Поза лотоса или падмасана – это одна из основных медитативных асан йоги. Она стабилизирует тело и ум, расслабляет и настраивает на медитацию. На первый взгляд поза кажется легкой – скрещенные ноги, ровная спина – ничего сложного, однако сесть подобным образом без предварительной подготовки довольно трудно.
Поза лотоса. Основы
Начиная разговор о позе лотоса, прежде всего, разберемся в том, как сесть в позу лотоса.
Однако далеко не каждый человек может принять эту позицию сразу, технический прогресс накладывает свои отпечатки на наше тело и многие мышцы, суставы, а также сухожилия настолько атрофировались, что прежде необходимо их подготовить.
Для предварительной подготовки необходимо выполнить ряд Асан, которые можно разделить на две группы: первая направлена на улучшение растяжки, вторая – разогреть суставы.
В западном мире всегда был интерес к различным восточным практикам, причем, этот интерес не утихает, наоборот – находит все большее число сторонников и почитателей. Одной из распространённых, а может быть и самой популярной восточной практикой, является йога.
В целом йога представляет собой совокупность духовных и физических упражнений, целью которых является полный контроль над психическим, духовным и физическим состоянием организма. Свое начало йога берет в индийской культуре.
Когда мы говорим о йоге, большинство из нас представляет себе фото позы лотоса, в которой сидит человек с умиротворенным выражением лица – это достаточно распространенный стереотип нашего представления. В любом случае – поза лотоса, вероятно, является одним из ключевых понятий в практике йоги.
Для общего развития, а также для тех, кто делает свои первые шаги в направление совершенствования своего тела и духа, попробуем более детально разобраться с особенностями, практической ценности и многими другими аспектами позы лотоса.
Руки скрещены, ноги положены на бёдра, взгляд на кончике носа, язык прижат к корням зубов. Подбородок поднят, грудная клетка расширена. Медленно вдыхая воздух, наполни грудь, и выдыхай медленно и непрерывным потоком. Не каждый, а только мудрый достигает успеха в этом. Он уравновешивает свои жизненные силы, которые теперь гармонично текут через всё его тело. Это Падмасана.
«Шива Самхита» (3.88–3.90)
Когда мы говорим о йоге, как правило, в уме предстаёт образ йогина, сидящего в позе Лотоса. Поза Лотоса, или Падмасана, — это одна из классических медитативных асан в йоге, в которой тело неподвижно и устойчиво за счёт прочно зафиксированного положения ног. Падмасана с санскрита переводится как ‘цветок лотоса’ (पद्म, padma). Лотос является неизменным атрибутом многих богов ведического пантеона. Это олицетворение чистоты, духовности, мудрости и просветления.
Поза Лотоса может выполняться не только в качестве медитативной асаны, но и использоваться в практиках пранаям, мудр, бандх и концентрации. Падмасана — это также инструмент воздействия на энергию. В нашей статье мы поговорим о том, как сесть в позу Лотоса и какие эффекты от выполнения этой асаны можно получить. В «Хатха-йога Прадипике» Падмасана описана как «доступная лишь нескольким мудрым на земле». Выясним, в связи с чем эту асану в большинстве случаев трудно освоить современному человеку, не занимающемуся йогой.
Советы для начинающих
Без предварительной подготовки асану лотос выполнять нельзя. Во-первых, это сложно, а во-вторых – чревато проблемами с мышцами и связками. Занятия йогой требуют соблюдения правил техники безопасности, учета индивидуальных особенностей организма и определенной степени подготовки.
Чтобы поза лотоса действительно доставляла удовольствие и помогала расслабиться, а не наоборот, нужно придерживаться некоторых правил:
Даже профессионалы должны разогреть мышцы перед выполнением позы лотоса.
Любая физическая нагрузка имеет противопоказания. Йога не исключение – нагрузка на мышцы здесь значительная.
Садиться в асану не рекомендуется в следующих случаях:
Так же не стоит через боль и слезы выполнять асану, если недостает гибкости, чтобы держать колени у пола – это большая нагрузка на нижнюю часть спины и колени.
Для разогрева суставов рекомендуется два основных вида упражнений:
Исходное положение: сядьте, спина должна быть ровной и прямой, согните коленные суставы, а правую лодыжку положите чуть выше коленки левой ноги, а ее ступня должна упираться в пол. Правый коленный сустав уведите в сторону, а ладошками коснитесь пола за своей спиной.
Теперь делаете вдох, в это время, руками обхватив левую ногу, стараетесь тянуть ее в направление груди, спину необходимо держать ровно. Освоившись, можно немного усложнить упражнение: голень левой ноги необходимо подтянуть к себе и постараться сохранить такое положение порядка тридцати секунд.
Еще одно упражнение. Присядьте на пол, спина, как всегда, должна быть прямой и ровной. Согнув левый коленный сустав, отведите саму коленку в сторону. Выше коленки поместите правую стопу. Согнув правый коленный сустав, двигайте его в направление пола.
Первое время вы можете удерживать ногу в висячем положение, поместив под нее что-то мягкое. Носок левой ноги нужно тянуть к себе взявшись за него пальцами. Вдохните и во время вдоха тяните живот немного вперед и вверх, но сильно не наклоняйтесь. Оставайтесь так около полуминуты, после меняйте ноги местами.
Делайте описанные упражнения на развитие растяжки и суставов несколько раз в неделю, и скоро вы непременно заметите прогресс.
