Позы йоги лежа и асаны йоги. Что такое асана и что она означает?

Содержание

Смежные асаны

Асана героя является базовой для различных дыхательных практик, включая технику дыхания уджайи пранаяма и дыхание огня бхастрика пранаяма. Чтобы практиковать дыхание уджайи, сначала примите позу героя. Закройте глаза и расслабьтесь. Пусть ваше дыхание станет ритмичным. Представьте, что вы дышите с помощью горла, втягивая и выдыхая не ноздрями, а задней стенкой горла. Аккуратно сожмите горло, чтобы в задней его части появился легкий храп, как у спящего ребенка.

Чтобы практиковать дыхание огня, сначала примите позу героя. Закройте глаза и расслабьтесь. Вдохните через нос быстро, как будто что-то нюхаете. Затем сразу же выдохните так же быстро. Представьте, что вы дышите животом. Выпятите живот, чтобы вдохнуть, втяните его, чтобы выдохнуть. Повторите. Практикуйте несколько подходов по десять вдохов.

Асана героя также является базовой для широкого спектра практик мудра (чин мудра и джняна мудра, «вызов энергии» (прана мудра), «закрытие семи врат» (шанмуки мудра), «осознание внутреннего пространства» (акаши мудра).

Рекомендуем посмотреть руководство по выполнению позы голубя в йоге и асаны собака мордой вниз, там же вы узнаете о их полезных свойствах для здоровья.

Техника выполнения

Необходимо сесть на коленки и сжать их вместе.
Стопы развести врозь на ширину плеч.
Выдохнуть и сесть ягодицами на пол. Стопы при этом располагаются по бокам от бедер, а икры рядом с наружной стороны. Пальцы ног «смотрят» назад.
Спина прямая.
Ладони необходимо разместить на коленях так, чтобы они смотрели вверх.
Пальцами на двух руках сделать гьяна-мудру. Для этого соединяют кончики большого и указательного пальцев, а остальные выпрямляют.
В данном положении можно находиться длительный промежуток времени, если нет проблем со здоровьем. Не нужно напрягаться. Дыхание глубокое.
Можно окончить гьяна мудру, положить ладони на колени, сделать выдох и переплести пальцы. Далее совершить вдох и вытянуть руки над головой (внутренняя сторона ладошек вверх). Так замереть на полминуты или одну минуту с глубоким дыханием. С выдохом опустить руки на наружную сторону стоп. Совершить наклон и прикоснутся к коленям подбородком. Задержатся в такой позе около минуты, дыша спокойно. Затем сделать вдох, подняться и расслабиться.
При выходе из позы Героя нужно поднять таз и опираясь на колени, встать, выпрямляя ноги.

Инвентарь

Занятия асанами будут намного приятнее, полезнее и эффективнее, если иметь хороший инвентарь:

Где купить

Качественный инвентарь на любой вкус можно приобрести в следующих онлайн-магазинах:

Вариации

Супта вирасана – ее еще называют поза спящего героя. При ее практике растягиваются мышцы спины, живота и талии, налаживается пищеварение и оказывается благотворное влияние на кислотный баланс желудка. Также улучшается кровообращение нижних конечностей, что способствует уменьшению отеков и варикозного расширения вен.

1. Нужно сесть на колени и ладошками обхватить лодыжки двух ног.

2. Выдыхая, отклонить тело назад так, чтобы лопатки и поясница расположились на полу. Локти и предплечья и затылок должны при этом лежать на полу.

4. После этого руки вытянуть над головой ладошками вверх и замереть в такой позиции на 30-60 секунд. Если такое положение удобно, то можно пролежать и дольше в нем со спокойным дыханием.

5. Важно чтобы плечи, ягодицы и колени лежали на полу, лопатки были втянуты внутрь, а грудь расширена.

6. Для выхода с асаны необходимо обхватить лодыжки ног, и опираясь локтями, поднять голову и туловище.

7. Далее сесть в позу Героя.

Адкхо мукха вирасана

Эта асана еще называется позой Героя лицом вниз. Она вытягивает позвоночник и мышцы спины. Находиться в ней лучше всего не менее трех минут.

Важно тянуться макушкой вперед, а таз хорошо зафиксировать и не поднимать. Если таз все-таки отрывается от пяток, то можно подложить под ягодицы одеяло.

Руководство к выполнению:

Исходное положение на коленях при этом большие пальцы касаются друг друга, а сами колени на ширине бедер.
Далее необходимо сесть ягодицами на пол.
Копчиком нужно опираться на пятки. Если это сделать не выходит, можно положить блок из пенопласта, чтобы опереться на него.
Далее нужно вытянуть туловище вперед и положить лоб на пол. Руки вытянуть вперед ладонями на полу. Колени расставлять слишком широко не нужно.
Задержаться в асане 1-3 минуты.

Что делать при смещении позвонков

Смещение позвонков – серьезная проблема, доставляющая дискомфорт, боль, головокружения, но как правильно лечить эту патологию, знает только врач-ортопед. При онемении конечностей, парестезиях, потемнении в глазах необходимо сделать МРТ или КТ-снимок соответствующего отдела.

Симптомы и причины смещения позвонков

Спондилолистез сопровождается следующими симптомами, при которых необходимо явиться к врачу:

Головная боль, устойчивая к анальгетическим препаратам.
Расплывчатое зрение.
Проблемы со слухом.
Боли в пояснице.
Ограничение движений.

При смещении шейных позвонков страдает кровообращение головного мозга, иннервация рук. При проблемах в поясничном отделе наблюдается онемение нижних конечностей, иногда снижение сухожильных рефлексов (коленного).

Основные причины спондилолистеза:

Чрезмерная механическая нагрузка на позвоночник.
Опухоли.
Остеохондроз.
Воспалительные, дегенеративные заболевания суставов позвоночника, болезнь Бехтерева.

Узнайте про причины спондилоартроза поясничного отдела, симптомы и лечение болезни.

Читайте про спанделиоз позвоночного столба: причины и лечение.

Основные методы лечения

Есть несколько методов лечения смещения позвонков:

Ношение специального ортопедического корсета или поясничного пояса для поддержки позвоночника.
Применение медикаментов для устранения отечности, воспаления, болевого синдрома.
Лечебная физкультура.
Массаж, мануальная терапия.
Народная медицина.
Санаторно-курортное лечение.
Хирургическая операция при смещении позвонков.

