Чтобы накачать попу, сделать ее упругой и красивой, поднять, так сказать, с колен, следует делать определенные упражнения 2-3 раза в неделю. Но если вы думаете, что для этого вам придется идти в спортзал, то спешим сообщить: йога тоже может подарить вам «бразильскую попу». Выполняйте этот простой комплекс из 5 асан – и наслаждайтесь результатом.
Уткатасана
- Встаньте в позу Горы, стопы вместе
- На вдохе вытяните руки вверх и соедините ладони
- На выдохе отведите плечи максимально назад и присядьте словно на стул. Колени смотрят строго вперёд, находятся на одной линии с пальцами ног. Попытайтесь расположить бёдра параллельно полу. Стремитесь с каждым вдохом раскрывать грудную клетку
- Присядате до тех пор, пока не почувствуете работу бёдер и ягодиц
- Оставайтесь в асане около 7 дыхательных циклов
Сету Бандхасана
- Лягте на спину и сделайте глубокий вдох
- Согните колени, стопы на полу, пятки как можно ближе к седалищным костям
- Руки лежат вдоль тела ладонями вниз, кончики пальцев слегка касаются пяток
- Нажмите руками и стопами в пол, вдохните, поднимите бедра вверх и округлите позвоночник, оторвав его от пола
- Напрягите руки и плечи, чтобы максимально округлить грудь. Используйте ноги и ягодицы, чтобы выталкивать бедра как можно выше
Вирабхадрасана III
- Встаньте прямо. Сделайте наклон к ногам на выдохе
- На вдохе поставьте ноги на пол
- На выдохе поднимите правую ногу параллельно полу
- Поднимайте корпус и выпрямленные руки до тех пор, пока они не будут в одной линии с поднятой ногой
- Если держать баланс сложно, поставьте ладони на колено опорной ноги
Васиштхасана
- Выйдите в позу Планки, ноги вместе
- Перенесите вес тела на правую ладонь и разверните корпус вбок
- Прижмите внутреннюю сторону левой ноги к внутренней стороне правой
- Балансируя на правой ноге и правой руке, направляйте внешний край левой стопы от пола
- Направляйте правую часть грудной клетки вперед, а левое плечо отводите назад
- Напрягайте ягодицы, чтобы удерживать баланс
Ардха Чандрасана
- Встаньте прямо. С выдохом сделайте наклон к ногам. Согните правую ногу и поместите правую ладонь на пол под плечом перед стопой
- Сделайте глубокий вдох, а на выдохе аккуратно оторвите левую стопу от пола и направьте пальцы вверх. Медленно выпрямите правую ногу
- Медленно разворачивайте грудную клетку так, чтобы она была в плоскости правой руки
- Вес тела на правой стопе, а правая рука — опора для баланса
Упругая попа за 7 дней – это реально!
7 эксклюзивных видеоуроков помогут вам привести в тонус, увеличить и «приподнять» ягодицы, придать им красивую и сексуальную форму, укрепить бедра и поясницу, улучшить осанку, восстановить здоровое кровообращение в области малого таза, избавиться от целлюлита.
Подробности и регистрация здесь.
Форма и упругость ягодиц являются поводом для волнения многих женщин. И если ширина бедер не поддается корректировке из-за особенностей построения фигуры, то с помощью специальных упражнений можно сделать ягодицы подтянутыми и округлыми. Посещать тренажерный зал и приседать с отягощениями для этого совсем не обязательно, достаточно регулярно выполнять асаны йоги, которые также окажут положительное воздействие на весь организм в целом.
Преимущества занятий йогой
Йога, как духовная практика, существует не одно столетие, что подтверждает ее огромную пользу и благотворное влияние на организм человека.
Практика йоги представляет собой способ обретения гармонии между душевной и физической стороной человека посредством выполнения асан, правильного дыхания и ведения здорового образа жизни. Поэтому и польза ее отображается также в моральном и физическом аспектах:
- помогает сделать тело более гибким;
- поддерживает работу всех внутренних систем и органов;
- замедляет процессы старения;
- укрепляет мышцы и весь опорно-двигательный аппарат;
- позволяет развить выносливость и концентрацию внимания;
- улучшает кровообращение;
- выступает как профилактика и способ дополнительного лечения заболеваний позвоночника;
- ускоряет обменные процессы в организме;
- способствует нормализации веса;
- помогает обрести внутреннее равновесие и спокойствие;
- улучшает когнитивные функции и работу мозга;
- помогает снять разного рода напряжения.
Регулярные занятия йогой позволяют не только привести вес в норму, но и в общем подтянуть фигуру, убрать жировые отложения с проблемных зон, придать мышцам определенный рельеф и форму. Все эти преимущества достигаются при занятиях в очень спокойном и размеренном ритме, без отягощений и чрезмерной усталости, что делает эту практику еще более привлекательной.
Основные правила выполнения упражнений
Хотя йога считается не совсем спортивной деятельностью, но, как и в других видах спорта, чтобы достигнуть с ее помощью хорошего эффекта, нужно придерживаться определенных правил тренировок:
- Заниматься нужно регулярно и настойчиво. Сначала это может быть сложно, но со временем вы втянетесь в процесс и начнете получать от него удовольствие.
- Обязательно начинайте тренировки под руководством опытного наставника, собрав перед этим положительные отзывы о нем. Многие пытаются повторять комплексы упражнений из интернета, что малоэффективно, ведь без правильного разъяснения и корректировок тренера упражнения зачастую выполняются неправильно и даже могут принести вред.
- Для занятий йогой важны обстановка и атмосфера, поэтому выберите для себя тихое, светлое и чистое место, в котором вы будете чувствовать себя комфортно.
- Входите в тренировочный процесс постепенно, выполняйте сначала самый простой комплекс упражнений, затем планомерно его усложняйте, увеличивая количество повторений, длительность выполнения асан и добавляя все новые упражнения.
- Проводите тренировки осознанно, с мыслью о том, что это качественно улучшит вашу жизнь, укрепит здоровье и поможет обрести красивую стройную фигуру.
Комплекс упражнений для ягодиц
Регулярно выполняя следующий комплекс упражнений, можно значительно улучшить форму ягодиц, сделать их более упругими и подтянутыми:
Задействует эта асана самые большие мышечные группы тела: спину, ноги и бедра, а также в некоторой степени и все остальные мышцы. Необходимо встать прямо, поставив ступни друг возле друга. Затем поднять руки вертикально вверх, сцепив их в замок. Нужно медленно приседать, не поднимая пяток над полом и держа спину все время ровной. Садитесь как можно глубже — так, чтобы бедра стали параллельными полу, но при этом колени не должны выходить за пальцы стоп. Если возникли проблемы с равновесием, можно поставить ноги чуть шире. Удерживать такую позу надо в течение минимум двух минут.
Первый вариант этого упражнения помогает растянуть мышцы бедер, укрепить спину, ноги и ягодицы. Необходимо встать ровно, соединив стопы. Руки следует поднять вверх и соединить между собой, прыжком расставить ноги на расстояние больше метра. Затем надо повернуть туловище вправо, ногу также развернуть и согнуть под прямым углом. Зафиксируйте принятую позу на полминуты и повторите такие же движения для другой ноги.
