Что такое йога-нидра и как начать практиковать ее дома

Альтернативный ряд визуализаций

Существует много вариаций, которые могут быть использованы в практике йога-нидры, например, вы можете визуализацию леса или храма заменить другим рядом визуализаций.

Например, попытайтесь визуализировать следующее настолько ясно, насколько это возможно в чидакаше: Облака на небе, красные облака, золотые облака, серые облака, белые облака, птицы в полёте на фоне заходящего солнца, огромное пространство океана, волны на поверхности океана, большие волны, горящая свеча, фигура Христа, ночной шторм, слон, тигр, олень, лошадь, очень чёрная змея, восход, закат, взлетающий аэроплан, скоростной поезд, красный треугольник, пруд с множеством цветков лотоса, розовый лотос, белый лотос, пурпурная точка, серебряный луч света, египетские пирамиды, золотая паутина, берег реки, вы сами летящие, маленькое золотое яйцо, храм, крест над церковью, молящийся священник, светлячок, дым из трубы старого дома, золотая птица, Кришна, играющий на флейте, танцующие гопи, великолепное старое дерево, звонящие храмовые колокола, горящая палочка благовоний, ваше прозрачное тело, прохладный тёмный лес, балдахины с деревьев над вами, узкая долина зеленых папоротников, сырой мшистый запах леса, берег моря перед восходом солнца, чайки в полёте, рынок, заполненный людьми, высокие горы, покрытые снегом, искры от электричества, водопад, золотые пески, глубокий колодец, умиротворённый Будда, стоящий Христос, поющий менестрель, бесконечный океан, спокойный и тихий, зеленые джунгли на побережье океана, заросли джунглей, старый коттедж, старый риши, почтенно сидящий перед этим домом, символ ОМ, корзина с цветами, красная роза, жёлтая роза, гроздь винограда, зрелый плод манго, кладбище в ночи, идущие часы, глубокая тёмная пещера, свет, исходящий из пещеры, разноцветный свет, яркая мерцающая звезда, хрустальные чётки, вы, надевающий новые одежды, ваше отражение в зеркале, павлин, распускающий хвост, играющие котята, два борющихся между собой коня, божественное существо, играющее на арфе, волны, бьющиеся о берег, звёзды в ночи, безводная пустыня, сверкающий огонь, зелёный оазис, полная луна, блуждающий садху, плачущий ребёнок, вы сами в детстве, яркие вспышки в небе, звук барабанящего по крыше дождя, пламя свечи, саньясин в медитации, вы видите ваше лицо, картина, поток реки, дети, смеющиеся и играющие, озеро со спокойной и чистой водой, отражение луны в воде. (Стоит заметить, что визуализации не всем подходят и не всегда могут быть практически применены. Дело в том, что у людей бывают разные ведущие каналы восприятия мира, например, «визуалы» в основном воспринимают информацию через зрительный канал, «аудиалы» лучше воспринимают информацию на слух, а «кинестетики» через телесные ощущения. В связи с этим, практики с визуализациями больше подходят т.н. «визуалам», т.к. они, без лишнего усилия, могут представить различные образы и символы, не выпадая при этом из состояния глубокого расслабления.

Замечание: для получения большей информации по практике йога-нидры вы можете обратиться к публикации «Йога-нидра» Бихарской школы йоги.

«Когда санкальпа и викальпа искоренены, нет больше кармического влияния, желания и иллюзии удалены с помощью непрерывной практики, только тогда блаженное состояние йога-нидры расцветает.» Yogatravali.

(Примечание: викальпа- воображение, фантазия) P.S. Практика йога-нидры не является йогой в классическом смысле этого понятия, ибо йога есть неподвижность сознания, отсутствие какой-либо его произвольной деятельности, а в йога-нидре присутствует движение внимания по телу, определённая «работа» с визуальными образами и пр. Она была создана в том виде, в каком она сейчас практикуется на Западе, Свами Сатьянандой на основе тантрических практик. Но, тем не менее, эффект от практики йога-нидры для начинающих имеет важное значение, т.к. неофиту необходимо получить начальное представление о расслаблении, которое в дальнейшем проще будет перенести на практику асан. Также посредством глубокого расслабления в йога-нидре происходит т.н. «сброс» психических напряжений из бессознательного, что ведёт к формированию более уравновешенного психического состояния, что, в свою очередь создаёт основу для успешного освоения практики сосредоточения в классической йоге. – прим. перев.

https://youtube.com/watch?v=ShalzzZfIWE%3Fcontrols%3D0

Правила

Приступать к тренировкам по системе Табата новичкам следует только через два-три месяца после подготовки тела на других фитнес-дисциплинах. Чтобы правильно и технично заниматься с наибольшей эффективностью, лучше воспользоваться услугами профессионального тренера. В фитнес-клубе La Salute опытные инструкторы проводят уроки табата для всех желающих. Гимнастика состоит из плиометрических нагрузок, силовых с собственным весом и утяжелителями (гантели). Все обязательно выполнять с максимальной отдачей.

