Посмотрите этот видеоролик, чтобы убедиться в правильности выполнения позы:
Строгих противопоказаний к выполнению этой асаны – нет. Если у вас есть травмы конечностей, поясничного и грудного отделов позвоночника, то эту позу лучше осваивать под руководством учителя йоги.
Гомукхасана является одной из классических асан в йоге. В переводе с санскрита она означает «поза коровьей головы». Она помогает снять напряжение с плечевого пояса, развить эластичность грудной клетки. Выполнение этой позы способствует устранению усталости и внутреннего напряжения.
Гомукхасана в переводе с санскрита означает «поза коровьей головы».
Гомукхасана может выполняться стоя в тадасане, сидя в ваджрасане (т.е. в положении сидя на коленях), в вирасане, либо в полной вариации с наружной ротацией и приведением бедер, как на фото ниже.
На начальном этапе не спешите укладывать ноги в полную вариацию (колено над коленом), сначала сделайте акцент на работе рук, плеч и спины, научитесь держать плечи параллельно полу и раскрывать грудную клетку в этом положении. По мере увеличения подвижности тазобедренных суставов можно осваивать полную вариацию.
Можете выполнить 3 цикла, делая асану на каждую ногу.
От слов «го» — корова и «мукха» — лицо. Гомуккха — это тот, кто лицом похож на корову. Это словосочетание означает также вид музыкального инструмента — узкого с одного конца и широкого с другого, как морда коровы.
Поза Гомукхасана. Это название, как и другие, — на древнем языке санскрите. Дословный перевод на русский язык — поза коровьей морды, если проще, то — поза коровы. Фото этой позы опубликовано в исполнении Шри Б.К.С. Айенгара в его книге “Йога дипика. Прояснение йоги”.
Это поза сидя: ноги согнуты, голени переплетены, пальцы ног направлены назад, таз — на пятках, колено одной ноги — над коленом другой ноги. Туловище вертикально: таз, грудная клетка, голова в одной вертикальной плоскости. Руки согнуты, кисти рук сцеплены за спиной между лопатками, локоть одной руки направлен вертикально вверх, локоть другой руки — вертикально вниз. Взгляд направлен прямо вперед.
Гарудасана в переводе с санскрита означает «поза орла». Судя по положению тела, орел сидит сложив крылья, но в то же время он готов воспарить в любую минуту.
Гарудасана в полном варианте предполагает одновременное переплетение рук и ног, однако начинающим можно осваивать две составляющие асаны по отдельности: (1) стоя на прямых ногах с руками в гарудасане, (2) ноги в гарудасане, а руки на поясе.
Элементы этой асаны могут использоваться как вариации положения рук и ног в других асанах. Так, например, можно выполнять сарвангасану (стойку на плечах) с ногами в гарудасане или сидеть в вирасане с руками в гарудасане.
В отличие от раскрывающей тело и плечи гомукхасаны, в гарудасане энергия консолидируется и направляется внутрь: бедра приведены и повернуты внутри, плечи приведены, руки перекрещиваются.
Обратите внимание, что на начальном этапе гарудасану не следует удерживать долго, даже если вам кажется, что вы еще можете простоять в ней несколько секунд. В гарудасане мы сдавливаем важные артерии и вены с целью тренировки сосудов и приведения их в тонус. Это может вызвать дискомфорт и даже легкое головокружение сразу после выхода из асаны. Если это ваш случай, обязательно делайте компенсацию.
Эта асана оказывает множество положительных эффектов. Она способствует глубокой проработке грудного отдела и помогает улучшить осанку. Положительно воздействует на функционирование почек, тонизирует и улучшает подвижность плечевого пояса и шеи.
Йога марафон пробуждения тела Рекомендуем! Самый лучший курс-марафон йоги для начинающих вне зависимости от уровня подготовки и возраста. Поможет активировать силу и гибкость в мышцах, сонастроить дыхательную, сердечно-сосудистую и мышечную систему. Поможет привести в равновесие тело разум и сознание. Подробнее.
Йоги говорят, что длительное пребывание в асане головы коровы (10 минут и более) избавляет от стресса, переутомления и напряжения. Также она благоприятно воздействует на состояние мочеполовой системы. Более того поза:
Справка! Выполняйте эту асану после долгого рабочего дня, она поможет расслабиться и снять напряжение перед сном.
