Паривритта упависташана в переводе с арамейского Конасана поза хаммам — мощное упражнение для улучшения пищеварения

Уттана Падасана

Уттана Падасана или Поза с вытянутыми руками и ногами

От слов « уттана » — вытягиваться, лечь на спину и « пада » — нога.

Техника

• Лечь на спину, держа колени напряженными, а стопы вместе. Сделать 3-4 глубоких дыхания.
• Выдохнуть, приподнять спину, прогнуть ее, вытягивая шею голову назад до тех пор, пока темя не коснется пола, будет трудно поставить голову на темя, следует упереться руками в пол возле головы, поднять шею и продвигать голову как можно дальше назад, поднимая также дорсальную и поясничную области спины от пола. Затем снова положить руки вдоль туловища и сделать 2-3 дыхания.
• Вытянуть спину и с выдохом поднять ноги от пола примерно под углом 45-50°. Поднять руки, сложить ладони и держать их параллельно ногам. Руки и ноги следует держать твердо, не сгибая ни локтей, ни коленей. Ноги держать вместе, бёдра, колени, лодыжки и стопы должны соприкасаться.
• Выдохнуть, опустить ноги и руки на пол, выпрямить шею и голову и опустить туловище. Расслабиться, лежа на спине.

Эффект

Эта асана максимально расширяет грудную клетку и придает гибкость верхнему отделу позвоночника. Она тонизирует шею и спину и регулирует деятельность щитовидной и паращитовидной желез, обеспечивая приток свежей крови к ним. Также напрягаются и укрепляются мышцы живота.

Видео-инструкция

Посмотрите эти видео, чтобы наглядно увидеть, как отстраивать асану:

Йога марафон пробуждения тела Рекомендуем! Самый лучший курс-марафон йоги для начинающих вне зависимости от уровня подготовки и возраста. Поможет активировать силу и гибкость в мышцах, сонастроить дыхательную, сердечно-сосудистую и мышечную систему. Поможет привести в равновесие тело разум и сознание. Подробнее.

Видео Паривритта джану ширшасана

Выбирая простой, но в тоже время надежный и красивый коврик для йоги, обратите внимание на йога-мат «Лила»! Помимо отличной амортизации, отличается интересным дизайном, который привнесет еще больше приятного в вашу практику йоги! Коврик подходит для всех поз и направлений, поверхности текстурированы и цепки с обеих сторон, обеспечивая надежный комфорт для йоги и фитнеса.

Длина: 183 см

Ширина: 60 см

Толщина: 4 мм

Вес: 1 кг

Да здравствует Упавиштха Конасана! Принципы построения асан и комплексов йоги

Выполняя асану, следует придерживаться четкой ее отстройки: это гарантирует не только травмобезопасность, но и максимально полное положительное воздействие асаны. Необходимо обращать внимание на положение в анатомических плоскостях, выравниваться, равномерно распределять вес, балансировать разнонаправленные усилия. Во время практики важно соблюдать принцип внешней и внутренней симметрии.

После асаны обязательно должна быть «компенсация», чтобы «успокоить» тело и расслабить поработавшие мышцы. Компенсирующие (и подводящие) асаны должны быть легче основной.

Упавиштха Конасана – асана не из простых. Упавиштха в переводе с санскрита означает «сидящий», а кона – «угол». Это наклон из положения сидя, с широко разведенными прямыми ногами. Для этого необходима хорошая гибкость и растяжка мышц задней и внутренней поверхности бедер. Упавиштха Конасана не предназначена для начинающих, но тем не менее может выполняться в облегченном варианте и с приспособлениями.

Подводящей асаной к Упавиштха Конасане может быть асана с наклоном из положения сидя или стоя (в том числе и варианты «Ардха»), например, Прасарита Падоттанасана, Джану Ширшасана, Баддха Конасана и другие. Хороша будет также Супта Конасана. Компенсирующей асаной для Упавиштха Конасаны может быть, например, Пурвоттанасана, Ардха Пурвоттанасана, Сету Бандхасана.

В Упавиштха Конасане важно научиться работать с ногами и тазом, захват пальцев ног можно сделать позже. Пока вы только работаете в направлении конечного положения, можно опираться на руки, а также наклоняться не только вперед, но и поочередно к правой и левой ноге, втягивая живот. В конечном положении грудная клетка и подбородок находятся на полу, между прямыми ногами.

При входе в Упавиштха Конасану нужно:

• наклоняться вперед, начиная движение от тазобедренного сустава;
• следить за тем, чтобы таз не отклонялся назад; точки опоры – седалищные кости;
• плотно прижимать заднюю поверхность ног к полу, упираться пятками в пол и «толкать» пол седалищными костями от себя назад; нужно вовлекать таз в движение поворота по оси тазобедренных суставов;
• стремиться к полу грудью, а не лбом;
• следить за тем, чтобы верхняя часть бедра, коленная чашечка и пальцы ног были на одной линии, а колени и носки стоп смотрели строго вверх.

Ширина угла между ногами зависит от работы над этими задачами и от уровня гибкости. Если наклоняться тяжело, можно подложить под таз небольшую опору в виде сложенного одеяла. Если мышцы ног слишком закрепощены, то можно согнуть ноги в коленях (и даже подкладывать под них мягкую опору), при этом все равно прижимая пятки к полу, держа стопы перпендикулярно полу и направляя внешние края стоп и пальцы ног на себя.

На первых порах одна из ошибок – это склонность перенапрягать мышцы спины и округлять поясницу в попытке возместить недостаточное, с точки зрения новичка, выпрямление ног. Чтобы избежать таких ошибок и травм спины, важно понимать, что с практикой придет и вытяжение нужных мышц, и выполнение позы без специальных приспособлений.

В начале пути лучше использовать специальные ремни для йоги. В Упавиштха Конасане, прижимая пятки к полу и сгибая ноги в коленях, нужно руками натягивать ремни, выпрямляясь в районе поясничного прогиба и расширяя область между лопатками. Это даст ощущение легкости в пояснице, обеспечит хорошее вытяжение при качественной работе ног и ягодиц.

Стремление к внешней форме без понимания цели и действия асаны может вести к травмам и болям. Не стоит забывать и о противопоказаниях: для Упавиштха Конасаны это заболевания и травмы поясничного отдела позвоночника и тазобедренных суставов.

