Падахастасана техника выполнения

В переводе с санскрита: пада означает «стопа», хаста – «кисть руки», асана – «положение тела».

1. Встаньте в Тадасану и подтяните колени вверх. 
2. Поднимите руки к потолку ладонями вперед. Растяните все тело.
3. С выдохом наклонитесь вперед и опустите пальцы рук на пол пред ногами. Держите ноги полностью вытянутыми.
4. Заведите правую ладонь под правую стопу, левую ладонь под левую стопу.
5. Не сгибайте ноги в коленях. Держите оба колена параллельно друг другу.
6. Вытяните торс, втяните задние ребра и посмотрите вперед. Слегка подайте таз вперед к голове так, чтобы ноги оказались перпендикулярны полу. Задержитесь в этом положении.
7. С выдохом сгибая руки в локтях опустите корпус к ногам.
8. На вдохе подтягивайте коленные чашечки вверх, на выдохе опускайте вниз живот и передние ребра. Не зажимайте шею. Оставайтесь в этом положении в течение 1 минуты. Дышите равномерно и глубоко. 
9. На вдохе выпрямите руки в локтях, поднимите голову и посмотрите вперед. Освободите ладони и поставьте руки под плечи. Затем поднимите корпус вверх и вернитесь в Тадасану.

вытягивает спину и ноги;

тонизирует органы брюшной полости;

исправляет смещение позвоночных дисков;

травмы крестцового, поясничного и шейного отдела позвоночника;

высокое и низкое давление;

в менструацию, без глубокого наклона.

Падахастасана в переводе с санскрита: Пада «стопа», Хаста «рука». Поза наклона к ногам, с размещением ладоней под стопы. Относится к шестой степени сложности.

Противопоказания: травмы поясничного и крестцовых отделов позвоночного столба, при травмах шеи следите, чтобы она всегда была расслаблена.

Падахастасана: техника выполнения

1. В Тадасане разведите ноги примерно на 30 см, параллельно друг другу и осуществите наклон корпуса вниз, помещая ладони под стопы спереди;
2. На вдохе поднимите взгляд и выполните прогиб вперед, тазовые косточки направляйте в потолок, вес уводите в пальцы ног;
3. На выдохе, уводя локти в стороны, опустите корпус вниз и притяните живот к бедрам, голова стремится к коленям или между ними. Колени подтягивайте вверх, выполняя коленный замок Джану бандха. Шею держите в расслабленном состоянии;
4. Находитесь в позе около 20-30 сек, удлиняя дыхание;
5. Для выхода из асаны уведите ладони из под стоп и вернитесь в Тадасану.

Данная асана служит компенсацией из любых балансов на руках.

Для углубления асаны, подавайте вес вперед на пальцы стоп и приподнимайте пятки от пола. Тем самым ваш наклон будет углубляться и вы можете приблизиться к выполнению стойки на руках. Так же старайтесь в асане не напрягать шею и не запрокидывать голову вверх, освобождайте мышцы шеи. Можно качать головой влево-вправо, чтобы проверить зажатость этой области.

Чтобы исправить смещение позвоночных дисков, можно выполнять Падахастасану без сгибания и отведения локтей в стороны. Спина должна быть вогнутой. А также не стоит размещать голову меду коленей. 

Эффект

Хорошо вытягивается задняя поверхность ног, а также позвоночный столб; улучшается работа почек и печени, поможет снизить  боли в голове и успокоить ум.

Данная асана соединяет верхние и нижние энергии тела, также активирует такие чакры как Муладхара (корневая чакра), Сахасрара (верхняя) и Аджна (межбровье). Работает над восстановлением функционирования энергетических меридиан. Баланс ума и равновесие характеризует эту асану в психоментальном эффекте. Способно омолаживать организм.

К сожалению, в возрасте 30-ти лет практически каждый не понаслышке знает, что такое боль внизу спины. Многие становятся на коврик для занятий йоги именно по этой причине. 

Причин болевых ощущений в спине огромное множество:

• неудачного, резкого движения;
• сильная физическая нагрузка (поднятие тяжестей);
• искривление позвоночника, влекущее асимметричное сокращение мышц;
• долгого нахождения в статичном положении (офисные работники, водители);
• сон в неудобном положении;
• избыточный вес и слабость мышц;
• грыжи и протрузии. 

Как и любая боль, она не должна остаться незамеченной – необходима консультация специалиста.

В данной статье я лишь хочу показать и рассказать Вам, как с помощью асан йоги можно уменьшить боль внизу спины, снять напряжение и улучшить свое самочувствие. 

⠀
Данный терапевтический комплекс включает в себя позы лёжа с поднятием ног вверх. Девушкам в период менструации этот комплекс выполнять не рекомендуется.

Техника выполнения

1 и 2. Дви Пада Супта Павана Муктасана (поза Изгоняющая ветер с двумя ногами)

• Лягте на коврик и согните ноги в коленях. Направьте ягодицы к пяткам, удлините и расширьте поясницу. Опустите плечи на пол и втяните лопатки, расправьте грудную клетку. 
• Оттолкнитесь ногами от пола и подтяните колени к животу. Почувствуйте как живот становится мягкий и расслабляеться поясница. Переплетите пальцы рук в замок и набросьте их на голени. Под весом рук пусть ноги опускаются к животу.
• На каждом вдохе приподнимайте грудную клетку, на каждом выдохе расслабляйте область таза, живота, поясницы. Смягчите лицо и горло. 
• Оставайтесь в позе от 30 секунд до 1 минуты. Далее поменяйте перекрест пальцев рук и повторите действия. Далее опустите руки и опустите ноги. 

