Анча Баранова
«Наука из первых рук» № 1(77), 2018
Последнее время в наш лексикон помимо понятия «наука» прочно вошло понятие «лженаука». Когда мы читаем про заряженную воду, торсионные поля, влияние лунного света на рельсы (это не шутка!), клонирование человека или, скажем, о продлении жизни с помощью медитативных практик, как понять, что перед нами: правда, обман или искреннее заблуждение? Правильно оценить достоверность информации бывает затруднительно, если ты не специалист в конкретной области, но любой человек, обладающий некоторыми знаниями о предмете, может оценить инструментарий, которым пользовались ученые, и собранные ими доказательства и на основе этого сделать несложные логические умозаключения.
Об авторе
Анча (Анна) Вячеславовна Баранова — доктор биологических наук, главный научный сотрудник лаборатории функциональной геномики Медико-генетического научного центра РАН (Москва), профессор Школы системной биологии Университета Джорджа Мейсона (Фэрфакс, Вирджиния, США), директор Центра по изучению редких заболеваний и нарушений метаболизма Колледжа науки Университета Джорджа Мейсона, научный директор биомедицинского холдинга «Атлас» (Москва). Автор и соавтор 150 научных работ и 10 патентов.
Наука — это очень мощная вещь. А вот что это значит — «наука»? Как правило, мы используем понятие науки интуитивно, автоматически вставляя это слово в поток нашей речи, когда оно «к месту». Однако у каждого слова имеется его словарное определение. Давайте в словари и заглянем.
От словаря к словарю значения науки слегка различаются, но сходятся в одном: это одна из сфер человеческой деятельности. Цель науки — добыча и систематизация объективных знаний о действительности. Для достижения этой цели научные работники, или, как мы их называем, «ученые», используют специальный инструментарий, определение которого было сформулировано на заре современной науки Лондонским королевским обществом по развитию знаний о природе (англ. The Royal Society of London for the Improvement of Natural Knowledge), созданным в далеком 1660 г.
С тех пор этот инструментарий почти не претерпел изменений, а это значит, что его проверило время. Девиз Королевского общества Nullius in verba (от лат. ‘Ничего со слов’) гласит, что в основе любой теории должны лежать повторяющиеся наблюдения, эксперименты или математические расчеты, но никак не слова авторитетов. Гипотезы выдвигаются для объяснения наблюдаемых фактов и подтверждаются экспериментально, а затем на основе множества гипотез, составляющих теорию, строится причинно-следственная модель изучаемого объекта, позволяющая предсказывать его поведение в различных условиях.
«Я над ней, может, двадцать пять лет думал
Заметьте: определение науки как сферы человеческой деятельности не подразумевает никаких ограничений предмета исследования, зато предписывает некий кодекс поведения научных работников. В частности, ученые должны использовать научный инструментарий, а не, к примеру, религиозный. Несмотря на то, что Д. И. Менделееву его знаменитая периодическая таблица химических элементов явилась во сне, эпохальная статья «Соотношение свойств с атомным весом элементов», опубликованная в 1869 г. в журнале Русского химического общества, не пересказывает этот сон, а систематически описывает новую закономерность.
Напомним, Менделеев показал, что с ростом атомной массы химических элементов их свойства меняются не монотонно, а периодически. Для доказательства своей теории он привел ряд наблюдений. Например, что калий по своим свойствам похож на натрий, хотя и более тяжел, фтор напоминает хлор, а золото принадлежит к той же группе элементов, что серебро и медь.
Более того, Менделеев смело выставил свою теорию под удары возможной критики, с высоты своих теоретических представлений указав на неточности в атомных массах или в описаниях свойств некоторых химических элементов. Ученый пошел дальше: в своей таблице он оставил пустые клетки, где должны были разместиться еще неоткрытые элементы. Поправки, внесенные Менделеевым, оказались верными. Довольно быстро нашлись и предсказанные элементы. Именно эти предсказания и послужили мощнейшими доказательствами построенной им теории периодичности. А на вопросы о таблице, увиденной в вещем сне, ученый отвечал: «Я над ней, может, двадцать пять лет думал, а Вы полагаете: сидел, и вдруг пятак за строчку, пятак за строчку, и готово!..»
Одновременно с Менделеевым над систематикой химических элементов бились и другие ученые. Чуть раньше Менделеева свою систему предложил известный в то время английский химик и музыкант Д. А. Р. Ньюлендс. Его модель называлась «законом октав» и даже внешне немного напоминала привычную нам периодическую систему, однако предсказательной силой не отличалась. Ньюлендс изо всех сил старался объяснить свойства периодичности мистической музыкальной гармонией, но потерпел неудачу. Что, правда, не помешало ему впоследствии преуспеть в другой области человеческой деятельности, не менее важной, чем наука, — в сахароварении.
«Духи» как предмет науки
А теперь представим себе, что успешный ученый Менделеев стал бы изучать не свойства химических элементов, а, скажем, свойства привидений. Возможно, такое трудно себе представить: ведь мы точно знаем, что привидений не бывает. Однако настоящему научному работнику должно быть абсолютно все равно, что изучать. Чем труднее задача, тем больше энтузиазма она должна у него вызывать.
