Практики йоги − выбор для тех, кто хочет привести в порядок и тело, и мысли. Независимо от возраста и веса упражнения (асаны) улучшают физическую форму и дарят душевное равновесие, гармонию, выводят качество жизни на новый уровень.
Начать заниматься йогой несложно. Есть множество техник, отвечающих разным целям и позволяющих освоить практики каждому. Но прежде необходимо ознакомиться с основами, подробно узнать позы йоги для начинающих и правилах их выполнения как дома, так и в студии.
Легкий комплекс для начинающих
Знакомство с практиками йоги можно начать с комплекса-связки упражнений для одного человека под названием «Сурья Намаскар», что в переводе означает «Приветствие Солнцу». Он состоит из 12 легких поз, которые делают пошагово в определенной последовательности. Опытные йоги часто используют комплекс в качестве разминки, поскольку асаны представляют собой глубокий стретчинг тела. Но для тех, кто начинает с нуля, это идеальный вариант, чтобы активизировать организм. К тому же регулярное выполнение комплекса быстро повышает гибкость тела.
Здесь описана половина раунда. Чтобы сделать его полностью, надо выполнить те же движения, только в асанах 4 и 9 поменять ноги. Соответственно весь раунд − это 24 элемента. Сначала новичкам лучше делать всего 1 раунд, при этом четко контролируя состояние на первых асанах. Потом можно перейти на 2-3, и дойти до 12 (это нормальная дневная практика). Более продвинутые «йогисты» выполняют от 54 раундов. В любом случае не стоит доводить себя до болей, неприятных ощущений в теле, перенапряжения и истощения. Практика выполняется медленно, спокойно и плавно.
https://youtube.com/watch?v=01MmCYETq40%3Ffeature%3Doembed
Намаскар! Приветствую вас!
Сегодняшний урок очень очень-очень важный, он связан с телом и мы будем начинать делать асаны. Асана – это особый разряд упражнений. Определение на санскрите такое: «Стхира сукхам асанам», то есть упражнения, в которых тело и разум чувствуют себя «стхира» – очень-очень спокойно. Не просто спокойно, а стабильно, очень стабильно, здорово. И «сукхам» значит счастливо. То есть упражнения, которые делают разум и тело счастливым и спокойным.
Асаны – физические упражнения, от спорта они отличаются. Спорт в основном дает нагрузку на мышцы, сердце, легкие, но такого глубокого внутреннего воздействия на железы и внутренние органы не производит. А асаны идут в самую-самую глубь. То есть асаны производят преобразование внутри тела на уровне правительства.
Асаны действуют на мышцы, кости, особенно они поддерживают гибкость позвоночника. Поэтому биологическая молодость сохраняется дольше, ясность ума поддерживается. Потому что нервная система не закостеневает в позвоночнике, а кровоснабжение нервов происходит. Это благотворно очень влияет на ум тоже, на всю энергию нашу телесную. Потому что это наша основа: железы, внутренние органы, мышцы, позвоночник, внутренние ветры (то есть жизненная энергия, ваю) – асаны влияют на них и гармонизируют. И чакры – эмоциональные центры, которые у нас расположены вдоль позвоночника, которые разные функции в теле выполняют,- асаны регулируют деятельность этих чакр.
Обычно я так себя уговорю, думаю так: «Надо асаны поделать». Это дисциплина. Я стараюсь каждый день асаны делать. И думаю: «Ну ладно. Времени нет, надо то, то, то делать. Но я хоть одну асану сделаю. Ну, какую сделаю? А вот эту сделаю». Пока делаю состояние ума с торопливости, беспокойства, оно поменялось. «Ну ладно, еще одну сделаю. Еще одну сделаю». В конце концов я делаю всю свою программу асан и думаю: «Как же хорошо, что я все-таки асаны сделал. Мир никуда, с ума не сошел от того, что я 20 минут лишних на себя потратил». Но и зато целый день ты очень очень хорошо себя чувствуешь. Ты чувствуешь себя на волне, ты чувствуешь много энергии, много бодрости, ясности. Однозначно асаны очень-очень положительный эффект на здоровье производят.
Это совершенно нереальная система шикарная, фантастическая. Но нужно начинать практиковать.
Асаны в моем YouTube-канале выложены в плейлистах. Все 42 асаны. Я их уже записал. В ближайшее время я их выложу. Сейчас, когда вы смотрите скорее всего они выложены там.