Давайте теперь попробуем определить, правила принятия позы лотоса. Для этого займите уже описанное положение: сидя на полу, спина, это общее правило, должна быть ровной и прямой. Вдохните и в это время сгибайте левый коленный сустав, смещая его назад и выворачивая немного тазовый сустав. Смещайтесь немного в сторону и по возможности – прямо вперед.
После опускаем коленный сустав левой ноги в направление пола и ложем ступню внешней стороной выше коленки правой ноги.
Внимание! Все вышеуказанное делаем во время вдоха. Выдыхая, проделываем тоже, в отношении другой ноги. Как только вам удастся принять позу, опустите руки на коленные суставы или сведите ладошки. Попробуйте удержаться порядка одной минуты и затем, меняйте ноги местами.
Раскрытие тазобедренных суставов – дело несложное, но деликатное, так как новички часто вместо бедра задействуют колено, из-за чего случаются неприятные растяжения и травмы. Самый распространенный пример – Поза лотоса, успех которой, по ошибочному мнению недавно практикующих, заключается в достаточном сгибании колена. Но конечно это не так. Вместо того, чтобы дергать ни в чем неповинное колено, представляем вам последовательность поз на раскрытие таза и вытяжение бедра, которые медленно, но верно, приведут вас к заветной цели.
1. Анджанейасана. В этой асане всегда держите спину вертикально, потому что такое положение обеспечивает максимальное вытяжение, безопасное для таза и позвоночника. Мягко опускайтесь вниз, сохраняя опорную ногу под углом 90 градусов.
2. Маласана. Эта поза укрепляет внутреннюю поверхность ног, улучшает подвижность колен и бедер, способствует вытяжению позвоночника. Важно не держать пятки на весу, поэтому если на пол они не становятся, подложите под них плед или кирпичи для йоги.
3. Прасарита Падоттанасана. В этой асане стопы должны смотреть ровно вперед. На выдохе наклонитесь и поставьте ладони на один уровень со стопами. Если вам легко дается эта асана, не разводите ноги далеко друг от друга, а старайтесь прогибаться в позвоночнике, чтобы копчик смотрел вверх.
4. Паршвоттанасана. Здесь вы одновременно улучшаете гибкость бедра и подколенного сухожилия. Для новичков с проблемами в этой области такая поза может быть более полезна, чем Уттанасана, которая требует достаточной растяжки для правильного выполнения. Не разворачивайте бедра в сторону, держите их только прямо.
5. Вирабхадрасана III. Так же, как и предыдущая асана, эта направлена на вытяжение подколенного сухожилия. И правило «прямых» бедер здесь тоже сохраняется. Эта поза непростая и требует хорошей физической подготовки. Если у вас ее нет, то тело будет бессознательно выстраиваться в более легкие для него формы. Контролируйте этот процесс: держите бедра прямо и параллельно полу. Не увеличивайте нагрузку до тех пор, пока прочно не зафиксируетесь в этом положении.
6. Поза голубя. Несмотря на кажущуюся простоту, может быть очень травмоопасной, так как зачастую в ней складывается ощущение, что ваше бедро более гибкое, чем колено. Новички начинают изобретать вариации, в которых они почувствуют растяжение бедра, но вместо это получают травмы колен. Поэтому если ваше колено не пускает вас в более глубокий наклон, не форсируйте события, а лучше останьтесь в удобном положении на более долгое время.
7. Супта Гомукхасана. Эта асана одна из самых эффективных, когда дело касается раскрытия бедер. В ней колени должны лежать ровно друг на друге. Если вы чувствуете себя некомфортно в таком положении, положите под таз плед или болстер.
На опыте многолетней практики я выделил для себя 10 поз йоги, которые помогают «разработать» Лотос.
«Бабочка» — «Пурна Титали-асана» (динамика, статика)
Пожалуй, лучшая из всех техник для посадки в «Лотос». Садимся с прямой спиной, соединяем подошвы ног (колени — в стороны) и начинаем покачивать колени по направлению к коврику (полу) — это похоже на движения крыльев бабочки, отсюда название позы. Если ваши колени имеют ограниченную подвижность и движение имеет лишь небольшую амплитуду — не переживайте, со временем ноги «проработаются». Если же колени достают до коврика в нижней точке — тоже не проблема, просто не бейте ими сильно о коврик, это не полезно. Это динамическая форма позы. После «разогрева» в динамике выполняем ещё и статику — направляем колени к полу насколько возможно без дискомфорта, замираем и удерживаем позу 30-60 секунд или больше. ВАЖНО: 1) не давите на колени руками! Это возможно только в случае с опытными йогами и если уже есть посадка в «Лотос», иначе травмоопасно; 2) не позволяйте никому давить на ваши колени! — это еще опасней для коленей (и бедёр).
Вращение ногой «от бедра» сидя (динамика)
Это выполняется сидя на коврике, вытянув одну ногу вперед и вращая другую ногу от самого берда, согнув её в колене. «Прорабатывать» — означает вращение по максимальной амплитуде как можно МЕДЛЕННЕЕ. Быстрое вращение суставов — вредно, травмоопасно, помним об этом. Полный цикл вращения ноги не может занимать меньше 3-4 секунд! Включите свои мышцы — легко не будет, будет интенсивно и полезно. Вращаем одной и другой ногой в обе стороны (по и против часовой стрелки). От 10 раз в каждую сторону. Занимает весь процесс около 5 минут. В Сатьянанда-йоге эта техника называется «Шрони чакра».
