Сложные асаны в йоге. Техника освоения для начинающих
Часто встречаются рассуждения о том, что йога — не про достигаторство и насилие над телом. И эти смыслы идут вразрез с фотографиями практикующих в соцсетях: нога за головой, голова под бедром, непонятный крендель в стойке на руках. Выглядит это красиво и одновременно пугающе — кажется, что на такое способны только уникальные, очень гибкие и выносливые люди. «Но точно не я», — возникает мысль в голове у смотрящего эти фотографии. И он начинает сомневаться, стоит ли вообще заниматься, если таких результатов невозможно достигнуть простому человеку?
Сегодня мы хотим рассказать, для чего в практике йога сложные асаны тоже есть, кто может их освоить и нужно ли вообще стремиться к шпагату или стойке на голове.
Как восстановить подвижность в плечах за 8 минут в день? Е. Андросова
Скопировать ссылку
Скопировать ссылку с привязкой ко времени
Скопировать HTML-код
Сохранить обложку
Сохранить кадр
Решение проблем
Повтор
Поблагодарить
Этот комплекс направлен на освоение и углубление кольцевых захватов, необходимых для выполнения полных вариантов некоторых асан хатха-йоги. Он включает подготовительные и разогревающие упражнения, а также кольцевые захваты в следующих асанах:
Продолжительность комплекса 30 минут. Это особенно актуально для тех, кто не может выделять много времени на регулярную практику асан.
Успехов вам в практике йоги!
Кольцевые захваты в хатха-йоге: начало. Комплекс 30 минут. Екатерина Андросова
Продольный шпагат — одна из самых желаемых асан, по которой часто оценивают уровень практикующего и его гибкостные возможности. Но стоит ли любой ценой сесть в Хануманасану — в ущерб травмобезопасности и здравому смыслу? Нет, практика йоги исключает подход, который строится на насилии и голосе вашего Эго 😉 Но это не означает, что шпагат не может быть вашей целью и стоит вообще забыть о нём. Мечтать о позе царя обезьян и планомерно идти к ней — можно! Но нужно приложить усилия, тренироваться и приучать тело и мозг к новой форме.
Важно понимать, что адекватная гибкость — это сочетание силы и вытяжения. Иными словами, практикующий должен контролировать положение, уметь в любой момент остановиться и собраться обратно к центру — без помощи рук. Тогда можно говорить о «правильном» шпагате. Можно растянуться, перенапрягая связочный аппарат и травмируя его, а можно — активно включать в работу мышцы, постепенно увеличивая диапазон работы и наращивая амплитуду.
Комплексы на освоение шпагата, как правило, включают в себя работу с классическими асанами — например, динамический переход из Ардха Хануманасаны в Ашва Санчаласану, статика в Уттхан Приштхасане, Уттхита Хаста Падангуштхасана (с захватом или без). Но кроме этого, важно дополнить последовательность упражнениями на укрепление мышц ягодиц и бёдер — по передней и задней поверхности.
Добавим, что шпагат, как и любая другая сложная асана — это вопрос привычки и «уговаривания» мозга. Когда человек впервые пытается сесть в Хануманасану, тело и мозг отзываются паникой: «С нами происходит нечто ужасное, нужно срочно спасаться!». И это выражается тянущей болью, например. Многократные повторения упражнений успокоят ум — паника сойдёт на нет, а ваш шпагат станет глубже. Разумеется, острую боль терпеть нельзя, нужно сразу прекратить выполнение формы.
Зачем нужны сложные асаны в йоге
Итак, мы занимаемся йогой не для того, чтобы стоять на руках и выполнять изящный мост для фотографий. Тогда зачем вообще существуют эти асаны и стоит ли расстраиваться, если практикуешь уже несколько лет, но всё еще едва достаешь пальцами до пола в наклоне?