Как заниматься

Делать упражнения можно в любой последовательности:

• менять между собой 2 разных;
• 2 упражнения выполнять по парам;
• 4 подхода делать одно, 4 − иное;
• 4 разных элемента повторять друг за другом.

Сколько времени должны длиться занятия

В табата блоки упражнений необходимо повторять поочередно строго 4 минуты с интервалом на отдых в 2 минуты. В целом вся тренировка длится чуть более четверти часа. Если тело достаточно натренировано, то можно увеличить время и заниматься по 40-50 минут. Когда нагрузки становятся выше, имеет смысл чередовать блоки по степени интенсивности. Такой подход позволяет выровнять дыхание, чтобы в следующем наборе заданий выложиться на полную мощь.

Как часто необходимо посещать спортзал

Кратность занятий зависит от того, какая поставлена задача. Если преследуется цель похудеть, то тренироваться необходимо 3-4 раза в неделю по 15–25 минут или 2-3 раза по 40–45 минут. Не переусердствуйте, чрезмерные нагрузки вредны для организма. Те, кто хотят брать уроки табата в поддерживающем режиме, могут посещать занятия несколько раз в неделю по 15-30 минут.

Для процесса жиросжигания не имеет значения, когда тренироваться – утром или вечером. Все зависит от индивидуальных предпочтений и биоритмов. Следует воздержаться от занятий перед сном и натощак. После приема пищи до начала урока должен пройти 1 час. Гимнастика табата отличается высокой интенсивностью и требует много сил. Пока организм не привыкнет, после упражнений будет чувствоваться усталость. Это пройдет, когда тело адаптируется к нагрузкам.

Почему нужно менять комплексы и порядок их выполнения

Важно помнить, необходимо чередовать упражнения и их порядок. В противном случае организм привыкнет к идентичным нагрузкам, и это приведет к снижению эффективности. Выученные движения можно разбавлять новыми. Непременное условие − отрабатывать все задания в течение 20 секунд на пике своих возможностей, тогда тренировка станет анаэробной. А также стремиться выполнить больше элементов за короткий временной отрезок.

Секреты успешной йога-нидры

• Практика йога-нидры идеально завершает практику асан и любую физическую нагрузку. Интенсивная тренировка позволяет высвободить накопленный стресс, сконцентрировать и успокоить ум.
• Есть перед йога-нидрой не рекомендуется. Плотно пообедав многие рискуют проспать всю сессию нидры. Но чувство голода также может помешать расслабиться. Хорошим решением может быть легкий успокаивающий перекус, например, сладкий фрукт в летнее время и чай с молоком и специями в зимнее.
• Место для практики должно быть спокойным, приятным вам и чистым. Во время выполнения йога-нидры лучше лечь на пол, постелив коврик или одеяло. Мягкость кровати обычно не подходит для глубокого расслабления позвоночника и настраивает практикующих на обычный сон.
• Позаботьтесь о своем комфорте. Если лежа в шавасане вы испытываете неприятные ощущения в области поясницы, подложите под колени небольшой валик. Это позволит спазмированным мышцам расслабиться. Для многих будет полезно положить одеяло под затылок. Если вы практикуете дома, убедитесь, что на вас нет стесняющих аксессуаров (часов, колец), и одежда нигде не сдавливает тело.
• Йога-нидра это практика сознательного расслабления, а не сознательных усилий. Что это означает? Например, в момент, когда вы слышите слово яблоко, в вашей голове спонтанно появляется образ яблока. Вы не прилагаете усилий, чтобы сделать его большим, маленьким, красным, зеленым и тому подобное. То же происходит в йога-нидре. Слыша, как голос произносит названия частей тела, не нужно обдумывать, сосредотачиваться, анализировать, пытаться представлять эти области или двигать ими. Внимание двигается по телу естественно, следуя за голосом ведущего. В йога-нидре у практикующего нет задач (как их понимает наш ум), это не техника для самодисциплины, не работа в привычном смысле слова. Наоборот, йога-нидра это не-делание, это абсолютное присутствие.
• Если во время йога-нидры вас отвлекают посторонние мысли, это совершенно нормально. Не пытайтесь подавлять их. Просто наблюдайте это, не анализируя и возвращайте внимание к голосу.
• Если вы постоянно засыпаете во время йога-нидры, продолжайте регулярную практику и не чувствуйте себя виноватым. Засыпание говорит о том, что тело нуждается в отдыхе. Через некоторое время, организм восполнит нехватку сна и вы сможете удерживать ум в состоянии бодрствования.
• Тихая медитативная музыка не является необходимым условием йога-нидры, но помогает многим легче расслабиться и настроиться на практику.
• После практики, позвольте себе полежать некоторое время на правом боку. Это активирует дыхание через левую ноздрю позволит телу дольше находиться в состоянии спокойствия.

Самостоятельно и в группе

Если вы практикуете самостоятельно, заранее выберите понравившуюся вам аудиозапись. Это может занять некоторое время. Голос должен быть приятен вам и вызывать ощущение доверия и уважения. Есть мнение, что женщины предпочитают в йога-нидре слушать мужской голос, а мужчины – женский. Пол мастера в данном случае второстепенен, главное, чтобы звучание голоса позволило сознанию практикующего расслабляться, отпуская привычный контроль. Предпочтительнее использовать профессиональную студийную версию, а не запись живой групповой сессии, на которой могут быть посторонние шумы и помехи.

