На санскрите слово «уттан» означает «поднятая», а «пада» – «нога». Отсюда и возникло название этой асаны. Практика этой асаны весьма полезна, поскольку она помогает укреплять мышцы живота, а также избавляться от метеоризма и запоров.
Уттана означает «вытянутый» или «положение лежа на спине лицом вверх». Пада — «нога».
Техника
1. Лягте на спину. Соедините стопы и подтяните колени. Сделайте 3–4 глубоких вдоха.
2. На выдохе оторвите спину от пола, вытяните шею и прогнитесь так, чтобы макушка опустилась на пол. Если вам сложно опустить макушку на пол, опустите ладони на пол по обеим сторонам от головы, поднимите шею и, оторвав от пола поясничный и грудной отделы позвоночника, продвиньте голову как можно дальше назад.
После этого опустите руки вдоль боков. Сделайте два-три вдоха.
3. Удлините спину и с выдохом поднимите ноги под углом 45–50° к полу. Поднимите руки , вытяните их параллельно ногам и соедините ладони. Не расслабляйте и не сгибайте ноги и руки. Прижимайте друг к другу бедра, колени, лодыжки и стопы.
4. Максимально вытяните область ребер и оставайтесь в позе в течение 30 секунд. Дышите в нормальном ритме. В этом положении тело балансирует на макушке и ягодицах.
5. С выдохом опустите ноги и руки на пол, выпрямите шею, высвободите голову и опуститесь на пол. Расслабьтесь.
Эффект
Асана максимально расширяет грудную стенку и придает гибкость верхнему отделу позвоночника. Она оказывает полезное воздействие на спину и шею, а также регулирует активность щитовидной и паращитовидной желез, обеспечивая приток свежей крови к ним. Кроме того, поза укрепляет и удлиняет абдоминальные мышцы.
Updated: March 16th, 2023
The Uttanapadasana or Raised Legs Pose (Raised Legs Yoga Pose) reduces excess fat in your abdominal region, buttocks, and thighs.
CONTINUE READING BELOW
In This Article
The pose gives strength to all the reproductive organs, and extremely beneficial for lower belly fat, flat stomach.
Uttanapadasana (Raised Legs Pose) provides good remedy and prevention for digestive and intestinal disorders, and balances the Manipura Chakra, hence balancing the Samana Vata and Pachaka Pitta located in these organs.
As it relieves constipation, abdominal and intestinal gases and flatulence and also strengthens the reproductive system and balances the Muladhara Chakra it balances Apana Vata.
The pose enables good blood circulation in the neck and heart regions, balances the Vishuddha Chakra and hence balances Udana Vata and Avalambaka Kapha. It improves overall circulation in the body and brings calmness to the body, hence Vyana Vata is good for balancing.
In addition, it calms the nervous system, is good for the nerves and spinal cord, relieves stress and anxiety, it also balances the Prana Vata and the Prana-udana-samana Vata axis.
Information
Uttanapadasana derived from the Sanskrit name that made from three words — Uttana + Pada + Asana:
In the Uttanapadasana, the legs are raised upward, hence its name Raised Legs Pose.
Benefits of Uttanapadasana (Raised Legs Pose)
The physical and mental benefits are listed below:
Instruction to Uttanapadasana (Raised Legs Pose)
Instructions
Pain and surgery
Low blood pressure and high blood pressure
If you suffer from low blood pressure and high blood pressure, avoid practicing the raised leg pose. If you also want to practice this pose, then first consult a doctor and then do this yoga posture.
If you are pregnant, and if you have recently given birth to a baby, do not practice the Raised Legs Yoga Pose. Skip practice this pose in the first few months, then consult your doctor and then try this pose and then continue the pose.
During the menstrual cycle
Do not practice the Uttanpadasana during your menstrual cycle.
Ulcer and slipped disc
The pose should be avoided during ulcers and slipped disc.
Written by Anjali Kumari. She is a certified yoga instructor, Diploma in Make up, Nails and Beauty, Diploma in Nutrition, Food, Science and Menu Planning. Anjali is the destination of choice for the latest updates, tips and resources in beauty, health and wellness, and all topics that mean the most to today’s woman. Whether it’s advice from a trusted expert or a DIY tutorial, she has it all. She is passionate and obsessive about science and how it can be applied in daily lifestyle. According to her, food is the best medicine and proper nutrition is the key to achieving good health and beauty. When she is not working, she likes to spend quality time with family and friends. She loves creating innovative, healthy recipes and healthy choices for foods to promote good health.
