В йоге для женщин за 50 есть 10 лучших силовых упражнений

Физические нагрузки необходимы в любом возрасте, но занятия фитнесом старшего поколения должны строиться иначе, чем тренировки молодых людей. По мере старения в системах человеческого организма происходят необратимые изменения, которые выражаются прежде всего в снижении физических возможностей. После 50 лет не стоит гнаться за рекордами и усиленно наращивать интенсивность тренингов. В этом возрасте фитнес преследует менее амбициозные цели: сохранить и улучшить здоровье, задержать возрастные изменения, не допустить ухудшения важных двигательных навыков. Нагрузка на тренировках тех, кому за пятьдесят, должна быть строго дозированной. Некоторых движений и упражнений следует избегать. От экспериментов с различными фитнес-направлениями лучше отказаться, поскольку далеко не все виды нагрузок полезны для здоровья в пожилом возрасте.

Содержание

Фитнес после 50 лет

У людей, перешагнувших 50-летний рубеж, наблюдается снижение функциональных возможностей сердечно-сосудистой и дыхательной систем:

сердце сокращается с меньшей силой и за одно сокращение выбрасывает в сосуды меньший объём крови;
ухудшается эластичность сосудистых стенок, повышается кровяное давление;
ослабляются легкие, снижается эффективность легочной вентиляции.

Эти возрастные изменения можно затормозить при помощи физических упражнений, преимущественно аэробных. Для тренировки сердечно-сосудистой системы в зрелом возрасте рекомендованы скандинавская и спортивная ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде. Идеальная аэробная нагрузка для пожилых людей — плавание. Оно почти не нагружает позвоночник и суставы, при этом отлично тренирует аэробную выносливость, укрепляет мышцы и снимает стресс. Можно просто плавать в бассейне или записаться в группу по аквааэробике.

С возрастом происходят изменения и в костно-мышечном аппарате: снижается эластичность мышц и связок, уменьшается объём мышечной ткани, суставы становятся менее гибкими. Фитнес способен затормозить и даже повернуть вспять многие возрастные изменения, в том числе потерю плотности костной ткани и атрофию мышц. Сохранить и восстановить функции опорно-двигательного аппарата в пожилом возрасте помогают упражнения для развития гибкости, силовые и функциональные тренинги. При работе с отягощениями необходимо поддерживать умеренную интенсивность движений. Упражнения лучше выбирать такие, которые предполагают использование тренажеров, а не свободных весов. Тренажеры жестко задают нужную траекторию движений и обеспечивают большую безопасность в случае внезапного мышечного отказа.

Поклонникам ЗОЖ старше пятидесяти лет стоит обратить внимание на эффективные и безопасные комплексы упражнений, построенные из функциональных движений. Это такие движения, которые мы наиболее часто совершаем в повседневной жизни. Сюда относятся наклоны, повороты туловища, приседания, выпады. Из этих простых упражнений можно извлечь еще большую пользу, если дополнительно использовать мячи, бодибары, эспандеры, ленты-амортизаторы, фитболы, гантели, босу-тренажеры. Функциональный тренинг направлен на общее физическое развитие, повышение силы и ловкости, улучшение координации и чувства равновесия. Это особенно ценно для лиц пожилого возраста, так как по мере старения в нервной системе происходят инволюционные изменения, выражающиеся в ухудшении координации, в снижении точности и скорости движений, уменьшении их амплитуды.

Йога для тех, кому за 50

Йога — особый вид физической нагрузки, обладающий колоссальной оздоравливающей силой. Занятия йогой помогают справиться с такими возрастными изменениями, как тугоподвижность суставов, увеличение жесткости мышц, уменьшение объёма движений. Кроме того, йога тонизирует внутренние органы, улучшает гибкость позвоночника, стимулирует работу эндокринных желез, повышает координацию движений и восстанавливает душевное равновесие. Этот вид фитнеса доступен людям всех возрастов. Не стоит бояться сложных асан: в йоге широко используется ряд приспособлений, которые помогают принять нужную позу, делают ее устойчивой, снимают излишнюю нагрузку с позвоночника и предотвращают чрезмерное растяжение мышц. Это всевозможные болстеры (мягкие валики), твердые опорные блоки, ремни, подушки.

Пожилые люди могут извлечь огромную пользу из практик йоги, связанных с тренировкой дыхания. Возраст негативно влияет на дыхательную функцию: с каждым годом ухудшается эластичность легочной ткани, ослабевают дыхательные мышцы, сокращается объём легких и содержание кислорода в крови. Дыхательная гимнастика вентилирует и укрепляет легкие, насыщает организм кислородом, оказывает массажный эффект на внутренние органы. С помощью дыхательных упражнений можно не только затормозить процессы старения, но и значительно улучшить состояние дыхательной системы.

Комплекс упражнений йоги

Люди старшего возраста должны осторожно подходить к выбору асан. Больше вреда, чем пользы, могут принести перевернутые позы и асаны с нагрузкой на коленные суставы. Стойки на лопатках и на голове нужно разучивать аккуратно и желательно под наблюдением инструктора. Необязательно осваивать сразу множество поз. Достаточно включить в свой комплекс 5-6 асан, например, таких:

Тадасана (поза горы). Встаньте ровно, стопы соедините. Максимально выпрямитесь: выровняйте спину, голову держите прямо, подтяните живот, напрягите колени. Руки опустите по бокам или сложите перед грудью в молитвенную мудру. Оставайтесь в асане несколько циклов вдохов-выдохов (около 30 секунд).
Уттанасана (наклон вперед). Из Тадасаны выполните глубокий наклон вперед. Постарайтесь сложиться пополам и дотянуться руками до пола. Новичкам разрешается слегка согнуть ноги.
Бхуджангасана (поза змеи). Лягте на живот, поставьте ладони под плечами. Медленно поднимите корпус, полностью выпрямляя руки. Ноги держите вместе, голову поднимите, шею вытяните. Если руки пока не получается выпрямить полностью, можно ограничиться позой сфинкса, в которой локти остаются лежать на полу.
Адхо Мукха Шванасана (поза собаки мордой вниз). Опуститесь на четвереньки. Поставьте стопы, колени и руки на ширину плеч. Оттолкнитесь руками от пола и поднимите таз вверх. Ноги должны распрямиться, а корпус и руки вытянутся в одну линию. Пятки стоят на полу.
Врикшасана (поза дерева). Встаньте ровно. Согните одну ногу и поставьте стопу на бедро другой ноги, направив пальцы вниз, а пятку подтянув как можно ближе к паховой области. Колено поднятой ноги разверните в сторону. Ладони можно соединить перед грудью или над головой.

