оза лягушки — так асана зовётся в русском варианте, на санскрите — бхекасана, или мандукасана. ‘Бхека’ и ‘мандука’ переводятся как «лягушка», и внешне асана очень напоминает это земноводное.
Для правильного выполнения асаны выполняйте следующую последовательность:
- Лягте на живот, вытяните руки назад вдоль туловища, сделайте выдох;
- Согните ноги в коленях и захватите руками стопы;
- Снова сделайте выдох;
- Грудную клетку и голову приподнимите от пола и направьте взгляд вверх;
- Разверните кисти таким образом, чтобы ладони были расположены на верхней части стоп, а локти смотрели вверх, слегка нажимайте на стопы и постарайтесь приблизить пятки сначала к ягодицам, а затем к полу.
Поза лягушки положительно влияет на органы брюшной полости, способствует укреплению коленей, снимает ревматические и подагрические боли. Также облегчает состояние при проблемах с коленными суставами. Благодаря давлению рук на стопы формируется правильный подъём и излечивается плоскостопие. Асана помогает укрепить лодыжки, облегчает симптомы при растяжении связок, избавляет от болей в пятках. Также рекомендуется выполнять асану для укрепления и развития гибкости в ногах, в частности в бёдрах.
Может показаться, что Поза лягушки довольно непроста в исполнении, но есть множество вариантов как облегчения асаны, так и её усложнения. Психологическое воздействие этой асаны: развивает принятие себя и жизненных ситуаций, придаёт уверенность. Противопоказания при выполнении асаны:
- травмы поясничного отдела позвоночника,
- травмы плечевого пояса и шейного отдела,
- беременность.
оза Героя — одна из классических поз, описанных в йогической литературе. Практикуя её, Вы развиваете тело и дух героя, победителя. Многие воины древности, дабы укрепить и развить свои грубые и тонкие аспекты, практиковали эту позу. Она подходит и для таких практик, как пранаяма, медитация, мантраяна. Во многих буддийских монастырях монахи, выполняя ежедневные практики, сидят в одной из вариаций позы Героя.
По статистике это положение легко выполнимо для женщин, но и мужчины найдут в нём огромную пользу. В градации господина Б. К. С. Айенгара поза Героя имеет ранг лёгкой, поэтому её смогут освоить практики с начальным уровнем подготовки.
В современных йога-студиях под позой Героя понимают вполне конкретный устоявшийся образ, но мы рассмотрим несколько вариантов выполнения, т. к. разные школы йоги предлагают нам различные способы отстройки. Конечно, это большой плюс, потому как каждый сможет подобрать для себя вариант выполнения или попробовать несколько.
Вирасана — поза Героя (от санск. «вира» — герой, «асана» — положение тела)
Сядьте на пятки. Достаньте стопы и установите их рядом с ягодицами, таз при этом опускайте на пол. Подошвы стоп направлены вверх, внутренняя часть стоп прижата к бёдрам. Соедините колени, положите на них руки, выполнив джняна-мудру. Выпрямитесь, потянувшись макушкой вверх.
Некоторые нюансы при выполнении
Для начинающих практиков зачастую трудно опустить таз на пол, поэтому используйте плед или любой другой мягкий предмет, подложив его под ягодицы. Также возможны неприятные ощущения в области голеней; их можно избежать, подложив одеяло под стопы.
При возникновении резких ощущений в коленях выйдите из положения: упираясь руками в пол, сядьте в ваджрасану (на пятки), затем освободите ноги и снимите напряжение.
Кроме джняна-мудры возможны и другие варианты расположения рук; они могут просто покоиться на коленях.
Поза Героя в йоге
При регулярном корректном выполнении поза способна устранить боли в коленных суставах, сформировать правильный свод стоп и даже избавить от плоскостопия. Также приводятся в тонус мышцы бёдер, голеностопные суставы, формируется правильная осанка.
Поза Героя ценна тем, что её можно выполнять после еды, при этом устраняется ощущение тяжести в желудке.
Ещё некоторые положительные эффекты от выполнения позы:
- улучшает пищеварение;
- устраняет мигрени;
- снимает напряжение с ног;
- способствует исчезновению солевых пяточных шпор;
- избавляет от подагры.
Противопоказания к позе Героя
Воздержитесь от выполнения данной позы при варикозном расширении вен, особенно в нижней части ног. Если всё же решите освоить это положение, постарайтесь находиться в нём не более 30–40 секунд.
Также воздержитесь от практики при травмах коленей.
Поза Героя может использоваться в качестве положения для медитации; особенно это актуально для практиков, не имеющих возможности сидеть в «лотосовых» позах (падмасана, ардха падмасана, сиддхасана).
Поза Героя лёжа
Сядьте в позу Героя. Постепенно отклоняйтесь назад и установите локти на пол. Далее, опускаясь ниже, поставьте голову на макушку. Опускайте корпус ниже — голова переходит на затылок. Вытяните руки в стороны (или за голову), расслабьтесь.
При выполнении этой позы старайтесь не разводить колени в стороны и не отрывать их от пола, если это возможно.
Поза полезна для спортсменов и для тех, кому долгое время приходится проводить на ногах.
Выполняя данную вариацию в течение некоторого времени, вы снимете усталость и избавитесь от боли в ногах.
Существуют и альтернативные взгляды на выполнение позы Героя.
Вариант из книги Дхиренды Брахмачари «Йога Асана Виджняна»
Расположите правую ногу, согнутую в колене, перед собой, установив стопу на пол (колено находится над пяткой, образуя угол девяносто градусов), левую ногу уведите назад, вытяните и поставьте на подъём стопы. Поднимите левое колено от пола. Стопы находятся на параллельных прямых. Соберите пальцы правой руки в кулак и выпрямите руку вперёд, а левую руку, согнутую в локте, уведите назад, установив ладонь на левую часть живота. Держите корпус прямым, устремляя взгляд вперёд.
Выйдите из положения, аккуратно опустив левое колено на пол, и выполните позу на другую сторону.
Поза порождает силу, даёт энергию и избавляет от вялости. Склонным к продолжительному сну она будет особенно полезна. Укрепляются мышцы ног и коленные суставы.
