Позы йоги для рук и названия асан. Гибкость и монолитность конструкции комплекса

Поза собаки мордой вниз

Начать практику стоит с этой асаны, поскольку она мягко вовлекает в работу область плеч и лопаток, плюс к тому, помогает слегка разогреть крупные группы мышц всего тела. Выполняйте позу сначала в динамическом варианте (с поворотами таза как на фото), а затем в статическом (удерживая положение в течение 30-60 секунд).  Инструкции по отстройке позы ищите здесь.

Движения по кинезологии

В теле человека условно проводят линии и плоскости, по отношению к которым можно охарактеризовать положение органа. Так, проводят три вида плоскостей (Рис.3.1.1.1.):

• одна горизонтальная (поперечная) плоскость, проходящая параллельно линии горизонта и делящая вертикально тело стоящего человека на верхнюю и нижнюю части
• две вертикальные плоскости:
  одна из них идет параллельно плоскости лба (frons – лоб) – фронтальная – и делит тело на переднюю и заднюю частивторая проходит спереди назад (как бы по направлению полета стрелы; sagitta – стрела) – сагиттальная – и делит тело на правую и левую части. Если сагиттальная плоскость проходит точно через середину тела, то ее называют медианной – срединной (см. рисунок). Она делит тело на две подобные половины.
• одна из них идет параллельно плоскости лба (frons – лоб) – фронтальная – и делит тело на переднюю и заднюю части
• вторая проходит спереди назад (как бы по направлению полета стрелы; sagitta – стрела) – сагиттальная – и делит тело на правую и левую части. Если сагиттальная плоскость проходит точно через середину тела, то ее называют медианной – срединной (см. рисунок). Она делит тело на две подобные половины.

Рис.3.1.1.2. Нейтральное положение тела и оси координат

Соответственно и оси (Рис.3.1.1.2.), проводимые в теле человека в тех же направлениях, называются:

• вертикальная (продольная – ориентирована вдоль тела человека) сверху вниз – находится на пересечении фронтальной и сагиттальной плоскостей
• фронтальная (поперечная – ориентирована справа налево или справа-налево) – находится в горизонтальной плоскости и по направлению совпадает с фронтальной плоскостью
• сагиттальная (расположена в переднезаднем направлении) – находится в горизонтальной плоскости и по направлению совпадает с сагиттальной плоскостью

Этими осями пользуются для характеристики движений в суставах.

Нейтральное положение – положение тела, когда руки свисаеют вдоль туловища. Ладонь развёрнута к бедру. (Рис.3.1.1.2.)

(текст и иллюстрации из книги «Твоё тело» стр.104-107)
Движения могут быть двух типов, т.к. при их совершении две функциональные области могут двигаться по отдельности или вместе.
1. во первых, можно наблюдать движение плеча относительно грудной клетки (Рис.3.1.2.1).

А) подъём плеча

Б) опускание плеча

В) отход плеча от позвоночника(движение, увлекающее плечовперёд) – абдукция

Г) приближениеплеча к позвоночнику – аддукция

Д) поворот острого краялопатки внутрь – внутреннеедвижение маятника

Е) поворот острого краялопатки наружу – внешнеедвижение маятника

Рис.3.1.2.1.Движение плеча относительно грудной клетки

2. Также можно наблюдать движение переноса руки к лопатке, которые производят эффект (Рис.3.1.2.2)

А) спереди: антепульсии (применение: при создании угла больше 90 градусов руки начинает двигаться назад, но все равно это движение называют антепульсией)

Б) сзади: ретропульсии, амплитуда которой значительно меньше

В) снаружи: абдукции (применение: при создании угла больше 90 градусов рука начинает двигаться внутрь, но всё равно это движение называют абдукцией)

внутри: аддукции (применение: она не может проходить в чисто фронтальной плоскости, потому что происходит соприкосновение руки с грудной клеткой)

Г) с антепульсией

Д) с ретропульсией

Е) внутреннего поворота

Ж) внешнего поворота

Рис.3.1.2.2.Движение переноса руки к лопатке

3. Когда эти движения достигают значительной амплитуды, они приводят в движение грудную клетку и позвоночник (Рис.3.1.2.3):

А) антепульсия влечёт за собой вытягивание позвоночника и «раскрытие» грудной клетки

Б) ретропульсия влечёт за собой стремление к сгибанию позвоночника и «закрытие» грудной клетки

В) абдукция влечёт за собой боковой наклон позвоночника в противоположную сторону, «раскрытие» одной части грудной клетки с той стороны, где совершается движение

Г)аддукция влечёт за собой боковой наклон позвоночника в сторону, где совершается движение, в той же стороне происходит «раскрытие» части грудной клетки