Практика в группе с инструктором бывает более результативна. Особая атмосфера зала и присутствие других практикующих позволяет уму легче настроиться на практику и серьезнее погрузиться в процесс. Перед началом занятия выберите комфортное место, возьмите дополнительный коврик для мягкости и легкое одеяло. В зимнее время вам может понадобиться несколько одеял.

После практики асан, йога-нидра

• остужает тело после интенсивных нагрузок,
• расслабляет напряженные мышцы,
• позволяет нервной системе эффективно использовать результаты практики асан.

Противопоказания

При выборе подходящего фитнес-направления не стоит сразу начинать с табата, эта система требует хорошей натренированности. При наличии в анамнезе проблем со здоровьем и следующих состояний занятия противопоказаны:

• заболевания сердца и сосудов (атеросклероз, инфаркты);
• сахарный диабет;
• проблемы с опорно-двигательным аппаратом и суставами;
• головокружения;
• гипертония;
• ожирение 2-3 степени;
• беременность;
• низкий уровень  выносливости.

От занятий также стоит воздержаться приверженцам моно и низкоуглеводной диет. Отдельно нужно сказать, что табата противопоказана при наличии грыжи позвоночника. Для восстановления позвоночного столба подойдут другие направления, например, пилатес или занятия в бассейне.

Противопоказания для занятий

Все запреты можно разделить на абсолютные и временные. Категорически нельзя заниматься йогой тем, у кого:

• диагностированы психические патологии;
• выявлена онкология;
• повреждены органы желудочно-кишечного тракта или позвоночник:
• имеются заболевания крови;
• есть проблемы с опорно-двигательным аппаратом;
• обнаружена грыжа;
• повышено давление;
• есть патологии сердца.

От занятий йогой лучше временно отказаться, если:

• менее чем полгода назад был перенесен инфаркт или инсульт;
• не прошло 3 месяца с момента операции на грудной клетке;
• есть беременность – 3 месяца и больше;
• не прошло 90 дней с момента родов;
• понижена или повышена температура тела;
• переутомлен организм;
• присутствуют вирусы или инфекции – ОРВИ, ОРЗ;
• имеет место употребление лекарственных препаратов в большом количестве.

При временных противопоказаниях нужно просто переждать. После устранения вышеназванных проблем можно будет бодрить себя йогой по утрам, укрепляя организм.

Если вы решили заниматься, то лучше:

• Обследоваться.
• Проконсультироваться с доктором по поводу противопоказаний.
• Контролировать состояние здоровья каждое утро.

Глубокое расслабление тела и сознания

Знаете ли вы, что когда мы ложимся спать, сознание продолжает бодрствовать? Существует техника, которая позволяет осознанно управлять этим процессом с помощью глубинного умственного и телесного раcслабления. Практика получила название «Йога-нидра», что с санскрита переводится как «божественный, йогический сон». Подробно описал и структурировал эту методику Свами Сатьянанда Сарасвати – йогин, мастер йоги и тантры, основавший несколько организаций, посвященных изучению йоги.

Практика йога-нидры с Анастасией Нечипоренко

Йога-нидра – это не просто сон, а нахождение в пограничном состоянии между сном и бодрствованием, когда тело находится в максимальной релаксации, но внимание сконцентрировано, а ум – осознан. В этом состoянии можно побороть тревожность, избавиться от негативных мыслей, научиться визуализации. По ощущениям такое состояние пограничного сна можно сравнить с длительной шавасаной и медитацией. В этом состoянии практикующий прикасается к своему подсознанию, получает возможность расширить границы восприятия и реализовать определенные намерения. Практика позволяет почувствовать себя гармонично и сбалансировано, утихомирить колебания мысли Чтобы практиковать сон йогов, нужно иметь в виду некоторые нюансы, о которых мы подробно поговорим в этой статье.

Что такое йога-нидра, и зачем ее практиковать

Йога-нидра – это практика по трансформации сoзнания с помощью расслабления. Она разработана специально для того, чтобы глубже познать себя, рассмотреть себя с разных сторон, прикоснуться к бессознательному. Техника позволяет углубиться в недра психики, найти там скрытые блоки, осознать свою природу. В таких условиях мозг наиболее восприимчив к изучению языков, а также, легко внушаем. Свами Сатьянанда Сарасвати долгое время испытывал этот метод на своих учениках, читая над «спящими» Бхагавад Гиту, мантры и молитвы, и замечал поразительные изменения в их восприятии.

Йога-нидра для улучшения качества сна

«Йога-нидра приводит к состоянию релаксации, благодаря отвлечению сoзнания от внешних впечатлений и погружения его в сокровенные недра психики. Если сoзнание отделить как от внешнего восприятия, так и от сна, оно наполняется силой, которую можно использовать в различных целях: укрепление памяти, накопление знаний, повышение творческих способностей, преобразование всей личности. В Раджа-йоге Патанджали упоминается состояние, называемое «пратьяхарой», когда разрывается связь между воспринимающим умoм и чувственными каналами. Йога-нидра олицетворяет такую пратьяхару, которая приводит к высшим состояниям концентрации сознания и к самадхи.»

