Один из главных вопросов у начинающих практиковать йогу – как правильно дышать в асанах. В этот вопрос можно, по крайней мере, включить две темы: что означает “правильно дышать”, и как корректно выполнять асаны йоги в связи с этим. Если видеть в йоге не просто систему физических занятий, но и путь к раскрытию и реализации своего жизненного потенциала, то и ответы на указанные вопросы будет верным соотнести со изначальными целями, поставленными в йоге. Я расскажу про наиболее предпочтительное дыхание в йоге для начинающих – о том, как дыхание выявляет наши привычные (при этом, не всегда полезные) поведенческие и психологические стереотипы. Разберемся вместе, как с этим работать посредством асан йоги в сочетании с осознанным дыханием. Мы освоим технику полного йоговского дыхания, пользоваться которой вы сможете всегда, практикуя йогу в дальнейшем. Дышите осознанно, как выполняя практику йоги, так и в жизни! Подробности дальше в этой статье и видео.
В этом видео я вам расскажу про дыхание в йоге для начинающих – о том, как правильно дышать, выполняя асаны.
Я сейчас нахожусь в чудесном старинном городе Кастель Боно в Сицилии, вокруг меня горы, здесь рядом старинный замок, который дал название этому месту. Солнце – обожаю такую погоду, здесь в конце декабря чуть выше двадцати, и когда пригревает солнце, становится даже жарко. Вечером прохладно, но можно надеть курточку.
Я хочу привести здесь два вопроса, которые я получил на этой неделе, они помогут вам включиться в тему, почувствовать ее. Первый вопрос от Николая Л., заданный к 1-ому уроку “7 Шагов Йоги” (там я предлагаю почувствовать энергию в процессе выполнения Пашчимоттанасаны): “Добрый вечер, Сергей. Первый урок выполнял два раза. Энергию почувствовал хорошо. Выполнять упражнение физически сложно. Йогой занимаюсь впервые. Вопрос – как правильно дышать?” Итак, почувствовали? Конечно, сложно выполнить асану без навыка – все объяснимо.
Второй вопрос – от Наталии Б.: “В пасшимоттанасане Вы говорите про полное йоговское дыхание. Это применимо ко всем асанам? Меня учили живот втянуть и дышать грудью. Это принципиально или нет?” Чувствуете?
Есть разные точки зрения на то, как нужно дышать. Если вы будете общаться с вокалистами, то вокалисты скажут, что дышать нужно животом и что это очень важно. Если вы будете общаться с кем-то другим, с кем общается Наталья, то человек скажет, что дышать нужно грудью. Если вы будете общаться со мной, я скажу, что дышать нужно по-разному в зависимости от ситуации. В зависимости от того, с чем вы работаете, зачем вы выполняете асану. Нужно же понять, зачем вы выполняете асану!
Дыхание в йоге для начинающих
В 1-ом уроке “7 Шагов Йоги”, посвященном освоению Пасшимоттанасаны, я предлагаю дышать полным йоговским дыханием. Его тоже необходимо освоить в качестве базовой техники дыхания в йоге для начинающих, потому что у нас есть очень много блоков в теле, и тело дышит ограниченно. У кого-то дышит живот, у кого-то грудь. У кого-то дышит верхняя ключичная зона, при том что все остальное сковано. А кто-то, бывает, вообще головой дышит. Бывает и такое. Вообще человек весь скован, вся энергия у него где-то, где и сознание – в голове. А все остальное заблокировано – человек ничего не чувствует.
Конечно, нужно дышать полностью и начать с этого. Нужно продышать, оживить свое тело, убрать блоки. Попробуйте выполнить полное йоговское дыхание, и вы заметите, где ваше тело дышит, а где нет. Если не заметите, сядьте перед зеркалом, на мобильный телефон себя запишите и посмотрите. Вы увидите! Вы заметите очень интересные закономерности. В общем-то, мы их разбираем на курсе “36 Шагов Йоги”, который является продолжением “7 Шагов Йоги”. Сейчас я не буду все воспроизводить, потому что это будет очень длинно.
Уловите саму идею, характеризующую дыхание в йоге для начинающих. Наше тело должно быть живым, оно должно дышать легко всеми своими частями. Когда мы выполняем асаны, мы плавно переходим к пранаяме. Пранаяма – это работа с энергией, это не просто дыхание, а работа с энергией. Но когда вы только-только соприкасаетесь с йогой, до этого нужно еще дорасти. Вы концентрируетесь на дыхании. И в зависимости от того, с какой чакрой вы работаете – это тоже нужно понять, и об этом тоже дальше мы говорим на “36 Шагах Йоги”, но сейчас – концепция. Допустим, вы работаете с сердечным центром, анахатой. Допустим также, у вас очень плохо дышит грудь, у вас много проблем эмоционального характера, вы людей не чувствуете. Все ваши проблемы – дома, на работе – из-за этого. Нет эмпатии. Вам нужно работать с сердцем – и тогда вам нужно дышать грудной клеткой.