В рамках расценки, в рамках нашего медитативного эксперимента пятинедельного вы практикуйте 3 базовых асаны. Их покажет вам Рукминии. Здесь, в этом письме, которое вы получили, читаете, будет насколько видео. Одно видео это асана-класс, где смотришь на инструктора и вместе делаешь. И будет 3 видео, где каждая из асан подробно разобрана: ее польза, противопоказания – и вам представлена.
Так что начинайте выполнять каждый день эти 3 базовых асаны. Они много времени не требуют. У вас будет уходить может быть 15-20 минут. Но это существенно улучшит стабильность, тишину ума, контроль над эмоциями. И соответственно улучшится ваша медитация и здоровье. Жизненная сила больше становится, поэтому медитировать легче.
Этот базовый комплекс, я рекомендую его всем выполнять. Первый месяц практики все начинают с этого базового комплекса. А когда привыкните, в практику войдете, тогда можете обратиться, я вам составлю индивидуальный комплекс. Если есть такое желание.
Можно присовокупить к этим трем базовым асанам женский танец, называется «каушики». Женский танец хорош и для мужчин и для женщин.
Мужской танец только мужчины могут делать, потому что много выделяется мужских гормонов и растет борода от него. А женщинам это ни к чему.
Практикуйте асаны регулярно, наблюдайте что с вами происходит, ознакомьтесь так же с правилами для асан. Правила для асан актуальны, когда вы начинаете делать продвинутые асаны согласно личным предписаниям. Но все равно можно ознакомиться с правилами для асан на канале YouTube в том же плейлисте про асаны.
Асаны можно делать до медитации, можно делать после медитации. И так, и так. Если утром проснулся, и чувствуешь, что еще не проснулся, можно сначала асаны поделать, потом уже делать медитацию. Экспериментируйте как вам удобно.
Правила занятий йогой для начинающих
Комплекс йоги – это последовательное выполнение разных поз (асан) и нахождение в каждой из них по 2-3 мин. Начинают занятие с медитации. После переходят к разминке, упражнения которой разогревают мускулы, подготавливают их к нагрузкам, а затем успокаивают и расслабляют. Поэтому первая часть больше напоминает обычную зарядку, но ближе к окончанию движения становятся более спокойными и плавными.
На этом этапе выполнения базовых асан важно не просто сидеть, лежать, стоять и скручиваться, а концентрировать мысли на тренировке и следить за ощущениями в теле. Кроме того, необходимо управлять напряжением, удерживая его только на «рабочих» участках и убирая с остальных мест. В дальнейшем это поможет освобождать тело от зажимов, что улучшит состояние психики.
Если при выполнении упражнений йоги кто-либо получает травму, то это происходит только по собственному недосмотру или невнимательности. Нельзя во время работы над асанами позволять уму «блуждать». Нужно максимально концентрироваться на каждом моменте и сосредотачиваться на ощущениях в теле.
Все движения комплекса должны быть медленными и плавными. Входить в асану и выходить из нее нужно спокойно и неспешно, а при нахождении непосредственно в позе уметь мягко балансировать. Также между упражнениями необходимо расслаблять сокращенные мышцы. Для этого достаточно всего полуминутного отдыха.
В ходе выполнения асан нужно соблюдать безопасность и умеренность. В комплексе для неопытных йогов должны быть только простые упражнения, а к сложным вариантам стоит приступать уже после освоения базы. Кроме того, любые неприятные и болевые ощущения − ненормально. На начальном этапе не стоит сильно растягиваться или наклоняться, если это доставляет дискомфорт.
Также важно знать, что в основе любой практики всегда лежит правильное дыхание. Если выполнять упражнения без должного внимания к процессу, то ожидаемого эффекта от йоги не будет. Вдохи и выдохи должны быть спокойными, размеренными, глубокими и цикличными. На первых занятиях, возможно, придется воспользоваться метрономом, чтобы задать нужный темп. Но постепенно правильный ритм войдет в привычку.
Первые тренировки не должны превышать 20 мин. Ведь тело и организм еще не адаптировались к нагрузкам. Но обычная длительность может доходить до 2 ч. Каждое занятие обязательно заканчивается Шавасаной, когда нужно лежать неподвижно в течение 10-15 мин (вначале можно 5-7). В этой асане расслабляются, отдыхают и «перегружаются» тело и ум, что способствует приливу сил после нагрузок.
