Пашчимоттанасана техника выполнения для начинающих

Пашчимоттасана – поза йоги, название которой переводится с санскрита, как «поза растянутой задней части тела». Асану могут выполнять как новички, так и продвинутые практики. Она благоприятно влияет на оздоровление организма и помогает восстанавливаться при стрессе.

Пранаяма — неотъемлемый компонент йоги. Пранаяма — это не только дыхательные техники; сказать, что пранаяма — это техника «накачки» «энергией» тоже будет грубо. Так что же такое пранаяма и зачем она нам нужна?

«Теперь я даю правила пранаямы. Посредством её человек становится равным богам» — «Гхеранда-Самхита», 5.1.

Перед тем, как приступить к практике пранаямы желательно изучить:

• строение дыхательной системы;
• общие правила выполнения пранаямы;
• подготовительные дыхательные упражнения.

Обладая этой информацией, вы сможете увеличить положительный эффект от выполнения дыхательных техник.

Пашчимоттанасана – одна из самых популярных поз в йоге для новичков. Она помогает растянуться, готовит к выполнению многих других положений. А также ценна сама по себе. Ее еще называют позой долголетия. О том, как она переводится с санскрита, какую пользу несет, как правильно выполняется и какие варианты имеет, читайте в этой статье.

4 июня 2019 г.

Пранаяма – глубокий и очень хорошо проработанный аспект йоги, который в полной мере позволяет человеку работать со своим дыханием. Но зачастую новичкам, которые приходят во фридайвинг, и людям, никогда не занимавшимся дыхательными упражнениями, бывает сложно сразу выполнять пранаяму в полном объеме. Важно помнить, что, выполняя дыхательные упражнения, мы работаем не просто с дыханием, а со всем телом и сознанием. В йоге существует большое количество дыхательных техник: от простых, до очень сложных. Но даже самые простые техники пранаямы могут в то же время быть очень эффективными.

Основные пранаямы

После того, как вы изучили подготовительные упражнения, можно приступать к практике пранаямы. Существует несколько её вариантов (техник):

• Нади Шодхана (система психического очищения). Эта пранаяма позволяет очистить каналы, по которым течёт жизненная энергия. Она уравновешивает симпатическую (Пингала Нади) и парасимпатическую (Ида нади) нервную систему.
• Бхастрика (дыхание кузнечных мехов). Данная пранаяма разжигает внутренний огонь, стимулируя аппетит; очищает лёгкие.
• Капалабхати (очищение черепа). Эта техника относится к шаткармам — очистительным йоговским практикам. Она очищает носовые пазухи и тонизирует головной мозг.
• Удджаи (психическое дыхание). Эта пранаяма успокаивает нервную систему и расслабляет тело.
• Сурьябхеда пранаяма (пробуждение жизненной энергии). Данная пранаяма активизирует симпатическую нервную систему (Пингала нади), и настраивает на физическую активность.
• Ситали пранаяма (охлаждающее дыхание).
• Ситкари пранаяма (дыхание с шипением).

Перейти к содержанию

Бакасана

На чтение 2 мин. Просмотров 10.6k. Опубликовано 18.11.2020

Бакасана или «поза журавля». Бака переводится с санскрита как журавль, а Асана это «устойчивое положение тела».

Эта асана хоть и является достаточно сложной, так как требует хорошего чувства равновесия и достаточно крепкие руки, но тренируют её уже и на начальных практиках йоги. Поэтому рекомендуем осваивать её в самом начале вашего пути, выбирая основной, либо упрощенные вариации. Асана входит в группу асан «балансы на руках».

Противопоказания: травмы запястий, церебральный тромбоз, гипертония, беременность.

Бакасана: техника выполнения

1. Из Уттанасаны, согнуть колени и опустить таз вниз;
2. Поставьте ладони вперед на ширине плечевых суставов, пальцы смотреть четко вперед и распределите вес по всей ладони. В асане участвуют и пальцы рук;
3. Уведите колени ближе к подмышечным впадинам и упираясь ими в руки начинайте поднимать таз вверх и отрывать от пола одну, а затем и другую ногу. Притягивайте пятки к ягодицам и распределяйте вес, балансируйте;
4. Находитесь в асане столько, сколько позволяет вам сегодня сила рук. Далее опустите стопы в пол и скомпенсируйте запястья, положив тыльные стороны ладоней на коврик, пальцами на себя.

Если вы боитесь упасть вперед:

• Можете начинать осваивать асану у стены или у дивана, где вы сможете в случае увода веса вперед. Упереться лбом в опору. Далее будете отрывать голову и пытаться отходить от опоры;
• Поднимайте от пола только одну ногу, меняйте их поочередно, пока не придете к большей устойчивости;
• Можно упираться в руки голенями, а не коленями. При этом старайтесь больше раскрывать бедра в положении сидя с согнутыми коленями.

Также существуют и усложнения основной версии Бакасаны:

• Эка Пада Бакасана, когда одна нога продолжает упираться в руку, а другая вытягивается вверх в потолок;
• Паршва Бакасана, когда корпус скручивается в сторону и происходит упор двух согнутых в коленях ног на одну руку.

Эффект

Укрепление рук и запястий, укрепляются также мышцы верхней части спины и живота, улучшается координация движений, тонизируются и укрепляются органы брюшной полости, тонизирует работу нервной системы.