В начале тренировки нужно лечь на спину и размеренно подышать, настраиваясь на работу. В конце занятия выполняется Шавасана — расслабляющая поза, в которой следует находиться около 10 минут. Техника выполнения Шавасаны: примите положение лежа, выпрямив ноги и свободно положив руки по сторонам туловища. Закройте глаза, сосредоточьтесь на дыхании и постарайтесь максимально расслабиться.

Люди стали жить дольше, но не всегда веселее. В среднем, люди начинают все меньше и меньше двигаться примерно с 25-30 лет. К 60-65 годам их мышечная сила, гибкость, скорость реакции, выносливость уменьшаются не менее чем на 20-30%, а то и больше. Появляются свойственные возрасту заболевания — повышенное артериальное давление, боли в суставах, деменция и др. Неудивительно, что у пожилых людей нередко развивается депрессия в различных ее формах. Но многие из этих возрастных проявлений можно приостановить и даже обратить их вспять. Международный день йоги — отличный повод разобраться, с какими проблемами возраста сталкиваются пожилые люди и как их можно решить при помощи этой удивительной практики. Разбираемся вместе с MedAboutMe.

Что такое йога?

Йога пришла к нам из Индии. Это древнее искусство, сочетающее в себе физические, духовные и психические практики. Попав в другие страны, йога адаптировалась к требованиям местной культуры. Для одних сегодня — это разновидность физической активности, для других — метод психотерапии, а кто-то занимается йогой, учитывая ее философию и духовные принципы. Существует множество разновидностей йоги, но выделяют четыре основных направления, сочетание которых дает максимальный эффект, о каком бы из стилей не шла речь:

физические позы — асаны;
дыхательные упражнения — пранаяма;
релаксация;
медитация.

Боли в суставах

Эксперты из Американского гериатрического общества (American Geriatrics Society) обнародовали результаты наблюдений за пожилыми людьми, страдающими от остеоартроза и занимающимися йогой.

Остеоартроз — одна из наиболее распространенных форм причин поражения суставов людей старше 65 лет. Каждого третьего больного она делает инвалидом. Помимо приема медикаментов, с болью в суставах помогают справиться упражнения лечебной физкультуры. Однако с возрастом пожилым людям становится все сложнее выполнять их, и они постепенно прекращают заниматься, что ведет к прогрессированию заболевания.

Исследователи предложили своим пожилым пациентам заниматься йогой на стуле (Chair yoga). Эта разновидность йоги идеально подходит для пожилого человека, у которого в силу возраста и болезни имеются проблемы с балансом, координацией и силой мышц. Она позволяет затрачивать меньше сил, чтобы удержаться в заданной позе, и снимает страх перед возможным падением. После двухмесячных занятий дважды в неделю по 45 минут оказалось, что боли в группе наблюдения уменьшились, скорость походки выросла, а утомляемость заметно снизилась.

Потеря мышц

Пожилой возраст — это не только морщины и седина. Это еще и саркопения — потеря мышечной массы. Существует две основных теории, объясняющих развитие саркопении. По одной из них, человеческое тело по мере старения начинает хуже усваивать поступающий извне белок. По другой, организм усваивает полученный белок в полном объёме, успешно разлагает его на аминокислоты, но сам перестает производить нужные ему белки в необходимых количествах. Так или иначе, белка ему перестает хватать. А нет белка — атрофируются мышцы. В свою очередь, слабые мышцы — это угроза падений и опасность получить перелом. Саркопения — не болезнь, а возрастное изменение, поэтому нельзя говорить о его лечении. Этот процесс начинается после 45, но становится заметным в основном после 65 лет.

В этом году ученые из Университета штата Коннектикут объявили, что нашли способ остановить саркопению. Этот способ называется йога (в данном случае довольно энергичная ее разновидность — Виньяса). Оказалось, что регулярные занятия йогой повышают синтез белка. Если при этом человек дополнительно получал увеличенные дозы белка с пищей, то таким образом он полностью компенсировал возрастную потерю мышц. Белковая диета также стабилизирует артериальное давление и уровень глюкозы в крови, что особенно актуально для пациентов с сахарным диабетом II типа.

Гипертония

Подавляющее большинство пожилых людей сталкивается с проблемой повышенного давления. И если стабильной гипертонии как таковой у них еще нет, то уж лабильная — далеко не редкость. Индийские кардиологи продемонстрировали, что йога (Хатха-йога в данном проекте) способствует снижению показателей артериального давления и их стабилизации. Группа наблюдения занималась йогой на протяжении 3 месяцев: 1 месяц по часу ежедневно с инструктором, а потом дома с той же частотой, но уже самостоятельно. Практика йоги включала в себя асаны и пранаяму. В конце проекта оказалось, что показатель диастолического артериального давления снизился на 4,5 мм рт. ст. При этом известно, что уменьшение данного показателя даже на 2 мм рт. ст. снижает риск развития ишемической болезни сердца на 6%, а угрозу развития инсульта — на 15%.