Вращение ногой «только коленом» сидя (динамика)
В Сатьянанда-йоге эта техника называется «Джану чакра». Очевидная разница — в том, что мы фиксируем тазобедренный и вращаем только коленом. Держим ногу за бедро (нижнюю часть бедра); можно взяться и «под коленом». Вращение коленом осуществляем МЕДЛЕННО! Это очень важно. Если вы вращаете коленом медленно, по полной амплитуде, внимательно, не отвлекаясь на посторонние мысли — вот именно так и надо делать эту технику. Если при этом в колене «что-то трещит», не переживайте – такой феномен бывает, это не вредно (точно так же у некоторых людей «трещат» суставы пальцев, медициной пока не выявлена связь этого эффекта с какой-то патологией).
Вращение ступнями (динамика)
Пока у нас не до конца проработаны тазобедренные суставы и колени не резиновые, часть нагрузки в Лотосе будет, обязательно будет ложиться на ступню! Это 100% реальность для подавляющего большинства людей – этого не надо стыдиться и замалчивать этот факт. То, что у вас прижимается ступня, будет наблюдаться годы тренировок, и с этим придётся смириться, фактически. Но что мы можем сделать — это размять ступню перед тем, как её заблокировать в «Лотосе»: это поможет сделать ощущения от сидения в позе заметно более комфортными, а заодно и предохранит от травм! То же самое, что делали выше: одна нога вытянута вперед, другую сгибаем, и теперь кладем ногу на ногу, свободной ступней вращаем по кругу — опять же, напомню, очень-очень медленно, и по максимальной амплитуде. В одну и другую сторону. Около 2 минут. В Сатьянанда-йоге эта техника называется «Гульф гурнан».
«Полубабочка» с опорой свободной ноги ступней в пол (вариация «Ардха Титали асаны»; статикадинамика)
Садимся как для «полубабочки» — одна нога вытянута вперед, другая согнута в колене и ступня положена на бедро другой ноги (исходное положение для того, чтобы сесть в настоящий Лотос!). Теперь выпрямленную вперед (свободную) ногу ставим ступней на пол. Болезненных ощущений в согнутой ноге при этом избегаем — если в таком положении они появляются, поза преждевременна. Если нет боли, остаемся в таком положении 2-3 минуты, расслабляя все мышцы ног и нижней части таза, «привыкаем», «закрепляемся» в позе. Потом делаем то же самое, на другую сторону (поменяли ноги). Когда поза освоена, можно включить покачивание согнутой в колене ноги (обе руки — на согнутую ногу: на колено и на голеностоп, контролируем суставы). Наконец, когда и это комфортно, пробуем поставить ногу, которая у нас стоит на полу, чуть ближе к корпусу (тазу). И опять «привыкаем» к позе, в статике. Потом добавляем чуть-чуть динамики. И так доходит до того, что согнутая в колене нога уже буквально под корпусом, подпирает ту ногу, которая ступней на колене. На этом этапе уже можно заложить вторую (верхнюю) ногу в Лотос безо всяких проблем — попробуйте! Это довольно радикальное, интенсивно воздействующее упражнение, его надо выполнять с особой осторожностью.
Сидение с прямой спиной
Сидение в Падмасане подразумевает не только «кренделёк» из ног, но и комфорт спины — иначе поза за считанные минуты превращается в мучение! Поэтому и техничная посадка в Лотос — это не только проработка («раскрытие») тазобедренных суставов и коленей, но и работа со спиной. Для спины же (помимо выполнения самых разных асан, входящих в ваш ежедневный комплекс и задействующих спину, таких, как Триконасана) очень полезно делать позу, которая в Сатьянанда-йоге называется Прарамбхик стхити — «базовая форма», «исходное положение». Это поза сидя – вытягиваем ноги вперед и опираемся руками позади корпуса (пальцы направлены от себя). В такой позе спина должна быть прямой! Плечи, шеи, спину мы стараемся расслабить, перенеся всю работу на руки, которые могут быть и будут — в тонусе. ВАЖНО: не допускаем дискомфорта в запястьях (если он появляется — меняем положение рук на более комфортное: ближе-дальше от корпуса, пробуем).
Хануманасана — «шпагат»
На хорошо растянутых и расслабленных, не напряжённых ногах намного легче и комфортнее и в Лотосе сидеть. Поэтому даже если вы «не любите» Хануманасану, делайте её, каждый день, хотя бы понемножку, очень спокойно и расслабленно («без надрыва»!), по 3-5 минут на каждую сторону. Не допускайте болевых ощущений в асане — это верный путь сделать её не просто «нелюбимой», а ненавистной. Бережём и любим своё тело! Шпагат делаем и продольный, и поперечный. Лотос будет нам заслуженной наградой за труды.