Пашчимоттанасана — тренировочная асана, интенсивно растягивающая заднюю поверхность спины. Как сказано в «Хатха-йога-прадипике», это упражнение «разжигает огонь пищеварения, жирных и толстых делает стройными, а также излечивает все болезни человека». Добавим к этому, что при регулярной практике Пашчимоттанасана:

1. корректирует искривление позвоночника;
2. укрепляет мышцы рук и ног, заднего прохода
3. показана при диарее, запорах и ночных поллюциях
4. способствует сжиганию жира в области поясницы и вокруг бедер
5. ликвидирует общую вялость и слабость
6. делает тело сильным гибким и выносливым

Противопоказания: при болезненно увеличенных печени или селезенке, а также при грыже и остром аппендиците выполнять строго противопоказано до устранения симптомов.

Выполнение:

1. Сядьте в Дандасану (позу Посоха). 
2. Если вы не можете втянуть крестец, сидя на полу, поместите под ягодицы сложенное одеяло. 
3. Вытягивайте ноги вперед, выталкивая пятки от себя. 
4. Сместитесь на левую ягодицу и с помощью правой руки отведите правую седалищную кость в противоположную сторону от пяток. 
5. Сделайте то же самое с левой стороны. 
6. Слегка заверните верхние части бедер внутрь и направьте их к полу. 
7. Поместите ладони или кончики пальцев рук на пол по обеим сторонам от таза. 
8. Как следует отталкиваясь руками, поднимайте верхнюю часть грудины вверх к потолку, одновременно опуская вниз верхние части бедер.
9. Направьте внутренние пахи в таз. 
10. На вдохе наклонитесь вперед, совершая это движение от тазобедренных суставов, а не от талии. Продолжайте вытягивать корпус. По возможности захватите ладонями внешние края стоп и полностью выпрямите руки в локтях. В противном случае накиньте на стопы ремень. Следите за тем, чтобы руки не сгибались.



11. Освоившись в этом положении, наклонитесь глубже. Двигайтесь мягко, удлиняя переднюю поверхность корпуса и не опуская голову вниз. Если вы захватили стопы, согните руки и разведите локти в стороны. Если же вы используете ремень, ослабьте хватку и медленно шагайте руками вперед, захватывая ремень как можно ближе к пяткам. При этом вытягивайте руки. 
12. Опустите на бедра сначала нижнюю, затем верхнюю часть живота. После этого уложите на ноги грудную клетку и лишь в последнюю очередь опустите вниз голову. 
13. С каждым вдохом слегка поднимайте корпус вверх и удлиняйте его переднюю поверхность. 
14. С каждым выдохом наклоняйтесь глубже. Таким образом движения корпуса почти незаметно синхронизируются с дыханием. Со временем вам удастся вытянуть руки за стопами. 
15. Пребывайте в позе от 1 до 3 минут. 
16. Чтобы выйти из асаны, оторвите корпус от бедер и выпрямите руки в локтях, если они были согнуты. 
17. Со вдохом поднимите корпус вверх, опустив копчик вниз и втянув его в таз.

С чего начать осваивать дыхательные техники?

Самые простые можно практиковать самостоятельно. Самое главное – это желание и регулярность. Занятия хорошо проводить в тихом помещении, где вас не будут отвлекать. Выключите компьютер и мобильный телефон, перед практикой проветрите помещение. На первых этапах 10-15 минут практики будет достаточно, но постепенно время можно увеличивать. Такое маленькое время практики связано с тем, что дыхательные упражнения требуют высокой концентрации внимания.

1. Первое с чего нужно начать – наблюдение за дыханием. Сядьте ровно так, чтобы спина была прямая и обратите внимание на то, как вы дышите. Какое ваше обычное дыхание, какие мышцы участвуют, какие отделы, глубокие ли вдохи, равномерны ли вдохи и выдохи?
Следующее – это контроль дыхания. Попробуйте дышать, используя разные типы дыхания: грудное и диафрагмальное. Положите одну руку на живот, другую на грудь и дышите так, чтобы поднималась рука, лежащая на груди. Глаза могут быть прикрыты; следите за тем, чтобы дыхания были равномерными, выдох длиннее вдоха. Продолжайте выполнение грудного дыхания в течение нескольких минут, затем переходите на диафрагмальное дыхание. Должна подниматься и опускаться рука, лежащая на животе. Продолжайте следить за всеми параметрами вдохов и выдохов. Также контролируйте свое психо-эмоциональное состояние. Какие ощущения возникают в теле, какие мысли появляются в голове, что тревожит и беспокоит или наоборот ощущаете ли вы полную безмятежность и спокойствие?

Теперь дышите так, чтобы воздух равномерно заполнял легкие. Делайте глубокие вдохи и выдохи, но контролируйте, чтобы выдох всегда был длиннее вдоха, что бы избежать гипервентиляции (симптомы гипервентиляции: головокружение, покалывание в кончиках пальцев, онемение губ). Если вы почувствовали один из этих симптомов, то необходимо уменьшить глубину вентиляции. При соблюдении рекомендаций, касающихся скорости и глубины дыхания, гипервентиляции быть не должно.