Деменция

Ученые из Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе наблюдали за группой пожилых людей, которые занимались Кундалини-йогой, а точнее, раз в неделю имели часовое занятие собственно йогой и ежедневно практиковали Киртан Крия — 20-минутные медитации. В свою очередь, контрольная группа решала кроссворды, играла на компьютере — в общем, развивала когнитивные функции более традиционными путями. Через 12 недель результаты тестов и МРТ показали, что у поклонников йоги мозг более активен, они лучше ориентируются на местности и запоминают события, чем те, кто решал кроссворды. Занятия йогой также заметно снизили уровень тревожности и депрессии у пожилых людей, а также повысили их стрессоустойчивость.

Ранее сходный эффект был получен в результате исследования с участием пожилых людей, которые занимались Хатха-йогой. Через 8 недель они продемонстрировали заметное улучшение результатов тестов на память, пластичность мышления и способность работать с информацией, причем в многозадачном режиме. Ученые сравнивали йогу с кардиотренировками, и оказалось, что последние проигрывают по части улучшения работы мозга.

Про йогу: Найдите идеальный коврик для йоги для комфортной и стильной практики

Советы по занятиям йогой для пожилых людей

Возраст есть возраст. Не стоит идти в «молодую» группу. У каждого возраста есть определенные пределы возможностей. Попытки угнаться за молодежью могут привести к обострению уже имеющихся недугов. А постоянное отставание рано или поздно начнет раздражать.
Йога для пожилых людей не использует стойки на голове и вообще позы, где голова находится внизу. Чаще практикуются стоячие асаны или их «сидячие» разновидности с использованием стула. От выполнения многих популярных и зрелищных асан йоги придется отказаться — в силу их физической сложности для организма «в возрасте». С особым вниманием следует отнестись к состоянию собственных коленей и позвоночника — например, не стоит слишком энергично скручиваться.
Дыхательные техники не противопоказаны, но им надо сначала научиться и использовать разумно в меру своих сил и возможностей.
Особенность «возрастной» йоги в том, чтобы не торопиться, слушать свое тело и никогда не рисковать. «Мудрость и терпение» — девиз немолодых йогинов. Постепенно можно добиться многого, если при этом избегать травм.
И, конечно, следует помнить, что йога не заменяет медикаментозное и иное лечение. Только врач может отменять или назначать лекарства, ни в коем случае нельзя это делать самостоятельно.
Кстати, некоторые препараты могут вызывать такие побочные эффекты, как сонливость. Лучше обсудить их прием с врачом, чтобы «сонное» время не приходилось на тренировку и не мешало заниматься.

Чем старше мы становимся, тем больше понимаем, насколько важно использовать каждый день с максимальной отдачей. И хотя мы не в силах повернуть время вспять, замедлить процесс старения вполне возможно. Нужно лишь сохранять активность и не отказываться от спорта. Всем известно, что кардио-упражнения, такие как ходьба, бег трусцой или езда на велосипеде, важны для работы сердца и легких. А вот силовые упражнения, как показали исследования, в буквальном смысле способны замедлить бег биологических часов организма, с каждым годом делая наше тело сильнее и функциональнее.

Силовые упражнения важны для женщин в любом возрасте, но после 50 лет они становятся актуальнее, чем когда-либо. Вот лишь несколько важных преимуществ.

Наращивается мышечная масса

Когда дело доходит до наших мышц, поговорка «используй их или потеряй» действительно отражает суть — каждые десять лет, начиная с 30-летнего возраста, мы теряем до 5% мышечной ткани, а после 50-и это число только увеличивается. Упражнения восстанавливают утраченное.

По данным Центра по контролю и профилактике заболеваний США силовые упражнения снижают риск развития диабета, инсульта, заболеваний сердечно-сосудистой системы, артрита и болей в спине.

Увеличивается плотность костей

Тренируя мышцы и соединительную ткань, мы воздействуем также и наш костный каркас — он становится крепче. А это снижает риск получения травм при случайном падении, что немаловажно в зрелом возрасте.

Во время менопаузы потеря костной массы ускоряется еще больше из-за снижения выработки эстрогена. Следовательно, повышается риск развития остеопороза. Выполнение упражнений с весовой нагрузкой улучшит плотность костей и снизит риск их разрушения.

Уменьшаются жировые отложения

Здоровое количество жира в организме необходимо. Когда же его слишком много — это однозначно плохо. В зрелости важно обзавестись не только житейской мудростью, но и поддерживать вес, оптимальный для сохранения здоровья. Это предотвращает риск возникновения многих возрастных заболеваний.

Существует прямая взаимосвязь между нашим здоровьем и количеством имеющейся мышечной массы. Чем ее больше, тем быстрее метаболизм, и, следовательно, тем легче не только снизить вес, но и сохранить стройность на долгие годы. Чем выше у вас процент мышечной ткани, тем больше вы сжигаете калорий ежедневно.

Улучшается координация и подвижность

Да, благодаря силовым упражнениям вы наращиваете мышечную массу. Но вы также заставляете свое тело функционировать в любых ситуациях, в том числе при неустойчивости позы, и тем самым улучшаете координацию.

По данным Гарвардской медицинской школы силовые упражнения повышают вашу уверенность в себе и укрепляют психическое здоровье, помогая снизить частоту и степень клинической депрессии.

Татьяна Егорова, фитнес-тренер, диетолог

С возрастом приходит и быстро прогрессирует саркопения. Организм заменяет мышцы жировыми клетками. Поэтому очень важны силовые упражнения, такие как приседания, отжимания, на пресс, а еще лучше с гантелями или любыми утяжелителями. Чем больше у человека мышцы — тем меньше шансов для жира.

Еще один важный момент связан с тем, в период менопаузы кости теряют кальций и становятся особенно хрупкими и ломкими. Силовые упражнения — это профилактика переломов.