Другая история – живот. В животе получаются три чакры: манипура (чакра солнечного сплетения, действия, активности), свадхистана (удовольствия, вторая чакра) и муладхара (первая чакра – можно считать, что она не в животе; но все равно, когда вы начинаете осваивать полное йоговское дыхание, то начинаете чувствовать, что дышите даже муладхарой). Муладхара – это безопасность, здоровье, комфорт, крыша над головой, наличие еды; это муладхара. Так вот, если с какой-то из этих чакр у вас затруднения. То есть, вызовы вы испытываете именно в этом направлении, то нужно этой областью и дышать.
Допустим, недостаток денег. Не можете устроиться в социуме, найти свое место, сделать карьеру – нужно работать с солнечным сплетением, с манипурой. Нужно продышивать именно эту область. И скорее всего, если вы посмотрите на себя в зеркало, то увидите, что эта часть у вас плохо дышит. Куда-то вы вдыхаете, а эта область при этом опускается, а может быть, она даже при этом не поднималась. Эти наблюдения за собой очень важны.
Особенности полного йоговского дыхания в пасшимоттанасане
Сейчас, так как я хочу дать общий совет относительно дыхания в йоге для начинающих, который подойдет всем, обращаю ваше внимание на то, что дышать надо полностью. Вы заполняетесь воздухом целиком, выполняя любую асану.
Пасшимоттанасана – сложно дышать животом, потому что он у многих большой и при наклоне, сдавливаясь, будет ложиться на бедра и мешать дыханию. Как его можно еще наполнить? Вы стараетесь наклониться пониже – живот еще сильнее сдавливается. Вы не можете дышать животом и дышите грудной клеткой. Но попробуйте при этом дышать животом, и вы заметите, что дышит задняя часть спины. Очень интересно – она будет растягиваться и сжиматься, и это очень ценно. Обычно вы этой частью вообще не дышите, а тут вы начинаете ее оживлять, туда поступает энергия.
Постепенно вы почувствуете энергию, и тогда пранаяма будет уже не просто дыхательной практикой, а работой с энергиями. И тогда вы заметите, как этой энергией можно наполнить руки, ноги, шею, голову – любую часть тела. Но начинать нужно именно с полного йоговского дыхания. Этот вид дыхания в йоге для начинающих – простейшая пранаяма. Осваивайте ее сидя.
Выполнение Полного Йоговского Дыхания
Сядьте в медитативную асану, потянитесь макушкой вверх. Почувствуйте, что ваш позвоночник – это прямая линия. Эта линия соединяет землю и небо. Верхняя чакра сахасрара направлена к небу, нижняя чакра муладхара направлена к земле. Все остальные чакры направлены вперед.
Сделайте полный глубокий вдох, наполняйтесь снизу вверх. Толкните воздух сначала в низ живота и постепенно наполняйте живот, следя за тем, чтобы, по мере того как вы будете наполнять верхнюю часть живота, нижняя не сдувалась бы – она остается наполненной.
Далее нижние ребра, средние ребра, верхние ребра – наполнитесь воздухом полностью. Почувствуйте, как, наполняясь воздухом, вы выравниваете осанку, у вас выравнивается грудной отдел позвоночника. Если есть сутулость, то это очень важно.
Далее поясница, не толкайте ее вперед, она должна быть прямой. Теперь разведите плечи, опустите лопатки, сведите их немного вниз. И опустите подбородок немного вниз, так чтобы натянулась шея. Теперь ваш позвоночник прямой – и делайте плавный выдох, сохраняя позвоночник прямым, сохраняя эту осанку.
Плечи, грудная клетка, лопатки – все это сохраняется.
Выдох – и теперь снова вдох. Плавный вдох и выдох. На выдохе опустошайтесь сверху вниз. В конечной точке втяните живот – и снова вдох и выдох.
Заканчиваем. Почувствовали, что такое полное йоговское дыхание? Каждую асану выполняйте, сохраняя это ощущение – полное йоговское дыхание. Все равно, идет ли речь о силовых асанах (чатуранга, например) или о перевернутых (халасана, например). Очень сложно в халасане дышать полностью – потому что все спереди сдавлено. Но вы будете дышать задней стороной туловища. Это очень ценно.
* * *
В процессе освоения дыхания в йоге для начинающих в любой асане дышите полным йоговским дыханием. Когда вы наработаете этот навык, когда вы поймете, с чем вы работаете, зачем вы практикуете йогу – тогда вы можете пробовать дышать какой-то отдельной частью. И все равно иногда я вам рекомендую дышать полным йоговским дыханием, чтобы гармонизировать все тело.
