Уттхита хаста падангуштхасана.
“Уттхита” означает вытянутый, “хаста” – кисть руки, а “падангуштха” – большой палец ноги. В этой асане надо стоять на одной ноге, вытянув другую вперед и держа ее за большой палец, а голову опустить на вытянутую ногу.
Техника:
1. встать в тадасану.
2. выдохнуть, поднять правую ногу, согнув ее в колене, большой палец правой ноги захватить большим, средним и указательным пальцами правой руки.
3. кисть левой руки поместить на левую сторону таза и балансировать. Сделать два вдоха и выдоха.
4. выдохнуть, вытянуть вперед правую ногу и тянуть ее. Сделать два вдоха и выдоха.
5. утвердившись в этой позиции, взяться за правую стопу кистями обеих рук и поднимать ее еще выше. Сделать два вдоха и выдоха.
6. на выдохе, если возможно, положить голову, затем нос и, наконец, подбородок на правую ногу за коленом. Оставаться в этом положении и сделать несколько глубоких вдохов и выдохов.
7. выдохнуть, освободить кисти рук, опустить правую ногу на пол и возвратиться в тадасану.
8. повторить позу в другую сторону, поднимая левую ногу, а правую держа на полу.
9. балансировать в позициях 5 и 6 трудно, предварительно надо как следует освоить позицию 4.
Эффект:
Эта асана укрепляет мышцы ног, балансирование развивает устойчивость и твердость.
Уттхита Хаста Падангуштхасана I и II. Уттхита Хаста Падангуштхасана 1, 2, 3
Уттхита Хаста Падангуштхасана — «Поза рукой за большой палец стопы стоя». Вариации этой асаны развивают чувство баланса, вытягивают заднюю поверхность ног, развивают подвижность тазобедренных суставов.
Перевод названия:
- уттхита (उत्थित) — вставший;
- хаста (हस्त) — рука, кисть;
- пада (पाद) — стопа;
- ангуштха (अङ्गुष्ठ) — большой палец;
- асана (आसन) — поза.
Уттхита Хаста Падангуштхасана 1
Исходное положение:
- Тадасана .
Отстройки позы:
- баланс на одной ноге;
- опорная нога прямая в колене;
- вторая нога сначала сгибается в колене и поднимается вверх;
- делается захват рукой за большой палец стопы;
- поднятая нога выпрямляется в колене на столько, на сколько позволяет гибкость практикующего;
- таз в этом положении остается закрытым;
- плечевые суставы на одинаковом расстоянии до пола;
- лопатка вытянутой вперед руки немного уводится во внутрь.
Упрощения:
- согнуть поднятую ногу в колене;
- согнуть в колене опорную ногу;
- перекинуть через поднятую ногу ремень и сделать захват за ремень, а не за большой палец стопы.
- взяться свободной рукой за стену, если тяжело держать баланс на одной ноге.
Правки учеников:
- следить, чтобы таз был закрыт;
- выравнивать положение плечевых суставов и лопаток.
Уттхита Хаста Падангуштхасана 2
Исходное положение:
- Тадасана ;
- Уттхита Хаста Падангуштхасана 1.
Отстройки позы:
- одна нога опорная;
- вторую ногу увести в сторону;
- таз закрыт (обе ягодицы на одном расстоянии до пола);
- кисть прямой руки на высоте плечевого сустава;
- колено поднятой ноги направлено вверх;
- вторая рука либо на бедре (как на фото), либо уводится сторону, противоположную вытяжению ноги;
Упрощения:
- не выпрямлять полностью ноги в коленях;
- перекинуть ремень через стопу;
- взяться рукой за стену, если тяжело удерживать баланс на одной ноге.
Правки учеников:
- следить, чтобы таз оставался закрытым, не перекашивался;
- следить, чтобы кисть, сделавшая захват за стопу не уходила выше плечевого сустава.
Уттхита Хаста Падангуштхасана 3
Исходное положение:
- Тадасана ;
- Уттхита Хаста Падангуштхасана 1;
- Уттхита Хаста Падангуштхасана2.
Отстройки позы:
- одна нога опорная;
- захват за стопу или большой палец другой ноги разноименной рукой;
- нога уводится в противоположную сторону относительно ее положения в УХП 2;
- позвоночник выравнивается в прямую линии, на сколько позволяет гибкость тела;
- обе ноги в идеале прямые в коленях;
- поворот головы в противоположную от ноги сторону.
Упрощения:
- согнуть ноги в коленях;
- использовать ремень;
- взяться не за стопу, а за бедро поднятой ноги.
Правки учеников:
- следить, чтобы спина сильно не округлялась;
- предлагать упрощения, если гибкости недостаточно.
Уттхита Хаста Падангуштхасана Равновесие и стабильность – поза Уттхита Хаста Падангуштхасана с техникой выполнения и отстройкой
Уттхита Хаста Падангуштхасана – поза, направленная на стабилизацию баланса и развитие координации движений. Придает ощущение внутренней устойчивости и уверенности. Дословные перевод с санскрита звучит, как
- Встать в позу Тадасану . На выдохе, сделав сгиб в колене, поднять правую ногу и захватить большой палец ноги правой рукой – большим, средним и указательным пальцами. При этом левая рука прижата к левой ноге.
- Сохраняя баланс, сделать по 2 дыхательных цикла. При очередном выдохе правую ногу (не отпуская пальца ноги) вытянуть вперед. Вновь дважды вдохнуть и выдохнуть. Взять стопу обеими руками и наклониться к вытянутой ноге, касаясь сначала лбом, затем носом и только потом подбородком.
- Удерживать себя в данной позиции несколько дыхательных циклов.
Упражнение выполнять аналогично способу, изложенному в первом варианте, но ногу вытягивать не вперед, а в сторону. Удерживать равновесие на протяжении некоторого времени и аккуратно выйти из асаны.
Справка! На начальном этапе, вытянутую ногу можно располагать на стол или спинку стула. Необходимо следить за тем, чтобы позвоночник вытягивался вверх, корпус оставался крепким.
Отстройка
Очень важно правильно отстраивать асану:
- соблюдать баланс напряжения для обеих частей тела;
- для сохранения равновесия опорную стопу с усилием прижимать к полу, пальцы тянуть;
- во втором варианте поднимаемая нога находится в одной плоскости с корпусом (точно в сторону);
- корпус держать жестко, не допуская «кривизны» позвоночника и «выпячивания» живота и ягодиц – «все в себя» с устремлением вверх!
- не поднимать плечи, не зажимать шею;
- не делать резких движений, чтобы не повредить мышцы и сухожилия;
- вжиматься ступней в пол.