И третий момент — силовые упражнения как профилактика остеопороза и всех видов разрушения костной ткани. Здесь стоит также упомянуть закон Вольфа, который гласит, что кости человека адаптируются к тем нагрузкам, которым они подвергаются. То есть когда нагрузка на какую-либо кость возрастает, то она перестраивается таким образом, чтобы лучше выдерживать нагрузку этого типа. Следовательно, силовые упражнения укрепляют наш костный каркас.

Силовые тренировки для женщин после 50 лет

Правильные занятия спортом помогут сохранить молодость не только после 50-и, но и в более зрелом возрасте. Эти 10 лучших силовых упражнений для женщин позволят вам оставаться яркой зажигалочкой еще много лет.

Упражнение «Жим от плеч над головой»

Что дает? Одно из самых проблемных движений для женщин всех возрастов — это подъем рук вверх с утяжелением. С возрастом из-за снижения мышечной массы делать его становится еще более затруднительным. Это упражнение увеличивает мышечную массу вокруг ваших плеч, снижая риск травм шеи, плеч и поясницы.

Как выполнять? Сидя прямо на стуле или мяче, ноги по ширине плеч. Согнутые в локтях и разведенные в стороны на уровне плеч руки напоминают стойку ворот. В руках гантели (по 2-3 кг каждая). Брюшной пресс плотно сжат. Жмем гантели вверх над головой, пока руки не выпрямятся. Возвращаемся медленно в исходную позицию, контролируя первоначальное положение рук (стойка ворот). Выполнить 10-12 повторов.

Упражнение «Садимся на стул»

Что дает? Большинство возрастных переломов происходят в области таза. Упражнения, где задействована нижняя часть тела, — лучший способ сохранить плотность костей и нарастить мышцы.

Как выполнять? По стойке прямо, ноги на уровне ширины плеч, пальцы ног слегка вывернуты. Вытянутые вперед руки параллельны полу, удерживаем их так все время, пока делаем упражнение. Начинаем как будто садиться на стул: для этого сгибаем ноги в коленях и отводим бедра назад, опуская их до тех пор, пока не почувствуем сиденье стула под собой, но полностью не садимся. Касаемся стула ягодицами, затем сразу же, оттолкнувшись пятками, возвращаемся в исходное положение. Выполнить 10-15 повторов.

Упражнение «Подъем на носочках»

Что дает? С возрастом одна из самых больших проблем, вызывающих беспокойство, — это риск случайного падения. Это упражнение улучшит подвижность ваших ступней и голеней, а также научит вас ощущать свое тело в пространстве и дает вам контроль и власть над ним.

Как выполнять? Стоим прямо, ноги вместе. Правая рука с гантелью весом 2-3 кг свободно вдоль тела, а левой — держимся за стул, чтобы не упасть. Приняв упор на выпрямленную левую ногу, правую — сгибаем в колене и отводим назад. Далее приподнимаемся на носочке левой ноги настолько высоко, как только можем, задерживаемся ненадолго в этой позе, а затем медленно возвращаемся в исходное положение. Выполняем 15 повторов на этой ноге, затем столько же на другой.

Упражнение «Сгибание рук на бицепс с гантелями»

Что дает? Очень важно поддерживать мышцы бицепса сильными, чтобы вы могли безопасно и легко переносить предметы. Это также придаст рукам великолепный вид.

Как выполнять? Стоим прямо, ноги почти на уровне ширины плеч, руки вытянуты вдоль туловища с гантелями по 3-4 кг, ладони внутрь, локти плотно прижаты к корпусу и неподвижны. Сгибая руки в локтях, подтягиваем гантели к груди, в самой верхней точке одновременно разворачивая ладонь к себе. Выждав пару секунд, сокращаем мышцы предплечий и возвращаемся в исходную позицию, в самой нижней точке развернув ладонь обратно к бедру. Выполнить 10-15 повторов.

Упражнение «Обратный выпад»

Что дает? Это упражнение направлено не только на укрепление нижней части тела, но также на усиление паттернов прямых движений, которые отвечают за ходьбу, подъем по лестнице и переход от положения «сидя» в положение «стоя».

Как выполнять? Стоим рядом со стулом и держимся за него левой рукой, чтобы не упасть. В правой руке у нас гантель весом 2-3 кг. Правой ногой делаем большой шаг назад и опускаемся так, чтобы колено почти коснулось пола. Отталкиваемся левой ногой с опорой на пятку и, шагнув вперед, возвращаемся в исходное положение. Выполнить по 10-12 повторов каждой ногой.

Упражнение «Тяга в наклоне»

Что дает? Укрепляет мышцы спины и делает вашу осанку идеально ровной, а еще помогает бороться с уменьшением костной массы, которое происходит после 50 лет.

Как выполнять? Стоим за стулом, наклонившись вперед так, что голова опирается лбом на спинку стула, а шея расслаблена. Ноги на уровне ширины плеч и слегка согнуты в коленях. Прямые руки вдоль тела, ладони смотрят друг на друга, держим в них гантели весом по 3-6 кг каждая. Согнув руки в локтях, тянем гантели на себя до тех пор, пока ладони не окажутся рядом с ребрами, а лопатки не будут сведены вместе. Задерживаемся в этом положении на пару секунд, а затем возвращаем тело в исходную позу. Сделать 12-15 повторов.

Упражнение «Супермен»

Что дает? Физиотерапевты рекомендуют это упражнение, как одно из самых лучших для здоровья спины и поясницы. Но оно также воздействует благотворно на другие группы мышц, укрепляя плечи и руки, пресс, ягодицы и бедра.

Как выполнять? Стоим на четвереньках в позе стола: руки строго на одной линии с плечами, а колени — с бедрами. Напрягаем мышцы кора и, стабилизировав тело, одновременно поднимаем вверх противоположные по диагонали ногу и руку. Задерживаемся так на пару секунд, после чего возвращаемся в исходную позицию, а затем делаем то же самое, но другими ногой и рукой. Продолжаем выполнять, чередуя стороны. В общей сложности сделать нужно 20 повторов.