Для выполнения второго варианта позы воина нужно принять аналогичное начальное положение, затем прыжком расставить ноги на расстояние чуть больше метра. Повернуть туловище и левую ногу влево, а правую максимально вытянуть, держа ее стопу прижатой к полу. Эту позу также надо зафиксировать на полминуты и после повторить упражнение для другой ноги.
Встаньте прямо, стопы держите вместе, а руки свободно опущенными вниз. Расставьте ноги на ширине чуть больше метра друг от друга. При этом правая нога должна быть повернута под углом в 90 градусов, левая — 45. Выдохнув, сделайте максимальный наклон к правой ноге, держа спину при этом ровной. Правую руку положите на стопу, левую поднимите ровно вверх, туда же устремите свой взгляд. Дыша ровно, удерживайте эту позу полминуты, а затем повторите упражнение в другую сторону.
Лягте на живот, вытянув руки перед собой. Одновременно поднимите над полом руки, голову, плечи, грудь и ноги (последние нужно сомкнуть и держать прямо). В таком положении ягодицы должны быть максимально напряжены; пребывайте в нем так долго, как только сможете. Немного отдохнув, повторите упражнение еще раз.
Выполняя этот небольшой комплекс упражнений каждый день, можно за несколько месяцев достичь значительных результатов в формировании красивой фигуры, а также обрести внутреннюю гармонию.
Все девушки мечтают иметь привлекательные округлые формы ягодиц. Но многие из них теряются, когда встает вопрос о выборе физических нагрузок. Мы подобрали три эффективных комплекса упражнений, каждый из которых отлично укрепляет ягодичные мышцы и бедра. В зависимости от предпочтений, вы можете выбрать аэробную программу, тренировки с весом собственного тела или силовые упражнения в фитнес-зале.
Беговые упражнения для тренировки ног и ягодиц
Беговые тренировки воздействуют на всю нижнюю часть тела и помогают избавиться от подкожного жира. Благодаря этому данный вид тренинга лучше всего подходит для коррекции фигуры. Представленный ниже комплекс упражнений следует выполнять на открытом стадионе.
С помощью плавных вращений разогрейте тазобедренные, коленные и голеностопные суставы. Сделайте несколько выпадов вперед для растяжки мышц и связок. После этого разомните верхнюю часть тела с помощью наклонов, разворотов и махов руками;
В течение 10 минут бегайте по стадиону в легком темпе.
Теперь вам необходимо определить для себя ровный прямой участок стадиона длиной 30 метров. На нем вы будете выполнять беговые упражнения.
- Встаньте боком, расставьте ноги чуть шире плеч и немного согните колени. Ладони держите на уровне груди. Оттолкнитесь и начните выполнять быстрые приставные шаги. Спину не наклоняйте вперед. Достигнув конца отрезка, развернитесь другим боком и повторите элемент в обратную сторону. Сделайте 4 подхода. Отдых между подходами — 15 секунд;
- Выставьте одну ногу перед собой и слегка наклонитесь. Затем мощным толчком «выбросьте» вперед заднюю ногу и пробежите всю дистанцию широким шагом. Постарайтесь выполнять все движения максимально быстро. Добежав до конца дистанции, сбросьте темп и вернитесь на старт легким бегом. Сделайте 5 подходов;
- Выпрямитесь, согните локти, держите руки по бокам. Поочередно выполняйте быстрые подъемы коленей до уровня талии, постепенно преодолевая 30-и метровый отрезок. Помогайте себе руками. На старт возвращайтесь шагом. Сделайте упражнение в 4 подхода;
- Встаньте на старте, мощно оттолкнитесь задней ногой и выполните максимальное ускорение. Возвращайтесь обратно легким бегом. Выполните 5 ускорений.
- После этого переходите к скоростным забегам по лестницам стадиона.
- Для начала делайте «широкие забеги». То есть перемещайтесь вверх через две ступени. Обратно спускайтесь шагом. Сделайте 5 подходов;
- Теперь выполните 5 скоростных подъемов, наступая на каждую ступень.
Завершите тренировку легкой растяжкой и массажем ног. Заниматься по представленной программе необходимо не менее 3-х раз в неделю.
Асаны из йоги для укрепления ягодиц
Йога не предназначена для роста мускулатуры. Поэтому накачать ягодичные мышцы с помощью представленных ниже асан невозможно. Но, при регулярном их выполнении, подтянуть форму и улучшить внешний вид ягодиц вполне реально. Все движения йоги выполняйте плавно и сочетайте с глубоким дыханием.
- Уприте левую ногу коленом в пол, правую — выставьте вперед. Прижмите ладони к правому колену. На выдохе надавите руками на бедро и плавно опустите правую ягодицу к правой пятке. Достигнув нижнего положения, потяните руки вверх и замрите на 5 секунд. Затем вернитесь в исходную позицию и повторите асану с другой ногой. Сделайте 20 повторений;
- Лягте на бок и упритесь предплечьем в пол. Медленно поднимите верхнюю ногу к голове. Если не получается, подтяните колено с помощью свободной руки. Сделайте 10 повторений и смените сторону;
- Лягте на спину. Ноги сведите вместе, руки разведите в стороны. Медленно выдыхая, оттяните правую ногу вбок и постарайтесь коснуться ею пальцев руки. Замрите на 3-5 секунд и вернитесь в исходную позу. Повторите упражнение с левой ногой. Сделайте 20 отведений;
- Не меняйте позу. Поднимите правую ногу вертикально, затем плавно скрутите таз влево и постарайтесь опустить правую стопу рядом с левой кистью. Эта асана сразу может и не получиться, поэтому не торопитесь. Повторите элемент, подняв вверх левую ногу. Всего сделайте 20 повторений;
- Встаньте на четвереньки. При этом кисти рук должны находиться под плечами, а колени — на ширине бедер. Вытяните назад одну ногу. Удерживая спину ровно, выполняйте покачивания бедром вверх и вниз. Амплитуда движений — 40-50 см. Колено при этом не сгибайте. Сделайте 15 покачиваний и поменяйте ноги.
Если комплекс оказался для вас легким, выполните еще один круг. Заниматься по представленной программе необходимо каждый день. Йога укрепит ягодичные мышцы, поможет подтянуть кожу и избавит от целлюлита.
Силовой комплекс упражнений для ягодиц
Рассмотренный ниже комплекс упражнений подойдет тем, кто хочет увеличить объём ягодичных мышц. Перед началом тренировки обязательно разогрейте все тело, например, с помощью кардиотренажеров.