Польза
Практика асаны оказывает благотворное влияние на весь организм. В частности, она:
- делает ноги, лодыжки и мышцы спины более крепкими;
- растягивает заднюю поверхность ног;
- помогает освоить асаны на равновесие;
- активирует функционирование поджелудочной железы, селезенки и печени;
- укрепляет мышечный корсет;
- помогает уменьшить жировые отложения в области талии, живота, бедер и ягодиц.
На энергетическом плане асана активизирует муладхара, манипура и анахата чакры, а также балансирует энергетическую ось тела. Также она способствует развитию чувства стабильности.
Противопоказания
Нельзя выполнять эту асану, если у вас есть перенесенные недавно травмы коленей и поясничного отдела.
Полезные
Уттхита хаста падангуштхасана 1
Уттхита хаста падангуштхасана 2
Подготовительные упражнения
Семь раз подумать прежде, чем решиться выполнять Уттхита Хаста Падангуштхасану, особенно в её усложнённых версиях. К ее освоению следует приступать только после овладения техникой асан с равномерно распределяемой нагрузкой (таких как,,и других упражнений, направленных на укрепление и снятие напряжения мышц ног и тазобедренного корсета). Эксперименты с несимметричными позициями йоги при отсутствии должной подготовки чреваты травмами позвоночного отдела.
Падангуштхасана 1 2 Поза Супта Падангуштхасана – пошаговая инструкция трех вариаций с видео
Супта Падангуштхасана – обычно ее перевод с санскрита звучит, как «захват большого пальца ноги в положении лежа». Асана оказывает благотворное влияние на физическое состояние, но также учит спокойствию, выдержке и способствует избавлению от раздражения.
Техника выполнения
- Исходное положение – лежа на спине с вытянутыми ногами. На выдохе согнуть правую ногу, расположить колено у груди, захватить большой палец ноги пальцами правой руки или использовать ремень для захвата.
- Не отпуская большого пальца, распрямить правую ногу, располагая ее близко к голове, аккуратно растягивая мышцы.
- Левую ладонь расположить на левой ноге, прижимая ногу к полу. Сохранять положение 3-5 дыхательных циклов.
- На выдохе сделать притягивание правой ноги еще более глубоким, приподняв при этом плечи и голову и старясь дотянуться лбом до уровня лодыжки. Удерживать позицию 15-20 секунд. На вдохе опуститься на пол.
- Сделать тоже самое на другую сторону.
Выполнить все тоже самое и продолжить:
- На выдохе, не ослабляя натяжение, плавно отвести правую ногу в сторону и положить стопу на пол. Левую ногу продолжать держать выпрямленной и с напряжением прижатой к полу.
- В принятом положении сделать 1-2 дыхательных цикла, расслабляя тазобедренную область.
- На вдохе правую ногу вернуть в исходное положение, отпустить палец и вернуться в исходное положение, вытянув обе ноги.
- Повторить аналогичный цикл асаны для левой ноги.
- Из положения лежа поднять ноги от пола под прямым углом.
- Приподнять голову, руками тянуться к носкам.
- Следить, чтобы поясница находилась на полу.
- Носки тянуть на себя.
- Удерживать позу 1-2 дыхательных цикла.
- Захватить большие пальцы ног руками, не поднимая поясницы с пола. Задержаться на 1-2 дыхательных цикла.
- Осторожно вернуться в исходное положение, располагая на полу позвонок за позвонком. Расслабиться.
Важно! Выполняйте асану через расслабление. Не напрягайте шею, плечи и лицо, а также не допускайте сильной боли в подколенном сухожилии. Расслабляйтесь глубже с каждым выдохом.
Для подготовки к выполнению этой позы можно сделать следующие асаны:и.
Отстройка
При выполнении асаны необходимо:
- стремиться удерживать корпус в выпрямленном положении;
- мышцы ног держать в напряжении;
- не вытягивать носки стоп вперед – тянуть на себя;
- постоянный захват большого пальца ноги необходим для удержания прямых колен, без напряжения мышцы пресса.
Справка! Для освоения асаны на начальном этапе можно использовать ремень для йоги.
Польза
Горизонтальное положение и твердая опора спины помогают снять с нее напряжение. Также асана растягивает заднюю поверхность бедра, не травмируя поясницу. Помимо того, практика этой позы позволяет:
- укрепить тазобедренные суставы и колени;
- облегчить боль в спине;
- устранить зажатость в крестцовой зоне;
- уменьшить боль при радикулите.
Справка! В йогатерапии эту асану назначают для лечения ишиаса, паралича нижних конечностей, радикулита.
Также эту асану полезно выполнять в 1-2 триместре беременности.
Полезные
Супта падангуштхасана 2
Супта падангуштхасана 3
Противопоказания
В случае смещения позвоночных дисков выполнять рекомендуется только вариант Падангуштхасаны с вогнутой спиной и исключительно в присутствии опытного специалиста в данной сфере. При рецидиве хронических болезней любой этиологии, головокружениях , травмах ног от упражнения следует отказаться.
Видео Уттхита Хаста Падангуштхасана – поза стоя с захватом большого
Уттхита Паршваконасана. Интенсивное боковое вытягивание и укрепление ног
Уттхита Паршваконасана – поза вытянутого бокового угла , в которой растягивается вся боковая поверхность тела. Уттхита переводится как «вытянутый», Паршва – «боковой», Кона – «Угол», Асана – «поза».
Техника выполнения
- Изначальная позиция – Тадасана . Нужно раздвинуть ноги по сторонам так, чтобы расстояние между ними было больше метра. При этом сделать вдох. Правый носок повернуть во внешнюю сторону под углом 90°, а левый – на 15-20°.
- Правую ногу согнуть так, чтобы она образовывала угол 90°. Верхняя часть правой ноги должна быть параллельна полу, а часть ноги, которая ниже колена – перпендикулярна. Нельзя допускать, чтобы образовался острый угол.
- При выдохе наклонить туловище к согнутой ноге, правую руку расположить рядом с правой ступней, а левую вытянуть прямо над головой. Грудную клетку развернуть так, чтобы правый бок касался бедра правой ноги. Живот втянуть, а спину вытянуть.
- Левую руку вытянуть за ухо, лицо должно смотреть в потолок. Левая нога должна составлять одну линию с боковой поверхностью и левой рукой.
- Повторить позу для другой стороны. Во время упражнения нужно помнить о спокойном и ровном дыхании.
Чтобы получить максимальную эффективность от этой позы, нужно сосредоточиться на растягивании спины и позвоночника, следить за тем, чтобы тело находилось в одной плоскости.
Важно! Вес нужно распределять строго между ногами, нельзя делать сильный упор на ногу, которая стоит впереди.
Отстройка
Во время выполнения упражнения нужно соблюдать следующие правила:
- таз направлять внутрь , чтобы он не выходил за линию бедра и колена;
- бедро должно быть параллельно полу, а часть ноги от коленного сустава до стопы – перпендикулярна;
- выворачивать грудь и собирать лопатки так, чтобы грудная клетка была раскрыта, а спина оставалась в одной плоскости;
- левая рука, боковая поверхность и нога должны быть хорошо вытянуты и напряжены, чтобы было легче удерживать баланс.
