Растяжка для начинающих при похудении живота и боков

Содержание

Как и почему накапливаются жировые отложения?

Понимая механизм этого процесса, вам будет проще выстроить программу снижения веса и уменьшения объемов проблемных зон. «Жир накапливается из-за переизбытка калорий в рационе. Это лишняя энергия, которую организм запас, — объясняет Виктория Касилова, персональный тренер и основательница лаборатории персонального фитнеса Capsula. — Можно провести такую аналогию: представьте, что вы взяли деньги, купили золотые слитки и положили их в сейф, закрыли на ключ. А теперь представьте, что вы решили эти деньги получить обратно. Вам нужно сначала найти ключ от сейфа, открыть его, вынуть эти слитки, пойти обменять их на деньги. С липолизом тоже самое: чтобы запустить процесс жиросжигания, нужно активировать много факторов: определенный гормональный фон, дефицит калорий. Нужно создать такую потребность в энергии, чтобы организм сам захотел эти запасы потратить».

  • Причины
  • Противопоказания
  • Способы подтяжки кожи
  • Как устранить обвислость тканей на животе и талии
  • Как избавиться от обвисания кожи на теле

Обвисла кожа после похудения? Каждая женщина стремится выглядеть стройной и иметь подтянутую фигуру. Это требует времени и немалых усилий. В погоне за идеальной фигурой применяются жесткие диеты, спортивные нагрузки, различные механические воздействия – массаж, кавитация, ультразвук, липолазер. Когда удается достичь цели, многие представительницы прекрасного пола с сожалением замечают, что кожа после похудения стала обвисшей, дряблой. Особенно такое часто встречается в том случае, если удалось резко избавиться от ненавистных килограммов. Далее появляется новая задача – как подтянуть кожу после похудения.

Если вы хотите подтянуть живот, уменьшить талию и избавиться от боков, то предлагаем вам готовую тренировку, которая включает в себя жиросжигающие упражнения стоя и упражнения для пресса на полу. Программа не содержит прыжков, приседаний и выпадов, для выполнения не понадобится дополнительный инвентарь. Комплекс упражнений подходит для любого возраста и уровня подготовки, в том числе для начинающих.

Всего в 7-дневную программу для новичков входят 7 тренировок по 30 минут:

План тренировки расписан на неделю, но необязательно заниматься каждый день. Для похудения и поддержания хорошей физической формы будет вполне достаточно, чтобы общее время тренировок в неделю составляло 150 минут.

Все видео из представленной программы для начинающих доступны на нашем дзен-канале по этой ссылке.

Растяжка для начинающих при похудении живота и боков

Кому стоит выполнять упражнения для живота и боков

Концентрироваться на проработке мышц пресса эксперты советуют всего лишь в некоторых случаях. «Прокачивать эту зону отдельно нужно начинающим, тем, у кого совсем нет подготовки — после реабилитации, после родов. Здесь будут полезны легкого вида скручивания лежа на полу, планка и подобные ей упражнения на стабильных опорах, — говорит Виктория Касилова. — Необходимо это для того, чтобы объединить в единый блок грудину и таз. Сцепка между данными зонами — мягкая. Чтобы сделать ее жесткой и уметь выполнять обычные упражнения, справляться с бытовыми делами без травм спины, и нужны простые упражнения для мышц брюшного пресса».

То же самое касается выступающих спортсменов. «Также стоит включать в тренировку упражнения на пресс тем, кто готовится к соревнованиям — например, фитнес-бикинисткам», — добавляет Виктория Касилова.

Если же вы давно тренируетесь и не собираетесь участвовать в конкурсах фитнес-бикини, не имеет смысла дополнительно качать пресс. «Когда человек уже потренировался какое-то время, развил координацию, упражнения на пресс из программы исключаются как менее приоритетные. Потому что пресс в больших упражнениях работает как стабилизатор, он поддерживает ваше тело, когда вы выполняете приседания с отягощением, подтягивания, жимы, тяги, отжимания».

Убрать бока и живот

С понимания того факта, что человеческое тело не может похудеть локально, то есть только в конкретной зоне. «Вы набираете лишние килограммы и худеете согласно вашей конституции и генетике», — говорит Екатерина Демидова, мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.

Чтобы у вас ушли пресловутые «бока», а живот стал более плоским, вам придется снизить вес в целом — перестроить рацион и выполнять физические упражнения.

Однако подобрать их нужно с умом. «Существует миф, что там, где мы тренируем мышцу, у нас и сжигается жир, — говорит Виктория Касилова. — Это не так. Потому что процесс жиросжигания у нас происходит по всему телу, а не локально. Но мы можем поработать над проблемной зоной. В каком плане? Сформировать там мышцы, развить силу или подвижность. А конкретно сжечь жир в каком-то месте мы не можем, потому что он уходит так, как рассчитано особенностями вашего организма. Кто-то легко и быстро теряет объемы в области ног, кто-то — в зоне живота, а у кого-то сначала уменьшается грудь, верх спины и только потом уже все остальное. Организм первым делом отдает жир из тех мест, где он считает менее приоритетным его хранение. А с наиболее важных для него мест (у женщин это чаще всего как раз живот, бока и бедра) он отдает «запасы» гораздо хуже».

Поэтому сбалансированная программа похудения будет включать в себя и силовые упражнения, и кардионагрузки, и правильное питание.

Идея упражнения состоит в том, чтобы очень быстро двигать грудью и бедрами вперед, а затем назад, одновременно скручиваясь, и в итоге получается своего рода танец. Цель тренировки — уменьшить жир на животе и сформировать более тонкую талию, так говорит сама создательница танца.

Если вы еще не видели это видео, то это интенсивное упражнение для брюшного пресса, которое включает в себя рывки груди и бедер вперед и а затем назад, одновременно скручиваясь, и в итоге получается нечто похожее на танец
. По словам создателя видео, это упражнение направлено на мышцы живота.

И это оказывается опаснее, чем вы думаете. Этот совершенно безумный танец может иметь катастрофические последствия для нашего физического и психического здоровья .

