Наклоны йога айенгара

Занятия в нашем «Йога Айенгара Центре», как и во всех центрах и институтах йоги Айенгара во всем мире, строятся по одной схеме, разработанной Гуруджи Шри БКС Айенгаром.

Содержание

Уровень «Начинающий»

Продолжительность предварительной общей практики до уровня: 1—3 недели

Продолжительность практики в уровне: 3—6 месяцев

Домашняя практика: Не обязательна, но желательна по

15–30

При переходе к регулярной практике йоги по методу Айенгара рекомендуется заниматься в классе обязательной программы для этого уровня — «Начальный» и в классах йога-терапии и красоты дополнительной программы.

На занятиях этого уровня Вы усовершенствуете навыки выполнения поз стоя и абдоминальных поз, наклонов вперед и простых прогибов назад, и жемчужины в практике йоги — перевернутых поз СаламбаСарвангасана (стойка на плечах для всех частей тела), Халасана (поза плуга). При наличии особых медицинских показаний преподаватель предложит Вам замену для той или иной позы.

Программа йоги для начинающих

Самые разнообразные асаны включены в программу йоги для начинающих, чтобы улучшить строение тела и смазку суставов, а также создать свободу в движениях суставов. Асаны йоги для начинающих укрепляют и удлиняют связки и мышцы, тонизируют внутренние органы и укрепляют нервы. Чтобы, в конечном итоге, улучшалась деятельность внутренних органов.
Разрабатывая программу йоги для начинающих, Гуруджи Шри Б. К. С. Айенгар принимал во внимание все системы жизнедеятельности нашего организма: пищеварительную, дыхательную, мышечную, скелетную, выделительную, репродуктивную, лимфатическую и нервную. Для хорошего здоровья, все эти системы должны функционировать правильно, в сотрудничестве и координации друг с другом. Структура программы йоги для начинающих как раз и направлена на гармоничную работу всего организма в целом, что, в свою очередь, подготовит Вас на физическом, физиологическом и ментальном уровнях к практике пранаямы, несущей чувствительность, терпимость, свободу и открытость ума, дисциплину и нравственную силу. Гуруджи разработал программу таким образом, чтобы практикующие йогу достигли не только физического и ментального здоровья, гармонии в теле и спокойствия ума, но и развивали в себе интерес к йоге и желание приобретать новые знания на ее пути.

Йога — понятие в индийской культуре, означающее совокупность различных духовных, психических и физических практик, направленных на достижение человеком возвышенного состояния. Йога является одной из шести ортодоксальных школ философии индуизма. В 2016 году ЮНЕСКО включило йогу в Список нематериального культурного наследия человечества.

Подробнее рассказывает Андрей Ус, мастер-тренер по йоге World Class.

Биомеханика человека — прикладная наука, изучающая статику и движения человека. Давайте на примере йоги Айенгара разберем биомеханику основных асан. Йога Айенгара основное внимание уделяет правильному положению тела, чтобы оно могло гармонично развиваться и стать анатомически безупречным. Особенностью метода является статичное выполнение асан и использование вспомогательных материалов: кирпичей, ремней, одеял. Другой характерной чертой метода является подробное, детальное объяснение каждой асаны и персональный подход к каждому практикующему. Важным аспектом также считается последовательность выполнения асан — одна асана логически дополняет другую на основе знания анатомии и биомеханики.

Метод Айенгара делит все асаны на следующие группы:

1. Асаны, выполняемые в положении стоя.
2. Асаны, раскрывающие бедра, и наклоны вперед.
3. Перевернутые асаны и балансы на руках.
4. Вытяжения назад — прогибы.
5. Скручивания.
6. Абдоминальные.
7. Восстанавливающие асаны.
8. Пранаяма.

Стопы — это фундамент, на котором стоит тело. От состояния стоп зависит состояние позвоночника и внутренних органов. Например, плоский свод стопы (вальгусные стопы) приводит к неравномерной нагрузке на связки голеностопного сустава и колена, внутренняя сторона колена падает вниз. Тазобедренные суставы начинают работать не оптимально и подвержены повышенному износу. Также меняется угол наклона таза, что в свою очередь влияет на форму и положение позвоночника, меняется глубина лордоза и кифоза. Это увеличивает нагрузку на межпозвоночные диски и ведёт к возникновению протрузий межпозвоночных дисков и грыж. Также неправильный угол наклона таза влияет на расположение и функционирование органов малого таза. Когда внутренние части ног падают вниз, позвоночник и внутренние органы также проседают. Если мы стоим и пальцы ног разворачиваем наружу, это также ведёт к сжатию и боли в пояснице. Поэтому в положении стоя важно правильно устанавливать стопы на полу, параллельно друг другу, распределяя вес на стопе равномерно.
Стопы постоянно стянуты и деформированы обувью, от этого они теряют чувствительность и подвижность. Кроме того, на стопы в положении стоя приходится вес тела, поэтому работа со стопами заключается в их расправлении, увеличении подвижности, укреплении связок и мышц и равномерном распределении веса в положении стоя.