Доказательство «отсутствия» чего бы то ни было является крайне трудной задачей. Отсутствие в комнате привидения, как и отсутствие в природе черных лебедей, будет являться верным фактом ровно до тех пор, пока привидение в комнате вдруг не появится или пока исследователь не откроет Австралию, где все лебеди — черные. Наблюдение, что «привидений не бывает», невозможно доказать путем проведения конечного числа наблюдений за состоянием комнаты. Поэтому такой ученый всегда будет открыт для критики со стороны энтузиастов-спиритистов, приводящих «недостаточность» научного метода в качестве основного аргумента.
Так вот, Менделеев, настоящий ученый, виртуоз научного метода, в 1875 г., спустя десять лет после своего эпохального открытия, не побоялся «клейма» лжеученого, занимающегося ерундой, а засучив рукава создал при Русском физико-химическом обществе комиссию по изучению «медиумических» явлений как ответ на расцвет спиритизма в тогдашней Российской империи.
Однако для нас важным является не столько заключение «медиумической» комиссии, сколько сам факт, что весьма уважаемый в обществе ученый, отец современной химии не посчитал спиритизм лженаучным предметом, недостойным изучения, хотя он и находился за пределами области его научных занятий. Напротив, ученый воспринял проблему спиритизма как вызов и ответил на него, корректно применив инструментарий науки, а не просто «смахнул» не глядя привидения со стола реальности.
И никакой идеологической окраски!
Однажды вооружившись научным подходом, ученый не может применять его избирательно. Если бы стол Менделеева зафиксировал не махинации медиумов, а настоящие колебания мирового эфира, ученому пришлось бы признать существование привидений, точно так же как ранее ему пришлось смириться с существованием еще неоткрытых химических элементов. Однако этого не произошло. Вернее, на этот раз не произошло. Вспомним про черных лебедей: в природе их не было ровно до тех пор, пока исследователи не добрались до Австралии.
Философы науки сформулировали очень важный критерий, который позволяет отличить настоящего ученого от шарлатана. Шарлатан не способен сформулировать условия, при которых он должен будет отказаться от собственной теории. А вот ученый — может. Именно этот вопрос: «Что должно произойти, чтобы вы отказались от собственной гипотезы?» — известный философ и социолог К. Р. Поппер задавал марксистам. Не получив ответа, он применил критерий фальсификации и объявил марксизм лженаукой.
Критерий фальсификации Поппера не имеет никакой идеологической окраски. Если бы марксисты хотя бы чуть-чуть «прогнулись» и описали бы ужасающее, с их точки зрения, общество победившего капитализма как возможное хотя бы в принципе, Поппер как настоящий ученый сдался бы и признал теорию Маркса научной. Именно поэтому Ленин в своем знаменитом высказывании: «Учение Маркса всесильно, потому что оно верно» — с научной точки зрения как бы стреляет сам себе в ногу (Ленин, 1913).
Современные ученые в массе своей не достигают высот Менделеева по многим причинам, которые не являются темой этой дискуссии, но прежде всего по недостатку классического образования, не просто расширяющего горизонты, а прямо-таки настоятельно предписывающего научным работникам смело полагаться на силу научного метода, не ограничивая себя «проверенными» и «безопасными» с точки зрения научной репутации объектами исследования.
Для настоящего ученого разумным обоснованием отказа от изучения, скажем, эффектов пресловутой гомеопатии является не «лженаучность» этого метода лечения, а «избитость» гомеопатической темы, неоднократно изъезженной во множестве опубликованных работ. Да и этот аргумент не сможет продержаться бесконечно.
Например, исследования нелинейных отношений между дозами вещества и его эффектами, а также феномена гормезиса (стимулирующего действия низких доз стрессоров) не так уж бесконечно далеки от гомеопатии, хотя вполне свежи. На их фоне гомеопатия выглядит невинно-наивной, чистосердечно-малоэффективной попыткой расширить пригоршню «удачных» случаев излечения до всеобъемлющей теории, уже давно устаревшей, но все еще живой в умах ее приверженцев, вроде средневекового лечения «белокровия» с помощью мышьяка, соединения которого, кстати сказать, недавно снова вошли в фармакопею в качестве дифференцирующих агентов для контроля некоторых форм острых лейкозов.
Йога против старения — почему нет?
В последние несколько лет настоящие ученые «без страха и упрека» провели ряд интересных исследований, касающихся взаимосвязи между таким доказанным наукой явлением, как клеточное старение, и физиологическими результатами эзотерических практик, например, йоги.
Клеточное старение сопровождается постепенным нарастанием окислительного стресса и уменьшением длины теломер, концевых районов хромосом, играющих роль «защитных колпачков» на концах этих весьма длинных молекул. И окислительный стресс, и длину теломер можно измерить, получив таким образом объективную оценку интенсивности процесса старения конкретного организма, а также его биологического возраста.
Согласно одной из теорий, старение происходит вследствие укорачивания теломер с возрастом из-за их неполного копирования в процессе удвоения ДНК. Сейчас известно, что длина теломер и продолжительность жизни прямо не связаны, но нужно принимать в расчет еще одного игрока — фермент теломеразу, способную удлинять спонтанно укорачивающиеся при делении клетки — теломерные участки ДНК. В целом баланс системы «теломеры-теломераза» может считаться одним из «показателей качества» старения клеток, и у человека более короткие теломеры будут, скорее, свидетельствовать о неблагоприятных процессах в организме. Хотя слишком длинные теломеры могут говорить о высокой вероятности развития онкологического заболевания.