Позы йоги. Топ основных поз йоги с подробной техникой выполнения асан, польза и противопоказания базовых упражнений
Позы йоги (йога упражнения), призванны помочь улучшить самочувствие и функционирование организма в целом.
В данном разделе описаны основные асаны для начинающих, которые следует изучить новичкам при начале практики. Описываемые асаны являются традиционными и практикуемые в качестве базы в большинстве классических школ и видов йоги.
На сегодняшний день существует большое количество поз, которые являются аутентичными, а также трансформированными из базовых асан, описанных в древних писаниях. Изначально, существовало всего несколько десятков основных поз йоги, необходимых для освоения тела и приведения его в состояние баланса. Но после популяризации йоги на западе, появилось много “авторских школ” и “запатентованных” поз, которые не числятся в первоисточниках, и могут также отличаться в названиях и описаниях.
Для вашего удобства все позы имеют названия на санскрите и также приведен их русский эквивалент, для каждой асаны прописаны противопоказания, преимущества, пошаговое руководство к выполнению. Список составлен в алфавитном порядке.
Внимание ! Приведенные инструкции по позам являются общими и предполагают разумный подход к практике и соблюдение принципа ненасилия (ахимсы) прежде всего к себе и своему телу! Отдельные упражнения при неверной технике выполнения могут привести к травмам, поэтому слушайте ваше тело и не допускайте малейшей боли в течение практики!
Поза Коровы йога. Основные ассаны в йоге
Йога: основные позы
Йога – замечательная практика, позволяющая решать целый ряд разнообразных задач. Регулярные занятия позволяют формировать стройную фигуру, дарят душевное равновесие и хорошее настроение. Рассмотрим основные позы в йоге. Прежде всего, стоит обратить внимание на то, что некоторые из них достаточно просто осуществить даже новичку, другие же потребуют предварительной подготовки. При выполнении упражнений очень важно ориентироваться на собственные ощущения, дышать и двигаться в соответствии с инструкциями по выполнении определенной асаны.
Йога поза верблюда
Поза верблюда в йоге по-другому называется уштрасана. Это великолепная асана предназначенная для улучшения осанки. Поза относиться к прогибам, и позволяет укреплять и тонизировать мышцы грудного отдела, шеи, рук, ног, бедер, спины, пресса. В этой асане человек учится глубокому дыханию, она помогает избавиться от отложений жира в таких зонах как талия, бедра. Кроме всего прочего поза верблюда стимулирует функцию щитовидной железы, отвечающую за обновление клеток и рост тела.Показаниями к выполнению уштрасаны являются деформации плеч и спины, наличие воспалений прямой кишки, геморроя или запора. Кроме этого она великолепно справиться с вялостью. Настоятельно не рекомендуется выполнять позу верблюда людям с гипертонией, нарушениями мозгового кровообращения, а так же при очень сильных болях в спине и тем, у кого увеличена щитовидная железа.
Выполнять данную асану следует в следующей последовательности:
1. Исходное положение – стоя на коленях, раздвинутых для устойчивости. Спину нужно выпрямить, ступни развернуть вверх, а голову расположить на одной вертикали с бедрами и туловищем;
2. Совершается медленный неглубокий прогиб назад с одновременным легким поворотом в правую сторону. Правой рукой необходимо дотянуться до пятки одноименной ноги. Затем ладошку распределяют по стопе и руку выпрямляют в локте;
3. Не отпуская пятку, совершают легкий разворот влево и свободной рукой дотягиваются до пятки одноименной ноги. Ладошку распрямляют на стопе и выпрямляют руку;
4. Голову отводят назад, где она должна практически повиснуть на расслабленной шее;
5. Выход из позы совершается в обратном порядке.
Важным условием правильного выполнения является ритмичное и неглубокое дыхание, на выдохе следует усиливать прогиб позвоночника. Войдя в позу верблюда, удерживайте ее, сколько сможете. Выполнить асану будет легче, если мускулатура ног и спины будет максимально расслаблена. Живот следует тянуть вверх и вперед. Чем сильнее получиться расслабить спину, тем легче будет выполнить уштрасану. Поясничная область будет сжиматься, вес тела примут колени, а не руки.