1. УРДХВА ПРАСАРИТА ПАДАСАНА

С этой позы хорошо начать практику, так как на стопы нет давления веса тела, и подошву можно как следует расправить. Когда стопы подняты вверх, уменьшается отёк и уходит усталость. Поместить веревку или ремень на переднюю часть пятки. Внутренние лодыжки поднимать вверх, стараясь коснуться верёвки, а руками тянуть верёвку на себя и опускать внешние части стоп. Расправлять пятки и передние части стоп от внутренних частей к внешним.
Удлинять пятки от верёвки назад и передние части стоп вперёд к пальцам ног. Поднимать подушечки под большими пальцами стоп вверх, расправлять все пальцы ног и область мизинцев опускать, чтобы стопы выравнивались в одной плоскости. Учиться смягчать стопы и расширять подошвы.

2. ВАДЖРАСАНА

В этой позе, опуская таз на пятки, под действием веса тела удлиняются плюсны и передние лодыжки, в них создаётся пространство. Эта поза полезна для тех, у кого сводит икроножные мышцы, так как кости голеней удлиняются и вытягиваются. Нужно плотно связать лодыжки ремнём чуть выше голеностопных суставов, чтобы сохранить параллельность стоп. Если поначалу это болезненно, затягивайте ремень постепенно. Следите за ровным положением тела. Не наклоняйтесь вперёд или назад.
При пяточных и подошвенных шпорах очень полезно положить косую планку на ахиллово сухожилие между пятками и тазом, она позволяет растянуть задние части пяток. Если воздействие планки болезненно, можно на пятки положить сложенное одеяло. Полезно находиться в этой позе 1-3 минуты. Если в положении сидя на пятках болят колени, проложите в колени сложенное одеяло.

ВИРАСАНА. ВАРИАЦИИ

В различных вариациях Вирасаны работайте над дальнейшим увеличением подвижности голеностопных суставов и над формированием арки стопы. Эти позы очень полезны при плоскостопии и при воспалении связки свода стопы.

В ВАРИАЦИИ 1 плюсну одной ноги положите на свод другой стопы и опустите таз на пятки. Под тяжестью таза размягчаются жёсткие связки стоп и они постепенно расслабляются. Поза полезна при онемении стопы, пяточной шпоре. Укрепляются лодыжки и своды стоп. Оставайтесь в этом положении 1 минуту, затем поменяйте перекрёст стоп.

Затем, ВАРИАЦИЯ 2, классическая Вирасана. Разводите стопы на ширину таза, удлиняя стопы назад, поместите таз на пол между стоп или на опору, если таз не опускается на пол или ощущается боль в колене. Важно удлинять внутренние лодыжки назад, все пальцы ног направлять назад и прижимать к полу внешние части стоп, можно руками помогать прижимать внешние части стоп к полу, тогда своды стоп будут формироваться правильным образом. Следите, чтобы внутренние и внешние лодыжки не были сжаты и параллельно друг другу вытягивались назад.

Затем перейдите в следующую ВАРИАЦИЮ ВИРАСАНЫ 3 — разведите стопы в стороны и сядьте на пол или на опору между стоп. Опускайте пятки на пол и удлиняйте пальцы
ног в стороны. Вы можете выполнять эти вариации от 1 до 3 минут.

В ВАРИАЦИИ 4, 5 выполните баланс на корточках, стремитесь к тому, чтобы стопы были перпендикулярны, а голени и бёдра параллельны полу. Арки стоп укрепляются и становятся жёсткими. Поза очень полезна для людей со слабыми мышцами стоп и при деформации большого пальца стопы.
Если вы легко выполняете Падмасану, то заведите одну ногу на бедро другой ноги в Полупадмасану и учитесь балансировать в этой позе, опираясь руками на кирпичи.
ВАРИАЦИЯ 6. А когда удаётся сохранить баланс на одной стопе, то можно сложить руки в Гарудасану и выполнить более продвинутый вариант этой позы. Если вы сможете удержать баланс 20 секунд — вы суперкрутой йог!

4. ТАДАСАНА

ВАРИАЦИЯ 1 с кирпичом между стопами. Поставьте кирпич между внутренними частями стоп. Внутренние пятки и большие пальцы ног должны касаться кирпича. Направляйте косточки на внешних лодыжках внутрь, таким образом сжимая кирпич, а внутренние лодыжки поднимайте вверх, делая движение, как будто хотите приподнять кирпич от пола. Это движение позволяет поднимать и укреплять свод стопы и создавать восходящее движение внутренних ног. Следите за тем, чтобы самая высокая точка поперечной арки стопы была по центру.

ВАРИАЦИЯ 2 Тадасана у стены, передние части стоп подняты на кирпичи, задние лодыжки хорошо растягиваются, передние лодыжки углубляются. Это важная поза при работе со стопами, так как если задние лодыжки сокращены и икроножные мышцы сжаты, в положении стоя вес падает на заднюю часть пятки, в результате задняя часть колена перерастягивается назад, а передние части бёдер в качестве компенсации начинают выдаваться вперёд. В результате копчик отклоняется назад и поясница прогибается. В этой позе достигается сбалансированное состояние передних и задних лодыжек, и в положении стоя возможно перераспределить вес тела на переднюю часть пятки, которая является проекцией костей ног, соосность костей ног и позвоночника восстанавливается.
Выполняя позу, лучше держаться за крюки, это помогает выравнивать всё тело, втягивать копчик и поднимать позвоночник вверх. Икроножные мышцы и задние лодыжки надо удлинять к пяткам, прижимая пятки к полу, а коленные чашечки поднимать вверх, удлиняя передние части бёдер.

