Джану Ширсасана – это довольно простая поза йоги, полезная для растяжения спины, бедер и подколенных сухожилий, раскрытия тазобедренных суставов.

В рамках первой последовательности аштанга-виньяса йоги Джану Ширшасана выполняется в вариациях A, B, C (меняется положение стопы согнутой ноги).

Техника выполнения

Шаг 1:

Сядьте на пол в Дандасану (Поза посоха) – с вытянутыми перед собой ногами.

С помощью рук отодвиньте плоть ягодиц назад и освободите седалищные кости.

Шаг 2:

Вдохните, согните правую ногу в колене и подтяните подошву к паху левого бедра.

Постарайтесь уложить правое колено в пол, а стопу разместить как можно выше у бедра. Таким образом, между бедрами должен образоваться угол не менее 90 градусов.

Если ваше правое колено не достает до пола – подложите под него сложенное одеяло.

Шаг 3:

На вдохе выпрямитесь. Левая нога вытянута вперед, плотно прижата к полу; пальцы ног натянуты на себя.

Подтягивайте внутреннюю часть левой ноги к паху и внутрь, чтобы нога не заваливалась влево.

Выдохните и слегка поверните корпус влево, пупок должен оказаться примерно посередине левого бедра. Вытягивайте корпус и спину вверх, равномерно удлиняя бока и весь позвоночник.

Шаг 4:

Вдохните и дотянитесь руками до стопы вытянутой ноги, захватите стопу по бокам обеими руками. Когда руки полностью вытянуты, прогнитесь вперед, удлиняя переднюю часть торса от лобка до верха грудины.

Шаг 5:

На выдохе наклоняйте торс вперед и входите в складку, начиная от паха, а не от талии. Не скругляйте спину в стремлении наклониться ниже, наоборот – держите спину прямо и удлиняйте переднюю часть корпуса.

Шаг 6:

Во время складки тяните голову и весь корпус вперед. Сначала бедер должна коснуться нижняя часть живота, затем грудная клетка, и в последнюю очередь голова.

Шаг 7:

Пребывайте в позе от 1 до 3 минут (5-10 циклов дыхания).

Выход из позы

На вдохе поднимите корпус и голову, освободите ступню. Помогая себе руками, поднимите ногу, согнутую в колене, и перейдите в Дандасану. Повторите асану в другую сторону.

Отстройка асаны / контрольные точки

1. не скругляйте позвоночник. Не стремитесь силой притянуть корпус к ноге прежде, чем тело действительно будет готово.

2. сильно подтягивайте живот во время складки;

3. активно нажимайте ступней согнутой ноги в пах и сильнее отводите колено в сторону, раскрывая паховую область;

4. следите за вытянутой ногой – не сгибайте ногу в колене, удлиняйте ногу, стягивая внутреннюю поверхность бедра к паху;

5. активно прижимайте бедро, голень и пятку вытянутой ноги к полу.

Польза

• успокаивает ум и снимает стресс, беспокойство и усталость;

• растягивает позвоночник, плечи, подколенные сухожилия и пах;

• стимулирует печень и почки;

• помогает облегчить симптомы менопаузы;

• снимает головную боль, менструальный дискомфорт;

• помогает при излечивании высокого давления, синусита и бессонницы;

• укрепляет мышцы спины во время беременности (можно практиковать до второго триместра): практикуйте асану без глубокого прогиба вперед – сохраняйте спину прямой.

Противопоказания

• при травмах коленей: не сгибайте полностью поврежденное колено и подложите под него сложенное одеяло в качестве поддержки.

Подготовительные упражнения йоги

• Адхо Мукха Шванасана;

Углубленная практика

Вы можете углубить асану, увеличив угол между ногами – он должен быть более 90 градусов. У начинающих, как правило, стопа размещается на внутренней части бедра, за счет этого угол становится 90 градусов и менее.

Увеличивайте угол между ногами, подтягивая стопу как можно глубже в пах. Выполняйте данную рекомендацию, только при наличии достаточной гибкости в ногах, бедрах и спине, не допускайте боли в колене согнутой ноги.

Войдя в максимальную складку (торс и голова покоятся на ноге), заведите обе кисти за стопу и захватите правой ладонью кисть левой руки (если согнута левая нога) и наоборот.