Недостатки:
1. Локально похудеть невозможно, так говорят настоящие специалисты. Невозможно уменьшить жир в определенной части тела. К сожалению, вы не имеете никакого влияния на то, где вы теряете жир. У некоторых людей действительно сначала вы заметите разницу в животе, у других это спина, а у кого-то это могут быть ноги. Третьи имеют равномерную потерю жира по всему телу.
2. Повторяя одно упражнение, например, приседание или планку, вы не получите подтянутого живота.
3. Это можеть привести к травме. Танцевальный тренд очень вреден для поясницы.
4. Не рекомендуется его использовать для людей с внутренними проблемами.
5. Может вызвать разрывы мышц.
6. Могут быть большие проблемы со спиной.
7. Психическое здоровье также может быть затронуто, если результат отсутствует. Может появиться чувство разочарования, если поставленные цели не достигаются.

Эффективность танца не доказана, тем более, что о пользователе тиктокерше Дженни, которая поделилась этим, ничего не известно. Она не особо демонстрирует эффект от своей практики и не претендует на звание спортивного тренера. К сожалению, другие пользователи подхватывают этот не очень хороший тренд. Настоящие врачи и тренеры просто в шоке от таких тренировок и не рекомендуют это.

Человек, который выполняет эти упражнения от Дженни, чуть позже будет иметь большие проблемы со здоровьем: может посадить почки, спину, он будет страдать от боли в пояснице. Подумайте, вам это надо или нет? Да похудеть можно, но какой ценой здоровья. Здоровье не купишь ни за какие деньги.

Для того, чтобы похудеть:
1. Внимательно пересмотрите свой рацион. Вам нужно убедиться, что вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете.
2. Прогуливайтесь пешком.
3. Займитесь спортом, который вам нравится.

Китайская жиротопка опасна для нашего организма

Избавиться от жира в области живота

Наиболее распространенными ошибки тренеры считают следующие:

1. Использование на тренировке термо-корсетов или полиэтиленовой пленки. «Распространен миф о том, что там, где мы потеем, там мы и худеем, — комментирует Виктория Касилова. — Но это не так. С потом жир не уходит. Если бы все так было просто, можно было бы просто ходить худеть в сауну. На самом деле в результате этого уходит только жидкость. И иногда хорошая, нужная. Увлекаясь «потогонными» приспособлениями», вы обезвоживаете организм и увеличиваете нагрузку на сердечную систему».

А еще — рискуете навредить внутренним органам. «Например, корсет во время тренировки увеличивает давление на внутренние органы, ухудшает кровообращение и не дает глубоким мышцам работать», — предупреждает Екатерина Демидова.

2. Отказ от функциональных упражнений. Идея о быстром похудении живота так увлекает некоторых, что они игнорируют любые упражнения, оставляя в своем фитнес-расписании только скручивания на пресс. И напрасно! «Во-первых, не бывает прокаченного пресса на нетренированном, рыхлом теле, — говорит Виктория Касилова. — Если человек начинает тренироваться, сначала у него появляется заметный рельеф рук, ног, спины и только потом — кубики пресса».

А всего этого можно добиться только при наличии в вашем «спортивном меню» силовых и функциональных тренировок, то есть опять же работать придется со всеми мышцами тела.

Во-вторых, сами по себе упражнения на пресс не являются столь энергоемкими, как многие базовые движения вроде приседаний, тяг, отжиманий. «Чтобы создать больший расход калорийности (ключевое условие для похудения живота, боков и всего тела), нужно работать крупными мышцами. Это похоже на то, как работает двигатель автомобиля: «малолитражка» расходует немного бензина, внедорожник — в разы больше. Так вот внедорожник — это мускулатура ног, а «малолитражка» — это мышцы пресса».

Плюс к тому, чрезмерно работая только с областью живота, вы рискуете навредить спине. «Не умея работать телом, и фанатично нагружая пресс, вы скорее получите травму поясницы, грыжу или протрузию, нежели красивый живот. Потому что эти движения оказывают компрессионное воздействие на позвоночник», — добавляет Виктория.

3. Выполнение бесполезных или неподходящих упражнений. К первым относятся наклоны в сторону с отягощениями. «Не эффективно бороться с боками таким способом. Талию таким образом вы тоже тоньше не сделаете. Некоторые группы мышц укрепите, но ожидаемого эффекта не добьетесь. Наклоняйтесь с гантелями, если вам не больно, если в пояснице нет неприятных ощущений, если вам это помогает как плацебо. Но особой пользы от такого упражнения не будет. Вместо него лучше делать диагональное скручивание лежа, оно безопаснее для поясницы», — напоминает Виктория Касилова.

Про йогу:  Индийский магазин на войковской

Не рекомендуют эксперты выполнять и слишком сложные упражнения, доступные только очень тренированным людям: выступающим спортсменам, фитнес-моделям. «Вот возьмем, например, подтягивание ног в висе. Считается, что это упражнение на пресс, — говорит Виктория Касилова. — Но на самом деле, если начать разбирать его с точки зрения биомеханики, ключевое действие в нем — сгибание тазобедренного сустава. Основная мышца, сгибающая сустав — это прямая мышца бедра, квадрицепс. Поэтому если мускулатура ног у вас слабо развита, они первые устанут, пресс просто не включится. Если это происходит в реальном висе, а не в упоре, у вас должны быть сильные руки и мускулатура спины, чтобы удержать свое тело. Плюс к тому, тело должно быть достаточно стройным, чтобы руки могли выдержать его вес».

Зачем нужны упражнения у стены?

Чаще всего их «прописывают» новичкам. «Стена в этом случае становится опорой (для рук, ног, спины) и забирает на себя часть нагрузки, — отмечает Степан Прошин, тренер студии персональных тренировок Fitness Studio 29. — Таким образом, человек получает возможность корректно освоить технику выполнения упражнения, не перегружая мышцы и связки».

Использование опоры на стену в пилатесе помогает изолировать работу мышц и суставов. «Например, если мы выполняем упражнение, сидя спиной к стене, то лучше осознаем контроль над связками и мышцами спины и ног, усиливаем вытяжение позвоночника, — говорит Ксения Зеленская, персональный тренер, тренер групповых программ клубов «Территории Фитнеса». — При наличии опоры за спиной мы можем не включать тазобедренный и коленный суставы, а активируем мышцы, которые нам нужны».

Однако в некоторых упражнениях опора на стену может увеличивать нагрузку. Например, во всех вариациях стойках на руках (и отжиманий из нее — интенсивность занятий выше, чем во время классических, «горизонтальных» движений).