После того, как создали подвижность в голеностопных суставах и в стопах в предыдущих позах, их надо укреплять в последующих позах стоя. Позы стоя можно выполнять по 30 секунд в каждую сторону.

Про йогу: Пранаяма видео уроки

5. УТТХИТА ТРИКОНАСАНА

Для гармоничной работы передней стопы под свод стопы полезно поставить четверть кирпича, в этом случае передняя часть пятки имеет упор и создаётся соосность всех костей ноги, уходит напряжение из задней лодыжки, задняя часть пятки не сжимается.

Чтобы работать над подъёмом свода стопы и внутренней лодыжки на задней ноге, надо внутренний край стопы поставить на косую планку и переносить вес тела от внутренней части стопы к внешней, прижимая к полу внешний край пятки. Прижимая пятки к опорам, создавать восходящее движение костей в таз.

6. ПАРШВОТТАНАСАНА

В этой позе при проблемах в стопах или лодыжках полезно под обе стопы поставить четвертинки кирпича. Это позволяет формировать правильный свод стоп и убрать чрезмерное напряжение из голеностопных суставов. Важно равномерно прижимать внутренний и внешний края стоп к кирпичу. Для этого на передней стопе создавайте движение от внешней лодыжки к внутренней, а на задней стопе от внутренней к внешней.

Асаны с прогибом назад – это позы, которые выполняются с разгибанием позвоночника. Прогибы бывают из положения стоя, сидя, лёжа на спине и животе.

Многие считают прогибы сложными и травмоопасными и избегают их в практике. А зря: корректные прогибы приносят огромную пользу, да и освоить их не так уж сложно. Для этого важно понять, как работает йоговский прогиб.

Правила выполнения прогибов

Не выполняйте прогибы на неподготовленное тело. Перед началом глубокой практики необходимо выполнить качественную разминку.
Начинайте освоение прогибов с более простых положений.
Прогиб в йоге нужно выполнять не за счет поясницы. Для этих асан вам понадобятся подвижные тазобедренные суставы, крестец и плечевой пояс, сильные ноги, умение держать равновесие и удерживать бандхи и, конечно, правильное дыхание и способность расслабляться даже в сложной асане.
Перед выполнением любого прогиба необходимо вытянуть позвоночник во всех отделах, равномерно и без залома. Отводите плечи назад, сближайте лопатки, а грудью тянитесь вверх (не назад). В то же самое время аккуратно прогибайтесь, контролируя поясницу, не допускайте в ней залома.
Докручивайте копчик чуть вперёд, это снимет излишнее напряжение с поясничного отдела.
Контролируйте дыхание, не задерживайте его. Если дыхание спирает, стало трудно дышать, значит, нужно уменьшить глубину прогиба.
Тщательно изучайте технику выполнения каждой асаны. Если необходимо, используйте йогический инвентарь (ремни, кирпичи, стены, стулья).
Обязательно после выхода из глубокого прогиба используйте компенсационные асаны.

Польза и эффекты

Если корректно выполнять прогибы назад, то они:
помогают исправить осанку;
улучшают подвижность плеч и раскрывают грудную клетку;
увеличивают объём лёгких;
стимулируют эндокринную систему и заряжают энергией;
а тонком уровне прогибы раскрывают сердечный и творческий энергетические центры. Их регулярное выполнение помогает стать спокойнее и позитивнее и перестать бояться выражать свои эмоции.

Ниже представлен комплекс йоги, который включает в себя несколько вариантов наклонов назад, которые улучшают кровообращение во всем теле, раскрывают грудную клетку, в результате чего дыхание становится более свободным, помогают активизировать функции позвоночника, дать телу и уму ощущение легкости и зарядить его энергией. Этот комплекс даст вам энергию на весь день и поможет подготовиться к активным действиям.

Противопоказанием к выполнению данного комплекса является:
головная боль или мигрень;
высокое или низкое артериальном давление;
обострение заболеваний внутренних органов;
менструация и беременность;
гиперфункция щитовидной железы;
с осторожностью при грыжах и протрузиях.

1 и 2. Марджариасана

Встаньте на четвереньки. Ладони под плечевыми суставами, колени на ширину таза, бедра перпендикулярны полу. Движение начинается с крестца. На вдохе медленно прогнитесь, грудная клетка направлена вперёд. На выдохе максимально округлите спину. Выполните 5-10 раз.

