Поза гадюки

В этом видео вы найдете различные варианты выполнения асаны:

Людям с заболеваниями сердца и гипертонии важно не перенапрягаться при выполнении асаны.

Сарпасана или «поза змеи» происходит от санскритского слова «сарпа» — змея, и является вариацией Бхуджангасаны. Она обычно выполняется в качестве подготовительной асаны перед позой кобры.

Ложитесь на живот.
Выпрямляйте ноги, тяните носки.
Напрягайте мышцы ягодиц и задней поверхности бедер.
Руки заведите за спину, скрепите пальцы в замок.
Со вдохом тяните руки назад, расправляйте грудь и плечи.
Кончиком головы тянитесь перед собой и ввысь.
Дышите ровно и спокойно, задержитесь в позе на 30-60 с.
Опуститесь на коврик, расслабьте ноги.

Внимание! Позу необходимо выполнять не в начале практики, а после разминки. Мышцы должны быть хорошо прогреты.

Если вы ощущаете боль и сильный дискомфорт, повремените с выполнением упражнения. Асана не должна вызывать неприятные ощущения.

Своими полезными свойствами, а также техникой Сарпасана очень похожа на Бхуджангасану. Она особенно прорабатывает область грудной клетки.

В финальной точке упражнения вес всего тела концентрируется в области живота, а диафрагма переносится в грудную клетку. Созданное давление воздуха в легких способствует раскрытию неактивных альвеол. Легкие лучше насыщаются кислородом и освобождаются от углекислого газа.

Массаж, вызванный увеличением давления в грудной клетке, укрепляет сердце.

Асана полезна людям, страдающим астмой. Кроме того, она устраняет эмоциональные блоки.

Упражнение делится на четыре стадии.

I стадия. Осторожно прогибая спину, максимально запрокиньте голову назад. Следуя движению головы, приподнимите грудную клетку. Расправляйте плечи. Нижняя область живота до пупка должна лежать на коврике. Опирайтесь руками в пол, не выпрямляйте их полностью в локтях. Движение вызывается активной работой мышц шейного и спинного отдела, а также рук. Будто бы пронизывающий насквозь голову взгляд направлен назад. Не напрягайте лицевые мышцы, расслабьте неактивные мышцы тела. Задержитесь в положении на 1 с.

II стадия. Упираясь руками в пол мягко разверните голову и корпус влево. Попробуйте посмотреть на пятку правой ноги.

Левое бедро прижато к коврику.
Полностью расслабьтесь и задержитесь в позе на 1 с.

III стадия. Аккуратно поверните голову и корпус направо. Через правое плечо старайтесь увидеть левую стопу. Правое бедро прижимайте к коврику. Максимально расслабьтесь и зафиксируйте положение на 1 с.

IV стадия. Не торопясь примите положение первой стадии. Прогните спину, не отрывайте при этом низ живота от коврика. Расслабьтесь и задержитесь на 1 с.

Йога марафон пробуждения тела
Рекомендуем! Самый лучший курс-марафон йоги для начинающих вне зависимости от уровня подготовки и возраста. Поможет активировать силу и гибкость в мышцах, сонастроить дыхательную, сердечно-сосудистую и мышечную систему. Поможет привести в равновесие тело разум и сознание. Подробнее.

Медленно, опуская друг за другом каждый позвонок, ложитесь на коврик. Сначала опустите живот, затем грудь, плечи, голову, пока не примите исходное положение и не поставите подбородок на пол. Задержитесь в позе на 1 с.

Выполните последовательность в другом порядке: вверх – вправо – влево – вверх – вниз.

Справка! Дышите носом ровно, в комфортном для вас ритме. В первые 10 дней тренировок задерживайтесь в позе на каждой стадии на 1 с. Затем, добавляйте по 1 секунде, пока не сможете продержаться 30 секунд в каждом положении.

Содержание

Техника выполнения

Лечь на пол лицом вниз, ноги и ступни вытянуть насколько можно, держа их вместе. Вытянуть позвоночник, прижав лоб к полу. Руки согнуть в локтях и положить ладони на пол напротив подмышек, вытянутые и сложенные вместе пальцы – под плечевыми суставами (рис. 1).

Вытягивая позвоночник вперед-вверх, поднять голову, шею, торс, верхнюю часть живота. На руки при этом не опираться. Движение осуществляется за счет мышц спины. Для верности можно слегка приподнять ладони, оторвав их от пола (рис. 2).

Ощущение движения позвоночника – равномерное растягивание по дуге окружности. Макушка головы уходит как можно дальше от таза. Низ живота – на полу. Достигнув этого положения, дальнейший подъем можно осуществлять при помощи рук, но ни в коем случае не отталкиваясь от пола вверх, поскольку в этом случае неминуемо возникнет неравномерное распределение сжатия позвоночника, что может привести к серьезным последствиям – вплоть до травм, избавиться от которых не удастся уже до конца жизни.

