Осваиваем технику выполнения Бхастрика пранаямы 3 вида дыхания. Где человек чувствует боль при приеме лекарств?

Содержание

Советы для начинающих

Сохраняйте спину ровной во время всей практики.
Не напрягайте мышцы лица.
Выполняйте дыхание по типу полного дыхания йогов .
Не сдерживайте дыхание специально. Единственное ограничение – это сжатие голосовой щели мышцами горла. В остальном дыхание свободное и воздух беспрепятственно проходит через ноздри.
Не передерживайте задержку дыхания (особенно это относится к варианту Пурна Удджаи). Задержа должна быть комфортной. Только в этом случае она принесёт пользу лёгким и нервной системе.

Техника капалабхати – что это такое? Этот вопрос особенно интересует новичка в йоге, который нацелен на освоение очистительной дыхательной техники. Являясь одной из шести Шаткарм, эта практика подобна работе кузнечных мехов. Вдохи и выдохи выполняются неглубокие, но достаточно часто. Все расстройства, вызванные скоплением слизи, разрушаются под воздействием очистительного дыхания.

Если вы хотите узнать о капалабхати, пользе этой техники и о том, как обучиться ее выполнению, вся необходимая информация ожидает вас далее в материале статьи.

Всем привет! Сегодня одна очень популярная и рабочая техника дыхания, которая позволяет перейти в особое состояние сознания. Изобретатели этой техники – Станислав и Кристина Гроф старались приблизиться к , и, надо сказать, у них это получилось! Погнали!

Итак, психиатр Станислав Гроф еще в 50-х годах (сейчас ему почти 90 лет) убедился в потенциальной клинической пользе ЛСД. Но, как говорится, недолго музыка играла. ЛСД запретили и у ученого со своей женой возникла идея как найти замену этому веществу. Решение было придумано простое, даже элегантное, которое невозможно запретить. И название ему — Холотропное Дыхание.

Суть пранаямы не в том, чтобы накопить кислород в легких или скинуть углекислый газ (йога в принципе не мыслит такими категориями), а в расширении «канала» и энергоресурса, через очищение физического и ментального тела. Занятие дыхательными практиками снимает нервное напряжение и заряжает дополнительными силами, активизирует мозговую активность. Человек ощущает приток жизненной энергии, бодрости и оптимизма, настраивается на позитивную волну Интересно? тогда читайте: Бхастрика пранаяма – техника выполнения, особенности и требования, советы для новичков, о пользе и противопоказаниях практики.

Что такое Бхастрика

Часто можно услышать, как Бхастрика-практику сравнивают с бодрящей чашечкой кофе. Эта пранаяма разогревает организм, поднимает уровень энергии, поэтому действительно подходит для утренних занятий. (Общую информацию о дыхательных практиках читайте в нашей статье: Наука о йогическом дыхании. Пранаяма, что это и как этому научиться

Бхастрика – это быстрое и интенсивное дыхание, предполагающее 50-60 циклов в минуту. Кстати, переводится такое дыхание – «кузнечные меха». И сама техника и впрямь напоминает принцип розжига огня в кузнице. Считается, что интенсивные вдохи и выдохи разогревают сам внутренний огонь очищения.

Что происходит во время практики? Гипокапния – не укладывающееся в рамки физиологического процесса снижение уровня углекислого газа в крови. Но дозированная гипокапния, выполняемая строго по правилам, будет даже полезной для организма. Это гипервентиляционная техника, полезная только при правильном и постепенном освоении.

Лучший способ победить стресс — избежать его. Вам в помощь йогические дыхательные техники — пранаямы.

Попробуйте пару дней понаблюдать за тем, как вы дышите в разных ситуациях. Вы заметите, что во время волнения или вспышки гнева, дыхание становится частым, могут даже возникать непроизвольные задержки дыхания. Что происходит при этом с организмом? При сбивчивом дыхании увеличивается нагрузка на сердце, нарушается кровообращение, внутренние органы получают недостаточно кислорода, в мышцах возникает напряжение, возможны спазмы, повышение давления, головная боль.

Чтобы остановить весь этот дисбаланс, нужно нормализовать дыхание. Если вы испытываете сильное волнение, сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов — так вы замедлите учащенное сердцебиение, нормализуете кровоток и насытите органы и ткани кислородом. Через пару минут общее напряжение спадет.

Попробуйте практиковать успокаивающие и восстанавливающие дыхательные техники каждый день, хотя бы по 10–15 минут.

Технология пранаямы Удджаи: как действует?
Польза Удджаи
Техника выполнения
Техника выполнения базовой Удджаи
Советы для начинающих
Подводя итоги

джаи (психическое дыхание) – это одна из основных пранаям, которая выполняется не только как самостоятельное упражнение, но и как элемент практики асан. Её название переводят по-разному. Некоторые источники утверждают, оно произошло от слова «уджи» («победный») и связано с тем, что во время её выполнения грудь вздымается как у победителя. Другие говорят, что её название произошло от слов «уд» («подниматься») и «джайа» («приветствие»), что переводится как «то, что говорится громко» и связано с тем, что во время практики Удджаи слышен характерный глухой звук. В любом случае обе эти версии имеют место и похожи на истину.

