Убхая падангуштхасана

Уттхита Хаста Падангуштхасана (поза вытянутой руки к большому пальцу ноги) — это балансирующая поза, в которой вы поднимаете одну ногу на уровне бедра и держитесь рукой за большой палец ноги. Это поза, которая может заставить вас почувствовать себя сильным и развить вашу силу и гибкость, особенно в задней части ног и лодыжках.

Если у вас напряжены подколенные сухожилия и вы не можете выпрямить ногу, сохраняя прямой позвоночник, используйте ремень, практикуйтесь с согнутым поднятым коленом или держите колено вместо пальца ноги. Найдите вариант, который лучше всего подходит для вас и потребностей вашего тела. В вытянутой позе «рука к большому пальцу ноги» твердое заземление стоящей ногой помогает сохранять устойчивость.

Если вы выпадаете из этой позы, не будьте строги к себе. Выпадать из поз — это нормально. Вот почему это называется  практикой йоги: ваша практика на коврике тренирует вас для практики вне коврика.

Аштанга йога что это такое и для чего?

Аштанга йога — это строгая и дисциплинированная практика поз и асан йоги была впервые разработана в Майсоре, Индия, и представлена ​​миру в 1970-х годах Шри К. Паттабхи Джойсом. Практика состоит из шести ступеней поз аштанга-йоги:

1. Первичная: известная как йога-чикица, или йога-терапия, эта ступень асан аштанга-йоги сосредоточена вокруг наклонов вперед.
2. Вторая/промежуточная: известная как нади шодхана, что означает «очищение нервов», эта ступень фокусируется в основном на прогибах назад.
3. Продвинутые A, B, C и D: известные как стхира бхага, или сила и изящество, эти ступени делают акцент на позах с поддержкой рук и балансировкой рук.

Каждая ступень традиционно практикуется шесть дней в неделю и каждый раз в определенном порядке. При обучении в оригинальном стиле Майсура, Индия, йог практикует в своем собственном темпе, и ему дается новая поза/ступень только тогда, когда он освоил предыдущие позы. Для тех, кто жаждет дисциплины и структуры в своей практике, позы аштанга-йоги — отличное место для начала! Ниже приведено полное руководство по позам аштанга-йоги основной ступени.

Перевод с санскрита: Убхая — оба; пада — стопа; ангуштха — большой палец; асана — поза, положение.

Техника выполнения:

Вариант из аштанга-виньясы

На вдохе сядьте в Дандасану. Опуститесь на спину, не отрывая ладоней от пола, сохраняя ноги прямыми, стопы сомкнутыми, пяточные бугры прижимайте к коврику. Вытяните позвоночник и расправьте грудную клетку. Взгляд на кончик носа. Сохраняя это положение, выдохните.

Вдохните, обопритесь на руки и, усиливая бандхи, поднимите прямые ноги, таз и спину, заведите сомкнутые стопы за голову, опустите носки на пол. Захватите руками большие пальцы ног и выпрямите ноги. Смотрите на кончик носа. Сохраняя положение, сделайте выдох.

На вдохе, скруглив спину и крепко держась за большие пальцы стоп, с прямыми руками и ногами перекатитесь вперед и задержитесь на седалищных буграх, оставив ноги на весу. Сохраняйте равновесие с помощью мышц спины и живота, помогая уддияна-бандхой и дыханием. Фиксируйте положение таза в уббхая-падангуштхасане с помощью мула-бандхи.

Вытяните позвоночник и поднимите грудину, расправьте и опустите плечи. Выпрямляйте ноги, оттягивайте носки. Если напрягаются задние мышцы шеи и горло, постарайтесь их расслабить. Удерживайте асану в течение пяти-семи глубоких вдохов-выдохов.

Эффект:

Улучшается осанка, развиваются грудная клетка и плечевой пояс;
Снимается напряжение с мышц спины и массируется позвоночник;
Развивается способность удерживать равновесие;
Улучшается кровоснабжение позвоночника.

Всем знакомая с детства балансирующая “поза лодки” пришла к нам из йоги. На санскрите она называется аналогично – Навасана или Наукасана (नौका, naukā или नाव, nāva – лодка; आसन, āsana – поза). В этом посте мы рассмотрим различные варианты выполнения этой асаны и заодно выучим немного санскритских слов. 

