Правильная и регулярная практика йоги – источник Нашей выносливости, хорошего настроения и повышения качества жизни в целом. Регулярная практика – это занятия йогой по составленному Нами плану и соблюдение этого плана.
Для того, чтобы появились силы для положительных перемен в Нашей жизни, необходима настойчивость и дисциплина.
Составьте для себя расписание занятий. В первую очередь включите в это расписание занятия в классе. Они необходимы и обязательны для того, чтобы учиться выполнять асаны правильно, выравнивая свое тело, не повторять и не заучивать ошибки. Мы не видим себя со стороны и ошибки неизбежны. Без руководства грамотного преподавателя здесь не обойтись. Даже люди, которые практикуют очень давно и интенсивно, приходят регулярно в класс, чтобы их могли корректировать и направлять более опытные учителя. И в классе заниматься легче, чем дома, проще организовать себя легче. Занятия в классе помогут приучить себя к регулярности и дисциплине.
Рекомендую первое время заниматься только в классе 1–4 раза в неделю. Чем больше занятий, тем лучше – быстрее сможете сформировать здоровую привычку и получить первые положительные результаты от практики.
Домашняя практика. В идеале заниматься йогой каждый день: 1-4 раза в неделю в классе и в остальные дни дома самостоятельно. Когда, кроме занятий в классе, мы начинаем практиковать дома, мы начинаем глубже понимать позы, их воздействие на себя. Начинается самоизучение и более глубокая внутренняя работа: мы выполняем не только то, что нам говорит преподаватель, но и даем самим себе задания, инструкции и стремимся их выполнять. Это качественно другая работа над собой, она на порядок выше, чем просто выполнение того, что нам скажут. Не бойтесь ошибаться. На ошибках мы учимся. Чтобы ошибки были не критическими, программа должна быть составлена грамотно, по определенным правилам. Поэтому лучше всего прийти на консультацию для составления программы домашней практики. Также регулярные занятия в классах Вас уберегут от серьезных ошибок. После домашних занятий, придя в класс, вы быстрее заметите стойкие ошибки Вашего тела и Ваша практика начнет улучшаться быстрее и эффективнее.
Если Вы готовы, хотите заниматься так, то –2 месяца добавьте домашнюю практику по 15–30 минут в день. И наверняка, в конце первого месяца, Вы ощутите заметный результат: улучшится настроение и жизненный настрой в целом, прибавятся силы, станет крепче здоровье. Самый лучший способ превратить домашнюю практику в привычку – заниматься с утра! Если вы выделите время для занятия с утра, то у вас уже не будет шансов «не успеть» это сделать в течение оставшегося дня! И к тому же Вы сможете «зарядиться» энергией, позитивом, вдохновением перед началом дня, до того, как начнете заниматься делами.
Продолжайте совмещать практику в классе и дома как можно дольше. Это поможет Вам повысить качество жизни, сохранить активность и здоровье на долгие годы!
Если Вы не готовы заниматься дома, не хотите, если Вам что-то мешает, или Вам просто сложно организовать себя, то занимайтесь регулярно только в классе, без домашней практики. И это будет тоже очень хорошо. И это будет гораздо лучше, чем вообще не заниматься. Некоторые люди много лет занимаются только в классе 1-2 раза в неделю и чувствуют эффект, знают на себе, что с практикой йоги их жизнь качественно лучше, чем без нее.
любитель бега и редактор SportPriority
«Посетить открытый урок по новому для себя направлению фитнеса полезно любому любителю спорта. Разнообразие всегда идёт на пользу тренировочному процессу, а значит, и прогрессу. Если же вы занимаетесь силовыми упражнениями, то занятие йогой может стать настоящим открытием: асаны прекрасно расслабляют и растягивают мышцы, одновременно укрепляя их».