Прежде чем выполнять эту асану, рекомендуется сделать следующие позы:,,, Супта Вирасана,, Супта Падангуштхасана,.
Справка! Если правая рука не может коснуться пола, можно опереться ею на колено согнутой ноги, либо воспользоваться специальным кирпичом. Главное, следить за положением туловища в пространстве и за вытянутым позвоночником.
Польза
Уттхита Паршваконасана оказывает следующие эффекты:
- ноги становятся более гибкими и крепкими;
- вытягивается область паха, раскрывается таз;
- спина, грудь и плечи хорошо растягиваются;
- похудение в области талии и бедер;
- улучшение пищеварения, работы внутренних органов;
- боли при артрите и ишиасе беспокоят гораздо меньше;
- вырабатывается выносливость.
Полезные
Противопоказания
Не рекомендуется выполнять упражнение, если:
- беспокоят головные боли;
- есть обострение заболеваний внутренних органов;
- повышенное или пониженное давление ;
- беспокоит бессонница.
При проблемах с шеей лучше не поворачивать голову лицом вверх, а смотреть прямо или вниз.
Уттхита Триконасана. Асана Уттхита Триконасана – эффективная поза для вытяжения и укрепления всего тела
Уттхита Триконасана – одна из самых популярных асан в йоге, которая входит во. Название переводится с санскрита, как поза вытянутого треугольника. Она укрепляет ноги и положительно воздействует на нервную систему.
Техника выполнения
Советы и отстройка
После того, как вы войдете в позу, проверьте себя по следующим пунктам:
- корпус не завален вперед. Бедра, конечности и грудина находятся в одной плоскости;
- бока вытягиваются вверх и в сторону, чтобы наклон был от тазобедренных суставов;
- колени выпрямлены – сгиб может стать причиной травмы. Выполняйте позу настолько, насколько она вам доступна на том или ином уровне;
- не отрывайте ступни от пола;
- шея не напряжена.
Справка! На начальном этапе позу можно выполнять у стены, поставив пятки к плинтусу.
Если гибкость ног не позволяет выполнить асану в полном варианте, при наклоне согните ногу, к которой нагибаетесь. После того, как расположите руку на полу, выпрямляйте согнутую ногу.
Используйте специальный вспомогательный кирпич или стопку книг, если пока не можете дотянуться рукой до пола. Это поможет сделать правильное вытяжение.
Если вы не можете держать корпус ровно, то заведите за спину руку, которая вытягивается вверх. Это развернет туловище в противоположную сторону и обеспечит правильную позицию.
Польза позы треугольника в йоге
На физическом плане поза укрепляет мышцы ног, способствует растяжке мышц ног, икр, подколенных сухожилий. Регулярное выполнение способствует вытяжению позвоночника и повышению подвижности грудины. Она укрепляет лодыжки, улучшает функционирование внутренних органов и налаживает процесс пищеварения. Триконасана помогает тренировать вестибулярный аппарат.
Включение этой асаны в практику дает следующие результаты:
- облегчение болей в шее и спине;
- ускорение выздоровления после перенесенных инфекционных болезней;
- облегчение боли во время менструации;
- профилактика невралгии седалищного нерва.
Асана помогает развить уверенность в себе, улучшить концентрацию и развить выносливость. Она также помогает снизить уровень стресса.
Справка! После освоения этой асаны, вы можете переходить к выполнению Паривритта Триконасаны, которая является позой перевернутого треугольника.
Полезное
Противопоказания
Асана противопоказана при диарее, головной боли и низком давлении . Если вас беспокоит высокое давление, после отстройки разверните голову в сторону пола. При боли в шеи не разворачивайте голову. Если есть заболевания, связанные с сердцем, выполняйте асану около стенки, не вытягивая вверх руку, а располагая его на соответствующем бедре.
Супта Падангуштхасана. Супта Падангуштхасана в йоге
В перечне асан йоги Супта Падангуштхасана именуется обычно как «захват большого пальца ноги в положении лежа». Это не прямой перевод, а описание данной асаны, отражающее ее суть.
Иногда можно встретить перевод названия Супта Падангуштхасана как «наклон с захватом большого пальца ноги», однако такой перевод не совсем корректный, ведь асана выполняется в лежачем положении.
Польза Супта Падангуштхасана проявляется в нескольких аспектах:
- благодаря горизонтальному положению и стабильной опоре спины снимается напряжение;
- мускулатура задней поверхности бедра растягивается, однако это не травмирует поясницу;
- благодаря растяжке подколенных сухожилий укрепляются колени и тазобедренные суставы;
- избавляет от боли при радикулите;
- устраняет скованность в крестцовой области;
- приносит облегчение при болях в спине;
- стимулирует кровообращение в нижней части тела (область таза, ноги).
Эта асана используется при йоготерапии ишиаса, радикулита, паралича ног; ее выполнение полезно в 1-2 триместре беременности. В то же время существуют и противопоказания: травмы суставов ног, сильные боли, головокружения.
Сосредоточивая свое внимание на правильном выполнении асаны, не забывайте, что ее воздействие не ограничивается только физическим аспектом (в данном случае это раскрытие и вытяжение внутренней поверхности ног).
Каждая асана нацелена еще и на достижение внутреннего баланса между телом и умом, развитие таких качеств как выносливость, терпение, умение владеть не только своим телом, но и своими душевными порывами.
Благодаря Супта Падангуштхасаны вы научитесь сохранять спокойствие и выдержку, избавиться от раздражения, часто возникающего даже по незначительному поводу.
Занятия йогой очень положительно сказываются не только на физической форме, но и на внутреннем мире. Например, во время выполнения этой асаны необходимо добиться баланса между усилиями, направленными на удержание позы, и расслаблением определенных мышечных групп. Баланс – это равновесие, гармония.
Именно их нам так не хватает в нашей жизни и в своем собственном душевном мире. Научившись поддерживать их в распределении усилий и расслабления в своем теле, мы одновременно приобретаем их и на более высоком, духовном уровне.
Супта Падангуштхасана имеет несколько вариантов исполнения. Вот первый, более простой.
Эка пада Раджакапотасана. Техника выполнения
- Встаньте на четвереньки так, чтобы колени находились прямо над тазобедренными суставами, а ладони немного спереди от плеч.
- Скользните правым коленом вперед к задней поверхности левого запястья.
- Согните правую ногу в колене и опустите внешнюю часть голени на пол.
- Правое колено разместите перед левым.
- Мягко отводите левую ногу назад, выпрямляя ее в колене и опуская переднюю поверхность бедра на пол.
- Опустите внешнюю часть правой ягодицы на пол.
