Всем известно, что физические упражнения укрепляют мышцы тела и делают его более привлекательным. Но порой так не хватает мотивации и силы воли! Тогда на помощь приходят парные тренировки, которые могут разнообразить процесс тренировки и сделать его более увлекательным. Рассмотрим лучшие варианты парных упражнений.
Приседания спиной друг к другу
При приседаниях укрепляются большая ягодичная мышца, квадрицепс бедра, икроножная мышца, мышцы спины, пресс, бицепс бедра.
Исходная позиция: стоя спиной друг к другу, партнеры держатся за руки.
Техника выполнения: начинайте медленно приседать, пока квадрицепс бедра не окажется параллельно полу. Спину держите прямо и плотно прижатой к партнеру. Количество повторов: 15-20.
Важно! Колени сгибайте строго под углом 90°, не заваливая их в стороны, пятки плотно прижаты к полу.
Поднятие ног с отталкиванием
Этот вид упражнения направлен на укрепление мышц нижнего и верхнего пресса, также задействованы поперечные и косые мышцы живота.
Исходная позиция: один партнер лежит на полу, другой стоит у него в ногах.
Техника выполнения: поднимите ноги, не отрывая поясницу и спину от пола, на угол 45° и удерживайте их в таком положении, при этом партнер отталкивает ваши ноги обратно, создавая сопротивление. Количество повторов: 10-15.
В этом упражнении больше всего нагружаются мышцы пресса и бицепс бедра.
Исходная позиция: один партнер стоит, другой обхватывает ногами его бедра.
Техника выполнения: опускайтесь до того положения, пока плечи и бедра не будут составлять одну прямую линию, руки за головой, на выдохе поднимайте корпус и распрямляйте руки, касаясь рук напарника. Количество повторов: 10-15.
Важно! Подъем корпуса осуществляйте за счет мышц пресса.
Гиперэкстензия с партнером
В данном упражнении задействованы поясничный и нижний отделы спины.
Исходная позиция: один лежит на животе, руки прижаты к затылку, стопы соединены вместе, другой фиксирует ноги первого.
Техника выполнения: поднимите плечи от пола на вдохе (подъем осуществляйте за счет мышц спины, должно чувствоваться напряжение в поясничном отделе), на выдохе опуститесь на пол. Количество повторов: 10-20.
Отжимания «Дай пять!»
Нагружаются трицепс, прямые мышцы живота.
Исходная позиция: оба встают в упор на руки напротив партнера так, чтобы можно было дотронуться друг до друга.
Техника выполнения: на выдохе партнеры делают синхронные отжимания, на вдохе поднимаются и на подъеме касаются противоположной ладони друг друга – дают пять. Количество повторов: 10-15.
Скручивания лежа с фиксацией ног
В этом упражнении задействованы мышцы пресса и бицепс бедра.
Исходная позиция: один ложится на пол так, чтобы ноги были согнуты в коленях, другой фиксирует его стопы.
Техника выполнения: на выдохе плавно поднимите корпус от пола (поднятие корпуса происходит за счет мышц пресса), на вдохе опуститесь на пол. Поменяйтесь друг с другом. Количество повторов: 15-20.
Важно! Старайтесь максимально не вовлекать мышцы спины и шеи.
Реверанс с махом в сторону
Задействованы мышцы кора, большая ягодичная мышца, бицепс бедра.
Исходная позиция: оба располагаются лицом друг к другу, руки соединены с руками партнера.
Техника исполнения: на выдохе один партнер делает реверанс вперед левой ногой, другой – правой, на вдохе поднимайтесь, при этом отводите рабочую ногу в сторону.
Важно! При выпаде колено находится под углом 90 градусов, поднятие происходит за счет ягодичной мышцы, пятки плотно прижаты к полу, спина ровная.
Отжимания с упором в ладони
Максимально нагружаются мышцы кора, грудные мышцы, трицепс.
Исходная позиция: партнеры стоят напротив друг друга на расстоянии, при котором они могут соединить ладони, ноги на ширине плеч.
Техника выполнения: на вдохе начинайте сгибать руки в локтях, на выдохе поднимитесь. Количество повторов: 10-15.
Важно! При выполнении старайтесь держать корпус максимально зафиксированным и ровным, поднимайтесь за счет мышц трицепса.
