Паривритта прасарита падоттанасана

Перезвоним через несколько минут

Получи грант в размере 30 000 рублей на курс “Преподаватель Хатха-йоги”

Содержание

Прасарита Падоттанасана — поза интенсивного вытяжения ног, расставленных широко в стороны

Прасарита Падоттанасана = поза интенсивного вытяжения ног, расставленных широко в стороны

Прасарита — «растянутый»Пада — «стопа»Ут — «интенсивный»Тан — «вытяжение»Асана — «положение тела»

При освоении Прасарита Падоттанасаны будут эффективными наклоны вперёд к вытянутым ногам в положении сидя или стоя. К таким асанам можно отнести: Уттанасану, Падахастасану, Паршвоттанасану, Пашчимоттанасану, Джану Ширшасану. Также перед входом в асану важно проработать тазобедренные суставы — сделать разминку.

Затем расставляем ноги в стороны — примерно на длину вашей ноги от бедра до пятки (можно проверить через Скандасану). Ноги прямые, коленные чашечки подтянуты вверх.

С выдохом опускаем корпус с прямой спиной вперёд и вниз.

Можно выполнить захват руками за голени или за большие пальцы стоп, сохраняя положение спины.

✔ носки слегка косят внутрь — внешние края стоп параллельны друг другу;

✔ колени подтянуты;

✔ таз находится на уровне пяток;

✔ позвоночник вытягивается от копчика до макушки.

Х наклон к ногам с круглой спиной;

Х плечи зажимают шею;

Х стопы расставлены хаотично.

Если полная форма недоступна, можно упростить позу Прасарита Падоттанасана. Ноги подсогнуты в коленях, корпус параллельно полу, под ладонями — блоки. Если получается, можно выпрямить ноги в коленях. Самостоятельно регулируем высоту опоры под ладонями.

Как вариант, можно завести руки за спину и соединить пальцы в замок, а затем направить его к полу, проворачивая плечи. Также есть вариация с руками за спиной в Намасте.

Важно выполнять наклон к вытянутым ногам с прямой спиной, за макушкой вытягиваясь вперёд и вниз. В случае, когда скругляется грудной отдел, появляется чрезмерное напряжение в области поясницы, это может привести к травме. Поэтому необходимо чётко следовать инструкциям по отстройке. Обращаем ваше внимание, что глубокий наклон может сопровождаться излишним натяжением по задней поверхности бёдер или под коленями — не допускаем боли и выходим из положения или упрощаем его.

Х серьёзные травмы позвоночника;

Х травмы нижних конечностей;

Х долгое удержание в критические дни.

✔ эффективно растягивает задние поверхности бёдер;

✔ укрепляет подколенные сухожилия;

✔ улучшает кровообращение мозга;

✔ стимулирует работу органовпищеварительной системы.

Если вы хотите детально разобрать более 50-ти асан, научиться составлять из них логичные и эффективные последовательности для начинающих и продолжающих — оставляйте заявку по форме ниже, чтобы ассистент приёмной комиссии рассказал вам подробнее о программе курса «Преподаватель Хатха-йоги»

Сложные асаны в йоге. Техника освоения для начинающих

Часто встречаются рассуждения о том, что йога — не про достигаторство и насилие над телом. И эти смыслы идут вразрез с фотографиями практикующих в соцсетях: нога за головой, голова под бедром, непонятный крендель в стойке на руках. Выглядит это красиво и одновременно пугающе — кажется, что на такое способны только уникальные, очень гибкие и выносливые люди. «Но точно не я», — возникает мысль в голове у смотрящего эти фотографии. И он начинает сомневаться, стоит ли вообще заниматься, если таких результатов невозможно достигнуть простому человеку?

Сегодня мы хотим рассказать, для чего в практике йога сложные асаны тоже есть, кто может их освоить и нужно ли вообще стремиться к шпагату или стойке на голове.

Зачем нужны сложные асаны в йоге

Итак, мы занимаемся йогой не для того, чтобы стоять на руках и выполнять изящный мост для фотографий. Тогда зачем вообще существуют эти асаны и стоит ли расстраиваться, если практикуешь уже несколько лет, но всё еще едва достаешь пальцами до пола в наклоне?

Важно объяснить самому себе, почему какая-то условно самая сложная асана в йоге так привлекает внимание и становится мерилом того, что её освоение превратит тебя в «настоящего» йога? Сооснователь Академии Йоги Сергей Литау считает, что любая сложная асана — побочный эффект от регулярной практики и усердия, которое вы вкладываете в занятия.

И это сравнимо со стараниями ребёнка, который учится писать. Сперва его линии совсем неуклюжие, кривые, каждая чёрточка даётся с большим трудом. Повторяя одно и то же движение сотни раз, он замечает, что линии становятся всё ровнее и ровнее, а само движение — автоматическим. Йога — также история про множественные повторения одного и того же. И в таком случае в практике йога сложнейшая асана становится следствием проделанной работы. Но если у ребёнка красивая буква — сама по себе цель, то у йогина сложная асана — побочный эффект. Отпуская ожидания, мы позволяем телу развиваться и укрепляться в спокойном ритме, без изнуряющей нагрузки и травм. Вспомним ещё о том, что пока малыш выводит линию за линией, он развивается комплексно: новые нейронные связи, навык концентрации, усидчивость и многое другое. У практикующего на коврике происходит то же самое.

