Сурья Намаск комплекс упражнений, какие есть противопоказания

Что означает «Приветствие солнцу» в Cурье Намаскар

Объяснение очень простое: слово «Сурья» переводится как «солнце», а «Намаскар» — «приветствие, поклон». С этим комплексом упражнений вы встречаете новый день, приветствуете солнце и заряжаетесь его силой(энергией), жаром (здоровьем) и светом (счастьем).

Как вы уже поняли, Сурью Намаскар лучше всего делать на рассвете или чуть раньше, чтобы видеть восход солнца. И обязательно лицом на Восток, откуда и встает солнышко. Но, увы, наш жизненный темп таков, что не всегда есть возможность заниматься именно утром, поэтому нет ничего страшного, если асану вы сделаете вечером. Помните о том, что все практики йоги можно делать в любое время суток. Утром они будут больше работать на здоровье вашего организма, а вечером на его расслабление и успокоение.

Cурья Намаскар в йоге для начинающих

Уже через неделю я не ощущала никакой физической боли — наоборот, с каждым днем тело становилось гибче и выносливее. А к концу практики мне легко удавалось сделать несколько кругов подряд. И она приносила мне столько сил и бодрости!

Действительно, благодаря этому комплексу упражнений начинают работать многие группы мышц. Причем такие, которые до этого вы даже у себя не замечали. Главное условие: все асаны в Сурье Намаскар нужно делать очень медленно и плавно, тем более на первых порах. И не допускать никаких резких движений! Вот уж когда поднатореете, можете выполнять этот комплекс в быстром темпе, но это уже другая история.

Особенности

Итак, Сурья Намаскар — это комплекс упражнений, которые вы будете повторять раз за разом. Он состоит из 12 асан. Будет хорошо, если сначала вы освоите каждую из них, а уж только потом соберете их в единую практику. Это идеально!

12 асан — это половина круга. Завершенным цикл будет тогда, когда вы сделаете полукруг на обе стороны: сначала с правой ногой, потом с левой. В итоге, получается 24 асаны, они и образуют полный круг. Считается, что начинающим достаточно сделать три круга, постепенно доведя до шести. Более продвинутые уже могут выполнить зараз до 12-24 кругов. Опытные йоги способны делать 108 кругов Сурьи Намаскар. Но это особая практика.

Если вы новичок, не стремитесь к количеству! Тело должно быть подготовленным. И все, что вам нужно на первом этапе, вы получите и от трех кругов.

Все движения в «Приветствии Солнцу» строятся вокруг наклонов позвоночника взад и вперед. Эти переменные изгибы максимально растягивают и снимают позвоночный столб, приносят большую и многогранную пользу всему организму.

Польза упражнения

Сурью Намаскар по праву называют драгоценной практикой. Она не только работает с мышцами и гибкостью позвоночника. Доказано, что «Приветствие солнцу» оживляет все внутренние органы, суставы и сухожилия. Она также работает на «душевном уровне»: избавляет от стресса и тревог.

Итак, чем хороша Сурья Намаскар для начинающих и не только:

• Улучшает работу сердца
• Активизирует кровообращение
• Вытягивает позвоночник
• Способствует развитию гибкости
• Массирует внутренние органы
• Помогает пищеварению
• Тренирует легкие и наполняет кровь кислородом
• Восстанавливает иммунитет
• У женщин регулирует менструальный цикл
• Избавляет от головных болей и мышечного напряжения
• Помогает в лечении депрессий и неврозов
• Повышает наше благополучие

Вред упражнения

Если вы будете осваивать этот комплекс с помощью хорошего инструктора, то никакого вреда не получите. Он поможет вам отстроить все асаны в этом комплексе, научит правильному дыханию. И только потом вы можете спокойно заниматься Сурьей Намаскар самостоятельно.

Но если у вас есть какие-либо заболевания, перенесенные операции, то, разумеется, сначала вы должны обратиться к своему врачу. Можно вам заниматься йогой? Если можно — то какие позы лучше исключать? Всю эту информацию вы обязательно должны озвучить своему преподавателю йоги.

Да, Сурья Намаскар прекрасно работает с позвоночником, возвращает ему гибкость и т.д., но есть ряд заболеваний, которые не совместимы с частью этого комплекса. Например, выпадение диска, его изнашивание, ишиас: позы Сурьи Намаскр только усилят эти проблемы. В этих случаях все наклоны вперед должны быть исключены. А вот наклоны вперед — будут как раз целебны. И таких примеров много. Надеюсь, мы вас убедили обращаться за рекомендациями к врачу и заниматься поначалу с хорошим инструктором. Практика должна быть разумной, подобранной для вас, только в этом случае будет улучшать состояние позвоночника и спины в целом.

Когда лучше всего делать Сурью Намаскар

Как вы уже поняли, утром после пробуждения. Кому-то будет достаточно только Сурьи Намаскар в качестве практики, кто-то выберет этот комплекс упражнений для разминки. Но в обоих случаях Сурья очень хороша!

В короткие сроки она создает большое количество жара в теле. Именно так многие йоги разогреваются перед выполнением основных комплексов.

Комплекс упражнений Сурья Намаскар

У «Приветствия солнцу» есть несколько вариантов выполнения. Мы приведем два основных.

И разберем каждый шаг, для новичков это будет понятно и полезно. Не путайте количество шагов с асанами.

И еще: каждое движение мы соединяем с дыханием. Четко следуйте инструкции.

Пошаговая техника выполнения Сурьи Намаскар

Встаем на передний край коврика, собираем стопы вместе. Убираем естественный прогиб с поясницы, живот стремится внутрь. Нижние ребра остаются на месте. А грудную клетку мы направляем вперед и вверх. Отводим плечи назад и вниз, за пальцами рук тянемся к полу, а за макушкой вверх. Соединяем ладони перед грудью так, так чтобы большие пальцы коснулись центра груди.

Шаг 2

Со вдохом вытягиваемся за ладонями вверх, плечи убираем вниз от ушей, сохраняя вытяжение в позвоночнике.

Шаг 3

С выдохом наклоняемся вниз.

ВАЖНО! Если наклон не глубокий, тогда мы сгибаем ноги в коленях. Прижимаем живот и грудную клетку к ребрам. Пальцы рук и ног находятся на одной линии. Тянем ладони в пол. Проверяем, чтобы шея свободно свисала вниз.

Шаг 4

Со вдохом шагаем назад правой ногой. Таз стремится вниз, грудная клетка — вверх.

Шаг 5

С выдохом опускаем правое колено и стопу в пол.

