Йога нидра — основание и суть
Зачем нужна йога нидра?
Йога нидра для начинающих
О йоге сказано и написано настолько много, что, кажется, будто добавить больше нечего. Но этот способ самопознания и тренировки тела каждый раз оказывается применим в новой и неожиданной области человеческой жизни. Например, йога нидра — это способ медитации при помощи и во время сна.
Проводи релакс с пользой — освой нидра йогу
Йога нидра — основание и суть
Основатель этого направления йоги — Свами Сатьянанда Сарасвати. Он один из известнейших не только в Индии, но и на Западе йогин и учитель йоги, написавший около 80 книг, а также основавший несколько крупных организаций по изучению и популяризации йоги.
За йога нидру благодарим Свами Сатьянанда Сарасвати
Суть йоги нидра в постепенном отключении всех органов чувств и осознании собственного тела. Сознание практикующего как бы замыкается внутри себя и, без отвлекающих сигналов из внешнего мира, достигает заданной цели.
Пара десятков минут нидра йоги способна заменить ночь сна
Все мы, засыпая, пересекаем черту, когда реальность и сновидения в равной степени занимают наше сознание. Это тот самый момент, когда звук во сне может показаться реальным или, если вы сильно устали, может показаться, что вы внезапно куда-то падаете.
Возможно, для занятий нидра йогой вам понадобятся дополнительные приспосбления
Задача йоги нидра в том, чтобы уловить и продлить этот момент полусна-полубодрствования. Если ваша медитация имеет конкретную цель, в этот момент необходимо передать подсознательному санкальпу — конкретное намерение, желание или цель. В состоянии медитации в нидре подсознание наиболее восприимчиво к любым сигналам, особенно исходящим изнутри.
Так решаются наболевшие вопросы. При этом абсолютно не напрягаясь
Йога нидра для начинающих
С чего начать, если вас заинтересовала йога нидра? Для начала, определимся с целью. Если вы хотите сделать свой сон приятнее и качественнее, можно переходить сразу к технике выполнения. Но если ваша цель — решить какую-либо внутреннюю проблему или задать цель на будущее, начать необходимо с санкальпы.
Нидра йога поможет извлечь из лабиринтов подсознания нужную информацию
Санкальпа — это тот приказ, который вы отдадите своему подсознанию, поэтому подходить к формулировке необходимо ответственно. Цель должна быть сформулирована максимально четко и однозначно, потому что подсознание оперирует образами и эмоциями и может понять ваше указание неверно.
С инструктором освоение практики нидра йоги пойдет быстрее
Сформулировав санкальпу и несколько раз повторив ее про себя, приступайте к освоению йоги нидра. Лягте на пол в позе Шавасаны. Поза Шавасана для медитации выглядит так. Вы лежите на ровной поверхности на спине, полностью расслабившись. Ноги ровные, руки вытянутые вдоль тела, ладони раскрыты и обращены вверх.
Максимальное расслабление — то, что так необходимо современному человеку
Закройте глаза и, держа в голове санкальпу, постепенно отключайтесь от внешнего мира. В этом поможет техника «ротации» — осознание и концентрация последовательно на каждой части тела. Почувствуйте, осознайте и полностью расслабьте свои пальцы ног, затем стопы, голени, бедра и так далее, постепенно поднимаясь вверх. Осознанное дыхание также будет полезно на этом этапе.
Нидра йога учит расслабляться. Да, большинству людей этому нужно учиться
Достигнув расслабления, переходите визуализации, продолжая держать в сознании санкальпу. Если у вас плохо получается визуализировать определенные образы, попробуйте представлять абстрактные узоры, мандалы и янтры.
Релакс на берегу прекрасен, но такой же результат будет и после занятия нидра йоги
Если вы смогли достичь того самого состояния полусна-полубодрствования и удержаться в нем, значит освоение йоги нидра идет успешно. Дальше вы можете так же аккуратно и постепенно выйти из состояния медитации, концентрируясь на дыхании, или углубить его и уснуть. Люди, практикующие йогу нидра, говорят, что отдых после медитации наполняет силами, а сновидения могут нести полезную информацию и ответы на важные вопросы.
