Пришло время готовиться к пляжному сезону. , мастер-тренер направления групповых программ сети фитнес-клубов X-Fit, показала комплекс простых домашних упражнений, которые помогут прокачать пресс и убрать жир в области живота и талии.
Есть два условия: во-первых, тренироваться нужно каждый день, во-вторых, выполняйте комплекс не менее семи минут. И чем ближе пляжный сезон, тем крепче
будут мышцы!
Схема тренировки
- Выполняете упражнение 15—30 раз, потом 30 секунд на отдых — и переход к следующему упражнению. На пять упражнений и перерывы между ними уходит около семи минут.
- Когда мышцы живота адаптируются к первоначальной нагрузке, можно постепенно увеличивать время тренировки. Продолжайте выполнять упражнения в режиме 15—30 раз — 30-секундный отдых. А вот количество подходов к каждому упражнению увеличьте до трех-пяти.
Скручивания — сжигают жир в области живота
- Начните лежа с согнутыми коленями, ступни стоят на земле.
- Ладонями поддерживайте голову во время движения, чтобы не напрягать шею, но ни в коем случае не давите на голову вперед.
- Медленно отрывайте спину от земли, поднимая грудь к потолку.
- Поднимите грудь как можно выше, не раскачиваясь и не используя инерцию.
- Вернитесь в стартовую позицию и повторите.
«Велосипед» — убирает жировые отложения с боков
- Лягте на спину, положив ладони под голову и прижав локти к полу. Согните колени и поднимите ступни от земли так, чтобы бедра расположились под прямым углом к телу. Это стартовая позиция.
- Теперь одновременно поднимите верх тела (словно выполняя скручивание) и постарайтесь коснуться левым локтем правого колена.
- Вернитесь в стартовую позицию и повторите с противоположными конечностями. Выполняйте движение плавно, полностью контролируя вес тела.
Касание руками пальцев ног — делает живот плоским
- Лягте на спину, поднимите обе ноги на 90 градусов (чтобы они были перпендикулярны полу).
- Держа ноги вертикально, потянитесь прямыми руками к пальцам ног.
- Дотянувшись до максимального приближения к ногам, опустите верх корпуса обратно на пол, продолжая удерживать ноги перпендикулярно полу, затем повторите.
Планка — укрепляет мышцы корпуса и улучшает осанку
- Сначала лягте на живот и приподнимите верх тела, опираясь на локти и предплечья.
- Поднимите таз и выпрямите ноги, оставив на полу только локти, предплечья и пальцы ног. Спину держите прямой, таз параллелен полу.
- Удерживайте это положение столько, сколько длится упражнение.
Подъем ног — подтягивает низ живота
- Лягте на спину, положите руки под ягодицы, прижмите корпус к полу.
- В таком положении поднимите ноги на 40-50 градусов, затем опустите, не касаясь ими пола.
- Повторите необходимое количество раз.
Важный пункт — питание
«Спасательный» круг из жира в области талии накапливается из-за несбалансированного питания, малоподвижного образа жизни, недосыпания, стресса. Но самое главное в этом квартете — рацион. Его необходимо изменить, чтобы тренировка была более эффективной и быстрее дала результат.
- Во-первых, сократите в питании быстрые углеводы: сахар и любые сладости, хлеб и выпечку, газировку, сладкие фрукты, например, бананы и виноград на период похудения, и т.д. Подключите «медленные» углеводы: овощи, бобовые, крупы, цельнозерновой хлеб и макароны, и другие похожие продукты. Такие углеводы долго перерабатываются, насыщают, дают энергию в отличие от быстрых, которые после себя оставляют только лишние калории.
- Во-вторых, добавьте качественный белок в рацион (куриная грудка, творог, яйца, тунец). Это важный элемент питания, особенно в период похудения. Белок помогает строить мышечные волокна, снижает тягу к вредной пище, насыщает, повышает метаболизм, благодаря ему человек съедает меньше калорий за день.
- В-третьих, жиры также должны присутствовать в питании (поддерживают работу нервной и эндокринной систем, улучшают кровообращение, необходимы для упругости кожи, помогают избежать авитоминоза). Но это должны быть правильные жиры: авокадо, орехи, сыродавленные растительные масла, жирная рыба.