Д)повороты влекут за собой повороты спинного столба

Рис.3.1.2.3.Движение грудной клетки и позвоночника вслед за руками

Послесловие

Цикл статей для рук ещё не закончен. Однако надеюсь, что данные 3 статьи уже проливает свет на то, как применять асаны на руки, на какие группы мышц они воздействуют и какое направление подвижности используют.
Список всех статей:

• Часть 1. “Биомеханика и анатомия верхних конечностей” 2017 год
• Часть 2. “Работа с гибкостью плечевого сустава” 2013 год (данная часть)
• Часть 3. “Работа с гибкостью локтевого сустава и комбинированные позы” 2015 год

Суставы

Рассмотрим виды суставов на примере верхних конечностей.
Суставы верхних конечностей синовиальные – это подвижные соединения, в которых кости сходятся в капсуле (суставной сумке), заполненной синовиальной жидкостью.
Связки суставов укрепляют соединения между костями и ограничивают амплитуду движения в суставах.
Форма суставов, так же как и костей определяется их функцией. По функции и форме суставных поверхностей суставы классифицируются:

Одноосные суставы

1. Цилиндрический сустав (articulatio cylindrica) суставная поверхность одной кости имеет форму цилиндра, а сочленяющаяся поверхность другой кости – впадину. Например, лучелоктевые суставы, проксимальный и дистальный.

2. Блоковидный сустав (ginglymus). В этом суставе одна из сочленяющихся поверхностей выпуклая с бороздкой посредине, другая суставная поверхность вогнутая и имеет посредине гребешок. Бороздка и гребешок предупреждают боковое скольжение.

Двухосные суставы

3. Эллипсовидный, по форме суставных поверхностей похож на эллипс (одна плоскость выпуклая, а другая вогнутая). В этом суставе возможны движения вокруг двух осей: фронтальной – сгибание и разгибание, и сагиттальной – отведение и приведение. Например, лучезапястный сустав.

4. Седловидный, сочлененные поверхности напоминают по форме седло. Одна поверхность «сидит верхом» на другой. Движения в этом суставе такие же, как и в эллипсовидном. Например, грудинно-ключичный сустав.

Многоосные суставы

5. Шаровидный, самый свободный из всех суставов. Одна из суставных поверхностей представлена выпуклой шаровидной формы головкой, а другая соответственно вогнутой суставной впадиной. Движение в этом виде сустава осуществляться вокруг трёх осей. Например, плечевой сустав.

6. Плоский, имеет практически плоские суставные поверхности (поверхность шара с очень большим радиусом), поэтому движения возможны вокруг всех трёх осей, однако объем движений ввиду незначительной разности площадей суставных поверхностей незначительный. Например, межпозвонковые суставы.

Суставы верхней конечности

Грудинно-ключичный сустав (articulatio sternoclaviculars) образован ключичной вырезкой грудины (7) и грудным концом ключицы (4). Форма сустава приближается к седловидной. Однако благодаря диску в полости сустава (1), который разделяет сустав на две части (камеры), сустав считается шаровидным.
Движение возможно в 3-х осях: поднимание-опускание, вперёд-назад, некоторое вращение.
Сустав укреплён связками:

• межключичной связкой (2), соединяющие грудные концы обеих ключиц
• рёберно-ключичной связкой (5) идущей от первого ребра (6) к нижней части ключицы (4)
• передней грудинно-ключичной связкой (3) – тормозит движение ключицы назад
• задней грудинно-ключичная связкой (нет на рисунке) – тормозит движение ключицы вперёд.

Акромиально-ключичный сустав (articulatio acromioclavicular) – образован акромиальным концом ключицы и акромиальным отростком лопатки. Его суставные поверхности слабо изогнуты, реже плоские. Очень редко в этом суставе встречается внутрисуставной диск. Капсула сустава тугая. Движения в суставе возможны по всем направлениям, но объем их незначителен.
Обычно лопатка и ключица движутся одновременно.

Плечевой сустав (articulatio humeri) – основан головкой плеча и суставной впадиной лопатки. Суставная поверхность головки плечевой кости по площади составляет треть (или немного более) поверхности шара. Суставная впадина имеет овальную форму, слабо вогнута и по площади составляет лишь четверть поверхности головки. Для увеличения глубины, суставная впадина дополняется суставной губой (labrum glenoidale), располагающейся по её краю.
Сустав шаровидной формы и имеет три взаимно перпендикулярных оси вращения: поперечную, переднезаднюю и вертикальную.