(परिपूर्ण, paripūrṇa – весь, полный, завершенный), Навасана в своем полном варианте, выполняется следующим образом: сидя с прямой спиной следует высоко поднять выпрямленные ноги, макушка головы и пятки тянутся вверх, руки вытянуты вперед параллельно земле, лопатки отведены назад, плечи опущены, живот стремится прижаться к ногам.

Совершенная поза лодки бывает трудна для выполнения. Ниже описаны более простые варианты.

с согнутыми ногами (фото 1). Эту позу можно еще больше упростить, касаясь руками ног или захватывая ладонями бедра. Но все же поддержки ног руками лучше стараться избегать.

Описанный выше вариант можно заменить на более легкую Эка Пада Навасану (एक, eka – один, पाद, pāda – нога) – это упрощенный вариант Навасаны с поднятием только одной ноги, вторая согнутая нога может упираться стопой в пол. Другой, более сложный, вариант Эка Пада Парипурна Навасаны – с выпрямлением одной ноги, вторая нога остается согнутой, но уже без опоры в пол.

(हस्त, hasta – рука) – с захватом руками пальцев ног или стоп (фото 2). Эта асана также имеет другое название – Убхая Падангуштхасана (उभय ubhaya – оба, पादाङ्गुष्ठ, pādāṅguṣṭha – большой палец ноги). Выпрямленные вверх ноги соединены вместе, параллельно друг другу, либо, как вариант, могут быть разведены в разные стороны.

Париврита Эка Хаста Навасана (परिवृत्त, parivṛtta – повернутый) – скручивания в Хаста Навасане (фото 3, 4). Выполняется из позиции Хаста Навасана, большие пальцы ног захватываются одной рукой, вторая рука отводится назад, опираясь в пол, корпус немного разворачивается и отклоняется назад. Асана выполняется поочередно в обе стороны. Несмотря на кажущуюся со стороны сложность этой асаны, скручивания выполняются довольно просто, ведь ваше тело получает дополнительную точку опоры в руке.

Более сложный вариант выполнения этой асаны: отведенная назад рука не опускается на пол, а составляет прямую линию с рукой, держащей стопы.

Другой упрощенный вариант Навасаны – (अर्ध, ardha – половина) – половинчатая поза лодки, выполняется из позиции лежа: голова, плечи и прямые ноги отрываются от пола насколько это возможно, руки тянутся вперед к ногам, параллельно полу, или сцеплены в замок за головой.

Описанные виды Навасаны можно включать в практику как по отдельности, выбрав для себя какой-то один подходящий вам вариант, так и чередовать, совмещая их в мини-комплексе, например как на фото к посту.

Различные вариации исполнения асаны акцентируют внимание на различных участках вашего тела, позволяют задействовать максимально разнообразные группы мышц и энергетические каналы тела. Выполняя асаны следует направлять внимание на свое внутреннее состояние, на потоки праны, движущейся в теле. После выполнения асаны/комплекса асан следует насладиться «послевкусием», внимательно слушать то, что происходит внутри вас, отслеживать, как асаны меняют прану. Правильная практика асан приводит к состоянию уравновешенности.

Полное руководство по всем позам основной серии аштанга-йоги

Основная ступень – Йога Чикитса

Из-за очищающего и очищающего эффекта, который он оказывает на тело и ум, первичная серия называется йога-чикитса или йога-терапия. Традиционно занимающая 90 минут, основная ступень предназначена для развития силы и гибкости тела, снятия напряжения в мышцах, а также для лечения и детоксикации организма и нервной системы. Как и во всех сериях аштанги, акцент на связи дыхания с движением и выполнение последовательности виньясы с переходом между позами является ключевыми особенностями практики. Ниже приводится последовательность для основной ступени поз аштанга-йоги:
Постоянная последовательность поз аштанга-йоги

Падангуштхасана – асана большого пальца ноги

Последовательность стояния, начинающаяся с падангуштхасаны, помогает йогу подготовиться к наклонам вперед, которые будут выполняться позже в этой ступени за счет растяжения подколенных сухожилий и икр, а также укрепления бедер. Как и все наклоны вперед, эта поза оказывает успокаивающее действие на разум, помогая снять стресс и тревогу. Кроме того, мягкое давление живота на бедра стимулирует работу печени и почек и способствует улучшению пищеварения.