Важно объяснить самому себе, почему какая-то условно самая сложная асана в йоге так привлекает внимание и становится мерилом того, что её освоение превратит тебя в «настоящего» йога? Сооснователь Академии Йоги Сергей Литау считает, что любая сложная асана — побочный эффект от регулярной практики и усердия, которое вы вкладываете в занятия.
И это сравнимо со стараниями ребёнка, который учится писать. Сперва его линии совсем неуклюжие, кривые, каждая чёрточка даётся с большим трудом. Повторяя одно и то же движение сотни раз, он замечает, что линии становятся всё ровнее и ровнее, а само движение — автоматическим. Йога — также история про множественные повторения одного и того же. И в таком случае в практике йога сложнейшая асана становится следствием проделанной работы. Но если у ребёнка красивая буква — сама по себе цель, то у йогина сложная асана — побочный эффект. Отпуская ожидания, мы позволяем телу развиваться и укрепляться в спокойном ритме, без изнуряющей нагрузки и травм. Вспомним ещё о том, что пока малыш выводит линию за линией, он развивается комплексно: новые нейронные связи, навык концентрации, усидчивость и многое другое. У практикующего на коврике происходит то же самое.
Не забываем и о том, что мы отличаемся разными исходными данными. Кто-то может похвастаться хорошей растяжкой — ему будут легко даваться шпагаты. А другой — занимался в зале и хорошо проработал мышцы, может без труда стоять на руках. Поэтому, давайте договоримся: мы не сравниваем себя с другими, а концентрируемся на своих возможностях и личном прогрессе 😉
Йога для рук — полезный комплекс, как укрепить запястья, простые разминки и сложные асаны с опорой на руки
Сильные руки — основа комфортной и эффективной практики. Они участвуют практически во всех асанах: в балансах, мостах и прогибах. Гибкие плечи помогают освоить и углубить кольцевой захват в таких непростых положениях, как Натараджасана и Дханурасана.
Но даже если вы не нацелены освоить сложные асаны, укреплять руки всё равно нужно. Почему? Расскажем дальше вместе с экспертами Академии Йоги.
Примерное время чтения — 10 минут.
Зачем укреплять руки
Часто на классах йоги можно услышать фразу: «Я не могу сделать эту асану — у меня слабые руки». Преимущество йоги в том, что каждый, независимо от подготовки, может выбрать доступный для себя вариант. Двигаясь шаг за шагом, в какой-то момент мы замечаем, что йога для рук улучшает осанку, расслабляет плечи и убирает зажимы в теле. И многие, даже сложные асаны, становятся под силу.
Мышцы и суставы рук и плеч
Плечи — самые подвижные суставы в нашем теле. Они менее стабильны, поэтому часто травмируются. Это происходит из-за самого строения плечевого пояса, который состоит из трех суставов:
Такое строение позволяет двигаться в разных плоскостях и задействовать следующие мышцы.
Бицепс — двуглавая (сгибательная) мышца плеча. Обеспечивает сгибание плеча, вращение и движение ладоней, поднятие рук вверх с нагрузкой и без.
Трицепс — трёхглавая мышца (разгибательная). Помогает отведению рук назад, разгибает и сгибает их в плечах и локтях.
Плечевая мышца — сгибает предплечье, поднимает локтевой сустав.
Плечелучевая мышца — поддерживает лучевую кость в расслабленном положении рук, сгибает локоть при сокращении. Например, во время поднятия тяжестей.
Даже если мы не занимаемся какими-либо физическими активностями, то всё равно ежедневно носим пакеты из супермаркета, открываем двери, передвигаем предметы. Так или иначе, мышцы работают. Но нагрузка может быть не сбалансированной из-за того, что мы по привычке используем только удобную часть тела. Если вы правша, то, скорее всего, делаете всё правой рукой, левша же, наоборот, левой. Можно понаблюдать за собой в течение дня и проверить, так ли это? К тому же, из-за образа жизни, руки у многих — слабое место. Поэтому важно их укреплять и давать гармоничную нагрузку. О том, как это сделать расскажем далее вместе с экспертами Академии Йоги.
