Поза крокодила в йоге

Асану не стоит делать при:

• травме спины;
• беременности;
• повышенной температуре;
• головных болях;
• наличии грыжи.

Посмотрите эти полезные видео, чтобы научиться выполнять Марджариасану:

Поза йоги Кошка-Корова – как правильно выполнять для беременных?

Карнапидасана – название включает в себя три ключевых слова на санскрите «карна», «пида» и «асана». В переводе они означают «ухо», «давление или боль» и «положение тела». Обычно эту асану выполняют после Халасаны и Сарвангасаны.

Эта поза так описана в сороковом стихе второй главы «Гхеранда Самхиты»: «Лечь на землю лицом вниз, грудь касается земли, обе ноги вытянуты. Обхватить голову руками. Это поза крокодила, которая усиливает телесный жар». Эта поза является вариантом Шалабхасаны.

Макарасана (Накрасана) в переводе означает – поза крокодила. Асана является разновидностью Шалабхасаны (позы кузнечика) .  Название образовано от имени Макара, в мифологии это покровитель океана, морское чудовище.  Его изображают в образе дельфина или крокодила, управляет им бог мировых вод Варун.

Марджариасана (поза кошки в йоге) представляет собой приятные прогибания и выгибания, за счет которых происходят движения в шейном, грудном и поясничном отделах, избавляющие их от накопившегося напряжения. В переводе с санскрита «марджари» означает «кошка», «асана» – «поза». Она очень легкая, поэтому ее часто используют для разработки тренировок, посвященных новичкам.

Посмотрите эти видео, они помогут вам понять, как правильно выполнять позу:

Йога марафон пробуждения тела
Рекомендуем! Самый лучший курс-марафон йоги для начинающих вне зависимости от уровня подготовки и возраста. Поможет активировать силу и гибкость в мышцах, сонастроить дыхательную, сердечно-сосудистую и мышечную систему. Поможет привести в равновесие тело разум и сознание. Подробнее.

В индуистской мифологии макара – это огромное морское животное, которое имеет сходство с крокодилом, акулой, дельфином. Оно считается проводником управляющей энергии второй чакры, свадхиштхана, которая проявляется на физическом плане в гениталиях и нижней части спины. В ней макара представляет свирепую, животную силу желания, которая может заставить человека разрушить все в своей жизни. И все же при правильном направлении этот поток несет по жизни с радостью и спонтанностью и соединяет с творческой силой Вселенной.

Йога для позвоночника — простой и действенный способ восстановления и поддержания в здоровом состоянии основной части осевого скелета. Древнеиндийская техника оздоровления издавна славится своим воздействием на душу и тело, способностью управлять разумом, познавать себя и окружающий мир.

Занятия йогой необходимы любому современному человеку, независимо от того, какой образ жизни он ведет. Неумение расслабляться и уходить от стресса — вот основная причина всех болезней, в том числе и проблем с позвоночником. Практика асан способна избавить от негативных эмоций, порождающих боль и зажатость в спине.

1. Встать на четвереньки, смотреть вперед.
2. Глубоко вдохнуть, подбородком тянуться вверх, а животом вниз, создавая прогиб. Сделать пару вдохов и выдохов в этой позе. Дыхание должно быть ровным и глубоким.
3. Выдохнуть, подбородок прижать к груди, выгнуть спину в обратную сторону, чтобы она образовала дугу. Зафиксировать эту стойку на пару вдохов и выдохов.
4. Сделать 5-6 повторений.

При выполнении прогиба спины не нужно откидывать голову назад.

Справка! Если выполнять позу кошки неспешно и грациозно, то можно получить более внушительный и медитативный результат.

Для подготовки к ней можно выполнить Гарудасану и Баласану.

Не рекомендуется выполнять Карнапидасану в том случае, если у вас:

• менструация;
• повышенное кровяное давление, а также сердечно-сосудистые заболевания;
• диарея.

Также к временным ограничениям относится беременность.

Внимание! При диагностировании бронхиальной астмы, а также травм шейного отдела выполнять данное упражнение самостоятельно строго запрещается! Очень важно соблюдать правильную технику исполнения асаны, которую может проследить только опытный йога-терапевт или практикующий мастер.

Для избежания травм шейного отдела позвоночника, перед выполнением Карнапидасаны следует выполнить Халасану, уделяя при этом особое внимание проработке поясничного отдела.