Йога — это религиозно-философское учение, частью которого является комплекс приемов и физических упражнений, проделываемых с целью управления психическими и физиологическими процессами для достижения особого духовного состояния. Один из приемов, так называемую медитацию, используют для достижения состояния внутренней тишины и сосредоточенности. Надо заметить, что современные люди часто ходят на «занятия йогой», воспринимая их просто как комплекс физических упражнений, а пребывание в «медитативном состоянии» — как способ отключиться на час-два от бытовых проблем. И никакой религии с философией.
Но правда ли, что комплекс физических и дыхательных упражнений и медитативных состояний улучшает здоровье и предотвращает клеточное старение? А почему бы и нет?
В обзорной статье 2012 г. были обобщены результаты экспериментов примерно за 40 лет, которые проводились с целью понять, помогает ли йога при тех или иных патологиях (Büssing et al., 2012). Ученые в основном сосредоточились на психиатрических, сердечно-сосудистых и респираторных заболеваниях. Взгляд с высоты птичьего полета показывает, что выводы многих этих работ часто противоречат друг другу. В одних статьях сообщается о положительном эффекте йоги, который выражается в том числе и в снижении уровня стресса и проявлении тех или иных психических отклонений. В других работах авторы не приводят убедительных доказательств в пользу этого. Провести метаанализ и с уверенностью сделать те или иные выводы мешает тот факт, что дизайн всех этих экспериментов был не всегда корректен, особенно что касается ранних работ. Кроме того, и самих этих работ не так уж много, а доступ к тем из них, которые были сделаны в Индии, затруднен. Но все же авторы обзора обозначают это направление как перспективное. Вот только надо все проверить по современным стандартам.
Когда митохондрии не «подтекают»
В 2015 г. вышла публикация, в которой было продемонстрировано, что у людей, практикующих занятия йогой в течение минимум двух лет, так называемый общий антиоксидантный статус лучше, а теломеры длиннее по сравнению с людьми, ведущими обычный образ жизни (Krishna et al., 2015). В целом был сделан вывод, что йога тормозит клеточное старение, хотя механизм этого явления неизвестен.
В обзоре 2017 г. уже более уверенно говорится, что самые разные медитативные практики объединяет одно: все они приводят к понижению активности сигнального пути NF-kappaB, служащего главным проводником системного воспаления (Buric et al., 2017). Авторы делают вывод, что таки да — медитация помогает снизить остроту симптомов воспалительных заболеваний.
В еще одной «свежей» работе ученые детально исследовали влияние занятий йогой на клеточное старение у примерно ста здоровых людей (Tolahunase et al., 2017). Занятия проходили пять дней в неделю и включали как физические и дыхательные упражнения, так и регулярную медитацию. В течение этого времени у испытуемых оценивали изменения уровней биомаркеров клеточного старения, таких как 8-гидрокси-2’-дезоксигуанозин (8-OH2dG) — маркера окислительного повреждения ДНК, а также концентрацию активных форм кислорода, общую антиоксидантную активность, гормон стресса кортизол и некоторые другие белки, длину теломер и активность теломеразы.
Оказалось, что через три месяца занятий йогой у людей снизился уровень «неблагоприятных» и, напротив, повысился уровень «хороших» параметров. Стабильность генома и системы «теломеры-теломераза» возросла, улучшился баланс работы про- и антиоксидантных систем, возросла нейропластичность. Однако исследователи опять-таки не предлагают возможного механизма действия йоги, достаточно абстрактно рассуждая о стрессе в условиях современного образа жизни и способности йоги уменьшать его, а также о роли «регулируемых коммуникаций между разумом (mind) и телом» в подавлении субклинического воспаления.
Примерно так же рассуждают ученые и в других подобных работах последних лет: эффект вроде есть, но с чем он связан?
Давайте начнем с хорошо известных нам патологических связей. Окислительный стресс действительно может способствовать преждевременному уменьшению длины теломер и клеточному старению — это доказано. Активные формы кислорода способствуют модификации азотистых оснований, главным образом образуя потенциально опасный 8-оксогуанин — предшественник мутации нуклеотида гуанина в тимин, т. е. совсем другую «букву» генетического кода. Последовательности теломерной ДНК содержат много гуаниновых остатков, что делает теломеры хорошей мишенью для повреждения активными формами кислорода.
Возможно, йога действительно эффективно работает против старения клеток, снижая уровень стресса у человека. Ведь стресс — это и есть те самые активные формы кислорода. Если наши клетки чувствуют себя некомфортно, их собственные «силовые станции» — митохондрии — начинают «подтекать», выделяя опасные оксиданты, способные подорвать здоровье клетки изнутри. Например, наорало на вас начальство, а вы приняли близко к сердцу, испугались увольнения и огорчились. От этого клетки мозга «огорчились» тоже, и в результате повредились — немножечко постарели. А вот если начальство наорет на адепта йоги, тот подышит немного, махнет рукой (ну или ногой), да и забудет о проблеме, которая пока еще не наступила. Поэтому у йога клетки мозга не огорчатся и не пострадают.
Конечно, мы слегка «очеловечиваем» клетки, однако у клеточного «огорчения» есть вполне понятные механизмы. Состояние встревожнности заметно влияет на паттерны активности различных структур и участков головного мозга, при этом некоторые клетки «перевозбуждаются» и перетягивают на себя ресурсы, изменяя кровоток. Другие же клетки, наоборот, оказываются недостаточно снабженными кислородом и будут более склонны к самоповреждению и апоптозу — клеточной гибели. А нервные клетки, как известно, не восстанавливаются, или восстанавливаются, но плохо. Йогические практики поддерживают общий баланс кровоснабжения мозга, препятствуя перекосам в снабжении кислородом, а значит уменьшают опасность повреждения отдельных его клеток (Minvaleev et al., 2014).