Для улучшения состояния больного назначают ортопедические корсеты: воротник Шанца для шейного отдела, пояс для поясничного и грудного отдела. Эти приспособления снижают нагрузку на осевой скелет, уменьшают болевой синдром, позволяют вести более активный образ жизни.

Существует несколько видов такого воротника:

Жесткий.
Надувной.
Мягкий с надувными вставками.

Жесткий воротник сделан из металла либо пластика. Позволяет жестко фиксировать проблемный отдел позвоночника для снижения выраженности болевого синдрома. Однако ограничивает подвижность существенно. Надувной воротник обеспечивает нормальное кровообращение шеи и головы, распределяет тяжесть равномерно.

Основной симптом – боль. Для ее купирования применяют ненаркотические анальгетики: Кеторолак в уколах или таблетках, Анальгин. Они также снижают интенсивность реактивного воспаления. Продаются без рецепта. Лучше всего действуют комбинированные препараты (Пенталгин).

Применяются компрессы с гидрокортизоном (ампула), новокаином (30 мл), разбавленным вдвое димексидом (50 мл). Последний способствует проникновению других компонентов под кожу. Примочки оказывают противовоспалительный, обезболивающий эффект. Время действия полчаса. Курс 10 дней.

Для устранения отека спинного мозга при спондилолистезе применяют диуретические препараты (Фуросемид), йодид калия, Аспаркам.

Необходимо избегать при этом обезвоживания, нарушений водно-электролитного обмена.

Препараты калия, магния (Аспаркам, Панангин) расслабляют мышечные зажимы, которые ухудшают кровообращение и вызывают боль. Для более сильного эффекта применяют миорелаксанты: Мидокалм, Сирдалуд.

Нестероидные противовоспалительные средства (Диклофенак, Ибупрофен, Индометацин в свечах, инъекциях, мазях, гелях) облегчают болевой синдром, препятствуют нарастанию отечности.

Однако их частое применение может приводить к появлению эрозий в желудке, двенадцатиперстной кишке. Наиболее предпочтительны для продолжительного приема селективные ингибиторы Целекоксиб, Мелоксикам.

Наружно применяется гель Троксевазин, Наятокс для снижения отечности, купирования болезненности.

Если не помогли мануальная терапия, медикаментозное лечение, прибегают к операции. Производят репозицию и фиксацию смещенных позвонков специальными имплантами, сделанными из металла. После вмешательства необходима реабилитация в течение 2 месяцев.

После операции возможны осложнения: затруднение мочеиспускания, тромбозы конечностей, двигательные нарушения, дисфункция кишечника (паралитическая непроходимость). Это следствие поражения нервов спинномозговых корешков.

В большинстве случаев после хирургии ограничивается подвижность позвоночника, так как металлическая пластинка прочно фиксирует осевой скелет. При спондилолистезе запрещены подъемы тяжестей, сильные нагрузки на позвоночник при беге, других видах спорта.

Все про спондилит поясничного отдела позвоночника: причины, симптомы, лечение.
Узнайте про стеноз позвоночника: причины, симптомы, диагностика, лечение.
Читайте, как проявляется остеопения поясничного отдела позвоночника: причины, симптомы, лечение.

Методы физиотерапии и народная медицина при смещении позвонков

Что делать при смещении позвонков поясничного отдела, смотрите в видео, где представлены упражнения. Самостоятельные занятия чреваты риском усугубления проблем, усилением болей.

Поэтому ЛФК-упражнения при смещении позвонков необходимо выполнять при инструкторе по назначению врача-ортопеда. Как правило, доктор отправляет на групповые занятия.

Лечение смещения поясничных позвонков гимнастикой направлено на формирование прочного мышечного корсета, поддерживающего больной позвоночник.

Перед тем как вправлять смещение позвонков поясничного отдела, необходимо пройти обследование и обратиться к лицензированному специалисту по мануальной терапии и остеопатии. Самостоятельно делать это небезопасно, так как можно существенно усугубить ситуацию. Массажист также должен иметь лицензию и медицинское образование, навыки обращения с пациентом при спондилолистезе.

Проводится вытяжка позвоночника в воде или при помощи специальных механизмов. После вправления необходима фиксация поврежденного отдела предназначенным для этого ортопедическим поясом или корсетом. При успешно проведенном лечении исчезает болевой синдром, двигательные расстройства, онемения, нарушения мозгового кровообращения при проблемах в шейном отделе.

Для уменьшения болезненности шеи, спины используют солевые, грязевые, скипидарные ванны, тепло-, гидро-, светолечение. Применяют парафиновые обертывания.

Для компрессов применяются следующие настои:

30 г измельченных в кофемолке плодов каштана тщательно смешать с 50 г меда, оставить на 3 дня. Перед употреблением необходимо взболтать. Способствует устранению воспалительного отека, ослаблению болей.
Смешать мед с тертой сырой картошкой. Держать теплый компресс несколько часов можно во время сна. После смыть.
Можно использовать порошок горчицы, тертый хрен или перцовый пластырь.
Камфорный спирт применяется для растирок. Улучшает кровообращение, способствует снятию спазмов мышц.

Смещение позвонков – сложная проблема, которая приводит к дисфункции органов вследствие сдавления нервов (корешковый синдром). Предпочтительно консервативное лечение, так как операция несет в себе значительные риски, являясь резервным методом.

Модификации и инвентарь

Подложите плед под таз. Если четырехглавые мышцы в передней части ног слишком тугие, и вам не комфортно выполнять позу, тогда сверните одеяло и положите его на голени в первом пункте (см. инструкцию или фото выше). Когда вы сядете на ягодицы, одеяло будет смягчать процесс сидения в позе.

Поместите блок под таз. В качестве альтернативы, если мышцы ног не особо разработаны, поместите блок между голенями в первом пункте и сядьте на него. Можно совмещать эту модификацию с вариантом выше.

Наклонитесь вперед, чтобы растянуть мышцы ягодиц. Чтобы растянуть мышцы ягодиц и позвоночника, аккуратно наклонитесь вперед на 10 пункте (выше), чтобы таз плотно был посажен на коврик.

Про йогу: Йога модерн

Сложите пальцы в Чин Мудра. Руки можно сложить в одну из нескольких мудр (жесты) – вместо того, чтобы положить их на мат в пункте седьмом, положите руки на колени. Выполняя Чин Мудра, поверните ладони вверх. Соедините большой и указательный пальцы. Выставьте мизинец, безымянный и средние пальцы. Эта мудра открыта миру и энергична.