Поза рука под ногой падахастасана (поза руки под ногой)

Как и предыдущая поза, падахастасана увеличивает гибкость подколенных сухожилий, задействуя нижнюю часть спины. Находясь в этой инверсии, йог также получает пользу от улучшения кровообращения в верхней части тела, избавляя от умственного и физического истощения. В аюрведической традиции также считается, что он стимулирует энергию вата, что приводит к легкой и воздушной энергии в теле.

Поза треугольника Триконасана

Переходя в триконасану, эта поза поддерживает увеличение силы в ногах, коленях, лодыжках, руках и груди, поскольку вы держите туловище приподнятым против силы тяжести. Оставляя грудную клетку открытой, вы также можете улучшить дыхание, так как легкие могут полностью расширяться. Бедра, пах, подколенные сухожилия, икры, плечи, грудь и позвоночник также получают растяжение.

Поза перевернутого треугольника Паривритта Триконасана

Подобно предыдущей позе, поза перевернутого треугольника укрепляет и растягивает плечи, ноги, ступни, лодыжки, брюшной пресс, бедра и позвоночник. С добавлением твист стимулируются органы брюшной полости, что приводит к улучшению пищеварения. Эта поза также дает возможность улучшить баланс.

Уттхита Паршваконасана – поза вытянутого бокового угла

Уттхита Паршваконасана — Эта поза начинает проверку выносливости, необходимой для остальных поз аштанга-йоги первичной последовательности. Акцент на нижнюю часть тела укрепляет и растягивает ноги, колени, пах, талию и лодыжки. В то время как нижняя часть тела выполняет значительный объем работы, верхняя часть тела по-прежнему получает растяжение позвоночника и плеч, а также открытие грудной клетки и легких.

Паривритта Паршваконасана – расширенный боковой угол

Паривритта Паршваконасана — Этот сложный поворот стоя также увеличивает силу и выносливость, как и предыдущая поза. Добавление поворота создает новую проблему для равновесия, а также стимулирует органы брюшной полости для улучшения пищеварения и облегчения выделения. Также считается, что скручивание помогает детоксикации организма, стимулируя приток свежей крови через внутренние органы. В приведенном выше ракурсе показана модификация этой позы.

Аштанга-йога, основная серия, наклон вперед с широко расставленными ногами

Прасарита Падоттанасана A, B, C и D (поза наклона вперед с широко расставленными ногами)

Как и первая поза в последовательности стоя, эта поза обеспечивает преимущества как передних складок, так и перевернутых, например, помогает успокоить ум и снять стресс и беспокойство. Прасарита падоттанасана удлиняет и растягивает позвоночник и растягивает заднюю часть ног, помогая облегчить легкую боль в спине. Йог также может избавиться от напряжения в шее и плечах, так как голова может расслабиться по направлению к земле. В этой последовательности практикуются четыре варианта позы: руки на земле, локти направлены назад (А), руки на бедрах, локти сведены вместе (В), руки сцеплены за спиной и опущены к земле (С), удерживая большие пальцы ног, притяните макушку головы как можно ближе к земле (D).

Интенсивная боковая растяжка, Парсвоттанасана

Парсвоттанасана — Этот наклон вперед обеспечивает дополнительную нагрузку на равновесие, что помогает успокоить ум и улучшить осанку. При полном выражении позы с руками в обратной молитве позвоночник, плечи и запястья получают глубокое растяжение. Паршвоттанасана также растягивает бедра и подколенные сухожилия, одновременно укрепляя ноги.

Уттхита Хаста Падангуштхасана – Поза вытянутой руки к большому пальцу ноги

Уттхита Хаста Падангуштхасана — это еще одна балансирующая поза в последовательности стоя. Эта поза растягивает заднюю часть ног, раскрывает бедра и укрепляет ноги и лодыжки. Задача стоять на одной ноге также улучшает ваше чувство равновесия и бросает вызов вашей концентрации и способности сосредотачиваться. Разгибание руки также дает возможность открыть плечо.

Полусвязанный лотос, наклон вперед

Ардха Баддха Падмоттанасана (поза полусвязанного лотоса, стоя, наклон вперед)

Полусвязанный лотос — Эти наклоны вперед добавляют дополнительную нагрузку, заключающуюся в глубоком раскрытии бедра и растяжении подколенного сухожилия, когда одна нога складывается в позу лотоса, а другая встает на другую ногу. Испытав равновесие в этой позе, вы укрепите свою способность концентрироваться. Требуется спокойный и сосредоточенный ум, чтобы устоять перед вызовом этой позы, которая может способствовать улучшению практики медитации.