Только после того, как первые три шага будут пройдены, переходим к следующему – удлинение на выдохе. После глубокого вдоха сделайте нормальный выдох, а потом посмотрите, можете ли вы выдохнуть еще немного. Не делайте упражнение с усилием и напряжением, просто помогите воздуху, который остался в легких после нормального выдоха выйти из легких. После такого дыхательного цикла сделайте несколько обычных дыханий, а потом снова повторите удлиненный выдох. Если вам комфортно, то можете подряд делать циклы дыхания с удлиненным выдохом.

Рекомендуемое время выполнения этого упражнения – 5 минут. Если вы сильно взволнованы или у вас были стрессовые ситуации, то можно увеличить время выполнения данного упражнения, чтобы снять нервное напряжение.

2. Обратим наше внимание на базовую дыхательную технику – поочередное дыхание ноздрями. Этот тип дыхания помогает увеличить концентрацию внимания, собранность и ощущение спокойствия. Начинайте выполнять упражнение со вдоха: сделайте вдох обеими ноздрями, затем закройте одну ноздрю и сделайте выдох.

Теперь повторите тоже самое, закрыв другую ноздрю. Повторите столько раз, сколько вам необходимо, чтобы почувствовать себя комфортно и привыкнуть к новым необычным ощущениям. После того, как вы полностью адаптируетесь к такому типу дыхания, то можете переходить к полному циклу. Закрыв одну ноздрю, сделайте вдох, а выдох сделайте через другую ноздрю. Первый и последний цикл должны начинаться с выдоха через правую ноздрю. Повторите так 15-20 дыхательных циклов при условии, что у вас не возникает никаких неприятных ощущений.

3. Далее рассмотрим дыхательные упражнения, которые напрямую подводят нас к задержке дыхания. Эта техника поможет вам подготовиться к задержкам дыхания в воде как физически, так и ментально. В конце каждого выдоха присутствует естественная задержка дыхания, найдите ее и в своем дыхательном цикле и попробуйте немножко ее удлинить. После этого сделайте серию обычных вдохов-выдохов, затем повторите цикл с задержкой дыхания на выдохе. Следите за тем, что бы вы были расслаблены. Цель – не увеличить задержку дыхания, а сделать ее комфортной и понаблюдать за реакцией организма на нее. Нет ли беспокойства, напряжения, беспорядочных мыслей? Должно быть состояние максимального расслабления и концентрации на том, что происходит в теле.

В этой статье были рассмотрены базовые техники работы с дыханием. Продвигайтесь постепенно, шаг за шагом в их освоении. Используйте их как повседневной жизни, так и применительно к фридайверским тренировкам. Самое главное – это регулярная осознанная практика, и вы обязательно почувствуете результат.

Инвентарь

Занятия асанами будут намного приятнее, полезнее и эффективнее, если иметь хороший инвентарь:

• коврик для йоги – для безопасного выполнения асан;
• болстеры и валики – для обеспечения комфорта тела при выполнении упражнений;
• одежда для йоги – комфорт и эстетика также важны для регулярных занятий.

Отстройка

При выполнении асаны необходимо учитывать важные моменты для правильной отстройки.

Во время наклона активно втягивайте живот. Следите за тем, чтобы ваши колени касались пола, что позволит сделать складку более эффективной.

При выполнении позы, тяните пятки вперед, внешние на себя. Благодаря этому вы останетесь в нужном положении и избежите травм.

Попробуйте как-бы захватить поверхность коврика пятками. Немного приподнимите их и опустите на несколько миллиметров дальше, словно вы хотите подвинуться с их помощью вперед. Это позволит снизить нагрузку на копчик, сохранить правильную опору на седалищные косточки и высвободить крестец. Таким образом, складка станет более глубокой.

Справка! Во время выполнения Пашчимоттанасаны важно отпустить физическое и метальное напряжение. Это позволит получить максимальный эффект от асаны.

Тянитесь не к ногам, а вдоль конечностей. Осознавайте то, что ваше тело должно сложиться пополам. Не делайте резких движение во время и при выходе из позы.

Техника выполнения

1. Исходное положение – Дандасана.
2. Вытяните нижние конечности и тянитесь пятками вперед.
3. Левой рукой отодвиньте правую ягодицу назад. Проделайте тоже самое с другой стороны.
4. Бедра и колени прижаты к полу.
5. Положите руки ладонями вниз по сторонам от таза.
6. Отталкивайтесь руками от пола и тяните грудную клетку вверх.
7. Глубокий вдох, и на выдохе начните совершать наклон вперед, вытягиваясь от таза.
8. Вытягивайте корпус вперед, постарайтесь положить живет на бедра и обхватить тыльные части ступней руками.
9. Опускайте грудную клетку и голову на ноги.
10. На вдохе слегка приподнимите туловище и максимально удлиняйте его переднюю часть.
11. Дышите и углубляйте наклон.
12. Оставайтесь в положении 1-3 минуты.
13. Медленно выходите из позы, поднимая корпус вверх.

Важно! Не нужно насильно притягивать корпус к ногам с помощью силы рук. Аккуратно растягивайте спину и не допускайте ее скругления.

Как делать бакасану, чтобы развить силу рук и чувство баланса

Далеко не все йоги умеют это.

Упражнение 1 (Диафрагмальное дыхание)

Исходное положение: лежа или сидя. Спина ровная. Положите одну ладонь на живот.