Встаньте вплотную к штанге, ноги на ширине плеч. Согните колени и наклонитесь вперед. Оторвите от пола штангу и выпрямитесь. Подъем осуществляйте за счет мышц ног и только в конце движения «подключайте» спину. Сделайте 5 подходов по 8 повторений;
Развернитесь спиной к тренажеру, сделайте шаг назад и прижмите трапеции к скользящему грифу. Снимите вес со стоек. Отшагните ногой назад и опустите таз вниз. Встаньте и повторите упражнение с другой ногой. Сделайте 4 подхода по 15 выпадов на каждую сторону;
Подложите мягкий коврик под гриф в тренажере Смита. Встаньте на колени. Прижмите перекладину к плечам. Медленно опустите таз к пяткам. Не задерживаясь в нижней точке, поднимитесь в исходное положение и напрягите ягодичные мышцы. Сделайте 4 подхода по 10 повторений;
Опустите лопатки на скамью. Бедра и ягодицы удерживайте на весу, колени согните под прямым углом. Положите на живот короткий гриф. Выполняйте медленные движения тазом вниз и вверх. Сделайте 4 подхода по 12 повторений;
Возьмите в руки гантель и поднимите ее к подбородку. Встаньте левой стопой на плиобокс. Правую оставьте на полу. Оттолкнитесь от пола и выпрямитесь на левой ноге, при этом правую удерживайте на весу. Сделайте 4 подхода по 12 выталкиваний на каждую сторону;
Возьмите в руки гирю и встаньте на край плиобокса. Ноги разведите на ширину плеч. Не сгибая коленей, наклонитесь вперед и опустите гирю ниже стоп. Сделайте 5 подходов по 15 повторений.
После выполнения всех упражнений попрыгайте на скакалке в течение 5 минут. Тренироваться по представленной силовой программе необходимо 3-4 раза в неделю. Не забывайте делать перерывы между тренировками для восстановления мышц.
Целлюлит — проблема, с которой «посчастливилось» познакомиться многим людям, вне зависимости от их веса, пола и возраста. Для борьбы с неприятным явлением необходимо использовать сразу несколько инструментов. И занятия спортом будут обязательной составляющей комплекса. Йога может стать незаменимым помощником в устранении неэстетичных ямок на коже ягодиц, бедер, живота и других частей тела. Достаточно ознакомиться с самыми действенными асанами против целлюлита, регулярно практиковать их.
Эффективна ли йога в борьбе с «апельсиновой коркой»?
С древних времен известна целительная сила йоги. Эта индийская практика благотворно влияет на самочувствие и душевное состояние, оказывает тонизирующее, общеукрепляющее действие. Эффективна йога и против целлюлита, ведь занятия стимулируют метаболизм. Эту практику считают действенной и в нормализации гормонального фона.
Специальные упражнения активизируют кровообращение, поэтому все ткани организма быстрее и в большем объёме получают кислород и питательные вещества. Занятия йогой предполагают использование разнообразных дыхательных техник, что тоже идет на пользу состоянию тела.
Йога способствует улучшению гибкости, она позволяет укрепить мышцы и проработать растяжку. Поэтому фигура при систематических тренировках становится подтянутой. Естественно, что во время интенсивных занятий будут расходоваться лишние калории. Жиросжигающее действие также можно назвать весомым преимуществом тренировок.
Немаловажен и тот факт, что при занятиях йогой против целлюлита улучшается отток лимфы. Поэтому кожа постепенно выравнивается и за счет избавления от застойных явлений, отеков, часто сопровождающих «апельсиновую корку». Наконец, во время тренировок кожа приходит в тонус, повышается ее эластичность благодаря улучшению кровообращения.
Подборка действенных асан против целлюлита
Специально для устранения целлюлита были разработаны различные комплексы с включением элементов йоги. Однако можно самостоятельно составить программу тренировок, добавив в нее асаны по своему усмотрению. Лучше всего, если эти упражнения будут задействовать сразу несколько групп мышц.
Отлично зарекомендовали себя в устранении «апельсиновой корки» следующие асаны:
- «Воин». Эта поза отлично развивает равновесие, помогает снять болевые ощущения в позвоночнике. Существует несколько вариаций асаны — с разной степенью сложности. Для ее выполнения нужно встать прямо, соединив ноги вместе. Затем необходимо перенести вес тела на правую ногу, постепенно наклоняясь вперед. Одновременно с этим должна подниматься левая нога — движение нужно завершить в тот момент, когда тело и левая нога будут параллельны полу. Руки при этом можно прижать к корпусу или опустить вниз. В позе «Воина» необходимо сделать 5-8 глубоких вдохов и выдохов.
- Поза стула. При выполнении асаны задействованы мышцы ног, спины. Необходимо расставить ноги на ширину плеч, подать таз вперед. На вдохе нужно начать опускаться, плавно сгибая колени. Руки при этом должны быть опущены, опускаться следует до такого уровня, пока не почувствуете, что словно присели на невидимый стул. После этого нужно вытянуть руки вверх, сделать 5-10 вдохов и выдохов.
- Стойка на плечах. Поможет победить целлюлит и эта поза, известная так же как «Березка». Для ее выполнения следует лечь на пол, расположить руки вдоль тела и упереться ладонями в пол. Нужно аккуратно согнуть колени, подтянуть их к животу, оторвав от поверхности стопы, бедра, таз, поясницу. Затем постепенно следует выпрямить ноги, закинуть их за голову. После этого нужно подпереть руками спину, поставив локти на коврик, теперь ноги нужно тянуть вверх, в потолок. Необходимо стараться поднять таз с поясницей как можно выше, следя, чтобы тело было вытянуто в одну линию. В этой позе нужно удерживаться 30 секунд, а потом плавно опуститься.
- Мостик. Одна из базовых асан, знакомая даже новичкам. С ее помощью можно не только развить гибкость, но и улучшить состояние тела. Для выполнения асаны нужно лечь на коврик, расположить руки вдоль туловища, а ноги согнуть в коленях, прижав стопы к полу. Далее необходимо приподнять тело вверх, напрягая при этом ягодицы. Точками опоры будут плечи и стопы. При таком движении нужно сцепить пальцы рук под спиной в замок. В этой позе следует держаться на протяжении 5-7 вдохов, а затем плавно опуститься.
Все асаны следует выполнять не менее 3 раз за одну тренировку. Практиковать их легко и в домашних условиях. Но начинающим спортсменам желательно проконсультироваться с опытным инструктором, чтобы поставить технику дыхания, разучить основные элементы. Перед выполнением упражнений нужно уделить внимание разминке.
Что учесть при занятиях йогой для устранения целлюлита
Тренировки будут благотворно влиять на состояние кожи, если при работе уделять особое внимание дыхательной технике. При занятиях йогой необходимо дышать носом, используя три типа дыхания:
- Нижнее или диафрагмальное, дыхание животом. Его используют дети, при таком дыхании задействована нижняя, средняя часть легких. Диафрагма прогибается и массирует органы.
- Среднее. Как можно понять по названию, в процессе задействована средняя часть легких, межреберное пространство.
- Верхнее. Задействована исключительно верхняя часть легких, именно верхнее дыхание используют взрослые.
Желательно посвящать занятиям хотя бы 3 дня в неделю, в идеале — чередуя их с кардионагрузками. В таком случае результаты можно будет увидеть уже через короткий срок. Необходимо помнить, что даже ежедневные упорные тренировки не обеспечат должного эффекта, если не пересмотреть систему питания. Йога действительно поможет скорректировать фигуру, восстановить эластичность кожи при условии, что в рационе будет преобладать нежирная, сбалансированная пища, богатая витаминами и другими ценными веществами. Также обязательным условием для устранения «апельсиновой корки» будет соблюдение водного режима.
