В йоге для начинающих назовите 10 основных асан, которые помогут вам стать легче в любом возрасте

Ардха Чандрасана переводится с санскрита, как поза половинной луны. В полном варианте тело практикующего напоминает полумесяц, благодаря чему асана и получила свое название. Она благоприятно влияет на развитие силы в нижних конечностях, а также помогает обрести баланс.

Ардха Матсиендрасана – поза скручивания спины, получившая свое название в честь Матсиендры (Царя рыб). В переводе с санскрита она означает Половинная поза Бога рыб. Увидеть ее можно на фото слева.

Это уникальная асана, которая способствует разжиганию пищеварительного огня, излечению заболеваний внутренних органов, оздоровлению позвоночника.

Асаны в йоге часто имеют условные значения. К таким относится и Натараджасана. В классической йоге она называется «поза бога танца», так как она причастна к богу Шиве, совмещавшему в себе Бога смерти и Бога танца разом. Она находится в числе самых прекрасных и активных поз. Практиковать можно вне зависимости от возраста. На санскрите слово «ната» обозначает «танцор», а «раджа» – «король».

Ардха Чандрасана – стоячая асана средней сложности, полезная при многих заболеваниях. Задействует мышцы ног, спины и пресса, помогает снять усталость, сконцентрироваться и обрести баланс. Овладеть позой не просто, поэтому новичкам стоит во время обучения воспользоваться помощью опытного инструктора.

Значение и польза позы Ардха Чандрасана
Противопоказания к выполнению упражнения
Как подготовиться к выполнению Ардха Чандрасана
Техника выполнения Ардха Чандрасана
Типичные ошибки новичков

Паривритта ардха чандрасана представляет собой скрутку в балансе стоя. Поэтому качество выполнения асаны во многом будет зависеть от степени подвижности вашей грудной клетки. Если поза перевернутого треугольника у вас не вызывает проблем, то и этот баланс не составит труда. Равно как и наоборот.

В положении паривритта ардха чандрасаны, как и в других похожих балансах с отведением ноги (ардха чандрасана, вирабхадрасана III), старайтесь удерживать фокус внимания на подушечках под пальцами поднятой ноги — это позволит вам стабилизировать позу. Устойчивость этого положения также напрямую зависит от глубины вашей скрутки. Таким образом, чем сильнее вытяжение позвоночника и задней ноги и чем глубже ваша скрутка, тем стабильнее ваша перевернутая поза полумесяца.

Ардха чандрасана представляет собой продолжение или углубление позы вытянутого треугольника. Именно поэтому в последовательности её часто дают после уттхита триконасаны. Помимо того, что в положении полумесяца необходимо раскрывать таз, вытягивать позвоночник и стараться удерживать его в нейтральном положении, т.е. не допускать бокового сгибания, здесь еще важно сохранять баланс.

Поначалу баланс может даваться с большим трудом, особенно при попытке развернуть таз с поднятой вверх ногой. Если вы чувствуете, что теряете равновесие, немного согните опорную ногу в колене, чтобы сместить центр тяжести вниз, затем снова поднимитесь и выпрямите ногу в колене.

Во время выполнения асаны старайтесь удерживать фокус внимания на подушечках под пальцами поднятой ноги. Это позволит вам стабилизировать положение и добиться устойчивости в балансе.

Содержание

Правила занятий йогой для начинающих

Эта памятка поможет вам бережно и мягко осваивать простые асаны йоги для начинающих.

Стать студентом Академии Йоги можно с любым уровнем подготовки — за 12 месяцев обучения произойдет значительный прогресс в практике.

Главное правило, от которого не стоит отступать, если вы хотите получить красивый подтянутый живот — тренироваться регулярно. Если заниматься время от времени, то никакой урок, даже интенсивный силовой комплекс, не поможет достичь желаемого результата и поддерживать его.

Поможет ли йога убрать живот, зависит ещё и от того, насколько корректно подобраны упражнения и правильно ли они выполняются. Важно научиться чувствовать тело и мышцы, включать в работу конкретные зоны. Например, если речь идёт про Ардха Навасану (половину лодки), нужно прижимать поясницу к полу, чтобы поза поддерживалась не за счёт прогиба и перенапряжения в этой области.

Йога для мышц живота может состоять из нескольких упражнений, эффективность которых будет зависеть от частоты выполнения. Даже если заниматься целенаправленно — подбирать асаны для укрепления живота — изолировать остальные мышцы будет невозможно, а потому через некоторое время вы будете замечать приятные изменения во всём теле. Например, Навасана (поза лодки), которую часто включают в занятия для пресса, укрепляет также мышцы спины, тренирует приводящие мышцы бёдер, улучшает концентрацию. В свою очередь, планка мобилизует плечи, руки, подтягивает ягодицы, улучшает осанку.

Йога для похудения живота и боков наиболее эффективна, если человек совмещает посильную физическую нагрузку и сбалансированное питание. Эти две составляющие — тренировка и хороший рацион — как два колеса велосипеда: на одном колесе далеко не уедешь (если, конечно, речь не идёт про артиста цирка). Занятия не станут волшебной таблеткой, которая вмиг решит проблему, но смогут улучшить обмен веществ и сбалансируют работу внутренних органов.

SLAVYOGA – здоровье и йога

Ардха Чандрасана берет свое название от двух санскритских слов: «ардха» — половина и «чандра» — луна. При фиксации в конечном положении, тело практикующего напоминает полумесяц – отсюда и название данной асаны – поза полумесяца.

Эффект Ардха Чандрасаны

Данная асана крайне полезна тем, у кого имеется повреждение ног.

Благотворный эффект Ардха Чандрасаны заключается в тонизации нижнего отдела позвоночника и нервных путей, идущих к мышцам ног. Поза укрепляет коленные суставы, голени и голеностопные суставы.

Необходимость удержания баланса тела приводит к совершенствованию навыка координации в пространстве. Способствуя проработке тазобедренных суставов, Ардха Чандрасана стимулирует работу органов брюшной полости, оптимизируя процессы пищеварения.