Запишитесь на своё первое занятие и убедитесь в пользе йоги сами. Однако помните, что йога отличается от обычной работы в тренажёрном зале, и поначалу не всё может оказаться привычным и понятным. Ознакомьтесь со следующими советами, чтобы на первом уроке вы чувствовали себя максимально комфортно и смогли влюбиться в этот гармоничный стиль активности.
1. Поешьте за час-два до начала урока. Это очень важно, ведь даже на первом занятии вы, скорее всего, будете стоять вверх ногами. Лёгкость во всём теле вам также понадобится для того, чтобы закрутиться в узелок и вытянуться в струнку. С полным желудком это может быть не так просто.
2. Уточните заранее, нужно ли вам принести свой коврик и плед. Лучше, конечно, всё-таки обзавестись своим – коврик пригодится даже дома, а на йоге это залог комфорта и гигиены. Плед может понадобиться во время медитации и в конце занятия, когда вы расслабитесь в самой «лежачей» позе – шавасане.
3. Лучше всего для занятия подойдёт облегающая одежда. В ней вы будете видеть правильность выполнения упражнений, а тренер заметит ошибки во время принятия поз и сможет их скорректировать. Кроме того, вы будете уверены, что во время скручиваний и подъёма ног одежда не задирается.
4. Не стесняйтесь петь мантры. Далеко не все инструкторы практикуют пение, но, поверьте, вам понравится. Мантры подходят всем, ваш караоке-опыт здесь не важен, главное – расслабьтесь и повторяйте за тренером. Смысл хорового пения мантр заключается в тренировке дыхания и расслаблении, оно также влияет на энергию.
5. Позаботьтесь о чистоте ног. Обычно йоги тренируются босиком или в носках, обувь здесь не нужна. Сменные носки подарят вам комфорт и чувство уверенности в себе, так вам легче будет расслабиться, а это именно то, ради чего многие приходят на йогу.
6. Постарайтесь расслабиться до кончиков пальцев. Йоги не любят напрягаться даже в сложных асанах, вы не раз услышите о необходимости расслабить спину, шею и ноги. Успокойтесь, дышите глубже, прочувствуйте, как уходит напряжение, и повторить позу станет гораздо проще.
7. Выберите оптимальное расстояние до зеркала. Не стелите коврик слишком близко к нему, вам нужно видеть и самого себя, и инструктора. Далеко тоже не садитесь, чтобы была возможность следить на правильностью выполнения поз. Здесь важнее не сильнее наклониться к ногам, а сделать это с прямой спиной, поэтому зеркало – ваш лучший друг.
8. Следите только за собой и инструктором. Как правило, классы йоги посещают люди с разным опытом, рядом с вами вполне может оказаться практик с 20-летним стажем, не стоит равняться на него. Если асана покажется слишком сложной, свернитесь в позу ребёнка – это обычная практика для людей с меньшим опытом. Пока остальные выполняют что-то немыслимое, вы успеете отдохнуть, восстановить дыхание и быть готовым к следующей асане.
9. Инструктор по йоге работает сразу для всех и держит средний ритм смены поз. Не успеваете принять асану – попросите тренера, чтобы он вам помог. Йоги – очень доброжелательные и терпеливые люди, поэтому даже если вы займёте внимание инструктора на минуту-другую, остальные с удовольствием посидят в своих позах.
10. Слушайте своё тело. Многие ошибочно полагают, что йога – это только отдых, расслабление и размеренное дыхание. На самом деле в асанах заключено много статических упражнений, которые тренируют выносливость и силу, вы вполне можете вспотеть и устать. Отдыхайте в любой комфортной позе, можете просто вытянуться на коврике – прелесть йоги заключается в том, что вас в этот момент не будут заставлять стоять на одной ноге и держать другую за головой.
Помните, йога – это гимнастика, растяжка и правильное дыхание. Вы можете окунуться в неё глубже и освоить медитации, мантры и углубиться в философию, тогда вы приблизитесь к классическому пониманию этой практики. Уровень своего отношения к йоге вы определяете сами, но в одном можете быть уверены – она точно пойдёт на пользу.