Локтевой сустав (articulatio cubiti) является сложным и образован тремя костями: плечевой (дистальным эпифизом), лучевой и локтевой. Кости образуют 3 сустава, заключённых в общую капсулу: плечелоктевой, плечелучевой и проксимально лучелоктевой.
В локтевом суставе возможны сгибание и разгибание вокруг поперечной оси, пронация и супинация вокруг вертикальной оси. При сгибании предплечье несколько отклоняется медиально и кисть ложится не на плечо, а на грудь (это связано со строением сустава). При сгибании и разгибании происходит одновременное движение в плечелучевом и плечелоктевом суставах; при пронации и супинации – одновременное движение в плечелучевом, проксимальном и дистальном лучелоктевых суставах.
Плечелоктевой сустав (articulatio humeroulnaris) – образован блоком плечевой кости (12) и блоковидной вырезкой локтевой кости (20). Он имеет блоковидную (винтообразную) форму и одну ось вращения.
Плечелучевой сустав (articulatio humeroradialis) – образован головкой мыщелка плечевой кости (11) и суставной ямкой на головке лучевой кости (28). Относится к шаровидным, несмотря на то, что в действительности движение в нём совершаются вокруг не трёх, а двух осей – фронтальной и вертикальной.

Лучелоктевые суставы (articulatio radiaulnaris proximalis / distalis), проксимальный и дистальный, имеют цилиндрическую форму, вращением вокруг одной вертикальной оси. Они образуют один комбинированный сустав, в котором возможны пронация и супинация вокруг вертикальной оси вращения. При этом движении локтевая кость остаётся неподвижной, а лучевая вращается около неё. В положении супинация кости предплечья располагаются параллельно, а в положении пронации лучевая кость перекрещивает локтевую.
Проксимальный лучелоктевой сустав (articulatio radiaulnaris proximalis) лежит между лучевой вырезкой локтевой кости (17) и суставной окружностью головки лучевой кости (13).
Боковые движения в локтевом суставе отсутствуют, т.к. они тормозятся крепкими коллатеральными связками (22) и (23). Кроме кольцевой связки (24) в фиксации костей предплечья принимает участие межкостная перепонка предплечья (38), заполнившая промежуток между лучевой и локтевой костями.
Дистальный лучелоктевой сустав (articulatio radiaulnaris distalis) (49) образован суставной окружностью головки локтевой кости и локтевой вырезкой лучевой кости (46).
Дистальнее головки локтевой кости располагается суставной диск (50). Он представляет собой треугольную волокнисто-хрящевую пластину, которая своим основанием прикрепляется к локтевой вырезке лучевой кости (46), а вершиной – к шиловидному отростку локтевой кости (40). Диск отделяет полость дистального лучелоктевого сустава от полости лучезапястного сустава.
Суставная капсула просторная. Она прикрепляется по краю суставных поверхностей костей к диску, образуя вверху, между локтевой и лучевой костями, мешкообразное углубление (51).

Лучезапястный сустав (articulatio radiocarpalis) (54) – образован запястной суставной поверхностью лучевой кости и дистальной поверхностью суставного диска (50), представляющими слегка вогнутую суставную поверхность, которая сочленяется с выпуклой проксимальной суставной поверхностью костей запястья: ладьевидной (60), полулунной (62), трехгранной (63). Cустав представляет собой разновидность двуосных суставов — эллипсовидный сустав. В нём возможно сгибание и разгибание вокруг поперечной оси, приведение и отведение вокруг сагиттальной оси и небольшое пассивное вращение (10-12 градусов) за счёт эластичности суставного хряща.
Cреднезапястный сустав (articulatio mediocarpalis) (55) располагается между первым и вторым рядом костей запястья (кроме гороховидной кости) и имеет собственную суставную капсулу. Движения в суставе резко ограничены, поэтому сустав относится к малоподвижным суставам.

Межзапястные суставы (articulationes intercarpales) (56) соединяют между собой кости запястья. Эти суставы укреплены межкостными межзапястными связками (76), ладонными и тыльными межзапястными (нет на рисунке).
Сустав гороховидной кости (articulatio ossis pisiformis) (нет на рис. среза) – это сустав между гороховидной костью (64), расположенной в сухожилии локтевого разгибателя кисти, и трехгранной костью (63).
Запястно-пястные суставы (articulationes carpometacarpals) (57) располагаются между костями второго ряда запястья и основаниями пястных костей. Различают два вида этих суставов:

• Запястно-пястный сустав большого пальца кисти (articulatio carpometacarpea pollicis) (58) образован костью-трапецией и основанием I пястной костью (большого пальца). Является простым, седловидным (разновидностью двуосного) суставом. Движения осуществляются вокруг двух осей: фронтальной – противопоставление (оппозиция) и обратное движение (репозиция) и сагиттальной – отведение и приведение.
• Запястно-пястные суставы II-V пястных костей расположены между костью-трапецией, трапециевидной, головчатой и крючковидной костями с одной стороны и II-V пястными костями – с другой. Они укреплены ладонными и тыльными связками. Запястно-пястные суставы в механическом отношении представляют одно целое – твёрдую основу кисти. Эти суставы малоподвижны и относятся к плоским суставам.