Эффективный и безопасный тренировочный комплекс, который поможет быстро убрать живот и подтянуть обвисшие бока.
О плоском животе с красивым рельефом метают как женщины, так и мужчины. Особенно
эта мечта актуальна летом в разгар пляжного сезона.
Если вы хотите поработать над проблемными зонами, прокачать мышцы пресса
и укрепить мышцы кора (отвечают за
стабилизацию таза, бедер и позвоночника), избавиться от складок на боках и обрести талию, предлагаем домашнюю
супертренировку.
Ее разработал , фитнес-эксперт, спортивный консультант передачи «Свадебный размер», личный тренер и , а также автора книги «Хватит жрать! И лениться» (издательство «Бомбора»).
Прямые скручивания
Самое безопасное и анатомически правильное упражнение для прямой мышцы
живота. Движение, которое является действительно комфортным для всех
людей, ведь в таком варианте вообще не включаются сгибатели спины, а
значит, вы не будете ощущать дискомфорт, который часто сопровождает
человека, если он полностью отрывает спину от пола.
- Примите положение лежа на спине, ноги согните в коленных суставах.
- Расположите руки за головой так, чтобы голова лежала на ваших ладонях и вы не ощущали напряжение в шее во время выполнения упражнения.
- Приподнимите немного голову, во время выполнения упражнения старайтесь все время смотреть вверх, не опускайте подбородок на грудь.
- Сделайте вдох и на выдохе, без рывка, поднимите от пола только лопатки. Вы сами почувствуете, что ваш живот больше не может сократиться, а значит, он выполнил свою работу.
- Зафиксируйтесь в верхней точке и медленно, сохраняя напряжение, вернитесь в исходное положение, но голову не кладите на пол, ваша задача — держать пресс под нагрузкой все время.
- Выполните от 20 до 50 повторений за подход.
Обратные скручивания
Упражнение для проработки прямой мышцы живота.
- Примите исходное положение лежа на коврике.
- Руки расположите вдоль корпуса.
- Ноги поднимите, как будто вы сидите на стуле.
- Сделайте вдох и на выдохе, не меняя угла в коленном суставе, опускайте колени на грудную клетку. Амплитуда может быть небольшой, главное, делать движение медленно.
- Сделайте от 15 до 50 повторений.
Планка
Пожалуй, самое популярное упражнение в интернете. Многие приписывают
ему уникальные свойства и утверждают, что если стоять в
планке по четыре минуты в день, можно сделать фигуру идеальной.
И
действительно, в планке, помимо прямой мышцы живота, работают косые
мышцы живота, мышцы спины, руки, ноги. Но это кратковременная статическая работа, которой недостаточно для построения идеальной фигуры. Поэтому планку рекомендовано использовать как
дополнительное упражнение в комплексе для мышц живота.
- Встаньте на локти так, чтобы локтевой сустав располагался строго на уровне плечевого сустава.
- После того как вы правильно поставили руки, вам нужно встать на носки, полностью выпрямив ноги так, чтобы ноги и корпус были на одной прямой линии. Пятки отведите назад.
- Если поясница сильно устает, можете немного приподнять таз. Ваша задача — научиться максимально напрягать прямую мышцу живота.
- Простоять нужно, в идеале, от 30 секунд до бесконечности.
- Часто планкой завершают комплекс упражнений на пресс, один подход составляет три-пять минут. Если вы новичок, я рекомендую сделать три подхода от 30 секунд.
Диагональные двойные скручивания с хлопком
Отличное упражнение, которое сочетает в себе два первых упражнения и дает дополнительную нагрузку на косые мышцы живота. Нужно понимать, что не все упражнения для косых мышц являются безопасными для позвоночника, а в данном варианте нагрузка безопасна.
- Примите положение лежа на спине.
- Выпрямите руки над головой, а ноги согните в коленном суставе.
- Сделайте вдох и на выдохе, одновременно поднимая согнутую в колене ногу и немного корпус, сделайте хлопок руками за поднятым бедром.
- Медленно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с другой ногой.
- Так, чередуя ноги, суммарно сделайте 20–30 повторений.
Ситап
Хорошее, динамичное упражнение для прямой мышцы живота, которое, в отличие от обычных подъемов корпуса с закрепленными ногами, практически не нагружает поясницу. Но нужно понимать, что если во время выполнения упражнения вы все-таки ощущаете дискомфорт в спине, данное движение вам не подходит.