Шаг 6

Со вдохом вытягиваемся за ладонями вверх. Таз направляем вниз так, чтобы чувствовалось, как вытягивается передняя поверхность правого бедра.

Шаг 7

В выдохом опускаем ладони в пол.

Шаг 8

Вдох — шагаем назад.

Шаг 9

С выдохом опускаемся в планку: «Чатуранга».

ВАЖНО! Если сил не хватает, ставим в этом положении колени на пол. Проверьте положение локтей, в «Чатуранге» вы должны сохранять предплечья вертикальными, подавая корпус как бы немного вперед и локтями обнимая ребра. Постарайтесь не зажимать шею — отведите плечи назад.

Шаг 10

Со вдохом принимаем позу «Собака мордой вверх». Вес держится на на подъемах стоп, колени и бедра находятся над полом. Плечи уводим назад и вниз, мышцами спины словно обнимаем позвоночник. Ладонями тянем коврик на себя, выталкиваем грудную клетку вперед.

Шаг 11

С выдохом перекатываемся через пальцы ног — поза: «Собака мордой вниз». Ладони плотно прижаты к полу, разворачиваем плечи изнутри наружу, раскрываем пространство между лопатками, направляем копчик вверх, вытягиваем спину. Стопы находятся на ширине таза. Внешний край стоп параллелен друг другу. И пятками давим в пол.

Шаг 12

Со вдохом шагаем вперед правой ногой. Таз стремится вниз, грудная клетка вверх, задняя нога прямая, за пяткой тянется назад.

Шаг 13

С выдохом опускаем левое колено и стопу в пол.

Шаг 14

Со вдохом руки тянем вверх. В этом положении вытягивается передняя поверхность левого бедра.

Шаг 15

С выдохом опускаем ладони вниз, прямую ногу ставим на носок. Со вдохом шагаем левой ногой к правой. Стопы соединяем вместе.

Шаг 16

И на вдохе вытягиваем спину, взгляд направлен перед собой, стараемся свести лопатки.

ВАЖНО! Если невозможно сделать таким образом, попробуйте облегченный вариант: упираемся руками в бедра и отталкиваясь ими от ног, вытягиваем спину.

Шаг 17

С выдохом наклоняемся к ногам.

Шаг 18

Со вдохом поднимаемся за ладонями вверх. Поза натяжения.

Шаг 19

И с выдохом соединяем ладони перед грудью.

Шаг 20

Опускаем руки, расслабляемся.

Вариант Сурьи Намаскар

Встаем прямо, ступни вместе, пальцы ног и пятки соприкасаются, вес равномерно распределен на обе ноги. Находим баланс. Руки лежат по сторонам тела, пальцы — вместе.

Внимание! Можно ладони соединить у центра груди и уже из этого положения переходить к следующему.

Со вдохом поднимаем руки над головой, ладони соприкасаются. Вытягиваем позвоночник, поднимая грудную клетку и расслабляя плечи. Следим за тем, чтобы в шейном и поясничном отделе позвоночника не возникало чрезмерное напряжения. Смотрим вверх на большие пальцы рук.

С выдохом наклоняемся вперед всем корпусом. При наклоне поддерживаем позвоночник прямым, вытягивая его, как будто тянетесь вперед макушкой головы. Дойдя до положения, в котором поддерживать спину прямой будет невозможно, расслабляем голову и опускаем ее как можно ближе к коленям. В идеале, подбородок касается коленей. Ноги прямые в коленях, ладони лежат на полу по обе стороны от ступней, кончики пальцев рук и ног находятся на одной линии. Смотрим на кончик носа.

Со вдохом поднимаем голову, выпрямляем позвоночник, удерживая ладони и кончики пальцев на полу. Взгляд направлен на точку межбровья (третьего глаза).

С выдохом сгибаем колени и отступаем или отпрыгиваем назад, принимая положение «упор лежа» — ноги прямые, балансируем на подушечках пальцев ног. Локти согнуты, прижаты к ребрам, ладони лежат на полу под плечами, пальцы рук широко расставлены. Тело образует прямую лини от лба до щиколоток. Поддерживаем баланс, уравновешивая себя на ладонях и стопах. Не толкайте тело вперед пальцам ног.

В положении «упор лежа» со вдохом выпрямляем локти и прогибаем спину. Прогибаемся в верхней части спины так, чтобы нижняя часть позвоночника не испытывала давления. Лоб тянется вверх, взгляд направлен на кончик носа. Пальцы рук широко расставлены.

С выдохом поднимаем таз таким образом, чтобы ноги и туловище образовали перевернутую букву V. Устанавливаем равновесие. Стопы и ладони прижимаем к полу, локти и колени выпрямляем. Пальцы рук широко расставлены. Смотри на пупок и удерживаем это положение в течение пяти циклов дыхания.

С выдохом возвращаемся в исходное положение, руки по сторонам тела.

Еще раз повторим важные моменты:1. Синхронизируем дыхание с движениями, чтобы создать непрерывный ритм во время выполнения всего комплекса Сурья Намаскар.

2. При правильном выполнении этой последовательности пупок и ноги (а не руки и спина) выполняют большое количество работы.

3. Не имеет большого значения, выпрямлены ли ваши ноги или согнуты в коленях, важно другое! Нужно, чтобы ваш позвоночник двигался от пупка, а не от головы или спины.

4. Если вы занимаетесь в классе, старайтесь не смотреть, как это делают другие люди на ковриках. Мы не на соревнованиях.

5. И помним, все делаем плавно. Не следует чрезмерно напрягать позвоночник или шею. Процесс будет намного эффективнее, если вы будете двигаться медленно и последовательно.

ВАЖНО! После завершения комплекса обязательно нужно сделать Шавасану. Это поза «трупа» или «мертвеца» (подробно о ней мы уже рассказывали — смотрите в разделе «Асаны»), она позволит вам максимально расслабиться и закрепить результат от «Сурьи Намаскар».

Благодарим за помощь в организации съемок студию йоги и цигун «ДЫШИ»: dishistudio.com

Комплекс упражнений «Сурья Намаскар», что в переводе с санскрита означает «Приветствие Солцу», является, пожалуй, одним из самых известных и популярных в йогической практике. Представляет он и себя последовательность из 12 асан хатха-йоги, которые выполняются в определенном порядке друг за другом, синхронизировано с этапами дыхания. Давайте вместе повторим эту последовательность.

1. Молитвенная поза (Пранамасана). Начинаем стоя лицом к Солнцу, стопы вместе, ладони сложены в Намастэ возле груди, глаза закрыты. Выдох.

2. Поза с поднятыми руками (Хаста Уттанасана). На вдохе понимаем прямые руки над головой ладонями вперед, спину прогибаем назад.

