Техника выполнения асан в йоге
Упавишта Конасана – Наклон сидя с широко расставленными ногами
Упавишта Конасана или наклон сидя с широко расставленными ногами помогает раскрыть тазобедренные суставы, укрепляет бедра, спину и плечевой пояс.
Уровень подготовки: начальный
Техника выполнения Упавишта Конасана:
Сядьте в позу Посоха (Дандасана), максимально разведите ноги в стороны.
Натяните стопы на себя, колени и пальцы ног должны быть направлены вверх.
Ягодицы прижаты к полу, на вдохе вытяните спину вверх.
Сделайте выдох, напрягите мышцы ног и наклонитесь вперед (спина прямая), захватите большим и указательным пальцами рук большие пальцы ног, медленно с каждым выдохом продолжайте тянуться грудью к полу (насколько позволяет ваша растяжка). Дышите медленно и расслабленно.
Оставайтесь в позе минуту (или комфортное для вас время), после чего с прямой спиной вернитесь в исходное состояние.
Если у вас хорошая растяжка, то вы можете усложнить эту асану: из положения с широко расставленными ногами, наклонитесь вперед, вытяните руки перед собой, продолжайте наклон вперед, пока вы коснетесь пола грудным отделом и лбом.
Подготовительные позы для Упавишта Конасана:
Упавишта Конасана – отлично подготавливает к сидячим позам с наклонами и скручиванием, а также к позам с широко разведенными ногами.
Преимущества и польза
Йога считается древней системой философии, принципов и практик, полученных из ведической традиции Индии, более 3000 лет назад. Портал asana-shavasana.com поможет вам погрузиться в мир йоги, здесь вы найдете интересные и полезные статьи о медитациях, пранаямах, техниках выполнения различных асан, и, конечно же о смысле и философии йоги.На этом сайте собраны советы и рекомендации как для начинающих йогов, так уже и для продвинутых практиков. Главное не забывайте практиковать регулярно!Занимаясь йогой, ваше тело обретает гибкость, силу, баланс, выносливость, уменьшается боль в мышцах и суставах. На ментальном уровне йога снижает стресс, повышает осознанность, улучшает сон, вы чувствуете себя спокойным и уверенным. Занимайтесь йогой, ведь это путь к себе, она возвращает к реальности!
При копировании материала с сайта, ссылка на источник обязательна
Урдхва Упавишта Конасана – балансирующая поза треугольника
Урдхва Упавишта Конасана или балансирующая поза треугольника улучшает концентрацию и развивает чувство равновесия, кроме этого она растягивает позвоночник, поэтому будет очень полезна тем, у кого проблемы с осанкой.
Техника выполнения Урдхва Упавишта Конасана
Сядьте на пол, спина прямая, согните ноги в коленях и подтяните их к себе (поза Баддха Конасана), тазовые кости прижмите к полу.
Захватите руками большие пальцы ног и разведите ноги максимально широко (насколько позволяет ваша растяжка), чтобы они образовали букву V. Можете развести ноги поочередно: сначала правую, затем левую.
Отклонитесь на ягодицах немного назад, чтобы спина находилась в вертикальном положении. Баланс происходит на трех точках опоры – копчик и седалищные кости.
Расслабьте плечи и смотрите прямо перед собой, дышите медленно и расслабленно. Для усложнения задачи, можете смотреть вверх, так будет сложнее удерживать баланс.
Оставайтесь в позе 30-60 минут, после чего вернитесь в исходное положение.
Предостережения для Урдхва Упавишта Конасана:
Значение и перевод:
Поза повернутого/перевернутого/скрученного сидячего угла
Правки в асане:
Список литературы и других источников:
Практика с Алёной Кузнецовой (д.з.последовательность 4)
https://youtube.com/watch?v=y-Podn-SeTs%3Ffeature%3Doembed
✔ ягодицы и задняя поверхность бёдер плотно прижаты к полу;
✔ коленные чашечки подтянуты;
✔ пальцы ног направлены вверх, стопы сокращены;
✔ пятками давим в пол;
✔ грудная клетка направлена вперёд и вниз — вытяжение по всей длине позвоночника.
Х боли в коленях, бёдрах, пояснице, руках и плечах.;
Х Не опускаемся в глубокий наклон при беременности
Х наклон вперёд с круглой спиной;
Х ноги расслаблены, стопы разваливаются в стороны;
Х плечи подтянуты к ушам и зажимают шею.
✔ укрепляет позвоночный столб;
✔ улучшает эластичность мышц бёдер и подколенных сухожилий;
✔ улучшает подвижность тазобедренных суставов;
✔ способствует улучшению кровообращения в органах малого таза;
✔ оказывает успокаивающее действие на нервную систему.