Как построить занятие

  • Начните тренировку с разминки. Например, такой.
  • Выполняйте упражнения последовательно.
  • Регулируйте нагрузку, отталкиваясь от своих возможностей. «Новичкам рекомендую выполнять упражнения в 3 подхода по 5 повторов в каждом. Более опытным — 4 подхода по 8-10 повторов», — советует Степан Прошин.
  • Занимайтесь по этой программе 2-3 раза в неделю.
  • Не гонитесь за скоростью и выполняйте упражнения в спокойном темпе.

Для выполнения комплекса вам понадобится коврик и стена.

Противопоказания

Растяжка для начинающих при похудении живота и боков

Избавиться от складок и растяжек можно при помощи правильно подобранных комплексов упражнений, массажа, косметологических процедур. Аппаратные и механические воздействия не рекомендуется при:

  • воспалительных процессах в организме;
  • нарушении целостности кожи;
  • туберкулезе;
  • новообразованиях доброкачественного или злокачественного характера;
  • психических заболеваниях, эпилепсии, неврологических расстройствах;
  • нарушениях в системе кроветворения;
  • дерматологических заболеваниях.

Подъемы корпуса на фитболе

Лягте на фитбол левым боком, разместив на мяче корпус и таз. Ноги вытяните и упритесь в пол боковыми поверхностями стоп. Левую руку согните и положите ладонь на затылок. Правой рукой слегка опирайтесь на мяч перед собой. Работая мышцами пресса и кора, на выдохе плавно оторвите верхнюю часть корпуса от фитбола. Не сутультесь и не прогибайтесь в пояснице. Со вдохом вернитесь в исходное. Это составит один повтор. Выполните по 20-30 таких в каждую сторону.

Косые скручивания

Лягте на спину, колени слегка согните. Поясницу прижмите к полу. Работая мышцами пресса, на выдохе поднимите лопатки над полом и скрутитесь корпусом вправо. Руки вытяните перед собой. Не напрягайте шею и плечи. Плавно вернитесь в исходное положение. Выполните 15-20 повторов в каждую сторону.

Прямые скручивания

Лягте на спину, колени слегка согните. Поясницу прижмите к полу. Работая мышцами пресса, на выдохе поднимите лопатки над полом, руки вытяните вперед, коснитесь ладонями коленей. Не напрягайте шею и плечи. Плавно опуститесь спиной на коврик. Это составит один повтор. Выполните 15-20 таких.

Упражнения для похудения живота стоя

Первый раунд упражнений проходит в положении стоя и включает в себя жиросжигающие упражнения с акцентом на зону живота и талии. Вы ускорите метаболизм и сжигание калорий, уменьшите жировую прослойку во всем теле, укрепите мышцы кора. Не задерживайте дыхание, выдыхайте на усилии.

Можно выполнять указанное количество повторений или тренироваться по схеме: 30 секунд работа / 10 секунд отдых.

1. Наклоны с касанием стопы (одна сторона)

Выполните 14-16 повторений.

2. Наклоны с касанием стопы (другая сторона)

3. Подтягивание колена с опусканием рук (одна сторона)

Выполните 28-30 повторений.

Подтягивание колена с опусканием рук (другая сторона)

5. Быстрые повороты с руками у груди

Выполните 45-50 поворотов.

6. Повороты с касанием колена

Выполните 20-25 подъемов колена всего.

7. Наклоны к поднятой ноге (одна сторона)

Выполните 16-18 повторений.

8. Наклоны к поднятой ноге (другая сторона)

Как устранить обвислость тканей на животе и талии

Растяжка для начинающих при похудении живота и боков

При сильном обвисании тканей, появлении складок на животе можно избавиться от проблемы с помощью пластической хирургии, салонных косметологических процедур и домашнего ухода. Выбор конкретного способа обусловлен общим состоянием тканей, выраженности проблемы. Такие вопросы должен решать только косметолог после предварительной консультации и обследования. Могут выбираться такие способы:

  • хирургическое вмешательство, целью которого является подтяжка;
  • лифтинг с помощью рассасывающих нитей;
  • мезотерапия;
  • обертывания;
  • курс аппаратных процедур;
  • использование косметических средств – кремов, скрабов, сывороток, гелей;
  • массаж – ручной или аппаратный;
  • утягивающее белье;
  • комплекс спортивных упражнений.

Прямое хирургическое вмешательство используется чаще всего, если произошла потеря большого объема лишнего жира и появились выраженные дефекты тканей. Хирургическое лечение проводят в специализированных клиниках под общей анестезией. Предварительно нужно обязательно пройти обследование, чтобы исключить противопоказания. Пластическим хирургом подбирается оптимальная методика для подтяжки лишней кожи в области живота:

  • маммопластика, при которой удаляется избыток ткани в области груди;
  • удаление так называемого фартука – большой складки на животе.

Хирургическое вмешательство может использоваться для любой части тела. Но у такого метода есть и недостатки – продолжительное время восстановления, рубцы на коже, которые постепенно рассасываются.

Избавиться от лишних тканей после потери лишней массы тела можно с помощью аппаратных процедур. Они устраняют дряблость, провисание и сухость эпидермиса. Повышается упругость, плотность, активизируется выработка коллагена, происходит интенсивное обновление на клеточном уровне. Хорошими результатами обладает вакуумный массаж. С его помощью можно избавиться от лишнего жира и подтянуть фигуру. Параллельно рекомендуется проходить курс инфракрасного излучения, лазерные шлифовки, миостимуляции, кавитацию, электростимуляцию.

Избавиться от растяжек и складок в области живота можно с помощью мезотерапии. Благодаря этой процедуре, повышается тургор, устраняются такие неприятные симптомы, как дряблость, обвисание, сухость. В верхний слой эпидермиса с помощью микроинъекций вводятся препараты, в составе которых присутствует гиалуроновая кислота, витамины. Эти мезококтейли позволяют коже стать упругой, гладкой и подтянутой. Результат после процедуры сохраняется в течение полугода, затем понадобиться повторное введение препаратов.

Устранить лишнюю кожу на животе и талии можно с помощью нитевого лифтинга. Косметолог или хирург использует коллагеновые нити, которые рассасываются самостоятельно.