- Примите исходное положение лежа на спине, ноги расположите в виде «бабочки» (колени смотрят в стороны, стопы соединены), а руки вытяните над головой.
- Нужно понимать, что в данном упражнении руки — помощники для выполнения большого количества повторов.
- Сделайте вдох и на выдохе резко направьте руки в сторону стоп. Сделайте движение, как будто вы изо всех сил бросаете мяч, корпус поднимется за руками автоматически.
- Когда корпус поднимется и пройдет уровень коленей, а вы руками коснетесь стоп, медленно вернитесь в исходное положение и повторите движение.
- Повторите 12–30 раз.
Заведующий Спортивным клубом СПбГУ. 15 лет в баскетболе, победитель всероссийских и международных соревнований.
Заведующий Спортивным клубом СПбГУ. 15 лет в баскетболе, победитель всероссийских и международных соревнований.
Упражнения для похудения живота и боков принесут тебе больше пользы, чем ты думаешь
Упражнения для похудения живота и боков принесут тебе больше пользы, чем кажется на первый взгляд. Давай разберём, какие «плюшки» можно получить от регулярных занятий на эти зоны.
Снижение уровня жира в теле, риска развития диабета, сердечно-сосудистых и многих других заболеваний.
Улучшение общего тонуса, укрепление мышечного корсета. Упражнения для живота и боков сделают твой корпус более крепким и гибким.
Улучшение пищеварения. Твой обмен веществ станет более эффективным, а уровень жировых отложений в области живота снизится.
Улучшение осанки. Твоя фигура станет более привлекательной и эстетичной.
Улучшение самочувствия. Тренировки помогут уменьшить стресс и депрессию, а также повысить уровень энергии.
Однако, чтобы добиться максимальной пользы от таких упражнений, необходимо выполнять их регулярно. Не забывай вести здоровый образ жизни. Правильное питание и достаточный уровень ежедневной физической активности ー залог успеха.
Причины жировых отложений на животе и боках
Жировые отложения в районе живота и боков не возникают на ровном месте. Важно понимать, что жир выполняет в организме важнейшие функции ー накопление энергии, защита внутренних органов, терморегуляция.
Излишки жира, в свою очередь, негативно влияют на здоровье и твой внешний вид. Чтобы справиться с проблемой, нужно знать своего врага в лицо. Основными причинами жировых отложений могут быть:
неправильное питание: регулярное употребление высококалорийной пищи и фастфуда (богатой жирами, сахарами и простыми углеводами) или регулярное переедание, нарушение графика питания;
недостаток физической активности, который приводит к снижению скорости обмена веществ, накоплению жировых отложений и уменьшению объёма мышечной массы;
генетические факторы или изменения в гормональном фоне (в том числе на фоне повышенного уровня стресса);
недостаток сна. Обмен веществ нарушается при хроническом нарушении режима сна, думаем, последствия очевидны;
употребление алкоголя. Мало кто знает, что алкогольные напитки имеют высокую калорийность. Как и сопутствующие закуски и блюда;
возраст. Жировые отложения в зоне живота и боков неизбежны по мере нашего старения, но регулярные физические упражнения помогут тебе отсрочить этот момент.
Похудение ー комплексный процесс, поэтому стоит обращать внимание на все факторы.
Как подготовить организм к выполнению упражнений на живот и бока
Разминка перед тренировкой очень важна для подготовки тела к нагрузке, снижения риска получения травм и увеличения эффективности упражнений. Никогда не выполняй упражнение на «холодное» тело, оно точно не скажет тебе спасибо.
Ниже приведены несколько упражнений, которые можно использовать в качестве разминки перед тренировкой на живот и бока.
Растяжка мышц боков: стоя на полу, подними правую руку вверх и наклони тело в левую сторону, растягивая боковые мышцы. Потом повтори упражнение на другую сторону.
Вращения таза: стоя на полу, поставь ноги на ширине плеч и положи руки на бёдра. Затем медленно начни вращать таз вокруг своей оси, сначала в одну сторону, затем в другую.
Растяжка мышц живота: стоя на полу, подними руки вверх и стой на цыпочках. Затем медленно наклонись вперёд, растягивая мышцы живота.
