Основы медитации, или как научиться ничего не делать с пользой
Время на прочтение
«Опять те же грабли», — сказала мне жена, когда я в очередной раз задерживался с работы. «Проект интересный, надо доделать», «Сейчас поднажму, потом будет легче», — мой типичный набор ответов на переработки.
С удалённой работой перегрузить себя ещё проще — ходить никуда не надо, никто не зовёт попить кофе, а список вариантов отдохнуть «снаружи» сократился.
В онлайне только и разговоров, как работать эффективно и сохранять баланс с отдыхом, но ведь гораздо проще включить YouTube, заесть чем-то сладеньким. Через час устать ещё больше: «Какого чёрта, я хотел посмотреть полезное видео, а смотрю как УАЗ наматывается на столб»?!
Я работаю гейм-дизайнером в EPAM и часто перерабатываю: вписываюсь в несколько проектов сразу, делаю домашний проект и пишу эту статью. Бывает, от количества задач голова начинает идти кругом, когда перечисление дел занимает больше времени, чем их решение. Чтобы оставаться на позитиве, YouTube с сахаром уже мало, и нужно что-то помощнее.
В этой статье я расскажу, почему медитация — лучшее средство от стресса и перегрузок.
Почему возникает стресс
Основная причина стресса — в иллюзии, что нужно постоянно что-то делать и куда-то бежать.
Даже простой перерыв может вызывать чувство вины от якобы безделья, когда куча дел ждёт решения.
В медитации нужно вообще ничего не делать, не планировать, не размышлять, и это выглядит преступлением против времени.
В детстве у меня не было с этим проблем — я мог несколько часов сидеть на лавочке и «залипать» на том, как растёт трава, это было интересно, и я был счастлив, сколько всего вокруг происходит, и не подозревал, что это сродни медитации.
Но с возрастом кажется, что чем больше думаешь, больше работаешь, тем умнее, богаче и знаменитее будешь. Тогда приходят многозадачность и чувство нехватки времени, желание впихнуть всё больше дел в единицу времени.
Можно ли такие ощущения назвать приятными? Вряд ли, поэтому люди начинают искать решение, рождая спрос на «медитационный экспириенс».
На этот случай есть целая индустрия медитации, которая как раз обучает тому, как заглушить стресс, уснуть вовремя под звуки природы или сказки. В эту сферу вливаются большие деньги.
Но разве это не то, что должен уметь каждый и в любой момент?!
Научиться медитировать проще, чем кажется
Давайте попробуем медитировать прямо сейчас.
Положите перед собой ладонь и найдите на ней точку на коже, с которой нельзя сводить взгляд в течение 60 секунд. Не сводить взгляд — значит, пресекать любые даже самые малые движения глаз! Думайте в этот момент о том, как тело расслабляется и тяжелеет. Держите спину прямо и следите за тем, чтобы глаза не шевелились.
Если вы «залипли» — поздравляю, вы близки к медитации, ваше внимание перестало отвлекаться на остальные мысли.
Если вы отвлеклись и начали думать о планах на вечер — это ещё лучше. Теперь вы видите, насколько ум непослушен и не подчиняется вам на 100%.
Самый частый вариант ответа
Скорее всего вы даже не пытались, потому что нет времени :).
Продолжайте возвращать внимание на ладонь каждый раз, когда отвлеклись.
Если нарисовать график внимания, то получится медитационная ромашка: в центре у неё объект медитации — ладонь, а лепестки — это то, насколько далеко и надолго вы отвлеклись. У медитационной ромашки лепестки со временем уменьшаются, потому что начинаешь раньше вспоминать об объекте медитации и реже отвлекаться.
Момент, когда внимание не переключается, и называется медитацией — это лёгкость из детства, когда не о чем беспокоиться. Позвольте себе отдохнуть в этом состоянии.
Это не значит, что дела испарятся. Просто делать их из умиротворённого состояния приятнее.
Чем больше дел становятся приятнее, тем приятнее жизнь в целом.
Если мысль не даёт покоя — переключите внимание с помощью медитации, чтобы проблема перестала быть важной, и затем решите её со спокойной головой.