Не забываем и о том, что мы отличаемся разными исходными данными. Кто-то может похвастаться хорошей растяжкой — ему будут легко даваться шпагаты. А другой — занимался в зале и хорошо проработал мышцы, может без труда стоять на руках. Поэтому, давайте договоримся: мы не сравниваем себя с другими, а концентрируемся на своих возможностях и личном прогрессе 😉

Любая асана, особенно самая сложная поза в йоге, рождается не только на силе, но и на понимании биодинамики. Важно не только укрепить или растянуть мышцы, но и знать, как выстраивается линия движения, в чём заключается основная «фишка». И только с этим осознаванием произойдёт нужный щелчок, после которого сложное станет достижимым.

Но для начала вспомним про основополагающие принципы травмобезопасности, с которыми история покорения асан для продвинутых не превратится в драму.

Какое ваше «слабое место» сейчас?

Самые сложные асаны в йоге

Для начала рассмотрим несколько асан и упражнений, которые подготавливают тело к балансовым формам с опорой на руки. Обращаем ваше внимание: для удержания почти всех балансов важны не только крепкие запястья и сильные плечи. В каждом случае — это слаженная работа нескольких групп мышц.

В этом блоке упражнений уделим внимание укреплению мышц рук и кора.

Отстраиваем положение кошки: плечи располагаем над запястьями, а таз — над коленями. Стопы — на полупальцах. Выравниваем корпус, подтягивая живот к позвоночнику. Делаем глубокий вдох и на выдохе отталкиваемся от ладоней, поднимая поясницу и грудной отдел вверх, а взгляд направляя на пупок. Со вдохом уходим в небольшой прогиб и одновременно поднимаем левую руку и правую ногу. На выдохе — возвращаемся в кошку и скругляем спину. Со следующим вдохом вытягиваем правую руку и левую ногу. Повторяем на каждую сторону 5-7 раз.

Встаём в планку: плечевые суставы размещены над лучезапястными. Таз не проваливается вниз — тело словно струна вытягивается от макушки до пяток. Активно отталкиваемся от ладоней и не проседаем в плечах. Живот сильный: включаем в работу мышцы пресса, чтобы разгрузить поясницу и корректно отстроить положение. И теперь начинаем работать в динамике: переставляем сначала правую руку с ладони на предплечье, затем левую. После возвращаемся в изначальное положение. Делаем не менее 10 повторов.

По желанию можно усложнить задачу и выполнять переход с дополнительными элементами: ладони в пол, кулаки, пальцы, ладони, предплечья — это один круг. Далее возвращаемся в упор на ладони и повторяем 3-5 раз.

Отстраиваем собаку мордой вверх: плечи над запястьями, опора на подъемы стоп, таз не касается коврика. Направляем лобковую кость на себя, лопатки стягиваем вместе и продвигаем грудной отдел вперёд и вверх. Смотреть можно перед собой или в потолок.

Во втором случае внимательно следим за шеей — не запрокидываем голову назад. Начинаем совершать круговые движения плечами: вперёд 5-7 раз, а затем назад столько же повторений. Руки остаются прямыми, а таз — на весу.

Чатуранга Дандасана — первокирпичик балансов на руках

Находясь в планке, подаём вес тела вперёд, руки сгибаем в локтях и направляем вдоль корпуса назад. Угол между плечом и предплечьем — 90 градусов, пальцы широко расставлены и вжимаются в пол.

Пальцы ног едва касаются коврика. Стабилизируем поясницу, направляя пупок к позвоночнику, а копчик подворачивая внутрь. Чтобы упростить положение, можно опустить колени, сохраняя все другие точки контроля.

Выполняем боковую планку. В Кумбхакасане переносим вес тела на правую руку и разворачиваем корпус влево. Опорная нога — на внешнем крае стопы, вторая нога лежит сверху. Правую лопатку толкаем к полу, поднимая корпус вверх. Следим за положением таза — он не должен «проседать».

Если доступно, делаем захват за большой палец левой ноги и раскрываем бедро в сторону. Нога может остаться присогнутой в колене. Через Кумбхакасану переходим на левую руку и повторяем упражнения.

Теперь соберём перечисленные асаны вместе, добавим позы для компенсаций — перед вами готовая десятиминутная последовательность для регулярной самостоятельной работы.

Если чувствуете усталость и болевые ощущения в любой части тела, можно чаще отдыхать в Баласане. Важно во время этого отдыха расслабить руки и плечи и отслеживать ощущения в пояснице.

Балансы на руках

Мы изучили несколько упражнений, которые подготовят тело к балансовым положениям с опорой на руки. Прежде чем разобрать конкретные асаны, опишем базовые принципы работы.

Бакасана — самая сложная асана в йоге?

Для продвинутого практика поза журавля не представляет никаких трудностей. Он с лёгкостью может прыгнуть из неё в Чатурангу или перейти в другие балансы — Эка Пада Каундиниасану, Эка Пада Бакасану. А в некоторых случаях Бакасана может служить позой для отдыха!

Но для начинающего практика именно Бакасана становится первым шагом на дороге самых разнообразных балансов на руках.

Про йогу: Мула бандха техника для женщин

Что сделать, чтобы журавль взлетел?

Садимся в Маласану и вытягиваем руки вперёд, как можно дальше от корпуса. Вспоминаем про постановку ладоней, крепко прижимаем их к полу. Приподнимаем таз и заводим колени как можно ближе к подмышкам. Руки при этом согнуты под углом 90 градусов — как в Чатуранге. Постепенно переносим вес тела вперёд и поочередно поднимаем стопы от пола. По готовности «взлетаем» — теперь обе ноги парят в воздухе. Задерживаемся на несколько циклов дыхания, плотно обнимая корпус бёдрами и направляя таз вниз, к пяткам. Если получается, пробуем выпрямить руки в локтях и перейти в верхний вариант Бакасаны.

