Позы для медитации в буддизме

Мудры на все случаи жизни

Наши руки играют особую роль в нашей жизни. Мы используем их, чтобы есть, приветствовать других, выполнять нашу повседневную работу, общаться, выражать свои эмоции и т.д.

В йоге, боевых искусствах, и индийских танцевальных традициях, руки считаются важными энергетическими центрами. А в аюрведе (древней индийской медицине) и в традиционной китайской медицине считается, что различные пальцы связаны с конкретными органами тела, надавливая определенным образом на тот или иной палец можно тем самым регулировать здоровье.

Помимо всего прочего, руки так же имеют тесную связь с Умом. Существует даже язык жестов, с помощью которого можно определять мысли человека. Другими словами, жесты и положение рук отражают Ум человека. А ум можно научиться успокаивать и контролировать отталкиваясь от обратного, т.е положением тела и положением рук.

Если мы поместим наши руки в положение покоя или тишины, ум может отражать те же качества. Таким образом, мудра может быть инструментом для подготовки ума при медитации, которая помогает обрести гармонию и душевное спокойствие.

Именно поэтому йоги практиковали и применяли мудры, или жесты, на протяжении веков. Существует бесчисленное количество мудр на все случаи жизни, они подробно описаны в древних трактатах по йоге.

Как выполняется тибетская медитация?

Практика медитации тибетских монахов может варьироваться в зависимости от школы и традиции, но общие аспекты следующие:

Практики садятся в позу лотоса или полулотоса с прямой спиной и руками на коленях (о позах говорилось выше, вы можете использовать ту позу, которая вам наиболее удобна).

Начинают медитацию с концентрации на дыхании, обычно счетом вдохов и выдохов, стараясь сделать дыхание более медленным и глубоким.

3. Фокус внимания.

После концентрации на дыхании внимание в тибетской медитации переключается на объект практики. В зависимости от школы или традиции это могут быть мантры, пламя свечи, точка, телесные ощущения или мысли.

Затем стараются осознать свои мысли и эмоции, не вовлекаясь в них.  

В конце тибетской медитации стремятся достичь состояния равновесия, где ум ни на что не отвлекается и лишь наблюдает за всем. В этом состоянии нет мыслей.

Важно, что медитация для тибетских монахов не просто способ расслабления, но и метод достижения просветления и постижения дхармы (набор правил и норм, которые описывают гармоничное взаимодействие человека с обществом и природой и ведут к духовному благополучию. Подробнее тут >)

Вот техники выполнения нескольких тибетских медитаций.

Ваю мудра — мудра ветра

Ваю — это повелитель ветра. Иногда, Ваю мудру еще называют, мудрой спокойствия. Так как потоки воздуха в теле приводят к беспокойству Ума, Ваю мудра призвана помочь их уравновесить.

Согните указательный палец. Надавите основанием большого пальца на вторую фалангу указательного так, как показано на фото. Остальные три пальца отведите в сторону.

• уменьшает эффект воздуха внутри тела;
• успокаивает беспокойный и тревожный ум;
• благоприятна для нервной системы.

Тибетская исцеляющая медитация

Эта медитация основана на древних традициях тибетского буддизма, в ней используются визуализация, расслабление и управление дыханием. Цель медитации — укрепление и оздоровление тела, ума и духа, устранение физических и эмоциональных блоков, снижение стресса и тревоги, повышение осознанности и улучшение межличностных отношений.

Тибетская исцеляющая медитация может практиковаться индивидуально и в группе. 

Это важная и сложная практика, требующая времени и терпения.

1. Для выполнения медитации нужно сесть в удобную позу, расслабиться и сосредоточиться на своем внутреннем состоянии. 
2. Затем необходимо представить свое тело и почувствовать, как дыхание проникает во все его уголки. 
3. Когда достигнуто состояние глубокого расслабления и успокоения ума, нужно сосредоточиться на своих телесных ощущениях, чувствах и переживаниях, осознать их и принять.

Время медитации увеличивают постепенно, начинать рекомендуется с 10-15 минут.

Практика сосредоточения в тибетской медитации

Это важнейшая составляющая медитации тибетских монахов. Сосредоточение помогает укрепить ум и развить глубокую осознанность в моменте. Есть несколько этапов сосредоточения.

• Выбор объекта сосредоточения: практик выбирает объект, на котором будет концентрироваться. Это может быть дыхание, звук, мантра, свеча, изображение или другой объект. Главное, чтобы он был легко доступным и способствовал сосредоточению.

• Удержание внимания на объекте: затем человек удерживает свое внимание на выбранном объекте. Если внимание отвлекается, он возвращает его обратно к объекту медитации без самокритики. Такая тренировка успокаивает ум и развивает способность к концентрации. 

• Проникновение в глубину: по мере развития сосредоточенности, можно перейти на более глубокий уровень. Для этого необходимо полностью погрузиться в объект медитации, осознать его качества и характеристики, стать им. Такая практика может дать удивительный опыт и помочь в развитии необычных способностей (например, пирокинеза или телекинеза).

• Стабильность и продолжительность сосредоточения: целью этого этапа  является длительное сосредоточение ума без какого-либо отвлечения. Начинать нужно с короткого времени — от нескольких секунд до минуты. Если внимание отвлеклось — отсчёт начинается заново. Достигнув минуты непрерывной концентрации, можно увеличить время до 3, затем до 5 минут и т.д. 

• Интеграция сосредоточенности в повседневную жизнь: целью тибетской медитации является не только развитие полной концентрации во время практики, но и интеграция этой способности в обычную жизнь. Смысл медитации — прийти к  сосредоточенности и присутствию в каждом моменте жизни, вне зависимости от того, что вы делаете.

Чем больше вы уделяете времени этой практике, тем больше пользы вы сможете от не получить. Важно при этом ориентироваться на свою природу, все мы разные. Одни люди могут испытывать глубокую осознанность и спокойствие уже после нескольких сеансов, в то время как другим может потребоваться больше времени. 

Дхьяна мудра (Самадхи мудра)

Дхьяна означает сосредоточенность, медитация. Дхйана мудра наиболее популярна в Буддизме, и с ней часто изображают медитирующего Будду. Но еще задолго до Буддизма, эта мудра широко использовалась во время практик медитаций йогами и мудрецами Ведической Индии.

Техника выполнения:
Правую ладонь поместите в левую, как бы создавая лодочку. Соедините кончики больших пальцев так как показано на изображении:

• помогает концентрации внимания в медитации;
• создает спокойствие Ума и чувств.

Это две мои любимые мудры, которые я использую в своих ежедневных практиках.
Все мудры помимо того, что они помогают концентрации внимания и более сосредоточенной медитации, обладают исцеляющими, лечебными эффектами. В описании некоторых мудр я упоминаю их целебные свойства.

