Асаны у стены

Веревка, висящая на стене класса йоги, является одной из главных достопримечательностей для новичков, впервые посещающих класс йоги Айенгара. Настенные веревки используются в качестве одного из основных реквизитов йоги для изменения обычных поз йоги в соответствии с потребностями учеников.

Почти все позы йоги можно легко модифицировать и выполнять с помощью настенных канатов. Это разнообразие в режиме поз йоги развивает новый стиль йоги под названием Веревочная йога.

Что такое йога с веревками на веревочной стене?

Йога на стене с веревкой – это методология йоги Айенгера, позволяющая практиковать использование веревки, подвешенной на стене, для достижения правильного выравнивания, усиленного растяжения и увеличения продолжительности в любой позе. Йогачарья Б.К.С. Айенгер развил эту концепцию йоги с веревочной стеной.

Веревочная йога также известна как «Йога Курунта» (не «Йога Корунта», которая является текстом), где «курунта» — это санскритский термин, обозначающий «марионетку». Он назван так потому, что использование веревок для растяжки, сгибания или скручивания тела в позе йоги напоминает движение марионетки.

Практика веревочной йоги пригодится и новичкам, поскольку она помогает растянуть и раскрыть затекшие мышцы и углубит практику.

Все занятия йогой Айенгара оборудованы веревочными стенами фиксированной конфигурации.

Установка веревочной стены

Для занятий веревочной йогой веревки или регулируемые ремни для йоги подвешиваются к настенным крючкам, чтобы помочь практикующему принять любую позу. Помимо ремней и веревок для йоги, для практикующих разного роста и телосложения также используются удобные махи тазом.

Установка веревочной йоги состоит из четырех точек крепления, установленных на двух разных высотах. К каждой точке крепления подвешивается по одной прочной веревке.

В типичном классе йоги Айенгара есть три типа конфигураций веревочной стены.

• Конфигурация с постоянной стеной. В этой конфигурации веревки подвешиваются и крепятся к перекладинам, рым-крюкам или другим типам приспособлений, просверленных в стене.
• Конфигурация переносной стены — это конструкции искусственной стены, которые надежно привинчиваются к постоянной стене и являются съемными по своей природе.
• Конфигурация временной веревочной стены. Для установки такого типа установки доступны несколько точек крепления над дверью. Это просто требует прочной двери, где вы можете закрепить стропы, которые идут вместе с этим приспособлением. Для низких точек крепления веревки ее можно закрепить на прочных дверных ручках.

Польза йоги на веревочной стене

Помимо дополнительной поддержки, позволяющей легко выполнять любую позу йоги, стоит попробовать эту практику из-за следующих преимуществ йоги с веревкой.

• Упражнения йоги с веревкой улучшают осознание тела и подвижность, воздействуя даже на те суставы, которые обычно остаются без внимания. Таким образом, йоги используют эту практику как инструмент, помогающий испытать проприоцепцию.
• Это помогает достичь медитативных состояний, так как использование веревок для входа в позу увеличивает продолжительность удержания позы. Это в конечном итоге дает больше времени для сосредоточенного дыхания во время занятий йогой для достижения более высокого сознания.
• Веревочная йога позволяет практикующему принимать продвинутые позы, которые новички или практикующие среднего уровня скептически относятся к практике на полу.
• Любая травма или скованность не должны помешать вашей практике веревочной йоги. Таким образом, помимо других преимуществ, его различные терапевтические применения являются единственными в своем роде.
• Практика инверсий, таких как стойка на голове в подвешенном состоянии в веревочной йоге с опорой на спину, улучшает кровообращение в нижней части спины и даже не сдавливает макушку головы.
• Точно так же веревочная йога полезна для улучшения способности к концентрации и сохранения памяти больше, чем любая обычная практика.
• Еще одним важным преимуществом веревочной йоги является укрепление мышц и улучшение баланса тела.

Упражнения для йоги с вереками

Любые традиционные асаны йоги хатха-йоги, выполняемые в веревочной стене, считаются позами веревочной стены йоги Айенгара. Любой новичок, которому не хватает гибкости, может выбрать эти позы у  стены с веревкой, чтобы получить преимущества продвинутой позы. Тем не менее, всегда следует начинать практику под руководством сертифицированного учителя йоги Айенгара.

1. Поза стены с вытянутой рукой и большим пальцем ноги.

Поза вытянутой руки к большому пальцу ноги — это поза среднего уровня, в которой нужно стоять на одной ноге, поднимая другую ступню с пола. В веревочной йоге за позой следует положить поднятую пятку на подвешенную руку с ремнем и удерживать веревку обеими руками.

Обычная поза вытянутой руки к большому пальцу ноги сложна для начинающих из-за напряженных подколенных сухожилий, отсутствия силы и стабильности. Следовательно, практика йоги с веревкой улучшает гибкость ног, рук и удлиняет позвоночник. Это также улучшает баланс тела.