От редакции Бирюзового мира
Дыхание – это особенная функция организма. С одной стороны, дыхание представляет собой естественный рефлекс, который мы сохраняем на протяжении всей жизни. С другой стороны, дыхание может контролироваться на уровне нашего сознания. Эта особенное пограничное место дыхательной системы между нашими бессознательными рефлексами и сознанием является одной из причин, по которой дыханию в йоге и других системах духовного совершенствования отводится очень значимое место. Полное йоговское дыхание – это базовая техника; ее важно освоить начинающим в йоге. Будучи достаточно простым, данный вид дыхания в йоге приоткрывает двери к овладению способностью управлять праной, жизненной энергией, направляя ее по телу при выполнении асан. Подробнее о том, как правильно дышать праной во время выполнения асан, я рассказываю дальше в этой статье и видео к ней.
Оглавление
– Как правильно дышать в асанах- Дыхание в йоге: о наполнении праной
Как правильно дышать в асанах
Вопрос пришел от Маруха на 2-ом шаге “7 Шагов Йоги” на тему того, как правильно дышать во время выполнения асан. Марух пишет: “Доброе утро. Я получаю Ваши видео ночью, а утром приступаю к их выполнению. Упражнения на баланс у меня получаются до Намасте. А вот дальше не получается. Во время баланса я чувствую, что дышу неправильно. Правильно не удается, и наверное, поэтому долго не могу продержаться в позе. Подскажите, как мне дышать правильно. Еще до и после зеваю ужасно, и отрыжки глубокие. Догадываюсь, что это хорошо.”
Спасибо за красочное описание того, что происходит у вас при выполнении асан. Действительно очень важно правильно дышать, и так как вы сейчас только в начале пути йоги, то я предлагаю вам простейшее полное йоговское дыхание. Несмотря на то что оно простейшее, его нужно освоить. И осваивать его нужно в медитативной асане.
Ваше туловище должно дышать полностью: вы наполняетесь воздухом снизу, потом вы заполняетесь все выше и выше. Нижняя часть живота, средняя, верхняя, затем грудная клетка – от нижнего отдела до ключиц; если так наполняясь воздухом вы будете зевать, то это будет добавлять вам даже некоторое удовольствие от этой пранаямы. Далее вы делаете выдох в обратном направлении. Снизу вверх вы наполняетесь и сверху вниз выдыхаете. Вы таким образом будете находиться в некотором балансе. Потому что энергия будет циркулировать снизу вверх и сверху вниз.
О наполнении праной
Освойте это дыхание, когда вы находитесь в медитативной асане сидя, а дальше, когда вы практикуете асаны, также продолжайте дышать. В некоторых асанах вам будет казаться очень странно, как можно так дышать. Потому что асана скованная, например, халасана – Поза Плуга. Вы не можете дышать, вы скованы, сжаты спереди. Но зато вы можете дышать задней стороной тела! И вы можете при этом выполнять полное йоговское дыхание. На физическом уровне вы заметите, что вы больше дышите задней, чем передней стороной. Однако, с точки зрения дыхания в йоге – пранаямы как управления праной, жизнью – вы будете дышать полным йоговским дыханием. То есть, всем туловищем.
Действительно вопрос кажется простым, но в то же время, он дает очень интересные ключи, потому что, когда мы выполняем асаны, мы даже не задумываемся о том, как мы дышим. Например, как следует выполнять триконасану? Важно растянуть грудную клетку, это нужно почувствовать и в процессе дыхания. Наклоняясь влево в Триконасане, вытягивайтесь максимально правой рукой вверх, раскрывайте грудную клетку и дышите, особенно, в правую часть грудной клетки. Потом, выполняя асану в противоположную сторону, вы дышите в левую часть грудной клетки, в левую часть туловища, полностью наполняя грудную клетку – левую часть. Выполняя Паривритта Триконасану (скрученный вариант асаны), нужно так же дышать. Вы вытягиваетесь дыханием еще дополнительно. Дыхание, воздух, который вас наполняет, помогает вам вытягиваться.
Пранаяма же сама по себе глубже. Дыхание в йоге заключается в наполнении тела энергией. Когда вы будете осваивать полное йоговское дыхание сидя в медитативной асане, вы почувствуете разницу между дыханием и пранаямой. Но и то, и другое ценно.
Спасибо за вопрос!
Дыхательная техника в Хатха-йоге для начинающих
Мы не только не обращаем внимание на дыхание, но и не знаем ничего о том, как устроен этот процесс (если вы, конечно, не пульмонолог). Между тем, понимать его важно как для физического, так и для ментального здоровья. Не зря йоги древности уделяли постижению дыхания так много времени и внимания, развивали навык управления праной или жизненной энергией. Для этого они разработали систему специальных техник — пранаям. Сегодня мы соединим опыт мудрецов и современной науки, и расскажем, почему любому практику йоги нужно разбираться в пранаямах и практиковать их.