Упражнение «Пуловер с гантелями»

Что дает? Позволяет проработать сразу несколько групп мышц: грудные, широчайшие мышцы спины и трицепсы, на которые жалуется практически каждая женщина старше 50 лет.

Как выполнять? Лежим на спине, согнув ноги в коленях. Прямые руки подняты вверх, ладони смотрят внутрь, удерживаем ими над грудью гантель весом 4-6 кг. Напрягаем мышцы кора и медленно опускаем руки за голову, оставляя локти слегка согнутыми. Задерживаемся так ненадолго, после чего напрягаем широчайшие мышцы спины и, сделав руками большую дугу над своим телом, возвращаем их в исходное положение. Выполнить 12-15 повторов.

Упражнение «Бабочка»

Что дает? Позволит проработать грудные мышцы, которые также отвечают за поддержку тканей молочной железы. Следовательно, в виде бонуса можно получить чуть больше объёма в одной из привлекательных частей женского тела.

Как выполнять? Лежим на спине, ноги согнуты в коленях. Поднятые вверх и слегка согнутые в локтях руки удерживаем на уровне груди, в каждой из них по гантели весом 2-3 кг, ладони смотрят внутрь. Разводим в стороны руки так, чтобы плечи касались пола, а запястья, напротив, оставались на весу. Напрягая мышцы груди, возвращаемся в исходное положение. Сделать 12-15 повторов.

Упражнение «Базовый подъем тела»

Что дает? У женщин старше 50 есть склонность к вздутию живота. Регулярно выполняя это упражнение, вы не только сможете справиться с этой проблемой, но и сделаете мышцы пресса более сильными.

Как выполнять? Лежим на спине, ноги согнуты в коленях, а ступни прижаты к полу. Руки на бедрах ладонями вниз, верхняя часть тела расслаблена. На выдохе медленно скручиваем подбородок к груди и начинаем приподнимать корпус, скользя руками вверх по ногам. Продолжаем подниматься дальше, пока плечи полностью не оторвутся от пола, либо пока кончики пальцев не достигнут колен. Задерживаемся в верхней точке на пару секунд, а затем медленно возвращаемся в исходное положение. Выполнить 20-30 повторов.

Про йогу: Как правильно выполнять позу лотоса и как это делать. 80 фото и техника быстрого обучения

Во-первых, выполняйте эти силовые упражнения дважды в неделю. Вы можете сделать все эти движения за одну тренировку или разделить их, если у вас мало времени. Ключ — это последовательность. Стремитесь выполнять по 3 подхода на каждое движение и выбирайте такой вес, который затрудняет выполнение последнего повторения в каждом из подходов.

Во-вторых, делать эти упражнения можно даже дома. Все, что вам понадобится, это стул, гантели и коврик.

И, в-третьих, затем, помимо этих силовых упражнений, вы можете добавить другие компоненты фитнеса, такие как йога, танцы, ходьба или плавание.

Ольга Новикова, призер 1-го Чемпионата России по АэроФитнесу, обучающий специалист инструкторов групповых программ, фитнес-тренер

Физическая нагрузка после 50 лет должна быть без потрясений и с удовольствием. Что я имею в виду? В этом прекрасном возрасте мы уже отлично умеем думать, анализировать и чувствовать свое тело. И в то же время наши мышцы, связки, кости требуют более бережного к себе отношения. Поэтому мы исключаем высокоинтенсивные тренировки, где надо «быстрее, выше, сильнее», а оставляем или добавляем такую физическую активность, где надо думать, чувствовать свое тело и анализировать свои ощущения.

Если наша задача — укрепление мышц, подойдут упражнения, которые вовлекают в работу только одну мышечную группу и не несут большую нагрузку на суставы, то есть изолированные упражнения. К ним можно отнести следующие виды тренировки:

в положении «лежа на спине» (скручивания на прямую и косые мышцы пресса);
в положении «лежа на боку» (отведение ноги, т.е. поднимаем ногу вверх, но колено обязательно смотрит вперед — его нельзя разворачивать);
в положении «опора на предплечья и колени» (отведение ноги назад);
упражнения из комплексов йоги и пилатеса;
мягкий вдумчивый стрейч, без рывков.

Но, если необходимо еще и похудеть, то кардио-нагрузка должна остаться обязательно. Только это должно быть кардио без прыжков и подпрыгиваний. Лучше пусть это будет что-то такое, что приносит вам удовольствие. Ходьба, велосипед, плавание, лыжи, коньки, танцы — не важно, что именно вы выберете! Главное, чтобы вам была приятна такая активность.

Таким образом, схема тренировки для человека после 50 лет будет следующей: ежедневная кардио-нагрузка в сочетании с комплексом упражнений в домашних условиях трижды в неделю и легкая растяжка в конце каждой тренировки.

Светлана Долбикова, инструктор лечебной физкультуры (ЛФК) при поликлинике, тренирует людей с возрастом 65+

Постоянные лабораторные исследования наших занимающихся, положительная динамика по показателям уровня сахара, холестерина и других веществ, самостоятельные наблюдения — все это дает право вывести закономерную аксиому полезных нагрузок именно для возраста 65 и старше.

Почему именно силовые упражнения полезны для возраста 65+?

Людям в этом возрасте необходимо сохранить костную и мышечную массу. Удержать то, что есть и еще, желательно, укрепить, добавить в количестве, а значит и в килограммах. Как ни странно, от занятий в этом возрасте непременно должны увеличиваться килограммы на весах, а по объёмам тело будет уменьшаться. Но это если вы не страдаете какой-либо формой ожирения. При ожирении любой степени в первые месяцы будет спад по килограммам, но этот период не должен превышать 3-4 месяцев. Затем должны быть стабильные показатели на весах, но при этом объёмы тела в сантиметрах должны радовать вас своим снижением.