Разведение рук стоя с сопротивлением
При выполнении этого упражнения задействованы дельтовидные и спинные мышцы.
Исходная позиция: один занимает позицию сзади другого. Впереди стоящий опускает руки вдоль тела, сзади стоящий упирается своими ладонями на внешнюю поверхность кистей рук другого.
Техника выполнения: начинайте медленно поднимать руки в сторону, при этом сзади стоящий партнер давит на ваши руки сверху, тем самым создавая сопротивление. Поменяйтесь местами. Количество повторов: 10-15.
Отжимания «Прямая планка»
Pаботают мышцы кора, трицепс.
Исходная позиция: один стоит на вытянутых руках с упором на носки, другой стоит сверху таким образом, что его руки упираются на щиколотки первого, а ноги на плечи.
Техника выполнения: один партнер начинает сгибать руки, чтобы корпус был параллельно полу, затем отжимания выполняет партнер сверху. Количество повторов: 10-15 .
Задействованы мышцы ног.
Исходная позиция: один лежит на спине, руки находятся в горизонтальном положении, ноги согнуты в коленях, стопы перпендикулярно полу, другой ложится спиной на стопы партнера.
Техника выполнения: начинайте подтягивать колени к груди, остановитесь, когда угол наклона составит 90°, на выдохе выпрямите ноги. Поменяйтесь местами. Количество повторов: 10-15.
Тяга в наклоне с партнером
Задействованы мышцы спины, пресса.
Исходная позиция: один партнер стоит (положение должно быть устойчивым), другой ложится на спину, скрещивает и вытягивает руки вперед.
Техника выполнения: на выдохе стоящий партнер поднимает лежащего руками (при этом угол между бедром и плечами составляет 45°), на вдохе опускает. Количество повторов: 10-15.
Важно! При поднятии утяжеления зафиксировать спину.
Упражнение «Вокруг света»
Задействованы мышцы пресса, бицепс бедра.
Исходная позиция: один ложится на спину, с согнутыми в коленях ногами, другой располагается в ногах у первого.
Техника выполнения: на выдохе поднимите корпус и коснитесь рук вашего партнера, который каждый раз будет перемещать руки по кругу, на вдохе опустите корпус. Поменяйтесь местами. Количество повторов: 10-15.
Как видите, есть много вариантов парных тренировок. Занимайтесь спортом вместе! Главное, не забывайте соблюдать технику выполнения во избежание травм.
Этот пост написан пользователем Sports.ru, начать писать может каждый болельщик (сделать это можно здесь).
Парная йога обрела популярность не так давно и в основном практикуется молодыми парами. Причем пол партнера не важен – здесь не требуется исключительно мужская физическая сила. Помимо поддержания тела в физической форме, йога развивает человека духовно. Начало парная йога берет с древних времен, в её основе заложены традиции тантры и некоторые направления даосизма.
В этом материале мы расскажем всё о парной йоге. Вы узнаете, как начать, какие упражнения выполнять, чем полезна парная йога. Подробно покажем парные позы и дадим рекомендации по их выполнению.
Чем полезна йога
Йога сама по себе полезна для человека, как с точки зрения физической готовности, так и с точки зрения духовной. Парная йога вбирает в себя все плюсы обычной йоги и помогает развиваться выполняющим её как пара: большинство отзывов говорят о том, что после занятий отношения улучшаются, между людьми появляется духовная связь.
Чем полезна обычная йога?
- Улучшает эластичность мышц;
- Помогает в похудении;
- Укрепляет мышцы спины и улучшает осанку;
- Улучшает координацию;
- Улучшает общее физическое состояние;
- Помогает справиться с раздражителями и стрессами;
- Делает человека энергичным и бодрым.
Чем полезна парная йога?
- Помогает улучшить доверие друг к другу;
- Снимает энергетический блок;
- Убирает барьеры в общении;
- Позволяет взглянуть на отношения с другой стороны;
- Улучшает взаимодействие между партнерами;
С чего начать парную йогу
В первую очередь необходимо купить или найти в гардеробе удобную одежду, сделанную из дышащих материалов и не сковывающую движения. Также понадобятся специальные коврики для йоги, их можно купить в спортивном магазине.