Продолжительность медитации дзадзен

Здесь все индивидуально. Многое зависит от плотности графика и воли самого практикующего. Мастера дзен единодушны в том, что даже одна секунда дзадзен – это уже духовный шаг вперед. Начинайте с той продолжительности, которая для вас комфортна на данном этапе. Не гонитесь за длительностью практики. Ваша цель просидеть не как можно дольше, а как можно продуктивнее. Если сидение в дзадзэн превращается в пытку, толку от такой медитации не будет. Новичкам рекомендуется ограничить длительность практики 30-40 минутами. Если есть желание и силы медитировать дольше, можно сделать небольшой перерыв и продолжить, но всегда ориентируйтесь на самочувствие. Лучше начинать с коротких сеансов дзадзэн, постепенно удлиняя их по мере вашего прогресса в сосредоточении и осознанности.

Тибетская Ом медитация для развития сверхспособностей

1. Вначале медитации необходимо занять позу лотоса (если не получается, вы можете использовать другие позы).
2. Некоторое время следует сосредоточиться на дыхании, чтобы расслабить тело и остановить внутренний диалог. 
3. Затем воздух вдыхается носом, а на выдохе пропевается «Ооомммм». Звук «Ом» произносится на уровне горла, носа и живота.

Во время практики важно сосредоточиться на звуковых вибрациях, которые возникают в теле при произнесении «Ом». Эти вибрации обладают целительными свойствами. Они способны устранить энергетические блоки и мышечные зажимы в теле.

Медитация длится 15-20 минут. В идеале — произносить мантру «Ом» нужно 108 раз (для отсчета удобно использовать четки). Во время этой тибетской медитации необходимо удерживать спокойное и присутствующее состояние ума, не отвлекаться на мысли, эмоции или ощущения.

После завершения медитации рекомендуется несколько минут просто посидеть в тишине и отдохнуть, насладиться новым энергетическим состоянием.

Важно помнить, что тибетская медитация — это процесс, требующий регулярной практики и терпения. Не сдавайтесь, если ум постоянно отвлекается. Со временем вы обязательно придёте к остановке внутреннего диалога. Также в этом помогут некоторые советы > 

Не стоит ожидать мгновенных результатов. Но с каждым занятием вы будете ощущать, как меняется ваше внутреннее состояние.

Стадии медитации в буддизме

В классической буддийской медитации выделяют три стадии:

1. Шрути. В переводе с санскрита слово означает «слушать», «воспринимать на слух». Это еще не медитация как таковая, а скорее этап подготовки. Шрути – стадия обучения. Практик внимает своим наставникам, следует их инструкциям, изучает священные тексты, знакомится с теорией буддийской медитации.
2. Вичара. Переводится как «размышлять», «обдумывать услышанное». На этой стадии ученик переваривает информацию, применяет полученные знания на практике, проверяет методы и то, насколько они ему подходят.
3. Бхавана. Это собственно практика. После того как знания получены и протестированы, начинается медитация.

Сам процесс буддийской медитации также делится на этапы:

1. Ум концентрируется.
2. Течение мыслей останавливается.
3. Любые эмоции уходят на второй план.
4. Наступает состояние покоя и отрешенности от мира.

Польза тибетской медитации

Тибетские монахи считают, что медитация помогает не только улучшить психическое и эмоциональное благополучие, но и развить силу воли, позитивное мышление, укрепить иммунную систему и даже ускорить заживление тела, избавить от болезней.

В традиционной тибетской медицине медитация используется как одно из средств для восстановления здоровья. Она помогает улучшить кровообращение, нормализовать дыхание, справиться с усталостью и стрессом.

Вот лишь некоторые эффекты от практики тибетской медитации:

Снижение стресса и тревоги: регулярная практика помогает уравновесить нервную систему, научиться контролировать свои эмоции и относиться к стрессовым ситуациям  более спокойно.

Улучшение психического здоровья: тибетская медитация полезна для людей, страдающих депрессией или тревожными расстройствами. Занятия медитацией помогают  успокоить и уравновесить ум, повысить настроение и значительно улучшить общее самочувствие.

Развитие концентрации и памяти: практика тибетской медитации тренирует ум фокусироваться на объекте или задаче, что положительно отражается на когнитивных способностях.

Проявление осознанности: основой тибетской медитации является полное присутствие в настоящем моменте. Такая практика помогает глубоко понять себя, свои эмоции и процессы ума. Как результат, вы больше прислушиваетесь к себе в обычной жизни, слышите свою интуицию и принимаете осознанные решения (понимаете последствия своих действий).

Улучшение физического здоровья: тибетская медитация способствует расслаблению мышц, снижению кровяного давления, укреплению иммунной системы и повышению уровня энергии.

Духовное развитие: медитация тибетских монахов — это одно из лучших средств для поиска и понимания себя и окружающего мира. Это путь самоисследования и духовного пробуждения, где вы можете обрести глубокую связь со своей сутью и прийти к просветлению.

Развитие любви и доброты: в тибетской медитации делается акцент на значимости любви и доброты к себе, развитии благожелательного и открытого отношения к  окружающим. Занятия медитацией повышают ваши вибрации и эмоциональный фон, способствуют улучшению отношений. Цель тибетской медитации — создание более гармоничного и духовно развитого общества.

Расширение сознания: медитация тибетских монахов помогает увидеть мир более широко, осознать глубинную суть вещей, увидеть причины и последствия событий. Практика помогает обрести мудрость и понимание истинной природы реальности, переосмыслить ценности и саму жизнь.

Притхви Мудра (Мудра Земли)

Коснитесь большим пальцем кончика безымянного , остальные пальцы отведите в стороны так как изображено на фото.

• улучшает кровообращение во всем организме;
• повышает концентрацию во время медитации.

Как подготовиться к практике?

Чтобы буддийская медитация была как можно более продуктивной, обеспечьте все условия для комфортного занятия:

1. Место. Буддийские монахи медитировали в недоступных обывателю горных пещерах и лесных хижинах, считая, что именно в уединенном затворничестве человек наиболее полно переживает самого себя и начинает прозревать истину. В наше время далеко не у всех есть возможность последовать их примеру. Но обустроить подходящее место для духовной практики у себя дома вполне по силам каждому. Если вы живете с кем-то, то попросите не беспокоить вас на время занятия. От комнаты для проведения буддийской медитации требуется, чтобы она была чистой и аскетичной: без ярких цветов, резких звуков и запахов. Благовония, свечи, статуэтки и прочая внешняя атрибутика не так важна для буддистов, тяготеющих к минимализму. Главное условие – полумрак, уединенность и спокойствие.
2. Тишина. Музыка, даже тихая и расслабляющая, нежелательна при занятии буддийской медитацией. Буддийская практика требует самоуглубления и внутренней концентрации, поэтому любые внешние воздействия должны быть сведены к минимуму. По этой причине медитировать рекомендуют рано утром или поздно вечером.
3. Правильная одежда. Оденьтесь так, чтобы во время практики чувствовать себя комфортно и не отвлекаться на посторонние ощущения. Если прохладно, оденьтесь потеплее. Если жарко, выбирайте более легкую одежду из дышащих материалов, например, из хлопка.
4. Поза для буддийской медитации. Здесь строгих предписаний нет. Главное, чтобы асана позволила вам сохранять прямую спину, неподвижность и сосредоточенность в течение длительного времени. Классические медитативные асаны – поза со скрещенными ногами или поза ученика (сидя ягодицами на пятках). Но вы вольны выбрать любое подходящее для себя положение. Если испытываете сложности, можете воспользоваться подушкой для медитации или практиковать сидя на стуле.