Новичкам и тем, кто боится «клюнуть носом», можно начать с «бэби» Бакасаны: установить руки на предплечья и далее делать всё по инструкции. В этом случае падение будет опасным.

Аштавакрасана техника выполнения

Аштавакрасана с санскрита переводится как «поза восьми дуг» или «поза восьми углов». Название эта поза получила в честь мудреца Аштавакры, которого проклял отец: он родился перекрученным и уродливым. Задача практикующего — выполнить баланс, завязав ноги в узел.

Итак, аштавакрасана техника:

Садимся и вытягиваем ноги перед собой. Правую ногу сгибаем в колене и заводим за одноименное плечо, как можно глубже. Ладони располагаем по обе стороны от таза — можно ближе или дальше от корпуса, допустимы оба варианта. Лодыжку левой ноги вешаем поверх правой, сокращая стопы на себя. Медленно переносим вес тела вперёд, центр тяжести приходится на руки, которые сейчас согнуты в локтях — плечи параллельно полу. Таз поднимается, и задача поймать равновесие. Пробуем выпрямить ноги. Это — финальный вариант асаны. На выходе не бросаем таз на пол, аккуратно опускаемся.

Что делать, если форма ещё недоступна? Сконцентрироваться на подготовительных упражнениях.

И помним: имеет значение не только сила и ловкость, но и прочувствование самого движения. Как только вы сможете понять направление в асане, она перестанет казаться недостижимой.

Ширшасана фото

Стойка на голове — одна из самых желаемых форм. Кто-то без особой подготовки может выполнить это положение, а у другого она вызывает сложности: кажется, что практикуешь давно и тело точно готово, но что-то не идёт. Ширшасана техника выполнения — то, чему мы посвятили отдельный блок статьи.

Из положения сидя на пятках вытягиваем руки вперёд и соединяем ладони вместе — должна получится «чаша». Опускаем голову в образовавшееся пространство: линия волос касается пола. Поднимаем таз вверх, выпрямляя ноги в коленях. Подходим ногами ближе к корпусу — насколько позволяет растяжка по задней стороне бёдер. Далее либо поочередно поднимаем согнутые ноги и прижимаем их к корпусу, либо — сразу прямые ноги вытягиваем вверх. Важно, чтобы таз находился над плечами, а поясница не уходила в прогиб. Не выходим в стойку через прыжок, это должно быть медленное контролируемое движение.

Если искать в интернете «ширшасана техника выполнения начинающих», можно найти рекомендации про освоение позы у стены. Не будем отрицать: это допустимый подход, но у него есть оборотная сторона — потом будет сложно выполнять асану без страховки. Если вас преследует страх падения, то лучше научиться правильно падать: успевать расцепить замок из пальцев и аккуратно кувыркнуться.

Ширшасана подводящие асаны, которые укрепляют кор и мышцы рук:

Мы уже писали, что ноги следует поднимать без прыжка и импульса. Когда тело готово и практикующий может достаточно близко подойди стопами к корпусу, ноги сами взлетят вверх — и это показатель готовности к стойке, в таком случае Ширшасана техника входа будет корректной. Для проработки этого вопроса включаем в регулярные тренировки асаны на вытяжение задней поверхности бёдер:

Итого: нам нужно укреплять руки, спину и живот, а также растягивать мышцы ног.

Хануманасана

Шпагат — показатель хорошей растяжки и гибкости. И в йоге Хануманасана — желаемая поза, к которой рано или поздно может прийти любой практикующий, независимо от того, насколько «деревянным» было тело в самом начале. Освоить поперечный шпагат может любой человек — анатомических (скелетных) ограничений у него нет. А, значит, нужно усердно, но очень бережно к себе, работать.

Какие асаны практиковать, чтобы сесть на шпагат?

Паривритта Джану Ширшасана фото, вариация выполнения

В шпагате важно контролировать работу мышц — не просто растекаться по полу, а понимать, что это движение осознанное и что вы сможете спокойно собраться обратно, не травмироваться. Поэтому уделяем внимание не только растяжке, но и укреплению мышц. И не бежим вперёд возможностей тела: в случае травмы про Хануманасану можно забыть на несколько месяцев, и потом придётся проходить весь путь сначала.

Натараджасана

На фото представлен финальный вариант асаны — с кольцевым захватом. На первых порах эта форма обычно не поддаётся и работа ведётся на доступном уровне.

Итак, встаём. Сгибаем правую ногу в колене и подводим пятку к ягодице. Захватываем за подъём одноимённой рукой. Выводим левую руку вперёд для баланса. Начинаем поднимать правое бедро как можно выше, отслеживая, чтобы таз был закрыт — подвздошная кость смотрит вниз. Корпус стараемся держать вертикально, что будет сложнее, чем уйти в наклон. Задерживаемся на доступное время и меняем сторону. Если есть сложности с равновесием, можно опереться о стену.

Кольцевой захват — следующий этап освоения асаны, для которого требуется тщательно разработать плечевые суставы, хорошо раскрыть грудной отдел и контролировать мышцы по передней поверхности бедра. В общем, предстоит большая работа с прогибами, укреплением мышц ягодиц и ног.

Как освоить желаемую асану

Мы попросили преподавателя Хатха-йоги, эксперта курса в Академии Йоги Алёну Кузнецову поделиться своим опытом и рассказать ключевые принципы работы со сложными асанами.