3. Адхо Мукха Шванасана (собака мордой вниз)

Соедините большие пальцы ног вместе. Равномерно разведите колени в стороны от корпуса. Подайте корпус назад и сядьте на пятки. Ладонями идите вперёд, вытяните весь позвоночник. Прижимая ладони в пол прогнитесь в грудном отделе, втягивая лопатки внутрь. Затем опустите корпус и лоб на коврик. Оставайтесь в позе пару циклов дыхания.
Встаньте на четвереньки с Адхо Мукха Вирасаны. Прижмите ладони, вытяните пальцы рук. Отведите плечи назад. Вдохните, а с выдохом поднимите таз вверх, ноги чуть согнуты в коленях.
Убедитесь, что расстояние между ногами совпадает с расстоянием между ладонями. Правая нога на одной линии с правой рукой, а левая нога на одной линии с левой рукой. Растяните пальцы ног и рук.
Отталкивайтесь руками от пола вытягивайте бока к тазу, а таз направляйте вверх. Грудную клетку направляйте вниз, к ногам.
Подтягивайте передние бедра и колени. Держите ноги прямыми. Убедитесь, что оба бедра вытянуты одинаково. Переднюю поверхность бедра вращайте внутрь, но колени смотрят вперед. Держите ступни полностью прижатыми к полу, пальцы ног должны смотреть прямо вперед.
Вытягивайте спину, ноги, не оседайте тазом. Сохраняйте энергетическое движение вверх. Не зажимайте шею, поднимайте плечи вверх. Сведите лопатки и расширьте грудную клетку. Разворачивайте верх рук изнутри наружу. Оставайтесь в позе несколько циклов дыхания.

4 и 5. Бхуджангасана (поза змеи)

Начальное положение – лежа на полу, лицом вниз. Вытяните ноги, соедините стопы. Подтяните колени и вытяните пальцы ног.
Положите ладони под плечами по бокам корпуса, пальцы направлены в сторону головы. Прижимайте локти к туловищу.
На вдохе медленно отрывайте от пола голову, затем плечи и грудную клетку за счет усилий мышц спины.
Оставайтесь в позе 3-5 циклов дыхания, далее ладонями обхватите плечи, а локти направляйте назад.
Не допускайте прогиба в зоне поясницы, скручивайте копчик к лобку. Не зажимайте ягодицы, сохраняйте легкое напряжение.
Сводите лопатки и тяните их вниз. Грудину выталкивайте вверх и вперед. Раскрывайте и растягивайте грудную клетку. Равномерно растягивайте всю переднюю поверхность тела. Дышите спокойно и удерживайте позу 3-5 циклов дыхания. На выдохе опуститесь в начальное положение, далее расслабьтесь в Баласане (поза 6).

7. Шалабхасана (поза Саранчи)

Лягте на живот. При необходимости подложите под область таза сложенное одеяло. Выпрямите ноги и вытяните руки вдоль корпуса назад ладонями вверх, лоб опирается на пол.
Поднимите одну, вторую ногу, заворачивая передние бедра внутрь. Удлините верх ягодиц назад. Стопы положите на своды так, чтобы большие пальцы ног были рядом (стопы параллельны друг другу). Руки отведите назад и сцепите пальцы рук в замок.
Выполните вдох и поднимите голову, верхнюю часть туловища вверх. Отводите плечи к тазу, вытягивая руки назад. Держите руки параллельно полу и активно тянитесь кончиками пальцев к пяткам. Удлиняйте поясницу, подворачивайте бедра внутрь, копчик прижимайте к лобку.
Старайтесь не поднимать подбородок и не зажимать заднюю часть шеи. Тянитесь макушкой к потолку и удлиняйте заднюю часть шеи и затылок. Оставайтесь в позе 3-5 циклов дыхания. Затем, оторвите ноги от пола. Ноги подтянуты и сильные. Оставайтесь в позе 3-5 циклов дыхания. На выдохе отпустите ноги и плавно верните корпус и ноги в исходное положение, отдохните приняв позу 8.

9. Сету Бандха Сарвангасана (поза построения моста)

Согните ноги в коленях, руки вытяните вдоль тела. Сдвиньте плечи и лопатки как можно ближе друг к другу.
Выпрямите ноги в коленях, сначала одну ногу, затем другую.
В этом положении всё тело образует мост, вес которого поддерживается руками, плечами и ногами. Единственные участки тела, которые остаются на полу — это задняя поверхность головы и шеи, плечи, руки и стопы.
Выталкивайте таз вверх, основания живота двигайте по направлению к голове. Не прогибайтесь в пояснице. Носки тяните на себя, подтягивайте колени и бедра к тазу.
Оставайтесь в позе несколько циклов дыхания. Дышите в нормальном ритме. Далее опуститесь вниз, согните ноги в коленях и руками обхватите голени. Отдохните.
Будьте внимательны, ноги стоит выпрямлять только в том случае, если у вас хороший прогиб и нет болей в пояснице, либо грыж и протрузий.