Похожие видео
Мы попросили преподавателя Хатха-йоги, эксперта курса в Академии Йоги Алёну Кузнецову поделиться своим опытом и рассказать ключевые принципы работы со сложными асанами.
Совет 1Признайтесь сами себе, для чего вам нужна эта форма? Чтобы сделать запоминающуюся фотографию для соцсетей? Переплюнуть кого-то на ковре? Или для самостоятельного развития тела и ума, достижения каких-то состояний. Корректно выполненные асаны, если удерживать их нужное время, дают нам это определённое состояние. Помним и о том, что у всех поз есть противопоказания — возможно, какая-то форма просто вам не подходит.
Совет 2Разобрать форму на составляющие. На что в ней идет максимальный акцент. Если мы говорим про поперечный шпагат, то это раскрытие тазобедренных суставов и работа с определенными направлениями подвижности. Тогда составляем практику, которая по-максимуму задействует это направление.
Совет 3Использовать не только прямое воздействие на нужную зону. Для достижения сложной асаны в ход идут и другие инструменты: ПИР, сопутствующие формы. Например, в Хануманасане важно снять зажатость в тазобедренных суставах, и под эту задачу подходят скручивания, такие как Паривритта Паршваконасана.
Совет 4Изучить компенсационные формы для своей асаны-цели. Если мы раскрываем тазобедренные суставы, то потом обязательно выполняем позы с обратной работой — сводим бёдра вместе. После скручиваний делаем асаны, которые помогают выровнять тело, найти центр.
Совет 5 Освоить безопасный выход из позы. Приведу пример из своего опыта. Я как-то хотела выполнить мост, в котором ноги опираются на стену и располагаются параллельно полу. Получается серьезный прогиб в грудном отделе. Но, не изучив безопасный выход из формы, решила просто попробовать. Когда я выходила из асаны, вместо того, чтобы аккуратно спустить одну ногу на землю, потом другую, я согнула руки и упала на голову и плечи. Всегда исследуйте не только отстройку асаны, но и варианты безопасного выхода из неё.
Совет 6Не забывайте о травмобезопасности внутри самой асаны. Чем сложнее форма, тем больше моментов нужно отслеживать. Помним, что любое движение должно быть контролируемым, и на этом строится грамотная практика.
Подробная инструкция
Мы подобрали несколько асан, которые за минимальное время укрепляют плечи, прорабатывают разные направления подвижности и помогают освоить балансы на руках. К ним относятся: Гарудасана, Гомукхасана, Пасчима Намаскарасана, Эка Бхуджа Свастикасана, позы Дыбы, Адхо Мукха Шванасана и Ардха Пинча Маюрасана.
Разминка
Любое занятие важно начинать с разминки. Для разогрева идеально подойдёт суставная гимнастика. Вот несколько простых упражнений.
Вращение прямыми руками
Встаём, вытягиваем руки в стороны и выполняем круговые вращения прямыми руками. Амплитуда движения — минимальная. Не раскачиваем корпус, движение происходит только в руках. Делаем несколько вращений в одну сторону, затем в другую.
Сгибание рук в локтях
Вытягиваем руки вперёд, ладонями вверх. Сгибаем по очереди локти, касаясь кончиками пальцев плеч. После можно развести руки в стороны и проделать то же самое.
Отведение рук с ремнем
Сохраняем то же исходное положение. Берём ремень и вытягиваем руки перед собой. Кисти рук располагаем немного шире плеч, сохраняя ремень в натяжении. Поднимаем прямые руки вверх и отводим их назад, затем возвращаем вперёд. Если сложно дается проворот в плечевых суставах, то увеличиваем расстояние между кистями.
Эти упражнения подготовят вас к безопасному освоению следующих асан.
