Пошаговые видео уроки для занятий на дому
В переводе с санскрита «ви» обозначает «особым способом», «ньяса» – «размещение, укладывание». Дословно переводится как «укладывать в определенном порядке», что и является ключевым моментом направления – статичные асаны связываются между собой виньясами (активными переходами) и выполняются в заданной последовательности, позволяя человеку как бы перетекать из одной позиции в другую. Начинать рекомендуется с Сурья Намаскар – за счет простоты и доступности легче понять принципы и научиться концентрироваться.
ВСЕ КУРСЫ ОНЛАЙН подобрали бесплатные видео уроки и тренировки виньяса-йоги для начинающих, чтобы самостоятельно заниматься в домашних условиях.
Что такое аштанга виньяса йога? Как проходят занятия и кому может подойти аштанга?
Многие ученики, услышав словосочетание «аштанга виньяса йога», представляют невероятно сложную практику, выполнить которую могут только очень сильные люди. Отчасти это действительно так: данное направление йоги разработано Паттабхи Джойсом для физически здоровых и «подкованных» учеников. Но, вопреки всем заблуждениям и мифам вокруг системы, аштанга виньяса — глубокая практика, нацеленная на самопознание и развитие концентрации внимания через психофизические техники.
В самом начале статьи, во избежание путаницы с определениями, отметим, что изначально все йогические техники назывались «аштанга йога». Слово аштанга с санскрита переводится, как «восемь». По сути, это означает восемь ступеней, которые необходимо пройти, прежде чем достичь высшей цели. В трактате «Йога-сутры» Патанджали также можно найти понятие аштанга-йоги, хотя этот текст датирован где-то между 500 г. до н.э. и 400 г. н.э.
Поэтому аштанга йога это и хатха-йога, и раджа-йога, и другие виды йоги, о которых мы подробно рассказывали в этой статье. Но аштанга виньяса — это отдельное направление на основе классической Хатха-йоги. И появилось оно относительно недавно — в 1948 году.
Примерное время чтения — 10 минут.
Занятия йогой — один из эффективнейших способов оздоровления и омоложения организма, его полноценной «подзарядки» жизненным тонусом и энергией. Старинные трактаты по йоге гласят, что такие упражнения позволяют придать крепость телу, стабильность — уму, и ясность — мышлению. Хотите испробовать на себе целительную силу восточных практик; укрепить здоровье, восстановить фигуру, обрести душевный покой и незыблемое эмоциональное равновесие? Предлагаем вам воспользоваться нашей специальной подборкой доступных комплексов йоги для начинающих. Выполняйте упражнения регулярно — и результаты не заставят себя ожидать, ежедневно выступая для вас действенным стимулом к продолжению эффективных и полезных занятий!
Утренняя йога для начинающих
Изобилие дел и повседневных обязанностей — не повод, чтобы отказывать себе в удовольствии от утренних занятий йогой! На выполнение данного комплекса упражнений вы будете затрачивать всего лишь 15-20 минут ежедневно; при этом занятия не потребуют специального оборудования и особенной подготовки.
Задействованные в комплексе асаны позволят вам «раскрыть» тело, зарядиться энергией, избавиться от напряжения в суставах и мышцах. Более того, известно, что утренняя йога обладает высоким омолаживающим эффектом. Это достигается благодаря ее благотворному воздействию на работу всех внутренних органов, «запускающему» их полноценную и слаженную деятельность на весь предстоящий день.
Совет: Прежде чем приступать к утренним упражнениям, выпейте стакан теплой воды с лимонным соком и имбирем, чтобы помочь своему желудку «проснуться». Пока вы будете заниматься, специи активизируют ваш аппетит и, в сочетании с выполненными асанами, помогут вам взбодриться гораздо эффективнее, нежели традиционная чашка крепкого кофе!
Эффективный комплекс на 20 минут
Достаточно короткий, но интенсивный комплекс упражнений, который поможет вам полноценно заряжаться бодростью по утрам, или приводить организм в тонус и тренировать тело в любое свободное время на протяжении дня.