Аштанга йога поза стула в первой ступени Уткатасана

Уткатасана — это одна из самых приземляющих поз в последовательности стоя, увеличивает частоту сердечных сокращений и быстро нагревает тело. Это приводит к стимуляции кровеносной и метаболической систем. Кроме того, эта поза укрепляет лодыжки, икры, бедра и позвоночник, одновременно растягивая плечи, голени и ахилловы сухожилия, что может быть полезным при плоскостопии.

Поза воин IVVirabhadrasana I

Поза воин — Эта поза, названная в честь мифологического индуистского воина Вирабхадры, отражает яростную силу и мощь этого воина. Эта глубоко заземляющая и заряжающая энергией поза развивает концентрацию, силу, стабильность, выносливость, баланс и координацию. По мере увеличения кровообращения по всему телу все мышцы разогреваются, чтобы помочь подготовиться к предстоящей последовательности поз аштанга-йоги сидя.

Вирабхадрасана II (Воин II)

Как и предыдущая версия этой позы, вирабхадрасана II повышает силу, устойчивость, выносливость и концентрацию. Он укрепляет и растягивает ноги и лодыжки, а также пах, грудную клетку, легкие и плечи. Эта поза также считается лечебной при ишиасе, плоскостопии и синдроме запястного канала.
Последовательность поз аштанга-йоги сидя

Поза посоха Дандасана

Дандасана возглавляет последовательность сидячих поз аштанга-йоги, поскольку она является базовой позой для всех сидячих поз, включая повороты. Эта поза укрепляет верхнюю часть спины, грудь и живот и помогает подготовить тело к более глубоким позам. Сидение в дандасане дает вам возможность сосредоточиться на улучшении осанки и выравнивании, а также на успокоении и стабилизации ума перед тем, как приступить к остальной части основной последовательности.

Поза интенсивного западного растяжения, Пашимоттанасана A, B и C

Для древних йогов, обращенных лицом к восходу солнца во время практики, эта передняя складка по направлению к солнцу растягивала всю заднюю или «западную» сторону тела. Все эти варианты растягивают позвоночник, плечи, подколенные сухожилия и таз, одновременно стимулируя печень, почки, яичники и матку. Успокаивающий эффект этих наклонов вперед может помочь снять стресс и успокоить головные боли и беспокойство. Поза включает три варианта: захват больших пальцев ног (А), захват стоп (В) и захват стоп по бокам (С).

Планка вверх, Пурвоттанасана поза интенсивного восточного растяжения

Пурвоттанасана — Эта поза аштанга-йоги, также известная как восходящая планка или обратная планка, развивает силу и гибкость и действует как противоположная поза сгибам вперед, которые практиковались непосредственно перед этим. Практика пурвоттанасаны, названная в честь растяжки передней части тела или «восточной» стороны, может бросить вызов и улучшить ваш баланс, успокоить ум, увеличить энергию и уменьшить усталость. Этот открыватель передней части тела также может противодействовать эффектам сутулости, вызванным работой за компьютером, вождением автомобиля и другими действиями, направленными вперед.

Позы полусвязанного лотоса, наклон вперед, Ардха Баддха Падма Пашимоттанасана

Этот интенсивный наклон вперед увеличивает гибкость тазобедренных и коленных суставов и растягивает плечи, подколенные сухожилия, икры и позвоночник. Положение пятки, прижатой к животу в этой позе, также приносит пользу пищеварительной системе, стимулируя печень и селезенку.

Поза наклона вперед, трианга мухайкапада, пашчимоттанасана

поза, состоящая из трех частей, наклона вперед

Три части или конечности, упомянутые в этой позе, — это ступни, колени и ягодицы. Перевод мукха (лицо), эка (один) и пада (нога или ступня) соответствует лицу, касающемуся прямой ноги. Эта поза улучшает гибкость позвоночника, подколенных сухожилий, бедер и коленного сустава. Считается, что эта поза также открывает чакру манипура (солнечное сплетение) и активирует личную силу. Прикасаясь к этой чакре, йог может почувствовать повышенное чувство уверенности.