Удджаи пранаяма развивает концентрацию и является подготовкой к медитации. Она тонизирует нервную систему, и снимает ментальное напряжение.

Что такое капалабхати

Дыхание капалабхати – это одна из шести основных очистительных техник, входящая в систему Шаткарм. Дословно слово «капалабхати» переводится как «просветление черепа», а с английского – «техника очищения передней части мозга». Относится практика к пранаяме и предназначена для очистки всех пранических каналов, которые находятся в черепной коробке и по которым движется воздух при вдохе и выдохе – носовые полости, перегородки и пр.

Капалабхати отличается от обычного дыхания тем, что в данной технике используется именно сила выдоха, а не вдоха. Производятся резкие и короткие выбросы воздуха, а вдохи, наоборот, должны быть медленными и спокойными. Эта практика пранаяма подобна работе кузнечных мехов. Когда они раскрываются, происходит втягивание воздуха благодаря создаваемому вакууму, а при выдохе – его выталкивание.

Существует три техники капалабхати: ваткрама, вьюткрама, шиткрама. Если первая используется достаточно часто, то другие две менее распространены из-за специфичности выполнения. Именно о ваткрама капалабхати мы и поговорим в первую очередь. В «Хатха Йоге Прадипике» описывается эта техника. «Вата» означает «ветер» или «воздух» в системе аюрведа.

Здоровье — это как будто что-то само собой разумеющееся, когда оно у тебя есть. Зачастую никто о нем и не думает, до поры до времени. Но если заболел — тогда вопрос здоровья сразу становится первоочередным. Именно к здоровью сейчас приковано внимание всего мира в связи с пандемией.

Во время вирусной активности особенно важно заниматься дыхательными практиками. Уделяя им внимание, мы очищаем слизистую, стимулируем работу лёгких, ускоряем работу ЖКТ, снижаем уровень стресса, улучшает внимание и многое другое.

Что же помогает нам в укреплении иммунитета?

Правильное питание: в идеале исключение фастфуда, алкоголя, курения и т.п.
Занятия спортом. Особенно если это занятия на свежем воздухе.
Тут мы и подошли к самому, на мой взгляд, весомому вкладу в дело укрепления иммунитета и нервной системы — это дыхание.

Почему дыхание так важно?

Ответ прост: сегодняшний вирус поражает дыхательные пути, а, значит, для профилактики заболевания они должны быть здоровыми. А ничто так не оздоровит их как пранаяма.

В арсенале йоги есть универсальная дыхательная техника, которая способна оздоровить весь организм, насытив кровь кислородом и избавив нас от омертвевших клеток. Называется она Бхастрика (Дыхание огня).

Этот вид дыхания может избавить нас от стресса, лёгкой формы депрессии и придать сил. А силы эти, наряду с отсутствием у нас тотального стресса, помогут избавить нас от страха заразиться. Таким образом мы и тело физическое поддержим, и с эмоциями, являющимися немаловажным фактором в достижении крепкого здоровья, поработаем.

Поэтому: Дышите! Выполняйте как минимум 3 минуты Бхастрики в день. Питайтесь вкусно и разнообразно, избегайте фастфуд и алкоголь и будете здоровы!

Бхастрика — быстрое, ритмичное, безостановочное диафрагмальное дыхание. Вдох и выдох равны по длительности — это самое важное в Дыхании огня! Это дыхание отличается от дыхания Капалабхати в Хатха-йоге, в котором акцент делается на выдохе, а внимание фокусируется на мышцах нижней части живота.

Частота дыхания: примерно вдох/выдох в секунду. Но вы можете начинать дышать в удобном для вас ритме. Опытные йоги могут практиковать в 2 раза быстрее, но такая скорость обычно приходит с годами. Для начинающих — 1 цикл дыхания (вдох и выдох) в 2 секунды. Такая скорость рекомендуется для тех, кто использует эту практику в целях выздоровления и для новичков в йоге. Но вы можете начать дышать в удобном для вас ритме.

Осваивая технику, следует знать несколько основных правил:

Начинают Дыхание огня в положении, когда грудная клетка слегка приподнята.
Голову держите ровно; подбородок слегка притянут к шее. Такое положение позвоночника облегчает доступ энергии в голову за счет того, что шея и позвоночник образуют одну линию.
Дыхание осуществляется только за счет диафрагмы и брюшной мускулатуры. Верхняя часть грудной клетки остается неподвижной.
На вдохе живот выпячивается вперед, на выдохе втягивается.
Вдох и выдох равны по длительности и интенсивности. Если делать акцент на чём-то одном, возникнет энергетический дисбаланс.

На начальном этапе освоения техники рекомендуется всё делать в медленном темпе, контролируя движение живота и неподвижность грудной клетки руками.

Противопоказания к выполнению Дыхания огня:

первые 3 дня женского цикла;
беременность;
повышенное давление;
порок сердца;
головокружение;
язва желудка.

Про йогу: Медитация для сна и расслабления для женщин

Сидя со скрещенными ногами или на стуле, положите одну руку на живот, другую на грудь. Начните дышать Дыханием огня. Следите за руками. Движения рук при дыхании помогут вам разобраться в том, что вы делаете так и что не так.