Техника выполнения

Существуют две основные техники выполнения дзадзен:

1. Концентрация на дыхании. Переместите все свое внимание в тандэн – область пупка, где протекает дыхательный процесс. Некоторое время безучастно отслеживайте дыхание. Затем начинайте вести счет от одного до десяти. Можете считать только вдохи, только выдохи, либо полные дыхательные циклы. Если сбились, ничего страшного. Не корите себя, просто возвращайтесь к началу счета. Ваша цель – стать единым с процессом дыхания, потерять ощущение себя в его размеренном ритме.
2. Осознанное сидение, или сикантадза (от японского «сикан» – «просто», «тадза» – «сидение»). Эта техника является наиболее распространенной, и обычно, когда говорят о дзадзен, подразумевают именно осознанное сидение. Ее название говорит само за себя. Здесь мы просто сидим, не уделяя внимания какому-то конкретному предмету, не вдаваясь в подробности возникающих мыслеобразов и чувств. Они проплывают мимо нас, а мы насколько возможно пребываем в настоящем моменте. Не цепляйтесь ощущениями за внешние объекты, а как бы охватыватывайте их целиком. Сложно передать на словах это состояние обостренной осознанности и бдительности. Когда сознанию не за что ухватиться, ему ничего не остается, как организоваться вокруг бытийности, или «таковости», как это называют буддисты. Отказываясь от внутренних и внешних стимулов, мы в результате попадаем в «здесь и сейчас» и переживаем чистое существование во всей его полноте.

Виды медитаций в буддизме

Точное количество видов буддийских медитаций назвать трудно. Идеи буддизма развивались на протяжении столетий, давая начало множеству направлений и школ. Каждая традиция вырабатывала собственные медитативные техники. Только в рамках буддизма тхеравады существует около пятидесяти способов развития осознанности и концентрации, а в тибетской ветви буддизма счет идет на сотни. Большинство буддийских практик являются специфическими для каждой конкретной школы и лишь немногие техники, такие как, например, осознанное дыхание, используются всеми последователями Будды. Поэтому ниже я привел наиболее общие методы буддийской медитации.

«Саматха», или «шаматха», переводится с санскрита как «умиротворение», «душевный покой». Буддийская техника саматха направлена на достижение ясности, стабильности и тишины в сознании. Она предполагает сосредоточение на объекте и приведение ума к однонаправленности. Согласно трактату буддийского философа Буддхагхосы, объектом медитативной техники может выступать Будда, Дхарма, Сангха (буддистская община), моральные качества, божества, мир, смерть, 32 телесных элемента или содержимое ума (мысли, эмоции) самого практика и пр. Всего в трактате упоминается сорок возможных предметов сосредоточения. В идеале объектом концентрации для медитирующего служит его собственное сознание, но это уже вопрос более высоких ступеней духовного развития. Для новичка подходящим предметом фиксации внимания будет дыхание, точка на белом листе бумаги или ощущения в любой части тела, например, в ладонях, сложенных лодочкой. Саматха включает в себя девять стадий, от сосредоточения до полной поглощенности объектом. В результате практик теряет ощущение самости и достигает ментального спокойствия.

На санскрите «метта» (майтри) значит «любовь». Медитация любящей доброты или метта-бхавана – одна из древнейших и самых действенных буддийских техник, которую сам Будда предписывал своим ученикам как наиболее быстрый путь к Просветлению. Метта-бхавана хорошо очищает эмоциональную сферу от гнева, злобы, зависти и других негативных проявлений и направлена на культивацию любви к себе и к миру. Техника выполняется в шесть этапов. Сначала практикующий вызывает в сердце чувство любви с помощью визуализации, приятных воспоминаний и прочих методов и укореняется в нем. После того как чувство стало достаточно явственным и обрело силу, он последовательно направляет его:

• на себя;
• на близкого человека (друга, наставника);
• на нейтрального человека, знакомого;
• на человека, вызывающего не самые приятные эмоции;
• на всех четверых, включая себя;
• на все человечество в целом.

На основе метты выполняются такие буддийские техники как каруна (сострадание), мудита (сорадование), упекха (равностность), то есть мысленный посыл вышеупомянутых чувств тем же группам людей, что и в метта-практике.

Випассана («видение как есть», «проникновенное видение») – это медитативная практика открытого безоценочного созерцания объекта. Ее цель – обнаружение недолговечности и иллюзорности бытия. Посредством Випассаны Будда открыл ключевые идеи буддизма: корень страдания и средство избавления от него. Собственно, Випассана и есть путь избавления. Она устраняет ментальный мусор и делает нас хозяевами нашего разума. В результате человек отпускает привязанности, осознает истинную природу вещей и начинает смотреть на мир трезво, а не через пелену годами наращиваемых убеждений. Випассану начинают практиковать с осознания дыхания, затем переходят на ощущения тела, потом отслеживают мыслеобразы, чувства и воспоминания. Через отстраненное размышление и наблюдение практикующий Випассану приходит к прозрению истины.

По достижении достаточного уровня концентрации переходят на размышления о смерти, непостоянстве и взаимообусловленности всего сущего, созерцают первоэлементы, составляющие человеческое тело и пр. Но эти техники выполняются в основном буддистами, так как требуют знаний философии учения.

Медитация осознанности – это по сути адаптация буддийской практики Випассаны к нуждам и менталитету западного человека. На Западе эта техника получила название «майндфулнесс-медитация». Ее популярность зиждется на научных исследованиях благотворного влияния медитации на организм и восходит к 70-м годам ХХ века, когда биолог Джон Кабат-Зинн впервые внедрил медитативные техники в курс лечения депрессивных расстройств. Смысл в том, чтобы быть предельно внимательным к себе и каждое действие, мысль или эмоцию пропускать через сознание. Такая практика приучает нас полностью концентрироваться в настоящем моменте, не застревая в прошлом и не убегая в будущее. Выполняется в положении сидя на коврике в любой комфортной асане либо на стуле. Часто используемая майндфулнесс-техника – концентрация на дыхании, частях тела или содержимом ума.