Совет 1Признайтесь сами себе, для чего вам нужна эта форма? Чтобы сделать запоминающуюся фотографию для соцсетей? Переплюнуть кого-то на ковре? Или для самостоятельного развития тела и ума, достижения каких-то состояний. Корректно выполненные асаны, если удерживать их нужное время, дают нам это определённое состояние. Помним и о том, что у всех поз есть противопоказания — возможно, какая-то форма просто вам не подходит.

Совет 2Разобрать форму на составляющие. На что в ней идет максимальный акцент. Если мы говорим про поперечный шпагат, то это раскрытие тазобедренных суставов и работа с определенными направлениями подвижности. Тогда составляем практику, которая по-максимуму задействует это направление.

Совет 3Использовать не только прямое воздействие на нужную зону. Для достижения сложной асаны в ход идут и другие инструменты: ПИР, сопутствующие формы. Например, в Хануманасане важно снять зажатость в тазобедренных суставах, и под эту задачу подходят скручивания, такие как Паривритта Паршваконасана.

Совет 4Изучить компенсационные формы для своей асаны-цели. Если мы раскрываем тазобедренные суставы, то потом обязательно выполняем позы с обратной работой — сводим бёдра вместе. После скручиваний делаем асаны, которые помогают выровнять тело, найти центр.

Совет 5 Освоить безопасный выход из позы. Приведу пример из своего опыта. Я как-то хотела выполнить мост, в котором ноги опираются на стену и располагаются параллельно полу. Получается серьезный прогиб в грудном отделе. Но, не изучив безопасный выход из формы, решила просто попробовать. Когда я выходила из асаны, вместо того, чтобы аккуратно спустить одну ногу на землю, потом другую, я согнула руки и упала на голову и плечи. Всегда исследуйте не только отстройку асаны, но и варианты безопасного выхода из неё.

Совет 6Не забывайте о травмобезопасности внутри самой асаны. Чем сложнее форма, тем больше моментов нужно отслеживать. Помним, что любое движение должно быть контролируемым, и на этом строится грамотная практика.

Вместо вывода

У любого йога сложные асаны на первых порах вызывают вопросы. Это своего рода вызов и проверка: «А смогу ли я?». Мы рассмотрели далеко не все асаны — включили в статью те положения, которые для многих становятся маркером перехода от начинающего уровня к продолжающему. И помним: йога — это медленное, постепенное погружение, знакомство с возможностями тела, контролируемый процесс развития. Благодарим себя за каждое занятие, отпускаем ожидания и наслаждаемся процессом. А поза шавасана в йоге, которую выполняют в завершающей стадии урока, поможет закрепить результат проделанной работы, снять ощущение усталости и наполнить умиротворением.

Успеха в йоге достигнет всякий, кто сумеет одолеть свою лень. И не важно, молод он либо стар, болен, слаб или даже дряхл. Лишь бы практика его была настойчивой. Ибо как без неё преуспеть?

Если вы хотите разбираться в базовых и сложных асанах, грамотно подбирать подводящие упражнения и составлять последовательности для любого уровня, заполняйте форму ниже — мы свяжемся с вами и расскажем подробнее о программе «Преподаватель Хатха-йоги».

Автор статьи: Дарья Степанова

дипломированный преподаватель Хатха-йоги, сертифицированный преподаватель Инь-йоги, журналистка

Асаны для рук. Исследование. Гибкость, сила и последовательность построения комплекса

Сустав соединяет между собой несколько костей. Суставы бывают разнообразной формы, главные из них можно сравнить с простыми механическими системами. Например:

Взаимное проникновение поверхностей происходит более или менее плотно. Это называется конгруэнтностью. Например:

Рис.2.1.1. Плечевая кость, обладает слабой конгруэнтностью

Рис.2.1.2. Тазобедренный сустав обладает сильной конгруэнтностью

Получается, что плечевой сустав устроен как полусфера-впадина – это самый подвижный вид сустава (наряду с некоторыми другими, например, тазобедренным). Но в отличие от тазобедренного обладает слабой конгруэнтностью, что делает его самым мобильным из всех суставов человеческого тела.

Анатомия суставов плечевого пояса

(частично текст и иллюстрации из книги «Твоё тело» стр. 14, 60, 108-118 и книга Капанджи «Верхняя конечность, физиология суставов» Том 1, стр.30-31)
Плечо – это часть руки от локтя до плечевого сустава. Не разбирающиеся в анатомии люди часто плечом называют плечевой (или лопаточно-плечевой) сустав – сустав прикрепления плечевой кости к лопатке.

Подробнее о плечевом поясе.

Ниже представлены изображения костей, составляющих плечевой пояс. Чёрно-белые изображения из книги «Твоё тело». Цветные фотографии, взятые с сайта http://www.paulgrilley.com, показывают реальные кости и их отличие у разных людей. Можно увидеть, что при определённом строении акромиона, сгибание до угла 180 градусов (например, в собаке мордой вниз) или более 180 градусов выполнить сложно.

Плечевой пояс (Рис.2.2.1.1) – это часть скелета, служащая для причленения и опоры верхних конечностей. Плечевой пояс образован лопатками сзади, ключицами спереди, грудиной спереди посередине.

Ключица (Рис.2.2.1.2) – это короткая кость цилиндрической формы, расположенная как аркбутан, между грудиной и лопаткой. Если посмотреть сверху, то она напоминает букву S, написанную курсивом.

Лопатка (Рис.2.2.1.3) – это плоская треугольная кость с двумя гранями (передней, задней), тремя углами, тремя краями.