Марджариасана задействует все отделы позвоночника, растягивает его, делает более подвижным, убирает зажимы в области поясницы, между лопаток и в шее.

Это хорошее упражнение для позвоночника и мышечного корсета, но поза кошки оказывает еще следующие воздействия:

• поддерживает в отличном состоянии органы малого таза и абдоминальной области;
• содействует нормализации менструального цикла у представительниц женского пола, устранению белей;
• делает мышцы брюшного пресса более крепкими;
• устраняет боли в шейном, поясничном отделах;
• активизирует спинные нервы, тем самым улучшая состояние всех внутренних органов;
• помогает вернуть фигуру и восстановить живот после родов.

Поза кошки не имеет никаких противопоказаний.

1. После завершения позы Халасаны необходимо упереть руки в спину, как это выполняется в Саламба Сарвангасане.
2. С выдохом согнуть ноги в коленях, максимально подтянуть их к ушам и постараться опустить колени на пол за головой.
3. Следить за тем, чтобы стопы были соединены, а носки вытянуты.
4. Восстановить дыхание и задержаться в асане на три ровных вдоха и выдоха.

Важно! При выполнении Карнапидасаны нужно следить за тем, чтобы мышцы спины устойчиво поддерживали корпус при поднятии, а бедра были максимально прижаты к животу. Руки в этом случае выполняют функцию надежной опоры, их можно упереть в спину, либо вытянуть вдоль коврика и ладонями давить в пол.

Если при выполнении асаны чувствуется дискомфорт в плечевом и шейном отделах, рекомендуется подложить под плечи что-то мягкое, например плед.

Макарасана корректирует осанку. Поза избавляет от сутулости и поясничного гиперлордоза. Благотворно влияет на пищеварительные процессы, благодаря особому воздействию на внутренние органы. Она снижает болевые ощущения в области крестца и поясницы, тренирует спинные мышцы, укрепляет мочевой пузырь и предстательную железу, улучшает гибкость позвоночника.

Асану рекомендуют при:

Йога марафон пробуждения тела
Рекомендуем! Самый лучший курс-марафон йоги для начинающих вне зависимости от уровня подготовки и возраста. Поможет активировать силу и гибкость в мышцах, сонастроить дыхательную, сердечно-сосудистую и мышечную систему. Поможет привести в равновесие тело разум и сознание. Подробнее.

• смещении позвонков (при контроле йога-терапевта);
• желудочно-кишечных заболеваниях;
• метеоризме.

1. Изначальное положение – стойка на четвереньках, смотреть перед собой.
2. Вдохнуть, сделать поворот головы налево, стараясь при этом увидеть свое левое бедро, которое тянется по направлению к левому плечу. В талии с левой стороны образуется изгиб.
3. Во время выдоха принять исходную стойку.
4. Снова вдохнуть и выполнить упражнение уже в другую сторону. Сделать 5-6 повторений.

Можно делать позу кошки, опираясь на предплечья. В этом случае требуется контролировать положение колен и локтей. Грудную клетку не сжимать.

Йога марафон пробуждения тела
Рекомендуем! Самый лучший курс-марафон йоги для начинающих вне зависимости от уровня подготовки и возраста. Поможет активировать силу и гибкость в мышцах, сонастроить дыхательную, сердечно-сосудистую и мышечную систему. Поможет привести в равновесие тело разум и сознание. Подробнее.

От слов «ардха» — половина и «чандра» — луна. Эта поза напоминает полумесяц, отсюда название.

Поза полумесяца в практике йоги на санскрите – Ардха Чандрасана. Фото этой позы опубликовано в исполнении Шри Б.К.С. Айенгара в книге «Йога дипика. Прояснение йоги».

Это поза стоя на равновесие. В ней мы стоим на одной ноге, стопа этой ноги и пальцы одной руки на полу несут вес тела.
Стопа опорной ноги на полу. Стопа и вся опорная нога развернуты наружу на 90 градусов. Эта нога прямая и вертикальная. Вторая нога прямая поднята параллельно полу, пальцы стопы направлены вперед. Верхняя нога, туловище и голова в одной горизонтальной плоскости. Прямые руки вертикальны. Кончики пальцев нижней руки на полу стоят на 30 см. от стопы опорной ноги (если это правая стопа, то на 30 см. вправо от стопы). Пальцы верхней руки направлены в потолок, ладонь вперед. Голова повернута вверх, взгляд на большой палец верхней руки.