Для новичков уштрасана достаточно сложна, поскольку без тренировки взяться за пятки будет нелегко. Можно воспользоваться несложной разминкой. Для этого совершите неглубокий прогиб и дотянитесь правой рукой до пятки одноименной ноги. Следует оставаться в этом положении совсем недолго, затем отпустить руку и проделать тоже самое для правой стороны. Данные захваты можно повторять несколько раз поочередно, что позволит хорошо расслабить спину. После завершения позы верблюда необходимо выполнить асану с наклоном вперед.
Следующая основная асана — поза воина (вирабхадрасана). Она позволяет тонизировать мускулатуру всего тела, увеличивает подвижность плечевого пояса, развивает чувство равновесия, заряжает энергией, делает ноги более стройными и сильными. Асана помогает снижать количество жировых отложений на бедрах.
Поза воина в йоге
Выполняют позу воина в йоге в следующей последовательности:
1. Исходное положение – тадасана. Выдохните и расставьте ноги шире плеч на расстояние равное ширине ноги. На бедра опустить руки ладонями вниз;
2. На выходе левой ногой сделать шаг вперед, соединить ладони и поднять руки. Взгляд нужно направить вверх на большие пальцы рук;
3. Левую ногу согнуть в колене так, чтобы голень располагалась перпендикулярно полу, распределив вес тела равномерно на обе ноги. После вдоха задержать дыхание и сохранять позу воина столько, сколько возможно4
4. Сделать медленный выдох и одновременно выпрямить согнутую в колене ногу и опустить руки;
5. Комплекс повторить для правой ноги. Во время выполнения вирабхадрасаны необходимо тянуть позвоночник. Следите за направлением рук строго вверх.
Еще одна крайне полезная асана — поза коровы в йоге или по-другому гомукхасана, которая позволяет сделать фигуру стройной, а руки красивыми. Ее правильное выполнение гарантирует тонкую талию, отсутствие складок на животе. Во время выполнения гомукхасаны задействуются трапециевидные мышцы спины, бицепсы. Асана развивает грудную клетку, улучшает дыхание, делает руки сильными и гибкими.
Процесс выполнения позы коровы:
1. Исходное положение – тадасана или ваджрасана. Следует поднять правую руку над головой, а левую оставить опущенной. Обе руки нужно согнуть в локтях, завести их за спину и соединить пальцы на середине спины;
2. Поза статичная, поэтому следует задержаться с соединенными руками на 30 секунд – 1 минуту. После этого поменять руки.
Если асана выполняется из ваджрасаны, то глаза можно закрыть и практиковать глубокое дыхание. Если упражнение практикуется в тадасане — глаза не закрывают.
Поза кошки в йоге имеет название марджариасана. Она позволяет формировать гибкую и подтянутую фигуру, задействует мышцы брюшного пресса и положительно влияет на устранение складок жировой ткани на талии. Данная асана крайне эффективна при наличии болезненных ощущений в спине и шее, является массажем для внутренних органов. Женщины могут выполнять данное упражнение при болезненных менструациях.
Поза потягивающейся кошки в йоге
Ход выполнения позы кошки:
1. Исходное положение – стоя на коленях с прямой спиной. Руки и ноги должны образовывать с полом угол, стремящийся к 900. После принятия позы нужно расслабить мышцы спины. Руки не следует сгибать в локтевом суставе;
2. На вдохе совершается прогиб спины. Его необходимо делать плавно, скругляя позвоночник сначала в поясничном отделе, затем в грудном и в шейном. Голова смотрит вверх. Следует раскрыть грудную клетку и потянуться;
3. На выдохе вниз медленно опускается голова, спина выгибается в грудном и поясничном отделе. Ее необходимо максимально тянуть вверх.
Во время выполнения асаны дыхание должно быть спокойным и ровным. Согласовывайте каждый свой вдох и выдох с движениями.
Видео АСАНА №15. ГОМУКХАСАНА (ПОЗА КОРОВЬЕЙ ГОЛОВЫ). Йога
Во время выполнения этой асаны обратите внимание на следующие моменты:
Справка! Если левая нога находится поверх правой, значит правая рука должна находится снизу, а левая сверху.
Поза Коровы в йоге. Гомукхасана (Поза Коровы) в йоге
Гомукхасана в переводе с санскрита означает поза коровы (иногда переводится как поза головы коровы). Эта асана упоминается в древнейших йогических источниках, поэтому ее можно считать одной из классических поз в йоге.