В данной публикации рассмотрена техника выполнения ардха чандрасаны, отличная, от широко распространённого варианта, который описан в «Йога Дипике» Б.К.С. Айенгара. Данная модификация как тренировочный элемент активно используются в тренировочной системе yoga23

Техника Ардха Чандрасаны (позы полумесяца)

1. Исходное положение – стопы вместе.

2. Наклоняясь вперед, выставляем кисть правой руки с опорой на подушечки пальцев

на уровне мизинца правой ноги на расстоянии 10-15 сантиметров от кончиков пальцев ноги таким образом, чтобы большой палец руки смотрел вперед.

3. Подняв прямую левую ногу, раскрываем таз.

4. Скользим левой рукой по опорной, раскрывая грудную клетку.

5. Положив левую руку сверху на голову, вытягиваемся рукой вперед с ладонью, обращенной к полу, стремясь максимально растянуть все тело от кончиков пальцев левой ноги до кончиков пальцев левой руки.

Приводимая здесь техника Ардха Чандрасаны является одним из возможных вариантов выполнения данного упражнения хатха-йоги.

• Для лучшего удержания равновесия в позе полумесяца фокусируем свое внимание в одной точке перед собой на коврике

• Вес тела распределяется следующим образом: приблизительно 80% на опорную ногу и 20% на опорную руку

• Стремиться к тому, чтобы опорная нога была максимально прямой

Видео техники выполнения ардха чандрасаны

Ардха Матсиендрасана

Поза Ардха Матсиендрасана фото

Ардха Матсиендрасана: Матсиендра, согласно индийским источникам, является повелителем рыб, а Ардха означает «половина».

Вместе получается «Половина позы повелителя рыб».

Данная асана является одной из основных в группе асан радела скрутки и способно хорошо раскрывать тазобедренные суставы. Что может служить подготовкой к Падмасане, Баддха Конасане. Также укрепляет мышцы шеи, способно уменьшать жировые отложения в области живота, показана людям с сидячим образом жизни.

Противопоказания: травмы, грыжи крестцового отдела позвоночника, беременность со 2 триместра, не рекомендуется при язвенной болезни желудка и нарушении работы щитовидной железы.

Сядьте на пол с прямыми ногами, выпрямите спину и уберите ягодицы руками из под таза.
Согните правое колено и сгибая левую ногу, подведите её под правое бедро, укладывая левую стопу с внешней стороны от правой ягодицы, опустите левое колено и полностью ногу в пол.
Правую же стопу переведите через лежащее на полу левое бедро, ближе к колену и упритесь стопой, пальцы стопы смотрят вперед.
На вдохе выпрямите спину и потянитесь за макушкой, а на выдохе осуществите поворот корпуса вправо, уводя локоть левой руки за внешнюю сторону правого бедра сверху. Ладонь направлена вверх в потолок.
Правую руку уведите прямую за спиной и начинайте докручивать корпус вправо и назад, раскрывая грудной отдел, а макушкой тянитесь вверх.
Находитесь в асане от 5 циклов дыхания. Лицо направляйте в сторону поворота корпуса, тем самым углубляя поворот корпуса;
Выход из асаны происходит на выдохе, возвращая корпус вперед. Выпрямите позвоночник и выполните асану в другую сторону, равное количество времени.

Эффект

Помимо хорошего раскрытия тазобедренных суставов, данная асана массирует органы брюшной полости, тем самым увеличивая кровоток в данной области, а также улучшает работу желудочно-кишечного тракта.

Асана тонизирует селезенку и печень, избавляет от тугоподвижности в спине, а также работает над раскрытием плечевых суставов, улучшая состояние плечевых связок.

Перевод с санскрита: Ардха – половина, нава – лодка, корабль.

Б.К.С.Айентгар «Йога Дипика: прояснение йоги»: «Поза напоминает лодку, отсюда и название».

Л.Каминофф «Анатомия йоги»: «Симметричная поза сидя с удержанием равновесия».

Д.Коултер «Анатомия Хатха-йоги»: «Вариации позы лодки – это классические йогические асаны, которые удерживаются изометрически. Их внешний вид напоминает лодку, если смотреть на нее сбоку, и эти позы так не неустойчивы, как и сама лодка, потому что в них мы балансируем на тазовых костях».

1. Сядьте в Дандасану.

2. Сложите ладони в замок на затылке. Выпрямите спину, раскройте грудную клетку, сведите лопатки, опустите плечи. Сделайте вдох и на выдохе приподнимите ноги от пола, оттягивая пальцы от себя и выпрямляя колени.

3. Балансируя на ягодицах, удерживайте асану некоторое время, не забывая про дыхание.

Это классический вариант Ардха Навасаны. Для облегчения этой асаны можно скруглить спину, руки в замке за головой. Либо согнуть ноги в коленях, при этом руки вытянуты параллельно полу. Усложнением является поза полной лодки (Навасана или Парипурна Навасана). В ней спина и ноги максимально выпрямлены, руки вытянуты вдоль пола, а расстояние между корпусом и ногами заметно сокращается. Другая вариация позы лодки – «нижняя лодка». В этом варианте поясница должна быть крепко прижата к полу, а руки вытянуты параллельно полу.

Отстройка:
Держите локти на одной линии с плечами, не разводя их в стороны.
Взгляд зафиксируйте на одной точке на полу перед собой.

Ключ от эксперта:
Научившись удерживать равновесие, для ощущения легкости постарайтесь в балансе «подсложиться» компактнее – внутренние края стоп плотно прижмите друг к другу, пятки направьте к ягодицам. Ладони при этом плотно прижмите к полу. Разведите лопатки, а шейный отдел позвоночника разогните, слегка потянувшись макушкой вперед.

Про йогу: Коврик для йоги детский

Пасшчимоттанасана (поза наклона к ногам сидя)

Уттанасана (растянутая поза)

Физиологический
Асана укрепляет руки и мышцы верхней части спины, развивает чувство равновесия, способствует умственной концентрации. Благотворно влияет на органы брюшной полости.

Психоэмоциональный
Улучшает осанку, тем самым улучшая силуэт, что благотворно сказывается на самооценке.

Противопоказания: Менструация, беременность, заболевания ЖКТ в стадии обострения, боли или грыжи в поясничном отделе позвоночника.

Иллюстрация воздействия на мышцы:

Сертифицированный и дипломированный преподаватель йоги, сертифицированный инструктор йоги (Международный Йога Альянс), выпускница Московского Университета Йоги, автор Энциклопедии Йоги МУЙ.

«Йога для меня на данный период это цель и способ достижения практически всех жизненных целей; таинство; искусство; что то очень близкое, родное и в тоже время недосягаемое; понятное и сложное; лучший путь к себе; мечта и параллельная Вселенная».

Паривритта Ардха Чандрасана — поза развернутого полумесяца в практике асан йоги.

Для класса:
Основной (в зале / онлайн)

Для уровня:
Продолжающий

Паривритта означает «повернутый, развернутый», ардха – «половина», «Чандра» – Луна Паривритта Ардха Чандрасана поза развернутой половинки Луны (или развернутого полумесяца).
Свое происхождение поза Скрученного полумесяца ведет от двух поз – Ардха Чандрасаны (позы полумесяца) и Вирабхадрасаны III (позы Воина III).
Из позы Вирабхадрасаны III заимствуется два навыка: умение стоять на опорной ноге, сохраняя ее вертикальной, и способность держать таз параллельно полу.
Паривритта Ардха Чандрасана – это скручивание плоскости, дробление ее на три части и вращение их вокруг оси позвоночника. В этой позе опорная нога – первая плоскость, туловище и верхняя нога – вторая, руки, плечи и голова – третья. Необходимо вытянуть позвоночник от пятки верхней стопы к макушке головы и, сохраняя стабильность ног, развернуть корпус с помощью работы рук. Чем стабильнее работа ног и рук, тем активнее происходит скручивание и лучше сохраняется баланс. Вращение получается глубокое и равномерное, так как в отличие от многих скручиваний позвоночник в Паривритта Ардха Чандрасане никуда не смещается и проворачивается вокруг своей оси, как штопор.

Техника

Встаньте
в Тадасану.
Расставьте
стопы прыжком на расстояние чуть больше метра и вытяните руки в стороны.
Поверните
стопы вправо, причем левую ногу сильно заверните внутрь, а правую
разверните максимально наружу.
Одним
движением войдите в Паривритта Триконасану (позу скрученного
треугольника).
Опустите
пальцы левой руки на пол у внутреннего края правой стопы, а правую руку
вытяните к потолку. Вытянув центральную линию туловища параллельно правой
стопе, разверните таз и корпус вправо. Хорошо заверните внутрь левое
бедро. Подтяните коленные чашечки, прижмите стопы к полу.
Согните
правую ногу в колене, подтяните левую стопу ближе к правой и продвиньте
правую руку вперед примерно на 30 сантиметров.
Со
вдохом войдите в Паривритта Ардха Чандрасану, выпрямив правую ногу,
а левую вытянув назад параллельно полу.
Смотрите
прямо перед собой – это поможет балансировать в позе. Сохраняйте стопы
сильными, пальцы ног расправленными, а коленные чашечки подтянутыми.
Втягивайте
головку бедренной кости правой ноги в сустав, втягивая внешнее правое
бедро. Пяткой уводите левую ногу назад, держа мышцы бедер в тонусе.
«Удлиняйте» копчик, слегка направляя его внутрь.
Отталкивайтесь
левой рукой от пола или кирпича, тянитесь правой рукой вверх и старайтесь
не выпячивать ребра.
Отведите
плечи от головы и вытяните позвоночник, продвинув пятку левой ноги назад,
а макушку вперед.
Оставайтесь
в позе не меньше тридцати секунд.
С
выдохом вернитесь в Паривритта Триконасану. Со вдохом поднимитесь.
Разверните стопы, расположив их параллельно друг другу. Затем выполните
позу в другую сторону.

Поза укрепляет
нервную систему, придает телу и уму стабильность. Укрепляет позвоночник.
Увеличивает подвижность плечевых и тазобедренных суставов. Как баланс она
развивает чувство равновесия, подтягивает мышцы и придает телу легкость. И,
наконец, благодаря элементу скручивания она стимулирует пищеварение и
раскрывает область грудной клетки, что положительно воздействует на работу
таких жизненно важных органов, как легкие и сердце.

менструация и беременность;
воспалительные процессы внутренних органов.

Дополнительно

Любое дело, за
которое мы беремся, – это тоже в некотором смысле асана, которую мы пытаемся
выполнить наилучшим образом, невзирая на внешние и внутренние препятствия.
Опираясь на опыт, полученный благодаря практике йоги, мы обретаем способность
выстоять в реальной жизни, не дать сбить себя с толку, не дать себя отвлечь и направить
максимум усилий на решение задачи. А если удастся «вытянуться» и
«развернуться», то есть добиться наилучшего результата, значит, вы не зря
практиковали Паривритта Ардха Чандрасану.

Техника выполнения Ардха Чандрасана

Поза достаточно сложна для начинающих практиков. Только со временем можно научиться выполнять ее правильно и добиться ощущения умиротворения и покоя, сохранить в стойке ровное, глубокое дыхание. Существует несколько вариантов этой асаны, и осваивать их нужно постепенно.

Облегченный вариант для новичков

Начинающим практикам лучше начать освоение асаны под руководством инструктора. При самостоятельном выполнении действуйте с максимальной осторожностью. Начните выполнение из первоначальной позы Уттхита Триконасана в правую сторону:

Возьмите в правую руку блок для йоги.
Выполните Трикосана вправо. Согните колено с легким наклоном туловища вперед.
Поставьте руку с блоком на пол на 20 – 30 см впереди от носка ноги.
Облокотитесь на блок. Удерживайте вес тела на правой ноге.

Отведите левое плечо назад и поднимите вверх руку. Она должна расположиться перпендикулярно по отношению к полу. Устремите взгляд на кончики левой руки.
Задержитесь в достигнутом положении на 3 – 5 циклов дыхания.
На последнем выдохе опустите ногу и выполните асану в другую сторону.

Чтобы научиться держать равновесие, новички могут выполнять асану у стены. Давление поднятой ногой на стену поможет сохранить баланс.

После освоения асаны в технике для новичков можно переходить к выполнению классического варианта:

После асаны Уттхита Триконасана, наклоните слегка корпус вперёд, согнув колено. Пальцы правой руки поставьте недалеко от ноги.
Поднимите левую ногу и задержите в положении параллельно полу. Она должна стать продолжением тела.

Левую руку расположите перпендикулярно полу и смотрите на ее пальцы.
Сохраните положение в течение 3 – 5 циклов дыхания.
Плавно перейдите в положение стоя, затем выполните асану в другую сторону.

Правильный настрой – одно из главных условий благотворного влияния выполненной асаны на организм. Если «божественная сущность» Ардха Чандрасана кажется вам лишь абстрактным понятием, займитесь решением конкретных задач. К примеру, облегчением боли в позвоночнике или снятием стрессового состояния.

Продвинутый уровень асаны

Началом упражнения служит Вирабхадрасана III вправо. После ее выполнения сделайте следующие движения:

Ладонь правой руки поставьте перед ступней на 30 см с опорой на пальцы.
Отведите бедро назад, раскрывая таз.

Левую руку поднимите вверх перпендикулярно полу. Взгляд зафиксируйте на пальцах.
Через 3 – 5 циклов дыхания вернитесь в вертикальное положение и выполните упражнение в другую сторону.

Главная задача в любой технике выполнения асаны – сохранение равновесия. Для этого важно как можно лучше вытягивать колено опорной ноги и не допускать выворачивания бедра. Баланс можно сохранить, только при выстраивании прямых линий ног и рук.

Польза

Эту асану рекомендуют выполнять тем, у кого есть поражения или повреждения ног. Она тонизирует нижний отдел позвоночника и нервные пути, которые проходят к мышцам нижних конечностей. Поза помогает укрепить коленные и голеностопные суставы, а также голени.

Выполнение позы требует удержания равновесия, благодаря чему развивается навык координации в пространстве. Также Ардха Чандрасана (Поза Полумесяца) благоприятно влияет на функционирование ЖКТ и помогает прорабатывать тазобедренные суставы.

1. В положении паривритта триконасана с правой ногой и левой рукой впереди согните правую ногу в колене и поставьте левую ладонь примерно на 30 см в сторону от правой стопы.

2. Опираясь на левую руку — на ладонь или на пальцы, сложенные в виде чаши, либо на кирпич, — поднимите левую ногу вверх, разворачивая бедро внутрь. В конечном положении коленная чашечка и носок левой (поднятой) ноги должны смотреть вниз, а носок будет натянут на себя.

3. Разверните грудную клетку еще больше вправо и потянитесь руками в стороны от ключиц. Удерживайте правую руку вертикально над левой. Удлиняйте позвоночник на вдохе и углубляйте скрутку на выдохе.

4. Чтобы стабилизировать положение тела, толкайтесь от опорной стопы вверх и направляйте все ваше внимание в стопу поднятой ноги. Активизируйте четырехглавую мышцу бедра, чтобы подтянуть коленную чашечку опорной ноги и придать ей больше устойчивости.

Важно! Вес тела в основном приходится на опорную стопу. Опорная рука лишь помогает сохранять равновесие. Проверьте себя: в любой момент вы можете оторвать руку от пола и остаться балансировать на опорной ноге.

5. Старайтесь равномерно удлинять бока и не допускайте латерального сгибания позвоночника (небольшое боковое сгибание допустимо только в нижних отделах позвоночника). Чтобы не уходить в боковое сгибание, используйте опору в виде кирпича под руку.

6. Удлиняйтесь от таза сразу в двух направлениях: за макушкой и за стопой поднятой ноги. Чем лучше будет вытяжение и чем глубже будет скручивание, тем легче будет удерживать баланс в асане.

Чтобы выйти из асаны, согните опорную ногу в колене и вернитесь в паривритта триконасану. Выполните асану на другую сторону.

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ Глаукома, мигрени, менструация, беременность, сколиоз значительной степени.

Противопоказания

Асана категорически запрещена к выполнению со 2-3 месяца беременности. Также не рекомендуется включать в практику людям, страдающим язвенной болезнью.

С особой осторожностью и под наблюдением опытного инструктора йоги асана выполняется при грыже, гипертиреозе, выпадении позвоночных дисков, пептической язвы и ишиасе.

FAQ

Нет никакого чёткого регламента, по которому можно определить, какая продолжительность практики будет оптимальной. Но важно понимать: лучше заниматься по 15−20 минут 3 раза в неделю, чем по полтора часа раз в 10 дней.Асаны для начинающих в домашних условиях могут собраться в эффективную последовательность, которая не займёт много времени и проработает основные мышцы тела.

Как переводится асана?

Согласно древнему источнику — Йога-сутрам Патанджали — асана переводится как «устойчивое положение тела». Поначалу не каждую позу будет легко удерживать. Но гораздо важнее держать фокус внимание на качестве выполнения, а не на длительности. Если практикующий может задержаться в положении на 2−3 свободных глубоких цикла дыхания — это уже хорошо.

Нужно ли отдыхать от йоги?

Важный маркер того, стоит ли вам сделать перерыв и отдохнуть от йоги — ощущения в теле и общее самочувствие, когда вы осваиваете основные асаны в йоге для начинающих. Йога обладает разнообразными инструментами — от интенсивных силовых асан до расслабляющих техник. Чтобы организм не перегружался, важно сочетать эти приёмы. Например, раз в неделю выполнять Инь-йогу, чередовать занятия на коврике с медитациями. Устраивать «разгрузочные» дни без практик — тоже допустимый вариант.

Как мотивировать себя заниматься йогой?

Главная мотивация живёт внутри вас и сводится к тем изменениям, к которым приводят занятия йогой. Вспоминая о том, как меняется состояние после того, как вы выполнили базовые асаны йоги для начинающих, в следующий раз будет проще расстелить коврик и начать практику. Рекомендуем также обращать внимание на прогресс: отмечайте и фиксируйте его. Будет радостно вспомнить, как некоторое время назад вы едва доставали руками до пола, а сейчас у вас идеальный наклон.

Про йогу: Сесть на бедра человека

Техника выполнения асан в йоге

Супта Матсиендрасана – скручивание лежа

Супта Матсиендрасана или скручивание лежа укрепляет позвоночник, растягивает мышцы спины, а также расслабляет ум и тело. Эта асана названа в честь повелителя рыб Матсиендра, который был йогом и учеником Господа Шивы.

Уровень подготовки: начальный

Техника выполнения Супта Матсиендрасана

Лягте на спину, прижмите таз к полу, вытяните ноги.

Выпрямите руки в стороны таким образом, чтобы они образовали одну прямую линию с плечами.

Согните правую ногу в колене, и положите стопу на левое колено.

Аккуратно поверните голову вправо (до комфортного положения), плечи прижмите к полу и медленно выполняйте скручивание влево, тянитесь коленом правой ноги к полу. Дышите медленно и спокойно.

Выполняйте позу 30-60 секунд, после чего вернитесь в исходное положение, вытяните правую ногу и сделайте асану на левую ногу.

Вариации Супта Матсиендрасаны

1. Вы можете выполнять скручивание с двумя ногами (Маркатасана), т.е. лечь на спину, подтянуть оба колена к груди, затем опустить согнутые ноги справа от себя, а голову повернуть налево.

2. Также вы можете выполнить асану с прямыми ногами (Джатхара Паривартанасана), т.е. в положении лежа подтягиваете оба колена к груди, опускаете их справа от себя и выпрямляете, голову поворачиваете в противоположную сторону.

Новички могут подложить под колено согнутой ноги сложенный плед или кирпич для йоги.
Не допускайте болевых ощущений, выполняйте скручивание до комфортного состояния.
Ни в спине, ни в коленях не должно быть болевых ощущений, если они появятся, выйдите из асаны.

Сету Бандха Сарвангасана (поза моста)
Паванамуктасана (поза освобождения ветра)

Последующие позы Супта Матсиендрасана:

Супта Баддха Конасана (скошенная угловая поза)
Шавасана (поза трупа)

Преимущества и польза

Растягивает позвоночник, делая позвонки подвижными и, следовательно, гибкими.
Стимулирует и тонизирует внутренние органы.
Помогает при запорах и газообразовании.
Растягивает мышцы плечевого и грудного отдела, бедер.
Снимает скованность и боль в спине, бедрах или пояснице.
Помогает при стрессе и беспокойстве.
Убирает жировые отложения в области талии.
Активирует Муладхара, Свадхистана и Манипура чакры.

Предостережения для Супта Матсиендрасана:

Травмы шейного отдела, бедер, коленей, спины, плеч.
Беременность (практикуйте эту позу только под присмотром инструктора).
Операции внутренних органов.

Йога считается древней системой философии, принципов и практик, полученных из ведической традиции Индии, более 3000 лет назад. Портал asana-shavasana.com поможет вам погрузиться в мир йоги, здесь вы найдете интересные и полезные статьи о медитациях, пранаямах, техниках выполнения различных асан, и, конечно же о смысле и философии йоги.На этом сайте собраны советы и рекомендации как для начинающих йогов, так уже и для продвинутых практиков. Главное не забывайте практиковать регулярно!Занимаясь йогой, ваше тело обретает гибкость, силу, баланс, выносливость, уменьшается боль в мышцах и суставах. На ментальном уровне йога снижает стресс, повышает осознанность, улучшает сон, вы чувствуете себя спокойным и уверенным. Занимайтесь йогой, ведь это путь к себе, она возвращает к реальности!

При копировании материала с сайта, ссылка на источник обязательна

Инвентарь

Занятия асанами будут намного приятнее, полезнее и эффективнее, если иметь хороший инвентарь:

Польза и показания

Ардха Матсиендрасана помогает скручивать спину, что очень важно для людей, которые мало двигаются. Регулярное выполнение позы положительно влияет на опорно-двигательную систему и делает позвоночник более крепким. Также асана способствует набуханию хрящевых линз (соединительного элемента межпозвонковых дисков), улучшая процесс кровообращения. Также поза выполняет массаж органов брюшной области.

Йога марафон пробуждения тела Рекомендуем! Самый лучший курс-марафон йоги для начинающих вне зависимости от уровня подготовки и возраста. Поможет активировать силу и гибкость в мышцах, сонастроить дыхательную, сердечно-сосудистую и мышечную систему. Поможет привести в равновесие тело разум и сознание. Подробнее.

Справка! Для усиления терапевтического эффекта, Половинную позу Бога Рыб выполняют ежедневно в одно и то же время.

Какие есть показания для выполнения Матсиендрасаны?

сидячая работа;
простатит;
аденома;
ожирение;
астма;
сахарный диабет;
запоры и диспепсия;
болезни мочеполовой системы;
смещение межпозвоночных дисков;
ревматизм.

Ардха Чандрасана запрещена к выполнению при глаукоме, болезнях сетчатки глаз, а также при склонности к головокружению.

С осторожностью выполняйте асану при:

остеопорозе;
проблемах в плечевыми, тазобедренными и коленными суставами;
рефлюксе;
атеросклерозе сосудов головного мозга.

Асану можно выполнять, если имеются болезни почек, легких, или искривление осанки. Для последнего пункта ее можно практиковать в любом возрасте.

Поза растягивает и раскрывает грудной и плечевой отделы, делает бедра, паховую область и живот длиннее, ноги крепче, усиливает приток крови к органам малого таза, успокаивает нервы, тренирует вестибулярный аппарат и приводит в норму баланс гормонов.

Грамотное освоение асаны – залог получения максимальной позы. Пошаговая инструкция:

Расположитесь на полу с выпрямленными ногами (Дандасана).
Согните правую ногу в колене.
Согните левую ногу, заведите ее под правую и поставьте пяткой к правой стороне ягодиц.
Согнутую правую ногу поставьте ступней с внешней стороны левого бедра.
Правую ногу обхватите согнутой левой рукой и ладонь уложите на бедро.
Правую руку положите ладонью вниз за спиной.
Не уводите правое колено в сторону, поддерживайте его вертикальной позиции левой рукой.
Опираясь правой ладонью об пол, начинайте разворачивать туловище вправо до предела.
Максимально поверните голову вправо.
Дышите спокойно и оставайтесь в позе 3-5 циклов дыхания.
Плавно возвратитесь в Дандасану и выполните то же самое на другую сторону.

Справка! В позе можно находиться со спокойным дыханием до тех пор, пока вы не почувствуете усталость.

Отстройте Тадасану.
На выходе расставьте нижние конечности на ширину около метра.
Разведите руки в стороны и зафиксируйте на уровне плеч. Ладони смотрят вниз;
Выполните Уттхита Триконасану, держите ее 2 цикла дыхания.
На выдохе сгибайте правую ногу, а пальцами правой руки дотянитесь до пола. Поставьте ее перед правой ногой.
Аккуратно поддайте туловище вперед до тех пор, пока пятка левой ноги не окажется в воздухе.
Левая нога должна оказаться параллельно полу.
Выпрямите правую ногу и держите ее активной.
Левую руку поднимите вверх ладонью вперед.
Сохраняйте угол в 90 градусов между ногами.
Раскройте таз.
Смотрите перед собой и удерживайте позу до полуминуты.
Повторите тоже самое на другую сторону.

Выполнение асаны запрещено при:

повышенном или пониженном давлении;
травмах позвоночника, бедер, ног, коленных суставов;
синдроме запястного туннеля;
обостренных заболеваниях почек или легких.

Парипурна Навасана — полная поза лодки

Парипурна Навасана = полная поза лодки

Парипурна — «полная»Нава — «лодка»Асана — «положение тела»

Для подготовки к позе лодки рекомендуем поработать с мышцами живота. Можно включить в свою ежедневную практику несколько подходов упражнений на укрепление этих мышц. Также уделяем внимание проработке мышц спины: выполняем Шалабхасану, Дханурасану, Пурвоттанасану, Паршвоттанасану. Кроме того, в асане активно задействованы приводящие мышцы бёдер, для их укрепления можно выполнять различные махи ногами и статичные удержания: Вирабхадрасана — 1, 2, Утхитта Хаста Падангуштхасана 1,2.

Садимся в Дандасану. Вытягиваем руки перед собой, параллельно полу, ладони направлены друг к другу.

С очередным выдохом одновременно поднимаем согнутые ноги вверх, а корпус слегка отклоняем назад.

Подтягиваем коленные чашечки, пальцы стоп вытянуты от себя или на себя, удерживаем баланс, выпрямляем колени и стараемся держать стопы выше головы и не скруглять спину.

Задерживаемся в асане на несколько глубоких вдохов и выдохов, после чего медленно опускаемся на коврик и расслабляемся.

При выполнении позы лодки уделяем особое внимание следующим точкам контроля:

✔ седалищные кости на полу, вес тела не переносим на копчик;✔ коленные чашечки подтянуты;✔ носки стоп от себя или на себя;✔ подтянута нижняя треть живота, мышцы промежности и малого таза;✔ спина прямая, грудной отдел стремится вверх;✔ руки вытянуты вперёд, параллельно полу;✔ взгляд перед собой;✔ плечи опущены назад и вниз;✔ за макушкой тянемся вверх и не зажимаем шейный отдел.

Какие же ошибки чаще всего допускаются при выполнении позы лодки?

Х круглая спина, «горб» в грудном отделе;

Х плечи подтянуты к ушам и зажимают шейный отдел позвоночника;

Х живот выпячивается вперёд («становится домиком»);

Х руки опущены ниже или подняты выше, не параллельно полу.

Полный вариант Парипурна Навасаны может быть непростым в исполнении. Лучше постепенно осваивать эту позу и использовать варианты упрощения. Например, согнуть ноги в коленях так, чтобы голени были параллельны полу, но продолжать тянуться за макушкой вверх, а животом к бёдрам, сохраняя ровную спину. Ещё один вариант — ноги подсогнуты, а прямые руки опущены вниз, пальцы касаются пола. На начальном этапе допустимо оставить согнутые ноги на полу и, сохраняя остальные точки контроля, поднять руки до параллели с полом.

Если удаётся сохранить баланс и не скруглять спину, заводим замок из ладоней за голову или поднимаем руки вверх.

Чтобы избежать резкого падения на спину назад, важно тянутся макушкой к потолку и держать спину прямой. Если присутствуют болезненные ощущения в области копчика, можно выполнить асану, подстелив мягкий плед.

Асаны в йоге могут быть очень полезны для организма в том случае, если выполнять их корректно. Прежде всего убеждаемся в отсутствии противопоказаний к выполнению Парипурна Навасаны:

Х травмы позвоночника, лордоз поясничного отдела;Х повышенное внутричерепное давление;Х острые боли в пояснице;Х беременность и критические дни у женщин.

Положительные эффекты от практики позы полной лодки:

✔ укрепление мышц пресса, спины и бёдер;✔ мягкий массаж органов брюшной полости;✔ улучшение работы ЖКТ;✔ правильная и ровная осанка.

Если вы хотите детально разобрать более 50-ти асан, научиться составлять из них логичные и эффективные последовательности для начинающих и продолжающих — оставляйте заявку по форме ниже, чтобы ассистент приёмной комиссии рассказал вам подробнее о программе курса «Преподаватель Хатха-йоги»

Где купить

Качественный инвентарь на любой вкус можно приобрести в следующих онлайн-магазинах:

Изначальное положение – Тадасана. Ступни плотно стоят на коврике.
Сделать упор на правую ногу.
Подтянуть головку кости бедра правой ноги в сустав, втянуть колени.
Сконцентрироваться на удержании баланса.
Если в начале выполнения асаны равновесие будет утеряно, то нужно остановиться и сосредоточиться. Отвести левую ступню назад, согнуть и приподнять ногу вверх.
Ладонь левой руки повернуть во внешнюю сторону, отвести назад и ухватиться за левую стопу.
Вытягивать ногу с отведением ступни назад до того уровня, пока бедро и пол не будут параллельны друг другу. Втягивать лодыжку снаружи и подтягивать по направлению к голени.
Удерживая баланс, вывернуть левое плечо во внешнюю сторону, поднять локоть вверх.
Поднять переднюю часть таза к диафрагме, растягивая нижнюю часть позвоночника, направляя копчик вниз.
Развернуть левое бедро во внутреннюю сторону, выровнять верхнюю часть таза.
Удерживая равновесие в этой стойке, поднять правую руку вверх, завести ее за голову и ухватиться за левую ступню. Плечи опускать вниз и выворачивать наружу, грудную клетку раскрыть. При этом вытягивать левую ногу назад.
Сохранять позу примерно полминуты, после чего сделать ее в противоположную сторону.

Про йогу: Сурья Намаскар — мантра солнцу, ее значение, аудио и видео

Для подготовки можно практиковать:

Полезное видео

Предлагаем ознакомиться со следующим видео по выполнению Ардха Чандрасаны:

Как подготовиться к выполнению Ардха Чандрасана

Выполнение этой асаны требует от практикующего приложения немалых физических усилий.

Чтобы подготовить тело, зарядив его необходимой энергией, сначала сядьте в Вирсана или другую удобную для вас медитационную асану.

Успокойте дыхание. Как только оно станет ровным, приступите к асане Сурья Намаскар. Добавьте в упражнение выпады, чтобы подготовить внешнюю поверхность бедра и расслабить мышцы плечевого пояса.

Правильно выполнить Ардха Чандрасана поможет также предварительное принятие нескольких дополнительных поз.

Эка Пада Бхекасана

Лягте на живот и вытяните руки вдоль туловища. Направьте ладони вверх. Расправьте плечи, а затем вытяните ноги. Копчик и бедра выверните внутрь. Передвиньте руки вперед и прижмите предплечья к полу. Локти должны расположиться под плечами, ладони повернуты вниз.

Эка Пада Дханурасана

Начните выполнение с первоначального положения тела предыдущей асаны. Затем, подняв корпус, обопритесь на левое предплечье и захватите правой рукой подъем правой стопы с внешней стороны.

Продолжая заворачивать бедра внутрь и втягивать копчик, как в Эка Пада Бхекасана. Оторвите правое бедро от пола, одновременно направляя стопу вверх и назад. Правая рука выпрямится, раскрывая плечо. Должно возникнуть ощущение вытяжения тела.

Зафиксировав позу, сделайте цикл из 5 – 7 циклов дыхания. Опуститесь на пол и выполните асану другой стороной тела.

После выполнения Эка Пада Дханурасану поднимитесь в Тадасану. Раздвиньте ноги на 130 см. Заверните левую стопу внутрь, правую – наружу. Руки вытяните в стороны ладонями вниз. Прижмите стопы к полу, натягивая мышцы рук.

Направьте внешние края лопаток и локти к стене сзади, «стягивая» тело в плоскость. Продвиньте таз влево и наклоните корпус вправо, чтобы бока были параллельны полу. Опустите правую руку на пол позади правой голени и вытяните левую руку вертикально вверх. Продолжая прижимать внутренний край правой стопы к полу, разворачивайте правое бедро наружу, так чтобы колено было направлено строго вправо – туда же, куда и пальцы стопы.

Втяните копчик, направляя ягодицы к левой пятке. Затем с выдохом разверните живот и грудную клетку к потолку, поверните голову и остановите взгляд на большом пальце левой руки. Задержитесь на 10–15 циклов дыхания. На выдохе плотнее прижмите стопы к полу, на вдохе поднимитесь. Разверните стопы влево, выполните асану в другую сторону.

1. В положении уттхита триконасана на правую сторону согните правую ногу в колене и поставьте правую ладонь примерно на 30 см в сторону от правой стопы.

2. Опираясь на правую руку — на ладонь или на пальцы, сложенные в виде чаши, либо на опору в виде кирпича под рукой — поднимите левую ногу вверх, одновременно разворачивая таз наружу. В конечном положении коленная чашечка и носок поднятой ноги должны смотреть вперед. Носок натянут на себя или от себя.

3. Разверните грудную клетку вверх и потянитесь руками в стороны от ключиц. Удерживайте левую руку вертикально над правой, либо вытяните ее вдоль корпуса, либо потянитесь ей вперед, приближая левый бицепс к щеке.

5. Старайтесь равномерно удлинять бока, не зажимайте нижний бок и не допускайте бокового сгибания позвоночника (небольшое боковое сгибание и скручивание возможно только в нижних отделах позвоночника). Чтобы не уходить в боковое сгибание, используйте опору в виде кирпича под руку.

6. Удлиняйтесь от таза сразу в двух направлениях: за макушкой и за стопой поднятой ноги. Чем лучше будет вытяжение, тем легче будет удерживать баланс в асане. Стремитесь к тому, чтобы все тело находилось в одной плоскости. Представьте, что вы хотите облокотиться спиной и упереться ногами в стену. Фотография ниже сделана в профиль, и на ней видно, что корпус, ноги и руки находятся в одной плоскости.

Адхо Мукха Врикшасана – стойка на руках

Адхо мукха врикшасана – одна из сложных асан в йоге. Название происходит от санскритского адхо, что означает «нисходящий», мукха – «обращенный лицом», и врикшасана – «поза дерева». Эта асана является инверсией позы дерева. Вместо того, чтобы балансировать на ступнях и поднимать руки вверх, практикующий балансирует на руках и поднимает ступни.

Адхо Мукха Шванасана – поза собаки мордой вниз

Поза собаки мордой вниз или Адхо Мукха Шванасана является одной из часто используемых поз в йоге, ведь она воздействует на все тело и обладает огромным списком положительных свойств, в числе которых омолаживающее действие на все тело и вытяжение позвоночника.

Отстройка и советы

После фиксации позы отслеживайте свои ощущения. Проверьте отстройку и обратите внимание на следующие детали:

левая нога является продолжением левой поверхности туловища. Не поднимайте ее выше или не опускайте ниже;
держите колени прямыми;
не заваливайтесь в стороны, тело находится в одной плоскости;
сохраняйте равновесие, удерживая внимание на опорных точках стопы.

Также вы можете держать левую ладонь над левым бедром. При этом следите, чтобы ваша нога не опускалась.

Если вам сложно держать равновесие, выполняйте асану рядом со стенкой, которая послужит дополнительной опорой.

Если вы страдаете от лишнего веса, пропустите Уттхита Триконасану. Поставьте пальцы на под и одновременно поднимайте ногу.

Справка! Если вам сложно дотянуться рукой до пола, используйте йога кирпич.

Типичные ошибки новичков

Начинающим практикам освоить эту асану мешают некоторые погрешности в исполнении:

Недостаток выпрямления ноги. Вместо попыток максимально выпрямить и зафиксировать опорную ногу, новички заканчивают упражнение. Чтобы асана получилась, нужно сосредоточиться на фиксировании нагрузки на 4 углах ноги, а колено направлять строго вперед.
Близкое расположение опорной руки. Если установить ладонь близко к ноге, невозможно будет правильно выпрямиться. Тогда сохранить равновесие не получится. Чтобы предотвратить потерю баланса, кончики пальцев должны расположиться на расстоянии примерно 90 см от туловища.

Блокировка колена. Резкое чрезмерное распрямление сустава приводит к блокировке опорной ноги. Чтобы этого избежать, колено нужно выпрямлять медленно и размеренно, тогда мышцы напрягутся правильно и примут на себя нагрузку.
Дугообразное положение спины. Для хорошего выпрямления позвоночника важно правильно расположить носок поднятой ноги.
Смещение положения бедер. Когда выпрямляется одно бедро, другое стремится выдвинуться вперед, что вызывает ощущение давления в мышцах.

Правильное распределение нагрузок при выполнении Ардха Чандрасана поможет «поймать» состояние баланса и сохранить равновесие. Принимая позу нужно снять нагрузку с мозга и внутренних органов, заставив работать конечности.

Значение и польза позы Ардха Чандрасана

С языка санскрит наименование Ардха Чандрасана переводится как «поза половины луны». При ее правильном выполнении силуэт практикующего визуально напоминает полумесяц. Луна – это священный санскритский символ. Считается, что раскрываясь в позе полумесяца, практик получает энергию из космоса.

Такое положение тела помогает выучить принципы баланса. Ардха Чандрасана оказывает благотворное влияние на состояние организма:

Укрепляет мышцы. Асана способствует растяжке подколенных сухожилий, развивает икры и плечи.
Приносит облегчение при ишиасе. Поза эффективно снимает спазм мышц при воспалении седалищного нерва.
Облегчает менструальные боли. Асана нормализует процесс прохождения месячных.

Развивает чувство равновесия. Практикующий обретает способность лучше ориентироваться. Асана способствует развитию координации движений, что необходимо для предотвращения падений.
Нормализует пищеварение. Поза стимулирует функционирование кишечника, способствует выводу шлаков.

Вариации позы

Основной вариацией является Паривритта Ардха Чандрасана. Это скручивание обладает множеством эффектов: стимулирование пищеварения, улучшение состояния позвоночника. Она способствует раскрытию грудного отдела и благоприятно воздействует на легкие и сердце. При ее регулярной практике улучшается работа вестибулярного аппарата и увеличивается подвижность плечевых и тазобедренных суставов.

Исходное положение – Вирабхадрасана.
Дотянитесь правой рукой на пол и поднимите левую вверх.
Держите правую ногу параллельно полу, толкайте пятку от себя и раскрывайте стопу.
Разверните грудину и область пупка в левую сторону.
Отпустите напряжение из диафрагмы и ощутите освобождение внутренних органов. После этого сделайте скрутку более глубокой.
Зафиксируйте позу на 3 дыхательных цикла.
Медленно выйдите из асаны и повторите на другую сторону.

Посмотрите эти видео, чтобы наглядно увидеть, как выполнять позу короля танцоров:

Противопоказания к выполнению упражнения

Как любой вид физической активности, Ардха Чандрасана может вместо пользы принести вред. С максимальной осторожностью стоит выполнять асану при наличии следующих проблем в организме:

пониженное кровяное давление;
склонность к мигреням и частым головным болям;

диарея;
бессонница.

Абсолютным противопоказанием к выполнению асаны являются:

Травмы подколенного сухожилия. К ним приводит напряжение мышц, проходящих вдоль задней части бедра. Ардха Чандрасана приведет к дополнительной нагрузке на сухожилия, поэтому до излечения от недуга ее выполнять нельзя.
Остеопороз и замена суставов. При наличии этих проблем высок риск вывихов, поэтому пациенты могут заниматься йогой только после полного излечения и с согласия врача.
Грыжи шейного отдела позвоночника. Пациентам с данным заболеванием противопоказаны повороты головы, которые выполняются в асане.

Травмы плеча. Сустав плеча – один из самых слабых в организме человека, поскольку обладает широкой амплитудой движения. Если практикующий испытывает боль в области плеча, от выполнения асаны стоит отказаться.
Первый триместр беременности. В этот период начинается интенсивный выпуск организмом женщины гормонов. В купе с напряжением мышц малого таза при выполнении асаны это может привести к самопроизвольному выкидышу.

Вместо вывода

Открыть для себя мир йоги никогда не поздно. Даже если до этого вы не занимались никаким видом физической нагрузки — именно йога может стать импульсом, который разбудит вашу внутреннюю природную силу. И неважно, в какой отправной точке вы находитесь сейчас — в йоге вы можете пройти путь к здоровью и гармонии маленькими аккуратными шагами.

Автор статьи: Дарья Степанова

дипломированный преподаватель Хатха-йоги, сертифицированный преподаватель Инь-йоги, журналистка

Любой йог когда-то был начинающим. Можно самостоятельно изучать йогу по роликам в YouTube — или пройти годовой курс в Академии Йоги и стать продвинутым практиком.

О том, каким образом наши студенты проходят путь прогресса, вы можете узнать во время индивидуальной консультации с ассистентом Академии.

Для этого заполните форму ниже — мы свяжемся с вами и раскроем все секреты курса.