Стоит сочетать занятия спортом с антицеллюлитными процедурами. Некрасивые ямки на коже помогают разгладить различные обертывания, скрабы и пилинги, маски с жиросжигающим, разогревающим эффектом. Настоящим «убийцей» целлюлита называют специальный массаж. В любом случае не нужно забывать, что йога и комплекс дополнительных методов против целлюлита не подарят мгновенный результат. Для получения стойкого эффекта необходимо настраиваться на длительную работу, тогда целлюлит исчезнет, словно его и не было.
У нас уже было довольно много статей, посвящённых упражнениям для ягодиц. В основном мы рассказывали либо о приседаниях (с весом и без), либо о различных махах. Теперь пришла очередь йоги. Эти упражнения помогут вам обзавестись желаемыми формами без риска получить травму!
Вариация позы саранчи
Лягте на живот. Лоб поддерживается сложенным полотенцем, руки вытянуты вдоль тела ладонями вниз. Поднимите правую руку и коснитесь кончиками пальцев центра вашей правой ягодицы, одновременно сократив ягодичные мышцы. Затем слегка напрягите корпус и поднимите правую ногу, стараясь почувствовать рукой, какие именно мышцы работают и насколько сильно.
Этот контроль необходим, так как ногу можно поднять не с помощью ягодичных мышц, а включив в работу подколенные сухожилия и квадратную мышцу поясницы. Если вы хотите, чтобы ваши ягодичные мышцы и бицепсы бёдер формировались правильно, старайтесь равномерно распределять между ними нагрузку.
Выдохните, вернитесь в исходное положение и повторите с левой ногой.
Вариация позы полулука
Лягте на живот, под лоб подложите сложенное полотенце. Втяните живот и согните ноги под углом 90 градусов, пятки должны оказаться прямо над коленями. Расположите кончики пальцев обеих рук в центре больших ягодичных мышц. Напрягите попу, одновременно немного напрягая корпус. Немного выверните ноги наружу так, чтобы ступни соприкасались и слегка давили друг на друга.
На вдохе напрягите ягодичные мышцы, постарайтесь оторвать колени от пола и приподнять пятки как можно выше. Следите за тем, чтобы нагрузка равномерно распределялась между ягодичными мышцами и бицепсами бёдер. Задержитесь в верхней точке так долго, как можете. На выдохе опуститесь в исходное положение.
Вариация позы вытянутой руки и большого пальца ноги
Лягте на спину, ноги вытяните вперёд. Руки слегка согнуты в локтях и прижаты к полу. Напрягите квадрицепсы и направьте коленные чашечки к потолку. Расслабьте ступни. На вдохе используйте левые ягодичные мышцы, руки и косые мышцы живота, чтобы поднять правую ногу перпендикулярно полу. При этом таз должен быть плотно прижат к коврику.
Если вы чувствуете, что ваши левые ягодичные мышцы не включились в работу, постарайтесь расслабить руки и заставить работать нужную часть тела. Выполните 8–10 повторений и переключитесь на вторую ногу.
Поза моста
Лягте на спину, ноги согните так, чтобы ступни оказались прямо под коленками, руки вытяните вдоль тела и постарайтесь слегка прикоснуться кончиками пальцев к пяткам. Вдохните и поднимите таз, грудь двигается по направлению к подбородку. Раскройте плечи, стараясь соединить лопатки, и сцепите вытянутые руки в замок. Для дополнительной активации ягодичных мышц упритесь в пол пятками, стараясь хотя бы немного оторвать носки от пола. Задержитесь в этой позе на 30–60 секунд, выдохните, расцепите руки и начинайте медленно опускаться в исходное положение, продолжая давить пятками в пол.
Низкий выпад
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Отведите левую ногу назад и опуститесь на колено, руки поставьте по обеим сторонам правой ноги, корпус наклоните вперёд, держа спину ровной. Если у вас не хватает растяжки и спина округляется, лучше подложите под руки специальные кирпичики или что-то ещё. Это позволит вам держать спину ровной.
Убедитесь в том, что ваше правое колено находится над правой лодыжкой. Левая нога упирается в пол пальцами так, чтобы вы могли надавить на пятку. Слегка сожмите левую большую ягодичную мышцу для того, чтобы продвинуть назад левую бедренную кость и растянуть паховую область. Задержитесь в таком положении на 1–2 минуты, затем вернитесь в исходную позицию и смените ноги.
Поза воина II
Часть 1. Встаньте прямо. Отведите левую ногу назад на 90–120 см, пальцы стоп разверните внутрь примерно на 30 градусов. Упритесь руками в бёдра, а ногами в пол, развернитесь лицом к стене, раскройте бёдра и начинайте сгибать правое колено, направляя его в сторону маленького пальца правой ступни. Задержитесь в этом положении и постарайтесь почувствовать, что происходит с вашими ягодицами, копчиком и ногами. Вы складываетесь? Вы чувствуете напряжение в ягодицах? Каким образом распределён вес вашего тела между обеими ногами?
Часть 2. Новички обычно слишком сильно опираются на ту ногу, что впереди. Но если в работу включаются средние и малые ягодичные мышцы, бедренная кость может выворачиваться наружу, что позволит вам перенести больше веса на ногу, что сзади.
Ваши руки по-прежнему находятся на бёдрах для того, чтобы держать их в одной плоскости, ноги так же сильно прижаты к полу. В этом положении вы начинаете медленно сгибать левое колено. Это позволит вам развернуть наружу левую бедренную кость ещё больше, отвести бёдра назад и за счёт напряжения средней и малой ягодичных мышц вдавить левую ступню в пол ещё сильнее.
Теперь медленно начинайте выпрямлять левое колено, по-прежнему держа бёдра раскрытыми. Во время этих действий вы должны почувствовать больше веса на задней ноге.
Постарайтесь поддерживать это ощущение «заземлённости» за счёт работы левых ягодичных мышц, сохраните бёдра на прежнем уровне во время выдоха и согните сильнее правое колено так, чтобы оно оказалось над лодыжкой. Вытяните руки в стороны ладонями вниз, позволяя своим плечам опуститься. Посмотрите на кончики пальцев правой руки, задержитесь в этой позиции на 10 глубоких вдохов. На последнем выдохе опустите руки, на вдохе сильнее нажмите на левую ногу для того, чтобы подняться. Теперь повторите всё то же самое на другую сторону.
Поза бокового угла
Этот вариант подходит, если вы хотите бросить себе вызов, так как при боковом наклоне обе ваши стопы должны быть плотно прижаты к полу. Выполните все шаги, что и в случае с позой воина II. В финальной позиции глубоко вдохните и постарайтесь достать правой рукой до пола или до блока. Левая рука вытянута вверх и вправо вдоль левого уха, она составляет одну линию с бёдрами, позвоночник растягивается. В этой позиции задержитесь на 10 вдохов и переключитесь на другую сторону.
