Занятия йогой 20 минут и йогой утром, когда есть всего 15-20 минут

Стать сильнее за 20 минут. Короткая йога-практика

6 августа 2020
35 223 просмотра

Силовая йога — современное и динамичное направление, помогающее укрепить мышцы и ощутить жизненную силу, которая бурлит у вас внутри. Она задействует все тело целиком. И на это вовсе не придется тратить долгие часы.

В этой статье — 20-минутная последовательность из книги «Силовая йога» (мы приводим ее в сокращенном варианте, в книге содержится еще несколько упражнений). Она подходит для любого уровня подготовки и помогает разбудить тело.

Итак, достаньте коврик, отложите все дела и подарите себе 20 минут отличной практики.

When you’re struggling to carve out time for lunch, sometimes finding the time for your beloved yoga class just doesn’t seem realistic. But it doesn’t have to be that way.

With our collection of 20-minute yoga videos, you can find the same inner peace and restorative balance without ever leaving your house. Flow through the poses, while listening to the soothing voices of our teachers to reconnect with the positivity in your life.

Take control of your day in only 20 minutes. Set your alarm for just a few minutes earlier each day and begin your morning by igniting your inner power. By warming up your physical body without compromising your precious shut-eye, you’ll create a positive mindset that will flow through the rest of your day. With these 20-minute yoga videos, you’ll build a relationship with your breath and find yourself ready to conquer any day.

Morning doesn’t suit you? Try working these 20 minute sessions into your lunch break or before bed to unwind from the stress and chaos of your day. Balance your mind and body while still finding time for everything else on your to-do list. Whether you’re new to yoga or a seasoned yogi, 20-minute yoga is for everyone.

By working 20 minutes of gentle yoga a day into your routine, you can relieve back and arthritis pain, increase your energy, and find a better, happier you. Don’t fall victim to your schedule. Take control of your day with quick and easy 30-minute yoga.

Йога – отличное занятие для нашего благополучия. Мы знаем, что должны делать это регулярно, но иногда кажется, что у нас нет времени, чтобы включить это в свой распорядок дня. И, если проблема не во времени, возможно, физическая недостаточная гибкость, отсутствие студии поблизости или незнание, какой тип йоги выбрать, могут помешать вам начать ее практиковать.

Однако пришло время отказаться от этих оправданий, потому что добавление йоги к вашему распорядку дня имеет множество преимуществ для здоровья. Было доказано, что он улучшает качество жизни и не требует больших усилий. По факту, йога и дыхание могут помочь уменьшить беспокойство (и депрессия) и усиливают позитивные чувства в краткосрочной и долгосрочной перспективе (Scott et al., 2019).

По этой причине мы учим вас лучшему 20-минутная домашняя тренировка по йоге чтобы вы могли воспользоваться временем, укрепив здоровье своего тела и разума.

20 минут занятий йогой дома
Рекомендации

Елена Кей — учитель хатха-йоги, йогатерапевт, основательница крупнейшей в России онлайн-школы Do yoga online (интервью с ней доступно по ссылке) написала книгу «Йога. Современное руководство по решению проблем», о которой говорит так: «Я написала эту книгу, чтобы независимо от возраста и физической подготовки каждый мог самостоятельно заниматься дома. Моя миссия — чтобы ваша практика стала безопасной, регулярной и увлекательной».

Публикуем комплекс упражнений из нее.

Всем нам знакомо чувство, когда хочется еще немного подремать после того, как прозвучал будильник. Поэтому занятия йогой с утра могут стать большим испытанием для нашей силы воли. С одной стороны, утро — это идеальное время для медитации и практики, а с другой — вызов для нашего организма, который еще хочет понежиться в теплой постели. Но по своему опыту могу сказать: утренняя йога — это всего лишь дело привычки.Многие думают, что для формирования привычки требуется много времени и усилий. На самом деле все очень просто. Любой навык формируется за 21 день. Это доказано учеными, и об этом можно прочитать в книге Чарльза Дахигга «Сила привычки».Сейчас я расскажу, как я и мои ученики справлялись с этой задачей, и дам необходимые советы.

Содержание

Комплекс «Йога с утра»

Первая часть

Выполняется в положении лежа. Основной фокус направлен на вытяжение глубоких мышц спины и таза с целью удлинения позвоночника и улучшения подвижности в крестцово-подвздошных суставах. Данная работа является первым этапом в подготовке тела к прогибам позвоночника назад.

Вторая часть

Выполняется фрагмент «Приветствия Солнцу» в динамическом варианте (от 3 до 10 раз). Данная работа улучшает подвижность в тазобедренных и плечевых суставах. Далее следуют позы стоя и прогибы позвоночника назад, а также упражнения на укрепление глубоких мышц кора (спины, ягодиц и пресса), которые испытывают повышенную нагрузку во время сидячей работы.

Третья часть

Включает в себя вытяжение мышц, которые были задействованы в первой и второй частях комплекса. В позах лежа для восстановления энергетического баланса выполняется горловой замок «Джаландхара Бандха». С его помощью происходит воздействие на нервную систему, которая приходит в баланс после активной первой части практики.

Перед выполнением комплекса ознакомьтесь с полными списками противопоказаний к асанам.