Прислушайтесь к звуку дыхания и установите правильный ритм. Как только вы научитесь правильно выполнять это дыхание, вам будет казаться странным, что у вас могли быть с ним какие-то проблемы. Это будет получаться естественно и окажет вам неоценимую помощь в процессе самоисцеления и управления своим «я».

Мнение эксперта

Бхастрика — это простая пранаяма для начинающих. Она направлена на проработку манипуры, то есть чакры, отвечающей за наши волевые качества, за способность добиваться цели, преуспевать, жить именно так, как хочется. У большинства людей есть различные блоки на данной чакре. Попробуйте в течение 1-2 недель по несколько раз в день выполнять бхастрику, и вы заметите как что-то в вашей жизни начнёт меняться.

Приходите в йогу за здоровьем, знанием, любовью и гармонией. Это не практика экстремальных приключений и игр с сознанием. Потому такие сложные техники как Бхастрика и осваиваются под контролем специалистов. Пусть к постижению йоги должен быть не только приятным, долгим, интересным, но, прежде всего, безопасным.

Сертифицированный инструктор по Ишвара-йоге, консультант по ведической астрологии, энерготерапевт. Авторизованный инструктор Сарва Шакти Садхана. Интегральный психолог, член профессиональной психотерапевтической лиги.

Техника выполнения базовой Удджаи

Займите исходное положение сидя. Макушка тянется вверх, спина прямая.
Сжимая голосовую щель, выполните вдох. Лёгкие полностью заполняются воздухом, грудная клетка расширяется.
Задержите дыхание, полностью перекрыв голосовую щель. Задержка небольшая, буквально на несколько секунд.
Слегка расслабьте область горла и сделайте полный выдох, сопровождаемый характерным звуком. При выдохе воздух сначала покидает грудь, а потом живот (мышцы пресса при этом активно работают).
Небольшая и естественная задержка дыхания перед последующим вдохом.
Это один цикл дыхания.
Выполните 10 циклов такого дыхания. 10 циклов дыхания – это один подход.
Перейдите на обычные вдохи и выдохи, восстановите дыхание.

https://youtube.com/watch?v=wBUOholQOV4%3Fecver%3D1

Сколько выполнять?

За одну практику рекомендуется выполнять 4-5 подходов Удджаи, с обязательным отдыхом между ними. После этого можно выполнить Шавасану.

Техника выполнения Пурна Удджаи

Данный вариант могут выполнять только те, кто освоил технику выполнения базового варианта.

Займите исходное положение сидя. Выровняйте спину и удерживайте её в этом положении во время всей практики.
Поместите левую руку вниз. Правую руку приподнимите перед собой и поместите большой и безымянный пальцы на правую и левую ноздрю. Согните остальное пальцы для удобства или выполните насикагра мудру (то есть расположите указательный и средний палец на зоне межбровья).
Напрягая мышцы горла, сделайте медленный и полный вдох. Длительность вдохов (и выдохов) как в базовом варианте Удджаи.
После вдоха выполните задержку дыхания. Перекройте пальцами рук ноздри. Выполните Джаландхара бандху. Можно выполнить Мула бандху. Удерживайте задержку максимально возможное (но не чрезмерное) время. Дополнительно можно напрячь мышцы брюшного пресса – это позволит вытолкнуть внутренние органы к позвоночнику.
Отпустите сначала Мула бандху, потом Джаландхара бандху. Перекройте правую ноздрю.
Сделайте выдох через левую ноздрю. Он должен быть длинным, с характерным звуком. Следите, что звук не прерывается – это позволяет контролировать плавность выдоха. При этом выдох должен быть длиннее чем вдох. Первоначальное соотношение вдоха и выдоха – 1:2. Для продолжающих – 1:4.
Естественная задержка дыхания.
Это один цикл. Начинающим рекомендовано выполнять не более 5-6 таких циклов дыхания. Продолжающие могут увеличить продолжительность до 15-20 минут.

На чём концентрироваться?

Во время выполнения Удджаи пранаямы можно концентрироваться на:

Движении воздуха по носовой полости.
Характерном звуке, возникающем во время дыхания.

Как и другие пранаямы, Удджаи рекомендуют выполнять после асан, до медитации.

Выполнение классических вариантов пранаямы Удджаи не рекомендуется при:

Заболеваниях сердечно-сосудистой системы.
Заболеваниях и повреждения легких.
Пониженном давлении.

Тем, у кого есть проблемы с сердцем и тем, у кого повреждены лёгкие, можно выполнять альтернативный вариант Удджаи. Он выполняется как базовая Уджаи, но из исходного положения лёжа на полу с поднятыми вверх ногами.
При бессоннице желательно практиковать Удджаи в шавасане.

Исследования Холотропа

Почему Холотропное дыхание так популярно? Все просто! Оно работает!

Отчет с самой большой выборкой в 11 тыс психически больных, которые практиковали эту технику. Опросили почти 500 человек, 98% сообщили о явных переменах в сознании. Однако, когда психика изначально больна – это неудивительно, так что отнесемся со скептицизмом ().

Несколько лет назад в университете Сиэтла представили аргументы в пользу этой практики в качестве дополнения к обычной психотерапии ().

