Практика Инь-йоги – желанное дополнение к здоровому образу жизни. Эта медленная, мягкая форма Йоги является идеальным дополнением к суматошной, стремительной жизни или интенсивным тренировкам. Инь-йога использует мягкие, расслабляющие позы для снятия напряжения, улучшения дыхания и развития осознанности.
Что такое Инь-йога?
Инь-йога – это расслабленный, пассивный стиль Йоги, который включает в себя:
По словам Элизы Гринспун (Elise Greenspoon), преподавателя Йоги, терапевта и специалиста по оздоровлению:
«Инь-йога – это мягкая форма Йоги, которая охлаждает, заземляет и питает. Длительное удержание позы способствует спокойствию и расслаблению, чтобы вы могли уйти внутрь себя».
Принцип инь и ян в китайской медицине означает гармоничную природу противоположных и взаимодополняющих элементов, из которых состоит Вселенная. Инь – холодный, медленный и пассивный, а ян – теплый, быстрый и активный 1UMC. What Is Qi? (and Other Concepts).
«Инь-йога очень медитативна по своей природе и преподается в спокойной и мягкой манере. В отличие от активных и динамичных асан, Инь-йога статична, расслабляюща и практикуется ближе к земле. Инь-йога противоположна мощным стимулирующим стилям Йоги, таким как Аштанга или Виньяса, которые считаются практиками ян».Элиза Гринспун, преподаватель Йоги
Кому следует заниматься Инь-йогой?
Инь-йога идеально подходит для тех, кто:
«Инь-йога – это идеальное противоядие от загруженности в современном обществе. Скорость, давление и ожидания, с которыми постоянно сталкиваются многие люди, вызывают серьезное напряжение всего организма и приводят к стрессу. Это активирует симпатическую нервную систему, известную как реакция “бей или беги”. Нахождение в неподвижном состоянии и сосредоточение внимания на дыхании активирует парасимпатическую нервную систему, известную как реакция “отдыхай и переваривай”».Элиза Гринспун, преподаватель Йоги
Каковы преимущества Инь-йоги?
Инь-йога предлагает множество преимуществ, которые позволят облегчить боль и напряжение, снять стресс и тревогу, а также улучшить общее самочувствие.
Практика удержания позы в течение длительного времени учит быть в моменте и наблюдать за возникающими неприятными эмоциями, мыслями или физическими ощущениями.
«Инь-йога приносит пользу людям, пережившим травму или выгорание, предоставляя безопасное пространство для восстановления связи с ощущениями в теле, не будучи подавленным ими. Эта практика дает возможность пережить целый спектр эмоций, которые мы отталкиваем или прячем от себя. Это может быть связано с нехваткой времени, ощущением отсутствия поддержки или просто нежеланием иметь с ними дело».Элиза Гринспун, преподаватель Йоги
Гринспун рекомендует найти учителя или сообщество, где приветствуется разговор об эмоциях и более глубоких чувствах, которые не всегда признаются или уместны для обсуждения в повседневной жизни.
Исследования показывают, что Инь-йога может способствовать развитию осознанности и одновременно снижать уровень стресса, тревоги и депрессии.
Читайте. Польза медитации: 11 научно обоснованных доказательств
Инь-йога также может помочь:
Рекомендации перед началом занятий Инь-йогой
Прежде чем приступить к практике Инь-йоги, необходимо учесть несколько моментов.
Для обеспечения безопасности и комфорта Гринспун советует:
«Важно следить за тем, чтобы позвоночник всегда был выровнен, а суставы не перенапрягались. Например, плечи, колени и лодыжки должны всегда двигаться в естественном диапазоне движений».
Гринспун призывает своих учеников сосредоточиться на поддержании плавного и медленного дыхания:
«Если вам трудно глубоко дышать, это явный признак того, что вы зашли слишком далеко в позиции. Вам нужно вернуться на один шаг назад или воспользоваться реквизитом, чтобы найти ту точку, где дискомфорт будет умеренным».
Что нужно для Инь-йоги?
В Инь-йоге используются различные реквизиты, которые обеспечивают поддержку, комфорт и варианты модификаций. Это позволит глубже погрузиться в позу и полностью расслабиться.
«Реквизиты поддерживают процесс расслабления без чрезмерного растяжения, особенно сухожилий и связок. Боль, особенно в суставах, является признаком того, что вам необходимо использовать дополнительные приспособления. Кроме того, в большинстве поз полезно положить голову на подушку, чтобы расслабиться».Элиза Гринспун, преподаватель Йоги
В большинстве студий вам предоставят блоки, валики и ремни. Иногда предлагаются подушки для глаз и одеяла. Если вы занимаетесь дома, вы можете импровизировать, используя полотенца, ремни и подушки.
1. Баласана2. Эка пада раджакапотасана3. Супта Падангуштхасана4. Матсьясана5. Супта Матсьендрасана6. Випарита-карани
Поза ребенка (Баласана)
Эта поза с наклоном вперед позволяет обратить внимание на внутренние органы, снимая напряжение во всем теле. Поза ребенка растягивает позвоночник, бедра и внутреннюю поверхность бедер.
Мы рекомендуем эту позу за ее способность восстанавливать силы и помогать чувствовать себя заземленным и связанным с землей.
Техника выполнения
Поза голубя улучшает гибкость, подвижность тазобедренных суставов, снимает напряжение в пояснице, улучшает пищеварение и способствует расслаблению.
Советы
Эта поза позволяет снять напряжение в подколенных сухожилиях, одновременно поддерживая позвоночник. Для этой позы вам может понадобиться ремень или полотенце.
Поза рыбы (Матсьясана)
Эта поза с мягким изгибом спины улучшает гибкость спины, позвоночника и мышц-сгибателей бедра. Поза рыбы стимулирует горловую чакру, которая связана с общением. Она также известна как асана, открывающая сердце, которое связано с любовью, эмоциями и состраданием.