Есть еще ряд общих рекомендаций, с которыми необходимо ознакомиться перед началом занятий йогой, чтобы не навредить здоровью и правильно развивать тело и мысли. Звучат они так:
Что касается питания, то здесь, как и в случае аэробных нагрузок, необходимо заниматься строго на пустой желудок. От этого зависит не только самочувствие и эффективность практики, но и ясность восприятия и чистота мыслей. После приема пищи должно пройти как минимум 2 ч, но лучше,если это будет 3-4. Перед утренним занятием можно съесть фрукт или выпить стакан воды.
Традиции йогов предполагают вегетарианство, рассматривая животную пищу как источник негативной энергии. Но следовать этому необязательно. Достаточно, чтобы рацион был сбалансированным, соответствовал критериям здорового питания и содержал все необходимые полезные вещества. Продукты в меню должны обеспечивать восстановление сил после нагрузок и предотвращать износ суставов во время занятий.
Интересно! Люди, которые отдают предпочтение растительной пище, имеют более подвижные и гибкие суставы, что очень помогает в занятиях йогой.
С чего начать заниматься йогой
Большинство техник позволяет приступать к йоге с любым уровнем физической подготовки. Но знакомиться с индийскими практиками стоит предварительно изучив и выбрав подходящий стиль (направления), который может зависеть от личных предпочтений и состояния здоровья. Каждый из них имеет свою специфику и ставит определенные цели и задачи перед практикующими. Поэтому прежде всего необходимо получить некоторые теоретические знания.
Виды и направления йоги
Все современные направления, так или иначе, базируются на 4 древнейших разновидностях индийских практик:
Понимание сути этих видов позволяет рассматривать сложившиеся на их базе современные направления:
Это малая часть существующих стилей и видов. Направлений достаточно много. Но всех их объединяет один принцип: они предполагают совершенствование тела, избавление от стресса и расслабление. Новички, как правило, выбирают практики Хатха и Аштанга, считая их наиболее простыми. Тем не менее, специалисты советуют изучить все течения, чтобы определиться с целью тренировок.
Подробной информации по данному вопросу в книгах и онлайн достаточно много. Например, можно почитать такие трактаты, как «Сердце йоги» Т.К.В. Дешикачар, «Йога-сутры Патанджали» Б.К.С. Айенгар и «Свет жизни: йога» Б. К. С. Айенгар, «Йога», «Чакры» и «Аштанга Раджа йога». Также можно ознакомиться с отзывами людей, практикующих определенные стили.
Но если выбор сделан в пользу клуба La Salute, то за консультацией всегда можно обратиться к профессиональному тренеру. Также знание сути каждого вида поможет отличить истинного мастера-преподавателя йоги от любителя или шарлатана.
Как подготовиться и где заниматься новичку
Если после ознакомления с теорией выбор сделан в пользу домашних тренировок, то правильная организация во многом повлияет на конечный результат. Предлагаемый алгоритм действий поможет добиться эффективности и пользы тренировок. Что нужно сделать:
Главное при составлении личного комплекса − это сбалансированность. То есть в занятии обязательно должны присутствовать все виды упражнений: стоя, лежа сидя, скрутки и прочее. Но последовательность поз не имеет значения и зависит только от индивидуальных предпочтений.
Тем не менее новичкам лучше приступать к занятиям под руководством опытного тренера. Инструктор подберет комплекс упражнений и проконтролирует ход их выполнения. Это даст возможность выучить правильные положения частей тела в асанах, что увеличит эффективность и сделает тренировки безопасными.
Если же занятия не индивидуальные, а предстоит работа в группе, то это добавит мотивации и организованности. К тому же дополнительное общение часто поднимает настроение. В любом случае квалифицированные инструкторы фитнес-клуба La Salute помогут каждому достичь качественных результатов в освоении практик.
20 основных асан для начинающих
Как говорилось ранее, существует не один десяток поз, и каждую из них можно выполнять дома. Но на первом этапе достаточно освоить несложные базовые асаны, и составить из них эффективные и полезные программы тренировок. Начинающим достаточно проводить в каждой позе по 30-60 сек. Но впоследствии это время должно достигать 3 минут.
Поза горы
Асана относится к категории важных в индийской практике. Она выглядит достаточно простой, но это обманчивое впечатление. Упражнение работает на развитие баланса и координацию движений и хорошо растягивает тело. Асана выполняется в положении стоя, когда ноги и стопы расположены вместе, на них равномерно распределен вес тела, руки выпрямлены и свободно опущены. На вдохе руки нужно поднять, направив ладони внутрь, и потянуться к небу кончиками пальцев.