В случае, если вы или ваш партнер имеют опыт занятия йогой, то выполнение асан можно контролировать с помощью просмотра видеороликов в интернете или чтением специальных материалов о йоге. Если же никто из вас не занимался йогой, то стоит обратиться к профессиональному тренеру-инструктору и несколько занятий провести под его руководством.
Велосипед
Сядьте на коврике напротив друг друга, соприкоснитесь стопами и начните делать упражнение велосипед.
Наклоны
Сядьте напротив партнера, оба раздвиньте ноги на максимальную ширину и соприкоснитесь ступнями. Начинайте делать наклоны в разные стороны, старайтесь головой дотянуться до колена левой и правой ноги.
Мостик
Сядьте на пол, лицом друг к другу. Возьмите друг друга за руки, поднимите ноги вверх, предварительно чуть сдвинув их вбок и прислонитесь ступнями. Поднимайте и опускайте ноги, контролируя дыхания.
Позы парной йоги
Ниже представлены несложные, но эффективные позы парной йоги. Каждая из них укрепляет различные группы мышц: спину, пресс, бедра, ноги, руки, плечевой пояс.
Прогиб в стоячем положении
Встаньте спиной друг к другу. Ноги поставьте вместе, прижмите пятки к пяткам партнера. Возьмитесь за руки. Начинайте подавать корпус вперед одновременно с партнером, при этом крепко удерживая друг друга руками.
Эффект: стимуляция нервной системы, почек, надпочечников. Увеличение объема легких, укрепление сердечно-сосудистой и дыхательных систем. Ускорение процесса обмена веществ в организме.
Полулотос
Сядьте в позу лотоса, прижавшись спина к спине. Затем вытяните руки вверх и возьмитесь ими в самой верхней точке. В такой позе находитесь несколько минут, контролируя дыхание – оно должно быть равномерным.
Эффект: укрепление бедер, коленей и мышц ног. Также благоприятно воздействует на крестцовый отдел позвонка. Формируется правильная осанка, уменьшается искривление позвоночника.
Поза лодочка
Сядьте друг напротив друга, лицом к лицу. Сложите ноги вместе и поднимите их вверх под углом в 60-70 градусов, прижав свои стопы к стопам партнера. Возьмитесь за руки, они должны находиться параллельно полу.
Эффект: улучшение работы желудочно-кишечного тракта, укрепление сухожилий и мышц ног, избавление от болей в спине.
Поза посоха и поза дерева
Один из партнеров садится на пол, вытягивая ноги вперед. Второй хватает руками ноги партнера за щиколотки, предварительно повернувшись спиной к партнеру. Сидячий партнер берет другого партнера за ноги и тянет их вверх. Должна получиться поза, как на картинке ниже.
Эффект: развитие мышечного корсета спины, прокачка мышц рук и живота. Улучшение кровотока, снятие напряжения.
Опора
Один из партнеров делает мостик, при котором спина и туловище не должно касаться пола: ноги согнуты в коленях, руки упираются в пол. Второй партнер зажимает ноги между подмышками первого партнера и прогибается назад, держась на его коленях.
Эффект: укрепление мышц рук и плечевого пояса. Выравнивание позвоночного столба. Прокачка мышц пресса.
Поза силы
Сядьте на коврике лицом друг к другу, возьмитесь за запястья рук второго партнера. Резким движением оторвитесь от пола, прижав колени к коленям партнера. Крепко держитесь за запястья друг друга, чтобы не упасть.
Эффект: укрепление мышц ног и пресса, грудной клетки и плечевого пояса. Также укрепляет мышечный корсет спины, вытягивает позвоночник. Можно применять как профилактику плоскостопия.
Поза саранчи и наклон сидя
Один из партнеров садится на коврик, вытягивает ноги вперед и наклоняет голову, максимально близко прижимая её к ногам. Второй партнер животом ложится на спину первого партнера, вытягивает ноги назад и упирается руками в пол.
Эффект: улучшение работы желудочно-кишечного тракта, укрепление мышц спины, улучшение осанки. Также развивает гибкость позвоночного отдела, уменьшает боли в спине.