Сделайте глубокий вдох и ощутите, как рука на животе начинает подниматься. Сделайте выдох и почувствуйте, как рука вместе с животом опускается вниз. Во время выдоха старайтесь втягивать живут внутрь — это позволит поднять диафрагму вверх и удалить из лёгких отработанный воздух. Следите, что в процессе дыхания плечи и грудь остаются неподвижными.

Противопоказания

Перед тем, как приступить к выполнению асаны, обратите внимание на противопоказания:

• астма;
• травмы спины;
• наличие грыжи в поясничном отделе;
• обострение воспалений внутренних органов.

Также не рекомендуется делать асану на полный желудок.

Упражнение 2 (Грудное дыхание)

Исходное положение: лежа или сидя. Спина ровная. Положите одну ладонь на грудную клетку.

Сделайте глубокий вдох и ощутите, как рёбра поднимаются вверх и раскрываются в стороны. Сделайте выдох и почувствуйте, что рёбра возвращаются в привычное положение. Следите, в процессе дыхания живот остаётся неподвижным.

Дыхательная система

Дыхание — это поглощение кислорода и выведение углекислого газа; это процесс, который обеспечивает жизнью всё живое на Земле. Воздух, словно по трубопроводу, поступает в трахею. Она расположена ниже гортани и переходит в бронхи, которые ведут к лёгким. В лёгких бронхи разветвляются, эти разветвления называются бронхиоли. Бронхиоли снабжают воздухом альвеолы, благодаря чему клетки кислорода поступают в систему кровообращения. При помощи сердца кислород распределяется по всему телу. Через те же альвеолы, углекислый газ выводится наружу.

Грудная клетка имеет расширяющуюся книзу форму. Внизу неё находится диафрагма — дыхательная мышца. Диафрагма отделяет лёгкие от брюшной полости. Во время вдоха грудная клетка расширяется, а диафрагма опускается; во время выдоха грудная клетка сужается, а диафрагма возвращается в исходное положение. Увеличение грудной клетки на вдохе происходит за счёт расширения рёбер в стороны и вверх.

Лёгкие находятся внутри грудной клетки и разделены сердцем. Внешние части лёгких и диафрагма покрыты плеврой — специальной обволакивающей плёнкой. Плевра способствует расширению и сужению лёгких, препятствует трению между лёгкими и грудной клеткой.

Дыхание происходит автоматически, благодаря центральной нервной системе. Но мы также можем контролировать его сознательно. Более эффективным и полезным для дыхательной системы является медленное и глубокое дыхание. Это одна из причин, почему полезно заниматься пранаямой.

Пашчимоттанасана противопоказания

Пашчимоттанасана во всех вариантах чрезвычайно полезна для любого возраста. Она помогает нормализовать состояние, снизить стресс и продлить жизнь. Но есть и противопоказания, который необходимо соблюдать.

• Травма спины
• Диарея

Возможно Вам заинтересует статья Растяжка для шпагата – 7 лучших упражнений

Как выполнять?

1. Сядьте на пол, вытягивая ноги перед собой. Ладони опустите на пол по сторонам от таза. Расслабьтесь, сделав несколько вдохов.
2. На выдохе потянитесь вперед и обхватите большим, указательным и средним пальцами руки большие пальцы ног.
3. Спину старайтесь не округлять, а наоборот сделайте прогиб, потянувшись грудной клеткой вперед.
4. Необходимо нагибаться вперед в первую очередь у таза, стараясь положить живот на бедра, а не лоб на колени. Это принципиально, так как от вытяжения и прогиба зависит насколько вытянется позвоночник.
5. Плечи тут так же растягиваются, поясница удлиняется
6. Наклонитесь ниже и разведите локти по бокам от ног. Используйте руки как рычаги и старайтесь усилить растяжение. Отдельное внимание уделите шее и корпусу, каждый позвонок должен вытягиваться. Губы и нас должны опуститься к ногам. Как только освоите эту позу и сможете легко ее принимать, переходите к следующему шагу.
7. Снимите захват с больших пальцев и обхватите ступни, положив на них кисти сверху. Лицо полностью должно касаться ног.
8. Как выполнение станет легким, углубите захват. Перехватите руки, сцепив пальцы в замок за стопами.
9. Финальный шаг – захват рукой за запястье другой за стопами. Ученики продвинутого уровня в пашчимоттанасане могут полностью выпрямить руки и увести ладони далеко за стопы.
10. Позу рекомендуется держать 1-2 минуты при равномерном дыхании.

Это самый распространенный, классический вариант ниже представлены и другие.

Пашчимоттанасана

Наклон к ногам сидя

Внимание! Описание упражнений ориентировано на здорового человека,
знакомого с техникой безопасности. Начинать занятия йогой лучше при
помощи инструктора. Неумелая самостоятельная практика может оказаться
бесполезной и даже разрушительной для организма.

Техника выполнения

1Сесть на ягодицы, выпрямить ноги. Носки стоп направить на себя, задние части колен прижать к полу.

2Взяться руками за голени или колени – до куда достают руки при выпрямленной спине.

3Помогая себе руками, вытягивать спину вперед и вверх (но не вниз!), удлиняя позвоночник.

4Затем расслабить спину и опустить ее как можно ниже к ногам, продолжая вытягивать макушку вперед. Руки, шею, плечи – максимально. Дышать свободно на протяжении 30-60 секунд, постепенно увеличивая продолжительность выполнения.