Практика аштанга виньяса йога относится к числу динамических, и включает в себя последовательность асан, связанных между собой комплексами движений. В результате синхронизации таких комплексов тело человека усиленно «прогревается», о чем свидетельствует повышенное потоотделение. Таким образом, происходит очищение и омоложение мышц и внутренних органов, с сопутствующим выведением токсинов из организма. Уже после первого выполнения комплекса упражнений вы непременно отметите значительный подъем настроения и удивительные легкость и энергию во всем теле!
Важно! Тренируясь самостоятельно, обязательно учитывайте особенности своего тела и состояние здоровья. Если некоторые позиции вызывают у вас сложности в выполнении, упростите практикуемый комплекс, исходя из своих индивидуальных возможностей.
Похудение, здоровье и эмоциональное равновесие
Хатха-йогу можно уверенно назвать самым универсальным направлением йоги, поскольку она подходит практически любому стороннику восточных практик. Для выполнения упражнений не потребуется специального оборудования, благодаря чему вы сможете легко освоить данный курс в домашних условиях. Первый эффект от занятий проявляется уже спустя две-три тренировки, и заключается в возникновении легкости в теле, исчезновении скованности в суставах и мышцах, стабильном ощущении внутреннего спокойствия и душевного равновесия. С течением занятий вы с удовлетворением начнете отмечать, как постепенно уходят лишние килограммы, заметно нормализуется ваше физическое и психологическое самочувствие, а тело приобретает здоровый тонус, гибкость и стройность!
Критические дни без боли
https://youtube.com/watch?v=RVIcAAHkwig%3Flist%3DPLYPUMcrx0ZKg0KL3iljC2iy5zp0yQRdJI
Комплекс из двенадцати расслабляющих асан, направленный на нормализацию психоэмоционального состояния и устранение болевых или дискомфортных ощущений у женщин в период менструации. По своему желанию, вы можете осуществлять такие занятия как в целях улучшения общего самочувствия, так и для исключения вынужденного перерыва в тренировках во время критических дней. Составляющие комплекс асаны подобраны с учетом особенностей женского организма и не оказывают негативного влияния на нормальное течение менструального цикла. Расслабьтесь, выполняйте упражнения йоги без излишних усилий, контролируйте глубину и плавность дыхания, — и занятия непременно доставят вам удовольствие и порадуют вас позитивными результатами!
Готовим тело к родам
Эффективные и безопасные асаны для насыщения организма кислородом, «раскрытия» тазобедренных суставов, укрепления мышц спины и подготовки организма будущей матери к предстоящему процессу деторождения. Входящие в комплекс упражнения универсальны и могут выполняться на любом сроке беременности. Занятия йогой в период ожидания малыша поспособствуют улучшению вашего самочувствия, избавят от сонливости и усталости, а также научат правильно расслабляться, что немаловажно для успешного течения родов. Прибавьте к перечисленным «плюсам» получаемый от тренировок огромнейший запас энергии и позитива — и согласитесь, что польза йоги стоит того, чтобы регулярно уделять ей хотя бы пятнадцать минут свободного времени!
Важно! Занятия йогой, равно как и спортом, в период беременности следует осуществлять только после предварительного одобрения такого рода мероприятий лечащим врачом. Прежде чем приступать к выполнению избранного вами комплекса упражнений, обязательно обратитесь за медицинской консультацией. Исходя из состояния вашего здоровья, специалист определит, какие упражнения для вас допустимы, и обеспечит вас всеми необходимыми профессиональными рекомендациями.
Комментарий эксперта
Елена Ефремова, тренер сети фитнес-клубов «Территория Фитнеса»
Сознательно уходя от мужской проработки форм асан, где главным моментом является обычно максимальное включение силы воли, женская практика позволяет забыть о жесткости, следовать «потоку» и «перетеканию» в любой тренировочной последовательности. Это глубже отражает природное восприятие женщины и делает йогу практикой адекватной адаптации физических возможностей во внешние формы асан.