Руки должны отталкивать плечи вперед, стараясь увести их как можно дальше от таза, продолжая равномерное вытягивание позвоночника вперед (рис. 3), а не «изламывая» его в поясничном отделе (самая, кстати, распространенная ошибка при выполнении Бхуджангасаны).

При выполнении обычной Бхуджангасаны лобковая кость никогда не должна отрываться от пола. Движение головы – вперед-вверх, растягивая шею. Ни в коем случае нельзя запрокидывать голову назад, сжимая тыльную часть шеи и перенапрягая ее переднюю сторону, – это оказывает разрушительное воздействие на нормальные щитовидную и паращитовидную железы. Запрокидывание головы в Бхуджангасане показано только тем, у кого функции щитовидной железы существенно ослаблены. В итоге необходимо «выбрать» предел текучести позвоночника, равномерно растянув его по восходящей дуге (рис. 4).

Поясничный отдел позвоночника вытягивается, «уходя» от таза, грудная клетка расправляется, плечи разворачиваются, грудкой отдел позвоночника вытягивается по плавной дуге, «уходя» от поясницы, шея – от плеч. Возникает ощущение «свободного пространства» в межпозвонковых суставах. Ноги вытянуты, ягодицы слегка напряжены, ступни – вместе, обозначить мула-бандху и круговым движением плеч назад еще немного расправить грудную клетку, «прогнав» одновременно от головы к ногам праническую волну. Не забывать о набхи-мудре. Взгляд – вверх.

Медленно опустить лоб на пол и полностью расслабиться. Повторить. После окончания последнего повторения – повернуть голову в сторону, положить руки на пол вдоль туловища и несколько минут полежать, расслабившись. Крайне опасно форсировать освоение бхуджангасаны. Рекомендуется приступать к изучению той фазы движения, в которой задействованы руки, только после того, как хорошо освоена первая часть восходящего движения, выполняемая за счет мускулатуры спины. Несмотря на то что на первый взгляд данная асана кажется очень простой, следует относиться к ней с предельным вниманием и серьезностью, поскольку простота эта – кажущаяся. После того как освоено собственно движение, следует освоить его координацию с ритмическим дыханием: восходящее движение – медленный вдох, в верхней точке – остановка дыхания на 2-10 секунд без перекрывания голосовой щели (то есть не задержка дыхания, а остановка за счет фиксации расширения грудной клетки), затем – с медленным опусканием – выдох. Вдох-выдох внизу и повтор всего с самого начала. Общее количество повторений – 3-7. Обязательное расслабление в конце.

Действие

Бхуджангасана позволяет сохранить гибкость позвоночника. Асана тонизирует мыщцы спины, способствует исправлению осанки и в известной степени устраняет искривления позвоночника.

Читайте. Бхуджангасана – поза кобры: техника выполнения, ошибки и действие

Способствует увеличению объема легких и расправляет альвеолы, благотворно действует на сердце и все органы брюшной полости. Мышцы таза и тазового дна укрепляются. Мышцы спины развиваются быстро и пропорционально. Линии груди у женщин делаются безупречными. Кроме того, Бхуджангасана незаменима при лечении гинекологических заболеваний.

Это прекрасная асана как для сердца и легких, так и для спины.

Техника выполнения

Положите на пол одеяло. Лягте на живот (положение ничком). Сложите руки за спиной, взяв запястье одной руки пальцами другой. Опустите лоб на пол. Ноги должны быть выпрямлены и сложены вместе, подошвами вверх. Расслабьте все тело.

Некоторое время дышите обычным образом. Затем вдохните глубоко и медленно, максимально расширяя грудную клетку и живот. В конце вдоха медленно отклоните голову назад. Когда вы отклоните голову как можно дальше назад, начните медленно приподнимать плечи и верхнюю часть спины. Движение выполняется за счет сокращения мышц спины и напряжения предплечий.

«Сарпасана» - поза змеи — «Сарпасана» – поза змеи

Постарайтесь приподнять тело как можно выше, не вызывая перенапряжения. Оставайтесь в конечной позе, продолжая удерживать дыхание. Убедитесь, что вес тела приходится на мягкую часть брюшного отдела – живот.

Ноги должны быть максимально расслаблены, и все время оставаться на полу. Оставайтесь в таком положении до тех пор, пока вам в нем комфортно, а затем, одновременно с выдохом, медленно опустите тело на землю.

Полностью расслабьте тело в исходном положении. Дайте дыханию вернуться к норме. Затем повторите эту асану. Количество повторений – до 5-ти раз.