5Выход: слегка отвести назад поясницу, поднять голову и, прогибаясь в груди и спине, поднимать вверх позвонок за позвонком, пока спина не примет вертикальное положение.

Отстройка

Ноги выпрямлены и напряжены. Коленные чашечки подтянуты.
Стопы направлены «на себя».
Спина вытянута равномерно от копчика к макушке.
Голова тянется к стопам.
Руки расслаблены, лежат на полу, или касаются стоп (без натяжения)

Тонкости

Перед выполнением упражнения можно скользнуть по полу пятками вперед, чтобы немного отвести назад мышцы ягодиц.
Успокаивайте дыхание, сохраняя напряжение в ногах. Наблюдайте за тем, чтобы не напрягались руки, это научит вас внимательности и осознанности, умению напрягать одни мышцы, расслабляя другие.
Для лучшего вытягивания позвоночника и раскрытия нижнего энергетического центра, стремитесь повернуть бёдра внутрь, одновременно разводя ягодицы в стороны, направляя крестец и копчик назад и вверх.

Правильно

Наклон выполняется путем «складывания» в тазобедренных суставах.

Неправильно

• Не сворачивайте стопы подошвами внутрь. Держите их так, словно толкаете стопами стену.
• Не спешите коснуться лбом колен за счет изгиба спины.
• Ни в коем случае не тяните себя руками — плавно и незаметно это ведет к травме поясницы. 
• Не поднимайте плечи.
• Не сгибайте колени.

Как облегчить

1. Сядьте в Дандасану, выпрямите ноги, тяните спину вверх и вперед, толкая вперед в первую очередь поясницу!  Можно немного помогать себе руками, держатьсь за ноги. Не сгибайте спину!
2. Полностью расслабьте руки, свесьте расслабленную спину, потяните носки стоп к себе, напрягите колени. Верхняя часть туловища – расслаблена, ноги напряжены.
3. Если состояние ног и спины не позволяет наклоняться или даже сидеть с прямой спиной, можно в первое время использовать в качестве поддержки ремешок. Натягивая ремень, тяните вперед поясницу, не сгибайте спину – это может привести к травме. 

Как углубить

1. Когда наклон станет достаточно глубоким – живот плотно ляжет на бедра (за исключением случаев, когда живот лежит на бедрах изначально из-за его величины), можно захватить стопы ладонями, прижать локти к полу и, используя предплечья как рычаги, осторожно подтягивать стопы – к себе, дополнительно растягивая грудной отдел позвоночника.
2. Когда лицо достигнет колен, можно вытянуть руки дальше, за стопы и обхватить запястье одной руки ладонью другой.
3. Динамическая форма: лечь на спину, вытянуть прямые руки за головой, вытянуть все тело, на выдохе подняться в положение сидя, продолжая вытягивать спину вслед за руками вверх. Затем, складываясь пополам в тазобедренных суставах, наклониться как можно ниже к ногам. Сохранять туловище выпрямленным, вытянутым, не сгибать колени. Оставаться в позе на время паузы послу выдоха, со вдохом разогнуться, поднять корпус и плавно – позвонок за позвонком – опустить спину на пол. Продолжительность вдоха равна продолжительности выдоха. Во время паузы на выдохе не сжимать горло!

Эффект

Пашчимоттанасана относится к терапевтическим позам йоги для позвоночника. Она устраняет сутулость и искривления позвоночника, омолаживает нервы позвоночного столба, оказывает благотворное воздействие на мочеполовые органы, кишечник, поджелудочную железу, селезёнку, печень и желудок. Асана снижает аппетит и улучшает пищеварение, подтягивает бедра и ягодицы, уменьшает количество жировых отложений на животе, стимулирует работу эндокринной системы, благотворно действует на сердце. Регулярная практика Пашчимоттанасаны успокаивает мозг, снимая беспокойство и лёгкую депрессию, утраняет симптомы менструации и менопаузы, снижает риск бесплодия.

Показания

Болезни ног, хронический геморрой, диабет, расстройства желудка, печени, селезенки, почек, кишечника и поджелудочной железы, запор, катар. Отложений солей, остеохондроз, деформации позвоночника. Импотенция, клаустрофобия. Высокое кровяное давление, усталость, бессонница.

Противопоказания

Смещение позвоночных дисков, хронический артрит и пояснично-крестцовый радикулит, астма, беременность, острые боли в позвоночнике.

Пашчимоттанасана – одна из важнейших поз йоги для новичков. Ее освоение является ключом ко многим другим позам йоги, включающим наклоны и прогибы назад. Пашчимоттанасана чрезвычайно полезна для позвоночника, но опасна при неправильном выполнении.

Предварительные упражнения

Перед изучением пранаямы какое-то время можно выполнять подготовительные упражнения. Их же можно выполнять непосредственно перед практикой пранаямы. Они помогут очистить лёгкие от отработанного воздуха.

Где купить

Качественный инвентарь на любой вкус можно приобрести в следующих онлайн-магазинах:

1. Yoga-store
2. 4yoga
3. Indiastyle (только одежда)

Пашчимоттанасана техника

Сначала расскажем о классической пашчимоттанасане (фото ниже) и ее технике, после чего перейдем к вариациям.