Анувиттасана относится к группе асан с прогибами назад в положении стоя. Эта простая асана является неотъемлемой частью практики для корректного освоения прогибов назад.
К вариациям Анувиттасана часто относят Хаста Уттанасану (поза поднятых рук), которая используется в комплексе Сурья намаскар (приветствия солнцу)1, а также Приштхасану (поза для спины).
Все они необходимы на пути достижения более сложных форм, как Чакрасана (поза колеса), Урдхва Дханурасана (поза перевернутого лука) и пр.
Наклон сидя с широко расставленными стопами
Сесть в Дандасану, расставить ноги как можно шире.
Взяться за большие пальцы стоп одноименными руками (большим, указательным и средним пальцами руки).
Вытянуть талию и бока вверх, толкать поясницу вперед. Сделать несколько ровных дыхательных циклов.
С очередным выдохом вытянуть туловище вверх и нагнуться вперед с прямой спиной, коснувшись пола лбом, носом, а затем подбородком. Со вдохом
расширить грудь и, вытянув спину еще дальше вперед, положить грудь на пол.
Вытянуть руки и взяться за подошвы стоп. Задержаться на 30—60 секунд. Дышать ровно.
Отстройка
Носки ног направлены строго вверх.Ноги выпрямлены и прижаты к полу.Живот и грудь стремятся к полу.
Наклон осуществляется не за счет изгиба в пояснице, а только за счет «проворота» в тазобедренных суставах.
Как облегчить
Упавиштха Конасана относится к позам йоги, усиливающим сексуальность практикующего. Асана раскрепощает, снимает «зажатости» в области паха, успокаивает мозг, укрепляет позвоночник и стимулирует работу внутренних органов. Асана чрезвычайно полезна для женщин — она стимулирует кровообращение в тазовой области, регулирует менструальный цикл, стимулирует деятельность яичников.
Артриты, ишиас, нарушения в работе почек.
При травмах поясницы выполнять упражнение сидя на сложенном одеяле, держать спину прямо.
Важно: независимо от уровня растяжки, сначала полностью освойте облегченные варианты Упавиштха Конасаны!
Магазин Хануман
Все товары для практики йоги и все необходимое оборудование для йога-центра. Огромный выбор ковриков для йоги! Самые высокие стандарты сервиса! Мы внимательны к каждому клиенту, поэтому они часто становятся нашими друзьями!
Пробковый коврик для йоги Мандала Bodhi
Пробковый эко коврик для йоги.
Длина: 185 см
Ширина: 66 см
Толщина: 4 мм
Вес: 2,2 кг
Материал: Пробка + натуральный каучук
Паривритта Джану Ширшасана
Перевернутый наклон головой к колену
Сесть на пол, ноги вытянуть прямо перед собой.
Согнуть левое колено и отвести его влево, поместив пятку возле промежности, а внешнюю сторону бедра — на полу.
Скрутить туловище влево и опустить правый бок к вытянутой ноге.
Захватить левой рукой правую стопу с внешней стороны, вытянув руку через бок — так, чтобы плечо накрыло ухо. Зацепившись правой рукой за бедро или колено согнутой ноги, чуть сильнее развернуть грудную клетку вверх и положить затылок на правое колено.
Дотянуться правой рукой до правой стопы и захватить стопу с внутренней стороны.
Разводя локти, разворачивать грудную клетку больше вверх, затылок — к колену.
Сохранять позу от 20 секунд до минуты (со временем можно увеличивать продолжительность).
Вдохнуть, освободить кисти рук, развернуть туловище в правой ноге, поднять голову, а затем корпус. Повторить наклон к другой ноге.
Ноги: правая — выпрямлена, носок стопы направлен к себе. Левая (согнутая) нога отведена как можно дальше назад, так, чтобы угол между бедрами был тупым.Большой палец левой стопы касается внутренней стороны правого бедра.Корпус как можно больше развернут влево.Грудная клетка развернута вверх так, чтобы задняя поверхность ребер легла на правое колено, а задняя сторона правого плеча коснулась правого колена с внутренней стороны. Позвоночник вытянут в сторону правой стопы.Локти разведены в стороны. Ладони развернуты большими пальцами вниз, мизинцами – вверх.
Тонкости
Выполните наклон боком к прямой ноге, захватите левой рукой ступню, правую руку оставьте на колене левой ноги, сосредоточьтесь на спокойном дыхании.
Положите ступню левой ноги на правое бедро, как в позе полулотоса (Ардха Падмасана).