Используя необходимый внутренний настрой, женская практика дает акцент на культивирование мира в глубоких внутренних состояниях психики. Такие физиологические особенности женского организма, как циркуляция большего объёма крови в тазовой области, в отличии от мужчин с акцентированным объёмом крови в грудном отделе, несут разные реакции и приоритетность на одни и те же асаны. Женщинам желательно помнить и делать акцент на правильную «отстройку» области таза, совместно с упражнениями по укреплению мышц тазового дна, а также добавлять медитации на усиление верхнего и нижнего потоков энергии вдоль позвоночника. Отличным акцентом в занятиях будут последовательности с вариантами проработки тазобедренных суставов, увеличения их подвижности, улучшения качества эластичности мышечно-связочного комплекса, а также — упражнения на раскрытие грудного отдела. Все это в совокупности будет положительно влиять на репродуктивное здоровье, способствовать укреплению позвоночника и формированию правильной осанки.
Несложные комплексы, включающие такие асаны, как паршвоттанасана, прасарита падоттанасана, поза Боковой Арки, тадасана, поза «игольного ушка», поза коровы, шалабхасана, марджариасана и др., подготовят к скруткам и прогибам, что наполнит практику разнообразием. Всегда актуальным будет применение бандх (Мула бандха и Уддияна бандха). Последняя из обозначенных асан препятствует накоплению лишней жировой ткани в области живота и увеличивает кровоснабжение внутренних органов в области таза.
Занимаясь в группах йоги для женщин, желательно использовать простые, но эффективные упражнения, дополнять комплексы динамическими связками, вариациями различных сурья намаскар, что в целом позволит проработать не только проблемные зоны, но и «включить» все тело. Прекрасным дополнением будет добавление в классы йоги для женщин элементов спонтанности и творчества. Можно добавить элементы плавных танцевальных движений руками и плечами, при нахождении в удобной позе. Подобные естественные движения помогут снять зажимы и почувствовать свою индивидуальную естественную пластику.
Если был перерыв в занятиях, входить в практику нужно постепенно. И помнить: только регулярные занятия помогут избежать распространенных проблем, значительно увеличат «фокус» вашего сознания, помогут оставаться эффективной и гармоничной при решении любых задач. Такие классы несут для женщин терапевтический эффект, восполняют энергию организма, сохраняют молодость, здоровье и красоту.
Серии аштанга йоги
Существует два вида классов аштанга виньясы: майсор и лед-классы. Майсор-класс характеризуется тем, что все ученики выполняют практику самостоятельно, отрабатывают необходимые элементы в своём темпе, не привязываясь к ритму группы. Преподаватель на майсор-классе периодически подходит к каждому ученику и при необходимости помогает/поправляет, но не вмешивается в процесс. Это своеобразная личная практика, только в группе. Лед-класс больше напоминает стандартное занятие по Хатха-йоге, потому что все практикующие выполняют одну последовательность в общем потоке и темпе под счёт преподавателя.
Считается, что первая серия «Йога Чикитса» разработана для очищения тела, вторая «Нади Шодхана» — для очищения ума. Третья серия «Стхира бхага» — для познания гармонии. Стоит заметить, что для выполнения третьей серии требуется особенная выносливость, гибкость и концентрация внимания.
О последующих сериях мало открытой информации, так как это высокий уровень сложности практики и чаще знания передаются от учителя к ученику.
Каждая серия выполняется по определённому алгоритму:
Стоит заметить, что система аштанги разработана таким образом, что каждая предыдущая асана готовит к последующей. То есть тело действительно подготавливается к усложнённым положениям. Разумеется, новичку никто не предложит выполнить «Эка пада ширшасану» (положение с ногой за головой). В самом начале практикующий знакомится с последовательностью, учится правильно дышать, выполняет асаны в доступной форме, осваивает бандхи и дришти, советуется с учителем. А со временем, когда тело и ум готовы, добавляются усложнения. Спешка здесь ни к чему.
Что касается самостоятельного изучения последовательностей и занятий по видеоурокам — пожалуй, лучше на начальных этапах практиковать с опытным преподавателем в офлайн-формате. Это позволит глубже понять практику в целом и нюансы в частности. Кроме того, это обезопасит ученика от возможных травм.
