Правильный ритм в йоге и 12 невероятных преимуществ для здоровья женщин

26 июня 2022, 09:00

Дыхательные упражнения и гимнастика для расслабления

О техниках правильного дыхания и асанах для снятия стресса рассказала Юлия Клюс, преподаватель Кундалини-йоги, психолог и консультант по вопросам личностного развития и качества жизни.

«Дышите глубже, вы взволнованы» — фраза, которую знают все в постсоветском пространстве. Дышать, чтобы унять чувство тревоги, действительно возможно.

Полное йоговское дыхание

Дыхательное упражнение помогает успокоить мысли, снизить уровень стресса. Данную технику рекомендуется выполнять не менее трех минут, впоследствии можно увеличить время до пяти или десяти минут.

В процессе выполнения может возникнуть легкое головокружение, потому что кислород начинает поступать в кровь более интенсивно. Если головокружение сильное, необходимо прервать выполнение техники и отдохнуть.

• Сесть на пол, выпрямить спину.
• Скрестить ноги так, чтобы обе стопы оказались прижаты к полу.
• Правую ладонь положить в районе пупка, левую — чуть выше солнечного сплетения.
• Закрыть глаза и сделать медленный вдох, поднимая дыхание от области пупочного центра к грудной клетке и далее — к ключицам.
• Медленно выполнить выдох: по мере выхода воздуха из легких опускаются ключицы, затем грудная клетка, в конце, когда воздуха остается совсем немного, — область пупочного центра.

• Процесс дыхания должен быть непрерывным, вдох и выдох без промежутков по мере выполнения цикла не прерываются.
• При вдохе, как почувствуете, что легкие полностью заполнились воздухом, начните процесс выдоха. Как только почувствуете, что более нет возможности выдыхать, начинайте процесс вдоха.
• Эффект расслабления наступает не только от техники выполнения дыхательного упражнения, но и от концентрации внимания на дыхании — постоянно держите фокус на вдохах и выдохах, не обдумывайте то, как вы это делаете, просто наблюдайте за процессом.

Дыхательные упражнения для расслабления. Фото Global Look Press

Ситали пранаяма

Эта техника эффективно устраняет стресс, успокаивает ум, а также немного охлаждает в жаркую погоду. При бессоннице ее лучше всего выполнять непосредственно перед сном, можно прямо в кровати.

Эффект наступает при выполнении в течение 11 минут. Если он не был достигнут, можно продолжить выполнение техники, но максимальная продолжительность упражнения — 31 минута.

• Сесть на удобную поверхность, выпрямить спину.
• Скрестить ноги, чтобы стопы касались поверхности.
• Свернуть язык трубочкой и сделать очень медленный и глубокий вдох через свернутый язык.
• Убрать язык в рот и сделать очень медленный выдох через нос.

• Если язык не получается свернуть, его можно немного высунуть язык и делать медленный вдох по языку.
• Техника обладает охлаждающим эффектом, поэтому ее не рекомендуется выполнять при даже незначительных признаках простуды. Если при выполнении вы находитесь в прохладном пространстве, в процессе выполнения необходимо надеть теплую одежду или завернуться в плед.

Трехчастное дыхание (Дирга Пранаяма)

Техника очищает легкие, успокаивает ум, благотворно влияет на нервную систему и снижает уровень стресса. Эффект наступает сразу после выполнения. Более трех минут делать не рекомендуется.

• Сесть на пол, выпрямить спину.
• Скрестить ноги, чтобы стопы касались пола.
• Соединить большой и указательный пальцы (гьян-мудра), положить руки на колени, закройте глаза.
• Сделайте через нос три коротких вдоха, без выдоха, тремя равными частями, так, чтобы на третьем подвдохе легкие полностью заполнились воздухом.
• Медленно сделать через нос один плавный выдох.

Поза дерева (Врикшасана)

Техника способствует расслаблению, уменьшает уровень стресса и тренирует способность к концентрации. Кроме того, упражнение полезно для позвоночника. Поза дерева отлично подойдет новичкам, так как почти не требует специальной подготовки. Выполнять упражнение следует шесть минут: по три минуты на каждую сторону.

• Встать ровно, выпрямить спину, почувствовать, что вес тела распределен на обе стопы.
• Руки согнуть в локтях, сомкнуть ладони на уровне груди.
• Согнуть одну ногу в колене, пятку поставить на внутреннюю поверхность бедра второй ноги. Пальцы ноги должны быть направлены вниз.
• Удерживать равновесие в течение трех минут.
• Выполнить упражнение для другой ноги.

• Упражнение необходимо выполнять босиком и по возможности в шортах, чтобы уменьшить скольжение согнутой ноги.
• Удерживать стопу необходимо как можно выше, но в первые дни достаточно, чтобы пятка согнутой ноги располагалась выше колена прямой.
• Если сохранять равновесие не получается, можно для подстраховки встать у стены или уменьшить время выполнения упражнения — в последнем случае нужно проследить, чтобы для каждой ноги длительность была одинаковой.
• Руки можно вытянуть вверх и сомкнуть ладони над головой. Это усложнит выполнение упражнения, так как удерживать равновесие тяжелее, но и окажет более выраженный расслабляющий эффект.

Поза трупа (Шавасана)

Шавасана выглядит как наиболее простая и удобная поза, не требующая никаких усилий. В действительности «просто лежать» недостаточно, выраженный эффект от выполнения этого упражнения наступает, только если лежащему удалось полностью расслабить все мышцы и ум, что не так легко, как кажется. Выполнять шавасану необходимо около 10-15 минут.

• Лечь на спину, выпрямить и немного развести ноги, чтобы носки смотрели в стороны.
• Руки вытянуть вдоль тела свободно, ладонями вверх. Кисти не должны касаться тела.
• Расслабить все мышцы и постараться избавиться от мыслей, кроме концентрации на расслаблении мышц.

• Не рекомендуется засыпать во время выполнения асаны.
• После завершения упражнения вставать нужно очень медленно и аккуратно, как с детензорного матраса: резкие движения могут привести к травмам мышц и позвонков.