При выполнении Карнапидасаны активируются положительные процессы в организме человека:

• во время асаны автоматически выполняется Джаландхара Бандха (в переводе «шейный замок») — важное упражнение для мышц и суставов шейного отдела, во время которого восстанавливается правильная работа щитовидной и паращитовидных желез;
• за счет переноса нижних конечностей за голову, происходит выпрямление позвоночника, а также расправляются плечевой и грудной отделы (качественнее, чем в позе Халасане);
• повышается упругость и подвижность тазобедренных суставов, а также ощущается значительное снятие усталости с ног;
• Карнапидасана может стать альтернативой упражнениям с отведенной назад головой, таким как Матьясана, Урдхва Дханурасана (с лицом, повернутым вниз), а также Уштрасана;
• асана позволяет полностью расслабить организм и облегчить работу сердца, но для достижения полного эффекта, важно внимательно отнестись к технике исполнения.

Асана в положении лежа имеет три варианта исполнения. Макарасана требует первоначальной подготовки. Предварительно стоит размять поясницу: нужно слегка приподнять грудь с помощью рук и потянуть вперед. Это позволит удлинить нижнюю часть спины, избежать лишней нагрузки на позвонки при изгибе позвоночника.

1. Занять положение лежа на животе, прижать руки к ребрам локтями, ладони под плечи, пятки свести вместе.
2. Напрячь мышцы между лопатками, а также бедра, стопы и ягодицы. Приподнять грудь и ладони рук (их развернуть вперед, что выглядит как будто они упираются в препятствие).
3. Раздвинуть и согнуть пальцы, оставив выпрямленными указательные.
4. Дыхание ровное и глубокое. Необходимо контролировать грудь, чтобы она равномерно расширялась.

Второй вариант: отличие в положении рук: скрепить пальцы на затылке, приподнять грудь с одновременным оттягиванием локтей назад.

Третий вариант: инструкцию второго варианта выполнить с поднятыми вверх ногами (пятки держать вместе!).

Накра означает «крокодил». Это динамичная поза, движения в которой напоминают движения крокодила, преследующего добычу. Отсюда и название.

Техника

1. Лягте на живот.

2. Согните руки в локтях и поместите ладони на пол по обеим сторонам от талии.

3. Разведите стопы на ширину 30 см. С выдохом оторвите все тело на несколько сантиметров от пола. Балансируйте на ладонях и пальцах ног. Подтягивайте колени. Тело должно быть крепким, как палка, и выравниваться параллельно полу по всей длине.

4. Сделайте несколько вдохов. На очередном выдохе оторвите руки и ноги от пола и прыгните всем телом вперед примерно на 30 см. Сделайте несколько вдохов, а затем с выдохом сделайте еще один выпад.

5. Выполните 5–6 выпадов. Следите за тем, чтобы по окончании каждого из них положение тела была таким, как описано в п. 3. Эти прыжки похожи на движения крокодила, который нападает на свою жертву. Между выпадами не забывайте делать паузу.

6. Затем следует вернуться обратно: с выдохами отпрыгивайте назад примерно на 30 см до тех пор, пока не вернетесь на то место, с которого начали. Не забывайте отдыхать между прыжками.

7. Опуститесь на пол и расслабьтесь.

Эффект

Во время выпадов оказывается большое давление на запястья, что, с одной стороны, укрепляет их, а с другой — создает риск растяжения. Чтобы обезопасить сустав, осваивайте позу постепенно и не форсируйте движения. Среди главных достоинств Накрасаны — то, что она избавляет тело от жесткости, а ум — от вялости, оказывает омолаживающее воздействие и дает жизненные силы.

Медитативная версия позы крокодила помогает при переутомлении. Ее можно применять вместо Шавасаны между продолжительными фазами асан. Длительное выполнение Макарасаны замедляет дыхание, что важно для практикующих йогу.

1. Принять положение лежа на полу лицом вниз.
2. Руки вытянуть вперёд, сомкнутыми ногами потянуться назад. Подъёмы стоп «раскатать» по полу. Тело как можно сильнее потянуть от кончиков пальцев рук до кончиков пальцев ног.
3. Кисти рук сложить одна на другую, пальцы сомкнуть, лбом упереться в пол.
4. Добиться наибольшего расслабления.
5. Сколько времени выделить на Макарасану определяет сам практикующий йогу. Как правило, для медитации хватает 3–4 минут.
6. Ладони поменять местами (положение сверху и снизу). Практиковать столько же по времени.