Межпястные суставы (articulationes intermetacarpals) (59) находятся между основаниями II-V пястных костей. Относятся к плоским малоподвижным суставам.
Пястно-фаланговые суставы (articulationes metacarpophalangeae) образованы головками пястных костей и ямками оснований проксимальных фаланг пальцев. Пястно-фаланговые суставы II-V пальцев имеют шаровидную форму, а сустав I пальца – блоковидный. Суставы укреплены связками. Движения в них возможны вокруг фронтальной оси – сгибание и разгибание, сагиттальной оси – отведение и приведение; возможны также вращательные движения, а в I пястно-фаланговом суставе – только сгибание и разгибание.
Межфаланговые суставы кисти (articulationes interphalangeae manus) находится между смежными фалангами каждого пальца. По боковым поверхностям сустава проходят связки.
Большой (I) палец имеет один межфаланговый сустав, а остальные пальцы – по два сустава: между проксимальной и средней фалангой (проксимальный межфаланговый сустав), между средней и дистальной фалангами (дистальный межфаланговый сустав).
Межфаланговые суставы являются типичными блоковидными суставами, в которых осуществляются движение вокруг фронтальной оси – сгибание и разгибание.

Разбор задействованных в асанах мышц

Эка бхуджа свастикасана 1

Эка бхуджа свастикасана 2

Эволюция асан

2. В текстах традиции натхов (13-15в.н.э.) ХаТха Йога Прадипика и Гхеранда Самхита описано уже соответственно 16 и 32 асан. В основном, были описаны асаны в положении сидя, лёжа и перевёрнутые.

Асаны, задействующие руки из книги Хатха Йога Прадипика. Иллюстрации из комментариев к этой книге от Свами Сатьянанда Сарасвати.

• Дханурасана
• Маюрасана
• Матсиендрасана
• Падмасана
• Уттанакурмасана

Описывается также поза гомукхасана, но указывается только положение ног и ничего не сказано о положении рук. 1.20 «Расположи правую лодыжку рядом с левой ягодицей, а левую (лодыжку) — рядом с правой (ягодицей). Это гомукхасана, она напоминает морду коровы.»

3. В книге «Восемьдесят четыре асаны йоги. Исследование традиции» автор Гудрун Бюнеманн приводит несколько более поздних текстов с 84 асанами, в которых встречаются асаны воздействующие на руки:

4. В книге 1965г. Б.К.С. Айенгара (основатель стиля Йога Айенгара) «Йога Дипика» или «Light of Yoga», описано около 200 асан. Большое внимание уделяется работе с конечностями (руками и ногами). Добавлено большое количество асан стоя на ногах, около 20 нижних балансов на руках (бакасана, аштавакрасана и т.д.) и верхние перевёрнутые стойки (адхо мукха врикшасана, пинча маюрасана и т.д.). Однако, количество асан для ног намного превышает количество асан для рук, а количество поз направленных на укрепление рук (нижние, верхние стойки и упоры на руках) превышает количество асан, направленных на гибкость рук. Похожая ситуация во многих других стилях йоги. Асаны для рук проиллюстрированные в этой книге

5. Стиль Универсальной Йоги разработанный Андреем Лаппой предлагает широкий набор гибкостных асан для рук, при включении в практику которых можно восстановить баланс ноги-руки и сила-гибкость (или хотя бы приблизиться к нему).

Актуальность темы

Для освоения некоторых асан необходимо иметь сильные и гибкие руки. Можно продолжать делать позу, и рано или поздно она получится. Но возможен и другой вариант, если поза сложная для человека, он может получить травму. Как, например, практикуя мост с закрепощёнными руками и ногами, можно перегрузить поясницу. В таком случае лучше пойти путём последовательного освоения более простых упражнений и асан, чтобы подготовить тело для освоения сложной позы. Асаны для рук можно добавить в свой арсенал таких промежуточных поз.
С другой стороны, при построении комплекса хатха йоги больше внимания уделяется проработки ног и позвоночника. Исторически это оправдано, т.к.асаны готовят тело к долгому сидению для практики пранаям и медитаций. Но если использовать асаны для проработки тела и воздействия на энергетические каналы и узлы, то эффективнее прорабатывать всё тело целиком, и асаны для рук будут необходимы!