Йога работает и на физическом уровне, и на энергетическом. Чтобы получить максимальный эффект от практики йоги, необходимо уже с первых занятий подключать работу с энергией.

Во время выполнения комплекса представьте, как внутри вашей груди просыпается солнце и с каждым вдохом оно становится больше и ярче. Осознанно направляйте лучи солнца в ваши ноги, руки и макушку головы. Наблюдайте за тем, как солнечный свет выходит за границы вашего тела и формирует защитную сферу вокруг вас.

Занятия йогой подходят всем, независимо от степени спортивной подготовки и возраста. Позитивный эффект йоги проявляется уже на начальном этапе практики. Даже самые простые асаны оказывают значительное оздоравливающее воздействие на организм. Но прежде чем приступать к освоению асан, нужно ознакомиться с базовыми правилами проведения тренировок.

Йога для начинающих

Йога для начинающих — это первая ступень в изучении йоги. На этом этапе новичок знакомится с базовыми принципами йоги, усваивает азы дыхательной техники и разучивает простейшие асаны. Перечислим основные правила йоги, которые касаются организации тренировок:

Упражнения йоги выполняются на пустой желудок. В течение часа перед тренировкой желательно вообще не принимать никакую пищу.
Во время занятия пить нельзя, но можно освежиться сразу после тренировки. Лучше заранее запастись бутылкой с чистой водой без газа.
Каждая асана должна выполняться осознанно. Необходимо полностью сосредоточиться на своих движениях и ощущениях, не отвлекаться на происходящее вокруг и стараться не думать ни о чем постороннем. В йоге для начинающих это один из самых сложных моментов. Но научиться этому нужно обязательно. Без умения прислушиваться к своему телу и без навыка осознанного управления вниманием прогресс в йоге невозможен.
Занимаясь йогой, нужно соблюдать умеренность и ни в коем случае не принуждать себя к выполнению тех асан, которые вызывают болезненные или дискомфортные ощущения. Если какая-то асана пока не получается, нужно на время отказаться от ее выполнения. Чуть позже, когда повысится уровень тренированности, можно вернуться к ней, и, возможно, ее выполнение уже не вызовет никаких затруднений.

Про йогу: Йога в низком гамаке

Для занятий нужно выбирать одежду, которая не сковывает движения. Обувь лучше не надевать — йога практикуется босиком. Лучше заниматься не на твердом скользком полу, а на специальном коврике для йоги.

Правильное дыхание в йоге

Работа с дыханием в йоге так же важна, как и выполнение асан. Вдохи и выдохи совершаются через нос. За медленным долгим вдохом следует такой же долгий плавный выдох. Каждая асана выполняется на шесть тактов дыхания. При выполнении динамических связок движения совершаются в ритме естественного дыхания, а не наоборот. Если привязывать дыхание к движению, оно участится, что повлечет за собой гипервентиляцию легких. Как правило, на вдохе выполняются прогибы, на выдохе — наклоны.

Чтобы потренироваться размеренно дышать через нос, нужно сначала сесть в правильную позу. Рекомендуется занять одну из удобных позиций: поза лотоса, полулотоса, по-турецки. Спину нужно выпрямить, плечи опустить и расправить, руки положить на колени. При сутулой спине, выведенных вперед плечах и зажатой диафрагме дыхательное упражнение пользы не принесет. В такой позе не удастся в полной мере расслабиться и добиться достаточной степени концентрации. После того как правильная поза будет принята, нужно размеренно подышать через нос, полностью сосредоточившись на процессе дыхания.

Упражнения йоги для новичков

Йога для начинающих предлагает множество упражнений, отличающихся довольно простой техникой выполнения. Рассмотрим несколько таких асан:

Сведите стопы вместе, выпрямите спину, расправьте плечи. Вес тела не переносите ни на носки, ни на пятки. Распределите его равномерно на всю стопу. Голову держите прямо. Руки опустите вдоль боков либо сложите перед грудью в молитвенную мудру. Выполните шесть циклов дыхания. Можно делать Тадасану немного по-другому: вдохнуть и одновременно поднять руки над головой, ведя их через стороны. Соединить пальцы и потянуться позвоночником вверх. С выдохом опустить руки. Потренируйте свою способность удерживать равновесие: войдя в позу горы, сначала закройте глаза и только потом выполните серию вдохов-выдохов. Эта асана служит основой для выполнения всех прочих стоячих поз. Тадасана тонизирует, выравнивает спину, улучшает гибкость суставов, развивает равновесие.

Сначала встаньте в Тадасану. Потом левую ногу оторвите от пола и прижмите ее подошвой к внутренней стороне правого бедра. Пальцы смотрят вниз, пятка придвинута близко к паху. Сделайте вдох и соедините руки над головой. Поднимая руки, ведите их через стороны. Выполните 6 циклов дыхания. Поменяйте опорную ногу и повторите действия. Упражнение используется для выравнивания позвоночника, тренировки вестибулярного аппарата, укрепления мышц ног, спины, пресса.