Гомукхасана — поза головы коровы
В положении сидя сгибаем ноги так, чтобы правое колено располагалось над левым (как на фото выше), а подъёмы — на полу. Проверяем, что обе седалищные кости находятся на полу, корпус выровнен. Поднимаем левую руку вверх, сгибаем в локте и заводим за голову. Другую руку опускаем вниз, за спину, пальцы тянутся вверх. Соединяем ладони в замок. Сохраняем спину прямой. Не забываем повторить асану на другую сторону.
Упрощение: захват ладонями за ремень.
Усложнение: наклон к ногам с прямой спиной.
Польза Гомукхасаны: расслабляет грудную клетку, увеличивает эластичность мышц плечевого отдела, улучшает осанку.
Гарудасана — поза орла
Из положения Тадасаны сгибаем ноги в коленях и переплетаем правую ногу поверх левой, стопой «верхней» ноги захватываемся за голень. Сохраняем баланс на левой ноге. Правой рукой снизу оплетаем левую руку. Соединяем ладони. Локти направляем вверх и от себя. Отводим таз назад как в Уткатасане
сохраняя прямую линию позвоночника.
В Гарудасане важно сгруппироваться таким образом, чтобы бёдра и руки находились друг к другу максимально плотно. Возвращаемся в Тадасану и выполняем асану на другую сторону.
Польза Гарудасаны: развивает подвижность в плечах, растягивает мышцы верхней части спины.
Пасчима Намаскарасана
Пасчима Намаскарасана (намасте за спиной) — это не отдельная поза, а, скорее, определённое положение ладоней, которое применяется в разных асанах. Например, в Тадасане, Уттанасане, Упавишта Конасане.
В Тадасане сгибаем руки в локтях и отводим их за спину. Складываем ладони в Намасте так, чтобы они плотно касались друг друга, особенно основания ладоней. Пальцы рук тянем ближе к лопаткам. Раскрываем плечи, отводим лопатки назад и вниз, при этом следим, чтобы не было прогиба в пояснице. Чем выше положение рук — тем сложнее. Регулируем высоту, ориентируясь на свои ощущения.
Пасчима Намаскарасана раскрывает плечи и грудную клетку. Сохраняя нейтральное положение позвоночника, препятствует округлению спины. Чтобы ощутить этот эффект, пробуем выполнить любой наклон, например, Упавишта Конасану или Паршвоттанасану.
Эка Бхуджа Свастикасана — поза свастики на одном плече
Техника выполненияИз положения лёжа на животе выпрямляем руки по сторонам, ладонями вниз. Накатываемся корпусом на правое плечо, захватывая левой рукой правую. Ноги в коленях оставляем согнутыми, стопы прижимаем к полу. Расслабляем шею и голову. Повторяем на другую сторону.
В полной вариации поясница прижата к полу. Но такое положение может быть сложным, особенно для начинающих. Как же упростить асану? Можно сгибать только одну ногу, оставляя другую прямой. Если ладони не дотягиваются друг до друга, то можно использовать ремень. Вытяжение здесь интенсивное, поэтому входим в асану медленно и также постепенно из нее выходим.
Польза Эка Бхуджа Свастикасаны: раскрытие грудного отдела, вытяжение и расслабление плечевых суставов.
Нидханикасана — поза дыбы
Из положения Дандасаны отводим руки за спину и устанавливаем на расстоянии примерно 50 сантиметров друг от друга. Разворачиваем ладони от себя и плотно прижимаем их к полу. Руки оставляем параллельными друг к другу. Сводим лопатки ближе к позвоночнику. Локти сохраняем прямыми. Грудную клетку выталкиваем вверх. Ноги могут быть как согнутыми в коленях, так и прямыми. Если выпрямляем ноги, то стопы направляем на себя.
В этом положении часто основная нагрузка приходится на локтевые суставы. Это происходит из-за недостаточной подвижности грудного отдела и плеч. Важно наблюдать за своим состоянием и не допускать болевых ощущений в локтях.
Упрощение: увеличиваем расстояние между ладонями и не отводим руки далеко от себя.
Усложнение: прижимаем поясницу к полу и поднимаем ноги вверх.