Целью Гомукхасаны является снятие напряжения с плечевого пояса и голеностопных суставов, развитие эластичности грудной клетки и растяжение внутренних связок лодыжки для компенсации эффекта от пребывания в позе Лотоса.
Польза Гомукхасаны многообразна, она помогает:
Противопоказаниями могут стать травмы и заболевания шеи и плечевого пояса.
Техника выполнения
Эта асана носит название «голова коровы лежа». Она способствует:
Поза собаки. Техника выполнения классического варианта (ФОТО)
Из позы ребенка перейдите в положение стоя на коленях. Проследите, чтобы ладони находились под плечами и на их уровне, пальцы ладоней были раскрыты, и был упор на подушечки пальцев, особенно указательного. Спину держите абсолютно прямой, бедра в этом положении – перпендикулярны полу, стопы зафиксированы на полу подогнутыми пальцами ног, пятки смотрят вверх, а лицо – вниз между рук, шея при этом не прогибается и продолжает прямую линию спины.
Спокойно подышите в этом положении, и мысленно сосредоточьтесь на проделывании следующего этапа.
Переходное положение – планка
Очень хорошо, если вы заранее потренировались в выполнении классической планки. Но если вы этого раньше не делали, не пугайтесь – вам не придется в ней слишком долго стоять. Используйте планку только как переходную позу перед ответственным моментом, когда будет необходимо поднять седалищные кости.
Обратите внимание! Следите за тем, чтобы ни ноги, ни ладони не скользили и оставались в изначально занятых точках. В этой позе вы уже сильнее испытываете давление на запястья и стопы, кроме того, изометрически тренируете абсолютно все мышцы тела, что само по себе полезно, а в данном случае, оптимально подготавливает тело занять позу Собаки мордой вниз.
Классическая поза
Из планки поднимаем кости таза вертикально вверх. Для этого вам может потребоваться поставить стопы на один-два небольших шага вперед, не отрывая рук от пола. Ключевой момент – вытянуть спину абсолютно прямо, и создать между втянутым животом и бедрами угол примерно в 60 градусов. Ваше тело со стороны будет похоже на перевернутую английскую букву V. Теперь опускайте, если и насколько можете пятки на пол, до полного прикрепления стоп к поверхности. Получилось?
Если да – отлично, если нет – вы на верном пути. Задержитесь на достигнутом без сильной боли и оцените правильность техники:
Это и есть описание классической техники выполнения Собаки мордой вниз, в котором желательно простоять от 30 до 60 секунд, или, как говорят инструкторы йоги, 4-5 дыхательных цикла, сосредоточившись на правильном дыхании. Выходить из асаны удобнее всего в позу ребенка, которая одновременно будет и расслаблением, после чего можно повторить упражнение столько раз, сколько вам это кажется полезным.
Важно! Во все время нахождения в классической позе Adho mukha svanasana принципиально держать спину прямой. Это – гарантия правильности техники и возможности развиваться, даже если остальные элементы требуют доработки.
Где купить
Качественный инвентарь на любой вкус можно приобрести в следующих онлайн-магазинах:
Поза голубя. Позы йоги — поза Голубь
Поза йоги – Голубь . Каждый может извлечь выгоду от открытия своих бедер — являетесь ли вы бегуном, байкер, мамой, или у вас просто сидячая работа – растяжение бедер может помочь предотвратить боли в нижней части спины, или в коленях или боли после травмы подколенного сухожилия.
Наши бедра действительно постоянно напряжены , потому что наша повседневная деятельность требует прочность бедер, но совсем не требует их гибкости. Поза Голубя дает не только чувство физического расслабления , но и растягивает бедра, в которых накапливается стресс и напряжение, поэтому эмоциональная разрядка обеспечена.
Название на Санскрите: Eka Pada Rajakapotasana Перевод: Поза — Одноногий Король Голубь Также называется : Поза Голубя
Поза голубя в йоге
Позы йоги для начинающих — поза Голубя
Есть много поз и упражнений, которые открывают бедра и растягивают их. Поза Гирлянды, Танцор , Верблюд, Самолет (когда ты сверху), и Сплит с широкими ногами – это всего несколько из них.
Но поза Голубя мой абсолютный фаворит. Вы можете остаться в этой позе некоторое время, и как ваши бедра начинают открываться, вы можете регулировать уровень интенсивности, открыть их еще больше — это эффективно расслабляет.