Снова начните с Тадасаны. Затем с выдохом поднимите руки вверх и наклонитесь вперед. Наклоняйтесь так, как будто складываетесь в тазобедренных суставах. Живот устремляйте к бедрам, а лоб к голеням. Колени не сгибайте. Ладони поставьте на пол либо по бокам от стоп, либо за стопами. Эта асана хорошо растягивает всю заднюю поверхность тела. Она улучшает состояние позвоночника, развивает гибкость спины и ног, тонизирует внутренние органы брюшной полости, успокаивает нервную систему.

Сядьте на ягодицы, вытяните ноги вперед. Поднимите руки вверх, ведя их через стороны, наклонитесь к ногам и постарайтесь руками обхватить стопы. Спину во время наклона сохраняйте ровной. Наклон совершайте на выдохе. При помощи этого упражнения можно улучшить работу пищеварительных органов, укрепить ноги, выровнять позвоночник.

Разведите стопы на ширину плеч. Сделайте вдох, согните колени и положите ладони на пол перед стопами. Отступите стопами назад, немного поверните пятки в стороны. Голову опустите. Тянитесь копчиком вверх. Асана улучшает кровоснабжение головного мозга, способствует пищеварению, укрепляет ноги, формирует красивые икры, выравнивает спину.

Лягте на коврик животом вниз. Руки согните, ладони поставьте под плечами. Делая вдох, поднимите корпус. Постарайтесь полностью разогнуть локти. Эта поза укрепляет руки, спину, ягодицы, благотворно влияет на почки.

В конце занятия нужно 15 минут полежать в позе трупа (Шавасана). Кажется, что йога не содержит более простой позы, чем Шавасана. Однако новички быстро убеждаются, что это не так. С непривычки бывает трудно полностью отключиться от внешнего мира. Еще труднее — освободить свой разум от беспокойных мыслей. Однако по мере практики это будет получаться все лучше и лучше. Не стоит экономить время на выполнении Шавасаны: оптимально, если упражнение занимает 15-20 минут.

Занятия йогой — один из эффективнейших способов оздоровления и омоложения организма, его полноценной «подзарядки» жизненным тонусом и энергией. Старинные трактаты по йоге гласят, что такие упражнения позволяют придать крепость телу, стабильность — уму, и ясность — мышлению. Хотите испробовать на себе целительную силу восточных практик; укрепить здоровье, восстановить фигуру, обрести душевный покой и незыблемое эмоциональное равновесие? Предлагаем вам воспользоваться нашей специальной подборкой доступных комплексов йоги для начинающих. Выполняйте упражнения регулярно — и результаты не заставят себя ожидать, ежедневно выступая для вас действенным стимулом к продолжению эффективных и полезных занятий!

Утренняя йога для начинающих

Изобилие дел и повседневных обязанностей — не повод, чтобы отказывать себе в удовольствии от утренних занятий йогой! На выполнение данного комплекса упражнений вы будете затрачивать всего лишь 15-20 минут ежедневно; при этом занятия не потребуют специального оборудования и особенной подготовки.

Задействованные в комплексе асаны позволят вам «раскрыть» тело, зарядиться энергией, избавиться от напряжения в суставах и мышцах. Более того, известно, что утренняя йога обладает высоким омолаживающим эффектом. Это достигается благодаря ее благотворному воздействию на работу всех внутренних органов, «запускающему» их полноценную и слаженную деятельность на весь предстоящий день.

Совет: Прежде чем приступать к утренним упражнениям, выпейте стакан теплой воды с лимонным соком и имбирем, чтобы помочь своему желудку «проснуться». Пока вы будете заниматься, специи активизируют ваш аппетит и, в сочетании с выполненными асанами, помогут вам взбодриться гораздо эффективнее, нежели традиционная чашка крепкого кофе!

Эффективный комплекс на 20 минут

Достаточно короткий, но интенсивный комплекс упражнений, который поможет вам полноценно заряжаться бодростью по утрам, или приводить организм в тонус и тренировать тело в любое свободное время на протяжении дня.

Практика аштанга виньяса йога относится к числу динамических, и включает в себя последовательность асан, связанных между собой комплексами движений. В результате синхронизации таких комплексов тело человека усиленно «прогревается», о чем свидетельствует повышенное потоотделение. Таким образом, происходит очищение и омоложение мышц и внутренних органов, с сопутствующим выведением токсинов из организма. Уже после первого выполнения комплекса упражнений вы непременно отметите значительный подъем настроения и удивительные легкость и энергию во всем теле!

Важно! Тренируясь самостоятельно, обязательно учитывайте особенности своего тела и состояние здоровья. Если некоторые позиции вызывают у вас сложности в выполнении, упростите практикуемый комплекс, исходя из своих индивидуальных возможностей.

Похудение, здоровье и эмоциональное равновесие

Хатха-йогу можно уверенно назвать самым универсальным направлением йоги, поскольку она подходит практически любому стороннику восточных практик. Для выполнения упражнений не потребуется специального оборудования, благодаря чему вы сможете легко освоить данный курс в домашних условиях. Первый эффект от занятий проявляется уже спустя две-три тренировки, и заключается в возникновении легкости в теле, исчезновении скованности в суставах и мышцах, стабильном ощущении внутреннего спокойствия и душевного равновесия. С течением занятий вы с удовлетворением начнете отмечать, как постепенно уходят лишние килограммы, заметно нормализуется ваше физическое и психологическое самочувствие, а тело приобретает здоровый тонус, гибкость и стройность!