Поза с головы до колен Джану Ширшасана A, B и C

поза с головы до колен

Джану-ширшасана и ее вариации помогают успокоить тело и ум, помогая снять стресс и тревогу. Каждая версия позы глубоко растягивает позвоночник, плечи, подколенные сухожилия и пах, одновременно стимулируя печень и почки и улучшая пищеварение. Поза включает в себя три варианта практики аштанги: ступня согнутого колена упирается во внутреннюю поверхность бедра, пятка находится близко к паху, а внешний край ступни упирается в пол (А), положение ступни аналогично положению А, но сидя на пятка согнутой в колене стопы (В) и подошва стопы снова упираются во внутреннюю поверхность бедра, но стопа направлена ​​вниз, а подушечка стопы находится на полу (С).

Позы мудреца поза маричи Маричьясана A, B, C и D

Поза Маричи — Эта группа поз аштанга-йоги посвящена мудрецу Маричи, что можно перевести с санскрита как «луч света». В индуистской мифологии Маричи символизирует силу, мудрость и космическую силу творения. В версиях позы A и C одна нога прямо стоит на земле, при этом либо наклоняясь вперед, либо скручивая туловище. Версии B и D включают сгибание нижней ноги на бедре согнутой ноги и выполнение такого же сгиба вперед или скручивания верхней частью тела. Все эти позы растягивают позвоночник и плечи, успокаивают разум и тело и массируют внутренние органы для улучшения пищеварения.

Навасана поза лодки

Навасана — это одна из самых известных поз для укрепления кора в йоге, эта поза также укрепляет сгибатели бедра и позвоночник, развивая концентрацию и выносливость. Чтобы оставаться в этой балансирующей позе, нужно оставаться сосредоточенным, внутренне осознанным и спокойным. Считается, что внутри тела эта поза стимулирует почки, щитовидную железу, предстательную железу и кишечник. По мере стимуляции внутренних органов улучшается и пищеварение.

Поза нажатия на плечо Бхуджапидасана

Бхуджапидасана — Этот баланс рук укрепляет плечи, руки и запястья, одновременно растягивая живот, бедра, руки и плечи. Бхуджапидасана также улучшает равновесие и концентрацию. Также считается, что практика этой позы питает щитовидную железу, контролирует частоту сердечных сокращений, уравновешивает нервную систему и регулирует обмен веществ.

Поза черепахи Курмасана

Подобно черепахе, скрывающейся в своем панцире, эта поза позволяет вашему разуму и чувствам обратиться внутрь себя. Когда ум успокаивается в позе черепахи, вы готовитесь к медитации, одновременно снимая стресс. Практика этой позы удлиняет и освобождает позвоночник, помогает расслабить шею, голову и плечи. Кроме того, он улучшает работу пищеварительной и дыхательной систем, освежает и омолаживает организм.

Поза спящей черепахи Супта Курмасана

Подобно предыдущей позе, это одна из самых глубоких передних складок первичной серии. Одним из основных преимуществ этой позы является увеличение притока крови к сердцу и легким. В результате считается, что эта поза полезна при сердечных заболеваниях, астме и бронхите. Супта курмасана также раскрывает бедра, таз и нижнюю часть спины, одновременно укрепляя внешние поверхности бедер. Эта поза также обеспечивает удлинение и декомпрессию позвоночника, помогая снять напряжение.

Поза эмбриона в утробе матери Гарбха Пиндасана

Прижимая пятки к животу и слегка надавливая руками на ноги, в этой позе очищаются печень и селезенка. Кроме того, эта поза усиливает диафрагмальное дыхание и повышает силу тазовых органов. Также считается, что по мере того, как вы развиваете чувство равновесия в позе, разум и душа объединяются.

Куккутасана поза петуха

Куккутасана растягивает руки и позвоночник, одновременно укрепляя плечи, локти, запястья и суставы. Эта уравновешивающая поза создает стабильность и может улучшить ваше внимание. Также считается, что поза петуха активирует муладхару (корневую) чакру, которая обеспечивает чувство безопасности и заземления, а также стимулирует пищеварительную систему, облегчает менструальный дискомфорт и уменьшает боль в бедрах. На изображении выше показана модификация.

Поза связанного угла Баддха Конасана A и B

Поза связанного угла — Этот расширитель бедер растягивает внутреннюю часть бедер, пах и колени, помогая облегчить симптомы менопаузы и менструации за счет увеличения притока крови к тазу. В позы аштанга-йоги первичной последовательности включены две вариации: спина округлена, подбородок опущен на землю (А) и ступни выдвинуты вперед, а лоб опирается на верхние части ступней (В).