Упавиштха Конасана укрепляет мышцы спины, удлиняет мышцы задней поверхности бедра, благотворно воздействует на мочеполовую систему, улучшает кровообращение в области таза, активизирует и оздоравливает органы брюшной полости и малого таза. Она помогает гармонизировать менструальный цикл у женщин, предупреждает грыжеобразование, а также способствует излечению от небольших грыж.

24-25 февраля в нашей Школе Федерации йоги России пройдет семинар по Отстройкам асан и построению комплексов с Ольгой Полушиной и Светланой Артисевич. Регистрация через форму на странице с программой семинара.

ПОДРОБНОСТИ И ПРОГРАММА СЕМИНАРА «Отстройка асан и построение комплексов»

Пожалуйста, поделитесь статьей с друзьями

Перевод с санскрита :
«Поза энергии со скруткой»

Техника выполнения

1. Встаньте в позу Тадасана – ступни вместе, грудь поднята, плечи расслаблены и опущены.2. Вдохните и поднимите руки вверх ладонями друг к другу. Выпрямите локти и потяните пальцы и ладони к потолку.3. Выдохните, согните колени и присядьте, как будто вы собираетесь сесть на стул. Вы приняли позу Уткатасана – Поза Энергии .4. Обопритесь правой рукой о бедро ближе к тазу.5. Поверните корпус вправо, заводя левую руку с внешней стороны правой ноги таким образом, чтобы правое колено оказалось под левой подмышкой.6. Соедините руки в намасте, растяните тело за макушкой.7. Поднимите голову вверх и смотрите в потолок.8. Пребывайте в позе 20-60 сек.9. Вернитесь в обратном порядке в Уткатасану и совершите скрутку в другую сторону.

Терапевтический эффект

асана хорошо растягивает плечевой пояс и развивает мышцы талии. укрепляет мышцы бедер, а при частом использовании сокращает их объем. развивают чувство равновесия. за счет сильного давления на внутренние органы, эта асана способствует детоксикации и очищению организма от шлаков. повышает гибкость спины и позвоночника.

Паривритта Джану-ширшасана польза. Эффективное растяжение спины и польза для пищеварения

Джану Ширшасана с санскрита переводится, как «поза головы к колену». Эта асана в йоге считается простой. Она полезна для сухожилий, бедер и спины, служит для раскрытия суставов таза. На первом этапе ее выполняют в первых трех вариациях, лишь изменяя расположение стопы ноги, которая согнута.

• Сядьте в позу Дандасану , разместите пятку левой ноги у промежности, оттяните колено левой ноги назад. Тяните настолько, насколько у вас получится. Правую ногу оставьте прямой.
• Разверните корпус тела к правой ноге, ладонями возьмитесь за голень и выпрямите позвоночник по направлению вверх и вперед.
• Опустите живот (продолжая тянуться) на бедро.
• Возьмитесь ладонями за стопу правой ноги. Сделайте пару выдохов и вдохов, обязательно спокойных и размеренных. Приподнимите спину, опять потяните ее вперед и прогнитесь дальше.
• Положите лоб, а потом и подбородок, на колено.
• Дышите ровно и спокойно. Держите позу 30-60 сек. Начните с минимального времени и постепенно повышайте.

Важно! Обязательно следите за вытянутым позвоночником. Он не должен быть дугой!

Отстройка и тонкости

Не забывайте о важных моментах, когда делаете асану:

• корпус разворачивайте только к правой ноге;
• носок у ноги, которая выпрямлена, смотрит «на себя»;
• колено прямой ноги прижимайте к полу;
• раздвигайте локти в разные стороны, чтобы грудная клетка была расширена;
• вытягивайте грудь вперед. Грудину и центр живота прижимайте к бедру выпрямленной ноги.

Справка! Вначале сделайте асану на правую сторону, а затем на левую. Так эффективнее массируется кишечник и налаживается его естественное функционирование.

Вариации

В начале изучения и когда не можете полностью сделать асану, попробуйте следующее:

• разворачивайте корпус к той ноге, которая вытянута. Беритесь ладонями, куда достанете – колено, голень. Потом опускайте корпус и вытягивайте позвоночник вперед. Следите за тем, чтобы выпрямление было одинаковым — не только внизу спины, но и в остальных точках;
• положите под таз одеяло, свернутое в несколько раз;
• Если у вас плохая гибкость ног, используйте для стопы ремень. Но сохраняйте поясницу ровной. Натягивайте ремень к себе, вытягивайте вперед спину.

Если Джану Ширшасана получается хорошо, то продолжайте усложнять:

• положите стопу ноги согнутой ноги в позицию полулотоса;
• войдите в самую глубокую складку, руки заведите за стопу и и захватите правой ладонью кисть левой руки.

Важно: если вы будете торопиться, то можете повредить поясницу! Начните с познания Пашчимоттанасаны (наклоняйтесь к вытянутым ногам, живот кладите на бедра, а лоб – на колени), а после переходите к усложнению.

Джану Ширшасана — это поза, которая направлена на вытяжку ног и спины. Эффекты ее следующие:

• убирает стресс и усталость;
• создает растяжение спины, паха и плеч;
• стимулирует почки, печень;
• положительно влияет на пищеварение;
• облегчает менопаузу;
• снимает мигрень и неприятные ощущения во время менструации;
• снижает высокое давление,
• избавляет от бессонницы;
• служит для укрепления мышц спины во время беременности.

Йога — это не только упражнения, но и психология. С ее точки зрения асана учит человека Сатье — важному принципу, говорящему о правдивости. Когда вы воспитываете терпение и не касаетесь с самого начала лбом колен, то учитесь быть честным с собой и держать под контролем спешку.

Противопоказания

Не следует практиковать эту асану, если у вас расстройство стула и астма. Если страдаете от травм колена, то не сгибайте его полностью, подложив под него одеяло.

Полезные

Джану Ширшасана — это настоящее открытие для тех, кто превыше всего ставит результат и делает все на 100%. Ведь чем тщательнее вы пытаетесь прижать к коврику бедро или лоб к колену, тем хуже это удастся. Правильное решение — расслабиться и отпустить свой перфекционизм. Доверьтесь телу, услышьте то, что оно говорит. Терпение станет лучшим путем к позе.