⠀3. Эка Пада Супта Павана Муктасана (поза Изгоняющая ветер с одной ногой)

• Одну ногу выпрямите в колене (левую), другую ногу (правую) подтяните к животу, сцепив пальцы рук в замок.
• Опустите плечи на пол и втяните лопатки, расправьте грудную клетку.
• Вытяните равномерно правый и левый бок. Для этого большой палец правой руки поместите на область паха и удлините правый бок к левой пятке (как показано на фото). Левая нога вытянута и активна.
• На каждом вдохе приподнимайте грудную клетку, на каждом выдохе расслабляйте область таза, живота, поясницы. Смягчите лицо и горло. Под весом рук пусть правая нога опускаются к животу. Оставайтесь в таком положении несколько циклов дыхания, затем опустите ногу и поменяйте сторону.

4. Супта Падаангуштхасана I (растяжение ног, ступней и пальцев ног лежа)

• Возьмите валик (любую опору) и расположите его на противоположный край ковра. 
• Левую ногу выпрямите в колене и расположите на валик. Другую ногу согните в колене и накиньте на переднюю часть пятки ремень. Выпрямите ногу под углом 90º.
• Втяните колени, а икры удлините к пяткам. Бедро нижней ноги вытягивайте из таза, направляйте его в валик. Бедро верхней ноги направляйте в таз, прижимая крестец к полу.
• На каждом вдохе приподнимайте грудную клетку, на каждом выдохе расслабляйте лицо и горло. Держите руки мягкими и при согнутыми в локтях.
• Оставайтесь в таком положении 1-2 минуты, затем поменяйте ноги.

5. Супта Падаангуштхасана II (растяжение ног, ступней и пальцев ног лежа)

• Из предыдущей позы отведите правую ногу вправо, а левую руку влево. Сохраняйте левую сторону туловища на полу, разворачивая таз от правого бедра влево.
• Бедро нижней ноги вытягивайте из таза, направляйте его в валик. Бедро верхней ноги направляйте в таз, прижимая крестец к полу. Не позволяйте правой ноге падать на пол. Нога подтянутая и активна.
• На каждом вдохе приподнимайте грудную клетку, на каждом выдохе расслабляйте лицо и горло. 
• Оставайтесь в таком положении 1-2 минуты, затем поменяйте ноги.

6. Супта Падаангуштхасана III (растяжение ног, ступней и пальцев ног лежа)

• Из Супта Падангуштхасаны I правую ногу отведите влево, взявшись левой рукой за оба конца ремня. Правую руку отведите в правую сторону.
• Не позволяйте правому боку сокращаться, отводите правое бедро к левой пятке. Следите за тем, чтобы правый и левый бока были одной длины. Бедро нижней ноги вытягивайте из таза, направляйте его в валик.
• На каждом вдохе приподнимайте грудную клетку, на каждом выдохе расслабляйте лицо и горло. 
• Оставайтесь в таком положении 1-2 минуты, затем поменяйте ноги.

7. Джатхара Паривартанасана (поза скручивания живота)

• Расположите валик рядом с правым тазом. Лягте на правый бок и поместите на валик согнутую в колене левую ногу, от колена до стопы.
• Прикладывая правую ладонь на колено развернитесь корпусом влево. И вытяните левую руку в сторону. Верхушку бедра левой ноги двигайте к правой пятке. 
• Медленно не торопясь скручивайтесь. Следите за дыханием. Оставайтесь в таком положении 1-2 минуты, затем поменяйте стороны.

8. Адхо Мукха Вирасана (поза героя лицом вниз)

• Сверните одеяло в рулет и расположите под коленями. 
• Разведите колени в стороны, чуть шире таза. Вытяните и пальцы ног назад, соединив большие пальцы вместе. Опустите ягодицы на пятки.
• Потянитесь грудью вперед и положите лоб на блок, вытяните руки вперед и кисти рук опустите на валик. 
• Дышите глубоко. Расслабьтесь и постарайтесь освободить тело и разум от лишнего напряжения. 

9. Адхо Мукха Шванасана (собака мордой вниз)

• Встаньте на четвереньки с Адхо Мукха Вирасаны. Прижмите ладони, вытяните пальцы рук. Отведите плечи назад.
• Вдохните, а с выдохом поднимите таз вверх, выпрямляя ноги в коленях. Убедитесь, что расстояние между ногами совпадает с расстоянием между ладонями. Правая нога на одной линии с правой рукой, а левая нога на одной линии с левой рукой. Растяните пальцы ног и рук.
• Отталкивайтесь руками от пола вытягивайте бока к тазу, а таз направляйте вверх. Грудную клетку направляйте вниз, к ногам. Подтягивайте передние бедра и колени. Держите ноги прямыми. Убедитесь, что оба бедра вытянуты одинаково. Держите ступни полностью прижатыми к полу, пальцы ног должны смотреть прямо вперед.
• Вытягивайте спину, ноги, не оседайте тазом. Сохраняйте энергетическое движение вверх. Не зажимайте шею, поднимайте плечи вверх. Сведите лопатки и расширьте грудную клетку. Разворачивайте верх рук изнутри наружу. С выдохом опустите колени и расслабьтесь в Адхо Мукха Вирасане. 