Растяжка мышц поясницы: стоя на полу, сделай выпад вперёд, согнув правую ногу в колене под прямым углом, и медленно повернись в сторону согнутой ноги. Положи правую руку на колено согнутой ноги, а левую руку вытяни вверх, растягивая мышцы поясницы. Потом повтори упражнение на другую сторону.
Скручивания тела: ляг на спину, согни колени и поставь ноги на пол. Затем медленно подними голову, шею и плечи с пола, при этом подними также и верхнюю часть тела, чтобы попытаться коснуться локтем правой руки левого колена. Затем вернись в исходное положение и повтори упражнение, на этот раз пытаясь коснуться локтем левой руки правого колена.
Лучшие упражнения для похудения живота и боков
Переходим к самому интересному ー что делать, чтобы добиться плоского живота и тонкой талии? А если нет возможности ходить в тренажёрный зал?
Рассмотрим наиболее эффективные упражнения без инвентаря, которые не занимают много времени. Их регулярное выполнение ー верный путь к идеальной фигуре.
Вакуум
Необычное упражнение, задействующее глубокозалегающие поперечные мышцы и диафрагму. Выполняй натощак, либо не менее, чем через 3 часа после приема пищи.
- Стой в исходном положении ー ноги на ширине плеч, затем наклонись вперёд, не сгибая спину, до упора руками в бёдра.
- Начинай глубоко дышать через нос, затем вдыхай через нос, выдыхай через рот.
- Подбородок прижат к груди, старайся подтягивать стенки брюшной полости к позвоночнику.
Задержи дыхание на вдохе (до 15 секунд), старайся держать живот под рёбрами, затем плавно выдохни. Повтори упражнение 3-5 раз.
Скручивания на пресс
- Ляг на спину, согни колени и положи руки за голову.
Подними плечи и верхнюю часть спины с пола, сгибая пресс, затем медленно опусти тело обратно на пол. Повтори не менее 10 раз.
Боковые скручивания
Усложни предыдущее задание, выполнив боковые скручивания.
- При подъёме поверни туловище вправо, пытаясь коснуться правым локтем правого колена.
- Затем вернись в исходное положение и повтори упражнение на другую сторону.
Сделай не менее 5 повторений на каждую сторону.
Планка
Горизонтальная планка ー статическое упражнение на большое количество мышц, в том числе пресс, спину и ягодицы.
- Перейди в позу отжиманий, но вместо того, чтобы опускать тело, поставь локти на пол и держи тело прямым.
- Смотри вниз и держи шею горизонтально!
Держи позу в течение 30 секунд.
Боковая планка
Разнообразь предыдущее упражнение боковой планкой.
- Ляг на бок, положив левую руку на пол.
- Напряги мышцы пресса и подними тело вверх, опираясь на левую руку и левую ногу.
Держи позу в течение 30 секунд, затем повтори упражнение на другую сторону.
Велосипед
- Ляг на спину, согни колени и подними ноги вверх.
- Делай движения, как при езде на велосипеде, поочерёдно притягивая колени к груди.
Выполняй упражнение 30 секунд или более.
Лодочка
- Сядь на пол, слегка согни ноги в коленях и подними их в воздух, чтобы создать «лодочку».
- Держи руки параллельно полу, а тело в равновесии.
Держись в этом положении на протяжении 30-60 секунд, затем расслабься.
Ножницы
- Ляг на спину и подними ноги прямо вверх.
- Разведи ноги в стороны, затем перекрести их, перенеси одну ногу над другой и так далее.
Выполни не менее 10 повторений.
Бёрпи
Упражнение с высокой кардионагрузкой ускорит процесс сжигания жира. Упражнение аэробное, то есть организм получает больше кислорода, за счёт чего и достигается положительный эффект.
- Встань в исходное положение ー ноги на ширине плеч, руки на поясе.
- Перейди в упор присев с упором руками в пол, затем прыжком встань в планку и вернись в упор присев.
Закончи повторений прыжком вверх с хлопком над головой и вернись в исходное положение.
Приседания с наклонами корпуса
- Исходное положение ー стойка для обычных приседаний, руки перед собой в замке.
- Сделай приседание, не забудь отвести таз вниз-назад, за пятки. Приседай до момента, пока бедро не станет параллельно полу.