Паршвоттанасана

Интенсивное боковое вытяжение

Расставить ноги на ширину 70-90 см

Развернуть стопы, таз и весь корпус вправо.

Пальцы рук сплести за спиной, развернуть ладони к спине и максимально вывернуть замок так, чтобы раскрылась грудная клетка.

На выдохе вытянуть позвоночник и, сгибаясь в тазобедренных суставах, опустить корпус к правой ноге – лицом к колену.
Задержаться в позе 20-30 секунд или более, дышать ровно.

Стопы плотно прижаты к полу, пальцы вытянуты.Ноги выпрямлены в коленях. Коленные чашечки подтянуты.Таз развернут строго вправо!Бедро «передней» ноги отводите назад, другое бедро подтягивайте вперед, выравнивая положение таза.Шея расслаблена.

Эффект асаны усиливается, если плотно прижимая стопы к полу, слегка разворачивать «переднее» бедро наружу, а «заднее» – внутрь.Все время отслеживайте вниманием линию позвоночника, старайтесь вытягивать его от копчика к макушке.

Следите за тем, чтобы ягодицы располагались в плоскости, перпендикулярной линии, на которой стоят ноги.

• Не разворачивайте таз в сторону.
• Не сгибайте колени.
• Не переносите вес тела вперед.
• Не отрывайте части стоп от пола.

Как облегчить

Новичкам будет проще, если «заднюю» стопу ставить не на одну линию с передней, а под небольшим углом, как в Утхитта Триконасане.Можно выполнять использовать в качестве опоры стол, опуская на него вытянутые вперед руки. Со временем заменить стол стулом, затем – блоком или стопкой книг, пока руки не достант до пола. Затем – уводить руки в замок за спину.

Как углубить

Самый сложный вариант Паршвоттанасаны – с руками сложенными в намасте за спиной. Ладони размещаются на уровне лопаток, надавливают друг на друга. Локти отведены назад, плечи расправлены, чтобы не стеснять грудную клетку.

Паршвоттанасана принадлежит к позам йоги, эффективно восстанавливающим кровоснабжение ног: через минуту выполнения (если колени честно выпрямлены) стопы становятся горячими даже на холодном полу. Она укрепляет и вытягивает мышцы ног, придает подвижность и гибкость тазу и позвоночнику. При хорошем наклоне, тонизируются органы брюшной полости. Обретают свободу движений запястья и плечи, исправляется осанка.

Артриты и плохая подвижность в шее, плечах, локтях, кистях рук. Горб, сутулость. Онемение стоп (из-за плохого кровоснабжения), застойные явления в икроножных мышцах и мышцах бедер.

Травмы мышц задней поверхности бедра, травмы поясницы, воспаление седалищного нерва.

Магазин Хануман

Все товары для практики йоги и все необходимое оборудование для йога-центра. Огромный выбор ковриков для йоги! Самые высокие стандарты сервиса! Мы внимательны к каждому клиенту, поэтому они часто становятся нашими друзьями!

Паривритта Прасарита падоттанасана. Прасарита Падоттанасана

Прасарита падоттанасана отлично прорабатывает подколенные сухожилия, задние и внутренние поверхности ног, укрепляет и тонизирует позвоночник, органы грудной и брюшной полости, устраняет боли в спине, нормализует работу кишечника, улучшает подвижность тазобедренных суставов.

Прасарита падоттанасана хорошо успокаивает нервную систему и снимает головные боли.

Противопоказания при выполнении асаны Прасарита падоттанасана — травмы поясничной части позвоночника— травмы подколенных сухожилийВ данных случаях ни в коем случае нельзя выполнять глубокий наклон!

Выполнение асаны Прасарита падоттанасана — Поставьте ноги на ширине, примерно равной длине одной ноги, носочки немного заверните внутрь.— Кисти рук поставьте на пояс (основание бедер), следите за тем, чтобы ноги не сгибались. Сделайте глубокий вдох и на выдохе наклоните туловище вперед.— Кисти рук поставьте на пол, приблизительно на ширине плеч, на одной линии со ступнями. Вытяните полностью спину (формируется небольшой прогиб в пояснице). Задернитесь в этом положении на несколько дыхательных циклов.

— На выдохе углубите наклон, голова должна оказаться на одной линии с ногами. Если Вы можете достать головой до пола, то ноги немного поставьте уже (это позволит позвоночнику еще больше вытянуться). Руки можно расположить по разному, например с замком или намасте за спиной, захватить руками голени на передних или задних (изнутри) поверхностях. Задержитесь в этом положении на несколько дыхательных циклов.— На вдохе поднимите голову и выполните обратную последовательность действий.  Поднимитесь в вертикальное положение.

Паривритта Триконасана айенгар.

Название «паривритта триконасана» означает «поза развернутого треугольника». Халасана помогает раскрыть грудную клетку и таз, укрепить мышцы ног. Развивает одновременно гибкость и силу.

Техника выполнения паривритта триконасаны

• Встаньте в Тадасану . Глубоко вдохните и прыжком расставьте ноги примерно на 100 см. Поднимите руки в стороны до уровня плеч, ладони разверните вниз.
• Разверните правую стопу вправо на 90°, а левую стопу — на 60°. Левую ногу как следует вытяните и «подберите» колено.
• Сделайте выдох, разверните левую ногу и туловище вправо, потом положите левую ладонь на пол, рядом с внешней стороной правой стопы.
• Вытяните вверх правую руку и посмотрите на большой палец. Правая рука должна находится на одной линии с левой.
• Колени должны быть «подобраны». Следите, чтобы правая стопа не отрывалась от пола. Внешнюю часть левой стопы полностью поставьте на пол.
• Постарайтесь вытянуть лопатки и плечи.
• Оставаться в асане примерно 30 секунд, дышите ровно.
• Сделайте выдох, плавно поднимите левую ладонь, разверните туловище и вернитесь в исходное положение.
• Сделайте выдох и повторите асану в левую сторону. Поверните левую стопу влево на 90°, а правую — на 60°. Потом положите правую ладонь возле внешней стороны левой стопы.
• По завершении вдохните, поднимитесь, поставьте стопы параллельно, руки держите разведенными в стороны на уровне плеч.
• С выдохом вернитесь в Тадасану.