10. Ардха Уттанасана (интенсивное растяжение вперед с опорой)

• Встаньте лицом к стулу, стопы на ширине таза. Опустите ладони на стул и отшагните одной и второй ногой назад. 
• Опустите корпус вниз и положите лоб на сиденье стула. Вытяните руки, втяните лопатки, а плечи отводите к тазу.  Почувствуйте, как растягиваются мышцы подмышечной впадины, плечи, спина. Затем согните руки в локтях и предплечье опустите на валик. 
• Подтяните коленные чашечки вверх, заворачивайте передние бедра внутрь. Почувствуйте, как седалищные кости отдаляются друг от друга. Удлиняйте всю переднюю поверхность корпуса – от пупка до грудины и подбородка. Расслабьте живот, шею, лицо, глаза. Дышите спокойно.
• Оставайтесь в позе несколько циклов дыхания. Чтобы выйти из позы, поднимитесь вверх и сделайте шаг вперед, встаньте в Тадасану.

11. Утхита Триконасана (поза вытянутого треугольника с опорой)

• Поставьте стул сиденьем к себе, ближе к передней части коврика. Из положения Тадасаны расставьте ноги широко, на расстоянии примерно 1,1 — 1,2 м. Пальцы левой ноги окажутся прямо под стулом.
• Заверните правую ногу немного внутрь, а левую стопу разверните на 90 градусов. Прижмите стопы к полу. Подтяните вверх колени, включив в работу бедра. Убедитесь, что центр переднего бедра, колено и стопа находятся на одной линии. Убедитесь, что правая нога полностью выпрямлена. Держите таз направленным вперед.
• Поднимите руки до параллели с полом, вытяните руки в стороны, от спины к локтям. Поднимите грудную клетку и смотрите прямо вперед.
• С выдохом наклоните корпус влево, делая наклон от тазобедренного сустава и одновременно удлиняя оба бока. Левую руку опустите на сиденье стула, правую поставьте на таз. 
• На вдохе вытягивайте корпус от таза к подмышкам, на выдохе разворачивайте живот, грудную клетку в потолок. Взгляд направляйте вверх. Не прогибайтесь в пояснице, втягивайте копчик, направляя ягодицы к правой пятке.
• Оставайтесь в позе несколько циклов дыхания. На вдохе поднимитесь вверх, разверните стопы и выполните позу на другую сторону. 

12. Паршвоттанасана (интенсивное боковое растяжение)

• Поставьте стул сиденьем к себе, ближе к передней части коврика. Встаньте лицом к стулу и отшагните правой ногой назад так, чтобы ступни находились на одной линии, пальцы ног направлены вперед.
• Поставьте руки на таз. Прижмите стопы и подтяните колени, вытяните грудную клетку, талию и бедра. На выдохе наклонитесь вперед и положите ладони на сиденье стула, продолжая растягивать позвоночник. 
• Опустите корпус вниз и положите лоб на сиденье стула. Вытяните руки, втяните лопатки, а плечи отводите к тазу.  Почувствуйте, как растягиваются мышцы подмышечной впадины, плечи, спина. Затем согните руки в локтях и предплечье опустите на валик. 
• Сохраняйте стопы прижатыми, а бедра подтянутыми. Сохраняйте таз ровным. Левый таз подайте вперед, а правый назад.
• Удлиняйте всю переднюю поверхность корпуса – от пупка до грудины и подбородка. Расслабьте живот, шею, лицо, глаза. Дышите спокойно.
• Оставайтесь в позе несколько циклов дыхания, затем поднимитесь вверх и выполните позу с другой ногой.

13. Уттхита Маричиасана (интенсивное боковое растяжение)

• Встаньте перед сиденьем стула, стопы на ширине бедер и параллельны друг другу.
• Поставьте правую ногу на сиденье стула, выровняв стопу и колено строго по линии бедра. Напрягите мышцы ног и спины.
• Потянитесь копчиком вниз и направляйте вверх нижнюю часть живота.
• Положите правую руку на талию, а левую – на правое бедро.
• На вдохе потянитесь позвоночником вверх, сильно упираясь в пол левой ногой. На выдохе поверните корпус (выше таза) вправо. Давите левой рукой на правое бедро, чтобы помочь себе повернуться как можно дальше. Правое бедро неподвижно и активно сопротивляется давлению руки.
• Держите голову и плечи в одной плоскости. Скручивайтесь постепенно, но активно. Оставайтесь в позе несколько циклов дыхания, затем расслабьтесь и повторите для другой стороны.

14. Прасарита-падоттанасана (наклон стоя с широко разведенными ногами)

• Встаньте лицом к стулу и разведите ноги на ширину 1, 2 м. Проследите за тем, чтобы стопы были параллельны друг другу. Упритесь в пол четырьмя основными точками ступней, но поднимите своды.
• Сделайте вдох, напрягите мышцы ног и потянитесь позвоночником вверх. На выдохе наклонитесь вперед и положите ладони на сиденье стула, продолжая растягивать позвоночник. 
• Опустите корпус вниз и положите лоб на сиденье стула. Вытяните руки, втяните лопатки, а плечи отводите к тазу.  Почувствуйте, как растягиваются мышцы подмышечной впадины, плечи, спина. Затем согните руки в локтях и предплечье опустите на валик. 
• Подтяните коленные чашечки вверх, заворачивайте передние бедра внутрь. Почувствуйте, как седалищные кости отдаляются друг от друга. Удлиняйте всю переднюю поверхность корпуса – от пупка до грудины и подбородка. Расслабьте живот, шею, лицо, глаза. Дышите спокойно.
• Оставайтесь в позе несколько циклов дыхания. Чтобы выйти из позы, немного сведите ноги. Сделайте вдох и поднимитесь вверх  с ровной спиной. 

15. Урдхва Прасарита Падасана 90º (поза вытянутых вверх ног, с ремнем) 

• Лягте на спину, согните ноги в коленях и накиньте на передние части пяток ремень. Выпрямите ноги под углом 90 град. 
• Разведите стопы на ширину таза, втяните колени, а икры удлините к пяткам. 
• Внешними пятками разрывайте темень и направляйте бедренные кости в таз, пусть крестец опускается к полу. 
• Расслабьте живот и горло. Оставайтесь в таком положении 1-2 минуты. 
• Затем подтяните колени к груди, руки перенесите на голени. Соедините большие пальцы ног, а колени разведите на ширину плеч. Направляйте ягодицы в пол, удлиняйте копчик к полу. Удлиняя весь позвоночник, лопатки поднимайте от пола, плечи направляйте в пол. Оставайтесь в таком положении 1-2 минуты. 

16. Шавасана

• Приготовьте валик. Лягте на пол и поместите голени на валик. Подложите одеяло под голову. 
• Расслабьте стопы, голени, бедра так, чтобы плоть бедер стекала вниз и расслаблялись область таза, низ спины. 
• Расслабьте живот и отпустите его к пояснице. Отпустите весь позвоночник на пол, расслабьте кожу спины. Наблюдайте за дыханием. Оставайтесь в таком положении 5-10 минут.

Большинство начинающих практиков как правило предпочитают асанам стоя — асаны на растяжку и релаксацию. Для новичков асаны стоя не всегда являются любимыми, особенно если человек и так устаёт в своей повседневной жизни. Но опытные йоги обязательно включают асаны стоя в свои тренировки, так как знают их благотворное влияние на тело и дух.

Эффекты от асан стоя:

• учат выравнивать позвоночник, помогают убрать деформации стоп, бёдер, нижних отделов позвоночника;
• учат контролировать осанку, держать спину прямой, а грудную клетку — раскрытой;
• укрепляют мышцы ног, спины, помогают в раскрытии таза и повышают общий тонус организма;
• учат чувствовать своё тело, концентрируясь на ощущениях в нём.

Ниже вашему вниманию представлен комплекс йоги, который включает асаны стоя. 

Но перед тем как выполнять комплекс ознакомьтесь с

• Выполнение стоячих асан противопоказано в период болезни и приёма лекарств, в период обострения хронических заболеваний, послеоперационный период.
• Некоторые асаны стоя противопоказаны женщинам в период менструального цикла: силовые асаны стоя, закрытые скручивания, глубокие прогибы и асаны, нагружающие мышцы живота, перевернутые асаны.
• Противопоказанием к выполнению данного комплекса является: головная боль, мигрень, высокое кровяное давление, заболевания сердца.
• Позу 15 выполняйте только тогда, когда она является частью вашей практики. Если нет, то на первых порах выполняйте ее только под присмотром преподавателя.

Выполняя комплекс задерживайтесь в каждой асане 3 — 5 циклов дыхания, при этом желательно, чтобы каждый вдох и выдох длились от 7 секунд. Следите за тем, чтобы ваше лицо и горло оставались расслабленными и пассивными.

1. Тадасана (поза горы)

• Встаньте на центр ковра. Приподнимите пальцы ног и расположите стопы так, чтобы внешние края были параллельны друг другу: большие пальцы соприкасаются, пятки слегка разведены. Почувствуйте, как вся поверхность стопы, как правой, так и левой, плотно прижата к полу.
• Подтяните коленные чашечки вверх, поверните внутрь переднюю часть бедер и подтяните ягодицы. Ощутите, как ноги включились в работу.
• Слегка втяните живот и направьте копчик под себя. Вытяните позвоночник вверх, а плечи отведите назад и вниз. Протяните руки вдоль боков, ладони обращены к бокам, а пальцы указывают на пол. Вытяните шею вверх, не напрягайте ее. Смотрите прямо вперед.
• Сохраняйте положение некоторое время, дышите ровно.

2.  Урдхва Хастасана в Тадасане (поза горы с вытянутыми вверх руками)

• С Тадасаны поднимите руки перед собой до уровня плеч. Держите ладони открытыми и обращенными друг к другу.
• Поднимите руки над головой перпендикулярно полу. Втяните лопатки. Вытяните ладони и пальцы к потолку. Держите руки параллельно друг к другу.
• Не прогибайтесь в пояснице, втяните нижнюю часть живота, прогнитесь в верхней части спины.
• Смотрите прямо вперед, не напрягайте шею. Сохраняйте положение некоторое время, дышите ровно.