В заключение вернемся к нашим баранам, т. е. привидениям. Вот, скажем, измерил ученый количество привидений в комнате с помощью, к примеру, «светодиодного счетчика призраков». Измерил сто раз и каждый раз получил в результате ноль. Вывод ясен: привидений нет. А потом этот наш внимательный и неутомимый ученый, гигант мысли, услышал историю о том, что какие-то йоги привидения в комнате все-таки изредка находят, якобы с помощью загадочного «третьего глаза».
Литература
1. Блэкберн Э. Э., Эпель Э. Эффект теломер: революционный подход к более молодой, здоровой и долгой жизни. М.: «Э», 2017, 384 с.
2. Поппер К. Логика научного исследования: Пер. с англ. / Под ред. В. Н. Садовского. М.: Республика, 2004. 447 с.
3. Bansal A., Mittal A., Seth V. Osho Dynamic Meditation’s Effect on Serum Cortisol Level // J. Clin. Diagn. Res. 2016. V. 10. N. 11. CC05–CC08.
4. Buric I., Farias M., Jong J. et al. What Is the Molecular Signature of Mind-Body Interventions? A Systematic Review of Gene Expression Changes Induced by Meditation and Related Practices // Front. Immunol. 2017. V. 8., eCollection.
5. Büssing A. L., Michalsen A., Khalsa S. B. et al. Effects of yoga on mental and physical health: a short summary of reviews // Evid Based Complement Alternat Med. 2012. Epub.
6. Epel E. S., Puterman E., Lin J. et al. Meditation and vacation effects have an impact on disease-associated molecular phenotypes // Transl. Psychiatry. 2016. V. 6. N. 8. e880.
7. Khalsa D. S. Stress, Meditation, and Alzheimer’s Disease Prevention: Where The Evidence Stands // J. Alzheimers Dis. 2015. V. 48. N. 1. P. 1–12.
8. Krishna B. H., Keerthi G. S., Kumar C. K. et al. Association of Leukocyte Telomere Length with Oxidative Stress in Yoga Practitioners // J. Clin. Diagn. Res. 2015. V. 9. N. 3. CC01–CC03.
9. Minvaleev R. S., Bogdanov A. R., Bogdanov R. R. et al. Hemodynamic observations of tumo yoga practitioners in a Himalayan environment // J. Altern. Complement. Med. 2014. V. 20. N. 4. P. 295–299.
10. Tolahunase M., Sagar R., Dada R. Impact of Yoga and Meditation on Cellular Aging in Apparently Healthy Individuals: A Prospective, Open-Label Single-Arm Exploratory Study // Oxid. Med. Cell Longev. 2017. Epub.
Первые упоминания о йоге можно найти в древнейшем сборнике индийских гимнов (~1500 год до н. э.), а первые изображения человечков в асанах появились и того раньше – в 3000 году до н. э. Спустя тысячи лет йога вновь обрела популярность, и XXI век можно смело назвать её «второй волной».
Укрепление мышц, связок, суставов и костей
Йогой стоит начать заниматься хотя бы из-за мощного физического развития организма. Речь не идёт о взрывном наборе массы, этот вид фитнеса развивает силу и выносливость мышц. В асанах «спрятано» большое количество изометрических упражнений в статике – пока вы сидите в различных позах, ваши мышцы «качаются» на работе с весом тела.
Во время занятия, как правило, прорабатывают разные отделы, мышцы и связки. Равномерная нагрузка в почти медитативной атмосфере совершенно не похожа на тренировку на тренажёрах, а пользы даёт не меньше.
Исправление осанки
Асаны высвобождают молочную кислоту, которая которая накапливается в мышцах и заставляет их болеть и сокращаться. В результате напряжённые мышцы расслабляются, боль уходит. Это особенно актуально для тех, кто часто нагружает спину – хоть в спортзале, хоть на офисном стуле.
Буквально несколько занятий, и боль в нижней части спины уйдёт, вам станет легко сидеть, наклоняться и двигаться. Самое важное – спина станет ровнее, осанка улучшится. Проработка груди и рук хорошо расправит плечи, уйдёт сутулость.
Минимум вложений в экипировку
Даже для бега нужны хорошие кроссовки, форма, головной убор, изотоники и пояса для воды. Йога в этом плане очень удобна: всё, что вам понадобится, это коврик ценой в несколько сотен рублей, и то исключительно для удобства и гигиены. Занимаются йогой босиком и на полу, в любом месте и в любое время.
По сути, принять асану можно где угодно, лишь бы была возможность выпрямить спину. Никаких тренажёров, никаких снарядов, только вы и ваше тело. Можно ещё озаботиться наличием большого зеркала для контроля правильности выполнения упражнений, но и это опционально.
Улучшение сна
Йога – это расслабление и отдых. Вы заметите, как много внимания инструктор уделяет дыханию, достаточное поступление кислорода очень важно для организма. Вы также научитесь расслабляться и удивитесь, что раньше не могли сделать это до конца даже в положении лёжа на спине.
Отдых и расслабление неизменно ведут к здоровому и крепкому сну. Кроме того, регулярные занятия йогой научат вас отключаться от проблем внешнего мира, погружаться в спокойное состояние. Это очень полезный навык, который легко будет применить и вне зала. Сильный стресс пережить намного легче, если суметь отключиться от негатива и успокоиться, правда?