Второй вариант медитативной версии снимает давление с позвоночных нервов и восстанавливает правильную осанку.

Асана также расширяет грудь, эффективна при проблемах с дыханием. Часто применяется в качестве медитативной позы для тех, кому сложно заниматься сидя.

1. Принять положение лежа на животе.
2. Голову, плечи и грудь приподнять над поверхностью. Ладонями подпереть голову, для этого сделать упор локтями в пол. Контролировать силу залома в шейном отделе, снизить нагрузку расположением локтей непосредственно под плечами.
3. Добиться полной релаксации, естественного ритма дыхания.
4. Время выполнения произвольное, как правило, от трех минут и более.

Техника

1. Встать в   затем выполнить Уттхита Триконасану (Фото 4), следуя ранее описанной технике.
2. Сделав Триконасану в правую сторону, выдохнуть, положить правую ладонь на пол примерно в   правой стопы, согнув правое колено, и   же время подвинуть левую стопу к  
3. Задержаться в этой позиции и сделать два вдоха и выдоха. Затем выдохнуть и поднять левую ногу от пола, обратив ее пальцы вверх. Вытянуть кисть правой руки и 
4. Положить левую ладонь на левое бедро, вытянуться вверх и хорошо расправить плечи. Развернуть грудь влево и сохранять равновесие (Фото 
5. Вес тела приходится на правую стопу и правую часть таза. Правая рука только помогает сохранять равновесие.
6. Позу удерживать 20-30 секунд, дышать глубоко и ровно. Затем опустить левую ногу на    
7. Повторить позу в 

Инвентарь

Занятия асанами будут намного приятнее, полезнее и эффективнее, если иметь хороший инвентарь:

Релаксация и макарасана

Поза крокодила для позвоночника является особенно полезной для расслабления, отчасти потому, что диафрагмальное дыхание облегчает этот процесс, а отчасти потому, что сброс напряжения направлен в нижнюю часть спины и середину туловища, где прикрепляется диафрагма. Эти подверженные напряжению области связаны с неправильными дыхательными привычками, плохой осанкой и слабыми или напряженными мышцами спины и в области таза. А поскольку дыхание отражает состояние души, напряжение в диафрагме может отражать искаженные и дисфункциональные состояния напряжения, которые сохраняются в мускулатуре еще долго после того, как первоначальный стимул исчез.

Нижняя часть спины также подвержена напряжению, отчасти потому, что на нее влияют диафрагма и дыхание, а также из-за ее несущей и передающей энергию роли в соединении таза и груди. А так как она контролируется второй чакрой (царством макары), многие эмоциональные напряжения накапливаются как в этой области, так и в диафрагме. Когда нижняя часть спины становится местом жесткости и боли, макарасана может исправить положение.

Показания и противопоказания к йоге

Йогатерапия позвоночника особенно рекомендуется пациентам с радикулитом, остеохондрозом, кифозом, сколиозом и иными деформациями. Считается, что на ранней стадии такие искривления лучше поддаются терапии.

Другие показания к занятиям йогой:

• грыжи и протрузии;
• стеноз;
• радикулопатия;
• ишиас;
• утомление мускулов шеи и спины.

Всем ли подходит лечебная йога? Оказывается, нет. Существует ряд противопоказаний, при которых делать упражнения нельзя:

• травмы спины;
• онкология;
• обострение хронических состояний;
• сильные боли в позвоночнике;
• период регенерации после спинальных и других операций;
• лихорадка.

Йога для спины не рекомендуется при физической и умственной усталости, сразу после еды или утомительной работы, при невозможности сосредоточиться на асанах.

Техника

1. Лечь животом на  всю длину тела. 
2. Переплести пальцы ладоней и расположить ладони на затылочных буграх. Лоб и локти на полу.
3. Выдохнуть, поднять одновременно голову, руки, грудь и ноги как можно выше.  полу лежит только живот, который несет на себе вес тела
4. Сократить ягодицы и вытянуть мышцы бедер. Полностью вытянуть прямые ноги, сомкнув бедра, колени и 
5. Втягивать мышцы верхней части спины.
6. Оставаться в этом положении как можно дольше при нормальном дыхании.
7. Вначале трудно одновременно поднимать от пола ноги и грудь, это становится легче по мере укрепления брюшных мышц.