Если дефекты тканей не слишком выражены, провисания небольшое, можно попробовать избавиться от них самостоятельно. Для этого применяются различные обертывания. Для этого используется глина, морские водоросли, лечебные грязи, специальные согревающие крема, сыворотки. Можно самостоятельно массажировать проблемные участки, используя для этого эфирные масла, роликовые массажеры или вакуумные банки. Такое воздействие помогает активизировать восстановление эпидермиса, улучшает микроциркуляцию крови, активизирует лимфодренаж.

В домашних условиях можно выполнять кардиотренировки, которые позволят избавиться от дряблости и провисания. Для борьбы с проблемой можно применять деревянный, пластиковый, резиновый массажер, ролик с микроиглами. Такие приспособления подтягивают ткани, улучшают тонус. Не стоит такие устройства использовать на груди.

Улучшить тонус можно с помощью кремов, гелей, сывороток, которые содержат концентрат кофеина, ретинола, сквалана, гиалуроновой кислоты. Такие средства наносят утром и вечером после водных процедур. Втирать их нужно массирующими движениями. Для улучшения тонуса можно применять скрабы и пилинги. Можно приобрести готовые косметические средства либо использовать домашние методы – сахар с медом, кофейную гущу, морскую соль, перемолотые абрикосовые косточки.

Для улучшения силуэта можно носить утягивающее белье. Его изготавливают из трикотажа, эластана, лайкры. Регулярное ношение утягивающего белья помогает повысить тонус и подтянуть эпидермис.

Комплекс упражнений у стены (видео)

Выполняйте их в своем темпе, наблюдая за работой мышц и ощущениями в теле.

Подъем ног с опорой на стену

Встаньте перед стеной, наклонитесь корпусом вперед, упритесь в нее ладонями. Отшагивайте назад до тех пор, пока корпус не станет параллелен полу. Работая мышцами пресса и спины, плавно поднимите правую ногу назад. Затем опустите ее на пол и поднимите левую ногу. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество.

Отжимания с опорой на стену

Развернитесь спиной к стене, лягте на живот, стопами упритесь в спину. Примите упор лежа, активируйте пресс, мышцы рук, спины, ноги. Согните локти, опустите корпус ближе к полу. Затем согните колени, подайте таз назад, отталкиваясь руками от пола. Вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество.

Подъем таза

Лягте на спину, колени согните до прямого угла, упритесь стопами в стену. Правую стопу разместите на левом бедре, руки вдоль корпуса. Опираясь на лопатки, руки, затылок и стопу на стене, плавно поднимите таз над ковриком. Затем плавно опустите его вниз. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество в каждую сторону.

Подъем корпуса

Лягте на спину, колени согните до прямого угла, упритесь стопами в стену. Руки вытяните вверх, опираясь на лопатки и затылок. Работая мышцами пресса, плавно поднимите таз над полом, затем опустите его вниз, на коврик. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество.

Отведение ног у стены

Лягте на спину, прижав таз к стене. Ноги вытяните вверх и также прижмите к стене. Руки разведите в стороны. Прижимая к полу корпус, поочередно опускайте по одной ноге в сторону. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество.

Березка с подъемом ног

Встаньте в стойку у стены, опираясь на пол затылком, предплечьями. Ладони разместите под поясницей. Пятками давите в стену. Плавно опустите правую ногу вниз, ближе к корпусу. Затем вернитесь в исходное. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество в каждую сторону.

Диагональные скручивания

Лягте на спину, прижав таз к стене. Ноги вытяните вверх и также прижмите к стене. Плавно скрутитесь корпусом вверх и вправо, тянитесь правой рукой к левой стопе. Затем опуститесь в исходное положение. После этого скрутитесь левой рукой к правой стопе. Вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество.

Фронтальные скручивания

Лягте на спину, прижав таз к стене. Ноги вытяните вверх и, согнув колени, упритесь стопами в стену. Руки вытяните перед собой. Плавно скрутитесь корпусом вверх, работая мышцами пресса. Затем опуститесь спиной на пол. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество.

Шаги по стене

Встаньте спиной к стене, наклонитесь корпусом вперед, упритесь ладонями в пол. По одной ноге поднимите на стену, опираясь на ладони и стопы. Медленно «шагайте» стопами по стене вверх, сильнее уходя в наклон, а потом — вниз, ослабляя наклон корпуса. Два-три шага в каждую сторону — это один повтор. Выполните необходимое их количество.

Про йогу:  Сурья намаскар по шивананда сарасвати

Занимайтесь по этой программе регулярно, чтобы скорее добиться видимого результата.

Скручивания с подъемом таза

Лягте на спину, руки соедините в замок на затылке. Расслабьте шею и плечи. Поясницу прижмите к полу. Ноги вытяните вверх, скрестив лодыжки. На выдохе, работая мышцами пресса, одновременно поднимите над ковриком лопатки и таз. Плавно вернитесь в исходное положение. Выполните 15-20 повторов упражнения.

Как избавиться от обвисания кожи на теле

Растяжка для начинающих при похудении живота и боков

После резкой потери веса часто наблюдается обвисание кожи в области живота, коленей, внутренней стороны бедер. Даже при спортивных нагрузках мышцы в этих участках мало задействуются, поэтому нужно использовать дополнительные методы:

  • массаж – ручной, вакуумный, лимфодренажный, эти процедуры избавляют от целлюлита, уменьшают жировые отложения, усиливают кровообращение, очищают кожу от токсических веществ, активизируют процессы метаболизма;
  • обертывания с помощью косметических средств, вытяжки ламинарии;
  • ношение бандажа и утягивающего белья;
  • прием ванны с морской солью – помогают вывести токсины;
  • контрастный душ – усиливает кровообращение и лимфоотток.

Как устранить провисшую кожу лица

В этой области эпидермис обвисает на подбородке, щеках. Чтобы избавиться от проблемы, помогут такие методы:

  • микротоковая терапия, электропорация – повышают тонус, выводят шлаки и токсины;
  • фонофорез – насыщает полезными компонентами, повышает тонус;
  • массаж – дает возможность скорректировать овал.

В домашних условиях можно применять специальную гимнастику для лица – фейсбилдинг. Используются разные виды роликов. Важно вести правильный образ жизни – избавиться от вредной привычки курения, поскольку у курильщиков часто в периоральной области ослабевают мышцы и провисает кожа.