Почему не кардио-нагрузки?

По кардио в таком возрасте лучше всего работать с максимальным превышением пульса в покое не более чем на 10 ударов. Замеры делаем по утрам. Норма в диапазоне от 80 ударов и более за одну минуту. Плюс 10 ударов к среднему показателю за неделю. Получится рабочая зона пульса при нагрузке в хорошем варианте от 90 и более ударов, не очень хороший показатель более 140 ударов.

При более высоких показателях ЧСС вы будете терять драгоценные минеральные элементы и многие другие вещества, которые в старшем возрасте плохо усваиваются. Поэтому необходимо строго следить за показателями пульса.

Комплекс упражнения для возраста 65+

Ну и напоследок приведу несколько полезных силовых упражнений.

На пресс. Каждое утро из положения «лежа на спине в кровати, тянемся поцеловать потолок». Руки можно за голову, удерживая ее.

Отжимание с колен. Из положения: лежа в упоре на коленях, сгибание разгибание рук. Также возможно выполнение в кровати. Это глобальное упражнение и включает не только мышцы рук, но и мышцы всего тела. Делайте как можно медленнее, это увеличит количество и качество выполнения упражнения по мышцам.

Для тренировки мозга. Из положения: лежа на спине, попробуйте руками крутить в одну сторону, а ногами в другую. И не страшно, что не получается. Это абсолютно нормально. Самое важное стараться выполнить это упражнение. В этом и заключается тренировка мозга.

На голеностоп и стопу. Каждое утро поднимайтесь на носочки. Столько, сколько позволят вам ваши ноги. Не можете стоя, делайте сидя. Мало нагрузки сидя, посадите внука на колени и «по кочкам, по кочкам». Мало нагрузки из положения «стоя», делайте стоя сначала на одной ноге, затем на другой. Все просто. Не забывайте важную деталь: колени должны быть согнуты, в положении «стоя», как бы присевши немного.

Эти простые и не сложные упражнения, выполненные по 3-4 раза, позволят вам быть сильнее, устойчивее и выносливее. Не забывайте про постоянство. Каждый день, а потом можно и два раза в день, и по несколько серий или подходов, то есть повторить весь комплекс несколько раз. Но следите за пульсом. Здоровья вам!

Анна Набеева, йога-терапевт, преподаватель по йоге

После 50-и лет в женском организме происходят гормональные изменения. Поэтому рекомендуется включить в свою жизнь силовые упражнения.

Во-первых, во время выполнения силовых упражнений в организме вырабатывается особый гормон (гормон роста — для упрощения), а он регулирует всю гормональную систему и сохраняет молодость.

Во-вторых, силовые упражнения полезны и в другом случае: при их выполнении напрягаются мышцы, и приливает кровь, что полезно для мест, где мышцы прикрепляются. Например, при силовых упражнениях на бедра будут укрепляться колени. Все потому, что к мышцам приходит кровь, а она приносит с собой питательные вещества и кислород к коленным суставам.

В-третьих, когда мы делаем, скажем, упражнения на пресс, то подтягиваются внутренние абгинальные мышцы, а эти мышцы удерживают внутренние органы и они не опускаются. Это важно, так как с возрастом гравитация делает свое дело и у многих нефроптозы, опущения органов. Из-за этого нарушается пищеварение, работа почек. Поэтому важно делать упражнения на поддержку внутренних органов (почки, матка).

И, в-четвертых, важными упражнениями считаются упражнения для спины, чтобы поддерживать мыс позвоночника.

Подытожим: силовые упражнения нужны для поддержания гормонального фона, суставов, осанки и внутренних органов. Включать упражнения нужно в свой распорядок дня ежедневно. Они не занимают много времени, но дают огромный результат! Какие же это упражнения?

На первом месте — чатуранга, или планка. Ее можно делать с выпрямленными руками или с упором на локти. Здесь укрепляется спина, бедра, ягодицы и мышцы пресса. Важно выстроить планку правильно.

Вторая важная поза — уткатасана — стоячая поза с согнутыми коленями (поза, в которой мы делаем приседания). Она обеспечивает приток крови в коленные суставы. Нужно отследить правильное выполнение упражнения: колени должны находиться ровно над голеностопными суставами, таз толкните назад и подтяните копчик вниз и вовнутрь. Следите за поясничным отделом, чтобы он не болел.

И третья поза, которую я бы выделила — вирабхадрасана — поза с согнутой передней ногой. Это положение усиливает приток крови к коленному суставу.

Мария Николаева, специалист по философии, инструктор по йоге, преподаватель женских даосских практик

Женщина должна хорошо понимать, что после 50-и силовая нагрузка становится адекватной. Это связано с объективными физиологическими причинами. Прежде всего, это климакс, который наступает примерно на рубеже 50-летия, и дело здесь не в репродуктивной функции. Сам по себе данный процесс сигнализирует о том, что организм не может чрезмерно расходовать жизненные ресурсы, а переходит в энергосберегающий режим. Итак, независимо от сопутствующей симптоматики и самочувствия, впредь свои силы нужно беречь и не тратить их попусту. А ведь силовые упражнения не только сжигают лишний жир, но расходуют и другие ресурсы организма. Вот почему их применение после 50-и нужно сознательно редуцировать до оптимальной нагрузки, необходимой и достаточной для поддержания тела в легком тонусе во избежание слабости и застоев.

Все силовые упражнения по большому счету сводятся к трем большим категориям, будучи направлены преимущественно на укрепление мышц ног, рук и туловища. Прежде чем переходить к описанию конкретных техник, нужно отметить, что после 50-и могут быть серьезные противопоказания, поэтому любой комплекс упражнений должен быть согласован с лечащим врачом в зависимости от индивидуальной ситуации. Среди общих проблем, которые может создавать силовая нагрузка после 50-и:

ломкость костей в силу недостатка кальция и выворачивание ослабленных суставов;
обострение хронических заболеваний, особенно если они не диагностированы;
проявление скрытых грыж позвоночника через резкие боли.