2015 год, Дания: Холотропное дыхание вызывает положительные изменения в темпераменте и характере человека, в частности, меньше враждебности и межличностных проблем ().

Есть пару упоминаний для лечения хронического алкоголизма (, )

Некоторые люди могут испытать позитивные изменения при резистентности к психотерапии, особенно для склонных к социальной желательности. Это когда человек пытается отвечать на вопросы так, чтобы лучше выглядеть в глазах окружающих и не может быть честен даже с самим собой ().

Ну и еще одно 6-ти месячное наблюдение за людьми с низкой самооценкой и страхом смерти. Одна группа занималась психотерапией и холотропным дыханием, вторая – только психотерапией. Лучший эффект был у группы с дыханием ().

Польза техники капалабхати

Капалабхати как очистительная техника положительно влияет на здоровье человека, регулярно практикующего ее. Польза заключается в следующем:

Очистительное дыхание способствует повышению сил мозговой активности и улучшению работы центров, отвечающих за более тонкое восприятие окружающей действительности.
Тренируются дыхательная и сердечно-сосудистая системы. Те, кто страдает от интенсивной головной боли, чувствуют значительное улучшение благодаря тому, что в процессе активного дыхания тонус и диаметр сосудов приходит в норму, усиливается кровоток, стабилизируется артериальное давление.
Повышается концентрация внимания, улучшается память (пространственная и вербальная). Это способствует более успешному обучению, эффективному труду и познанию окружающего мира.
Снижается тревожность, человек становится более спокойным и уравновешенным. Именно поэтому дыхательные упражнения особенно рекомендуются к выполнению в эмоционально непростые для человека периоды жизни, связанные со стрессами, переживаниями, переменами.
Укрепляются органы дыхательной системы, возрастает жизненная емкость легких. Люди, страдающие бронхиальной астмой, муковисцидозом и подобными заболеваниями, благодаря капалабхати поучают облегчение симптоматики и даже могут излечиться от болезней.
Благодаря постепенному увеличению задержки дыхания на вдохе и выдохе происходят изменения в гематологических показателях крови. Увеличивается количество эритроцитов, что способствует улучшению транспортировки кислорода к тканям.
Из клеток организма выводятся вредные газы, в том числе, двуокись углерода. Это оказывает оздоровительное влияние на все органы.

Из-за частоты дыхания и работы мышц брюшной полости потребление кислорода увеличивается, но это не приводит к гипервентиляции – явлению, при котором превышена потребность организма в кислороде. Во время капалабхати объем дыхания составляет приблизительно 150-170 мл, а это в три раза меньше, чем при обычном дыхании. Это говорит о том, что при выполнении техники дыхание поверхностное.

Капалабхати можно проводить в качестве подготовительного упражнения в самом начале серии асан и пранаямы. Благодаря этому легкие освободятся от остатков отработанного воздуха, а кровь сполна насытится молекулами кислорода.

Как дышать

Вообще, существуют некие установленные правила холотропного дыхания: длительность, наблюдатель, человек, который практикует этот тип дыхания, рисование, музыка, исходное состояние и т.д. Но поскольку, краеугольный камень – это именно гипервентиляция, то акцентируемся на ней, без мистики и шаманств:

Располагаемся в удобном, приятном месте.

— Первые 10 мин дышать глубоко и медленно. Примерно по 4-5 секунд отдельно на вдох и выдох.

— С 10-й минуты до 60-й дышать глубоко и быстро, ритмично, полный вдох, полный выдох. Примерно по 2-3 секунды.

— С 60-й минуты до 70-й снова глубоко и медленно.

— С 70-й минуты до 80-й – обычное дыхание.

Практику следует немедленно прекратить, если начинаете чувствовать себя откровенно хреново, но не из-за познания вселенной в вечности бытия, а из-за серьезных физиологических побочек.

К сожалению, не удалось найти каких-то вменяемых данных о том, как часто и сколько времени практиковать холотроп. Как ранее говорилось, избыток кислорода сужает кровеносные сосуды. И вроде кислорода много, но сосуды узкие, а переносчик кислорода — гемоглобин прочнее с ним связывается, в результате, все равно – гипоксия, клетки недополучают кислород. Это как бедняка поставить на Уолл-Стрит: вокруг куча денег, но доступа до них нет.

Про йогу: Упражнения для растяжки на шпагат в домашних условиях для начинающих девушек

В теории, чтобы снизить вред мозгу от гипоксии, могут помочь адаптогены: настойки элеутерококка, левзеи или женьшеня.

Виды техники выполнения

Сначала нужно определиться с позой. Новички садятся обычно по-турецки (Сукхасана) или принимают любую другую медитативную асану, например падмасана. Выполнять можно Бхастрику стандартно или на продвинутом уровне. Также есть подготовительная техника.

Для выполнения Бхастрики сядьте в позу Сукхасана

Стартовый вид техники, подготовка:

Закройте глаза, не меньше минуты понаблюдайте за дыханием. Ощутите вдох и выдох, без коррекции.
При готовности сделайте глубокий медленный вдох.
Начинайте быстрое, интенсивное дыхание животом: не напрягаясь, быстро, с умеренной силой выдохните через нос и сразу же после этого вдохните с той же силой. При выдохе, живот втягивается и диафрагма сокращается. При вдохе, живот выдвигается вперед, диафрагма расслабляется. Цикл — это 1 вдох и 1 выдох.
Выполните 10 таких циклов. Не открывая глаз восстановите нормальное дыхание, после чего можно делать еще 1 подход.
Для новичков 3-5 подходов более чем достаточно.