Как подтянуть руки

Растяжка для начинающих при похудении живота и боков

После резкой потери лишних килограммов на руках также остается дряблость эпидермиса. Особенно это касается тех женщин, которые перешагнули 40 лет. В это возрасте утрачивается тонус тканей, они становятся сухими, возникает сетка морщин, появляется дефицит подкожно-жировой клетчатки. Косметологи рекомендуют такие способы, чтобы устранить проблему:

  • Мезотерапию. Это малоинвазивный метод, при котором инъекционно вводятся косметологические препараты – витамины, аминокислоты, гиалуроновая кислота и коллаген. В результате запускаются процессы метаболизма, происходит разглаживание мелких морщин, улучшается тургор.
  • Биоревитализацию. Вводятся инъекционно препараты, в основу которых входит гиалуроновая кислота. Складки заполняются, активизируется продуцирование коллагена.
  • Лазерную шлифовку. В результате активизируется продуцирование эластина и коллагена. Результаты видны уже после первого сеанса.

Как подтянуть грудь

Растяжка для начинающих при похудении живота и боков

Самым эффективным методом является пластическая операция на груди. Также помочь справиться с проблемой могут такие методики:

  • Введение мезококтейлей. Микроинъекции помогают активизировать микроциркуляцию крови, питают межклеточное пространство кислородом, улучшают доставку питательных веществ. В результате появляется упругость и эластичность. Мезококтейли чаще всего вводятся в область декольте.
  • Введение коллагена. Помогает омолодить ткани, активизирует процесс выработки коллагена. Клетки обновляются, сетка морщин разглаживается, восстанавливается тонус и выравнивается рельеф.

Дополнительно нужно обязательно следить за своим рационом. Сбалансированное меню является неотъемлемой частью ухода за своим телом. В рационе должны обязательно присутствовать свежие фрукты и овощи, клетчатка, молочные продукты, злаки. Нелишним будет пройти курс приема добавок, в составе которых присутствует коллаген, аскорбиновая кислота, полиненасыщенные жирные кислоты.

Чтобы избавиться от обвисшей кожи, можно использовать большое количество методов. Можно обратиться к косметологу, пластическому хирургу либо попытаться справиться с проблемой самостоятельно в домашних условиях.

Разминка перед тренировкой живота

Перед тренировкой для похудения в области живота и талии необходимо размяться, выполнив специальный комплекс упражнений из суставной разминки. Благодаря этим упражнениям вы сможете настроиться на тренировку, разогреть тело, подготовить суставы, мышцы и связки к предстоящей нагрузке.

Можно выполнять упражнения для разминки перед тренировкой по 20 секунд или считать количество повторений, которые указаны в описании.

1. Наклоны головы с руками на затылке

Выполните 6-8 повторений.

Вращение плеч вперед и назад

Выполните 5-7 вращений вперед, затем столько же назад.

3. Повороты в сторону с согнутыми руками

Выполните 8-10 поворотов всего.

4. Наклоны с рукой в сторону

Выполните 8-10 наклонов всего.

5. Наклоны вниз с касанием бедер

6. Вращение тазом

Выполните 6-8 вращений в одну сторону, затем столько же в другую.

7. Разведение локтей с согнутыми руками

Выполните 8-10 разведений всего.

8. Подъемы коленей вверх поочередно

Выполните 8-10 повторений.

9. Захлесты голеней с касанием стопы

Выполните 18-20 захлестов голеней всего.

10. Шаги в сторону с разведением ног и рук

Выполните 16-18 разведений рук всего.

Комплекс для похудения

Растяжка для начинающих при похудении живота и боков

Растяжка для начинающих при похудении живота и боков

Растяжка для начинающих при похудении живота и боков

Подростки бывают чрезмерно требовательны в вопросах оценки собственной внешности. У девочек в определенном возрасте достаточно часто возникают серьезные психологические сложности, связанные с проблемой лишнего веса. Базовые фитнес-упражнения помогут улучшить физическую форму и поддержать здоровье ребёнка. Но родителям не следует безоглядно доверять мнению тинейджера и потакать желанию подрастающей дочери непременно избавиться от нежелательных килограммов, существующих зачастую только в ее воображении. Нужно трезво оценить ситуацию. Если избыточная масса тела присутствует и положение действительно является критическим, перед взрослыми стоит задача — организовать правильное похудение своего ребёнка.

Правильное похудение подростков

Растяжка для начинающих при похудении живота и боков

Проблема ожирения давно уже стала настоящим бичом современного мира. Изобильная, высококалорийная и далеко не всегда полезная пища, малоподвижный образ жизни подростков, коротающих часы досуга за компьютером, приводят к тому, что все чаще у детей в возрасте 12-13 лет наблюдаются первые признаки ожирения. Родителям, осознавшим наличие обозначенной проблемы, не следует сразу же вводить жесткие ограничения в режим питания. Непродуманное применение диет, эффективных для взрослых, может оказать губительное действие на растущий организм.

Организация правильного похудения для ребёнка подросткового возраста предполагает комплексный подход. Необходимо разобраться в причинах появления лишних килограммов и посоветоваться с врачом. Эндокринолог поможет составить индивидуальную программу питания, подобрать сбалансированный низкокалорийный рацион, богатый витаминами и минералами.

Ограничения в калорийности потребляемой пищи могут решить проблему лишь частично. Для полнейшего избавления от лишнего веса следует приобщить ребёнка к спорту. Организовать тренировки для похудения вполне возможно в домашних условиях. Регулярное выполнение комплекса специальных упражнений в комплексе с низкокалорийным питанием поможет подростку не только стать стройнее, гибче и ловчее, но и обрести уверенность в себе, в своих силах и возможностях.

Тренировки для похудения подростков

Растяжка для начинающих при похудении живота и боков

Правильное похудение взрослеющего ребёнка не представляется возможным без регулярных занятий спортом. Желательно составить индивидуальную программу тренировок для похудения. В качестве физических нагрузок можно использовать бег, прыжки со скакалкой, традиционные упражнения для проработки различных групп мышц: приседания, махи, выпады, скручивания, отжимания. Прекрасные результаты демонстрирует применение фитбола в процессе занятий.

Особенности физического строения будущих женщин требуют специальных упражнений. В двенадцатилетнем возрасте у девочек начинает расти грудь. Регулярные тренировки помогут развить нужные мышцы, повысить упругость тканей и сформировать красивый бюст.