- Поднимись и сделай наклон в левую сторону, вытянув над головой правую руку.
В следующем повторе сделай наклон в другую сторону, всего 5-7 повторений на каждую сторону.
Интенсивность тренировок зависит от твоего уровня подготовленности, прислушивайся к своему организму. Для большего эффекта тренируйся 3-4 раза в неделю, совмещая кардио и силовые упражнения.
Для тех, у кого совсем мало времени, предлагаем программу «Плоский живот» от Марины Бакшиевой!
Хочешь ещё больше упражнений? Не хватает мотивации тренироваться? Оставь свой e-mail внизу страницы и следуй за лучшей версией себя вместе с FitStars!
Питание до и после тренировки
Правильно питаться до и после тренировки не означает, что надо урезать меню. Такой радикальный подход убрать бока и живот, конечно, поможет, но негативно отразится на здоровье. Правильно питаться, значит, составить меню так, чтобы каждый продукт приносил пользу. Диетологи и нутрициологи советуют, чтобы 80-85 % рациона составляли здоровые продукты, а 15-20% ー любимые, но не слишком полезные блюда.
Что и когда можно есть перед тренировкой
Чтобы на тренировку хватило сил, организму нужна энергия. Её дают углеводы. Но простые углеводы моментально повышают сахар в крови и слишком быстро усваиваются. Сложные углеводы долго перевариваются, снабжая организм энергией. То есть выполняют главную задачу питания до тренировки – делают запас энергии перед физическими нагрузками. Поэтому приём пищи перед тренировкой должен состоять из сложных углеводов и белка. Такое рациональное питание помогает получить в кровоток аминокислоты – они будут доступны и во время тренировки, и сразу после неё. А сложные углеводы будут гарантировать стабильный уровень глюкозы и достаточно энергии для физической активности. Приём пищи перед тренировкой на бока и живот должен быть за 90 минут до начала занятий.
Оптимальный рацион перед тренировкой
Каша из риса, овсянки, киноа, гречки, куриная или индюшиная грудка, цельнозлаковый тост. Или омлет из яиц, можно дополнительно добавить ещё пару белков, овощи ー свежие или тушёные, включая и картофель. Цельнозлаковый тост.
Питание после тренировки
Основная задача приёма пищи – восстановить силы и водный баланс организма. Мифы об анаболическом окне, когда считалось, что надо срочно перекусить в течение получаса, исследования рассеивают (исключение составляют те, кто тренируется натощак). Синтез белка после силовой тренировки повышен в течение 24 часов и возвращается к исходному уровню через 36 часов.
Существенно не то что ты ешь в течение часа после тренировки, а то, чем питаешься в течение 1-2 дней после нагрузки. Таким образом, решающее значение имеет общее количество белка и углеводов в течение дня.
Что нужно включить в рацион после тренировки
Нежирное мясо и рыбу, кисломолочные продукты, яйца, соевые продукты, блюда из бобовых. Убрать бока и живот тренировка поможет, но эффект усилится многократно, если скорректировать рацион питания.
Правильное питание
Существует множество подходов к правильному питанию, и каждый из них может оказаться эффективным для разных людей. Однако если твоя цель ー плоский живот и стройные бока, то стоит уделить внимание следующим рекомендациям.
Уменьшить количество потребляемых калорий: в целом, для того чтобы похудеть, необходимо потреблять меньше калорий, чем ты тратишь. Установи цель снизить потребление в среднем на 20% калорий от обычной нормы, чтобы постепенно снижать свой вес.
Увеличить потребление белков: белки являются важным элементом в правильном питании, поскольку помогают сохранять и строить мышечную массу. Кроме того, белки снижают аппетит и ускоряют метаболизм.
Уменьшить потребление углеводов: снижение количества углеводов в рационе может помочь уменьшить объёмы живота и боков. Особенно важно снизить потребление быстрых углеводов, таких как сладости, хлеб, мучные продукты, которые могут быстро увеличить уровень сахара в крови и привести к накоплению жира в организме.
Увеличить потребление овощей и фруктов: они богаты витаминами, минералами и пищевыми волокнами, которые помогают улучшить пищеварение и уменьшить чувство голода.
Пить больше воды: вода помогает поддерживать гидратацию организма, снижает аппетит и улучшает обмен веществ. Старайся пить не менее 2-3 литров воды в день.