Паривритта Джану Ширшасана относится к скрученным позам йоги. В добавок к эффекту Джану Ширшасаны, она стимулирует прилив крови к позвоночнику, и снимает боли в спине, тонизируя весь организм. В отличие от Джану Ширшасаны, здесь органы брюшной полости не сжаты, а освобождены и растянуты.При этом происходит массаж внутренних органов и грудной клетки.
Умеренные боли в спине, головная боль, беспокойство, усталость, бессонница.
Заболевания спины, беременность. При травмах коленей выполнять осторожно.
«Паривритта» — повернутый, развернутый, «Джану» — колено и «Ширша» — голова. «Перевернутый» наклон головы к колену.
Важно: приступать к Паривритта Джану Ширшасане следует после достижения успеха в Пашчимоттанасане (при наклоне к прямым ногам, живот ложится на бедра).
Упавишта Конасана в переводе с санскрита, звучит как «поза широкого угла в положении сидя». Часто поза кажется трудной для начинающих, так как в ней сильно вытягиваются внутренняя поверхность ног. Помочь может выполнение Баддха Конасаны, которая хорошо удлиняет внутренние поверхности бедер.
Йога марафон пробуждения тела Рекомендуем! Самый лучший курс-марафон йоги для начинающих вне зависимости от уровня подготовки и возраста. Поможет активировать силу и гибкость в мышцах, сонастроить дыхательную, сердечно-сосудистую и мышечную систему. Поможет привести в равновесие тело разум и сознание. Подробнее.
Упавиштха Конасана подготавливает тело к вытяжениям вперед (наклонам) из положения сидя, к скручиваниям и позам стоя, в которых ноги расставлены широко. Поза вытягивает позвоночник, делает мышцы спины и ног более эластичными, раскрывает тазобедренные суставы, стимулирует работу органов малого таза и живота. Выполнение позы раскрывает Свадхистхану. Это увеличивает поток сексуальной энергии.
Поза незаменима в женской практике. Как упоминалось выше, стимулируется работа органов малого таза, в том числе яичников. Нормализуется менструальный цикл. Поза помогает снять болевой синдром во время критических дней.
Справка! Выполнение Упавиштха Конасаны во время беременности (вместе с Баддха Конасаной) готовит организм женщины к родам: связки становятся более мягкими и эластичными, а тазобедренные суставы подвижными. Это облегчает процесс рождения ребенка.
При следующих проблемах, не рекомендуется выполнять асану:
Инвентарь
Занятия асанами будут намного приятнее, полезнее и эффективнее, если иметь хороший инвентарь:
Где купить
Качественный инвентарь на любой вкус можно приобрести в следующих онлайн-магазинах:
Баддха Конасана в переводе с санскрита означает “поза связанного угла”. Часто ее называют позой бабочки из-за того, что положение ног напоминает раскрытые крылья насекомого. Поза относится к классу поз сидя. Пятки располагаются максимально близко к тазу, стопы прижимаются друг к другу, обхватываются руками (допускается захват лодыжек), колени опускаются вниз справа и слева от таза.
Облегчение и усложнение
Сделать позу легче
Важно! Не прогибайтесь в пояснице! Не позволяйте плечам взлетать вверх! Не давите руками на колени и бедра!
Выполнение Баддха Конасаны оказывает благотворное влияние как на женский так и на мужской организм.
Поза полезна людям, которых беспокоят болезни мочеполовой системы. Считается, что сапожники в Индии не сталкиваются с подобными проблемами так как постоянно сидят в Баддха Конасане. Улучшается кровообращение в области малого таза и низа спины. Активнее начинают работать органы брюшной полости, почек, предстательная железа, мочевой пузырь. Поза облегчает состояние при ишиасе, снимает боль и тяжесть в яичках.
Женщинам поза помогает нормализовать менструальный цикл (совместно с регулярным выполнением цикла Сарвангасаны – стойки на плечах) и налаживает работу яичников.
Справка! Регулярное выполнение Баддха Конасаны при беременности облегчает протекание процесса родов.
Стимулируя процесс кровообращения в области малого таза, раскрывая тазобедренные суставы и связки, поза в целом хорошо готовит организм будущей мамы в рождению малыша. При этом снижает риск появления варикоза.
Баддха Конасана часто используется для пранаямы и медитации наряду с Падмасаной и Вирасаной. Руки при этом соединяется в жесте намасте перед грудью. Однако требуется время и практика для того, чтобы научиться удерживать позвоночник ровно. Поэтому для начала можно использовать стену в качестве опоры.
Справка! Позу можно выполнять после еды. Но при этом следует избегать наклона вперед и ограничится вытяжением вверх.
Посмотрите это видео. Здесь наглядно показана техника выполнения асаны.