Поза «Собака мордой вниз»
Включена практически в каждую программу тренировок и направлена на растяжение мышц, развитие силы в конечностях и снятие болей в спине. Из положения «на четвереньках» таз поднять, ладони выпрямленных рук слегка переместить по полу вперед, ноги выпрямить и поставить на ширине плеч, спина ровная. В таком положении тело напоминает букву «л». Поза допускает, что колени могут быть слегка согнутыми.
Поза воина
Одна из классических асан, улучшающая баланс и приводящая в тонус мышцы тела. Стоя с широко расставленными ногами, развернуть стопы в одном направлении. Но первую на 45 градусов, а вторую на 90. Расслабить плечи, и вытянуть прямые руки в стороны, при этом опустив ладони вниз. Ногу, стопа которой развернута на 90 градусов, согнуть в колене под таким же углом, и в ту же сторону развернуть голову, устремив взгляд вперед.
Поза дерева
Рекомендована всем начинающим, поскольку отлично развивает устойчивость и чувство равновесия. Кроме того, упражнение улучшает осанку и укрепляет ноги. В положении стоя вес тела переместить на одну ногу, а вторую согнуть и положить стопой на внутреннюю часть противоположного бедра. При этом таз слегка подать вперед и держать ровно (не выводя в стороны). Ладони можно сложить перед грудью или поднять как в позе дерева.
Поза моста
Упражнение мягко растягивает мышцы спины и повышает подвижность позвоночника. Также в этом положении отлично работают мускулы пресса и бедер. Лежа на спине согнуть ноги и поставить стопы возле ягодиц. Руки пока положить рядом с телом. На выдохе максимально поднять таз вверх, упираясь ногами и плечами в пол, а руки сцепить в замок под тазом. Голова должна лежать ровно, взгляд направлен вверх.
Поза треугольника
Асана растягивает и укрепляет боковую поверхность корпуса, тонизирует мускулы ног и развивает гибкость. Вход в упражнение выполнить так же, как в позе воина (аналогично развернуть стопы). Прямые руки вытянуть в стороны на уровне плеч. Из этого положения наклониться вбок, двигаясь в параллельной плоскости, и потянуться кончиками пальцев к стопе. При этом другую ладонь устремить вверх. Шею повернуть так, чтобы взгляд был направлен в потолок.
Поза кобры
Простая поза, которая отлично укрепляет мускулы спины, ягодиц и рук, и развивает гибкость поясничного отдела хребта. Асана выполняется в положении лежа на животе лицом в пол. Ладони стоят рядом с плечами, ноги вместе, носки стоп натянуты. Половиной корпуса оторваться от пола и устремиться вверх, одновременно выпрямляя руки. Таз и бедра должны быть плотно прижаты к земле. Глаза – смотреть прямо перед собой. Нужно сделать несколько подходов.
Поза кошки
Асана восстанавливает подвижность позвоночного столба, снимают боли в спине и шее и улучшают настроение. Упражнение делается на четвереньках, руки выпрямлены и расположены на ширине плеч, колени стоят ровно под бедрами. На вдохе спина прогибается вниз, а голова тянется назад. На выдохе нужно сделать обратные движения: выгнуть спину вверх, а голову опустить. Главное правило − все выполнять мягко, медленно и без резких движений.
Поза стула
Асана прокачивает мускулы ног, укрепляет связки корпуса и тренирует руки. Поза повышает силу и развивает выносливость. Стоя ровно с расставленными на ширине плеч ногами, поднять прямые руки вверх, развернув ладони навстречу друг другу. Затем имитировать приседание на стул, согнув колени и слегка наклонив корпус вперед. При этом задняя часть спины и вытянутые руки остаются прямыми и создают одну линию.
Поза плуга
Регулярное выполнение асаны не только разминает все отделы позвоночника от крестца до шеи, но и улучшает мозговое кровообращение и укрепляет мускулатуру пресса. В позе лежа на спине, руки вдоль тела, поднять прямые ноги, перенести их вдоль корпуса и перекинуть за голову, поставив носки на пол. Руки оставить в прежнем положении ладонями вниз. Если не получается поставить носки на пол, пусть они висят в воздухе. В исходное положение вернуться медленно и аккуратно.