Почему медитация обнуляет стресс
Есть отличная статья от Lifext, в которой уйма доказательного материала о пользе медитации. Давайте поищем интересности также и в исследованиях внимания.
Итак, в медитации всё внимание занято объектом, а остальные мысли без поддержки слабеют: стрессовые мысли растворяются, а внимание постепенно схлопывается внутрь объекта.
Почему это происходит, и есть ли научные основания?
Эффект уменьшения внимания от монотонных действий известен науке. Он называется декрементом бдительности (Vigilance Decrement).
Его изучением занимались классики психологии С.Л. Рубинштейн, Г. Гельмгольц, и их опыты подтверждают появление эффекта при долгом выполнении монотонных задач, например, внимание снижалось при долгом наблюдении за стрелкой часов, которая иногда делала двойной скачок, испытуемые часто его не замечали.
Можно заметить сходство между уменьшением бдительности внимания и уменьшением чувствительности других органов чувств при монотонных воздействиях. Например, одежда перестает ощущаться через какое-то время, а кусок сахара теряет сладость, если им не двигать по языку. Получается, мозг тоже теряет чувствительность без новой «еды» в виде мыслей и ощущений.
Мозг, как объект класса «орган», наследует те же свойства, что и остальные органы чувств. Его отличие в том, что он не только «ест» мысли, как язык в случае с сахаром, но и сам их производит, создавая подобие рекурсии. Из-за этого бывает сложно уснуть: поток мыслей никак не утихнет, и тогда на помощь приходит медитация с подсчётом овец.
Медитация позволяет разорвать цикл неприятных размышлений, переключиться, использует подтверждённый наукой эффект декремента бдительности.
Можно ли предотвратить саму причину стресса?
Медитация отлично обнуляет стресс. Но будете ли вы медитировать каждый раз, когда что-то происходит не по плану? Вот и я нет.
На этом рассказ про медитацию можно было бы закончить, но есть у эффекта декремента бдительности ещё одна особенность, замеченная Д. Бродбентом, — не столько внимание уменьшается, сколько увеличивается его сопротивление реагировать.
Медитация и декремент бдительности увеличивают сопротивление реагировать на новый стресс.
Например, кому-то нагрубили — у человека, натренированного медитацией, с бόльшей вероятностью промелькнёт «окно» с выбором: нагрубить в ответ или пожелать здоровья и долголетия.
Дело не в том, что именно выбрать, а в том, что выбор есть, иначе человек зажигается как спичка на любой раздражитель.
Либо выбираете вы, либо выбор сделает ваш начальник или продавец на кассе.
Навык замечать называется осознанностью и прокачивается с помощью медитации. В медитации вы замечаете, что отвлеклись, и возвращаетесь к объекту. Так же и в жизни: если заметите, что сейчас вас понесёт не туда, то полдела сделано. Останется только сделать правильный выбор.
Понаблюдайте, можете ли вы заметить и целенаправленно развернуть ход мыслей, если что-то пошло наперекосяк. Если часто жалеете о поступках сгоряча, то стоит задуматься над повышением осознанности с помощью медитации.
Виды медитации
Мало кто может зайти в медитацию по щелчку пальцев. Поэтому большинство медитаций начинается со вспомогательных «костылей». Например, считать количество выдохов, сканировать тело, пялиться на ладонь — это ещё не медитация, а настройка на неё. Она нужна для того, чтобы дойти до состояния медитации, когда ум больше не отвлекается.
Со временем вы сможете заходить в медитацию без долгой настройки.
Когда состояние медитации достигнуто (это называется Дхьяна на санскрите), самое время решить, что делать дальше.
Медитации бывают с разными целями и объектами медитации.
Если хотите восстановить силы и развить осознанность — смотрите в сторону простых объектов, которые не тратят внимание на своё поддержание, таких как дыхание.
Оригинальная техника с объектом на дыхании называется Анапанасати, и это та техника, которую по легенде использовал Сидхартха Гаутама Шакьямуни перед тем, как стать Буддой. Это буддистская медитация со строгим соблюдением этапов и техники, что свойственно буддизму в целом.