Дхиренда Брахмачари рассказывает, что Хануман (Божество индуистского пантеона) отдавал предпочтение практике этой позы, подолгу упражняясь в ней.
Также он приводит пример из древнего эпоса Рамаяна. Так, Рама с женой Ситой и братом Лакшманом были вынуждены покинуть дворец и уйти в лес, где они провели достаточно долгое время (около двенадцати лет). Во время сна своего великого брата и его жены Лакшмана охранял их покой и бодрствовал именно в этом варианте позы Героя, натянув свой лук и всматриваясь в ночную мглу.
Как сообщает нам Брахмачари, данный вариант позы способен бороться с бесплодием, а также укрепить руки, расширить грудную клетку, сделать талию стройной.
Вариант выполнения из трактата «Хатха-Йога прадипика» с комментарием С. С. Сарасвати
Поза Героя, или Великая поза героя (Великий герой — одно из имён Ханумана)
Сядьте на левую пятку. Правую ногу согните и установите стопу к внутренней стороне левого колена. Правую руку согните и поместите локоть на правое колено, а кисть — на правую щеку. Левую руку выпрямите и положите ладонь на левое колено. Выпрямьтесь, прикройте глаза, концентрируясь на дыхании.
Сядьте на пол, согнув левую ногу в колене и расположив стопу рядом с левой ягодицей. Большой палец левой стопы уведите под ягодицу. Правую ступню уложите на левое бедро подошвой вверх (полулотос), колени широко разведены. Ладони в джняна или чин мудре расположите на коленях. Выпрямите спину, взгляд зафиксируйте перед собой.
Поза укрепляет тело, увеличивает силу воли. Стабилизируя поток энергии в нижних центрах, сублимирует сексуальную энергию.
Анализируя варианты выполнения позы Героя, можно прийти к выводу, что она очень полезна для развития таких качеств характера, как храбрость, стойкость, сила, бесстрашие. Есть мнение, что сохранение и сублимация половой энергии были очень актуальны для кшатриев, что и позволяло им развивать данные качества, выигрывать сражения и оставаться практически неуязвимыми для соперника.
Конечно, современные люди также могут практиковать данную позу, т. к. благотворное воздействие от неё достаточно широко освещено как на физиологическом, так и на более тонких уровнях.
В любом случае постарайтесь подходить к практике осознанно — это поможет избежать травм и получить желаемый результат.
На фото даю варианты – полный, облегченные версии без дополнительных материалов и с ними) – и героически показываю косяки.
Будьте внимательны, и помните, лучше сделать облегченную версию КОРРЕКТНО, чем полную – но неправильно. Ориентируйтесь на готовность своего тела, уважайте его и развивайте бережно).
Это поза при корректном выполнении имеет следующие эффекты
- устраняет зажатость спины и плечевого пояса;
- тонизирует мышцы ног, придавая им красивые очертания;
- уменьшает количество жировых отложений в области таза;
- оптимизирует функцию органов пищеварения;
- улучшает походку и осанку;
- поза входит в цикл Сурья Намаскар B, поэтому важно знать все отстройки, чтобы грамотно выполнять ее в потоке.
- травмы коленей, гонартроз, артрит коленей;
- общие противопоказания к практике;
Корректное полное выполнение (1 фото)
- колено передной ноги – над пяткой;
- колено задней ноги смотрит вниз и подтянуто;
- бедро задней ноги повернуть внутрь;
- бедро передней ноги не вываливается в сторону, ноги тянут коврик вперед-назад и вес распределен между ногами;
- пятка задней ноги направлена назад и вверх;
- грудной отдел раскрыт;
- крестец направлен вниз – то есть прогиб в грудном, без прогиба в пояснице;
- руки ладонями друг к другу;
- шея нейтральна.
Корректное полное выполнение (2 фото)
Облегченный вариант (фото 3)
- облегченная версия без материала;
- менее глубокий выпад;
- руками контролируем отсутствие прогиба в пояснице;
- стопу задней ноги разворачиваем чуть внутрь.
Некорректное выполнение (фото 4)
- провалившийся выпад – колено передней ноги улетело за линию пятки;
- задняя нога расслаблена;
- шея запрокинута.
Корректное полное выполнение (5-6 фото)
- используем стул или стул+ремень;
- поможет выстроить позу при большом лишнем весе, при слабых мышцах ног;
- поможет не нагружать колено передней ноги (!);
- поможет запомнить правильную механику.
Марья Царькова, инструктор по хатха и флай-йоге, йогатерапевт.
“Личная практика моя длится уже 12 лет, преподавание – 6. Мне интересно, как устроен организм, как дружить с телом и лучше понимать себя и именно это я активно изучаю последние годы – и именно об этом будут мои статьи. Я постараюсь простыми словами объяснить сложное и интересное, что поможет вам в вашей личной практике.”
https://vk.com/yogasma – там много интересного про йогу и йогатерапию
https://vk.com/santechatte – личная страница (там могу подробнее рассказать про йогатерапию, если вам актуальна эта тема)
Cвоим названием Вирабхадрасана II (поза Героя или Воина II) обязана древней индийской легенде. Некогда, могущественный и горделивый жрец Дакша вознамерился устроить большое жертвоприношение, на которое пригласил всех, кроме своей дочери Сати и ее супруга, йогина Шивы, верховного правителя Вселенной. Узнав о поступке отца, Сати пришла в ярость, и решив преподать ему урок, бросилась в жертвенный огонь. Увидев, как супруга на его глазах превращается в горстку пепла, Шива обезумел. Он вырвал из головы пучок волос и втоптал его в землю, откуда тут же появилось чудовище «с тысячей голов, ступней, глаз, рук и ужасающих клыков». Это вооруженное до зубов страшилище, не знающее поражений, и было Вирабхадрой. Шива снарядил целую армию демонов, поставил во главу Вирабхадру и отправил их к Дакше. К счастью, супруга Шивы возродилась к жизни, но этот случай научил ее высокомерного отца смиренности перед богами.
На коне
Образ Вирабхадры воссоздается в трех асанах – Вирабхадрасане I, II и III, в которых мы стоим, подобно могучим воинам. Вирабхадрасана II прекрасно раскрывает и вытягивает область пахов. Несмотря на то, что в позе мы прижимаем обе стопы к полу, она улучшает чувство равновесия. Кроме того, асана укрепляет мышцы рук и раскрывает грудную клетку. В книге «Йога-Дипика» («Прояснение йоги») Б.К.С. Айенгар замечает, что поза Воина II «тонизирует органы брюшной полости и укрепляет ноги, делая их стройными». При выполнении асаны очень важно осознать головку бедренной кости согнутой ноги – небольшой шарик на верхушке кости, который вращается в тазобедренном суставе подобно джойстику. Необходимо также обращать внимание на внешний край пятки вытянутой ноги: он должен быть расположен прямо под внешней стороной лодыжки.
Правильно выровнять положение согнутой ноги помогает вариация со стулом. Людям высокого роста, помимо стула, понадобится одеяло, если же вы низкого роста – приготовьте кирпич. Поставьте стул ближе к переднему (короткому) краю коврика, развернув его спинкой к длинному краю. Сядьте на стул правым боком к спинке так, чтобы колено правой ноги оказалось прямо над пяткой, и расположите голень перпендикулярно полу. В идеале правое бедро должно быть параллельно полу. При высоком росте колено окажется выше бедра. В этом случае нужно сесть на одеяло, чтобы поднять ягодицу и выровнять положение тела. При низком росте положение бедра регулируется с помощью кирпича, который устанавливается под правую стопу. Итак, отведите левую ногу назад, выпрямите ее в колене и прижмите подушечки под пальцами левой стопы к полу. Расположите стопы так, чтобы центральная часть правой пятки оказалась на одной линии с серединой внутреннего свода левой стопы. Вытяните внутреннюю поверхность правого бедра перпендикулярно переднему краю коврика.
Почувствуйте в позе воинскую мощь, равномерно распределяя вес между обеими стопами и вытягивая бока корпуса от тазобедренных суставов. Выполняя позу на стуле, старайтесь не наклоняться вперед и не падать назад: плечи должны быть расположены строго над тазом. Поместите правую ладонь в складку между правым бедром и тазом. Не смещайте ладонь по бедру вниз, а отталкивайтесь ею от паха. В идеале вы должны почувствовать, что задняя поверхность бедра плотно прижимается к стулу, и позвоночник сам собой удлиняется вверх. Уводите правую подвздошную кость от бедра и удлиняйте копчик, направляя его вниз. Задержитесь в этом положении на одну минуту. Затем вытяните обе руки в стороны, продолжая как можно крепче прижимать бедро к стулу, после чего выйдите из позы и выполните ее в другую сторону.
Статус героя
Чтобы удержать тело в правильном положении в полной позе, новичкам приходится сильно напрягать мышцы, из-за чего тело начинает непроизвольно дрожать. Этого можно избежать, если в полной Вирабхадрасане II воспроизводить работу со стулом. В этом случае часть нагрузки на себя возьмет скелет, что позволит не перенапрягать мышцы.
Как и в других позах стоя с широко расставленными ногами, устойчивость в Вирабхадрасане II достигается благодаря давлению внешнего края пятки вытянутой ноги в пол. У новичков область пахов зачастую сжата, поэтому при сгибании передней ноги задняя тоже сгибается, из-за чего пятка отрывается от пола. Чтобы избежать этого, укорените внешний край пятки левой ноги, сильно прижав его к полу, прежде чем согнете правую ногу. Затем, сгибая правую ногу, представьте, будто кто-то обвил левый пах ремнем и тянет его в противоположную сторону. При этом анатомически левая нога будет двигаться в направлении пола, а энергетически сопротивляться этому движению, что позволит пятке остаться на коврике.
В доспехах
Расставьте стопы пошире. Расстояние между ними должно быть таким, чтобы правое бедро оказалось параллельно полу, когда вы согнете ногу. Опустите ладони на бедра, заверните левую стопу внутрь на 30 градусов, а правую разверните наружу на 90 градусов. Выровняйте стопы так, чтобы правая пятка была на одной линии со сводом левой стопы. Не толкайте левую часть таза назад. Многие учителя советуют разворачивать таз к стене, к которой обращена грудная клетка, но есть и другие инструкции: сгибая правую ногу в колене, слегка разверните левую часть таза вперед, а правое колено наружу в сторону мизинца. Это позволит создать больше пространства в пояснице. Выровняв положение колена таким образом, слегка отведите левую часть таза назад. При этом следите за тем, чтобы правое колено не смещалось внутрь, к большому пальцу ноги. Итак, на вдохе прижмите к полу левую пятку, на выдохе согните правую ногу в колене до прямого угла, направляя внутреннюю сторону колена к мизинцу. Представив что вы сидите на стуле, удалите правую подвздошную кость от бедра, удлините копчик, направив его к полу, и вытяните позвоночник вверх.
Чтобы правое бедро удлинялось строго параллельно полу, можно уложить на ремень мешочек с песком и поместить груз в складку правого паха. Прижимайте левую пятку к полу и энергично вытягивайте левую руку назад. Разверните голову и направьте взгляд поверх правой руки. Задержитесь в позе на 30 секунд – 1 минуту. На вдохе выпрямите правую ногу, опустите руки вниз и разверните стопы вперед. (Никогда не выходите из позы, перенося вес вперед на согнутую ногу – это травмоопасно!) Сделайте несколько вдохов, а затем выполните позу влево.
Став неотъемлемой частью практики, Вирабхадрасана II наделит вас силой, гибкостью, выносливостью и силой воли, которые преобразят не только вашу практику, но и всю жизнь.
Достоинства
- Укрепляет ноги
- Тонизирует органы брюшной полости
- Улучшает чувство равновесия
- Серьезная травма коленей
- Травма голеностопного сустава
- Высокое кровяное давление
- Боль в шее (не поворачивать голову в конечной стадии позы)
Супта Вирасана
Поза воина лежа
Техника выполнения
Сесть в Вирасану, взяться руками за лодыжки руками.
С выдохом отклонить спину назад, вытягивая позвоночник.
Опереться на локти, прогнуться в груди, опустить на пол макушку, затем вытянуть спину еще дальше и скользнув головой назад, полностью расположить спину на полу.
Выпрямить руки рядом с ногами, сделать два спокойных вдоха и выдоха, вытянуть прямые руки за головой.
Задержаться в позе 30—60 секунд, дышать ровно. Выходить из позы с осторожностью! Дайте нога время отдохнуть и восстановить кровоснабжение в коленных суставах.
Отстройка
Стопы возле таза, пятки направлены наружу, носки стоп — внутрь.Колени соединены.Шея вытянута вслед за макушкой, подбородок слегка направлен на себя (это помогает удлинить шею). Руки параллельны друг другу, ладони развернуты внутрь.
Тонкости
Чтобы добиться максимального эффекта в Супта Вирасане, заворачивайте копчик под себя, направляя его вниз, к коленям, тем самым выравнивая нижнюю часть спины.
Вытягивайте спину вслед за рукам, раскройте плечи и, втянув лопатки, расширьте грудь.
Прижимайте поясницу к полу, вытягивайте каждый участок тела.
Не поднимайте вверх поясницу. Не сжимайте шею. Не разводите колени. Не расслабляйте ладони.
Как облегчить
- Осваивать Супта Вирасану можно, сидя на блоке, подложив под спину горку подушек или одеял, либо на специальной лавке для Симхасаны и Вирасаны.
- Развив достаточную степень подвижности, выполняйте позу на полу, опираясь на локти. Колени поначалу могут расходиться. Со временем держать их вместе станет удобнее.
Как углубить
Супта Вирасана относится к позам йоги, способствующим пищеварению. Она растягивает живот, спину и талию, создавая легкость в желудке, снимает боли в пояснице, оказывает общее стимулирующее и восстанавливающее действие, благоприятно влияет на интеллектуальную деятельность. Рекомендуется спортсменам и всем, кому приходится долго ходить или стоять на ногах.
Нарушение кислотности и язва желудка, ревматизм, боли в животе и спине, астма, изжога, дисфункция яичников, воспаление нервов. Супта Вирасану используют для развития памяти.
При проблемах с сердцем и головных болях выполняйте Супта Вирасану, лежа на болстере. При травмах коленей и лодыжек осваивать Вирасану и Суптавирасану следует под руководством специалиста.
«Супта» — лежащий. «Вира» — воин. Поза воина лежа.
Магазин Хануман
Все товары для практики йоги и все необходимое оборудование для йога-центра. Огромный выбор ковриков для йоги! Самые высокие стандарты сервиса! Мы внимательны к каждому клиенту, поэтому они часто становятся нашими друзьями!
Коврик для йоги «Лила»
Выбирая простой, но в тоже время надежный и красивый коврик для йоги, обратите внимание на йога-мат «Лила»! Помимо отличной амортизации, отличается интересным дизайном, который привнесет еще больше приятного в вашу практику йоги! Коврик подходит для всех поз и направлений, поверхности текстурированы и цепки с обеих сторон, обеспечивая надежный комфорт для йоги и фитнеса.
Длина: 183 см
Ширина: 60 см
Толщина: 4 мм
Вес: 1 кг
Уттхита Триконасана – одна из самых популярных асан в йоге, которая входит во множество комплексов. Название переводится с санскрита, как поза вытянутого треугольника. Она укрепляет ноги и положительно воздействует на нервную систему.
Советы и отстройка
После того, как вы войдете в позу, проверьте себя по следующим пунктам:
- корпус не завален вперед. Бедра, конечности и грудина находятся в одной плоскости;
- бока вытягиваются вверх и в сторону, чтобы наклон был от тазобедренных суставов;
- колени выпрямлены – сгиб может стать причиной травмы. Выполняйте позу настолько, насколько она вам доступна на том или ином уровне;
- не отрывайте ступни от пола;
- шея не напряжена.
Справка! На начальном этапе позу можно выполнять у стены, поставив пятки к плинтусу.
Если гибкость ног не позволяет выполнить асану в полном варианте, при наклоне согните ногу, к которой нагибаетесь. После того, как расположите руку на полу, выпрямляйте согнутую ногу.
Используйте специальный вспомогательный кирпич или стопку книг, если пока не можете дотянуться рукой до пола. Это поможет сделать правильное вытяжение.
Если вы не можете держать корпус ровно, то заведите за спину руку, которая вытягивается вверх. Это развернет туловище в противоположную сторону и обеспечит правильную позицию.
Йога марафон пробуждения тела Рекомендуем! Самый лучший курс-марафон йоги для начинающих вне зависимости от уровня подготовки и возраста. Поможет активировать силу и гибкость в мышцах, сонастроить дыхательную, сердечно-сосудистую и мышечную систему. Поможет привести в равновесие тело разум и сознание. Подробнее.
Польза позы треугольника в йоге
На физическом плане поза укрепляет мышцы ног, способствует растяжке мышц ног, икр, подколенных сухожилий. Регулярное выполнение способствует вытяжению позвоночника и повышению подвижности грудины. Она укрепляет лодыжки, улучшает функционирование внутренних органов и налаживает процесс пищеварения. Триконасана помогает тренировать вестибулярный аппарат.
Включение этой асаны в практику дает следующие результаты:
- облегчение болей в шее и спине;
- ускорение выздоровления после перенесенных инфекционных болезней;
- облегчение боли во время менструации;
- профилактика невралгии седалищного нерва.
Асана помогает развить уверенность в себе, улучшить концентрацию и развить выносливость. Она также помогает снизить уровень стресса.
Справка! После освоения этой асаны, вы можете переходить к выполнению Паривритта Триконасаны, которая является позой перевернутого треугольника.
Полезное видео
Предлагаем ознакомиться со следующим видео по теме:
Асана противопоказана при диарее, головной боли и низком давлении. Если вас беспокоит высокое давление, после отстройки разверните голову в сторону пола. При боли в шеи не разворачивайте голову. Если есть заболевания, связанные с сердцем, выполняйте асану около стенки, не вытягивая вверх руку, а располагая его на соответствующем бедре.
Инвентарь
Занятия асанами будут намного приятнее, полезнее и эффективнее, если иметь хороший инвентарь:
Где купить
Качественный инвентарь на любой вкус можно приобрести в следующих онлайн-магазинах:
Это более интенсивное продолжение Вирабхадрасаны I.
Поза воина в практике асан йоги на санскрите – Вирабхадрасана III. Фото этой позы опубликовано в исполнении Шри Б.К.С. Айенгара в книге «Йога дипика. Прояснение йоги».
Это поза стоя на равновесие на одной ноге.
Форма тела в Вирабхадрасане III похожа на букву Т.
Стопа опорной ноги на полу, нога прямая, вертикальная. В одну сторону от этой ноги направлена вторая прямая нога, а в другую сторону – туловище, голова и руки. Получается буква Т. Верхняя нога, туловище, голова и руки расположены на одной прямой горизонтально.
Пальцы стопы верхней ноги направлены к полу.
Руки прямые ладони соединены вместе, либо на ширине плечевых суставов. Взгляд направлен вперед, поверх ладоней, параллельно полу.
1. Встать в Тадасану (Фото 1).
2. Глубоко вдохнуть и прыжком расставить ноги на 120-135 см. (Фото 2).
3 Выполнить заключительную позу Вирабхадрасаны I в правую сторону (фото 3).
4. Выдохнуть, наклонить туловище вперед и положить грудь на правое бедро. Руки держать выпрямленными, ладони вместе (Фото 4). Задержаться в этом положении, сделав два вдоха и выдоха.
5. Затем выдохнуть и одновременно поднять левую ногу от пола, качнув слегка тело вперед, а правую ногу выпрямить и сделать твердой, как стержень. Повернуть левую ногу внутрь так, чтобы ее передняя поверхность была параллельна полу (Фото 5).
6. Удерживать позу 20-30 секунд при ровном и глубоком дыхании.
7. Во время балансирования все тело, кроме правой ноги, должно быть параллельно полу. Правая нога, полностью вытянутая и твердая, должна быть перпендикулярна полу. Тянуть заднюю поверхность правого бедра и вытягивать руки и левую ногу так, словно их тянут в противоположные стороны.
8. Выдохнуть и вернуться в Вирабхадрасану I (Фото 3).
9. Повторить позу в левую сторону.
На фото 5 видно, какую гармоничность, равновесие, устойчивость и силу дает практика этой асаны. Она способствует сокращению и тонизированию органов брюшной полости, придает крепость и красивую Форму мышцам ног. Эта асана рекомендуется бегунам, так как развивает бодрость и подвижность.
Дополнительно
Все движения этой асаны выправляют осанку и походку. Когда мы плохо стоим, вес тела ложится на пятки, задерживается развитие симметрии и утрачивается эластичность позвоночника. Опора на пятки заставляет живот выпирать вперед, уменьшает физическую и умственную живость. Эта асана помогает твердо встать на подошвы, втянуть мышцы живота. Она придает живость телу и уму.
Поза воина в йоге приносит пользу организму человека: тонизирует мышцы ног и исправляет деформации в ногах; развивает подвижность в вытяжении и расширении мышц спины и позвоночника; устраняет жесткость подмышек, плечей, лопаток, грудных ребер и шеи; уменьшают жировые отложения на талии, боковых поверхностях таза и бедрах. Правильное выполнение позы воина повышает выносливость, осознанность и ментальную устойчивость, повышает запас жизненных сил и иммунитет. Разучивая позу воина, вы развиваете чувство равновесия физического и эмоционального. Баланс и устойчивость тела, приходят с устойчивостью и правильной работой ног и рук, вытяжением спинных мышц, позвоночника, и с хорошей координацией всех частей тела друг относительно друга. Выполнение этой позы, как и любой другой, требует правильного распределения нагрузок. Чтобы не напрягать внутренние органы и мозг, нужно заставить правильно работать ноги и руки. Начинающим рекомендуется изучать эту асану под руководством сертифицированного квалифицированного преподавателя.
У позы воина в йоге существуют варианты: Вирабхадрасана I, II, III.
Девушкам и дамам во время критических дней, при проблемах гинекологии, мужчинам при проблемах простаты необходимо выполнять эту позу с опорой под стопой верхней ноги, и опорой под ладонями.
Поза ворона (Какасана) — это продвинутая поза йоги. Это сложная асана, которая требует действительно большого баланса. Но как только вы освоите позу Ворона, вы будете на верном пути к нирване йоги птиц.
Как делать позу ворона профессионально и эффективно
Поза Ворона, она же Какасана, является продвинутой позой йоги.
Это такое расположение тела, которое включает в себя балансирование на руках. Упражнение нацелено на ваш брюшной пресс, руки, запястья и верхнюю часть спины.
Вот чрезвычайно простое объяснение, как сделать это на простом коврике для йоги:
- Из положения стоя присядьте на корточки и положите руки на коврик примерно на ширине плеч. Держите пальцы широко расставленными, чтобы помочь сохранить равновесие.
- Подтяните колени к туловищу, уравновешивая вес нижней части тела на цыпочках.
- Постепенно перенесите свой вес на растопыренные пальцы. Надавливание коленями на заднюю часть трицепса помогает в этом.
- Используя плечи, сердцевину и руки, поднимите центр своего тела, наклоняясь вперед, пока ваши ноги не оторвутся от коврика. Немного согните локти для равновесия.
- Держите себя так, пока не упадете или пока не будете готовы к следующей позе в вашей
Вероятно, вы несколько раз упадете лицом вниз, работая над этим. Но каждый должен с чего-то начинать, особенно с такой древней и устоявшейся духовной и физической практики как йога.
Успешное выполнение позы Ворона открывает совершенно новую область мастерства и равновесия.
Что такое поза Ворона в Кундалини-йоге?
Кундалини-йога невероятно популярна в Соединенных Штатах (наряду со школами йоги Виньяса и Хатха) в отличие от Восточной Европы. Кундалини-йога — это древняя йогическая практика, которую Йоги Бхаджан популяризировал на Западе в 1970-х годах.
Кундалини-йога придает большое значение не только физическому движению, но и дыханию, медитации и
Вы сочетаете каждое действие и позу с определенным дыханием и медитацией, создавая целостный духовный опыт, который полезен как для ваших ощущений, так и для вашего тела.
В Кундалини-йоге поза Ворона — чрезвычайно важная поза. Чакральная сиситема — это большая часть древних духовных верований, лежащих в основе практики Кундалини. Согласно практикующим Кундалини, поза Ворона одновременно воздействует на вашу первую и вторую чакры (корневую и сакральную чакры, в паху и животе соответственно). Также они называются Муладхара и Свадхистана.
Поза ворона встречается в каждой школе йоги. Даже в тех, которые основаны исключительно на физическом движении и растяжке.
А есть еще и такие направления как Инь йога. Попробуйте эти 15 поз Инь йоги для своего ума и тела.
Духовные представления зависят от ваших убеждений и взглядов. Поэтому я не собираюсь обсуждать систему чакр и духовную сторону Кундалини.
Что мы собираемся сделать, так это показать, как осуществлять контроль техники в позе Ворона. И подчеркнуть ее многочисленные преимущества.
Как правильно принять позу Ворона
Вот пошаговое руководство по позе Ворона:
- Согните колени, и положите ладони на коврик примерно в 30 сантиметрах перед вашими ногами. Убедитесь, что вы держите пальцы широко расставленными. Вам понадобится мощная поддержка со стороны рук.
- Перенесите вес своей нижней половины на подушечки ног.
- Подтяните колени к тыльной стороне предплечий.
- Перенесите весь свой вес на руки. Поднимите голову, когда будете это делать.
- Перенеся вес тела на руки, сначала встаньте на цыпочки, а затем поднимите ноги с коврика одну за другой.
- Держите колени прижатыми к плечам, используя свои мощные бедра для поддержки.
- Подтяните ноги к ягодицам.
- Удерживайте позу так долго, как вы можете.
- Выдохните, а затем медленно перенесите вес тела назад, пока ваши ноги не коснутся
Преимущества позы Ворона
Есть много причин для того, чтобы попробовать эту асану.
В то время как исследований по позе Ворона конкретно не существует, йога предоставляет ряд преимуществ при широкой практике. И если вы находитесь в той точке, где поза Ворона дается легко, вы, вероятно, занимались йогой достаточно долго, чтобы устойчиво развивать свой разум и тело.
Во-первых, поза Ворона — это поза равновесия. Вы будете сильно раскачиваться в первые несколько раз, когда будете это делать, если только вы не профессиональный йог. Но не сомневайтесь.
Продолжайте в том же духе!
Работа над Какасаной — это одна из многих возможностей, которые йога дает вам для отработки чувства равновесия. Небольшое исследование 2019 года, посвященное влиянию йоги на детей в возрасте от 10 до 12 лет, показало, что 8 недель регулярной практики йоги привели к значительному улучшению баланса тела.
Обзор 2019 года также показал, что йога может улучшить мышечную силу и гибкость. Поза Ворона интенсивно использует балансировку на руках. В этом случае можно с уверенностью сказать, что сила и гибкость рук являются тем преимуществом, которое мы получаем.
Тот же обзор 2019 года показал, что йога может улучшить восприятие людьми своего собственного психического здоровья. Это тоже не первое исследование, в котором это делается.
Обзор 2017 года пришел к выводу, что йога может оказывать положительное влияние на психологическое благополучие. Хотя и не больше, чем другая физическая активность (и авторы исследования отметили, что необходимы дополнительные исследования).
А в 2020 году исследователи обнаружили, что йога также может быть полезной терапией при проблемах с психическим здоровьем, связанных с пандемией COVID-19.
Другие возможные преимущества
Исследования выявили другие потенциальные преимущества йоги, в том числе:
- улучшение качества сна у вылечившихся от рака
- самостоятельное лечение хронической тазовой боли у женщин
- улучшение здоровья и качества жизни при занятиях йогой в течение длительного периода
Йога очень полезна для позвоночника. Узнайте про семь лучших поз от боли в спине.
Вариации позы ворона и продвинутые формы
Стандартной позой Ворона йога не ограничивается. Существуют различные вариации и другие позы, которые могут разнообразить ваши занятия или сделать позу Ворона сложнее.
Чем она отличается от позы Ворона?
Их часто путают даже в названиях. Какасана- поза Ворона. Бакасана- Поза Журавля
Поза вороны = согнутые руки. Поза журавля = прямые руки. Вот в чем разница.
Поза журавля (Бакасана) более или менее точно такая же, но вы должны полностью выпрямить руки и держать их в таком положении. Это требует немного большей силы рук, чем у Ворона.
Боковая поза Ворона
Что касается более продвинутых вариаций, вы можете почувствовать себя достаточно храбрым, чтобы попробовать Парсва Бакасану, также известную как Боковая Ворона.
Вот как это сделать:
- Начните с того, что положите ладони на коврик, а вес вашего тела будет лежать на подушечках ног. Держите ноги поджатыми, как в классической позе Ворона.
- Осторожно наклонитесь вперед, держа голову высоко.
- Позвольте рукам согнуться вперед в локтях почти под углом 90 градусов. Они должны будут служить небольшими платформами.
- Перенесите вес бедер на правую руку, а колени — на левую.
- Продолжайте наклоняться вперед, пока ваши плечи не окажутся параллельными полу. Осторожно поднимите ноги с коврика, пока вы не будете балансировать только на руках. Ваши ноги должны быть плотно сведены вместе, наклонены в левую сторону.
- Удерживайте эту позу сколько можете.
- Осторожно отклонитесь назад, пока ваши ноги не окажутся снова на коврике. Затем зеркально повторите движения, чтобы повторить их с другой стороны.
Еще одна продвинутая разновидность Вороны — Одноногая Ворона:
- Начните так, как вы бы сделали для классической позы Ворона: ладони лежат на коврике, ступни подушечками, ноги поджаты к трицепсам.
- Наклонитесь вперед, как в позе Ворона, но на этот раз не держите голову высоко — убедитесь, что она направлена вниз. Вам это понадобится для уравновешивания.
- Когда ваш вес полностью наклонен вперед и вы чувствуете себя устойчиво, вытяните одну ногу, держа ее приподнятой.
- Держите позу так долго, как вам удобно.
- Сделайте все в обратном порядке, пока не вернетесь к первому шагу, затем повторите (но зеркально) для другой стороны.
Этот вариант требует огромной нагрузки на сердечник, грудь и силу ног. Кроме того, вы будете использовать все свои силы баланса, потому что это упражнение больше вызывает затруднений, чем
От позы Ворона к стойке на голове
Как только вы станете профессионалом в позе Ворона, один из следующих шагов — использовать ее в качестве переходной позы в стойку на голове (и обратно). Вот как вы это делаете:
- Встаньте в классическую позу Ворона, балансируя на руках.
- Постепенно опустите голову к полу, пока макушка головы не коснется коврика. Немного подтяните подбородок, чтобы сделать это проще.
- Сожмите внутреннюю поверхность бедер и напрягите мышцы, чтобы оставаться устойчивыми.
- Медленно вытяните ноги, поднимая пальцы ног, пока не окажетесь в полной стойке на голове.
- Чтобы выйти из стойки на голове и вернуться к Вороне, просто повторите описанные выше шаги в обратном порядке.
Как настроить свое тело для позы Ворона
Не забывайте, что это промежуточная поза йоги. Главная трудность в том, чтобы балансировать на руках. Это может показаться довольно пугающим для новичка в йоге.
Однако не волнуйтесь — каждый вполне может освоить это упражнение. Создание прочного фундамента при занятиях общей йоги, конечно, полезно. Но вы также можете включить реквизит, такой как блоки для йоги, чтобы сначала немного облегчить движение.
Использование реквизита для йоги для разучивания позы Ворона
Блоки для йоги могут служить набором тренировочных инструментов для этой асаны. Вот как вы можете
- Попробуйте положить один или два блока йоги под голову, чтобы не упасть вперед.
- Поднимите ноги, поставив их на блок, прежде чем начать. Чем выше блок, тем легче поднимать ноги и ягодицы, когда вы переносите весь свой вес на руки.
- Объедините эти два совета для дополнительной поддержки!
У вас нет под рукой блоков для йоги? Нет проблем! Найдите стену. Стены — самая доступная опора для йоги из всех. Вот как поможет стена в ваших усилиях освоить позу Ворона:
- Сгорбитесь, как вы делали бы, начиная свою какасану, отвернувшись от стены (так, чтобы ваши пятки почти касались ее).
- Когда вы наклоняетесь вперед в позу Ворона, поддерживайте себя, поднимая ноги по стене.
- По мере того, как вы становитесь более уверенными, вы можете переносить меньший вес на стену, используя ее либо для того, чтобы опереться, пока вы наращиваете силу рук, либо просто в качестве психологического комфорта, чтобы помочь вам укрепить доверие к своим навыкам
Начинающие позы йоги для тренировки в позе Ворона
Некоторые позы йоги предварительно помогут вам укрепить мышцы, которые вам понадобятся для позы
Ворона, в том числе:
- Поза кошки (Марджарисана) для вашего позвоночника
- Поза ящерицы (Уттан Пристхасана) для укрепления внутренней части бедра (в позе Ворона
- Поза Воина III (Вибрабхадрасана III), очень полезная поза для укрепления баланса перед более продвинутыми позами равновесия, такими как поза Ворона
- Половинка лодки (Ардха Навасана), которая поможет развить основную силу, достаточную для поддержания веса вашего тела в позе Ворона
- Поза посоха с четырьмя конечностями (Чатуранга Дандасана) для укрепления силы рук и равновесия, прежде чем начать делать позу Ворона.
Очень важен развитый пресс для этого упражнения. Попробуйте подготовить его с помощью шести лучших поз йоги для пресса.
Каких ошибок следует избегать
Большинство ошибок в позе Ворона происходят не из-за недостатка силы рук, а из-за слабо развитого
Игнорирование вашего центра тяжести
Поза ворона — это вопрос перемещения центра тяжести в положение, которое облегчает поддержку вашего веса на руках. Если вы осознаете, что все еще раскачиваетесь, когда находитесь в позе Ворона, вспомните о своем центре тяжести, это может помочь вам сохранить контроль.
Не поднимая головы
Еще одна распространенная ошибка, которую совершают неоперившиеся вороны, — это не держать голову поднятой и смотреть вперед.
Если ваша голова обращена вниз, она может потянуть вас за собой (в конце концов, ваша голова тяжелая). Вам нужно держать голову высоко. В противном случае будет очень сложно “балансировать
Заключение
Поза ворона — это поза равновесия от среднего до продвинутого уровня. Она особенно часто используется в школе йоги Кундалини (хотя она присутствует практически во всех видах практики йоги).
Вы входите в позу Ворона, перенося свой вес на руки, подтягивая колени к тыльной стороне предплечий и наклоняясь вперед, пока ваши ноги не оторвутся от пола. Сосредоточьтесь на своем центре тяжести. В этом весь фокус удержания позы. Продвинутые формы включают Позу Журавля и позу
У йоги есть множество преимуществ для психического и физического здоровья. Они также применимы к позе Ворона. Но поскольку это промежуточная поза, вам, возможно, потребуется освоить несколько более простых базовых поз йоги, прежде чем выполнять это упражнение.
Думаете с чего начать заниматься йогой? Попробуйте эти упражнения для начинающих.
Какасана (также бакасана или поза ворона) выглядит эффектно со стороны.
Создаётся впечатление, что эта позиция требует больших усилий и сильных рук, но на самом деле она может быть выполнена почти каждым новичком. Чтобы сделать какасану, не нужно много сил, просто необходимо правильно расположить руки, чтобы сохранить равновесие.
- Чем полезна для организма человека
- Противопоказания и ограничения
- Можно ли делать беременным
- Возможные ошибки
Чем полезна для организма человека
Поза ворона способствует как улучшению физического состояния, так и восстановлению душевного спокойствия и равновесия.
Частое выполнение этого упражнения:
- укрепляет руки, запястья, плечи, мышцы живота;
- растягивает мышцы верхней части спины;
- стимулирует работу внутренних органов;
- раскрывает паховую область;
- улучшает пищеварение;
- может благотворно влиять на состояние больных диабетом;
- способствует развитию чувства равновесия.
Противопоказания и ограничения
Настоятельно не рекомендуется выполнять какасану при:
- болях в плечах, запястьях;
- бессоннице;
- частых головных болях;
- синдроме запястного канала.
При выполнении этого упражнения имеются и свои ограничения:
- выполнять только на пустой желудок;
- не употреблять алкогольных напитков и не курить перед началом занятия;
- за три часа до и после выполнения асаны не ходить в сауну;
- при температуре выше 37 °С заниматься не рекомендуется;
- в первые два дня менструации занятие следует отложить;
- при недавно перенесённой серьёзной травме упражнение перенести до момента полного выздоровления;
- не допускать ощущения дискомфорта и боли в любой части тела.
Можно ли делать беременным
Во время выполнения этого упражнения активно задействованы мышцы живота, что недопустимо для женщин, которые готовятся стать матерью. Эта практика на раннем сроке может спровоцировать боли в спине и пояснице, тонус матки или выкидыш, а на позднем — преждевременные роды.
В бакасане человек находится в перевёрнутом состоянии, что для беременных создаёт проблемы в грудной части позвоночника.
Важно! Поза ворона противопоказана при беременности.
Правильная техника выполнения
Время пребывания в позиции — 30–60 секунд. Техника выполнения упражнения следующая:
- Исходное положение — присядьте на корточки, опираясь на пальцы ног. Поставьте ладони на ширину плеч как можно ближе к подмышечным впадинам. Отведите локти немного назад и разведите их в стороны. Так они послужат опорой для коленей во время выполнения позы ворона.
- Переместите вес на ладони и основания больших пальцев рук. Это снимет напряжение в запястьях. Наклоните корпус немного вперёд, упираясь коленями в плечи.
- Сконцентрируйте внимание на точке на полу (она должна быть перед вами).
- Вдохните, задержите дыхание, вытягиваясь по направлению к выбранной точке, перенесите вес тела на кисти и пальцы ног, поднимите корпус кверху.
- Выдохните и оставайтесь в этой позиции на протяжении 3–4 вдохов.
Усложнённый вариант
Эта асана имеет и более усложнённый вариант выполнения:
- Из позы гирлянды опустите ладони на землю, приподнимитесь на носочках.
- Не спеша поднимите тазовую область кверху, смотря в точку между ладоней.
- Колени продвигайте ближе к подмышечным впадинам, по очереди отрывая каждую ногу от пола. Потом перенесите вес всего тела на руки, подняв стопы от пола. Медленно выпрямите руки до конца. Колени согните до максимума и как можно выше вытяните стопы.
- Повторите какасану ещё раз, при этом пребывая в ней как можно дольше.
Важно! После выполнения усложнённого варианта какасаны необходим отдых в позе ребёнка.
В случае усложнённого варианта вышеуказанные действия выполняются с такими особенностями:
- колени согнуты сильнее;
- выпрямленные локти;
- высоко вытягиваются стопы.
Возможные ошибки
Во время выполнения асаны иногда допускаются такие ошибки:
- недостаточный наклон корпуса вперёд;
- голова не вытянута вперёд;
- сутулость;
- перенос веса тела исключительно на запястья.
Знаете ли вы? Те, кто не может оторвать пальцы ног от пола, всё равно получают пользу от этой асаны, перенося вес на запястья.
Для выполнения какасаны потребуется много терпения и веры в себя, но как только вы её освоите, вы почувствуете лёгкость во всём теле. Кроме того, она способна улучшить ваше здоровье, изменить отношение к жизни и придать больше уверенности в себе.
Бхекасана
Лечь на пол на живот лицом вниз. Руки вытянуть назад.
С выдохом согнуть ноги в коленях и привести пятки к тазу.
Взяться руками за подошвы стоп сделать два спокойных дыхательных цикла, с очередным вдохом приподнять корпус и голову, вытянув спину вперед и вверх, развернуть ладони пальцами вперед и надавить на передние части стоп, прижимая их к полу.
Оставаться в позе 15-30 секунд, дышать ровно. С очередным вдохом отпустить стопы, вытянуть ноги и расслабиться.
Бедра параллельны друг другу.Грудная клетка расширена: плечи разведены в стороны и оттянуты назад.Макушка направлена вверх
Приступать к выполнению Бхекасаны рекомендуется после полного освоения Вирасаны.
Прежде чем выполнять упражнение, поместите руки под плечами слегка приподняв корпус вытяните его немного вперед, осторожно вытянув поясничный отдел позвоночника, «зацепитесь» ребрами за пол и опустите корпус. Это несложное действие бережет позвонки поясницы от чрезмерного сдавливания.
Выполняя упражнение, надавливайте на пальцы ног основанием ладони.
Вытягивайте шею, не заламывая ее. Направляйте локти назад.
Не прижимайте плечи к ушам, стесняя шею.
Эка Пада Бхекасана («Эка» — одна, «Пада» — нога): лежа на животе, приподнимите корпус, положите левую руку перед собой (поперек тела). Согните правую ногу, захватите стопу правой рукой и, повернув ладонь пальцами вперед, прижимайте стопу к полу. Держите корпус развернутым вперед, не поднимайте плечи к ушам, смотрите вперед. Выполняйте упражнение 10-15 секунд, затем опустите корпус и повторите со второй ногой.
Ардха Бхекасана («Ардха» — половина): сделайте выпад одной ногой вперед, как в Вирабхадрасане I, опустите колено задей ноги на землю, поднимите стопу и, захватив ее ладонью, прижимайте стопу к внешней стороне бедра. Развените ладонь пальцами вперед и углубьте позу, надавливая ладонью на подъем стопы.
Держите таз прямо.
Бхекасана относится к позам йоги, укрепляющим и оздоравливающим колени. Она снимает боли в коленных суставах и укрепляет колени. Давление кистей формирует правильный свод стоп. Поза помогает при растяжении связок в лодыжках и укрепляет их. Помогает при болях в пятках (в том числе при солевых шпорах). Также Бхекасана массирует органы брюшной полости и развивает мышцы спины.
Плоскостопие, солевые шпоры, деформации коленей, подагра и ревматизм коленных суставов, варикозное расширение вен (под руководством опытного инструктора).
Высокое или низкое кровяное давление, мигрень, бессонница, травмы поясницы, плеч или шеи.