Упавишта Конасана – Широкоугольная поза наклона вперед сидя

Упавишта Конасана — Эта поза растягивает подколенные сухожилия, икры, позвоночник, таз и пах. Он также массирует и стимулирует почки, что помогает улучшить их способность предотвращать накопление отходов в организме. Кроме того, эта поза стимулирует органы брюшной полости, что способствует пищеварению и обмену веществ. Сгибание вперед естественным образом направляет осознание внутрь, что успокаивает ум и избавляет от беспокойства и усталости.

Супта Конасана поза лежащего угла

Супта конасана — это перевернутая восстанавливающая поза, которая растягивает позвоночник, ноги, спину, руки, бедра и икры. Он стимулирует щитовидную железу, помогая при проблемах с обменом веществ, а также успокаивает ум, чтобы снять стресс и беспокойство. Считается, что эта поза активирует вишуддха (горловую) чакру, которая улучшает общение и подлинное выражение.

Позы поза большого пальца ноги с наклоном Супта Падангуштхасана

Поза большого пальца ноги с наклоном растягивает бедра, бедра, подколенные сухожилия, пах и икры, одновременно укрепляя колени и облегчая боль в спине и менструальный дискомфорт. Растяжка подколенных сухожилий в этой позе — ценный урок развития терпения, расслабления и сдачи. Как и в любой позе йоги, растяжка за пределы ваших возможностей не является целью здоровой практики. Эта поза требует прислушиваться к своему телу, чтобы уважать его возможности в данный момент.

Поза двойного большого пальца ноги Убхая Падангуштхасана

Убхая Падангуштхасана — Эта сложная поза требует отличного чувства равновесия и работает на укрепление и растяжение кора. Подколенные сухожилия, икры, спинной мозг и плечи также получают растяжение. Убхая падангуштхасана бросает вызов и улучшает координацию и концентрацию, поскольку вы развиваете умственную и эмоциональную концентрацию, необходимую для удержания позы. Это создает спокойный и безмятежный ум и помогает уменьшить стресс и беспокойство.

Интенсивная растяжка лицом вверх Урдхва Мукха Пашимоттанасана

Подобно ранним позам аштанга-йоги в сидячей последовательности, эта поза растягивает «западную» сторону или заднюю часть тела. Считается, что этот более сложный вариант пашчимоттанасаны (сидячий наклон вперед) открывает свадхистана (крестцовую) чакру. Здоровая и сбалансированная сакральная чакра связана с близостью, положительными эмоциями, страстью, творчеством и чувственностью.

Поза моста Сету Бандхасана

Сету Бандхасана — эта заключительная поза сидячей последовательности укрепляет мышцы спины, приводящие мышцы, подколенные сухожилия, ягодицы и шею при правильном выполнении. Положение головы в этой позе открывает горло, что помогает растянуть пищевод для улучшения глотания. Кроме того, грудная клетка расширяется, чтобы увеличить объем легких. В этой позе также стимулируется чакра солнечного сплетения, что улучшает пищеварительную систему.

Завершающая последовательность поз аштанга-йоги

Урдхва Дханурасана поза направленного вверх лука

Этот открыватель сердца расширяет и открывает грудь, легкие и плечи. Как и все прогибы назад, стимулирующая природа этой позы увеличивает энергию для снятия стресса и усталости. Самое главное, урдхва дханурасана улучшает подвижность позвоночника и поддерживает мышцы нижней части спины, а также укрепляет руки, плечи, запястья, ноги, ягодицы, живот и растягивает сгибатели бедра и живот.

Поза интенсивного западного растяжения Пашимоттанасана

Этот сгиб вперед, который также практикуется в начале последовательности сидя, растягивает всю спину или «западную» сторону тела. После выполнения предыдущих поз аштанга-йоги основной серии вы должны почувствовать увеличение гибкости позвоночника, плеч, подколенных сухожилий и таза при повторном выполнении этой позы.

Стойка на плечах Сарвангасана

Сарвангасана — считающаяся важной позой в практике йоги, эта перевернутая поза перемещает застойную кровь из нижних областей тела, чтобы освежить ее сердцем. Это позволяет прокачивать свежую кровь через тело и систему кровообращения. Мозг, глаза, уши, нос и горло получают пользу от этого нового притока крови к голове, помогая им лучше функционировать. Кровообращение в области таза и живота также улучшается, помогая облегчить заболевания в этих областях.