Подробное описание позы Голубя
• Позу Голубя занимают из позы Собаки мордой вниз . В позе собаки мордой вниз, сведите ноги вместе. Затем, протяните правую ногу между руками и сядьте в позу Голубя, как на фото.
• Если ваши бедра становятся более открытыми и в позе Голубя, вы не чувствуете растяжения, отодвиньте правую ногу на несколько сантиметров подальше от себя. Убедитесь, что ваше левое бедро смотрит вниз к коврику. Если левое бедро начинает отрываться от пола, придвиньте правую ногу обратно к себе.
• Облокотитесь руками на правую ногу, позволяя вашему телу отдохнуть. Или лягте вперед на коврик.
• Проведите в этой позе не менее 5-ти вдохов.
• Затем положите руки на коврик. Подтяните пальцы левой ноги к коврику, чтобы удобнее было на них вставать. Встаньте на правую ногу. Сделайте виньясы, затем сделайте шаг левой ногой вперед и повторите позу голубя на левой стороне.
После выполнения обеих сторон позы голубы, вы будете ходить по-другому. Попробуйте и увидите, что я имею в виду! Я не шучу, попробуйте прямо сейчас! И вам сразу захочется узнать еще несколько поз йоги , потому что ощущения неповторимые!
Перенесите одну ногу через другую и согните обе ноги в коленях таким образом, чтобы одно колено оказалось над другим, а стопы легли лодыжками на пол подошвой вверх. Убедитесь, что вы сидите на обеих седалищных костях, а вертикальная ось позвоночника не перекошена (т.е. вы не сидите на пятке). Колени могут не касаться друг друга.
Важно! Не прижимайте колени с усилием друг к другу. Глубина асаны зависит от степени подвижности тазобедренных суставов, тонуса мышц-ротаторов и приводящих мышц бедер.
Существует также более глубокий вариант выполнения этой асаны, в котором стопы укладываются под ягодицы.
Вытяните вверх одну руку, согните её в локте и положите ладонь на затылок или между лопатками. Другую руку отведите в сторону, согните в локте и заведите предплечье за спину, положив тыльную сторону кисти на поясницу, направив пальцы вверх вдоль позвоночника. По возможности соедините руки в замок между лопатками.
1. Руки. Поместите левый локоть на переднюю поверхность правого плеча у локтевого сгиба. Скрестите кисти рук и соедините ладони вместе. Старайтесь подпирать нижним локтем верхний. Удерживайте локти на уровне грудной клетки.
2. Ноги. Согните ноги в коленях и скрестите таким образом, чтобы задняя поверхность правого бедра находилась на передней поверхности левого. Заведите правую стопу за левую голень так, чтобы обе голени соприкоснулись, а носок правой ноги зацепился за левую ногу чуть выше лодыжки. Направьте носок правой ноги на себя.
Можно переплетать разноименные руки и ноги. Так, на фото сверху лежит левая рука и правая нога. В некоторых направлениях эта асана выполняется с одноименными руками и ногами сверху.
Чтобы углубить работу в асане,
Если вы чувствуете стабильность в этом балансе, можете пробовать уходить глубже в асану — опускайте таз вниз, сохраняя вытяжение в спине. В нижнем варианте можно выполнить сгибание позвоночника и попробовать зацепиться локтями за колени. Следите также за тем, чтобы сохранить вытяжение в плечевых суставах.
Дополнительно
Польза этой позы
заключается в следующем: скрещенные ноги усиливают кровообращение в мышцах и
суставах ног, что снимает с них напряжение, улучшает их подвижность. А это, в
свою очередь, улучшает работу нижнего отдела позвоночника. Положение рук
снимает напряжения с суставов рук, улучшает их подвижность, укрепляет и
благотворно влияет на верхний отдел позвоночника (сердечный и шейный). Поза
раскрывает и расширяет грудную клетку, что улучшает деятельность сердца и
лёгких, дает радостное настроение, увеличивает энергию организма.
Поза Коровы. Гомукхасана – поза коровы.
“Го” на санскрите означает корова, “мукха” – лицо. Положение бедер в асане напоминает губы коровы, поднятая вверх рука похожа на ухо.
Анатомически основную нагрузку в асане берут на себя бедра и плечи. Начинающим бывает тяжело выполнить полноценную асану.
