намаскар вечером, когда луна уже появилась на небе. 8. Главный принцип Чандра Намаскар – медленные движения. Это значит, что не надо синхронизировать движения со вдохами и выдохами, как в Сурья Намаскар. 9. Смакуйте позы, словно деликатес. Старайтесь чувствовать каждое мгновение практики. 10. Даже если у вас в запасе всего 20 минут на практику – их бывает вполне достаточно. Важно не количество, а качество и вовлеченность в процесс.
С санскрита название комплекса переводиться как «Приветствие Луне». Практикуйте вечером в медленном темпе. Делайте каждое движение в ритме с дыханием. Оно должно быть спокойным и ровным.
Тадасана
Встаньте прямо, ноги вместе. Руки вытянуты вдоль тела. Затем согните их, ладони в намасте у груди. На вдохе вытяните руки вверх, взгляд на ладони. На выдохе наклонитесь вправо, продолжайте вытягивать позвоночник и тянуться за руками. Вдох – корпус прямо, руки вытянуты вверх. Выдох – наклон влево. Вдох – прямое положение корпуса.
Утката Конасана
Триконасана
На вдохе в Утката Конасане выпрямите ноги, на выдохе отстройте Триконасану. Руки образуют прямую линию. Корпус расположите в одной плоскости, для этого толкайте таз вперёд.
Паршвоттанасана
На вдохе заверните стопу задней ноги внутрь, чтобы образовался угол 45º. С ровной спиной опуститесь до параллели с полом. Если можете животом коснуться бедра, а ладонями пола, не округляя спину – сделайте этот вариант.
На выдохе согните переднюю ногу до прямого угла, заднюю поставьте на мысок. Ладони опустите на пол на линию со стопой передней ноги. Если тело позволяет – руки вытяните в стороны, лбом тянитесь к полу.
Скандасана
На вдохе развернитесь и сядьте на ногу, которая была спереди. Пятку прижмите к полу. Если вариант недоступен – отрывайте пятку, но старайтесь с течением времени опустить. Другая нога вытянута, носок смотрит в потолок. Если возможно – руки в намасте.
На выдохе поднимитесь и войдите в Утката Конасану. Останьтесь в этом положении на один цикл дыхания. Находясь в асане, старайтесь опускаться ниже, чтобы бёдра были параллельны полу.
В завершение
Со вдохом ноги вместе. Руки в намасте вытянуты над головой. На выдохе руки к груди. Если дыхание сбилось, восстановите его и повторите комплекс на другую сторону.