Адхо Мукха Шванасана — собака мордой вниз
Асана, без которой не обходится ни одна практика йоги. Для опытных йогов Адхо Мукха Шванасана — это поза для отдыха между виньясами (связками динамических асан вместе с дыханием). Для начинающих — эффективный способ укрепить тело и освоить такие балансы, как стойка на руках или Пинча Маюрасана. Как к ней подготовиться — расскажем дальше.
Ардха Пинча Маюрасана — поза дельфина
Подготовительная йога асана для стойки на предплечьях.
Из положения на четвереньках опускаем предплечья на пол, расстояние между руками — ширина плеч. Отталкиваемся предплечьями от пола и выталкиваем таз вверх. Сохраняем спину прямой, расслабляем голову и шею. Стопы стремимся поставить на пол.
Отстройки в этой асане напоминают собаку мордой вниз. Но здесь больше ощущается вытяжение в плечах и в грудном отделе. Особенность Ардха Пинча Маюрасаны заключается в том, что при раскрытии плеч нужно следить за тем, чтобы локти не разъезжались в стороны. Для этого можно зафиксировать плечи ремнем для йоги.
Польза Ардха Пинчи Маюрасаны:
Замок за спиной
Замок рук за спиной — базовое упражнение, которое разгружает шею и плечи, растягивает мышцы рук, раскрывает грудную клетку и развивает моторику. Часто мы не замечаем, что напряжение скапливается именно в плечах, вызывая усталость, а иногда и болевые ощущения. Это упражнение можно делать в течение дня, когда появляется зажатость и скованность в теле. Например, из положения сидя или стоя, как в Тадасане.
Замок за спиной в йоге применяется для интенсивного вытяжения верхнего отдела позвоночника.
Несмотря на всю пользу йога укрепление рук имеет противопоказания. Это травмы запястий и локтевых суставов.
Упражнения и асаны для укрепления запястий
Для выполнения базовых и продвинутых положений, помимо работы с плечами, важно не забывать про запястья. Перечислим несколько универсальных упражнений для их укрепления.
Вытягиваем руки вперёд в одну горизонтальную плоскость с плечами. Выпрямляем пальцы, сжимаем их в кулаки, захватывая при этом большие пальцы остальными. Делаем упражнение в динамике. Несколько раз сжимаем и выпрямляем пальцы. Локти остаются прямыми, движение только в кистях рук.
Сгибание рук в запястьях
Исходное положение то же, что и в предыдущем упражнении. Сгибаем руки в запястьях так, как если бы вы упирались ладонями в стену. И двигаем кистями вверх/вниз, пальцы оставляем прямыми.
Вращение рук в суставах запястий
Сжимаем пальцы в кулаки и вращаем их несколько раз внутрь и наружу.
Классические асаны
Суставная разминка — важная часть практики йоги. После неё можно приступать к классическим асанам, в которых задействованы руки. Например, выполнить Сурью Намаскар — прекрасный комплекс для сильных рук, куда входят Кумбхакасана (планка) и Чатуранга (нижний упор). Также к упорам относится Васиштхасана (вариация боковой планки).
Любая асана, особенно самая сложная поза в йоге, рождается не только на силе, но и на понимании биодинамики. Важно не только укрепить или растянуть мышцы, но и знать, как выстраивается линия движения, в чём заключается основная «фишка». И только с этим осознаванием произойдёт нужный щелчок, после которого сложное станет достижимым.
Но для начала вспомним про основополагающие принципы травмобезопасности, с которыми история покорения асан для продвинутых не превратится в драму.
Какое ваше «слабое место» сейчас?
Самые сложные асаны в йоге
Для начала рассмотрим несколько асан и упражнений, которые подготавливают тело к балансовым формам с опорой на руки. Обращаем ваше внимание: для удержания почти всех балансов важны не только крепкие запястья и сильные плечи. В каждом случае — это слаженная работа нескольких групп мышц.
В этом блоке упражнений уделим внимание укреплению мышц рук и кора.