Поза гамак
Один из партнеров ложится спиной на коврик, вытягивает ноги и руки перпендикулярно вверх. Второй партнер должен расположиться спиной на вытянутых конечностях первого партнера. Лучше всего делать это из положения лежа, то есть лечь друг на друга, а затем вытягивать руки и ноги вверх, поднимая партнера.
Эффект: укрепление мышц спины, снятие болевых ощущений. Улучшение осанки, растягивание грудной клетки, увеличение объема легких.
Наклон сидя с разведенными ногами
При выполнении этой асаны вы меняетесь с партнером местами: сначала один помогает другому углубить наклон и тянуть ноги, а затем наоборот.
Садитесь напротив друг друга на коврике, разведите ноги на максимальное расстояние, спина должна быть прямая. Соедините ноги с ногами партнера, возьмитесь за руки. На выдохе один из вас делает наклон вниз, стараясь положить живот на пол, спина при этом не должна изгибаться. Второй партнер в это время тянет за руки на себя, без особого прикладывания силы. Задерживайтесь в таком положении около 15 секунд и меняйтесь.
Эффект: укрепление мышц спины и плечевого пояса, улучшение растяжки.
Наклон вперед
Встаньте лицом напротив друг друга. Прогнитесь вперед, положите руки на плечи партнера. в такой позе держитесь около 30 секунд, затем на вдохе вернитесь в исходное положение.
Эффект: улучшение осанки, гибкости позвоночника, укрепление мышц спины. Укрепление дыхательной системы.
Заключение
Парная йога дает множество преимуществ и способствует гармоничному развитию тела. Помимо этого, вы укрепляете отношения со своим партнером и становитесь эмоционально терпимым и менее нервным. Регулярные занятия йогой наполняют организм жизненной силой, улучшают тонус и дают мотивацию к новым свершениям. Занимайтесь с удовольствием.
Парная растяжка может стать новым и интересным способом домашних тренировок или альтернативой любимому стретчингу, в котором нагрузки собственного веса стало недостаточно. Тренировки в паре – это не просто веселое времяпровождение, но и эффективный, более сложный вариант для развития гибкости тела. Предлагаем вашему вниманию топ-10 упражнений для тренировок вдвоем.
Что такое стретчинг в паре
Стретчинг или растяжка в паре говорит сама за себя – тренировка с партнером, при которой вес тела помощника выступает в роли утяжелителя и дополнительного сопротивления.
Чаще всего, при одиночном стретчинге большинство людей себя жалеют, боясь выйти за рамки собственного комфорта. Именно парная растяжка поможет преодолеть границы собственного сознания и повысить эффективность тренировок без дополнительного оборудования или станков.
Польза и недостатки растяжки в парах
- Помогает повысить сложность и эффективность тренировок.
- Способствует повышению настроения за счет работы в паре.
- Помогает разнообразить тренировочные дни.
- Ускоряет результат по сравнению с одиночными занятиями.
- Тренировка может проходить в группе, поэтому взаимодействие с другим человеком может только сковывать, а недоверие может закрепощать мышцы, затрудняя расслабление при вытяжении.
- Высокая травмоопасность. Все дело в том, что второй человек, который оказывает давление на мышцы другого, не чувствует степень нагрузки и боль партнера, что грозит чрезмерным воздействием на мышечные волокна, которое может грозить травмой.
10 парных упражнений для растяжки
1. Вытяжение грудных мышц стоя
Станьте лицом друг к другу, сделайте шаг в сторону на одной линии и поднимите противоположные руки вверх, соединив предплечья. Угол в локтях должен составлять 90 градусов. Далее разворачивайте туловище в противоположные стороны, усиливая вытяжение грудных мышц. Чем больше разворот, тем сильнее вытяжение. Удерживайте положение 15-20 секунд, затем поменяйте стороны.
2. Вытяжение грудных спиной к спине
Станьте спиной друг к другу. Поднимите руки на уровень плеч через стороны. Один человек должен захватить ладонями запястья другого. Оба сделайте шаг одной ногой вперёд и вытягивайте грудные мышцы с обеих сторон. Чем дальше расстояние друг от друга, тем сильнее вытяжение. После поменяйтесь: уже другой человек должен держать запястья партнера. Достаточно 15 секунд на каждого.