11 — 14. Адхо Мукха Шванасана (собака мордой вниз)

Соедините большие пальцы ног вместе. Равномерно разведите колени в стороны от корпуса. Подайте корпус назад и сядьте на пятки. Ладонями идите вперёд, вытяните весь позвоночник. Прижимая ладони в пол прогнитесь в грудном отделе, втягивая лопатки внутрь. Затем опустите корпус и лоб на коврик. Оставайтесь в позе пару циклов дыхания.
Встаньте на четвереньки с Адхо Мукха Вирасаны. Прижмите ладони, вытяните пальцы рук. Отведите плечи назад. Вдохните, а с выдохом поднимите таз вверх, ноги чуть согнуты в коленях.
Убедитесь, что расстояние между ногами совпадает с расстоянием между ладонями. Правая нога на одной линии с правой рукой, а левая нога на одной линии с левой рукой. Растяните пальцы ног и рук.
Отталкивайтесь руками от пола вытягивайте бока к тазу, а таз направляйте вверх. Грудную клетку направляйте вниз, к ногам.
Подтягивайте передние бедра и колени. Держите ноги прямыми. Убедитесь, что оба бедра вытянуты одинаково. Переднюю поверхность бедра вращайте внутрь, но колени смотрят вперед. Держите ступни полностью прижатыми к полу, пальцы ног должны смотреть прямо вперед.
Вытягивайте спину, ноги, не оседайте тазом. Сохраняйте энергетическое движение вверх. Не зажимайте шею, поднимайте плечи вверх. Сведите лопатки и расширьте грудную клетку. Разворачивайте верх рук изнутри наружу. Оставайтесь в позе несколько циклов дыхания.
Далее выполните скручивание, левой рукой захватите внешнюю сторону правой голени или лодыжки. Скручивайтесь от талии, обе седалищные кости направляйте назад равномерно. Создавая контакт руки и лодыжки скручивайтесь аккуратно и медленно. Дыхание ровное и спокойное. Далее поменяйте сторону. Правой рукой захватите внешнюю сторону левой голени или лодыжки. Повторите все действия, затем опустите правую руку на коврик.
Отталкивайтесь руками от пола вытягивайте бока к тазу, а таз направляйте вверх. Грудную клетку направляйте вниз, к ногам.
С выдохом опуститесь в Баласану, расслабьтесь.

Про йогу: Подборка видео занятий йогой для начинающих в домашних условиях

15. Урдхва Мукха Шванасана (собака мордой вверх)

Лягте на живот и поместите ладони по обеим сторонам от грудной клетки, пальцы обращены вперед. Разведите стопы на ширину таза, носки смотрят назад, колени выпрямлены. Направьте копчик к пяткам и втяните нижнюю часть живота внутрь к позвоночнику.
На вдохе выпрямите руки в локтях и поднимите корпус вверх. Выровняйте руки так, чтобы вес равномерно распределился между ладонями и запястьями. Направляя грудную клетку вперед, расширяйте и поднимайте ее вверх.
Направьте область ключиц вверх так, как если бы вы хотели поднять их выше уровня плеч. Опустите лопатки вниз вдоль спины. Направьте нижние части лопаток друг к другу и втяните их внутрь. Опускайте плечи вниз и отводите их назад: эти движения помогут поднять грудную клетку выше.
Выровняйте положение головы – она должна располагаться строго над плечами – и посмотрите прямо перед собой. Сохраняйте естественный изгиб шеи.
Оставайтесь в позе в течение 3 – 6 циклов дыхания. Затем мягко опуститесь на пол и расслабьтесь в Баласане (поза 16).

17. Дханурасана (поза Лука)

Лягте на живот. Согните ноги в коленях. Вытяните руки назад и захватите левой рукой левую лодыжку, а правой рукой — правую. Разверните плечи. Удлините ягодицы назад.
Сделайте вдох, затем полный выдох и, оторвав колени от пола, потяните ноги вверх. Одновременно оторвите от пола грудную клетку. В этом положении руки — словно натянутая тетива, а все тело похоже на лук.
Двигайте голени назад и вверх, оттягивая руки назад, а грудную клетку раскрывайте еще больше.
Пребывайте в позе несколько циклов дыхания, в зависимости от своих возможностей. С выдохом отпустите лодыжки, выпрямите ноги, опуститесь на пол и далее расслабьтесь в позе 18.

Если есть противопоказания, такие как: грыжи, протрузии, то выполняйте асану с осторожностью. Поднимайте только вверх туловища или исключите эту асану.

Не выполняйте асану если у вас менструация, головные боли, хронические обострения в брюшной полости, пупочная грыжа, высокое давление.

19. Урдхва Дханурасана (поза перевернутого Лука)

Лягте на спину и согните ноги в коленях, пятки расположите ближе к тазу. Стопы держите параллельно друг другу. Ягодицы направьте к стопам, а низ живота вверх. Удлините поясницу и застабилизируйте таз.
Опустите ладони около ушей, пальцы направьте к плечам.
Вдохните, оторвите таз от пола, поставьте голову на макушку. Но не переносите вес на голову. Держите себя руками и ногами.
Выпрямите руки в локтях и оторвите голову от пола.
— Отталкиваясь стопами от пола, поднимайте таз вверх.
— Отталкиваясь ладонями от пола, поднимайте груд. клетку вверх.
— Слегка заверните верхние части бедер внутрь, а их внешние части стяните друг к другу.
— Удлиняйте копчик к задней поверхности коленей, а лобковую кость подтягивайте к пупку.
— Вытягивайте грудную клетку вверх и прогибайтесь в грудном отделе;
— Сохраняйте прямой угол в запястье (ладонь/предплечье) и не допускайте острого угла в коленях.
Задержитесь в этом положении на 2-3 цикла дыхания. С выдохом согните руки в локтях и опуститесь на голову. Затем опустите таз на пол, подворачивая ягодицы. Примите позу 20.