Поза свечи
Это упражнение ещё называют «березкой». Поза благотворно действует на сердечно-сосудистую систему, нормализует эмоциональное состояние и омолаживает организм. Исходное положение и вход в асану аналогичны предыдущему упражнению. Только ноги не переворачиваются за голову, а вместе с корпусом выпрямляются и тянутся в небо. Но здесь можно и нужно помогать себе руками, поддерживая корпус. Первый раз достаточно оставаться в асане 10 сек. Мягко вернуть корпус на пол.
Поза лотоса
Именно в этой асане принято медитировать. Но поза является базовой и позволяет стабилизировать и расслаблять ум и тело, снижает мышечную напряженность и гармонизирует сознание. Сесть на пол, выпрямить ноги и спину. Сначала согнуть одну ногу, взяться руками за стопу и положить ее подошвой вверх не соседнее бедро. Повторить то же самое со второй. Поза травмоопасна (при неправильных действиях может повредить коленные суставы), поэтому ее нужно выполнять осторожно и только после разогрева мышц.
Поза долголетия (Пашчимоттанасана)
Асана работает на вытяжение мускул спины и позвоночника, активизирует тазовое кровообращение, повышает сопротивляемость болезням и успокаивает нервы. Исходное положение: сесть на пол, ноги вытянут вперед, носки направить вверх, спина ровная.На вдохе потянуться руками в небо, а на выдохе подтянуть живот и наклониться, обхватив руками носки ног. Спина остается прямая. Если получится, можно уйти в глубокий наклон ближе к коленям.
Скручивание
Упражнение на скручивание развивает гибкость позвоночника, тонизирует мышцы брюшной полости, выравнивает координацию движений и психическое состояние. Сидя, одну ногу согнуть, положить коленом на пол и подвести стопу под противоположную ягодицу. Стопу другой согнутой ноги поставить за соседним коленом. При этом развернуть туловище в обратную сторону, поместив один локоть за противоположным коленом, а другую руку поставить за корпусом.
Поза бабочки
Асана улучшает кровообращение в области таза, живота и спины, и работает на растяжение и укрепление мышц внутренней поверхности бедер. Ее регулярное выполнение улучшает подвижность тазобедренных суставов и выступает профилактикой варикоза. Сесть на пол, выпрямить ноги и спину. Затем аккуратно согнуть ноги в коленях, развести их в стороны и соединить стопы подошвами вместе. Взяться за них руками и притянуть как можно ближе. Колени стараться положить на пол, помогая локтями. Но нельзя это делать с силой.
Поза ребенка
Простая поза, выполняемая для расслабления в промежутках между другими асанами. Упражнение снимает напряжение и боль в шее, пояснице и плечах, мягко растягивает позвоночный столб, мышцы и сухожилия. Из положения стоя опуститься на колени и сесть на пятки. На вдохе поднять руки вверх и на выдохе наклониться корпусом, вытянув руки впереди себя и упершись лбом в пол. В этом положении нужно полностью расслабиться. Выход из асаны выполняется в обратной последовательности.
Поза голова к колену (ДжануСирсасана)
Упражнение растягивает мускулы ног и спины, тренирует внутренне бедро и улучшает пищеварение.В положении сидя с выпрямленными ногами максимально подтянуть ягодицы вверх. Спина прямая. На очередном выдохе согнуть ногу, подвести стопу к промежности и положить колено на пол. Наклониться вперед вдоль прямой ноги, упереться головой в колено и обхватить руками ступню, не разворачивая таз.
Поза посоха
Асану сравнивают с позой горы. Только ее выполняют сидя. Упражнение учит держать прямо спину, формируя правильную осанку, а также растягивает и укрепляет мышцы шеи, ног, талии и бедер. Сидя на полу вытянуть прямые ноги вперед, поставив стопы перпендикулярно поверхности. Прямые руки должны быть опущены по бокам, ладони повернуты вперед и стоять на полу. Нужно держать спину прямо. Для удобства можно под ягодицы подложить сложенное покрывало (одеяло, подушку).
Поза скрутки лежа (СуптаМатсиендрасана)
Упражнение способствует похудению, растягивает боковые мышцы корпуса и улучшает работу печени, желудка и кишечника. Лежа на спине вытянуть руки в стороны на уровне плеч (поза должна напоминать крест). Согнуть одну ногу и, не отрывая плеч и рук от поверхности, повернуть ее на противоположную сторону и постараться дотянуться коленом до пола. Голову направить в другой бок. Повторять поочередно на обе ноги.