Сложите пальцы в Джнана Мудра. Выполняя Джнана Мудра (мудра знания), поверните ладони вниз. Соедините большой и указательный пальцы. Мизинец, безымянный и средний пальцы поместите на колени. Эта мудра закрыта для мира и нужна для погружения в размышления.

Согласно традиционным йогическим текстам, руки являются проводниками, посредством которых энергия тела – или прана – входит в мир. Соединение большого и указательного пальцев в Чин Мудра или Джнана Мудра создает цепь энергии между этими двумя пальцами, которая прерывает обмен энергией между практикующим и внешним миром. Это помогает медитации. Свами Сатьянанда Сарасвати, например, настаивает на том, что никто не должен пытаться медитировать без использования одной из этих двух мудр.

Простые асаны лежа

Эти асаны можно практиковать новичкам. Они не требуют особой подготовки и быстро осваиваются.

Урдхва Мукха Шванасана (поза собаки мордой вверх)

Это отличное упражнение, которое позволяет развить гибкость позвоночника. Его включают практически во все комплексы, поскольку целебный эффект для спины ощущается уже после нескольких применений. Также укрепляются мышцы рук и нормализуется работа внутренних органов, дыхательной и кровеносной систем.

Принять положение лежа на животе. Кисти рук разместить под плечами.
Натянуть стопы, пальцы ног упереть в пол.
Оттолкнуться ладонями от пола и выпрямить руки в локтях.
Равномерно распределить нагрузку между стопами и ладонями.
Отвести плечи назад и опустить вниз, раскрывая грудную клетку.
Потянуться макушкой вверх, вытягивая заднюю поверхность шеи.
Задержаться в асане от 30 секунд до 2 минут, в зависимости от подготовки.
Вернуться в положение лежа.

Выполняя асану, очень важно не прогибаться в поясничном отделе, а именно вытягивать позвоночник. Это позволит избежать чрезмерной нагрузки на суставы.

Бхуджангасана (поза кобры)

Эта асана также эффективна в работе с позвоночником. Кроме того, она укрепляет ягодичные мышцы и мышцы пресса. Оказывает положительное воздействие на органы малого таза, стимулирует работу надпочечников и почек.

С ее помощью легко снять общую усталость, из-за прилива сил, который она дает, не рекомендуется выполнять асану перед сном.

Как правильно делать:

Принять положение лежа на животе, кисти рук расположить под плечами.
Вытянуть и соединить стопы.
На вдохе медленно начать подъем грудной клетки от пола.
Поднять верхнюю часть корпуса так, чтобы пола касалась только лобковая кость и ноги.
Прогнуться в поясничном отделе, максимально вытянуть макушку.
Задержаться в асане на несколько дыхательных циклов, затем вернуться в ИП.

Выполняя это упражнение не нужно отталкиваться от пола руками. Подъем позвоночника должен осуществляться за счет напряженных мышц спины, пресса, ягодиц и коленей. Руки служат только дополнительной опорой.

Павана Муктасана (поза освобождения ветра)

Эта несложная асана направлена на устранение проблем с работой ЖКТ. Она избавляет от вздутия, изжоги, помогает устранить запоры и застойные явления во внутренних органах.

Как правильно выполнять:

Лечь на спину, вытянуть руки вдоль туловища, вытянуть носки ног.
Согнуть ноги в коленях, потянуть ступни к ягодицам.
Подтянуть колени к груди, обхватить их руками.
Выдохнуть, после чего приподнять плечи и подбородок, коснуться им коленей.
Сделать несколько глубоких циклов дыхания, после чего вернуться в положение лежа.

Эту позу можно выполнять в другой вариации. Можно поочередно подтягивать и фиксировать сначала правую ногу, затем левую. Такой порядок наиболее эффективно помогает освобождению кишечника.

Острые заболевания органов ЖКТ.
Послеоперационное восстановление.

Грыжи брюшины или позвоночника.
Воспаление седалищного нерва.

Баласана (поза ребенка)

Во время выполнения этой асаны аккуратно растягиваются мышцы спины, и устраняется защемление межпозвоночных дисков. Кроме того, в этом положении осуществляется легкий массаж органов брюшины. Это способствует устранению лишних жировых отложений в области живота, проблем с несварением и диспепсических расстройств.

Исходное положение – колени на полу, таз расположен на пятках.
Большие пальцы ног разместить вплотную друг к другу.
На медленном выдохе наклониться туловищем вперед.
Положить грудную клетку на колени.
Лоб положить на пол за коленями.
Вытянуть руки вперед.
Лежа в таком положении размеренно и глубоко дышать в течение одной – нескольких минут.
Вернуться в ИП.

Беременность.
Расстройства желудка.

Заболевания ЖКТ в острой стадии.
Травмы коленей.

Шавасана (поза мертвеца)

Эта асана обязательно должна быть освоена всеми практикующими. Ее необходимо выполнять в конце практически каждого комплекса. Она помогает снять напряжение, расслабиться, привести организм в состояние покоя.

К тому же, она обладает мощным восстановительным эффектом. Поэтому важно выполнять ее после сложных или динамических комплексов. Кроме того, ее можно практиковать в качестве удобной асаны для медитаций.

Принять исходное положение лежа на спине.
Руки расположить вдоль туловища на расстоянии 10 см, пятки ног разместить на расстоянии 5 см друг от друга.
Максимально напрячь все мышцы тела.
После чего необходимо полностью расслабиться.
При этом носки ног должны свободно разойтись в стороны, а руки развернуться ладонями вверх.

Расслабить все мышцы тела, поочередно концентрируя внимание на них, начиная с лица и заканчивая носочками ног.
Полностью отключиться от внешних раздражителей и успокоить ум.
Находиться в позе не менее 5 минут, в случае практики медитации не менее 20.
Выходить из позы медленно, сначала открыв глаза, осмыслив происходящее вокруг. Затем, поднять корпус, задержаться немного в положении сидя, и только после этого подниматься на ноги.

У Шавасаны нет противопоказаний, кроме критически тяжелых состояний.

Упражнении лечебной гимнастики и ЛФК при смещении позвонков поясничного отдела

Спондилолистез – патология, представляющая горизонтальное сдвижение позвонков. Преимущественное место распространения – поясничная зона. Иногда патология встречается в области шеи. Гимнастика при смещении позвонков поясничного отдела восстанавливает правильное расположение нарушенных сегментов, стабилизирует кровообращение, устраняет боль.