Гимнастику для груди следует выполнять не менее трех раз в неделю в течение весьма продолжительного периода. Эффективные упражнения для тренировки грудных мышц не предполагают использования сложного спортивного оборудования. Для усиления физических нагрузок вполне достаточно небольших гантелей весом до 3 кг. При необходимости в качестве утяжелителей можно использовать пластиковые бутылки, заполненные водой или песком.

Упражнения для девочек подросткового возраста

Растяжка для начинающих при похудении живота и боков

Предлагаемый комплекс нагрузок состоит из шести вполне доступных упражнений и предназначается для укрепления мышц груди.

  • Встать ровно, расправив плечи и приподняв голову. Держа в руках гантели, следует сделать глубокий вдох. Задержав дыхание на несколько секунд, нужно слегка напрячь мышцы рук и плеч, затем расслабить их на выдохе. Описанные движения нужно повторить несколько раз.
  • На следующем этапе тренировки для похудения и укрепления груди необходимо принять положение, напоминающее позу для молитвы. Следует встать ровно, согнув руки в локтях и расположив их параллельно поверхности пола. Ладони должны быть сведены вместе перед грудью. Выдыхая, нужно с силой прижать ладони одну к другой, выдержать это давление в течение полминуты, затем ослабить нажим. Рекомендуется произвести не менее 10 повторений. Данный элемент можно выполнять сидя, поскольку от изменения позы эффективность воздействия не зависит.
  • Для выполнения следующего упражнения необходимо встать ровно, вытянув вперед руки с гантелями. На выдохе надо плавно отвести руки в стороны и назад, растягивая грудные мышцы. Зафиксировав принятое положение на несколько секунд, следует вернуться в исходную позицию. Желательно произвести не менее 20 повторений.
  • Данный элемент можно выполнять, как из позиции стоя, так и из позиции сидя. Для воспроизведения нужных движений гантели следует поднять на уровень плеч. Из этого положения, распрямляя руки, надо с усилием толкнуть гантели вверх. Затем нужно вернуть руки к плечам. Программа тренировок для подростков предусматривает до 25 повторений выжимания гантелей.
  • Для выполнения следующего упражнения необходимо занять позицию посередине проема двери. Расставив ноги, следует упереться руками в стенки проема. На выдохе надо максимально напрягать руки, словно пытаясь раздвинуть опоры, на вдохе — ослаблять давление. Рекомендуется производить 12-15 повторений.
  • Правильное похудение предусматривает обязательное использование отжиманий в программе тренировок. Этот элемент является поистине универсальным. С его помощью не только интенсивно расходуются накопленные калории, но и существенно улучшается фигура. Отжимания можно производить от стены, либо от более низкой опоры; с колен или на вытянутых ногах. Более сложным вариантом являются отжимания от поверхности пола с широко расставленными руками. Начинать следует с облегченного варианта, постепенно усложняя задачу. Необходимо помнить, что этот элемент выполняется за счет силового напряжения мышц плечевого пояса и рук. В процессе выполнения всех движений спина и бедра должны сохранять неподвижность. При грамотном воспроизведении отжимания тело должно располагаться по прямой линии. Желательно в ходе одной тренировки довести число повторений хотя бы до 15.

Читайте далее

Иммунодиетология — не для всех, а только для вас
Индивидуальная диета по анализу крови на антитела: объясняем, как работает иммунодиетология
Первая простуда у грудничка: к чему готовиться?
В чем особенности респираторных вирусных инфекций у детей первого года жизни? Кому показана госпитализация?
Режутся зубки: гид по прорезыванию зубов у детей на всех этапах
Все, что надо знать о прорезывании зубов у малышей: когда они появляются и что делать.
Забота уровня премиум: что могут современные подгузники
Какие новые технологичные решения в создании подгузников созданы в классе премиум
Какое средство выбрать для пилинга кожи головы: советы дерматолога
Перхоть, выпадение и тусклость волос — с какими ещё проблемами поможет справиться пилинг для кожи головы?
Что нужно коже малышей: гид по выбору детской уходовой косметики
Как выбрать детскую косметику: гид для родителей

Самые эффективные упражнения для похудения живота и боков

Существует довольно много видов упражнения для этой области, однако не все из них способны дать вам к желаемый эффект. Плюс к тому, далеко не все движения доступны для тренировок в домашних условиях. «Я бы рекомендовала выполнять дома упражнения простые с точки зрения техники. Желательно составить программу из разнообразных движений: пресс состоит из множества мелких волокон, располагающихся под разными углами. Комбинируя неодинаковые упражнения, вы сможете все их задействовать», — добавляет Виктория Касилова.

Мы попросили экспертов составить список наиболее эффективных, легких и простых упражнений для пресса. Вот они:

* Планка. «Это универсальное упражнение, в котором активно работают глубокие мышцы, в том числе поперечная мышца живота и косые. Вы можете выполнять различные виды планок, — классическую, боковую или динамическую, самое главное выполнять их технично и правильно. Вместо минутных планок, эффективнее будет выполнять несколько коротких с перерывом в пару секунд, так называемую «дробную» планку», — говорит Екатерина Демидова.

Про йогу:  Рай реинкарнации

* Неполные скручивания. «Выполняя скручивание, поднимайтесь только до нижнего края лопаток, так вы активируете прямую мышцу живота и косые», — комментирует Екатерина.

* «Квадрат». «В этом положении при правильном выполнении вы сможете изолированно проработать мышцы кора», — напоминает Екатерина Демидова.

Также эффективно проработать область живота и боков помогут упражнения напрямую «не предназначенные» для этой зоны. Это почти вся силовая база — приседания, тяги и пр. «Стоит понимать, что упражнения на пресс не всегда прорабатывают не только мышцы живота, у нас в них задействован весь кор — та мускулатура, что находится в середине тела, соединяет грудину и таз», — подытоживает Виктория Касилова.

Мы попросили Викторию показать нам комплекс упражнений, составленный с учетом всех этих факторов.

Растяжка после тренировки живота

Тренировку для похудения в области живота и талии необходимо закончить статической растяжкой. Предложенные упражнения из стретчинга выполняются на полу и помогают качественно растянуть все группы мышц. Для выполнения задержитесь в каждой позе на 15-20 секунд, стараясь почувствовать, как растягиваются и расслабляются мышцы.