3. Уттанасана (интенсивное растяжение вперед)

• С положения Тадасана, поставьте ноги на ширине плеч и поднимите руки над головой. С выдохом наклонитесь вперед и опустите ладони на коврик (кирпичи). Ладони под плечами.
• Прогните спину и посмотрите перед собой. Слегка подайте таз вперед к голове так, чтобы ноги оказались перпендикулярно полу.
• Подтяните коленные чашечки вверх, заворачивайте передние бедра внутрь. Почувствуйте, как седалищные кости отдаляются друг от друга. Удлиняйте всю переднюю поверхность корпуса – от пупка до грудины и подбородка.
• Оставайтесь в этом положении некоторое время. Дышите равномерно и глубоко. На вдохе оторвите руки от пола и вернитесь в Тадасану.

 4. Адхо Мукха Шванасана (собака мордой вниз)

С позы Адхо Мукха Вирасаны (поза героя лицом вниз) в Адхо Мукха Шванасана (собака мордой вниз). 

• Соедините большие пальцы ног вместе. Равномерно разведите колени в стороны от корпуса. Подайте корпус назад и сядьте на пятки. Ладонями идите вперёд, вытяните весь позвоночник. Прижимая ладони в пол прогнитесь в грудном отделе, втягивая лопатки внутрь. Затем опустите корпус и лоб на коврик. Оставайтесь в позе пару циклов дыхания.
• Встаньте на четвереньки с Адхо Мукха Вирасаны. Прижмите ладони, вытяните пальцы рук. Отведите плечи назад. Вдохните, а с выдохом поднимите таз вверх, ноги чуть согнуты в коленях.
• Убедитесь, что расстояние между ногами совпадает с расстоянием между ладонями. Правая нога на одной линии с правой рукой, а левая нога на одной линии с левой рукой. Растяните пальцы ног и рук.
• Отталкивайтесь руками от пола вытягивайте бока к тазу, а таз направляйте вверх. Грудную клетку направляйте вниз, к ногам.
• Подтягивайте передние бедра и колени. Держите ноги прямыми. Убедитесь, что оба бедра вытянуты одинаково. Переднюю поверхность бедра вращайте внутрь, но колени смотрят вперед. Держите ступни полностью прижатыми к полу, пальцы ног должны смотреть прямо вперед.
• Вытягивайте спину, ноги, не оседайте тазом. Сохраняйте энергетическое движение вверх. Не зажимайте шею, поднимайте плечи вверх. Сведите лопатки и расширьте грудную клетку. Разворачивайте верх рук изнутри наружу. Оставайтесь в позе несколько циклов дыхания.
• С выдохом вернитесь в положение, когда вы стоите на коленях и опираетесь на руки. Затем соедините ступни ног, держа колени слегка раздвинутыми, а затем подайте корпус назад и сядьте на пятки. Ладонями идите вперёд, вытягивая весь корпус вперед. Затем опустите корпус и лоб на коврик. Полностью расслабьтесь.

5. Уттхита Триконасана (поза вытянутого треугольника)

• Встаньте в Тадасану (ноги вместе, руки вдоль тела). Из положения Тадасаны расставьте ноги широко, на расстоянии примерно 1,2 м. Ступни должны находиться на одной линии.
• Поднимите руки до параллели с полом, вытяните руки в стороны,от спины к локтям. Поднимите грудную клетку и смотрите прямо вперед.
• Заверните левую ногу немного внутрь, а правую стопу разверните на 90 градусов. Прижмите стопы к полу.
• Подтяните вверх колени, включив в работу бедра. Убедитесь, что центр переднего бедра, колено и стопа находятся на одной линии. Убедитесь, что левая нога полностью выпрямлена. Держите таз направленным вперед.
• С выдохом наклоните корпус вправо, делая наклон от тазобедренного сустава и одновременно удлиняя оба бока. Правую руку опустите на правую лодыжку (или на кирпич), а левую руку вытяните вверх, на одной линии с плечами и правой рукой. Вес вашего тела не должен находиться на правой ладони, прижимайте правую пятку в пол. Втягивайте копчик, направляя ягодицы к левой пятке.
• На вдохе вытягивайте корпус от таза к подмышкам, на выдохе разворачивайте живот, грудную клетку в потолок. Взгляд направляйте на большой палец верхней руки.
• Оставайтесь в позе несколько циклов дыхания. На вдохе за сильной левой рукой поднимитесь вверх, опустите руки к бокам, разверните стопы и выполните позу на другую сторону. Затем вернитесь к Тадасане.

6 и 7. Уттхита Паршваконасана (поза вытянутого бокового угла)

• Встаньте в Тадасану. Расставьте ноги широко, на расстоянии примерно 1,2 м. Ступни должны находиться на одной линии, ступнями вперед.
• Поднимите руки до параллели с полом, ладони должны смотреть в пол. Вытяните руки от тыльной стороны локтей.
• Разверните правую стопу на 90 градусов, а левую немного внутрь. Подтяните бедра и убедитесь, что центр переднего бедра, колено и стопа находятся на одной линии. Держите таз направленным вперед.
• Согните правую ногу в колене, до тех пор, пока бедро и икра не образуют прямой угол, а правое бедро не станет параллельно полу. При необходимости отрегулируйте расстояние между ногами. Удостоверьтесь, что ноги остаются на одной линии друг с другом. Сделайте один или два вдоха-выдоха.
• С выдохом опустите правую ладонь (кончики пальцев) на пол (кирпич) с внутренней стороны правой стопы. Убедитесь, что правая подмышка касается внутренней поверхности правого колена. Вытяните левую руку над головой вдоль левого уха. Поверните голову и посмотрите вверх.
• На вдохе вытягивайте бока от таза к подмышкам, на выдохе скручивайте живот, грудную клетку к потолку.
• Не падайте собственным весом на правое бедро или ладонь. Держите грудную клетку, бедра и левую ногу на одной линии друг с другом. Почувствуйте растяжение от левой лодыжки до левого запястья.
• Оставайтесь в позе 3-5 циклов дыхания. Далее на вдохе поднимите правую руку с пола и поместите ладонь уже с внешней стороны правой стопы (поза 7). Оставайтесь в позе 3-5 циклов дыхания.  На вдохе поднимите правую руку с пола, поместите руку вдоль тела и выпрямите правую ногу. Разверните ступни таким образом, чтобы пальцы ног смотрели вперед. Повторите позу 6 и 7 в другую сторону. Вернитесь в Тадасану.