Скелет верхней конечности

Скелет верхней конечности (membrum superius) разделён на две части:

Путаница в терминах

В обычном (не-анатомическом) словоупотреблении под плечом понимается не “верхняя часть руки”, а часть туловища от шеи до руки.
Анатомически эта часть соответствует плечевому суставу и надплечью, то есть – поясу верхних конечностей.

Поза перевернутой лодки

Выполняя эту асану, следите за правильным положением кистей: они должны находиться под плечами, пальцы направлены вперед. Кстати, эта поза поможет вам достичь и еще одной цели — сделать живот более плоским. Отстроив асану по этим принципам, задержитесь в позе на 60 секунд.

Видео с базовыми стойками на руках

https://youtube.com/watch?v=i03NZpgn6uU%3Ffeature%3Doembed

Разбор движений сегментов верхней конечности по мышцам

Мышцы туловища, осуществляющие движения в плечевом поясе:
1 – трапециевидная мышца, верхние акромиально-ключичные волокна
1’ – трапециевидная мышца, промежуточные поперечные волокна
1’’ – трапециевидная мышца, нижние волокна
2 – ромбовидные мышцы
3 – мышца, поднимающая лопатку
4 – передняя зубчатая мышца, верхняя часть
4’ – передняя зубчатая мышца, нижняя часть
5 – малая грудная мышца
6 – подключичная мышца

Движение вперёд – производится мышцами, которые пересекают вертикальную ось грудинно-ключично-сосцевидного сустава и расположены спереди от него. К ним относятся:

• Передняя зубчатая мышца – 4 и 4′
• Большая грудная мышца, действующая на пояс верхней конечности через плечевую кость

Движение назад – осуществляют мышцы, пересекающие вертикальную ось грудинно-ключичного сустава и лежащие сзади от него. В эту группу мышц входят:

Движение вверх – производят мышцы, которые пересекают сагиттальную ось грудинно-ключичного сустава и лежат с латеральной стороны от него. Они идут к лопатке и ключице сверху. К ним относятся:

Движение вниз – из вертикального положения тела достаточно одного лишь расслабления мышц поднимающих плечевой пояс, чтобы он опустился вниз под влиянием силы тяжести. Опусканию способствуют мышцы, идущие снизу вверх от грудной клетки и позвоночного столба к костям пояса верхних конечности:

• Кроме того, опусканию помогают, главным образом своими нижними частями, мышцы, которые идёт с туловища на плечо:
• Большая грудная мышца
• Широчайшая мышца спины

Вращение лопатки внутрь, нижним углом к позвоночнику производит пара сил:

Вращение лопатки кнаружи, нижним углом от позвоночного столба в латеральную сторону производит другая пара сил:

• Образованная трапециевидной мышцей (верхней и нижней частями) – 1 и 1”
• Этому движению помогают:
• Большая круглая мышца при фиксированной свободной верхней конечности

Круговое движение – происходит в результате поочерёдного сокращения всех его мышц.

Разбор движений в плечевом суставе по мышцам

В плечевом суставе возможны движения вокруг трёх взаимно перпендикулярных осей. Обеспечивают эти движения 6 функциональных групп:

Отведение плеча

Отведение плеча – производится мышцами, пересекающими сагиттальную ось вращения в плечевом суставе и расположенными латерально от неё. К ним относятся: дельтовидная (1) и надостная мышца (2). В движении лопатки участвуют мышцы: трапециевидная (3 и 4) и передняя зубчатая (5).

При пристальном рассмотрении отведение необходимо разбить на три фазы:
Первая фаза отведения 0-90° (0-60° или 0-120°)
В этом движении в основном участвуют дельтовидная (1) и надостная (2) мышцы, образующие пару на уровне плечевого сустава. Именно в этом суставе начинается движение отведения. Диапазон отведения в плечевом суставе ограничен «замыканием» от контакта большого бугорка плечевой кости с верхним краем суставной впадины (плечевая кость упирается в акромион лопатки) и зависит от положения плечевой кости (её поворота).

• При нейтральном положении плеча, первая фаза заканчивается на 90°
• При наружной ротации плеча (около 45°), благодаря которой большой бугорок смещается кзади, удаётся отсрочить это механическое «замыкание» и довести отведение до 120°.
• Если плечевая кость удерживается в положении внутреннего вращения, степень ее отведения не превысит 60°, вследствие более раннего защемления.