По мере того, как вы будете совершенствоваться в технике Бхастрика, постепенно будет увеличиваться скорость. Ритмичность дыхания должна быть не изменной — время вдоха и выдоха одинаковое.

Стандартный вид техники:

Минуту-две просто прислушиваемся к своему дыханию.
Делаем медленный и длинный вдох с выпячиванием живота. И без паузы – такой же выдох, уже втягивая живот. И после выдоха приступайте к первому подходу, который будет состоять из 20 циклов. Дышите быстро, но следите за ритмом, он не должен сбиваться.
После последнего выдоха вдохните глубже, дыхание задержите. При задержке дыхания подбородок опускается к грудной клетке, напрягаются мышцы промежности.

Продвинутый вид техники:

Начинаем с созерцания собственного дыхания, как и в предыдущих видах.
Дышим левой ноздрей, а правую закрываем безымянным пальцем правой руки. Указательный и средний палец согните (либо прямыми упирайте их в межбровье).
Медленно вдыхайте и выдыхайте именно через левый канал, делайте 20 циклов дыхания Бхастрика животом, ноздрю не меняйте.
Задержка на вдохе – окончание этого этапа. Вдохните глубоко, обе ноздри закрыты, дыхание задержите, подбородок опустите максимально к груди. Выдыхайте через другую ноздрю.
Дышим правой ноздрей. Темп не меняем. Все также как и при дыхании через левую.
Теперь можно дышать обеими ноздрями, выполняя все тот же цикл. И так: попеременно ноздрями и обеими сразу делаем по 3 цикла. Эту пранаяму можно осваивать только на базе уже изученной Нади Шодхана.

Разница в сложности уровней очевидна. Ясно и то, что новички не должны приступать к более сложным видам техники, не освоив под руководством специалиста стартовой. В противном случае такая дыхательная практика нанесет вред здоровью, неподготовленному организму.

В данном видео подробно рассказывается о продвинутой технике выполнения бхастрики.

Выполнение полного йоговского дыхания

Полное дыхание йогов – основа многих пранаям. И само по себе является полезной процедурой. Оно приводит в действие всю дыхательную систему, заставляя легкие работать в 100% режиме.

Исходное положение – Сукхасана (со скрещенными ногами), Сиддхасана (более глубокий вариант, у кого колени опускаются на пол) либо Ваджрасана (сидя на пятках). Главное – во всех позах держим прямую спину!

Дыхание состоит из 3 частей: брюшное (нижнее), грудное (среднее) и ключичное (верхнее).

Это дыхание, при котором на вдохе живот идет вперед, а на выдохе вовнутрь. На этапе освоения этого дыхания можно положить ладонь на живот выше пупка, чтобы контролировать движение живота. Это дыхание использует 60% возможностей легких. Обычно мужчинам легко удается освоить этот этап Полного Йоговского дыхания, так как мужчины в обычной жизни дышат именно так. У женщин наоборот могут возникнуть трудности при изучении этого типа дыхания, потому что чаще всего они дышат грудным дыханием.

При грудном дыхании на вдохе расширяется грудная клетка, на выдохе она сужается. Живот при этом двигается на вдохе вовнутрь, а на выдохе вперед. Для контроля над грудным дыханием можно положить ладони на грудную клетку, разместив четыре пальца спереди, большие пальцы сзади. При таком дыхании используется 30% возможностей легких.

Самое мало заметное. Для его контроля руки опускаются на ключицы. На вдохе ключицы и грудная клетка поднимаются вверх, на выдохе опускаются вниз. Важно начинать движение грудной клеткой из центра, а не поднимать вверх плечевые суставы.

Полное Йоговское дыхание включает в себя все три выше описанные этапа. На вдохе живот идет вперед, расширяется грудная клетка, ключицы поднимаются вверх. На выдохе ключицы опускаются вниз, сужается грудная клетка, живот уходит вовнутрь.

Если посмотреть сбоку, то полное йоговское дыхание выглядит как единое волнообразное движение от живота вверх и от ключиц вниз.

Польза Удджаи

Благодаря регулярному выполнению пранаямы Удджаи:

Снижается повышенное сердцебиение.
Тонизируется нервная система.
Нормализуется сон, исчезает бессонница.
Снимается повышенная тревожность и стресс, отвлекается внимание от внешних проблем.
Развивается навык концентрации, происходит подготовка к медитации.

Технология пранаямы Удджаи

Мышцы, отвечающие за сужение голосовой щели

Характерный глухой звук при Удджаи возникает из-за сужения голосовой щели: воздух начинает поступать внутрь через препятствие. Уменьшение пространства голосовой щели необходимо для того, чтобы в момент поступления воздуха увеличивалась разница давления в грудной и в брюшной полости. Это позволяет улучшить газообмен.