Йога подходит всем
А многим – показана, например, в качестве восстановления после травмы. Разумеется, здесь необходимы консультации врачей и тренеров, самодеятельность может только ухудшить ситуацию, но под контролем опытного инструктора восстановление заметно ускорится.
Заниматься йогой можно в любом возрасте, здесь нет никаких ограничений. Приобщиться к ней способны и пожилые люди, это прекрасный способ продолжить заниматься фитнесом, если динамичный спорт уже не подходит. В каждой второй школе йоги есть и курсы для беременных со специальными упражнениями – будущие мамы учатся дыханию и расслаблению, но только после консультации со своим врачом.
Общий тонус и повышение иммунитета
Улучшение кровотока, а значит, и лучшее снабжение кислородом оздоравливает внутренние органы. Усиленная циркуляция крови, которую стимулирует йога, помогает лучше очищать организм от отходов и вредных веществ, общий тонус ведёт к большей устойчивости к болезням – повышается уровень иммунитета.
Есть и философская составляющая йоги: рано или поздно вы, вероятно, заметите, что многие «йожики» практикуют самовнушение. «Я не хочу простудиться – я не простужусь». Можно долго спорить об этом и называть автотренинги ненаучными, но факт остаётся фактом: любители йоги меньше болеют и чаще остаются в стороне от сезонных эпидемий ОРВИ.
Гимнастика для ума
Мантры и медитации не дадут +50 к вашему IQ (некоторые исследователи утверждают, что это всё же возможно), особой интеллектуальной нагрузки на занятиях не будет. Однако йога полезна для мозговой активности, поскольку за счёт притока крови к полушариям улучшается память, концентрация внимания и координация движений (а это тоже работа мозга).
Йога оказывается положительное влияние и на людей, страдающих болезнью Альцгеймера, кроме того, это отличная профилактика.
Побыть наедине с собой
Не так уж часто нам удаётся остаться в тишине и покое: утро, дети в школу, работа, обед с коллегами, ужин с семьёй, выходные с родителями или друзьями.. Соцсети, музыка в наушниках и даже книга – это всегда присутствие кого-то ещё. Йога – это целый час в день, который только ваш.
Погрузитесь в свою вселенную, познакомьтесь с вашим внутренним космосом. Удивительно, но оставшись внутри себя, вы ощутите единение со всем сущим и, главное, с самим собой. Многих на первом йога-классе удивляет просьба инструктора закрывать глаза, а на втором-третьем занятии вы их уже сами не захотите открывать.
Эндорфины
Несмотря на существенную философскую составляющую, йога остаётся направлением фитнеса. Физическая активность во время занятий не выматывает и не оставляет без сил, но она присутствует и весьма заметна. Вы получите свою порцию серотонина и эндорфинов в крови, как и после других тренировок.
«Гормоны счастья» дают комфорт и удовольствие во время занятий и после них. Каждый, кто хотя бы раз испытал на себе эйфорию после тренировки, знает – серотонин умножает стрессы и депрессии на ноль, а его регулярные выбросы в кровь дарят перманентно хорошее настроение и улыбку. Мощный заряд стимулирует и творческие процессы, возможно, именно поэтому йога так популярна в шоу-бизнесе.
Здоровая кожа и свежий вид
Разумеется, ничто не заменит ежедневного ухода и очищения кожи. Йога же способствует общему оздоровлению кожных покровов. Усиленный кровоток снабжает дерму кислородом (помните рекламу кислородной косметики?) и отводит углекислый газ.
Результат – исчезновение тёмных кругов под глазами, выравнивание тона, эффект сияния и здоровой кожи.
Улучшение сексуальной жизни
Причина та же: кровоснабжение. Практики асан, разумеется, не могут обойти стороной отдельные части организма, дополнительный кислород стимулирует работу органов малого таза и поступает к половым железам. Поэтому йогу используют и в терапевтических целях для лечение сексуальных расстройств и бесплодия.
Дополнительный тонус половых органов поднимает сексуальную активности на ступеньку выше. Кроме того, асаны развивают гибкость и улучшают растяжку, неслучайно древние трактаты о любви (чего уж стесняться, речь идёт о «Кама-сутре») написаны именно в Индии – на родине йоги и мастеров принятия поз.
Текст работы размещён без изображений и формул.
Полная версия работы доступна во вкладке “Файлы работы” в формате PDF
Йога – это понятие в индийской культуре, которое в широком смысле означает сочетание различных физических, психических и духовных практик, которые в свою очередь нацелены на управление физиологическими и психическими функциями организма человека с целью достижения человеком возвышенного духовного состояния.
При выполнении упражнений очень важно соблюдать правила. Они несложные, но эффективные. Их выполнение гарантирует положительный эффект от занятий йогой:
правильно дышать: глубоко и через нос – дыхание играет большую роль в йоге;
выполнять упражнения с ровной спиной, следить за осанкой;
равномерно распределять вес;
Некоторые люди, практикующие йогу, могут получать физические травмы, аналогичные спортивным. Причиной тому могут послужить стойки на голове и плечах, позы лотоса и стойки на руках. Также йога, как и любые другие практики, все же имеет свои противопоказания. К ним относится наличие у человека каких-либо психических расстройств и злокачественных новообразований, а категорически запрещено выполнять упражнения тем людям, у которых отмечаются органические поражения сердца.
Особенности воздействия йоги на организм занимающихся.