Нидру можно назвать медитативной практикой концентрации, которая способствует глубинному осознанию собственного «Я», полному расслаблению и отдыху. Йоговский сон — квинтэссенция разнообразных тантрических практик, которые Свами Сатьянанда Сарасвати структурировал и «собрал» воедино, получив тем самым совершенно новое направление. Одна из характерных черт йогического сна – постоянная концентрация на восприятии в теле. Такая особенность появилась, благодаря тантрической практике «ньяса», которая выполняется в сидячем положении с использованием определенных мантр. В отличие от «ньясы» йоговский сон может практиковать практически каждый современный чeловек, потому что он не требует специализированных знаний санскрита и посвящения. Во многом, именно по этой причине метод осознанного сна получил широкое распространение.

Основные отличия от классических практик

Йога-нидра отличается от классических методик. Она объединяет в себе многочисленные тантрические техники и может быть актуальной как для новичков, так и для опытных практиков. Йоговский осознанный сон развивает внутренние способности и творческий потенциал, благотворно влияет на память, мысли, восприятие и здоровье.

«Характерно, что в обычной обстановке бодрствования активизируется сознательный ум, но, когда вы расслабляетесь, пробуждаются подсознательные и бессознательные сферы вашего умa, предоставляющие вам возможность воздействовать на корни тех болезней, комплексов и страхов, которые плодоносят в сознательном умe. Именно эти сферы вашего умa являются подлинными резервами вашей мощи. По существу, весьма простая техника йога-нидры позволяет проникнуть в «мертвые» зоны сознания. Подсознание — прилежный и исполнительный ученик, который немедленно выполняет любые приказания. Регулярно практикуя йога-нидру, вы научитесь управлять подсознательным умoм, за которым послушно последуют и ваш сознательный, рациональный ум.»

Часто осознанность людей блуждает в заботах, беготне, разговорах и суете. В ходе йоговского сновидения концентрация становится однонаправленной, позволяет ощутить себя гармонично и приблизиться к осознаванию своей истинной природы.

Трансформация происходит не за счет каких-то ритуалов, правил или вовремя сказанных слов. Изменения происходят через отпускание глубинного телесного и умственного перенапряжения. Становясь расслабленными, тело и разум трансформируются в сторону естественности, легкости, благополучия и освобождения от оков страхов, боли и стресса.

Понятие «санкальпа». Работа с бессознательным

Кроме релаксирующего и расширяющего восприятие эффекта йога-нидра может реализовывать в жизнь самые заветные цели. По-другому намерения называются «санкальпами». Также слово «санкальпа» с санскрита переводится как «решительность, решимость». С точки зрения йоговского расслабления практикующий, находясь в пограничных условиях между бодрствованием и сновидением, может закладывать в свое бессознательное цели, идеи и мечты, которые желает воплотить в жизнь. Со временем намерения будут исполняться. Важно отметить, что никакого волшебства в этом нет, это просто работа с «темной стороной» умa, с «бессознательной» его частью, которая считается творцом судьбы. Перед началом сна йогов нужно четко сформулировать и понять для себя желаемое, выбрать направление, чтобы в ходе йогического сна намерение было максимально понятным и четким.

«Во время сеанса йога-нидры постепенно обнажается поле подсознания, и когда оно становится более восприимчивым и чувствительным к самовнушению, на него накладывается сaнкальпа. Важно выбрать удачный момент для наложения санкaльпы, когда рациональный ум утрачивает активность и пробуждаются иррациональные силы. Санкaльпу используют как в начале занятия, так и после него. Сaнкальпа, используемая в начале, подобна посаженному семени; используемая в конце — подобна орошению. Сaнкальпа — это формула того, кем вы хотите стать или что совершить в жизни. У каждого есть различные желания и амбиции, но далеко не каждый может их реализовать, — чаще всего они истощаются и улетучиваются, не рост. Точно так же идея (сaнкальпа), внедренная в подсознание, непременно прорастет в вашей жизни и станет вашим наставником.»

Йога-нидра без санкальпы

Рациональный ум со всему его сомнениями, страхами и переживаниями обычно пытается реализовать желаемое с помощью мыслей, образов и установок, заложенных в него с самого детства. Что не всегда срабатывает. Ведь во взрослой жизни мы часто встречаемся с ситуациями, которые являются совсем новыми и неизвестными для умa. Рациональный ум – большое хранилище знаний и опыта, которые были туда «положены». Область бессознательного, — это пространство, почва для выращивания «новых растений» вашего личного сада. Его можно сравнить с «точкой сборки». Это некое неисследованное место личности, источник всего сущего и материального.