Техника выполнения:1. сесть на пол, вытянув ноги вперед.2. положить ладони на пол на уровне бедер и приподнять тело.3. согнуть левую ногу в колене и положить ее на пол таким образом, чтобы сесть на левую стопу.4. правую ногу согнуть в колене и положить ее на левое бедро. Стопы должны смотреть вверх.5. левую руку поднять вверх, согнуть в локте и положить ладонь вдоль позвоночника ладонью вниз (она как бы стремится по позвоночнику вниз – к Лопаткам.6. правую руку согнуть в локте и положить ладонью вверх между Лопаток (она как бы стремиться вверх по позвоночнику.7. сцепить ладони. Удерживать позу от 30 секунд (для начинающих) до минуты и более. Взгляд устремлен вперед, шея и голова прямо.8. принять положение 1. затем повторить асану в другую сторону, не забывая про чередование левых и правых сцеплений рук – ног.9. асану можно совершенствовать. Из положения 7 наклониться вперед и удерживать такое положение в течение 30 секунд.
Опытным йогам рекомендуется перед выполнением гомукхасаны принять саламба ширшасану.
Рекомендуется при тугоподвижности суставов, плечевых и коленных, плоскостопии, подагре, при сутулости. Эффекта исправления осанки можно достичь достаточно быстро. Кроме того, грудная клетка полностью раскрывается в асане, способствуя полноценному дыханию.
Осторожность стоит соблюдать при наличии, например, остеохондроза шейного отдела позвоночника – в этом случае не стоит сразу стремиться к сцеплению рук за спиной, делать это нужно постепенно. Сложности также возникают с положением ног в асане. Начинающим стоит принимать такое положение, в котором в ногах не наблюдается болезненных ощущений.
Предостережения: асана не выполняется в периоды обострения любых хронических заболеваний. Даже если вы решили заниматься йогой самостоятельно, необходима работа с инструктором по йоге на начальных этапах, а также консультация врача.
Инвентарь
Занятия асанами будут намного приятнее, полезнее и эффективнее, если иметь хороший инвентарь:
Эффект
Поза излечивает судороги в ногах и делает мышцы ног эластичными. Грудь хорошо раскрывается, спина становится прямой. Увеличивается подвижность плечевых суставов, полностью вовлекаются в действие дорсальные мышцы.
Поза кошка-корова. Кошка-Корова
Помнится, как Шив Чаран говорил, что, какой бы ни был у женщины вопрос, она получит на него ответ во время выполнения Кошки-Коровы. Надо только фокусировать внутренний взгляд в точке между бровей. Я пробовала – не всегда, но получается. Главное – это настрой и осознание всего, что происходит в теле, уме, эмоциях.
Шаг 1. Лучше начинать с позы “нейтрального” позвоночника. Встаньте на четвереньки, так, чтобы кисти рук располагались строго под плечами. Колени располагаются на ширине бёдер, ладони – на ширине плеч. Поза должна быть очень спокойной и устойчивой. Настройте позвоночник, он должен быть прямым и располагаться параллельно полу. Почувствуйте его, вытяните шею, чтобы она была продолжением спины. Включите внимание. Осознавайте ощущения.
Шаг 2. Со вдохом прогнитесь в позу Коровы – туловище прогибается вниз, голова поднимается вверх. Почувствуйте натяжение во всей передней поверхности туловища и шеи. Мысленно устремите макушку по направлению к копчику.
Важно! Движение должно начинаться от самого копчика и далее волной идти по позвоночнику до шеи, которая включается в движение последней. Даже при быстром ритме движения должны быть волнообразными и плавными.
Шаг 3. С выдохом перейдите в позу Кошки – туловище прогибается вверх, голова опускается вниз. Сохраняйте плавность движений!
Выполняйте упражнение 1-3 минуты.
Шаг 4. Закончите вдохом в позе Коровы, потянитесь и плавно перейдите в позу “нейтрального” позвоночника. Успокойте дыхание. Наблюдайте за изменениями в своих ощущениях.
Кошка-Корова – одно из лучших упражнений для проработки позвоночника. Для усиления эффекта можно сочетать его с внутренним повторением мантры, вдох – САТ, выдох – НАМ.
Поза головы Коровы. Гомукхасана – поза коровы
Гомукхасана – это поза коровьей головы (иногда ее называют просто Позой коровы). «Го, гов, гова» — корова, «Мукха» — морда, лицо, голова. Считается, что если посмотреть на эту асану сверху, то она похожа на голову коровы.