Критические дни без боли

https://youtube.com/watch?v=RVIcAAHkwig%3Flist%3DPLYPUMcrx0ZKg0KL3iljC2iy5zp0yQRdJI

Комплекс из двенадцати расслабляющих асан, направленный на нормализацию психоэмоционального состояния и устранение болевых или дискомфортных ощущений у женщин в период менструации. По своему желанию, вы можете осуществлять такие занятия как в целях улучшения общего самочувствия, так и для исключения вынужденного перерыва в тренировках во время критических дней. Составляющие комплекс асаны подобраны с учетом особенностей женского организма и не оказывают негативного влияния на нормальное течение менструального цикла. Расслабьтесь, выполняйте упражнения йоги без излишних усилий, контролируйте глубину и плавность дыхания, — и занятия непременно доставят вам удовольствие и порадуют вас позитивными результатами!

Готовим тело к родам

Эффективные и безопасные асаны для насыщения организма кислородом, «раскрытия» тазобедренных суставов, укрепления мышц спины и подготовки организма будущей матери к предстоящему процессу деторождения. Входящие в комплекс упражнения универсальны и могут выполняться на любом сроке беременности. Занятия йогой в период ожидания малыша поспособствуют улучшению вашего самочувствия, избавят от сонливости и усталости, а также научат правильно расслабляться, что немаловажно для успешного течения родов. Прибавьте к перечисленным «плюсам» получаемый от тренировок огромнейший запас энергии и позитива — и согласитесь, что польза йоги стоит того, чтобы регулярно уделять ей хотя бы пятнадцать минут свободного времени!

Важно! Занятия йогой, равно как и спортом, в период беременности следует осуществлять только после предварительного одобрения такого рода мероприятий лечащим врачом. Прежде чем приступать к выполнению избранного вами комплекса упражнений, обязательно обратитесь за медицинской консультацией. Исходя из состояния вашего здоровья, специалист определит, какие упражнения для вас допустимы, и обеспечит вас всеми необходимыми профессиональными рекомендациями.

Комментарий эксперта

Елена Ефремова, тренер сети фитнес-клубов «Территория Фитнеса»

Сознательно уходя от мужской проработки форм асан, где главным моментом является обычно максимальное включение силы воли, женская практика позволяет забыть о жесткости, следовать «потоку» и «перетеканию» в любой тренировочной последовательности. Это глубже отражает природное восприятие женщины и делает йогу практикой адекватной адаптации физических возможностей во внешние формы асан.

Про йогу: Набхи крийя

Используя необходимый внутренний настрой, женская практика дает акцент на культивирование мира в глубоких внутренних состояниях психики. Такие физиологические особенности женского организма, как циркуляция большего объёма крови в тазовой области, в отличии от мужчин с акцентированным объёмом крови в грудном отделе, несут разные реакции и приоритетность на одни и те же асаны. Женщинам желательно помнить и делать акцент на правильную «отстройку» области таза, совместно с упражнениями по укреплению мышц тазового дна, а также добавлять медитации на усиление верхнего и нижнего потоков энергии вдоль позвоночника. Отличным акцентом в занятиях будут последовательности с вариантами проработки тазобедренных суставов, увеличения их подвижности, улучшения качества эластичности мышечно-связочного комплекса, а также — упражнения на раскрытие грудного отдела. Все это в совокупности будет положительно влиять на репродуктивное здоровье, способствовать укреплению позвоночника и формированию правильной осанки.

Несложные комплексы, включающие такие асаны, как паршвоттанасана, прасарита падоттанасана, поза Боковой Арки, тадасана, поза «игольного ушка», поза коровы, шалабхасана, марджариасана и др., подготовят к скруткам и прогибам, что наполнит практику разнообразием. Всегда актуальным будет применение бандх (Мула бандха и Уддияна бандха). Последняя из обозначенных асан препятствует накоплению лишней жировой ткани в области живота и увеличивает кровоснабжение внутренних органов в области таза.

Занимаясь в группах йоги для женщин, желательно использовать простые, но эффективные упражнения, дополнять комплексы динамическими связками, вариациями различных сурья намаскар, что в целом позволит проработать не только проблемные зоны, но и «включить» все тело. Прекрасным дополнением будет добавление в классы йоги для женщин элементов спонтанности и творчества. Можно добавить элементы плавных танцевальных движений руками и плечами, при нахождении в удобной позе. Подобные естественные движения помогут снять зажимы и почувствовать свою индивидуальную естественную пластику.

Если был перерыв в занятиях, входить в практику нужно постепенно. И помнить: только регулярные занятия помогут избежать распространенных проблем, значительно увеличат «фокус» вашего сознания, помогут оставаться эффективной и гармоничной при решении любых задач. Такие классы несут для женщин терапевтический эффект, восполняют энергию организма, сохраняют молодость, здоровье и красоту.