Дыхание, осознание и продолжительность

Вдыхайте, находясь в исходном положении; чтобы получить максимум пользы от асаны, необходимо сделать как можно более глубокий вдох. Поднимая тело и сохраняя конечную позу, следует задерживать дыхание. Выдох происходит при опускании тела на землю. Осознавайте дыхание и движение. Оставайтесь в конечной позе, пока вы можете удерживать дыхание.

Ограничения

Сарпасану не следует делать людям, страдающим язвенной болезнью
желудка, гипертонией, сердечными заболеваниями или грыжей. Если вы не уверены, следует ли вам делать эту асану, обратитесь
за советом к специалисту.

Более сложные варианты асаны

Если у вас сильные мышцы спины и бхуджангасана оказывается для вас легкой, попробуйте следующие более трудные варианты. Они отличаются от вышеописанного метода только положением рук:

Вытяните руки по обе стороны тела, как если бы это были крылья.
Сцепите большие пальцы и держите руки прямыми по обе стороны головы так, чтобы ноги, туловище и руки находились на одной прямой.

При выполнении асаны руки приподнимаются одновременно с
головой и плечами. Эти варианты обеспечивают большую нагрузку на живот и усиливают полезные свойства асаны.

Благотворное действие

Эта асана помогает укреплять мышцы спины и обеспечивает хороший
массаж органов брюшной полости и таза. В этом отношении она похожа на бхуджангасану.

Сарпасана оказывает особенно заметное воздействие на легкие. Оба легких состоят из миллионов альвеол (воздушных пузырьков), которые обеспечивают обмен кислорода и углекислого газа. Кислород попадает в организм, а углекислый газ удаляется из него. Пока эти крошечные воздушные пузырьки остаются активными, а легочные ткани – эластичными, легкие сохраняют здоровье и эффективность. Естественный способ поддержания здоровья легких – равномерное глубокое дыхание. Оно обеспечивает попеременное наполнение и опустошение крошечных альвеол и, в то же время, растягивает эластичную ткань легких.

Грустно констатировать, что многие люди не дышат, как следует. Они используют свои легкие далеко не на максимум их возможной емкости. Вследствие этого альвеолы, как правило, становятся нездоровыми в результате недостаточной нагрузки или бездействия. Сарпасана помогает исправить эту ситуацию. В конечной позе дыхание задерживается в легких, и вес большей части тела приходится на живот. Это увеличивает давление в животе, и оно, в свою очередь, толкает диафрагму в сторону грудной клетки. Это приводит к сжатию воздуха в легких и помогает размять и открыть неактивные альвеолы, позволяя им вернуться к своим обычным обязанностям. Таким образом увеличивается площадь эффективного обмена в лёгких. Это улучшает удаление углекислого газа из организма и потребление кислорода, поступающего ко всем частям тела.

Про йогу: Музыка для медитации слушать онлайн бесплатно на 20 минут

Кроме того, сарпасана полезна для сердца, поскольку увеличенное давление в грудной клетке хорошо массирует сердце. Разумеется, в обычных условиях массаж сердца невозможен, так как оно защищено ребрами грудной клетки. Сарпасана преодолевает это препятствие, тонизирует сердце и укрепляет его мышцы. Состояние нашего тела зависит от хорошего кровоснабжения, и сарпасана таким образом помогает укреплять наше физическое здоровье.

Аюрведа и йога для женщин
Варма Джульет

Поза змеи (1.2)

Лягте на живот так, чтобы пятки и носки были вместе, а носки при этом упирались в пол. Согнутые в локтях руки должны находиться на уровне плеч, ладонями вниз, пальцы рук держите вместе. Подбородок упирается в пол (1). Опираясь на ладони рук, медленно приподнимите голову и верхнюю часть корпуса как можно выше вверх и назад, не отрывая от пола нижнюю часть живота и не выпрямляя руки. Взгляд направлен вверх (2). Задержитесь в максимально верхнем положении на одну секунду (рис. 2).

Поза гадюки

Не изменяя положения рук и ног, медленно и плавно, без резких движений и излишнего напряжения, поверните голову и туловище влево – стараясь увидеть через левое плечо пятку правой ноги (3). Задержитесь в этом положении на одну секунду. Медленно и плавно поверните голову и туловище влево и по возможности постарайтесь через правое плечо увидеть пятку левой ноги (4). Задержитесь в этом положении на одну секунду. Медленно вернитесь в положение (2), прогнитесь как можно дальше назад, не отрывая от пола нижнюю часть живота. Задержитесь в этом положении на одну секунду, затем медленно и плавно возвратитесь в исходное положение (1) и сохраняйте его в течение одной секунды, затем повторите упражнение в последовательности (1) – (2) – (4) – (3) – (2) – (1). Дыхание произвольное, через нос.

Внимание следует концентрировать в соответствии со следующим алгоритмом:

(1) – внимание на щитовидную железу;

(2) – внимание скользит по позвоночнику вниз;

(3–4 –2) – внимание на почки;

(1) – внимание на щитовидную железу.