В переводе с японского «дзадзен» означает «сидячая медитация». Это основополагающая духовная практика дзен-буддизма. Суть дзадзен не в достижении просветления как в других буддистских техниках, а в успокоении мыслей и полной осознанности практикующего. Дзадзен – это медитация без объекта. Она предполагает полное погружение в настоящий момент. В основном ее практикуют, сидя в позе лотоса или по-турецки, хотя после знакомства европейцев с этой дзен-буддистской техникой, медитация на стуле также стала одним из допустимых положений. Самое важное в дзадзен – сохранять прямой позвоночник. Во время занятия практикующий дышит животом. Глаза полуприкрыты. Все внимание устремляется в «здесь и сейчас». Несмотря на внешнюю простоту, дзадзен достаточно сильная техника, способная при регулярном и правильном выполнении привести к Освобождению.

Осознанная ходьба – излюбленная медитативная техника буддийских монахов. Будда практиковал ее ежедневно и предписывал то же самое своим последователям. Это еще один прекрасный способ научиться получать радость от пребывания в настоящем моменте. Во время осознанной ходьбы мы с пристальным вниманием относимся к каждому шагу, отдаем себе отчет в малейшем движении тела. Для занятия выбирают уединенное место с небольшой дорожкой, пригодной для длительной и комфортной ходьбы. Темп шага не должен быть слишком активным. Здесь акцент делается не на скорости, а на осознанности. Чем явственнее каждый шаг отпечатывается в вашем сознании, тем правильнее выполнение. Практика длится от 30 минут до часа либо столько, сколько есть желание.

Еще один способ буддийской медитативной практики, широко применяемый последователями буддизма тхеравады. Визуализация подразумевает мысленное создание образа с целью его углубленного созерцания и выхода за пределы рационального ума. Самые распространенные объекты визуализации – определенный цвет или цветной диск (касина). Буддийские монахи были способны мысленно нарисовать образ мандалы во всей сложности составляющих ее элементов. Но начинающим практикам рекомендуется визуализировать более простые для восприятия объекты. Буддийские учителя предписывали медитировать на образы Будды, бодхисаттв (просветленных мастеров), на собственное тело или его части и пр. Важен не сам объект, а степень концентрации и вовлеченности практикующего в созданный им образ.

Анализ и умиротворение ума в тибетской медитации

Обычно медитация — это однонаправленная практика. Либо концентрация и сосредоточение для расслабления ума, либо анализ для познания сути.

В тибетской медитации сочетаются оба этих направления!

Шаматха — это медитация на одной точке или медитация сосредоточения. В этой практике человек направляет свое внимание на один объект (дыхание, свеча, мантра или др. предметы). Цель этой медитации в том, чтобы удерживать внимание на объекте полностью — так, чтобы все другие мысли исчезли, и мозг перестал отвлекаться. Шаматха помогает умиротворить ум, развить концентрацию и снять беспокойство.

Випассана — это медитация анализа или инсайт-медитация. В этой практике мы наблюдаем свой ум и процессы его функционирования, включая проявление мыслей, эмоций и ощущений. Цель состоит в том, чтобы глубокого понять природу ума и реальности, осознать свои мыслей и состояния, а также освободиться от привязанности и иллюзий. Подробнее о випассане, отзывы о плюсах и минусах ретритов и самостоятельной практики смотрите здесь >

Вместе шаматха и випассана помогают обрести стабильность и ясность ума. 

Шаматха создает основу для умиротворения и сосредоточения, а випассана позволяет глубоко исследовать ум и развить проницательность. Эти два подхода взаимодополняют друг друга, делая тибетскую медитацию уникальной.

Чем отличается тибетская медитация от других медитаций?

Тибетская медитация объединяет элементы:

Также она опирается на энергетические практики, где акцент делается на ощущениях и перераспределении энергии в организме. 

Тибетская медитация в отличие от других форм медитации включает в себя:

• буддийскую философию. Тибетская медитация базируется на учениях буддизма, особенно на традиции махаяны: включает в себя понятия сострадания, мудрости и понимания природы реальности. Эти философские аспекты делают тибетскую медитацию уникальной по своему подходу и целям.

• тантрические практики. В тибетской медитации часто используются тантрические методы, которые опираются на визуализацию, мантры и ритуалы. Это помогает развить энергетический потенциал и достичь глубокого состояния осознанности.

• фокус на энергетике. Тибетская медитация включает в себя работу с энергоканалами (нади) и энергоцентрами (чакрами), а также техники на активацию внутренних энергетических резервов.

• традицию передачи знаний. Медитация тибетских монахов передается из поколения в поколение от учителя к ученику. Ученики изучают медитацию под руководством опытных мастеров, что позволяет сохранять аутентичность и глубину практики.

• уникальные методы. В тибетской медитации используются такие техники, как шаматха (медитация на одной точке), випассана (анализирующая медитация), туммо (генерация тепла) и другие (см. виды тибетских медитаций ниже). Комбинируя эти методы, практикующий может настроить медитацию под свои потребности.

В целом, тибетская медитация отличается своей глубиной, ее цель не только в достижении внутреннего покоя и осознанности, но и в преодолении страдания.

Центры тибетской медитации

Как найти настоящего тибетского ламу или мастера и научиться у него тибетской медитации? 

Если у вас возник такой вопрос, вы получите ответ и на него! Эта информация поможет вам собраться в путешествие и получить опыт тибетской медитации лично от мастера. Раскрываем все тонкости.

1. Центр тибетской медитации в России

В Москве находится центр тибетской культуры и медитации «Дацан Гунченсамблин». Там проводят курсы и мероприятия по тибетской медитации, включая медитацию на дыхании и на осознанность. Вы можете найти дополнительную информацию о центре на их веб-сайте.

2. Центр тибетской медитации в Индии

Здесь известны такие центры, как Дхарамсала, Гимпе Дорже, Индийский институт изучения буддизма и тибетской культуры. В них проходят различные программы и курсы по тибетской медитации, которые проводят опытные мастера.

3. Центр тибетской медитации в Непале

В Катманду есть Копан Монастырь. Это известный центр буддизма Махаяны, где проводят медитационные ретриты и обучающие программы, включая тибетскую медитацию.

4. Центр тибетской медитации в Соединенных Штатах

В Колорадо есть университет Наропа. Это одно из ведущих учебных заведений, где предлагаются программы по тибетской медитации и буддизму.

5. Центр тибетской медитации в Европе

В Испании находится Шамбала Ретрит Центр. Этот центр предлагает различные медитационные программы и ретриты, в том числе тибетскую медитацию.

Перед посещением центра рекомендуется связаться администрацией и узнать о расписании, требованиях и возможности записи на курсы или ретриты. Также важно узнать про язык, на котором проводится обучение. В некоторых центрах это только английский или тибетский.

Чтобы получить всю информацию и выбрать центр и/или мастера, который подойдёт именно вам, используйте:

• Поисковые системы (введите запросы вроде «тибетский центр медитации в [название вашего города или страны]» или «учебные программы по тибетской медитации»).