Поза мертвеца (Шавасана)
Эта поза заканчивает практику йоги, давая организму отдых, успокоение, восстановление и исцеление. Лежа на спине (можно укрыться) соединить пятки и развести носки. Руки лежат вдоль тела под углом 45 градусов ладонями вверх. Образно вдавить позвоночник (особенно поясничную область) в пол. Глаза закрыть, дышать ровно. Мысленно пройтись по каждому участку тела, начиная с мизинца ноги и заканчивая кожей головы, и расслабить его. И ум тоже. Провести в позе от 10 мин.
Шавасану можно делать не только в конце занятия йогой, но и в любое время в течение дня. Например, при усталости, недосыпе или состоянии тревоги. Это точно лучше, чем лечь спать. Дневной сон вызовет вялость и упадок сил, в то время как шавасана, наоборот, придаст бодрость и зарядит энергией.
Миллионы людей во всем мире с удовольствием регулярно занимаются йогой. Многие из них уверены, что именно эти занятия позволяют им сохранять гибкость суставов, поддерживать вес в норме, укреплять здоровье и учиться справляться не только с последствиями сидячей работы, но и со стрессами, которыми изобилует современная жизнь.
Все это становится особенно ценным сейчас, когда мы вынуждены ограничить свое жизненное пространство стенами жилища, со всеми вытекающими отсюда проблемами: скукой, нехваткой движения, перееданием, нервным напряжением от непривычно долгого и плотного общения с домашними.
Но как раз сейчас у нас есть время заняться тем, на что в обычной жизни «не хватает времени», как многие оправдывают свое бездействие. Например — заняться, наконец, йогой. Самостоятельно, или с дистанционной помощью инструкторов, предлагающих свои услуги в интернете.
MedAboutMe тоже предлагает несколько советов для начинающих.
С чего начинать
В первую очередь — с несгибаемого намерения начать в этот раз по-настоящему, и не останавливаться в дальнейшем. Это гораздо важнее экипировки, одежды, специального коврика и прочих аксессуаров.
Вы дома пока, и поэтому можно не беспокоиться ни о чем, кроме удобства. Главное — чтобы ваша одежда не стесняла движений.
Но вполне можно подготовить для себя несколько вспомогательных средств, на которые вы могли бы опираться, например. Потому что не все может получаться сразу и легко.
Зато вам будет легче воспринимать неудачи, ведь кроме вас самих никто огрехов не увидит. Что, кстати, приводит к следующему совету: надо стараться не халтурить, поправить вас будет некому.
Следующее, важное для начала: привыкайте измерять длительность упражнений не секундами, не количеством повторений, а вдохами. Это должны быть полные глубокие вдохи через нос. Если дыхание ускоряется или становится поверхностным, следует сосредоточить свое внимание на том, чтобы сделать его опять глубоким. Если дышать правильно становится невозможно — это сигнал к остановке.
Эстер Экхарт, инструктор по йоге
Не относитесь к йоге как к спорту. Это не разновидность акробатики, фитнеса или лечебной физкультуры. В йоге иная логика, иные цели и методы. Для достижения результата важна релаксация, а не напряжение всех сил. Остановка внутреннего монолога, а не постоянная мотивация: «Давай, ты сможешь! Еще! Напрягись!». Не нужно много повторений, многие упражнения достаточно повторять 1 раз, но регулярно и без пропусков.
Не старайтесь продвигаться быстро. Йога — о другом. Здесь важен путь, а не покорение вершины любой ценой.
Занимайтесь всегда только на пустой желудок. Это важно. Ни один раз, ни полраза не выполняйте никаких упражнений после еды, даже самой умеренной.
Помните, что упражнения не должны сопровождаться болью. Напряжением — возможно. Преодолением лени — почти всегда. Но боли быть не должно. Ни в суставах, ни тем более, в позвоночнике.
Прежде чем приступить к практике, осваивайте теорию. Вы должны полностью понимать, что, как и зачем вы будете делать. Это поможет избежать ошибок.
Вот 10 упражнений, с которых новички смогут начать свой путь к здоровью.
Это не просто постоять на месте, как может показаться сначала. Тадасана учит находить баланс тела, поправляет осанку. Это не так-то и просто — стоять правильно.
Встаньте прямо, поставив стопы вместе. Пусть ваши ягодицы, бедра и колени будут в тонусе, а пресс расслаблен. Плечи распрямите, отведите назад и тоже расслабьте. Потянитесь вверх, словно вас тянут за макушку. Следите за дыханием: оно должно быть медленным и глубоким. Сохраняйте позицию в течение минуты.