Все перечисленные упражнения нужно делать медленно, полностью сосредоточившись на своих ощущениях и стараясь прочувствовать работу мышц. Для начала желательно выполнить этот комплекс под руководством мастера, а затем уже — самостоятельно.
Вам когда-нибудь было интересно как подтянуть ягодичные мышцы в домашних условиях? А Вы знали, что накачать попу можно с помощью йоги?
Прочтите до конца эту статью, и Вы узнаете какие упражнения помогут Вам накачать соблазнительные ягодицы за минимальное время.
- Топ-7 асан для подтянутых ягодиц в домашних условиях
- Достаточно ли практики йоги для обретения подтянутых ягодиц?
- Есть ли побочные эффекты у практики йоги?
Поза горы или Тадасана
Одна из лучших асан, рассчитанных для укрепления не только бедер и ягодиц, а также икроножных мышц.
- Встаньте прямо;
- Выпрямите и напрягите колени, ступни прижмите к полу, напрягите мышцы брюшного пресса;
- Ноги вместе. Стопы должны быть не дальше 2 см друг от друга;
- Руки опущены вдоль корпуса, плечи расправлены;
- Сохраняйте это положение на протяжении 2 минут;
- Отдохните.
Поза довольного ребенка или Ананда Баласана
Данная асана является вариацией Баласаны. Помогает улучшить пищеварение, придать энергии и стимулировать нервную систему.
- Лягте на спину;
- Притяните колени к животу так, чтобы голени были перпендикулярны полу;
- Вытяните руки вверх и возьмитесь за стопы;
- Слегка надавливая руками на стопы, направляйте колени к полу;
- Выдерживайте асану на протяжении 15-20 секунд;
- Вернитесь в исходное положение и повторите.
Поза кобры или Бхуджангасана
Данная асана отлично укрепляет мышцы ягодиц. Она не только поможет привести в тонус ягодицы, но и снизит боль при камнях в почках и укрепит нижнюю часть спины.
- Лягте на живот;
- Ноги плотно прижмите к полу;
- Напрягите бедра, подъемы ног опустите на пол;
- Начните поднимать корпус вверх, не отрывая низ тела от пола;
- Направляйте корпус назад;
- Продолжайте подниматься до тех пор, пока не почувствуете растяжение;
- Задержитесь в этом положении на 10-15 секунд.
Поза воина или Вирабхадрасана
Поза воина одна из лучших асан для растяжки ягодиц, которая придает тонус. Практикуя данную асану регулярно на протяжении 3 месяцев, Вы непременно добьетесь упругих бедер и ягодиц.
- Встаньте прямо;
- Выведите правую ногу вперед и согните колено;
- Разверните левую стопу так, чтобы она образовывала с правой ногой уровень 90 градусов;
- Вытяните руки вперед;
- Ладони направлены вниз, взгляд вперед;
- Задержитесь в этом положении на 75-90 секунд;
- Отдохните и повторите.
Поза голубя или Капотасана
Поза голубя прорабатывает все мышцы Вашего тела, в частности улучшает гибкость ног и разрабатывает сгибатели бедра. Футболисты часто выполняют данную асану для поддержания тонуса мышц бедер.
- Встаньте прямо;
- Опуститесь на колени;
- Вытяните правую ногу назад;
- Вытягивайте ногу назад до тех пор, пока правое бедро не коснется левой стопы;
- Носки натянуты;
- Делаем наклон вперед;
- Задержитесь в этом положении на 25-30 секунд;
- Поменяйте ноги местами и повторите.
Топ-7 асан для подтянутых ягодиц в домашних условиях
Вы когда-нибудь слышали о йога-ягодицах? Если Вы увидите их однажды, то определенно захотите такие же. Такие ягодицы упругие, красивой формы. Определенный набор асан поможет Вам в достижении цели. Мы собрали комплекс из 7 эффективных асан для занятий дома.
Когда мы говорим о йоге, то подразумеваем упражнения, расслабляющие тело и разум. Однако, помимо этого практика йоги может служить и для укрепления мышц. Иметь красивую подтянутую попу хочет каждая девушка. Вместе с упругими ягодицами Вы обретете уверенность в себе. Ниже представлены асаны, которые помогут Вам достичь желаемых результатов.
Йога для ягодиц – 7 эффективных асан
- Салабхасана (Поза кузнечика);
- Пурвоттанасана (Поза перевернутой планки);
- Анджанейасана (Поза полумесяца);
- Триконасана (Поза треугольника);
- Ардха Чандрасана (Поза полумесяца);
- Натараджасана (Поза царя танцев).
Салабхасана (Поза кузнечика)
Салабхасана или Поза кузнечика с виду довольно проста в исполнении, но на самом деле довольно сложно выполнить ее правильно. Необходимо включать данную асану в тренировки для достижения результата. Практикуйте Салабхасану по утрам натощак. Эта асана относится к базовому уровню Виньяса йоги. Выдерживайте ее не менее 30-60 секунд.
Преимущества: Салабхасана активизирует работу всего организма. Стимулирует внутренние органы и улучшает кровообращение. Поза кузнечика придаст тонус Вашим бедрам, икрам и мышцам ног. Данная асана улучшает обмен веществ и помогает похудеть.
Пурвоттанасана (Поза перевернутой планки)
Пурвоттанасана или Поза перевернутой планки представляет собой интенсивное вытяжение передней части тела. Лучше всего практиковать ее утром натощак. Если нет возможности выполнять асану утром, то можно делать это и вечером, но при условии, что последний прием пищи был 4-6 часов назад. Выдерживайте асану 30-60 секунд. Эта асана относится к базовому уровню Виньяса йоги.
Преимущества: Пурвоттанасана укрепляет мышцы спины и ног, растягивает переднюю поверхность голени и придает тонус всему телу. Также укрепляет мышцы кора.
Анджанейасана (Поза полумесяца)
Анджанейасана или Поза полумесяца названа так в честь божества Xанумана, героя Рамаяны. Практикуйте асану по утрам на голодный желудок или по вечерам через 4-6 часов после последнего приема пищи. Асана относится к базовому уровню Виньяса йоги. Выдерживайте асану 15-30 секунд.
Преимущества: Анджанейасана помогает развивать баланс и хорошо растягивает мышцы бедер. Улучшает концентрацию и придает энергию организму, стимулирует пищеварительные процессы.
Вирабхадрасана 2 (Поза воина 2)
Вирабхадрасана 2 или Поза воина 2 названа в честь Вирабхадры, мифического героя, созданного божеством Шивой. Эта грациозная поза символизирует победы мифических воинов. Вирабхадрасана 2 относится к начальному уровню Виньяса йоги. Ее лучше практиковать утром натощак. Выдерживайте асану минимум 30 секунд.
Преимущества: Поза воина укрепляет и растягивает мышцы ног. Улучшает выносливость, снимает боли в спине и улучшает осанку. Придает сил и энергии органзиму.