Ограничить потребление соли: уменьшение потребления соли поможет снизить задержку воды в организме, что может привести к уменьшению объёмов живота и боков.
Важно отметить, что изменения в питании должны быть постепенными и необходимо консультироваться с врачом или диетологом. Особенно если у тебя есть какие-либо заболевания или проблемы с пищеварением.
Ещё больше советов по правильному питанию ты найдёшь в курсе от Инны Кононенко «Правильное питание»!
Какие упражнения нужно выполнять для похудения живота и боков?
Необходимо совмещать кардиоупражнения для борьбы с жировыми отложениями и силовые упражнения для укрепления мышечного корсета.
Что, кроме упражнения, поможет для похудения живота и боков?
Не стоит забывать о правильном питании, и соблюдении режима сна.
Что поможет быстрее убрать живот и бока – коррекция питания или тренировки?
Оптимальный вариант – сочетать урезание рациона питания с интенсивными тренировками. Тогда убрать бока и живот получится не просто быстрее, но и эффект будет более длительным.
Нет времени на тренажерку? Вы можете легко выполнить дома эту прекрасную зарядку для пресса менее чем за 10 минут! Узнайте, как привести в тонус мышцы живота за короткое время.
Если нет желания тратить время на посещение тренажерного зала, но очень хочется иметь плоский животик. Попробуйте эту тренировку для пресса XXI века, чтобы получить большие результаты за меньшее время. За всего лишь 8-16 минут утром вы приведете все тело в тонус и приведете его в “боевую готовность”.
Ниже представлена эффективная программа для пресса из 8 упражнений, основанная на современной технике предварительного утомления, которую используют профессиональные спортсмены в своей подготовке.
Согласно этому методу после классических статичных упражнений на общую выносливость следуют динамичные двигательные упражнения.
Итак, приступаем к зарядке утренняя зарядка для пресса и талии!
Упражнения для зарядки пресса
Разберем предварительно технику нескольких классических упражнений с усложненными вариациями, чтобы ваша утренняя зарядка оставалась для вас в меру сложной, разнообразной и интересной.
Планка на прямых руках
Начнем с обычной статической планки – идеального способа накачать пресс быстро. Примите упор лежа как для отжиманий, руки согнуты в локте, предплечье на полу. Удерживайте это положение в течение 45 секунд, тело должно создавать прямую линию, мышцы пресса при этом напряжены, сохраняйте нормальное дыхание.
Это статическое упражнение включит ваши мышцы для следующего упражнения. Постарайтесь удерживать ее сериями по 20-30 секунд, затем давать мыщцам отдых на 3-5 секунды и продолжить выполнение.
Планка на прямых руках
Сложность упражнения можно увеличить добавив попеременное касание противоположной рукой в локте и у плеча, оставаясь в планке.
Для более подготовленных читательниц можем предложить попеременный подъем руки или ноги, также оставаясь в планке на прямых руках. Наибольшей сложностью отличается одновременный подъем разноименных руки и ноги как показано ниже.
Подъем руки и ноги в планке
Также рекомендуем обратить внимание на обратную планка на прямых руках, которая вериколепно включает весь кор, мышцы спины и ягодицы.
Обратная планка на прямых руках
Также потестируйте вариацию движения “Альпинист” из планки.
Боковая планка
Приготовьтесь к тому, что мышцы пресса будут работать усердно как никогда раньше. Это простое упражнение более эффективно, чем скручивания, так как оно с дополнительной силой прорабатывает косые мышцы живота и позволяет быстро привести в тонус ваше тело.
Кроме того, боковая планка обеспечивает качественное утомление для последующих упражнений в серии зарядки для пресса живота.
Боковая планка на прямой руке
Несмотря на то, что удерживать это положение следует в течение 30 секунд на каждую сторону, следите за тем, чтобы удерживать корпус на прямой линии. Бедра должны быть приподняты, грудь наружу.
Для увеличения сложности можно добавить скручивания в боковой планке на локте, которые также активизируют мышцы стабилизаторы корпуса и спины.
Скручивания в боковой планке на локте
И конечно все боковые планки будут задейстовать все мышцы пресса и косые мышцы живота.