• Встаньте прямо лицом к стене с подвешенными веревками и выступом.
• Поднимите правую ногу и положите ее на выступ.
• Левая нога твердо стоит на полу, а левая лодыжка находится под левым бедром.
• Вытяните обе руки, чтобы удерживать веревки, подвешенные к передней стене.
• Левая нога держится прямо, ступня направлена ​​вперед.
• Натяните канаты на поднятую ногу, поднимая грудь и позвоночник.

2. Подъем ног с наклоном сбоку

Обычная поза этого упражнения йоги с веревкой — Анантасана, также известная как поза Спящего Вишну.

Выполняется лежа на полу на боку с приподнятой головой и ногами, подвешенными на веревках, укладывая лодыжки горизонтально над полом. Другой конец веревки, удерживающий вышеуказанную ногу, тянут рукой, чтобы усилить давление на верхнюю часть ноги. С помощью веревочной стены мы можем увеличить расстояние между ногами в этой позе подъема ног с наклоном в сторону.

Эта поза улучшает подвижность бедер, укрепляет корпус, а также меняет форму бюста. Улучшает кровообращение в ногах.

• Лягте на спину и повернитесь на левый бок. Голова обращена к веревочной стене, а ноги от стены.
• Поднимите голову и согните левую руку в локте так, чтобы голова легла на ладонь.
• Положите правую руку перед грудью на землю.
• Подвесьте обе ноги на две веревки, обернув петли веревок вокруг лодыжек. Эта веревка будет прикреплена к точке шарнира на стене, один конец которой будет находиться на правой руке перед грудью.
• Потяните другой конец веревки, удерживая правую ногу правой рукой, чтобы поднять правую ногу.
• Поднимайте и опускайте правую ногу  и продолжайте это в течение 2 минут.

3. Поза веревочной стены с поднятой ногой

Точно так же, как поза ноги вверх по стене, поза стены с поднятой ногой выполняется с помощью веревочной йоги, закрепленной на стене вокруг точки шарнира.

Практикуется лежа на спине на полу и закреплении веревки вокруг лодыжек, чтобы поднять ноги на стену. Далее веревку тянут за руки, чтобы вытянуть ноги перпендикулярно полу.

Это успокаивающая восстанавливающая поза, расслабляющая ум и, следовательно, улучшающая сохранение памяти и способность концентрироваться. Эта расслабляющая поза веревочной йоги полезна для решения проблем ЛОР и расстройств, таких как шум в ушах.

• Лягте на спину, раскинув руки по бокам и вытянув ноги вперед так, чтобы стена была рядом с вами.
  Согните ноги и закрепите веревку, подвешенную на стене вокруг лодыжек.
• Удерживая рукой другой конец веревки, подтяните ноги вверх, пока они не станут перпендикулярны полу.
• Задержитесь в этом положении на несколько минут.

4. Стойка на голове с веревкой

Стойка на голове — одна из продвинутых поз, которую можно легко выполнить в йоге с веревочной стеной, свисая с помощью настенных веревок. Практикуется карабкаться по стене, натягивая веревки на себя, а затем сидеть на стене, вытягивая ноги вперед, удерживая веревку на талии. Затем следует полулежа на стене, пока голова не опустится на пол, а руки не окажутся на полу.

Стойка на голове довольно популярна среди упражнений йоги с веревкой, так как использование стены из веревки делает ее еще более омолаживающей и увеличивает продолжительность этой позы. Улучшает кровообращение в мозгу и повышает общую силу организма.

• Встаньте в петлю веревки прямо над бедрами, стоя лицом к стене, и держите веревку руками.
• Потяните веревку руками и начните ходить по стене, пока тело не станет перпендикулярно стене.
• Согните колени, чтобы опустить ягодицы к стене.
• Вытяните ноги вперед и откиньтесь на стену, опуская голову к полу.
• Нижняя часть спины остается поддерживаемой веревкой.
• Руки можно оставить вытянутыми к полу или скрестить над головой, попеременно доставая руками до локтей.

5. Поза веревочной стены с перевернутым треугольником

Выполнение позы обратного треугольника с помощью веревки увеличивает растяжку, улучшая гибкость ног, бедер и рук. Он также растягивает брюшной пресс, улучшая пищеварение. Эта поза также помогает при болях в спине.

• Встаньте, широко расставив ноги, прижав внешний край левой стопы к стене.
• Держите веревку для йоги, висящую на стене, левой рукой выше своего роста.
• Поверните правую ногу на 90 градусов вправо и разведите правую руку кончиками пальцев вправо.
• Скользя левой рукой вниз к нижнему концу веревки, согните туловище по направлению к правой ноге, а правой рукой коснитесь пола рядом с правой ногой.
• Поверните голову и посмотрите на левую руку, все еще держащую веревку.
• Оставайтесь там на пару вдохов, а затем встаньте, чтобы перейти на другую сторону.

6. Поза стены с собачьей веревкой вниз

Собаку вниз в веревочной йоге практикуют, закрепляя талию веревкой, стоя у стены, держась спиной к стене. Оттуда наклоните туловище вперед через веревку, перенесите пятки через стену и опустите голову на пол. Вытяните руки, чтобы достать до пола, и потянитесь, удерживая корпус в напряжении.