Совершенное тантрическое расслабление
Полное расслабление тела необходимо для каждого человека, точно так же как воздух и вода. Особенно это касается людей, которые живут в быстром ритме современной жизни. Полностью расслабиться каждой клеточке организма поможет индийская медитация йога нидра, приводящая в гармоничное состояние сознание и подсознание человека. Медитация йога нидра (видео поможет практику в дома, самостоятельно) позволяет не только проработать внутренние страхи, но и добиться желаемых целей в жизни.
Медитация нидра йога представляет собой уникальную методику полного расслабления, , практика позволяет медитирующему почувствовать радость, легкость в теле и утраченную уверенность в себе. Каждая последующая медитация укрепляет навыки релаксации и позволяет человеку приблизиться к гармонии.
Особенности проведения медитаций
Проведение медитаций йога нидра по видео, конечно же, не заменит посещений очных занятий, но незаменима в те моменты, когда человек по каким-либо причинам не может посещать групповые занятия.
Что важно при выполнении медитации йога нидра:
— полностью расслабиться и принять позу шавасана;
— по возможности отпустить все мысли и настроиться на релаксацию;
— постоянно слышать голос ведущего, не засыпать;
Индийская медитация йога нидра не требует какой-либо специальной подготовки, поэтому занятия, в том числе и по видео, может выполнять каждый желающий.
Медитация йога нидра (видео) позволяет человеку не только сбросить негативное напряжение, но и нормализует работу внутренних органов, так как полное расслабление всего организма благотворно на него действует.
Основные преимущества медитации нидра-йога:
— улучшается общее состояние человека, появляется радость от жизни;
— улучшается ночной сон;
— гармоничное внутреннее состояние;
— избавление от стрессов, страхов и прочей негативной энергетики;
— мощная разгрузка накопившейся усталости и перенапряжения.
В этом плейлисте вы найдете более 10 вариаций медитаций йога нидра в видео формате бесплатно. Вы можете выбрать для себя подходящую продолжительность практики и музыкальное сопровождение. Текст читает психолог, гипнотерапевт, инструктор йоги Александр Краснов
Удачной вам практики!
Приходите на очные классы!
https://youtube.com/watch?v=uHCvyHM2p7w%3Frel%3D0
Йога нидра для женщин (Слушать онлайн бесплатно):
https://youtube.com/watch?v=pnFzc1J9yDU%3Frel%3D0
Йога нидра для беременных (Слушать онлайн бесплатно):
Йога нидра исполнение желаний (Слушать онлайн бесплатно):
https://youtube.com/watch?v=oTyNw3bvT_Y%3Frel%3D0
Йога нидра для сна (Слушать онлайн бесплатно):
https://youtube.com/watch?v=ShalzzZfIWE%3Frel%3D0
Для обычных людей йога — это всего лишь одна из форм различных физических нагрузок, но истинные последователи знают, что это более глубокое понятие, включающее в себя не только специальные упражнения — асаны, но и духовные, психические практики — медитацию и пр. Йога нидра — это особое направление в индийской культуре. Это так называемый «глубокий сон без сновидений».
В чем заключается?
Йога — практика, которая преследует цель управления психическими и физиологическими функциями организма для того, чтобы человек достиг возвышенного духовного и психического состояния. Йога нидра подходит для этого лучше всего. В последние годы ее истинное значение было утрачено. Сегодня под этим термином подразумевают любые упражнения для релаксации и расслабления, но это понятие намного глубже. Йога нидра — это не просто глубокий сон без сновидений. Это медитативное состояние, при котором практикующий переходит в глубокий сон, но остается бодрствующим.