Инвентарь

Занятия асанами будут намного приятнее, полезнее и эффективнее, если иметь хороший инвентарь:

Паривритта Джану Ширшасана.

Перевернутый наклон Головой к колену.

Паривритта Джану ширшасана ( “Паривритта” – повернутый, развернутый, “Джану” – колено и “ширша” – голова) – скрученная поза йоги. Доказана её эффективность в борьбе с умеренными болями в спине, головной болью, беспокойством, усталостью и бессонницей.

Данная поза также помогает усилить прилив крови к позвоночнику, позволяя тем самым снять боль со спины и привести в тонус весь организм в целом. При выполнении этой позы внутренние органы не сжаты, а растянуты, благодаря чему осуществляется их массаж.

Данное упражнение выполняется поэтапно – не забывайте останавливаться, свободно вздохнуть и успокоиться. Боритесь со своим внутренним беспокойством – именно оно зачастую мешает получить удовольствие от нахождения в скрученной позе.

Обратите внимание на то, что перед тем, как освоить паривритта Джану ширшасану, следует добиться успеха в выполнении пашчимоттанасаны.

Техника выполнения.1. сядьте на пол, вытянув ноги прямо перед собой.2. согните левое колено и отведите его в сторону. Поместите пятку возле промежности, внешняя сторона бедра располагается на полу.3. скрутите туловище в левую сторону, наклонитесь к вытянутой ноге правый бок.4. захватите правую стопу с внешней стороны левой рукой. Протяните руку через бок таким образом, чтобы ухо было накрыто плечом.5. зацепитесь за бедро правой рукой, разверните вверх грудную клетку, расположите на правом колене затылок.6. дотянитесь до правой стопы правой рукой и захватите её с внутренней стороны.7. разведите локти, разверните грудную клетку вверх, а затылок – к колену.8. находитесь в этой позе не менее двадцати секунд, постепенно увеличивая длительность упражнения.9. сделайте вдох, освободите кисти рук, разверните туловище в правой ноге, поднимите голову, поднимите корпус. Повторите наклон к другой ноге.

Возможные ошибки.- вы отрываете ягодицы от пола;.- колено вытянутой ноги не выпрямлено.

Для начинающих.Сделайте боковой наклон по направлению к прямой ноге, сделайте захват ступни левой рукой. Правую руку расположите на колене левой ноги, дышите размеренно и спокойно.

Для продвинутых.Ступню левой ноги расположите на правом бедре (как в позе полулотоса ардха падмасана.

Противопоказания.- наличие заболеваний спины; – беременность; – с осторожностью выполнять при травмах колен.

Подробная техника выполнения асаны

Баддха конасана переводится с санскрита как «поза прочного угла», но чаще ее называют поза бабочки благодаря внешнему сходству, которое эта поза имеет с ее развернутыми крыльями.

Выполнение этой асаны приносит организму большую пользу:

• способствует улучшению кровообращения во всем организме и нормализации работы сердца;
• стимулирует работу органов брюшной полости и таза, в том числе мочевых путей;
• способствует оздоровлению почек, предстательной железы у мужчин и яичников у женщин;
• уменьшает раздражение влагалища и дискомфортные ощущения в области седалища;
• является отличной подготовкой к родам – существенно снижает болевые ощущения при родах.

Баддха конасана особенно показана, если нарушен менструальный цикл, имеется варикоз или пояснично-крестцовый радикулит; она служит также профилактическим средством от образования грыжи.

Ее можно делать даже после еды, но в любом случае желательно посвятить выполнению этой асаны хотя бы несколько минут ежедневно.

Вместе с тем, существуют и противопоказания:

• для женщин – если матка смещена или выпадает;
• асану нужно выполнять возле стены, если имеются заболевания бронхитом, астмой, ревматическим полиартритом или если сильно выражен предменструальный синдром.

Где купить

Качественный инвентарь на любой вкус можно приобрести в следующих онлайн-магазинах:

Нельзя приступать к асане, если наблюдается:

• гипертония;
• заболевания, связанные со спиной.

Перед упражнением рекомендуется проконсультироваться с инструктором по йоге.

Коврик для йоги «Лила»

Облегченный вариант с захватом локтей за спиной

Предварительно можно сделать:

• Упавиштха Конасану;
• Адхо Мукха Шванасану;
• Баддха Конасану;
• Прасарита Падоттанасану;
• Уттхита Паршваконасану;
• Паривритта Паршваконасану;
• Вирабхадрасану;
• Уттанасану;
• Паривритта Триконасану.

Паривритта Паршваконасана

Перевернутая поза растянутого бока

Расставить ноги на расстояние примерно равное длине вашей ноги, вытянуть руки в стороны с ладонями, обращенными вниз.

Повернуть правую стопу строго вправо, а левую — слегка вправо, под небольшим углом. Оставляя левую ногу вытянутой, согнуть правую ногу в колене под углом 90 градусов.

С выдохом развернуть корпус вправо и занести левую руку за правое колено и поставить ладонь на пол, подталкивая коленный сустав  локтем и плечом. Правую руку вытянуть вверх, а затем  вперед, над правым ухом.

Сохранять позу от 30 секунд до 1 минуты, дышать глубоко и ровно.

Стопы прижаты к полу.Ноги: левая выпрямлена и натянута. Правое бедро параллельно полу, голень перпендикулярна полу.Таз опущен так, чтобы тело выстраивалось по восходящей прямой линии от левой стопы до правой ладони.Живот расслаблен.Голова развернута вверх, взгляд «сквозь правое плечо».

Как большинство скрученных поз йоги, Париврита Паршваконасану целесообразно начинать с поворота к правой ноге и только потом к левой: такой порядок сжатия благоприятно воздействует на работу кишечника.

Постарайтесь толкать переднее колено вместе с бедром вперед, а заднее тянуть назад, словно выдвигая бедра из суставов. Это способствует раскрытию тазобедренных суставов и ведет к легкому освоению «лотосов».

Удлиняйте оба бока и позвоночник.