Йога улучшает метаболизм и пищеварение (те, кто занимался йогой, по сравнению с теми, кто не занимался спортом, демонстрировали улучшение массы тела и веса);
Влияние йоги на психологическое состояние человека. Хоть и не было проведено точных детальных исследований, на сегодняшний момент выявлено несколько заболеваний, от которых можно избавиться благодаря практике йоги, а именно:
состояния тревоги (фактически, одно исследование показало, что сеанс йоги увеличил уровень -аминомасляной кислоты (ГАМК) мозга на 27 процентов у практикующих йогу; тревога и депрессия традиционно связаны с низким уровнем ГАМК);
депрессии – из 17 испытуемых, которые завершили исследование, все испытывали значительное снижение гнева, депрессии, невротических симптомов и низкой частоты вариабельности сердечного ритма. 11 из 17 испытуемых достигли уровня ремиссии после вмешательства. Йога не только обладает способностью уменьшать депрессию, но и потенциально может поддерживать улучшенное психическое здоровье;
посттравматического стрессового расстройства;
Конечно же, в йоге, как и везде, существуют свои минусы:
• эффект от занятий йогой не приходит сразу, освоение базовых практик не даст мгновенных результатов для похудения или восстановления здоровья.
• каждое упражнение оказывает свое действие, поэтому, чтобы оно не вызвало противодействия или не оказало чрезмерную нагрузку на больной орган, подбирать комплекс упражнений должен опытный инструктор.
• занятия йогой первоначально происходили в индивидуальном порядке, и правильность поз четко контролировалась учителем. Групповые занятия, которые предлагаются сейчас, не дают такой возможности, что негативно влияет на технику выполнения упражнений.
• занятия йогой обязательно повлекут за собой изменения: более спокойное отношение к жизни и некоторую отстраненность, перемена интересов, желание перейти на растительную пищу.
Существует большое множество видов йоги и все они имеют свои особенности. Вот некоторые из них:
Сейчас же, в период пандемии коронавируса, когда многие направления деятельности человека пришлось приостановить, пострадала и йога, так как многие ее направления были связаны с офлайн-тренировками и путешествиями. Интересное наблюдение сделал руководителя проекта «_»: «В начале апреля спрос на обучение и тренировки по йоге в интернете был настолько высок, что поймать эту волну и «взлететь» мог практически каждый желающий. В начале пандемии был взрывной запрос на онлайн и гигантская посещаемость классов и семинаров. Народ скупал все и за любые деньги. В период майских праздников эта синусоида пошла на спад, далее подскочила вверх и затем вышла на плато. Сейчас происходит стагнация». Однако, несмотря на успех и значимый рост онлайн-формата, у такого способа преподавания есть несколько существенных минусов. Во-первых, онлайн не обеспечивает крайне важной для телесно-ориентированных практик обратной связи с аудиторией. Никакая платформа не сможет заменить живого общения, не позволит полноценно наблюдать правильность выполнения упражнений и прогресс постоянных клиентов. Во-вторых, нарушается принцип передачи знаний, согласно которому преподаватель не только корректирует технику своих студентов, но и сам имеет возможность продемонстрировать и объяснить материал.
Сорокина Кристина Сергеевна, Копылова Юлия Юрьевна, Коробейникова Елена Ивановна Йога, как одна из современных физкультурно-оздоровительных технологий // Наука-2020. 2019. №1 (26). URL: https://cyberleninka.ru/article/n/yoga-kak-odna-iz-sovremennyh-fizkulturno-ozdorovitelnyh-tehnologiy (дата обращения: 14.01.2021).
Мягкоступова Т.В. Йога: учебное пособие / Т. В. Мягкоступова. Екатеринбург: Изд-во Рос. гос. проф.-пед. ун-та, 2016. 106 с.
Введение. Все, что мы чувствуем, так или иначе влияет на состояние тела и души. Наши стрессы, страхи и травмы, которые сознание не может сдержать, вытесняются в подсознание. Они могут привести к зажимам, мышечным спазмам, ограничению подвижности тела. Такие техники, как терапия, ориентированная на тело, или двигательные танцы, помогают вывести эмоции и депрессивные комплексы из тела и перенести их из подсознания в разум, чтобы прожить и отпустить. Йога – это понятие в индийской культуре в широком смысле, которое означает набор различных духовных, ментальных и физических практик, разработанных в разных направлениях индуизма и буддизма и направленных на управление психическими и физиологическими функциями организма с целью достижения высокого духовного и психического состояния. Йога работает точно так же. С помощью практики действительно можно достичь духовной гармонии, но часто это довольно долгий и трудный путь. Йога не является симптоматическим средством, она работает с первопричинами проблем. Это скелеты, которые прячутся в шкафу тела. Снимая мышечные спазмы и восстанавливая подвижность суставов с помощью йоги, мы получаем возможность понять причину того или иного ограничения. Болезненные, неприятные или просто необычные ощущения в теле во время практики могут многое рассказать, если вы будете достаточно слушать себя.
Чем полезна йога? Сегодня йога, возможно, является одной из немногих возможностей преодолеть ежедневный стресс и обрести эмоциональный баланс. Занятия йогой помогают улучшить осанку и восстановить затраченную энергию, максимально точно узнать свое тело и разум. Занятия йогой направлены на повышение мышечного тонуса, на достижение психического равновесия, а также эффективно помогают в борьбе с лишним весом. Кроме того, рассматривая йогу как комплекс физических упражнений, вы можете заметить, что она улучшает кровообращение, помогает укрепить многие группы мышц, такие как мышцы живота и спины, улучшает подвижность суставов, повышает гибкость позвоночника и делает все тело гибким. Вы можете заниматься йогой как в специально отведенных местах под наблюдением профессионального тренера, так и дома самостоятельно.