«Помощь, которую йога оказывает личности, основана не столько на информации, сколько на трансформации. Это две совершенно разные вещи»
Т.К.В. Дешикачар, «Сердце йоги»
Одним из наиболее распространенных вопросов среди начинающих, а иногда и продолжающих, практиков является вопрос о том, как правильно организовать самостоятельную работу над комплексом асан. Вот несколько наиболее важных рекомендаций, которые помогут вам в этом:
Перед началом занятия настройтесь на практику: уберите посторонние мысли, успокойтесь, ощутите себя в настоящем моменте. В этом вам может помочь раздельное и полное йогическое дыхание, различные варианты пранаямы (например, капалабхати, нади шодхана и т.д.). Созданию состояния внутренней сбалансированности способствует пение мантр и/или другие формы психоэмоционального настроя (например, формула «Мир и здоровье» в сочетании с вдохом и выдохом; наблюдение за звуком собственного дыхания; использование мудр и т.д.).
Выполняйте все движения в ритме собственного спокойного дыхания (возможно дыхание уджайи), следите за качеством дыхания: оно не должно сбиваться. Затрудненное дыхание – признак усталости и напряжения.
Перед глубокой работой в асанах обязательно выполните . В прохладный день для хорошего разогрева прекрасно подойдет как практика сукшма вяямы (направленная на активизацию основных марм – биологически активных точек тела), так и один из многих вариантов Сурья Намаскар (который является своего рода цельным комплексом асан, выполняемых в динамической последовательности). Если вы практикуете вечером или в жаркий день, то для начала комплекса лучше всего использовать асаны в положении стоя. Это могут быть различные варианты Тадасаны, Уттанасана, Уттхита Триконасана, Уттхита Паршваконасана, Вирабхадрасана I, Вирабхадрасана II, Паршваттанасана. Они помогут сделать мышцы более эластичными, включить в работу всё тело, подготовить суставы. Одна из функций разминочных упражнений – помочь себе почувствовать состояние своего тела и дыхания, соединить их в едином потоке движения. Вечерней альтернативой для Сурья намаскар может стать Чандра Намаскар.
Если вы составляете для себя тренировочную последовательность самостоятельно, имейте в виду, что , предложенная Т.К.В. Дешикачаром, включает такой порядок:
- асаны стоя (в т.ч. балансы и наклоны из положения стоя) для разогрева
- асаны в положении на спине
- перевёрнутые асаны
- асаны из положения на животе
- асаны сидя или стоя на коленях
- отдых в положении лёжа на спине
- дыхательная практика (как правило – сидя)
- шавасана
Эта схема не учитывает наличия в комплексе подводящих и компенсирующих позиций и возможный промежуточный отдых для восстановления дыхания и снятия интенсивного мышечного напряжения.
Данная классификация асан выстраивается на их пространственном положении. Внутри каждой из групп могут присутствовать прогибы, скрутки, наклоны, балансы.
Выбирая подводящие и компенсирующие асаны, анализируйте не только принцип их воздействия, но и степень этого воздействия. Подводящая асана должна быть легче основной (Уттхита Триконасана – Ардха Чандрасана). Компенсирующая асана проще, чем основная (так например, компенсацией к Уттанасане может быть Уткатасана или Марджариасана).
Выполняя асану, придерживайтесь : это гарантирует не только вашу травмобезопасность, но и максимально полное положительное воздействие асны. Обратите внимание на положение в плоскости, выравнивайтесь, равномерно распределяйте вес. Сбалансируйте разнонаправленные усилия. Соблюдайте во время практики принцип внешней и внутренней симметрии.
Будьте внимательны при выполнении прогибов и скруток. Помните, что корректная скрутка выполняется на вытяжении, без «рычагов». Соблюдайте в скрутках принцип симметрии и конструктивных линий (линия внутреннего стержня, линии плечевых и тазобедренных суставов). Особенно следите за тем, чтобы не переходить пределы собственных возможностей в скручиваниях и прогибах! Используйте непосредственно до и после скруток асаны на мягкое вытяжение позвоночника.