3. Наклон головой к ногам (Падахастасана). На выдохе наклоняемся вперед, руками обхватываем пятки, головой тянемся к коленям.

4. Поза всадника (Ашва Санчаланасана). На вдохе правую ногу отводим назад, а левую-сгибаем в колене и опускаем таз вниз, взгляд устремляем вверх, для сохранения равновесия пальцами рук упираемся в пол.

5. Поза горы (Парватасана). На выдохе левую ногу отводим назад, размещаем рядом с правой, ягодицы поднимаем вверх, голову опускаем между руками.

6. Поза восьми точек (Аштанга Намаскара). Согласно названию асаны, пола должны касаться 8 точек тела. Задерживаем дыхание, ноги сгибаем в коленях и упираемся ими в пол, на него же опускаем грудь и подбородок. Ягодицы направляем вверх.

7. Поза змеи (Бхуджангасана). На вдохе бедра опускаем на пол, а верхнюю часть тела поднимем вверх и прогибаемся назад, взгляд устремляем вверх. Руки выпрямляем в
локтях.

8. Поза горы (Парватасана). На выдохе поднимаем вверх ягодицы, голову опускаем между рук.

9. Поза Всадника (Ашва Санчаланасана). На вдохе левую ногу перемещаем вперед, поместив ее стопу между руками, взгляд устремляем вверх.

10. Наклон головой к ногам (Падахастасана). На выдохе правую ногу перемещаем вперед, ее стопу размещаем рядом со стопой правой ноги, корпус наклоняем к ногам.

11. Поза с поднятыми руками (Хаста Уттанасана). На вдохе поднимаем корпус вверх, руки поднимаем над головой.

12. Молитвенная поза (Пранамасана). Выпрямляемся, ладони перед грудью складываем в Намастэ.

Это половина круга Сурья Намаскар. Вторая половина представляет из себя точно такую же последовательность, только 4-я и 9-я асаны выполняются с противоположной ноги. Как видите, принцип дыхания в Сурья намаскар сводится к тому, что вдох выполняется на прогибе назад, а выдох – при наклоне вперед.

Приветствие Солнцу считается одним из лучших способов повышения гибкости тела, эффективным методом самомассажа и тонизирования мышц и органов тела. Сурья Намаскар – отличная утренняя и дневная практика, которая помогает ускорить метаболизм, активизировать все жизненные процессы, зарядиться жизненной энергией и вдохновением на весь день.

Однако перспектива и необходимость выполнить Сурья Намаскар 108 раз многих может напугать. На самом деле, никто вас не заставляет выходить на такое количество кругов, тем более это невозможно с первого раза. 108 Сурья Намаскар являются неким эталоном в йоге, магическим ведическим числом. Иногда практикующие идут к нему годами. Свои практики Сурья Намаскар рекомендуется начинать всего с 3 кругов, постепенно от недели к неделе, прибавляя еще по 2 круга.

Но почему именно 108? Эта цифра очень символична. В первую очередь считается, что 108 повторений любого действия ведут человека на новую ступень мастерства. Также веды верят, что, соблюдая законы мироздания, каждый человек способен дожить до 108 лет. В санскрите 54 буквы, каждая из которых имеет мужской и женский род, то есть всего их 108. Буддисты верят, то человеческому просветлению мешают 108 забот, потому Сурья Намаскар в 108 кругов освободит любого человека от этого бремени. У индуистского бога Шивы 108 имен. И еще много-много всего магического скрыто в цифре 108.

Сурья Намаскар, проделанная в 108 кругов – это отличный способ довести практику до автоматизма. Ведь после 108 повторений у вас точно не будет проблем с запоминанием последовательности асан и дискомфорта с синхронизацией дыхания.

108 Сурья Намаскар – это перезагрузка и возможность донести до Вселенной свое заветное желание, утвердившись в своем намерении иметь что-либо, поверив в него и приняв как естественное свершение. Ведь 108 Приветствий Солнцу – это способ аффирмации и закрепления Санкальпы – твердого обещания самому себе. Но тут крайне важно правильно ее сформулировать, чтобы во время выполнения Сурья Намаскар намерение иметь прочно закрепилось в подсознании и в скором времени свершилось. Для этого формулировка не может содержать отрицание, не может быть направлена на другого человека и быть в несовершенной форме. В этом смысле Санкальпа «Мои дети не будут болеть» – нарушает все три правила правильной аффирмации. Ведь она направлена на другого человека (в данном контексте на ваших детей), содержит отрицание «не» и несовершенную форму «будут болеть». А вот Санкальпа «Я отдыхаю в прекрасном месте» – отличная аффирмация, мысленно проговаривая которую во время выполнения 108 Сурья Намаскар у вас есть все шансы в скором времени получить желаемое.

И в заключение хотелось бы дать несколько советов тем, кто желает испытать чудодейственную практику 108 Сурья Намаскар в деле. Увеличивайте число кругов комплекса постепенно, но при этом твердо вознамерьтесь дойти до 108 повторений за определенный временной промежуток (например, к концу нынешнего года). Пейте много воды и питайтесь сбалансированно. Организм не должен переживать стресс от обезвоживания или нехватки энергии из-за голодания. Особенно это актуально за неделю до намеченного челленджа в 108 повторений. Не спешите во время его проведения. Суть не в том, чтобы все скорее закончилось, а в том, чтобы осмыслить и насладиться происходящим. По завершению 108-го круга не падайте в Шавасану. Выровняйте дыхание в Позе Голубя или Бабочки, затем предайтесь расслабляющей Шавасане с чувством выполненного долга! Удачных практик!

Это того стоило? Определенно, да! Поэтому таким опытом хочется поделиться. Все началось с того, что я просто записалась на эту воскресную практику, организованную в честь Международного дня йоги. До этого я делала максимум 12 кругов Приветствия Солнцу, а каково, когда их 108, я даже представить не могла. Конечно, срабатывало: «Наверное, я не выдержу и половину практики проваляюсь на коврике», но тут же второй внутренний голос отвечал: «Справятся все». Я верила, что коллективная энергия действительно поможет каждому, с каким бы уровнем подготовки человек ни пришел. Но все же я готовилась.