Примерное время чтения — 15 минут.
Разум — хозяин чувств, а дыхание — хозяин разума. Индийские пословицы и поговорки
Устройство, виды и функции дыхания. Анатомический взгляд
Как и всё в нашем организме, дыхательная система устроена грамотно и эффективно: каждая клетка на своём месте, у каждого органа — своя особая функция. Простым языком — о том, как эта система работает.
Дыхание — процесс бессознательный. В норме мы ритмично дышим носом, этим процессом полностью управляет мозг. Из носа воздух проходит в носоглотку, гортань и трахею. Слизистая оболочка выстилает дыхательные пути и выводит наружу грязь и частички пыли. Далее трахея делится на бронхи, которые ветвятся, пока не окончатся лёгочными пузырьками, альвеолами. В них происходит непосредственно процесс внешнего дыхания — тот, что мы с вами можем наблюдать, встав напротив зеркала.
Вдох — объём грудной полости увеличивается, для этого специальные межреберные мышцы сокращаются и поднимают рёбра. Сокращение диафрагмы помогает увеличить объём грудной клетки почти на 1 литр. Лёгкие расширяются следом за счёт своей эластичности.
Выдох — диафрагма опускается и давит на органы брюшной полости, активизируются брюшные мышцы и живот «выпячивается» вперёд.
Именно от того, какие мышцы преимущественно участвуют в дыхании, зависят его типы:— Грудное дыхание;— Брюшное (или диафрагмальное);— Смешанный тип.
Принято считать, что главная функция дыхания — обогащение организма кислородом. Однако этим «должностные обязанности» не ограничиваются: есть ещё массаж внутренних органов, тренировка дыхательных мышц и сильнейшее воздействие на нервную систему — к этому мы ещё вернёмся.
Кроме того, наша дыхательная система активно защищает своего хозяина.
Например, обычный кашель происходит так: в гортань попадают слизь или пыль, это рефлекторно раздражает центр кашля (есть и такой), и создаётся кашлевой толчок, с которым всё чужеродное удаляется из дыхательных путей.
Чихание, кстати, устроено по тому же принципу — оно удаляет раздражители слизистой носа.
А вот при вдыхании аммиака дыхание самостоятельно останавливается: голосовые связки смыкаются, сужается просвет бронхов. Так организм преотвращает попадание вредных летучих веществ в лёгкие.
Несмотря на то, что обычно мы не контролируем дыхание, мы можем осознать его и управлять им. Практики йоги годами постигают это искусство, но даже базовое знание специальных техник может принести пользу организму и сделать занятия Хатха-йогой в разы эффективнее.
Дыхание в Хатха-йоге. Ведический взгляд
Как именно практикующие Хатха-йогу управляют дыханием и зачем это нужно? Для начала давайте посмотрим на этот процесс ведическим взглядом.
В древней традиции Вед есть понятие «праны». Это одно из ключевых определений в йоге, оно буквально означает «жизненную энергию», саму жизнь. В комментариях Сатьянанды к «Хатха-йоге Прадипика» мы находим следующий отрывок:
«Слово «прана» является комбинацией двух слогов — «пра» и «на». Слово «прана» означает постоянство, это сила в постоянном движении. Прана — это жизненная сила, а пранаяма — это процесс, посредством которого увеличиваются внутренние запасы праны.
Некоторые люди расщепляют слово пранаяма на «прана» и «яма» и определяют его как контроль за дыханием, но это неправильное определение. В действительности слово пранаяма состоит из слов «прана» и «аяма», что означает «праническую способность или продолжительность». Это техника, посредством которой в теле активируются всё бОльшие количества праны».
Простыми словами, дыхание в Хатха-йоге понимается как процесс циркуляции жизненной энергии, а техники по управлению этой энергией называются пранаямами.
Пока вайю (воздух и прана) остаются в теле, это называется жизнью. Смерть наступает тогда, когда они покидают тело. Поэтому сохраняй вайю.«Хатха-йога Прадипика»
Дыхательная йога Хатха нужна прежде всего для успокоения ума. Считается, что читта (ментальная сила, психика) не двигается, пока не двигается прана. Логичный вывод — чтобы ум был в покое, нужно сдерживать вайю (воздух) через контроль праны.
Именно поэтому в пранаямах так важна задержка дыхания или кумбхака: поняв природу дыхания и ограничивая его, мы управляем своим телом и умом.
Автор «Йога-сутр» Патанджали также определяет пранаяму как промежуток времени между вдохом и выдохом. «Всё сводится всего лишь к задержке дыхания. Управление вдохами и выдохами — это метод её получения. Наиболее важной в процессе дыхания является задержка, поскольку при этом увеличивается период усвоения праны, а также увеличивается время для газового обмена в клетках, в котором участвуют кислород и двуокись углерода».