Техника выполнения дыхательных практик

1. Звук «ХА» на выдохе с наклоном вниз. Данная практика работает с нервной системой и направлена на выброс отрицательных эмоций и напряжения в теле,

Выполняйте практику от 1-3 минут, расслабляйте тело при выдохе, сконцентрируйтесь на ощущениях в теле и потоке мыслей.

2. Дыхание «огня» — очистительное дыхание; оно очищает кровь, выводя старые токсины из легких, слизистых оболочек, кровеносных сосудов и клеток.

3. Уджаи-дыхание победителя — это психическое дыхание, которое влияет на наши эмоции и чувства. Удджаи-пранаяма развивает концентрацию и является подготовкой к медитации. Она тонизирует нервную систему, и снимает ментальное напряжение. Характерный глухой звук при Удджаи возникает из-за сужения голосовой щели: воздух начинает поступать внутрь через препятствие. Уменьшение пространства голосовой щели необходимо для того, чтобы в момент поступления воздуха увеличивалась разница давления в грудной и в брюшной полости. Это позволяет улучшить газообмен.

Снижается повышенное сердцебиение.
Тонизируется нервная система.
Нормализуется сон, исчезает бессонница.
Снимается повышенная тревожность и стресс, отвлекается внимание от внешних проблем.
Развивается навык концентрации, происходит подготовка к медитации.

Заболеваниях сердечно-сосудистой системы.
Заболеваниях и повреждения легких.
Пониженном давлении.

4. Техника устранения препятствий

Закройте глаза, устремите взгляд в точку межбровья, сводите руки перед собой, не задевая ладони друг с другом (представьте, что ваши руки отталкиваются друг от друга) с резким и глубоким выдохом через нос, разводите сильные руки в стороны параллельно телу, выполняйте данную практику от 1-3 минут.

С каждым дыхательным циклом, представляйте, как очищаете пространство перед собой!

Отличия Бхастрики от Капалабхати

Еще одна известная бодрящая пранаяма – Капалабхати (что означает – «очистка черепа»). Это очень похожие дыхательные методики, но Бхастрика и Капалабхати отличия имеют явные. Обе техники относятся к огненным, разогревающим.

Некоторые говорят, что Капалабхати – это упрощенная Бхастрика.

Выполняя Бхастрику, человек вдох и выдох делает с усилием, без задержек. В технике Капалабхати вдох естественный, с усилием только выдох. Некоторые говорят, что Капалабхати – это упрощенная Бхастрика, и отчасти это так.

Советы для новичков

Первый и главный – нельзя отвлекаться, нужна максимальная концентрация на пранаяме. Если так пока не получается, возможно, вы не готовы идти дальше. Но и торопить события не нужно. В первые дни постижения Бхастрики вдохи и выдохи выполняйте медленно, комфортно для себя. Темп нарастет, но это уже будет безопасно, ведь сама техника освоена.

Вы делаете пранаяму неправильно, если:

закружилась голова;
начало тошнить;
вы почти теряете сознание (или уже потеряли);
появилась испарина;
тело чрезмерно раскачивается;
ощущаете сильное напряжение лицевых мышц.

Все это не опыт и не преодоление, а вред здоровью. Осознайте, что не так, и если освоить Бхастрику не получается, займитесь более знакомой практикой. Не забывайте, что далеко не все пранаямы можно изучать самому, без наставника.

В чем суть?

Элементы холотропного дыхания знакомы всем без исключения спортсменам. Суть в гипервентиляции легких! Попробуете задержать дыхание на время, запомните результат, затем, через какое-то время, учащенно, но глубоко подышите секунд 20, и тут же повторите задержку дыхания. Во втором случае время будет больше.

Гипервентиляция полезна в спортивных целях, если продолжается короткое время, 20-30 секунд. В это время концентрация кислорода увеличивается, что позволяет задержать дыхание или выполнить какую-то непродолжительную физическую работу, при этом, даже не дышать. Холотропное же дыхание предполагает длительную гипервентиляцию, это уже опасно.

Риск в том, что вдох прибавляет кислород, выдох – углекислый газ. Частое дыхание смещает баланс в сторону кислорода, углекислого газа все меньше и меньше. Это сужает сосуды, уменьшает приток крови к мозгу, вызывает головокружение, а в запущенном случае – потерю сознания (). Частенько это происходит у людей в панике. Поэтому гипервентиляция и холотропное дыхание – это не прям полезная штука и уж точно ей нельзя злоупотреблять. Иначе получишь не расширение сознания, а гибель нейронов или просто отключишься.

Польза и противопоказания

Польза Бхастрики в стимуляции работы дыхательной системы, а также в тренировке сердечнососудистой и пищеварительной систем.

Чем полезна практика:

стимуляция кровотока, работы сердца;
активизация мозговой деятельности;
увеличение эластичности легочной ткани;
повышение сопротивляемости заболевания органов дыхания;
улучшение обмена веществ;
укрепление нервной системы, снятия физического и интеллектуального напряжения;
очищение энергетических каналов;
подготовка к практикам созерцания и концентрации.

Про йогу: Откройте для себя путь к тому, чтобы стать йогом. Подробное руководство по достижению духовного просветления.

Бхастрика имеет противопоказания:

злокачественные новообразования в теле;
кардиопатологии, которые не позволяют проводить такие мощные практики (нужна консультация врача);
психические расстройства;
язвы желудка, язвы кишечника;
головокружения;
глаукома;
расстройство желудка;
артериальная гипертензия;
болезни легких в стадии обострения.