Заболевание выявляют различными инструментами: комплексным обследованием, рентгеном, магнитно-резонансной томографией, компьютерной диагностикой. Терапевтическую программу составляют:

лечение медикаментами – короткий курс нестероидных препаратов;
физиотерапевтические процедуры – устраняют воспаление нервов, стимулируют мышцы;
ортопедическая коррекция – использование индивидуального корсета (корсет одевать нежелательно, так как он приводит к снижению мышечного тонуса);
упражнения лечебной гимнастики;
прогрессирующее заболевание не исключает хирургического вмешательства, хотя делать операцию нежелательно, если есть шанс лечения с помощью упражнений.

Гимнастика при спондилолистезе поясничного отдела позвоночника – это лечебный комплекс упражнений для формирования развитого мышечного корсета.

Комплекс лечебной гимнастики составляют индивидуально с учетом причин, тяжести заболевания, возраста пациента.

Главный принцип упражнений основан на реставрации кровоснабжения в поврежденном отделе позвоночника. Польза гимнастики при спондилолистезе:

Разгрузка мышц. Способствует устранению боли, ослаблению симптомов воспаления.
Восстановление кровоснабжения. Происходит стимулирование микроциркуляции крови, улучшается отток крови, улучшаются обменные процессы в организме.
Купирование боли. Регулярные упражнения устраняют болевой синдром при спондилолистезе поясничного отдела позвоночника.

Упражнения при начальной форме заболевания

В начальной стадии спондилолистеза делают следующие несложные упражнения ЛФК при смещении позвонков поясничного отдела:

Самовытяжение позвоночника – лечь на спину. Руки поднять вверх. Живот втянуть в себя. Потянуться головой и стопами в противоположные стороны, сохраняя спину ровной.
Сокращение мускулатуры – лежа на спине, руки вытянуть вдоль тела. Сжать пальцы в кулак. Максимально напрягать мышцы ног, пресса и спины на протяжении 15 секунд.
Перекат – согнуть правую ногу. На выдохе перегнуть ногу через туловище, пытаясь достать пола. Противоположной рукой нужно придерживать колено, скручиваемся в поясничном отделе. На вдохе вернуться в исходное положение. Скручивание происходит за счет рычага «колено – рука», мышцы спины находятся в расслабленном состоянии. Упражнение повторить 10 раз. То же самое проделать с левой ногой.
Перевалка – упражнение выполняют лежа на животе. Приподнять верхнюю часть туловища. Переваливаясь с одного бока на другой, плавно скользить ладонями по бедрам, поочередно дотягиваться до подколенной ямки. Повторить упражнение 20 раз с постепенным наращиванием амплитуды движения.
Лежа на животе, руками отжаться от пола. Прогнуться в спине. Поворачиваясь вправо, смотреть на левую пятку. Затем сделать упражнение в противоположную сторону. Повороты совершать всем корпусом, максимально при этом опустив плечи. Повторить 20 раз.
Лечь на живот, руки завести за голову, локти развести, стопы зафиксировать. На вдохе приподнять верхнюю часть туловища. Прогнуться назад максимально вверх. Опуститься вниз на выдохе. Повторить 20 раз.
Качели – в положении лежа на животе положить кисти рук под бедра ладонями кверху. Поочередно поднимая верхнюю, нижнюю части туловища, раскачиваться на руках лодочкой. Повторить 10 раз. Выполняя упражнение, нужно соотносить нагрузку с физическими возможностями.
Лежа на спине, руки положить вдоль туловища ладонями вниз. Прямые ноги поднять под углом 200. Вращать ими по часовой стрелке, мысленно рисуя эллипс. Через 10 раз повторить движение в противоположную сторону.

Упражнения для растяжки позвоночника

Упражнения выполняют лежа на спине. Используют гимнастический мат. Приведенные упражнения являются наиболее безопасными. Эти упражнения предназначены для поясничного отдела, однако их можно делать как дополнительные при смещении позвонков грудного отдела (нужно обязательно посоветоваться с доктором).

Пальцы ног натянуть на себя. Руки сцепить за головой. Плавно вытянуться всем телом вперед. Сохранить позу на 10 секунд. После короткой паузы трижды повторить.
Руки вытянуть вдоль тела. Мышцы спины максимально напрячь на 10 секунд. Обхватить колено, плавно прижать его к груди. Повторять по 3 раза на каждую ногу.
Руками обхватить колени. В течение 60 секунд выполнять маятниковые покачивания.

Утреннюю гимнастику заканчивают контрастным душем (сперва горячая вода, потом, на короткий промежуток времени — холодная вода). После первой недели ежедневных занятий в позвоночнике начинают происходить позитивные изменения.

Видео

https://youtube.com/watch?v=kJLyi1qBIro%3Ffeature%3Doembed

https://youtube.com/watch?v=StJ62wQGhKk%3Ffeature%3Doembed

Польза йоги для спины

Выполнение комплекса упражнений йоги полезно не только для лечения заболеваний позвоночного столба. Йогатерапия — наилучшее профилактическое мероприятие для тех, кого беспокоит состояние спины и организма в целом. При правильном выполнении поз йоги можно добиться следующих результатов:

снятие болевого синдрома в области позвоночника;
исправление осанки, выпрямление позвоночного столба;
стимулирование кровообращения в суставах, внутренних органах и пораженных областях спины;
расслабление и укрепление спинных, шейных и других мышц;
повышение эластичности связок и сухожилий;
укрепление всех систем организма человека;
устранение скованности позвоночника;
уменьшение напряжения между позвонками и др.

Советуем прочитать: упражнения для укрепления мышц поясницы.

Йога — распространенное направление нетрадиционной медицины для лечения остеохондроза, грыжи, смещения позвонков и других заболеваний позвоночного столба.

Про йогу: Поза мотылек фото

Особенности йоги — концентрация внимания на себе и своем организме, укрепление и омоложение тела посредством выполнения определенных упражнений и поз. Йоги называют их асанами.

Важно! Перед тем как приступить к занятиям йогой, необходимо изучить главный элемент всех упражнений — полное дыхание. Оно возможно только при расправленной и свободной грудной клетке.