21. Саламба Сарвангасана (стойка на плечах)

22. Халасана (поза плуга)

23. Карнапидасана (поза давления на уши)

Поместите два сложенных одеяла (полотенце, опору).
Лягте, опираясь спиной, шеей и плечами на одеяла (плечи должны расположиться примерно в 3 см от края одеяла). Вытяните ноги и расположите руки по бокам, положив ладони на пол. Ремень на правом запястье.
Оттолкнувшись руками от пола (можно держаться за края коврика), на выдохе приведите колени к себе.
Округлите позвоночник, выпрямите ноги и переносите их за голову.
Опустите пальцы ног на пол или на стул (расстояние от ровного края одеял до стула – чуть меньше длины ног. Чтобы опора для стоп была устойчивой, разместите ее у стены или на ковре). Находясь в асане не вертите головой. Смотрите на переднюю поверхность бедер.
Набросьте ремень на запястья, затем разверните верхние части рук изнутри наружу и подверните плечи. Вытяните руки ладонями вверх. (Можно сцепить пальцы в замок, либо прижимать ладони к полу). Почувствуйте, как разворот рук помогает втянуть вверх спины, а грудину поднять вверх. Это поза называется Халасана. Оставайтесь в позе 2-3 цикла дыхания.
Затем согните одну, другую руку в локтях и набросьте ремень выше локтей. Поставьте ладони на спину как можно ближе к лопаткам, направив пальцы в сторону таза.
Поднимите одну, другую ногу вверх. Выпрямите ноги в коленях, направив пятки к потолку.
Прижимайте обе ладони к спине. Ремень поможет вам держать локти близко друг к другу.
Прижимая плечи выпрямите и вытяните тело от подмышек до пальцев ног. Направьте ягодицы вперед, а передние бедра назад. Пусть пятки, крестец и лопатки будут на одной линии! Ваш позвоночник должен быть абсолютно прямым. Это поза Саламба Сарвангасана.
Поначалу пребывайте в Сарвангасане в течение 5-10 циклов дыхания, постепенно увеличивая пребывание в ней до 5-7 минут.
Затем опустите одну, вторую ногу в пол. Освободите руки от ремня и выпрямите руки за спиной на одеяла. Затем сцепите пальцы рук вместе. Примите позу Халасана.
В Халасане (поза 22) удерживайте таз строго над плечами и удлиняйте позвоночник. Не проседайте. Работайте бедрами и стопами. Расслабляйте шею и челюсть.
Далее согните ноги в коленях и закройте ими уши, бедра приближайте к животу (поза 23). Пальцы рук переплетите и вытяните за спиной. Растягивайте вдохи и выдохи. Задержитесь в этой позе некоторое время. Затем плавно выйдете из асаны, медленно опустите таз на пол, поддерживая его руками.
Съедьте в сторону головы, чтобы плечи опустились на коврик. Затем поставьте ноги в удобную позу и оставайтесь так некоторое время (поза 24).

Расстелите коврик. Одно сложенное одеяло положите под голову. Если Вам холодно, то возьмите одеяло, чтоб накрыться. Лягте, опустив голову и шею на одеяло.
Руками направьте мышцы ягодиц вниз, к пяткам, и в стороны, освобождая крестец. Вытяните ноги, потом отпустите, позвольте им упасть в стороны. Расположите кисти рук вдоль тела ладонями вверх. Все тело должно быть на одной линии. Вы должны чувствовать себя комфортно.
Закройте глаза. Проглотите слюну. Сделайте вдох и с долгим выдохом расслабьте все тело.
Поочередно расслабьте все части тела: начните со стоп и поднимайтесь выше по ногам, потом переходите к тазу, спине, животу, груди, плечам, рукам. Расслабьте шею, затылок и лицо. Расслабьте глаза, горло, язык во рту. Пусть дыхание станет ровным и спокойным. Изнутри наблюдайте за своим телом и отпускайте все напряжения. Когда тело расслабиться, оставайтесь в позе, некоторое время наблюдая за дыханием.
Медленно начните готовиться к выходу. Согните руки в локтях, ноги в коленях. Повернитесь на правый бок и полежите так, не торопитесь подниматься.
Откройте глаза, положите левую ладонь на пол и, помогая себе руками, поднимитесь и сядьте.

Абдоминальные асаны

Урдхва прасарита падасана (поднимание вытянутых ног), супта падангуштхасана (захват большого пальца ноги в положении лежа), парипурна навасана (полная поза лодки), ардха навасана (половина лодки)

Практикующие йогу и посетители фитнес-клубов очень хотят уменьшить жировые отложения на талии и укрепить внутренние органы живота. Этому способствует практика абдоминальных асан. Асаны этой группы осваиваются после асан стоя и перевернутых асан под руководством сертифицированного преподавателя. Абдоминальные асаны дают ощущение большой свободы и пространства в области таза, предохраняют от грыж, простатита и нарушения менструального цикла. Они очень сложны в исполнении, требуют большой физической силы и хороших, правильных двигательных навыков.