Если вы , а ум притупился, и вы забыли последовательность – выполните контр-асану, а затем восстановитесь во время короткого отдыха в положении лежа на спине, в Баласане или Тадасане в зависимости от того, в какой части комплекса вы сейчас находитесь. Из положения лёжа стоит выйти через глубокое потягивание на вдохе, для того, чтобы придать себе импульс энергии.
Среднее время пребывания в асане (как правило) прописано в литературе по практике асан. Если оно указано в минутах, переведите его на дыхательные циклы. В начале практики ограничьтесь временем пребывания в окончательном варианте асаны после отстройки на 3-5 дыхательных циклов. Позже – на 7-9. Выполняя асану последовательно в правую и левую сторону, сохраняйте симметрию и по количеству дыхательных циклов. Время в асане может быть увеличено, если вы рассчитываете на йогатерапевтический эффект или подробно её прорабатываете. Выполнять асаны симметрично по времени пребывания в них, ориентируясь на максимальную амплитуду «слабой» стороны тела, с точки зрения энергетического воздействия представляется правильным, чем дольше задерживаться в ней «слабой» стороной, дотягивая её до более развитой стороны.
Научитесь в асане! Попробуйте прекратить усилие и не сопротивляйтесь внутреннему движению.
Если при выполнении асаны сбилось дыхание, напряжение нарастает или – того хуже – возникает тремор, из неё нужно немедленно . Это сигнал о том, что вы превысили границы собственных возможностей и нарушили один из основополагающих принципов практики йоги.
Любой комплекс должен быть с точки зрения воздействия на различные мышечные группы, опорно-двигательный аппарат, различные системы организма. Разумеется, это не исключает возможности время от времени уделять внимание отдельным аспектам практики или разнообразить программу занятий, насыщая их балансами или асанами на раскрытие таза, укрепление мышц спины и т.д. Это означает, что и здесь нужно соблюдать принцип «золотой середины» и избегать «однобокой» практики: не стоит постоянно заниматься по расписанию, в котором у вас, к примеру, в понедельник – только перевернутые асаны, во вторник – только балансы, в среду – только «раскрытие» тазобедренных суставов и т.д.
Только незрелый практик стремится каждый день пробовать выполнить новую асану или её вариацию. Каждое новое занятие отличается от предыдущего не столько разнообразием внешних форм, сколько эволюцией через инволюцию. Конечно же, необходимо расширять пределы собственных возможностей и вводить в практику новые асаны, но и тут нам необходимо чувство меры и сбалансированность.
Практикуйте ! Существует правило: начинать тренировочную последовательность с более простых асан. Но все общие правила могут иметь исключения! Например, Б.К.С. Айенгар часто ставил Ширшасану в начале комплекса на момент её освоения учеником. Он мотивировал это тем, что Ширшасана на этом этапе требует свежих сил физических и психических, полной отдачи и большого расхода энергии, поэтому ученик должен подойти к ней с чистым умом и свежим телом.
В конце практики асан обязательно выполните . Чем более длительной была ваша практика, тем больше времени необходимо посвятить Шавасане. Среднее время пребывания в Шавасане составляет не менее 10% от общего времени занятий. Выйдя из шавасаны, отметьте внутренние позитивные изменения, почувствуйте гармонизирующее воздействие практики, внимательно наблюдая за реакцией своего тела и сознания.
Несмотря на то, что здесь приведены наиболее основополагающие принципы построения практики асан, стоит отметить, что эти рекомендации все же носят самый общий характер и не учитывают принципа (санскр. «шаг, выполненный определенным образом»). Это принцип, который всегда предполагает индивидуализацию практики (даже когда речь идёт об унификации!), – принятие во внимание как персонифицированных особенностей самого практикующего, так и таких дополнительных факторов, как: назначение комплекса, физическое и психоэмоциональное состояние практика в данный момент, характер деятельности после занятия и даже время суток и время года.