3. Наклоны туловища стоя
Станьте лицом друг к другу и положите ладони на плечи партнеру. Далее продвигайтесь стопами назад, образуя наклон туловища параллельно полу. Таким образом, ладони окажутся на лопатках партнёра. Сохраняйте колени прямыми. Старайтесь максимально вытягивать заднюю поверхность тела. Чем больше вы давите на спину другого, тем сильнее будет вытяжение мышц. Сохраняйте положение до 20 секунд. Дышите ровно.
4. Выталкивание партнера в горке
Один человек принимает позу горки или, как в йоге, позу собаки лицом вниз. Для этого необходимо стать в планку и подать таз вверх. Лопатки при этом давят на спину, притягивая грудную клетку к полу, пятки тоже стремятся к полу. Копчик вытягивается в потолок. Оставаясь в этом положении, партнёр будет усиливать вытяжение за счёт давления ладоней на поясницу. Для этого необходимо положить ладони на поясницу партнеру и надавливать, усиливая его наклон. Тем временем помощник не отдыхает, а принимает положение наклона, как в предыдущем варианте – туловище параллельно полу, и вытягивает заднюю часть тела, не теряя времени. Держите позу 15-20 секунд и поменяйтесь.
5. Вытяжение туловища к бедрам сидя на полу
Сядьте на пол лицом к лицу. Один должен выпрямить ноги, соединив их вместе, а другой, сгибая ноги в коленях, упереться стопами в подошвы партнера. Возьмитесь за руки. Тот, кто держит колени согнутыми отклоняется назад и вытягивает туловище партнера к прямым ногам. Держите положение нужное время, затем поменяйтесь.
6. Вытяжение сидя с широкой постановкой ног
Также, сидя в положении лицом к лицу, отведите ноги в стороны как можно шире друг от друга. Подошвы соедините. Возьмитесь за руки. Один отклоняется назад, вытягивая за собой партнера. Стремитесь к нижней точке вытяжения, в которой комфортно. Удерживайте наклон туловища до 20 секунд. После чего второй партнер отклоняется, вытягивая другого.
7. Наклоны в сторону
Оставаясь в том же положении – с широко поставленными друг от друга ногами, выполняется боковое вытяжение туловища. Возьмитесь за руки, захватив в замок противоположные ладони и наклонитесь в стороны друг от друга боковой частью туловища к бедру, поднимая свободные руки над головой. Если вытяжения недостаточно, возьмитесь ладонями повыше. Чем ближе захват к плечу, тем сильнее воздействие на мышцы. Затем поменяйте сторону, выполнив боковой наклон.
8. Давление животом на партнера в наклоне
Этот вариант подойдет более подготовленным и тем, чьи мышцы достаточно эластичные и хорошо поддаются вытяжению. Один принимает позу наклона сидя к прямым ногам, где живот тянется к бедрам. Партнер же усиливает вытяжение задней поверхности бедер за счет давления на спину своим весом. Таким образом, нужно сесть впритык к спине партнера и поместить туловище на спине таким образом, чтобы низ живота соприкасался с нижней частью поясницы, а не началом грудного, так можно травмировать позвоночник. Мягким и постепенным наклоном наваливайтесь всем телом на спину партнера, усиливая его наклон к бедрам. Не спешите, выдержите положение, затем поменяйтесь местами.
9. Прогиб лежа на животе
Это упражнение служит для вытяжения мышц живота и плечевого пояса, так же способствует увеличению гибкости позвоночника. Один ложится на живот и вытягивает руки перед собой. Второй – становится на уровне груди партнера, ногами по сторонам от туловища лежащего. Помощник захватывает оба запястья и поднимает грудную клетку и верхнюю часть живота партнера от пола, вытягивая за руки. Партнеру следует расслабиться, но контролировать степень прогиба своего позвоночника, не доводя до боли в пояснице. Подержите некоторое время, медленно опустите партнера на пол и поменяйтесь.