Асаны в положении стоя

Тадасана (поза горы), врикшасана (поза дерева), уттхита приконасана (поза вытянутого трегуольника), уттхита паршваконасана (асана вытянутого бокового угла), вирабхадрасана 1, 2, 3 (три вариации асаны героя), ардха чандрасана (поза полумесяца), прасарита падоттанасана, паршваттанасана (вытяжение), утканасана (поза стула), уттанасана (наклон к прямым ногам)

Направляют наше внимание на то, как мы стоим, исправляют осанку, учат правильно распределять вес тела и устойчиво стоять при различных разнонаправленных движениях руками и ногами. Асаны стоя тонизируют и укрепляют мышцы спины и брюшного пресса, развивают мышцы груди и ягодичные мышцы. Диафрагма в асанах стоя поднимается, что способствует мягкому массажу сердца. Укрепляются кости голеней и бедер, тазовые кости, несущие на себе вес тела. Практикующий асаны стоя учится сгибать тазобедренные, коленные, голеностопные суставы, что способствует их укреплению и оздоровлению. Укрепляются внешние мышцы спины. Асаны в положении стоя просты, но для того, чтобы научиться их правильному исполнению, нужно применять разум, вовлекать его в процесс наблюдения за положением тела в пространстве. В результате практики асан стоя улучшается осознанность и восприятие, тело становится крепким, а сознание ясным, что обогащает личность в целом.

Про йогу: Как тренировать тело и растягиваться? Это не сложно! Что делать, если у вас плохая гибкость тела

Неделя месяца

В классах любых уровней акцент ставится на позах в соответствии с неделями месяца:

1-я неделя — позы стоя
2-я неделя — наклоны вперед и скручивания
3-я неделя — прогибы назад
4-я неделя — позы на раскрытие таза и восстанавливающая практика

Это деление условное, преподаватель — творец и сам в праве строить программу, но есть определенные рамки, диктуемые методикой, в целях безопасности и эффективности практики.

Пранаяма

Удджайи пранаяма (дыхание победителя), вилома пранаяма (вопреки естественному порядку вещей), бхастрика пранаяма (дыхание кузнечных мехов),капалабхати пранаяма (огненное дыхание)

Это управление дыханием и контроль над ним с помощью йоговских техник. Когда практикующий научится выполнять асаны вышеперечисленных групп, научится сознательно отдыхать, расслабляться и успокаиваться, дыхание откроется в новом качестве и появится ощущение движения и потока вдыхаемого и выдыхаемого воздуха, что станет основой подготовки к управлению и контролю за дыханием. Вдохи и выдохи станут длиннее, мягче, медленнее. Изменится ритм и глубина дыхания. Это направит органы восприятия внутрь и успокоит нервную систему. Увеличится объем памяти, способность к концентрации и сосредоточение на одном выбранном объекте, что, в свою очередь, является первым шагом и необходимым условием в медитации.

Биомеханика опорно-двигательного аппарата находится под контролем сознания. Когда мы хотим выпрямить ногу в колене, мозг дает сигнал четырехглавой мышце бедра сократиться, и нога выпрямляется, растягивая заднюю группу мышц. Выполнение той или иной асаны запускает целый каскад напряжения одних мышц и расслабления других, поэтому очень важно знать и применять на практике основы биомеханики, анатомии и физиологии тела и особенности воздействия асан на определенные группы мышц, кости, суставы и сухожилия. В этом заключается мастерство и профессионализм преподавателя.

Строгие условия выполнения перевёрнутых поз

обязательное выполнение в нужном порядке и с необходимым количеством времени перевернутых поз:

Саламба Ширшасана (стойка на голове) — эта поза начинается с уровня «Продолжающий» (класс Начальный-2)
Саламба Сарвангасана (стойка на плачах) — эта поза начинает выполняться с самых первых занятий
Халасана (поза плуга) — эта поза начинает выполняться с самых первых занятий.

Без перевернутых поз практика больше носит характер физкультуры. Это не полноценная практика.
Так как только перевернутые позы оказывают гармонизирующее воздействие на все системы организма и, самое главное, на мозг. Это — бриллианты практики. Эти бриллианты вы не найдете ни в какой другой оздоровительной системе, ни в каком фитнесе, ни в каком спорте. Они улучшают деятельность нашего мозга, восстанавливают и сохраняют клетки мозга.

Чтобы перевернутые позы работали, давали живительный эффект, время выполнения каждой из них должно равняться как минимум 5 минут. При продвинутой практике это время доводится до 15 минут. Это разработано в методике Айенгара, однако этого нет в других школах и системах йоги. Там выполняются эти позы, но нет безопасного подхода к их разучиванию и выполнению, нет правильного места этих поз в построении занятия и нет достаточного времени выполнения этих поз.

Если выполняется Саламба Ширшасана, то она должна обязательно выполняться перед Сааламба Сарвангасаной и Халасаной и ее время должно быть не больше времени Саламба Сарвангасаны.

Есть противопоказания для выполнения этих поз, мы опишем общие, но, конечно же, есть частные:

критические дни у дам
повышенное или пониженное кровяное давление (в данный момент)
воспалительные процессы в органах головы
грыжи позвоночника.

При противопоказаниях делаются позы, которые заменяют данные позы, то есть дают похожий эффект. Этот эффект ниже, чем у самих перечисленных перевернутых поз, но тоже неплохой.