Поза лука, 2 раза по 5 дыхательных циклов

Лягте на живот и опустите лоб на пол.
Согните колени и захватите руками щиколотки или верхушки стоп. Разведите колени на ширину таза.
На вдохе попытайтесь распрямить колени, направляя голени назад. Силой ног поднимите грудину и войдите в прогиб. Представьте, что вы натягиваете тетиву лука, чтобы пустить стрелу, летящую прямо в цель.
Стягивайте внешние голени к центральной линии тела и расправляйте пальцы ног.
Дышите глубоко и раскрывайте грудную клетку.

Вытяжение ног и рук (на другую сторону) в позе стола, 5 дыхательных циклов

Поза планки, 5 дыхательных циклов

Опуститесь на живот и сделайте позу саранчи

Лягте на живот, опустив лоб на коврик. Вытяните руки по обе стороны от тела ладонями вниз.
Плотно упритесь в пол ногтями на пальцах ног, активизируйте мышцы ног и направьте внутренние поверхности бедер к небу.
Потянитесь копчиком к пяткам и активизируйте уддияна-бандху перед тем, как подняться в прогиб. На вдохе поднимите грудную клетку, руки и ноги.
Тянитесь кончиками пальцев рук и ног назад, а грудиной вперед.
Смотрите вниз и не задирайте голову.

Поза воина 2, 1 дыхательный цикл

Поза связанного угла сидя, 10 дыхательных циклов

Сядьте, согните колени, соедините подошвы стоп и разведите колени в стороны. Подтяните пятки ближе к паху.
Захватите стопы руками и раскрывайте их, как книгу.
Оттолкнитесь седалищными костями от пола и поднимите грудину. Вытянитесь.
На выдохе, продолжая удерживать стопы, наклонитесь вперед и потянитесь грудиной к стопам. Разведите локти и руками надавливайте на внутренние поверхности бедер, чтобы углубить растяжку и наклониться ниже.
Опустите голову и дышите глубоко. Можно вытянуть руки вперед ладонями кверху, отпуская этим жестом все ненужное.

Наклон вперед сидя, 10 дыхательных циклов

Сядьте и вытяните ноги перед собой.
Согните стопы, соедините внутренние края стоп и напрягите мышцы ног.
На выдохе вытяните руки вверх, а на выдохе наклонитесь вперед от тазобедренных суставов. Захватите внешние края стоп.
На вдохе удлиняйте позвоночник. С каждым выдохом складывайтесь глубже. Расслабьте шею и плечи.
Если вы решите остаться в позе дольше, отпустите стопы и положите ладони на пол, развернув их к небу — символический жест избавления.

Шавасана, 3 минуты и более

Лягте на спину, вытяните ноги и опустите руки по обе стороны от корпуса.
Полностью расслабьте ноги и дайте стопам слегка развалиться в стороны. Займите столько места на коврике, сколько нужно.
Разверните ладони к небу в знак открытости и готовности принять всю пользу от практики.
Закройте глаза, перейдите на обычное, естественное дыхание.
Прекратите все мышечные и умственные усилия и перейдите к состоянию активного отдыха. Тело и ум находятся в сознании, но бездействуют.

По материалам книги «Силовая йога». Иллюстрации из книги.

Вытяжение рук и ног в позе стола, 5 дыхательных циклов

Встаньте на четвереньки так, чтобы плечи оказались над запястьями, а бедра над коленями. Стопы можно откинуть и прижимать к полу их верхнюю часть или подвернуть пальцы ног (более устойчивое положение).
Стоя на четвереньках, тянитесь копчиком назад, а макушкой вперед.
Направляйте основания ладоней к коленям, а колени — к ладоням, чтобы активизировать мышцы живота и спины. Низ живота мягко подтягивайте (уддияна-бандха).
Подверните пальцы ног для устойчивости и направьте мышцы внешних голеней к центральной линии тела. Втяните и активизируйте живот. Вытяните правую руку вперед на высоту плеча, подняв большой палец и растопырив пальцы.
Вытяните левую ногу назад на высоту таза, согнув стопу. Удерживайте положение 5 дыхательных циклов.

Поза боковой планки, правая рука опорная, 5 дыхательных циклов

Войдите в позу планки, расположив плечи над запястьями, и потянитесь пятками назад.
Сильнее прижмите к полу левую ладонь, поверните обе пятки влево и упритесь в пол внешним краем левой стопы, а правую положите на левую, прижав внутренние края стоп друг к другу. Вытяните вверх правую руку.
Посмотрите на верхнюю руку и растопырьте пальцы.
Удлините копчик к пяткам и направьте низ живота внутрь и вверх.
Поднимите таз как можно выше и раскройте грудную клетку.
Согните обе стопы, расправьте пальцы ног и прижмите мышцы ног к костям. Если стопы в боковой планке не активны, вся нагрузка придется на руку и мышцы живота. Стопы, ладонь и активный пресс — вот основа этой позы.

Поза ребенка, 5 дыхательных циклов

Сядьте на колени и пятки на задний край коврика. Соедините большие пальцы ног. Разведите колени к краям коврика так широко, чтобы ребра улеглись между бедер, когда вы ляжете на пол.
Прижмите седалищные кости к пяткам. Вытяните руки вперед, растопырьте пальцы рук и упритесь в пол основаниями под пальцами.
Опустите лоб на коврик и смягчите плечи.
С каждым вдохом наполняйте дыханием межреберное пространство. С каждым выдохом мягко подтягивайте вверх и втягивайте внутрь низ живота.

Поза собаки мордой вниз, 5 дыхательных циклов

Поза ребенка, 20 дыхательных циклов

Расставьте стопы широко, повернитесь к переднему краю коврика и хорошо прижмите к полу все четыре угла передней стопы.
Встаньте на пальцы задней ноги.
Согните переднее колено под прямым углом, чтобы оно расположилось прямо над голенью. Колено задней ноги опустите на пол.
Стягивайте внутренние бедра к центральной линии тела и разворачивайте таз вперед, стараясь, чтобы обе подвздошные кости смотрели вперед.

Колено к локтю в позе стола, 5 дыхательных циклов

Примите позу стола. Подтяните низ живота, активизируя уддияна-бандху и удлиняя спину.
На вдохе вытяните правую руку вперед, а левую ногу назад.
На выдохе коснитесь левого колена правым локтем. Скруглите спину, как в позе кошки, и втяните живот.
На вдохе снова вытяните руку и ногу. Сделайте выдох и еще раз коснитесь колена локтем.
Продолжайте в ритме дыхания: на вдохе вытягиваем руку и ногу, на выдохе — группируемся.

Позы кошки и коровы, 5 дыхательных циклов

Примите позу стола, стоя на четвереньках; ладони под плечами, колени — под бедрами. Подверните пальцы ног для устойчивости и подтяните низ живота.
На вдохе расслабьте живот, сведите лопатки и раскройте грудную клетку. Поднимите взгляд. Это поза коровы.
На выдохе скруглите спину — поза кошки. Отталкивайтесь от пола и тянитесь подбородком к груди.
Вдох — поза коровы, выдох — поза кошки. Продолжайте чередовать позы на вдох-выдох в течение 5 дыхательных циклов. Затем вернитесь в позу стола.

Поза воина 2, 5 дыхательных циклов

Из позы собаки мордой вниз шагните вперед правой ногой и прижмите к полу левую пятку.
Прижмите к полу внешний край левой стопы, поднимите свод стопы и согните колено правой ноги до прямого угла.
Стягивайте пятки друг к другу (незаметное движение), чтобы активизировать мышцы внутренней поверхности бедер.
На вдохе поднимитесь и развернитесь к левому краю коврика. Вытяните руки широко — так, чтобы запястья оказались примерно над щиколотками.
Удлиняйте копчик к полу и активизируйте пресс.
Растопырьте пальцы рук и направьте взгляд поверх вытянутого среднего пальца правой руки. Почувствуйте, как по мере концентрации тело наполняется жизненной силой.

Колено к локтю в позе стола (на другую сторону), 5 дыхательных циклов

Поставьте ладони под плечами на ширине плеч или шире на передний край коврика. Растопырьте пальцы, прижимайте к полу основания под пальцами, особенно основание указательного пальца.
Поднимите таз и распрямите колени — получится перевернутая буква V. Поставьте стопы на ширину бедер и направьте пальцы ног вперед, на двенадцать часов.
Прижимайте к полу четыре угла стопы, а если пятки отрываются, тяните их к полу. Тянитесь седалищными костями назад.
Активизируйте мышцы рук и ног, прижимая их к костям.
Расслабьте шею, пусть голова свободно свисает на одной линии с руками. Сфокусируйте взгляд в одной точке между стоп.

Наклон вперед стоя, 5 дыхательных циклов

Встаньте, соединив стопы, или поставьте стопы параллельно на ширину бедер. Упритесь в пол четырьмя углами стопы.
Сложитесь пополам в тазобедренных суставах и уложите живот на бедра (можно согнуть колени); отпустите тяжелую макушку к полу. Передние ребра касаются бедер; сгибайте колени так сильно, как необходимо, чтобы поясница удлинилась. Заворачивайте бедра внутрь (двигайте внутренние стороны бедер назад, даже если это движение будет только мысленным). Тянитесь седалищными костями вверх, стараясь, чтобы они были расположены строго над пятками. Активизируйте четырехглавые мышцы бедра (мышцы передней поверхности бедра) и низ живота.
Положение рук может быть таким, какое вам удобно. Можно захватить противоположные локти, поставить кончики пальцев на пол и вытягивать пальцы или сплести руки за спиной в замок и расположить его на пояснице.
Расслабьте голову и удлините шею. Поднимайте дыхание от живота к грудной клетке, чтобы оно наполняло межреберное пространство. Массируйте спину целебным сбалансированным дыханием.

Про йогу: Покупайте модную и удобную одежду для йоги в Oisho — вашем идеальном источнике высококачественной спортивной одежды.

Перевернутая поза воина, 5 дыхательных циклов

Из позы собаки мордой вниз переместите вес тела вперед, на руки, и расположите плечевые суставы над запястьями. Потянитесь пятками назад и примите положение, как в верхней точке отжимания.
Тянитесь макушкой вперед, а пятками назад.
Твердо прижимайте к земле основания под пальцами рук и размягчайте грудной отдел позвоночника (верх и середину спины).
Стягивайте большие пальцы к центру коврика (незаметное движение) и расширяйте ключицы.
Удлиняйте копчик к пяткам и втягивайте внутрь и вверх низ живота (уддияна-бандха). Дышите глубоко.

Наклон вперед с широко расставленными ногами, 5 дыхательных циклов

Встаньте лицом к длинному краю коврика, расставив стопы широко — примерно на 120–150 см. Поставьте стопы параллельно, чтобы пальцы ног смотрели вперед, и выпрямите ноги, но оставьте колени слегка согнутыми.
Опустите ладони на бедра, отведите назад кости рук и на вдохе выпрямитесь и поднимите грудину.
Прижмите пятки к полу, подтяните коленные чашечки, активизируйте мышцы бедер и на выдохе медленно наклонитесь вперед от тазобедренных суставов. Слегка сместите вес тела вперед, чтобы бедра оказались над пятками.
Опустите кончики пальцев на пол и опирайтесь на них или захватите большие пальцы ног, поддев под них указательный и средний пальцы, и, подтягивая себя руками, углубляйте наклон. Расслабьте голову и шею под тяжестью головы.

Поза боковой планки, левая рука опорная, 5 дыхательных циклов

Встаньте на передний край коврика, соедините стопы; между пятками небольшое расстояние, большие пальцы ног соприкасаются.
Прижмите к полу четыре угла стопы и потянитесь вверх макушкой головы.
Подтяните коленные чашечки вверх, напрягите четырехглавые мышцы бедер и направьте внешние голени друг к другу.
Низ живота втяните, направьте вверх и, ощутив, что центр приподнялся, снова упритесь стопами в пол. Втягивайте передние ребра, направляя их к позвоночнику, и расширяйте середину спины.
Руки могут быть опущены по сторонам с ладонями, развернутыми вперед, или сложены в анджали-мудру напротив сердца (как на фотографии). Анджали-мудра усиливает ощущение соединения тела и всего существа.
Смотрите прямо перед собой, шея длинная, в нейтральном положении. Если ладони сложены в анджали-мудру, можно смотреть на кончики пальцев. Дышите ровно и сконцентрируйтесь на своем центре.

20 минут занятий йогой дома

Первое движение, которое вы сделаете в этом упражнении, – это поза горы, также известная как тадасана, где тело прямое, как гора, а ступни твердо стоят на земле.

Как это сделать?

Встаньте, ноги на ширине плеч. На вдохе подтяните пупок к позвоночнику и в грудную клетку.
Поднимите грудь и позвольте плечам катиться назад и вниз. Представьте, что вдох приносит новую энергию в каждую часть вашего тела. На выдохе вы высвобождаете энергию через основание своего тела на землю.
Выполните 8 циклов дыхания.

Фолд вперед (Уттанасана)

Следующее движение, известное как Уттанасана, представляет собой асану йоги, которая включает в себя выполнение наклонов вперед с вытянутыми вместе ногами, стоя.

Вдохните, вытягивая руки в стороны и вверх, и вытяните все тело от подошв до кончиков пальцев.
Собрав свою энергию, выдохните и согните колени по мере необходимости, чтобы сохранить позвоночник, пока вы перекатываетесь вперед от талии.
Освободите дыхание и энергию, когда вы наклоняетесь вперед.
Положите ладони на пол по обе стороны от ступней и опустите голову.

Полузажим (Ардха Уттанасана)

После достижения Уттанасаны мы начинаем со следующего движения, известного как Ардха Уттанасана, простой и эффективной позы, которая позволяет чистая и безопасная растяжка задней ноги , спина и плечи.

От сгиба вперед (уттанасана) вдохните, поднимая и вытягивая верхнюю часть тела так, чтобы она была параллельна полу (верхняя часть тела и ноги должны быть под углом 90 градусов).
Держите позвоночник прямо, шею в нейтральном положении, и приподнимите грудную клетку. Слегка опустите руки на пол или где-нибудь вдоль голеней.

Низкий выпад (Анджанеясана)

Также известный как поза полумесяца , Анджанеясана – это асана, которая помогает нам открой нашу грудь и бедра и растягиваем заднюю цепочку нашей нижней части тела.

С помощью Half Gripper выдохните, наклоняясь вперед, смягчая колени.
Положите руки на коврик и отведите правую ногу назад, пока колено не коснется земли, и вы не почувствуете хорошее растяжение правого бедра и бедра.
Держите бедра низко и на уровне друг друга, обе пары пальцев должны быть направлены вперед. Прижмите правую ногу к полу, чтобы она оставалась длинной и сильной.
Повторите то же самое с другой ногой, как и в последующих позах, в которых вы особенно прорабатываете одну ногу.

Высокий выпад (Ашта Чандрасана)

Ашта-чандрасана – это высокий выпад, который начинается с низкого выпада, удлиняет стороны тела и раскрывает бедра.

Из низкого выпада на вдохе проведите руками над головой, чтобы оторвать правое колено от пола в высоком выпаде. Ваше левое колено должно быть под прямым углом.
Раскатайте плечи назад и вниз, чтобы открыть сердце.
Сделайте несколько вдохов, используя каждый выдох, чтобы глубже погрузиться в позу.