Позы Йоги (асаны) А-Я
- Бхадрасана:
1, 2 - 1, 2
- Бхуджангасана:
1, 2, 3 - 1, 2, 3
- Халасана:
1, 2 - 1, 2
- Шалабхасана:
1, 2, 3 - 1, 2, 3
- Ширшасана:
1, 2 - 1, 2
Позы Йоги – болезни А-Я
Разместите себя в нашем каталоге и получайте желающих заниматься Йогой на свой телефон или email. Это бесплатно.
Глоссарий
Техника выполненияСоветы начинающимДыхание, осознание и продолжительностьПоследовательность выполненияБлаготворное действие
Техника выполнения
Лягте на пол, лицом вверх. Ноги сдвиньте вместе, руки вытяните вдоль туловища. Руки должны оставаться пассивными в течение всей практики. Закройте глаза. Постарайтесь ненадолго расслабить все тело. Сделайте полный выдох. Затем вдохните как можно глубже. Медленно поднимите прямые ноги, держа их вместе. Очень важно, чтобы руки были как можно более расслаблены. Другими словами, руки не должны принимать никакого участия в подъеме ног.
Подъем ног должен достигаться за счет сокращения мышц живота. Это очень важно, поскольку обеспечивает укрепление брюшных мышц и массаж внутренних органов. Не поднимайте ноги слишком высоко; ступни должны находиться на высоте от 30 до 60 см. Если поднять ноги выше, мышцы живота будут напряжены в меньшей степени, и асана утратит большую часть своих полезных свойств. Удерживайте ноги в этой конечной позиции, одновременно задерживая дыхание.
Не перенапрягайтесь, однако оставайтесь в конечной позе так долго, как сможете, не испытывая при этом дискомфорта. Затем, выдыхая, медленно опустите ноги. После того, как ритм дыхания вернется к норме, асану можно повторить.
Советы начинающим
Эта асана обманчива, поскольку она совсем не такая легкая, как может показаться на первый взгляд. С другой стороны, немного потренировавшись, ее можно быстро освоить. Чтобы выполнять ее правильно (то есть держа ноги невысоко над землей), необходимы достаточно сильные мышцы живота. У большинства людей это не так, и потому при выполнении асаны у них обычно возникают определенные затруднения. В этих обстоятельствах можно использовать упрощенный вариант.
Однако, следует постепенно стараться выполнять асану так, чтобы руки все время оставались расслабленными, а ноги лишь немного поднимались над полом. Необходимо стремиться к этой конечной цели, даже если для ее достижения потребуется несколько недель или даже больше времени. В этом виде асана приносит максимальную пользу, значительно улучшая состояние мышц живота и органов брюшной полости.
Дыхание, осознание и продолжительность
Когда вы лежите на полу, дыхание должно быть естественным. Затем сделайте глубокий вдох. Задержите дыхание, когда поднимаете и удерживаете ноги в конечном положении. Опуская ноги, сделайте выдох. Расслабившись после выполнения асаны, дышите обычным образом.
Осознание следует направить на область живота и дыхание.
Оставайтесь в конечном положении лишь до тех пор, пока это вам удобно. Не перенапрягайтесь. Повторяйте эту асану столько раз, сколько вам захочется, хотя трёх раз вполне достаточно.
Последовательность выполнения
Эту асану можно выполнять на любой стадии вашей ежедневной программы занятий.
Благотворное действие
Уттана-падасана – прекрасная асана для укрепления мышц живота, массажа внутренних органов, избавления от газов и устранения запоров. В этом отношении она особенно эффективна, если дополняется паванмуктасаной. В то время как уттана-падасана растягивает живот, паванмуктасана сокращает его. Если вы страдаете от метеоризма или запоров, вам, безусловно, следует выполнять эти асаны одну за другой. Для этой цели их можно делать почти в любое время в течение дня (но только не после еды), но лучше всего подходит раннее утро, перед посещением туалета.
Рекомендуем. Занятия Йогой каждый день с разными инструкторами