Правила выполнения пранаямы

При выполнении любой из вышеперечисленных техник необходимо соблюдать следующие правила:

• Практикуйте пранаяму в правильной позе. Поза для неё должна быть удобной и комфортной.
• Практикуйте пранаяму на пустой желудок. Лучше всего это делать с утра или не менее чем через 4 часа после приёма пищи.
• Перед практикой пранаямы опорожните кишечник и мочевой пузырь.
• Рекомендуется выполнять праняму после практики асан, но перед медитацией.
• Не допускайте напряжения тела и дискомфорта. Поза для занятия должна быть удобной. Голова, шея и грудная клетка должны находиться в одной плоскости. Во время всей практики спина остаётся прямой.
• Задержка дыхания в пранаяме выполняется только на комфортный отрезок времени.
• Если вы решили изучать пранаяму, откажитесь от употребления табака и курительной травы.

По материалам сайта azbukayogi.com

Полезное видео

Предлагаем ознакомиться со следующим видео:

Вариации асаны

Если вы только начинаете практиковать йогу, то полный вариант асаны вам, скорее всего, недоступен. В этом случае следуйте советам:

• постелите сложенное одеяло, кирпичик или подушку под таз. Следите за симметричностью таза;
• пользуйтесь специальным ремнем для захвата стоп, если не можете дотянуться руками;
• наклоняйтесь до тех пор, пока ваша спина остается ровной;
• поставьте ладони по сторонам от бедер или голеней, вытянитесь вперед и уходите в наклон с прямой спиной, «натягивая» пол ладонями на себя;
• слегка согните конечности в коленях, сделайте полный наклон и старайтесь постепенно выпрямлять их, по мере расслабления.

Для тех, у кого с легкость получается основной вариант, существуют усложненные версии Пашчимоттанасаны.

Йога марафон пробуждения тела
Рекомендуем! Самый лучший курс-марафон йоги для начинающих вне зависимости от уровня подготовки и возраста. Поможет активировать силу и гибкость в мышцах, сонастроить дыхательную, сердечно-сосудистую и мышечную систему. Поможет привести в равновесие тело разум и сознание. Подробнее.

Важно! Все вариации необходимо выполнять с прямой спиной.

Попробуйте такие усложнения:

• положите за стопами йога-кирпич и попробуйте захватить его ладонями;
• кисти рук объедините в замок за стопами;
• поставьте стопы немного шире и опустите лоб на пол;
• сложите руки в «намасте» за спиной и выполните наклон. Этот вариант обеспечивает активной развитие гибкости;
• соедините кисти в замок за спиной и наклоняйтесь, уводя их за голову.

Также существуют следующие вариации Пашчимоттанасаны:

• Трианг Мукхаикапада – наклон к одной ноге;
• Ардха Баддха Падма – наклон вперед, помогающий раскрыть тазобедренные суставы;
• Урдхва Мукха – помогает в развитии баланса;
• Паривритта – наклон со скручиванием.

Трианг Мукха Экапада Пашчимоттанасана

Наклон головой к трем Точкам

Внимание! Описание упражнений ориентировано на здорового человека,
знакомого с техникой безопасности. Начинать занятия йогой лучше при
помощи инструктора. Неумелая самостоятельная практика может оказаться
бесполезной и даже разрушительной для организма.

Техника выполнения

1Сесть в Дандасану, согнуть левую ногу в колене, поместить стопу слева от таза, как в Вирасане.

2Выпрямить позвоночник, вытянуть его вверх и прижать обе ягодицы к полу.

3Выровнять вес тела на ягодицах, выпрямить спину. Обеими руками взяться правую стопу. Сделать два вдоха и выдоха.

4С очередным выдохом, вытягивая спину, наклониться к прямой ноге. Уложить на бедро сначала живот, затем грудь, лоб, а потом — подбородок.

5Задержаться на 30—60 секунд, дышать ровно.

6Выходя из позы, поднять сначала голову, вслед за ней вытянуть всю спину вверх, только после этого выпрямить ногу и повторить наклон к другой ноге.

Отстройка

Левая стопа возле ягодицы, пальцы направлены назад.
Правая стопа направлена вертикально вверх, носок — «на себя».
Бедра соединены.
Ягодицы прижаты к полу.

Правильно

• Распределите вес тела равномерно между ягодицами.
• Наклоняйтесь строго к ноге, не позволяя туловищу смещаться в сторону.

Неправильно

• Не поднимайте ягодицу, не заваливайтесь набок.
• Не садитесь на стопу.
• Не сгибайте вытянутую ногу.

Как облегчить

1. Подложите под ягодицы сложенное одеяло.
2. Взяться руками на голень прямой ноги, вытягивать спину вперед и вверх, удлиняя позвоночник, и только затем пробовать выполнять наклон к колену.

Как углубить

1. Вытянуть спину так, чтобы завести обе ладони за стопу и сцепить запястья.
2. Удлинять дыхание, сосредоточив внимание в области солнечного сплетения.

Эффект

Трианг Мукха Эка Пада Пашчимоттанасана тонизирует органы брюшной полости, поддерживая их работоспособность. Улучшает работу желудка и кишечника; укрепляет спину, плечи и руки, устраняет бессонницу, тревогу и усталость, снимает головную боль, помогает при синусите, облегчает симптомы менопаузы и дискомфорт при менструации.

Показания

Плоскостопие, «опущенный» свод стопы, растяжения связок в лодыжках и коленях, отеки ног, менструация, симптомы менопаузы, высокое давление, бессонница. Во время беременности (до второго триместра) выполнять это упражнение без наклона вперед.