Вариации

1. Располагайте стопу согнутой ноги перпендикулярно на внутренней стороне бедра прямой ноги. Убедитесь, что подошва согнутой ноги не ускользает под прямую ногу.

   Посмотрите вниз на согнутую ногу: вы должны видеть подошву полностью. Держите согнутую ногу активной и нажимайте пяткой на внутреннюю поверхность бедра прямой ноги.

   Также первое время вы можете не тянуться руками к стопе вытянутой ноги, а разместить их ладонями в полу. Используйте руки как рычаг, чтобы отстроить положение корпуса и регулировать глубину наклона в складке.

2. Джану Ширшасана в вариации A, B, C выполняется последовательно в рамках первой серии аштанга-виньясы йоги. Выполняйте все шаги инструкции, описанные выше, за исключением размещения стопы согнутой ноги.

Вариант B.

В вариации B стопа согнутой ноги размещается под ягодицами, пятка закрывается областью ануса / промежности.

Для вхождения в позу нужно выполнить несколько шагов:

1. сядьте в Дандасану, согните правую ногу в колене и подтяните подошву к паху левого бедра. Руки разместите по бокам от бедер.

2. опираясь на руки, приподнимаете бедра и сядьте на пятку согнутой ноги областью ануса или промежности. В некоторых школах йоги рекомендуется поворачивать ступню так, чтобы пальцы ног находились в том же направлении, что и прямая нога (ступня согнутой ноги параллельная прямому бедру). Угол между ногами может быть 90 градусов и меньше (чем меньше угол – тем ближе колени друг к другу). Подбирайте угол между ногами так, чтобы вы сидели анусом/промежностью на пятке.

3. держите колено прямо, не нажимая его. Вытягивайте позвоночник. Сосредоточьтесь на том, чтобы вытянуть голову от грудной клетки, удлинить шею и открыть грудную клетку. Подтягивайте живот.

4. далее следуйте общим рекомендациям выполнения складки и пребывания в позе.

Вариант C.

В вариации С стопа помещается на внутреннее бедро, но ступня направляется вниз и стоит на подъеме свода стопы (плюсне) на полу, пятка поднята. Задача при вхождении в данную вариацию асаны состоит в том, чтобы поместить плюсну стопы на пол при том, что колено поднято от пола, а нога отведена на девяносто градусов.

Для вхождения в позу нужно выполнить несколько шагов:

1. сядьте в Дандасану, согните правую ногу в колене и подтяните подошву к паху левого бедра. Руки разместите по бокам от бедер.

2. с помощью рук поставьте стопу на плюсну. Помогайте себе руками и каждый палец ноги расположите подушечками на полу (во избежание их «закручивания»).

3. отводите колено в сторону, раскрывая тазобедренные суставы, но не допускайте боли в колене. Активно нажимайте пяткой на бедро вытянутой ноги.

4. помогайте удерживать стопу в нужном положении с помощью рук – держитесь за поднятую пятку и постепенно входите в складку. В данной вариации первое время вы можете оставаться в вертикальном положении, пока не привыкнете к положению стопы и колена.

5. далее следуйте общим рекомендациям выполнения складки и пребывания в позе.

Видео

Видео взято из открытого источника с сайта YouTube на канале Unagrande YogaClub

«Паривритта Джану Ширшасана» в переводе с санскрита означает ‘повёрнутая голова к колену’, скрученная поза йоги. «Паривритта» — ‘повёрнутый’, ‘развёрнутый’, «джану» — ‘колено’, «ширша» — ‘голова’.

Данную позу хорошо совмещать и осваивать совместно с такими асанами, как Пашчимоттанасана и Джану Ширшасана, поскольку в них по большей части задействованы одни и те же мышцы тела. Тем самым при регулярной практике будет проще освоить Паривритта Джану Ширшасану. Асана благотворно влияет на весь организм, помогает справляться с лёгкими закрепощениями и дискомфортом в спине, головной болью. При вытяжении и скрутке осуществляется массаж внутренних органов.

• Неровная спина.
• Одна из седалищных костей не на полу.
• Верхнее плечо завалено в сторону.

Техника выполнения

Если вы только начинаете осваивать Паривритта Джану Ширшасану, то можно воспользоваться такими вспомогательными пропсами, как плед или кирпичик, подложив их под таз. Если рука пока не достаёт до стопы, направляйте её вверх по диагонали по направлению выпрямленной ноги. Либо используйте ремешок: зацепите за щиколотку выпрямленной ноги и захватите ремень одноименной рукой.

