Блогер Джен Гланц провела эксперимент и уже спустя неделю обнаружила положительные перемены.
Где‑то через год после начала пандемии я заметила, что целый день только и делаю, что сижу. Без преувеличений! Я последила за собой около недели и выяснила, что на стуле перед ноутбуком, на диване или за кухонным столом провожу по 12 часов ежедневно.
При этом раньше я была очень активной. Например, легко проходила по 10 тысяч шагов каждый день, добираясь на работу, гуляя во время обеденного перерыва или наматывая круги по офисному коридору с телефоном у уха. Но в 2020‑м все эти привычки исчезли. Кажется, я перестала вставать вообще. Исключением были разве что прогулки с собакой и нечастые выходы в магазин.
Эту ситуацию мне захотелось обсудить с экспертом. Поговорив с физиотерапевтом Фунг Тран, я выяснила, что привычка проводить много времени сидя, мягко скажем, . При таком образе жизни легко набрать лишний вес — вплоть до ожирения, а ещё можно обзавестись сердечно‑сосудистыми заболеваниями и сахарным диабетом. Но есть более здоровая альтернатива — не сидеть, а стоять.
Стоя, мы сжигаем больше калорий. Кроме того, улучшается метаболизм глюкозы и кровообращение, снижаются риски для сердечно‑сосудистой системы. И мышцы находятся в тонусе.
Слова Фунг произвели на меня впечатление, и я решила стоять не менее трёх часов каждый день в течение недели. Вот что из этого вышло.
Что изменилось, когда я начала проводить стоя по 3 часа в день
Цель эксперимента была простой: мне хотелось снова почувствовать себя энергичной и здоровой, как раньше, до пандемии. И, в принципе, эта цель была достигнута.
Я начала больше двигаться и, надеюсь, сжигать больше калорий
Оказывается, если запретить себе садиться, гулять получается даже по крошечной квартире. Например, на звонки я отвечала, нарезая круги по спальне. Для сравнения: чтобы поговорить по телефону, из положения сидя я бы не поднялась. Так же, двигаясь по комнате, я смотрела телесериалы.
О том, как это скажется на весе, я поговорила с диетологом‑нутриционистом Лорой Гилстрап. По её данным, стоя человек сжигает 100–200 ккал в час. Для сравнения, когда мы сидим, то расходуем всего от 60 до 130 ккал — то есть почти в два раза меньше.
Когда мы стоим, мышцы напрягаются и потребляют больше энергии.
По другим , разница в расходе калорий не так велика: всего 0,15 ккал в минуту. То есть за час, проведённый на ногах, средний человек сожжёт всего на 9 ккал больше.
Прошли боли в спине и шее
Неприятные и даже болезненные ощущения появились у меня через несколько месяцев после начала вынужденного карантинного заточения. Это выглядело так, словно я перетренировалась или неловко выполнила какое‑нибудь физическое упражнение. Хотя ни тренировок, ни даже просто прогулок в моей жизни на тот момент не было. Мне стало интересно: не может ли боль быть результатом того, что я слишком много сижу и смотрю в экран?
В поисках ответа на этот вопрос я обратилась к физиотерапевту Элис Холланд. И выяснила: связь действительно есть. Когда мы сидим, позвоночник испытывает повышенную нагрузку. Если проводить в этом положении подолгу каждый день, это может привести к протрузии и даже грыже межпозвоночного диска — частой причине болей в спине.
Нагрузка на позвоночник возрастает, если сидеть, не контролируя осанку. Кстати, стоять в этом смысле гораздо безопаснее.
В положении стоя, люди, как правило, неосознанно выпрямляют спину.
Когда я начала стоять по три часа в день, спина стала тревожить меня значительно меньше. Перестала ныть шея. А ещё мне показалось, что уменьшилось давление на позвонки.
Я стала более энергичной
Честно признаюсь: сначала было сложно. Во‑первых, трудно было всякий раз вспоминать, что надо встать. Во‑вторых, сидеть ссутулившись в кресле было куда удобнее. В результате к концу первого дня я чувствовала себя истощённой.
Однако уже к третьему дню всё изменилось. Я почувствовала, что у меня как будто появилось больше энергии.
Почему непрерывно стоять по 3 часа в день всё же не стоит
После недели, в течение которой я каждый день проводила на ногах по три часа, самочувствие явно улучшилось. И дискомфорт тоже исчез: к концу этого квеста я запросто смотрела телешоу или отвечала на рабочие письма стоя.