1. Вытягивание рук над головой сидя

Растяжка для начинающих при похудении живота и боков

2. Повороты сидя (одна сторона)

Растяжка для начинающих при похудении живота и боков

3. Повороты сидя (другая сторона)

Растяжка для начинающих при похудении живота и боков

4. Упрощенная поза кобры

Растяжка для начинающих при похудении живота и боков

5. Поза ребенка

Растяжка для начинающих при похудении живота и боков

6. Подтягивание колена к животу (одна сторона)

Растяжка для начинающих при похудении живота и боков

7. Подтягивание колена к животу (другая сторона)

Растяжка для начинающих при похудении живота и боков

8. Скручивание лежа со скрещиванием ног (одна сторона)

Растяжка для начинающих при похудении живота и боков

9. Скручивание лежа со скрещиванием ног (другая сторона)

Растяжка для начинающих при похудении живота и боков

10. Поза ветра

Растяжка для начинающих при похудении живота и боков

11. Поза счастливого ребенка

Растяжка для начинающих при похудении живота и боков

Подъем таза на фитболе

Встаньте в планку с опорой на прямых руках, разместив стопы на фитболе. Не усиливайте прогиб в пояснице и не сутультесь. Сгибая колени и работая мышцами пресса, толкните таз вверх. Подтяните бедра к животу, подкатывая фитбол ближе к рукам. Плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните 20-30 таких.

Упражнения для пресса на полу

В этом раунде переходим к упражнениям на коврике. Скручивания и планки помогают укрепить пресс и глубокие мышцы живота, подтягивают проблемные зоны. Сильный мышечный корсет также способствуют нормальной работе внутренних органов и здоровью пищеварительной системы.

1. Скручивание лежа на полу

Выполните 12-14 повторений.

2. Скручивание к ноге + повороты (одна сторона)

Выполните 10-12 повторений.

3. Скручивание к ноге + повороты (другая сторона)

4. Складка сидя колени к груди

5. Скручивания с поворотом и касанием колена

Выполните 18-20 касаний всего.

6. Планки с отведением ног в сторону

Выполните 24-26 отведений всего.

7. Скручивание колено-локоть на четвереньках (одна сторона)

8. Скручивание колено-локоть на четвереньках (другая сторона)

Упражнения для пресса на коврике

Работа над укреплением мышечного корсета помогает избежать лишней нагрузки на позвоночник, которая возникает при слабых мышцах кора. Без регулярной физической нагрузки тяжело сохранить спину здоровой.

1. Скручивание с касанием голеней

2. Обратные скручивания

3. Дворники с согнутыми руками

Выполните 14-16 поворотов всего.

4. Повороты сидя на полу колено-локоть

Выполните 16-18 подтягиваний колена всего.

5. Разведение ног лежа на полу

Выполните 20-25 повторений.

6. Двойные скручивания в боковой планке (одна сторона)

Выполните 14-16 скручиваний всего.

7. Двойные скручивания в боковой планке (другая сторона)

Вращение ногами из положения лежа

Сядьте на коврик с прямыми ногами. Слегка откиньтесь корпусом назад. Согните руки в локтях, уведите чуть назад и обопритесь на предплечья. Согните ноги в тазобедренном суставе и вытяните их вверх. Крестец прижмите к полу. Работая мышцами пресса, кора и бедер плавно уведите мыски и прямые ноги влево, вернитесь в центр и опустите их вправо. Это составит один повтор. Выполните 10-20 таких.

Обратные скручивания

Лягте на спину, руки вытяните вдоль корпуса. Колени слегка согните и поднимите ноги вверх. Прижмите поясницу к полу. Работая мышцами пресса, на выдохе оторвите таз от пола и направьте ноги дальше за голову. Живот должен касаться бедер. Плавно опуститесь в исходное положение. Выполните 15-20 повторов упражнения.

Способы подтяжки кожи

Подтяжка кожи после похудения выполняется с помощью различных методов. При комплексном подходе можно достичь поставленных целей. Самый первый и простой способ – спортивные нагрузки. Их нужно направить на борьбу с проблемными участками. Можно самостоятельно составить себе программу тренировок либо обратиться к профессиональному тренеру, который поможет подобрать схему упражнений. Практически во всех фитнес-центрах разработаны программы, благодаря которым можно бороться с обвисшим животом или дряблыми конечностями. Можно также заниматься спортом дома. В интернете есть большое количество советов и видео, которые можно использовать самостоятельно.

Растяжка для начинающих при похудении живота и боков

Избавиться от обвисших тканей можно с помощью ручного или аппаратного массажа. Чтобы достичь хорошего результата, нужно пройти курс из 10-15 сеансов. Для массажа не должно быть противопоказаний в виде кисты яичников, эндометриоза, новообразований или повреждения целостности кожного покрова. Есть разные техники ручного массажа, благодаря которым можно избавиться от целлюлита и недостатков фигуры. Самыми распространенными техниками, которые подойдут для любого участка тела, являются:

  • антицеллюлитный;
  • лимфодренажный;
  • медовый;
  • скульптурный.

Все эти процедуры помогают восстановить лимфоток, улучшить микроциркуляцию крови, укрепить стенки сосудов, активизировать процессы метаболизма, избавиться от лишней жидкости в межклеточном пространстве, уменьшить количество подкожно-жировой клетчатки, избавиться от целлюлитных бугров. Среди преимуществ ручного массажа можно выделить:

  • Эффективность. Во время сеанса массажист точечно влияет на проблемные участки, разминая скопления жировой массы.
  • Улучшается состояние эпидермиса. В ходе процедуры применяются вспомогательные косметические средства – масло, скраб, мед. А это благотворно сказывается на состоянии тканей, насыщает, увлажняет, избавляет от неровностей.
  • Уменьшается объем подкожного жира. Благодаря ручному массажу, можно проработать все проблемные участки.
  • Вывести лишнюю жидкость из межклеточного пространства, улучшить лимфоотток и циркуляцию крови. Благодаря массажу, восстанавливается правильная функция лимфатической системы, кроветворной системы. Клетки лучше питаются и насыщаются кислородом.

Важно помнить о том, что для этой процедуры нужно обращаться только к квалифицированным специалистам, которые точно знают, как проработать проблемные участки. Ручной массаж бывает травматичным и болезненным. Нередко остаются синяки или гематомы.