Моя подготовка заключалась еще и в 7-дневной аскезе. С понедельника по воскресенье я зареклась пить кофе, который обожаю. Да, ежедневно я чувствую, как от него искусственно меняется мой внутренний темп, частота биения сердца, поэтому захотела ощутить, каково будет без этих резких, навязанных организму скачков. Хотелось выровнять энергетику до состояния естественной равномерной волны. В одной аскезе мне помогала другая: я заставляла себя в день пить по 5-6 стаканов воды, которую обычно пью только по два стакана утром. Благодаря такому замещению, аскезы дались очень легко: сначала есть задача выпить стакан, после похода в туалет вспоминаешь, что можно выпить еще, через час хочешь насладиться новым черным пуэром, а еще через время напоминаешь себе: «День подходит к концу, а у тебя впереди еще два стакана!». В результате на кофе просто не хватает времени и места в животе. Серьезно, отказ от кофе дался мне вообще без самопреодоления. Больше напрягало пить столько воды, а точнее – ходить в туалет в три раза чаще, чем обычно. Что можно жить без кофе, я убедилась, но вот жить в режиме 1,5 литра воды каждый день – ну уж нет.

В воскресенье я проснулась в 6 утра, хотя легла в час. За окном – тяжелые облака, а в голове кипишь: «А вдруг пойдет дождь? А вдруг мы все промокнем? А вдруг практику отменят и я приеду зря?» Не поддавшись на провокацию, отправилась.

Площадка действий делилась почти как в театре: партер (деревянное покрытие перед сценой), за ним – амфитеатр (мокрый асфальт), еще дальше – бельэтаж, украшенный и защищенный ветвями деревьев (под ногами – травка), а по бокам – ложи (тоже на траве, но еще и с неровностями земли). К моему приходу на деревянной площадке места уже не было: коврики лежали впритык друг к другу. На земле практиковать не хотелось, потому что на рельефе чувствую себя некомфортно. Оставалось расположиться на мокром асфальте, где было, на удивление, довольно свободно, просторно, да еще и сцена оказывалась прямо перед глазами. С этого и началось расширение зоны комфорта. Рюкзак и обувь пришлось положить рядом, так же на мокрое, одежду – сверху. Моя практика мне уже нравилась, потому что давала мне ощущение, что я простая, легко приспосабливающаяся, а не «фифа»!

Вел практику Рауф Асадов – основатель проекта Organic People, сертифированный инструктор по йоге. Он сказал, что главный подвиг мы уже сделали, когда пришли сюда, несмотря на пасмурную погоду. Действительно, облачность сразу отсеяла тех, кому действительно «надо», и тех, кто предпочел воскресную негу – остался досыпать в теплых (и сухих) постелях.

После небольшой суставной разминки мы начали. Последовательность была не самой легкой, хотя некоторые положения каждый мог выбрать по себе. Например, делать на чатуранга дандасану (полноценную нижнюю планку, когда локти сгибаются до прямого угла) или аштанга-намаскар (тело касается коврика в 8 точках: стопы, колени, ладони, центр груди, подбородок). Когда я тренировалась дома, то начинала круги с нижней планкой, но потом руки сдавались, и остальные делала через «8 точек». В этот раз тоже решила практиковать более сложный вариант, пока не устану. На удивление, с ним я прошла все 108 кругов.

Во время практики на сцене исполняла живую музыку группа AtmanLove, а известная художница Веда Рам писала картину, которая, по традиции, после мероприятия была продана на аукционе в пользу благотворительного фонда «Добросердие».

«Вдох – руки вверх, выдох – наклон, вдох – прогнулись, посмотрели вперед, выдох – глубже наклон, вдох – правая нога назад, выдох – левая назад, собака мордой вниз, вдох – верхняя планка, выдох – нижняя, вдох – прогнулись, собака мордой вверх, выдох – собака мордой вниз, вдох – посмотрели вперед, левая к левой, выдох – правая к правой, вдох – вверх, выдох – тадасана».

Ожидала, что выполнять одну и ту же последовательность полтора часа мне быстро наскучит, но нет: для мозга было много интересных якорей, которые занимали внимание. Ощущения в теле, внутренняя отстройка асаны снова и снова, голос, мысли, музыка, дыхание, случайное соприкосновение с соседом, улыбка, мысли, голос, шутка и улыбка.

«Вдох – намерение, выдох – цель».

«Интересно, как это работает? Неужели сделаю практику, и в жизни появится какой-то ответ?»

«Подскажи, чем мне лучше всего служить Тебе?»

Начал накрапывать дождик, больше напоминавший брызги. «Погода проверяет нас на веру!», – поддерживал Рауф, и эта проверка закончилась через полминуты. Мы продолжали делать круги Приветствия Солнцу, и скоро дождь сделал вторую ненавязчивую попытку. «Спасибо, дождь!», – радостно воскликнул Рауф, и я (видимо, не я одна) улыбнулась. «Как здорово, что вы улыбаетесь!»

Я действительно ощущала от дождика только плюсы: он был слабеньким, освежающим, и благодаря ему нам совсем не было жарко. Под прямыми солнечными лучами эта практика, думаю, давалась бы труднее. Дождь снова проверил, дадим ли мы слабину, и довольно быстро отступил вновь. Но в третий раз он решил не церемониться. И поскольку до этого момента никто не сдался и не ушел, он задал нам новый уровень. Он полил всерьез и надолго.

Были мысли быстренько надеть дождевик, который я предусмотрительно взяла с собой, и продолжать в нем, но решила проходить это испытание наравне со всеми, да и не сбивать ритм.

Мне кажется, мы сделали под дождем около 15 циклов, а затем нужно было лечь в шавасану или сесть в медитативную позу для расслабления. Здесь уже многие достали зонтики и дождевики (я тоже). Чтобы буквально не сесть в лужу, кто-то собирал воду с ковриков футболками или другой одеждой. Мне пригодились носки, которые пришлось выжимать пару раз. Но поскольку дождь продолжался с той же силой, эти усилия – все равно, что черпать воду из тонущей лодки.

Я пыталась ощутить чуть больше удовлетворенности, уловить что-то тонкое, новое, но оставались только обычные мысли. Легкое разочарование оставалось оттого, что было не так трудно, как я ожидала, что тело и мозг не успели заявить о своих псевдограницах, что в самих 108 циклах для меня было не так уж много самопреодоления и борьбы воли с инертностью. По сути основную «изюминку» принес дождь, который намочил все, что мог, испачкал коврик с двух сторон и подарил это прекрасное состояние свободы и смирения: когда ты идешь в абсолютно мокрой обуви, сырой одежде, с грязными руками, но уже ничего не страшно, ничего не волнует. Позже я мыла руки прямо о влажную траву (один парень любезно отломил мне кусочек мыла), и было сладко чувствовать себя наполовину дикаркой. Когда попила горячего и сытно поела, стала обычной девушкой.