Дыхание — самый универсальный объект для медитации, потому что оно происходит автоматически. В то же время с этой техникой бывают сложности у новичков: не так просто улавливать его оттенки в разных частях тела и при этом не влиять на его естественный ход.
Хотя в чистом виде Анапанасати из 16 этапов практикуется в основном монахами, первые четыре вполне доступны каждому и дают устойчивую концентрацию.
Мой учитель коротко о практике Анапанасати.
Если хотите испытать приятные эмоции или ослабить страх, посмотрите в сторону мантр — специально разработанных последовательностей звуков. Такая медитация называется Джапа.
Например, мантра АУМ, состоит только из базовых звуков А, У и М, из которых получаются все остальные с помощью языка точно так же, как все цвета можно получить смешением красного, зелёного и синего. Мастер закладывает логику в звучание и ритм, поэтому стоит использовать оригинальное звучание без перевода на русский или английский.
В Джапа медитации объектом является мантра, её звучание и смысл. Медитативное состояние достигается монотонным повторением, а ослабление страха происходит от переключения внимания на мантру и размышлений о смысле мантры, в сравнении с которым страх покажется сущим пустяком.
Обратите внимание на разницу между музыкальной мантрой и ритмичным пением этой же мантры специально обученным человеком. Музыка — это эстетика, Мантра — «консервный нож» для вскрытия ума (с санскрита: Man — разум, Tra — инструмент).
Если хотите поработать с убеждениями — такие медитации должны заканчиваться визуализацией. Особенно любимы психологами и коучами для устранения «токсичных» убеждений: «это мне не по силам», «я уже старый(-ая) для этого», «без труда не выловишь и рыбку из пруда» и т.д.
Можно устранять ненужное, а можно прививать нужное: ум привыкает к тому, что наблюдается в визуализации, и это начинает казаться вполне обычным в реальной жизни, упрощает наступление того, что наблюдалось.
Если нужно найти решение сложной логической задачи — такие медитации должны заканчиваться внимательным наблюдением приходящих вариантов решений. Такие медитации подойдут тем, кто много думает логически и творчески: программистам, дизайнерам, архитекторам и другим.
Что важно знать о медитации
Если спросить у человека, медитирует ли он, то наверняка момент будет неловкий: не подумают ли, что я в секте, провожу ритуалы со свечами, ароматическими палочками и прочей эзотерикой для «поднятия вибраций». Поэтому многие приложения по медитации стараются максимально откреститься от всего, что имеет хотя бы намёк на эзотерику и слишком сильно «пересушивают» медитацию.
Художественные описания эффектов медитации вполне логичны:
«В медитации вы можете ощутить левитацию» — звучит фантастикой. Но если сидеть минут 30-40, то тело действительно онемеет, и не будет ощущаться ничего ниже шеи. Это необычное чувство — неудивительно, что оно получило красочное описание.
«В медитации вы можете наблюдать ауру» — попробуйте смотреть в одну точку очень долго не сводя глаз. Постепенно границы ярких и не ярких объектов «отпечатаются» на сетчатке и создадут эффект ауры.
«В медитации можно увидеть спецэффекты» — если долго и уверенно удерживать мозг на объекте с закрытыми глазами, то магическим образом он начнёт рисовать круги и пятна сам, видимо, от безысходности.
К сожалению, если бездумно вырезать ВСЮ эзотерику, то под нож пойдут мантры на санскрите и мандалы, которые можно было бы заменить на мантры на русском и на скучную точку для медитации. При этом утратится не только часть сути, но и очарование от процесса.
Эзотерика в одних случаях защищает скрытый смысл, в других — рекламирует суперсилы. Где-то её вообще нет, где-то она «махровая». Но совершенно точно на создание инструментов медитации потрачено много времени и сил. Поэтому относитесь к эзотерике спокойно и рассудительно: берите то, что работает лично для вас.
Если инструмент для вас работает, то используйте его, несмотря на то, что об этом думают другие.
Выводы
В жизни постоянно что-то происходит не по плану, но беспокоиться по любому поводу вовсе не обязательно. Я хочу, чтобы вы занимались действительно важными для вас вещами, не тратили нервы на мелочи жизни, и для этого вам пригодится инструмент медитации.