«Поза рыбы может помочь привить чувство радости. Она помогает облегчить чувства, связанные с разбитым сердцем, такие как горе, печаль или депрессия».Элиза Гринспун, преподаватель Йоги
Скручивание позвоночника в положении лежа (Супта Матсьендрасана)
Эта поза раскрывает грудную клетку, улучшает гибкость позвоночника и ягодиц.
Поза перевернутой свечи (Випарита-карани)
Поза восстанавливает уровень энергии, улучшает кровообращение и способствует расслаблению.
Читайте. Випарита-карани-мудра – символ перевернутого действия: техника выполнения и действие
Инь-йога идеально подходит для людей с разным уровнем физической подготовки, которые хотят насладиться спокойной медитативной практикой или сбалансировать интенсивные тренировки.
Эта практика позволяет замедлиться, расслабиться и обратиться свой взор внутрь себя, что помогает снять стресс и восстановить уровень энергии. Инь-йога улучшает гибкость, координацию, суставы и кровообращение, а растягивающие упражнения снимают напряжение.
Проконсультируйтесь со специалистом, если вы новичок в Йоге, принимаете лекарства или имеете какие-либо заболевания. Ищите квалифицированного преподавателя Йоги, который может обеспечить хорошей поддержкой. Со временем и с практикой вы пожнете многочисленные преимущества от замедления и созерцания внутреннего пространства.
Инь-йога – это упражнения, выполняемые в медленном темпе, с различными позами. Основное отличие заключается в том, что эти позы удерживаются дольше, чем в других стилях йоги
ИСТОРИЯ ИНЬ-ЙОГИ
Инь-йога была основана преподавателем даосской йоги и специалистом по боевым искусствам Поли Цинком в конце 1970-х годов. Эта практика распространилась в 1980-х годах, когда американский йог Пол Грилли увидел презентацию Зинка по национальному телевидению. Впечатленный своим диапазоном движений, Грилли посещал его занятия и обнаружил, что он добивается своей гибкости, удерживая позы йоги в течение длительного времени. Часто это длилось до десяти минут!
После нескольких месяцев занятий даосской йогой Грилли не заметил значительного улучшения своей гибкости. Это привлекло его к более динамичным стилям, таким как занятия аштанга-йогой. Со временем он начал проводить занятия по пассивной растяжке, схожие с методом Зинке. Он увидел радикальное улучшение диапазона движений своих студентов. Чтобы отделить этот стиль йоги от индийской хатха-йоги, он назвал свои занятия инь-янь-йогой. Инь представляет собой пассивную, внутреннюю, нисходящую и охлаждающую практику, тогда как ян относится к динамичным, внешним, восходящим и согревающим движениям. Одна из учениц Грилли, Сара Пауэрс, сказала, что инь-йога – более подходящее название, потому что он включал в свои занятия только пассивные позы инь. Инь-йога быстро набрала популярность и стала одним из наиболее широко практикуемых стилей йоги на Западе.
Преподаваемая по всей Северной Америке и Европе, спокойная практика уходит корнями в древние китайские традиции и философию единения с миром и гармонии с собственной природой. Она происходит от даосской йоги, которая возникла на основе оздоровительных практик и философии древней китайской духовной даосской традиции.
ИНЬ ЙОГА СЕГОДНЯ
В инь-йоге выполняются не все позы йоги. Иньские позы основаны на пяти химических элементах, содержащихся в универсальной жизненной силе внутри нас, и характеристиках животных. Жизненная сила, известная как прана, – это глубокое энергетическое ощущение, которое наполняет природу. Это пульсация инь и ян, женского и мужского начала, а также приливы и отливы Вселенной. В традиционной китайской медицине пять элементарных энергий – это металл, вода, земля, огонь и дерево. Каждый из них выражает определенное качество, включая твердость, текучесть, неподвижность, легкость и пружинистость. Эти алхимические элементы преподаются через позы, чтобы пробудить тело и разум и повысить гибкость. Например, если каждое утро в течение нескольких минут принимать позу лягушки, то со временем вы обретете сущность лягушки, которая обладает пружинистыми свойствами. Намерение состоит в том, чтобы воплотить энергии существ, которым вы позируете, и принять алхимические элементы.
Инь-йога идеально подходит для тех, кто стремится повысить свою подвижность и гибкость. Цель инь-йоги заключается в том, чтобы прана текла по всему телу и восстанавливала его естественную способность быть текучим. Цель – передать суть позы, двигаясь вместе с энергетическим качеством животного или элемента. Затем вы выработали понимание его цели. Она позволяет нам двигаться естественно, как животным, которыми мы являемся, тем самым возвращая нас к нашим корням.
Регулярная практика инь-йоги имеет множество физических и эмоциональных преимуществ для здоровья. Вот некоторые из способов, которые могут улучшить ваше самочувствие:
Снижает риски, связанные с НИЗ (неинфекционными заболеваниями): В одном исследовании люди проходили пятинедельную программу инь-йоги. Результаты показали, что практика инь снижает физиологические и психологические факторы риска, связанные с неинфекционными заболеваниями (НИЗ) (например, сердечно-сосудистыми заболеваниями). Это исследование предполагает, что инь-йога является недорогим методом ограничения плохого здоровья, вызванного или связанного с высоким стрессом.
Оживляет ткани организма: Это одна из основных выгод и целей инь-йоги. Удерживая позы в течение длительного времени, он удлиняет, увлажняет и освобождает глубокие соединительные ткани. Когда вы погружаетесь в позу, ваши соединительные ткани реагируют на это растяжением, скручиванием, сжатием и сдавливанием. После инь-практики у вас может возникнуть ощущение, что вам сделали массаж.