Надеюсь сохранить эту привычку. Но в дальнейшем уже не буду так строго придерживаться правила насчёт ежедневных трёх часов. По словам физиотерапевта Карены Ву, стоять слишком долго может быть вредно.
Когда вы долго стоите, резко увеличивается нагрузка на суставы. Время от времени надо давать ногам отдохнуть.
По совету физиотерапевта я решила делать 10‑минутные перерывы и отдыхать сидя или лёжа после каждого часа, проведённого стоя. Всего должно быть в меру.
Как сохранить здоровье, если у вас стоячая работа
Лайфхакер спросил у врача, сколько часов в день можно стоять и как свести к минимуму неприятные ощущения.
Чем грозит работа стоя
Под фразой «долго находиться стоя» больше восьми часов в день. Офисные сотрудники обычно столько времени сидят, а рабочие иногда проводят на ногах и больше. Если регулярно помногу стоять, появляется риск хронической венозной недостаточности, варикоза, болей в пояснице и ступнях, осложнений при родах.
к.м.н., врач хирург-флеболог, лимфолог клиники «Центр Флебологии», консультант по флебологии компании medi.
Первые звоночки варикозной болезни: ощущение усталости, тяжести, боли в ногах, небольшая отёчность к концу дня.
Однако эти симптомы развиваются, если стоять восемь часов неподвижно. Такое мало где требуется. Если вы заняты ручным трудом или доставкой, вы постоянно двигаетесь. В офисе вы подходите к коллегам в других кабинетах, наливаете чай, забираете напечатанные документы из принтера, ходите на совещания. Даже купив стол для работы стоя, вы не будете проводить неподвижно все восемь часов.
Есть ли от неё польза
По учёных, стоя мы сжигаем в два раза больше калорий, чем сидя. Когда мы сидим, сжигается одна калория в минуту, когда стоим — две, когда ходим — четыре.
По , люди с ожирением каждый день проводят сидя в среднем на два с четвертью часа дольше, чем худые. Из этого можно заключить, что для здоровья полезнее стоять, чем сидеть.
Однако при этом больше нагрузка на позвоночник и стопы.
В организме всё взаимосвязано. Деформация позвоночника, остеохондроз вызывают болезненные ощущения в ногах. Чувство тяжести от венозного застоя накладывается на неприятные болезненные ощущения от позвоночника, развивается синдром тяжёлых ног.
Поэтому лучше всего совмещать работу стоя и сидя. А чтобы избавиться от болей в спине, попробуйте такой комплекс упражнений.
Как чувствовать себя комфортно, работая стоя
Перенесите вес тела на подушечки стопы, а колени немного согните. Так бёдра и колени будут меньше уставать. Со временем вы научитесь переносить вес на ноги. Это полезнее для кровообращения. А ещё это укрепит икры.
Старайтесь чередовать работу стоя и сидя. Мы очень много сидим: в транспорте, вечером на диване, во время еды, в кровати. Поэтому чаще стойте, но не стремитесь проводить весь день на ногах.
Для сохранения здоровья вен необходимо регулярно, раз в 2–3 часа менять положение, двигаться, делать лёгкую разминку. Тем, кто испытывает неприятные ощущения в ногах — чувство тяжести, распирания, — рекомендуется носить профилактический компрессионный трикотаж.
Сколько часов в день нужно стоять
Старайтесь проводить стоя по крайней мере два часа в день. А в идеале до четырёх часов. Не все могут установить в офисе стол для работы стоя. В таком случае старайтесь больше ходить.
Чтобы обезопасить себя от проблем со здоровьем, достаточно изменить всего несколько привычек.
Что будет с организмом, если каждый день стоять по две минуты вниз головой
Перевернутый взгляд на мир, по словам врачей, улучшит работу мозга и укрепит все системы организма.
8 июля 2022
Отлично, если вы умеете стоять на голове или же рядом есть стенка, на которую можно облокотиться и сделать стойку. Если нет, достаточно просто нагнуться, коснуться пальцами ног и на пару минут замереть в позе «сердце выше головы». В йоге это называется инверсией — перевернутыми асанами. Самые подходящие (не считая собственно стойки на голове) — березка, поза дельфина и поза собаки мордой вниз. Врачи говорят: изменение направления гравитации может принести организму пользу.
«Когда мы становимся вверх ногами нашим сердечно-сосудистой и лимфатической системам приходится работать „обманывая“ силу тяжести, — говорит фармацевт Хуссейн Абде. — Кровь приливает к голове и обеспечивает мозг большим количеством кислорода и питательных веществ».