Что дальше?
Сидя c закрытыми глазами, можно делать довольно много вещей: от медитации до весьма непотребных вещей. Чтобы понять, насколько хорошо человек медитирует, создаются персональные носимые устройства.
Узнать, о чём кто-то думает можно и без специальной техники.
В настройке на медитацию часто используется счёт дыханий: «досчитай до десяти и начни сначала». Если начнёшь считать автоматически, то найдёшь себя где-то в районе восемнадцати.
Этот принцип положен в основу приложения «MindCraft: Искусство Медитации». Идея его создания как раз пришла мне в процессе «ничегонеделания».
Приложение помогает научиться медитировать с объектом на дыхании. Задача — жать на кнопку справа с каждым выдохом. Досчитав до десяти — на кнопку слева. И так пока не вырастет «лотос осознанности».
Нагляднее на видео.
Как только начнёте думать о ремонте в прихожей, то обязательно забудете переключить сторону и приложение об этом напомнит.
Попробуйте пройти все 8 уроков по 5 минут ни разу не сбившись. Я не смог, но не исключаю, что это реально.
После прохождения приложения его можно удалить, т.к. оно тоже является «костылём»: после того как научитесь смыслу, сможете медитировать в любом месте и в любое время.
Мне будет интересно ваше мнение о приложении и медитации. Связаться со мной можно в Telegram-канале: Йога и медитация глазами айтишника. Там я больше пишу о личном опыте, который потенциально может пригодиться и вам. Заходите!
Медитация — прекрасное средство для восстановления душевных сил и чувства внутреннего покоя человека. Регулярные занятия этой древней практикой способны принести огромную пользу организму как для физического, так и психологического здоровья. Регулярная и правильная медитация способна уменьшить негативные мысли, стресс, чувство беспокойства, улучшить сон и общее самочувствие человека. Исследователи отмечают, что такие занятия снижают кровяное давление и укрепляют иммунную систему. Безусловно, чтобы целиком овладеть искусством медитации, придется потратить немало усилий и времени.
Если медитацию проводить неправильно с нарушениями техники дыхания, то вряд ли стоит ждать от нее значительного положительного эффекта. Важно серьезно подойти к занятиям и научиться сосредотачиваться, успокаиваться, расслаблять тело и мысли. Ниже перечислены несколько частых ошибок, которые допускают новички во время медитации. Лучше заранее учесть все нюансы и недочеты, чтобы первый опыт занятий был успешным и приятным.
Неверный выбор времени и места
Особенно важно правильно выбрать место и время для первого сеанса медитации. В этот момент медитирующего никто и ничего не должно беспокоить. Помещение нужно выбрать спокойное, нежаркое, хорошо проветриваемое и без посторонних звуков. Лучше закрыть дверь и приглушить свет. При этом можно использовать свечи или благовония с успокаивающими ароматами. Медитация будет наиболее эффективна в ту половину дня, когда человек наиболее расслаблен — кому-то удобнее заниматься ранним утром, а кто-то предпочитает поздний вечер. Когда человек хорошо овладеет техникой медитации, ему можно приступать к ней в любое время суток и практически в любом месте.
Некомфортная одежда
Для занятий медитацией удобная, комфортная одежда не менее важна, чем выбор правильного места. Даже если в джинсах и футболке очень удобно находиться в повседневной жизни, для медитации такая одежда не подойдет. Она должна быть свободной, не прилегающей, не ограничивающей движения и дыхание. Это поможет лучше сосредоточиться на внутренних ощущениях, чтобы контролировать свой разум и тело. Желательно, чтобы одежда для медитации была сшита из дышащих тканей таких, как шелк или хлопок. Во время упражнений обувь лучше снять, но если такой возможности нет, то обувь нужно надеть свободную и максимально комфортную.