10. Вытяжение ягодиц лежа на спине с отведением ноги в сторону
Помимо вытяжения ягодичных мышц и бедер в упражнении происходит скручивание позвоночника. Один ложится на спину, поднимает одну прямую ногу вверх и отводит в противоположную сторону к полу. Партнер должен стоять в той стороне сбоку, куда лежащий завел ногу. Далее, помощник должен упереть свою голень в щиколотку рабочей ноги лежащего и выталкивать вперед до тех пор, пока мышцы бедра и ягодичная не достигнут предела вытяжения. В таком положении нужно задержаться. Тем временем, пока помощник стоя не испытывает никаких нагрузок, можно самостоятельно вытягивать мышцы рук. Спустя 20 секунд следует выполнить то же самое на вторую сторону. После выполнения партнеры меняются местами.
Рекомендации к парному стретчингу
- Тренируйтесь не чаще трех раз в неделю.
- Не давите и не тяните партнера резко, воздействуйте на его мышцы плавно, медленно доводя до крайней точки вытяжения.
- Разговаривайте с партнером при выполнении упражнений. Спрашивайте об ощущениях, чтобы не навредить, и говорите о своих, когда нужно остановиться и, наоборот, усилить воздействие на волокна.
- Выдерживайте необходимое время для растяжки, для всех оно разное, поэтому подбирайте время индивидуально, предварительно об этом договорившись.
- Начинайте тренировки с качественной разминки перед растяжкой. При этом необязательно выполнять упражнения в парах.
- Дышите плавно, не задерживайте дыхание. Также упражнения и сам партнер не должны затруднять вам дыхание. Следите за этим.
Заключение
Такие тренировки – отличный способ разнообразить растяжку для тех, у кого мышцы уже подготовлены. Новичкам и обладателям неэластичных мышц и тугоподвижных суставов лучше не прибегать к методу парной растяжки. Для начала нужно аккуратно и грамотно подойти к подготовке мышц к стретчингу, достичь определенного уровня в самостоятельных тренировках и только потом повышать нагрузку с помощью парных занятий.
При подготовке к забегу без функционального тренинга не обойтись. Но как сделать так, чтобы выполнение одних и тех же упражнений не превратилось в рутину? Если вы счастливый обладатель половинки, которая увлечена бегом не меньше вашего, отправляйтесь в ближайший парк, чтобы провести парный воркаут. Формат такого тренинга положительно скажется на уровне физической подготовки. А еще это весело! Чтобы не быть голословными, мы попросили поделиться личным опытом чету Сабировых, которые уже много лет проводят время на свежем воздухе с пользой для тела и отношений.
Гриша и Настя Сабировы
Гриша и Настя поженились в 2010 году. Со дня знакомства их объединяет любовь к спорту. Даже свадебное путешествие они провели, бегая в горах Черногории.
Гриша начал заниматься бегом около 15 лет назад. В основном интересуется ультратрейлами и рогейнами (вид спорта, близкий к спортивному ориентированию. — Прим. ред.). В его активе несколько суточных рогейнов, 13 ММБ (Московский марш-бросок), ультратрейлы GRUT 2016–2017 (дистанция T100), Elbrus World Race — 2016, многодневки TransUral 2014–2017 (вся четырехлетняя серия), Crimea X Run — 2017, разные марафоны (лучший из которых за 2:43).
Настя в детстве жила в Карелии и серьезно увлекалась беговыми лыжами. Регулярно бегать начала после рождения второго ребенка. Стала активным волонтером и участником разных беговых мероприятий. На данный момент находится в декрете, выращивает кактусы и двух сыновей: 2,5 и 4,5 года.
Про спорт в отношениях
Настя: Регулярные тренировки — неотъемлемая часть нашей семейной жизни. Гриша более серьезно подходит к этому: у него режим, цели, планы подготовки к стартам и гораздо выше нагрузка в тренировках. Я вообще не представляю, как он успевает всё делать и столько тренироваться. Он даже сына в садик выпадами отводит!
Гриша: Настя всегда поддерживает мои увлечения. Иногда мы тренируемся вместе и бегаем с ней в команде несложные рогейны. На соревнованиях Настя всегда оказывает неоценимую поддержку.
Про парный аутдор-тренинг
<img alt="Описание картинки" src="https://newrunners.ru/upload/iblock/e35/e35f54f1d46d465d093f756c088fbb8f.jpg" data-caption="На фото: мужские и женские модели кроссовок для бега по пересеченной местности Merrell Bare Access Flex”>
Да, на воркаут-площадке нет такого многообразия тренажеров, погода порой бывает довольно суровой, а лед и лужи на дорожках не добавляют комфорта бегу. Но мы предпочитаем тренировки на улице занятиям в зале. К тому же парная тренировка добавляет мотивации и расширяет спектр упражнений для отработки.