Дыхательная техника в Хатха-йоге для начинающих

Мы не только не обращаем внимание на дыхание, но и не знаем ничего о том, как устроен этот процесс (если вы, конечно, не пульмонолог). Между тем, понимать его важно как для физического, так и для ментального здоровья. Не зря йоги древности уделяли постижению дыхания так много времени и внимания, развивали навык управления праной или жизненной энергией. Для этого они разработали систему специальных техник — пранаям. Сегодня мы соединим опыт мудрецов и современной науки, и расскажем, почему любому практику йоги нужно разбираться в пранаямах и практиковать их.

Примерное время чтения — 15 минут.

Разум — хозяин чувств, а дыхание — хозяин разума. Индийские пословицы и поговорки

Устройство, виды и функции дыхания. Анатомический взгляд

Как и всё в нашем организме, дыхательная система устроена грамотно и эффективно: каждая клетка на своём месте, у каждого органа — своя особая функция. Простым языком — о том, как эта система работает.

Дыхание — процесс бессознательный. В норме мы ритмично дышим носом, этим процессом полностью управляет мозг. Из носа воздух проходит в носоглотку, гортань и трахею. Слизистая оболочка выстилает дыхательные пути и выводит наружу грязь и частички пыли. Далее трахея делится на бронхи, которые ветвятся, пока не окончатся лёгочными пузырьками, альвеолами. В них происходит непосредственно процесс внешнего дыхания — тот, что мы с вами можем наблюдать, встав напротив зеркала.

Вдох — объём грудной полости увеличивается, для этого специальные межреберные мышцы сокращаются и поднимают рёбра. Сокращение диафрагмы помогает увеличить объём грудной клетки почти на 1 литр. Лёгкие расширяются следом за счёт своей эластичности.

Выдох — диафрагма опускается и давит на органы брюшной полости, активизируются брюшные мышцы и живот «выпячивается» вперёд.

Именно от того, какие мышцы преимущественно участвуют в дыхании, зависят его типы:— Грудное дыхание;— Брюшное (или диафрагмальное);— Смешанный тип.

Принято считать, что главная функция дыхания — обогащение организма кислородом. Однако этим «должностные обязанности» не ограничиваются: есть ещё массаж внутренних органов, тренировка дыхательных мышц и сильнейшее воздействие на нервную систему — к этому мы ещё вернёмся.

Кроме того, наша дыхательная система активно защищает своего хозяина.

Например, обычный кашель происходит так: в гортань попадают слизь или пыль, это рефлекторно раздражает центр кашля (есть и такой), и создаётся кашлевой толчок, с которым всё чужеродное удаляется из дыхательных путей.

Чихание, кстати, устроено по тому же принципу — оно удаляет раздражители слизистой носа.

А вот при вдыхании аммиака дыхание самостоятельно останавливается: голосовые связки смыкаются, сужается просвет бронхов. Так организм преотвращает попадание вредных летучих веществ в лёгкие.

Несмотря на то, что обычно мы не контролируем дыхание, мы можем осознать его и управлять им. Практики йоги годами постигают это искусство, но даже базовое знание специальных техник может принести пользу организму и сделать занятия Хатха-йогой в разы эффективнее.

Дыхание в Хатха-йоге. Ведический взгляд

Как именно практикующие Хатха-йогу управляют дыханием и зачем это нужно? Для начала давайте посмотрим на этот процесс ведическим взглядом.

В древней традиции Вед есть понятие «праны». Это одно из ключевых определений в йоге, оно буквально означает «жизненную энергию», саму жизнь. В комментариях Сатьянанды к «Хатха-йоге Прадипика» мы находим следующий отрывок:

«Слово «прана» является комбинацией двух слогов — «пра» и «на». Слово «прана» означает постоянство, это сила в постоянном движении. Прана — это жизненная сила, а пранаяма — это процесс, посредством которого увеличиваются внутренние запасы праны.

Некоторые люди расщепляют слово пранаяма на «прана» и «яма» и определяют его как контроль за дыханием, но это неправильное определение. В действительности слово пранаяма состоит из слов «прана» и «аяма», что означает «праническую способность или продолжительность». Это техника, посредством которой в теле активируются всё бОльшие количества праны».

Простыми словами, дыхание в Хатха-йоге понимается как процесс циркуляции жизненной энергии, а техники по управлению этой энергией называются пранаямами.

Пока вайю (воздух и прана) остаются в теле, это называется жизнью. Смерть наступает тогда, когда они покидают тело. Поэтому сохраняй вайю.«Хатха-йога Прадипика»

Дыхательная йога Хатха нужна прежде всего для успокоения ума. Считается, что читта (ментальная сила, психика) не двигается, пока не двигается прана. Логичный вывод — чтобы ум был в покое, нужно сдерживать вайю (воздух) через контроль праны.

Именно поэтому в пранаямах так важна задержка дыхания или кумбхака: поняв природу дыхания и ограничивая его, мы управляем своим телом и умом.

Автор «Йога-сутр» Патанджали также определяет пранаяму как промежуток времени между вдохом и выдохом. «Всё сводится всего лишь к задержке дыхания. Управление вдохами и выдохами — это метод её получения. Наиболее важной в процессе дыхания является задержка, поскольку при этом увеличивается период усвоения праны, а также увеличивается время для газового обмена в клетках, в котором участвуют кислород и двуокись углерода».

Как можно заметить, Веды в целом и Хатха-йога в частности не отрицают, а лишь развивают анатомический взгляд.

Особое внимание уделяется связи ума и психики. В той же «Хатха-йоге Прадипика» читаем:

«Ум подобен дикой обезьяне, которая прыгает с ветки на ветку. Из-за этого врожденного качества его очень трудно удержать в покое. Хатха-йога говорит: пусть ум остается как есть, концентрируйтесь на независимых функциях тела и на жизненной энергии, тогда ум успокоится сам собой». «Процесс дыхания напрямую связан с мозгом и с центральной нервной системой; это один из наиболее важных жизненных процессов в системе тела. Он имеет также некоторую связь с гипоталамусом — мозговым центром, управляющим эмоциональными реакциями. Гипоталамус ответственен за преобразование чувственного восприятия в опыт познания. Хаотическое дыхание посылает хаотические импульсы в этот центр и, таким образом, порождает неадекватные реакции на различные воздействия».

Контроль над состоянием ума — важный навык йога. Когда мы медитируем, практикуем асаны, поём мантры — беспокойный ум создаёт барьер между нами и тем, на чём мы пытаемся сконцентрироваться. Владение техниками пранаямы позволяет решить эту проблему — углубить практику, сделать её эффективнее и расширить наше восприятие.

Правила дыхания во время практики

Когда бесконтрольное дыхание осознанно замедляется, ускоряется или задерживается — это называется пранаямой.

Важно дышать так, чтобы грудная клетка оставалась неподвижной, а живот со вдохом надувался, а с выдохом — сдувался. При вдохе мышцы диафрагмы напрягаются и раскрываются по направлению вниз, рёбра надавливают на внешнюю стенку брюшной полости и выталкивают её вперед. С выдохом мышцы диафрагмы расслабляются, рёбра закрываются, воздух выталкивается из лёгких.

Во время практики Хатха-йоги крайне важно соблюдать базовые принципы дыхания:

1. Оно должно быть непрерывным. Зачастую практик отвлекается, стараясь корректно отстроить асану — и «забывает» дышать. Вдохи и выдохи должны следовать друг за другом, а задержки — быть контролируемыми.2. Дышать нужно медленно, ровно и глубоко (если преподаватель не указал обратное). При выполнении комплексов асан Хатха-йоги дыхание обычно автоматически убыстряется. Необходимо осознанно замедлять его.Это правило не относится к «разогревающим» пранаямам (Капалабхати, Бхастрика), о которых мы расскажем ниже.3. Прогибы делаются на вдохе, наклоны — на выдохе. Выход из наклонов также лучше делать на вдохе. Любые скручивания выполняются с вытяжением макушки вверх на вдохе, а затем непосредственно скручиванием на выдохе.

Преподаватель йоги может проследить, корректно ли вы отстроили асану. За выполнением правил дыхания ему будет проследить значительно сложнее. Безусловно, учитель должен инструктировать вас в начале занятия, вести практику «голосом» и напоминать вам о необходимости чередования вдоха и выдоха. Однако в первую очередь контроль дыхания остаётся ответственностью ученика.

Виды пранаям и их особенности. Хатха-йога упражнения и дыхание

Дыхательные упражнения, применяемые в Хатха-йоге — Бхастрика («кузнечные меха»), Капалабхати («сияющий череп»), Уджайи («дыхание героя»), Брамари («жужжание пчелы») известны по всему миру.

Условно пранаямы можно разделить на энергетические и успокаивающие, одни активируют нашу симпатическую, а другие — парасимпатическую нервную систему. Первые разогревают, дарят бодрость и наполняют силами для свершений. Вторые имеют охлаждающее действие, прекрасно успокаивают и расслабляют.

Как они выполняются и на что обратить внимание?

Капалабхати или сверкающий череп

Основная разогревающая дыхательная гимнастика по методике Хатха-йоги. Капалабхати является также очищающим упражнением, шаткармой.

• Что даст? Укрепит мышцы живота, улучшит работу ЖКТ за счёт массажа внутренних органов. Простимулирует лимфоток и кровоток в брюшной полости.

• Садимся на коврик в удобную позу (Сукхасана). Глаза закрыты, руки лежат на коленях ладонями вниз.
• Делаем глубокий вдох и начинаем совершать ритмичные, активные, короткие выдохи. Обе ноздри открыты, вдох происходит пассивно. Сокращаются только мышцы живота, остальные расслаблены. Во время каждого выдоха напрягаем живот и «выбрасываем» настолько сильную струю воздуха, насколько можем. Язык остаётся в контакте с нёбом, губы и зубы мягко сомкнуты.
• Постарайтесь избежать напряжения диафрагмы при попытке начать вдох. Важно практиковать медленно и осознанно, 30 секунд для начала будет вполне достаточно. В качестве «помощника ритма» можно использовать любое приложение с метрономом.
• Сделав последний выдох, глубоко вдыхаем через нос и ещё раз резко выдыхаем. Затем выполняем кумбхаку — задержку дыхания — и одновременно напрягаем три замка: Джаландхара-бандху (горловой замок), Мула-бандху (корневой замок) и Уддияна-бандху (диафрагмальный замок). Для этого подтяните мышцы живота и промежности, наклоните подбородок к груди и потянитесь вверх за макушкой. Спина ровная, плечи отведены от ушей.
• Перед вдохом расслабляем замки снизу вверх: сначала мышцы тазового дна и промежности, затем живота и только потом — шеи. Делаем медленный вдох через нос.

• Какие есть нюансы? Наращивать прогресс в Капалабхати нужно медленно и постепенно. Не практикуйте поначалу дольше 30 секунд, держите кумбхаку столько, сколько можете без ухудшения состояния. Почувствовав головокружение или дискомфорт, прервите пранаяму.

• Кому нельзя? Людям с воспалительными заболеваниями в острой фазе, с серьёзными патологиями сердца или лёгких. Также Капалабхати не рекомендуется выполнять во время беременности и в дни менструации.

Попеременное дыхание через правую и левую ноздри.

• Что даст? Станет профилактикой ОРВИ и других респираторных заболеваний, улучшит обмен веществ в организме, наладит работу нервной системы.

• Садимся на коврик в удобную позу (Сукхасана). Глаза закрыты, руки лежат на коленях ладонями вниз.
• Выполняем 2−3 цикла полного йоговского дыхания (см. «Успокаивающие пранаямы»).
• Выполняем Джаландхара-бандху или горловой замок: направляем подбородок к груди, создаём напряжение в этой области (словно нам нужно удержать между подбородком и грудью яблоко). Тянемся вверх за макушкой.
• Начинаем делать 1 стадию Бхастрики. Закрываем большим пальцем правой руки правую ноздрю и делаем через неё 10 плавных, глубоких вдохов и выдохов. Левая ладонь остаётся на колене. Затем повторяем, закрыв левым большим пальцев левую ноздрю.
• Закончив упражнение на обе стороны, складываем правую ладонь в Вишну-мудру (как на картинке). Правую ноздрю зажимаем большим пальцем правой руки, снова вдыхаем через левый носовой канал. «Запечатываем» левую ноздрю безымянным пальцем и мизинцем правой руки. Обе ноздри закрыты, делаем кумбхаку — задержку дыхания. Ориентируйтесь на свои ощущения, 3−5 секунд вполне достаточно для новичка.
• «Распечатываем» левую ноздрю и делаем через неё плавный спокойный выдох.
• Приступаем к стадии 2. Правая рука сложена в Вишну-мудру. Закрываем левую ноздрю безымянным пальцем и мизинцем, делаем 10 дыхательных циклов с усилением. Помните, что вдох и выдох равны по длительности и интенсивности. Затем делаем дополнительный глубокий вдох через правую ноздрю и «запечатываем» её большим пальцем правой руки.
• Выполняем кумбхаку 3−5 секунд. Отнимаем большой палец и делаем медленный выдох через правую ноздрю. Повторяем 10 циклов на другую сторону, начиная с шага 7.
• Стадия Бхастрики 3. Проделав шаги 1−8, зажимаем обе ноздри и задерживаем дыхание. Затем одновременно разжимаем их и делаем глубокий, медленный выдох.
• Это один цикл Бхастрики. Начинающим достаточно повторить 1−3 цикла, продолжающие могут доходить до 5 и больше.

• Какие есть нюансы? Бхастрика требует концентрации и внимания на каждом этапе, и поэтому больше других пранаям «воспитывает» и дисциплинирует ум.

• Кому нельзя? Пранаяму следует с осторожностью выполнять при заболеваниях ЖКТ, гипертонии. Людям с воспалительными заболеваниями в острой фазе, с серьёзными патологиями сердца или лёгких выполнять Бхастрику нельзя.

Полное йоговское дыханиеЭта пранаяма — «визитная карточка» йогов. Считается, что после освоения техники «на коврике», полезно перенести её в повседневную жизнь и дышать так постоянно.

• Что даст? Активизирует всю дыхательную систему организма, расширит грудную клетку, увеличит объём лёгких. Успокоит и приведёт в чувство при волнении, тревоге.

• Как делать?

• Ложитесь в Шавасану и закройте глаза. Полностью расслабьтесь.
• Начните вдох от диафрагмы: наполняйте воздухом живот, позволяйте ему расшириться.
• Только после того, как наполнится живот, «запустите» воздух в нижнюю часть лёгких и начните заполнять им грудную клетку. Почувствуйте, как грудь поднимается, как бы раскрываясь вперёд и вверх. В финале вдоха вслед за грудью приподнимутся плечи и ключицы.
• Без задержки дыхания сразу начинайте выдыхать. Порядок расслабления обратный: сначала ключицы и плечи, затем грудная клетка и живот. Постарайтесь как можно больше опустошить лёгкие, подтягивайте живот по направлению к позвоночнику.
• Между циклами «вдох-выдох» можно делать небольшие задержки дыхания по 1−3 секунды.

• Кому нельзя? Противопоказаний практически нет, однако людям с серьёзными патологиями дыхательной или сердечной системы выполнять практику не стоит.

Уджайи или дыхание героя, победителяЭта техника не такая быстрая, как Бхастрика или Капалабхати. Пранаяма Уджайи активизирует парасимпатическую нервную систему, то есть расслабляет нас. Это — шаг к глубокой медитации. Практика Уджайи похожа на разговор шёпотом: голосовая щель сужается, а воздух проходит в лёгкие с усилием.

• Что даст? Сбалансирует работу кардиореспираторной системы и снимет стресс. Станет профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний.

• Садимся на коврик в удобную позу (Сукхасана). Глаза закрыты, руки лежат на коленях ладонями вниз.
• Напрягаем мышцы у основания горла — словно приготовились сделать глоток. Делаем долгий спокойный вдох через голосовую щель (губы слегка разомкнуты). При правильном выполнении вы услышите характерный шипяще-свистящий звук.
• Завершив вдох, ненадолго задерживаем дыхание и затем медленно выдыхаем, не расслабляя мышц у основания шеи. Если вы всё делаете корректно — на выдохе будет слышен лёгкий хрипящий звук.
• Выполняем 10−20 циклов дыхания.

• Какие есть нюансы? Уджайи снижает частоту сердечных сокращений, то есть пульс. Это помогает легче переносить интенсивную физическую нагрузку. Например, пранаяму полезно сделать перед Аштанга-йогой или комплексом силовой Хатха-йоги.

• Кому нельзя? Людям с гиперфункцией щитовидной железы, другими болезнями эндокринной системы. С осторожностью стоит выполнять при высоком артериальном давлении.

Брамари или жужжание пчелы

• Что даст? Выполнение этого упражнения поможет перенести COVID-19, респираторные заболевания без осложнений, восстановит лёгкие и поможет справиться с тревогой и паникой.

• Садимся в любую медитативную удобную позу (например, Сукхасана). Закрываем глаза, руки лежат на коленях ладонями вниз.
• Медленно и глубоко вдыхаем через нос. Начинаем выдыхать, производя мягкий горловой жужжащий звук. Продлеваем звук, пока хватает воздуха, поддерживаем низкий тон.
• Это — один цикл Брамари. Новичкам можно сделать 10−15 циклов, ориентируйтесь на своё состояние.
• По мере освоения базовой версии, начинайте «подключать» бандхи (см. Шаг 4 в Капалабхати). Также можно совершать кумбхаку между циклами.

• Какие есть нюансы? Пранаяму можно выполнять, зажав уши большими пальцами рук. Остальными пальцами можно мягко обхватить голову.

• Кому нельзя? Противопоказаний нет. Брамари снижает артериальное давление у гипертоников, но абсолютно безопасна и для людей с пониженным давлением.