- Выровняйте правую пятку на одной линии с левым бедром. Посмотрите на левую ногу. Она должна хорошо вытягиваться назад от тазобедренного сустава и слегка заворачиваться внутрь так, чтобы прижиматься к полу вдоль своей срединной линии.
- На выдохе опустите корпус к внутренней поверхности правого бедра и вытяните руки перед собой.
- Задержитесь в этом положении на несколько циклов дыхания.
- Поднимите корпус и поместите руки на пол по обеим сторонам от правого бедра. отталкиваясь ладонями от пола, поднимайте корпус вверх, уводя его как можно дальше от правого бедра. Удлините поясницу, направив копчик вниз и внутрь. Одновременно подтяните лобковую кость к пупку. Вращайте левую часть таза в сторону правой пятки и удлиняйте передний левый пах.
- По возможности поместите ладони на таз. (Если при этом таз падает к полу, верните руки в предыдущее положение.) С силой прижимайте таз к полу, одновременно поднимая вверх нижнюю часть грудной клетки. При этом задние ребра должны подниматься раньше передних.
- Не укорачивая заднюю поверхность шеи, отведите голову назад. Чтобы выше поднять грудную клетку вверх, направляйте к потолку верхнюю часть грудины.
- Оставайтесь в этом положении в течение одной минуты. Затем опустите руки на пол и медленно переместите левое колено вперед. На выдохе поднимитесь в Адхо Мукха Шванасану (позу Собаки мордой вниз).
- Задержитесь в ней на несколько циклов дыхания, затем опуститесь на четвереньки и выполните Эка Пада Раджакапотасану другой ногой.
Джану Ширшасана. Вариации
Вариант B.
В вариации B стопа согнутой ноги размещается под ягодицами, пятка закрывается областью ануса / промежности.
Для вхождения в позу нужно выполнить несколько шагов:
Вариант C.
В вариации С стопа помещается на внутреннее бедро, но ступня направляется вниз и стоит на подъеме свода стопы (плюсне) на полу, пятка поднята. Задача при вхождении в данную вариацию асаны состоит в том, чтобы поместить плюсну стопы на пол при том, что колено поднято от пола, а нога отведена на девяносто градусов.
Для вхождения в позу нужно выполнить несколько шагов:
Падангуштхасана поза в йоге. Секреты выполнения Уттхита Хаста Падангуштхасаны, техника позы вытянутой ноги и руки в йоге
Этавыполняется стоя на одной ноге, при этом вторую вы вытягиваете перед собой, захватив большой палец ноги, в результате наклона корпуса к вытягиваемой ноге голова кладется на колено. Асана выполняется без опоры.
В рамках традиционной последовательности аштанга-виньяса йоги Уттхита Хаста Падангуштхасана выполняется последовательно в вариациях A, B, C – меняется положение ноги относительно корпуса.
Техника выполнения
Шаг 1:
Встаньте в. На вдохе, удерживая равновесие, подтяните к животу правую ногу, согнутую в колене. Захватите большой палец ноги кольцом из трех пальцев правой руки. Левая рука зафиксирована с левой стороны таза.
Шаг 2:
На выдохе начните выпрямлять колено и вытягивать ногу вперед. Держите стопу вертикально и выталкивайте пятку вперед. Зафиксируйте взгляд на любой точке впереди себя – это поможет удерживать баланс.
Держите сильной опорную ногу, подтягивайте колено. Крепко держите левую руку и не позволяйте тазу разворачиваться.
Не скругляйте спину – стягивайте лопатки, держите позвоночник прямым, плечи расслабьте.
Шаг 3:
На вдохе медленно отводите правую ногу в сторону. Вытягивайте переднюю часть корпуса, держите опорную ногу сильной и втягивайте колено. Поверните голову в противоположную сторону.
Шаг 4:
Удерживайте позу 10-15 секунд.
Выход из позы
Выдохните, согните правую ногу в колене и опустите ее вниз.
Повторите асану в другую сторону.
Отстройка асаны / контрольные точки
Польза
Противопоказания
травмы нижней части спины и лодыжек.
Подготовительные упражнения йоги
Углубленная практика
Если вы стоите устойчиво, выполнив шаги 1-2 и обе ноги выпрямлены, вы можете далее выполнить всю последовательность Уттхита Хаста Падангуштхасана:
Вариации
Поскольку это трудная поза, для начинающих рекомендуется класть вытянутую ногу на стол или спинку стула. Важнее держать позвоночник ровным и вытянутым, а корпус крепким, а ногу со временем вы сможете поднимать всё выше.
Уттхита Хаста Падангуштхасана 1, 2, 3
Уттхита Хаста Падангуштхасана — «Поза рукой за большой палец стопы стоя». Вариации этой асаны развивают чувство баланса, вытягивают заднюю поверхность ног, развивают подвижность тазобедренных суставов.
Перевод названия:
- уттхита (उत्थित) — вставший;
- хаста (हस्त) — рука, кисть;
- пада (पाद) — стопа;
- ангуштха (अङ्गुष्ठ) — большой палец;
- асана (आसन) — поза.
Уттхита Хаста Падангуштхасана 1
Исходное положение:
- Тадасана .
Отстройки позы:
- баланс на одной ноге;
- опорная нога прямая в колене;
- вторая нога сначала сгибается в колене и поднимается вверх;
- делается захват рукой за большой палец стопы;
- поднятая нога выпрямляется в колене на столько, на сколько позволяет гибкость практикующего;
- таз в этом положении остается закрытым;
- плечевые суставы на одинаковом расстоянии до пола;
- лопатка вытянутой вперед руки немного уводится во внутрь.
Упрощения:
- согнуть поднятую ногу в колене;
- согнуть в колене опорную ногу;
- перекинуть через поднятую ногу ремень и сделать захват за ремень, а не за большой палец стопы.
- взяться свободной рукой за стену, если тяжело держать баланс на одной ноге.
Правки учеников:
- следить, чтобы таз был закрыт;
- выравнивать положение плечевых суставов и лопаток.
Уттхита Хаста Падангуштхасана 2
Исходное положение:
- Тадасана ;
- Уттхита Хаста Падангуштхасана 1.
Отстройки позы:
- одна нога опорная;
- вторую ногу увести в сторону;
- таз закрыт (обе ягодицы на одном расстоянии до пола);
- кисть прямой руки на высоте плечевого сустава;
- колено поднятой ноги направлено вверх;
- вторая рука либо на бедре (как на фото), либо уводится сторону, противоположную вытяжению ноги;
Упрощения:
- не выпрямлять полностью ноги в коленях;
- перекинуть ремень через стопу;
- взяться рукой за стену, если тяжело удерживать баланс на одной ноге.
Правки учеников:
- следить, чтобы таз оставался закрытым, не перекашивался;
- следить, чтобы кисть, сделавшая захват за стопу не уходила выше плечевого сустава.