Противопоказания

Астма, диарея, при травмах коленей подложить под ягодицы одеяло и выполнять упражнение с осторожностью. Поздние сроки беременности (со второго триместра).

Важно: для безопасного освоения этой позы, следует сначала добиться успеха в Пашчимоттанасане и Вирасане.

Магазин Хануман.ру

Все товары для практики йоги и все необходимое оборудование для йога-центра. Огромный выбор ковриков для йоги! Самые высокие стандарты сервиса! Мы внимательны к каждому клиенту, поэтому они часто становятся нашими друзьями!

Упражнение 3 (Полное дыхание йогов)

Выполняйте это упражнение после того, как освоите два предыдущих. Вы также можете выполняйте его без дополнительного контроля руками.

Исходное положение: лежа или сидя. Положите одну ладонь на живот, другую на грудь.

Начните вдох от живота и направьте его в грудную клетку. Вдох непрерывный, плавный, полностью заполняющий лёгкие. На выдохе почувствуйте, как сначала воздух покидает грудную клетку, а следом и живот. На выдохе втягивайте живот, чтобы удалить из лёгких весь воздух. Выполняйте упражнение в течении нескольких минут.

Данное упражнение обязательно к освоению, так как на его базе выполняются многие пранаямы.

Пашчимоттанасана перевод

Название “пашчимоттанасана” образовано от нескольких слов. “Пашчима” значит запад. Имеется в виду задняя поверхность тела от пяток до затылка. Восточной стороной в индийской традиции называют переднюю поверхность тела от пальцев ног до лба. Севером считают макушку, а югом – ступни. “Уттана” переводится как сильное растяжение. “Асана” – поза. Дословный перевод звучит как поза интенсивного растяжения задней поверхности тела.

Другие названия Паштомоттанасаны – Уграсана и Брахмачарьясана. “Угра” – удивительный, благородный, влиятельный. Брахмачарья – воздержание от удовольствий, самоограничение, целибат.

Польза

Асана приносит пользу при регулярном и правильном выполнении, в частности:

• способствует снижению давления;
• успокаивает нервную систему и активизирует ее восстановление;
• помогает при раздражительности и бессоннице;
• благотворно влияет на органы ЖКТ;
• улучшает кровообращение;
• вытягивает подколенные сухожилия;
• делает позвоночник гибким и эластичным

Поза вытягивает множество мышц, в том числе икроножную, полуперепончатую, полусухожильную мышцу бедра.

Справка! Чтобы получить более заметную пользу, увеличивайте время удержания позы.

Подготовка к пранаяме

«Воздух не проходит через Нади, когда они загрязнены. Как можно тогда иметь успех в Пранаяме и достичь познания истины? Поэтому сначала нужно упражняться в очищении Нади, а лишь потом в Пранаяме» — «Гхеранда-Самхита», 5.35.

Перед тем, как начать практиковать пранаяму, желательно очистить носовые проходы. Лучше всего это сделать при помощи шаткарм Джала Нети или Сутра Нети.

Для практики пранаямы необходимо найти подходящее место. Это может быть чистое помещение с достаточным количеством свежего воздуха или спокойное место на природе. Важно, чтоб окружающая температура была комфортной и чтобы в воздухе не ощущалось неприятных запахов.

Упражнение 4

Исходное положение: стоя или сидя. Спина ровная. Руки опущены вниз.

Сделайте вдох животом, одновременно поднимая руки вверх. Вдох ровный и спокойный, движение рук очень плавное. Поднимите руки над головой — это позволяет увеличить объём грудной клетки и, соответственно, количество потребляемого кислорода. Сделайте выдох, одновременно опуская руки и втягивая живот. Это позволяет удалить отработанный воздух из лёгких. Повторяйте это упражнение в течение двух минут.

Пашчимоттанасана польза

Асана пашчимоттанасана оказывает полезное воздействие почти на все системы организма. Ее вариации включают почти в каждую практику за редким исключение. И не зря, смотрите что она делает.

• Нормализует давление
• Растягивает ноги, спину, плечи, позвоночник. Помогает избавиться от болей в спине.
• Повышает стрессоустойчивость, снимает напряжение.
• Устраняет головную боль
• Улучшает пищеварение.
• Стимулирует работу почек
• При длительном нахождении в позе она оказывает массирующее действие на сердце и позвоночник. Это дает ощущение расслабления после нее.
• Особое влияние пашчимоттанасана оказывает на половые органы. Она стимулирует их насыщение кислородом и усиливает приток крови. Это помогает восстановить жизненные силы организма и устраняет импотенцию и проблемы с зачатием. Ещё один плюс – асана помогает контролировать либидо. Считается, что за 3-5 лет постоянной практики возможно добиться полного обуздания сексуального желания.
• Считается, что пашчимоттанаса омолаживает позвоночник.

Она снимает зажимы и позволяет энергии, крови, лимфе течь беспрепятственно. Это улучшает работу всего организма, создавая основу для длинной и здоровой жизни.

Чего избегать?

• Отрывать колени от пола
• Резко опускать корпус вниз. Движения должны быть плавными, боли быть не должно. Если она появилась, прекратите выполнение
• Избегайте сутулости. Для этого всегда подавайте грудной отдел позвоночника вперед.