Отстраиваем положение кошки: плечи располагаем над запястьями, а таз — над коленями. Стопы — на полупальцах. Выравниваем корпус, подтягивая живот к позвоночнику. Делаем глубокий вдох и на выдохе отталкиваемся от ладоней, поднимая поясницу и грудной отдел вверх, а взгляд направляя на пупок. Со вдохом уходим в небольшой прогиб и одновременно поднимаем левую руку и правую ногу. На выдохе — возвращаемся в кошку и скругляем спину. Со следующим вдохом вытягиваем правую руку и левую ногу. Повторяем на каждую сторону 5-7 раз.
Встаём в планку: плечевые суставы размещены над лучезапястными. Таз не проваливается вниз — тело словно струна вытягивается от макушки до пяток. Активно отталкиваемся от ладоней и не проседаем в плечах. Живот сильный: включаем в работу мышцы пресса, чтобы разгрузить поясницу и корректно отстроить положение. И теперь начинаем работать в динамике: переставляем сначала правую руку с ладони на предплечье, затем левую. После возвращаемся в изначальное положение. Делаем не менее 10 повторов.
По желанию можно усложнить задачу и выполнять переход с дополнительными элементами: ладони в пол, кулаки, пальцы, ладони, предплечья — это один круг. Далее возвращаемся в упор на ладони и повторяем 3-5 раз.
Отстраиваем собаку мордой вверх: плечи над запястьями, опора на подъемы стоп, таз не касается коврика. Направляем лобковую кость на себя, лопатки стягиваем вместе и продвигаем грудной отдел вперёд и вверх. Смотреть можно перед собой или в потолок.
Во втором случае внимательно следим за шеей — не запрокидываем голову назад. Начинаем совершать круговые движения плечами: вперёд 5-7 раз, а затем назад столько же повторений. Руки остаются прямыми, а таз — на весу.
Чатуранга Дандасана — первокирпичик балансов на руках
Находясь в планке, подаём вес тела вперёд, руки сгибаем в локтях и направляем вдоль корпуса назад. Угол между плечом и предплечьем — 90 градусов, пальцы широко расставлены и вжимаются в пол.
Пальцы ног едва касаются коврика. Стабилизируем поясницу, направляя пупок к позвоночнику, а копчик подворачивая внутрь. Чтобы упростить положение, можно опустить колени, сохраняя все другие точки контроля.
Выполняем боковую планку. В Кумбхакасане переносим вес тела на правую руку и разворачиваем корпус влево. Опорная нога — на внешнем крае стопы, вторая нога лежит сверху. Правую лопатку толкаем к полу, поднимая корпус вверх. Следим за положением таза — он не должен «проседать».
Если доступно, делаем захват за большой палец левой ноги и раскрываем бедро в сторону. Нога может остаться присогнутой в колене. Через Кумбхакасану переходим на левую руку и повторяем упражнения.
Теперь соберём перечисленные асаны вместе, добавим позы для компенсаций — перед вами готовая десятиминутная последовательность для регулярной самостоятельной работы.
Если чувствуете усталость и болевые ощущения в любой части тела, можно чаще отдыхать в Баласане. Важно во время этого отдыха расслабить руки и плечи и отслеживать ощущения в пояснице.
Балансы на руках
Мы изучили несколько упражнений, которые подготовят тело к балансовым положениям с опорой на руки. Прежде чем разобрать конкретные асаны, опишем базовые принципы работы.
Бакасана — самая сложная асана в йоге?
Для продвинутого практика поза журавля не представляет никаких трудностей. Он с лёгкостью может прыгнуть из неё в Чатурангу или перейти в другие балансы — Эка Пада Каундиниасану, Эка Пада Бакасану. А в некоторых случаях Бакасана может служить позой для отдыха!
Но для начинающего практика именно Бакасана становится первым шагом на дороге самых разнообразных балансов на руках.
Что сделать, чтобы журавль взлетел?