Упражнения для спины (ЛФК), их польза и правила назначения врачом

В основном болевые ощущения разной интенсивности в зоне спины возникают по причине травмирования нервных волокон спинного мозга.

Это случается в связи с изнашиванием дисков между близлежащими позвонками, когда в повседневной жизни человека недостаточно движения.

Связки с мышцами, участвующие в поддержании положения позвоночного столба, нуждаются в минимальных тренировках, а значит, каждому человеку хотя бы в качестве профилактики повреждений показаны занятия для позвоночника.

В результате постоянных и правильных занятий можно получить не только здоровую спину, но и чувство расслабленности, облегчения, прилив сил и хорошее настроение.
Кроме упражнений есть и продукты, полезные для суставов и позвоночника, о которых написано в соответствующей статье нашего портала.

Заниматься йогой можно в домашних условиях самостоятельно. Некоторые предпочитают ходить на групповые занятия в специализированные центры.

Рекомедуем изучить

Гимнастика для позвоночника по методике Норбекова
Лечебная гимнастика для позвоночника: описание основных упражнений

Йога для спины противопоказана людям со следующими заболеваниями и состояниями:

развитие злокачественных опухолей и новообразований;
заболевания сердца и кровеносной системы;
психические расстройства;
тяжелое состояние пациента, когда любая двигательная активность приносит массу неприятных и болевых ощущений;
инфекции и воспаления.

Прочитайте об упражнениях на доске Евминова в дополнение к данному материалу.

Также не рекомендуется заниматься йогой при лихорадке, переохлаждении или перегреве, обострении хронических заболеваний, после тяжелой работы, операции, еды, профессиональных тренировок и др.

Йога может стать отличным помощником в борьбе с заболеваниями позвоночника и суставов. Однако только правильное выполнение упражнений способно оказывать терапевтический эффект.

В дополнение рекомендуем

Делаем зарядку с пользой для позвоночника
Чем полезны упражнения для укрепления мышц поясничного отдела позвоночника

Упражнения йоги можно условно разделить на некоторые группы в зависимости от направленности действия и эффекта занятий:

при смещении позвоночных дисков;
при искривлении позвоночника;
для вытяжения спинных мышц и др.

Изучите упражнения при болях в спине и поясницы, чтобы самостоятельно справиться с недугом.

Йога и смещение позвонков

Существует множество поз и положений, правильное выполнение которых будет полезно при данной патологии. Ниже представлены самые эффективные из них:

Важно! Если данное упражнение с прямыми ногами делать затруднительно, можно слегка согнуть их в коленях.

Кроме вышеописанных поз облегчить состояние пациента со смещенными позвоночными дисками помогут асаны Уттанасана, Ардха шалабхасана, Уджайи, Супта вирасана, Матшиасана, Сету бандха сарвангасана и многие другие.

Есть огромное количество поз из йоги, которые будут полезны для пациентов с заболеваниями позвоночника — шейного и поясничного отделов. Вовсе необязательно выполнять все из вышеперечисленных. По данному вопросу целесообразнее проконсультироваться с йоготерапевтом.

Искривление позвоночного столба и йога

Упражнения для вытяжения спинных мышц

Интересно! Марджариасана в народе называется позой потягивающейся кошки.

Важно! Перерывы между упражнениями должны составлять не менее 20 секунд.

Перед занятием йогой для позвоночника пациентам с проблемами в шейном, грудном или пояснично-крестцовом отделах спины рекомендуется проконсультироваться с лечащим врачом на предмет пользы и вреда упражнений.

Йога для укрепления мышц спины, позвоночника, суставов и предупреждения рецидивов и прогрессирования заболеваний должна выполняться по определенным правилам. Только тогда можно рассчитывать на успех занятий. Если выполнение упражнений доставляет боль и дискомфорт, то от них стоит отказаться.

Полезные видео

Посмотрите эти видеоролики, чтобы убедиться в правильности выполнения асаны:

Йога марафон пробуждения тела Рекомендуем! Самый лучший курс-марафон йоги для начинающих вне зависимости от уровня подготовки и возраста. Поможет активировать силу и гибкость в мышцах, сонастроить дыхательную, сердечно-сосудистую и мышечную систему. Поможет привести в равновесие тело разум и сознание. Подробнее.

Упражнения при смещении позвонков поясничного отдела

Упражнения при смещении позвонков поясничного отдела являются одним из важных компонентов лечения патологии. Лечебная физкультура поможет держать мышцы в тонусе, что в свою очередь будет стабилизировать состояние позвоночного столба.

Одними упражнениями ограничиваться не стоит, они будут идти в виде дополнения к медикаментозной терапии. Всегда учитывается стадия болезни и возрастная категория пациента.

Прежде чем определиться с комплексом упражнений, нужно обследоваться.

Противопоказания

Лечебная физкультура при смещении позвонков поясничного отдела противопоказана в тот момент, когда заболевание обострилось или стадия подострая. Если имеет место нестойкая ремиссия, ЛФК также нецелесообразна.

Лечебные упражнения

Какие упражнения надо делать при смещении позвоночника? Этот момент должен определить лечащий врач. Специалист обязан подобрать комплекс, учитывая индивидуальные особенности пациента, стадию и др.

Упражнения, которые входят в ЛФК при смещении позвонков поясничного отдела, направлены на расслабление, укрепление мускулатуры спины и живота. Их целесообразно делать не только во время лечения, но и после для профилактики. Так можно избежать повторных обострений.

Если делать их систематически, то:

уменьшится болезненность;
человек сможет дольше находиться в каком-то определенном положении;
уйдет сдавленность нервных позвоночных корешков.

При систематическом выполнении ЛФК и выполнении всех рекомендаций врача можно рассчитывать на быстрое восстановление и возвращению к привычной жизни.

Приведем пример трех упражнений, которые помогут восстановиться.

Больной должен принять положение на четвереньках. В медленном темпе поднимается прямая нога и так ее нужно держать около 5-7 секунд. После это же делаем с другой конечностью. Повторений должно быть не менее пяти раз. С каждым днем количество подъемов должно увеличиваться, но не более 10-15 раз. Чрезмерные перегрузки могут дать обратный эффект и состояние только ухудшится.

Изначально больной укладывается на живот. Руки вверх, голова слегка поднимается. Нужно попеременно производить подъемы руки и ноги. Если поднимается правая рука, вместе с ней это же делает левая нога. Потом наоборот. Можно сделать одновременное поднятие рук и ног. Все выполняется не спеша. Повторов всего десять.