Упражнение “Альпинист” или “Скалолаз”
Следующие упражнение Скалолаз в этой цепочке может выполняться из положение планки на прямых руках и в целом имеет множетсво вариаций с петлями, босу и фитболом. Встаньте в позицию упора лежа, стопы поставьте ровно на пол, и подтяните колено через корпус к противоположному локтю.
Целевые мышцы: мускулатура пресса (прямая и поперечная мышца живота, наружные и внутренние косые)
Вспомогательные мышцы: большая ягодичная мышца, бицепс бедра, прямые мышцы спины, малая грудная мышца, передние зубчатые, икроножные мышцы, мышцы плечевого пояса.
Быстрый скалолаз
Упражнение альпинист (скалолаз) или по другому – бегущая планка – это комплексное многосуставное упражнение, которое лучше всего подходит для тонуса фигуры и избавления от лишнего веса.
Упражнение прорабатывает пресс и нижнюю часть тела, а также из за своей интенсивности помогает сжигать подкожный жир. Также мы укрепляем наше сердце и органы дыхания – это помогает нам стать выносливее и быстрее. Выполните от 20 до 30 движений в одном походе.
Подтягивание ног к груди на фитболе
К этому моменту ваши мышцы брюшного пресса будут уже немного уставшими от предыдущых упражнений, поэтому особое внимание уделяйте технике выполнения и контролю координации. Идеальное сочетание упражнений для мышц живота будет включать работу на фитболе.
Она поможет вам создать дополнительную нагрузку на пресс, сместив центр тяжести ближе к груди, заставив мыщцы пресса выкладываться на полную мощность и задействовав мышцы стабилизаторы корпуса и спины в полную силу.
Подтягивание ног к груди на фитболе
Выполните 10-15 повторений повторений с фитболом. На практике техника “Альпинист” сложнее всего выполняется как раз из данного положения.
В ваключительные упражнения разминки пресса утром или перед трениркой можно добавить попеременные боковые скручивания, которые не потребую много усилий помогут вам лучше прочувствовать мышцы бокового пресса в стато-динамической работе.
Попеременные боковые скручивания
Перейдем теперь с самому интересному.
Комплекс зарядки в домашних условиях для пресса
Предложенные комплексы рекомендуем выполнять утром перед завтраком или в зале до основной тренировки. Уделив каждому упражнению не более 1 минуты вы справитесь со всем комплексом менее чем за 8 минут.
Исследования показали, что упражнения для мышц пресса помогают достичь силовой выносливости. Они также позволяют сократить риск болезненности в пояснице и вероятность травм.
Рекомендуем увеличивать количество кругов до 3х и сохранить время тренировки в 20 минутном интервале.
Круговая тренировка пресса (зарядка)
Внимание: можно менять позицию на стойку на локтях по желанию
30 секунд на каждой стороне
-
Часть тела: Пресс
10, 8, 6 повторений
-
Часть тела: Пресс
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
Чувствуете усталость? Отлично! Вы славно поработали! Выполняя этот комплекс регулярно, будете потрясены тем, как хорошо вы можете проработать мышцы пресса без стандартных приевшихся упражнений на скручивание, дополнительного оборудования и посещения тренажерного зала.
Также предлагаем вашему вниманию один из интереснейших комплексов от одного из лидеров российского трейлраннинга, Екатерины Митяевой.
Эти программы помогут создать пресс вашей мечты не выходя их дома. Попробуйте эти тренировки, эффективно проработайте мышцы пресса и результат вашей усердной работы просто поразит всех окружающих.
Универсальные комплексы зарядки для пресса
Рекомендуем чередовать силовые программы для пресса с тренировками других частей тела, например, попробуйте этот комплекс упражнений для идеальной линии бедер.
Выполнять его можно где угодно, на улице, в офисе в перерыв, или дома. При желании разнообразить свою тренировку на пресс на улице или зале, где есть подходящий турник, предлагаем следующую разминочную программу на пресс
Улучшенная зарядка для пресса
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
Ее можно выполнять как в круговом формате, так и последовательно. Закончить такую тренировку рекомендуем работой на бедра или ягодицы, например максимальным количеством приседаний без отягощения в течение 5 минут. Вы можете приседать без перерыва или же выполнять по принципу 30 секунд работы, 30 секунд отдыха.