После выполнения асаны вытяните руки вдоль туловища, оставаясь на животе, голову уложите на щеку, ноги слегка разведите в стороны, примите комфортную позу и полностью расслабьтесь на несколько минут.

Выполнение этой асаны развивает гибкость позвоночника, что способствует сохранению молодости, предупреждает и лечит сколиозы (искривления позвоночника), улучшает перистальтику кишечника и кровообращение. Если у вас увеличена щитовидная железа, можно выполнять эту асану только частично – (1) и (2).

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Полная поза змеи (Пурна сарпасана)

Эта асана позволяет справиться с огромным количеством проблем и развивает великолепную осанку. Ее ценность заключается в том, что она снимает усталость и тренирует двигательные мышцы глаз, активизирует мозг.

Кроме того, асана позволяет улучшить кровоснабжение всех органов, предотвращает и лечит кифоз и сколиоз грудного отдела позвоночника, способствует излечению различных заболеваний почек (особенно показана при почечно-каменной болезни), тонизирует надпочечники, массирует и оздоровляет деятельность мочеточников, яичников, придатков, идеальна для нормализации и излечения болезней желудочно-кишечного тракта, помогает излечению пониженной функции щитовидной железы.

Эта асана очень популярна, особенно у женщин. Однако она также очень полезна для мужчин.

1. Исходное положение: лежа на животе, поверните голову в сторону, положив щеку на пол, ладони расположите у плеч, а локти прижмите к телу. Пятки соединены, пальцы ног прижаты к полу.

2. Поднимите голову, плавно откидывая ее назад, сосредоточившись на щитовидной железе. Прогибая спину, позвонок за позвонком, поднимайте корпус, не отрывая от пола бедра. Руки оставьте чуть согнутыми. Сосчитайте до 5.

Поза гадюки

3. Опираясь на руки, сделайте плавный поворот головой и туловищем вправо, как бы заглядывая через правое плечо. Не отрывайте бедра от пола.

4. Повторите п. 3, но теперь влево.

5. Плавно вернитесь в исходное положение.

Поза гадюки

В каждом положении пп. 3–4 оставайтесь в позе в первую неделю занятий по 1 с, затем добавляйте по 1 с каждую неделю. Максимальная длительность нахождения в развернутом состоянии – 30 с.

Чтобы не повредить мышцы спины, не делайте резких движений. После выполнения этого упражнения, необходимо отдохнуть, лежа или сидя, подтянув колени к груди и выгнув спину дугой.

Асану не следует выполнять тем, у кого увеличена щитовидная железа, при обострении язвенной болезни, гастритов и колитов (но рекомендуется выполнять при хронических состояниях).

Внимание! Асана категорически запрещена при смещении позвонков!

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Польза позы йоги Бхуджангасана

Асана кобры входит в первую из классических четверок поз йоги. Она обладает достаточно большим количеством положительных качеств:

помогает восстановить нормальное функционирование почек;

активизирует выработку гормонов;

укрепляет пресс;

улучшает деятельность щитовидки;

приводит в порядок ЖКТ;

увеличивает энергетические запасы организма.

Поза кобры входит в число упражнений йоги особенно полезных людям, страдающих заболеваниями мочеполовой системы. Она способствует выводу камней из почек, а также купирует боли в спине, вызванные сколиозом и неправильным положением межпозвоночных дисков.

Стоит отдельно сказать о пользе Бхуджангасаны для здоровья спины. В позе кобры позвоночник находится в изогнутом состоянии, что благоприятно сказывается на его кровоснабжении и передаче нервных импульсов. Кроме этого, данная поза йоги улучшает аппетит, устраняет запоры, оказывает пользу женскому здоровью. Она помогает в комплексном лечении гинекологических расстройств и положительно влияет на состояние репродуктивной системы.

Минусы асаны

Несмотря на множество плюсов, поза кобры имеет свои противопоказания. Данный элемент йоги не рекомендуется делать людям, страдающим:

тиреотоксикозом;

туберкулезом кишечника;

язвой кишечника;

позвоночной грыжей.

Выполнять упражнения йоги при этих заболеваниях можно, но очень осторожно и под наблюдением врача. Асана Бхуджангасана категорически запрещена при таких патологиях, как:

ущемление межпозвоночных дисков;

радикулит в острой форме;

острых заболевания органов брюшной полости.

Нельзя выполнять асану во время беременности и лечении инфекционных заболеваний, сопровождаемых высокой температурой.