Запускает парасимпатическую нервную систему: Диафрагмальное дыхание является эффективным способом активизации парасимпатической нервной системы. Это очень полезно по многим причинам, включая улучшение стресса, напряжения, сна, пищеварения, кровяного давления, гормонов, иммунной функции и т.д. Когда вы достигнете этого состояния расслабления, глубокие слои вашего живота размягчатся, а мозг расслабится. По мере того как вы погружаетесь в позу, дыхание замедляется, втягивая вас глубже в парасимпатический, или релаксационный, режим. Здесь внутренние органы могут заняться перевариванием, заживлением, восстановлением и выведением токсинов.
Повышает стрессоустойчивость: Инь-йога может помочь практикующим стать более устойчивыми к стрессу. Хотя удержание позы в течение нескольких минут может вызвать беспокойство, ваше тело привыкнет, если вы подойдете к ней с нежностью. Вы научитесь сдаваться и избавитесь от необходимости контролировать ситуации в вашей повседневной жизни. Приспосабливаясь к взлетам и падениям в жизни с большей легкостью и спокойно управляя изменениями, вы можете уменьшить свою предрасположенность к стрессу.
ПОЗЫ ИНЬ-ЙОГИ
Вот три позы инь-йоги, которые часто включаются в последовательность инь-йоги. Эти позы направлены на освобождение глубоких соединительных тканей и снятие стресса:
Поза бабочки (Баддха Конасана): Начните с сидячего положения и сведите подошвы ног вместе. Сдвиньте ноги вперед, чтобы создать пространство между тазом и пятками. Постепенно наклонитесь вперед и расслабьте позвоночник, позволяя ему округлиться, а голове опуститься. Упритесь локтями в пол и положите голову на руки. Удерживайте это положение в течение трех-пяти минут.
Поза сфинкса (Саламба Бхуджангасана): Начните с положения лежа на животе, расположив локти под плечами. Позвольте своему весу переместиться на предплечья, расслабьте нижнюю часть спины и смягчите мышцы живота и бедер. Вы должны почувствовать легкое сжатие в нижнем отделе позвоночника. Если вы не чувствуете этого тонкого напряжения, вы можете прижать ладони вниз и выпрямить руки, чтобы увеличить растяжение позвоночника. Задержитесь в этом положении на 4-5 минут.
Поза ребенка с широкими коленями (уттхита-баласана): Перед началом выполнения этой позы убедитесь, что колени поддерживаются одеялом или ковриком. Начните с положения на столе и широко разведите колени. Отсюда двигайте бедра вниз к ногам и вытяните руки вперед или положите их рядом с телом. Удерживайте это положение в течение трех-четырех минут.
Инь-асаны направлены на наши мышцы и соединительные ткани, чтобы растянуть и удлинить все тело. Другие распространенные позы инь-йоги, практикуемые в инь-классе, включают:
ЧАСТО ЗАДАВАЕМЫЕ ВОПРОСЫ
Если вы хотите повысить свою гибкость, инь-йога – это именно то, что вы ищете. Ткани Ян – это наполненные жидкостью, эластичные и мягкие мышцы. Напротив, инь-ткани – это соединительные ткани, более сухие и жесткие, такие как связки и сухожилия. Инь-йога направлена на глубокие ткани между мышцами и фасциями по всему телу. Кроме того, позы усиливают кровообращение в суставах и активно растягивают область костей и суставов. Несмотря на свою эффективность, инь-йога требует терпения. Важно помнить, что физические и эмоциональные преимущества придут со временем.
ПОЛЕЗНА ЛИ ИНЬ-ЙОГА ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ?
Интересно, что исследования показывают, что инь-йога может дать результаты по снижению веса, эквивалентные другим стилям йоги, в течение 12 недель. Хотя эта практика не такая энергичная, как другие современные стили йоги, она снижает уровень кортизола, помогая людям терять жир.
ИНЬ-ЙОГА И ВОССТАНОВИТЕЛЬНАЯ ЙОГА – ЭТО ОДНО И ТО ЖЕ?
Инь-йога и восстановительная йога имеют много общих черт. Они оба культивируют мощное внутреннее осознание через медленные движения, которые помогают раскрыть физические ощущения и энергию в теле. Кроме того, они обучают ментальному, эмоциональному и праническому исцелению. Оба стиля йоги включают в себя пассивные позы на полу с небольшим количеством стоячих поз, глубоко оздоравливая тело. Несмотря на сходство, между инь-йогой и восстановительной йогой есть несколько явных различий.
Инь-йога растягивает глубокие соединительные ткани, в то время как восстановительная фокусируется на восстановлении организма при конкретных заболеваниях. Регулярные занятия инь-йогой эффективно повышают гибкость и фокусируются на области суставов, помогая здоровому организму активизировать изменения для улучшения работоспособности. Напротив, восстановительная йога помогает нездоровому или травмированному организму вернуться в здоровое состояние.
МОЖЕТ ЛИ ИНЬ-ЙОГА ЗАСТАВИТЬ ВАС ЧУВСТВОВАТЬ СЕБЯ ПЛОХО?
Да, после занятий инь-йогой можно почувствовать недомогание. Многие факторы могут способствовать возникновению тошноты после занятий йогой. К ним относятся, в частности, выведение токсинов, прием пищи перед занятиями, а также движение тела через эмоции и травмы для исцеления.
МОЖЕТ ЛИ ИНЬ-ЙОГА ВЫЗЫВАТЬ БОЛЕЗНЕННЫЕ ОЩУЩЕНИЯ?
Да, после занятий инь-йогой вам, скорее всего, будет больно – особенно если вы новичок в йоге. Этот стиль йоги требует длительного удержания позы. Позы мягко растягивают соединительную ткань и направлены на ткани, которые вы не часто используете. Сочетание укрепления и растяжки может вызвать у вас некоторую болезненность в течение нескольких часов или дней после занятий.
КОГДА СЛЕДУЕТ ПРАКТИКОВАТЬ ИНЬ-ЙОГУ?