Отвлекающие факторы
Новичок в медитации постоянно будет отвлекаться на мелкие бытовые звуки такие, как звук капающего крана, шум кондиционера, сигналы автомобилей на улице, лай собак и пр. Сложно предусмотреть все отвлекающие факторы, но следует постараться устранить их как можно эффективнее. К тому же, медитация не должна осуществляться на голодный желудок или полный мочевой пузырь. Если есть чувство голода или жажды, то лучше сначала перекусить и выпить воды. При необходимости перед занятиями нужно сходить в туалет. Следует создать такие условия, при которых бы мозг и тело чувствовали себя максимально комфортно.
Плохая осанка
Осанка для медитации тоже очень важна, поскольку она помогает сидеть в правильной позе длительное время, чтобы оставаться сосредоточенным и внимательным к своим ощущениям. А вот неправильная поза и плохая осанка могут воспрепятствовать свободному дыханию и вызывать дремоту. Во время медитации нужно сидеть, скрестив ноги. Голову и спину следует держать ровно. При этом тело должно быть максимально расслаблено. Руки можно положить на колени или подушку для расслабления, а вот лежать во время занятий не стоит.
Отсутствие предварительной разминки
Так как медитация требует сидения на одном месте некоторое время в одной позе, то перед началом сеанса рекомендуется сделать несколько упражнений, направленных на растяжку мышц и сухожилий, чтобы свести к минимуму их напряжение. Десяти минут вполне достаточно, чтобы разогреть и расслабить спину, плечи и ноги, подготовив их к длительной неподвижности во время занятий медитацией.
Недостаточная концентрация
Новичкам в первое время довольно сложно сосредоточиться на собственных ощущениях. Но при недостаточной концентрации страдает эффективность упражнений. Эксперты советуют для начала сфокусироваться на какой-либо одной части тела (например, на подошвах ног). А затем в мыслях медленно продвигаться к пальцам ног, к лодыжкам, потом все выше и выше, достигнув в конце верхней части головы. Важно не торопиться и поддерживать глубокое дыхание, чтобы как следует сосредоточиться. Можно повторять при этом мантру «ом», монотонные звуковые вибрации которой помогают отвлечься от негативных мыслей и отключиться от реальности.
Неверное дыхание
Медитация не должна проходить в плохом расположении духа. Для начала нужно успокоиться и контролировать свое дыхание. Если оно будет прерывистым и поверхностным, сконцентрироваться на внутренних ощущениях будет очень сложно. Как только человек начинает внимательно слушать свои вдохи и выдохи, мысли о внешнем окружении отпадают сами собой. Глубокое и ровное дыхание замедляет сердечный ритм и помогает расслабиться. Способствует этому и правильная осанка. Важно почувствовать, как работает диафрагма, когда при вдохе увеличивается не грудь, а живот. В идеале медитирующий должен слышать только звучание своего дыхания, а не посторонние шумы.
Нерегулярные занятия медитацией
Если человек серьезно решил заняться медитацией, то ему необходимо сделать ее частью своей повседневной жизни, чтобы она буквально вошла в привычку. Очень важно ежедневно выделять на занятия хотя бы несколько минут свободного времени. Первые сеансы могут занимать не более двух-трех минут. Не стоит заставлять себя сидеть дольше, чем хочется. Постепенно, по мере освоения техники медитации заниматься можно и более длительное время.
Невнимание к себе
В конце сеанса медитации необходимо поблагодарить себя за проделанную работу. Это очень полезно для психологического здоровья и правильной самооценки человека. Так он демонстрирует самому себе признательность и любовь. К тому же это помогает оставаться сосредоточенным во время всей практики. Достаточно всего пары минут после сеанса медитации, чтобы сказать себе спасибо, подарив своему телу внутреннюю любовь и признательность.
Отказ от компании
Если хочется научиться искусству медитации как можно скорее, то лучше начать с групповых занятий с опытным инструктором. Занятия в группах дают дополнительную мотивацию, атмосфера в залах специально подобрана для медитации, к тому же работа с тренером поможет устранить возможные ошибки и сомнения. Если сложно найти подобную группу или по каким-либо причинам нельзя к ней присоединиться, то медитацией можно заниматься вместе с друзьями и близкими.
Практики медитации давно и спешно используются альтернативной медициной и психологией. Если вы новичок в медитации, но будете следовать этим стратегическим советам и передовой практике, то получите максимальную отдачу от ваших усилий для здоровья.