«Велосипед» или Пада Санчаланасана («вращение ногами»)
Выполняется лёжа на спине: сгибаем одну ногу в колене и начинаем выполнять вращательные движения почти так, как будто крутим педаль велосипеда, а если подробнее, по фазам:
Кхандарасана (Стойка на плечах) — она же «Полумостик»
Долгое удержание в статике: от 5 до 15 минут. Долгое удержание Полумостика освобождает вас от фоновых, застарелых напряжений и блоков в области таза и мочеполовых органов. Это радикально облегчает выполнение многих поз йоги и в том числе сидение в Лотосе. В XX веке эту технику традиоционной йоги «переоткрыл» и популяризировал один из учеников Фрейда — Вильгельм Райх, она известна как «рефлекс оргазма». Практика имеет ряд противопоказаний, в том числе заболевания сердца, астма, эпилепсия (в этих случаях выполняется только под присмотром инструктора или врача). Техника имеет разные варианты выполнения, в том числе полный часовой. Но в русле йоги достаточно выполнить 10-15 минут в статике, а ослабленным и пожилым людям довольно и 5 минут – уже будет заметен хороший эффект.
Сиршасана, Сарвангасана, Випарита Карани асана
Как уже говорилось выше, для комфорта в Лотосе ваши ноги должны быть расслабленны, освобождены от напряжений, гипертонуса, блоков, токсинов. С этими задачами отлично справляются перевёрнутые позы, наверняка уже знакомые вам по практике йоги. Простейшая из них — Випарита Карани Асана («Перевёрнутая поза»), чуть сложнее — Сарвангасана (Стойка на плечах или Берёзка из ЛФК), труднее всего — Стойка на голове, Сиршасана. Важно полностью расслаблять ноги во всех этих позах, ни в коем случае не тянуть носок вверх «по-балетному». Добивайтесь ощущения воздушных, невесомых ног. Это и один из «секретов» посадки в Лотос, и неплохая профилактика варикоза. Не забывайте технично – аккуратно, полностью контролируемо (не падением!) и плавно – входить и выходить из перевёрнутых поз, а также правильно ставить плечи и голову, тогда практика перевёрнутых асан принесет вам большую пользу и только приятные ощущения. (В случае возникновения неприятных ощущений — обратитесь за разъяснением техники к инструктору по йоге).
Алексей Соколовский – преподаватель классической Хатха-йоги («по Сатьянанде»), практикующий йогу более 15 лет. Ведущий выездных семинаров по йоге. www.hanuman.ru.
Как сидеть в позе Лотоса — что необходимо знать
Во-первых, попробуем разобраться в этом вопросе с точки зрения физиологии. Для выполнения полной версии Падмасаны должны быть гибкие голеностопы и раскрепощённые тазобедренные и коленные суставы. В Падмасане растягиваются напрягатели широкой фасции бедра. Помимо закрепощения в этих мышцах, затрудняют выполнение асаны также недостаточно удлинённые четырёхглавые мышцы бёдер и внутренние поверхности бёдер. Внутренняя ротация бедра также необходима для Падмасаны, которая позволит наклонить таз вперёд и избежать болей в спине.
В Падмасане происходит вращение тазобедренных суставов наружу, чтобы уложить стопу на бедро, но коленный сустав сильно поворачиваться не должен, поскольку это может привести к травме. Обезопасить коленный сустав можно за счёт полного проворота в тазобедренном суставе, а также, если при выполнении Падмасаны при сгибании колена прижимать икру плотно к бедру, чтобы берцовые и бедренные мышцы двигались синхронно, во избежание вращения в коленном суставе.
Как сесть в позу Лотоса начинающим практикам и что может являться тому препятствием с энергетической точки зрения — попробуем разобраться.
Современному человеку, в большинстве случаев ведущему малоподвижный и не совсем здоровый образ жизни, поза Лотоса будет труднодоступна не только ввиду физиологических ограничений, но этому также будет способствовать энергетический дисбаланс.
Регулярные занятия йогой позволят вам быстрее освоить Падмасану, благодаря изменениям, которые будут происходить в вашем тонком теле, поскольку энергии будут меняться. Современному человеку освоить Падмасану может мешать преобладающая Апана-вайю, из-за которой происходят закрепощения в суставах ног. Если энергия концентрируется на низших энергетических центрах, то это неизбежно проявляется в наших мыслях, чувствах и действиях. Также может препятствовать и то, как человек питается. Если в рационе питания имеют место продукты животного происхождения (особенно убойная пища: мясо, рыба, икра рыб, «морепродукты»), то это будет способствовать «удержанию» нашей энергии внизу на уровне чакр Муладхары и Свадхистаны. Переход на растительное питание во многом облегчит вам задачу сесть в позу Лотоса. Не позволяйте негативным эмоциям управлять вами. Любые эмоциональные срывы, гневливость, зависть, жадность и прочие негативные качества необходимо контролировать, поскольку все эти проявления энергий низшего качества создают блоки и закрепощения. Падмасана очень эффективно уравновешивает Апана-вайю: благодаря выполнению позы Лотоса Апана-вайю перекрывается и прана направляется вверх по центральному энергетическому каналу, что способствует трансформации энергии в нашем теле.
Как правильно сесть в позу Лотоса
Начинающим практикам не стоит спешить с освоением позы Лотоса в полном варианте. Для начала пробуйте выполнять Ардха Падмасану («Полулотос»):
Далее мы рассмотрим, как правильно сесть в позу Лотоса. Следующая пошаговая инструкция будет вам в помощь.
Если у вас получилось выполнить либо саму позу Лотоса, либо её облегчённый вариант Ардха Падмасану, но есть дискомфортные ощущения в области спины или колен, также если таз заваливается назад, что говорит о малой гибкости в тазобедренных суставах, то рекомендуется подложить под седалищные кости несколько раз сложенное одеяло.