• Не стоит разворачивать корпус и поднимать руку, пока не окрепли ноги. Научитесь крепко стоять на ногах, и только потом усложняйте позу.
• Не поднимайте таз выше уровня колена — при этом вес тела распределяется неправильно. Неравномерно развиваемые мышцы могут значительно исказить походку, осанку, а стало быть, и самочувствие.

• В начале освоения асаны можно не переносить руку за колено, а располагать ладонь на подъеме «передней» стопы. Еще один вариант упрощения — не опускать «заднюю» пятку на пол, опираясь на носок стопы.
• Можно опираться рукой о блок, палку, либо опираться локтем о колено.
• При невозможности вытянуть руку вверх, оставляйте ее на талии, уделив большее внимание удлинению спины и развороту корпуса.
• Выходя в позу, можно поставить колено «задней» ноги на пол и, только выполнив скручивание, выпрямить ногу в колене.

• Если корпус достаточно хорошо развернут и вы чувствуете устойчивость, можно сложить руки в намасте, продолжая отталкиваться от согнутого колена костью плеча.
• Также можно завести правую руку за спину, левую — под бедро и продолжить скручивание, сцепив кисти или запястья.

Паривритта Паршваконасана ускоряет пищеварение, омолаживает органы брюшной полости и позвоночник, усиливая циркуляцию крови вокруг них. Развивает координацию, вырабатывает спокойствие и терпение.

Замедленное пищеварение, желудочно-кишечные расстройства, заболевания мочеполовой системы, запоры.

Заболевания внутренних органов на стадии обострения, тугоподвижная поясница, невроз кишечника, паховая грыжа.

Помимо физического растяжения тела асана помогает:

• проработать мышцы таза и ног, усиливая кровоток;
• повысить гибкость суставов в области таза;
• растянуть позвоночник;
• повысить работоспособность внутренних органов;
• уменьшить симптомы варикоза;
• избавиться от жира в области талии;
• открыть грудную клетку, устранить искривления позвоночника;
• зажатые позади спины ладони растягивают суставы плеч, кистей, локтей;
• предотвратить развитие остеохондроза;
• улучшить баланс тела.

Уттхита Паршваконасана

Интенсивное боковое вытягивание

Расставить ноги на расстояние, приблизительно равное длине ноги, вытянуть руки в стороны. Повернуть правую стопу вправо на 90°, а левую на 60° вправо.

Оставляя левую ногу вытянутой, согнуть правую ногу в колене под углом 90 градусов. Из Адхо Мукха Шванасаны: сделать широкий шаг правой ногой вперед, доведя ступню до ладоней, согнуть правую ногу в колене до угла 90 градусов.

Поставить правую руку на пол справа от стопы или на подъем стопы. Развернуть грудь влево. Левую руку вытянуть вперед, накрыв ухо плечом.

Направить взгляд вверх “сквозь плечо”.

Оставаться в положении 30-60 секунд, со временем увеличивая продолжительность выполнения. Дышать ровно.

Таз располагается таким образом, чтобы левый бок продолжал линию левого бедра.

Руки и грудь: правая ладонь размещается на своде правой стопы или на полу, справа от стопы. Пальцы ладони направлены в ту же сторону, что и стопа.

Грудь развернута влево, максимально раскрыта. Вытянуть левую руку так, чтобы она продолжила линию левого бедра и вытянула за собой весь левый бок; ладонь развернута к полу.

Голова повернута вверх, взгляд – «сквозь левое плечо».

Если слегка, но с напряжением отрывать от пола пальцы согнутой ноги, наружное сухожилие берцовой кости становится «железным», и нагрузка на согнутую ногу ощущается меньше.

Если растяжка не позволяет сделать хороший выпад, предпочтительней использовать опору для руки, чем поднимать таз, наклоняя спину вниз и «ломая» линию вытянутого бока, ради которого и выполняется эта асана.

Выравнивайте тело по прямой линии от левой стопы до левой ладони, при этом раскрывайте и больше разворачивайте грудную клетку ввверх, плечи должны располагаться одно под другим.

• Не поднимайте таз высоко.
• Не опускайте таз ниже уровня колена

Осваивая позу, можно использовать блок или палку в качестве опоры для «нижней» руки.

1. Расположить опорную руку перед согнутым коленом и еще больше развернуть грудь.

2. Увести “верхнюю” руку за спину, “нижнюю” завести под бедро и сцепить запястья.

3. Развернуть корпус максимально в сторону и вытянуть обе руки вперед и вверх вдоль той же линии, которую образуют вытянутая нога и вытянутый бок. Грудь максимально раскрыта, плечо верхней руки накрывает ухо.

Утхита Паршваконасана тонизирует мышцы ног, исправляя дефекты икр и бедер, развивает грудную клетку, сокращает жировые отложения в области талии и таза, улучшает перистальтику кишечника.

Ишиас, артрит, запор.

Заболевания внутренних органов в стадии обострения.
При травмах шеи не следует поворачивать голову вверх.

Паривритта Паршваконасана или перевернутая вариация Уттхиты Паршваконасаны переводится с санскрита как «поза скрученного бокового угла».  Для выполнения данной асаны потребуется высокая гибкость, поскольку нужно одновременно удержать скрученный корпус и не сгибать при этом вытянутую назад ногу.

• Правую стопу следует развернуть от себя под прямым углом, а левую поставить устойчиво примерно на 60 градусов.
• Поверните корпус к правой ноге. При этом старайтесь не смещать левую стопу.
• Если левая стопа все же сместилась, старайтесь вернуть ее в прежнюю позицию и прижать к полу.
• С выдохом согните правую ногу в колене под прямым углом и перенесите на нее центр тяжести, при этом наклоните туловище немного вперед.
• Расправьте спину, вытяните руки над головой, при этом старайтесь не поднимать плечи. Тянитесь макушкой вверх, а копчиком вниз.
• Прижмите ладони к правому бедру. Левую ногу не сгибайте в колене.
• Постепенно скручивайте верхнюю часть тела вправо, усиливая разворот мышцами левой стороны плечевого пояса.
• После скрутки корпуса, расположите левый локоть за правым бедром.
• Прижмите правую ладонь к центру правого бедра.
• Спокойно выдохните.
• Усильте скрутку, упираясь левым локтем в колено, а правую ладонь прижмите к бедру.
• Не напрягайте мышцы поясницы и позвоночника, расслабьтесь. Это позволит вам глубже проработать асану.