Такого рода упражнения создадут мышечный корсет. Последний в свою очередь будет держать позвоночник. Важно при выполнении придерживаться выбранной позы, тело перемещать нельзя.

Лягте на спину, одна и вторая рука находятся у туловища. Усложненный вариант (рассчитан для последующих занятий) – руки за головой. Производим подъем согнутых ног. Должен быть угол 90 градусов. Параллельно с этим следует оторвать голову от пола и вытянуть насколько это возможно. Замереть на 3-5 секунд. Придерживаемся 5-7 повторов.

Зарядка при смещении позвонков поясничного отдела может состоять и из других упражнений. Самостоятельно выбирать их не рекомендуется. Следует проконсультироваться со специалистом.

Помните! Сильные наклоны и быстрые повороты могут стать причиной возобновления болей и сильного смещения дисков.

Каким спортом и упражнениями нельзя заниматься?

Что можно делать при смещении позвонков поясничного отдела? Если диагноз – спондилолистез, то нельзя нагружать спину. Можно делать те упражнения, которые прописал врач.

Запрещено наклоняться больше, чем на 20 градусов, так как такой маневр приведет к еще большему смещению и чрезмерному растяжению мышечных волокон. Если нужно что-либо поднять, важно следить за тем, чтобы спина была ровной.

Противопоказаны сильные прогибы назад, скручивания.

Следует отказаться от:

тяжелой атлетики (пауэрлифтинга, бодибилдинга, поднятия штанги и пр.);
гимнастики;
борьбы, бокса, каратэ и т.п.

Ограничить себя следует от любых чрезмерных физических нагрузок.

Если упражнения, которые порекомендовал врач, приносят дискомфорт, резкую боль, то нужно прекратить их выполнение. В таком случае нужна немедленная консультация медработника-инструктора, может, вы просто его неправильно выполняете. Если дело не в этом, то выбранный комплекс должен быть пересмотрен лечащим врачом.

Вывод

ЛФК – это не просто зарядка, которую можно делать без инструктора. Упражнения при смещении позвонков на первом этапе должны контролироваться узким специалистом. Любое неверное движение и боль возобновиться, а в худшем случае усилится вдвое. Важен медленный темп и допустимые повороты или подъемы. Перед тем, как начинать лечение, нужно досконально обследоваться.

Упражнения для мышц спины при смещении позвонков

Главная — Статьи — Упражнения для мышц спины при смещении позвонков

Смещение позвонков может протекать по-разному. Одни вообще не ощущают боль, другие больные жалуются на резкую боль.

Специалисты называют смещением чрезмерноую подвижность дисков позвоночника. Чаще всего смещение можно заметить при медосмотре или из-за сильной боли в одной из областей позвоночника.

В настоящее время смещение позвонков лечат специально разработанными упражнения. С тяжелых и запущенных случаях приходится обращаться к хирургическому вмешательству, до чего лучше не доводить.

Правила для укрепления и обновления позвоночника

физические упражнения не должны вызывать боль;
упражнения обязательно выполнять медленно, без рывков;
все упражнения не должны вызывать чрезмерных усилий на уровне суставов.

Следует придерживаться такой последовательности:

Разминка.
Упражнения для разтяжки позвоночника.
Укрепление позвоночника (не вызывающие боль).
Установка осанки. Благоприятное влияние на позвоночник посредством растяжки).

Упражнения для укрепления позвоночника

Все упражнения необходимо совмещать с правильным дыханием носом. Желательно делать упражнения в утягивающем корсете. Это ускорит процесс реабилитации. В результате упражнений позвонки раздвигаются и устанавливаются в свои естественные положения. Упражнения стимулируют наращивание хрящей. Вы можете полностью обновить и омолодить свой позвоночник не зависимо от вашего возраста.

Варианты омоложения позвоночника:

«Паровозик». Расположите руки по швам. Плечи постепенно, но не спеша выполняйте круговые движения. Дышите ровно и спокойно.
Наклоны в стороны. Начальное положение стоя. Руки прижмите к туловищу. Делайте наклоны. При наклонах руки перемещаются вдоль тела, но не отрываются. Выполняйте по 10 раз в каждую сторону. При наклоне- выдох. При выравнивании — вдох.
Скручивание. Спина, кроме верхнего грудного отдела, остается неподвижной. Руки на плечах. Поворачиваем корпус вправо и влево. Таз остается неподвижным.

Тренируем мышцы спины

Этот комплекс оздоровительных упражнений направлен на тренировку мышц шеи и спины, образуя «корсет» для позвоночника. Но необходимо помнить, что желаемый эффект от упражнений, когда его выполняют минимум 10 секунд, повторяя хотя бы 3-4 раза.

Не практикуйте позу героя, если у вас:

есть травма колена.
есть травма лодыжки.

Главным противопоказанием являются травмы коленных суставов или болезненные ощущения в них. Также относительным противопоказанием является варикозное расширение вен на нижних конечностях. При данной патологии допустимо сидеть в асане не более 30 секунд и делать не больше 3 повторений позы во время практики.

Мышцы, которые работают

Четырехглавые мышцы бедер. Они расположены на передней и боковой стороне бедер, составляя большую часть мышечной массы бедер. Они стабилизируют и позволяют разгибать коленный сустав. Асана героя растягивает прямую мышцу бедра спереди.

Ягодичные мышцы. В группу ягодичных мышц входят три мышцы: большая, средняя и большая ягодичные мышцы. Они являются одними из самых сильных мышц в теле и основными движителями бедер. Асана героя растягивает ягодицы, особенно если вы выбираете вариацию с наклоном вперед.

Мышцы, выпрямляющие позвоночник. Они представляют собой пучок мышц и сухожилий спины, которые контролируют разгибание и повороты. Поскольку они отвечают за выпрямление спины, сила этих мышц влияет на осанку. Прямая спина в асане героя мягко укрепляет эти мышцы.

Мышцы живота. Они расположены в нижней части живота, между ребрами и тазом. Они контролируют наклон таза и изгиб нижней части позвоночника. Асана героя мягко укрепляет мышцы живота.

Мышцы-сгибатели бедер. Эта большая группа мышц, расположенных глубоко в бедрах и ягодицах. Они соединяют ноги, таз и брюшную полость и позволяют поднести ногу к телу или наклонить тело вперед. Длительное сидение ослабляет эти мускулы, затрудняя приведение ноги к телу и наклон вперед. В асане героя эти мускулы удлиняются, когда вы сидите ровно и прямо или наклоняетесь вперед.