Уттхита Хаста Падангуштхасана 3
Исходное положение:
- Тадасана ;
- Уттхита Хаста Падангуштхасана 1;
- Уттхита Хаста Падангуштхасана2.
Отстройки позы:
- одна нога опорная;
- захват за стопу или большой палец другой ноги разноименной рукой;
- нога уводится в противоположную сторону относительно ее положения в УХП 2;
- позвоночник выравнивается в прямую линии, на сколько позволяет гибкость тела;
- обе ноги в идеале прямые в коленях;
- поворот головы в противоположную от ноги сторону.
Упрощения:
- согнуть ноги в коленях;
- использовать ремень;
- взяться не за стопу, а за бедро поднятой ноги.
Правки учеников:
- следить, чтобы спина сильно не округлялась;
- предлагать упрощения, если гибкости недостаточно.
Супта Падангуштхасана 1. Секреты выполнения Супта Падангуштхасаны, техника позы захвата большого пальца в йоге, польза асаны
Супта Падангуштхасана –, позволяющая безопасно и глубоко растянуть всю поверхность ног и поколенных сухожилий без напряжения позвоночника.
Асана выполняется лежа на полу, что предотвращает ее округление спины и защищает от любых случайных нездоровых движений, провоцирующих зажимы, перекосы и другие проблемы со спиной.
Кроме того, асимметричный характер растяжки поможет сбалансировать обе стороны спины, ведь для большинства из нас одна сторона тела является более сильной и напряженной, что искажает осанку.
Традиционно данная асана практикуется лежа на спине, большой палец ноги захватывается кольцом из трех пальцев одноименной руки. Но зачастую растяжка новичков не позволяет дотянуться пальцами рук до стопы, поэтому можно и нужно использовать ремень для практики данной асаны.
Техника выполнения
Шаг 1:
Лягте на спину, ноги соедините вместе, колени втянуты, носки натянуты на себя. Отведите плечи от ушей. Если голове некомфортно лежать на полу – подложите под нее сложенное одеяло.
Шаг 2:
На выдохе подтяните к корпусу левую ногу, согнув ее в колене. Поднимите бедро к животу. Правую ногу держите сильной – активно прижимайте ее к полу, втягивайте колено и натягивайте пальцы ног на себя.
Шаг 3:
Перебросьте ремень вокруг левой стопы и держите его обеими руками. Вдохните и выпрямите колено, выталкивая пятку к потолку.
Держите ремень обеими руками на такой высоте, чтобы локти были выпрямлены.
Расправьте лопатки и слегка вжимайтесь ими в пол, создавая сопротивление ремню и вытянутой ноге. Круговым движением разверните плечи в пол и расширьте ключицы в стороны от грудины.
Шаг 4:
Удлиняйте заднюю поверхность левой ноги, начиная от пятки, заканчивая задней поверхностью бедра, свод стопы смотрит в потолок, нога в итоге должна быть поднята перпендикулярно полу. Вставляйте бедренную кость глубже в таз, это поможет подтянуть ногу ближе к голове, увеличивая растяжку задней поверхности ноги.
Шаг 5:
Зафиксируйте ногу в вертикальном положении в течении 1-3 минут.
Выход из позы
На выдохе медленно опустите ногу в исходное положение. Повторите асану на правую ногу в течение того же промежутка времени.
Отстройка асаны / контрольные точки
Польза
Противопоказания
Подготовительные упражнения йоги
Углубленная практика
Выполняйте асану без использования ремня для захвата ноги.
Выполнив шаги 1 и 2 основной инструкции, захватите большой палец ноги кольцом из трех пальцев одноименной руки (большим, указательным и средним). После этого вытягивайте ногу вверх, растягивая подколенные мышцы и сухожилия.
Левая рука (захватывающая палец ноги) должна быть на уровне левого плеча.
Если вам позволяет подготовка и растяжка, на выдохе заведите ногу дальше за голову, приподнимите голову и верхнюю часть корпуса с пола и дотянитесь до ноги лбом.
Вариации
Уттхита означает «вытянутый». Хаста — «рука» , а падангуштха — «большой палец ноги». Эта поза выполняется стоя на одной ноге, при этом вторую вы вытягиваете перед собой, захватываете большой палец и опускаете на нее голову.
Техника
1. Встаньте в Тадасану.
2. На выдохе согните правую ногу в колене, приведете ее к себе и захватите большой палец ноги правой рукой, зажав его между большим пальцем, с одной стороны, и указательным и средним — с другой.
3. Опустите левую руку на левое бедро и балансируйте на правой ноге. Сделайте два вдоха.
4. На выдохе выпрямите правую ногу в колене и как следует вытяните ее перед собой. Сделайте два вдоха.
5. Как только почувствуете устойчивость в этом положении, захватите правую стопу обеими руками и поднимите ее выше. Сделайте два вдоха.
6. С выдохом опустите сначала голову, затем нос и, наконец, подбородок на правую голень. Задержитесь в этом положении на несколько глубоких вдохов и выдохов.
7. С выдохом расцепите руки и опустите правую ногу на пол, вернувшись в Тадасану.
8. Повторите позу в другую сторону, оставив правую стопу на полу, а левую ногу подняв вверх.
9. Балансировать в положении, описанном в пп. 5 и 6, достаточно сложно. Выполнить полный вариант позы удастся, только если вы освоили положение, показанное на последнем фото.
Эффект
Эта поза укрепляет мышцы ног, а также дает ощущение устойчивости и равновесия.
Супта означает «лежа», пада — «стопа», а ангуштха — «большой палец». Асана выполняется в три этапа.
Техника
1. Лягте на спину. Подтяните коленные чашечки и как следует вытяните ноги.
2. Сделайте вдох, поднимите левую ногу и приведите ее в положение перпендикулярно полу. Продолжайте вытягивать правую ногу вдоль пола и опустите правую ладонь на правое бедро.
3. Поднимите левую руку и захватите большой палец левой ноги, зажав его между большим, указательным и средним пальцами. Сделайте 3–4 глубоких вдоха.
4. С выдохом оторвите голову и корпус от пола, согните левую руку в локте и притяните левую ногу к голове, не сгибая ее в колене. Опустите ногу ниже, одновременно направив к ней голову и корпус. Поместите подбородок на левое колено (фото 285). Оставайтесь в этом положении в течение 20 секунд. Продолжайте максимально вытягивать правую ногу вдоль пола. Дышите в нормальном ритме.
5. На вдохе опустите голову и корпус на пол и верните левую ногу в вертикальное положение. На этом первый этап асаны за вершен.
6. На выдохе захватите большой палец левой ноги, согните левую ногу в колене и приведите большой палец к правому плечу. Согните левую руку в локте и заведите ее за голову. Поднимите голову так, чтобы она оказалась в пространстве между левым предплечьем и левой голенью. Сделайте несколько глубоких вдохов.