Садимся в Маласану и вытягиваем руки вперёд, как можно дальше от корпуса. Вспоминаем про постановку ладоней, крепко прижимаем их к полу. Приподнимаем таз и заводим колени как можно ближе к подмышкам. Руки при этом согнуты под углом 90 градусов — как в Чатуранге. Постепенно переносим вес тела вперёд и поочередно поднимаем стопы от пола. По готовности «взлетаем» — теперь обе ноги парят в воздухе. Задерживаемся на несколько циклов дыхания, плотно обнимая корпус бёдрами и направляя таз вниз, к пяткам. Если получается, пробуем выпрямить руки в локтях и перейти в верхний вариант Бакасаны.
Новичкам и тем, кто боится «клюнуть носом», можно начать с «бэби» Бакасаны: установить руки на предплечья и далее делать всё по инструкции. В этом случае падение будет опасным.
Аштавакрасана техника выполнения
Аштавакрасана с санскрита переводится как «поза восьми дуг» или «поза восьми углов». Название эта поза получила в честь мудреца Аштавакры, которого проклял отец: он родился перекрученным и уродливым. Задача практикующего — выполнить баланс, завязав ноги в узел.
Итак, аштавакрасана техника:
Садимся и вытягиваем ноги перед собой. Правую ногу сгибаем в колене и заводим за одноименное плечо, как можно глубже. Ладони располагаем по обе стороны от таза — можно ближе или дальше от корпуса, допустимы оба варианта. Лодыжку левой ноги вешаем поверх правой, сокращая стопы на себя. Медленно переносим вес тела вперёд, центр тяжести приходится на руки, которые сейчас согнуты в локтях — плечи параллельно полу. Таз поднимается, и задача поймать равновесие. Пробуем выпрямить ноги. Это — финальный вариант асаны. На выходе не бросаем таз на пол, аккуратно опускаемся.
Что делать, если форма ещё недоступна? Сконцентрироваться на подготовительных упражнениях.
И помним: имеет значение не только сила и ловкость, но и прочувствование самого движения. Как только вы сможете понять направление в асане, она перестанет казаться недостижимой.
Ширшасана фото
Стойка на голове — одна из самых желаемых форм. Кто-то без особой подготовки может выполнить это положение, а у другого она вызывает сложности: кажется, что практикуешь давно и тело точно готово, но что-то не идёт. Ширшасана техника выполнения — то, чему мы посвятили отдельный блок статьи.
Из положения сидя на пятках вытягиваем руки вперёд и соединяем ладони вместе — должна получится «чаша». Опускаем голову в образовавшееся пространство: линия волос касается пола. Поднимаем таз вверх, выпрямляя ноги в коленях. Подходим ногами ближе к корпусу — насколько позволяет растяжка по задней стороне бёдер. Далее либо поочередно поднимаем согнутые ноги и прижимаем их к корпусу, либо — сразу прямые ноги вытягиваем вверх. Важно, чтобы таз находился над плечами, а поясница не уходила в прогиб. Не выходим в стойку через прыжок, это должно быть медленное контролируемое движение.
Если искать в интернете «ширшасана техника выполнения начинающих», можно найти рекомендации про освоение позы у стены. Не будем отрицать: это допустимый подход, но у него есть оборотная сторона — потом будет сложно выполнять асану без страховки. Если вас преследует страх падения, то лучше научиться правильно падать: успевать расцепить замок из пальцев и аккуратно кувыркнуться.
Ширшасана подводящие асаны, которые укрепляют кор и мышцы рук:
Мы уже писали, что ноги следует поднимать без прыжка и импульса. Когда тело готово и практикующий может достаточно близко подойди стопами к корпусу, ноги сами взлетят вверх — и это показатель готовности к стойке, в таком случае Ширшасана техника входа будет корректной. Для проработки этого вопроса включаем в регулярные тренировки асаны на вытяжение задней поверхности бёдер:
Итого: нам нужно укреплять руки, спину и живот, а также растягивать мышцы ног.