Поза плуга Халасана

Халасана — это еще одна инверсия, которая сгибает позвоночник и снимает напряжение в спине, помогая улучшить осанку и уменьшить боль. Сокращение области живота помогает стимулировать органы пищеварения, а переворачивание помогает успокоить мозг и уменьшить стресс и усталость.

Поза давления на уши Карнапидасана

Поза давления на уши обеспечивает глубокое сгибание позвоночника и интенсивное растяжение бедер. Кроме того, он растягивает шею, плечи, позвоночник, ягодицы и подколенные сухожилия. Положение тела в этой позе также вызывает внутренний массаж живота, который помогает стимулировать органы брюшной полости. Считается, что эта поза активирует горловую, солнечное сплетение и крестцовые чакры, что приводит к улучшению общения, повышению уверенности и повышению креативности.

Урдхва Падмасана поза направленного вверх лотоса

Урдхва Падмасана — эта инверсия стимулирует кровообращение, позволяя притоку свежей крови к голове и органам брюшной полости для улучшения пищеварения. Восходящий лотос также укрепляет и развивает глубокие мышцы вдоль позвоночника, плечевого пояса и мышц шеи. Также считается, что Урдхва Падмасана активирует горловую чакру, которая, в свою очередь, стимулирует щитовидную железу.

Поза эмбриона Пиндасана

Уходя глубже, чем предыдущая поза, пиндасана обеспечивает еще большую стимуляцию и укрепление органов брюшной полости, что приводит к улучшению пищеварения. Он также растягивает и расслабляет весь позвоночник, а также мышцы шеи. Эта поза активирует горловую чакру, включая щитовидную железу, а также чакру солнечного сплетения, поскольку брюшной пресс сокращается.

Поза рыбы Матсьясана

Матсьясана — укрепляет мышцы верхней части спины и задней части шеи, одновременно растягивая сгибатели бедра, мышцы (межреберные) между ребрами, живот и переднюю часть шеи. Практика этой позы также снимает напряжение в плечах и шее, помогает улучшить осанку, а также облегчить респираторные заболевания, поскольку способствует лучшему дыханию.

Поза с поднятой ногой Уттана падасана

В полном выражении этой позы горловая чакра открывается, а шея удлиняется. В этом положении увеличивается приток крови к сердцу и шее, что, как считается, стимулирует и заряжает тело энергией. Снимается напряжение в плечах, шее и горле, что может уменьшить чувство беспокойства и способствовать ощущению покоя и легкости.

Поза стойки на голове Ширшасана

Ширшасана — Как и другие инверсии, практика стойки на голове помогает зарядить энергией и оживить тело, так как увеличивается приток крови к мозгу, голове и шее. Считается, что это также снимает головную боль в дополнение к борьбе с усталостью. Эта поза укрепляет корпус, плечи, руки, спину и шею, а также важна для развития лучшего выравнивания и баланса в вашей практике йоги.

Поза ребенка Баласана

После стойки на голове переход в позу релаксации, баласана, позволяет йогу переориентироваться и нормализовать кровоток. Она расслабляет позвоночник, плечи и шею после работы в предыдущей позе и мягко растягивает нижнюю часть спины, бедра, бедра, колени и лодыжки. Поскольку эта поза успокаивает ум и центральную нервную систему, вы можете подготовиться к финальным завершающим позам.

Баддха Падмасана поза связанного лотоса

Начиная с баддха падмасаны, заключительные позы аштанга йоги завершающей последовательности подготавливают ум и тело к медитации. Баддха падмасана улучшает осанку и растягивает суставы, делая их более гибкими и способными оставаться неподвижными в течение длительного времени. Эта поза помогает достичь физической и психической стабильности, успокаивая ум и открывая сердце для увеличения жизненных сил. Выше показана модифицированная версия этой позы.

Поза лотоса медитация падмасана

Падмасана — Традиционная поза для медитации, лотос помогает уменьшить напряжение в мышцах, контролировать кровяное давление и расслабить ум. Положение ног в этой позе, названной в честь цветка лотоса, должно напоминать раскрытие лепестков. Эта поза укрепляет позвоночник и верхнюю часть спины, а также растягивает лодыжки, бедра и колени, позволяя практикующему удобно сидеть в медитации в течение более длительного времени.