Cухожилие двуглавой мышцы плеча тоже участвует в отведении, поскольку при его разрыве сила отведения уменьшается на 20%.
Вторая фаза отведения 90-150° (60-120° или 120-180°)
Плечевой сустав замкнут, и дальнейшее отведение может происходить только с участием плечевого пояса. Это движение включают осевую ротацию в грудино-ключичном и акромиально-ключичном суставах, каждый из них добавляет по 30°. Что приводит к «повороту» лопатки нижним углом наружу, вследствие чего суставная впадина поворачивается кверху. Суммарная амплитуда этого движения составляет 60°.
В реализации второй фазы отведения участвуют трапециевидная (3) и (4) и передняя зубчатая (5) мышцы, представляющие собой пару, действующую на уровне лопаточно-грудного «сустава».
Это движение приостанавливается примерно на уровне 150° (90 + 60 за счет ротации лопатки) из- за сопротивления натянутых приводящих мышц, а именно широчайшей мышцы спины и большой грудной.
Третья фаза отведения 150-180°
Для того чтобы верхняя конечность могла снова вернуться в вертикальное положение, требуется участие позвоночника. Если отведена только одна рука, то достаточно бокового наклона позвоночного столба, обеспечиваемого сокращением мышц 6 на контралатеральной стороне. Если же отведены обе верхние конечности, они могут вернуться в параллельное вертикальное положение только через максимальное сгибание. Для достижения вертикального положения требуется увеличение поясничного лордоза, обеспечиваемое действием мышц спины.
Подобное подразделение отведения на три фазы является, конечно, искусственным; в действительности эти движения совершаются одновременно. Плавное, интегрированное движение плечевой кости, лопатки и ключицы получило название плечевого ритма. Правильнее будет разбить движение на следующие фазы.

• Во время исходной фазы отведения (т.е. 30°) движение является, главным образом, «плечевым», и вклад со стороны лопатки очень незначительный
• По мере продолжения отведения соотношение лопаточного движения к плечевому остается постоянным: 1° лопаточного движения на каждые 2° плечевого движения. (При отведении в плечевом суставе на 180°, плечевая кость смещается на 120°, а вращение лопатки происходит на 60°)

Приведение плеча

Приведение плеча – мышц пересекающих сагиттальную ось плечевого сустава и расположенных медиально от неё нет. Поэтому движение осуществляется:

• По правилу параллелограмма сложения векторов одновременным сокращением мышц:
• сзади плечевого сустава
• Этим мышцам помогают:
• Подостная мышца
• Малая круглая мышца
• Подлопаточная
• Клювовидно-плечевая мышца

Сгибание плеча

Сгибание плеча – осуществляется мышцами, пересекающими фронтальную (поперечную) ось плечевого сустава и расположенными спереди от неё.
В целях анализа мы разделим движение на три фазы.
Первая фаза сгибания от 0 до 50-60°
В ней принимают участие:

Движение сгибания в плечевом суставе ограничивается следующими факторами:

• сократительной недостаточностью этих мышц
• натяжением клювовидно-плечевой связки
• сопротивлением, оказываемым малой и большой круглыми мышцами и подостной мышцей

Вторая фаза сгибания 60-120°
Плечевой пояс участвует в этом движении осевой ротацией в грудино-ключичном и акромиально-ключичном суставах, каждый из которых добавляет по 30°,что приводит к повороту лопатки на 60°, при этом суставная впадина поворачивается кверху и кпереди;
Это движение обеспечивается теми же мышцами, что и отведение, – нижней (5) и верхней (не изображена) частями трапециевидной и передней зубчатой (6).
Движение ограничивается:

• сократительной недостаточностью мышц-сгибателей
• напряжением широчайшей мышцы спины и реберно-стернальных волокон большой грудной мышцы

Третья фаза сгибания 120-180°
Поднятие верхней конечности продолжается при участии дельтовидной (1), надостной (4), нижних пучков трапециевидной (5) и большой зубчатой (или передней) (6) мышц. Когда сгибание приостанавливается в плечевом суставе и в лопаточно-грудном «суставе», требуется участие позвоночника. Если осуществляется сгибание одной верхней конечности, то можно завершить это до угла 180° боковым наклоном позвоночника. Если обе верхние конечности согнуты, то усугубится лордоз в поясничном отделе позвоночника под действием поясничных мышц.

При сгибании плеча также присутствует «плечевой ритм», т.е. движение плечевой кости сочетается с одновременным движением плечевого сустава. Соотношение движения в лопаточно-грудном и плечевом суставах является постоянным – 1° лопаточного движения на каждые 2° плечевого движения. Таким образом, каждые 15° движения плечевой кости состоят из 5° лопаточно-грудного и 10° плечевого движения.

Разгибание плеча

Разгибание плеча (движение назад) – мышцами пересекающими фронтальную ось плечевого сустава (как и сгибатели плеча), но располагаются позади от неё. К ним относятся:

• разгибание в плечевом суставе осуществляется следующими мышцами:
• Подостная мышца
• Длинная головка трицепса
• разгибание в лопаточно-грудном «суставе» с приведением лопатки осуществляется:

Для обеспечения максимального заднего поднимания, достигающего 60°, необходимо внутреннее вращение (Browne и др., 1990).