Хануманасана
Шпагат — показатель хорошей растяжки и гибкости. И в йоге Хануманасана — желаемая поза, к которой рано или поздно может прийти любой практикующий, независимо от того, насколько «деревянным» было тело в самом начале. Освоить поперечный шпагат может любой человек — анатомических (скелетных) ограничений у него нет. А, значит, нужно усердно, но очень бережно к себе, работать.
Какие асаны практиковать, чтобы сесть на шпагат?
Паривритта Джану Ширшасана фото, вариация выполнения
В шпагате важно контролировать работу мышц — не просто растекаться по полу, а понимать, что это движение осознанное и что вы сможете спокойно собраться обратно, не травмироваться. Поэтому уделяем внимание не только растяжке, но и укреплению мышц. И не бежим вперёд возможностей тела: в случае травмы про Хануманасану можно забыть на несколько месяцев, и потом придётся проходить весь путь сначала.
Натараджасана
На фото представлен финальный вариант асаны — с кольцевым захватом. На первых порах эта форма обычно не поддаётся и работа ведётся на доступном уровне.
Итак, встаём. Сгибаем правую ногу в колене и подводим пятку к ягодице. Захватываем за подъём одноимённой рукой. Выводим левую руку вперёд для баланса. Начинаем поднимать правое бедро как можно выше, отслеживая, чтобы таз был закрыт — подвздошная кость смотрит вниз. Корпус стараемся держать вертикально, что будет сложнее, чем уйти в наклон. Задерживаемся на доступное время и меняем сторону. Если есть сложности с равновесием, можно опереться о стену.
Кольцевой захват — следующий этап освоения асаны, для которого требуется тщательно разработать плечевые суставы, хорошо раскрыть грудной отдел и контролировать мышцы по передней поверхности бедра. В общем, предстоит большая работа с прогибами, укреплением мышц ягодиц и ног.
У любого йога сложные асаны на первых порах вызывают вопросы. Это своего рода вызов и проверка: «А смогу ли я?». Мы рассмотрели далеко не все асаны — включили в статью те положения, которые для многих становятся маркером перехода от начинающего уровня к продолжающему. И помним: йога — это медленное, постепенное погружение, знакомство с возможностями тела, контролируемый процесс развития. Благодарим себя за каждое занятие, отпускаем ожидания и наслаждаемся процессом. А поза шавасана в йоге, которую выполняют в завершающей стадии урока, поможет закрепить результат проделанной работы, снять ощущение усталости и наполнить умиротворением.
Успеха в йоге достигнет всякий, кто сумеет одолеть свою лень. И не важно, молод он либо стар, болен, слаб или даже дряхл. Лишь бы практика его была настойчивой. Ибо как без неё преуспеть?
Если вы хотите разбираться в базовых и сложных асанах, грамотно подбирать подводящие упражнения и составлять последовательности для любого уровня, заполняйте форму ниже — мы свяжемся с вами и расскажем подробнее о программе «Преподаватель Хатха-йоги».
Автор статьи: Дарья Степанова
дипломированный преподаватель Хатха-йоги, сертифицированный преподаватель Инь-йоги, журналистка
Перезвоним через несколько минут
Получи грант в размере 30 000 рублей на курс “Преподаватель Хатха-йоги”
Вместо вывода
Йога для красивых рук — полноценная практика, которая укрепляет физическое тело и делает нас сильнее и увереннее. Чтобы достичь в этом успеха, как и в жизни, важно сохранять баланс. Не уходить сильно в достигаторство, а наслаждаться больше самим процессом. Тогда ваша цель осуществится намного быстрее.
Если вам интересно, как сделать практику сбалансированной и эффективной, изучить базу и освоить балансы на руках — оставляйте заявку по форме ниже, мы свяжемся с вами и расскажем подробности о курсе «Преподаватель Хатха-йоги».
Автор статьи: Анастасия Шадрина
сертифицированный преподаватель Хатха-йоги,блогер