Техника выполнения

Бхуджангасана относится к простым позам йоги, для выполнения которых не требуется иметь хорошую растяжку, повышенную гибкость и натренированные мускулы. Каждый, кто планирует сделать упражнения йоги эффективным инструментом для оздоровления своего тела и духа, может с первого же раза сделать асану кобры. Но, чтобы случайно не навредить себе некорректной техникой, Бхуджангасану нужно выполнять по следующей схеме:

лечь на гимнастический коврик лицом вниз;

вытянуть ноги, прижав их друг к другу;

руки вытянуть вдоль тела;

на вдохе упереться ладонями в пол, поднять корпус до поясницы;

подать грудь вперед, отвести назад плечи;

взгляд направить перед собой.

Сохранять асану в статическом состоянии нужно около 30 секунд, после чего опуститься на коврик и расслабиться. Позу желательно повторить еще несколько раз для качественной проработки позвоночника и достижения устойчивого оздоровительного эффекта.

Чтобы убедиться, что асана выполнена верно, нужно ориентироваться на следующие ключевые моменты: пупок должен отрываться от поверхности минимум на 3 сантиметра, а лобковую кость нужно плотно прижимать к полу. Колени при этом должны быть постоянно выпрямлены. Таким образом, работать нужно только спиной.

Конечное положение

Асана Бхуджангасана выполняется в двух вариантах. Можно удерживать позу кобры максимально долго: до тех пор, пока телу будет комфортно находиться в таком состоянии.

Второй вариант — это приподнять корпус только на несколько секунд, вернуться в исходное положение и снова повторить упражнение несколько раз. Во время занятий йогой нужно обязательно следить за дыханием. Подъем туловища — вдох, расслабление — выдох.

Выход из позы

Йога — это древняя практика, в которой все продумано до мелочей. Важно не только правильно сделать позу, но и выйти из нее. Для Бхуджангасаны заключительный элемент асаны следует выполнять так:

на вдохе голова опускается к подбородку;

медленно сгибаются руки;

тело плавно движется вниз, касаясь пола пупком, затем грудью, плечами и головой.

Выход из позы должен состоять из одного цикла, этапы которого мягко переходят один в другой.

Статическое положение упражнения йоги

Говорить о том, что поза кобры выполнена правильно, можно лишь тогда, когда соблюдены следующие правила нахождения тела в статическом положении:

ладони прижаты к полу;

плечи опущены;

грудь подана вперед;

шея прямая и вытянута вверх;

бедра напряжены;

ягодицы сжаты.

В таком положении нужно оставаться до самого конца выполнения асаны, то есть до того момента, пока тело не опустится на гимнастический коврик.

Основные ошибки при выполнении Бхуджангасаны в йоге

Несмотря на кажущуюся простоту позы, новички часто делают ошибки при ее выполнении, которые негативно сказываются на эффективности асаны. Среди них:

грудная клетка сжата или не раскрыта полностью;

нет равномерного прогиба позвоночника;

слишком напряжена поясница;

разведены или согнуты в коленях ноги.

Только соблюдая все правила исполнения асан можно рассчитывать, что позы йоги гарантировано принесут пользу.

Усложнение асаны

Статические позы могут показаться слишком однообразными. Поэтому многие ищут способы сделать их динамичнее. Усложнить асану кобры можно таким образом:

скрестив ноги;

поворачивая корпус в стороны;

максимально увеличивая прогиб спины.

Так как поза Бхуджангасаны относится к базовым асанам, включать ее в свои тренировки можно каждый день, сочетая позы йоги с обычными упражнениями разминки и растяжки. Заниматься нужно в свободном, хорошо проветренном помещении под легкую музыку для релаксации. Йога должна приносить не только физическое, но также духовное и эстетическое удовольствие. Чтобы добиться хорошего эффекта, достаточно заниматься по 15-30 минут в день.

Йога-терапия. Новый взгляд на традиционную йога-терапию
Свами Шивананда

9. Бхуджангасана, или Сарпасана,—змея

Техника выполнения. Лечь на пол лицом вниз, ноги и ступни вытянуть насколько можно, держа их вместе. Вытянуть позвоночник, прижав лоб к полу. Руки согнуть в локтях и положить ладони на пол напротив подмышек, вытянутые и сложенные вместепальцы — под плечевыми суставами (рис.2-9.1).

Поза гадюки

Ощущение движения позвоночника — равномерное растягивание по дуге окружносги. Макушка головы уходит как можно дальше от таза. Низ живота — на полу. Достигнув этого положения, дальнейший подъем можно осуществлять при помощи рук, но ни в коем случае не отталкиваясь от пола вверх, поскольку в этом случае неминуемо возникнет неравномерное распределение сжатия позвоночника, что может привести к серьезным последствиям — вплоть до травм, избавиться от которых не удастся уже до конца жизни.

Руки должны отталкивать плечи вперед, стараясь увести их как можно дальше от таза, продолжая равномерное вытягивание позвоночника вперед (рис.2-9.3), а не «изламывая» его в поясничном отделе (самая, кстати, распространенная ошибка при выполнении Бхуджангасаны).