Наклон вперед стоя
Растягивает сухожилия под коленями. Не обязательно стремиться касаться пальцами или ладонями пола. Просто позвольте верхней части тела повиснуть вниз, не сгибая при этом коленей. Стопы при этом должны быть на ширине бедер.
Затем сделайте глубокий вдох и поднимите верхнюю часть тела, пока спина не примет горизонтального положения (это можно контролировать с помощью зеркала). Руки при этом положите на бедра или ниже коленей (но не на сами колени).
Выдохнув, втяните внутрь живот, словно ваш пупок за ниточку притягивается к позвоночнику, и вновь наклонитесь вперед. Вдохните и расслабьте мышцы.
Наклон вперед сидя
Очень эффективное упражнение для растяжки.
Сядьте на коврик или на пол, вытянув вперед и соединив ноги. Стопы потяните на себя (словно вы стоите на невидимой стене). Выпрямите спину без напряжения, глубоко вдохните.
Напрягите пресс, и медленно наклоняйтесь вперед, выдыхая. Спина должна оставаться прямой. Руки вытяните к стопам, можно их обхватить. Опустите корпус на ноги, расслабьте плечи. Медленно и глубоко дыша, сохраняйте позицию в течение минуты (сначала можно меньше). Затем так же медленно вернитесь к исходному положению.
Поза «собаки мордой вниз»
Одна из самых используемых асан.
Исходное положение — на четвереньках. Руки на ширине плеч, колени на ширине бедер. Пальцы растопырены, средний параллельно позвоночнику направлен вперед.
Выдохните. Подогнув пальцы на ногах, выпрямляйте ноги, оторвав колени от пола. Пятки при этом касаться пола не должны. Сделайте вдох.
На выдохе полностью распрямите ноги, в идеале пятки должны встать на пол. Обратите внимание на мышцы шеи: они должны оставаться расслабленными.
Сделайте несколько глубоких вдохов, делая упор на руки, и выдохов, во время которых тянитесь пятками к полу.
Через минуту, делая выдох, вернитесь в исходную позу (на четвереньки).
Эта асана кажется простой, но это не совсем так. Стоит попробовать, и вы в этом убедитесь. Но овладение этим упражнением поможет укрепить все тело, улучшить равновесие.
Исходная позиция — поза горы.
Согните ноги так, словно собираетесь осторожно присесть на краешек воображаемого стула. Вес тела при этом должен распределяться соответственно — так, словно вы сидите, а не стоите на полусогнутых ногах. Будет большой соблазн перенести вес тела вперед, но этого делать нельзя, он должен приходиться на пятки.
Мышцы живота при этом напряжены. Поднимите руки вверх, не соединяя их. Смотрите прямо перед собой, совершая медленные вдохи и выдохи. Через минуту вернитесь в позу горы.
В начале может быть сложно удерживать положение. Можно начать выполнять упражнение у стены, чтобы копчик слегка ее касался.
Относится к скручивающим позам, возвращает гибкость позвоночнику.
Начинается упражнение, как и многие другие, с Тадасаны.
Делая выдох, сделайте широкий шаг вперед, примерно на длину своей ноги. Стопу ноги, оказавшейся впереди, разверните на 90°. Плечи опустите и отведите вниз, не напрягая их.
Разверните корпус вперед. На выдохе наклоните, чтобы спина оказалась параллельной полу. Пальцами коснитесь пола.
Поставьте руку на пол возле ноги, которая впереди (если нога правая — левую руку, и наоборот), другую руку поднимите вертикально вверх, развернув корпус. Взгляд направлен либо на верхнюю руку, либо просто вверх. Дышите глубоко и медленно, сохраняя позицию в течение минуты. Затем вернитесь в Тадасану и повторите упражнение на другую ногу.
Это поза, развивающая баланс и укрепляющая нервную систему.
Важно: во время выполнения тело не должно быть напряженным, а голова заполнена суетой мыслей.
Начинайте упражнение с Тадасаны.
Согните ведущую ногу в колене, схватив ее за лодыжку рукой с той же стороны. Поставьте стопу ноги на другую ногу с внутренней стороны, выше колена, или ниже. Колено согнутой ноги должно быть направлено в сторону, а не вперед.
Поднимите руки вертикально вверх, держа ладонями внутрь. Взгляд направлен вперед, дыхание спокойное и глубокое. Через минуту опустите руки, потом согнутую ногу, и вернитесь к Тадасане. Затем повторите для другой ноги.