Лучше всего заниматься инь-йогой утром, когда вы только проснулись. Это происходит потому, что ваши мышцы холодные, когда вы просыпаетесь, что помогает вам получить максимальную пользу. Одним из показательных аспектов инь-йоги является то, что вместо того, чтобы создавать тепло, она охлаждает мышцы. Если ваше тело уже разогрето и расслаблено, напряжение растяжки не будет направлено на более глубокие соединительные ткани. Если ваша цель в занятиях инь – физиологическая, то вам лучше всего подойдет утренняя практика.
РЕСУРСЫ АНАХАНА ЙОГА
Йога для бегунов
Йога на стуле
БЛОГИ О ЙОГЕ
Как чистить коврик для йоги
Что такое козья йога?
Онлайн-классы по йоге
Частные уроки йоги
ССЫЛКИ
Five-week yin yoga-based interventions decreased plasma adrenomedullin and increased psychological health in stressed adults: A randomized controlled trial
Can You Really Use Yoga for Weight Loss? We Asked the Experts How to Do It Properly.
10 Reasons to Make Time for Yin Yoga When You’re Too Busy.
12 Yin Yoga Poses to Awaken Dormant Energy & Recharge Your Practice
The Art of Yin Yoga: An Interview With Its Founder, Paulie Zink.
В инь-йоге ты удерживаешь позы в течение трёх-пяти минут, концентрируясь на расслаблении мышц, которые ты растягиваешь. Таким образом, ты растягиваешь соединительную ткань внутри и вокруг мышцы, которая соединяется с ней. Читай дальше, чтобы узнать немного больше о позах инь-йоги. Также сюда включены некоторые основные позы инь-йоги, которые ты можешь выполнять дома.
Позы инь-йоги могут быть неудобными
Позы инь-йоги могут быть очень неудобными, в основном если ты не привык к растяжке. Как новичок, ты можешь работать над тем, чтобы удерживать позы дольше.
К преимуществам инь-йоги относятся:
Кроме того, инь-йога, как правило, является рефлексивной практикой, потому что ты так долго держишь позы.
Разница между иньским и янским стилями йоги
Инь и ян – это термины, взятые из традиционной китайской медицины (часто сокращенно ТКМ). Один из способов рассматривать инь – это движение энергии внутрь, а ян – наружу. Можно также сказать, что инь – это восприимчивость, а ян – экспрессивность.
Один из способов сравнить стили инь и ян йоги заключается в том, что инь-йога больше прислушивается к своему телу, в то время как ян – больше контролирует его.
Как мягко растягивать соединительные ткани
Один из самых простых советов для новичков в инь-йоге и даже для более опытных практиков – плавно, медленно и постепенно переходить в позу инь-йоги.
Мы можем делать что-то, пока держим растяжку, и двигаться глубже в неё, чтобы внести коррективы.
Это особенно важно при работе с нашими суставами. Мы можем располагать и переставлять элементы нашего тела так, чтобы соединительная ткань, пересекающая наши суставы и составляющая их, не была излишне натянута.
Что нельзя расслаблять, выполняя позы инь-йоги
Хотя общее предложение заключается в том, чтобы сосредоточиться на расслаблении при выполнении поз инь-йоги, есть два простых действия, которые, как ты можешь обнаружить, помогут сделать твою практику йоги более эффективной.
Одно простое действие – сделать так, чтобы твой позвоночник чувствовал себя длинным.
Это действие может помочь закрепить твои тазобедренные кости, а если растягивать ноги, то тебе будет легче углубить растяжку.
Еще одно действие, которое ты можешь сделать, особенно при работе над инь-позой, растягивающей ноги, – поиграть с позой и уровнем активации стопы, пальцев ног и лодыжки. В каждом конкретном случае обращай внимание на его влияние на позу в целом. Используй тот вариант, который лучше всего ощущается в данный момент, отмечая, что он может измениться.
Когда практиковать позы инь-йоги?
Лучшее время для практики инь-йоги – когда у тебя есть время. Если у тебя есть выбор, ты можешь счесть крайне полезной регулярную практику по утрам.
Если ты живешь в холодном климате или это зимнее время, возможно, тебе покажется более практичным заниматься во второй половине дня.
Конечно, если ты посещаешь занятия по инь-йоге, то расписание занятий будет диктовать время, в которое ты будешь выполнять практику инь-йоги.
Кому не стоит заниматься инь-йогой?
Одна из ключевых групп людей, которым полезно отказаться от поз инь-йоги, – это люди, обладающие чрезмерной гибкостью, но не имеющие силы, подкрепляющей эту гибкость. Это те люди, которым трудно почувствовать растяжку. Они не могут активировать мышцы и могут подвергать опасности свои суставы.
Если ты относишься к этой группе, ты сможешь выполнять большинство инь-поз, но они не дадут тебе никакого ощущения растяжки, потому что ты и так гибкий. И в результате ты можешь чрезмерно растягивать связки, сухожилия и капсулы суставов, чтобы получить какие-то ощущения.
Проблема в том, что ты можешь повредить свои суставы до такой степени, что тебе потребуется операция по замене сустава.
И именно поэтому тебе следует работать над силой по мере того, как ты улучшаешь свою гибкость, даже если для начала ты не настолько гибок.
Ниже приведена небольшая подборка поз инь-йоги для нижней и верхней частей тела. Ты можешь соединить их вместе, чтобы сформировать последовательность инь-йоги. Или же ты можешь использовать их в относительной изоляции. Ты также можешь использовать их для уравновешивания занятий в стиле vinyasa flow, позволяя тебе растягивать мышцы, которые ты укрепил.
Полубабочка
Сядь с прямой левой ногой и согни правое колено, расположив правую стопу напротив внутреннего бедра левой ноги. Если возможно, расположи правую стопу близко к паху. Если это неудобно для твоего правого колена, попробуй сделать это с правой ногой, выдвинутой дальше вперед.