Польза пранаям для организма

Как уже было отмечено выше, пранаямы позитивно влияют на все системы организма. Особенно полезное воздействие они оказывают на ментальное здоровье, успокаивая ум и психику. Практикующие пранаямы йоги отмечают ясность мышления, высокую способность к концентрации, осознанность, чувство гармонии с собой и миром.

Кроме того, Хатха-йога дыхательные упражнения благотворно влияют на физическое состояние организма.

Согласно исследованию, опубликованному в журнале International Journal of Yoga, это в первую очередь болезни сердечно-сосудистой системы и респираторные заболевания.

Статья не является медицинской рекомендацией, а практика йога не вылечит эти болезни «с гарантией». Перед занятиями йогой может понадобиться консультация лечащего врача или йогатерапевта.

Какую физиологическую пользу даёт практика пранаям?— массаж внутренних органов и напряжение брюшных мышц стимулирует пищеварительную систему;— это в свою очередь хорошо сказывается на состоянии кожи;— мышцы живота находятся в постоянном тонусе — «животик», если он вас беспокоит, уменьшится в размерах сам собой;— пранаямы стимулируют очищение печени, ускоряют детоксикацию организма;— улучшают кровообращение в лёгких, являются профилактикой простудных заболеваний;

— за счёт стимуляции кровообращения в кишечнике помогают организму быстрее усвоить питательные вещества.

Кстати, пранаяма Брамари или «жужжание пчелы» доказала свою

эффективность в лечении и реабилитации от COVID-19.

Противопоказания и возможный вред

Мы рекомендуем изучать и практиковать пранаямы только под наблюдением опытного, компетентного преподавателя йоги. Самостоятельное некорректное выполнение дыхательных техник может привести к серьёзным побочным эффектам.

Каждый вид пранаямы имеет свои противопоказания — это ещё одна причина, по которой стоит проконсультироваться со специалистом прежде, чем приступить к практике. Но есть и общие рекомендации.

Когда не стоит выполнять пранаямы?— если вы чувствуете сильное физическое истощение или усталость;— если у вас высокая температура (выше 37 — уже с осторожностью);— 2−3 суток с момента последнего употребления алкоголя;— во время и после похода в баню или сауну;— в течение 1 часа после еды;— в первом триместре беременности.

Также практика несовместима с курением.

Если во время практики вы почувствовали головокружение, слабость в теле, дискомфорт — следует немедленно прекратить занятие.

Вместо итога

Мы постоянно дышим от момента рождения и до самой смерти. Меняется всё между этими двумя моментами. Всё меняется, нет ничего постоянного. Только дыхание неизменно от рождения и до момента смерти.Ошо

Пранаяма — четвёртая из восьми обязательных ступеней освоения Хатха-йоги.

Если «подключать» пранаямы к регулярной практике асан — каждая минута на коврике удвоит свою эффективность. С каким бы намерением вы ни пришли в йогу — путь к его реализации лежит через правильное дыхание во время практики.

Осваивая эти техники, мы не только учимся управлять своим вниманием. Мы контролируем прану, энергию — а значит, и все сферы своей жизни. Дома и на работе, в кругу людей и наедине с собой мы остаёмся собранными и спокойными. В то же время мы не теряем подвижность и полны сил для реализации своих планов.

Про все ступени Хатха-йоги можно подробнее прочитать в нашей статье «Хатха-йога».

Если вы только начинаете «йожить» — советуем обратить внимание на нашу статью «Подходящие виды йоги для начинающих». В ней вы найдёте описание различных видов и школ йоги для новичков.

* разбираться в йоге по-настоящему;* узнать всё про дыхательные практики;* изучить влияние йоги на здоровье

Оставьте заявку на консультацию с ассистентом Академии Йоги, чтобы узнать подробности о курсе «Преподаватель Хатха-йоги».

Занятия йогой подходят всем, независимо от степени спортивной подготовки и возраста. Позитивный эффект йоги проявляется уже на начальном этапе практики. Даже самые простые асаны оказывают значительное оздоравливающее воздействие на организм. Но прежде чем приступать к освоению асан, нужно ознакомиться с базовыми правилами проведения тренировок.

Йога для начинающих

Йога для начинающих — это первая ступень в изучении йоги. На этом этапе новичок знакомится с базовыми принципами йоги, усваивает азы дыхательной техники и разучивает простейшие асаны. Перечислим основные правила йоги, которые касаются организации тренировок:

• Упражнения йоги выполняются на пустой желудок. В течение часа перед тренировкой желательно вообще не принимать никакую пищу.
• Во время занятия пить нельзя, но можно освежиться сразу после тренировки. Лучше заранее запастись бутылкой с чистой водой без газа.
• Каждая асана должна выполняться осознанно. Необходимо полностью сосредоточиться на своих движениях и ощущениях, не отвлекаться на происходящее вокруг и стараться не думать ни о чем постороннем. В йоге для начинающих это один из самых сложных моментов. Но научиться этому нужно обязательно. Без умения прислушиваться к своему телу и без навыка осознанного управления вниманием прогресс в йоге невозможен.
• Занимаясь йогой, нужно соблюдать умеренность и ни в коем случае не принуждать себя к выполнению тех асан, которые вызывают болезненные или дискомфортные ощущения. Если какая-то асана пока не получается, нужно на время отказаться от ее выполнения. Чуть позже, когда повысится уровень тренированности, можно вернуться к ней, и, возможно, ее выполнение уже не вызовет никаких затруднений.

Для занятий нужно выбирать одежду, которая не сковывает движения. Обувь лучше не надевать — йога практикуется босиком. Лучше заниматься не на твердом скользком полу, а на специальном коврике для йоги.

Правильное дыхание в йоге

Работа с дыханием в йоге так же важна, как и выполнение асан. Вдохи и выдохи совершаются через нос. За медленным долгим вдохом следует такой же долгий плавный выдох. Каждая асана выполняется на шесть тактов дыхания. При выполнении динамических связок движения совершаются в ритме естественного дыхания, а не наоборот. Если привязывать дыхание к движению, оно участится, что повлечет за собой гипервентиляцию легких. Как правило, на вдохе выполняются прогибы, на выдохе — наклоны.