Если у вас есть проблемы со здоровьем (любой природы), проконсультироваться у врача относительно занятий йогой и конкретно дыхательными практиками нужно обязательно.

Ниже о пранаяме рассказывает Сергей Замковой — йог, психолог, автор серии онлайн курсов по йоге и тантре, кандидат в мастера спорта по дзюдо, посетил большинство стран Юго-восточной Азии и Африки, с целью изучения культуры и эзотерических традиций.

Как выполняется техника

Сейчас мы рассмотрим, как делать капалабхати правильно. Как и другие очистительные техники, практика выполняется поэтапно:

Сядьте в удобную позу. Держите спину ровно, настройтесь так, словно вы будете выполнять медитацию. Больше всего в качестве позы подходит падмасана или сиддхасана.
Закройте глаза, расслабьтесь. Не забывайте, что позвоночник следует держать ровно. Кисти рук нужно сложить в «чин» мудру или «джняна». Одновременно с этим тело должно быть неподвижным.
Сделайте глубокий вдох и начинайте делать шумные выдохи через нос. Вдохи при этом должны быть спонтанными – такими, которые происходят из-за расслабления мышц живота. Для новичков скорость выполнения дыхательных упражнений составляет где-то 1 вдох-выдох в секунду, а для продвинутых – 2 вдоха-выдоха.
Таких циклов необходимо выполнять в 3 подхода по 20-50 циклов каждый. Если удобнее считать по времени, то достаточно 5-7 минут с краткими перерывами на отдых.
Когда сделан последний выдох, следует глубоко вдохнуть через нос, после чего – быстро выдохнуть через рот. При этом нужно слегка сморщить губы.
После всех вышеописанных действий выполняется задержка дыхания (кумбхака) и три замка (бандхи): джаландхара (горло), мула (промежность), уддияна (живот). Порядок должен быть таков, но замки выполняются быстро, практически одновременно.
Кумбхака и бандхи удерживаются так долго, насколько это возможно. Перед тем, как сделать вдох, нужно расслабить бандхи в таком порядке: промежность, живот, горло. Затем выполняется медленный вдох через нос. Следует повторить цикл из 54 вдохов-выдохов еще раз.

По мере освоения техники количество повторений циклов можно и даже нужно увеличивать. Если вначале достаточно три цикла по 50 вдохов-выдохов, то по истечении некоторого времени можно уже выполнять по 5 циклов. Постепенно увеличивается не только количество циклов, но и количество самих вдохов-выдохов.

Окончанием практики должна стать концентрация с закрытыми глазами на точке прямо перед собой. Также можно сконцентрироваться на район межбровья (шамбхави мудра) или же кончик носа (агочари мудра).

Как мы уже упоминали, есть и другие разновидности капалабхати – вьюткрама и шиткрама. Они достаточно своеобразные. В отличие от ваткрамы они практикуются стоя.

Вьюткрама по своей специфике очень похожа на джала-нети, так как при ее выполнении производится втягивание воды через ноздри и сплевывание ее через рот.

Шиткрама – это техника, противоположная вьюткрама. Все действия выполняются наоборот: теплая вода втягивается ртом, а выводится через нос.

Благодаря этим техникам расслабляются мышцы лица, разглаживаются морщины, взгляд становится сияющим, человек выглядит отдохнувшим.

В каких случаях нельзя выполнять капалабхати

Как и другие очистительные техники, капалабхати имеет некоторые противопоказания. Те, у кого есть какие-то серьезные заболевания легких, не могут практиковаться по этой методике. Также очень осторожными нужно быть тем людям, у которых есть нарушения в работе дыхательной системы.

При слабости и болезнях сердца не стоит себя полностью ограждать от капалабхати. Жесткого запрета на выполнение техники нет. Просто нужна длительная подготовка, заключающаяся в отработке дыхания с контролем мышц брюшной полости. Поэтому сердечные заболевания не должны быть причиной отказа от этой дыхательной практики, но нужно быть при ее выполнении предельно острожными.

Важные правила

Так как Бхастрика это разогревающая пранаяма, летом время ее выполнения нужно сократить. Уменьшается либо количество подходов, либо количество циклов.

Спина во время выполнения техники должна быть ровной – Падмасана идеально подойдет. Но, помним, что для новичков и Сукхасана будет неплохой стартовой позой.
Перенапрягаться ни в коем случае нельзя. Лицо и шея, горло и плечевой пояс, руки – все должно быть расслаблено.
Интенсивность дыхания индивидуально. Темп нужно сбавить, если закружилась голова и началась тошнота.
Движений лишних быть не должно. Двигается только живот, легкие и диафрагма. Ну и ноздри, когда требуется.
Запрещено употреблять алкоголь в течение суток до практики.
Так как дышать нужно и можно только носом, при рините Бхастрику отменяем и переносим на время после выздоровления.

