Гомукхасана в переводе с санскрита означает поза коровы (иногда переводится как поза головы коровы). Эта асана упоминается в древнейших йогических источниках, поэтому ее можно считать одной из классических поз в йоге.
Целью Гомукхасаны является снятие напряжения с плечевого пояса и голеностопных суставов, развитие эластичности грудной клетки и растяжение внутренних связок лодыжки для компенсации эффекта от пребывания в позе Лотоса.
Статья на тему: «Варада мудра (мудра бесстрашия)»
Польза Гомукхасаны многообразна, она помогает:
Противопоказаниями могут стать травмы и заболевания шеи и плечевого пояса.
Ключевые слова о пользе Гомукхасаны: принятие, сердечное очищение, эмоциональный баланс. Если эти понятия откликаются вам — ознакомьтесь с полным списком положительных эффектов. Наверняка вам захочется ввести её в свою ежедневную практику.
Энергетический эффект
Психоментальный эффект
Открытые и сбалансированные чакры подмышек снимают признаки депрессивных состояний: тоску, печаль, отчаяние, негативные эмоции.
Физиологический эффект
Положение ног в асане позволяет удерживать корневой замок — Мулабандху — автоматически.
Выполнение
Сядьте на пол, вытяните ноги перед собой. Затем скрестите ноги, расположив колени друг под другом. Копчик слегка подверните внутрь, убирая излишний прогиб в пояснице.
Отведите правую руку в сторону, круговым движением огибая плечевой сустав. Затем поднимите её вверх, согните в локте и ухватитесь за кисть левой руки. Тяните вдох из Земли, а выдох направляйте в пространство между лопаток.
В основополагающем тексте по йоге «Хатха-йога прадипика» упоминается всего лишь 15 асан, и среди них – Гомукхасана (поза Головы Коровы). В трактате XVII века «Гхеранда Самхита» перечислено уже 32 позы, и Гомукхасана также является одной из них. Она описана так: «Поместите обе стопы на пол по обеим сторонам от таза и сохраняйте устойчивость». О руках ничего не сказано, но в современной хатха-йоге зафиксировалось определенное положение, которое мы и попытаемся освоить. Б.К.С. Айенгар говорит, что поза делает мышцы ног более эластичными, раскрывает грудную клетку, выравнивает спину и разрабатывает мышцы плечевого пояса. Она включает в работу мышцы верхней части спины, плеч, грудной клетки, таза и бедер. Вполне вероятно, вы также почувствуете воздействие на лодыжки, предплечья и ладони. Прежде чем приступить к выполнению Гомукхасаны, следует подготовить плечевые и тазобедренные суставы. Возьмите ремень и встаньте в Тадасану. Вытяните руки вперед и натяните ремень, разведя ладони примерно на метр друг от друга. Сделайте вдох, медленно поднимите руки над головой и задержитесь в этом положении на несколько секунд.
На выдохе аккуратно заведите руки за спину и еще раз как следует натяните ремень. Повторите движения в обратном направлении: на вдохе верните руки в вертикальное положение, а на выдохе вытяните их перед собой.
Если при совершении этих действий руки сгибаются в локтях, а плечи поднимаются, захватите ремень на несколько сантиметров шире. Вы должны выбрать такое расстояние между ладонями, чтобы руки оставались прямыми, а плечи направлялись вниз от головы.
Выполните всю последовательность действий несколько раз. Когда почувствуете, что мышцы плечевого пояса хорошо разогрелись, повесьте ремень на левое плечо и вытяните левую руку в сторону параллельно полу, ладонью вниз. Заверните ее внутрь, большим пальцем к полу. Продолжайте вращать руку до тех пор, пока большой палец не будет смотреть назад, а ладонь не развернется к потолку. На выдохе одним решительным движением согните левую руку в локте и заведите предплечье за поясницу, расположив его вдоль талии. Направляйте локоть к корпусу, не отводите его назад. Если в этом положении передняя часть подмышки (большая грудная мышца) окажется зажата между корпусом и внутренней поверхностью руки, освободите ее и направьте вверх к плечу правой рукой. Затем продвиньте левое предплечье вверх: в идеале тыльная сторона ладони должна прижаться к спине в области между лопатками. Не отчаивайтесь, если достичь этого положения пока не получается. Не форсируйте движение, если мышцы к этому не готовы. Главное – направляйте левый локоть к корпусу.
Вытяните правую руку вверх и разверните ее наружу так, чтобы большой палец смотрел вправо, а ладонь была обращена назад. Согните руку в локте. Удерживая ее возле головы, потянитесь правой ладонью вниз за спину. Захватите ремень обеими руками или, если можете, сцепите пальцы. Не выталкивайте вперед передние ребра. Отклонитесь назад, словно хотите облокотиться на левое предплечье, и направьте область нижних ребер вниз и внутрь. Оставайтесь в позе в течение минуты. Поднимайте правый локоть к потолку, а левый направляйте вниз к полу. Затем расцепите пальцы, освободите руки, встряхните ими и выполните позу в другую сторону (правая рука внизу, левая вверху).
Нога за ногу
Сядьте на сложенное в несколько раз одеяло и согните ноги в коленях, расположив стопы приблизительно в полуметре от таза. Затем скользните правой стопой под левое колено, поместив ее слева от тазобедренного сустава так, чтобы внешняя сторона правой голени лежала на полу. Расположите нижнюю часть левой голени на правом бедре рядом с коленом так, чтобы подошва была перпендикулярна полу, а левая голень и колено – по возможности параллельны ему. Убедитесь, что на бедро опирается именно голень, а не лодыжка. В противном случае вы рискуете повредить колено левой ноги.