Эта поза с помощью веревочной йоги усиливает растяжку и с легкостью делает ее доступной для всех практикующих. Голова, шея и туловище перевернуты как можно дольше и укрепляют мышцы рук, спины, кора и ног. Он также улучшает кровообращение и снимает стресс.

• Встаньте прямо, прижавшись спиной к стене и протягивая выступ веревок перед собой ниже пояса.
• Идите вперед, пока веревка не дойдет до бедра.
• Наклонитесь вперед, перенося вес тела на веревку, чтобы достать головой до пола.
• Держитесь руками за веревочные лямки и идите назад, прижавшись пятками к стене.
• Вытяните прямые руки на полу рядом с головой, ладонями касаясь пола.
• Посмотрите на пупок и оставайтесь в этой позе с длинными глубокими вдохами, создавая пространство в позвоночнике.
• Вы также можете положить под голову валик, чтобы голова оставалась расслабленной в этой позе.

7. Поза кобры на веревочной стене

Йога на стене с веревкой считается лучшей для поз с прогибом назад, таких как бхуджангасана (поза кобры).

Для отработки позы кобры с веревками, подвешенными на стене, встаньте между веревками спиной к стене. Держитесь за веревки, сгибая руки, и начинайте идти вперед, пока руки не выпрямятся назад. Оттуда наклонитесь вперед от туловища и прижмите пятку к стене, оставив пальцы ног на полу. Прижимая бедра к полу, откройте грудь, удерживая веревки руками, выгибая шею и поясницу.

Это повышает подвижность плеч, чтобы облегчить замороженные или жесткие плечи. Пациенты с шейным спондилезом также испытывают облегчение боли в шее. Он растягивает брюшной пресс, тем самым облегчая проблемы с пищеварением.

• Встаньте спиной к стене между двумя веревками, подвешенными к стене.
• Отведя руки назад, возьмитесь ладонями за петли подвешенных канатов.
• Идите вперед, пока руки не станут прямыми, удерживая петли.
• Согнитесь вперед в бедрах на полпути к полу и начните идти назад к стене.
• Потянувшись назад, прижмите пятки к стене, только пальцы ног остаются на полу.
• Прижимая пятку к стене, опускайте ягодицы к полу, вытягивая таз вперед.
• Потяните веревки дальше, чтобы прогнуть нижнюю часть спины, и поднимите голову, чтобы смотреть вперед, вращая лопатки.
• Затем поднимите бедра, чтобы опустить голову на пол, и снова опустите ягодицы, чтобы войти в кобру.
• Повторите это четыре-пять раз, вдыхая, растягиваясь в кобру, и выдыхая, наклоняясь вперед.
• Выйдите из позы, шагнув вперед, согнув туловище и удерживая руками веревку, затем встаньте прямо, оставив веревку на последнем шаге.

8. Поза колеса на веревочной стене

Поза колеса (чакрасана) — еще одна из поз стены с веревкой в ​​йоге Айенгара. Это позволяет сделать более глубокий прогиб и увеличить подвижность.

Это практикуется, когда вы ступаете на стену, держась за веревку, и сгибаете колени, прижимая ступни к полу. Затем следует опускание головы к полу и касание пола ладонями, выгибающими спину и шею.

Это улучшает гибкость позвоночника и укрепляет плечи, открывая грудную клетку. С веревкой к ней легко получают доступ и новички, чтобы привести мышцы в тонус.

• Встаньте лицом к стене и закрепите петлю веревки вокруг бедер.
• Отклонитесь назад и упритесь ногами в стену.
• Держите веревку руками, раскрывая грудную клетку, вытягивайте позвоночник и опускайте голову назад.
• Освободите веревку от рук, протягивая руки к подколенным сухожилиям.
• Углубите прогиб назад, опустив руки и дотянувшись до пола руками, выгибающими спину и шею, чтобы смотреть на кончики пальцев.
• Отпустите, подняв руки, схватив веревку и поставив ноги на пол, чтобы встать прямо.

9. Поза стены с вытянутым боковым углом и веревкой

Это практикуется стоя и шагая ногой около стены в петлю веревки, пока петля не закрепится вокруг складки бедра. Затем, согнув другую ногу в колене так, чтобы соответствующая ладонь достигла пола, и вытянув руку у стены над головой, пройдя через ухо.

Поза вытянутого бокового угла в веревочной стене растягивает ноги и укрепляет колено и руки. Кроме того, она растягивает спину, шею, подколенные сухожилия и область таза, это повышает выносливость практикующего.

• Встаньте, прижав внешний край правой ноги к стене.
• Шагните правой ногой в петлю, образованную соединением двух веревок для йоги, подвешенных к стене.
• В таком положении идите влево, пока петля не закрепится вокруг правого бедра, широко расставив ноги.
• Разведите руки в стороны на уровне плеч.
• Поверните левую ногу на 90 градусов влево и согните левое колено.
• Согните левую сторону туловища над согнутой левой ногой, опуская левую ладонь на пол рядом с левой ступней.
• Вытяните правую руку над головой, пройдя через правое ухо.

10. Интенсивная растяжка веревочной стены лицом вверх

Практикуется сидя на полу с вытянутыми ногами к стене, а руки вытянуты, чтобы удерживать веревки над головой руками. Затем спина растягивается, наклоняясь к ногам и касаясь лбом голеней.