8. Ардха Чандрасана (поза полумесяца)

• Встаньте в Тадасану. Поставьте блок на задний край ковра с правой и левой стороны.
• Выполните Уттхита Триконасану в правую сторону.
• Выполнив Триконасану в правую сторону опустите голову вниз и взгляд направьте на правую стопу. Согните правую ногу в колене, одновременно подвиньте левую стопу к правой.
• Опустите правую ладонь на пол (на блок), примерно в 30 см. от правой стопы, а левую руку поднимите вверх.
• Выпрямите правую ногу и поднимите от пола левую ногу, пока она не станет параллельна полу. Втяните копчик и лопатки, пусть шея будет продолжением линии позвоночника. Держите левую руку вытянутой вверх, расправьте плечи. Расположите правую стопу, бедро и верхнюю часть бедра на одной линии. Сохраняйте равновесие. Смотрите вперед.
• Удерживайте позу 3-5 циклов дыхания. Затем повторите в другую сторону.

9. Вирабхадрасана I (поза воина I)

• Встаньте в Тадасану.
• Расставьте ноги широко, на расстоянии примерно 1,2 м. Ступни должны находиться на одной линии, пальцы ног направлены вперед.
• Поднимите руки до параллели с полом, ладони должны смотреть в пол. Зафиксируйте локти, разверните ладони вверх и поднимите руки вверх, пока они не станут перпендикулярно полу и параллельны друг другу. Держите пальцы прямо и вытянутыми.
• Поверните правую стопу на 90 градусов, а левую немного внутрь. Разверните весь корпус вправо.
• На выдохе согните правую ногу в колене, до тех пор, пока бедро и икра не образуют прямой угол. Убедитесь, что вес тела не приходиться на правое колено. Вытяните левую ногу от задней части пятки до бедра.
• Вытяните весь позвоночник вверх от копчика, одинаково вытягивайте бока вверх, контролируйте поднятие грудной клетки, не напрягайте плечи.
• Оставайтесь в позе 3-5 циклов дыхания. На вдохе протяните руки к бокам и выпрямите правую ногу. Разверните ступни таким образом, чтобы пальцы ног смотрели вперед. Повторите позу в другую сторону. Вернитесь в Тадасану.

10. Вирабхадрасана II (поза воина II)

• Встаньте в Тадасану.
• Расставьте ноги широко, на расстоянии примерно 1,2 м. Ступни должны находиться на одной линии, пальцы ног направлены вперед.
• Поднимите руки до параллели с полом, ладони должны смотреть в пол. Держите пальцы прямо и вытянутыми.
• Поверните правую стопу на 90 градусов, а левую немного внутрь. Подтяните бедра и убедитесь, что центр переднего бедра, колено и стопа находятся на одной линии. Убедитесь, что вес вашего тела находиться на правой пятке. Левая нога вытянута и напряжена в колене. Держите таз направленным вперед.
• Согните правую ногу в колене, до тех пор, пока бедро и икра не образуют прямой угол, а правое бедро не станет параллельно полу. Поверните голову направо. Полностью вытяните руки. Растяните обе руки от плеч до кончиков пальцев. Не позволяйте туловищу двигаться вправо или наклоняться вперед. Вытягивайте обе стороны туловища вверх. Держите ягодицы сжатыми, разведите бедра. Расширьте грудную клетку, сведите лопатки вместе.
• Оставайтесь в позе 3-5 циклов дыхания. На вдохе выпрямите правую ногу. Разверните ступни таким образом, чтобы пальцы ног смотрели вперед. Повторите позу в другую сторону. Вернитесь в Тадасану.

11. Паривритта Триконасана (поза скрученного треугольника)

• Встаньте в Тадасану (ноги вместе, руки вдоль тела).
• Из положения Тадасаны расставьте ноги широко, на расстоянии примерно 1,1 м. Ступни должны находиться на одной линии.
• Поднимите руки до параллели с полом, вытяните руки в стороны, от спины к локтям. Поднимите грудную клетку и смотрите прямо вперед.
• Правую стопу разверните на 90 градусов, левую внутрь. Прижмите стопы к полу. 
• На вдохе вытяните бока вверх, с выдохом разверните таз и корпус вправо. Наклонитесь над правой ногой и опустите левую руку на пол с внешней или с внутренней стороны правой стопы. А правую руку вытяните вверх.
• Подтяните колени. Не отрывайте пальцы правой ноги от пола и сильно прижимайте к коврику внешнюю часть левой стопы. На вдохе вытягивайте бока от таза к подмышкам, на выдохе еще скручивайтесь. Держите корпус в одной плоскости. Взгляд направьте на большой палец правой руки.
• Оставайтесь в позе 3 – 5 циклов дыхания. Дышите в естественном ритме. Вдохните и поднимитесь, раскручивая позвоночник. Разверните стопы и выполните позу в другую сторону. Затем вернитесь к Тадасане.

12. Паривритта Ардха Чандрасана (поза скрученного полумесяца)

• Встаньте в Тадасану. Сделайте наклон параллельно полу с ровной спиной. Поставьте ладони на пол строго под плечевыми суставами (можно поставить на блоки, если трудно достать до пола). Выпрямите ноги, подтяните коленные чашечки.
• Поднимите левую ногу назад и вверх в одну линию параллельно полу. Втягивайте головку бедренной кости правой ноги в сустав, втягивая внешнее правое бедро. Пяткой уводите левую ногу назад, держа мышцы бедер в тонусе. Удлиняйте копчик, слегка направляя его внутрь.
• Сохраняя баланс поместите праву руку на пояс. Отталкиваясь левой рукой от пола или кирпича, начинайте вращать корпус вправо. Поднимите правую руку вверх, расправьте и растяните плечевой пояс. Тянитесь правой рукой вверх и старайтесь не выпячивать ребра.
• Отведите плечи от ушей и головы и вытяните позвоночник, продвинув пятку левой ноги назад, а макушку вперед.
• Оставайтесь в позе несколько циклов дыхания, затем разверните корпус, опустите левую ногу и вернитесь к Тадасане. Выполните позу в другую сторону. 

13. Паршвоттанасана (поза интенсивного бокового вытяжения)

• Встаньте в Тадасану.
• Расставьте ноги широко, на расстоянии примерно 1-1,2 м. Ступни должны находиться на одной линии, пальцы ног направлены вперед. Поставьте руки на таз.
• Поверните правую стопу на 90 градусов, а левую внутрь. Разверните корпус вправо от талии и бедер. Убедитесь, что торс смотрит прямо и находиться на одной линии с правой ногой. Прижмите стопы и подтяните колени, вытяните грудную клетку, талию и бедра. Прогнитесь в грудном отделе и отклонитесь назад. С выдохом вытяните позвоночник и наклонитесь вперед до параллели с полом. Поставьте руки по обе стороны от правой ноги на пол (кирпичи).
• Сохраняйте стопы прижатыми, а бедра подтянутыми. Сохраняйте таз ровным. Левый таз подайте вперед, а правый назад.
• Втягивайте задние ребра внутрь, а плечи отводите назад, с выдохом сохраняя вытяжение опустите корпус к правой ноге.
• Оставайтесь в позе 3-5 циклов дыхания. На вдохе поднимите корпус до параллели с полом, поставьте руки на таз и поднимитесь вверх. Разверните ступни таким образом, чтобы пальцы ног смотрели вперед. Повторите позу в другую сторону. Вернитесь в Тадасану.

14.  Прасарита Падоттанасана (поза с широко разведенными и вытянутыми ногами)

• Встаньте в Тадасану. Расставьте ноги на ширину 1,3 м. Внешние стопы расположите параллельно внешним краям коврика. Поставьте руки на таз.
• Подтяните коленные чашечки вверх, приведя тем самым в действие мышцы ног. С выдохом наклонитесь и опустите ладони на пол между стопами, выровняв руки на одной линии с плечами.
• Сделайте вдох и, прогнув спину, поднимите голову вверх. Отводите плечи назад, а живот, грудину вперёд.
• На выдохе сохраняя вытяжение в животе, согните руки в локтях и опустите макушку на пол, оставляя вес тела на ногах. Стопы и ладони должны находиться на одной прямой линии. Отрегулируйте положение ладоней, пока предплечья не будут перпендикулярны полу. Не зажимайте шею, поднимайте плечи вверх.
• Оставайтесь в позе в течение 30 секунд. Дышите равномерно и глубоко. С вдохом оторвите голову от пола и выпрямите руки в локтях. Прогнитесь в грудном отделе. Соберите стопы встречными движениями поставьте руки на таз, на вдохе поднимитесь. 

15. Саламба Ширшасана (стойка на голове)\

• Сложите коврик в 4 раза и расположите его на полу (можно расположить его не далеко от стены). Опуститесь на колени лицом к стене, наклонитесь вперед и поместите локти на пол. Убедитесь, что расстояние между локтями не шире ширины плеч.
• Отпустите руки и сцепите пальцы рук в замок так, чтобы сформировать чашу руками. Держите пальцы плотно сомкнутыми. Большие пальцы поместите ноготь на ноготь. Держите предплечья и запястья прижатыми к полу.
• Поместите макушку голову таким образом, чтобы задняя часть головы касалась ладоней. Убедитесь, что макушка покоится на полу, а не лоб или задняя часть головы.
• Поднимите таз вверх, выпрямите ноги. Держите пятки поднятыми с пола. Пройдите ногами к голове до тех пор, пока таз не окажется над головой.
• Теперь медленно оторвите стопы от пола, согните ноги в коленях и приведите бедра к груди. Убедитесь, что локти прижаты к полу. Задержитесь в этом положении на 2–3 цикла дыхания. 
• Прижмите локти к полу и поднимите плечи вверх, подальше от пола. Затем медленно направьте колени вверх так, чтобы пятки приблизились к ягодицам, а бедра были параллельно полу.
• Продолжайте медленно перемещать колени вверх до тех пор, пока они не будут указывать в потолок. Держите пятки близко к ягодицам. Как только колени будут направлены в потолок, держите позу в течение нескольких вдохов.
• Затем выпрямите колени, приведя нижнюю часть ног в одну линию с бедрами, чтобы тело образовывало одну прямую линию, перпендикулярную полу, без отклонений в сторону. Направьте пальцы ног в потолок. Держите бедра, колени, и пальцы ног вместе. Вытяните плечи, туловище вверх. Держите позу пару циклов дыхания. Постепенно доводя пребывание в ней до 5 минут.
• Выходя из позы, будьте очень осторожны. Повторите все описанные движения в обратном порядке, задерживаясь в каждом из промежуточных положений на 3 — 5 секунд — так вы избежите сильного оттока крови от головы.
• Мягко войдите в Баласану (позу Ребенка) и расслабьтесь в ней на 10–20 секунд. 