Весь день была заряженной, глаза горели, но не могу сказать, что ощущала что-то особое. Было классно поставить для себя жирную галочку, честно пожертвовать (как положено) 10% своей зарплаты в пользу благотворительного фонда «Добросердие», потанцевать после практики под «Pretty woman» и на следующий день не заболеть. И даже из всех мышц у меня болели только задние поверхности бедер. Я довольно быстро смирилась с тем, что якобы не испытала ничего особенного, но решила участвовать в таких массовых 108 Сурья-Намаскар хотя бы раз в полгода.

Этот день закончился, а потом кое-что произошло.

Я выиграла билеты на самолет! Билеты в Турцию туда-обратно и бесплатное участие в слёте, о котором мечтала! Слёте, где собираются 100 единомышленников, путешественников, практикующих осознанность и здоровый образ жизни! На 10 дней в теплый сезон они собираются у моря, чтобы вместе практиковать йогу и медитацию, вместе учиться новому, открывать мир, и в этот раз я буду с ними! В это счастье я не могу поверить до сих пор. Невозможно разубедить меня, что воскресная солнечная и практика и этот Дар – напрямую связаны. После всех йога-челленджей, в которых другим доставались коврики, леггинсы, комбинезоны, сертификаты, – ВДРУГ такая вселенская благодать! Должно быть, это и есть ответ на мои вопросы. Как бы то ни было, остается только снова и снова благодарить, доверять, возвращаться в здесь-и-сейчас, мечтать и постоянно расти над собой.

Приветствую вас, друзья!

Уже больше года я ежедневно практикую комплекс асан «Сурья Намаскар» или «Приветствие Солнцу». Решила объяснить вам, чем так полюбился мне этот комплекс.

1. У всех нас постоянная нехватка времени. Мы несемся по жизни и порой забываем найти время для нас самих. Как раз эту проблему можно частично решить при помощи этого нехитрого комплекса упражнений. Даже если вы вообще никогда не занимались, и у вас очень мало свободного времени – начните, уделите себе хотя бы пять минут в день.

Ведь йога – это погружение в себя, мы должны прочувствовать, как растягивается каждая мышца, как движется грудная клетка при каждом вдохе и выдохе.

Да, сначала будет сложно. Ноги не гнутся, спина болит, колени скрипят, но потом вы втянитесь, я вас уверяю! И не будете представлять свое утро без этого маленького комплекса.

2. И не важно, где вы проснулись, дома или в гостях, можно смело начать практиковать этот комплекс, так как он не требует наличия каких-то специальных приспособлений. Можно обойтись даже без коврика для занятий йогой.

3. Практикуя ежедневно этот комплекс, вы сможете развить гибкость в теле, даже если сейчас оно не гнется, как у Буратино.

4. Эти незамысловатые движения разбудят вас лучше самого бодрящего кофе. При условии, что вы не будете лениться и сделаете минимум 9 циклов.

5. Эту практику придумали просветленные мудрецы. Уж они-то точно знали, что эти упражнения помогает человеку поддерживать здоровье и раскрывать свои способности.

6. Сурья Намаскар помогает избавиться от многих проблем со здоровьем: мышечных зажимов, жесткости в сухожилиях и связках, «отложения солей» в суставах и многих других.

7. Эти упражнения настолько просты, что можно выполнять их вместе с ребенком. А названия асан вашему малышу уж точно понравятся.

8. Сурья Намаскар ускоряет обмен веществ, ведь наше тело в этом комплексе ритмично сгибается и разгибается. Конечно, если вы ставите для себя цель похудеть, желательно также забыть о существовании пирожных и тортов, особенно по вечерам.

9. Выполнение этой техники осознанно позволяет улучшить нашу энергетику и физическое состояние всех органов.

10. На языке йоги практика Сурья Намаскара пробуждает «солнечные» стороны природы человека и высвобождает его жизненную энергию для развития осознанности.
Сурья Намаскара – техника поглощения солнечной энергии, поэтому ваш энергетический «аккумулятор» будет подзаряжаться.

11. Двенадцать поз формируют цепочку физических положений, которые порождают прану, тонкую энергию, а она, в свою очередь, воздействует на физическое тело. В результате возникает преображающая сила, которая строит основу более полной и деятельной жизни, учит нас восхищаться яркими красками мира.

Надеюсь, я вас убедила, и вы тоже решите попробовать включить эту замечательную во всех отношениях практику в свою жизнь.

Сурья Намаскара – это цикл из двенадцати поз. Сначала мы делаем его на правую ногу, затем такой же цикл – на левую.
Если вы ведете не активный образ жизни и не занимаетесь спортом, то обнаружите, что все ваши мышцы во время выполнения упражнений находятся в напряженном состоянии, сухожилия жесткие. Но эти ощущения пройдут, если вы будете практиковать комплекс регулярно, каждое утро.

Желательно сначала изучить каждую асану в отдельности, а потом уже переходить к выполнению всего комплекса в связке. Обязательно нужно следить за дыханием.

Важный момент: в течение всей практики нужно прислушиваться к своему телу, не перетягивать мышцы, все делаем плавно и по мере сил.

Противопоказания:
Для выполнения этого комплекса асан нет никаких ограничений по возрасту, делать ее могут и дети, и пожилые люди. Не следует выполнять этот комплекс людям с гипертонией, пороком сердца, атеросклерозом сосудов, людям после инфаркта (в период реабилитации), так как этот комплекс заставит сердце и сосуды работать усиленно, а если органы ослаблены, это может им навредить. Также нельзя выполнять эту практику людям с грыжей и кишечным туберкулезом. Беременным лучше прекратить практику с 12-й недели беременности.

Положение 1: Пранамасана (Молитвенная поза)

Встаем прямо, ноги в коленях выпрямлены, ступни вместе. Ладони вместе в намаскара мудре. Делаем глубокий вдох, чувствуем давление между ладонями.

Положение 2: Хаста уттанасана (Поза с поднятыми руками)

Поднимаем руки над головой, ладони при этом открыты вверх. Прогибаемся в пояснице, но не заламываем ее, стараемся растянуть все тело. Асана выполняется на вдохе. Голову запрокидываем назад. Все внимание на прогиб в спине, в верхней ее части, не нужно заламывать поясницу.

Положение 3: Падахастасана (Голова к ногам)

Плавно наклоняемся, проворачиваясь в бедренных суставах. Кладем ладони на пол по бокам ступней. Если этого сделать не удается, просто тянемся вниз, стараемся держать позвоночник выпрямленным. Если не удается выпрямить позвоночник, можно согнуть ноги в коленях – это только в начале практики, со временем колени должны быть выпрямлены. Эта поза способствует вытяжению передней поверхности предплечий и задней поверхности бедер. Асана выполняется на выдохе.