Этого вполне достаточно, чтобы с полной ответственностью относиться к подбору упражнений, а не выполнять общие программы. Обратите внимание, что для эффективного выполнения упражнений крайне важен не только сам процесс их выполнения, но и постэффект. Дело в том, что любое напряжение чередуется с расслаблением, поэтому не торопитесь переходить к другим действиям после силовых упражнений, а позвольте телу расслабиться, чтобы кровь хлынула в освободившееся внутреннее пространство. Это существенный терапевтический эффект, который ценен гораздо больше, чем тренировка мышц, поскольку не ослабляет, а наполняет энергией.

И, наконец, далее приведу несколько упражнений.

Классическая Уткатасану. Для тренировки ног, если у вас не травмированы колени. Встаньте ровно, ноги вместе, поднимите руки вверх и соедините ладони над головой, одновременно проседая, как бы садясь на невидимый стул. Копчик тянется вниз, тогда как пальцы рук тянутся вверх, тем самым вы просаживаетесь все глубже, растягивая позвоночник. Когда напряжение в ногах станет ощутимым, вернитесь в исходное положение, закройте глаза и прочувствуйте, как кровь циркулирует в ногах. Полезно при варикозных венах, снимает тяжесть с головы за счет оттягивания напряжения вниз, хорошо согревает в холодную погоду. Можно повторить.

Классическая планка. Под тренировкой рук следует понимать скорее развитие плечевого пояса, поэтому здесь нужно быть уверенной, что у вас все в порядке с сердцем во избежание перегруза. Становитесь на четвереньки на коврик, поднимаете колени и полностью выпрямляете тело, оказываясь в классической «планке», где значительной вес тела приходится на руки. Важно, чтобы тело было ровным без малейших прогибов позвоночника, особенно в поясничном отделе, которые весьма травмоопасны. Выдерживаете позу без перенапряжения, возвращаетесь в исходное положение, а потом переходите в позу «ребёнка», положив таз на пятки, лоб на пол и отведя руки назад по обе стороны ног. В таком положении вы можете полностью расслабить плечевой пояс и выровнять дыхание. Интересно, что укрепление плечевого пояса хорошо балансирует нервную систему.

Тренировка брюшного пресса. Вызывает сильное давление на все органы в животе, поэтому здесь женщине после 50-и снова нужно быть уверенной, что у нее нет никаких хронических заболеваний, которые могли бы перейти в острую фазу из-за напряжения.

Ложитесь на коврик на спину, поднимаете прямые ноги до оптимального угла и держите до тех пор, пока вы уверены, что сможете положить их обратно на коврик, не сгибая и не бросая.
Для расслабления живота можно развести ноги и руки в классическую Шавасану либо использовать динамический вариант поочередного подтягивания коленей к животу, что помогает избавиться от лишних газов, которые часто становятся ощутимы внутри после сильного напряжения. При позывах в туалет, нужно идти сразу, не откладывая. Если даже приведенная первая фаза упражнения затруднена, то делайте только вторую — поочередное подтягивание коленей к животу — это классическая Павана-Муктасана.

Про йогу: Какие упражнения йоги можно делать для лечения сколиоза? Как исправить искривление позвоночника и правильно поставить технику упражнений

Обратите внимание, что приведенные упражнения выполняются из положений стоя, сидя и лежа, что позволяет считать их мини-комплексом, прорабатывающим все тело в целом. Конечно, существует множество групп мышц, которые тоже важно тренировать, однако это гораздо более тонкая работа по составлению индивидуальной программы, которую бесполезно излагать в абстрактном виде. Но имейте это в виду для самих себя.

Пенсионеров и пожилых. Асаны, рекомендации и противопоказания.

Одна из замечательных особенностей йоги заключается в том, что её можно адаптировать под людей с различными физическими способностями и потребностями.

Есть стереотип, что йога уместна и актуальна только для молодых женщин модельной внешности, способных скрутиться в «крендель» и легко сесть на шпагат. На практике всё обстоит иначе: йоги всех возрастов и комплекций пыхтят на коврике, не имея особенной физической гибкости и предрасположенности к растяжкам, и пытаются дотянуться руками до пола с прямыми ногами и, когда удаётся, считают это своей личной победой.

Тем, кто постарше, приходится даже сложнее. Культурные привычки нашей страны не подразумевают интенсивную физическую активность среди населения 50+ лет, если речь не идёт о бывших спортсменах. На этом фоне появление в парках столицы социальных проектов, связанных с долголетием — нордическая ходьба, Хатха йога для пожилых — выглядит большим прогрессом в развитии города. Это вдохновляющий пример и ролевая модель для молодого поколения разных городов России.

Для того, чтобы начать практиковать йогу в пожилом возрасте, вовсе не обязательно записываться в секцию или ходить в йога-студию. Есть оптимальное решение — йога для пенсионеров в домашних условиях. В этом материале мы расскажем, с чего начать, какие асаны практиковать, и какой эффект йога может оказать на здоровье человека после 50 лет.

Примерное время чтения — 5 минут.

Польза практики йоги для пожилых людей

Выход на пенсию — идеальное время для развития здоровых привычек, которые будут способствовать долголетию.

Рассмотрим более подробно, как именно йога может поддержать здоровье в пожилом возрасте. Занятия йогой:

укрепят мышцы тела, чтобы снизить нагрузку на суставы;
нормализуют кровоснабжение, чтобы уменьшить нагрузку на вены и артерии;
вернут правильную осанку и поспособствуют уменьшению боли в спине и суставах;
придадут сил и улучшат настроение.