• Международные организации такие как Rigpa, Shambhala или FPMT (Фонд сохранения махаянской традиции) имеют филиалы и центры по всему миру. На их веб-сайтах можно найти всю подробную информацию о центрах, мероприятиях и обучающих программах.

• Рекомендации сообществ: В социальных сетях можно найти сообщества по тибетской медитации и прочитать отзывы о посещении различных центров, узнать больше о практиках тибетской медитации, задать вопросы и получить полезные рекомендации.

• Личное общение с теми, кто практикует тибетскую медитацию: Если у вас нет таких знакомых, через сообщества можно завязать знакомство и подружиться с единомышленниками. Они могут поделиться своим личным опытом и рекомендовать конкретные центры или мастеров.

При выборе тибетского центра или мастера для обучения тибетской медитации, важно учитывать: 

• репутацию (тут стоит изучить отзывы);
• авторитетность (узнать об истории центра, линии преемственности и связи с признанными тибетскими мастерами и ламами);
• квалификацию мастеров, их опыт и личную преемственность (как получали знания);
• личный резонанс (важно, чтобы мастер подходил вам, для этого сначала пообщайтесь с ним лично или онлайн, чтобы узнать о его подходе и философии. Оцените, насколько вы согласны с его мировоззрением, отвечает ли он на ваши вопросы и потребности).
• доступность и расписание (учитывайте местоположение и доступность центра или учителя, расписание занятий).

Тибетская медитация — это глубокое путешествие самооткрытия и развития. Важно выбрать учителя или центр, с которыми вы чувствуете себя комфортно, кто будет вдохновлять вас и помогать вашему прогрессу в практике. Будьте открыты и готовы к трансформации, когда найдете истинного учителя и начнете свой путь тибетской медитации.

Как себя правильно вести? Этикет в центрах тибетской медитации

В центрах тибетской медитации обычно существуют определенные правила этикета и поведения, которые помогают создать гармоничную и уважительную атмосферу для всех практикующих. Вот несколько общих рекомендаций о том, как себя лучше вести в центрах тибетской медитации:

Уважение к месту и людям. Будьте внимательны и уважительны к месту, где проходят занятия медитации, и ко всем присутствующим, включая учителей, мастеров и других практиков. 

Стиль одежды: одежда должна быть скромной и удобной, покрывающей плечи и колени. Избегайте ярких и вызывающих нарядов.

Тишина и молчание: во время медитационных практик или лекций важно сохранять тишину и молчание. Избегайте разговоров или шумных действий, которые могут отвлечь других.

Мобильные телефоны и электронные устройства: при посещении центра тибетской медитации рекомендуется отключить мобильный телефон или поставить его на беззвучный режим. Использовать электронные устройства (телефоны, планшеты или ноутбуки) не рекомендуется во время практик.

Пунктуальность: постарайтесь приходить на занятия и мероприятия вовремя. Это проявление уважения к учителям, мастерам и другим людям. Также пунктуальность помогает сохранить покой и гармонию вначале практики — не придется отвлекаться на опоздавших.

Соблюдение правил: ознакомьтесь с правилами и инструкциями выбранного вами  центра тибетской медитации и следуйте им. В некоторых центрах запрещается фотографировать или вести запись во время занятий. Также в центрах могут быть священные предметы, к которым требуется особое отношение. 

Как медитировать с мудрами

Примите правильную позу для медитации и сделайте мудру по вашему выбору. Мудру выполните обеими руками, либо одной если вы в своей практике применяете четки для медитации. Слишком плотно не сдавливайте свои пальцы. Целью является, сохранять руки в одном положении на протяжении всей медитации. Будьте внимательны и не отвлекайтесь на различные мысли. Держите свой ​​ум в спокойствии настолько долго насколько сможете.

Как часто можно выполнять медитацию дзен?

Лучше всего сделать дзадзен своим ежедневным ритуалом. Пусть это будет всего несколько минут в день, но зато на регулярной основе. Выберите оптимальное для себя время и старайтесь не пропускать занятия.

Варуна Мудра (Мудра Воды)

Варуна — повелитель воды.

Коснитесь кончиками большого пальца и мизинца, остальные пальцы отведите в сторону, так как показано на картинке.

• уравновешивает содержание воды в организме;
• помогает при проблемах кожи;
• облегчает мышечные боли.

Виды тибетских медитаций

Существует несколько видов тибетской медитации — в зависимости от цели. 2 основных (шаматха и випассана) мы уже рассмотрели. Также широко известны:

• Шине: в переводе с тибетского — «привлечение внимания к естественному состоянию». Эта практика направлена на осознание и признание естественного состояния ума, развитие концентрации и осознанности. Цель медитации — увидеть вещи такими, какими они есть — без сужения, искаженного восприятия. Развить мудрость и понимание, обрести стабильность и ясность, путем удержания внимания на одном объекте, например, дыхании, свече или мантре. Отличие между шаматха медитацией и шине медитацией заключается в том, что первая направлена на концентрацию и стабилизацию ума, а вторая на раскрытие и расширение сознания.

• Лунгтэ: это практика сосредоточения на дыхании, осознания всего процесса дыхания без изменения его ритма. Если ум отвлекается, его мягко возвращают обратно.  Медитация помогает успокоить ум и углубить концентрацию.

• Ло-джонг: медитация на развитие любви, доброты и сострадания. Ло-джонг предполагает генерацию положительных мыслей и эмоций по отношению к себе и другим во время медитации, а также развитие способности переносить страдания других на себя, отдавая свою любовь. Пребывание в высоких вибрациях помогает практику перерабатывать низкие эмоции. Эта медитация направлена на развитие сострадательного отношения к миру и повышения вибраций всего человечества.

• Тонлэн: медитация взаимообмена дыханием. В ходе этой практики человек вдыхает страдания и боль других людей, а выдыхает радость, свет и благополучие. Тонлэн помогает исцелять людей и отношения. В отличие от предыдущей формы медитации здесь акцент делается не на мыслях, а на дыхании и состоянии.

• Медитация с тибетскими чашами: это одна из форм тибетской медитации, в которой используются звуковые вибрации, производимые традиционными тибетскими чашами. Во время такой медитации человек садится или ложится и слушает звуки, которые издает тибетская чаша. Они помогают синхронизировать мозговые волны, уменьшают частоту сердечных сокращений, улучшают концентрацию, снижают уровень стресса и тревоги, улучшают сон, избавляют от головных болей и даже помогают бороться с депрессией. Тибетские чаши изготавливаются из меди, олова, серебра или золота, могут иметь разные формы и размеры.

• Тибетская медитация с мантрами: мантра — это священное сочетание звуков или фраза, которую можно повторять вслух или в уме. В тибетской медитации мантры используют для концентрации ума и обретения дополнительных эффектов. Ниже вы сможете выбрать мантру, которая вам резонирует. Во время медитации нужно повторять ее, полностью погружаясь в звучание мантры.  