Интенсивная растяжка  лицом вверх в веревочной йоге интенсивно растягивает подколенные сухожилия, лодыжки и мышцы спины. Она также сокращает брюшные, тазовые и четырехглавые мышцы. Это здорово сжигать калории и стимулировать сакральную чакру.

• Сядьте возле стены, взявшись за петли подвешенной веревки руками над головой.
• Потянув за канаты, поднимите ноги так, чтобы пятки прижались к стене, а пальцы ног были направлены к вам.
• Придвиньте ягодицы ближе к стене, выпрямляя ноги на стене.
• Удерживая спину прямой, наклонитесь вперед, чтобы коснуться лбом голеней, а руки остаются вытянутыми, чтобы удерживать веревки ладонями.
• Оставайтесь здесь так долго, как удобно, дышите спокойно.

11. Поза перевернутого ребенка на веревочной стене.

Поза перевернутого ребенка в веревочной йоге принимается путем шага к стене, закрепляя талию веревкой. Затем следует согнуть колено и сдвинуть голени к стене, одновременно поворачивая голову к полу и опуская ягодицы на пятки.

Он приносит чувство расслабления и спокойствия. Вы можете положить валик на пол под голову, чтобы расслабить мышцы шеи. Он улучшает приток крови к мозгу, стимулирует пищеварительную систему и укрепляет ноги и руки.

• Встаньте спиной к стене и возьмите подвешенную веревку перед талией.
• Закрепив веревку вокруг талии, наклоните туловище вперед, удерживая веревки руками.
• Поднимите ноги и сдвиньте их по стене, чтобы голени и верхняя часть стоп оказались на стене.
• Отведите ягодицы назад, положив их на пятки.
• Опустите голову к полу и освободите руки от веревки, положив ладони на пол.
• Оставайтесь в таком положении пару вдохов, а затем расслабьтесь, прижимая руки к веревке, поднимая туловище и возвращаясь на пол.

12. Поза веревки с перевернутым полумесяцем на стене

Веревка и стена облегчают растяжку ног, рук и раскрывают пах. Позвоночник также удлиняется, вытягивая шею и сильно раскрывая плечи.

• Встаньте, широко расставив ноги так, чтобы внешний край правой стопы был прижат к стене.
• Разведите руки на уровне плеч, правая ладонь прижата к стене возле веревки.
• Поверните левую ногу на 90 градусов влево.
• Держите веревку левой рукой и, потянув ее на себя, согните туловище вбок над левой ногой, пока левая ладонь не коснется пола.
• Поднимите правую ногу с пола и поставьте правую ступню на стену, держа правую ногу перпендикулярно левой.
• Открывая грудную клетку, поверните туловище вперед и посмотрите на правую руку.
• Медленно выпустите веревку из левой руки и вытяните руку прямо к потолку.

Советы по безопасности в йоге на веревочной стене

Веревочная йога не так страшна, как кажется, висеть на веревках против силы тяжести, однако, чтобы избежать каких-либо несчастных случаев или травм, рекомендуются следующие советы по безопасности.

• Убедитесь, что двери или стена, которые вы используете в качестве основы для йоги с веревкой, достаточно прочны и надежны для нее.
• Веревки, приспособления или любое оборудование, используемое в установке, должно идеально подходить и подгоняться для этой цели.
• Не пренебрегайте ограничениями по весу при выборе поверхности для веревочной йоги, на которую вы собираетесь наступать или нажимать на какую-либо часть тела. Поэтому необходимо выбирать прочную поверхность.
• Неизбежно проверять оборудование перед каждым использованием.
• Настоятельно рекомендуется руководство эксперта по установке установки, а также по практике.

Вывод
Не позволяйте своей жесткости или уровню практики мешать вам принимать сложные позы, выбирая упражнения йоги с веревкой. Практика с такими вспомогательными предметами, как стены и веревки, делает йогу увлекательной, волнующей и гарантирует дополнительные преимущества.

Поэтому попробуйте все возможные позы с помощью этого метода практики йоги Айенгера и помогите своему телу получить все преимущества с веревками.

Йога в гамаках – это более эффективные, динамические и функциональные занятия и упражнения, так как в данном случае выполнять упражнения не мешает стена. И более безопастные занятия в гамаках, вместо веревок

Ноги вверх! Випарита Карани – асана, дарующая молодость и здоровье

«Есть чудодейственное средство,
которое не дает (лунному) нектару сгореть в огне солнца».

~ Хатха-йога Прадипика о Випарита Карани

Как известно, в хатха-йоге есть ряд асан, называемых , в силу того, что помимо мощного оздоровительного и омолаживающего действия, именно они имеют наибольший психофизический эффект, связанный с перенаправлением потока энергии.