Автором этой практики является Свами Сатьянанда Сарасвати. Широко признанный как в Индии, так и на Западе йогин и мастер тантры разработал систему, опирающуюся на древние йогические практики и исследования, касающиеся физиологии мозга. Так появилась йога нидра, которая стала настоящим средством спасения для миллионов людей по всему миру. Ее достоинства оценили ученые и врачи. В частности, эту практику стали использовать для борьбы с посттравматическим стрессовым расстройством у солдат после войны. Обычные люди, которые много работают и мало отдыхают, стали практиковать йогу-нидру для снижения напряжения и тревожности. Замечено, что она устраняет беспокойство, уменьшает головную боль, головокружение, дискомфорт в груди, борется с повышенной потливостью и учащенным сердцебиением.
Как практиковать?
Практикуя этот один из 7 популярных видов йоги регулярно, можно уменьшить негативное влияние стресса на организм и снизить риск развития синдрома хронической усталости.
Йога представляет собой не только комплекс физических упражнений, направленный на восстановление всего организма, она стимулирует возможность и умение слышать свое тело, понимать и принимать его. Правильная йога оказывает глубокое влияние на сон и здоровье человека. Курс упражнений, выполненных вечером в тишине, способствует восстановлению сил, успокоению нервной системы и сулит безмятежные сны. А, как известно, полноценный отдых повышает работоспособность и творческий потенциал.
Йога-нидра как разновидность йоги
Организм человека — это сложный механизм, работа которого четко отлажена и не требует вмешательства. Природой предусмотрен цикл человеческой активности, в том числе активной работы мозга. Ученые давно выяснили, что наиболее продуктивными с точки зрения трудовой деятельности являются дневные часы, до обеда. Однако, каждый организм уникален и имеет свой, выработанный годами, ритм жизни.
Но, несмотря на различия по половому, расовому или любому другому признаку, каждый человек на земле в течение дня проходит две фазы: фаза отдыха или сон и фаза бодрствования. Причем на последнюю приходится значительная часть времени. Однако, все не так просто. Внезапно возникшие жизненные трудности, стресс, или, напротив, отчаянная радость, способны в один миг сбить, казалось бы, налаженную систему. Появляется период возбуждения как негативного, так и позитивного характера, тогда организму труднее заснуть. Именно на восстановление баланса эмоций направлена йога.
Значение йоги перед сном сложно переоценить. В завершении дня просто необходимо дать организму возможность перезагрузить свою работу. Неумение расслабляться — это бич современности. Отсюда появляются такие проблемы как бессонница, расстройство пищеварения, постепенно все участники налаженной системы под названием «тело» дают сбой. Не секрет, что лишь немногие люди могут похвастаться полноценным восьмичасовым здоровым сном, большинство же живущих на планете Земля довольствуются малым.
Есть особенная практика — йога, которая всецело управляет сном, — йога «нидра», что с санскрита означает «состояние сна». Техника ее исполнения нуждается в полном контроле, это принудительный сон во время бодрствования, который не каждый сможет повторить. Эта наука включает в себя несколько стадий.
Во-первых, для исполнения нужно лечь на коврик, накрыться до пояса легким одеялом или простыней, чуть расставить ноги, а руки положить вдоль тела ладонями вверх, закрыть глаза.
Затем йога-нидра предполагает сканирование каждой клеточки организма. Особую роль при этом имеет аутотренинг. Это вторая фаза. Мысленно следует пройти от макушки до пяток, заглядывая в каждый уголок, плавно выключая его, расслабляя мышцы, отпуская эмоции, теряя контроль. В результате такого упражнения голова может упасть на бок, открыться рот, это нормальное явление. Данная практика должна сопровождаться медленным поверхностным контролируемым дыханием, в голове нужно вести подсчет от ста до одного, чередуя вдох и выдох на каждый счет.
Благодаря счету мозг остается в состоянии бодрствования, в то время как тело получает полную физическую разгрузку. Идеальная продолжительность такого контролируемого сна, как йога-нидра составляет 20 минут, после чего необходимо включить все функции организма, просканировав мысленно каждую мышцу, глубоко вздохнуть и открыть глаза.
Данного рода техника нуждается в совершенствовании и не всегда получается с первого раза. Но, тем не менее, результат не заставит себя долго ждать.