• Цигун: в переводе с тибетского — «упражнения энергии». Цигун — это практика, объединяющая движение, дыхание и визуализацию для гармонизации энергии в теле. В тибетской медитации существует множество разных цигун-упражнений. Одним из популярных вариантов является практика «пять животных», где вы имитируете движения разных животных, чтобы активировать и гармонизировать ток энергии.

Это лишь некоторые виды тибетской медитации. В тибетском буддизме существует множество медитативных техник, которые могут варьироваться в зависимости от школы, учителя и традиции. Например, существуют медитации на мандалы, на звуки и любые внешние объекты, на ясновидение и многое другое.

Каждый вид тибетской медитации имеет свои преимущества и помогает развивать разные аспекты ума и духовности. Выбор практики зависит от ваших целей и предпочтений.

Если вы новичок, то рекомендуется начать с простой техники медитации: сидеть на подушке в удобной позе и концентрироваться на дыхании и ощущениях в теле. Смотрите 3 способа медитации для начинающих >

Забрать 3 бесплатных урока уже сейчас >

Что важно учесть для общения с тибетским ламой?

1. Изучите информацию о разных тибетских ламах и найдите того, кто соответствует вашим интересам и потребностям. Ознакомьтесь с биографией, учением и стилем преподавания конкретного мастера.

2. Запишитесь на прием. Вас могут попросить заполнить форму запроса или отправить письменное заявление, указать цель встречи и ваше предпочтение по дате и времени. Напишите также, что вас интересует обучение тибетской медитации.

4. Подготовьтесь к встрече. Перед встречей с ламой изучите основные аспекты медитации, которые вас интересуют. Заранее сформулируйте вопросы или темы, которые вы хотели бы обсудить или получить советы по ним.

6. Запишите советы и наставления. Если лама даст вам советы и наставления по  тибетской медитации, лучше запишите их.

7. Проявите терпение.  Ламы часто очень заняты, и их время может быть ограничено. Будьте заранее готовы подождать своей очереди.

8. Выразите благодарность.  После встречи с ламой выразите свою благодарность и признательность за его время и наставления. Благодарность — важный аспект в буддийской традиции, он поможет вам установить добрые взаимоотношения с ламой.

Помните, что каждый лама обладает своей индивидуальностью, стилем преподавания и разными возможностями для встреч. 

Тибетская медитация — это древняя и глубокая практика, которая помогает успокоить ум, развить внутреннюю мудрость, достичь гармонии и осознанности.

Она основана на многовековом наследии тибетского буддизма и включает в себя разные методы и техники, которые используются не только в медитации, но и могут применяться в повседневной жизни.

Польза тибетской медитации огромна! Она влияет на все аспекты: физическое, эмоциональное и психическое благополучие. 

По традиции, обучение тибетской медитации идёт от мастера к ученику, и при желании вы можете обратиться в специализированные центры, чтобы пройти курсы или ретриты по тибетской медитации. Там вы сможете получить руководство и поддержку опытных учителей.

А если вы уже практикуете тибетскую медитацию, поделитесь в комментариях своими достижениями!

Джняна (Гьяна) мудра — самая мощная мудра

Одна из самых популярных мудр — Джняна мудра (Гьяна мудра), в которой соединяют большой и указательный пальцы, и отводят в сторону другие три.
В переводе с санскрита Джняна мудра — значит мудра знания. В дополнении к ее многим духовных качествам, Гьяна мудра имеет широкие и разнообразные показания для здоровья, что делает ее одной из самых практикуемых мудр из всех.

Соедините большой и указательный палец, остальные три пальца отведите в сторону так, как показано на картинке:

Эффект от выполнения:

• усиливает концентрацию внимания;
• активизирует работу мозга;
• помогает преодолеть депрессию, гнев.

Тибетские мантры для медитации

Мантры в тибетской медитации произносятся на санскрите или тибетском языке. Они считаются мощным инструментом, способными преобразовать ум и открыть путь к высшим духовным состояниям. Вот наиболее часто используемые мантры.

• Ом Мани Падме Хум. Это одна из самых популярных мантр в тибетском буддизме. Она используется для очищения ума и достижения состояния просветления. «Ом» — символ высшей реальности, «Мани» — жизненная сила, «Падме» — цветок лотоса (символ спокойствия и чистоты), «Хум» — энергия мудрости. Вместе они означают «Знание и благословение в моем сердце, к которым я стремлюсь». 

• Тара мантра: Ом Таре Туттаре Туре Сваха. Taра — это божественное существо, женское проявление боддхисаттвы, которое помогает обрести мудрость, здоровье и долголетие, достичь успеха в жизни. Перевод мантры звучит примерно так: «Ом! Спасительница, освобождающая от страданий, отпустите, освободите, защитите меня».

• Шива мантра: Ом Нама Шивая. Это одна из самых известных Шива мантр. Она используется для медитации на Бога Шиву, помогает обратить на себя внимание Божества, которое считается источником внутренней силы и радости. Шива символизирует доброту, мудрость, решительность, разрушение зла. Звук  «Ом» является началом и концом всего сущего. Он обозначает божественное сознание и единство всех вещей. «Нама» значит «поклонение». «Шивая» — это обращение к Богу Шиве. Таким образом, мантра «Ом Нама Шивая» это обращение к Богу Шиве с просьбой о благосклонности, защите, помощи в преодолении препятствий и достижении духовного пробуждения. Мантра также служит для очищения ума, укрепления внутренней мощи и снятия негативного влияния.

• Ом Ах Хум. Эта мантра используется для осознания и принятия того факта, что все наши состояния происходят от нашего собственного разума. Это традиционная ведическая мантра, используемая в индуизме и буддизме. Ее значение сильно зависит от контекста и традиции, в которой она применяется. Суть мантры описывает процесс перемещения от безграничной единой реальности к конкретной материальной жизни и обратно. Мантра помогает достичь более высокого уровня духовного развития.

• Махакала мантра: Ом Гам Ганапатайе Намаха. Эта мантра используется для привлечения энергии божества Махакала, которое ассоциируется с исцелением, освобождением от страданий и защитой от негативных воздействий. Мантра помогает преодолеть барьеры в жизни.

• Джамбхала мантра: Ом Джамбала Джала-Прабха Мани Пратиштхита. Джамбхала мантра используется для привлечения благосостояния и процветания. Относится к божеству Джамбхала, которое в тибетском буддизме известно как бог богатства и процветания.

Каждая мантра имеет свою специфическую мелодию и ритм, для того, чтобы ознакомиться со звучанием конкретной мантры, рекомендуется прослушать её в записи или получить от учителя. 

Агни мудра — мудра огня

Агни — повелитель огня. И эта мудра уравновешивает элемент огня в теле.

Согните безымянный палец и надавите большим пальцем на вторую фалангу безымянного.

• уменьшает стресс и напряжение;
• ускоряет пищеварение;
• повышает концентрацию внимания.