Одна из таких замечательных асан – Випарита Карани (Випарита Карани Мудра). Ее название часто переводится как «поза Согнутой свечи». В работах Б.К.С. Айенгара существует перевод, трактующий Випарита Карани как “позу перевернутого или опрокинутого озера”. Если же рассмотреть буквально, то «випарита» означает «перевернутый», а «карани» – «в действии». То есть все, что происходит в нашем теле и сознании в обычном вертикальном положении (стоя или сидя) меняет свое направление на противоположное. Как считают мастера йоги, да и многие врачи, находиться определенное время в перевернутом положении для человека полезно.

Если мы откроем классические трактаты по йоге, то обнаружим, что регулярная практика Випарита Карани Мудры приносит молодость телу и уму. Говорят, что когда человек стоит на ногах – он стареет, а когда находится в Випарита Карани – молодеет.

Практически любое перевернутое положение способствует оттоку лимфы, уменьшению отечности конечностей, снятию напряжения в органах малого таза, коленях, суставах и, конечно, улучшению кровоснабжения мозга. Випарита Карани (в ее базовом варианте) является достаточно простой по отстройке асаной, доступной большинству людей. Особенность Випарита Карани также заключается еще и в том, что ее можно практиковать отдельно в качестве дополнения к регулярным занятиям (например, как восстанавливающую практику после перелётов или напряженного дня) или как самостоятельную фигуру с целью йогатерапии.

Положительные физиологические и терапевтические эффекты Випарита Карани

Энергетический и психический эффекты

• помогает снять энергетические блоки
• улучшает циркуляцию энергии в чакрах: Вишуддха, Муладхара и Свадхистхане
• успокаивает нервную систему
• снижает уровень депрессии, стресса и тревоги
• ведет к успокоению мыслей
• помогает вылечить бессонницу и легкую головную боль

Випарита Карани в разных источниках может называться Випарита Карани Мудрой, что связано с тем, что данная асана находится на стыке хатха- и крийя-йоги. В связи с этим имеются различные варианты ее выполнения: от обычного короткого удержания формы с опорой на стену до удержания в течение нескольких часов, что приводит к глубокой медитации, которая способна произвести очистку тела и сознания на всех уровнях и даже поднять Кундалини. Самое детальное описание вариантов Випарита Карани можно найти у Свами Шивананды в «Новом взгляде на традиционную йогатерапию».

Выполнение базовой формы Випарита Карани по 3-5 минут в день позволит в целом оздоровить организм. Данная форма очень проста.

Порядок выполнения базовой формы Випарита Карани

1. Лечь на спину и положить ноги на стену, используя ее как поддержку
2. Поднять таз до желаемого уровня (можно использовать свернутые полотенца, подложенные под поясницу)
3. В случае если нижнюю часть туловища поднять тяжело, оставить поднятыми только ноги

После Випарита Карани Мудры обязательно выполняется Шавасана. Гита Айенгар подчеркивает, что Шавасану нужно выполнить даже после короткого или упрощенного варианта позы. При более длительном и усложненном варианте Шавасана требует, по её мнению, столько же времени, сколько заняло пребывание в Випарита Карани.

О пользе Випарита Карани в «Хатха йога прадипике» (шлока 82) говорится:

«Вначале тело следует держать в перевернутом положении только в течение короткого времени. Продолжительность можно постепенно увеличивать день ото дня. После шести месяцев ежедневной практики морщины и седые волосы исчезнут».

Безусловно, если вы хотите достичь подобного серьезного омоложения организма за такой короткий срок, необходимо выполнять асану в более сложной форме, используя дополнительно визуализацию и ощущение тока праны.

Порядок выполнения усложненной формы Випарита Карани

По технике выполнения и воздействию Випарита Карани асана значительно схожа с Сарвангасаной (стойкой на плечах), поэтому вход в асану практически одинаков.

1. Лечь на спину. Руки на полу, вдоль туловища, ладонями вверх. Ноги вместе и вытянуты вперед. Расслабиться.
2. Глубоко вдохнуть и поднять ноги на угол 90 градусов относительно пола, затем продолжать движение, поднимать таз, ноги должны быть прямыми и оказаться несколько за головой. В помощь при поднятии таза используйте руки, уперев их локтями в пол. Тазовые кости подпирайте ладонями.
3. Ноги остаются прямыми. Лучше так и держать их перпендикулярно полу, но если пока для вас это сложно, чуть подайте в сторону головы. Стопы вместе.
4. Когда асана будет зафиксирована, выполните “кхечари-мудру” (кончик языка касается верхнего нёба сразу за передними зубами).
5. Дышите глубоко, животом, без напряжения. Расслабьтесь, чтобы таз комфортно лежал на ладонях.

Время удержания лучше начать с 1-2 минут, затем постепенно увеличивать.

В окончательном варианте Випарита Карани важно умение удерживать бандхи. Особое значение приобретает дыхание, которое должно быть ровным и спокойным, а также умение расслабиться.