Что дает в йоге поза крокодила

Физически макарасана несложная асана: она преподается и практикуется как расслабляющая. Ее считают одной из лучших для работы с диафрагмальным дыханием. Вместе с расслаблением оно является характерной чертой позы крокодила. Кроме того, они являются чрезвычайно мощными приемами в практике йоги, а также в управлении эмоциями и здоровьем в повседневной жизни. Также отмечается большая польза позы крокодила для позвоночника (фото см. в статье).

Где купить

Качественный инвентарь на любой вкус можно приобрести в следующих онлайн-магазинах:

Эффект

Эта поза способствует пищеварению, облегчает желудочно-кишечные расстройства, устраняет метеоризм. Поскольку позвоночник вытягивается назад, он становится более гибким, поза уменьшает боли в крестцовой и поясничной области. Мне приходилось заниматься с людьми, страдавшими смещением позвонков; регулярная практика этой позы улучшила их состояние настолько, что не потребовалось ни наложения гипса, ни хирургического вмешательства. Эта поза также оказывает благотворное влияние на мочевой пузырь и предстательную железу, оздоравливая их.

Эффект

Поза полезна тем, у кого поражены или повреждены ноги. Она тонизирует нижний отдел позвоночника и нервы, идущие к мышцам ног, укрепляет колени. Вместе с другими стоячими позами эта асана излечивает нарушения пищеварения.

Где купить

Качественный инвентарь на любой вкус можно приобрести в следующих онлайн-магазинах:

Диафрагмальное дыхание

Расслабьтесь в любой версии позы, которую вы выбрали, и обратите внимание, куда направляется ваше внимание. Скорее всего, обнаружится, что сознание обращается к тому, что происходит с телом и к процессу дыхания. Подъем рук над головой ограничивает движение грудной клетки, которая направляет дыхание ниже в туловище. А поскольку живот лежит на полу, можно почувствовать, как дыхание прижимает живот к полу, мягко расширяя нижнюю часть спины и выпячивая нижние ребра (особенно плавающие) наружу. Это отличительная черта диафрагмального дыхания, и это особенно заметно в полной версии позы, когда грудная клетка находится на некотором расстоянии от пола.

Поза крокодила облегчает его, обездвиживая грудную клетку, и позволяет расслабить живот и спину. А поскольку живот прижат к полу, в дыхании не участвует нижняя часть живота. Оно позволяет создавать в теле тепло, которое, как говорит «Гхеранда Самхита», является эффектом макарасаны.

Полезное видео про йогу для позвоночника

Где купить

Качественный инвентарь на любой вкус можно приобрести в следующих онлайн-магазинах:

Инвентарь

Занятия асанами будут намного приятнее, полезнее и эффективнее, если иметь хороший инвентарь:

Инвентарь

Занятия асанами будут намного приятнее, полезнее и эффективнее, если иметь хороший инвентарь:

Энциклопедия асан

Практика йоги смывает грязь с тела и ума, и из сердце-
вины существа начинает струиться свет мудрости и
зрелого разума.

Как работает йога и какой эффект дает

Современный ритм жизни – это постоянные стрессы, чрезмерные нагрузки дома и на работе, выматывающие проблемы. Они приводят к напряжению мускулов, которое со временем становится постоянным.

Подобное состояние не отпускает ни днем, ни ночью, сопровождает человека на работу и прогулку, сопутствует всем обыденным занятиям и даже отдыху. Мышцы спины и шеи долгое время остаются зажатыми и медленно уводят позвоночник из анатомически правильного положения.

Йога для спины, как система грамотно подобранных асан, развивает подвижность и эластичность опорно-двигательного аппарата, восстанавливает обменные процессы, стимулирует микроциркуляцию в тканях, укрепляет мышечный каркас.

Эффект от выполнения йога упражнений:

• расслабление крупных мускулов спины снимает эмоциональное напряжение, восстанавливает гибкость позвоночника и суставов, устраняет защемление нервных волокон и локализует боль;
• правильно подобранные асаны снимают нагрузку с шейного отдела и плечевого пояса, улучшают осанку и облегчают походку, восстанавливают чувствительность в конечностях;
• йога для грудного отдела и поясницы вытягивает позвоночник и увеличивает расстояние между элементами, избавляет от грыж и протрузий, уменьшает выраженность сколиоза и кифоза, предотвращает разрушение фиброзных колец.

Занятия йогой тонизируют и повышают стрессоустойчивость организма, улучшают сон, ускоряют процессы восстановления тканей и систем, формируют позитивное отношение к миру.