Тем, кому поза Лотоса даётся легко, можно попробовать выполнить в качестве усложнений следующие вариации Падмасаны:
Для начинающих практиков могут потребоваться компенсирующие асаны, в качестве которых можно выполнить следующие: Адхо Мукха Шванасана и Супта Падангуштхасана.
Что даёт поза Лотоса
Поза Лотоса трансформирует энергии в тонком теле. Помимо того, что Падмасана, как описано в «Хатха-йога Прадипике», избавляет от всех болезней, благодаря ей, энергия может изменить своё, привычное для большинства современных людей, направление движения вниз, и направится к высшим центрам. Поэтому считается, что поза Лотоса повышает осознанность и уровень сознания.
Эта асана является медитативной, поэтому сопутствует эффективным практикам Дхараны и Дхьяны. Считается, что поза Лотоса способствует пробуждению Шакти и активизации высших энергетических центров. Падмасана прекрасно воздействует на многие чакры, уравновешивая и пробуждая их. Это происходит, когда направляемая вверх Апана-вайю и направляемая вниз Прана-вайю встречаются в области живота, тогда уравновешиваются и гармонизируются потоки энергии в тонком теле.
Если освоение Падмасаны нелегко даётся вам, не торопитесь выполнять полный вариант асаны, пока ваши мышцы не готовы или энергия не позволяет. Следуйте рекомендациям, данным в нашей статье, и регулярно практикуйте йогу. Для тех, у кого главная цель практики асан и является Падмасана как отличный инструмент трансформации энергии, важно освоить её в той степени, когда можно пребывать в ней относительно длительное время без болевых ощущений. Не спешите и не отчаивайтесь, если вам не удаётся сесть в позу Лотоса. Кто-то может освоить Падмасану через месяц практики йоги, а кому-то на это потребуются годы — всё индивидуально. Прикладывайте усилия, и всё получится!
Приглашаем вас на занятия йогой онлайн на нашем сайте asanaonline.ru!
Упражнения на растяжку
Растяжка является непременным условием для успешного занятия йогой, а потому отнеситесь к тренировке с особым вниманием. Рассмотрим основные упражнения для разработки растяжки:
Начинать надо с так называемой позиции «свернутого листа». Положите коврик на пол, сядьте на него прямо и вытяните вперед ноги.
Внимание! Спина должна быть ровной, а ноги прямо вытянуты вперед. Вам нужно сесть так, что бы основная масса тела пришлась на таз, затем потяните пальцы на ногах к себе и возьмитесь за них, но не следует сильно прогибаться вперед. Тем, кому с трудом удается это сделать, можно использовать специальный ремень.
Приняв исходную позу, дотянитесь до кончиков пальцев на ногах и попытайтесь на вдохе двигать низ грудной клетки вниз, при этом грудь как-бы приподнимайте вверх. Оставайтесь в такой позиции порядка минуты.
Помните о дыхание: оно должно оставаться ровным, не напрягайтесь. Когда вы достигнете определенного прогресса и почувствуете что можете продолжать, наклонитесь вперед и попытайтесь лечь на свои ноги животом, затем грудью и наконец – головой. Спина должна оставаться прямой.
Следующее упражнение: его можно рекомендовать начинающим, называется упавишта конасана, или «поза треугольника». Различают два вида, упрощенный вариант и второй – для более подготовленных.
В первом случае вам необходимо сесть, спина должна быть полностью прямой, таз максимально выдвинут, ноги согните, а колени разведите. Положите руки ниже коленей с внутренней стороны, необходимо следить за тем, что бы они оставались прямыми.
Делаете вдох и нижнюю часть груди с низом живота, как бы двигаете вперед. Удерживайте это положение в течение минуты или около того. Когда вы достаточно легко будете выполнять это упражнение, можете немного усложнить его, а именно: раздвиньте ноги, угол сгиба должен быть порядка девяносто градусов, а носки подожмите под себя.
Вдохните и в это же время попытайтесь лечь прямо. Грудь и по возможности голову прислоните к ногам. Вытяните прямо руки, ими необходимо дотронуться до пола, сохраняйте спину ровной. Замрите на минуту или две.
Еще одно упражнение – так называемая «поза бабочки». Присядьте на пол, спина ровная и прямая, колени согнуты, ступни сведите вместе. Во время вдоха тяните коленные суставы в стороны, при этом опуская их вниз. Руками держитесь за ступни ног, в крайнем случае – за коленные суставы. В такой позиции задержитесь порядка одной минуты.
Перечисленные выше упражнения необходимо делать пока не сможете их выполнять легко и непринужденно.
Не забывайте: вся процедура не должна вызывать раздражение, вы должны оставаться спокойным и получать удовольствие. В принципе, это справедливо для любых упражнений в практике йоги.
Как научиться сидеть в позе Лотоса
Как сесть в Позу лотоса начинающим практикам и что для этого нужно? Благодаря регулярным практикам йоги вы сможете освоить Падмасану и выполнять её в течение длительного периода времени. Если вы предпочитаете заниматься йогой дома, то на нашем сайте asanaonline.ru в режиме онлайн вы можете практиковать йогу в домашних условиях и под руководством опытных преподавателей йоги.