«Санкальпа является весьма эффективным инструментом в руках человека, который знает, как с ней обращаться. Те же, кто не знает, что это такое, ошибочно считают, что сaнкальпа — это сила воли или средство для исполнения желаний. Скорее, сaнкальпа — это конструктивное средство преобразования всего чeловека. Это средство по-настоящему можно понять лишь тогда, когда человек понял цель этого средства и его значение. Поначалу многие вообще не понимают, что такое сaнкальпа и как ее создать. Поэтому следует подождать, пока разовьется понимание. Конечно же сaнкальпа может устранить такие вредные привычки, как курение, пьянство и т. д., но она может гораздо больше и потому использовать ее только для этих цeлей все равно, что стрелять из пушки по воробьям. Чтобы попасть в цeль, нужно метить выше цели. Когда побеждает сaнкальпа, весь чeловек очищается и облагораживается. Когда восходит солнце — меркнут звезды.»

Как составить эффективные санкальпы? Основные правила

Первое и очень важное, что необходимо осознать: ваше намерение должно быть максимально осознанным и понятным вам самим. Очень часто люди думают: «я хочу быть богатым». Но само по себе это утверждение — не санкальпа. Нужно четко понимать, что для вас означает «богатство», для чего оно нужно, как позитивно повлияет на саморазвитие. Есть известное высказывание: «Бойтесь своих желаний». В этом смысле неосознанная цель действительно может принести больше вреда, чем пользы. То же самое касается желания, которое не направлено на благополучие и радость его автора и всех живых существ. Желая вреда другим людям и закладывая такое намерение в свое бессознательное, чeловек сам получает страдание, пропорциональное своему пожеланию, либо еще больше. Энергии всегда работают в два направления: внутрь и наружу. Чтобы сформулировать для себя санкальпу, понаблюдайте и осознайте за тем, к чему стремится ваша душа. Попытайтесь понять, что нравится вам больше всего, от чего чувствуете себя счастливым и гармоничным, что приносит окружающим пользу, какие качества вы хотели бы взрастить и усовершенствовать. Честные ответы на эти вопросы позволяют увидеть правильное направление.

Образы санкальпы лучше формулировать в настоящем времени и утвердительно. Например,

• Моё тело чувствует себя здоровым и гармоничным.
• Я работаю в кругу единомышленников, занимаясь любимым делом, принося пользу окружающим, получая за это щедрое вознаграждение.
• Я являюсь частью семьи, все члены которой любят, принимают и уважают друг друга.

Очень важно определить для себя, что именно вы подразумеваете под понятиями «здоровье», «счастье», «любовь» и «благополучие». Если у вас есть это понимание, то санкальпа обязательно будет реализована.

Польза от выполнения

Все, что было написано в статье выше, можно отнести к пользе данной практики:

• Обеспечивает эффективное облегчение депрессии и длительного беспокойства;
• Эффективный способ работы с бессонницей;
• Улучшает концентрацию;
• Очищает мысли для изучения и усвоения нового материала;
• Расслабляет ум и тело;
• Снимает психическую и телесную напряженность;
• Помогает глубже познать себя и свои намерения;
• Пограничное состояние сна и бодрствования развивает творческие способности.

Все действия, производимые в повседневной жизни, накапливают в теле перенапряжение. Даже когда вы бездействуете или листаете ленту в соцсетях, напряжение всё равно накапливается, потому что организм и ум не отдыхают в этот момент. Во время промежуточного состояния между сном и бодрствованием тело и разу по-настоящему отдыхают и восстанавливаются, наполняются необходимой энергией.

Одним из способов раскрыть свое сердце, отпустить перенапряжение и обрести мир в душе может стать йога-нидра. Испытать на себе ее эффект можно только регулярной практикой.

Противопоказания к применению

Как таковых противопоказаний к выполнению практики как для начинающих, так и для практиков со стажем, не существует. Потому что сон йогов практически не включает в себя физическую активность. Хотя непосредственно перед погружением в практику преподавателем могут быть предложены небольшие комплексы асан, пранаям и вьяям. Но стоит учесть некоторые нюансы.

Во-первых, неподготовленный новичок, не привыкший и не обладающий навыками самонаблюдения, может просто заснуть. В состоянии обычного сна нет ничего плохого, но должного эффекта от такой нидры не получить.

Во-вторых, подобные техники не рекомендовано выполнять людям, имеющим психические проблемы и заболевания. Во многом это связано с тем, что глубинное самоисследование может усугубить самочувствие начинающего практика, имеющего психический недуг.

Пожалуй, важным условием практики для начинающих — ясное желание исследовать глубины своего «Я», расслабиться и почувствовать себя более гармоничным. Со временем этот эффект только углубляется.

Техника выполнения

Находясь в пограничном состоянии, можно попробовать сформулировать санкaльпу и заложить ее в свое подсознание. Начинающим лучше практиковать йоговский сон без предварительного намерения — как мощную технику расслабления.

Вокруг методик йоги всегда создается немало мифов. Эта же учесть не обошла и йога-нидру. Далее мы расскажем о самых популярных мифах и развеем их.

МИФ 1: ЙОГА-НИДРА – ЭТО ГИПНОЗ

«Йога-нидра и гипноз — различные науки. Несмотря на то, что у них общее начало — релаксация и восприимчивость — в дальнейшем они расходятся и каждая из них следует своим особым путем. При помощи йога-нидpы сoзнание проникает в сферу, недоступную для гипноза. В йога-нидpе постоянно звучит рефрен «не спите», и ваше сoзнание может продвинуться настолько далеко, насколько вы способны вести его. При этом вы должны знать, что во время продвижения вашего сoзнания вы неизбежно проходите сквозь сферу гипноза, который может отключить вас от йога нидры. Однако если вы не утратили осознанности процесса йога нидpы, эта бдительность продолжается автоматически.»

МИФ 2: ОТ ПРАКТИКИ ЙОГА-НИДРЫ МОЖНО УМЕРЕТЬ

Конечно, это абсурд и не имеет ничего общего с реальностью. Данный метод глубокого расслабления обладает исключительно положительным эффектом на здоровье и ум в целом, и никак не может вызвать смерть.

МИФ 3: ЙОГА-НИДРА ПРАКТИКУЕТСЯ РАДИ САМАДХИ

Состояние «самадхи» или «самореализации» достигается, посредствам упорной, регулярной практики, но самадхи — не цель глубокой йога-нидры.

Как подготовиться к практике

• Вам понадобится свободная и удобная одежда для занятия.
• Окружающая среда: попробуйте практиковать в одно и то же время дня, без перерывов.
• Время занятия – не сразу после еды, возможно, когда вы немного устали.

Пусть ваша практика будет максимально комфортной и принесет свои плоды в виде реализованных намерений.

В статье использованы цитаты из книги Свами Сатьянанды Сарасвати «Йога-нидра».

Отличие от кардиотренировок

Во время кардиотренировок организм использует стандартный метод выделения энергии за счет окисления кислородом полученных питательных веществ. Это аэробный способ. При насыщенной физической нагрузки, как в системе Табата, организм вынужден перейти на запасной анаэробный путь получения энергии, так как стандартного способа уже недостаточно. То есть запускается процесс использования имеющихся резервов. В результате излишки жира сжигаются и замещаются мышечной массой.

Эффективность Табата для похудения

Система табата помогает быстро похудеть. Если заниматься правильно и регулярно, то результат появится уже через две недели. Интенсивный темп позволяет давать нагрузку и сжигаться большому количеству калорий всего за 4 минуты. Но все показатели крайне индивидуальны, зависят от уровня подготовки, блока упражнений, исходного веса. В среднем за 10-ти минутную тренировку затрачивается около 150 ккал.

После окончания занятия организм в течение 48 часов продолжает сжигать лишний жировой слой. Стоит иметь в виду, что в первую неделю вес в несколько килограммов уходит в основном за счет потери жидкости. Здесь важно внимательно отнестись к питанию и питьевому режиму. Нужно восполнить баланс электролитов и необходимых веществ. Для этого можно воспользоваться фитнес-баром или подобрать диету.

Сколько стоят занятия

Самостоятельно изучать йогу, несомненно, будет дешевле. Но заниматься в группе или индивидуально под присмотром тренера гораздо эффективнее, безопаснее и полезнее. Диапазон цен на подобные услуги очень широкий. Значения зависят от города, местоположения заведения, условий и так далее.

Но в среднем стоимость одного занятия колеблется в пределах 500 рублей. Причем в вечернее время, как правило, цифры выше. Как и везде, приобретение абонемента значительно уменьшает цену в пересчете на 1 тренировку, а уроки для детей стоят гораздо ниже, чем для взрослых. Также во многих клубах есть бесплатные пробные занятия.

Где лучше тренироваться

Все упражнения по методике Изуми Табата просты в выполнении. Занятия не требуют массивного спортивного инвентаря, это дает возможность проводить тренировки дома. Но фитнес-направление отличается повышенной интенсивностью, быстрым темпом  и требует первоначальной физической подготовки.

Если нет опыта или одолевают сомнения по поводу степени натренированности, то стоит отправиться в спортивный клуб. В фитнес-клубе La Salute тренеры смогут грамотно оценить физические возможности каждого желающего заниматься по системе табата. Если уровень подготовки ниже среднего, то в клубе можно попробовать другие фитнес-направления для проработки тела, а уже потом подключить гимнастику табата.

В какое время суток лучше заниматься йогой?

Лучшее время для занятий – время, когда Вас никто не беспокоит.

Конечно, лучше всего интенсивно заниматься утром, это дает заряд энергии на весь день, а вечером заниматься по более мягкой программе, уделять больше времени перевернутым позам. Но 2 раза в день время для практики может найти далеко не каждый.

Начинающим легче заниматься вечером, так как тело более податливое, поэтому многие предпочитают посещать вечерние классы и не любят приходить в зал до работы (например, в 8 утра). В любом случае лучше выбирать одно и то же время каждый день, например, заниматься ежедневно с 8 до 9 утра, или с 19 до 20 и т.д.

Как часто нужно заниматься?

Идеальный вариант – заниматься ежедневно хотя бы 1 час. Этого достаточно для поддержания здоровья. Если невозможно заниматься каждый день, то нужно стремиться к ритму 3 раза в неделю. Можно заниматься только в Центре, а можно пытаться заниматься дома по согласованной с преподавателем программе. При этом лучше заниматься 3 раза в неделю по 30 минут, чем 1 раз неделю 1,5 часа. То есть важен принцип регулярности.

Нужно ли как-то менять свой образ жизни, привычки, чтобы начать заниматься йогой?

Нет, не нужно. Наши привычки, питание, образ жизни, наши мысли и желания – всё как мы себя проявляем – это результат нашей природы, которая иногда оставляет желать лучшего. Просто запрещая себе что-либо (например, курить или есть сладкое), мы совершаем насилие над собой, так как работаем не с причиной того или иного явления, а со следствием. Занимаясь йогой, Вы начнете очищать свою природу, свое тело и сознание посредством выполнения асан и пранаям, искореняя тем самым истинные причины тех или иных пагубных пристрастий. Практика йоги воздействует таким образом, что человек уже не хочет того, что ему вредно, например, курить. Нужно начать заниматься регулярно и образ жизни обязательно поменяется.

Когда можно есть/пить до и после занятия?

До занятия асанами можно поесть за 4 часа (нормальный прием пищи) и 2 часа (легкий). После практики асан нужно подождать 20-30 минут. Если этого не сделать, можно съесть гораздо больше, чем обычно. Слишком скорый прием пищи также нарушает течение энергии в теле.

Пить можно непосредственно перед практикой асан, но не во время нее. После практики асан пить можно сразу.

Перед выполнением пранаямы лучше ничего не пить (возможно немного горячей/теплой воды), конечно, ничего нельзя есть. После практики пранаям прием пищи должен быть не раньше, чем через 40-60 минут. Пить после занятия можно сразу.

Нужно отметить, что все вышесказанное может варьироваться в зависимости от индивидуальных особенностей пищеварения человека. Например, кто-то и через 4 часа чувствует, что он съел яблоко, а кто-то уже через 2 часа после сытного обеда чувствует себя голодным.

Нужно ли/можно ли принимать душ или ванну до и после занятия йогой?

До занятия хорошо принять душ (но не ванну), лучше не горячий, а теплый или прохладный. Не стоит обливаться холодной, и тем более ледяной водой. После занятия душ оправдан только в том случае, если есть сильное потоотделение. Горячая ванна или сауна противопоказана до занятий йогой, а после занятий – сводит на нет весь эффект от практики.

Каковы рекомендации по питанию? Как лучше питаться, чтобы продвижение в практике происходило быстрее?

Когда Вы начинаете усердно заниматься, тело постепенно меняется. Необходимо, чтобы пища была разнообразной и питательной. Лучше употреблять чистые, свежие продукты, приготовленные с добавлением специй, которые являются естественными пищевыми добавками. Должен быть нормальный объем принимаемой пищи, чтобы обеспечить “строительный материал ” для тела. Питание должно зависеть от Вашей конституции – с одной стороны, и от Вашего образа жизни – с другой. Очень хорошо употреблять молочные продукты, приготовленные овощи, рис, дал. Чай и кофе в небольших количествах не вредят. Если Вы привыкли есть мясо, не нужно пытаться сразу от него отказаться. Просто занимайтесь регулярно, через какое-то время потребность в нем естественным образом уменьшится или исчезнет. Алкоголь и курение действительно сильно мешают практике йоги, поэтому следует стремиться к освобождению от этих пагубных пристрастий. Хорошая, регулярная практика способствует этому.

Проводите ли Вы в вашем Центре теоретические занятия, читаете ли лекции?

Основной направленностью нашего Центра является проведение практических занятий. Иногда (приблизительно 1 раз в месяц) мы проводим теоретическое занятие или лекцию, посвященное определенной теме, например – различные школы и направления йоги, йога и питания, вопросы и ответы по практике, аюрведа, основы здорового образа жизни, йога – как философия и другие.

Рассказываете ли вы о философии на ваших занятиях?

Йога – сугубо практический метод. На наших занятиях мы стараемся связать основные понятия философии йоги с практикой, чтобы люди, посещающие наши классы, понимали, что законы, управляющие телом и психикой человека, его поведением, эмоциями, и законы, управляющие миром вокруг нас – едины. Основные понятия философии йоги даются опосредованно, через практику.

Занимаетесь ли вы медитацией?

Медитация – это не техника, а состояние. Следуя определенной технике, можно прийти (или не прийти) к этому состоянию. Возможен спонтанный переход в это состояние медитации под влиянием каких-либо внешних причин. Как таковой медитацией заниматься нельзя, можно заниматься практикой, которая очищает сознание настолько, что это состояние приходит. Наш метод – одна из таких практик.

Занимаетесь ли вы пранаямой?

Выполнение пранаям (работа с сознанием посредством контроля дыхания) является основой нашей практики наряду с выполнением асан (поз). Для того чтобы начать заниматься пранаямой, необходимо укрепить тело и стабилизировать ум с помощью практики асан. Если у человека сутулая спина, грудная клетка “закрыта”, область диафрагмы зажата, если человек не может расслабляться, не может сконцентрировать внимание на объекте, и т.п. – во всех этих случаях практика пранаямы не даст развития, а может даже привести к отрицательному воздействию. Поэтому мы учим пранаяме только в основном и интенсивном классе, т.е. минимум после 1 года регулярных занятий асанами.