Если твоё правое колено (колено согнутой ноги) испытывает дискомфорт, ты можешь подсунуть под него блок для йоги или подходящий заменитель, чтобы поддержать его.
Упираясь руками в пол, медленно и плавно прогнись вперед в бедрах так, чтобы позвоночник и таз наклонились вперед как единое целое.
Ты можешь регулировать, слегка поворачивая левое колено (колено прямой ноги) внутрь или наружу. Ты также можешь регулировать, перемещая свой корпус влево или вправо или даже слегка поворачивая его влево или вправо.
Чтобы увеличить количество веса, действующего на растяжку подколенных сухожилий левой ноги, ты можешь попробовать уменьшить давление рук на пол вниз. Ты можешь обнаружить, что в результате этого твое тело погружается глубже.
Чтобы комфортно увеличить растяжку, работай над постепенным уменьшением давления рук вниз, чтобы постепенно углублять сгиб вперёд.
Чтобы закрепить один конец твоих подколенных сухожилий и облегчить их расслабление, попробуй сделать свой позвоночник длинным и сохранять это ощущение, когда ты наклоняешься вперед. Другой вариант – активируй мышцы живота и прогни позвоночник вперед. Затем удерживай пресс в активном состоянии, когда делаешь петли вперед в тазобедренных суставах.
Избегай любого из этих вариантов, если он вызывает боль в пояснице.
Повтори с другой стороны.
Поза бабочки
Для выполнения позы бабочки (или “Полной бабочки”) начни в сидячем положении с подошвами ног вместе перед бедрами. Выгни колени в стороны так, чтобы твои ноги образовали форму ромба.
Как и в случае с полубабочкой, ты можешь подложить блоки для йоги под колени, если они доставляют дискомфорт.
Начальная вариация – сесть прямо, держа руки за спиной, и позволить коленям опуститься вниз.
Попробуй слегка сдвинуть колени вперед или назад, чтобы варьировать ощущения в тазобедренном суставе. Ищи ощущение мягкого раскрытия.
Ты также можешь попробовать слегка приподнять передние лапы или пятки, чтобы разнообразить ощущения в коленных суставах.
Изгиб вперед в баттерфляе
Наклоны вперед в позе бабочки могут оказаться сложной задачей. Действуй в своем собственном темпе. Для этого наклоны вперед можно облегчить, если сесть на несколько блоков для йоги.
Ты также можешь сесть спиной к стене и с помощью рук, упирающихся в стену, мягко толкать себя вперёд.
Другой вариант – расположись перед чем-то, за что ты можешь ухватиться (что-то, что не будет двигаться). Держась за это, используй руки, чтобы тянуть себя вперед.
Изначально сядь близко, чтобы постепенно вытягивать себя вперед в удобной амплитуде движения.
Затем ты можешь повторить движение, сидя дальше назад.
Если ты можешь достаточно легко складываться вперед, ты можешь выбрать, держать позвоночник прямым или активно выгибать его вперед.
Чтобы добавить вес к сгибанию вперед, попробуй сдвинуть руки вперед, от себя, а затем потянись вверх на прямых руках, как будто пытаясь их поднять. Применяй эту тягу вверх постепенно.
Обрати внимание, что тебе не нужно поднимать руки. Вместо этого примени тягу вверх, как будто поднимаешь руки.
Эта поза не предлагает большого количества гравитационных рычагов для наклона вперед. Поэтому тебе может быть полезно включить более активные вариации, то есть намеренно активизировать внутреннюю поверхность бедер или внешнюю поверхность бедер.
Полулягушка
Ты можешь использовать “Полулягушку” в дополнение к “бабочке” или “полубабочке”. В этих позах ты внешне вращаешь одну или обе ноги. В этой позе ты внутренне вращаешь согнутую в колене ногу.
Это похоже на положение растяжки барьериста.
Сядь с прямой левой ногой. Согни правое колено и согни голень к внешней стороне бедра, чтобы сесть внутрь правой ноги. Если возможно, расположи бедра на расстоянии около 90 градусов друг от друга.
Если твое правое бедро (бедро согнутого колена) оторвано от пола, используй левую руку (руку прямой ноги) в качестве опоры для верхней части тела.
Когда ты будешь практиковать эту позу, ты можешь обнаружить, что можешь работать над тем, чтобы обе кости сидящего лежали на полу.
Упираясь руками в пол, наклонись к левой ноге, к прямой ноге. Позвоночник при этом можешь держать прямым. По желанию, как и в полубабочке, ты можешь прогнуть позвоночник вперед.
Чтобы нацелить пах на более сильную растяжку, ты можешь повернуться вполоборота к согнутой в колене ноге и прогнуться вперед между ног. Этот вариант может быть довольно интенсивным для паха согнутого колена, поэтому действуй медленно.
Избегай этой позы, если у тебя возникает боль в колене согнутой в колене ноги.
Стрекоза
Стрекоза – это другое название сидячего наклона вперед с разведенными в стороны ногами.
Сядь прямо, выпрямив ноги и раскрыв их примерно на 90 градусов. Медленно прогнись вперед между бедрами, используя руки для поддержки, когда будешь опускать свое тело.
Держи колени направленными вверх.
Если ты не можешь наклониться вперед в этом положении, попробуй сделать это со слегка согнутыми коленями.
Чтобы смягчить любой дисбаланс левого/правого положения, ты можешь отрегулировать его, слегка повернув таз влево или вправо. Для более точной регулировки используй в качестве ориентира свою лобковую кость. Попробуй слегка повернуть лобковую кость влево или вправо.