Как можно заметить, Веды в целом и Хатха-йога в частности не отрицают, а лишь развивают анатомический взгляд.
Особое внимание уделяется связи ума и психики. В той же «Хатха-йоге Прадипика» читаем:
«Ум подобен дикой обезьяне, которая прыгает с ветки на ветку. Из-за этого врожденного качества его очень трудно удержать в покое. Хатха-йога говорит: пусть ум остается как есть, концентрируйтесь на независимых функциях тела и на жизненной энергии, тогда ум успокоится сам собой». «Процесс дыхания напрямую связан с мозгом и с центральной нервной системой; это один из наиболее важных жизненных процессов в системе тела. Он имеет также некоторую связь с гипоталамусом — мозговым центром, управляющим эмоциональными реакциями. Гипоталамус ответственен за преобразование чувственного восприятия в опыт познания. Хаотическое дыхание посылает хаотические импульсы в этот центр и, таким образом, порождает неадекватные реакции на различные воздействия».
Контроль над состоянием ума — важный навык йога. Когда мы медитируем, практикуем асаны, поём мантры — беспокойный ум создаёт барьер между нами и тем, на чём мы пытаемся сконцентрироваться. Владение техниками пранаямы позволяет решить эту проблему — углубить практику, сделать её эффективнее и расширить наше восприятие.
Правила дыхания во время практики
Когда бесконтрольное дыхание осознанно замедляется, ускоряется или задерживается — это называется пранаямой.
Важно дышать так, чтобы грудная клетка оставалась неподвижной, а живот со вдохом надувался, а с выдохом — сдувался. При вдохе мышцы диафрагмы напрягаются и раскрываются по направлению вниз, рёбра надавливают на внешнюю стенку брюшной полости и выталкивают её вперед. С выдохом мышцы диафрагмы расслабляются, рёбра закрываются, воздух выталкивается из лёгких.
Во время практики Хатха-йоги крайне важно соблюдать базовые принципы дыхания:
1. Оно должно быть непрерывным. Зачастую практик отвлекается, стараясь корректно отстроить асану — и «забывает» дышать. Вдохи и выдохи должны следовать друг за другом, а задержки — быть контролируемыми.2. Дышать нужно медленно, ровно и глубоко (если преподаватель не указал обратное). При выполнении комплексов асан Хатха-йоги дыхание обычно автоматически убыстряется. Необходимо осознанно замедлять его.Это правило не относится к «разогревающим» пранаямам (Капалабхати, Бхастрика), о которых мы расскажем ниже.3. Прогибы делаются на вдохе, наклоны — на выдохе. Выход из наклонов также лучше делать на вдохе. Любые скручивания выполняются с вытяжением макушки вверх на вдохе, а затем непосредственно скручиванием на выдохе.
Преподаватель йоги может проследить, корректно ли вы отстроили асану. За выполнением правил дыхания ему будет проследить значительно сложнее. Безусловно, учитель должен инструктировать вас в начале занятия, вести практику «голосом» и напоминать вам о необходимости чередования вдоха и выдоха. Однако в первую очередь контроль дыхания остаётся ответственностью ученика.
Виды пранаям и их особенности. Хатха-йога упражнения и дыхание
Дыхательные упражнения, применяемые в Хатха-йоге — Бхастрика («кузнечные меха»), Капалабхати («сияющий череп»), Уджайи («дыхание героя»), Брамари («жужжание пчелы») известны по всему миру.
Условно пранаямы можно разделить на энергетические и успокаивающие, одни активируют нашу симпатическую, а другие — парасимпатическую нервную систему. Первые разогревают, дарят бодрость и наполняют силами для свершений. Вторые имеют охлаждающее действие, прекрасно успокаивают и расслабляют.
Как они выполняются и на что обратить внимание?
Капалабхати или сверкающий череп
Основная разогревающая дыхательная гимнастика по методике Хатха-йоги. Капалабхати является также очищающим упражнением, шаткармой.
• Что даст? Укрепит мышцы живота, улучшит работу ЖКТ за счёт массажа внутренних органов. Простимулирует лимфоток и кровоток в брюшной полости.
• Какие есть нюансы? Наращивать прогресс в Капалабхати нужно медленно и постепенно. Не практикуйте поначалу дольше 30 секунд, держите кумбхаку столько, сколько можете без ухудшения состояния. Почувствовав головокружение или дискомфорт, прервите пранаяму.
• Кому нельзя? Людям с воспалительными заболеваниями в острой фазе, с серьёзными патологиями сердца или лёгких. Также Капалабхати не рекомендуется выполнять во время беременности и в дни менструации.