Парные упражнения очень хорошо развивают координацию и помогают проработать те группы мышц, которые в одиночку (или в отсутствие нужных тренажеров) проработать сложно. Когда работаешь только со своим телом, то не всегда всё очень просто, а если появляется другое тело, то становится еще интереснее. Придумать упражнений разной сложности можно довольно много. Мы покажем небольшой набор упражнений, которые можно выполнять без использования дополнительного инвентаря вдвоем на улице в любую погоду.
Итак, поехали. Первая группа упражнений
Вращение голеностопа
Встаем лицом к друг другу. Руку кладем на плечо партнера. Стоим на одной ноге, стараясь не заваливаться. Если начинаем терять равновесие — приседаем на опорной ноге.
Поднимаем ногу так, чтобы бедро было параллельно земле. Расслабляем стопу.
- Вращаем стопу 10 раз в одну сторону, 10 раз в другую.
- Вращаем голень 10 раз в одну сторону, 10 раз в другую.
- Вращаем бедро 10 раз в одну сторону, 10 раз в другую.
Повторяем упражнение другой ногой.
Махи прямой ногой
Кладем прямую руку на плечо партнера. Выполняем махи вперед-назад и вбок, по 10 раз в каждую сторону. Потом то же самое на другую ногу. Стараемся держать ногу прямой, не заваливаться в бок, нога должна быть в той же плоскости, что и туловище.
Растяжка передней поверхности бедра + растяжка голеностопа
Встаем лицом к партнеру, кладем руку ему на плечо. Одну ногу сгибаем таким образом, чтобы пятка оказалась расположена по направлению к ягодицам. Осторожно подтягиваем пятку к ягодицам, держась за мысок. Остаемся в этом положении 15 секунд. Необходимо почувствовать натяжение в мышцах, болезненных ощущений быть не должно.
Бег на месте с упором друг в друга
Это упражнение помогает проработать работу стоп и подъем бедра. Встаем друг напротив друга, ладонями упираемся в ладони партнера. Тело должно быть под углом примерно 45 градусов по отношению к партнеру. Попеременно поднимаем то одно, то другое колено, меняем ноги как можно быстрее. Дыхание не задерживаем, оно короткое и частое.
Теперь пробежка
Время и дистанция беговой тренировки должны быть определены исходя из индивидуальной подготовки обоих партнеров. Это может быть бег на 2–3 км, как в легком, так и в среднем разминочном темпе. После пробежки мышцы как следует разогреются, и можно будет подгрузиться на силовых упражнениях.
Вторая группа упражнений
Силовые тренировки обязательно должны входить в программу бегуна, поскольку бег как таковой, укрепляя мышцы ног, практически не оказывает влияния на другие мышцы тела. Регулярная базовая общеукрепляющая тренировка не только улучшит состояние организма, но и поможет снизить риск возникновения травм. Бегуну необходимо обратить внимание на укрепление четырехглавой мышцы, мышцы голени и подколенного сухожилия. В то же время важно прорабатывать и верхнюю часть тела, чтобы устранить дисбаланс, возникающий в результате слишком большой нагрузки на одни и те же мышцы.
Все упражнения выполняем четко, следим за техникой, не укорачиваем амплитуду, особенно на последних повторениях.
Мы советуем делать 3 подхода к каждому упражнению из этой серии, по 20 повторений в каждом подходе. Либо работать по таймеру (30–45 секунд) на максимальное количество повторений. Отдых между подходами — 1 минута.
Приседания лицом к лицу
Беремся за вытянутые руки партнера. Встаем друг от друга на расстоянии 40–60 см. Выполняем приседания, так чтобы бедра были параллельны земле, а голень — перпендикулярна. Следим за спиной, она должна быть ровной.
Синхронная разножка
Встаем друг напротив друга. Правой рукой держимся за правую руку партнера. Делаем выпады, выпрыгивая вверх. Меняем ноги. Более простой вариант — без выпрыгиваний: просто делаем выпады поочередно каждой ногой. Выполняем упражнение одновременно, стараясь не потерять равновесие. Корпус держим вертикально, таз направляем вниз.