Выход из позы: сделайте вдох, на выдохе опустите на пол поясницу, затем ноги. Все движения медленные, ноги желательно опускать прямыми. После выхода из асаны нельзя быстро подниматься, нужно полежать спокойно некоторое время в Шавасане и уже дальше выполнить в качестве компенсации прогиб, например, Матсиасану (позу царя рыб).

https://youtube.com/watch?v=BbTDjjeMzYY%3Frel%3D0

Несмотря на огромный положительный эффект Випарита Карани, необходимо обратить внимание на имеющиеся противопоказания:

• повышенное артериальное давление
• гайморит и заложенность носа
• воспалительные заболевания глаз и ушей
• критические дни
• болезни сердца, мозга
• серьезные травмы шеи и спины
• гиперфункция щитовидной железы
• во время приема сильных лекарств, антибиотиков
• не выполняется при наличии в крови алкоголя, высокой дозы никотина и сразу после приема кофе

Напоследок возьмем еще одну цитату из великого трактата (шлоки 80-81):

«Регулярная практика Випарита Карани Мудры усиливает пищеварительный огонь; поэтому практикующий должен полноценно питаться, принимая пищу в достаточном количестве. При недостаточном питании усиленный пищеварительный огонь будет истощать тело».

Осознанный практик не должен забывать, что, помимо асан, одной из немаловажных составляющих здорового образа жизни является питание. Более подробно эту тему мы рассмотрели в статье «Йога и вегетарианство».

Пожалуйста, поделитесь статьей с друзьями:

Эта последовательность йоги поможет вам, когда вам нужно чувствовать себя в безопасности и получать поддержку в своей практике.

Если Вы интроверт, то можете  сказать только хорошее о жизни в одиночестве. Термостат настроен так, как вам удобно,  слушать музыку с любым децибелом, который вам подходит, и  всегда можно быть уверенным, что последний кусок пиццы будет вашим. Но хотя быть независимым отличное занятие,но  бывают моменты, когда поддержка другого человека будет не лишней. Ничто так не напоминает вам, что вы сами по себе, как попытка застегнуть собственный браслет.

Независимость высоко ценится и даже романтизируется, нам нравится делать свое дело по-своему. Но, как поется в песне, «нам всем нужен кто-то, на кого можно опереться».

Почему нужна поддержка в позах

Социальная поддержка имеет решающее значение для нашего благополучия. Люди, у которых есть люди, на которых они могут положиться, как правило, имеют лучшее физическое и психическое здоровье. Согласно исследованиям, социальная изоляция и одиночество связаны с повышенным риском таких состояний, как гипертония, болезни сердца и ожирение, а также тревога, депрессия и снижение когнитивных функций. Некоторые исследования показывают, что взаимосвязь между социальной поддержкой и психическим здоровьем особенно актуальна для женщин, пожилых людей и студентов.

Для многих из нас дело не в том, что у нас нет системы поддержки; дело в том, что мы не обращаем внимания на то, откуда исходит наша поддержка. Негативное предубеждение может заставить нас больше сосредотачиваться на людях, которые «не прикрывают вас», чем на позитивной группе поддержки, которая ее поддерживает.

В некоторых случаях яростная независимость может на самом деле быть реакцией на травму. Если люди в вашей жизни были ненадежными или являлись источником вреда, ваш страх снова пострадать может заставить вас бессознательно сопротивляться просьбе о помощи или заставить вас отказаться от помощи, которую вам предлагают.

Что философия йоги говорит о поддержке

Если ваше чувство гордости удерживает вас от того, чтобы просить о помощи, это может быть приглашением к рассмотрению йогической концепции асмита, что можно перевести как привязанность к эго. Это может заставить вас хотеть слишком крепко держаться за «Я получил это!» отношение. Хотя уверенность и самодостаточность, безусловно, являются желательными качествами, принципы йоги побуждают нас развивать смирение, которое позволяет вам принимать и ценить дары помощи и поддержки.

Одним из лучших противоядий от этой склонности является практика расширения нашего самоощущения за счет включения других в нашу личную территорию. Это может означать предложение доброты или севы (служения) кому-то. Но это также может означать готовность принимать предложения от других.

Вы можете культивировать эту открытость, размышляя о благополучии себя и других. Попробуйте медитацию Тонглен, что переводится как «отдавать и брать» или «отправлять и получать». «Это практика, которая заключает в себе любящую доброту, сострадание, прощение, благодарность и щедрость», — говорит учитель йоги и медитации Якоби Баллард.

Ваша практика асан может поддержать вас на этом пути. Последовательность ниже предлагает знакомые позы у стены как тонкое напоминание о том, что поддержка доступна. В йоге, как и в жизни, такая практика не означает, что у вас не будет проблем. Позы йоги требуют такой же мышечной силы, подвижности и равновесия, как и позы, выполняемые посреди комнаты. Но использование стены в качестве стабилизирующей, поддерживающей точки соприкосновения может стать сильной и полезной практикой.

12 поз йоги, последовательность асан у стены

Чатуранга Дандасана (поза посоха на четырех конечностях)

Повернитесь лицом к стене так, чтобы пальцы ног были на расстоянии нескольких дюймов. Согните руки в локтях и положите кончики пальцев на стену на уровне талии. Подтяните плечи к бокам, локти направлены назад. Позвольте лопаткам двигаться вниз и навстречу друг другу. Упритесь ногами в землю, напрягите пресс и вытяните позвоночник в Чатуранге. Выровняйте подбородок параллельно полу и опустите взгляд немного вниз. Задержитесь на 3-5 вдохов.

