Чатуранга Дандасана переводится с санскрита, как «поза посоха на четырех опорах». Эта асана способствует развитию силы в руках и всем теле, включая плечи, бедра, пресс и поясницу. Она благоприятно влияет на осанку и дыхательную систему.
Это одна из основных поз в йоге, которая часто становится проводником в мир силовых асан. Ее выполняют и самостоятельно и в качестве переходной позы в различных комплексах.
Чатуранга Дандасана – одна из важнейших асан, укрепляющих позвоночник. Ее разучивают в Начальном классе вместе с простыми прогибами назад (лежа на животе), хотя она не относится к прогибам. Но эта асана готовит к прогибам, и в том числе к сложным прогибам, она делает их безопасными для позвоночника, так как укрепляет мышцы спины и сам позвоночник.
Кроме того, эта асана – абдоминальная асана, она воздействует на органы живота, улучшая их деятельность. И также эта асана укрепляет руки и готовит к балансам на руках, которые дают легкость телу, чувство полета.
Но асана является трудной, многие ее из-за этого не любят. Мы предлагаем комплекс для разучивания Чатуранга Дандасаны.
Противопоказания: девушки во время критических дней, с проблемами гинекологии, мужчины с проблемами простаты не должны выполнять Чатуранга Дандасану.
В первую очередь вес тела должны нести ноги и руки. И совершенно бесполезно их накачивать с помощью упражнений фитнеса.
В практике йоги должна быть согласованная их работа, и согласованная работа всех частей тела, чего невозможно достичь накачиванием определенных мышц. Легче всего учиться у стены или входить из Адхо Мукха Шванасаны, то есть сверху.
Освоив это, начинайте разучивать вход снизу, с положения лежа на животе.
Кирпич в стопах, чтобы сжимать его внутренними частями стоп, учиться удлинять внутренние части ног к пяткам, а внешние части ног втягивать – помогает удлинять позвоночник.
Ремень на серединах голеней, чтобы его натягивать, создавая расширение внутри, чтобы не напрягать низ живота.
Кирпич в ладонях, чтобы сжимать его, втягивая внешние части рук и работать внутренними ладонями.
Все это необходимо для выполнения Чатуранга Дандасаны. Успехов!
йоге есть асаны, которые позволяют проработать самые разные аспекты практики, включают несколько вариантов выполнения и в то же время максимально безопасны и легко даются даже новичкам. Одна из таких асан — Поза дельфина. На санскрите эта поза встречается под названиями Ардха Пинча Маюрасана и Ардха Ширшасана.
Из этих названий видно, что Поза дельфина в йоге готовит практикующего к выполнению двух сложных перевёрнутых балансов: Пинча Маюрасаны и Ширшасаны. Поза дельфина для начинающих практиков, для которых перевёрнутые балансовые асаны трудно выполнимы, помогает с первых же занятий ощутить энергетическую силу перевёрнутых поз.
Плечевой пояс отличается нестабильностью из-за анатомических особенностей, поэтому Поза дельфина в практике йоги укрепляет его. Ещё одно важное преимущество асаны — обретение уверенности в перевёрнутом положении, столь нетипичном для человека в повседневной жизни.
Прежде всего, Поза дельфина — отличное упражнение для укрепления силы и улучшения устойчивости. Поэтому для её выполнения необходим ряд подготовительных асан. Какие части тела задействованы в этой асане? Прежде всего, это руки и плечевой пояс. Именно на них приходится основная нагрузка. Поэтому перед выходом в Позу дельфина важно их разогреть и проработать. В качестве подготовки хорошо подойдут следующие асаны.
Урдхва Чатуранга Дандасана (Планка): укрепляет руки и плечи. Если вы планируете выполнять Позу дельфина в динамике, есть смысл включить также элемент динамики в планку. Например, поочерёдно опускать на коврик правое и левое предплечье. Это разовьёт суставной аппарат плечевого пояса. Иногда для начинающих Урдхва Чатуранга Дандасана может оказаться слишком сложной. Об этом будет свидетельствовать сильный тремор рук и боль в запястьях. Тогда лучше выполнить Планку на предплечьях или оставить руки прямыми и опустить колени на коврик.
Марджариасана (Поза кошки): укрепляет плечи и спину, готовит их к динамическому варианту Позы дельфина.
Уттанасана (Поза вытяжения): хорошо вытягивает заднюю поверхность ног, готовит подколенные связки и сухожилия. Можно выполнить
Падангуштхасану или Пашчимоттанасану, которые также обеспечивают вытяжение задней группы мышц бёдер.
Адхо Мукха Шванасана (Поза собаки мордой вниз) — эта асана фактически предшествует Позе дельфина. Поза собаки мордой вниз выполняется в статике или в динамике. В динамическом варианте нужно попеременно опускать предплечья на коврик.
После того как сделаны подводящие асаны, можно приступать к выполнению Позы дельфина. Как уже говорилось выше, под этим названием подразумевают две асаны — Ардха Пинча Маюрасану и Ардха Ширшасану, которые отличаются положением рук. Выполнение обеих асан начинается из двух положений: из Позы кошки и Позы собаки мордой вниз.
Ардха Пинча Маюрасана из Марджариасаны (Позы кошки):
- Опустите предплечья на коврик и расположите их параллельно друг другу.
- Отстройте положение рук: локти под плечами, ладони вниз, пальцы направлены вперёд.
- Поднимите таз вверх, выпрямляя ноги.
- Вытяните спину, опустите голову и расслабьте шею.
- Если не удаётся выпрямить ноги, сделайте небольшой шаг назад или останьтесь на присогнутых ногах.
- Задержитесь на несколько вдохов, затем опуститесь в Марджариасану или в Баласану.
Ардха Пинча Маюрасана из Позы собаки мордой вниз:
- Медленно опустите оба предплечья на коврик так, чтобы плечи оказались над локтями. Предплечья можно опустить одно за другим.
- Отстройте положение рук, как указано в варианте выхода в асану из Марджариасаны.
- Перенесите вес на руки и вытяните спину.
- Не напрягайте шею.
Ардха Ширшасана из Марджариасаны:
- Опустите предплечья на коврик.
- Обхватите себя за локти, затем соедините пальцы в замок так, чтобы предплечья образовали угол.
- Перенесите вес тела в руки, оторвите колени от коврика и поднимите таз.
- Выпрямите ноги. Если это сложно, отшагните назад или оставьте колени присогнутыми.
Это статичные варианты Позы дельфина. Когда они освоены, можно добавить элемент динамики, который ещё больше укрепляет руки, улучшает подвижность связочного аппарата и приближает к стойке на руках.
Динамические варианты включают работу плечевого пояса и ног.
Ардха Пинча Маюрасана в динамике (вариант 1):
- Войдите в асану из положения Марджариасаны или Позы собаки мордой вниз.
- Перенесите вес тела в руки и уведите корпус вперёд так, чтобы корпус оказался над предплечьями.
- Верните корпус в прежнее положение.
- Повторите движение корпусом несколько раз.
- Если предплечья начинают смещаться друг к другу, поместите между ладонями блок для йоги и зафиксируйте положение рук.
- Выйдите из асаны, опустившись в Баласану (Позу ребёнка) или в Шашанкасану (Позу зайца).
Ардха Пинча Маюрасана в динамике (вариант 2):
- Войдите в асану из положения Марджариасаны или Позы собаки мордой вниз.
- Зафиксируйте положение рук.
- Не торопясь, подходите к рукам так близко, как сможете.
- Отойдите назад, вернувшись в прежнее положение.
- Сделайте несколько подходов к рукам.
- Этот вариант можно усложнить. Когда подойдёте к рукам, попеременно поднимайте правую и левую ногу. Так вы ещё больше приблизитесь к выполнению Пинча Маюрасаны.
Ардха Ширшасана в динамике (вариант 1):
- Войдите в асану из любого удобного положения. Зафиксируйте пальцы в замке.
- Перенесите вес тела вперёд, затем уведите назад.
- Повторите несколько раз.
- Опуститесь на колени и выполните Баласану или Шашанкасану, чтобы расслабить плечи, руки и спину.
Ардха Ширшасана в динамике (вариант 2):
- Войдите в асану из любого удобного положения.
- Перенесите вес тела в руки.
- Не спеша подходите к рукам и отходите обратно.
- Сделайте несколько подходов.
Ардха Ширшасана в динамике (вариант 3):
- Соедините пальцы и разверните ладони вверх. Тыльная сторона ладоней остаётся на коврике.
- Поместите в ладони макушку головы, а лоб — на коврик.
- Перенесите вес тела в руки и сделайте несколько шагов к рукам.
- Отойдите обратно. Сделайте несколько подходов.
- Следите, чтобы вес тела приходился на руки, а не на голову.
- Выйдите из асаны и расслабьтесь в Баласане или Шашанкасане. Оставайтесь в этом положении несколько циклов дыхания.
Ардха Ширшасана в динамике (вариант 4):
- Опустите голову в раскрытые ладони.
- Перенесите вес тела в руки и подойдите к рукам.
- Попеременно поднимайте ноги.
- Отведите ноги в исходное положение и выполните Баласану или Шашанкасану.
Обратите внимание, что два последних варианта с опорой на голову подходят в основном для опытных практиков и имеют ряд противопоказаний.
Простой вариант упражнения «Дельфин» в гимнастике или йоге практически не имеет противопоказаний и доступен всем, кто может опереться на руки и поднять таз. Однако есть некоторые состояния, при которых упражнение лучше не выполнять:
- Высокое артериальное давление.
- Недавние травмы шейного отдела, локтей, предплечий, плеч.
- Остеохондроз шейного и грудного отделов в стадии обострения.
- Воспалительные процессы среднего уха и гайморовых пазух.
- Простуда, высокая температура.
- Сильная головная боль.
Для Ардха Ширшасаны в вариантах 3 и 4 (с опорой головы на руки) к вышеуказанным противопоказаниям добавляются состояния, при которых нельзя выполнять перевёрнутые асаны:
- Травмы головы и шеи.
- Грыжи и протрузии шейного отдела.
- Защемление нерва в шейном отделе.
- Миопия высокой степени, отслойка сетчатки, недавно перенесённые операции на глазах.
- Критические дни.
Практикуя это положение тела, можно создать в душе состояние гармонии и поделиться энергией с окружающими. Поза дельфина стимулирует работу сахасрара-чакры.
Эта перевёрнутая асана увеличивает приток крови к мозгу, что положительно влияет на психику человека. Если регулярно выполнять Позу дельфина, можно избавиться от симптомов лёгкой депрессии, улучшить память, концентрацию, когнитивные функции мозга. В результате стимуляции нервной системы наступает облегчение хронического стресса, уходят фобии, панические атаки, тревожность и бессонница.
Чтобы повысить энергетическую эффективность позы, можно выполнять Уддияна бандху. О благотворном влиянии этого замка на энергосистему человека упоминается в древних текстах по йоге. Отмечается, что её выполнение позволяет «преодолеть старость и смерть».
Поза дельфина хорошо тренирует всё тело, особенно при длительном удержании:
- Раскрывает плечи и грудной отдел.
- Укрепляет позвоночник и улучшает его гибкость.
- Увеличивает подвижность тазобедренных суставов, рук и ног.
- Задействует подколенные сухожилия и разные группы мышц: икроножную, четырёхглавую, большую ягодичную, широчайшую, дельтовидную, переднюю зубчатую мышцу и трёхглавую мышцу плеча.
- Стабилизирует кровяное давление и обеспечивает приток крови к мозгу.
- Облегчает течение синусита и астмы.
Неслучайно Позу дельфина часто включают в практику. Если описать ценность асаны в двух пунктах, то это будет выглядеть так: большая вариативность и возможность улучшить работу тонкого тела за счёт воздействия на энергетические центры. Действительно, все вышеописанные варианты выполнения, возможность статической и динамической работы в асане делают её универсальным инструментом в работе практиков любого уровня.
Польза позы
Регулярная практика Чатуранги Дандасаны позволяет добиться следующих эффектов:
- укрепление мышц брюшной области, спины и рук;
- улучшение осанки;
- улучшение функционирования органов ЖКТ и дыхательных путей;
- улучшение настроения;
- избавление от стресса.