Правильная поза для тибетской медитации

В тибетской медитации существует несколько традиционных поз, которые считаются подходящими для практики. Выбор позы зависит от индивидуальных предпочтений и физической способности каждого.

Самые распространенные позы для тибетской медитации это:

• Поза лотоса

Классическая поза, которая требует гибкости в бедрах и коленях. В этой позе каждая нога помещается на противоположное бедро, стопы размещаются на бедрах. Руки могут лежать на коленях в мудре гьян (жест мудрости) или на бедрах. Эта поза предпочтительна, так как создает стабильную основу и поддерживает энергетический поток в теле.

• Поза полу-лотоса

Эта поза похожа на позу лотоса, только одна нога помещается на противоположное бедро, а другая — на полу, с пяткой у основания бедра. Руки также могут быть размещены на коленях или бедрах. Полу-лотос — это альтернатива для тех, кому тяжело сесть в полный лотос.

• Скрещенные ноги

В этой позе ноги перекрещиваются, а стопы размещаются под противоположной ногой. Руки могут быть размещены на коленях или бедрах. Такая поза доступна для большинства людей, она сочетает удобство и стабильность во время медитации.

• Сидя на стуле

Если у вас проблемы с гибкостью или не получается сесть в позы выше по физическим причинам, можно использовать простую позицию, сидя на прямом стуле с ногами на полу. В этой позе важно сохранить прямую осанку, расположить руки на бедрах или коленях и чувствовать себя комфортно.

Независимо от позы, важно поддерживать прямую спину, расслабленные плечи, грудная клетка должна быть открытой, а голова вытянутой вверх (будто вас слегка тянут за макушку). Позвоночник обязательно должен быть прямой, чтобы обеспечить свободный поток энергии в теле. Но не менее важно удобное положение, чтобы поза была устойчивой и комфортной, и вы могли сосредоточиться на своей практике без лишнего напряжения.

Поэтому используйте позу, которая для вас наиболее комфортна. И помните, что самая важная часть практики — это регулярность и постепенное развитие внутренней осознанности, независимо от выбранной позы.

История появления практики

История появления медитации дзадзен неразрывно связана с историей дзен-буддизма. Принято считать, что начало духовной линии передачи дзен положил сам Будда. Он передал суть буддизма своему ученику Махакашьяпе с помощью цветка лотоса, не проронив при этом ни слова. Это было прямое постижение истины, не нуждающееся в объяснении. Из Индии учение дзен было привезено в Китай великим мастером Бодхидхармой, а оттуда, напитавшись идеями даосизма, уже проникло в Японию, Корею и Вьетнам. Японская духовная культура стала особенно благодатной почвой для расцвета дзен. Здесь он активно развивается и дает начало четырем школам: Риндзай, Обаку, Фукэ и Сото. Последняя была образована мастером Догеном. Именно он привнес в дзен-буддизм метод дзадзен и сделал его центральной практикой школы Сото. Доген называл дзадзен «возвращением к чистому учению Будды и патриархов» и считал дзен-медитацию полностью самодостаточной техникой для обретения своей истинной природы.

Традиционные медитации дзадзэн проводятся в специальном зале. Начало практики предваряет трехкратный удар в колокол. Ученики занимают свои места на подушечках для медитации и склоняются в почтительном поклоне, приветствуя наставника и друг друга. Затем следует само сидение, которое может перемежаться практикой кинхин (медитацией во время прогулки). Одиночный удар в колокол возвещает окончание дзадзен.

Чем буддийские медитации отличаются от индуистских?

Чтобы понять в чем особенность буддийской медитации по сравнению с индуистской, придется немного углубиться в философскую подоплеку буддизма и индуизма. Для индуистов высшую реальность воплощает Брахман (безличный Абсолют), Параматма (локализованный аспект Господа в сердце) и Бхагаван (личность Господа). Согласно индуистам, каждое живое существо наделено индивидуальной душой. И цель медитативной практики они видели в том, чтобы душа вырвалась за пределы ограниченного материального существования и в зависимости от философской концепции, слилась в единстве с Абсолютом, обрела освобождение на духовных планетах Вайкунтхах или развивала отношения с Господом в его личном аспекте. Буддизм, напротив, отрицает существование постоянной души. Человек по буддизму – это переменчивый поток взаимообусловленных состояний, совокупность оболочек (телесной, ментальной, эмоциональной и пр.), которые удерживаются вместе жаждой жизни и земными привязанностями. Четкого понятия Бога как создателя Вселенной в буддизме тоже нет. Отсюда цель буддийской медитации – осознать свою пустотную природу и тотальное непостоянство всего сущего и выйти за его пределы в область известную как нирвана. О буддийской нирване можно сказать лишь то, что это абсолютно бескачественное состояние, непостижимое разумом и не передаваемое на словах. Его можно только испытать на собственном опыте. Соответственно в индуизме медитация – способ воссоединения или развитие отношений с Творцом, в то время как в буддизме – это способ выйти за пределы любых понятий и отождествлений в неописуемое состояние нирваны. Мы не будем сейчас разбираться, какая из концепций более правильная, а какая нет, это выбор индивидуально каждого.

Дыхание в тибетской медитации

Дыхание играет важную роль в тибетской медитации и является одной из ключевых точек концентрации во многих практиках. Осознанное внимание на дыхании помогает успокоить ум, сосредоточиться и присутствовать в моменте. 

Вот несколько практик дыхания в тибетской медитации.

• Сосредоточение на обычном дыхании: человек обращает внимание на вдох и выдох, наблюдая их естественный ритм. Вместо того чтобы контролировать дыхание, он полностью погружается в него. Это помогает успокоить ум и сосредоточиться на настоящем.

• Уравновешивание дыхания: такая практика направлена на гармонизацию вдохов и выдохов, когда они становятся равны. Практика уравновешивания дыхания в тибетской медитации имеет несколько целей. Во-первых, она помогает сбалансировать энергетические потоки в теле. Во-вторых, снять телесное напряжение, что позволяет глубоко расслабиться. 

• Визуализация дыхания: в этом виде тибетской медитации человек представляет, что с каждым вдохом он вдыхает свет и чистоту, а с каждым выдохом выдыхает токсины или негативные эмоции. Визуализация дыхания помогает очистить ум и тело, усилить осознанность.

• Альтернативное ноздревое дыхание: в тибетских медитациях часто используют поочередное дыхание через левую и правую ноздри.

• Глубокое диафрагмальное дыхание: когда делают полный вдох, надувая живот, и полный выдох, выпуская из грудной клетки весь воздух (живот сдувается во время выдоха и становится плоским).

•  Дыхание с определенным ритмом: например, вдох на 4 счета, на 4 счета задержка дыхания, на 4 выдох, на 4 — задержка на выдохе.

Эти техники используются для гармонизации энергетики, расслабления и развития осознанности.

Какую буддийскую медитацию выбрать?