Положение 4: Ашва шанчаланасана (Поза всадника)

Ладони лежат на коврике по бокам ступней. Сгибаем в колене левую ногу, а правую вытягиваем и отводим как можно дальше назад. Правая нога на носочке (в некоторых источниках колено правой ноги можно опустить вниз на коврик). Подаем таз вперед, прогибаем назад спину и направляем взгляд вверх. Пальцы рук упираются в пол и уравновешивают тело. Делаем вдох, расширяем грудь и запрокидываем голову. Чувствуем растяжение всей передней поверхности тела, от бедер до межбровного центра.

Положение 5: Парватасана (Поза Горы)

Отводим левую ногу назад и ставим стопу рядом со стопой правой ноги. Одновременно поднимаем таз и опускаем голову между рук, так, чтобы тело с полом сформировало треугольник. Асана выполняется на выдохе. Стараемся тянуть пятки к полу, первое время это сложно, со временем все получится. Взгляд устремляем в область пупка.

В некоторых источниках вместо этой асаны указана Поза планки. Если честно, я больше люблю именно этот вариант 5-го положения. Чтоб сделать планку – просто отводим левую ногу к правой и фиксируем стойку. Запястья у нас расположены строго под плечевыми суставами, пальцы рук смотрят вперед, копчик втягиваем вовнутрь и напрягаем ягодицы. Весь вес тела удерживаем на руках и не провисаем в пояснице. Если вам тоже больше нравится этот вариант, можно выполнять его. Мне кажется, он более гармонично вписывается в этот комплекс.

Положение 6: Аштанга Намаскара (Восемь точек соприкосновения)

Положение 7: Бхуджангасана (Поза змеи)

Опускаем бедра, одновременно подавая грудь вперед и отжимаясь руками от пола так, чтобы позвоночный столб сильно прогнулся назад, а голова запрокинулась. Ноги и нижняя часть живота остаются лежать на коврике, а руки поддерживают туловище. Движение вперед и вверх сопровождается вдохом. Эта поза раскрывает грудную клетку, тонизирует органы пищеварения и развивает подвижность позвоночника.

Положение 8: Парватасана (Поза Горы)

Руки и ноги не сгибаются, центром данного движения служат плечи. Поднимаем таз и опускаем голову, повторяя положение 5. Асана выполняется на выдохе.

Положение 9: Ашва шанчаланасана (Поза всадника)

Сгибаем и передвигаем вперед левую ногу, ставим ее стопу между рук. Подаем корпус вперед, прогибаем спину и поднимаем голову, повторяя движение 4. Асана выполняется на вдохе.

Положение 10: Падахастасана (Голова к ногам)

Ставим правую стопу на одной линии с левой. Наклоняемся вперед. При этом таз поднимается, а голова опускается к коленям. Ладони стремятся прижаться к коврику, рядом со стопами. Так мы повторяем положение 3. Асана выполняется на выдохе.

Положение 11: Хаста уттанасана (Поза с поднятыми руками)

Выпрямляем туловище, руки держим прямыми над головой. Прогибаем спину, повторяя положение 2. Асана выполняется на вдохе.

Положение 12: Пранамасана (Молитвенная поза)

Выпрямляемся, опускаем руки к груди и складываем их вместе, повторяя положение 1. Асана выполняется на выдохе.

Описанные асаны составляют половину круга Сурья Намаскары. Для того, чтобы завершить вторую половину упражнения, следует повторить эти же 12 положений тела, но с незначительными видоизменениями: в положении 4 левая нога отводится назад, а в положении 9 подается вперед правая нога.

Таким образом, полный круг составляет 24 асаны, 2 части по 12 движений. При этом симметрично тренируются обе стороны тела. После завершения положения 12 на вдохе опустите руки вниз по сторонам тела, а затем, с выдохом, начните второй подход Сурья Намаскары.

Сколько делать подходов – решать вам, в зависимости от самочувствия. Рекомендуется делать 6 полных циклов в медленном ритме и еще 6 в быстром.

После завершения практики лучше всего сделать Шавасану. Просто ложитесь на спину, руки свободно лежат вдоль тела, кисти рук раскрыты, ноги расслаблены. Это асана, в которой вы осознаете свое дыхание, наблюдаете за ним, не контролируя. Время пребывания в Шавасене – от 5 до 15 минут. Благодаря этой асане вы за несколько минут полностью отдохнете, а затем вернетесь к жизни, освежив тело и приведя ум в состояние безмятежной гармонии.

Желаю вам приятной практики и здоровья.

С любовью, Оксана

автор проекта о саморазвитии «Сотвори это сам»

Более подробный комплекс, с визуализацией на чакры и мантрами вы найдете здесь

Все о мантрах солнцу

Обращение к Сурья Намаскара представляет собой древний сакральный текст на санскрите, направленный на обретение гармонии, получение физических сил и энергии от Главного Светила. Эти практики особенно полезны для тех людей, на которых энергетика Солнца оказала негативное влияние при рождении. Обращение к звезде неизменно привносит в жизнь положительные изменения, посылает человеку перемены к лучшему.

Мантры, обращенные к Солнцу, полезны абсолютно каждому. Произнося сакральные тексты, человек тем самым налаживает связь со Вселенной, с высшими силами и сообщает им о своей готовности измениться к лучшему. Дневное светило с древних времён занимало ведущую позицию в индуизме. Издревле считалось, что оно оказывает основное влияние на жизнь всех живущих. Солнечная энергия способствует зарождению новой жизни на планете, дает мощный стимул жизненной активности, дарит человеку как физическую силу, так и ментальную поддержку.

Энергия дневного божества пробуждает творческий потенциал, открывает возможности для самореализации, внушает уверенность в своих силах. Кроме того, солнечная энергия улучшает состояние физической оболочки тела. Солнце укрепляет иммунитет и улучшает защитные силы организма. В организме оно управляет работой сердца и кровеносной системы, укрепляет половую сферу и позволяет обзавестись потомством. Регулярное чтение мантры к Солнцу выводит из затяжной депрессии и снимает синдром хронической усталости. Солнце оказывает благотворное воздействие на органы зрения.

Повторение мантр, направленных к Солнцу, особенно исполняемых на восходе, дает энергию здоровья и долголетия, дарит жизненную силу и делает ауру сияющей.

Обзор мантр

Согласно ведическому учению, на протяжении года дневное светило проходит через 12 звездных скоплений, каждое из которых соответствует тому или иному зодиакальному знаку. Для каждой позиции характерны определенные слова и сочетания звуков, поэтому практики используют 12 мантр, направленных к Солнцу. Текст каждой из них имеет свою энергетику и свои вибрации, соответствует определенному положению дневной звезды на небосклоне.