Как и в случае с другими наклонами вперед, ты можешь постепенно уменьшать давление рук, чтобы добавить больше веса в растяжку. Другой вариант – скользить руками вперед по полу. Работай над уменьшением давления на руки, создавая тягу вверх на руках, как будто пытаясь поднять их от пола – работай над тем, чтобы позвоночник оставался длинным, пока ты это делаешь. Вариант с удлинением позвоночника также может добавить веса в растяжку.
Как и в случае с другими наклонами вперед, ты также можешь попробовать эту позу с выгнутым вперед позвоночником.
По мере того, как твоя передняя складка увеличивается, ты можешь посчитать полезным придать ногам небольшое внешнее вращение.
Спящий лебедь и лебедушка
За пределами инь-йоги лебедь и спящий лебедь обычно известны как поза голубя. Эти позы отлично подходят для тугих бедер, особенно спящий лебедь.
Если твоему заднему колену неудобно находиться на полу, используй под ним сложенное одеяло, полотенце или другую подкладку.
Из положения на четвереньках выполни мах левым коленом вперед между ладонями. Расположи колено немного к внешней стороне левого бедра. Перемести левую ногу вперед к противоположной боковой руке.
Из этого положения сдвинь бедра, торс и правую ногу назад, как бы переходя в направленную вниз собаку.
По мере того как ты будешь двигаться назад, твой таз будет опускаться вниз.
Из положения скрещенных ног:
Из положения со скрещенными ногами отведи правую ногу назад позади себя. Используй руки, чтобы помочь поднять бедра и сделать их ровными слева направо. Ты можешь поработать над тем, чтобы отвести правую ногу назад еще дальше, позволяя бедрам опускаться, когда ты это делаешь.
Когда ты двигаешь бедрами назад и вниз, обрати внимание на свое левое колено (колено передней ноги). Остановись, если почувствуешь боль в колене.
Для спящего лебедя ты можешь опуститься на локти, а оттуда попробуй опуститься грудью вниз к ноге. Сделай так, чтобы твой позвоночник казался длинным, или намеренно выгни его вперед.
Растяжку для передней ноги можно сделать менее интенсивной, отведя левую ногу назад так, чтобы увеличить закрытие левого колена. Растяжку можно сделать более интенсивной, передвинув левую ногу вперед до такой степени, чтобы левая голень была параллельна передней части твоего коврика (при условии, что ты используешь коврик).
Для “лебедя” вытолкни туловище вертикально вверх.
Если ты выгибал позвоночник вперёд, используй эту возможность, чтобы выгнуть позвоночник назад, сознательно задействуя свои спинные эректоры. В зависимости от того, насколько высоко твои бедра находятся от земли, тебе может быть полезно использовать пару блоков для йоги, чтобы расширить зону досягаемости, чтобы ты мог продолжать использовать руки для поддержки веса своего тела.
Как для лебедя, так и для спящего лебедя, ты можешь быть в состоянии облегчить дискомфорт в колене, направив стопу и позволив голени вращаться наружу относительно бедра.
Ты также можешь имитировать растяжку бедер, выполняя стоя вариацию этой позы с опорой передней ноги на стол или другую поверхность с высотой бедра.
Поза со шнурком
Поза под названием “шнурок” может стать отличным способом растянуть IT-банд вдоль внешней стороны бедра. Она также может растянуть внешнюю поверхность бедер, она же латеральные ягодичные мышцы.
Ты можешь начать в положении со скрещенными ногами. Используй руки, чтобы подтолкнуть колени друг к другу. Как вариант, используй руки, чтобы поднять бедра, а затем перемести бедра вперед относительно тазобедренных суставов так, чтобы колени двигались навстречу друг другу.
Работай над тем, чтобы твои колени были сложены так, чтобы одно колено более или менее прямо располагалось над другим. Ты можешь обнаружить, что тебе достаточно растяжки, сидя прямо. Когда ты привыкнешь к этой позе, ты можешь углубить растяжку, наклоняясь вперед, используя руки, чтобы помочь поддержать вес твоего тела, когда ты наклоняешься вперед.
Поначалу тебе может показаться, что эта позиция довольно интенсивная, когда ступни находятся рядом с ягодицами. Однако ты можешь усилить растяжку, переместив ступни дальше в стороны.
Квадратная поза
Ты можешь думать о Квадратной позе как о двойном лебеде.
Начни в положении со скрещенными ногами. Помести лодыжку верхней ноги поверх колена нижней ноги. Оттуда наклонись назад, чтобы продвинуть нижнюю ногу вперед достаточно далеко, чтобы она оказалась прямо под коленом верхней ноги.
Если у тебя болит колено в любом из них, оставь эту позу без внимания.
Если твои колени в порядке, сосредоточься на том, чтобы позволить колену нижней ноги опуститься к полу. А оттуда также позволит колену твоей верхней ноги опуститься вниз по направлению к стопе нижней ноги.
Когда ты больше привыкнешь к этому положению, садись прямо. Это может обеспечить хорошую растяжку.
Чтобы увеличить растяжку, ты можешь наклониться вперед. Используй руки, чтобы контролировать скорость спуска и помогать переносить вес верхней части тела.
Чтобы добавить веса в растяжку, постепенно уменьшай давление рук на пол.
Поза дракона
В инь-йоге Поза Дракона присваивается позам, в которых используется выпадающее положение ног. Это также название, данное передне-задним сплитам.
Держа одну ногу впереди, согнутую в колене со стопой под коленом, а другую ногу назад с коленом на полу, ты можешь начать с рук на полу. Идея этой инь-позы заключается в том, чтобы опустить бедра вниз. Отсюда ты можешь опустить локти на пол, чтобы углубить растяжку передней ноги.
Альтернативный вариант – привести туловище в вертикальное положение. Ты можешь опереться руками на переднее колено или на блоки для йоги для устойчивости. Ты переносишь растяжку на заднюю ногу, при этом туловище становится более вертикальным.