Такая «терапия» улучшает память, концентрацию и ясность ума. Психологи добавляют: изменение перспективы, когда мы в прямом смысле смотрим на перевернутый мир, стимулирует работу мозга.
«В таком положении сетчатка получает картинку „в неупорядоченном состоянии“, — объясняет психолог Элис Макклимонт. — В итоге ствол мозга, которые посылает сигналы от глаз к гиппокампу должен работать с удвоенной активностью, чтобы упорядочить информацию».
«Инверсии йоги улучшают кровообращение и могут стимулировать лимфодренажную систему, помогая организму выводить токсины и отходы, — объясняет преподаватель йоги Алана Муррин. — Приток большего количества крови к мозгу означает более сосредоточенный и, возможно, даже более спокойный разум».
Кому это вредно?
По словам доктора Хуссейна, подобные перевертыши с осторожностью нужно практиковать гипертоникам, людям с глаукомой, беременным женщинам, а также людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями или болезнями опорно-двигательного аппарата — протрузиями позвоночника, травмами шеи и так далее. При наличии таких заболеваний — нужно сначала проконсультироваться с врачом.
Всем остальным не стоит стоять вверх ногами дольше двух минут — иначе возрастает риск побочных эффектов.
Как позаботиться о здоровье, если приходится работать стоя
Семейный ортопед ОРТЕКИ Елена Пастарнак поделилась с журналом «Лиза», как избежать постоянной усталости ног от стоячей работы и снизить риск развития заболеваний?
Если ваша профессиональная деятельность связана с постоянным пребыванием в положении стоя, то вам точно знакомы такие ощущения, как тяжесть, усталость и даже боль в ногах к концу дня. Все это сказывается и на общем состоянии организма: когда приходишь домой, зачастую просто без сил ложишься на диван и листаешь ленту социальных сетей в телефоне. Неприятные симптомы уходят только после сна, но на следующий день ситуация повторяется. Чем опасен для здоровья такой образ жизни и как избежать его негативных последствий?
Образование, здравоохранение, розничная торговля, общественное питание, индустрия красоты, производство — эти и другие сферы профессиональной деятельности подразумевают постоянную работу на ногах. Когда человек все время находится в положении стоя, опорно-двигательная система испытывает колоссальную нагрузку.
Под ударом стопы
В первую очередь страдают ноги, а именно стопы. Стоячая работа может спровоцировать развитие плоскостопия — патологии, при которой своды стоп опускаются, распластываются. Заболевание становится причиной боли, усталости и тяжести в ногах к концу дня, так как стопы не справляются с нагрузкой. Отсутствие правильной опоры вызывает перенапряжение мышц нижних конечностей, спины, шеи, что нередко приводит к болям в этих частях тела, артрозам суставов и головной боли.
Кроме того, работа на ногах повышает риск появления пяточной шпоры и плантарного фасциита. В области подошвенной поверхности стопы находится большая связка, соединяющая пяточную кость с пальцами. Она называется подошвенной фасцией. Чрезмерная нагрузка может повредить ее волокна и вызвать воспаление, которое сопровождается болью, усиливающейся при ходьбе, жжением в области подошвенной поверхности стопы. На фоне воспаления начинает расти костный шип — пяточная шпора, которая вызывает колющую боль в пятке.
Заботиться о здоровье стоп несложно. Для начала нужно пересмотреть гардероб, в частности обувь. Высокий каблук, узкий мыс, абсолютно плоская подошва — это неправильные элементы обуви, которые вредят не только стопам, но и всей опорно-двигательной системе. Безопасная для здоровья обувь должна включать широкий передний отдел, небольшой каблук 2-4 см и формоустойчивый задник. В идеале нужно носить ортопедические стельки, которые снижают нагрузку на своды стоп. Правильно их выбрать поможет семейный ортопед, который сначала проведет обследование твоих стоп и уже на основании результатов подберет максимально подходящее изделие.
Кровь по венам нижних конечностей возвращается к сердцу снизу вверх, преодолевая силу тяжести. Когда вы все время стоите в одной позе, перегружается венозная система ног, кровь застаивается, появляются отеки и дискомфорт в ногах. Помните, что только при движении сокращаются мышцы голени, стимулирующие кровоток. Такой механизм называется мышечно-венозной помпой. Для того чтобы она правильно функционировала, нужно стараться больше двигаться, на работе не стоит все время находиться в одной статической позе. Найди место, где в перерывах на отдых можно сидеть, удерживая ноги в возвышенном положении. Так кровотоку хотя бы временно не приходится бороться с гравитацией.