Мантры аштанга йоги
Мантры в аштанга йога что это такое? Понятие «мантра» означает набор звуков и фонем на санскрите, которые оказывают определённое воздействие на физическое и ментальное состояние человека. С помощью мантр можно активизировать внутри себя те или иные проявления и чувства. При этом многократное повторение этих звуков может успокоить нервную систему и настроить на практику йоги. Это одна из причин, почему в аштанга йоге в начале и конце занятия все ученики пропевают мантру.
Эта мантра восхваляет мудрость и глубину знания учителей, передающих традицию йоги.
Направлена на всеобщее добро, счастье, любовь и гармонию.
Бывает, что⦁люди опасаются произносить мантры из-за⦁того, что не⦁знают их⦁точного перевода с⦁санскрита. Но⦁все мантры в⦁йоге направлены на⦁благо и усиление осознанности в⦁мире.
30 минут для всего тела
Получасовой ролик, идеально подойдет для тех, кто пробует впервые или занимается недавно. Автор начинает с короткого вступительного слова, рассказывая о важности мотивации и регулярной практики, необходимости концентрироваться на духовной составляющей и понимании, что для достижения реального результата потребуются годы. Вторая часть начинается с грамотного дыхания, которое сохраняется на протяжении всего процесса. Автор приводит несколько вариаций одного и того же упражнения – для совсем неопытных и более продвинутых зрителей. Их повтор позволит задействовать все тело, но быстрая смена друг друга потребует несколько дней внимательного изучения, пока ученик запомнит последовательность и правильные положения.
Для продвинутого уровня
Ключевой принцип системы – движение следует за дыханием (осуществляется через нос), которое должно подчиняться определенному ритму. Поэтому так важно найти учителя, работающего в нужном для конкретного человека ритме. Наборы динамичных связок могут быть стандартными или варьироваться по количеству (в некоторых направлениях их 4, в других около 700). Активный подход позволяет хорошо разогреться, избавляет от токсинов, развивает выносливость, успокаивает нервную систему, убирает психологические блоки. Главное идти к цели медленно и постепенно, не перегружаясь. Во время тренировки и после нее допустимо ощущать легкое растяжение мышц, приятную усталость, но не болевые ощущения.
Мягкая растяжка
Направление флоу – это сочетание статичных асан хатха-йоги с динамичными виньясами, что делает практику пригодной для начинающих и опытных практиков. У ролике от канала Ona Volna предложен комплекс, ориентированный на легкое растяжение мышечных тканей и связок всего тела, обретения гармонии с собой и окружающим миром. Все начинается с настройки на медитативный лад и разминки, после ведущая переходит к основному курсу, сопровождающемуся разъяснениями каждого шага. Спокойная легкая музыка на заднем фоне способствует умиротворению и помогает отключиться от внешнего мира.
Средний уровень от Ярослава Лукашевича
Урок рассчитан на людей с опытом, является общеукрепляющим и общеразвивающим, но основной акцент направлен на раскрытие тазобедренных суставов. Автор демонстрирует и комментирует каждый свой шаг – повторить не составит труда. В качестве фоновой музыки звучит танпура (индийский струнный инструмент) – монотонный гипнотический звук помогает сосредоточиться. Ярослав Лукашевич начал свой путь в 2004 году, с 2011 занимается преподавательской деятельностью. Обучался у признанных мастеров – Шеллендера Неги, Александра Лебедева, Девида Свенсона. Предпочитает силовые активные тренировки, его философия заключается в сочетании восточной мудрости и современных условий жизни.
Отличительные особенности направления
Ещё раз обратим ваше внимание, что аштанга виньяса построена на системе классической Хатха-йоги и преследует те же цели, но имеет отличительные особенности. Виньяса йога что это такое? Само слово «виньяса» означает «связка», то есть между асанами обязательно есть связующий элемент: движение и дыхание, на которое словно бусины на леску нанизываются статические позы. В качестве виньясы в первой серии аштанги используется комплекс «Сурья Намаскар» в изменённой от классического форме. В аштанге есть два вида «Приветствия солнцу»: А и В. Вариант А повторяется в начале практики для разогрева около пяти раз, а вариант В (усложнённый) — три раза. Количество повторений может меняться в зависимости от физического состояния человека и климата. Виньясы видоизменяются и усложняются в каждой последующей серии.
В аштанга виньясе есть определённые последовательности, которые называются сериями. На освоение одной серии предположительно даётся семь лет. Каждая серия сложнее предыдущей, всего их шесть. На сегодняшний день известно крайне мало практиков, которые могли бы выполнять даже третью и четвертую серии, так как они физически очень сложные.
Виньяса выполняется в ритмичном темпе. В аштанге большое внимание уделяется пранаяме (дыхательным техникам), бандхам (энергетическим замкам), дришти (точкам концентрации внимания) и мантрам. Кроме того, на протяжении всей практики важно находиться в состоянии дхьяны (медитации и предельной осознанности).
Сурья Намаскар. Анализ
Один из самых простых и доступных комплексов – приветствие солнца – имеет свои тонкости. Чтобы выполнить его правильно придется постоянно отслеживать позицию, контролировать малейшие отклонения. В мини-фильме от Питерского Аштанга Центра мастер и две его ассистентки познакомят зрителя с правильным выполнением Сурья Намаскар, а затем продемонстрируют допускаемые ошибки – ассистентка показывает неправильное положение, мастер подробно разбирает его, упоминает о возможных травмах, исправляет позицию. Приводятся следующие аспекты: постановка стоп, подъем рук, зажим шейного отдела, позвоночника, поясницы и риски, которым они подвергаются.
Польза и эффект аштанга йоги
Если человек чувствует себя здоровым и занимается на регулярной основе, он может обнаружить следующие эффекты от
Наверное, самое лучшее, что дарует аштанга-виньяса, так это ощущение глубокого спокойствия и внутренней тишины. Динамические связки и дыхание Уджайи способствует общей гармонизации, налаживанию обменных процессов в теле.
Виньяса йога и противопоказания
Аштанга йога что это направление требует от практиков? Какими физическими данными необходимо обладать? Мы составили небольшой чек-лист для вы могли определить ли вам приступать к аштанга виньясе или лучше пока отказаться от этой затеи? Итак, практика подойдёт, если вы:
Несколько явных признаков, которые являются противопоказанием к практике аштанги:
Если по каким-то причинам вы не можете заниматься аштангой, но имеете сильное желание и устремление, не других направлениях йоги. Возможно, вам подойдёт Инь-йога или Йога-нидра. Не стоит забывать и о двух ступенях йоги — Яма и Нияма жизни можно практиковать морально-этические принципы и через эти инструменты глубже познавать Мы попросили преподавателя Аштанга- и Хатха-йоги с 15-летним стажем личной практики Ольгу Высоцкую поделиться всего нравится в практике аштанги и с какими трудностями она сталкивается.
«Следуя строгой традиции выполнения практики, мы учимся контролировать наше тело и сознание, наши чувства и эмоции, тем самым доводя их до совершенства. Аштанга йога — это способ познать своё собственное я и улучшить качество нашей жизни. Я очень люблю этот метод за дисциплину, за живую линию преемственности учителей, за живую традицию и общее мировое комьюнити.
Сложностью для меня является даже не сама практика, а умение сохранять баланс между семьей, регулярными самостоятельными занятиями преподаванием. Это целое искусство — сохранить ежедневную практику, преподавание, и уделять необходимое время семье и ребёнку».
Сурья Намаскар (приветствие солнца)
Приветствие солнца – цепочка асан, связанных между собой, которые подойдут для новичков, в качестве самостоятельной утренней гимнастики или разминки перед основной тренировкой. Мария Шалимова и ее ученик Дмитрий Ковалев покажут правильное выполнение, зритель может подключиться и работать параллельно. Мария задает определенный темп, соблюдать который следует, контролируя вдох и выдох (команду подает тренер). Наблюдая за Дмитрием, легко откорректировать положение тела, а через некоторое время можно будет практиковать, следуя лишь указаниям Марии, которая ведет отсчет вслух и проговаривает названия позиций на санскрите.
Для среднего уровня
Занятие с Леной для среднего уровня продолжительностью 55 минут. Полноценная практика, сочетающая в себе гармонизацию духовного состояния и физических нагрузок. Урок начинается с успокоения дыхания, настройки на медитативный лад, произнесения мантры ОМ и капалабхати. Основную часть ролика составляют активные упражнения (простые и средней сложности), ориентированные на растяжку, раскрытие грудного отдела, придания эластичности мышцам и подвижности позвоночнику. Завершить необходимо шавасаной. Сделать это можно самостоятельно или воспользовавшись видео, ссылку на которое Лена дает в конце.
Десять минут с Леной
В этом мини-уроке показан простой десятиминутный комплекс, подходящий для новичков и людей, не имеющих свободного времени. Его можно использовать в качестве утренней гимнастики или для расслабления после трудного рабочего дня. Включает в себя разработку плечевых и шейных суставов, позвоночника, раскрытие грудной клетки, улучшение тонуса мышц с помощью планки, расслабление. Заниматься можно вместе с Леной, включив запись.
От канала daYoga
Онлайн-школа daYoga представляет первое занятие по аштанга-виньяса йоге под руководством ведущего преподавателя одного из московских Центров Михаила Константинова. На коврике ему ассистирует коллега Яна Коварницкая. Михаил максимально подробно объясняет технологию выполнения, которую параллельно демонстрирует Яна. В процессе рассматриваются нюансы, распространенные ошибки, корректируется положение, задается единый ритм вдохов-выдохов, который необходимо постоянно соблюдать. Обучающий фильм подойдет всем, кто хочет сделать тренировки частью своей жизни, изначально заложив правильный фундамент.
Флоу-йога
Гала Сара – сертифицированный тренер и в этом видеоуроке она познакомит зрителя с популярным современным направлением флоу. Flow в переводе с английского означает «поток», «течение», что отражает суть техники – практик, благодаря динамичным связкам, «перетекает» из одной асаны в другую. Гала в течение 45 минут показывает базовый набор позиций, с которых следует начинать, комментируя каждое свое движения и объясняя нюансы. Заниматься можно дома, включив запись и повторяя шаги вслед за Галой.
История возникновения
Как же всё начиналось? Мастер йоги Паттабхи Джойс более двадцати лет был учеником известного йогина Шри Кришнамачарьи. Он изучал и практиковал классическую Хатха-йогу и со временем, на основе полученных знаний и опыта, решил разработать свою систему. Основной посыл аштанга виньясы — йогу не нужно приспосабливать под несовершенства практикующего, сам практикующий должен развить себя до совершенства йоги.
Паттабхи Джойс основал свою школу аштанга виньясы в городе Майсур, Индия. После смерти мастера в 2009 году, йога-шалу возглавил внук мастера Шарат Рангасвами, который по сей день принимает студентов со всего мира.
Интересно, что вторым популярным учеником Шри Кришнамачарьи был Б.К.С.Айенгар, который также разработал своё направление йоги, абсолютно противоположное аштанга-виньясе. Он сделал акцент на адаптацию практики под особенности человека.
Кстати, существует ещё одно направление йоги с похожим названием — «Виньяса-флоу», но важно понимать, что это разные стили, хоть они и являются ответвлениями классической Хатха-йоги. В виньяса-флоу тоже есть связки и переходы между асанами, но там нет четкой последовательности, которую необходимо соблюдать. Кроме того, это направление подразумевает большую пластичность, текучесть, живость — занятие похоже на танец.
Вместо вывода
Аштанга виньяса йога может быть очень полезной для тела и духа практикой — при условии, что она действительно подходит под темперамент человека. Не стоит бояться её, думать, что она слишком сложная и невыполнимая — нет, если найти вдохновение и свои смыслы в этом процессе, это направление раскроется во всей красоте и глубине.
Как бы много направлений йоги ни появлялось, классическая Хатха-йога — это первоначальный источник знаний и практик. Если вы хотите открыть для себя глубину и мудрость древнего учения, оставляйте заявку по форме ниже — мы расскажем вам подробности о курсе «Преподаватель Хатха-йоги».
Перезвоним через несколько минут
Получи грант в размере 30 000 рублей на курс “Преподаватель Хатха-йоги”
Автор статьи: Валерия Васильева
Дипломированный преподаватель Хатха-йогиЖурналистка