Особенно эффективно с проблемами современного человека справляется новое течение древнеиндийских практик — йога критического выравнивания. Техника помогает осознать, как стресс порождает зажатость, боль и напряжение в спине, влияет на здоровье и психическое состояние.

Комплекс йога асан точного выравнивания замечательно растягивает позвоночник и восстанавливает эластичность, придает легкость телу и осознанность движениям. Постепенно эти ощущения проникают в повседневную жизнь, возвращая бодрость и здоровье.

Особенности применения

По этой причине макарасана – это хорошая поза для начала занятий. Также ее полезно использовать между сложными асанами, когда необходим отдых (особенно после позы кобры и лука). Она также хороша и сама по себе в середине дня, например, в течение нескольких минут до обеда и/или через несколько минут после работы или перед ужином, или даже перед сном, чтобы обеспечить здоровый, спокойный отдых. Она может быть полезна сразу после пробуждения, особенно если человек просыпается с чувством беспокойства, перегруженности, после неприятных снов или с иным недомоганием. Утром, во-первых, макарасана устанавливает правильное дыхание и центрированное состояние ума, из которого можно перейти либо к другим дыхательным практикам, либо к медитации, либо к блинам и апельсиновому соку.

Практика макарасаны 10 минут в день или, что еще лучше, 10 минут два раза в день принесет столь необходимое расслабление и поможет выработать привычку диафрагмального дыхания. Это паллиативное средство от эмоционального напряжения и средство для преодоления стрессов.

Техника выполнения 10 поз йоги для позвоночника

Представленные ниже упражнения для спины из хатха-йоги прекрасно подойдут для новичков и помогут восстановить функциональность позвоночного столба. Несмотря на кажущуюся простоту, все асаны оказывают глубокое воздействие не только на костно-мышечный аппарат, но и стимулируют ЦНС, нормализуют гормональный фон и психическое состояние пациента.

Домашний комплекс для спины и позвоночника включает в себя десять йога асан. На первых порах необязательно делать все упражнения. Можно начать с 2–3 поз, постепенно вводя в программу тренировок остальные.

Поза кошки (Марджариасана)

Самое простое йога упражнение на растягивание мышц спины. Является базовым и выполняется из позы стоя на четвереньках. Ноги и руки при этом должны располагаться под прямым углом к полу.

Асана начинается с медленного выгибания спины вверх. Голова и плечи одновременно уходят вниз, живот втягивается, копчик перемещается вперед. Замерев на 10 секунд в высшей точке дуги, нужно медленно вернуться в исходную позицию.

Вторая стадия — прогибание позвоночника вниз — выполняется с одновременным вытягиванием шеи вперед и вверх. Плечи раздвигаются, пальцы ступней с силой давят в пол, мускулы живота расслабляются.

Поза собаки (Адхо мукха шаванасана)

Одна из простых базовых асан хатхи-йоги. Считается, что помимо мышц спины она укрепляет руки и ноги, готовит мускулы к более серьезным растяжкам. Выполняется из позы стоя на четвереньках.

Приняв упор тела на ладони и всю поверхность ступни, нужно медленно выпрямить ноги в коленных суставах, приняв положение треугольника. Получившийся угол будет зависеть от физических возможностей и уровня растяжки. Если не получается встать в правильную позу, ноги разрешается немного согнуть.

При этом йога упражнении тело должно опираться на конечности. При точном исполнении будет ощущаться хорошее натяжение в области спины.

Поза кобры (Ардха бхуджангасана)

Подобные йога упражнения для позвоночника более сложны и требуют некоторой спортивной подготовки. Ардха бхуджангасана выполняется из позиции лежа на животе с опорой на кисти рук, расположенные точно под плечевым суставом.

Упражнение из хатха-йоги начинается с поочередного напряжения мускулов шеи, грудной клетки, живота и ягодиц, с постепенным подъемом и прогибом в спине верхней части торса. Руки при этом должны служить дополнительной, но не главной опорой.

Задержавшись в максимальной точке прогиба, следует откинуть голову назад, таз хорошо прижать к полу. Вернуться в первоначальное положение в обратном порядке.

Поза богини (Супта бадха конасана)

Комплекс йога «здоровая спина» предусматривает отдых после каждой третьей асаны. Для этого отлично подходит утката конасана.

Пациенту требуется лечь на спину, прижать таз к полу и соединить подошвы согнутых в коленях ног. Руки раскинуть в стороны. Расслабиться и полежать так 5 минут.