Грудина (Рис.2.2.1.4) – это плоская кость, расположенная спереди грудной клетки, в которой выделяют три части: рукоятка грудины, тело грудины и мечевидный отросток. Верх рукоятки грудины сочленяется с ключицей.

Плечевая кость (Рис.2.2.1.5) – это кость плеча, длинная кость, которую можно разделить на три части:

Подробнее о суставах.

Чаще всего под «плечом» понимается сустав, соединяющий плечевую кость с лопаткой. Этот сустав называется лопаточно-плечевой, или плечевой.
Но и сама лопатка является как бы поворачивающейся платформой, связанной с грудью ключицей. Отсюда два дополнительных сустава:

Про йогу: PYJAMA-MAMA

Таким образом, плечо состоит из трёх суставов, с которыми связаны важные плоскости скольжения. Эти суставы можно разделить на две области с различными функциями:

Акромио-ключичный сустав (Рис.2.2.2.1) – соединяет две яйцевидные поверхности, расположенные на акромионе и внешнем конце ключицы. Иногда образуется миниск.
Форма поверхности позволяет совершаться скольжению, раскрытию закрытию угла, образованного двумя костями.

Грудинно-ключичный сустав (Рис.2.2.2.2) – внутренний конец ключицы имеет вид трёхсторонней призмы. Внутренняя плоскость этой призмы покрыта грудинной суставной поверхностью, вогнутой спереди назад, выпуклой вертикально.
Она сообщается с первым реберным хрящом и верхней частью грудины (рукояткой грудины), где расположена суставная поверхность, устроенная противоположным образом.
Подобный сустав сравним с всадником с седле, он позволяет осуществлять движения в трёх плоскостях. Ключица может совершать движения: отдаление, приближение, подъём, опускание и 2 поворота вокруг своей оси.

Рис.2.2.2.3.Лопаточно-плечевой (плечевой) сустав

Лопаточно-плечевой, или плечевой сустав (Рис.2.2.2.3). Он соединяет головку плечевой кости с суставной впадиной лопатки. Плечевая кость – это кость плеча, длинная кость. Между этими двумя суставными поверхностями находится суставная губка. Она прочная, но легко деформируемая.
Капсула прикрепляется по окружности суставной впадины к лопатке и по окружности головки к плечевой кости. Эта капсула укреплена связками.
Устойчивость плеча обеспечивается в частности глубоко расположенными мышцами, которые образуют вокруг него шапку «активных связок», называемую «колпаком вращающих мышц».

Движения по кинезологии

В теле человека условно проводят линии и плоскости, по отношению к которым можно охарактеризовать положение органа. Так, проводят три вида плоскостей (Рис.3.1.1.1.):

Рис.3.1.1.2. Нейтральное положение тела и оси координат

Соответственно и оси (Рис.3.1.1.2.), проводимые в теле человека в тех же направлениях, называются:

Этими осями пользуются для характеристики движений в суставах.

Нейтральное положение – положение тела, когда руки свисаеют вдоль туловища. Ладонь развёрнута к бедру. (Рис.3.1.1.2.)

(текст и иллюстрации из книги «Твоё тело» стр.104-107)
Движения могут быть двух типов, т.к. при их совершении две функциональные области могут двигаться по отдельности или вместе.
1. во первых, можно наблюдать движение плеча относительно грудной клетки (Рис.3.1.2.1).

А) подъём плеча

Б) опускание плеча

В) отход плеча от позвоночника(движение, увлекающее плечовперёд) – абдукция

Г) приближениеплеча к позвоночнику – аддукция

Д) поворот острого краялопатки внутрь – внутреннеедвижение маятника

Е) поворот острого краялопатки наружу – внешнеедвижение маятника

Рис.3.1.2.1.Движение плеча относительно грудной клетки

2. Также можно наблюдать движение переноса руки к лопатке, которые производят эффект (Рис.3.1.2.2)

А) спереди: антепульсии (применение: при создании угла больше 90 градусов руки начинает двигаться назад, но все равно это движение называют антепульсией)

Б) сзади: ретропульсии, амплитуда которой значительно меньше

В) снаружи: абдукции (применение: при создании угла больше 90 градусов рука начинает двигаться внутрь, но всё равно это движение называют абдукцией)

внутри: аддукции (применение: она не может проходить в чисто фронтальной плоскости, потому что происходит соприкосновение руки с грудной клеткой)

Г) с антепульсией

Д) с ретропульсией

Е) внутреннего поворота

Ж) внешнего поворота

Рис.3.1.2.2.Движение переноса руки к лопатке

3. Когда эти движения достигают значительной амплитуды, они приводят в движение грудную клетку и позвоночник (Рис.3.1.2.3):

А) антепульсия влечёт за собой вытягивание позвоночника и «раскрытие» грудной клетки

Б) ретропульсия влечёт за собой стремление к сгибанию позвоночника и «закрытие» грудной клетки

В) абдукция влечёт за собой боковой наклон позвоночника в противоположную сторону, «раскрытие» одной части грудной клетки с той стороны, где совершается движение

Г)аддукция влечёт за собой боковой наклон позвоночника в сторону, где совершается движение, в той же стороне происходит «раскрытие» части грудной клетки

Д)повороты влекут за собой повороты спинного столба

Рис.3.1.2.3.Движение грудной клетки и позвоночника вслед за руками

Понятие о направлениях подвижности в Универсальной Йоге

(текст частично из книги «Йога – традиция единения», А.Лаппа стр.30)

Рис.3.2.1. Направления подвижности в Универсальной Йоге

В Универсальной Йоге применяется упрощённая схема с указанием направлений подвижности в основных суставах (Рис.3.2.1.).
Универсальный сустав может иметь 8 основных направлений движений:

Последние 2 рассматривать в этой статье не будем.
Некоторые суставы могут работать во всех этих степенях подвижности, а некоторые в более ограниченном варианте.
Плечевой сустав имеет 6 степеней подвижности.