Гомукхасана относится к позам йоги, возвращающим подвижность тазобедренным суставам, улучшая ток крови и лимфы в области малого таза, оздоравливая внутренние органы. Она делает эластичными икроножные мышцы, бедра, мышцы плечевого корпуса. Раскрывает грудную клетку, выравнивает спину. Поза стимулирует работу почек. Раскрывает грудную клетку, улучшает осанку. Устраняет мышечные спазмы в ногах, делая мышцы ног более эластичными. Предотвращает возникновение диабета в зрелом возрасте (конечно, в сочетании с правильным питанием). Данная асана рекомендована при судорогах икроножных мышц и бедер, повышенном нервном напряжении, вспыльчивости.
Серьезные травмы поясницы и плеч.
Сядьте на пол и согните ноги в коленях, расположив их в полуметре от ягодиц. Поместите левую стопу под правое колено и расположите с правой стороны от таза таким образом, чтобы колено левой ноги «смотрело» вперед. Таким же образом поместить правую стопу по левую сторону от таза.
Расположите колени одно над другим, приподнимите корпус, опустите таз между пятками. Следите, чтобы вес тела распределялся равномерно на обе седалищные кости.
Заведите обе руки за спину: правую – через верх, левую – через низ. Сцепите ладони в замок. Выпрямите поясницу, слегка опустите подбородок, вытягивайте шею вверх.
Это конечное положение . Оставайтесь в нем в течение 1-2 минут, дыша нормально.
Выход из позы: расцепите пальцы рук, освободите руки, выпрямите ноги.
Повторите позу в другую сторону. Для простоты, помните, что нога, что находится наверху, совмещается с одноименной рукой внизу, т.е. если правая нога поверх левой, тогда правая рука снизу, а левая рука сверху.
Внимание направляйте на дыхание, либо на Аджна или на Анахата чакру.
Отстройка
Стопы находятся на одном уровне. Колени — одно под другим. Поясница выпрямлена. Грудная клетка раскрыта. Локоть «верхней» руки слегка отведен назад и тянется строго вверх. Плечо «нижней» руки отведено назад. Подбородок слегка опущен, шея вытянута вверх, вслед за макушкой.
Тонкости выполнения и правила безопасности
Не прогибайте поясницу вперед. Не перекашивайте таз.
Упрощение асаны
Вариации ног в Гомукхасане
Усложнение асаны
Обопритесь ладонями о колени и, вытягивая позвоночник вперед, опускайте корпус вниз. Когда живот ляжет на бедра, зацепитесь подбородком за колени. Уведите прямые руки за спину, сплетите пальцы и, вывернув замок, поднимите его вверх, раскрывая грудную клетку, еще больше вытягивая спину вперед.
Асаны до и после данной асаны
Перед Гомукхасаной можно выполнять: Баддха Конасана, поза героя, Супта Вирасана, Упавиштха Конасана, Супта Баддха Конасана, Супта Падангуштхасана.
После позы коровы подойдут: Гарудасана, Падмасана, Упавишта Конасана, Ардха Матсиендрасана, Бхарадваджасана, Маричиасана III, Пашчимоттанаса.
Поза крокодила. Макарасана (Поза Крокодила) в йоге
Макарасана, или поза крокодила, считается одной из 32 самых полезных асан, которые бог Шива – создатель йоги подарил людям. Она входит в число 84 самых лучших, а всего, как считается, асан насчитывается 8 400 000 (!).
Впрочем, перевод названия может иметь и другой вариант, поскольку Макара в индийской мифологии – то ли крокодил, то ли дельфин, в общем, очень большое животное, обитающее в море и имеющее голову и ноги антилопы (по другим данным – крокодила) и рыбье туловище и хвост.
Как бы то ни было, Макарасана в чем-то действительно напоминает по форме животное с большим хвостом и вытянутым телом.
Макарасана не относится к силовым асанам, в большей степени ее можно назвать дыхательно-релаксационной.
Однако, несмотря на довольно простую технику выполнения, она обладает мощным потенциалом для проработки неконтролируемых энергетических потоков, а также наших эмоций.
Польза позы крокодила
К временным противопоказаниям можно отнести головную боль, повышение температуры, менструацию и расстройство желудка.