Еще один способ помочь работе венозной системы — это ношение компрессионного трикотажа, который создает определенное давление на разных участках ноги и тем самым стимулирует отток крови. Трикотаж оказывает максимальное давление в области лодыжки, далее оно снижается в широкой части голени и становится еще меньше в районе бедра. Таким образом, чем выше участок, тем ниже уровень компрессии. За счет эффекта распределенной компрессии трикотаж помогает движению венозной крови, даже когда вы не двигаетесь и все время стоите на одном месте.
Проверьте, не сутулитесь ли вы пока читаете эту статью. К сожалению, существует большая вероятность того, что вы сидите неправильно. Очень часто и взрослые, и дети забывают контролировать осанку, и это негативно сказывается на здоровье опорно-двигательной системы.
Неправильная осанка во время работы на ногах чревата перенапряжением мышц, появлением боли в спине, излишней нагрузкой на межпозвонковые диски, которая может ускорить их износ и стать причиной развития остеохондроза.
Кроме того, сутулость создает чрезмерное давление на грудную клетку и мешает работе дыхательной системы. Недостаток кислорода становится причиной усталости и плохого самочувствия. Поэтому в течение дня старайся контролировать, в каком положении вы сидите или стоите. При появлении боли в спине необходимо сразу обратиться к семейному ортопеду, который оценит осанку и проверит состояние опорно-двигательной системы. В случае необходимости врач может назначить корректор осанки и другие ортопедические изделия, а также подберет комплекс упражнений для того, чтобы ваша осанка была правильной и красивой.
От качества сна напрямую зависит, насколько эффективно восстанавливается опорно-двигательная система после тяжелого дня на ногах. Ложиться спать нужно не позже 23:00. Продолжительность сна должна быть не менее семи часов в сутки. Хорошо высыпаться и эффективно отдыхать помогут корректно подобранные ортопедическая подушка и матрас. Так вы обеспечиваете физиологически правильное положение головы, шеи и всего позвоночника во время отдыха, что будет способствовать снятию мышечного напряжения, улучшению кровообращения и поможет эффективнее бороться с усталостью.
Забота о себе
Постоянная работа на ногах, как и сидячий образ жизни, может нанести вред не только опорно-двигательной системе, но и здоровью организма в целом. Во всем нужно соблюдать баланс: если у вас стоячая работа, старайся почаще делать перерывы на отдых, пользуйся каждой возможностью хотя бы ненадолго присесть, чтобы дать ногам отдохнуть. Лучше при этом держать ноги в возвышенном положении. При такой постоянной физической нагрузке рекомендуется ежегодно посещать семейного ортопеда, чтобы контролировать здоровье ног и всей опорно-двигательной системы.
Время на прочтение
Во время работы вы вдруг чувствуете, что кто-то наблюдает за вами. Вы игнорируете взгляд — работа важнее, но в какой-то момент желание узнать, кто на вас смотрит, становится непреодолимым. Вы отводите глаза от экрана и видите Сьюзан, грациозную Сьюзан из бухгалтерии за новеньким стильным столом для работы стоя.
Вы чувствуете себя зверьком из зоопарка, за которым наблюдают уже 15 минут, и все, что хотите сказать, это: «Что надо?». Сьюзан задерживает взгляд, грустно качает головой и продолжает работать дальше.
Ситуация вселяет в вас тревогу, вы откидываетесь на спинку кресла, чтобы на минутку поразмыслить, что собственно происходит, и тут вас осеняет — вы сидите.
Беглый просмотр медицинского справочного приложения WebMD подтверждает опасения: в любую минуту вы можете упасть замертво прямо здесь посреди офиса, хотя вам нет еще и 32. Тем же вечером вы досконально исследуете вопрос необходимости стола для работы стоя.
Поднимите руку, если вы устали слышать фразу, вызывающую страх «Сидение — это новое курение?».
Возможно, вам надоело чувствовать, что с минуты на минуту вы должны встретиться с темным ангелом, потому что не потратили всю зарплату на модный гидравлический парящий гидроохлаждаемый регулируемый стол для работы стоя?
Я не уверен, что сидение служит причиной 101 опасной болезни, например, диабета 2-го типа.
Благодаря исследованиям о том, что сидячая работа наносит ущерб здоровью, столы для работы стоя разлетелись как горячие пирожки. Горячие пирожки — ироничное сравнение, потому что они-то как раз и могут стать причиной развития диабета 2-го типа.