Классические асаны

(из книги “Eighty-four Asanas in Yoga” a surver of traditions, Gudrun Buhnemann, D.K.Printworld (p) Ltb, New Delhi, 2007)

А) асана 45

Б) асана 60

В) асана 81

Рис.4.1.1.1. A Reproduction of the Line Drawings from Nepal 6.3.2

А) асана 12

Б) асана 24

В) асана 44

Г) асана 50

Д) асана 67

Е) асана 80

Рис.4.1.1.2. A Reproduction of Drawings according to the Jogapradipaka (by permission of the British Library, Add.24099) 6.2.2

Вывод: уже в 17 веке йогины задумывались о необходимости целостной проработки тела и о подготовке рук к продвинутым асанам и, видимо, с этой целью создали несколько асан.

Современные, используемые большинством школ

(текст и иллюстрации из книги “Анатомия йоги” Лесли Каминофф и нескольких сайтов интернет)
Классические асаны предлагают очень скромный диапазон асан для рук. Часто в комбинации с вытяжением других частей тела, что отвлекает внимание от проработки рук. С другой стороны, некоторые асаны качественно сделать не возможно, если руки не достаточно проработаны. Часто при работе с позвоночником не хватает гибкости рук или не получается сделать замок за спиной.

Классические асаны, развивающие подвижность плечевого пояса

Можно выделить 5 классических асан, которые развивают подвижность плечевого пояса:

А) Адхо-Мукха-шванасана (Поза собаки, смотрящей вниз) стр.198

Б) Гомукхасана (позакоровьей морды) стр.119

В) Гарудасана (поза орла) стр.64

Г) Паршвоттанасана(интенсивная боковая растяжка) стр.87

Д) Прасарита падоттанасана

Рис.4.1.2.1.Классические асаны, развивающие подвижность плечевого пояса

Классические асаны, косвенно задействующие руки

А) Халасана (Поза плуга) стр.174

Б) Сету бандхасана (Поза моста) стр.172

В) Саламба-сарвангасана (вид снизу)(Стойка на плечах с поддержкой) стр.166

Г) Бадха падмасана

Рис.4.1.2.2.Перевёрнутые асаны, задействующие руки и бадха падмасана

А) Урдхва Дханурасана 1

Б) Урдхва-дханурасана(Поза перевёрнутого лука) стр.229

В) Урдхва Дханурасана 2

Г) Тирианг Мукхоттанасана

Д) Пинча маюрасана(Поза павлиньего пера) стр.218

Е) Чакра Бандхасана

Рис.4.1.2.3.Асаны с прогибами в направлении моста, задействующие руки

А) Эка-пада-раджакапотасана (Поза королевского голубя на одной ноге) стр.146

Б) Эка Пада Раджакапотасана 1

В) Эка Пада Раджакапотасана 2

Г) Эка Пада Раджакапотасана 4

Е) Натараджасана (Поза короля танцоров) стр.66

Рис.4.1.2.4.Асаны с прогибами в направлении раджакапотасаны, задействующие руки

А) Парипурна дханурасана

Б) Капотасана. Поза голубя

Рис.4.1.2.5.Асаны с прогибами с кольцевым захватом двумя руками, задействующие руки

А) Чатус пада питхасана (позачетырёхногого стола) стр. 236

Б) Пурвоттанасана (поза обратногонаклонного упора) стр.221

В) Уштрасана (поза верблюда) стр.143

Г) Лагху Ваджрасана

Е) Дханурасана стр.191

Рис.4.1.2.6.Асаны, работающие в направлении продольного разгибания рук (рис.4.2.1.1.А)

А) Ардхаматсиендрасана замок 1

Б) Ардхаматсиендрасана замок 2

В) Маричасана А

Г) Маричасана С

Д) Уттхита паршваконасана с замком

Рис.4.1.2.7.Выполнение замка за спиной в ардха матсиендрасане, маричасанах (A-D) и уттхита паршваконасане и паривритта паршваконасане(нет на рисунке)

А) Паривритта джану ширшасана

Б) Паривритта пашчимоттанасана

В) Паривритта прасарита падоттанасана

Рис.4.1.2.8.Захваты в паривритах (Паривритта Джану Ширшасана и Пашчимоттанасана)

А) Йога мудра

Б) Ардха баддхападма пашчимоттанасана

Г) Упавиштха конасана

Рис.4.1.2.9.Пальцевый замок рук в различных вариантах наклонах

Асаны Универсальной Йоги

(Таблица из книги А.Лаппы “Йога – традиция единения”, иллюстрации движений и текст из книги А.И.Капанджи “Верхняя конечность, физиология суставов” Том 1, на фотографиях Алексей Киселёв)
(ПРИМЕЧАНИ: в тексте указаны углы для обычных людей, не для йогов)
Приведённые в этой главе асаны работают с одним направлением подвижности, иногда включая в работу движение плеча относительно грудной клетки.