Триконасана (Поза треугольника)
Триконасана или Поза треугольника названа так потому, что напоминает треугольник. Относится к начальному уровню Виньяса йоги. Выдерживать асану следует минимум 30 секунд. В отличие от большинства других асан Триконасану следует выполнять с открытыми глазами для поддержания баланса. Практикуйте асану утром натощак.
Преимущества: Триконасана укрепляет колени, голени, ноги, улучшает общее физическое состояние. Помогает улучшить пищеварение, снижает давление и борется с жиром в области талии и бедер.
Ардха Чандрасана (Поза полумесяца)
Ардха Чандрасана или Поза полумесяца активизирует лунную энергию в нашем теле. Асана относится к базовому уровню Xатха йоги. Ее лучше практиковать на рассвете или закате натощак. Выдерживайте асану минимум 15-30 секунд.
Преимущества: асана укрепляет мышцы бедер, голени, растягивает икры. Улучшает концентрацию и координацию. Снимает стресс и улучшает пищеварение.
Натараджасана (Поза царя танцев)
Натараджасана или Поза царя танцев при правильном выполнении напоминает одну из танцевальных поз индуистского божества Шивы. Относится к среднему уровню Виньяса йоги. Практикуйте асану рано утром натощак или вечером через 4-6 часов после последнего приема пищи. Выдерживайте асану 15-30 секунд.
Преимущества: Натараджасана – одна из лучших поз йоги для укрепления ягодиц. Ускоряет метаболизм, способствует похудению, улучшает координацию и концентрацию.
Эти асаны помогут Вам обрести ягодицы мечты. А теперь ответим на часто задаваемые вопросы.
Достаточно ли практики йоги для обретения подтянутых ягодиц?
Помимо практики асан необходимы целеустремленность, здоровый образ жизни и правильное питание. В таком случае Вы легко достигнете желаемых результатов.
Есть ли побочные эффекты у практики йоги?
Йога для спины и позвоночника под руководством опытного инструктора не имеет побочных эффектов, не говоря уже о занятиях для достижения других целей.
Вы когда-нибудь использовали йогу как способ для укрепления ягодиц? Помогла ли она Вам? Упругие подкаченные ягодицы придают каждой женщине уверенность в себе. Для обретения восхитительных ягодиц попробуйте пересмотреть свою программу тренировок и включить в нее вышеуказанные асаны. Вперед, за дело!
Средняя ягодичная мышца – это основное «оружие» многих женщин, которое позволяет создать идеальную форму попы. Помимо визуального аспекта, эта мышца играет важнейшее значение в большинстве движений, начиная от бега с ходьбой, и заканчивая поддержкой стоячего положения. Основная проблема заключается в том, что далеко не все спортсмены выполняют упражнения на среднюю ягодичную мышцу. Более того, малоактивный образ жизни приводит к атрофии этой мышцы, что провоцирует целый ряд негативных последствий для здоровья. Потому упражнения на среднюю ягодичную рекомендуется включать в каждую тренировку, а при отставании области – уделять её проработке отдельное занятие.
Особенности строения и расположение средней ягодичной
Среднюю ягодичную часто называют «верхней», это связано с ее расположением. Она находится над большой ягодичной, со смещением к внешней стороне. Имеет форму треугольника и хорошо просматривается сбоку. Средняя ягодичная мышца
Мышца выполняет функции:
- Отведение бедра (в сторону, внутрь, кнаружи).
- Поддержка при наклоне корпуса (особенно при выполнении наклона на одной ноге).
- Стабилизация корпуса в положении стоя и помощь в отрыве стопы при ходьбе и беге.
В большинстве случаев упражнения на верхнюю часть ягодиц выполняют исходя из эстетических соображений. Это именно та «секретная часть», ради которой профессиональные фитнес модели так любят джинсы с заниженной талией. Она создает невероятно спортивный вид и подчеркивает форму попы.
Тем не менее, в легкой атлетике, гимнастике и других видах спорта, тренинг средней ягодичной играет важную роль. Это помогает:
- улучшить спортивные результаты в беге и прыжках;
- снизить нагрузку на коленные и тазобедренные суставы в повседневной жизни.
Потому уделять внимание тому, чтобы прокачать среднюю ягодичную мышцу, нужно не только девушкам, но и мужчинам.
Как заниматься, чтобы накачать верхнюю часть ягодиц
- Первая причина частого отставания средней ягодичной заключается не в сложности и особенностях тренинга этой мышечной области, а в непопулярности упражнений на верх ягодиц.
- Вторая причина заключается в том, что многие спортсмены не умеют фокусироваться на нужной мышце при выполнении упражнения. В результате нагрузка «растекается» по другим мышцам и движение становится менее эффективным.
Чтобы качественно прокачать верхнюю часть ягодиц, необходимо придерживаться следующих правил:
- Чередовать силовой и многоповторный режимы.
- Тренироваться с умеренным весом (чтобы большая ягодичная не «забирала» на себя основную нагрузку).
- Стабилизировать таз, исключая движение (любая инерция или раскачивание снизит эффективность упражнений на среднюю ягодичную).
- Прорабатывать мышцу после выполнения тяжелых базовых упражнений.
Средняя ягодичная – достаточно выносливая мышца, потому для лучшей проработки рекомендуется использовать метод предварительного утомления. Для этого перед упражнениями на среднюю ягодичную мышцу в зале выполните такие тяжелые движения, как приседания со штангой, румынская тяга и тазовый мост. В основном, отдельные упражнения на эту мышцу в общей тренировке выполняются в виде «добивки», они не заменяют обычные базовые движения.
Топ 5 упражнений на среднюю ягодичную
Чтобы накачать верхнюю часть ягодиц в большинстве случаев используются различные отведения в вертикальном и горизонтальном положении. Такие движения идеально соответствуют функции этой мышцы.
Подъем ноги лежа на боку
Это идеальное упражнение на малую и среднюю ягодичную мышцу. Его легко можно делать как дома, так и в зале, без использования какого-либо инвентаря. Главная особенность подъемов в горизонтальном положении заключается в выключении других мышц из работы. Это позволяет полностью сфокусировать нагрузку на верхней части ягодиц.
- Ложитесь на бок, руку согните в локте и заведите под голову.
- Вторая рука упирается в пол для стабилизации корпуса.
- Медленно поднимайте ногу до угла в 30 градусов.
- После небольшой паузы верните ногу в исходное положение.
Важно, чтобы ноги не лежали друг на друге. Нога, которая выполняет движение, должны быть отведена немного назад (опорная конечность – выставлена вперед), чтобы носок одной ноги почти касался пятки другой. Чтобы еще эффективнее прокачать среднюю ягодичную, не опускайте ногу на пол до конца подхода и используйте резиновый жгут или утяжелители для ног.
Отведение ноги стоя
Это упражнение в тренажерном зале выполняется в нижнем блоке, используя петельную рукоять. В домашних условиях – с использованием жгута или эспандера.
- Отойдите назад на 1-2 шага, чтобы ощущать выраженное натяжение даже в начальном положении. Дополнительно рекомендуется зафиксировать корпус, удерживаясь за любой выступ или рукоять.
- Мощным движением отводите ногу назад как можно дальше (но не более 45 градусов).