Влияние йоги на эмоциональное состояние. В самом начале практики вы можете ничего не понимать. Вместо этого вы можете испытывать перепады настроения, приступы гнева или желание плакать без видимой причины. Именно на этом этапе важно не бросать занятия, а продолжать заниматься, очень внимательно прислушиваясь к ощущениям в теле и колеблющимся эмоциям. Возможно, вскоре в вашем сознании появятся события вашей жизни, которые были истинной причиной дискомфорта или ограничений тела. Занимаясь йогой-Хатхой, Кундалини или специальной практикой по работе с чакрами- мы высвобождаем энергию, удаляем энергетические блоки. Поначалу это может сильно дестабилизировать эмоциональное состояние. Поскольку в йоге считается, что душа переживает множество воплощений, в этот период до вас могут дойти определенные проблемы из прошлых жизней. Регулярная практика также помогает осознать их и освободить.
У практикующих йогу более развита островковая доля (или островок) мозга. Это часть коры головного мозга, отвечающая за осознание тела, понимание его реакций и эмоций. Йога учит вас чувствовать свое тело, что делает остров более эффективным. Мозг идентифицирует эмоцию, которая вызвала стресс, и предотвращает его рост. В результате практикующие йогу более спокойно реагируют на сложные ситуации.
Йога учит тело правильно “использовать” симпатическую нервную систему, которая отвечает за активность. Мы можем оставаться сосредоточенными и в то же время не поддаваться реакции “бей или беги”. Йога также включает в себя парасимпатическую нервную систему, которая позволяет телу и мозгу успокоиться.
Согласно исследованию, проведенному Роджером Коулом в 1989 году, восстановительные асаны обратной йоги успокаивают мозг благодаря действию так называемого барорефлекса. Суть в том, что при повышении артериального давления барорецепторы на шее передают сигнал в мозг, а мозг сигнализирует сердцу о снижении давления. Как обнаружил Коул, параллельно один и тот же рефлекс успокаивает мозг: посылает ему сигнал расслабиться, когда давление в шее увеличивается.
Занятия йогой снижают содержание кортизола в крови. После первого урока абсолютное большинство отмечает повышение настроения. Нет стресса-нет никаких последствий для организма.
Различные практики йоги. Самыми простыми методами работы с эмоциональным стрессом являются дыхательные практики, которые являются основой всей йоги. Дыхание и ум тесно связаны между собой, что каждый из нас может заметить в повседневной жизни, хотя бы на примере учащенного дыхания в стрессовых ситуациях. Этот тип дыхания довольно быстрый и поверхностный, иногда называемый грудным дыханием. Но диафрагмальное, или брюшное, дыхание более характерно для человека в расслабленном состоянии, в состоянии покоя. Именно так мы дышим во сне, и маленькие дети могут бессознательно дышать так постоянно.
В йоге вы можете выделить множество различных техник и методов воздействия на ум и эмоции. Один из них основан на правильном дыхании и называется пранаяма. Эта техника постепенно стимулирует организм и активирует симпатическую нервную систему. В этом случае человеку может помочь даже простое наблюдение за собственным дыханием. Основной принцип заключается в том, что там, где сосредоточено наше внимание, находится и наша энергия.
Йога нидра считается еще одной интересной и эффективной техникой. Это также называется психологическим сном. Эта техника расслабления относится к состоянию, когда вы исключительно расслаблены, но не спите. В положении лежа расслабьте каждую часть тела, сопровождая эту процедуру умственного расслабления. Это мощная техника, которая приводит к снятию стресса и увеличению внимания. Разрешается использовать его по полчаса в день.
Искусство визуализации так же широко используется в практике йоги – нидри. Необходимо понимать, что определяющим условием успеха вашей практики будет не “правильный” выбор предмета, а фактически ваши эмоции и ваши чувства по отношению к нему. Не запрещено пробовать различные варианты практики концентрации внимания, поскольку некоторым людям легче и комфортнее сосредоточиться на звуках, другие склонны визуализировать, на других больше влияет реальный визуальный объект. Кто-то идеально подходит для практики подсчета вдохов. Очень важно понимать, что во время практики вы не думаете о концентрации, а полностью сосредотачиваетесь на ней, как будто сейчас в мире нет абсолютно ничего другого. Начинать нужно с 10-15 минут концентрации, постепенно увеличивая продолжительность практики. Во-первых, разум будет часто меняться, и вам придется снова и снова возвращать его к «здесь и сейчас».
Как получить от йоги максимум. Йога-это увлекательное путешествие по вашему телу, дающее множество интересных открытий. Три вещи важны для успеха:
1. Практикуйте регулярно. Тренируйтесь 2-3 раза в неделю. В какой-то момент вам захочется расстелить коврик для йоги дома.
2. Дай себе немного времени. Не ожидайте, что через несколько месяцев вы станете другим человеком, наблюдайте за своей трансформацией.
3. Найдите учителя и стиль йоги, который подходит вам лично.
Упражнения йоги для снятия стресса. Гарудасана (поза орла) – её антистрессовый эффект заключается в балансе и в перезагрузке кровеносной системы, которая происходит за счёт скрутки конечностей и дальнейшего расслабления. Гарудасана требует глубокой концентрации, поэтому телу и разуму трудно делать что-то еще, кроме как сосредоточиться на настоящем моменте.