Продольное сгибание и разгибание (в сагиттальной плоскости)

Рис.4.2.1.1. Сгибание и разгибание в вертикальной плоскости

Сгибания и разгибания (Рис.4.2.1.) выполняются в сагиттальной плоскости (плоскость А на Рис.3.1.1.1.) по отношению к поперечной оси (ось 1, Рис.3.1.1.2.):

Часто ошибочно для обозначения сгибания применяется термин антепульсия (приведение органа кпереди во фронтальной плоскости) и термин ретропульсия (отведение органа кзади во фронтальной плоскости) для обозначения разгибания. Эти понятия применимы для определения движения плечевого пояса в горизонтальной плоскости (Рис.3.1.2.1 В и Г) и не следует применять эти термины для описания движений верхней конечности в целом.

Рис.4.2.1.2. Асаны продольного отведения руки вверх и назад для плеча

Обычная, трёхногая собака, двуногая собака

Описание асаны: При выполнении этого варианта асаны собаки мордой вниз (далее СМВн) акцент больше уделяется вытяжению плеч.
Варианты выполнения (Рис.4.2.1.3):

а) У новичков в этой позе могут сильно тянуться ноги, поэтому для них можно уменьшить вытяжение ног путём присгибания коленей и поднимая пятки выше от пола. Тогда удаётся передать акцент вытяжения в руки

б) Классическое положение в СМВн. При достаточно растянутых ногах выпрямляем колени и пятки опускаем на пол. Спина и руки образуют прямую линию

в) Лоб тянем к полу

г) Подбородок тянем к полу

д) Трёхногая СМВн – рукой берёмся за одноимённую ногу. Больше переносим акцент на одну руку

е) Трёхногая собака – вход в асану глубже

ж) Двуногая собака – подключение балансовой составляющей (держим равновесие) – одна рука берётся за одноимённую ногу, вторую ногу поднимаем вверх

Рис.4.2.1.3. Собака мордой вниз (варианты)

Рис.4.2.1.4. Асаны продольного отведения руки вниз и назад для плеча

Дыба и дыба одной рукой

Описание асаны: Руки на ширине плеч, ладони параллельны (смотрим по средним пальцам на руках), ноги на ширине бёдер (бедренных суставов). Эту асану можно выполнять уводя плечевые суставы назад и вперёд – вытяжение будет происходить по-разному.
Варианты выполнения (Рис.4.2.1.5):

Про йогу: Покупайте одежду для йоги Lululemon высшего качества для максимального комфорта и стиля.

а) Не глубокий вариант. Руки на ширине плеч уводим за линию таза до появления вытяжения в плечах

б) проскальзываем руками дальше

в) проскальзываем ещё дальше (можно ещё таз подвинуть поближе к ступням)

Следующие два варианта для людей, у которых в этом положении начинают болеть локти:

г) присгибаем локти и направляем их вверх и назад

д) вариант с одной рукой за спиной с опорой на локоть – бережет локоть, но вытяжение сильно уменьшается

в глубоком варианте можно менять положение головы, чтобы вес переносить больше вперёд и назад относительно плечевого пояса:

е) уводим голову назад и надавливаем ей на плечи

ж) подаём голову вперёд ещё больше

з) дыба для одной руки

Рис.4.2.1.5. Дыба (варианты)
Дыба для одной руки – более интенсивное вытяжение плеча уведённой назад руки. Вторая рука на одноимённом бедре. Упрощённо берёмся рукой за колено и уменьшаем нагрузку, сложнее – отталкиваемся рукой от бедра и дотягиваем ещё больше заднюю руку. Важно следить, чтобы линия плечевых суставов и ключиц оставалась перпендикулярна позвоночнику

Сгибание и разгибание в горизонтальной плоскости

Рис.4.2.2.1. Сгибание и разгибание в горизонтальной плоскости

Это движение верхней конечности происходит в горизонтальной плоскости (Рис.4.2.2.1. и плоскость С на Рис.3.1.1.1.) по отношению к вертикальной оси, а точнее, к ряду вертикальных осей, поскольку в их реализации участвует как плечевой сустав (ось 4 на Рис.3.1.1.2.), так и лопаточно-грудной «сустав».

Общая амплитуда сгибания и разгибания в горизонтальной плоскости немного не доходит до 180°.
Часто ошибочно для обозначения сгибания применяется термин антепульсия (приведение органа кпереди во фронтальной плоскости) и термин ретропульсия (отведение органа кзади во фронтальной плоскости) для обозначения разгибания. Эти понятия применимы для определения движения плечевого пояса в горизонтальной плоскости (рис. 14, 15, 16) и не следует применять эти термины для описания движений верхней конечности в целом.

Рис.4.2.2.2. Асаны поперечного отведения плеча наружу и назад

Эка бхуджа свастикасана 1 (варианты)

Описание асаны: Лёжа на животе, уводим левую руку в сторону, ладонь плотно прижимаем к полу. Рука относительно тела под углом 90°-120° (отсчёт угла от положения руки вдоль тела). Чем больше угол в руке, тем сложнее будет асана. Голову держим в воздухе и макушку тянем вперёд, как продолжение линии треугольника. Голову поворачиваем вправо, лицо стараемся развернуть к потолку.
Внимание. Выполнение этой асаны задействует позвоночник, поэтому если у выполняющего её есть травмы и изменения в позвоночнике, выполнять её следует аккуратно, отдавая больше акцент на проработку плеча нижней руки.
Варианты выполнения (Рис.4.2.2.3):

а) Пока ещё туловище не легло на бок перпендикулярно полу, тело под силой тяжести и под сопротивлением плеча, тянется обратно к полу. Поэтому согнутым правым коленном и правой рукой мы удерживаем тело в рабочем положении (или даже немного отталкиваемся от пола)