Поза ребенка (Баласана)

Отличное упражнение из хатхи-йоги на каждый день. Следуя за ардхой бхуджангасана, поможет снять излишнее напряжение мышц спины и переключить нагрузку на другие отделы позвоночника. Выполняется из положения сидя, с чуть раздвинутыми коленями.

На вдохе нужно хорошо потянуть руки вверх и из этой позиции плавно наклониться вперед, не прогибаясь в спине. Коснувшись лбом пола, замереть так на 10 секунд. Затем отвести выпрямленные руки назад, положив кисти рядом со ступнями, спину расслабить.

Поза треугольника (Паривритта триконасана)

Эта асана йоги предназначена для пациентов с хорошим уровнем растяжки позвоночника. Выполняется из положения стоя, ноги на ширине плеч, верхние конечности вытянуты в стороны.

Во время упражнения нужно наклониться вперед и постараться достать правой ладонью лодыжку левой ноги. Левая рука при этом должна смотреть строго вверх. Задержавшись в такой позе на 5–6 секунд, конечности следует поменять.

Асана направлена на растяжение и скручивание поясничного сегмента, поэтому ее нельзя делать при грыже и протрузии в этой области.

Поза наклона вперед (Пашимоттанасана)

Йога упражнение хорошо растягивает осевой столб, исправляет смещение позвонков и борется с выпадением фиброзного кольца. Выполняется из позы сидя на полу, с выпрямленными ногами. Доступно для людей, только начавших осваивать йогу.

Движения асаны очень просты — нужно наклониться вперед, прижавшись грудью к коленям, захватить руками стопы и потянуться. Если не получается лечь параллельно полу, достаточно нагнуться, на сколько позволяет растяжка.

Поза крокодил (Макарасана)

Считается, что асана крокодил была одной из самых любимых поз йоги бога Шивы. Она позволяет укрепить мышцы спины и грудной клетки, расправить легкие, восстановить дыхание. Выполняется из позы лежа на животе с сомкнутыми ногами и оттянутыми назад руками.

Из такого положения кисти сцепляют в замок за головой, держа локти параллельно полу. Верхнюю часть туловища приподнимают как можно выше, прижимая таз к горизонтальной поверхности. Через 5–6 секунд медленно возвращаются в исходную позицию.

В йоге существует несколько вариантов позы макарасана. Все они подразумевают разное положение рук в момент отрыва от пола — конечности можно выпрямить и отвести назад или согнуть в локтях и положить ладони на талию.

Поза освобожденный ветер (Паванамуктасана)

Приятное, несложное упражнение из хатхи-йоги. Выполняется очень просто — лежа на спине, следует захватить ноги под коленями и, придав позвоночнику форму колеса, перекатываться вперед-назад.

При этой асане происходит максимальная проработка прямых мускулов спины. Новичкам в йоге будет больно, но вскоре неприятные ощущения уйдут, а эластичность мышц увеличится невероятно.

Поза пробуждения

Расслабляющее йога упражнение, которым часто заканчивают комплекс асан. Выполняется из позиции лежа на спине, с раскинутыми в сторону руками.

Правую ногу сгибают в коленном суставе и перекидывают через левое бедро так, чтобы коснуться пола. Плечи, спина и руки остаются неподвижными. Через 3–5 минут положение тела нужно поменять.

Йогатерапия для здорового позвоночника — это не просто гимнастика. Все асаны следует делать медленно, вдумчиво и осознанно, следуя мыслями за движением тела, чувствуя дыхание и напряжение каждого мускула. Только так можно достичь впечатляющих результатов и покончить с болью.

Отличия и преимущества

Другие позы для расслабления не делают диафрагмальное дыхание таким легким, а асаны, ему способствующие, не такие расслабляющие и, следовательно, могут усиливать напряжение в нижней части спины и живота. Нет лучше позы крокодила для сочетания диафрагмального дыхания и расслабления, которые являются необходимыми условиями для высших практик йоги, включая медитацию.

Энциклопедия асан

Дополнительно

Слабым людям, быстро утомляющимся от стоячих поз, следует выполнять лишь Уттхита Триконасану (Фото 4) и Уттхита Паршваконасану (фото 8), так как обе эти асаны укрепляют тело. Остальные стоячие позы доступны только тем, кто развил уже в себе силу и гибкость.