С пожеланиями всего самого наилучшего,
Ольга Полушина
Профессиональный преподаватель и методист йоги, сертифицированный мастер йоги Международного Альянса йоги, старший преподаватель и руководитель очного курса Школы инструкторов йоги ФЙР. Личный стаж занятий – более 30 лет, преподавательский стаж – более 20 лет.
Пожалуйста, поделитесь статьей с друзьями:
Где найти время на практику йоги
Время на практику йоги можно безболезненно заимствовать от сна. Например можно просыпаться утром на два часа раньше и заниматься йогой, пока все спят. Или, наоборот, позже ложиться спать. Выбор зависит от вашей физиологии и комфортных для занятий условий. Качество сна при этом страдать не будет, а, наоборот, улучшится, так как йога даст необходимый отдых и расслабление в достаточном количестве и даже с избытком.
Время на практику йоги можно заимствовать от времени сна.
Йога – это состояние покоя в сознании, некой ментальной тишины, не нарушаемой мыслями. При этом сам практикующий находится в необычном состоянии, – он ещё не спит, но уже не бодрствует. Это состояние называется «четвертым» (наряду с тремя другими: бодрствование, сон со сновидениями и сон без сновидений).
Физиологи современности установили, что в этом промежуточном состоянии между сном и бодрствованием человек (телесно и психически) восстанавливается в 4 раза эффективнее, быстрее, чем при обычном сне! Т.е. когда вы выполняете финальную фазу расслабления (каждый комплекс для начинающих в нашей школе йоги заканчивается именно этой практикой) 20 минут, то это эквивалентно 80 минутам (1 час 20 минут) обычного сна! ( при условии, что вам удаётся качественно расслабиться, получается так называемый пунктир, когда вы то слышите голос диктора и ведёте внимание по телу, то голос пропадает и вы погружаетесь в сноподобное состояние. В этом состоянии могут быть определённые «спецэффекты в виде визуальных образов, необычных кинестетических ощущений и пр.)
Таким образом, если вы успешно выполняете практику с финальным расслаблением в определённом состоянии, то вы с лихвой компенсируете то время, которое тратите на занятие, продолжительность сна может быть меньше, но вы отлично отдохнете. Если, например, вы обычно вставали утром в 7 часов и занимались делами, то с практикой йоги вы сможете просыпаться в 6 утра, час тратить на практику, а далее с 7 часов уже заниматься повседневными делами и при этом чувствовать себя отлично! Утренняя практика оптимальна. Она подзаряжает «природные батарейки», даёт состояние покоя, настрой на целый день. Но если на начальных этапах освоения йоги временами будет не хватать сна, то вечером ещё отдельно возможно выполнять практику расслабления. Вечерняя практика, как правило, полностью снимает дневную усталость и нагрузку, после чего сон становится глубоким и качественным.
Говоря о сне, стоит также учитывать время отхода ко сну. Я всегда настоятельно рекомендую (если есть такая возможность) ложиться спать до полуночи. Время сна до полуночи очень важно, при этом организм будет лучше высыпаться. Лучше раньше лечь и раньше проснуться.
Мои ученики, рассказывая о утренней практики, говорят, что рано утром, просыпаясь, не сильно приходят в себя, буквально с кровати сползают на предварительно приготовленный с вечера коврик, и досыпают уже в асанах, во время практики йоги. Таким образом «убивается 2 зайца»: человек и высыпается и делает полезную практику!
Но можно также заниматься йогой и перед сном, если этого требуют обстоятельства.
Впоследствии, когда йога осваивается на хорошем уровне, и практика вся проходит в «состоянии между сном и бодрствованием», потребность во времени сна ещё более снижается. Таким образом, высвобождается время и для практики и для полезных повседневных дел.
Всем успешной практики!