Прочитав все 12 текстов, человек развивается духовно, обретает внутреннюю гармонию. Мантры Солнцу даруют силы на то, чтобы отказаться от излишеств и продвигаться по пути духовного самосовершенствования и просвещения.

• О-м-м-Митрайя-Нама-аха. Это первая приветственная мантра. Исполняя её, человек полностью посвящает себя Солнцу, демонстрирует ему готовность принять положительную энергию и блага. При исполнении этого сакрального текста в душу и тело практика проникает солнечная энергия, наполняя тёплыми лучами и светлой энергией.
• Ом-м-Равайя-Нама-аха я. Вторая мантра приветствия, позволяющая настроить контакт со Вселенной и высшими силами. Ее вибрации открывают тело и душу для впитывания солнечного потока свыше.
• Ом-м-Сурьйа-Нама-аха. Мантра позволяет практику вступить в контакт с высшими силами, подключиться к ним и предоставить им решать судьбу обратившегося с мольбой.
• Ом-м-Бханвэ-Нама-аха. Это мантра приветствия Солнцу. Обратным потоком человек получает избавление от волнений, страхов и заблуждений. При исполнении мантры приходит озарение и открывается дорога к свету. Читать этот текст нужно, глядя прямо на звезду. Эти слова символизируют окончание ночи и наступление рассвета.
• Ом-м Кхагайа-Нама-аха. Мантра символизирует текущее положение суток. Сквозь небеса она отсылает информацию о стремлениях человека небесному светилу.
• Ом-м Пушнэ-Нама-аха. Этот текст лучше всего читать, распластавшись на земле, прижавшись к ней всей поверхностью туловища. Подобно тому, как солнечные лучи падают на поверхность земной тверди, так и обращающегося они наполняют жизненной силой.
• Ом-м Хиранья-Гарбхая-Нама-аха. Мантра прямого обращения к могучей звезде, как к самой всемогущей из всех существующих. Эта молитва позволяет отыскать интересные идеи, ощутить вдохновение и максимально раскрыть свой потенциал в творчестве.
• Ом-м Маричайа-Нама-аха. Это слова прямой благодарности солнечным лучам. Устремленные к светилу, они находят отклик во Вселенной и открывают дорогу к счастью и успеху.
• Ом-м Адитяйя-Нама-аха. Эти звуки восхваляют небесное божество, славят его и его могущество.
• Ом-м Савиитри-Нама-аха. Слова стимулируют восстановление телесной оболочки, способствуют избавлению от недугов, заживлению ран и укреплению иммунитета.
• Ом-м-Аркайя-Нама-аха. Мантра напитывает человека жизненной силой и позитивной энергией. Даёт силы для поиска правильного пути.
• Ом-м-Храм! Ом-м-Хрим! Ом-м-Хрум! Ом-м-Храям! Ом-м-Храум! Ом-м-Храха! Это самая сильная заключительная мантра. Ее звуки порождают вибрации, которые можно ощутить на физическом уровне. Колебания энергетического поля озаряют сознание и расчищают путь для того, чтобы получить обратную энергию Солнца. Эта мантра обязательно должна включаться в ритуал обращения с дневным светилом, поскольку она символизируют уважительное отношение к звезде.

Как правильно читать?

Самым лучшим временем для выполнения практик, направленных к Солнцу, является раннее утро. Лучше всего начинать чтение незадолго до восхода. Некоторые учения даже прямо утверждают, что добиться положительного эффекта можно лишь в том случае, если исполнитель наладил канал со Вселенной. А сделать это можно лишь в предрассветные часы. Оптимальным местом для прочтения молитвы является открытая местность, например, на природе или просто на свежем воздухе. Если такая возможность отсутствует, для занятий подойдет любое другое место. Самое главное — обеспечить в него приток воздуха и встать лицом к востоку.

Перед занятием обязательно нужно провести утреннее омовение тела. Ни в коем случае нельзя завтракать, так как желудок во время обращения к светилу должен быть свободным. Одежду нужно подобрать из натуральных материалов (хлопок или лен). Она должна быть удобной, свободной и не сковывающей движений. Во время прочтения нужно обращаться к Солнцу по имени, визуализировать его и почувствовать всем телом, как вас согревает его тепловая энергия. Это светлый магический ритуал. Он позволяет избавиться от внутреннего негатива, страхов и сомнений, которые препятствуют самореализации человека и тем самым понижают качество его жизни.

Для достижения эффекта обращаться к Сурьи нужно 108 раз.

Рекомендации

В идеале исполнение мантр к Солнцу нужно сопровождать физическими упражнениями. Вот некоторые из них.

• Пранамасана. Встаньте прямо и сложите перед собой руки так, как это делают во время прочтения молитвы. Принимая такое положение, человек словно вверяет свою душу и тело на милость небесного светила и выражает надежду на его любовь, энергию и благословение. В древних учениях говорится, что эта асана помогает донести до Солнца обращение. Именно с неё нужно начинать практику.
• Ашва Санчаласана. Для принятия этой асаны необходимо согнуть колено правой ноги, а левую выдвинуть как можно дальше назад, спину также выгибают назад. Руки при этом направлены параллельно полу. В такой позе человек может просить светило развести сгустившийся над ним негатив.
• Поза собаки мордой вниз. На выдохе нужно подняться, а затем с прямыми ногами согнуться вперед и чуть коснуться руками пола. Тело, таким образом, должно образовать букву Л. В этой позе человек должен посылать Солнцу свою просьбу о понимании и возможности использовать дарованное ему лишь во благо.
• Аштанганамаскара. Для принятия этой позы необходимо лечь на пол лицом вниз так, чтобы соприкасаться с поверхностью земли подбородком, грудью, ладонями, коленями и ступнями.

В такой позе человек показывает свое желание слиться воедино с Землёй и тем самым выражает глубокую любовь к своему небесному покровителю.

Сурья Намаскар комплекс упражнений — польза, противопоказания, как правильно делать

Почему Сурья Намаскар — один из самых популярных комплексов йоги в мире? История возникновения, польза, противопоказания, как правильно делать асаны Сурьи Намаскар — в нашей сегодняшней статье от экспертов Академии йоги.

Примерное время чтения — 10 минут.

Сурья Намаскар что это?

Пожалуй, Сурья Намаскар — самый известный комплекс упражнений йоги. Его используют и в качестве разминки перед основным блоком последовательностей, и как самостоятельную практику.