Поза гадюки

При выполнении обычной Бхуджангасаны лобковая кость никогда не должна отрываться от пола. Движение головы — вперед-вверх, растягивая шею. Ни в коем случае нельзя запрокидывать голову назад, сжимая тыльную часть шеи и перенапрягая ее переднюю сторону, — это оказывает разрушительное воздействие на нормальные щитовидную и паращитовидную железы. Запрокидывание головы в Бхуджангасане показано только тем, у кого функции ( щитовидной железы существенно ослаблены. В итоге необходимо «выбрать» предел текучести позвоночника, равномерно растянув его по восходящей дуге (рис.2-9.4).

Поза гадюки

Поясничный отдел позвоночника вытягивается, «уходя» от таза, грудная клетка расправляется, плечи разворачиваются, грудкой отдел позвоночника вытягивается по плавной дуге, «уходя» от поясницы, шея — от плеч. Возникает ощущение «свободного пространства» в межпозвонковых суставах. Ноги вытянуты, ягодицы слегка напряжены, ступни — вместе, обозначить Мула-бандху и круговым движением плеч назад еще немного расправить грудную клетку, «прогнав» одновременно от головы к ногам праническую волну. Не забывать о Набхи-мудре. Взгляд — вверх.

Медленно опустить лоб на пол и полностью расслабиться. Повторить. После окончания последнего повторения —повернуть голову в сторону, положить руки па пол вдоль туловища и несколько минут полежать, расслабившись. Крайне опасно форсировать освоение Бхуджангасаны. Рекомендуется приступать к изучению той фазы движения, в которой задействованы руки, только после того, как хорошо освоена первая часть восходящего движения, выполняемая за счет мускулатуры спины. Несмотря на то что на первый взгляд данная асана кажется очень простой, следует относиться к ней с предельным вниманием и серьезностью, поскольку простота эта — кажущаяся. После того как освоено собственно движение, следует освоить его координацию с ритмическим дыханием: восходящее движение —медленный вдох, в верхней точке — остановка дыхания на 2—10 секунд без перекрывания голосовой щели (то есть не задержка дыхания, а остановка за счет фиксации расширения грудной клетки), затем — с медленным опусканием — выдох. Вдох-выдох внизу и повтор всего с самого начала. Общее количество повторений —три-семь.

Обязательное расслабление в конце.

Действие. Это — простейший вариант Бхуджангасаны — еще одной асаны, позволяющей сохранить гибкость позвоночника. Асана тонизирует мыщцы спины, способствует исправлению осанки и в известной степени устраняет искривления позвоночника.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Что такое поза кобры

У позы кобры несколько «имен» — поза змеи и Бхуджангасана. Она входит в комплекс «Приветствия солнцу» — является восьмой из двенадцати асан Сурья Намаскар.

С точки зрения духовного смысла, поза предназначена для «открытия» разума и снятия тревоги и беспокойства. На уровне тонкой материи её выполнение оказывает благотворное влияние на энергетические центры тела — чакры, из-за чего улучшается самочувствие и укрепляется здоровье.

Поза гадюки

Называют асану позой кобры потому, что тело человека в ней напоминает кобру с поднятым капюшоном.

Чем полезна Бхуджангасана

С точки зрения физиологии, эта асана направлена на проработку мышц плеч, груди и спины. Она укрепляет позвоночный столб и снимает боли в спине. К тому же может исправить проблемы с осанкой и улучшить работу органов пищеварения. Но обо всём по порядку!

Улучшает гибкость. Регулярное выполнение асаны повышает мобильность и гибкость тела, улучшает баланс. Благодаря этому снижается риск травмирования, особенно, в пожилом возрасте.

Повышает настроение. Асана рекомендована тем, кто чувствуют сезонную хандру и усталость, имеет высокий риск депрессии. Бхуджангасана улучшает настроение и снимает стресс, помогает расслабиться и обрести душевное спокойствие.

Нормализует работу пищеварения. Позиция оказывает мягкое воздействие на органы живота, что стимулирует работу желудочно-кишечного тракта. Уходят запоры, и больше нет чувства тяжести.

Увеличивает силу. Регулярное выполнение асаны укрепляет позвоночный столб, мышцы спины растягиваются, что приводит в тонус и другие области тела — мышцы ягодиц и ног. Тело становится сильнее.

Улучшает осанку. Если человек много времени проводит в сидячем положении, со временем для него становится обычной поза, когда плечи выведены вперёд, а грудь зажата. Эта асана исправляет это и помогает укрепить слабые мышцы спины. Со временем осанка улучшается.

Увеличивает рост. Эффект достигается за счёт растягивания позвоночника и работы над осанкой. Тело вытягивается в естественное положение, поэтому сутулые люди могут отметить увеличение роста.