• Сидя на полу, выпрямите ноги вперёд (положение Дандасаны).
• Согните правую ногу в колене, притяните пятку к промежности.
• Опустите правое колено в сторону на пол, при этом правая стопа прилегает к внутренней поверхности левого бедра.
• Угол между прямой ногой и согнутой — примерно 90 градусов.
• Выпрямите руки вверх над головой, потянитесь из стороны в сторону.
• Разверните корпус к согнутой правой ноге, в таком положении получается скрутка для позвоночника.
• Левую руку положите на правое колено или бедро, попробуйте зацепиться.
• Правой рукой накрываем себя сверху.
• Проверьте, чтобы в таком положении ваша спина была выпрямлена и обе седалищные кости лежали на полу.
• Если все вышеперечисленные пункты соблюдены и вы чувствуете себя уверенно в таком положении, отсутствует дискомфорт, то старайтесь достать правой рукой до левой стопы.
• Следите за положением спины, она должна быть прямая, без «вопросительных знаков». Пусть будет небольшой наклон, зато поза будет сделана правильно, что даст больший эффект от её выполнения.
• Зафиксируйте положение, которое сейчас для вас доступно, до ощущения лёгкого дискомфорта.
• Находиться в данной асане можно от нескольких циклов дыхания (3–5 вдохов и выдохов) до нескольких минут. По мере освоения позы старайтесь увеличивать время нахождения в ней.
• Выходите из позы медленно, не спешите.
• Перед тем как сделать Паривритта Джану Ширшасану на противоположную сторону, выпрямите ноги, примите позу Дандасаны, поднимите руки вверх, вытянитесь.

Стопу согнутой ноги положить на бедро выпрямленной ноги (полулотос Ардха Падмасана)

Джану ширшасана — поза йоги, которая на первый взгляд кажется понятной, на самом деле имеет несколько нюансов при отстройке. Итак, в переводе с санскрита «джану» обозначает ‘колено’, а «ширша» — ‘голова’. Получается, что название этой асаны переводится как ‘поза, в которой голова находится у колена’.

Про йогу:  Поза натянутого лука

Подготовка к Джану ширшасане
Эта поза относится к асанам сидя (комплексу, который обычно в практике хатха-йоги следует за асанами стоя), поэтому тело перед выполнением Джану ширшасаны уже разогрето. Хорошей подготовкой будут наклоны, прогибы и асаны с напряжёнными ногами, в том числе Доласана, или Поза маятника, которая, согласно Бихарской школе йоги, эффективно подготавливает и растягивает мышцы спины, гибкость которых важна в Джану ширшасане.

Вытяжение туловища в Джану ширшасане тонизирует многие внутренние органы, в том числе пищеварительную, выделительную, половую системы органов. Кроме того, эта асана эффективно растягивает, укрепляет мышцы бёдер и улучшает гибкость спины, поэтому является хорошей подготовкой для Пасчимоттанасаны и иногда даже называется Ардха пасчимоттанасаной. К тому же это положение очень важно для начинающих практиков, т. к., дополнительно раскрывая тазобедренные суставы и укрепляя спину, оно способствует продвижению в освоении медитативных асан.

Также Джану ширшасана очень хорошо помогает осознать своё тело, наблюдая за растяжением разных его частей и возможным дискомфортом. А поэтапная отстройка в динамическом и статическом режимах позволяет прочувствовать, как даже в течение одной практики можно продвинуться в освоении асаны.

Таким образом, Джану ширшасана важна как сама по себе, так и в качестве подготовки к более продвинутым позам и содержит невидимые на первый взгляд бонусы.

Техника выполнения

• необходимо сесть с вытянутыми ногами, расположившись больше на седалищные кости;
• согнуть левую ногу и поместить стопу к правому бедру как можно ближе к тазу;
• спина при этом должна оставаться прямой;
• не следует тянуться сразу головой к колену, скругляя спину, а правильнее — укладывать переднюю поверхность туловища на прямую ногу поэтапно: живот, грудь и лишь в конце голову;
• если гибкости пока не хватает для окончательного наклона, то в приоритет ставим прямую спину, т. е. максимально выпрямляя её, уходим в доступный наклон;
• на выдохе уходим в наклон к ноге и остаёмся в доступной на данный момент конечной позе.