7. На вдохе опустите голову на пол и приведите левую руку перед головой. Выпрямите левую ногу и левую руку. Верните левую ногу в вертикальное положение, не отпуская большой палец. Все это время вытягивайте правую ногу вдоль пола и не убирайте правую ладонь с правого бедра. На этом второй этап позы завершается.
8. С выдохом отведите левую руку и ногу влево и опустите их на пол. При этом не смещайте голову и корпус и не отрывайте правую ногу от пола. Не отпускайте большой палец левой ноги. Приведите левую руку на один уровень с плечами. Оставайтесь в этом положении в течение 20 секунд. Не сгибайте левую ногу в колене. Дышите в нормальном ритме.
9. Не сгибая левую ногу в колене, на вдохе верните ее в вертикальное положение. Не отпускайте большой палец и продолжайте вытягивать правую ногу вдоль пола.
10. С выдохом отпустите большой палец, опустите левую ногу на пол и вытяните ее вдоль правой. Поместите левую ладонь на левое бедро. На этом третий этап асаны завершается. Поначалу довольно сложно вытягивать правую ногу вдоль пола и не сгибать ее в колене во время всех трех этапов выполнения позы. Поэтому можно попросить друга толкать рукой правое бедро в участке прямо над коленом к полу или прижимать правую стопу к стене.
11. Выполнив позу левой ногой, сделайте несколько глубоких вдохов, а затем повторите позу вправо, меняя левую сторону на правую, и наоборот.
Эффект
Асана равномерно разрабатывает мышцы ног. Она чрезвычайно полезна при ишиасе и параличе ног, поскольку во время ее выполнения существенно улучшается кровоснабжение ног и таза, что восстанавливает нервные окончания. Асана избавляет от тугоподвижности тазобедренных суставов и предупреждает образование грыж. Ее можно практиковать как мужчинам, так и женщинам.
Уттхита Хаста Падангуштхасана
Поза вытянутой руки к большому пальцу ноги (Уттхита Хаста Падангуштхасана) позволяет практиковать равновесие и силу. Это отличная поза для подтягивания мышц ног и ягодиц, а также для укрепления корпуса.
Уттхита Хаста Падангуштхасана балансирующая поза, в которой вы поднимаете одну ногу на уровень бедра и держитесь рукой за большой палец ноги. Асана поможет вам почувствовать силу и развить вашу силу и гибкость, особенно в задней части ног и лодыжках.
Если у вас напряжены подколенные сухожилия и вы не можете выпрямить ногу, сохраняя прямой позвоночник, используйте ремень, практикуйтесь с согнутым поднятым коленом или держите колено вместо пальца ноги. Найдите вариант, который лучше всего подходит вам и потребностям вашего тела.
Йога – это всегда хорошая идея
Если у вас не получается встать в Уттхита Хаста Падангуштхасана и вы как бы выпадаете из асаны, не будьте строги к себе. Выпадать из поз — это нормально. Регулярная практика йоги приведет вас к жизненному балансу: ваша практика на коврике тренирует вас для практики по жизни.
Основы Уттхита Хаста Падангуштхасана
Санскрит: Уттхита Хаста Падангуштхасана (oo-TEE-tah HAHS-tuh pahd-ahng-goosh-TAHS-uh-nuh)
Уттхита (вытянутая) + хаста (рука) + пада (ступня) + ангуста (большой палец ноги) + асана (поза)
Тип позы: Растяжка, Укрепление, Баланс, Стоя
Сложность: Продвинутый уровень
Преимущества и польза позы вытянутой руки к большому пальцу ноги
Уттхита Хаста Падангуштхасана улучшает баланс, осанку и осознание тела, а также может увеличить прилив энергии и поможет побороться с усталостью. Асана может помочь укрепить уверенность и расширить возможности, улучшить осанку и противодействовать последствиям длительного сидения и работы за компьютером. На поднятой ноге растягивается задняя часть бедра (подколенное сухожилие), икра и внутренняя поверхность бедра (приводящая мышца). На стоячей ноге укрепляются бедра, ягодицы и лодыжки.
Техника выполнения Уттхита Хаста Падангуштхасана
- Начните с позы Горы (Тадасана) в центре вашего коврика. Обретите опору в ваших ступнях. Придите к нейтральному положению позвоночника, соединитесь со своим центром и станьте немного выше через позвоночник.
- Начните переносить вес тела на левую ногу и оторвите правую ногу от земли.
- Согните правое колено и прижмите его к груди. Ничего страшного, если вы будете колебаться немного раскачиваясь. Будьте осторожны.
- Вытяните позвоночник и обратите внимание на поясницу. Если таз начинает выгибаться, посмотрите, сможете ли вы вернуть его в нейтральное положение.
- Возьмитесь за большой палец правой ноги указательным и средним пальцами.
- Положите левую руку на левое бедро и обретите равновесие.
- Начните вытягивать правую ногу вперед от себя. Держите правое колено согнутым столько, сколько вам нужно, если вы чувствуете напряжение в подколенных сухожилиях.
- Обратите внимание на то, что происходит в опорной ноге, или если ваш таз начинает двигаться вперед, верните его в нейтральное положение.
- Тянитесь, поднимите грудь и макушку головы.
- Опустите левую опорную ногу.
- Верните бедра в исходное положение, если правое бедро выше левого.
- Оставайтесь в этом положение на 4-6 вдохов или дольше для более глубокой растяжки. Осторожно выходите из позы, опускаясь на левую ногу и возвращаясь в позу Горы.
- Обратите внимание на разницу между правой ногой и левой. Повторите с противоположной стороны.
Советы и приемы при выполнении позы
Эти советы помогут защититься от травм и помогут получить наилучшие впечатления от позы:
Привносит в свое преподавание годы личной практики йоги и медитации, терапевтического обучения и изучения философии йоги.
Поза вытянутой руки к большому пальцу ноги лежа
Попробуйте Уттхита Хаста Падангуштхасану лежа на спине, чтобы вы могли сосредоточиться на поднятой ноге, а не балансировать, и это предотвращает округление позвоночника вперед (сгибание позвоночника).
Уттхита Хаста Падангуштхасану с ремнем
Оберните подошву стопы ремнем и используйте его, чтобы дольше вытягивать ногу и сохранять нейтральное положение таза.
Подготовительные позы
- Вирабхадрасана I (поза Воина I)
- Тадасана (поза Горы)
- Супта Падангуштхасана I (поза лежащей руки к большому пальцу ноги I)
- Врикшасана (поза Дерева)
Контрпозы
- Уттанасана (наклон вперед из положения стоя)
- Тадасана (поза Горы)
( 1 оценка, среднее 5 из 5 )
Падангуштхасана
Падангуштхасана способствует мягкой растяжке даже упрямо напряженных подколенных сухожилий и снятию стресса.