Как и в вертикальной версии “лебедя”, в вертикальной версии “дракона” ты можешь работать над сознательной активацией спинных эректоров, чтобы снова противостоять любому изгибу позвоночника вперёд, который ты сделал.
Дракон, использующий стену
Ты можешь использовать позу “Дракон-using-a-wall” в качестве замены или подготовки к продвинутой позе инь-йоги для растяжки сгибателей бедра под названием “Седло” (показана ниже).
Эта вариация “Дракона” нацелена на сгибатели бедра с крайним предубеждением.
Изначально ты можешь сосредоточить растяжку на левой ноге (передней), оставаясь на руках и опуская таз вниз. Если твоё тело позволяет, ты можешь работать над тем, чтобы локти оказались на полу.
Подними туловище вертикально для первой вертикальной вариации. Позволь своим бедрам опуститься вниз. Теперь ты будешь растягивать сгибатели бедра правой ноги.
Удлини свой позвоночник, создавая ощущение длины или активно выгибая его назад. Ты можешь опереться руками на переднее колено или на блоки для йоги.
При первом изучении этой вариации и последующих ты можешь посчитать полезным активизировать стопу и лодыжку правой ноги.
Другой вариант – активно отталкиваться правой ногой от стены. Ты можешь обнаружить, что это облегчает опускание бедер вниз. Затем ты можешь сосредоточиться на расслаблении сгибателей бедра, чтобы постепенно углубить их растяжку.
Для следующей вертикальной вариации оттолкнись бедрами назад по направлению к стене. При этом тебе придется отвести переднюю ногу назад. Возможно, тебе будет проще положить руки на пол, а затем толкать бедра к стене, переставляя переднюю ногу по мере необходимости. Оттуда приведи торс в вертикальное положение. Чтобы твои бедра оказались прямо у стены, тебе придется расположить их с внутренней стороны правой ноги. Чтобы углубить растяжку, постарайся прижаться спиной к стене.
Тебе придется использовать переднюю ногу для того, чтобы толкать бедра назад и отводить их назад. Когда тебе станет более комфортно в этом положении, ты можешь сосредоточиться на расслаблении передней части правой ноги. Активно делай свой позвоночник длинным.
Иньский стретчинг для передней части плеча
Эта пассивная растяжка на полу может растянуть переднюю часть плеча при вытянутой в сторону руке.
Начни с того, что ляг на живот, вытянув одну руку в сторону так, чтобы ладонь была направлена вниз. Расположи руку под углом 90 градусов к телу с прямым локтем. Далее медленно оторви противоположную сторону тела от пола. Ты можешь использовать другую руку для помощи.
Согни колени по направлению к груди.
Пока что держи колено и стопу своей кнопки на полу. Держи колени и стопы вместе. Эта позиция может быть растяжкой для некоторых людей.
Впервые пробуя эту растяжку, дойди до этой точки, задержись в ней, а затем повтори на другой стороне.
Ты можешь поднять верхнее колено и направить его к потолку, чтобы углубить растяжку, сохраняя стопу на полу. Опять же, действуй медленно.
Ты можешь углубить растяжку еще больше, направив затем нижнее колено вверх так, чтобы обе ноги стояли на земле с коленями, направленными вверх. В этот момент “целью” может стать работа самой верхней ягодицы по направлению к полу.
Вариант после каждой стороны – отдохнуть, положив подбородок на тыльную сторону рук, при этом ноги должны быть слегка раздвинуты, а колени и стопы направлены наружу. Ощущения должны быть приятными.
Иньский стретчинг для задней части плеча
Эта инь-поза растягивает заднюю часть плеча.
Начни с того, что ляг на один бок. Вытяни нижнюю руку вперед вдоль пола так, чтобы она находилась примерно под углом 90 градусов к твоему телу. Поверни ладонь так, чтобы она была обращена вверх.
Отсюда постепенно перекатывай переднюю часть ног и бёдер к полу, а затем, используя свободную руку для опоры, постепенно перекатывай переднюю часть грудной клетки к полу так, чтобы вытянутая рука скрестилась перед верхней частью груди. Возможно, ты захочешь скорректировать положение руки, чтобы она скрещивалась перед горлом.
Заметка о растяжках для плеч в йоге стиля Инь
Выполняя растяжку плеч в стиле инь, может быть легче расслабить плечи, если ты научишься разводить лопатки и втягивать их, чтобы получить больше осознанности.
Когда у тебя появится базовое осознание лопаток, тебе может показаться полезным двигать лопатку внутрь по направлению к позвоночнику при растяжке передней части плеча. Аналогично, ты можешь попробовать двигать лопатку наружу, в сторону от позвоночника, когда растягиваешь заднюю часть плеча.
Один из способов закончить инь-практику или начать её – это Поза ребёнка.
Начни в положении стоя на коленях. Если твои бедра не касаются пяток, ты можешь поместить блок или два блока для йоги между попой и пятками.
Из этого положения войди в позу ребёнка, наклонившись вперёд и упираясь лбом в пол. Если твоя голова не достает до пола, ты можешь снова использовать блоки для йоги или поставить локти на пол и упереться подбородком или лбом в ладони.
Эта поза может быть неудобной, когда лоб лежит на полу, поэтому ты можешь обложить его подушками руками или использовать полотенце или блок для йоги. Другой вариант, включающий свободную растяжку шеи, – повернуть голову в одну сторону. (Повтори на такое же количество времени на другую сторону.)
Ресурсы йоги Анахана
Йога для начинающих
Йога для детей
Йога для лечения боли в колене
Йога для пожилых людей
Йога для подростков
Позы йоги для начинающих
Позы йоги для подростков
Как очистить свой коврик для йоги
Занятия йогой онлайн
Пятинедельные вмешательства на основе инь-йоги снизили уровень адреномедуллина в плазме и повысили психологическое здоровье у взрослых, испытывающих стресс: Рандомизированное контролируемое исследование
Действительно ли ты можешь использовать йогу для снижения веса? Мы спросили экспертов, как правильно это делать.