Более простые варианты: руки сложены ладонями перед грудью или лежат на бедрах.
Вирабхадрасана
Асана известна в трех модификациях.
Первая выполняется из Тадасаны.
Из положения стоя расставьте ноги широко, стопы параллельно одна другой. Затем разверните левую вперед, а правую внутрь. Выдыхайте, сгибая левую ногу в колене под прямым углом. Колено должно оставаться строго над пяткой.
Разверните корпус влево, поднимите руки вверх, не поднимая при этом плечи. Соедините ладони, если получится. Взгляд направлен вперед или вверх, на большие пальцы рук.
Сохраняйте положение минуту, следя за дыханием. Вернитесь в исходное положение и повторите для другой ноги.
Начало выполнения упражнения такое же, как у первой модификации. Только руки не поднимаете вверх, а разводите в стороны так, чтобы они были параллельны полу и ногам. Ладони направлены вниз. Следите, чтобы плечи были опущены.
Поверните голову в сторону передней руки, смотрите на ладонь. Дыхание глубокое и спокойное. Через минуту поставьте стопы прямо, сделайте несколько вдохов и повторите для другой ноги.
Поза трупа
Этим упражнением хорошо завершать занятия, так как оно позволяет расслабить все мышцы и успокоить мысли. Главное — не уснуть, чем грешат многие новички.
Выполняется очень просто: нужно лечь на спину на коврик. Ноги слегка расставлены, руки свободно лежат вдоль тела. Сосредоточьтесь на дыхании, прогоните из головы все мысли. Оставайтесь в Шавасане не менее 10 минут, после чего пошевелите пальцами рук и ног, повернитесь на правый бок и встаньте, завершив занятие.
Разумеется, этими асанами ограничиваться не обязательно.
Оставайтесь дома и будьте здоровы!
Stress Management: A Randomized Study of Cognitive Behavioural Therapy and Yoga Jens Granath, Sara Ingvarsson, Ulrica von Thiele & Ulf Lundberg Cognitive Behaviour Therapy 2006
Yin yoga and mindfulness: a five week randomized controlled study evaluating the effects of the YOMI program on stress and worry Frida Hylander et al. Anxiety, Stress & Coping 2017
Yoga and Mindfulness as a Tool for Influencing Affectivity, Anxiety, Mental Health, and Stress among Healthcare Workers: Results of a Single-Arm Clinical Trial. La Torre G et al J Clin Med. 2020
Сколько стоят занятия
Самостоятельно изучать йогу, несомненно, будет дешевле. Но заниматься в группе или индивидуально под присмотром тренера гораздо эффективнее, безопаснее и полезнее. Диапазон цен на подобные услуги очень широкий. Значения зависят от города, местоположения заведения, условий и так далее.
Но в среднем стоимость одного занятия колеблется в пределах 500 рублей. Причем в вечернее время, как правило, цифры выше. Как и везде, приобретение абонемента значительно уменьшает цену в пересчете на 1 тренировку, а уроки для детей стоят гораздо ниже, чем для взрослых. Также во многих клубах есть бесплатные пробные занятия.
Противопоказания для занятий йогой
Существует ряд постоянных и временных противопоказаний для занятий йогой. Также есть особые указания при некоторых состояниях и болезнях. Так, постоянными являются:
К временным относятся:
Также не стоит посещать тренировку, если:
Приспособленные (адаптированные) занятия возможны при:
Перед началом тренировок необходимо проконсультироваться с врачом, а при наличии любых некритических недугов предупредить об этом тренера при записи в фитнес-центр.
Рекомендации для начинающих
Новичкам необходимо знать, что занятия йогой требуют:
Тем не менее квалифицированные специалисты в данной области рекомендуют начинать с трех раз в неделю, чтобы развиваться в направлении постепенно.
Заключение
Асаны йоги просты и понятны каждому, а выполнить их смогут почти все желающие, независимо от возраста и уровня физической подготовки. При этом заниматься практиками можно как в зале, так и дома. Начинать обучение индийским техникам лучше под руководством опытного инструктора, это позволит избежать ошибок и травм.
В клубе La Salute в Москве работают квалифицированные учителя йоги, регулярно повышающие и подтверждающие уровень своих знаний. Занятия с такими специалистами помогут достичь качественных результатов в освоении асан и дыхательных практик как мужчинам, так и женщинам. Контроль, внимание, индивидуальный подход, советы и помощь − все это ждет всегда клиентов фитнес-клуба La Salute.