Падангуштхасана — это поза выполняемая из позиции стоя, популяризирована благодаря школы аштанга-йоги. Асана очень хороша для растяжения многих мышц тела и идеальна для людей с плоскостопием. Название Падангуштхасана происходит от санскритского слова пада, что означает стопа и ангуштха, что означает большой палец, и конечно же асана — поза.
Йога – это всегда хорошая идея
Совет начинающим: Если вы не можете легко удерживать пальцы ног с прямыми коленями, вместо того, чтобы сгибать колени, пропустите ремень для йоги вокруг стоп.
Основы Падангуштхасаны
Санскрит: Падангуштхасана (Padangusthasana)
Пада (ступня) + ангуста (большой палец ноги) + асана (поза)
Тип позы: Наклон, Растяжка, Стоя
Техника выполнения Падангуштхасаны: пошаговые инструкции
- Встаньте прямо, расположите внутренние части стоп параллельно друг другу примерно в пятнадцати сантиметрах друг от друга. Напрягите передние мышцы бедер, слегка подняв коленные чашечки. Держа ноги полностью прямыми, выдохните и наклонитесь вперед от тазобедренных суставов, двигая туловищем и головой как единым целым.
- Просуньте указательный и средний пальцы каждой руки между большими и вторыми пальцами ног. Затем согните эти пальцы и крепко возьмитесь за большие пальцы ног, обернув большие пальцы вокруг двух других пальцев, чтобы закрепить связку. (Если вы не можете дотянуться до пальцев ног, не слишком округляя спину, проденьте ремешок под подушечку каждой стопы и держите ремни.)
- Со вдохом поднимите корпус так, как будто собираетесь снова встать, выпрямив руки в локтях. Удлините переднюю часть тела и на следующем выдохе поднимите седалищные кости. В зависимости от вашей гибкости нижняя часть спины будет прогибаться в большей или меньшей степени. При этом расслабьте подколенные сухожилия и втяните нижнюю часть живота (ниже пупка), слегка приподняв ее к задней части таза.
- Поднимите верхнюю часть грудной клетки как можно выше, но следите за тем, чтобы не поднимать голову настолько, чтобы сдавить заднюю часть шеи.
- Расслабьте лоб.
- Выдохните, согните локти в стороны, приподнимитесь на носках, удлините переднюю и боковые части туловища и плавно опуститесь в наклон вперед.
- Если у вас очень длинные подколенные сухожилия, вы можете подтянуть лоб к голеням. Но если ваши подколенные сухожилия короткие, лучше сосредоточиться на том, чтобы удлинить переднюю часть туловища. Сгибание вперед небезопасно для нижней части спины и не способствует удлинению подколенных сухожилий.
- Удерживайте конечное положение в течение одной минуты. Затем отпустите пальцы ног, поднимите руки к бедрам и вновь удлините переднюю часть туловища. Со вдохом верните корпус и голову как единое целое обратно в вертикальное положение.
Противопоказания и предостережения
Избегайте эту позы при травмах нижней части спины или шеи
Преимущества и польза Падангуштхасаны
Привносит в свое преподавание годы личной практики йоги и медитации, терапевтического обучения и изучения философии йоги.
• Стимулирует работу печени и почек
• Растягивает подколенные сухожилия и икры
• Укрепляет бедра
• Улучшает пищеварение
• Помогает облегчить симптомы менопаузы
• Помогает облегчить головную боль и бессонницу
Подготовительные позы для Падангуштхасаны
Адхо Мукха Шванасана (Поза собаки вниз)
Встречные позы Падангуштхасаны
( 2 оценки, среднее 5 из 5 )
Уттхита Хаста Падангуштхасана
Вытягивание прямой ноги вперед
Внимание! Описание упражнений ориентировано на здорового человека,
знакомого с техникой безопасности. Начинать занятия йогой лучше при
помощи инструктора. Неумелая самостоятельная практика может оказаться
бесполезной и даже разрушительной для организма.
Техника выполнения
Встать в Тадасану. С выдохом поднять правую ногу, согнуть ее в колене, захватить большой палец ноги большим, средним и указательным пальцами правой руки. Кисть левой руки поместить на левую сторону таза.
Сделать два вдоха и выдоха, удерживая баланс. С очередным выдохом вытянуть правую ногу вперед. Сделать два вдоха и выдоха. Взяться за стопу обеими руками, нагнуться к вытянутой ноге, положив на нее голову, затем нос и, наконец, подбородок.
Оставаться в этом положении на протяжении нескольких дыхательных циклов.
Вариант 2: Встать в Тадасану. Захватить большой палец согнутой ноги одноименной рукой, поместив другую руку на бедро, вытянуть ногу в строну и выпрямить ее.
Отстройка
Стопы: опорная стопа прижата к полу, пальцы вытянуты.
Ноги выпрямлены. Во втором варианте вытянутая в сторону нога располагается в одной плоскости с телом.
Таз располагается ровно!
Тонкости
Выполняя упражнение, старайтесь выравнивать напряжение в левой и правой частях тела.
Чтобы сохранить равновесие,с силой прижимайте к полу внутренний край опорной стопы.
Важно сохранять корпус жестким и подтянутым.
Правильно
Выполняя наклон к ноге, старайтесь не сгибать спину, а вытягивать ее вперед , сохраняя максимально выпрямленным позвоночник.
Неправильно
Не допускайте «перекоса» в тазу.
Как облегчить
1. На первом этапе освоения позу можно использовать в качестве опоры стол или подоконник, класть выпрямленную ногу на опору и тянуться к ноге корпусом.
2. Не наклоняться к ноге, если руки не ддостают до стопы, использовать ремешок. Сохранять таз ровным, а корпус подтянутым.
Как углубить
1. Освоив наклон к ноге, вытянутой горизонтально, можно поднимать ногу выше.
2. Вытянуть ногу вперед, выпрямить ее и удерживать ее без помощи рук, сохраняя обе ноги прямыми.
Эффект
Уттхита Хаста Падангуштхасана относится к позам йоги, развивающим координацию, терпение и твердость. Она интенсивно растягивает подколенные мышцы и мышцы задней части бедра; помогает при болях в спине; уменьшает жировые отложения вокруг талии, ягодиц, бедер и нижней части живота; укрепляет мышцы спины, бедер, а также органы брюшной полости; устраняет застойные явления в печени, селезенке и поджелудочной железе.
Показания
Кишечные заболевания, запор, метеоризм, заболевания почек, люмбаго, радикулит пояснично-крестцового отдела спины, ревматизм, смещения позвоночных дисков (только под руководством опытного инструктора или йога-терапевта).
Противопоказания
Указанные заболевания в период обострения.