16. Саламба Сарвангасана (стойка на плечах)

17. Халасана (поза плуга)

18. Карнапидасана (поза давления на уши)

• Поместите два сложенных одеяла (полотенце, опору).
• Лягте, опираясь спиной, шеей и плечами на одеяла (плечи должны расположиться примерно в 3 см от края одеяла). Вытяните ноги и расположите руки по бокам, положив ладони на пол. Ремень на правом запястье.
• Оттолкнувшись руками от пола (можно держаться за края коврика), на выдохе приведите колени к себе.
• Округлите позвоночник, выпрямите ноги и переносите их за голову.
• Опустите пальцы ног на пол или на стул (расстояние от ровного края одеял до стула – чуть меньше длины ног. Чтобы опора для стоп была устойчивой, разместите ее у стены или на ковре). Находясь в асане не вертите головой. Смотрите на переднюю поверхность бедер.
• Набросьте ремень на запястья, затем разверните верхние части рук изнутри наружу и подверните плечи. Вытяните руки ладонями вверх. (Можно сцепить пальцы в замок, либо прижимать ладони к полу). Почувствуйте, как разворот рук помогает втянуть вверх спины, а грудину поднять вверх. Это поза называется Халасана. Оставайтесь в позе 2-3 цикла дыхания.
• Затем согните одну, другую руку в локтях и набросьте ремень выше локтей. Поставьте ладони на спину как можно ближе к лопаткам, направив пальцы в сторону таза. 
• Поднимите одну, другую ногу вверх. Выпрямите ноги в коленях, направив пятки к потолку. 
• Прижимайте обе ладони к спине. Ремень поможет вам держать локти близко друг к другу. 
• Прижимая плечи выпрямите и вытяните тело от подмышек до пальцев ног. Направьте ягодицы вперед, а передние бедра назад. Пусть пятки, крестец и лопатки будут на одной линии! Ваш позвоночник должен быть абсолютно прямым. Это поза Саламба Сарвангасана.
• Поначалу пребывайте в Сарвангасане в течение 5-10 циклов дыхания, постепенно увеличивая пребывание в ней до 5-7 минут.
• Затем опустите одну, вторую ногу в пол. Освободите руки от ремня и выпрямите руки за спиной на одеяла. Затем сцепите пальцы рук вместе. Примите позу Халасана.
• В Халасане (поза 17) удерживайте таз строго над плечами и удлиняйте позвоночник. Не проседайте. Работайте бедрами и стопами. Расслабляйте шею и челюсть.
• Далее согните ноги в коленях и закройте ими уши, бедра приближайте к животу (поза 18). Пальцы рук переплетите и вытяните за спиной. Растягивайте вдохи и выдохи. Задержитесь в этой позе некоторое время. Затем плавно выйдете из асаны, медленно опустите таз на пол, поддерживая его руками. 
• Съедьте в сторону головы, чтобы плечи опустились на коврик. Затем скрестите ноги в удобную позу и оставайтесь так некоторое время (поза 19).

• Расстелите коврик. Одно сложенное одеяло положите под голову. Если Вам холодно, то возьмите одеяло, чтоб накрыться. Лягте, опустив голову и шею на одеяло.
• Руками направьте мышцы ягодиц вниз, к пяткам, и в стороны, освобождая крестец. Вытяните ноги, потом отпустите, позвольте им упасть в стороны. Расположите кисти рук вдоль тела ладонями вверх. Все тело должно быть на одной линии. Вы должны чувствовать себя комфортно.
• Закройте глаза. Проглотите слюну. Сделайте вдох и с долгим выдохом расслабьте все тело.
• Поочередно расслабьте все части тела: начните со стоп и поднимайтесь выше по ногам, потом переходите к тазу, спине, животу, груди, плечам, рукам. Расслабьте шею, затылок и лицо. Расслабьте глаза, горло, язык во рту. Пусть дыхание станет ровным и спокойным. Изнутри наблюдайте за своим телом и отпускайте все напряжения. Когда тело расслабиться, оставайтесь в позе, некоторое время наблюдая за дыханием.
• Медленно начните готовиться к выходу. Согните руки в локтях, ноги в коленях. Повернитесь на правый бок и полежите так, не торопитесь подниматься.
• Откройте глаза, положите левую ладонь на пол и, помогая себе руками, поднимитесь и сядьте.