Когда можно переходить на следующий уровень?

Продвижение от уровню к уровню зависит от индивидуальных особенностей ученика, его возраста, регулярности посещения занятий, личной практики дома, состояния здоровья. Поэтому реально оценить Ваше состояние и рекомендовать перейти на другой уровень может ваш постоянный преподаватель. Мы призываем ходить к разным преподавателям, но все равно обычно есть один, к кому вы ходите. Спросите у него, готовы ли вы перейти на следующий уровень. Если вы начали ходить на Начальный 2 или Основной, это не означает, что про Начальные классы надо забыть. Очень хорошо ходить в разные уровни и наблюдать за разницей в обучении. При сильном стремлении пойти в более продвинутый класс, Вы, конечно же, можете это сделать, но, не прекращая посещать начальные классы, чтобы нарабатывать базу.

Не противоречат ли занятия йогой религиозным убеждениям? Могут ли верующие заниматься йогой? Религия ли йога?

Йога это не религия. Это система техник, способствующих сбалансированному развитию человека, в том числе физическому и психо-эмоциональному. Человек может заниматься йогой, не вкладывая высшего смысла в практику и просто занимаясь телом, дыханием и упражнениями на концентрацию. Например, он просто выполняет утром Триконасану, Адхо Мукха Шванасану и др. и относится к этому как к практике для здоровья, гармонизации внутреннего и внешнего пространства. При этом данный практик может быть буддистом, христианином или мусульманином.

Достаточно странно отвечать на такие вопросы. Это похоже на вопрос «Можно ли играть в шахматы, не противоречит ли это религиозным убеждениям?». В Индии йогой занимаются люди, принадлежащие разным вероисповеданиям, традициям и культурам, и этот вопрос там не возникает. За практикой йоги стоит определенная философская школа, но это тоже не противоречит религиозным убеждениям, потому что они соотносятся также как, например, западные школы философии соотносятся с Христианством. Традиция йоги уходит в индийскую культуру, так же как и традиция игры в шахматы

Часто именно христиане, особенно православные, задают подобные вопросы. Видимо духовники, запрещающие заниматься йогой, реагируют на слово, в которое часто вкладывается смысл, далекий, а зачастую и противоположный, от нашей практики. К сожалению, зачастую слово «йога» ассоциируется с новомодными неоиндуисткими течениями или разного рода тоталитарными сектами (что не соответствует действительности) и поэтому вызывает отторжение со стороны официального духовенства и не только. Но, как вы сами понимаете, приходя на наши занятия, мы, прежде всего, работаем с телом, занимаясь его оздоровлением, не вкладывая в этот процесс культовых понятий. Преподаватели нашего Центра ездят учиться в Индию, потому что именно там находятся люди, владеющие знаниями йоги. Так же мы часто посещаем европейские центры.

Можно ли заниматься во время месячных?

Можно, но в соответствии со специальной программой. Первые 3 дня можно вообще ничего не делать. А потом заниматься по программе, изложенной на нашем сайте в разделе Программы занятий. Если женщина только начинает заниматься йогой, то лучше вообще не ходить в это время в обычный класс, а заниматься по специальной программе в женском классе или дома. Это особенно важно в первые 3 дня менструации и строго обязательно при гинекологических заболеваниях. Если практика уже зрелая, есть понимание того, как работать в позе без напряжения, можно приходить в класс и заниматься со всеми вместе, исключая те позы, которые в этот период делать запрещено (перевернутые и абдоминальные позы, закрытые скручивания, прогибы назад с пола, прыжки и сложные балансы).

Можно ли заниматься во время беременности и сразу после рождения ребенка?

После рождения ребенка около полутора месяцев лучше вообще не заниматься и посвятить себя общению с малышом, привыканию к роли матери. А потом постепенно начинать заниматься. Постепенное восстановление зависит от многих факторов – было ли хирургическое вмешательство, кормит ли женщина грудью или нет. Но, в целом, заниматься можно, постепенно возвращаясь к обычной практике. Вы можете приходить в класс для беременных, и преподаватель скажет, что делать, чтобы постепенно восстановиться. Или можно иногда приходить в начальный класс и что-то делать дома, уделяя особое внимание позам стоя с опорой, которые структурируют и собирают тело, делать специальные для сокращения матки вещи (например, Адхо Мукха Шванасану когда ноги выше чем руки), не делать интенсивно прогибов и наклонов, а также поз на раскрытие таза, постепенно вводить в практику перевернутые позы.

Правильная подготовка к йога-нидре

• Не рекомендуется практиковать йога-нидру сразу после приема пищи. Желательно, чтобы желудок был пустым.
• Комфортная и спокойная обстановка. Ничто не должно вас отвлекать. Желательно выключить телефоны, закрыть окна и предупредить домашних, чтобы они не отвлекали вас во время практики. Если у вас есть домашние животные, оставьте их за пределами комнаты.
• Даже в теплый день во время йога-нидры можно замерзнуть. Лучше заранее укрыться легким одеялом.