Попеременное дыхание через правую и левую ноздри.
• Что даст? Станет профилактикой ОРВИ и других респираторных заболеваний, улучшит обмен веществ в организме, наладит работу нервной системы.
• Какие есть нюансы? Бхастрика требует концентрации и внимания на каждом этапе, и поэтому больше других пранаям «воспитывает» и дисциплинирует ум.
• Кому нельзя? Пранаяму следует с осторожностью выполнять при заболеваниях ЖКТ, гипертонии. Людям с воспалительными заболеваниями в острой фазе, с серьёзными патологиями сердца или лёгких выполнять Бхастрику нельзя.
Полное йоговское дыханиеЭта пранаяма — «визитная карточка» йогов. Считается, что после освоения техники «на коврике», полезно перенести её в повседневную жизнь и дышать так постоянно.
• Что даст? Активизирует всю дыхательную систему организма, расширит грудную клетку, увеличит объём лёгких. Успокоит и приведёт в чувство при волнении, тревоге.
• Как делать?
• Кому нельзя? Противопоказаний практически нет, однако людям с серьёзными патологиями дыхательной или сердечной системы выполнять практику не стоит.
Уджайи или дыхание героя, победителяЭта техника не такая быстрая, как Бхастрика или Капалабхати. Пранаяма Уджайи активизирует парасимпатическую нервную систему, то есть расслабляет нас. Это — шаг к глубокой медитации. Практика Уджайи похожа на разговор шёпотом: голосовая щель сужается, а воздух проходит в лёгкие с усилием.
• Что даст? Сбалансирует работу кардиореспираторной системы и снимет стресс. Станет профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний.
• Какие есть нюансы? Уджайи снижает частоту сердечных сокращений, то есть пульс. Это помогает легче переносить интенсивную физическую нагрузку. Например, пранаяму полезно сделать перед Аштанга-йогой или комплексом силовой Хатха-йоги.
• Кому нельзя? Людям с гиперфункцией щитовидной железы, другими болезнями эндокринной системы. С осторожностью стоит выполнять при высоком артериальном давлении.
Брамари или жужжание пчелы
• Что даст? Выполнение этого упражнения поможет перенести COVID-19, респираторные заболевания без осложнений, восстановит лёгкие и поможет справиться с тревогой и паникой.
• Какие есть нюансы? Пранаяму можно выполнять, зажав уши большими пальцами рук. Остальными пальцами можно мягко обхватить голову.
• Кому нельзя? Противопоказаний нет. Брамари снижает артериальное давление у гипертоников, но абсолютно безопасна и для людей с пониженным давлением.
Польза пранаям для организма
Как уже было отмечено выше, пранаямы позитивно влияют на все системы организма. Особенно полезное воздействие они оказывают на ментальное здоровье, успокаивая ум и психику. Практикующие пранаямы йоги отмечают ясность мышления, высокую способность к концентрации, осознанность, чувство гармонии с собой и миром.
Кроме того, Хатха-йога дыхательные упражнения благотворно влияют на физическое состояние организма.
Согласно исследованию, опубликованному в журнале International Journal of Yoga, это в первую очередь болезни сердечно-сосудистой системы и респираторные заболевания.
Статья не является медицинской рекомендацией, а практика йога не вылечит эти болезни «с гарантией». Перед занятиями йогой может понадобиться консультация лечащего врача или йогатерапевта.
Какую физиологическую пользу даёт практика пранаям?— массаж внутренних органов и напряжение брюшных мышц стимулирует пищеварительную систему;— это в свою очередь хорошо сказывается на состоянии кожи;— мышцы живота находятся в постоянном тонусе — «животик», если он вас беспокоит, уменьшится в размерах сам собой;— пранаямы стимулируют очищение печени, ускоряют детоксикацию организма;— улучшают кровообращение в лёгких, являются профилактикой простудных заболеваний;
— за счёт стимуляции кровообращения в кишечнике помогают организму быстрее усвоить питательные вещества.
Кстати, пранаяма Брамари или «жужжание пчелы» доказала свою
эффективность в лечении и реабилитации от COVID-19.
Противопоказания и возможный вред
Мы рекомендуем изучать и практиковать пранаямы только под наблюдением опытного, компетентного преподавателя йоги. Самостоятельное некорректное выполнение дыхательных техник может привести к серьёзным побочным эффектам.
Каждый вид пранаямы имеет свои противопоказания — это ещё одна причина, по которой стоит проконсультироваться со специалистом прежде, чем приступить к практике. Но есть и общие рекомендации.
Когда не стоит выполнять пранаямы?— если вы чувствуете сильное физическое истощение или усталость;— если у вас высокая температура (выше 37 — уже с осторожностью);— 2−3 суток с момента последнего употребления алкоголя;— во время и после похода в баню или сауну;— в течение 1 часа после еды;— в первом триместре беременности.