Что такое здоровый сон?
Психология сновидений до конца до сих пор не изучена, поэтому найти четкий ответ на вопрос, а что же такое сон, будет сложно. Часто родители твердят своему чаду, что дети растут во сне, а народная мудрость и вовсе гласит, что «утро вечера мудренее».
Но существует формула здорового сна, включающая в себя несколько составляющих.
Что же происходит в организме, когда наступает сон? По мере погружения в «царство Морфея» тело расслабляется, вместе с ним замедляются импульсы, посылаемые мозгом к мышцам, а также сами мышцы, лишь веки остаются в напряжении. В свою очередь глаза работают так же как и днем, человек «видит» сны. Уровень адреналина в крови падает, температура тела снижается, дыхание становится поверхностным. Пульс снижается почти вдвое, снижается давление, а все клетки организма замедляют свою работу.
Тело человека перезаряжается за ночь, обнуляет счетчик потраченных калорий, а наутро с новыми силами начинает новый день.
Упражнения перед сном
Доказано, что определенные упражнения из йоги, выполненные перед сном, позволяют расслабиться.
Наиболее популярной асаной из йоги, которая выступает в любом восстановительном комплексе упражнений завершающей, является поза трупа. Для этого следует лечь на пол, максимально прижав поясницу к полу, вытянув позвоночник и шею. Руки при этом положить вдоль тела ладонями вверх. Важно расслабить мышцы, особое внимание уделив лицу и плечам, именно тут скапливается напряжение.
Эта асана дарит чувство защищенности и уюта. Для правильного исполнения упражнения необходимо сесть на пятки, а на выдохе опуститься вниз, положив грудь на колени. Руки при этом можно либо оставить вдоль тела, либо вытянуть вперед над головой.
На выдохе можно почувствовать вытяжение позвоночника в поясничном отделе.
Асана йоги известна всем, но не у каждого она получается. Не нужно отчаиваться, ведь намного важнее во время упражнения держать прямо спину и контролировать дыхание, а также снять напряжение в шее. Под колени можно подложить подушки.
«Бабочка» особенно благоприятна для женщин, при ее исполнении происходит натяжение мышц внутренней поверхности бедра и улучшается кровоснабжение органов брюшной полости и таза.
Исходное положение: сидя с прямой спиной, соединить ступни ног, раскрыв бедра. Обхватив руками пальцы ног, важно максимально прижать пятки к себе, но делать это плавно, без резких движений, которые причиняли бы боль.
Йога, выполняемая перед сном ежедневно, поможет избавиться от бессонницы и укрепить весь организм.
Есть люди, которым стоит прикоснуться головой к подушке и они уже видят яркие цветные сны. А есть другие: они читают скучные книги, считают барашков и смотрят телевизор допоздна. И все это — в надежде заснуть.
Привет, бессонница!
Согласно данным Национальных институтов здравоохранения США, около шести процентов людей в мире страдают от бессонницы. Дефицит сна негативно отражается на здоровье. Обзор 2010 года, проведенный специалистами из Университета Рочестера показал, что люди, которые мало спят, чаще попадают в дорожно-транспортные происшествия, больше пропускают рабочих дней из-за нездоровья, менее удовлетворены своей трудовой деятельностью и легче теряют равновесие.
Это может показаться удивительным, но бессонница мешает жить не только человечеству, но и некоторым животным и даже насекомым. В одном исследовании ученых из Медицинской школы Вашингтонского университета в Сент-Луисе было обнаружено, что жуки, которые мало спят по сравнению со здоровыми насекомыми, проявляют те же симптомы, что и люди, страдающие от бессонницы. Они легче раздражаются, медленнее выполняют привычные задачи и набирают больше жира.
Привычка рано вставать в рабочие дни и отсыпаться в выходные вредит здоровью. Недавнее исследование показало, что люди с различными режимами сна в будни и в выходные в 3 раза чаще набирают избыточный вес. «Даже часовая разница во времени пробуждения или отхода ко сну, может повлиять на качество сна, — объясняет клинический психолог Каллин Карни. — Мы как маленькие дети, нам нужен постоянный график».