Инвентарь
Занятия асанами будут намного приятнее, полезнее и эффективнее, если иметь хороший инвентарь:
Советы
При выполнении асаны следите за тем, чтобы:
- ладони располагались строго под плечами;
- вся ладонь, каждый палец упирались в пол;
- все мышцы были напряжены;
- зона грудной клетки не проваливалась;
- в пояснице не было сильного прогиба.
Важно! Не разводите локти в стороны. Они должны быть прижаты к телу.
Во время выполнения асаны избегайте резких движений. Опускайтесь плавно, концентрируйтесь на ощущениях в теле. Следите, чтоб плечи не выходили на уровень ниже локтей.
Полезное видео
Предлагаем ознакомиться с примером выполнения Чатуранги Дандасаны на видео ниже:
Техника выполнения
Есть два варианта входа в асану: из позы стоя или от пола.
- Встаньте в Тадасану. Сконцентрируйтесь на свободном дыхании.
- На вдохе вытянитесь вверх вслед за поднятыми руками.
- На выдохе опустите ладони на пол и поставьте с внешней стороны стоп. Слегка согните колени, если это необходимо.
- На вдохе поднимите голову, направьте взгляд на самую верхнюю точку. На выдохе опустите голову.
- На выдохе примите позу планки. Поставьте ладони под плечи, подтяните живот и ягодицы, тянитесь пятками назад.
- На выдохе подайтесь вперед и опуститесь в низ (как будто делаете отжимание).
- Остановитесь в положении, когда тело параллельно полу, руки согнуты в локтях под углом в 90 градусов.
- Зафиксируйте позу на столько, сколько можете. Дышите ровно и спокойно.
- Чтобы выйти из позы на вдохе перейдите в позу Собаки Мордой вверх, на выдохе в позу Собаки мордой вниз.
- Из этого положения поставьте ноги рядом с руками и аккуратно выпрямитесь. Вернитесь в Тадасану и восстановите дыхание.
Из позы лежа
- Ложитесь на коврик на грудь.
- Согните руки в локтях и ладонями упритесь об пол по обеим сторонам от грудной клетки.
- Расположите стопы на ширине 30-35 см друг от друга.
- На выдохе оттолкнитесь от пола и приподнимите туловище.
- Следите за тем, чтобы весь корпус был напряжен. Дышите спокойно.
- Зафиксируйте асану на столько, сколько можете.
- Дыхание ровной и спокойное.
- Опустите колени на пол и отдохните.
Справка! Во время позы посоха задействованы все мышцы. Она хорошо развивает руки и делает запястья более подвижными.
Отстройка от эксперта
Воздержитесь от практики асаны, если у вас наблюдаются:
- травмы локтей, позвоночника, запястий;
- повышенное артериальное давление;
- обострение заболеваний.
Также не рекомендуется выполнять во время беременности.
Ежедневная работа с Чатурангой помогает стать выносливее и сильнее. Осваивайте правильное выполнение асаны, чтобы вывести практику йоги на новый уровень.
Вариации позы Посоха
Если вам не доступен полный вариант выполнения, то попробуйте этот упрощенный вариант. Практикуйте его до тех пор, пока ваши ноги, руки и спина не приобретут достаточно силы.
Входите в позу из позы планки, опустив колени на пол. Отодвиньте колени назад, чтобы тело было параллельно полу. Удерживайте позу несколько секунд и с каждым днем увеличивайте время.
Йога марафон пробуждения тела Рекомендуем! Самый лучший курс-марафон йоги для начинающих вне зависимости от уровня подготовки и возраста. Поможет активировать силу и гибкость в мышцах, сонастроить дыхательную, сердечно-сосудистую и мышечную систему. Поможет привести в равновесие тело разум и сознание. Подробнее.
Для тех кому этот вариант кажется слишком простым, есть усложненная версия.
Медленно перекатывайтесь со сводов стоп на пальцы, продвигая туловище вперед. Руки окажутся на уровне талии, благодаря чему повысится сложность удержания асаны.