Чтобы потренироваться размеренно дышать через нос, нужно сначала сесть в правильную позу. Рекомендуется занять одну из удобных позиций: поза лотоса, полулотоса, по-турецки. Спину нужно выпрямить, плечи опустить и расправить, руки положить на колени. При сутулой спине, выведенных вперед плечах и зажатой диафрагме дыхательное упражнение пользы не принесет. В такой позе не удастся в полной мере расслабиться и добиться достаточной степени концентрации. После того как правильная поза будет принята, нужно размеренно подышать через нос, полностью сосредоточившись на процессе дыхания.

Упражнения йоги для новичков

Йога для начинающих предлагает множество упражнений, отличающихся довольно простой техникой выполнения. Рассмотрим несколько таких асан:

Сведите стопы вместе, выпрямите спину, расправьте плечи. Вес тела не переносите ни на носки, ни на пятки. Распределите его равномерно на всю стопу. Голову держите прямо. Руки опустите вдоль боков либо сложите перед грудью в молитвенную мудру. Выполните шесть циклов дыхания. Можно делать Тадасану немного по-другому: вдохнуть и одновременно поднять руки над головой, ведя их через стороны. Соединить пальцы и потянуться позвоночником вверх. С выдохом опустить руки. Потренируйте свою способность удерживать равновесие: войдя в позу горы, сначала закройте глаза и только потом выполните серию вдохов-выдохов. Эта асана служит основой для выполнения всех прочих стоячих поз. Тадасана тонизирует, выравнивает спину, улучшает гибкость суставов, развивает равновесие.

Сначала встаньте в Тадасану. Потом левую ногу оторвите от пола и прижмите ее подошвой к внутренней стороне правого бедра. Пальцы смотрят вниз, пятка придвинута близко к паху. Сделайте вдох и соедините руки над головой. Поднимая руки, ведите их через стороны. Выполните 6 циклов дыхания. Поменяйте опорную ногу и повторите действия. Упражнение используется для выравнивания позвоночника, тренировки вестибулярного аппарата, укрепления мышц ног, спины, пресса.

Снова начните с Тадасаны. Затем с выдохом поднимите руки вверх и наклонитесь вперед. Наклоняйтесь так, как будто складываетесь в тазобедренных суставах. Живот устремляйте к бедрам, а лоб к голеням. Колени не сгибайте. Ладони поставьте на пол либо по бокам от стоп, либо за стопами. Эта асана хорошо растягивает всю заднюю поверхность тела. Она улучшает состояние позвоночника, развивает гибкость спины и ног, тонизирует внутренние органы брюшной полости, успокаивает нервную систему.

Сядьте на ягодицы, вытяните ноги вперед. Поднимите руки вверх, ведя их через стороны, наклонитесь к ногам и постарайтесь руками обхватить стопы. Спину во время наклона сохраняйте ровной. Наклон совершайте на выдохе. При помощи этого упражнения можно улучшить работу пищеварительных органов, укрепить ноги, выровнять позвоночник.

Разведите стопы на ширину плеч. Сделайте вдох, согните колени и положите ладони на пол перед стопами. Отступите стопами назад, немного поверните пятки в стороны. Голову опустите. Тянитесь копчиком вверх. Асана улучшает кровоснабжение головного мозга, способствует пищеварению, укрепляет ноги, формирует красивые икры, выравнивает спину.

Лягте на коврик животом вниз. Руки согните, ладони поставьте под плечами. Делая вдох, поднимите корпус. Постарайтесь полностью разогнуть локти. Эта поза укрепляет руки, спину, ягодицы, благотворно влияет на почки.

В конце занятия нужно 15 минут полежать в позе трупа (Шавасана). Кажется, что йога не содержит более простой позы, чем Шавасана. Однако новички быстро убеждаются, что это не так. С непривычки бывает трудно полностью отключиться от внешнего мира. Еще труднее — освободить свой разум от беспокойных мыслей. Однако по мере практики это будет получаться все лучше и лучше. Не стоит экономить время на выполнении Шавасаны: оптимально, если упражнение занимает 15-20 минут.

Древнее искусство йоги направлено на гармоничное развитие всего человеческого тела, включая внутренние органы. Среди фитнес упражнений, входящих в состав восточной гимнастики, многие посвящены укреплению дыхательной системы. Спортсмены, которые длительное время увлекаются их выполнением, отмечают значительное улучшение самочувствия.

Почему в йоге особое внимание уделяется дыханию

Качество дыхания непосредственно влияет на уровень жизни человека, поэтому в йоге существует целое направление упражнений на укрепление легких. В восточной практике его принято называть Пранаямой, а такая исключительная важность объясняется необходимостью уравновесить потоки энергии, проходящие через человеческий организм.

Официальная наука также считает дыхание ключевым фактором в формировании самочувствия и иммунитета. Фитнес упражнения, которые относятся к дыхательным практикам, помогают легким функционировать с максимальной эффективностью, поставляя в организм драгоценный кислород и выводя углекислый газ. Благодаря этому запускается обновление клеток и очищение внутренних органов, значительно повышается результат занятий спортом.

Укрепление иммунитета и другие полезные эффекты

Дыхательную гимнастику практикуют не только увлеченные поклонники йоги, но и обычные люди, желающие повысить качество жизни. Большинство людей использует не более 40% легких, из-за чего неизбежно усложняется процесс газообмена. Его восстановление благотворно сказывается на здоровье за счет следующих эффектов:

• ускорение метаболизма;
• стабилизация эмоционального состояния;
• улучшение внешнего вида;
• профилактика и лечение заболеваний;
• массаж внутренних органов.

Йога для легких особенно полезна, если человек регулярно занимается спортом. Организм сторонника здорового образа жизни испытывает повышенную потребность в кислороде, которую могут обеспечить только нормально функционирующие органы дыхания. Также следует отметить выраженный жиросжигающий эффект дыхательной гимнастики, который происходит за счет значительного ускорения обмена веществ.