Предупреждает боли в спине. Слабые мышцы спины часто приводят к появлению болевых ощущений. Асана их укрепляет и помогает избавиться от болей в пояснице. Также регулярная практика позволяет постепенно вернуть к физиологической норме смещённые позвоночные диски.

Помогает дышать свободнее. Во время выполнения асаны раскрываются лёгкие, человек дышит полной грудью, свободно. Это может принести облегчение при бронхиальной астме и других проблемах с дыханием. Однако перед выполнением асаны лучше посоветоваться с врачом.

Полезна для интимной жизни. Асана благотворно воздействует на потенцию у мужчин и помогает предупредить патологии малого таза у женщин. Повышает либидо.

Поза гадюки

Перед выполнением прогибов в йоге инструкторы советуют освоить расширяющее дыхание рёбрами. Оно поможет лучше чувствовать и контролировать дыхание.

Кому асана может не подойти

Несмотря на многие положительные эффекты, асана имеет противопоказания. Опасна также её неверная техника: чрезмерный прогиб в позвоночнике, запрокидывание головы назад новичками и другие. Поэтому первые уроки по её освоению лучше осуществлять под присмотром опытного инструктора.

Противопоказаниями к Бхуджангасане являются: язвенная болезнь и заболевания кишечника, гипертиреоз, патологический лордоз и грыжи, защемления позвоночника, прострелы, радикулит в стадии обострения, заболевания опорно-двигательного аппарата, беременность женщины. Временно следует отказаться от практики йоги при острых воспалительных процессах в организме и во время менструации у женщин.

Поза гадюки

Если явных противопоказаний к практике Бхуджангасаны нет, но нахождение в этой позиции вызывает дискомфорт или боль, нужно прекратить её выполнение и обратиться к инструктору или врачу. Возможно, так организм сигнализирует о неполадках в работе, которые ещё не выявлены.

Пошаговое руководство по выполнению асаны

В йоге принимать эту позицию рекомендовано до или после асан с наклоном — например, Пашчимотанасаны. Считается, что это даст лучший эффект. Но приступить к выполнению Бхуджангасаны можно и без предварительной подготовки, главное — уделить всё внимание технике.

Лягте на коврик для йоги на живот, лицом в пол.
Вытяните тело в струну, стопы прижмите друг к другу, напрягите мышцы бёдер и ягодиц.
Ладони рук поместите прямо под плечами. Пальцы должны быть вытянуты строго вперёд.
Сделайте глубокий вдох и перенесите вес тела на ладони.
Оттолкнитесь руками от пола, мягко поднимая корпус вверх. Тяните голову и шею вверх, одновременно отводите плечи назад.
Убедитесь, что прогиб в позвоночнике не чрезмерен: лобковая кость должна быть прижата к полу.
Задержитесь в позиции на несколько секунд. Если физическая форма достаточная, выдержите 30 секунд.
Согнув руки в локтях, медленно вернитесь в исходную позицию. При желании повторите позу 2-3 раза.

Советы для выполнения асаны

Если физическая форма не позволяет сразу сделать асану Бхуджангасана, начать можно с Ардха Бхуджангасана — позы сфинкса. В этой позиции упор делается не на ладони рук, а на локти. Они прижаты к полу и не разгибаются. Хороша эта асана и для тех, у кого недостаточно гибкий позвоночник — нагрузка меньше.

При первых занятиях новичкам не рекомендовано запрокидывать голову назад. Это чревато ухудшением кровоснабжения головного мозга из-за сдавливания сосудов в шейном отделе позвоночника. Если во время фиксации в асане наблюдается головокружение или ухудшение самочувствия, с неё сразу же нужно выйти.

Поза гадюки

Бхуджангасана — это серьёзная нагрузка на многие мышечные группы, поэтому после её выполнения рекомендовано делать «противоасану» — позицию, которая снимает напряжение и расслабляет мышцы спины. Выполнить её просто: сядьте на пятки, согнув ноги в коленях, и опустите верхнюю часть тела на бёдра. Проведите в этой позиции столько времени, сколько требуется для полного расслабления.

Юлия Пантелеева, врач по спортивной медицине, реабилитолог

Юлия Пантелеева, врач по спортивной медицине, реабилитолог Поза кобры, также известная как Бхуджангасана на санскрите, представляет собой простую, но эффективную позу йоги, которая может принести пользу нижней части спины и улучшить осанку в целом. Эта поза часто используется на занятиях йогой и может практиковаться людьми всех уровней, от новичков до опытных практиков.

Некоторые из преимуществ позы кобры для здоровой нижней части спины и хорошей осанки:

Растягивает нижнюю часть спины, что может помочь снять напряжение и снизить риск болей в спине. Эта поза особенно полезна для людей, которые проводят много времени сидя или стоя, поскольку она может помочь противодействовать негативным последствиям неправильной осанки.

Укрепляет корпус, в том числе брюшной пресс и мышцы спины. Это может улучшить общую осанку и снизить риск получения травмы.