Диапазон движения ограничивается сократительной недостаточностью, напряжением мышц-сгибателей плеча, напряжением клювовидно-плечевой связки и соприкосновением участка повышенной бугристости плечевой кости с тыльной частью акромиона.

Вращение плеча и циркумдукция

Пронация плеча (поворот внутрь) – производят мышцы, которые пересекают вертикальную ось плечевого сустава, прикрепляясь спереди от неё. К ним относятся:

• Помогают
  Дельтовидная мышца (передняя часть)Клювовидно-плечевая мышца
• Дельтовидная мышца (передняя часть)
• Клювовидно-плечевая мышца

Диапазон движения ограничивается сократительной недостаточностью внутренних вращателей, напряжением верхней части капсулярной связки и напряжением внешних вращателей.
Супинация плеча (поворот плеча кнаружи) – производят мышцы, которые пересекают вертикальную ось плечевого сустава (как и пронаторы) и расположены сзади от неё.

Это движение ограничивается сократительной недостаточностью внешних вращателей, напряжением верхней части капсулярной и клювовидно-плечевой связки и напряжением внутренних вращателей.
Но ротация в плечевом суставе не обеспечивает всей амплитуды ротационных движений верхней конечности. В дополнение к ней меняется направление лопатки (и тем самым ориентация суставной впадины) при ее круговом движении по отношению к грудной клетке. Это изменение ориентации лопатки на 40-45° ведет к соответствующему увеличению амплитуды ротационного движения. В его реализации участвуют следующие мышцы:

• для наружной ротации (приведение лопатки) ромбовидные и трапециевидная
• для внутренней ротации (отведение лопатки) передняя зубчатая и малая грудная

Круговое движение плеча (циркумдукция) – происходит при поочерёдном действии всех мышц, расположенных в окружности плечевого сустава.

Разбор движений в локтевом суставе по мышцам

При фиксированном плече возможны 4 вида движений в локтевом суставе, эти движения обеспечивают соответствующие 4 функциональные группы мышц:

Сгибание предплечья – производят мышцы, которые пересекают поперечную ось локтевого сустава и расположены сзади от него:

• Основные мышцы:
• двуглавая мышца плеча (бицепс) – 3: длинная головка – 4, короткая головка – 5
• Дополнительные мышцы
• локтевая мышца – 6 – стабилизирует локтевой сустав снаружи
• длинный разгибатель лучезапястного сустава
• круглый пронатор
• А также мышцы, которые начинаются от медиального надмыщелка плечевой кости и продолжаются на предплечье и кисти

Разгибание предплечья – производят мышцы, пересекающие поперечную ось локтевого сустава и находящиеся сзади от неё:

• Трёхглавая мышца плеча – практически единственная мышцы осуществляющая разгибание в локтевом суставе. Состоит из трех отдельных мясистых головок, сливающихся в одно общее сухожилие, прикрепляющееся к локтевому отростку:
• Локтевая мышца – существенной роли в разгибании не играет, являясь стабилизатором локтевого сустава

Ротация (пронация-супинация)
Лучевая кость представлена тремя сегментами, которые придают ей некоторое сходство с коленчатым рычагом m. Привести «коленчатый рычаг» в движение можно двумя механизмами:

• «раскрутить» трос, намотанный на одно из плеч рычага (стрелка 1)
• потянуть на вершину одного из коленчатых изгибов (стрелка 2)

Эти механизмы лежат в основе работы мышц ротаторов. Ротаторов всего четыре, они образуют две группы по две мышцы в каждой. Для каждого из этих механизмов имеются:

• короткая и плоская мышца, действующая через «раскручивание» (стрелка 1)
• длинная мышца, прикрепляющаяся к вершине «коленчатого изгиба» (стрелка 2)

• Мышца супинатор – 1 – закрученным вокруг шейки луча и реализующим эффект «раскручивания».
• Двуглавая мышца плеча – 2 – прикрепляющейся к бугристости лучевой кости. Мышца осуществляет тягу и достигает максимальной эффективности при согнутом под углом 90° локтевом суставе, поэтому мы работаем отверткой, супинируя предплечье при согнутом локтевом суставе.

• Круглый пронатор – 3 – прикрепляется к вершине «пронационного коленчатого изгиба» лучевой кости и действующим посредством тяги; но действие этой мышцы слабое, особенно если локтевой сустав разогнут.
• Квадратный пронатор – 4 – закручен вокруг дистального конца локтевой кости, при его «раскручивании» лучевая кость движется вокруг локтевой.