Важно: приступать к выполнению окончательного варианта этого упражнения следует после освоения Уттанасаны и Пашчимоттанасаны, Шалабхасаны, Вирабхадрасаны III и других поз, укрепляющих и раскрепощающих поясницу и ноги. Преждевременное освоение этой ассиметричной позы может привести к перегрузке пояснично-крестцового отдела спины и смещению позвонков.
Падангуштхасана
Наклон с захватом большого пальца ноги
Внимание! Описание упражнений ориентировано на здорового человека,
знакомого с техникой безопасности. Начинать занятия йогой лучше при
помощи инструктора. Неумелая самостоятельная практика может оказаться
бесполезной и даже разрушительной для организма.
Техника выполнения
Встать в Тадасану (стопы на ширине плеч), нагнуться вперед с прямой спиной, складываясь в тазобедренных суставах.
Обхватить большие пальцы ног большими, указательными и средними пальцами рук. Вытянуть спину вперед, напрячь ноги.
Выпрямить руки, прогнуться в пояснице, приподнять грудную клетку и посмотреть вперед-вверх.
С выдохом согнуть локти и наклониться ниже, растягивая торс. Потянуть за большие пальцы ног и наклониться еще ниже, приблизив голову к ногам. Задержаться на 20—30 секунд, дышать ровно.
Отстройка
Стопы прижаты к полу, пальцы вытянуты, внешние стороны стоп параллельны.
Ноги выпрямлены, коленные чашечки подтянуты вверх.
Спина вытянута от копчика до макушки.
Голова направлена к ногам.
Тонкости
Чтобы «выжать» все из этой позы, оттягивайте нижние ребра к стопам, разворачивайте ягодицы наружу, а бедра — внутрь.
Неправильно
Не поднимайте голову, чтобу не нарушать ток кровоток в шее. Не сгибайте колени. Не направляйте носки стоп в стороны.
Как облегчить
- При болях в спине расставьте ноги чуть шире и поверните стопы немного внутрь.
- Новичкам предпочтительней выполнять «половину» упражнения — помещать ладони на голени чуть ниже колен и, прогнувшись в пояснице вытягивать спину вперед и вниз, слегка приподняв подбородок.
Как углубить
Улубленном вариантом Падангуштхасаны можно считать Падахастасану.
Эффект
Падангуштхасана относится к позам йоги, снимающим стресс. Она укрепляет ноги, придает гибкость позвоночнику, тонизирует органы брюшной полости, улучшая пищеварение. В этой позе выделяется много пищеварительных соков, активизируются печень и селезенка. Падангуштхасана успокаивает, помогает при головных болях и бессоннице, устраняет неприятные симптомы менопаузы.
Показания
Вздутие живота и другие нарушения пищеварения.
Противопоказания
Обострения любых хронических заболеваний.
При смещении позвоночных дисков выполнять только вариант Падангуштхасаны с вогнутой спиной и под руководством опытного йога-терапевта.
Магазин Хануман.ру
Все товары для практики йоги и все необходимое оборудование для йога-центра. Огромный выбор ковриков для йоги! Самые высокие стандарты сервиса! Мы внимательны к каждому клиенту, поэтому они часто становятся нашими друзьями!
Пробковый коврик для йоги Мандала Bodhi
Пробковый эко коврик для йоги.
Длина: 185 см
Ширина: 66 см
Толщина: 4 мм
Вес: 2,2 кг
Материал: Пробка + натуральный каучук
Супта Падангуштхасана
Наклон с захватом большого пальца ноги
Техника выполнения
Часть 1. Лечь на спину с вытянутыми ногами. С выдохом согнуть правое колено, прижать его к груди и пальцами руки захватить большой палец ноги.
Вытянуть правую ногу вверх перпендикулярно полу, растягивая подколенные мышцы, подтяните ногу к голове.
Оставляя правую руку на уровне плечевого сустава, положите левую ладонь на левое бедро и прижмите левую ногу к полу. Задержитесь в этом положении на один дыхательный цикл.
Часть 2. С выдохом подтянуть правую ногу ближе к голове, приподняв голову и плечи, дотянуться до лодыжки лбом. Задержаться в этом положении на 1-2 дыхательных цикла, затем, с очередным вдохом опустить спину и голову обратно на пол.
Часть 3. С выдохом уводить правую ногу в правую сторону, не ослабляя натяжение, пока стопа не ляжет на пол. Левую ногу держать выпрямленной и твердой.
Задержаться в этом положении на 1-2 дыхательных цикла, стараться дердать тело прямо, расслаблять и раскрывать таз.
Со вдохом поднять правую ногу вверх, освободить палец, опустить ногу и повторить с левой ногой.
Отстройка
Носки стоп направлены «на себя».
Ноги вытянуты и напряжены.
Туловище все время выпрямлено.
Тонкости
Не ослабляйте захват большого пальца ноги, это поможет вам удерживать колени прямыми и при этом расслабить мышцы живота.
Правильно
Вдавливайте обе ягодицы в пол.
Неправильно
Не поднимайте ягодицу. Не разворачивайте бедро в сторону.
Как облегчить
- Если не дотягиваетесь до стопы рукой, используйте ремешок.
- Если захваченная нога не опускается на пол, положите ее на болстер или блок.
- Если нога, оставленная на полу, сгибается в колене, уприте стопу в стену.
- Практикуйте вначале только первую часть упражнения, со временем осваивая вторую и третью.
Как углубить
- Захватить большой палец правой ноги, согнуть ногу в колене, притянуть голень к груди, отводя колено в сторону и завести правый локоть за голову, не поднимая туловище от пола. Левую ногу держать вытянутой на полу. Увеличивать продолжительность пребывания в каждой части упражнения.
- Выполнить Утхитта Падангуштхасану
Эффект
Супта Падангуштхасана относится к позам йоги, помогающим при болях в спине. Она снимает скованность в тазовых сочленениях, предупреждая появление грыжи, успокаивает нервные окончания, усиливает циркуляцию крови в области таза и в ногах, растягивает подколенные сухожилия, заднюю поверхность бедра и голени.
Показания
Радикулит пояснично-крестцового отдела спины, ишиас, паралич ног, беременность.
«Супта» — лежа, лежащий, «Пада» — нога, стопа, «Ангуштха» — большой палец ноги. Захват большого пальца ноги в положении лежа.
Магазин Хануман.ру
Все товары для практики йоги и все необходимое оборудование для йога-центра. Огромный выбор ковриков для йоги! Самые высокие стандарты сервиса! Мы внимательны к каждому клиенту, поэтому они часто становятся нашими друзьями!
Пробковый коврик для йоги Мандала Bodhi
Пробковый эко коврик для йоги.
Длина: 185 см
Ширина: 66 см
Толщина: 4 мм
Вес: 2,2 кг
Материал: Пробка + натуральный каучук