В многообразии буддийских медитаций немудрено заплутать даже опытному практику, что уж говорить о новичках. Если вы только начинаете свое знакомство с медитативными практиками буддизма, то эти советы будут вам полезны:

1. Помните, буддистские практики не делятся на лучшие и худшие. Выбор метода буддийской медитации – очень индивидуальный процесс, поэтому руководствуйтесь только своими собственными ощущениями и опытом. Не существует идеальной техники, подходящей абсолютно всем. Так же, как не существует «самой эффективной буддийской медитации, дающей стопроцентный результат с первого дня занятия». Все буддийские техники хороши в той степени, в которой они подходят лично вам.
2. Оценивайте свой уровень объективно. Очень часто новички в духовных практиках, преисполненные энтузиазма и энергии, берутся за техники, которые оказываются им не по зубам. В итоге после нескольких бесплодных попыток помедитировать наступает разочарование, а сам практик либо ставит на себе клеймо бездарности, либо решает, что сама техника изначально лишена всякого смысла. Перед тем как приступать к буддийской медитации, трезво оцените свой уровень духовной подготовки. Если это ваш первый опыт работы с сознанием, начните с наиболее простых методик. Не форсируйте события. При условии регулярных занятий вам станут доступны и более продвинутые техники, но всему свое время.
3. Поставьте цель. Во-первых, это поможет вам не терять мотивацию. Во-вторых, исходя из цели, вы сможете подобрать для себя оптимальный метод буддийской медитации. Например, если вы хотите проработать сердечный центр, стать более эмпатичным и наладить отношения с окружающими, вам подойдет метта-бхавана. А буддийская медитация осознанности будет полезна тем, кто живет в постоянной тревоге и не умеет получать радость от жизни. Чем конкретнее цель, тем качественнее практика и ощутимее результат.
4. Изучите метод. После того как вы выбрали оптимальный для себя метод буддийской медитации, изучите всю возможную информацию по технике выполнения медитации и истории ее возникновения. Это сделает вашу практику более осознанной и поможет избежать ошибок.
5. Проверьте действие буддийской медитации на себе. Попрактикуйте буддийскую медитативную технику, чтобы понять, насколько вам откликается этот метод и насколько он результативен в вашем случае. В зависимости от цели, которую вы перед собой ставите, вам может потребоваться не один месяц усердной практики, чтобы оценить эффективность буддийской медитации. Также обязательно обращайте внимание на внутренние ощущения. Если практика вызывает душевный дискомфорт, не стоит идти против интуиции. В таком случае лучше попробуйте другую технику буддийской медитации.
6. Обратитесь к наставнику. Если вы серьезно настроены на занятия и хотите понять духовную основу буддийской медитации, будет лучше заручиться поддержкой опытного практика. Он сориентирует вас в подходящих вам методах, даст рекомендации по технике выполнения и поможет советом, если возникнут трудности.

Условия для выполнения практики

Хотя сама техника дзадзен проста в выполнении, есть достаточно много нюансов, которые нужно учесть перед медитацией.

Место для практики

Дзадзэн практикуют в абсолютной тишине и покое. Выберите тихое, уединенное место, где вас никто не потревожит. В этом месте не должно быть слишком темно или светло, чересчур жарко или холодно. Лучше на время убрать из помещения предметы броских цветов, источники резких запахов и звуков. Думаю, идея ясна: воздействие комнаты для медитации на ваши органы чувств должно быть минимальным.

Чтобы предупредить возможный дискомфорт в ногах во время дзадзен, рекомендуют предварительно подстелить толстый матрас или сложенное одеяло. Поверх матраса кладут специальную круглую подушечку для сидения.

Есть три классические позы для дзадзен:

• кэккафудза (полный лотос);
• ханкафудза (полулотос);
• сейдза (поза сидя на коленях).

Последнее положение считается наиболее правильным. Допустимы также бирманская поза (одна нога укладывается на голень другой ноги) или поза по-турецки. Вы можете поэкспериментировать с положением ног и выбрать то, в котором вам будет по силам высидеть в течение получаса. В крайнем случае можно медитировать сидя на стуле. Какую бы позу вы не приняли, самое главное – четко отстроить осанку. Спина должна быть прямой настолько, насколько вам позволяет ваша физическая форма: без завалов назад, вперед или в сторону, излишнего прогиба в пояснице и сгорбленности. Тело от макушки до копчика – одна прямая линия. Убедитесь, что вес распределен равномерно в треугольнике между копчиком и коленями. Расслабьте плечи.

Положение шеи и головы

Немного притяните подбородок к груди, чтобы выпрямить шею. Потянитесь макушкой вверх. Представьте, что приподнимаете головой небо. Уши – на одной линии, параллельны плечам. Нос находится строго над пупком. При этом в теле не должно быть напряжения. Постарайтесь расслабиться, сохранив при этом отстройку позы.

Независимо от выбранной вами позы положение рук одинаково во всех позициях. Руки располагаются чуть ниже пупка. Считается, что там находится тандэн – резервуар жизненной энергии в теле человека. Левая ладонь кладется на правую, большие пальцы рук соприкасаются, образуя ровный овал – космическую мудру. Запястья касаются бедер. Такое положение рук – своего рода индикатор состояния ума. Когда гармония сознания нарушается, искажается и форма овала. Поэтому одна из ваших задач во время дзадзен – сохранять бдительность в отношении пальцев рук и поддерживать идеальную форму мудры.

Глаза остаются полуприкрытыми. Этого достаточно, чтобы не задремать во время практики, но в то же время не отвлекаться на внешние объекты. Взгляд под углом 45 градусов направлен где-то на метр впереди себя.

Дыхание во время практики

В дзадзен практикуется брюшной тип дыхания. Мы делаем вдохи и выдохи почти полностью за счет брюшных мышц и диафрагмы. Грудная клетка не задействуется. Сделайте глубокий вдох, почувствуйте, как опустилась диафрагма, и затем должен последовать медленный протяжный выдох. Во время практики постарайтесь установить спокойный, глубокий ритм дыхания, ведь оно напрямую связано с активностью нашего ума. Плавный темп дыхания будет передаваться и мыслительному процессу.

Когда вы приняли позу для дзадзен и настроились на дыхание, вы можете обнаружить, что на поверхность из глубин сознания начали всплывать разного роды мысли, картинки и эмоции, иногда приятные, иногда не очень, но все одинаково требующие к себе внимания. Ваша задача не поддаваться. Не пытайтесь прогнать их силой, но и не отдавайте им свою энергию. Уподобьте их облакам на небосклоне вашего сознания, и пусть они проплывают мимо.

С практикой вы научитесь успокаивать ум быстрее, а навязчивых мыслей будет приходить все меньше.

Сурья — мудра Солнца

Сурья — повелитель Солнца.

 Согните средний палец и надавите основанием большого на вторую фалангу среднего так, как показано на изображении.

• увеличивает элемент огня, уменьшая элемент земли в теле;
• оказывает влияние на щитовидную железу;
• благоприятна для похудения.