Раскрывает грудную клетку и лёгкие, что может улучшить дыхание и уменьшить стресс и напряжение в теле.

Улучшает гибкость позвоночника, бёдер и плеч, что может повысить общую подвижность и диапазон движений.

Способствует расслаблению, уменьшает стресс и тревогу, что может оказать положительное влияние на общее состояние здоровья и самочувствие.

Включение позы кобры в вашу практику йоги полезно для тела и ума. Но практиковать эту позу нужно осознанно: слушать своё тело, останавливая или изменяя позу, если вы испытываете какой-либо дискомфорт или боль. При регулярной практике поза кобры может стать мощным инструментом для улучшения общего состояния здоровья и хорошего самочувствия.

Антон Ноздрачев, врач-остеопат

Антон Ноздрачев, врач невролог, остеопат, рефлексотерапевт В обычной жизни мы много сидим, сутулимся, не очень правильно ходим. В результате мышцы работают не так, как положено:

подвздошно-поясничная мышца травмируется, надрывается, замещается соединительной тканью и укорачивается,
ягодичные мышцы сдавливаются,
малая грудная мышца укорачивается, стягивает плечи и делает их уже,
кивательная мышца становится короче и появляется второй подбородок.

Из-за этого начинают происходить изменения в позвоночнике, чаще в поясничном и шейном отделах и, как следствие, появляется боль в пояснице, дискомфорт в плечевом поясе и шее.

Поза кобры помогает растянуть мышцы передней миофасциальной линии, которые в повседневной жизни испытывают дефицит растяжения: от кивательных мышц, через ребра и межрёберные мышцы, прямые мышцы живота, таз, мышцы и сухожилия передней поверхности бедра, голеней и до стоп. Расправляются диафрагма, лёгкие, напрягаются связки кишечника и внутренних органов — тем самым улучшается их кровоснабжение.

Очень важно выполнять данную технику правильно, от этого зависит ваше здоровье и польза, поэтому доверьте её постановку профессионалу.

Основными правилами выполнения техники является исключение запрокидывания головы и чрезмерного разгибания в поясничном отделе позвоночника. Важно, чтобы вы не испытывали дискомфорт и тем более боль в пояснице и шее.

Поза кобры не рекомендуется и противопоказана при заболеваниях позвоночника (протрузиях, грыжах), щитовидной железы, гипертонии, острых воспалительных процессах, в послеоперационном периоде, а также во время месячных и беременности.

Использованы фотоматериалы Unsplash

Инвентарь

Занятия асанами будут намного приятнее, полезнее и эффективнее, если иметь хороший инвентарь:

Где купить

Качественный инвентарь на любой вкус можно приобрести в следующих онлайн-магазинах:

Техника выполнения

Действие

Техника выполнения

Дыхание, осознание и продолжительность

Ограничения

Более сложные варианты асаны

Благотворное действие

Читайте также

Час Змеи 9.40–11.40

От укуса змеи

ОБ УКУСЕ ЗМЕИ

Внешний вид Змеи

Неповторимость Змеи (анимация)

Гениальность Змеи

Время Змеи

Птицы и змеи

От нападения змеи

13. Магические змеи

Змеи внутри нас

Полная поза змеи (Пурна сарпасана)

Читайте также

Поза змеи (бхуджангасана)

Бхуджангасана (поза змеи)

9. Бхуджангасана, или Сарпасана,—змея

«Биоритмы» – это полная чушь?

2. Теплая полная ванна

ПУРНА-ЧАКРАСАНА (полное положение колеса)

102. Бхуджангасана II. Поза змеи II

308. Полная красота

Пурна супра вайрасана (поза алмаза)

Поза «змеи»

Полная картина сжигания жира

Польза позы йоги Бхуджангасана

Минусы асаны

Техника выполнения

Конечное положение

Выход из позы

Статическое положение упражнения йоги

Основные ошибки при выполнении Бхуджангасаны в йоге

Усложнение асаны

Читайте также

Змея

БХУДЖАНГАСАНА

290. «Змея»

Бхуджангасана — Поза кобры

БХУДЖАНГАСАНА (поза кобры)

30. Поза Кобры. Бхуджангасана

102. Бхуджангасана II. Поза змеи II

Бхуджангасана

Полная поза змеи (Пурна сарпасана)

Ардха Бхуджангасана

Бхуджангасана

Змея

Упражнение 4. Тирьяка-бхуджангасана (от санскр. tiryak – «поворот в сторону» и bhujanga – «змея, дракон») – «поза поворачивающейся кобры»

Бхуджангасана (поза кобры)

Что такое поза кобры

Чем полезна Бхуджангасана

Кому асана может не подойти

Пошаговое руководство по выполнению асаны

Советы для выполнения асаны

Инвентарь

Где купить