Перекрестные выпады
Встаньте прямо, лицом к партнеру. Правой рукой держитесь за правую руку партнера. Отведите левую ногу назад и вправо, поставьте ее на носок и согните оба колена, получится своеобразный реверанс. Следите, чтобы правое колено не выходило за носок, а левое не касалось пола. Оттолкнитесь стоящей сзади ногой и вернитесь в исходное положение. Смените ногу.
Приседания для мальчика и легкой на подъем девочки
Девочка садится на плечи мальчику и старается сохранять равновесие. Мальчик ровно держит спину. Таз назад, стопы немного в сторону. Ноги сгибаем вдоль линии стоп. Чтобы не горбилась спина — взгляд вверх. Более простой вариант: выполняем упражнение рядом с какой-нибудь опорой, за которую девушка может держаться, помогая соблюдать равновесие и выполнять присед.
Пресс для девочки
Упражнение довольно сложное, потребует некоторой сноровки. Девочка обхватывает ногами мальчика. Ноги берет в замок повыше, чтобы не сползать. Выполняет скручивания, держа руки на груди или за головой. Мальчику нужно присесть, чтобы держать равновесие и не заваливаться вперед. Более простой вариант: держим девушку за руки, немного помогая ей выполнять подъемы.
Стойка на руках
Девушка выполняет стойку на руках — мальчик поддерживает ее за ноги для подстраховки. Если аналогичное упражнение выполняет мальчик, то он может добавить отжимание на руках. При этом девочка также поддерживает его за ноги.
Теперь несколько упражнений на статику
Мы обязательно включаем упражнения на статику в свои тренировки. Они достаточно безопасны для суставов, в отличие от динамических. При этом очень хорошо укрепляют связки и прорабатывают мышцы. Особенно важно делать статические упражнения при травмах, когда нельзя давать большую нагрузку на мышцы.
«Стульчик» спина к спине
Партнеры встают спиной к спине. Оба синхронно садятся на «стульчик», сохраняя равновесие и следя за тем, чтобы бедра были параллельны земле, а голень — перпендикулярна. Угол в коленях должен быть равен 90 градусам. Замрите в этом положении и оставайтесь в нем как можно дольше.
«Стульчик» друг к другу
Держим партнера за руки. Синхронно опускаемся вниз, сгибая колени. Следим за положением спины — она должна быть максимально прямой. Когда колени окажутся согнутыми под прямым углом — замрите. Оставайтесь в таком положении как можно дольше.
Растяжка и расслабление
Замок
Растяжку мы оставляем на конец тренировки, когда мышцы достаточно разогреты. Тянемся плавно, в крайних положениях задерживаемся и стараемся расслабить мышцы, в которых чувствуется зажатость.
Растяжка с опорой
Упираемся обеими руками в дерево под углом примерно 45 градусов. Одну ногу сгибаем в колене для сохранения баланса, вторую отводим назад и мягко тянем пятку к земле, до ощущения натяжения в икроножной мышце. Повторяем это упражнение с другой ногой.
Наклоны
Кладем руки на плечи друг другу. Встаем на удобном расстоянии, наклоняемся параллельно полу — плавно и без рывков. Спину держим ровно, ноги не сгибаем, руками давим на плечи друг другу. Задерживаемся в крайнем положении на какое-то время.
Растяжка из положения стоя
Кладем ногу на плечо присевшему партнеру. Партнер плавно встает и двигается немного вперед. Стараемся выпрямить ногу в колене, не допуская болезненных ощущений. Корпус держим ровно, руками придерживаемся за вытянутую ногу.
Растягиваем спину
Встаем спиной к спине, берем замок под локти. Один из партнеров наклоняется вперед (спину держит ровно), таким образом поднимая на спине другого. Таз не должен сползать вниз, иначе можно травмировать позвоночник. Упражнение помогает расслабить и растянуть мышцы спины.
Как видите, для довольно плотной тренировки не требуется специального оборудования или зала. Даже если нет возможности выйти на улицу, 20–30 минут регулярных упражнений дома позволят вам поддерживать очень хорошую форму. Любите бег, природу, тренировки на природе и друг друга!