• Сделайте глубокий вдох, расправьте грудь, плечи и шею.
• С выдохом опустите корпус чуть ниже и подтяните левую подмышку к правой ноге.
• Зафиксируйте позу и со вдохом прогнитесь немного в груди и плечах.
• С выдохом расслабьтесь и продолжайте тянуться вправо.
• Сделайте вдох и с выдохом еще сильнее подтяните левую подмышку к бедру.
• Сделайте глубокий вдох и с выдохом опуститесь еще ниже и глубже проработайте скрутку.
• В завершении поставьте левую ладонь на коврик с внешней стороны правой стопы. Правую руку протяните вперед, максимально прижав к уху.
• Лицом повернитесь в сторону раскрытой ладони.
• Восстановите дыхание. Задержитесь в асане еще 60 секунд, а затем сделайте ее зеркально.

Рекомендуется выполнить следующие асаны перед «позой скрученного бокового угла»: , Паривритта Триконасана,,,.

Справка! Для тех, кто только начал заниматься йогой, рекомендуется выполнять данную асану опираясь на что-либо. Для этого можно не вытягивать руку вверх, а облокотиться на стену, либо для баланса положить руку на талию. Для опоры можно использовать любой надежный предмет.

В случае если вытянутая назад нога не опирается на пятку, можно поставить ее на пальцы.

Выполнение Паривритта Паршваконасана оказывает следующие эффекты:

• тренировка мышц ног, укрепление коленных и голеностопных суставов;
• повышение упругости тазобедренных суставов, распрямление позвоночника, а также плечевого и грудного отделов;
• благотворное влияние на работу органов пищеварения;
• увеличение выносливости;
• способствование улучшению работы желудочно-кишечного тракта;
• укрепление вестибулярной системы.

Не следует делать это упражнение, если у вас наблюдаются перепады артериального давления, нарушение сна. Категорически запрещается выполнять эту асану при паховой грыже, неврозе кишечника, тугоподвижной пояснице, обострении заболеваний внутренних органов, травмах шеи.

Если при выполнении асаны чувствуется дискомфорт в шее, не поднимайте голову вверх, чтобы посмотреть на кончики пальцев вытянутой руки, направьте взгляд впереди себя или вниз. Старайтесь вытянуть шею.

Паривритта Ардха Чандрасана. Поза полумесяца. Ардха Чандрасана (Ardha Chandrasana)

«Ардха» означает половина, «чандра» — луна.  Поза сама по себе напоминает полумесяц, отсюда и название.

Классический вариант Паривритта Ардха Чандрасана (поза Скрученного полумесяца)

Затем выполните позу в другую сторону.

Правильное положение ног в Паривритта Ардха Чандрасана (позе Скрученного полумесяца): Чтобы понять, каково правильное положение ног и таза в позе, полезно выполнить вспомогательный вариантПаривритта Ардха Чандрасаны с опорой под стопой верхней ноги – так вы не будете испытывать лишнего напряжения.Опора должна быть такой высоты, чтобы нога оказалась параллельна полу.Подойдет подоконник или любая мебель с высокой, плоской и устойчивой поверхностью.

• Встаньте в Тадасану спиной к опоре.
• Со вдохом поднимите руки вверх, а с выдохом наклонитесь вперед и войдите в Уттанасану (позу Интенсивного вытяжения).
• Поместите кончики пальцев рук на пол или, если не дотягиваетесь, на кирпичи.
• Поднимите левую ногу вверх и, подвернув пальцы, расположите стопу на опоре.
• Хорошо вытяните обе ноги, подтянув вверх коленные чашечки и направив головки бедренных костей внутрь сустава.
• Втяните внутрь копчик.
• Отталкиваясь левой рукой от пола, вытяните правую руку вверх.
• Направляйте пятку левой ноги назад, а макушку продвигайте вперед.
• Мягко разворачивайте грудную клетку к потолку.
• Отведите плечи от головы, поверните голову и посмотрите на большой палец руки.
• Оставаясь в позе, поэкспериментируйте: приподнимите ногу над подставкой и побалансируйте без опоры.

Затем выйдите из позы и выполните ее в другую сторону.

Паривритта Джану-ширшасана техника выполнения. Асана, которая делает жизнь приятнее — Джана Ширшасана

Мудрец Патанджали Йога Сутры описал пять основных принципов йоги, одному из них – правдивости или сатья учит джану ширшасана. Для того, чтобы наклониться и положить голову на колени, надо быть честным с самим собой и объективно оценивать возможность своего тела.

В переводе с санскрита означает «от головы до колен» или менее известный перевод «голова-колено-поза».

Техника выполнения классического варианта

Асана интенсивно растягивает мышцы ног, дает расслабление и облегчение после напряженного трудового дня. Регулярные и правильные тренировки в джана ширшасана помогают устранить проблемы со спиной.

Также во время практики асаны активно массируются и тонизируются внутренние органы, улучшается их функционирование.

Противопоказано выполнение позиции тем, у кого есть проблемы с коленями, астма.

• Сядьте на край мата и поставьте стопы в позицию Бадха конасана.
• Вытяните правую ногу перед собой. Левая – в исходном положении. Активную правую стопу поставьте перпендикулярно полу, делая упор на пятку.
• Вдохните и одновременно вытяните руки прямо вверх, чтобы позвоночник вытянулся, удлинился — это доминирующее движение на данном этапе. Спину держите прямо.
• С положения вытягивания вверх, плавно наклоняйте туловище к правой ноге. Если можете, захватите ладонями боковые стороны стопы.
• Сцепите пальцы рук в замок и, охватите ими пятку, наклонитесь еще ниже, чтобы выполнить полный наклон в позиции.
• Первый контакт с ногой осуществите нижними ребрами.
• Дышите ровно и спокойно. Все время выполнения асаны, расслабьте мышцы лица и живота.
• Задняя часть ног растянута. Не допускайте, чтобы напряжение захватило другие части тела.
• Для выхода из асаны — медленно поднимайтесь вверх, растягивая и удлиняя позвоночник.

Вернитесь в Бадха конасану и выполните асану для другой стороны.