Вдобавок к “пирожковому” аргументу приведу исследование Британского журнала спортивной медицины. Они наблюдали 5000 человек в течение 13 лет и не обнаружили абсолютно никакой корреляции между сидячим образом жизни и развитие опасных болезней таких, как диабет.
Однако поиск в Google может привести к панике даже самых стрессоустойчивых людей. Но не паникуйте, я привожу новый аргумент в спор относительно правильных столов — работа стоя имеет не меньше негативных последствий для здоровья, чем работа сидя.
Почему работа стоя не может стать панацеей
Возможно, работу стоя признали панацеей после исследования, которое шокировало смелым выводом:
Сидячая работа в течение трех часов в день стала причиной смерти 430 тысяч человек в 54 странах.
Вот тут и появилось решение — регулируемый стол для работы стоя. Все выглядит логичным и немного упрощенным: люди умирают, если работают сидя три часа в день. Тогда пусть работают стоя оставшиеся пять часов рабочего дня.
Однако появилось новое исследование: Работа стоя в течение всего двух часов в день приводит к отеку в ногах, дискомфорту и снижению когнитивной функции. Все это негативно влияет на общую продуктивность.
В результате нам приходится выбирать между рисками от работы сидя и работы стоя. Вы что выбираете?
Не торопитесь с ответом, есть еще кое-что. В этом исследовании говорится, что длительное стояние увеличивает риск сердечных заболеваний из-за застоя крови в ногах и увеличения давления в венах. Это вызывает тревогу, особенно учитывая тот факт, что ежегодно в США от сердечных заболеваний умирает более 630 тысяч человек.
Возможно, нам лучше просто сосредоточиться на хорошей работе и здоровой жизни
Я — не врач, но подозреваю, что весь хайп просто раздут вокруг регулируемых столов для работы стоя. В моей компании JotForm работают 110 человек, и каждый может выбрать обычный стол или для работы стоя. Мир не черно-белый. Нам не следует быть категоричными: отказываться от одного или другого решения, как только выходит новое исследование с противоположными выводами.
Мы можем соблюдать баланс во всем: работать и сидя, и стоя. А также придерживаться диеты, заниматься физической активностью и просто улучшить образ жизни. Вместо того, чтобы грызться, какой стол лучше, внесите в свою жизнь несколько простых изменений:
1. Гуляйте 30 минут в день — если вы сократите обеденный перерыв вдвое, чтобы гулять вторую половину времени, то снизите риск появления диабета 2-го типа, сердечных заболеваний и стабилизируете давление. Кроме этого, станете внимательней, улучшите память и общее самочувствие.
2. Пейте восемь стаканов воды в день — когда вы пьете достаточно воды, вы понижаете риск гипертонии, укрепляете иммунитет и эффективнее боретесь с простудными заболеваниями.
3. Ешьте меньше жареного — вредная еда приводит к неприятным последствиям, которые тесно связаны с сидячим образом жизни: сердечные заболевания, диабет и ожирение. Выбирайте здоровую пищу и вы в любом случае почувствуете себя лучше.
4. Тренируйтесь ежедневно — я начал заниматься спортом для улучшения общего самочувствия и поднятия энергии — хотел стать лучшим сотрудников JotForm. Скоро я заметил, что мне стало проще сосредоточиться. Мотивация и настроение значительно повысились. Также регулярные тренировки снижают риск заболеваний, связанных с сидячим образом жизни.
Есть еще негативные изменения от длительной работы как сидя, так и стоя. Это “поверхностное дыхание”, когда в легкие не поступает кислород в достаточном объеме, и утрата гибкости, атрофирование мышц. Лучше всего регулярно двигаться, перемещаться в офисе или дома. Если вы стоите, переминайтесь с ноги на ногу. Если работаете сидя и пространство не ограничено, сядьте в позу йога. Контролируйте время непрерывной работы, чтобы держать мышцы тела в тонусе.
Я стою 50-75% рабочего дня. Стол, регулируемый по высоте, стал для меня лучшей покупкой. Когда я сидел, у меня были постоянные боли в шее, плечах и спине. После того, как стал работать стоя, боли пропали. Поэтому моя любовь к столу не основана на страхе перед диабетом, просто считаю, что стол — отличное решение для сохранения здоровья. Но все должно быть в меру. Я никогда не стою целый день.
Серьезно, люди ищут крошечные детали, надеясь, что они чудесным образом улучшат здоровье, но не практикуют то, что полезно на самом деле: физическая активность, правильное питание, медитация и др.
Я не мог не выложить это здесь.