Польза Полного Йоговского дыхания

Полное дыхание йогов приводит в действие всю дыхательную систему, каждую мышцу и каждую клетку и расширяет грудную клетку до ее анатомического объема, причем емкость легких может даже увеличиться благодаря мощной работе дыхательных мышц. В свою очередь, при полном дыхании диафрагма функционирует правильно и обеспечивает полезное действие благодаря мягкому массированию брюшных органов. Полное дыхание йогов является наиболее простой и необходимой основой всех типов дыхания йогов.

Несмотря на то, что Полное Йоговское дыхание весьма эффективно, не нужно стремиться дышать этим дыханием в обычной жизни. Дыхание – это бессознательный процесс. Если его все время держать под контролем, то возможен сбой автоматизма дыхательного цикла. Это может привести к проблемам с дыханием во время сна.

Дышите на здоровье!

Примечание

Некоторые моменты не учтены. Экспертам просьба быть спокойнее. Сам Гроф описывает технику так: «Это сочетание интенсивного дыхания, специально подобранных физических упражнений и музыки.» ().

Также его слова: «Эта практика противопоказана тем, кто страдает сердечными и сосудистыми заболеваниями, тем, у кого в прошлом были серьезные эмоциональные проблемы, приводившие их к госпитализации в психиатрические учреждения. Известно, что гипервентиляция легких может спровоцировать приступы эпилепсии. Существуют и противопоказания, основанные на здравом смысле, такие как недавно перенесенная операция, травма или просто тяжелая болезнь».

Так как техника придумывалась на замену психоделикам, а те же грибы или ЛСД потихоньку легализуют в разных странах, то возможно, лет через 10-15 она будет менее актуальна ().

«Закрыв рот, вдохни с контролем и концентрацией через иду и пингалу, так чтобы дыхание чувствовалось от горла до сердца и производило громкий звук. Выполни кумбхаку, как описано выше, и выдохни через иду. Это удаляет слизь из горла и стимулирует (пищеварительный) огонь» (с) «Хатха Йога Прадипика», шлоки 51-52.

Как дышать при Удджаи?

При дыхании Удджаи необходимо напрячь мышцы шеи около ключиц, чтобы приостановить поток воздуха на вдохе и выдохе. Можно представить, что вы делаете глотательное движение – это позволит нужным образом сжать горло. Благодаря этому движению голосовая щель сужается и во время дыхания возникает глухой звук, напоминающий длинное шипение.

Варианты выполнения Удджаи

Существует два варианта выполнения Удджаи: базовый способ и интенсивный (Пурна Удджаи).

Классическое исходное положение для Удджаи: сидя с прямой спиной и скрещенными ногами. Однако некоторые преподавателя разрешают выполнять ее в Ваджрасане или в Шавасане.

Варианты исходного положения для Удджаи

Так же допустимо использовать Удджаи во время практики асан (что, например, активно используется в некоторых школах йоги южной части Индии). Можно использовать это дыхание во время ходьбы или пробежки.

Эффекты холотропного дыхания

Первые изменения возникают через 20 секунд. Грубо говоря, начинает отключаться кора головного мозга. Наш центр мышления, логики и обработки информации, по фМРТ снижение активности этой части мозга на 10% ()
Второй этап подходит ближе к 8 минутам. Проявляется изменение сознания: звон в ушах, затуманенное расфокусированное зрение, чувство легкости, настороженность или эйфория.
Драматичные перемены наподобие приема психоделиков зарегистрированы при гипервентиляции более 15 минут (). Этот этап отличается необычайно низкой активностью лобной коры. Чувство холода, невесомости, нестандартное мышление, знакомство с внутренним «Я».

Все эти этапы действительно похожи на действия психоделиков, об этом так и говорят в современных исследованиях ().

Отзывы

Тая: Когда я стала заниматься йогой, все дыхательные практики откладывала на потом. Знаю про опасность холотропного дыхания, потому старалась не «связываться» и с пранаямой. Но в определенный момент созрела, и начала с самого простого. Бхастрика, которой боялась больше всего, была освоена только через год (!) с момента начала дыхательных практик. Занималась вместе с парнем, но с нами был Учитель. Но это совсем не холотропное дыхание, хотя на первый взгляд та же тема. Не могу сказать, что мне очень понравилась Бхастрика. Да, она очень бодрит, но, видно, пока я не могу полностью расслабиться перед ее выполнением, чувствуется напряжение.

Бхастрика — утренняя практика, которая отлично бодрит и заряжает энергией

Итог

— Холотропное дыхание работает, так как в науке хорошо изучен феномен гипервентиляции и гипоксии.

— На практике снижается активность коры головного мозга, вызывая нестандартные мысли и меняя взгляды на жизнь.

— Данный способ может помочь в решении некоторых проблем психики и при алкоголизме.

— Наверняка есть еще области применения, но эти более достоверны на текущий момент.

— Точная безопасная продолжительность и частота не известна.

Что ж, надеюсь, выпуск вам понравился и был полезен! Удачи и до скорого!

Подводя итоги

Уджаи уникальна тем, что после её освоения вы можете выполнять данную пранаяму и во время практики асан и в повседневной жизни. Она тонизирует нервную систему, снимает нервное напряжение и нормализует сон.

Вопрос тем, кто страдает бессонницей: пробовали ли вы выполнять Уджаи перед сном? Помогло ли вам это быстрее заснуть? Поделитесь вашим опытом, он важен для нас.