«Волшебная» таблетка
Один из самых доступных и распространенных способов справиться с бессонницей — выпить снотворное. Национальный фонд сна, США приводит данные, что каждый четвертый американец принимает лекарства для облегчения засыпания. Причем темпы употребления снотворных таблеток в США продолжают расти. Но пилюли не улучшают качество сна!
«Нет никаких доказательств, что снотворное может вылечить бессонницу, — предупреждает специалист по сну Джек Эдингер. — Практика показывает, что работает только когнитивно-поведенческая терапия». А 2,5-летнее исследование, результатами которого поделилось медицинское издание BMJ Open, показало, что люди, принимающие таблетки, чтобы заснуть, умирают в 5 раз чаще тех, кому не требуется медикаментозная поддержка.
Женщины в два раза чаще, чем мужчины сталкиваются с бессонницей. Эксперты полагают, что всему виной гормональный фон в разные периоды жизни, включая колебания менструального цикла, беременность и менопаузу.
Может ли йога помочь заснуть?
В йоге нет асан, которые специально созданы для того, чтобы решить проблемы, связанные с нарушением сна. Но она облегчает засыпание и улучшает качество ночного отдыха, потому как снимает уровень тревожности, способствует расслаблению и успокаивает навязчивые мысли и идеи.
Небольшое исследование, проведенное в 2018 году, показало, что медицинские работники, которые в течение 8 недель практиковали йогу-нидру, увеличили свой уровень осознанности. Попробуйте и вы делать асаны, возможно, они перевернут вашу жизнь!
Наклон вперед из положения стоя
Эта асана помогает снять напряжение и усталость, успокаивает головную боль.
Встаньте прямо, расставив ноги на ширину 15 сантиметров. Наклонитесь вперед и обхватите ладонями щиколотки. Локти в это время должны касаться ваших коленей. Если растяжка не позволяет так сделать, можно немного согнуть колени.
Позиция ноги на стене
Эта асана доступна даже новичкам. Она улучшает кровоснабжение и дарит вечернее расслабление, а затем — и приятные сны.
Лягте на спину у стены, прямые ноги должны опираться о стену, образуя с корпусом прямой угол. Закройте глаза, постарайтесь максимально расслабиться, дышите глубоко, ровно.
Вирасана
Порой именно боли в спине — причина того, что человек подолгу не может заснуть. Сидячий образ жизни и отсутствие регулярной физической нагрузки способствуют развитию заболеваний опорно-двигательного аппарата. Эта асана помогает «вытянуть» позвоночник, раскрывает грудь, снимает зажимы и болевые ощущения в спине.
Сядьте на колени. Ягодицы должны быть прижаты к пяткам, руки вытянуты вниз, ладони прижаты к коленям. Вытяните позвоночник, расправьте грудь, дышите ровно и спокойно.
Поза ребёнка
Одна из самых известных позиций в йоге. Она отлично расслабляет, успокаивает и помогает вернуть жизненный тонус. Очень важно во время ее выполнения правильно дышать: дыхание должно быть медленным, плавным, глубоким.
Сядьте на колени. Наклонитесь вперед таким образом, чтобы вытянутые руки и лоб касались пола. Максимально расслабьтесь.
Марджариасана
Встаньте на четвереньки. На вдохе сделайте прогиб в пояснице, голову поднимите вверх, взгляд направлен к потолку. На выдохе выгните спину дугой, голову опустите вниз, взгляд должен быть устремлен на пол.
Дышите ровно, постарайтесь прочувствовать, как расслабляется и удлиняется позвоночник, а между позвонками появляется больше пространства.
Халасана
В этой асане достаточно постоять 5 минут перед сном, и человек быстро и глубоко уснет. Правда, выполнить ее без предварительной подготовки может быть сложно.
Лягте на спину на пол, под плечи положите маленькую тонкую подушку или полотенце. Поднимите ноги вверх и сделайте «березку». Добейтесь равновесия. После этого ноги медленно и плавно опускайте вниз за голову. Руки можно положить на пол или поддерживать ими себя за спину.