б) Уходя глубже, мы правое колено можем поднять вверх и отвести дальше назад. Левое колено пока поднять не удаётся. Толкая правое колено назад, мы упрощаем своё нахождение в этой асане

в) удалось оба колена поднять вверх

г) когда верхнее плечо ушло назад больше, верхнюю руку уводим за спину и разворачиваем локтем вниз. Тогда рука будет под силой тяжести разгибаться в локте и рычагом тянуть верхнюю часть тела дальше назад

д) вариант глубже: берёмся верхней рукой за пальцы нижней со стороны указательного пальца (при этом нижняя рука смотрит ладонью от тела)

е) вариант глубже: вернее плечо разворачиваем ещё больше наружу и тянем верхний локоть к нижней руке. При этом правое колено тянем вправо к полу (можно немного поднапрячь мышцы корпуса, чтобы рычаг от отведения правого колена пошёл не во вращение позвоночника, а в дораскрытие плеча). Аккуратно – это уже глубокий вариант выполнения!!!

ж) чтобы дотянуть правое колено до пола, давим на него ступнёй левой ноги

з) увеличиваем рычаг отведением левой ноги вправо к полу

е) усиливаем рычаг отведением правой ноги вправо и к полу

и) этот вариант больше раскрывает тазобедренный, но менее сильный для руки

к) с лотосом

л) с гарудой для ног (правая нога сверху)

Рис.4.2.2.3. Эка бхуджа свастикасана 1 (варианты)

Рис.4.2.2.4. Асаны поперечного отведения плеча внутрь и назад

Эка бхуджа свастикасана 2 (варианты)

Описание асаны: Согласно картинке, левая рука под 90° к телу уходит вправо. Обе руки в мушти мудрах (большой палец зажат в кулак). Ладонь левого кулака направлена в пол, а правого (если рука вдоль тела) вверх.
Варианты выполнения (Рис.4.2.2.5):

а) пока ещё не удаётся лечь на живот, правой рукой регулируем расстояние между правым плечом и полом. Чем ближе к полу опустится правое плечо, тем больше будет вытяжение

б) вытянули правую руку вдоль тела и тянем оба плеча к полу

в) усиливаем вытяжение в асане, отталкиваясь левой ногой от пола

г) как в варианте (в), но ногу левую выпрямляем и добавляем вытяжение в левом тазобедренном суставе – это уже комбинированная асана, работающая с несколькими суставами

д) руки сводим в замке за спиной. Оба плеча тянем к полу. Чем плотнее замок, тем больше вытяжение

Рис.4.2.2.5. Эка бхуджа свастикасана 2 (варианты)

Вращение плеча

Рис.4.2.3.1. Ротация верхней конечности в плечевом суставе

Ротация верхней конечности по отношению к продольной оси (ось 3, рис. 2) может происходить при любом положении плечевого сустава. Произвольная ротация возможна в суставах с тремя осями и тремя степенями свободы. Эту ротацию обычно отсчитывают от нейтрального положения, при котором рука свободно свисает вдоль туловища (Рис.4.2.3.1., вид сверху).

Рис.4.2.3.2. Асаны вращения плеча внутрь

Эко бхужда капотасана лёжа (Голубь для одной руки лёжа) 1

Описание асаны: Согласно картинке, лёжа на животе левую руку под 90° к телу уводим вправо. Затем поворачиваемся на левый бок. Сгибаем левую руку в локте под углом 90°. Локоть остаётся на линии плечевого сустава. Предплечье параллельно линии тела. Левая ладонь смотрит в пол. Правой рукой прижимаем левое запястье к полу. Стараемся лечь на живот, оставляя левую ладонь и плечо прижатыми к полу.
Варианты выполнения (Рис.4.2.3.3):

а) промежуточное положение для входа в асану

б) прижимаем левое запястье правой рукой к полу

в) начинаем приближать правое плечо к левому локтю, стараемся лечь на живот. Одновременно правой рукой и правым коленом регулируем нагрузку на левое плечо

г) выпрямляем ноги и стараемся таз прижать к полу – асана становится намного интенсивнее

д) когда уходите глубоко в асану, становится неудобно фиксировать правое запястье ладонью, поэтому прижимаем запястье локтем, а правой ладонью не даём оторваться левому плечу от пола

Рис.4.2.3.3. Голубь для одной руки лёжа 1 (варианты)

Эко бхужда капотасана сидя (Голубь для одной руки сидя) 1

Рис.4.2.3.4. Голубь для одной руки сидя 1

Описание асаны: Садимся. Правую руку уводим изнутри под колено, правой рукой берёмся за правую ступню снаружи. Отрываем правую ступню от пола, сгибаем правый локоть под 90° и кладём его на левое колено. Тянем правой ногой руку вниз и вперёд (по диагонали от тела). Следим, чтобы правое предплечье в запястье не выгибалось (кисть продолжение линии предплечья).

Рис.4.2.3.5. Асаны вращения плеча наружу

Эко бхужда капотасана лёжа и дви бхуджа капотасана (Голубь для одной руки лёжа) 2

Описание асаны: Ложимся на живот. Подбородком упираемся в пол (это важно, хоть и не удобно!) Сгибаем правую руку в локте под 90°. Локоть прижимаем к телу и к полу. Правая ладонь смотрит в пол. Правое колено сгибаем и кладём на правое предплечье. Левая рука расположена на уровне плечевого сустава пальцами от тела. Угол в левой руке должен быть удобным для отталкивания от пола и поднятия правого плеча выше.
Варианты выполнения (Рис.4.2.3.6):

а) отталкиваемся правой рукой от пола – асана может ещё не работать в этом положении