Обратите внимание, что Падмасану следует выполнять только на пустой желудок и кишечник. Следите за тем, чтобы спина всегда оставалась прямой. Не торопитесь с выполнением полного варианта Падмасаны, если вы начинающий практик. Спешка в освоении позы Лотоса должна быть исключена — не забывайте про следование основополагающему принципу йоги — Ахимсе. Осваивайте эту позу постепенно, а наши советы помогут вам в этом.
Во избежание травм коленных суставов асану стоит выполнять аккуратно, предварительно подготовив разогревающими упражнениями мышцы и связки.
Далее будет предложено несколько разогревающих задействованные в Падмасане суставы и мышцы упражнений. В позе Лотоса большому риску травмирования подвергаются коленные суставы в связи с их ограниченной подвижностью. При неразработанных тазобедренных суставах на колени приходится большая нагрузка. Поэтому основной акцент следует делать на раскрепощение тазобедренных суставов, обладающих большей мобильностью.
Разминка должна быть направлена в первую очередь на разогрев тазобедренных суставов, в частности включите в неё движения на сгибание (подтягивание бедра вперёд и к животу), разгибание (оттягивание бедра назад), отведение (отведение ноги в сторону), приведение (приведение бедра, когда внутренняя сторона бедра направлена к животу) и вращательные движения внутрь и наружу. Колени также следует подготовить к практике упражнениями на сгибание-разгибание ног в коленях. Также важно разогреть голеностоп вращательными движениями по кругу стопами или поворотами внутрь и наружу.
Чтобы научиться выполнять позу Лотоса, подготовьте мышцы и связки следующими упражнениями:
Поза лотоса — как научиться выполнять? Вам могут помочь также подготовительные асаны, в которых прорабатываются те мышцы и суставы, активные в Падмасане.
Подготовительными асанами к позе Лотоса, при выполнении которых происходит сокращение наружных вращателей бедра, участвующих в повороте бедра наружу в Падмасане, и удлинение внутренней поверхности бёдер, являются следующие: Баддхаконасана; Эка Пада Раджа Капотасана; Джану Ширшасана. Приведение бедра в тазобедренном суставе происходит в Ардха Матсиендрасане. Вращательное движение наружу и удлинение четырёхглавых мышц бедра — в Вирасане и Трианг Мукха Эка Пада Пашчимоттанасане.
Баддхаконасана является индикатором того, готовы ли вы практиковать позу Лотоса: если колени находятся высоко над полом, то тазобедренные суставы ещё недостаточно раскрепощены для Падмасаны и велика вероятность компенсировать недостающую гибкость в них за счёт колен, что неизбежно приведёт к травмам. Коленный сустав имеет блоковидную форму и ограничен в диапазоне движений, то есть движение кости в нём возможно только в направлении сгибания вперёд-назад. Эти суставы следует оберегать, ибо их легко травмировать. В то время как тазобедренные суставы шаровидные и менее ограничены в движении, чем коленные.
Однако имейте в виду, что у каждого человека свои индивидуальные особенности строения скелета, поэтому для некоторых людей возможность сесть в позу Лотоса маловероятна ввиду врождённых физиологических ограничений. В таких случаях вы можете выполнить облегчённую версию Падмасаны, техника выполнения которой будет дана далее в статье.
Польза и противопоказания
С терапевтической и физиологической точки зрения поза Лотоса обладает множеством благоприятных эффектов.
В «Хатха-йога Прадипике» (шлоки 44–49) описывается поза Лотоса Падмасана как разрушающая болезни. Почему так? Помимо того, что Падмасана приводит в состояние единения и гармонии, она также оказывает благотворное воздействие на весь организм в целом. Поэтому и считается, что поза Лотоса помогает избавиться от многих физических недугов.
Терапевтические эффекты Падмасаны:
Психоментальные эффекты Падмасаны:
Противопоказано практиковать позу Лотоса тем, у кого:
Фото позы лотоса
Зачем нужна поза лотоса
У многих людей, впервые вступившие на путь практики йоги, возникает вопрос: что дает поза лотоса? Кажется, сидеть просто с прямой спиной на коленках или табурете значительно комфортней, однако все здесь не так просто.
Существует ряд чисто физиологических аспектов, которые оказывают благотворное влияние на весь организм. К ним необходимо отнести следующее:
Кроме того, поза лотоса позволяет занять устойчивое положение в течение продолжительного времени, что необходимо в процессе медитации и релаксации. Это фундаментальная позиция для выполнения всех Асан.
Приведенная здесь инструкция для позы лотоса является базовой, если вы серьезно решили заняться йогой, необходимо тщательно ознакомиться со специальной литературой или начинать заниматься с учителем.
Еще один совет: если вы самостоятельно пытаетесь практиковать, прежде чем принять позу лотоса в домашних условиях, проконсультируйтесь со своим лечащем врачом, особенно, если вам уже за тридцать.
Помните о главном: ваше здоровье, душевное благополучие и ощущение радости от бытия – в ваших руках, в вашем сознание и мировосприятие.
Чем полезна поза лотоса
Правильно исполненная асана лотос несет в себе положительный энергетический заряд. Она делает тело устойчивым, освобождает разум от мыслей и располагает к медитации. Прямой позвоночник пропускает энергию в тело, а ноги, скрещенные и прижатые, задерживают в нем энергию низа – апана-вайю, которая контролирует выделительные и репродуктивные способности организма. Если же она уходит в большом количестве, человек теряет силы организма.
Поза лотоса поднимает энергию вверх, что помогает восстановить здоровье и очиститься от грехов.