10 причин найти время для инь-йоги, когда ты слишком занят.
12 поз инь-йоги для пробуждения дремлющей энергии и перезарядки твоей практики
Искусство инь-йоги: интервью с её основателем Поли Цинком.
Путаница вокруг инь-йоги Поли Цинка и инь Пола Грилли – YinYoga.com
Восстановительная йога лучше растяжки для уменьшения подкожного жира у женщин с избыточным весом
Хронический стресс подвергает твоё здоровье риску – Клиника Майо
Yin yoga is an exercise done at a slow pace, with a range of different poses. The main difference is that these poses are held longer than other yoga styles
The History Of Yin Yoga
Yin yoga was founded by Taoist yoga teacher and martial arts expert Paulie Zink in the late 1970s. The practice expanded in the 1980s when U.S. yogi Paul Grilley saw a presentation of Zink’s on national television. Impressed by his range of motion, Grilley attended his class and discovered that he achieved his flexibility by holding yoga poses for long durations of time. This was often as long as ten minutes!
After months of Taoist yoga classes, Grilley did not see a significant improvement in his flexibility. This drew him back to more dynamic styles, such as ashtanga yoga class. Over time, he began to teach passive stretching classes similar to Zinke’s method. He saw a radical improvement in his students’ range of motion. To separate this style of yoga from Indian Hatha Yoga, he called his classes yin-yang yoga. Yin represents the passive, internal, downward, and cooling practice, whereas yang relates to dynamic, external, upward, and warming movements. One of Grilley’s students, Sarah Powers, said that yin yoga was a more suitable name because he only included passive yin poses in his teachings. Yin yoga quickly spread in popularity and became one of the most widely practiced styles of yoga in the west.
Taught across North America and Europe, the quiet practice is rooted in ancient Chinese traditions and the philosophy of being at one with the world and in harmony with your own nature. It derives from Taoist yoga, which originated from the health practices and philosophy of China’s ancient spiritual Taoist tradition.
Yin Yoga Today
Not all yoga poses are performed in yin yoga. Yin postures are based on the five alchemical elements contained in the universal life force within us and the characteristics of animals. The life force, known as prana, is a profound energetic sensation that informs nature. It is the pulsation of yin and yang, the feminine and masculine, and the ebb and flow of the universe.
In traditional Chinese medicine, the five elemental energies are metal, water, earth, fire, and wood. Each of these expresses a quality, including hardness, fluidity, stillness, lightness, and springiness. These alchemical elements are taught through the postures to awaken the body and mind and increase flexibility. For example, if you hold the frog pose for a few minutes every morning, over time, you will embrace the essence of the frog, which has springy qualities. The intention is to embody the energies of the creatures you pose and embrace the alchemical elements.
Yin yoga is ideal for those looking to increase their mobility and flexibility. The purpose of yin yoga is for prana to flow throughout the body and restore its’ natural ability to be fluid. The goal is to capture the essence of the posture by moving with the energetic quality of the animal or element. Then, you have developed an understanding of its purpose. It enables us to move naturally like the animals that we are, therefore bringing us back to our roots.
The Benefits Of Yin Yoga
Regular yin yoga practice has many physical and emotional health benefits. Here are some of the ways your well-being may improve:
Reduces risks associated with NCD (non-communicable diseases): One study had people perform a five-week yin yoga program. The results revealed that yin practice reduced the physiological and psychological risk factors associated with non-communicable diseases (NCDs) (e.g., cardiovascular disease). This study suggests that yin yoga is a low-cost method to limit poor health caused by or related to high stress.
Revitalizes the body’s tissues: This is one of the primary benefits and goals of yin yoga. By holding postures for an extended period, it lengthens, hydrates, and releases deep connective tissues. As you sink into the pose, your connective tissue responds by stretching, twisting, squeezing, and compressing. After yin practice, you may be left feeling as if you’ve had a massage.
Triggers the parasympathetic nervous system: Diaphragmatic breathing is an effective way to activate the parasympathetic nervous system. This is highly beneficial for numerous reasons, including improving stress, tension, sleep, digestion, blood pressure, hormones, immune function, etc. When you reach this state of relaxation, the deep layers of your belly will soften, and your brain will relax. As you sink deeper into the posture, the breath slows down, drawing you deeper into the parasympathetic, or relaxation, mode. Here, the internal organs can catch up on digesting, healing, repairing, and eliminating toxins.
Improves stress tolerance: Yin yoga can help practitioners become more resilient to stress. Although holding a posture for several minutes may provoke anxiety, your body will acclimate if you approach it with tenderness. You will learn to surrender and remove the need to control situations in your everyday life. By adapting to the ups and downs in life with more ease and managing change calmly, you can reduce your predisposition to stress.
Here are three yin yoga poses that are often included in a yin yoga sequence. These postures focus on releasing deep connective tissue and reducing stress:
(Baddha Konasana): Begin in a seated position and draw the soles of your feet together. Slide your feet forward to create space between your pelvis and heels. Gradually fold forward and relax your spine, allowing it to round and your head to drop. Rest your elbows on the floor and place your head in your hands. Hold this for three to five minutes.
(Salamba Bhujangasana): Begin by lying on your stomach, with your elbows under your shoulders. Allow your weight to shift into your forearms, relax your lower back, and soften your abdominals and thighs. You should feel a mild compression in the lower spine. If you do not feel this subtle stress, you may press your palms down and straighten your arms to increase the spine’s extension. Hold this position for four to five minutes.
Wide kneed child’s pose (utthita balasana): Make sure a blanket or mat supports your knees before beginning this posture. Begin in a tabletop position and take your knees wide. From here, move your hips down toward your feet and either reach your arms forward or place them beside your body. Hold this for three to four minutes.