Вариации

Пашчимоттанасана имеет несколько вариаций, они крайне полезны для укрепления здоровья и организма. А также помогают приблизить выполнение полного варианта классической Пашчимоттанасаны. Включать в практику их возможно по очереди, прорабатывая зажимы в позвоночнике и мышцах.

Ардха Баддха Падма Пашчимоттанасана

1. Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой
2. Согните в колене левую ногу. Ее пятка должна упираться в пупок, носочек тянется вправо. Получается полулотос
3. Левой рукой потянитесь за спиной к носочку левой ноги и обхватите большой палец. Если захват получается неуверенно, разверните корпус слегка влево. Если совсем не выходит полулотос или захват, поставьте левую ногу стопой к внутренней поверхности правого бедра как можно ближе к паху. (Как на фото выше).
4. Обхватите правой рукой большой палец правой ноги или стопу. Если захват не получился, левой рукой также обхватите стопу правой ноги.
5. С выдохом наклонитесь вперед, прогнитесь в грудном отделе. И с этим прогибом опустите лоб, нос, подбородок к правой ноге.
6. Продержите позу 30-60 секунд, повторите на другую сторону.

Ардха Баддха Падма Пашчимоттанасана переводится как “ардха” – половина, “бадда” – ограниченный, “падма” – лотос. Получается поза, в которой вытягивается задняя поверхность корпуса и половина лотоса.

• Поза помогает увеличить подвижность в коленях.
• Подходит для облегчения освоения полной Пашчимоттанасаны.
• Полезна против сутулости
• Стимулирует работу брюшных органов и половой системы
• Благотворно влияет на нервную систему

Трианг Мукха Эка Пада Пашчимоттанасана

Иногда ее еще называют Трианг Мукхаикапада Пашчимоттанасана.

Еще один вариант Пашчимоттанасаны, облегчающий выполнение основной асаны.

• Сядьте на пол, вытянув ноги вперед.
• Подогните правую ногу так, чтобы подъем и передняя поверхность голени оказались прижатыми к полу. Внутренняя сторона правой голени прижата к внешней стороне правого бедра.
• Потянитесь вперед, захватите стопу левой ноги.
• Прогнитесь в грудном отделе, положите живот на бедра захватите правой ладонью левое запястье за стопой. Как показано на фото выше. Не спешите, для правильного полного выполнения асаны может потребоваться длительный срок практики. Возможно воспользоваться гимнастическим ремешком, закинув его за стопу, пока не получается хорошенько захватиться за нее.
• Опустите лоб, нос, подбородок на ногу.
• Оставайтесь в положении 30-60 секунд. Дышите спокойно, выдыхая напряжение.
• Повторите на другую сторону.

Польза Трианг Мукха Эка Пада Пашчимоттанасана:

• Против плоскостопия
• От растяжения в коленях и голеностопе
• Предотвращает отечность ног
• Стимулирует работу органов пищеварения и репродукции

Паривритта Пашчимоттанасана

Паривритта Пашчимоттанасана вариация с добавлением “паривритта” – перевернутая. Получается перевернутая поза вытяжения задней поверхности тела. Она имеет свои особенности и пользу, дополняющие предыдущие асаны.

Техника для Паривритта Пашчимоттанасана:

1. Сядьте на пол, расположите ноги прямо и вместе
2. Скрестите руки у запястий, правая рука снизу, и захватите стопы. Большие пальцы рук должны смотреть в пол, остальные пальцы – обхватывать стопы. Правая – левую, левая – правую.
3. Потянитесь и положите корпус на бедра. Расслабьтесь и несколько вдохов проведите в этом положении.
4. С выдохом разверните левое предплечье и запястье к потолку.
5. Разверните корпус на 90 градусов влево. При этом локти разводятся в стороны друг от друга.
6. С очередным выдохом продвиньте голову между рук и посмотрите вверх.
7. Старайтесь положить правый бок на левое бедро. Используйте руки как рычаги.
8. Дыхание в таком положении учащается. Выполняйте упражнение 20 секунд.
9. Затем повторите на другую сторону.

Как и другие варианты Паривритта Пашчимоттанасана оздоравливает позвоночник и снимает боли в нем при правильном выполнении. Нормализует работу половой системы, почек и пищеварительного тракта. Паривритта Пашчи

Как и другие варианты Паривритта Пашчимоттанасана оздоравливает позвоночник и снимает боли в нем при правильном выполнении. Нормализует работу половой системы, почек и пищеварительного тракта. Паривритта Пашчимоттанасана не дает застаиваться крови и лимфе, способствует омоложению и увеличению жизненного тонуса.

Также для спины и нервной системы полезна Сарвангасана.

Коврик для йоги «Лила»

Выбирая простой, но в тоже время надежный и красивый коврик для йоги, обратите внимание на йога-мат «Лила»! Помимо отличной амортизации, отличается интересным дизайном, который привнесет еще больше приятного в вашу практику йоги! Коврик подходит для всех поз и направлений, поверхности текстурированы и цепки с обеих сторон, обеспечивая надежный комфорт для йоги и фитнеса.

Длина: 183 см

Ширина: 60 см

Толщина: 4 мм

Вес: 1 кг

Цвет: фиолетовый 

Материал: ПВХ

Страна: Тайвань

Производитель: Bodhi

3590 рублей