С точки зрения физиологии асана тоже чрезвычайно полезна:
Впрочем подобный положительный эффект на организм она может оказать только в случае, если выполнять ее правильно, соблюдая технику безопасности. Так же стоит учитывать, что для ее выполнения есть противопоказания, с которыми можно ознакомиться дальше.
Подготовка к позе лотоса
Научиться сидеть в позе лотоса помогут упражнения на растяжку. Это тоже асаны, но они простые и помогают телу приспособиться к сложным тренировкам.
Поза треугольника – триконасана
Триконасана укрепляет и тонизирует ножные мышцы, развивает колени, увеличивает подвижность таза и раскрывает грудину.
Во время упражнения спину держат ровно, колени выпрямляют, а таз и корпус не разворачивают к полу.
https://youtube.com/watch?v=jiIsja4xSPo%3Ffeature%3Doembed%26wmode%3Dopaque
Поза гирлянды – маласана
В этом положении тянется позвоночник, а также укрепляется внутренняя часть бедер и развиваются колени.
Во время асаны спину удерживают прямо, а ступни полностью прижимают к плоскости. Вставать на носочки нельзя.
https://youtube.com/watch?v=CUW4w9XJnU0%3Ffeature%3Doembed%26wmode%3Dopaque
Поза голубя – адхо мукха капотасана
«Голубь» улучшает кровообращение нижней части и раскрывает ее, тянет поясницу, область паха и бедра.
Асана выполняется в одной плоскости.
https://youtube.com/watch?v=SgBO4p-fauk%3Ffeature%3Doembed%26wmode%3Dopaque
Поза бабочки – буддаха конасана
«Бабочка» предназначена для раскрытия таза и бедер и очень полезна для мочеполовой системы.
https://youtube.com/watch?v=DfuojGvwPBE%3Fstart%3D15%26feature%3Doembed%26wmode%3Dopaque
Поза бабочки лежа – супта буддаха конасана
«Бабочка» в положении лежа расслабляет и раскрывает нижнюю часть тела.
Выполняя асану, нельзя прогибаться в поясе.
https://youtube.com/watch?v=eCES-MlA2Kk%3Fstart%3D3%26feature%3Doembed%26wmode%3Dopaque
Поза игольного ушка – шукирандхрасана
Асана растягивает и тренирует тазобедренный сустав.
Во время повторения асаны, копчик вдавливают в плоскость.
https://youtube.com/watch?v=VGq2e07fRKQ%3Ffeature%3Doembed%26wmode%3Dopaque
Как сесть в позу лотоса
После основательной разминки положение лотоса дается намного легче. Перед тренировкой нужно внимательно изучить правила, чтобы не отвлекаться на них во время действия.
Как правильно сидеть
Йогой могут заниматься все, но каноны учения гласят, что мужская и женская энергия движутся в разных направлениях. Именно поэтому некоторые позы выполняются с соблюдением гендерных различий и поза лотоса не исключение.
В падмасане мужчины располагают сверху правую ногу, а женщины левую.
Впрочем, вы можете выполнять данное упражнение так, как вам будет удобно. Ориентируйтесь на комфортные ощущения, учитывайте, какая нога у вас лучше тянется.
Пошаговая техника выполнения
Занятия йогой должны проводиться в спокойной обстановке, без внешних раздражителей и отвлекающих факторов. Поэтому, если тренировка асаны лотоса проходит в домашних условиях, нужно предупредить о ней домочадцев.
https://youtube.com/watch?v=rAsg82RfQvg%3Ffeature%3Doembed%26wmode%3Dopaque
Чек-лист позы лотоса
Чек-лист позы лотоса позволяет проверить основные моменты и лучше запомнить их:
Важно! Ни дискомфорта, ни боли во время выполнения падмасаны быть не должно.
https://youtube.com/watch?v=8NnQ7IWTpGk%3Ffeature%3Doembed%26wmode%3Dopaque
Чтобы быстрее освоить позу лотоса, необходимо повторять ее при каждом удобном случае. Раз за разом она будет получаться все лучше, а время пребывания в ней увеличится. Труды не пройдут даром – асана подарит покой и умиротворение, внутреннюю собранность и физическое здоровье.
Как сесть в позу лотоса, чтобы развить гибкость и не испытывать боли
Вы сможете с комфортом сидеть на полу без всякой поддержки для спины.
Краткую версию статьи можно послушать. Если вам так удобнее, включайте подкаст.
Что такое поза лотоса и зачем её выполнять
Поза лотоса, или падмасана, — это положение, в котором лодыжки сидящего человека скрещены, а стопы лежат на противоположных бёдрах.
Авторы книги «Анатомия йоги» Лесли Каминофф и Эйми Метьюз , что поза лотоса, как и более простые варианты асаны, помогают восстановить естественную подвижность тазобедренных суставов и нижнего отдела позвоночника.
Кроме того, при правильном исполнении этой позы вы сможете легко и комфортно сидеть на полу без всякой опоры, свободно дышать и не ощущать усталости в мышцах спины.
В йоге поза лотоса используется во время дыхательных практик и медитации. Считается, что правильное положение тела позволяет тратить меньше усилий на дыхание и преодоление силы тяжести, так что ничего не мешает глубокой концентрации.