- После небольшой паузы очень медленно возвращайтесь в стартовую позицию.
В этом движении важно избегать инерции и отводить ногу не всем телом, а с фокусировкой на среднюю ягодичную.
Упражнение «пистолетик»
Очень мощно прорабатывает целевую мышцу и всю нижнюю часть тела. Это сложное упражнение, потому чтобы накачать верх ягодиц без достаточной физической подготовки, используйте страховку. По сложности, выделяют 4 вида выполнения «пистолетика»:
- Со стулом – разместите тумбу или табуретку под собой, это страховка от падения вниз. Постепенно снижайте высоту опоры, по мере укрепления мышц.
- Частичные приседания – упражнение эффективно нагружает ягодицы и ноги, а также готовит суставы и связки к более сложным вариантам выполнения.
- Полные приседания со страховкой – движение выполняется в полную амплитуду, но при удерживании любой опоры (рекомендуется держаться одной рукой).
- Классические «пистолетики» — самый сложный вариант выполнения с максимальной эффективностью.
Отведение ноги в горизонтальном положении
Это упражнение объединяет два схожих движения: пожарный гидрант» и махи назад.
Чтобы накачать верх попы их рекомендуется выполнять вместе, объединяя в серии (или поочередно, по подходам). Особенность этих упражнений в том, что при их выполнении очень сложно совершить технические ошибки. Если ваше тело и таз стабилизированы, при отведении будет активно участвовать средняя ягодичная.
Техника выполнения почти не меняется, за исключением направления движения ноги:
- Примите упор на колени и ладони, руки должны быть выпрямлены, спина ровная (без чрезмерного изгиба или округления). Ноги согнуты в колене под углом 90 градусов.
- Медленно отводите ногу в сторону, выполняя движение только в тазобедренном суставе (при отведении назад нога поднимается в соответствующем направлении).
- Когда бедро будет параллельно полу, сделайте минимальную паузу и возвращайтесь в начальную позицию.
Техника упражнения отведение ноги назад на четвереньках.
Восхождение
- Чтобы накачать верхнюю часть попы упражнение выполняется с гантелями и в силовом режиме (по 12-15 повторений на каждую ногу).
- Чтобы повысить эффективность восхождения, чередуйте положение стоп при подъеме на тумбу (один раз ноги ставятся широко, на края тумбы, при следующем шаге сводятся вместе).
Примерная программа
Один из примеров тренировочного плана, который поможет, как прокачать среднюю ягодичную мышцу, так и проработать почти все мышцы ног:
Накачать среднюю ягодичную мышцу в домашних условиях для женщин
Крепкая средняя ягодичная мышца сделает фигуру более гармоничной и скроет резкий переход между тазобедренным суставом и боковой частью ягодиц. Простые махи ногами помогут добиться хорошего результата за короткий срок, а мы расскажем, как правильно их выполнять.
Упражнения для средней ягодичной мышцы в домашних условиях
Способы тренировки ягодиц – больная тема для большинства женщин. А мужчины, как правило, не любят уделять внимание проработки этой зоны, ограничиваясь 1-2 упражнениями, и делая основной упор на развитие верхней части тела. Однако крепкие и рельефные ягодицы не только красивы, но и крайне полезны при работе с большим весом, так как стабилизируют тело. Если с большой ягодичной мышцей все предельно ясно – делай выпады и жми платформу, то о нагрузке на среднюю следует поговорить подробнее.
Немного анатомии
Ягодицы состоят из трех структур – малая, большая и средняя. Малая мышца расположена глубоко, проходит от подвздошной кости до бедренной, и малоинтересна начинающим спортсменам, так как не отвечает за объем или рельеф. Большая – та самая, на которой сосредоточено внимание всех женщин в тренажерном зале. Именно ее проработка обеспечивает упругость и объем ягодиц, которые так нравятся мужчинам.
Средняя мышца располагается сразу под большой. Она существенно меньше, но ее значение для гармоничного развития фигуры нельзя недооценивать, ведь она выполняет роль стабилизатора нижней части тела, и крайне важна для общего здоровья и силовых показателей спортсмена. Основная функция – отведение и приведение ноги в сторону. Именно это движение и помогает накачать среднюю ягодичную мышцу в любых условиях – и дома, и в тренажерном зале.
Цель тренировки
Прежде чем разобраться, как накачать среднюю ягодичную мышцу, следует понять, зачем это нужно делать. Казалось бы, достаточно регулярно выполнять упражнения для большой мышцы, чтобы иметь крепкие и объемные ягодицы. Однако многие девушки рано или поздно сталкиваются с таким явлением, как сильное выпирание тазовых костей и плоские боковые части бедра. Это происходит из-за недостаточно развитой средней и малой мышц. Таким образом, упор на среднюю часть этой зоны позволит округлить фигуру, сделать линии более плавными и гармоничными, не утяжеляя нижнюю часть тела.
Мужчинам, которые хотят в будущем тренироваться с большим весом, без развитой средней ягодичной мышцы не обойтись. Это связано с тем, что она стабилизирует нижнюю часть тела при выполнении становой тяги и приседаний с весом, а также в момент отведения ноги в сторону.
И еще один важный нюанс – развитая средняя мышца обеспечивает равномерное распределение нагрузки между тазом и поясницей. Таким образом, крепкие мышцы таза помогут избежать проблем с поясничным отделом. Также они оказывают непосредственную поддержку тазобедренному суставу и минимизируют нагрузку на него, поэтому ягодицы нужно качать полноценно, а не ограничиваться двумя базовыми упражнениями.
Инвентарь для дома
В домашних условиях можно накачать абсолютно любые группы мышц – это факт. Однако тренировки с собственным весом малоэффективны, поэтому нужно позаботиться о дополнительном оборудовании.
Работать без отягощения могут новички, которые раньше никогда не занимались спортом. В таком случае работа с собственным весом поможет научиться чувствовать мышцы, и подготовит их к дальнейшей нагрузке, но спустя 2-3 тренировки нужно подключить гантели.
Дома можно тренироваться с фитнес-резинками, которые еще называются эластичными эспандерами. Это небольшая замкнутая лента, которую надевают на ноги для обеспечения сопротивления при выполнении махов и приседов. Ленты для фитнеса продаются комплектом, отличаются разным сопротивлением и доступной ценой, поэтому однозначно рекомендованы к покупке всем любителям домашних тренировок.
Еще одним полезным приобретением станут утяжелители на ноги. С их помощью можно накачать ягодицы, бедра и икры. Девушкам рекомендуется вес 2-3 кг, мужчинам – 3-4 кг. Больший вес утяжелителей использовать неэффективно, так как это не улучшает результат выполнения упражнений, но сильно забивает икры и создает нагрузку на суставы.
Лучшие упражнения
Средняя ягодичная мышца работает на отведение и приведение ноги в сторону, а также движение таза вперед и назад. Именно эти движения и составляют основу тренировки таргетируемой области.
Накачать среднюю часть таза помогут различные махи ногами, тазовый мостик и приседания. Упражнений на эту область достаточно много, но их рекомендуется разбавлять нагрузкой на другие части таза и бедра – так нижняя часть тела будет развиваться гармонично.