Узнать, можно ли вам делать перевернутые позы, в каком варианте, или какими позами их заменять, если есть проблемы со здоровьем, нужно на консультации.

Асаны, раскрывающие бедра, и наклоны вперед в положении сидя

Дандасана (посох), пашчимоттанасана (наклон сидя к прямым ногам), упавиштха конасана (наклон вниз к широко разведенным ногам), джану ширшасана (наклон головы к колену)

Современным людям трудно сидеть на полу, потому что в наше время все сидят на стульях, причем довольно долго — от шести до восьми часов в день, что приводит к деформации и ослаблению тазобедренных, коленных, голеностопных суставов, ослаблению задней и передней групп мышц ног, ослаблению и искривлению позвоночника. Практика асан сидя призвана укрепить суставы и мышцы ног, спины, выпрямить и укрепить позвоночник. В асанах сидя практикующий упирается на седалищные кости, тело размещается на них ровно и аккуратно. Позвоночник утверждается на этой основе, и последующая работа происходит вокруг центральной оси позвоночника, выстраивается правильная, ровная биомеханическая цепь. Выравнивание в ногах достигается правильным расположением лодыжек, икр, бедер. Асаны сидя поддерживают здоровье внутренних органов выделительной и репродуктивной системы, а также компенсируют напряжение после асан стоя, поэтому всегда в практике йоги по методу Айенгара после асан стоя выполняются асаны сидя, что является характерной особенностью метода.

Перевернутые асаны и балансы на руках

Ширшасана (стойка на голове), сарвангасана (стойка на плечах), халасана (асана плуга), пинча маюрасана (стойка на предплечьях), бакасана (асана журавля), титтибханасана (асана светлячка), бхуджапидасана (асана паука)

Асаны стоя и асаны сидя готовят скелетно-мышечную структуру тела к освоению перевернутых асан и балансов на руках. Перевернутые асаны воздействуют на дыхательную, кровеносную, нервную системы и эндокринные железы, помогают усилить и укрепить силу воли, концентрацию, память, увеличивают интеллект и приносят эмоциональную стабильность, но только при условии регулярной практики. Когда мы выполняем балансы на руках, укрепляются мышцы, кости и связки верхних конечностей. Балансы заряжают и стимулируют разум. Большую часть времени наша голова находится выше сердца, а ноги — ниже сердца. В перевернутых асанах все меняется: голова опускается ниже сердца, а нижние конечности оказываются выше сердца, что приводит к снижению кровяного давления и частоты пульса, а также усиливает циркуляцию эндорфинов в мозге. Перевернутые асаны успокаивают разум — все это подготавливает организм к глубокой релаксации.

Принцип уравновешивания

Любое занятие строится по принципу:
время активных (согревающих) поз примерно должно быть равно времени охлаждающих поз. Если этот принцип не соблюдается, возникнет дисбаланс: либо чрезмерное возбуждение, либо чрезмерная пассивность, вялость.

Цель любого занятия — привести занимающихся к балансу всех систем организма и, в том числе, к балансу нервной системы: человек должен быть полон сил, энергии, и в то же время он должен быть спокойным, не перевозбужденным.

Прогибы и скручивания

Адхо мукха шванасана (собака мордой вверх), дханурасана (поза лука), бхуджангасана (асана змеи), шалабхасана (асана саранчи), уштрасана (асана верблюда)

Перед практикой этих асан выполняются специальные подготовительные упражнения, призванные укрепить мышцы спины и повысить, улучшить гибкость позвоночника. Для новичков прогибы даются в положении лежа на животе, поскольку в этом положении они выполняются от внешних мышц спины. Практика прогибов лежа на животе дает возможность осознать и увидеть искривление позвоночника и ослабление либо спазмирование мышц спины. Асаны этой группы укрепляют внутренние органы: легкие, сердце, печень, почки, поджелудочную железу. Делают внутренние органы способными выдерживать напряжение от практики и серьезных физических нагрузок.

Уровень практики

Сложность выполняемых поз зависит от уровня практикующего. Есть разные классы, в зависимости от уровня. Никогда наши преподаватели не будут ставить человека на голову, если он только начал заниматься.

Обязательна Шавасана

Обязательное выполнение в конце занятия Шавасаны (поза трупа), позы на расслабление. Время выполнения Шавасаны 5 минут.
Во время Шавасаны тело не только отдыхает, но и на клеточном уровне записывает то, что мы делали на занятии. А значит, сохраняется и увеличивается эффект практики.

Восстанавливающие асаны

Супта вирасана (асана героя лежа), випарита карани (асана перевернутого озера), шавасана (асана трупа)

Эта группа асан предназначена для восполнения энергии, отдыха мускулатуры, костей, нервной системы. Отличается от всех остальных групп асан более длительным пребыванием в асане — от 5 до 10 минут. Асаны этой группы помогают восстанавливаться после интенсивной практики, тяжелой физической нагрузки, продолжительной болезни. Область живота и таза растягивается, а грудная область расширяется. Положение ног позволяет устранить боль и усталость в ногах и мышцах спины. Асаны полезны для женщин во время менструаций, а также улучшают процесс дыхания при астме.