Вариант с ремнем шаг за шагом

Начните практику с приветствия солнцу, а затем выполните всю последовательность позиций для двух сторон.

При проблемах с позвоночником или если не получается охватить ступню или щиколотку, используйте ремень для йоги. Сосредоточьтесь на удлинении двух сторон корпуса.

• Сядьте прямо, ноги вытяните вперед. Откройте грудную клетку, не прогибайтесь, смотрите вперед.
• Поместите ремень на основание пальцев левой ноги, спина остается прямой, позвоночник вытягивайте вверх. Повторите упражнение для другой стороны.
• В зависимости от вашей проблемы вы можете использовать блок для йоги. Установите его возле левого бедра и нажимайте левой рукой, поворачивайте позвоночник в левую сторону от бедра.
• Дополнительно к блоку можно использовать ремень для йоги, но если можете, ухватитесь правой ладонью за внешнюю сторону левой пятки. Помните об удлинении, а не повороте.
• Полный наклон к ноге делайте только тогда, если ваши ноги, бедра и спина достаточно гибки.
• Увеличивайте угол между бедрами. Лучше всего, если учитель будет стоять за вами и контролировать выравнивание крестцово-подвздошных суставов.

Внимание! В результате неправильного выравнивание происходит отделение таза от крестцовой кости: таз двигается вместе с бедром назад, а крестец, вместе с позвоночником вперед. Таз, крестцовая кость и позвоночник должны двигаться в одном направлении.

Дополнительный вариант

Этот вариант работает над релаксацией мышц в наименее удобной позе, что помогает в повседневной жизни. Не волнуйтесь, ощутив на начальном этапе дискомфорт в пальцах и стопах – это часть процесса. Позиция улучшает гибкость и прочность тела. Джану Ширшасана открывает бедра, стимулирует процесс пищеварения. Она относится к позициям, которые работают с нижней частью таза, углубляя чувство «заземления».

Помните, что мышцы живота в асане прижимаются к позвоночнику. Эта самый сложный вариант Джаны Ширшасаны.

• Сядьте в Дандасану. Поднимите грудную клетку, выпрямите ноги, смотрите вперед и не прогибайтесь назад.
• Выполните более легкие варианты асаны для обеих сторон. Сделайте Виньяса после каждого из них.
• Выполните 10—15 вдохов и вернитесь в Дандасану. Активируйте бандху, притяните пупок к позвоночнику.
• Согните правую ногу, пяткой упритесь в паховую область так, чтобы только пальцы касались коврика.
• Пятку другой ноги разместите перпендикулярно полу, идеально под пальцами стопы. Колено расслабьте, избавьтесь от напряжения, в противном случае, поместите под ягодицы одеяло.
• На вдохе вытяните туловище вперед и возьмитесь ладонями за стопу. Плечи прогните вверх.  В зависимости от ваших возможностей, ухватитесь ладонями за лодыжку, щиколотку, стопу. Если варианты для вас неприемлемы, используйте ремень.
• С выдохом начните расширять локти в стороны, и вытяните туловище еще больше вперед. Обопритесь лбом на левую голень.
• Поверните бедро выпрямленной ноги в середину, а согнутой ноги – внутрь. С каждым выдохом старайтесь полностью расслабиться.
• Оставайтесь в позиции 1—3 минуты, на вдохе выпрямитесь, и займите Дандасану. Выполните асану для противоположной стороны.

Что дает практика асаны

Правильное выполнение позы порождает ощущение свободы и легкости, пробуждая чувство безграничности нашей истинной природы. В Йога Сутра Патанджали, в сутре 2.46, где содержатся базовые определения и практические рекомендации, указано: «Асана – это устойчивая или неподвижная (стхира) поза, сопровождаемая чувством легкости и комфорта (сукха)». Но последние две сутры 2.46 и 2.48 говорят о настоящем мастерстве: «Делая свою асану (сукхой и стхирой), ослабляйте свой ум, медитируя на бесконечном (ананте).  Научившись правильно выполнять эту сложную асану, еще не означает, что вы станете мастером. Мастерство не зависит от подвигов гибкости или силы, оно получается благодаря общению с бесконечностью и пониманию своего собственного «я».

Осознание бесконечности — это состояние ума, к которому такая латеральная поза как Джану ширшасана легко открывает двери. Эта мощная, яркая поза обеспечивает непосредственный опыт с безграничным (бестелесным) общением с бесконечностью. Правильная кульминация асаны – это когда вы не отождествляете себя со своим телом, когда ничто больше не напоминает нам о нем и о физических страданиях. Когда нас ничто не беспокоит, и жизнь протекает радостно и спонтанно, даже просторно, не подозревая о контейнере, называемом «мое тело». Идея не так высока, как может показаться, но это то, к чему надо стремиться.

Конечным достижением в асане является испытать бесконечность – «нет тела». Но процесс работы над телом трудоемкий, надо практиковать асану день за днем, чтобы больше вникать в него. Это риск увидеть асану только как физическую практику. Ширшасана особенно эффективна для того, чтобы человек вышел за пределы тела. Поза принадлежит к тем, которые двигают энергию вверх. При удлинении позвоночника она создает пространство в межреберных квадратичных, аддукторных, плечевых и брюшных мышцах, а также в области таза, легких и сердца. Она также расширяет почки, которые, согласно даосской традиции, освобождают застойные энергии, поселившиеся там как прямое следствие неурегулированных страхов. На уровне прана боковые линии увеличивают как прану, так и вьяну, активирующих качества легкости и вознесения.

Практика асаны и передние изгибы успокаивают мозг и нервную систему; снимают тревогу, головные боли и усталость; понижают кровяное давление; улучшают пищеварение; растягивают мышцы и соединительную ткань; увеличивают подвижность бедер и колен; помогают в лечении плоскостопия; растягивают позвоночник и плечи; удлиняют подколенные сухожилия; облегчают симптомы менопаузы; стимулируют работу внутренних органов.

Ограничения при травмах или других проблемах с коленями.

• Диарея.
• Астма.
• Ишиас.
• Брюшная грыжа.
• Смещение позвонков.