Начните выполнение Гарудасаны из Тадасаны. Медленно поднимите правую ногу и скрестите ее с левой. Затем левую руку скрестите с правой и начните сгибать локти, соединяя заднюю часть рук. Гарудасану всегда можно углубить, глубже скручивая руки и ноги. Найдите то положение, в котором вы можете сохранить равновесие и дыхание.
Эта поза не только хороша для снятия стресса, она помогает раскрыть и вытянуть плечи и бедра – это те участки тела, которые больше всего страдают от эмоций и переживаний. Сделайте Гарудасану на обе стороны. Оставайтесь на каждой стороне минимум 5-7 вдохов.
Уттанасана (поза вытяжения) – наклон вперёд. Йога для начинающих при стрессе редко обходится без этой асаны, которую можно выполнять в разных вариантах.
Начните с глубокого дыхания. Затем медленно, продолжая дышать, уходите в наклон. Когда голова опустится ниже уровня сердца, сердцебиение замедлится, и ум начнёт успокаиваться.
Руки свободно свисают вдоль тела или можно выполнить локтевой захват. Уттанасана – одна из лучших поз, которая способна быстро вывести из острой реакции на стресс. Оставайтесь в асане до 10 глубоких вдохов.
Пашчимоттанасана (поза вытяжения задней поверхности тела) – это вариант наклона вперёд из положения сидя. Сядьте на коврик, вытяните ноги и поднимите стопы вверх. Руки поднимите вверх и, сохраняя вытяжение, плавно опускайте корпус к ногам.
При этом важно не скруглять спину, а сохранять её прямой, что обеспечит максимальное вытяжение позвоночника от крестца. Если живот и грудь пока не удаётся положить на бёдра, можно согнуть ноги в коленях. Оставайтесь в асане 10-15 вдохов.
Марджариасана (поза кошки) – это короткая динамичная последовательность, в которой тело перемещается из положения позвоночника вниз в положение вверх. Марджариасана даёт облегчение для позвоночника и всем мышцам спины, помогает стабилизировать дыхание во время движения, что успокаивает ум.
Для выполнения Марджариасаны встаньте на колени и упритесь руками в коврик. Ладони должны располагаться под плечами, колени – под бёдрами. На вдохе грудь толкните вперёд, поднимите голову вверх.
Спина в этом положении окажется в прогибе. Удерживайте живот включённым в работу. На выдохе поднимите верхнюю, среднюю и нижнюю часть позвоночника и начните вытягивать макушку головы к полу. Двигайтесь в потоке, прогибая и скругляя спину.
Баласана (поза ребёнка) – одна из лучших асан, приносящая расслабление и покой. Большой плюс Баласаны в том, что для неё не требуется специальных отстроек, и она доступна тем, кто делает первые шаги в йоге.
Сядьте на пятки и наклонитесь вперёд, опустив корпус на бёдра. Руки уведите назад, если хотите добиться полного расслабления мышц спины. При вытяжении рук вперёд спина также будет находиться в положении вытяжения.
Голова в Баласане опускается на коврик, но при головной боли можно под голову положить свёрнутое одеяло или блок, чтобы не опускать её слишком низко.
Результаты работы. В ходе работы были опрошены студенты Северного (Арктического) федерального университета имени М.В. Ломоносова. Как показали результаты опроса, 58% студентов никогда не занимались йогой, а 42% опрошенных имели опыт практик. Что значит, что большинство студентов не знакомы с такой практикой и не знают о возможностях йоги, как физической активности с помощью расслабления. Однако из результатов, 20% опрошенных студентов имеют опыт до года регулярных практик, малый процент людей посещали групповые занятия или пробовали йогу. Также из результатов аналитического опроса видно, что 83% студентов верят в то, что йога помогает расслабиться и снять стресс. В ходе опроса была собрана статистика желаемого эффекта йоги у студентов, и 76% отметили, что хотели бы снять стресс, тревожность и получить расслабление, чуть меньшее количество студентов хотели бы получить растяжку, гибкость и расслабление мышц после физических нагрузок. Из данных упомянутых выше, можно сделать вывод о том, что студенты заинтересованы в данном подходе расслабления и снятия напряжения с организма и возможно хотели бы попробовать некоторые виды практик.
1. Влияние йоги на психоэмоциональное состояние.
2. Зазулина, Е. В. Влияние йоги на организм человека / Е. В. Зазулина, А. С. Мендюкова // Научная весна – 2021. Гуманитарные науки : Сборник научных трудов: научное издание, Шахты, 17–21 мая 2021 года / Институт сферы обслуживания и предпринимательства (филиал) ДГТУ в г. Шахты. – Шахты: ИСОиП (филиал) ДГТУ в г. Шахты, 2021. – С. 30-35. – EDN PKBTHN.
3. Влияние йоги на эмоциональное и ментальное напряжение.
4. Ванюхина И., Как йога помогает стать спокойнее и счастливее URL: https://lifehacker.ru/kak-joga-pomogaet-stat-spokojnee/
5. Сухарева И.А., Василенко С.А., Турчина В.В. Занятия йогой – путь к психологическому равновесию // Крымский журнал экспериментальной и клинической медицины. 2015. №3 (19). URL: https://cyberleninka.ru/article/n/zanyatiya-yogoy-put-k-psihologicheskomu-ravnovesiyu