Подружитесь с головой
Когда вы пытаетесь сосредоточиться, ваше сознание «прыгает» вокруг, как мартышка с гранатой, – так очень часто бывает, когда вы начинаете медитировать. Путь к преодолению этого может вас удивить.
Вместо того, чтобы контролировать сознание, пойдите одним путем с ним и примите его. Вы не ожидаете, но вас ждут мысли о медитации, причем много. Подружитесь со всеми мыслями, особенно отрицательными. Старайтесь не отталкивать их и не увязать в них, просто наблюдайте их и возвращайтесь к себе обратно, концентрируясь на вашем дыхании. Чем больше вы практикуете это, тем легче становится, и тем раньше вы обнаружите, что ум полностью равнодушен ко всем вашим мыслям.
Вы не должны быть замороженной скульптурой
Если у вас есть потребность в кашле, чихании, хочется почесаться, передвинуться или очистить горло, не бейтесь в мысленных конвульсиях, пытаясь подавить желание. Вместо этого позвольте себе незначительные нарушения. Таким образом, вы избавитесь от симптомов дискомфорта и будете чувствовать себя достаточно хорошо, чтоб продолжать медитацию.
Поза сидя с ладонями вверх
Большой вопрос, что делать с руками. Мы видим на снимках людей, сидящих с сомкнутыми пальцами. Вместо того, чтобы держать ваш большой и указательный пальцы вместе, попробуйте просто положить руки на колени, ладонями вверх. Это по-прежнему сохранит вашу энергию открытой и вам не нужно будет следить, чтобы ваши пальцы соприкасались.
Сядьте в комфортной позе
Есть много специальных стульев и подушек для медитации на рынке. Следует выбирать более удобный вариант. Но, прежде чем покупать специальный стул, попробуйте просто уложить несколько подушек и сесть поудобнее. Или, если, сидеть на полу невыносимо, дайте себе разрешение, сидеть в кресле или даже на диване. Нет правила, которое гласит, что медитация эффективна, только если сделана на полу.
Не используйте будильник
Его сигнал излишне тревожный. Вам не нужно выходить из медитации с его помощью, он не будет способствовать хорошему самочувствию. Вместо этого, держите цифровые или аналоговые часы рядом и просто позвольте себе взглянуть на них, когда решите узнать время.
Предпочитайте количество качеству
Нет, это не опечатка. Когда дело доходит до медитации, правило «Качество превыше количества» не применяется. Все наоборот. Вы должны практиковать, не заботясь о качестве вашей медитации, а вместо этого стремиться к количеству. Другими словами, быть как можно более последовательным. Медитировать ежедневно, без сбоев, если возможно.
Ведите журнал
Медитация тем быстрее станет привычкой, чем чаще вы это делаете. То психологическое удовлетворение, которое вы будете испытывать, поставив «+» в календаре, после выполнения вашей повседневной медитации, будет мотивировать вас, чтобы продолжать занятия, особенно в те дни, когда последнее, что вы хотите сделать, это – медитировать. Ставьте малые и достижимые задачи. Начните с медитации каждый день в течение по крайней мере 10 минут в течение семи дней подряд. Если вы выполните эту задачу, увеличьте время медитации.
Зачем нужна медитация? Рассказываем, как научиться медитировать новичкам и как правильно это делать в домашних условиях. Об особенностях этой практики, техниках медитации для начинающих и ошибках новичков — в материале Forbes Life
Великий шелковый путь и романы Джека Керуака
Медитацией принято называть комплекс практик, цель которых — повышение осознанности и концентрации. Такие «ментальные тренировки», благодаря которым человек может самостоятельно вернуться в ресурсное состояние, перебороть стресс или сосредоточиться на работе, в последние годы становятся все более популярными. По разным подсчетам, регулярно к ним прибегают не менее 200 млн человек по всему миру, включая таких знаменитостей, как актер и режиссер Клинт Иствуд, телеведущая и продюсер Опра Уинфри, актриса Сюзанн Сарандон и не только.