Советы начинающим

• Поместите под колено согнутой ноги сложенное одеяло или подушку, если оно не касается земли.
• Если плохая гибкость не позволяет дотянуться ладонями до щиколотки или ступни, используйте ремень.
• Научитесь в этой асане удлинять стороны туловища равномерно с обеих сторон.
• Если есть трудности в выпрямлении спины, то надо сесть на сложенное одеяло.
• Прикладывайте больше усилий в поднятии той стороны туловища, с которой находится согнутая нога.
• Голова, скрученная и прижатая к колену, или  паривритта джану ширшасана, называется кошачьей и показана абсолютно здоровым людям.

Триконасана варианты. Секреты выполнения Уттхита Триконасаны, техника позы вытянутого треугольника в йоге, польза асаны

Уттхита Триконасана одна из базовыхво многих стилях.

Встаньте в Тадасану (поза горы). С выдохом сделайте шаг ногой в сторону или слегка разведите ноги в прыжке на расстояние метр или немного больше; ступни параллельно друг другу.

Поднимите и вытяните в стороны руки, держа их параллельно полу. Активно тяните руки в стороны, расширяя лопатки; ладони смотрят в пол. Макушкой тянитесь вверх, удлиняя линию шеи и позвоночник.

Шаг 2

Упритесь пяткой правой ноги в пол, и, не отрывая пятки от пола, поднимите носок и разверните ногу вместе с бедром вправо на 90 градусов.

Левую ногу также доверните вправо (примерно на 45-60 градусов).

Проверьте ноги: обе пятки должны быть на одном уровне – при описанном варианте разворота ног, пятки должны остаться на одном уровне. Напрягите бедра, ноги должны быть сильными. Правое бедро, колено, пальцы ног должны смотреть строго вправо. Подтяните колени.

Шаг 3

На выдохе начните вытягивать корпус вслед за рукой вправо, прямо над правой ногой. При вытяжении начните наклоняться в тазобедренном суставе, а не в талии.

Ноги должны быть неподвижным основанием, не перекашивайте таз – для этого плотно прижимайте к полу левую ногу. Правая рука стремится в пол, а левая поднимается вверх.

Разворачивайте корпус влево, удерживая обе стороны одинаково длинными.

Шаг 4

Положите правую руку на голень, лодыжку или на пол параллельно внешней стороне правой ступни. Выбирайте тот вариант размещения руки, при котором не будет искажаться вся поза – не заваливается таз, не сгибаются колени.

Активно тяните левую руку к потолку, растягивайте грудную клетку сильными руками в разные стороны.

Держите голову в нейтральном положении или поворачивайте ее влево, вслед за рукой, глаза мягко смотрят на большой палец или в ладонь левой руки.

Шаг 5

Пребывайте в асане от 20 секунд до 1 минуты.

Выход из позы

На вдохе сильно вжимаясь пятками в пол, активно вытягивайте левую руку в сторону и поднимитесь корпусом вслед за рукой. Ноги продолжайте держать сильными, колени подтянутыми.

Повторите упражнение в другую сторону, удерживая позу на то же время.

Отстройка асаны / контрольные точки

Для более глубокой практики, выровняйте пятку впереди стоящей ноги на уровне середины свода стопы задней ноги.

Вместо того, чтобы вытягивать руку к потолку, как указано в шаге 3, протяните ухом вперед, параллельно полу.

Сесть на пол, ноги вытянуть прямо перед собой.

Согнуть левое колено и отвести его влево, поместив пятку возле промежности, а внешнюю сторону бедра — на полу.

Скрутить туловище влево и опустить правый бок к вытянутой ноге.

Захватить левой рукой правую стопу с внешней стороны, вытянув руку через бок — так, чтобы плечо накрыло ухо. Зацепившись правой рукой за бедро или колено согнутой ноги, чуть сильнее развернуть грудную клетку вверх и положить затылок на правое колено.

Дотянуться правой рукой до правой стопы и захватить стопу с внутренней стороны.

Разводя локти, разворачивать грудную клетку больше вверх, затылок — к колену.

Сохранять позу от 20 секунд до минуты (со временем можно увеличивать продолжительность).

Вдохнуть, освободить кисти рук, развернуть туловище в правой ноге, поднять голову, а затем корпус. Повторить наклон к другой ноге.

Ноги: правая — выпрямлена, носок стопы направлен к себе. Левая (согнутая) нога отведена как можно дальше назад, так, чтобы угол между бедрами был тупым.Большой палец левой стопы касается внутренней стороны правого бедра.Корпус как можно больше развернут влево.Грудная клетка развернута вверх так, чтобы задняя поверхность ребер легла на правое колено, а задняя сторона правого плеча коснулась правого колена с внутренней стороны. Позвоночник вытянут в сторону правой стопы.Локти разведены в стороны. Ладони развернуты большими пальцами вниз, мизинцами – вверх.

• Часто скручиванию мешает внутреннее беспокойство, рожденное неудобством позы. Выполняя упражнение поэтапно, останавливайтесь, чтобы свободно вздохнуть и успокоиться.
• Наклон и скручивание выполняйте на выдохе. Подъем — на вдохе.

• Не отрывайте ягодицу от пола
• Не сгибайте колено вытянутой ноги

Выполните наклон боком к прямой ноге, захватите левой рукой ступню, правую руку оставьте на колене левой ноги, сосредоточьтесь на спокойном дыхании.

Положите ступню левой ноги на правое бедро, как в позе полулотоса (Ардха Падмасана).

Паривритта Джану Ширшасана относится к скрученным позам йоги. В добавок к эффекту Джану Ширшасаны, она стимулирует прилив крови к позвоночнику, и снимает боли в спине, тонизируя весь организм. В отличие от Джану Ширшасаны, здесь органы брюшной полости не сжаты, а освобождены и растянуты.При этом происходит массаж внутренних органов и грудной клетки.

Умеренные боли в спине, головная боль, беспокойство, усталость, бессонница.

Заболевания спины, беременность. При травмах коленей выполнять осторожно.

«Паривритта» — повернутый, развернутый, «Джану» — колено и «Ширша» — голова. «Перевернутый» наклон головы к колену.

Важно: приступать к Паривритта Джану Ширшасане следует после достижения успеха в Пашчимоттанасане (при наклоне к прямым ногам, живот ложится на бедра).