Поза полумесяца в практике йоги приносит пользу организму человека: тонизирует мышцы ног и исправляет деформацииразличных частей ног; развивает подвижность в суставах ног и рук, вытягивает и расширяет мышцы грудной клетки, что улучшает настроение и дает прилив сил, уменьшает боли в  спине и укрепляет  позвоночник; устраняет жесткость подмышек, этим способствует укреплению иммунитета. Поза развивает физическое и ментальное равновесие, укрепляет нервную систему, дает эмоциональную стабильность и устойчивость. Учит правильно реагировать на стрессовые ситуации. Поза прекрасно восстанавливает и укрепляет здоровье мужчин и женщин, восстанавливает гармоничную деятельность моче-половой системы. Способствует быстрому восстановлению после болезней; уменьшает жировые отложения на талии, боковых поверхностях таза и бедрах; излечивает нарушения пищеварения. Правильное выполнение позы полумесяца повышает активность, осознанность и ментальную устойчивость, повышает иммунитет. Поза удерживает спинальные мышцы эластичными. Тонизирует поясничный и крестцовый отделы позвоночника, снимает боль в спине. Исправляет косоплечие. Помогает облегчить ишиас. Улучшает кровообращение в ногах. Облегчает гастрит и кислотность. Исправляет выпадение матки. 

Выполнение этой позы, как и любой другой, требует правильного распределения нагрузок.  Чтобы не напрягать внутренние органы и мозг, нужно заставить работать ноги и руки. Эта поза как раз и способствует этому. Начинающим рекомендуется изучать эту асану под руководством сертифицированного квалифицированного преподавателя.

Как выполнять

Чтобы принять макарасану, растянитесь на полу лицом вниз. Разведите вытянутые ноги примерно на ширину плеч, поверните носки и пятки в стороны. Сложите руки, положив ладони на противоположные локти, вытянутые таким образом, чтобы плечи и верхняя часть груди были немного приподняты от пола. Голову следует наклонить и положить лоб на предплечья. При принятии такой позы крокодила живот полностью опирается на пол, верхняя часть груди слегка приподнята, а вес верхней части туловища переносится на живот и нижний отдел грудной клетки. Затем надо закрыть глаза и расслабить лицо, плечи, живот, таз, ноги и ступни.

Не всем будет удобно находиться в позе крокодила, особенно в течение 5-10 и более минут, предписанных для тренировки дыхания, поэтому можно изменять ее по мере необходимости, не теряя необходимых элементов. Если вытягивать локти под плечами, чтобы поднять грудь, напрягается шея или верхняя часть позвоночника. В этом случае можно попробовать вытянуть плечи дальше от туловища, чтобы уменьшить нагрузку на спину или шею. Если плечам неудобно, можно развести руки в стороны и положить подбородок на пол, руки расположить над головой и слегка в стороны, согнуть локти и положить руки друг на друга или слегка соприкасаясь.

Варианты и модификации

В качестве альтернативы позы крокодила можно положить верхнюю часть груди на тонкую подушку или сложенное одеяло или полотенце. Это облегчает положение плеч и шеи и позволяет легко и свободно дышать через нос (подбородок висит над опорой).

Можно скрестить руки с локтями под плечами таким образом, чтобы подпереть туловище, подняв его вверх, и позволить голове свободно свисать к полу.

Также можно выполнить еще один вариант позы крокодила в йоге (фото поможет выполнить ее правильно): поставить локти на пол, поднять голову и положить подбородок на ладони. Если после принятия этой позы появляется сильное напряжение в области шеи, локти можно немного развести в стороны.

Общие рекомендации

Осваивать йогу для растяжения позвоночника без инструктора довольно сложно — всегда существует вероятность сделать что-то неправильно. Поэтому новичкам лучше подбирать самые простые упражнения для укрепления мускулов спины, которые можно делать дома.

Меры предосторожности для начинающих:

• движения должны даваться легко, без боли;
• желательно заниматься по индивидуальной программе, подходящей для решения конкретных проблем;
• не допускать крайних положений асаны;
• отказаться от тренировок в период обострения недуга и после приема болеутоляющих.

Пациентам с протрузией и грыжей нельзя выполнять скруток туловища, резких прогибов в пояснице, движений на рывок. Перед каждым занятием следует выполнить небольшую разминку, включив в нее упражнения на растяжение.

Йогой для лечения позвоночника можно заниматься только при отсутствии серьезных проблем со спиной. Если во время тренировок возникает резкая боль или другой дискомфорт, занятия необходимо прекратить и, возможно, пересмотреть комплекс асан.