Стоит упомянуть, что, благодаря дыхательным упражнениям, увеличивается объём легких, возрастает приток кислорода, улучшаются умственная деятельность и сон. О дыхательных упражнениях — пранаямах — можно узнать подробнее в нашей статье.

Также йога работает как профилактика гипертонии и сердечно-сосудистых заболеваний, предотвращает падения и травмы, развивает равновесие и способность вставать или садиться без посторонней помощи.

Финальный аккорд — снижение уровня стресса: у тех, кто регулярно практикует йогу, расслабляются тело и разум, уменьшается беспокойство и улучшается ежедневное настроение.

Йога в пожилом возрасте: особенности занятий

Помимо перечисленного выше, есть и специфические преимущества от занятий йогой в возрасте 50+. Это, к примеру, профилактика возрастных заболеваний — артрита и артроза, а также нормализация давления, улучшение и стабилизация гормонального фона, работы ЖКТ и нервной системы, укрепление костных соединений и скелета, и даже борьба с побочными эффектами лечения лучевой терапии.

Медитация как часть йоги полезна для концентрации и когнитивных способностей человека, особенно для больных деменцией.

И, конечно, практикуя йогу в группе, пожилые люди могут общаться с другими людьми своего возраста (и не только), найти друзей и избавиться от одиночества.

Противопоказания в йоге для пожилых

Прежде, чем приступить к занятиям йогой, стоит посоветоваться со своим лечащим врачом — особенно, если у вас есть хронические заболевания или вы ведете малоподвижный образ жизни. Людям с проблемами межпозвонковых дисков или глаукомой следует соблюдать особую осторожность, так как есть позы, которых следует избегать (сложные скручивания для первой проблемы и перевёрнутые позы — для второй).

Максимально щадящим и в то же время полезным направлением йоги для пожилых людей принято считать йогатерапию и Хатха-йогу. Идеальным вариантом может также стать йога-Нидра, способствующая крепкому сну.

С помощью адаптивных практик могут заниматься йогой и люди с ограниченными возможностями. Практика йоги на стуле для пожилых позволяет выполнять все позы с опорой на сиденье. Практика йоги в воде носит особенный полезный эффект, так как тело легче ощущается под водой, есть чувство «невесомости».

Йога для пожилых

Йога для пенсионеров в домашних условиях — что для этого нужно?

Менять привычный образ жизни сложно даже молодым людям: проще оставить всё, как есть, чем сделать шаг навстречу новому. Представьте, каково, если человеку 60 лет или 70? Конечно, трудно найти внутри себя мотивацию, с чего вдруг нужно начать заниматься йогой, если она на протяжении многих лет оставалась где-то в стороне от вас. Но что лучше: каждое утро раскладывать по контейнерам таблетки или выбрать другой способ самоподдержки — бесплатный и эффективный. Йога для пожилых начинающих в домашних условиях принесёт свои плоды, даже если с первого раза такие занятия не увлекут с головой. Постепенно, шаг за шагом, по 15 минут в день — этого достаточно для того, чтобы через время заметить приятные перемены на уровне здоровья и общего настроения. Если сегодня вам тяжело заниматься стоя, нет сил — можно выполнить короткую разминку на стуле или на полу. Важно ваше намерение и те усилия, которые вы вкладываете в работу.

Йога для пожилых с дыхательными упражнениями: как понять, что лучше остановиться?

В йоге важно понять: только вы сами можете определить, что приносит вам пользу, а что — может навредить. Нужно настроить внутренний фильтр и пропускать через него все ваши ощущения, осознавать, что дает вам занятие — чувство освобождения и умиротворения или нарастающий дискомфорт? Например, выполняя дыхательные упражнения, следует каждую секунду наблюдать и спрашивать себя: «Я хорошо себя чувствую? Мне хочется продолжать? Я могу спокойно дышать? Не появились ли неприятные ощущения?». Помните: неважно, смогли ли вы сегодня выполнить все упражнения от и до. Главное, что вы работали внимательно, вдумчиво, эта практика полезна для вас. Если появляется одышка, головокружение, потемнение в глазах — стоит остановиться, взять паузу, отдохнуть. Если ситуация повторяется из раза в раз, обязательно запишитесь на консультацию с врачом.

Чем полезны занятия йогой женщинам после 50 лет?

Простые асаны из Хатха-йоги становятся ключом к здоровью в любом возрасте. Уже через несколько недель регулярных занятий можно заметить приятные ощущения: в тело возвращается природная энергия, уходит ощущение скованности, вы начинаете понимать, что в 50 лет жизнь только начинается и нет никаких причин отвернуться от неё, закрыться от мира и тех возможностей, которые открыты перед вами. Так и есть! Если на момент, когда йога только появилась в вашей повседневности, вы чувствовали себя хронически уставшим, изнурённым человеком, который потерял когда-то яркие смыслы и любовь к будням, то после пары-тройки практик вы начнёте обретать новые смыслы. В лучшую сторону изменится не только самочувствие, но и мироощущение. Для женщины это время новой весны, где нет места унынию и болезням.

Полезна ли йога для гормонов в преклонном возрасте?

Как бы нам ни хотелось отделиться от процессов, которые происходят в теле, это невозможно. Мы сталкиваемся с неизбежными переменами и можем либо сопротивляться им или не замечать, либо поддержать себя и пройти через них с наименьшими потерями для ментального и физического здоровья. Йога для гормонов женщины после 50 лет поможет улучшить качество жизни и осознанно пройти через переломный период. Происходит глобальная перестройка всего организма, репродуктивная система уходит в фазу отдыха, что неизбежно отражается на всём, включая настроение. Специально подобранный комплекс упражнений снижает раздражительность: вспышки недовольства и гнева перестанут быть разрушительными для самой женщины и окружающих её людей.

Автор статьи: Дарья Степанова

дипломированный преподаватель Хатха-йоги, сертифицированный преподаватель Инь-йоги, журналистка