Бхуджангасана (поза кобры)

Из Чатуранги у стены сделайте шаг вперед, чтобы пальцы ног коснулись стены. Держите руки на уровне груди. Прижмите грудь к себе, поднимая грудину вверх, слегка выгибая спину в позе Кобры. Смотрите вверх к потолку, но держите пространство вдоль задней части шеи. Задержитесь на 3-5 вдохов.

Поза Сфинкса

Из Кобры у стены пройдитесь руками вверх и положите предплечья на стену так, чтобы локти были немного выше плеч. Прижмите бедра к стене, поднимите грудину и сделайте еще более глубокий прогиб в спине в позе Сфинкса. Посмотрите вверх, сохраняя длину задней части шеи и ровный изгиб вдоль позвоночника. Задержитесь на 3-5 вдохов.

Планка на предплечьях

Из позы Сфинкса у стены отступите на расстояние 30 см, удерживая предплечья на стене. Напрягите пресс, оторвите пятки от пола и встаньте на цыпочки. Упирайтесь руками в стену, находя пространство между лопатками. Смотрите прямо перед собой на стену в планке на предплечьях. Сделайте 3-5 вдохов, затем опустите пятки.

Адхо Мукха Шванасана (поза собаки мордой вниз)

Отойдите на 2-3 метра от стены. Расставьте ноги на расстоянии бедер и прижмите стопы к полу. Согнитесь в бедрах и наклонитесь вперед наполовину, вытянув руки вперед, чтобы положить их на стену, пальцы направлены вверх. При необходимости отрегулируйте стойку так, чтобы руки были полностью выпрямлены, спина длинная, а бедра, колени и пятки сведены друг к другу. Ваше туловище и ноги образуют прямой угол, как в позе собаки мордой вниз. Смотрите прямо вниз и дышите 3-5 раз. Когда будете готовы, сделайте шаг вперед, отпустите руки и вернитесь в исходное положение.

Тадасана (поза горы)

Из Down Dog у стены повернитесь и встаньте спиной к стене. Поставьте ноги на ширине плеч . Ягодицы, лопатки и затылок могут касаться стены. Потянитесь макушкой к потолку, расслабьте плечи от ушей и позвольте рукам дотянуться до пола, ладони смотрят в сторону от стены в позе горы. Дышать. Обратите внимание, что вы опираетесь на стену, но не опираетесь на нее своим весом. Дышать.

Отойдите от стены примерно на расстояние от 60-90 см. Поставьте ноги на ширине плеч и установите блок с внешней стороны каждой стопы. Удерживая спину вытянутой, начните наклоняться вперед и поднимайте прямую левую ногу назад так, чтобы ваше тело образовало одну длинную линию. При необходимости отрегулируйте свою стойку, чтобы подошва вашей стопы могла полностью соприкасаться со стеной. Прижмитесь к нему ногой, носками вниз, в Позе Воина 3. Наклонитесь и положите каждую руку на блок.

Чтобы усложнить задачу, освободите одну руку, затем другую от блоков и поместите их в Анджали-мудру у сердца, в стороны параллельно полу или вытяните их назад к стопам.

Парсвоттанасана (поза пирамиды или интенсивное боковое растяжение)

Из положения «Воин 3» опустите правую ногу и поставьте правую ступню на пол пяткой к стене. Отрегулируйте левую ногу так, чтобы ваши ступни находились на расстоянии 60-90 см. Согнитесь вперед и положите кончики пальцев на пол или блоки в позе пирамиды. Сделайте 3-5 вдохов.

Адхо Мукха Шванасана (поза собаки мордой вниз)

Уткатасана (поза стула)

Встаньте примерно 30 см от стены лицом от нее. Согните колени и отведите копчик назад, пока зад не коснется стены. Напрягите пресс, вытягивая позвоночник, чтобы создать пространство в нижней части спины. Слегка наклонитесь вперед и поднимите руки вверх параллельно ушам в позе стула. Задержитесь на 3-5 вдохов, используя стену как точку касания, но не опираясь на нее своим весом.

Маласана (поза гирлянды)

Со стула расставьте ноги немного шире и разверните пальцы ног. Поднесите руки к Анджали мудре у сердца. Глубже согните колени и опустите тело в присед. Позвольте вашим ягодицам коснуться стены и обеспечьте поддержку, когда вы опускаетесь к полу. Отрегулируйте ноги по мере необходимости, поддерживая себя, прижав бедра к стене или положив руки на пол перед собой в Маласане. Когда будете готовы, полностью опустите бедра на пол, чтобы сесть спиной к стене.

Дандасана (поза посоха)

Вытяните ноги прямо перед собой, расставив ступни примерно на расстоянии бедер, согните пальцы ног, указав на потолок. Отрегулируйте свое положение так, чтобы вы сидели ровно на седалищных костях, а верхняя часть ягодиц соприкасалась со стеной. Ваши лопатки и затылок также могут задевать стену. Потянитесь макушкой к потолку, чтобы удлинить позвоночник, и положите ладони на пол рядом с бедрами. Напрягите бедра и пресс, отведите плечи от ушей и сядьте прямо , устремив взгляд на стопы в Дандасане. Оставайтесь здесь в течение 5 или более вдохов.