Про йогу: Поющие чакры

Как правильно делать позу вирасана?

Инструкция шаг за шагом

Станьте коленями на мат, так, чтобы колени касались друг друга.
Расставьте ноги чуть шире бедер и слегка согните пальцы стоп внутрь. Прижмите верхнюю часть стопы к мату.
Выдохните. Опустите ягодицы на половине пути к голеням. Положите руки на голени прямо внутри колен и прижмите верх икр к ногам, чтобы освободить место для бедер.
Сядьте на коврик между пятками так, чтобы ягодицы удобно разместились на мате.
Пододвиньте бедра друг к другу. Это включит в работу мышцы задней поверхности бедра, которые отвечают за внутреннее вращение.
Раскройте грудь, отведя плечи назад и вниз.
Положите кончики пальцев на коврик рядом с ногами.
Сделав упор на копчик, потянитесь вверх, мысленно направляя свою макушку к небу.
Закройте глаза.
Дышите и удерживайте позу.
Чтобы закончить асану, оттолкнитесь от коврика руками и поднимите ягодицы на несколько сантиметров вверх. Скрестите ноги под собой и сядьте. Разведите ноги и вытяните их перед собой в позе посоха (дандасана).

Есть три вариации (I, II, III), которые вытекают друг из друга и отличаются по интенсивности.

Поза воина 1

Это базовая асана, после которой можно делать две остальные. Она помогает убрать спазмы с мышц спины и плечевого пояса, укрепить ноги, сделать бедра стройнее. Также благоприятно влияет на дыхание.

Исходное положение – Тадасана.
Правую ногу поставьте назад, на расстоянии примерно 130 см.
Прижимайте правую стопу к полу и разворачивайте ее пяткой внутрь до положения 45 градусов.
Правая нога выпрямлена, колено подтянуто.
Начните сгибать левую ногу в колене пока не достигните положения – бедро параллельно полу, голень под прямым углом.
Сомкните ладони в «намастэ» и вытяните вверх, раскрывая локти.
Вытягивайтесь макушкой вверх, смотрите на ладони.
Зафиксируйте положение на 3-5 дыханий.
На выдохе опустите ладони и выйдите из позы.
Сделайте тоже самое во вторую сторону.

руками вытягивайтесь вверх;
раскрывайте грудину;
следите, чтобы дыхание было спокойным;
не напрягайте шею.

Поза воина 2

Способствует укреплению сердечно-сосудистой системы, растяжке мышц конечностей. Помогает почувствовать внутреннюю силу. Регулярное выполнение помогает сделать спину и ноги более гибкими, укрепить пресс и увеличить объем легких.

Тадасана.
На выдохе расставьте ноги (130 см).
Вытягивайте руки в стороны параллельно полу, ладонями вниз.
Разверните правую стопу вправо на 90 градусов, левую немного заверните во внутреннюю сторону. Удерживайте одну линию между пятками.
Разверните правое бедро и начните сгибать ногу до прямого угла. Бедро – параллельно полу, колено – над лодыжкой.
Плечи над тазом. Поверните голову и направьте взгляд вдоль руки.
Зафиксируйте положение на 3-5 дыхательных циклов.
Повторите на вторую сторону.

следите, чтобы руки были параллельно полу;
вытягивайтесь руками в обе стороны, раскрывайте грудину;
тянитесь макушкой вверх, вытягивайте бока вверх;
не переносите вес на ногу, держите центр тяжести над тазом;
не выгибайте поясницу, подкручивайте копчик, вытягивая поясницу вниз.

Поза воина 3

Эта вариация также способствует укреплению ног, поясницы. Положительно сказывается на работе пищеварительного тракта. Помогает укрепить коленные мышцы или восстановить их после перенесенных травм.

Исходное положение – Тадасана.
Выдохните и расставьте ноги на расстояние 130 см.
Вытяните руки от плеч, параллельно полу.
Наклоните корпус к правой ноге.
Вытягивайте корпус и руки вперед, не размыкайте ладони.
Тянитесь грудиной к правому бедру.
Перенесите центр тяжести на правую ногу. Прижмите ступню к полу, не заваливайте корпус вперед.
Поднимите напряженную, выпрямленную левую ногу в воздух до параллельного полу положения.
В этот же момент полностью выпрямляйте колено правой ноги.
Следите, чтобы таз был закрыт. Копчик подкручивайте и вытягивайте вниз.
Без резких движений приподнимите голову и посмотрите вдоль рук. Не напрягайте шею, раскройте плечи.
Зафиксируйте позу на 2-3 дыхания.
Медленно опустите ногу и выйдите из позы.
Проделайте тоже самое в другую сторону.

тянитесь руками и ногами в противоположные стороны.
поднимайте одну ногу в воздух, а другую выпрямляйте одновременно;
сохраняйте конечности активными;
вытягивайтесь за руками.

Видео с асанами лежа

https://youtube.com/watch?v=7cTfXE4YxV8%3Ffeature%3Doembed

Асаны для продвинутых практиков

Эти асаны отличаются более сложной техникой выполнения и повышенными требованиями к гибкости и выносливости. Однако при должном упорстве и регулярной практике они также могут освоиться новичками.

Супта Вирасана (поза героя лежа)

Асана отлично растягивает мышцы пресса и таза. Регулярная практика избавляет от болей в суставах ног. Ее обязательно выполнять после длительных и серьезных нагрузок на ноги. Она помогает восстановить тонус и их работоспособность.

Принять исходное положение сидя в Вирасане (сидя на ягодицах, при этом колени сомкнуты вместе, а ступни лежат по бокам от таза под углом по 45о).
Медленно выдыхая, отклонить корпус и опереться на локти.
Обхватить руками стопы.
Выпрямить руки в локтях и медленно опустить макушку на пол.
Медленно опустить на пол затылок, шею и спину.
Завести руки за голову и выпрямить их.
Оставаться в позе как можно дольше, при этом, не забывая размеренно дышать.
Вернуться в исходное положение в обратном порядке.

Облегчить позу на первых порах можно разводя колени в стороны.