Кому не стоит делать позу лотоса
В падмасане не стоит сидеть при травмах и боли в бёдрах, коленях и стопах. Но даже если с суставами всё в порядке, прежде чем складывать ноги в позу лотоса, стоит проверить свою гибкость.
Дело в том, что в падмасане тазобедренные суставы сильно вращаются наружу. При недостатке гибкости вращение будет передаваться коленям, а это может навредить связкам и вызвать боль.
Чтобы проверить, можно ли вам выполнять позу лотоса, сядьте на пол, согните ноги в коленях, соедините стопы и подтяните пятки как можно ближе к тазу.
Если удалось положить колени на пол, можете приступать к освоению позы лотоса, если нет — поработайте над гибкостью тазобедренных суставов.
Как подготовиться к позе лотоса
Ниже мы приведём несколько поз из йоги, которые помогут увеличить подвижность тазобедренных суставов, а также заменить позу лотоса для тех, кто пока что не может выполнять её без дискомфорта и риска травмировать колени.
Поза связанного угла
Это упражнение мы привели в качестве теста на готовность к выполнению позы лотоса. Оно же поможет увеличить подвижность тазобедренных суставов.
Сядьте на пол, согните ноги в коленях и подтяните стопы ближе к тазу. Расслабьтесь, позволяя бёдрам опускаться под собственным весом.
Не давите на ноги, пытаясь положить их на пол силой, и уж тем более не просите других сделать это за вас. Дышите глубоко и ровно, сохраняйте спину прямой, а плечи — расправленными.
Проведите в позе 30 секунд, вытяните ноги вперёд, отдохните и повторите ещё два раза.
Растяжка бёдер лёжа
Это движение также направлено на раскрытие тазобедренных суставов.
Лягте на спину в шаге от стены. Согните правую ногу в колене и подтяните его ближе к груди. Разверните правое бедро наружу и положите правую лодыжку на левое колено.
Можете упереться стопой в стену или взяться руками за левое бедро и притягивать его к животу.
Проведите в позе 30 секунд, стараясь расслабиться и углубить растяжку. Выполните по три интервала для каждой ноги.
Поза героя
Эта поза поможет растянуть переднюю поверхность бедра. Также её можно использовать для дыхательных упражнений и медитации, поскольку таз в таком положении симметричен, а удержание прямой спины не вызывает затруднений.
Сядьте на пол и вытяните прямые ноги вперёд. Согните одну ногу в колене, положите голень на пол, а пятку разместите рядом с ягодицей. Сделайте то же самое с другой ногой. Выпрямите спину, проверьте, чтобы не возникало чрезмерного прогиба в пояснице.
Если колени или голеностопы отзываются болью, подложите под таз блок для йоги или свёрнутое одеяло и повторите все действия, описанные выше.
Проведите в позе 3–5 минут. Можете сделать дыхательные упражнения, помедитировать или даже просто посмотреть телевизор.
Удобная поза
Это самая простая поза для медитации сидя, в которой можно провести действительно много времени.
Сядьте на пол, согните ноги и скрестите голени, положите стопы тыльной стороной на пол. Выпрямите спину и проверьте, чтобы вес тела равномерно распределялся по обеим седалищным костям, а в пояснице не возникало чрезмерного прогиба.
Если в этом положении у вас устают мышцы спины, подложите под таз свёрнутое одеяло. Если колени довольно высоко от пола, можете использовать для опоры два блока или ролики из одеял.
Проводите в позе 5–10 минут ежедневно. По мере привыкания снижайте толщину одеял под коленями и тазом.
Поза счастья
Это положение наиболее приближено к позе лотоса и, по сути, представляет собой половину этой асаны.
Сядьте на пол, выпрямите спину, согните правую ногу в колене, разверните бедро наружу и потяните голень к груди так, чтобы она располагалась параллельно полу.
Обхватите голень руками и покачайте ногу из стороны в сторону, разминая тазобедренный сустав. Затем переведите бедро вперёд и с помощью рук положите правую стопу на левую косточку таза.
Согните вторую ногу в колене и разместите стопу под правым бедром. Выпрямите спину, расправьте плечи и расслабьтесь в этой позе.
Удерживайте положение от 30 секунд до 5 и более минут. Повторите с другой ногой.
Как правильно делать позу лотоса
Сядьте на пол, согните правую ногу в колене, разверните бедро наружу, а голень притяните к груди. Покачайте бедро из стороны в сторону, растягивая мышцы, окружающие тазобедренный сустав.
Затем возьмитесь обеими руками за голень и положите правую стопу на левую тазовую косточку подошвой вверх.
После этого согните левую ногу и положите пятку рядом с правым коленом, а бедро разверните наружу и опустите на пол. Возьмитесь руками за левую стопу и перенесите её на правую тазовую косточку.
Выровняйте положение, равномерно распределив вес тела по задней стороне бёдер. Выпрямите спину, положите руки на колени и расслабьтесь.
Если колено ноги, расположенной сверху, не ложится на пол и вы чувствуете дискомфорт, попробуйте подложить под таз свёрнутое одеяло.
Как часто и по сколько можно делать позу лотоса
Выполнять позу лотоса можно каждый день. Начните с 2–3 минут и постепенно увеличивайте время. Можно сочетать эту позу с тренировкой осознанности, например выполнять в ней дыхательные упражнения или медитировать. Так вы убьёте сразу двух зайцев — и прокачаете гибкость, и снизите уровень стресса в жизни.