Приседания
С приседов рекомендуется начать тренировку, так как они отлично разогревают суставы и подготавливают к дальнейшей нагрузке. К тому же, присед – это база, без которой красивых бедер и ягодиц не будет.
Чтобы заставить работать среднюю часть, классический вариант упражнения придется пересмотреть. Необходимо встать ровно, ноги на ширине плеч, носки развернуты в стороны под углом 450. Это положение также называют балетным термином «плие».
Затем следует опустить таз, сгибая ноги в коленях. Таз уходит максимально низко, в нижней позиции его надо буквально дотягивать до пола. Колени во время приседания уходят в стороны так, чтобы они были точно над носками стоп, но при этом ни в коем случае не выходили за них.
Усложнить выполнение можно тремя способами:
- взять в руки одну гантель и опускать ее между ног в момент приседания;
- взять две гантели, руки держать опущенными по бокам;
- надеть эластичный эспандер чуть выше колен.
«Плие» можно чередовать с классическими приседаниями, чередуя по одному подходу. Для удобства можно поставить ступни на две платформы – выполнение на небольшом возвышении поможет лучше дотягивать таз вниз. Повторить трижды по 10-15 раз.
Тазовый мостик
Одно из самых эффективных упражнений для развития ягодиц и бедер. Необходимо опереться лопатками о диван или любую другую опору такой же высоты, ноги согнуты под прямым углом, стопы расположены на полу на ширине таза. Опустить таз вниз так, чтобы коснуться пола (лопатки и стопы плотно прижаты к поверхности), а затем поднять максимально высоко, одновременно напрягая ягодицы.
Можно выполнять несколькими способами.
- Лечь на пол, поднимать и опускать таз, не отрывая лопатки от поверхности. Такая техника упрощает выполнение.
- Для быстрого прогресса положить ниже живота гантель весом 5-7 кг или блин от штанги – так нагрузка на тазовую зону возрастет. Использовать отягощение нельзя при проблемах с тазобедренным суставом.
- Надеть резинку для фитнеса, передвинуть ее на 5 см выше коленей. В момент подъема развести ноги, растягивая резинку. Такое выполнение поможет одновременно прорабатывать переднюю поверхность бедра.
Несмотря на кажущуюся простоту, упражнение эффективно прорабатывает ягодицы и достаточно быстро забивает их. Это изолированная нагрузка, которая рекомендуется сразу после базы. Выполнить 4 подхода по 20 раз.
Махи назад
Заставить работать таргетируемую зону помогут достаточно простые, но эффективные упражнения. Существует несколько техник.
- Упор на колени и локти, отвести бедро назад, выпрямить ногу. Совершать короткие махи, не опуская ногу на пол. Повторить для второй ноги.
- Опереться руками о диван или спину стула так, чтобы корпус был практически параллелен полу. Поднять одну ногу, отвести назад и поднять рывком максимально высоко. Повторить нужное количество раз, не опуская на пол.
- Встать на четвереньки, опереться на локти. Выпрямить одну ногу, сначала отвести ее максимально вправо, затем вернуться в центр и отвести как можно дальше влево.
Сами по себе махи ягодицы не накачают, поэтому без дополнительного оборудования здесь не обойтись. Лучше всего использовать утяжелители – их нужно прикрепить на голени. Также можно воспользоваться фитнес-резинкой, но придется приловчиться, так как она может соскальзывать. Некоторым удается выполнять с гантелей, зажав ее под коленом, но такая техника удобна далеко не всем. Количество повторений – 3х15 (для каждой ноги).
Махи в стороны
Как уже упоминалось, средняя ягодичная мышца ответственна за отведение ноги в сторону. Махи назад ее прокачивают преимущественно за счет стабилизации таза, поэтому обязательно нужно добавить отведение ноги в сторону.
- Встать на колени и локти, отвести одну ногу в сторону. Повторить нужное количество раз для двух ног.
- Встать возле стены, упереться в нее ладонями, на икры надеть фитнес-резинку. Отвести ногу в сторону и делать нужное количество подъемов, не опуская конечность на пол до конца всего подхода. Повторить для второй ноги. Можно выполнять с утяжелителями.
- Лечь на бок, на голени надеть утяжелители либо эластичный эспандер. Поднять одну ногу вверх, выполняя мах, повторить нужное количество раз. Можно делать полу-махи, не до конца поднимая ногу, в таком случае во время всего подхода бедро должно быть напряжено, поэтому ногу на пол ставить нельзя.
Эти техники помогут подтянуть внутреннюю поверхность бедра, и рекомендованы тем, кто хочет крепкие ягодицы и стройные ноги. Нужно выполнить 3-4 подхода по 15 раз для каждой ноги.
Разведение ног с резинкой
Вообще, разведение ног выполняется в специальном тренажере, но это упражнение можно адаптировать к домашним условиям. Для этого понадобится эластичный эспандер с сопротивлением не меньше 8 кг. Нужно встать возле стены, прижаться к ней спиной и присесть, широко разводя бедра. Резинка надета чуть выше коленей. В приседе нужно сводить и разводить ноги, максимально растягивая эспандер. Выполнить 4 сета по 20 раз.
Подъем на платформу
Окончательно «добить» ягодицы поможет следующее простое упражнение. Для выполнения нужно любая платформа высотой от 50 см – табурет, прочный ящик или невысокая тумба. В руки взять гантели весом от 3 кг, на голени надеть утяжелители (можно обойтись чем-то одним). Подняться на платформу одну ногой, вторую согнуть в колене и поднять максимально высоко, затем спуститься и поменять ноги. Повторить в общей сложности 50 раз – это один подход. Затем нужно отдохнуть и выполнить еще два подхода. После такого элементарного упражнения ягодицы и бедра будут гореть.
Как часто тренироваться?
В целом, все перечисленные упражнения нагружают не только среднюю, но и большую ягодичную мышцу. Однако описанную тренировку не обязательно выполнять полностью, можно добавить другие упражнения для ягодиц, например, выпады или классические приседания. За одну тренировку достаточно выполнить 5-6 упражнений, поэтому их можно чередовать, меняя программу каждую неделю.
Как сделать ее круглой и убрать впадины по бокам? Средняя ягодичная мышца
Сегодня мы рассмотрим очень интересный вопрос: как сделать попу большой, круглой и упругой или, как еще часто выражаются, «полочкой».
По сути, девушки часто хотят убрать впадины на бедрах (ягодицах) по бокам, чтобы попа стала круглой и «стоячей».
Кость Широкая вполне понимает и разделяет такие желания, а значит, представляет вам новую статью-выручалочку для всех, кто хочет сделать мадам Сижу аппетитной без ошибок!
Выясняем, как сделать попу круглой и красивой, как и какими упражнениями накачать среднюю ягодичную мышцу, а также как поднять и проработать обвисшие ягодицы вверх!
Статья написана с использование материалов замечательного фитнес тренера Алисы Левчеговой — ссылка на ее полезную страницу с качественной информацией в инстаграм fitnes_alisa