Воин II (Вирабхадрасана II)

Компания Поза воина II это асана, которая оптимизирует мышечную систему, тонизирует и делает более гибкими мышцы ног и туловища. Кроме того, он удлиняет позвоночник, создавая межпозвонковое пространство по продольной оси.

Из высокого выпада разверните пальцы правой стопы наружу так, чтобы они указывали на край коврика, и опустите правую пятку на пол. Сохраняйте длинную стойку и убедитесь, что ваше левое колено согнуто выше или немного позади левой лодыжки.
Поднимите руки на уровень плеч, вытягивая их так, чтобы они были параллельны полу (левая рука должна указывать на переднюю часть мата, а правая – назад). Посмотрите на свои передние пальцы левой руки.
Раскройте бедра и туловище с правой стороны коврика. Вдохните, затем протяните левую ногу и поднимите сердце, перемещая руки над головой.
Выдохните, опустив руки на уровень плеч.
Повторите эту схему дыхания дважды.

Обратный воин (Випарита Вирабхадрасана)

Компания Обратная поза воина Также известная как Випарита Вирабхадрасана – это поза стоя, которая глубоко растягивает талию и раскрывает бедра, укрепляет ноги и заряжает энергией все тело.

Из позы Воина II сделайте вдох, держа левое колено согнутым, и проведите пальцами правой руки по правой ноге, вытягивая пальцы левой руки вверх и назад к задней части мата.
Сделайте небольшой наклон назад, слегка наклоните голову и направьте взгляд на левую руку.
Держите плечи расслабленными, поднимите грудь и вытяните талию.

Боковой угол (Уттхита Паршваконасана)

Боковой угол – это поза, которая помимо растяжения обеих сторон туловища позволяет нам прорабатывать глубокие мышцы ног и таза.

Из Reverse Warrior выдохните и опустите левую руку так, чтобы предплечье опиралось на левое бедро.
Поднесите пальцы правой руки к потолку и вытяните правую руку над головой. Правый бицепс должен быть над правым ухом.
Держа грудь, бедра и ноги на прямой линии, поверните голову лицом к потолку.
Сделайте вдох, чтобы повернуть воина вспять, затем повторите еще два раза.

Расширенный треугольник (Триконасана)

Эта асана помогает нам укрепить как руки, мышцы которых остаются активными на протяжении всего движения, так и ноги, которые поддерживают вес тела, и мышцы средней части, которые в этом положении удлинены и растянуты. Это также помогает нам работать над нашим балансом , гибкость и координация.

Из положения бокового угла вдохните, вытяните и выпрямите левую ногу, направив пальцы левой ноги к полу за пределами левой стопы, а пальцы правой ноги – к потолку.
Сложите плечи так, чтобы правая часть находилась прямо над левой.
Держите голову в нейтральном положении или поверните ее вправо, чтобы взгляд упал на большой палец правой руки.

Мы снова применяем эту асану на практике, чтобы успешно завершить занятия йогой.

Из позы вытянутого треугольника выдохните, опуская обе руки к передней части коврика.
Положите руки на коврик и отведите правую ногу назад, пока колено не коснется земли, и вы не почувствуете хорошее растяжение правого бедра и бедра.
Держите бедра низко и на уровне друг друга, обе пары пальцев должны быть направлены вперед. Прижмите правую ногу к полу, чтобы она оставалась длинной и сильной.

Собака лицом вниз (Адхо Мукха Шванасана)

Чтобы закончить это домашняя йога , мы закончим позой собаки лицом вниз, которая направлена на растянуть плечи и бедра .

Из низкого выпада сделайте вдох и сделайте шаг назад левой ногой на ширине бедер, от правой стопы и положите обе руки на коврик.
Держите позвоночник и руки вытянутыми, вытягивая копчик назад и вверх, приподнимая сидячие кости к потолку.
Отведите бедра назад и вытяните пятки к полу.
Смягчите голову и шею и сделайте восемь вдохов.

Важно: повторите все асаны, но уже с противоположной ногой.

Поза треугольника, 5 дыхательных циклов

Расставьте стопы широко, как для позы воина 2. Разверните правую стопу вправо (пальцы обращены к переднему краю коврика). Поставьте пятки на одной линии и «приклейте» к полу внешние края обеих стоп.
Выпрямите обе ноги, чуть сгибая правое колено. Направляйте силу от бедер к пяткам и укореняйтесь стопами в полу, создавая прочный фундамент. От пола втягивайте энергию в ноги, прижимайте плоть ног к костям и представляйте, что энергия из земли течет по ногам в центр тела.
Разведите руки широко — так, чтобы запястья оказались над щиколотками. Потянитесь вправо корпусом и правой рукой. Когда почувствуете, что тянуться вбок уже некуда, опустите правую руку у внешнего края правой стопы на кончики пальцев. Вытяните левую руку вверх, в одну линию с правой. Раскройте грудную клетку. Направляйте передние ребра к позвоночнику, активизируйте пресс и с каждым выдохом скручивайте грудную клетку снизу вверх.
Смотрите на верхнюю руку, вниз, на правую стопу, или найдите нейтральную точку для концентрации взгляда — как вам больше нравится