История медитации насчитывает несколько тысяч лет: по мнению доктора философских наук, исследовательницы Сюзан Чоу, эта практика впервые стала применяться в Индии, а впоследствии ее позаимствовали соседствующие страны, сделавшие медитацию частью отдельных религий, в том числе христианства и ислама. Сам же термин впервые появился в XII веке: он происходит от латинского слова meditatum, которое можно перевести как «размышлять», «обдумывать». В Средние века благодаря Великому шелковому пути — торговому пути между отдаленными странами — практика медитации стала все сильнее проникать из восточных стран в западные, где она применялась как элемент религиозных обычаев — например, для молитв или части иудаистских традиций.
По мнению Чоу, сильнее всего медитация стала набирать популярность в середине ХХ века — после выхода романа писателя Джека Керуака «Бродяги Дхармы» о поколении битников и хиппи и их поисках себя в послевоенном мире, а также на волне повышенного интереса американцев к движению випассаны, или «медитации прозрения», пришедшей из буддистских практик. Ее польза была замечена и исследователями, создавшими в 1979 году программу снижения стресса на основе осознанности — она использовала различные медитативные техники для лечения пациентов с хроническими заболеваниями. «С тех пор медитация становилась все более распространенной: согласно опросу, проведенному в 2007 году, к ней прибегал почти каждый десятый американец. Такая практика играет центральную роль во многих религиозных традициях и ритуалах, а также помогает людям справиться со стрессом и улучшить общее самочувствие», — отмечает в одной из своих работ Сюзан Чоу.
Не заменить, но смешать
Нередко медитацию можно спутать с йогой — другой пришедшей из Индии практикой, история которой также насчитывает не одно тысячелетие. Тем не менее между ними есть заметная разница: в то время как йога направлена в том числе и на физические упражнения, медитация делает больший акцент не на теле человека и повышении его гибкости и силы, а на его сознании и психике. Как и йога, медитация позволяет сосредоточиться на собственных мыслях и настоящем моменте времени, а в долгосрочной перспективе — на улучшении навыков концентрации внимания, мыслей и сознания и при этом не требует физической подготовки или тренировок и вполне может быть осуществима в привычных домашних условиях.
Медитация — действенный способ улучшить ментальное состояние, избавиться от проблем со сном, стабилизировать режим питания и не только
Большинство современных исследований говорит о том, что медитация — действенный и эффективный способ улучшить ментальное состояние, избавиться от проблем со сном, стабилизировать режим питания и не только. Кроме того, медитация может оказаться эффективной в работе и учебе: регулярные упражнения, выполнение которых займет всего несколько минут, позволят улучшить память, успокоиться при стрессе и даже развить креативные навыки, необходимые для решения сложных задач. Часть результатов подобных исследований приводит и американский Национальный центр комплементарной и интегративной медицины — согласно им, медитативные практики помогают:
О пользе медитации говорят и американские психиатры: по их мнению, при лечении депрессии традиционные методы вроде психотерапии или приема антидепрессантов работают не для всех пациентов. Как следствие, современной медицине необходимо искать альтернативные способы помощи таким людям — и медитативные практики в этих случаях могут стать спасением для некоторых пациентов. Однако речи о полной замене условной терапии со специалистом на медитацию в психиатрической научной среде пока не идет. Специалисты настаивают на том, что медитация, в силу нехватки исследований, пока не сможет заменить полноценно привычные подходы к лечению, но может стать дополнением для них в виде практики, к которой пациенты смогут прибегать самостоятельно и тем самым улучшать свое ментальное состояние не только с помощью докторов, но и собственными силами.
Ошибки новичков глазами практиков
Хотя выполнение медитативных практик не требует от начинающих особых навыков и тренировок, новички в ней рискуют допускать ошибки — например, при выборе позы. «Существует миф о том, что медитировать нужно обязательно в позе лотоса. Если искать картинку по запросу «медитация», мы найдем множество фотографии людей со скрещенными ногами. Однако для того чтобы медитировать в такой позе хотя бы 5 минут, не говоря о более продолжительных практиках, должно быть очень подготовленное тело. В противном случае у вас неизбежно заболят ноги, колени и спина», — рассказывает Мария Мозгунова, инструктор майндфулнесс-медитации Yoga Space. По ее словам, поза для подобных практик должна быть комфортной, устойчивой, одновременно сконцентрированной и расслабленной, а заниматься ими можно и в домашних условиях. «Можно медитировать на обычном стуле или даже практиковать лежа, если удается не засыпать», — добавляет Мозгунова.