Если левое колено сильно поднимается вверх к потолку, значит, мышцы внешней стороны бедра не готовы к дальнейшей работе, и вам не следует двигаться дальше. Иногда положение ног заставляет корпус наклоняться вперед. В этом случае нужно сесть на опору повыше. Никогда не толкайте колено вниз! Если же левая нога с легкостью опускается к полу, продвиньте правую голень вперед, расположив ее под левой. Затем слегка подайтесь вперед и опустите ладони на пол перед голенями. Не важно, как низко вы сможете наклониться в конечном счете, – в любом случае не сутультесь. Вытягивайте корпус вперед от области паха, а не от живота. Задержитесь в позе на одну-две минуты, затем выполните ее с другим перекрестом ног.
Незаменимый помощник
Теперь можно переходить к выполнению Гомукхасаны. Сядьте на пол, приняв то же положение, что и в начале подготовки тазобедренных суставов: правая пятка слева от левого бедра, левая голень на правом бедре. Расположите правое колено на одной линии с пупком. Затем сделайте то же самое с левым коленом, опустите его на правое и расположите левую стопу с внешней стороны правого бедра. Следите за тем, чтобы пятки находились на одном расстоянии от таза. Если левая стопа смещается в сторону от таза и вам не удается зафиксировать ее положение, можно положить сверху мешочек с песком.
Опустите левую руку вниз, заведите предплечье за спину и продвиньте его вверх вдоль спины. Вытяните правую руку вверх, согните в локте и сцепите пальцы рук. Если хотите усложнить задачу, слегка наклонитесь вперед. Пребывайте в позе в течение минуты. Затем освободите руки и ноги и повторите позу в другую сторону.
Для многих выполнение Гомукхасаны – настоящая пытка, но это не значит, что позой надо пренебрегать. Благодаря положению рук в ней удлиняются трицепсы и раскрывается грудная клетка. Это делает асану незаменимой при подготовке к прогибам и перевернутым позам. Кроме того, в работу вовлекаются тазобедренные суставы и бедра, что хорошо готовит к позам стоя и скручиваниям.
Противопоказания
Гомукхасана имеет и противопоказания как и все физические упражнения. Она не рекомендуется при
Поза коровьей головы в йоге помогает раскрытию таза и выпрямлению позвоночника. Именно эти ее свойства помогают подготовиться к выполнению асан продвинутого уровня. Она подходит для новичков и продвинутых практикующих. Как и во всем для получения пользы необходима регулярность. Укрепляйте свое здоровье с помощью йоги и сайта StoreproFit.ru
Гомукхасана перевод
Гомукхасана перевод с санскрита от слов “го” – корова и “мукха” – лицо. Дословно – Поза коровьей головы. Существует также музыкальный инструмент, носящий название “Гомукха”. Он похож на коровью голову, т.к. с одной стороны выглядит узким, а с другой – широким.
Супта гомукхасана
Эта асана носит название «голова коровы лежа». Она способствует:
Статья на тему: «Лотос мудра»
Техника выполнения
Статья на тему: «Абхая мудра (мудра от страха)»
Подводящие асаны
Для комфортного и быстрого освоения позы Гомукхасана помогут дополнительно выполнение положений на раскрытие таза и растяжение мышц плечевого пояса. Обратите внимание на следующие:
Какие мышцы работают?
Поза коровьей головы, Гомукхасана, задействует практически все мышцы верхней части туловища. Она действует в основном на растяжение, но есть и укрепляющее воздействие. Растягиваются в ней следующие мышцы:
Укрепляются в ней:
В основном асана оказывает растягивающий эффект на большинство задействованных в ее исполнении мышц. Поэтому ее делают после укрепляющих силу и выносливость положений.
Гомукхасана техника
Гомукхасана, техника выполнения этой асаны довольно простая, но необходимо знать несколько нюансов, чтобы выполнить ее правильно и безопасно. Прочитайте внимательно перед выполнением.
На что обратить внимание?
Поза коровьей головы может быть опасна для коленей при неправильном выполнении. Поэтому внимательно следите за следующими нюансами:
Как усложнить?
Если выполнять упражнение легко, вы можете сделать захват рук за спиной и прижать ноги друг к другу, можете наклониться вперед. Так бедра получат большее растяжение.
В усложненном варианте супта гомукхасаны колени притягивают к груди, обхватит руками, а поднятой головой тянутся к коленям.
Гомукхасана в тадасане, поза горы с руками за спиной, представляет собой вариант гомукхасаны, выполняемый не сидя, а в исходном положении тадасана, которая считается одной из основополагающих в йоге, хотя и относится к низкому уровню сложности.
Эта прямая стойка учит сохранять равновесие, правильно распределять вес тела, вырабатывает хорошую осанку.
Статья на тему: «Дхьяна мудра (мудра сосредоточенности)»
Сочетание этих двух асан оказывает на организм самое благоприятное воздействие:
Для правильного выполнения асан йоги желательно предварительно посмотреть фото и видео в этой статье, где демонстрируется идеальная техника настоящих мастеров йоги.
Статья на тему: «Калешвара мудра»
Составьте свою персональную программу тренировок:
Узнайте свой идеальный вес:
Гомукхасана польза
Гомукхасана, поза коровьей головы, часто включается в практику, так как оказывает ряд полезного воздействия и подготавливает тело к более сложным асанам.