Поза масштаба Utplutihih

Утплутихих — это равновесие рук, которое укрепляет запястья, руки, плечи, бедра, спину и живот. Кроме того, он растягивает руки, бедра, подколенные сухожилия и внешние поверхности бедер. Верная своему названию и сходству с весами, эта поза создает ощущение баланса в уме и теле. В результате это также помогает снять стресс и беспокойство.

Поза трупа Шавасана

Несмотря на обманчивую простоту, шавасана считается одной из самых важных и сложных поз в практике йоги. Эта хорошо известная поза финального расслабления позволяет телу обрабатывать информацию и адаптироваться к работе, проделанной на протяжении всей физической практики. Это возможность успокоить и успокоить ум и тело, отвлечь чувства и подготовиться к медитации.

Готовы изучить эту Yoga практику дальше? Если вы только начинаете использовать позы аштанга-йоги в своей практике, мы настоятельно рекомендуем присоединиться к групповым занятиям в студии — расписание занятий
Йога студия Владимирская

Расширенная поза «рука-большой палец ноги»

I. Основы
Санскрит: Уттхита Хаста Падангуштхасана.

Тип позы: баланс стоя

Цели: нижняя часть тела

Польза позы

Расширенная поза руки к большому пальцу ноги улучшает баланс, осанку и осознание тела, а также может повысить энергию и бороться с усталостью. Это может помочь укрепить уверенность и расширить возможности, улучшить осанку и противодействовать последствиям длительного сидения и работы за компьютером. На поднятой ноге растягивается задняя часть бедра (подколенное сухожилие), икра и внутренняя поверхность бедра (приводящая мышца). На стоячей ноге укрепляются бедра, ягодицы (ягодицы) и вокруг лодыжки.

Вытянутая поза руки к большому пальцу ноги: пошаговые инструкции

• Из Тадасаны надавите на большие пальцы ног и наблюдайте за естественным изгибом поясницы (таз не выпячивается ни вперед, ни назад) и ровностью обеих сторон туловища.
• Укрепите левую ногу, не перегибая левое колено, затем согните правую ногу и обхватите большой палец двумя первыми пальцами правой руки.
• Выдвиньте правую ногу вперед и заметьте эффект во всем остальном теле.
• Поднимите грудину и восстановите часть изгиба нижней части спины.
• Найдите передний наклон таза, чтобы углубить работу подколенных сухожилий.
• Обратите внимание, поднимается ли правое бедро выше левого.
• Опустите правое бедро вниз и внутрь к левой ступне, чтобы вернуть туловищу симметрию; делайте это, не нарушая прямолинейности или нейтральности левой ноги.
• Задержитесь на время от нескольких вдохов до пары минут.
• Сделайте полный цикл дыхания, используя выдох, чтобы крепко укорениться левой ногой.
• Задержитесь на время от нескольких вдохов до пары минут, затем используйте выдох, чтобы вернуться к укоренению левой ноги.
• Отпустите и повторите с другой стороны.

Совет новичку

Вы можете удерживать эту позу дольше, поддерживая ступню с поднятой ногой на верхнем краю спинки стула (подложенной одеялом). Установите стул в 2-3 см  от стены и плотно прижмите поднятую пятку к стене.

Обучение Уттхита Хаста Падангустасане

Эти советы помогут защитить ваших учеников от травм и помогут им получить наилучшие результаты от позы:

• Не позволяйте тазу чрезмерно подниматься со стороны вытянутой ноги. Вместо этого держите таз параллельно полу, насколько это возможно. Если он поднимается, поднятая нога вращается внутри и может способствовать нестабильности подколенных сухожилий, бедер и таза.
• Не опускайтесь и не опускайте свой вес на бедро стоящей ноги, заставляя ее смещаться в сторону от средней линии. Если это происходит, это означает, что ягодичные мышцы не задействованы, что создает нестабильность внешней части бедра и таза.

Вариация: Поза вытянутой руки к большому пальцу ноги в полулежа I

Попробуйте эту позу на спине, чтобы вы могли сосредоточиться на поднятой ноге, а не балансировать, и это предотвращает округление позвоночника вперед (сгибание позвоночника).

Подготовительные позы

• Вирабхадрасана I (поза воина I)
• Тадасана (поза горы)
• Супта Падангуштхасана I (поза лежащей руки к большому пальцу ноги I)
• Врикшасана (поза дерева)

Встречные позы

• Уттанасана (наклон вперед из положения стоя)
• Тадасана (поза горы)