Супта баддха конасана
Если вы прибегаете к этой асане впервые, под спину и разведенные колени можно положить небольшие подушки. Так выполнять позицию будет легче.
Лягте на спину на пол. Ноги согните в колене. Разведите колени в стороны на манер крыльев бабочки. Стремитесь прижать колени к полу. Расслабьтесь, чувствуя, как уходит напряжение в ногах. Левую руку положите на область сердца, а правую поместите на живот. Дышите осознанно.
Дыхание через левую ноздрю
Асана, в которой акцент делается на правильное спокойное дыхание.
Сядьте на пол, скрестив ноги. Большим пальцем левой руки закройте правую ноздрю. Делайте глубокие вдохи и выдохи левой ноздрей 10 раз. Ни о чем не думайте, максимально расслабьтесь.
Поза счастливого ребёнка
А эту позицию йоги можно делать прямо в постели. Лягте на спину, колени прижмите к груди, голени ног устремите вверх, ступни должны быть параллельны полу. Большие пальцы стоп захватите указательными и средними пальцами рук. Потяните пятки к потолку, копчик при этом должен оставаться на полу.
Эта позиция снимает зажимы в спине, растягивает позвоночник и избавляет от дискомфорта в области живота. Сладких снов!
Арина Афанасьева, тренер по Универсальной йоге
Бессонница часто является следствием стресса, поэтому чтобы от нее избавиться, нужно привести в порядок сознание и нервы. Йога — не средство от бессонницы, но она помогает решить эту проблему. Как это работает? Конечно, хотелось бы рассказать про пару-тройку эффективных для сна асан, но их нет. Йога — это духовное совершенство, поэтому сами по себе асаны не могут решать подобные задачи.
Для хорошего сна, прежде всего, важна общая физическая нагрузка, которая вымотает тело, чтобы оно потребовало отдых. В настоящей йоге практика всегда «с вызовом». Интенсивные, сбалансированные, а главное — регулярные, занятия очистят ваше сознание от бесконечного потока мыслей. Правильно подобранные дыхательные техники успокоят нервную систему.
В конце занятия не игнорируйте шавасану, она научит осознанно расслабляться. Хорошо, если учитель начитывает шавасану, то есть, комментирует, какую часть тела и в каком порядке вам нужно расслаблять.
Анна Маркова, тренер Хатха-йоги, Универсальной йоги, Йоги-нидры
Чтобы справиться с бессонницей и поскорее заснуть, нужно обратить внимание на 4 вещи:
Движение. После разминки сделайте наклон вперед. Сидя, наклонитесь к ногам, прямым или согнутым в коленях. Расслабьтесь.
Дыхание. Начните с дыхания животом, затем освойте классическое полное дыхание, вдох от живота до ключиц и выдох в обратном порядке. Сохраняйте дыхание спокойным и непрерывным.
Внимание. Попробуйте медитацию и расслабление. Наблюдение за дыханием — сидя или лежа, дыхание естественное, сконцентрируйтесь на температуре вдыхаемого и выдыхаемого воздуха.
Расслабление. Делайте упражнение лежа, проходите вниманием по разным частям тела, мысленно расслабляя их.
Всегда сохраняйте прямую спину и комфортную для вас продолжительность занятия. Все это позволяет отвлечься от внешних проблем, направить внимание в тело, получить физическую нагрузку разной интенсивности и направления и успокоиться перед сном.
General overview on sleep medication Boghez F., Mindruta I. Romanian Journal of Neurology/ Revista Romana de Neurologie September 2018
Effectiveness of Integrative Restoration (iRest) Yoga Nidra on Mindfulness, Sleep, and Pain in Health Care Workers Livingston E., Collette-Merrill K. Holistic Nursing Practice May/June 2018
Influence of sleep restriction on weight loss outcomes associated with caloric restriction Wang X., Sparks J. R., Bowyer K. P., et al Sleep 2018