Хорошим дополнением для проработки пресса в условиях дома будет тренировка мышц стабилизаторов ног, которые помогут вам дольше удерживать необходимое положение тела при накоплении усталости и длительных нагрузках.
И заключительная тренировка на пресс больше акцентирована на нижний пресс. Как вы начнете пробовать наши тренировки вы обратите внимание, что нижний пресс сложнее прокачать, чем верхний. Это связано с тем, что в нижней части прямой мышцы значительно толще жировая прослойка, там находится меньше нервов, а также основная нагрузка в повседневной жизни и во время тренировок приходится на верхнюю часть мышцы.
Однако, если делать специальные упражнения на нижний пресс, там также со временем проявятся кубики.
Как накачать нижний пресс
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
Советы для проработки пресса
Также рекомендуем включить в свои программу интервальные тренировки и подобрать для себя правильный рацион питания, чтобы не оставить жиру ни единого шанса. В питании отдавайте предпочтение натуральным продуктам, налегайте на фрукты, уменьшающие жир в вашем рационе.
Если у вас не так много свободного времени на тренировки, а результат получить хочется – используйте короткие взрывные интервальные тренировки.
Идеальное тело – это совсем не сложно. Главное – соблюдать регулярность! Уделяйте этой утренней зарядке пресса 10 минут в день и уже через месяц вы заметите результаты, глядя в зеркало на свой сексуальный животик!
Повысить силовые показатели вам также поможет прием спортивных добавок – креатина, аминокислоты bcaa и предтренировочных комплексов. Такое спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в спорте и фитнесе для мужчин и женщин. Просто добавьте его в свой рацион и вперед, к покорению новых высот!
Базовый набор добавок женщинам на фитнес-тело Ozon
- Произведен при использовании самых передовых технологий и соответствует всем мировым стандартам качества. Это уникальный продукт, в котором впервые сочетаются сывороточный протеин премиум класса и великолепный вкус.
Подробнее о категории
Применение: 1-3 порции в день. В дни тренировки использовать после тренировки.
Приготовление: смешать 30 г порошка (2 мерные ложки) с 250-300 мл воды или обезжиренного молока
Комбинированная смесь двух сывороточный протеинов в составе VPLaboratory 100% Platinum Whey помогает быстро запустить восстановительные процессы в мышечных клетках, провоцируя рост качественной массы и блокируя катаболизм.
Основные особенности 100% Platinum Whey:
– превосходная комбинация микрофильтрованного изолята и ультрафильтрованного концентрата 100% сывороточного протеина;
– великолепный освежающий вкус, даже при приготовлении на воде;
– высокое содержание незаменимых аминокислот и ВСАА;
– максимально быстрое усвоение питательных веществ;
– низкое содержание жиров и сахара.
Кроме того, 100% Platinum Whey имеет наивысшую биологическую ценность, предельно быстро активизирует и усиливает метаболизм мышц, помогает поддерживать чистую мышечную массу. Благодаря своим исключительным качествам, 100% Platinum Whey – это новый стандарт для сывороточных протеинов.
- Аминокислоты BCAA повышают работоспособность, а также помогают в восстановлении организма после тренировок.
Подробнее о категории
Одну порцию до тренировки. Размешать 8 г порошка в 300 мл воды.
Аминокислотный комплекс Vplab “BCAA 2:1:1” – ультрамикронизированные незаменимые аминокислоты с разветвленными цепочками (BCAA) нового поколения. Отличительными их особенностями являются наилучшая растворимость, быстрое усвоение и отсутствие горечи. Антикатаболическое соотношение аминокислот лейцин – изолейцин – валин 2:1:1 является наиболее оптимальным для предотвращения распада мышечной ткани, особенно в процессе похудения. Для наилучшего результата рекомендуется принимать аминокислоты BCAA до и после тренировки.
- Оптимально подобранный высокотехнологичный комплекс натуральных витаминов, минералов и других питательных веществ разработан с учетом особенностей женской физиологии для женщин, ведущих активный образ жизни
Витамины для женщин
Подробнее о категории
1 капсула два раза в день.
Курсовое использование VPLaboratory Ultra Women’s Multivitamin Formula обеспечит действующих спортсменок всеми необходимыми витаминными и микроэлементами, а также дополнительными нутриентами для укрепления здоровья, производительности и тонуса женского организма.
Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.