Мандукасана (поза лягушки)

Эта асана избавляет от болей, вызванных ревматизмом и подагрой. Укрепляются колени, формируется правильный и красивый подъем стопы, исчезает плоскостопие. Кроме того, поскольку поза выполняется лежа на животе, органы брюшной полости получают легкий массаж.

Принять исходное положение лежа на животе и вытянуть руки вдоль тела.
Выдохнуть и согнуть ноги в коленях, при этом приближая пятки к ягодицам.
Захватить стопы руками.
Развернуть руки так, чтобы они лежали на верхней части стопы, а пальцы рук были повернуты к голове.
Со временем практики пятки смогут коснуться пола.
Задержаться в позе, до тех пор, пока не начнет ощущаться дискомфорт.
Медленно отпустить стопы и вернуться в ИП.

Во время выполнения упражнения следует избегать резких рывков, при серьезном дискомфорте или боли в коленях не продолжать упражнение.

Курмасана (поза черепахи)

Эта асана требует значительной гибкости суставов и позвоночника. Регулярная ее практика помогает:

Убрать жировые отложения с живота.
Улучшить работу кровеносной системы.
Избавиться от запоров и метеоризма.

Тонизировать работу внутренних органов большого и малого таза.
Избавиться от бессонницы.
Повысить работоспособность.

Сесть на пол и максимально развести ноги в стороны.
На выдохе наклониться вперед.
Немного поднять колени от пола, и просунуть руки под ними (ладони повернуты к полу).
Медленно наклоняться вперед.
Положить лоб на пол, при этом плечи и грудная клетка также должны лежать на полу, а колени лежать на руках.
Задержаться в асане, контролируя дыхание.
Медленно вернуться в ИП.

Опускаясь вниз, необходимо делать это не за счет сгибания в пояснице, а за счет разведения тазобедренных суставов. Также, после этой асаны требуется компенсационная поза с прогибом назад.

Смещение позвоночных дисков.
Обострение хронических заболеваний.

Болезни суставов.
Беременность, критические дни.

Несмотря на то, что асаны лежа довольно просты в выполнении, это никак не уменьшает их эффективности. Регулярно практикуя комплекс из таких упражнений, можно восстановить здоровье позвоночника и работу внутренних систем и органов.

Также они отлично помогут расслабиться после сложного трудового процесса или, наоборот, набраться сил перед новым днем.

Польза асаны в йоге

Если правильно и регулярно выполнять данную асану, то можно избавиться от болей в коленях, откорректировать свод стоп и даже вылечить плоскостопие. Также поза благоприятно влияет на мышцы бёдер, суставы ног и формирует осанку.

Асану допустимо делать после приема пищи, она способна уменьшать чувство тяжести в животе.

Дополнительные эффекты от регулярной практики:

улучшение пищеварения;
борьба с мигренью;
устранение напряжения с ног;
помощь в избавлении солевых пяточных шпор;
способствование избавлению от подагры.

Преимущества

Асана героя изменяет кровообращение в области живота и бедер, что, по словам Сарасвати, предотвращает развитие грыжи, препятствует образованию отложений, улучшает пищеварение, уменьшает повышенную кислотность, лечит язвенные болезни, уменьшает спазмы при менструации и позволяет контролировать сексуальное влечение. Практики позы героя имеют массу преимуществ и минимум противопоказаний. Эту позу могут практиковать практически все, кроме девушек в положении, для которых есть отдельный комплекс асан йоги для беременных, в ней можно медитировать или учиться правильно дышать.

Поскольку данная асана естественным образом распрямляет позвоночник и препятствует развитию сутулости, это улучшает осанку. Польза в том, что в этой позе можно находиться длительное время без появления болей в спине. Сарасвати называет позу героя «лучшей медитационной асаной» для людей с болью по ходу седалищного нерва, ее можно выполнять вместе с упражнениями для укрепления поясницы в домашних условиях.

Эта легкая восстанавливающая поза расслабляет и снимает стресс. Она включает внешнее вращение бедер, которое снимает мышечное напряжение. В сочетании с медитацией она имеет огромное количество преимуществ: повышение концентрации внимания, снижение тревожности, укрепление иммунитета, повышенное чувство благополучия, улучшение памяти, снижение артериального давления и увеличение продолжительности жизни.

Не рекомендуется выполнять асану людям с такими проблемами, как повышенное артериальное давление или заболеваниях сердечно-сосудистой системы. Также нужно быть осторожным при травмах коленей. При проблемах с шеей не нужно закидывать голову назад.

Все статьи рубрики

Расслабьте бедра во время практики: Ананда Баласана или поза довольного ребенка
Поза йогического сна или Йоганидрасана: описание и техника выполнения
Одна из лучших асан для похудения и укрепления пресса в йоге – Урдхва Прасарита Падасана
Поза освобождения ветра Паванамуктасана – самая эффективная асана для улучшения пищеварения
Поза Супта Баддха Конасана снимет боли в животе и избавит от дискомфорта в области таза
Макарасана в йоге – поза крокодила для силы, расслабления и медитации
Поза саранчи в йоге для проработки глубоких мышц спины. Пошаговое выполнение Шалабхасаны и ее вариаций
Поза Супта Падангуштхасана – пошаговая инструкция трех вариаций с видео
Секреты метода глубокого расслабления: Шавасана – поза трупа в йоге
Мощная поза для разжигания огня пищеварения: Маюрасана или поза павлина
Выполнение Чатуранги Дандасаны в йоге: укрепление тела и духа

Полезное видео

Рекомендуем ознакомиться со следующими видео по вариациям I,II и III:

Асана героя лежа на спине (супта вирасана)

Это вариант растягивает тело с головы до ног. На пункте 10 выдохните и опуститесь назад на локти. Положите руки на поясницу и осторожно положите спину на коврик. Направьте копчик в сторону пупка, чтобы наклонить таз и плотно прижать спину к полу. Положите руки по бокам тела, ладонями вверх. Дышите и держите позу. Прижмите предплечья к полу, чтобы помочь себе встать с позы.

Поза героя полулежа (супта ардха вирасана)

Эта вариация, хотя и сложная, но облегчает практикующему позу героя лежа на спине. Начните в позе посоха (dandasana). Согните правое колено и поверните ногу так, чтобы она была прижата к правому бедру, как в позе героя. Левая нога остается вытянутой вперед, затем примите асану героя лежа. Дышите и держите позу. Прижмите предплечья к полу, чтобы подняться из позы. Выпрямите правую ногу и повторите с левой ногой.