Базовый набор фитнес упражнений для легких

Каждому спортсмену, желающему оптимизировать работу легких и повысить иммунитет, необходима йога, а именно дыхательная ее разновидность. Каждую тренировку следует начинать с очищающей методики. Для ее выполнения необходимо встать прямо, расположив ноги на ширине плеч. Делая глубокий вдох, нужно поднять руки высоко над головой, после чего выдохнуть с характерным звуком «ха» и как можно ниже наклониться вперед. Если позволяет гибкость, следует обхватить ноги руками.

Научиться дышать полной грудью можно при помощи следующего фитнес упражнения. Медленно вдыхая, нужно максимально наполнить легкие, после чего ненадолго задержать воздух внутри. Во время остановки необходимо несколько раз осторожно ударить себя по груди ладонью. Плавно выдыхая, следует продолжать наносить удары кончиками пальцев.

Третье упражнение — это отличная профилактика заболеваний дыхательной системы. Выполнять его рекомендуется в утреннее время. Встав прямо, следует отвести плечи немного назад и глубоко вдохнуть. Во время вдоха необходимо медленно подниматься на носки, а при выдохе постепенно возвращаться в исходное положение.

Комплекс для профилактики и лечения инфекционных заболеваний

Полезным свойством дыхательных фитнес упражнений является способность значительно повышать иммунитет, что особенно важно при резкой смене погоды. Специальный профилактический комплекс позволит избежать заболеваний, а также избавиться от симптомов уже подступившей болезни.

Тренинг начинается с динамичного дыхания, представляющего собой вариацию бхастрики. Приняв удобное положение (это может быть та же поза лотоса), следует положить руки на колени и несколько раз глубоко вдохнуть, полностью наполняя воздухом живот и грудную клетку. Затем нужно выполнить серию коротких энергичных вдохов через нос, прогибаясь в районе груди. При выдохе рекомендуется опускать голову вниз.

Для профилактики бронхита и простуды чрезвычайно полезно вращение грудной клеткой. Оставаясь в том же исходном положении, что и в предыдущем фитнес упражнении, необходимо выполнить несколько вращательных движений грудью по часовой стрелке. Желательно двигаться плавно и легко, после чего повторить движение в другую сторону.

Если болезнь уже дает о себе знать, можно ускорить выздоровление при помощи классического дыхания капалабхати. Заняв удобную позицию, следует напрячь мышцы гортани и совершить медленный вдох, после чего выдохнуть воздух одним резким толчком через ноздри. Признаком правильного выполнения является легкий шипящий звук при выдохе.

В последнее время йога — древнеиндийская методика тренировки тела и духа — пользуется огромной популярностью. Широкое распространение по всему миру эта техника получила благодаря своим особенностям, которые подразумевают не просто выполнение дыхательных и физических упражнений, а полное переформатирование образа жизни и в результате — достижение человеком гармонии внутри себя и с окружающим миром.

Польза и преимущества занятий йогой

Главная польза занятий йогой для человека — это отработка умения владеть собой физически и духовно, которое полезно не только в ходе занятий с целью укрепления мышц и снижения массы тела, но и в повседневной жизни. Именно поэтому эта древнеиндийская методика фитнес-тренировок впоследствии становится образом жизни, а ее принципами многие руководствуются в повседневности.

Физические упражнения этой методики требуют от тренирующегося высокой концентрации внимания и учета множества нюансов, чтобы в результате занятия йогой приносили исключительную пользу и помогали обрести внутренний баланс. Такой подход в конечном итоге формирует особый стиль жизни, в котором гармонично сочетаются физические нагрузки, психологическая закалка и общее позитивное отношение ко всему происходящему вокруг.

Такой стиль жизни неизбежно требует особого отношения и к выбору одежды для фитнес-тренировок. Чтобы качественно и в полной мере сосредоточиться на асанах, заниматься следует в одежде, которая максимально комфортна и не отвлекает внимание от других, более важных нюансов. Выполнение асан йоги в сочетании с правильным дыханием и медитативной практикой требует полной концентрации на внутренних ощущениях, а значит, влияние всех внешних факторов должно быть сведено к минимуму. Таким образом, и само помещение, в котором проводятся физические упражнения, и температура в нем, и освещение, и форма одежды имеют огромное значение для достижения положительного результата.

Форма одежды для выполнения физических упражнений йоги

Чтобы добиться максимально комфортных условий для тела при занятиях йогой, очень важно правильно выбрать форму одежды для тренировок. Конечно, если тренинг проводится в индивидуальном порядке в домашних условиях, то заниматься можно вовсе без одежды, позволяя телу дышать и ощущать свободу. Во всех остальных вариантах проведения фитнес-тренировки, включающей асаны йоги, выбору формы одежды нужно уделить достаточно внимания, чтобы обеспечить предельно комфортные условия для концентрации на эффективной работе мускулов, правильной технике дыхания и медитациях.

Главными критериями, которыми следует руководствоваться при выборе формы для занятий йогой, являются натуральность и воздухопроницаемость одежды, а также ее способность обеспечивать максимальную свободу движений. Обычно форма одежды для занятий древнеиндийской методикой представляет собой штаны и топ или тунику. Обувь — по желанию, поскольку многим людям удобно заниматься босиком.

Основные требования к штанам для фитнес-тренировок, включающих выполнение асан, такое же, как и к большинству спортивных костюмов — комфорт и обеспечение свободы движений. Опытные любители йоги отмечают, что одним из наиболее удобных вариантов штанов являет фасон брюк, называемый «алладины». Брюки-«алладины» представляют собой высокие и широкие штаны с мягкими вставками на талии. Они прикрывают область поясницы при выполнении сложных физических упражнений йоги, предполагающих глубокие наклоны. Еще один важный нюанс, который необходимо учитывать при выборе штанов для занятий йогой — это отсутствие на них грубых швов и наличие мягких резинок вместо ремней и замков.

Если йога-тренинг проводится в помещении, в котором поддерживается достаточно теплая температура воздуха, то заниматься можно в удобных шортах. Однако они должны быть изготовлены из мягкого натурально материала, не иметь ремней, застежек и грубых деталей, которые могут натирать и сдавливать тело при выполнении асан, а также неизменно соответствовать принципам обеспечения комфорта и свободы движений.