Также практика несовместима с курением.
Если во время практики вы почувствовали головокружение, слабость в теле, дискомфорт — следует немедленно прекратить занятие.
Вместо итога
Мы постоянно дышим от момента рождения и до самой смерти. Меняется всё между этими двумя моментами. Всё меняется, нет ничего постоянного. Только дыхание неизменно от рождения и до момента смерти.Ошо
Пранаяма — четвёртая из восьми обязательных ступеней освоения Хатха-йоги.
Если «подключать» пранаямы к регулярной практике асан — каждая минута на коврике удвоит свою эффективность. С каким бы намерением вы ни пришли в йогу — путь к его реализации лежит через правильное дыхание во время практики.
Осваивая эти техники, мы не только учимся управлять своим вниманием. Мы контролируем прану, энергию — а значит, и все сферы своей жизни. Дома и на работе, в кругу людей и наедине с собой мы остаёмся собранными и спокойными. В то же время мы не теряем подвижность и полны сил для реализации своих планов.
Про все ступени Хатха-йоги можно подробнее прочитать в нашей статье «Хатха-йога».
Если вы только начинаете «йожить» — советуем обратить внимание на нашу статью «Подходящие виды йоги для начинающих». В ней вы найдёте описание различных видов и школ йоги для новичков.
* разбираться в йоге по-настоящему;* узнать всё про дыхательные практики;* изучить влияние йоги на здоровье
Оставьте заявку на консультацию с ассистентом Академии Йоги, чтобы узнать подробности о курсе «Преподаватель Хатха-йоги».
Перезвоним через несколько минут
Получи грант в размере 30 000 рублей на курс “Преподаватель Хатха-йоги”
По одному из множества трактований йога в переводе с санскрита означает «узы» или «объединение». Практикующие приходят к гармонии и спокойствию через симбиоз физического, психического и духовного. Для йога тренировка — не просто зарядка по утрам или медитация. Она объединяет в себе всё.
Эта философско-практическая система зародилась в Индии более 5000 лет назад. Ранние упоминания о йоге можно найти в «Ведах» — первых священных текстах индуизма. Знания сперва были доступны узкому кругу лиц, но со временем новые ученики «разносили» информацию всё дальше.
Йога, которую мы знаем сейчас, впервые появилась в США в конце XIX века. В 1893 году Свами Вивекананда выступил на Всемирном парламенте религий в Чикаго, и это событие стало ключевым в истории распространения йоги. Позже — в 1946 году — вышла в свет книга Парамахансы Йогананды «Автобиография йога», которую до сих пор внимательно изучают практикующие.
В России йогой начали интересоваться ещё до революции 1917 года. Во времена СССР практиковать было опасно из-за религиозного аспекта, но некоторые всё же продолжали заниматься, изучали хатха йога асаны по уцелевшим учебникам и брошюрам самиздата. Со временем предрассудки рассеивались, и в начале 80-х в СССР появилась первая официальная школа йоги. А уже через несколько лет в столице построили лабораторию по изучению нетрадиционных методов оздоровления. Тогда же команда лаборатории пригласила на первую конференцию по йоге одного из самых выдающихся учителей — Айенгара.
Сегодня можно встретить около 14 видов классической йоги (Хатха-йога, йога Айенгара, Аштанга-виньяса йога, Бикрам-йога) и 30 более современных, родившихся несколько десятилетий назад (силовая йога, йога в гамаках). То есть каждый человек может выбрать направление для себя, опираясь на свои физические возможности и предпочтения.
Например, если хочется просто расслабиться после работы и не сильно погружаться в философию, можно выбрать йогу в гамаках, в которой много фитнеса, позы из йоги и практически нет философского аспекта. А если вы готовы прокачать не только тело, но и дух, можно обратить внимание на самое популярное и доступное для новичков направление — Хатха-йогу.
Любопытно, но изначально йогой занимались не для улучшения здоровья. Учителя всевозможных направлений пытались получить полную и удивительную власть сознания человека над телом, а вот поразительные улучшения в плане здоровья считались скорее побочным приятным эффектом.
Со временем положительному влиянию йоги на организм стали уделять больше внимания. Сегодня известно, что регулярные занятия на коврике не только развивают баланс и гибкость, но и помогают сбросить лишний вес, укрепить сердечно-сосудистую систему, минимизировать воспаления и избавиться от тревоги и стресса. А ещё, по данным исследований, йога мотивирует людей чаще заниматься спортом, а около 40% опрошенных учеников начали питаться более сбалансированно.
Чтобы тренироваться, не нужно владеть спортивными разрядами. Упражнения йоги подходят практически каждому человеку, единственное, лучше не сразу бросаться на сложные асаны, а постепенно осваивать позу за позой.