Мысли, которые постоянно звучат в голове при медитации, могут отвлекать вас каждый раз, когда вы пытаетесь сконцентрироваться. Нужно помнить, что отвлекаться — это нормально
Другая распространенная ошибка начинающих связана с продолжительностью практики: новички нередко убеждены, что медитация должна длиться как можно дольше по времени. На самом деле это не совсем так: учеными доказано, что даже 8 минут медитации в день будут иметь положительный эффект и улучшать концентрацию. «Если вы быстро устаете, начинайте с коротких медитаций. Если вам комфортно сидеть пять минут, практикуйте пять или даже четыре минуты. Постепенно вы можете добавлять по 1-2 минуте, ориентируясь на свои ощущения», — советует инструктор.
«Не стоит ругать себя, если что-то не получается. Первые попытки практики могут быть непростыми. Мысли, которые постоянно звучат в голове при медитации, ощущения в теле, окружающие звуки могут отвлекать вас каждый раз, когда вы пытаетесь сконцентрироваться. Нужно помнить, что отвлекаться — это нормально», — объясняет Мозгунова. Важно не то, сколько раз человек отвлекся, а сколько раз он это заметил и сумел вернуться к технике, которую выполняет. «Замечать отвлечения — это часть практики, и, если вы это сделали, вы уже на верном пути. Со временем концентрация станет более устойчивой, а отвлечений будет меньше», — резюмирует она.
Важно понимать и то, что быстрыми результаты медитации не будут — для того, чтобы добиться устойчивых изменений, развить концентрацию, ясность и спокойствие и привнести эти навыки в жизнь, требуется время и регулярная практика. «В медитации, как в спорте или тренажерном зале, эффект будет заметен только тогда, когда вы занимаетесь последовательно и регулярно. Некоторые практики медитации могут быть сложными, а иногда может казаться, что ничего не получилось, но даже такая медитация лучше, чем та, которой не было. Результаты обязательно будут. Когда вы начнете замечать, что меньше реагируете на стрессовые ситуации или быстрее возвращаете спокойствие в сложные моменты, что больше замечаете приятного и лучше понимаете свои эмоции, начать мотивировать себя на регулярную практику станет намного проще», — объясняет Мозгунова.
Техники для медитации
Техники медитации, которые можно попробовать и новичкам, и тем, кто этой практикой занимается уже давно, предлагают психологи Гарвардского университета. По их мнению, подобные упражнения помогут снизить уровень стресса, смягчить симптомы депрессивных расстройств и повысить степень собственной осознанности, благодаря которой человек сможет более качественно выполнять рабочие задачи, строить отношения с окружающими и развивать собственные интересы и увлечения. Один из их советов по медитации предлагает следующие упражнения:
Медитировать вовсе не обязательно в тишине: для фонового сопровождения эксперты советуют включать спокойную, минималистическую музыку или мантры. Главное в медитации, по словам исследователей Оксфордского университета, — это дыхание, и поэтому выбранные вами звуки не должны отвлекать вас от этого процесса: концентрация на нем позволяет сфокусироваться на мыслях и ощущениях в определенный момент времени, что необходимо для восстановления ресурсного состояния.
Если же медитировать самостоятельно не удается, то опробовать медитативные практики можно с инструкторами и преподавателями — например, пройти базовый курс по медитации, сходить на занятия в студию йоги, присоединиться к онлайн-практикам или взять несколько частных уроков. Как отмечает Мария Мозгунова, если вы все-таки предпочтете заниматься медитацией именно самостоятельно, можно выбрать одно из популярных приложений, например Insight timer или Headspace. «Для большей мотивации можно прочитать книги о пользе медитации, например «Измененные черты характера» Дэниела Гоулмана и Ричарда Дэвидсона или «Осознанность» Марка Уильямса и Дэнни Пэнмана», — советует специалистка.