Выбор верха формы одежды для занятий йогой зависит от направления древнеиндийской техники:

• при занятиях айенгара-йогой, которые предполагают выполнение физических упражнений преимущественно в вертикальном положении тела, можно надеть любой удобный топ или тунику;
• если занятие основано на кундалини-йоге и других направлениях древнеиндийской методики, предполагающих выполнение разнообразных асан, то лучше оставить свой выбор на облегающем топе или футболке. В таком случае полы одежды не будут падать на лицо при наклонном положении тела, а излишки ткани не будут создавать неудобные и натирающие тело складки.

Что касается выбора обуви для занятий йогой, то традиционно она редко используется, поскольку считается, что босые ноги во время занятий способствуют более качественному обмену энергии между физическим телом и землей. Однако из соображений гигиены при проведении групповых занятий все же лучше надеть легкие и мягкие тапочки из натуральных материалов — каучука, замши или кожи, которые позволяют коже стоп дышать. Если обувь во время тренировки совсем не ощущается на ноге и не отвлекает внимание, значит, она выбрана правильно.

Влияние цвета одежды для фитнес-тренировок на их эффективность

Цвет формы для йога-тренингов также имеет значение. Яркая одежда при работе в организованных группах в фитнес-зале, оборудованном зеркалами, отвлекает внимание и не позволяет сконцентрироваться на правильной технике дыхания и движений. Поэтому при таком характере тренировок лучше выбирать одежду белого цвета или других нейтральных пастельных цветов.

Также существует мнение, что цвет одежды может поспособствовать достижению более эффективных результатов занятий йогой:

• если фитнес-тренировки проводятся с целью очищения организма, то форма одежды для занятий должна быть черного или белого цвета;
• если конечная цель работы над телом и духом — получение энергии, то специалисты рекомендуют надевать вещи оранжевого и желтого цветов;
• для усиления эффекта релаксации вследствие выполнения физических упражнений йоги можно надеть форму синего или фиолетового цвета.

Дыхание при выполнении асан

Приступая к практике асан (поз) хатха-йоги, начинающие часто приходят к вопросам о том, как именно нужно дышать при
выполнении данных упражнений. С давних времен дыхание отождествляется с жизнью, и то, как мы дышим, напрямую влияет
на качество жизни и на ее восприятие. Поэтому при выполнении асан очень важно соблюдать базовые принципы дыхания.
Дыхание во время работы с асанами должно быть медленным, глубоким и ровным, желательно, чтобы оно было бесшумным. В
те моменты, когда при выполнении каких-либо поз приходится прилагать усилия и дыхание начинает убыстряться
автоматически, естественным образом, нужно пытаться замедлять дыхание осознанно.

Существует несколько несложных правил, которыми следует руководствоваться при входе в определенные позы, а также при
выходе из них. При выполнении наклонов вперед делается выдох, при выходе из наклонов – вдох. Прогибы назад также
выполняются на вдохе: вдох способствует раскрытию грудной клетки, что позволяет сделать прогиб более глубоким. Во
время выхода из прогибов делается на выдох. Выполнение скруток производится следующим образом: нужно вытянуть
позвоночник вверх как можно сильнее на вдохе, и после этого выполняется скрутка на выдохе, затем на вдохе
осуществляется выход из скрутки.

При выполнении поз, направленных на растяжение, во время вдоха необходимо концентрироваться на области пупка, т.к.
центр нашего тела располагается именно в этой области, а во время выдоха нужно сконцентрироваться на том участке,
который растягивается, и одновременно с этим следует его по возможности расслабить.

Аштанга Виньяса Йога практикует особый тип дыхания, называемый “дыхание со звуком”. Его особенность заключается в
том, что при выполнении производится небольшое сужение голосовой щели таким образом, чтобы прохождение воздуха
внутри горла сопровождалось чуть слышным звуком, напоминающим змеиное шипение. Такое дыхание приводит к тому, что
тело разогревается, облегчается сам процесс замедления дыхания, и это позволяет как следует сконцентрироваться на
звуке дыхания.

Школа Дхерендры Брахмачарьи в своей практике при выполнении ряда асан использует задержку дыхания. На начальном этапе
используется способствующее гипервентиляции легких дыхание, за ним следует глубокий вдох, а затем задержка дыхания и
асана. При подобном дыхании в некоторых асанах возможен резкий скачок кровяного давления, что может привести к
потере сознания. Поэтому новичкам не рекомендуется самостоятельно практиковать асаны с задержкой дыхания, лучше
всего это делать в присутствии опытного инструктора, который в достаточной мере владеет техниками названной
школы.

Также существуют специальные дыхательные упражнения – Пранаяма. Начинать занятия Пранаямой лучше всего после того,
как у практикующего вырабатывается способность сидеть около получаса в медитативной позе с выпрямленной спиной, не
прилагая при этом особых усилий. Пранаяма выполняется в таких медитативных позах, как Падмасана, Сиддхасана,
Ваджрасана. На начальном этапе можно включать в практику непродолжительные (10-15 мин.) циклы дыхательных
упражнений. При выполнении Пранаямы необходимо, чтобы грудная клетка была раскрыта и спина при этом была прямой.
Важно также обратить внимание на то, что занятия Пранаямой совершенно несовместимы с курением. Занимаясь задержками
дыхания, Капалабхати, Бхастрикой, курящий человек может нанести вред своему здоровью.

Особое внимание правильному дыханию на занятиях йогой в Москве уделяют
преподаватели центра йоги «Прана». Помимо того, что на каждом занятии для
новичков инструкторы тщательно контролируют правильность дыхания занимающихся, в йога-центре проводятся специальные
занятия, а также семинары по Пранаяме.

В клубах есть все необходимое, как для самой практики — коврики, ремешки, пропсы, валики, теплые одеяла — так и для
комфортного пребывания в них: они оборудованы просторными удобными раздевалками с локерами и душевыми. В клубе на
Тимирязевской есть инфракрасная сауна, в который вы бесплатно можете прогреваться до практики или расслабляться
после.