Когда будете готовы, сделайте глубокий вдох и на выдохе расслабьте мышцы, закройте глаза и положите руки на бедра или на колени. Сядьте и дышите несколько минут, пока не будете готовы закончить практику.

АэроЙога студия Владимирская – Расписание занятий

Обрести баланс и спокойствие

Одна из первых асан на баланс, изучаемых на занятиях йоги, – это Врикшасана. Она помогает развить вестибулярный аппарат, укрепить ноги и спину, раскрыть таз и плечи. Врикшасана способна вернуть человеку уравновешенность, собранность и спокойствие. В попытках раз за разом сохранить равновесие в асане и правильно ее отстроить развиваются такие качества характера, как настойчивость, терпение и смирение.

«Врикшасана укрепляет силу воли – качество, значение которого в жизни невозможно переоценить. Эта поза учит нас придерживаться намеченного пути, несмотря ни на какие препятствия.»

Врикшасана, поза дерева (от санскритского слова «врикша» – дерево) – одна из наидревнейших асан: ее изображение было обнаружено среди археологических находок Индии, датирующихся VII веком н.э. В древние времена было обычным делом видеть странствующих отшельников (садху), подолгу медитирующих в этой позе, – считалось, что она укрепляет силу воли и способствует самодисциплине.

Врикшасану изредка называют также Бхагиратхасаной в честь знаменитого царя. Согласно древним текстам, Бхагиратхи долгое время усердно стоял на одной ноге, после чего бог Шива разрешил спустить священную реку Ганг с небес на землю. С тех пор Врикшасана олицетворяет аскетизм царя Бхагиратхи, который придерживался своей цели, вопреки препятствиям.

Перед выполнением «позы дерева» стоит освоить «позу горы» – Тадасану, поскольку Врикшасана выполняется на ее основе. Врикшасана придает телу тонус, укрепляет ноги и позвоночник, развивает мышцы таза. С течением времени устраняется плоскостопие. Большое значение придается не только физическому состоянию человека, но и его умственному настрою. Считается, что с беспокойным разумом устойчивости в позе дерева не достичь.

Чтобы успокоить мысли во время выполнения Врикшасаны, можно применить технику визуализации, представив, например, как вы превращаетесь в дерево: стопы и ноги врастают в пол, составляя опору для всего тела, а руки подобно ветвям устремляются вверх к солнцу.

При выстраивании позы не забывайте о дыхании, которое соединяет разум с телом. Внимание на дыхании поможет достичь спокойствия в асане, а сосредоточение на одной точке (дришти) – сохранить равновесие. Во Врикшасане нужно всегда макушкой тянуться вверх, будто к ней привязана шелковая нить, вытягивающая позвоночник.

Асану не следует выполнять при травмах и боли в ногах и суставах, высоком давлении, а при варикозе из позы следует выходить через 20 секунд.

Подводящие асаны и вариации

Врикшасану можно выполнять со стопой на голени, щиколотке, колене. Также поначалу может быть сложно вытягивать руки вверх, тогда они остаются на уровне груди, либо их вообще можно опустить вниз. Если сложно найти стабильность в позе, можно выполнять асану у стены.

Техника выполнения

Выход во Врикшасану из Тадасаны.

https://youtube.com/watch?v=fXck5dqmCQo%3Frel%3D0

Тщательно отстроив Тадасану, раскрывшись в необходимой нам плоскости и почувствовав линию внутреннего стержня, на выдохе устанавливаем правую ногу на внутренней поверхности бедра левой ноги, и складываем руки перед грудью в анджали-мудру.

Если мы хотим четко определить, что плоскость грудной клетки и таза едины, мы можем использовать следующее положение рук: поставим руки на зону тазовых косточек, раскроем локти и, используя внутренний взгляд, выровняем плоскость грудной клетки и таза.

Для придания прочности согнутой правой ноге, создадим следующее движение: вытянем внутреннюю поверхность бедра к коленному суставу, слегка отведем коленный сустав назад, вниз и слегка напряжем правую ягодицу, как бы подталкивая ею правый пах.

Теперь Врикшасана приобрела правильную отстройку и устойчивость.

Вернемся к положению рук в анджали-мудре. Если вы чувствуете себя стабильно, можете на вдохе по невидимой прямой линии поднимать руки вверх. Если вы остановились и не можете выпрямить локти, не размыкая ладоней, раскрывайте подмышечные впадины. Если вам удалось это сделать, тяните руки вверх, и в то же время раскрывайте подмышечные впадины наружу.

Следите за тем, чтобы руки находились строго над единой линией, по которой вы выстраиваете асаны, – над линией внутреннего стержня.

Для более полного смыкания ладоней можете использовать ваджра-мудру.

На выдохе мягко опустите руки к груди. Вдохните. И со следующим выдохом опустите руки и освободите ногу.

Если вы выполнили асану в правую сторону, не забудьте выполнить ее влево. Влево она выполняется в том же темпе и на то же количество дыхательных циклов, что и вправо.

Пожалуйста, поделитесь статьей с друзьями: