Утренняя растяжка всего тела для начинающих

Если неудачно повернувшись или наклонив корпус вниз, вы не можете сдержать протяжное «ААААА», значит растяжка это именно то, что вам нужно. Она разбудит ваши мышцы, снимет напряжение во всем теле, да и просто заставит почувствовать себя лучше. К тому же «растягиваться» довольно приятно!

Плюсы домашнего стретчинга

«Существует много факторов, которые ограничивают наши движения. Это скованность или повреждение мышц, низкая подвижность суставов, отсутствие гибкости. Все это может вызвать случайное травмирование или создавать препятствия для прогрессирования результатов в фитнесе. Но есть хорошее решение — это растяжка», — рассказывает фитнес—инструктор Лиза Уилер.

К растяжкам можно прибегать в качестве разминки перед тренировкой. В этом случае идеально подойдут динамические варианты. А вот после проведения занятия хорошие результаты дают статические упражнения: они позволяют эффективно закончить работу.

Но стретчинг может практиковаться и как самостоятельная тренировка. Она рекомендована тем, что хочет избавиться от зажимов в мышцах, снять напряжение с позвоночника и забыть о болях в спине, и тем, кто мечтает стать более гибким и пластичным, повысить мышечную выносливость. Для этого ее нужно практиковать каждый день. Тем более что это приятно!

«Растяжка уменьшает стресс, снимает напряжение и улучшает настроение. Это отличный способ успокоить ум и зарядиться энергией, особенно во время пандемии COVID—19», — говорит фитнес—тренер Коллинс Езех.

13 вариантов растяжки на каждый день

Чтобы хорошо проработать мышцы, задерживайтесь в каждом упражнение 30 секунд. Помните: ваша задача — растянуться, поэтому делайте все медленно и плавно.

Наклоны головы

Встаньте прямо, руки расположите вдоль туловища. Наклоните голову в правую сторону, взгляд должен быть устремлен вперед. Повторите то же самое в другую сторону.

После этого наклоните голову вперед, опустив подбородок вниз, замрите в этом положении. Затем отведите голову назад.

Растяжка трицепсов

Встаньте прямо и расправьте плечи. Правую руку, согнув в локте, заведите за спину сверху, а левую — снизу. Постарайтесь сомкнуть пальцы рук за спиной. Хорошо растянитесь. Если это упражнение вам легко дается, сцепите руки в замок. Повторите упражнение, поменяв руки.

Растяжка плеч и мышц спины

Встаньте прямо, руки вдоль туловища. Поднимите плечи вверх, после чего максимально отведите их назад и опустите. Сведите руки за спиной в замок, хорошо растянитесь.

Затем согните руки в локтях и расположите «замок» на уровне талии. Приподнимите грудь вперед, постарайтесь прочувствовать растяжение передней части плеч.

Исследование американских ученых из Louisiana State University показали, что регулярная практика растяжки улучшает координацию движений и помогает сохранить равновесие в нестабильном положении.

Упражнение «Полумесяц»

Самое главное в этом упражнении — удерживать равновесие, задержавшись в нем, как можно дольше. Встаньте прямо, сделайте шаг правой ногой вперед, согните ногу в колене под прямым углом. Левую ногу при этом максимально отведите назад, встав на носок. Расправьте спину и поднимите обе руки вверх. Взгляд должен быть устремлен прямо перед собой. Повторите упражнение, поменяв ведущую ногу.

Асана «Собака мордой вниз»

Это прекрасное упражнение пришло к нам из йоги. Оно помогает увеличить подвижность мышц плеч, спины и бедер, растянуть подколенные сухожилия. Начните его выполнять из положения прямая планка с упором на кисти рук.

Поднимите бедра максимально вверх, делая прогиб в пояснице. Ноги сгибать в коленях нельзя. Тело должно образовывать «треугольник», основанием которого выступает пол. Обратите внимание, что вес тела нужно равномерно распределить на руки и ноги.

Боковая растяжка

Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч, руки вытянуты вдоль туловища. Поднимите правую руку вверх, потянитесь за ней, образовав прогиб с противоположной стороны тела. Вторую руку опустите вниз или положите на пояс. Зафиксируйтесь в этой позиции, после чего повторите упражнение, сделав наклон в другую сторону.

Если вы испытываете трудности с засыпанием из—за боли в спине, регулярный стретчинг может полностью решить эту проблему. Боль в спине обычно вызвана напряжением мышц, в то время как растяжка связана с их расслаблением.

Асана «Поза ребёнка»

Этот вариант растяжки является одной из самых успокаивающих асан в йоге. Он расслабляет тело, снимает зажимы, приводят в порядок мысли и дарит спокойствие.

Встаньте на четвереньки, колени должны располагаться чуть шире бедер. Отведите бедра назад и прижмите ягодицы к пяткам. Руки держите прямо перед собой, взгляд устремите в пол. Зафиксируйтесь в этом положении не меньше, чем на 30 секунд.

Если вы хотите растяжку сделать динамической, непрерывно выполняйте весь сет, переходя их положения на четвереньках в позу ребёнка и возвращаясь к исходному положению.

Развитие гибкости подколенных сухожилий

«Слабое место» большинства людей в возрасте — это колени. Это упражнение подарит больше гибкости подколенным сухожилиям и снизит риск случайного травмирования.

Исходная позиция — лежа на спине. Ноги поднимите вверх, после чего опустите левую ногу вниз, для удобства ее можно положить на пол. Правую ногу потяните к себе максимально близко к груди, обратите внимание, что нога должна быть прямая. Приподнимите плечи от пола. Носки ног держите «острыми». Повторите упражнение, поменяв ноги.

Асана «Поза кошки»

Упражнение снимает зажимы в спине, делает позвоночник гибким.

Встаньте на четвереньки, колени и кисти рук должны быть на ширине плеч. Сделайте прогиб в талии, максимально выгнув спину вверх, а голову опустив внизу. Задержитесь в этом положении. Теперь сделайте прогиб в пояснице, поднимите голову вверх, взгляд устремлен в потолок.

А вы знали?

«Всего несколько минут растяжки улучшают кровообращение в организме, насыщают мозг кислородом и снимают усталость. А еще растяжка способна разбудить после сна и почувствовать себя бодрым, а не вялым», — говорит фитнес—тренер Дженнифер Вартан.

Перевернутая растяжка спины

Лягте на спину, ноги поднимите под прямым углом вверх, помогайте себе руками, поддерживая поясницу. Отведите ноги за голову, пока они не будут носками касаться пола. Убедитесь, что ноги выпрямлены и задержитесь в этом положении.

Упражнение «Лодочка»

Лягте на живот, ноги прямые, руки вдоль туловища. Руки заведите назад, обхватите ладонями ступни ног и сделайте максимальный прогиб в пояснице. «Покачайтесь» вперед—назад.

Скручивание позвоночника

Лягте на спину, руки вытяните в стороны. Ноги держите прямыми. Согните левую ногу в колене под прямым углом, заведите колено за правую ногу, постаравшись уложить его на пол. Правую ногу оставьте в исходной позиции. Поверните голову в противоположную сторону от рабочей ноги. Расслабьтесь. Повторите упражнение в другую сторону.

Вис на перекладине

Это одно из лучших упражнений для здоровья позвоночника и профилактики болевых ощущений в спине. Выполняя его каждый день, можно сохранить королевскую осанку до преклонного возраста.

Сделайте вис на турнике, расслабьте мышцы тела. Постарайтесь продержаться в этой позиции максимально возможное время.

Алена Мурлаева, фитнес—тренер, спортивный диетолог

Для чего нужна растяжка и когда ее нужно практиковать? Давайте представим, что тренировка закончена и все ваши «мучения» позади. Что дальше? Сразу после этого необходимо сделать заминку.

Заминка — это комплекс простых упражнений, выполняемых после фитнес—занятия для плавного перехода организма от напряженного состояния к спокойному. Нужно успокоить сердце и восстановить пульс и мышцы, вернуть организм в обычный режим.

Растяжка — это вторая часть заминки, которую нужно начать, как только вы восстановите дыхание и приведете свой пульс в норму. Она может смягчить боль в мышцах (крепатуру) и ускорить процесс их восстановления.

Чтобы упражнения на растяжку мышц были эффективными и предотвращали травмы, а не становились их причиной, следует запомнить несколько правил:

• не стоит тянуться до сильной боли;
• время задержки в позе — до 30 секунд;
• старайтесь расслабляться в конечной точке упражнения;
• тянуть лучше то, что тренировали;
• шпагаты делать не нужно, если вы не гимнаст.

Существует несколько видов растяжки. Я хочу выделить основные. Сначала расскажу о тех, которые выполнять не следует:

Статичная растяжка — когда вы задерживаетесь в определенной позе растяжения от 30—60 секунд. Подобная растяжка длиною в жизнь — бесполезная трата времени.

Пассивная растяжка — статичная растяжка, только с помощью — то есть кто—то должен «додавить», «нажать», «наступить». Это вообще опасная вещь, приводящая к травмам.

В 2013 году были проведены научные исследования, которые установили, что статический стретчинг способствует снижению производительности мышц и вызывает неустойчивость в их работе. Это может стать причиной повышения травматизма, хотя должно быть наоборот.

А теперь перейдем к тем видам растяжки, которые выполнять нужно и полезно:

Динамическая растяжка представляет собой контролируемые движения в рамках возможностей ваших мышц. Используется принцип маятника и веерной растяжки.

Баллистическая растяжка — это неконтролируемые амплитудные движения. Примером могут служить махи ног в сторону. Но здесь крайне важен вектор движения, сила и амплитуда. Упражнение нужно выполнять в рамках комфорта.

Если хочется не просто восстановить мышцы после тренировки, а стать гибче, пластичней и грациозней, не нужно устраивать часовые растяжки, займитесь йогой или пилатесом! Вы получите свободное тело без вреда для суставов.

Александр Мироненко, эксперт—преподаватель фитнес—отрасли, действующий тренер

Гибкость происходит от латинского слова flexibilis, означающее «сгибать». Гибкость представляет собой допустимый диапазон движения сустава или группы суставов.

Есть статическая, баллистическая и динамическая гибкость, активная и пассивная. Упражнения на гибкость позволяет создать союз разума, тела и духа. А также снять стресс и психоэмоциональное напряжение.

Одним из наиболее существенных преимуществ упражнений на гибкость является уменьшение мышечного напряжения. Правильно спланированная программа тренировки на гибкость помогает более успешно воспитывать другие физические качества: скорость, координацию, силу и выносливость. Также хорошая гибкость улучшает осанку, восстанавливает мышечный баланс, симметрию. А правильно спланированная программа по растяжке мышц позволяет уменьшить мышечные боли или даже предотвратить их после тренировочных нагрузок.

Упражнения на гибкость позволяют уменьшить риск получения травмы, улучшают технику движений и чувство собственного тела, улучшают трофику и вызывают выброс гормонов удовольствия. Попробуйте выполнить следующий сет:

Исходное положение — лежа на спине, ноги выпрямлены. Согнуть правую ногу в колене, руками обхватить правую голень, подтянуть бедро к корпусу и удерживать 30 секунд

Исходное положение — стоя на коленях с опорой на прямые руки. Позиция «квадрат», опустите корпус вниз и назад, ягодицы касаются пяток, руки перед собой в выпрямленном состоянии, удерживайте положение 30 секунд.

Исходное положение — стоя на одной ноге. Одной рукой поймайте одноименную ногу, удерживая ее, потяните пятку к ягодице и направьте колено в пол. Удерживайте 30 секунд. Сделайте поочередно для каждой ноги.

Исходное положение — стоя на одной ноге. Вторая нога пяткой опирается на возвышенность (например, диван или стул), выпрямлена. Выполните наклон корпуса вперед. Удерживайте позу 30 секунд.

Исходное положение — лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы вместе. Раскройте бедра в стороны, положите ладони сверху на внутренние части бедра. Удерживайте 30 секунд.

Исходное положение — стоя напротив стены, стопы на ширине тазовых костей. Руки поставьте на стену и, отводя таз назад, опустите корпус вниз, чтобы руки и спина образовали одну прямую линию. Удерживайте 30 секунд.

Какие виды тренировок бывают? Силовой тренинг и кардиотренировка — скорее всего, именно так ответит большинство любителей фитнеса. Про растяжку обычно забывают, хотя ее элементы присутствуют практически в каждом комплексе упражнений для разминки и заминки. На самом деле, растяжка является полноценным видом тренинга и заслуживает отдельного внимания.

Чем полезна домашняя растяжка?

Домашние фитнес-тренировки обычно проводятся без инструктора, и изучать основы техники безопасности приходится самостоятельно. Существует несколько способов снизить риск травмирования, один из них­ — включить в программу тренировки растягивающие упражнения. Домашняя растяжка, выполненная в качестве разминки перед основной тренировкой, улучшает готовность опорно-двигательного аппарата к предстоящим нагрузкам. Она снижает жесткость мышц и повышает подвижность суставов. Когда мышцы разогреты, они менее подвержены разрывам и легче вовлекаются в работу. А подвижные суставы позволяют совершать движения с большей амплитудой, что также повышает эффективность тренировки и делает ее более безопасной.

Растяжка, выполняемая после тренировки, называется заминочной. Она эффективно растягивает сжатые мускулы, расслабляет их, помогает избежать крепатуры. Заминочное растяжение «успокаивает» мышцы, мягко переключает их из напряженного состояния в режим отдыха. Это ускоряет процесс восстановления и уменьшает усталость после тренировки. Домашняя растяжка в целом полезна для организма — неважно, выполняется она до или после тренинга. Регулярное растягивание повышает гибкость тела, выравнивает позвоночник, снимает мышечные зажимы, оздоравливает суставы. Но чтобы эффективность растяжки проявилась в полной мере, рекомендуется выделить под нее отдельную тренировку.

Виды растяжки

Чтобы правильно применять растяжку в домашних фитнес-тренировках, нужно прежде всего разобраться, какие бывают виды растяжки. Растягивающие упражнения принято делить на статические, динамические и баллистические.

О статической растяжке говорят, если растянутая поза фиксируется и удерживается неподвижно в течение некоторого времени — не менее 30 секунд. Удержание позы может осуществляться за счет собственного мышечного усилия, тогда растяжку называют активной, либо за счет внешней силы (помощь партнера) — в этом случае речь идет о пассивной растяжке. Активный вид растяжки является более безопасным. Здесь человек самостоятельно устанавливает амплитуду растяжения и полностью контролирует весь процесс растягивания, что снижает риск получения травмы. Статическую растяжку рекомендуется применять на этапе заминки: она оказывает сильный расслабляющий эффект — очень полезный после напряженного тренинга, но неуместный в начале тренировки.

Если при выполнении растяжки пауза не предусмотрена, ее называют динамической. Фиксации позы здесь не происходит, растягивающие движения совершаются непрерывно, причем их амплитуда и скорость постепенно увеличиваются. В качестве примера динамических растягивающих упражнений можно назвать широкие выпады с пружинящими покачиваниями вверх-вниз, вращения конечностей, повороты корпуса. Динамический вид растяжки хорошо подходит для разминки. Выполнение динамических растягивающих упражнений уменьшает скованность мускулов, усиливает выделение в полость суставов синовиальной жидкости, стимулирует работу нервной системы.

Баллистическую растяжку иногда путают с динамической. На первый взгляд, они похожи, но по сути сильно отличаются. В динамической растяжке совершаются плавные, мягкие, пружинящие движения, и выполняются они в рамках своей естественной амплитуды. В баллистической растяжке диапазон движений расширяется жестким и опасным способом: с помощью резких высокоамплитудных махов, прыжков, подскоков. Работа ведется быстро и энергично. Включать подобные движения в домашнюю растяжку нельзя — они слишком травмоопасны и требуют особой подготовки. К этому виду растяжки прибегают танцоры, артисты балета, мастера единоборств, в фитнесе она не применяется.

Комплекс растягивающих фитнес-упражнений для разминки

При выполнении разминочной растяжки нужно двигаться сверху вниз – от шеи к стопам. Новички могут воспользоваться следующим комплексом фитнес-упражнений:

• Разминка шейного отдела позвоночника и разогрев шейных мускулов — плавные повороты головы в разные стороны.
• Плечевой пояс — вращение плечами и круговые движения руками в разных направлениях (вперед и назад).
• Спина и грудь — разведение рук в стороны и отведение их назад с прогибом в спине; сведение рук и плеч с округлением спины.
• Разогрев корпуса — повороты вправо-влево при неподвижном тазе.
• Растяжение позвоночника — глубокий наклон к стопам.
• Ягодицы и нижние конечности, тазобедренные суставы — широкие выпады вперед и в стороны, махи ногами.
• Коленные суставы — вращения в коленном суставе по часовой стрелке и против: ноги слегка сгибаются, корпус наклоняется вперед, ладони кладутся на колени, и в таком положении выполняются вращения.
• Мышцы стоп, голеностопные суставы — вращения стопами.

Если тренировка полностью посвящена растяжке, нужно вначале выполнить «динамику» (10-15 минут), а потом переходить к «статике». В динамических упражнениях обычно делается от 8 до 20 повторений в 2-3 сетах. Движения выполняются с максимально возможной амплитудой, и она увеличивается от занятия к занятию. Статические позы удерживаются не менее 30 секунд. Чем дольше длится фиксация позы, тем лучше. Легкие болезненные ощущения при растяжке допускаются. Сильная боль свидетельствует о чрезмерном растяжении. В целом тренировка на растяжку не должна утомлять или оставлять после себя выраженные болезненные ощущения. Если такое происходит постоянно, возможно, следует сократить количество упражнений, сетов или повторов, уменьшить продолжительность тренировки либо не так быстро наращивать амплитуду движений.

Среди различных направлений фитнеса, одним из самых популярных в последнее время становится стретчинг. Он представляется собой упражнения, нацеленные на растяжку разных мышечных групп и связок. В результате постепенной и качественной проработки всего тела, повышается эластичность связок, оздоравливаются суставы, улучшается фигура. Гибкость является определенным маркером основных признаков молодости и отличной физической формы.

Большой бонус стретчинга — это реальная возможность наконец-то сесть на шпагат тем, кто давно об этом мечтает. Новичкам в этом виде фитнеса не стоит ожидать быстрых результатов, но после нескольких недель регулярных полноценных занятий положительные изменения уже будут очень заметны. Те, кто освоил шпагат путем выполнения упражнений на растяжку, отмечают улучшение работы системы пищеварения, нормализацию функции кишечника, мышечный тонус, подтянутость кожи и другие положительные сдвиги в организме.

Причем растяжка доступна людям любого возраста и разной физической формы. Дети и пожилые, нетренированные и спортсмены — все смогут найти свой эффективный и посильный комплекс упражнений на растяжку. Помимо развития гибкости, занятия способны зарядить положительной энергией, что заставит почувствовать себя уверенно и бодро.

Когда и как часто тренироваться

Помимо регулярности тренировок и правильности выполнения упражнений, важно также определиться с частотой и временем занятий. Что касается времени суток — когда растяжка для начинающих будет наиболее эффективна — здесь мнения специалистов расходятся.

Часть тренеров выступает за утреннюю физическую нагрузку, поскольку в это время мускулатура только «просыпается» и находится в максимально податливом, еще расслабленном состоянии. Таким образом, утренние упражнения на растяжку, выполняемые неспешно и аккуратно, могут дать отличные результаты. Кроме того, именно занятия, проводимые после ночного сна, объективно показывают реальный уровень гибкости человека.

В то же время часть специалистов выступает за вечернюю тренировку. Ведь после активного дня все мышцы находятся в тонусе, растяжка для начинающих проходит легче, а продолжительность разминки может быть минимальной. Кроме того, хорошо разогретые за день мышцы лучше реагируют на физическую нагрузку и позволяют с меньшими усилиями прорабатывать наиболее проблемные зоны.

Что касается частоты занятий, то если поставлена задача, например, в течение месяца сесть на шпагат, то лучше тренироваться в режиме ежедневных занятий по 40—45 минут. Перерывы в тренировочном расписании делать не рекомендуется, иначе произойдет так называемый феномен отката, и часть пути придется пройти заново.

Если нет достаточно времени на полноценный комплекс на растяжку, то лучше разбить его на части или сократить, чем не заниматься вообще. Регулярность — это основной фактор будущего успеха.

После освоения упражнений для начинающих, можно составить 2-3 полноценные тренировки в неделю и ежедневные небольшие занятия продолжительностью 15—20 минут.

С чего начать растяжку

Перед любой физической нагрузкой необходимо разогреть все мышцы, чтобы избежать возможных растяжений и травм. Новичкам в условиях дома на разогрев стоит выделить 20—25 минут. Помимо снижения риска травмы, есть еще один положительный эффект от этой части тренировки — основные упражнения после разминочного блока будут даваться намного легче.

Лучшие варианты разминки перед стретчингом:

• бег на месте: для повышения интенсивности можно выполнять его с высоким поднятием коленей (10 минут);
• поочередные махи нижними конечностями (по 15 раз на ногу);
• активные танцевальные движения (10 минут);
• прыжки со скакалкой (5-7 минут).

После этого можно начинать основной комплекс, предназначенный для растяжки для начинающих.

Упражнения на растяжку, допустимые в домашних условиях

Эти упражнения хорошо развивают гибкость, тренируют мышцы и помогают сесть на шпагат в достаточно короткие сроки.

Это упражнение не зря считается одним из самых популярных в профессиональной спортивной среде. Оно эффективно задействует одну из наиболее проблемных зон тела — внутреннюю поверхность бедра, что особенно актуально для женщин.

Выполняют растяжку следующим образом:

• Исходная позиция — сидя на полу, спина прямая, плечи разведены, ноги вытянуты вперед.
• Нужно плавно тянуться руками к ступням, стараясь наклонить корпус максимально близко к ногам.
• В крайней точке задержаться до 15 секунд, после чего не спеша занять первоначальное положение.

Упражнение рекомендовано как одно из лучших в качестве растяжки для начинающих. Оно задействует мышечный каркас спины и внутреннюю поверхность бедер. Выполняется следующим образом:

• Исходная позиция — сидя на полу, ноги максимально разведены в стороны, ладони упираются в пол на линии плеч.
• Медленно наклонить тело вперед, стараясь достать предплечьями поверхности пола.
• Остановиться в крайней точке на 15—20 секунд, не спеша занять первоначальное положение.
• Упражнение выполнить еще 2 раза.

Это действенное упражнение хорошо задействует мышцы живота, бедер и ног и часто используется как женщинами, так и мужчинами. Растяжка выполняется таким образом:

• Исходная позиция — сидя на полу, спина прямая, ноги до упора разведены в стороны. Подтянуть правую ступню к внутренней поверхности левого бедра. Левая рука располагается на согнутом колене, правая — поднята вверх и касается уха.
• Выполнить наклон в правую сторону и остановиться в крайней точке на 15 секунд.
• Повторить упражнение 2 раза, после чего сделать его на другую сторону.

Все элементы должны выполняться плавно, медленно, без резких движений, с равномерным распределением нагрузки на обе части тела. Не стоит заниматься через боль, чтобы не получить серьезную травму. При появлении режущих и колющих ощущений в мускулатуре, следует сделать перерыв и охладить болезненный участок льдом.

Также нужно учесть, что существуют некоторые противопоказания к стретчингу — недавние травмы, заболевания костей и любые воспалительные процессы, протекающие в организме. Также нельзя заниматься при обострении хронических заболеваний.

Главное правило результативных занятий — делая упражнения на растяжку, основное внимание стоит уделять не большому числу повторов, а правильной технике выполнения движений.

Эффективная растяжка дома. Простая видеоинструкция для развития гибкости

На выполнение комплекса упражнений вам понадобится около 20 минут.

мастер спорта по художественной гимнастике, основательница танцевальных студий Premium Pole

Какие упражнения на растяжку можно делать дома? Что важно знать перед тренировкой?

Для многих растяжка является необязательным элементом тренировочного процесса. Тем временем именно стретчинг помогает мышцам и связкам постоянно оставаться эластичными и гибкими, предупреждает различные травмы в спортивной и бытовой жизни. Если вы очень любите растяжку, заниматься ей можно не только на групповых тренировках, но и дома. Вам понадобятся только кубики и коврик.

Что важно знать перед тренировкой

Не забывайте разминаться. Прежде чем начать активно тянуться, крайне важно подготовить к нагрузке мышцы, сухожилия и связки. Во-первых, это в несколько раз снизит риск травм, во-вторых, разогретые мышцы более эластичны, а значит, выполнить тот или иной элемент получится гораздо лучше.

Не тянитесь через боль. Если во время растяжки вы почувствовали резкую боль, немедленно прекратите упражнение. Ни в коем случае не тянитесь сквозь слёзы, никакого эффекта это не даст. Мягкие и плавные движения, ровное и глубокое дыхание и максимальное расслабление поможет сохранить здоровье и удовольствие от процесса.

5 простых упражнений на растяжку для тренировки дома

На выполнение комплекса вам понадобится примерно 20 минут свободного времени.

Складка стоя

• Встаём прямо, ноги на ширине плеч. Аккуратно опускаем руки на кубики для йоги, регулируя их высоту. Следим, чтобы таз был точно над стопами, не заваливаемся вперёд или назад.
• Начинаем на выдохе прогибать спину, животом тянемся к бёдрам. На вдохе уходим в сгорбленное положение и повторяем это упражнение несколько раз.
• После выводим правую ногу вперёд, прогибаем поясницу и стоим в статике.
• Делаем лёгкие перекаты с правой ноги на левую. Делаем восемь раз. После чего меняем ногу и повторяем движение.

Складка сидя (ноги в разные стороны)

• Садимся на пол, ноги врозь. Важно! Не старайтесь сесть на шпагат, вам должно быть комфортно. Если так сидеть очень тяжело, подложите под таз кубик.
• Аккуратно тянемся к левой ноге, после начинаем делать лёгкие наклоны, стараемся лечь на ногу животом.
• После также наклоняемся к правой ноге и по центру.
• Теперь делаем то же самое, но с согнутыми коленями. Наклоняемся вперёд восемь раз, чувствуя натяжение в ягодичных мышцах.
• Далее уходим корпусом вниз, ноги выпрямляем. На выдохе прогибаем спину к полу, после уходим в сгорбленное положение. Повторяем восемь раз.

Голубь

• Садимся на коврик. Правую ногу выводим вперёд и кладём её на бедро. Левую уводим назад.
• Выполняем покачивания бёдрами то влево, то вправо. Повторяем восемь раз.
• Опускаем корпус к согнутой ноге и задерживаемся в статике.
• Поднимаемся, левую ногу сгибаем и пытаемся дотянуть стопу к тазу.
• Повторяем всё с другой ноги.

Выпады

• Встаём в положение выпадов – правая нога спереди, левая – сзади, выполняем покачивания тазом вниз и вверх с большой амплитудой движений.
• Аккуратно опускаем левое колено на пол и в этом положении продолжаем мягко докачивать таз вниз.
• Выпрямляем руки вверх и сидим в статичном положении на восемь счётов.
• После аккуратно сгибаем левое колено, правую ногу выпрямляем. Руки стоят на кубиках, спина должна быть параллельно полу. И переходим правой ногой с пятки на полную стопу.
• Меняем ноги и повторяем всё заново.

Складка сидя (ноги вместе)

• Садимся на пол, ноги выпрямляем перед собой, руки вытягиваем вверх. Делаем корпусом небольшой наклон вперёд и тянемся за руками.
• Опускаем руки на пол и немного покачиваемся из стороны в сторону.
• После делаем небольшой прогиб на выдохе и скругляем спину на вдохе.
• Все положения повторяем на восемь счётов.

Такой простой комплекс поможет добиться хорошей гибкости в мышцах и поможет вашим связкам оставаться эластичными. Повторяйте его хотя бы 2-3 раза в неделю.

Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?

Тренировка завершена, уставшее тело гудит, и ваше единственное желание – скорее пойти в душ. Не торопитесь: покинуть зал сразу после занятий будет ошибкой. Уделите 10 минут после окончания упражнений так называемому стретчингу – небольшой растяжке мышц, – и вы будете чувствовать себя намного лучше. В чем польза для организма растяжки после тренировки и как ее правильно делать – в нашей статье.

Почему растяжка после упражнений так важна

Есть устаревший стереотип, что растяжка – это только для девушек, но на самом деле потянуть напряженные мышцы после тренировки необходимо всем независимо от пола, возраста и времени, проведенного в тренажерном зале.

Из-за интенсивных нагрузок мышцы становятся одеревеневшими, болезненными, «чугунными», меняются даже осанка и походка. Простой и физиологически правильный способ расслабить уставшие руки, ноги, спину после тренировки – растяжка. При условии правильной техники выполнения это позволяет:

• убрать тяжесть и напряжение;
• ускорить выход продуктов распада;
• увеличить амплитуду движений, повысить гибкость.

Также растяжка нужна как профилактика так называемой крепатуры – болезненности в теле на следующий день после тренировки. Наконец, регулярное умеренное растягивание обеспечивает плавный рост мышечной массы.

Итак, вопрос о том, зачем вообще делать растяжку после тренировки, снят. Это критически важно для здоровья и достижения оптимального результата от занятий в спортзале. Переходим к следующему важному для нас моменту – технике выполнения упражнений на растяжку рук, плеч, ног, спины, пресса, позвоночника и других зон.

Когда лучше делать растяжку – до или после тренировки

Правильный ответ – и до, и после, но принципы выполнения упражнений будут совершенно разные. Перед занятиями важно размять и разогреть мышцы, обеспечить их подвижность, повысить эластичность, выполнить профилактику растяжений и других травм. Для этого в разминку следует включить так называемую динамическую растяжку. Ее отличие от статической – в том, что растягивание происходит в движении. При выполнении упражнений соблюдайте правила:

• каждое движение делайте 4-6 секунд;
• увеличивайте амплитуду постепенно;
• вы должны ощущать приятное тепло, а не боль;
• включайте в комплекс движения, имитирующие предстоящую тренировку.

Базовая гимнастика перед тренировкой с фокусом на умеренное растягивание мышц

• Медленные повороты и наклоны головы, движение по кругу – проработка шеи.
• Поднимаем и опускаем плечи, двигаем ими по кругу – синхронно и вразнобой.
• Делаем плавные махи руками, поочередно поднимаем руки, слегка отводя их назад. Выполняем медленные круговые движения в плечевом, а затем локтевом суставе.
• Работаем с мышцами груди и спины – округляем спину, наклоняясь вперед, а затем выпрямляемся и отводим плечи назад, раскрывая грудную клетку.
• Разминаем и растягиваем кисти через вращения, сжимания и разжимания кулаков.
• Шея: вращение головой, повороты вправо-влево, наклоны вверх-вниз.
• Активируем мышечный комплекс корпуса: плавно наклоняемся вперед, назад, в стороны, вращаем тазом, делаем медленные повороты корпуса в стороны.
• Разминаем ноги: делаем выпады умеренной амплитуды, ходим на месте с высоким подниманием бедра, вращаем стопами, медленно наклоняемся вперед и тянемся пальцами к носкам, сохраняя ноги прямыми.

Важно! Ни в коем случае не выполняйте перед тренировкой упражнения из статической растяжки: они предназначены для выполнения только после занятий, когда руки, ноги и все тело хорошо разогреты. Если делать их без разогрева, велик риск травмы. Кроме того, этот вид растягивания подразумевает расслабление, поэтому эффективность последующих занятий при растянутых мышцах снизится на 15-20 %.

Как делать растяжку после силовой тренировки

Перед началом растяжки:

• Дождитесь, когда восстановятся дыхание и ЧСС.
• Сделайте глоток воды.
• Оборудуйте себе место: постелите гимнастический коврик, найдите опору (например, шведскую стенку), постарайтесь найти зону, где будете видеть себя в зеркало.
• Приготовьте эластичную ленту – она поможет выполнять захваты в тех позах, в которых у вас есть проблемы с мобильностью.
• Утеплитесь: накиньте спортивный костюм, если до этого занимались в шортах и топе, наденьте гетры, а если занимались на свежем воздухе, перейдите в теплое помещение.

Во время растяжки:

• работайте с теми мышечными группами, которые были активно задействованы на прошедшей тренировке;
• делайте все движения плавно и постепенно – не надо пружинить или работать рывками;
• расслабьте мышцу, прежде чем растянуть ее;
• следите за ощущениями – чувство натяжения и приятная боль допустимы, резкие болевые ощущения и жжение – недопустимы;
• не выполняйте упражнения в паре – другой человек не чувствует то, что чувствуете вы, поэтому может надавить или потянуть сильнее, чем нужно;
• дышите нормально, не задерживайте дыхание;
• оставайтесь в каждом положении до 30 секунд.

Базовые упражнения

Плавно наклоняйте голову в стороны и вперед, мягко усиливая давление ладонью.

Для плеч

Вытяните руку параллельно полу (правую – влево, левую – вправо), другой рукой мягко надавливайте на область локтя.

Для бицепса

Вытяните руку вперед, разверните ее ладонью вверх. Другой рукой нажимайте на пальцы, оттягивая их вниз.

Для трицепса

Согните руку в локте и заведите ее за спину. Тянитесь пальцами вниз вдоль позвоночника, другой рукой слегка давите на плечо.

Для груди

Уберите руки назад, переплетите пальцы, тянитесь вверх.

Для косых мышц живота

Поднимите правую руку, наклоните корпус влево, тянитесь влево. Повторите с другой рукой.

Для спины и позвоночника

Ноги поставьте на ширину плеч, слегка согните их, наклонитесь вниз и обхватите бедра. Тянитесь корпусом вниз. Потянитесь руками к пальцам ног, стараясь коснуться их.

Для пресса

Лягте на коврик на живот, упритесь руками перед собой и поднимите тело вверх, растягивая пресс. Голову держите ровно.

Для ног

Для бедер и ягодиц

Согните ногу в колене, поднимите ее и прижмите бердо к животу. Руками надавливайте на голень, чтобы потянуть бицепс бедра и ягодичные мышцы.

Для всего тела

Мельница – классическое упражнение для растяжки всего тела после интенсивной тренировки. Расставьте ноги шире плеч, руки разведите в стороны, наклонитесь вперед и поочередно касайтесь стопы пальцами рук – или тянитесь к ним, если пока не можете прикоснуться.

Растягивайте мышцы правильно, чтобы занятия в тренажерном зале были эффективными, приносили удовольствие и помогали достичь желаемого результата без вреда для здоровья!

Если у вас появилось желание сделать полноценную растяжку мышц всего тела – рекомендуем запись прямого эфира часовой тренировки Stretch с тренером нашего клуба, которая включает в себя комплекс динамических и статических упражнений.

https://youtube.com/watch?v=t3UFPFf028U

Разминка перед началом тренировки – комплекс упражнений, с помощью которого тело готовят к интенсивным физическим нагрузкам. С ее помощью вы вдвое снизите риск спортивных травм и увеличите пользу от занятий. Длительность – 5-15 минут.

Разминка бывает общей и специальной. Общая – аэробная нагрузка. Ее цель – насытить мышцы кислородом. С помощью общей аэробной разминки повышают мышечный тонус, разогревают сухожилия и связки, ускоряют сердечный ритм, слегка повышают артериальное давление. Варианты общей разминки – бег трусцой, прыжки на скакалке, езда на велосипеде или велотренажере.

Силовая анаэробная разминка готовит конкретную группу мышц и суставов к упражнениям с тяжелыми спортивными снарядами. Она помогает прочувствовать работу мускулатуры, улучшить ее кровоснабжение, обеспечивает легкое предварительное утомление.

Польза разминки

На фоне среднестатистической повседневной активности жителя мегаполиса связки утрачивают эластичность. Если их предварительно не разогреть, повышается риск растяжений и разрывов во время занятия.

Разминка перед тренировкой повышает выработку синовиальной жидкости, выполняющей роль внутрисуставной смазки, – это повышает подвижность суставов. Без нее в среднесрочной перспективе увеличивается риск артрозов и артритов.

Разогрев мышц

«Холодные» мышцы подвержены спазмам и судорогам, растяжениям, надрывам и разрывам. Напротив, разогретые мышцы лучше сжимаются и расслабляются, поэтому силовые возможности атлета повышаются.

Насыщение мышц кислородом и питательными веществами также повышает выносливость во время занятий. Кроме того, для формирования привлекательного рельефа и набора мышечной массы необходимы нейромышечные связи, которые запускаются в ходе разминки.

Подготовка сердечно-сосудистой системы

В состоянии покоя частота сердечных сокращений у взрослого человека – 60-80 ударов в минуту. Во время физической нагрузки она увеличивается до 140-170. Без разминки ваш внутренний «двигатель» фигурально переключается с 1-й автопередачи сразу на 5-ю. Из-за этого постепенно развивается гипертрофия сердечной мышцы – синдром «спортивного сердца».

Нередко ему сопутствуют функциональные кардионарушения – сбои сердечного ритма, учащенный пульс, повышение артериального давления. Чтобы не спровоцировать перечисленные состояния, частота пульса должна увеличиваться постепенно – во время разминки перед тренировкой.

Плавное повышение температуры тела

В норме во время физических нагрузок температура тела повышается. Разминка запускает естественный процесс терморегуляции, благодаря чему самочувствие в процессе тренировки не ухудшается. Специалисты рекомендуют тренироваться до появления легкой испарины на лбу – это признак готовности тела к более интенсивным нагрузкам.

Ментальная подготовка

Психология – важная составляющая тренировочного и соревновательного процесса. Понимание, что вы все делаете правильно, контролируете мышечную нагрузку, работаете по плану, мысленно настраивает на максимальный результат. Мотивация при этом усиливается, а тренировка становится более продуктивной.

Кроме того, во время разминки активизируется синтез гормонов, ответственных за выработку энергии, повышается координация движений и внимание.

Почему опасно не разминаться перед интенсивной тренировкой?

Тренировка без разминки повышает риск получить вывих, растяжение мышц или травму сустава. За ними следуют перерывы в занятиях, то есть остановка спортивного прогресса и откат имеющихся результатов. Если вы систематически не разминаетесь, это вредит сердечной мышце (в отдельных случаях возможны резкие скачки давления и даже обмороки).

Кроме этого, неподготовленность систем организма к интенсивным тренировочным нагрузкам продуцирует быструю утомляемость и потерю энтузиазма во время занятия. Игнорирование разминки – типичная ошибка новичков, которые не хотят тратить время и в результате нередко получают травмы уже на первых занятиях.

Что должна включать в себя разминка?

Две обязательные составляющие комплекса разминки перед тренировкой – суставная гимнастика и растяжка. Кроме этого, крайне желательна легкая кардионагрузка, силовые упражнения с собственным весом либо небольшим отягощением.

Общие правила при проведении разминки

Главное правило разминки – не перетренироваться: вы должны чувствовать себя не уставшим, а наоборот, – ощущать прилив бодрости и сил. Темп выполнения упражнений – средний. Движения – плавные, без рывков.

Чем больше спортивный опыт и лучше спортивная форма, тем дольше должна быть разминка – более развитые мышцы, чтобы прийти в тонус для работы с большими весами нуждаются в хорошем разогреве. Если тренируетесь на улице, разминка должна быть максимальной по времени.

План разминки перед тренировкой в тренажерном зале

Вращательные движения, повороты и/или наклоны в каждую сторону, начиная с шеи и заканчивая голеностопным суставом. Разминая шею, обойдитесь без вращений, так как этот отдел позвоночника крайне уязвим и любые осевые нагрузки – потенциально опасны.

Выполняйте наклоны головы в стороны, вперед, аккуратно – назад (подбородок тянется к потолку). После этого тщательно разомните ротаторную манжету плечевого сустава – для этого делайте махи в разных плоскостях – в стороны, назад, вверх.

Затем выполняйте вращательные движения в одну и другую сторону в:

• плечевых суставах;
• локтевых;
• кистях;
• поясничном отделе позвоночника (если противопоказаны осевые нагрузки, замените вращения наклонами);
• тазобедренных суставах;
• коленных;
• голеностопных.

Делайте по 10-15 повторений в среднем темпе. Время выполнения суставной разминки перед тренировкой – 2-3 минуты.

Динамические упражнения на растяжку всех мышечных групп мобилизуют мышечную ткань, растягивают фасции, стимулируют приток кислорода к клеткам мускул, готовят мышцы к силовой нагрузке. Комплекс выполняется по принципу «сверху вниз». Особенное внимание уделяйте крупным мышечным группам – грудным, широчайшим мышцам спины, разгибателям позвоночника, приводящим мышцам бедер и бицепсам бедер. В точках максимального натяжения достаточно задерживаться на 5-10 секунд.

Для растяжки всех мышц подходит вис на перекладине. Чтоб растянуть грудные мышцы, обопритесь одной рукой на стойку для приседаний и наклоняйтесь всем корпусом вперед либо разводите руки максимально в стороны и назад. Чтобы растянуть низ спины и задней поверхности бедер, делайте наклон вперед на прямых ногах или гиперэкстензию. Для растяжки мышц ног подходят выпады.

При выполнении упражнений на растяжку вы должны ощущать натяжение мышц, но не боль или дискомфорт. Время выполнения комплекса – 2-3 минуты.

Кардио

Кардиоразминка готовит к физической нагрузке сердечно-сосудистую систему. Выполняйте легкие аэробные упражнения с частотой пульса 130 ударов вминуту. Это ускоряет метаболизм и запускает процессы липолиза – окисления жировой ткани.

Варианты кардиоразминки – ходьба на беговой дорожке, эллипсе или степпере, ходьба с высоким подъемом коленей, разведением рук и ног. Длительность комплекса – до 5 минут. Заканчивайте когда почувствуете, что температура тела немного повысилась.

Лайфхак: начинайте кардиоразминку в относительно теплой спортивной одежде типа толстовки, а когда разогреетесь, снимите ее.

Силовая разминка

Для силового этапа разминки специалисты рекомендуют кроссфит-упражнения с минимальными весами – не больше 20-30 % от рабочих. Особенное внимание уделяйте той группе мышц, которую сегодня тренируете.

Например, в день плеч делайте махи прямыми руками с гантелями ~4 кг, в день рук – сгибайте их с гантелями, в день груди – отжимайтесь от стены, в день ног делайте 3 подхода приседаний. Можно выполнять упражнения из основной тренировки, но в упрощенной технике. При выполнении силовой разминки важно изолировать каждую мышечную группу и нагрузить именно ее. Поэтому выбирайте именно изолированные упражнения, а не, например, становую тягу.

Варианты силовых упражнений для разминки перед тренировкой (делайте выборочно):

• Шея – сгибания шеи, лежа с диском на затылке или на лбу. 2 подхода по 20 повторений.
• Плечи – стоя, махи с гантелями в стороны или перед собой//тяга штанги широким хватом к подбородку. 2 подхода по 25 повторений.
• Грудь – отжимания от пола//сведение рук в кроссовере. 3 подхода по 20 повторений.
• Спина – гиперэкстензия//тяга верхнего бока широким хватом//подтягивания широким хватом. 2 подхода по 15 повторений.
• Руки – подъем с нижнего блока с EZ-рукоятью на бицепс//разгибания рук с верхнего блока с канатной рукоятью. 3 подхода по 20 повторений.
• Пресс – скручивания, сидя в тренажере. 2 подхода по 25 повторений.
• Ноги – приседания с собственным весом//сведение ног, сидя в тренажере//сгибания ног, сидя в тренажере//разгибания ног, сидя в тренажере. 3 подхода по 20 повторений.

Длительность силового разминочного комплекса – не больше 5 минут.

Разминка перед тренировкой в домашних условиях

Из разминки перед тренировкой дома можно исключить кардионагрузки, так как домашние занятия не такие интенсивные, как в спортзале, и повышают частоту сердечных сокращений незначительно. При желании беговую дорожку можно заменить бегом на месте или «боем с тенью» – имитацией боксерского спарринга с воображаемым соперником.

Кардиоразминку можно заменить упражнениями для всего тела, такими как, например, jumpingjack – прыжки с одновременным хлопком над головой, либо приседаниями с бросками мяча в стену. Если время домашней тренировки ограничено, достаточно суставной гимнастики и растяжки.

Разминка перед кардиотренировкой

Проработайте основную задействованную мышечную группу, например перед ездой на велосипеде, бегом или эллипсом тщательно разогрейте голеностопные, коленные и тазобедренные суставы, растяните квадрицепс, заднюю и внутреннюю поверхности бедер. Начинайте основную кардиотренировку с медленных и плавных нагрузок в течение нескольких первых минут. Только когда почувствуете, что мышцы готовы к работе, увеличивайте скорость и интенсивность движений.

Заключение

Каждое упражнение разминки перед тренировкой важно выполнять в правильной технике. Тяжелые снаряды не используют. Атлетам-мужчинам важно тщательнее прорабатывать мышцы туловища – пресса, груди, плеч и рук, женщинам – мышцы ягодиц, бедер и ног.

После разминки делайте упражнения на восстановление дыхания в течение 1 минуты, отдохните пару минут, чтобы восстановить нормальный пульс, и приступайте к основной тренировке.

Пример хорошей разминки для спинного отдела – посмотрите прямой эфир с тренером нашего клуба в Инстаграм. Да, это утренняя зарядка, но этот комплекс вполне можно использовать как разминку перед тренировкой.

Растяжка мышц всего тела нужна всем, как спортсменам, так и людям с преимущественно сидячим образом жизни. Давайте рассмотрим зачем и как делать упражнения на растяжку.

Во время растяжки, происходит приток крови к мышцам, они становятся более крепкими и эластичными. За счет этого снижается риск травм и  болевой порог, улучшается осанка и гибкость. Также она благотворно влияет на здоровье сосудистой и нервной систем.

Специалисты выделяют несколько типов растяжки, где первые 2 основные:

• Статическая растяжка. Самая простая, но эффективная техника. Как следует из названия, смысл кроется в статичных позах при максимальной растяжки с фиксацией на 15-60 сек. Необходима для выработки привычки мышц к новому состоянию.
• Динамическая. Тут различают 2 вида: активную и баллистическую. Первая подразумевает плавные движения без рывков и с периодической фиксацией, вторая – наоборот, чем оказывает наибольший эффект на сухожилия.
• Проприоцептивное облегчение мышц. Статичные упражнения с обязательным напряжением мышц по сути является разминкой перед основными.
• Пассивная. Выполняется при поддержке партнера в принятии статичных и динамичных поз.

Как правильно делать растяжку

Перед тем, как рассказать какие упражнения есть на растяжку – прочти то, что необходимо держать в голове, дабы не причинить себе вред:

• Разминка – без нее никуда, и даже не думай, что тут можно схалявить. Подробнее про упражнения для разминки здесь.
• Работай по нарастающей с укреплением результата.
• Думай что делаешь, чтобы не пропустить ни одной важной мышцы. Необходимо знать, какие именно мышцы задействованы во время того или иного упражнения растяжки.
• Безопасность – наше все. Если во время выполнения движений ты ощутил резкую неприятную боль, необходимо остановиться и подкорректировать технику.

Какие есть упражнения на растяжку

Переходим к самому интересному – упражнениям.

Поза верблюда

Техника выполнения: садись на пятки, отведи руки назад и вытолкни бедра вперед и вверх, не перенапрягая поясницу. При наличии проблем с шеей не запрокидывайте голову назад.

Задействованные мышцы: прямые и наружные косые мышцы живота.

Широкое разведение ног в стороны

Техника выполнения: в положении сидя, колени согнуты, спина ровная. Начни медленно выпрямлять ноги, чуть прогибая спину, постарайся коснуться стоп.

Задействованные мышцы: приводящие (аддукторы).

Поза лягушки

Техника выполнения: встань на четвереньки и медленно раздвигайте колени, пока не почувствуете напряжение в мышцах паха.

Глубокий выпад вбок

Техника выполнения: встань, широко расставив ноги. Медленно опускай руки к правой ступне, сгибая правую ногу в колене и поднимая пальцы левой ноги вверх. Стопа правой ноги полностью стоит на полу.

Поза бабочки

Техника выполнения: в положении сидя прислони стопы друг к другу, усядься на седалищные кости, выпрямите спину. Аккуратно надавливая руками на колени, опускай ноги все ближе к полу. Чем ближе стопы к телу, тем сильнее растяжка мышц.

Растяжка предплечья

Техника выполнения: плечо опусти вниз и отведи назад, затем зафиксируй его в оптимальном положении. Теперь начни надавливать на противоположную руку, как показано на рисунке.

Задействованные мышцы: разгибатель предплечья.

Растяжка шеи

Техника выполнения: максимально вытянув шею, медленно опускай ухо на плечо.

Задействованные мышцы: грудино-ключично-сосцевидная.

Повороты шеи

Техника выполнения: начни растяжку мышц, медленно поворачивая шею и поддерживая подбородок в приподнятом положении. Для более глубокой растяжки можно задействовать руку.

Наклоны головой назад

Техника выполнения: положи руки на бедра, выпрямите спину и начинайте отводить голову назад, соблюдая осторожность.

Наклоны головой вбок

Техника выполнения: максимально выпрямив шею, старайся коснуться ухом плеча.

Задействованные мышцы: грудино-ключично-сосцевидная и верхняя трапециевидная.

Глубокий выпад с коленом

Техника выполнения: встань на колено, медленно подай правое бедро вперед. Возьмись за стопу сзади и напрягите ягодичную мышцу.

Задействованные мышцы: поясничная и квадрицепс.

Растяжка разгибателей предплечья

Техника выполнения: плечо опусти вниз и отведи назад, затем зафиксируй его в оптимальном положении. Теперь начинай надавливать на противоположную руку, как показано на рисунке.

Растяжка плеча

Техника выполнения: выпрями руку поперек тела и слегка надави на ее, чтобы усилить растяжку мышцы.

Задействованные мышцы: боковая дельтовидная

Сгибание шеи

В положении стоя (ноги вместе) с выпрямленной спиной медленно отводи бедра вниз и назад, округляя спину и одновременно касаясь подбородком груди.

Задействованные мышцы: трапециевидная.

Ухватись за перекладину, медленно оторви ноги от пола.

Задействованные мышцы: широчайшая мышца спины.

Встань, взявшись обеими руками за угол стены или столб. Держа спину прямо, медленно отведи бедра в сторону.

Встань на четвереньки и медленно отводи бедра назад, пока лоб не коснется пола.

Растяжка икроножной мышцы

Встань на край ступеньки и слегка поверни щиколотки внутрь и наружу для растяжки мышц.

Задействованные мышцы: камбаловидная и икроножная.

Продольный шпагат

Начни растяжку мышц, стоя на одном колене (как для выпада), соблюдай осторожность, если есть проблемы с бедрами.

Задействованные мышцы: камбаловидные и икроножные.

Растяжка обратной стороны бедра и коленей

Сядь на седалищные кости и при необходимости согни ноги в коленях. Постарайся взяться руками за стопы, выпрямив ноги в коленях. Если не получается, упражнение можно выполнять с согнутыми коленями, постепенно увеличивая натяжение в ногах.

Задействованные мышцы: задней поверхности бедра и икроножные.

Выставь одну ступню впереди другой. Положи руки на бедра и, выпрямляя спину, начни нагибаться от бедра.

Задействованные мышцы: задней поверхности бедра.

Глубокое приседание

Ноги на ширину плеч, и медленно присядь, выпрямив руки между ног и удерживая равновесие при помощи стоп и бедер.

Задействованные мышцы: ягодичные.

Королевский голубь (сидя)

Из положения сидя, медленно подтяни ногу к груди и поверните бедро наружу, удерживая спину прямо.

Растяжка голени с упором

Начни с исходного положения для выпада, слегка отведя стоящую сзади стопу наружу. Медленно опусти пятку стоящей сзади ноги на пол, чтобы выполнить растяжку мышц.

В период всеобщей самоизоляции и карантина большинство людей сидит дома. Однако, это не повод бросать следить за собой и переставать заниматься спортом. Для поддержания физической формы нет необходимости в дорогих тренажерах и фитнес-тренерах, при желании заниматься спортом можно самому, используя подручные средства.

Утренняя зарядка многими недооценивается, некоторые и вовсе относятся к ней скептически. В данном материале мы расскажем, зачем нужна зарядка по утрам, какие упражнения наиболее эффективны, покажем различные тренировочные комплексы, а также посоветуем музыку, под которую заниматься будет приятнее всего.