Регулярные занятия в студии отлично расслабляют тело и активизируют мышцы, которые в повседневной жизни практически не работают. Вы можете сказать, что откинуться в мягком кресле после изнурительного трудового дня — отличный вариант расслабиться. По ощущениям вам будет комфортно, но мы вынуждены вас огорчить: на самом деле мышцы и суставы останутся в напряжении. Сидеть в кресле — не равнозначно расслаблению.
И сейчас станет понятнее, что мы имеем в виду. Возможно, вы замечали, что долгие путешествия в самолёте или автомобиле, даже если вы располагаетесь в невероятно комфортном кресле, изматывают. Ноги и руки затекают, костная система и внутренние органы перегружаются. Лёгкие, печень, сердце не закреплены в теле прочными ремнями, а висят в соединительной ткани, как в сетях. Поэтому кресло в дребезжащем автомобиле — не гарант тотального расслабления. Позвоночник изогнут, а органы давят друг на друга. Избежать этого можно, если сидеть прямо, но это сложно — через десять минут тело просигналит о том, что поза неудобна. В йоге есть инструменты, которые помогут прийти к ощущению настоящего расслабления, и об этом мы рассказывали здесь.
Асаны помогают держать в нормотонусе всё — и мышцы, и суставы, и органы. При этом позы воздействуют по-разному:
Подробнее о пользе йоги мы писали здесь.
С чего начать заниматься йогой
Практикующие йогины шутят, что главное в йоге — расстелить коврик. В каждой шутке есть доля правды — если коврик уже расстелен, человек сел в Сукхасану и настраивается на занятие, то полпути к хорошему самочувствию пройдено. Привычка заниматься регулярно формируется постепенно и, как правило, связана с теми переменами, которые неизбежно случаются: вы чувствуете себя бодрее, легко просыпаетесь по утрам и без проблем засыпаете вечером, уходит скованность в мышцах, улучшается осанка, уравновешивается эмоциональный фон. Кто же откажется от таких изменений? Йога щедро награждает этими и другими плодами того, кто даёт ей шанс, того, чьё сердце открыто к переменам.
В нашей сегодняшней статье подробно поговорим о том, как начать заниматься, какие правила безопасности помогут сделать занятие комфортным, а также предложим 10 асан для самостоятельной практики.
Техника выполнения асан в йоге для начинающих
Вопросу травмобезопасности в Индии — на родине йоги — уделяется гораздо меньше внимания, чем на западе. Связано это, в первую очередь, с особенностями менталитета. Мы привыкли торопиться и как можно быстрее достигать результата — через чрезмерные усилия, ценой своего здоровья. Условный же индиец никуда не спешит, а потому вряд ли будет практиковать через боль или сразу пытаться выйти в сложную форму.
Практика асан относится к тому виду физической нагрузки, который помогает восстановиться после травм. Однако без соблюдения базовых правил травмобезопасности всегда есть риск получить повреждение или усугубить ситуацию — особенно, если у вас в анамнезе уже есть какая-то патология.
Рекомендуем внимательно изучить список правил здоровой практики йоги перед тем, как выполнять комплекс асан для начинающих:
Мы разобрались в ключевых правилах практики, и теперь рассмотрим, что пригодится для занятия в домашних условиях.
Как выполнять асаны начинающим
Главное в занятиях йогой — не глубина выполнения асан, а их корректная отстройка (да-да, мы занудные, но это правда важно). Начинающему может быть сложно дотянуться ладонями до пола в наклоне или выполнить Триконасану (позу треугольника), не перекосив корпус. Тянуться через силу точно не стоит, а вот воспользоваться вспомогательными инструментами будет уместно.
Какое оборудование подготовить для занятия:
Для чего нужен кирпич для йоги?
Блок можно использовать как для упрощения, так и для усложнения позы. Например, в Пашчимоттанасане его можно подложить под ягодицы, если наклон неглубокий, или установить за стопами и выполнить захват, если хочется наклониться глубже. Кирпич часто подставляют под ладонь для выравнивания положения корпуса в таких асанах как Уттхита Триконасана (поза треугольника), Ардха Чандрасана (поза полумесяца), Ардха Уттанасана (половина наклона к ногам).
Положений, где используются блоки, очень много. Они помогают осваивать сложные асаны — Хануманасану (поперечный шпагат), Пинча Маюрасану (поза павльиньего хвоста), Лоласану (поза серьги).
Если у вас нет блоков, можно воспользоваться подручными материалами: например, толстыми книгами.
Правила занятий йогой для начинающих
Эта памятка поможет вам бережно и мягко осваивать простые асаны йоги для начинающих.
Стать студентом Академии Йоги можно с любым уровнем подготовки — за 12 месяцев обучения произойдет значительный прогресс в практике.