Среди методик аппаратного массажа можно выделить:

  • вакуумно-роликовый;
  • LPG;
  • лимфодренажный;
  • антицеллюлитный.

Плюсы аппаратных техник массажа:

  • Можно четко выполнить поставленную задачу. Специалист настраивает аппарат, выбирает программу и режим, учитывая состояние тканей, выраженность дефектов. Так повышается эффективность сеанса.
  • Отсутствует травматичность и болезненность. Дренажный эффект позволяет избавиться от лишней жидкости в организме. Синяки и гематомы отсутствуют. Можно быстро избавиться от проявлений целлюлита.
  • Восстанавливается тонус и упругость тканей. Активизируется процесс кровообращения, улучшаются процессы обмена веществ.

Не разрешается проходить курс аппаратного массажа при варикозном заболевании, куперозе, в период вынашивания ребенка и грудного вскармливания, при онкологии, заболеваниях сердечно-сосудистой системы. И ручной, и аппаратный массаж можно использовать для всех частей тела.

Боковая планка в динамике

Лягте на правый бок, правую руку согните в локте и обопритесь на предплечье. Ноги вытяните и упритесь в пол боковыми поверхностями стоп, левую руку разместите на бедре. Не прогибайтесь в пояснице. С выдохом оторвите таз от пола, работайте мышцами пресса и спины. Зафиксируйтесь в верхней точке на 3-4 секунды, вернитесь в исходное положение. Выполните 20 повторов в каждую сторону.

Опускание ног с фитболом

Лягте на спину, ноги вытяните вперед, между голеней зажмите фитбол. Руки вытяните вдоль корпуса. Поднимите ноги с фитболом вверх перпендикулярно полу и, работая мышцами пресса и кора, на выдохе опустите их вниз до угла в 30-40 градусов. Это составит один повтор. Выполните 20-30 таких.

Динамическая планка

Примите упор лежа на прямых руках. Не усиливайте прогиб в пояснице, расслабьте шею и плечи. Активизируйте мышцами передней поверхности тела – мускулатуру корпуса, бедер, рук. Затем поочередно согните локти и опуститесь в планку на предплечьях. Вернитесь в исходное положение. Выполните максимум повторов упражнения за одну минуту.

Видео-тренировка для похудения в животе

Готовые программы для женщин (для новичков, без инвентаря):

* Начните тренировку с несложной суставной гимнастики или 10-минутной кардиоразминки. Это поможет подготовить мышцы и суставы к нагрузкам.

* Выполняйте все упражнения последовательно.

* Следите за дыханием: основное усилие нужно совершать на выдохе.

* Занимайтесь по этой программе 4-6 раз в неделю.

* Постепенно увеличивайте нагрузку. «Адаптация организма (а значит, и изменение внешнего вида) происходит только тогда, когда мы создаем стресс, сверхнагрузку, — говорит Виктория Касилова. — Поэтому желательно каждую неделю понемногу усложнять занятия: использовать отягощения, увеличивать количество повторов».

* Дополните тренировки кардиозанятиями. Если в вашем расписании нет регулярных силовых тренировок, обязательно добавьте к нашему комплексу кардиозанятия — достаточно будет 40-50 минут плавания, сайклинга, бега два-три раза в неделю. «Кардио будет создавать расход тех самых калорий, с его помощью мы можем избавиться от какой-то части жира, а вот упражнения для пресса помогут сделать мышцы сильнее», — подытоживает Виктория Касилова.

Для выполнения комплекса вам понадобится коврик и фитбол.

Первый и второй раунд нашей тренировки для живота проходят в положении стоя, третий и четвертый раунд – на коврике. Такое сочетание идеально помогает в борьбе с проблемными зонами в области живота, талии, спины и боков.

1. Подтягивание колена к животу (одна сторона)

2. Подтягивание колена к животу (другая сторона)

Выполните 16-18 наклонов всего.

4. Повороты с вытягиванием рук

Выполните 30-35 наклонов.

5. Двойные скручивания колено-локоть (одна сторона)

Выполните 18-20 подтягиваний колен всего.

6. Двойные скручивания колено-локоть (другая сторона)

7. Шаги в сторону + махи ногами вперед

Выполните 12-14 махов ногой.

Какие существуют упражнения у стены?

Выделяют несколько групп движений: это статические и динамические упражнения. К самым популярным относятся:

*Изометрические упражнения: присед у стены, перекрёстные движения, планка, стойка под углом, мостик у стены и др.

*Динамические упражнения: отжимания на руках стоя, прыжки на стену, раздвоенные выпады, боковая планка возле стены, упражнение «дворники».

Каких целей помогают достичь упражнения со стеной

«Включая их в тренировку, вы можете укрепить мышцы, сделать связки более эластичными, улучшить подвижность в суставах и освоить правильную технику упражнений», — комментирует Степан Прошин.

Занимаясь возле стены и выполняя упражнения, опираясь на руки, вы усиленно нагружаете мышцы верхней части тела (пресс, руки, спину, плечи). Подходят они и для похудения: некоторые движения у стены довольно энергозатратны, поэтому выполняя их регулярно, вы можете снизить вес и уменьшить объемы.

Мы попросили Степана Прошина составить и показать нам комплекс упражнений со стеной, который поможет достичь указанных выше целей.

Необычные скручивания на пресс (видео)

Многие эксперты сходятся во мнении: быстрое похудение (за 10 дней, например) навредит здоровью и приведет к столь же стремительному набору веса. Плюс, велик риск, что вернувшиеся килограммы «приведут с собой друзей» — организм запасет жир на случай новой голодовки или периода изнурительных тренировок.

Разумнее снижать вес постепенно. «Наши усилия всегда прямо пропорциональны нашим результатам. Придерживаясь правильного питания и тренируясь 4-5 раз в неделю, спустя месяц вы уже обязательно увидите первые результаты. Но не забывайте, что процесс похудения очень индивидуальный, здесь всегда необходимо учитывать особенности каждого и, скажем так, «исходные данные». Самое главное — фокусируйтесь на том, чего хотите добиться, а не на трудностях, и тогда вы обязательно достигните любой цели», — комментирует Екатерина Демидова.

Так что берите на заметку нашу схему упражнений, занимайтесь по ней регулярно и сможете заметить первые результаты похудения уже через месяц.

Оцените статью
Йога-Оздоровление
Добавить комментарий