В переводе с санскрита Сурья означает «солнце», а Намаскар — «приветствие». Согласно ведической философии, солнце — мощный символ духовного сознания, и ритуальное поклонение помогает гармонизировать влияние небесного светила на ваше состояние. Практика пробуждает «солнечный аспект», наполняет человека жизненной энергией и активизирует все обменные процессы в организме.

Практика Сурья Намаскар — структурированный комплекс, в котором поочерёдно выполняются прогибы и наклоны, что благоприятно влияет на вытяжение позвоночного столба и укрепление всего тела в целом.

До сих пор нет однозначного мнение, когда появилась это практика: в классических текстах, таких как «Йога-Сутры» Патанджали или «Хатха-йога Прадипика» Сурья Намаскар не упоминается. Более того, из всех асан, которые включены в последовательность Приветствия, в древних трудах описывается только Бхуджангасана или поза кобры. Также неочевидна прямая связь между йогой и этим комплексом: предположительно, эта техника использовалась как тренировка для спортсменов.

Согласно одной из версий, Сурья Намаскар комплекс упражнений в начале XX века «изобрёл» и популяризировал индийский йогин и философ Кришнамачарья.

Как бы там ни было, сегодня Приветствие Солнцу крепко ассоциируется с йогой и её традициями, а учёный мир находит подтверждения тому, что эта практика улучшает качество жизни на физическом и психическом уровнях. Но об этом чуть позже.

Приветствие солнцу — комплекс упражнений для пробуждения

Йога — универсальный инструмент, который можно использовать под разные цели. Есть желание освоить шпагат — на помощь придут асаны на растяжку. Хочется успокоить нервную систему и мягко размять всё тело перед сном — вероятно, вам подойдёт вечерняя йога.

И, конечно, есть множество асан, которые помогают организму пробудиться, освободить потоки жизненной энергии, оздоровиться. Среди всего разнообразия последовательностей под такую задачу, Сурья Намаскар техника — наиболее сбалансированная и гармоничная.

Йогический комплекс Приветствия подходит и начинающим, и продолжающим практикам — у каждой асаны есть варианты упрощения — на случай, если полная форма пока недоступна. Подробно технику выполнения рассмотрим ниже, а сейчас добавим, что Сурья может стать ежедневным утренним ритуалом, ключом к хорошему самочувствию и прекрасному настроению.

«​​Многие начинающие обнаружат негибкость своих тел из-за напряжённых мускулов, жёсткости сухожилий и отложения токсинов в суставах. Негибкость, недостаток координации и тенденция к напряжению — всё это может быть устранено через очень медленное выполнение упражнений с вниманием на осознанно принимаемое положение тела и релаксацию в каждой позиции. То, к чему применено небольшое усилие (физическое), затем получается без усилий. Регулярная практика Сурья Намаскар является одним из наиболее быстрых методов повышения гибкости тела».

Нюансы выполнения практики

Традиционно структура практики сводится к нескольким компонентам:

• Виньяса: динамическая смена асан;
• Дыхание: пранаямы;
• Дхарана или работа с вниманием (сюда относится Дришти и синхронизация вдохов и выдохов с движением);
• Пение мантр;
• Шавасана по окончании практики.

Однако чаще всего Сурья Намаскар для начинающих включает в себя асаны, концентрацию на дыхании и Шавасану, как финальную точку и возможность замедлиться и переключиться с активной физической нагрузки на процесс внутреннего созерцания.

Немаловажной является и настройка на практику. Выполнение Сурья Намаскар начинается с концентрации. Для этого нужно занять удобное положение стоя — подойдёт Тадасана. Прикройте глаза и сконцентрируйтесь на дыхании. Постепенно замедляя цикл, наблюдайте за тем, как меняются ощущения в теле. Внутренним взором пройдитесь по всем участкам тела — от пяток до макушки.

Осознайте контакт со своей физической оболочкой и настройтесь на практику. В этот момент также можно сформулировать санкальпу — намерение, которое адресовано Солнцу: попросите у него поддержку, здоровье, силы.

Важно: при выполнении комплекса рекомендуют встать лицом на Восток.

Как правильно дышать в Сурья Намаскар?

Основа корректного выполнения любой практики йоги — синхронизация дыхания с движениями. В Сурья Намаскар это имеет особое значение: все прогибы выполняются на вдохе, наклоны — на выдохе. Это обусловлено и физиологическими особенностями процесса дыхания: во время вдоха грудная клетка расширяется и наполняется воздухом, на выдохе — сжимается, живот подтягивается.

Первые круги можно выполнять медленнее, задерживаться в некоторых позах на несколько циклов дыхания, детально отстраивать асаны. В какой-то момент вы почувствуете, как тело и дыхание сливаются в единое целое: доверьтесь этому ощущению и поймайте комфортный ритм движения.

Можно ли делать Сурья Намаскар каждый день?

Общая цель занятий йоги — гармонизация внутреннего состояния. Если ежедневно выполнять исключительно практику Приветствия Солнца, можно через некоторое время почувствовать дисбаланс: тело стало крепким и сильным, но чего-то не хватает. А не хватает как раз альтернативной нагрузки, которая гармонизировала бы состояние. Например, асан на растяжку, мягких успокаивающих занятий перед сном.

Практика йоги с акцентом только на силовые асаны и динамические виньясы, к которым относится и Сурья, на физиологическом уровне блокирует процесс передачи сигнала в мозг об усталости. В итоге человек может постоянно чувствовать себе перевозбужденным и импульсивным. Как следствие — бессонница, стресс, сбой эмоционального фона. Отдых и смена нагрузки станут залогом гармоничного диалога с телом — не сквозь сопротивление, а через вдумчивость и чуткость.

Вывод: выполнять практику можно регулярно, но не забывайте про размеренные восстанавливающие занятия.

Противопоказания к практике

Возрастных ограничений к выполнению комплекса нет, но есть состояния, при которых практика Сурья Намаскар может спровоцировать осложнения:

• гипертония;
• коронарная артериальная недостаточность;
• пупочная грыжа;
• кишечный туберкулёз;
• травмы опорно-двигательного аппарата;
• острые воспалительные процессы, обострение хронических заболеваний;
• послеоперационный период;
• беременность на сроках после 12-ти недель;
• послеродовой период (40 дней при естественных родах, полгода — после кесарева сечения);
• менструация.

При наличии протрузий или грыж в любом отделе позвоночника, прогибы и наклоны следует выполнять на небольшой амплитуде: будьте внимательны к ощущениям и избегайте боли. Также стоит быть осторожным, если есть проблемы с сердцем — заниматься можно, но предпочтительно выбрать щадящий режим выполнения, без резких переходов из асаны в асану.

Если у вас есть сомнения, можно ли вам заниматься, обязательно проконсультируйтесь с врачом.