Мышцы ротаторы предплечья

Плечелучевая мышца – это не супинатор, а сгибатель предплечья. Она может осуществлять супинацию только из положения полной пронации до нулевой ротации. Как это ни парадоксально, она работает как пронатор из положения полной супинации до положения нулевой ротации.

Разбор движений в лучезапястном суставе и суставах кисти по мышцам

Обычно движение в лучезапястном суставе происходит одновременно с движениями в среднезапястном, запястно-пястных, а нередко и в пястно-фаланговых и межфаланговых суставах.
В лучезапястном и среднезапястном суставах могут происходить движения вокруг двух взаимно перпендикулярных осей вращения – поперечной и переднезадней. В связи с этим можно выделить 4 функциональные группы мышц:

Сгибатели кисти – участвуют мышцы, которые пересекают поперечную ось и располагаются спереди от неё на передней поверхности предплечья и кисти:

• длинная ладонная мышца
• лучевой сгибатель запястья
• локтевой сгибатель запястья
• поверхностный сгибатель пальцев
• глубокий сгибатель пальцев
• длинный сгибатель большого пальца

Разгибатели (тыльные сгибатели) кисти – производят мышцы, которые пересекают поперечную ось лучезапястного сустава и расположены сзади от неё на задней поверхности предплечья. Эти мышцы многосуставные они производят одновременное разгибание во всех суставах, около которых проходят. К ним относятся:

• длинный лучевой разгибатель запястья
• короткий лучевой разгибатель запястья
• локтевой разгибатель запястья
• разгибатель пальцев
• разгибатель мизинца
• разгибатель указательного пальца
• длинный разгибатель большого пальца кисти

Приводящие кисть – мышц, расположенных на медиальной поверхности локтевой кости и идущих на кисть строго по медиальной поверхности лучезапястного сустава, нет. Приведение кисти происходит по правилу параллелограмма сил при одновременном сокращении:

• локтевого сгибателя запястья
• локтевого разгибателя запястья
• сгибатели и разгибатели пальцев, сухожилия которых идут к 4-му и 5-му пальцам – так же могут принимать небольшое участие в приведении кисти

• лучевой сгибатель запястья
• длинный лучевой разгибатель запястья
• короткий лучевой разгибатель запястья
• длинная мышца, отводящая большой палец кисти
• длинный разгибатель большого пальца кисти
• короткий разгибатель большого пальца кисти
• мышцы идущие с предплечья к указательному пальцу – так же принимают небольшое участие в отведении кисти

Движение пальцев рассматривать не будет.

Классические асаны используемые в Универсальной Йоге

Описанные ниже асаны используют несколько направлений подвижности.

Ротация в плечевом суставе

Рис.4.3.1.1. Ротация верхней конечности в плечевом суставе

На схеме представлены:

• нейтральное положение (Рис.4.3.2.1.A)
• движение плечевого пояса кзади (Рис.4.3.2.1.Б)
• движение плечевого пояса кпереди (Рис.4.3.2.1.В)

Заметьте, что амплитуда движения кпереди больше, чем кзади.

Движения плечевого пояса в горизонтальной плоскости. Эти движения требуют также движений лопатки по отношению к грудной клетке (Рис.4.3.2.1.).

Приведение и отведение

Приведение (Рис.4.3.2.1.) во фронтальной плоскости из нейтрального положения (т.е. полного приведения) механически невозможно, так как этому препятствует туловище.

• с разгибанием (Рис.4.3.2.1.A), при этом приведение крайне незначительно
• со сгибанием (Рис.4.3.2.1.B), при этом приведение может достигать 30-45°

Из положения отведения на любую величину возможно приведение (его также называют «относительным приведением») во фронтальной плоскости до достижения нейтрального положения.

Отведение (Рис.4.3.2.2.), движение верхней конечности по направлению от туловища, происходит во фронтальной плоскости (плоскость (В) на Рис.3.1.1.1.) вокруг переднезадней оси (ось 2, Рис.3.1.1.2.).
При отведении в полном объеме до 180° верхняя конечность принимает вертикальное положение по отношению к корпусу (Рис.4.3.2.2.Г).
Здесь заслуживают внимания два момента:

• За пределами 90° движение отведения вновь приближает верхнюю конечность к сагиттальной плоскости тела и становится, строго говоря, приведением
• Полное отведение на 180° может быть также достигнуто посредством сгибания на 180°

Что касается мышц и соответствующих движений в суставе, то отведение, начинаясь из нейтрального положения (Рис.4.3.2.2.А), проходит через три фазы:

• отведение от 0 до 60° (Рис.4.3.2.2.Б), происходящее только в плечевом суставе
• отведение от 60 до 120° (Рис.4.3.2.2.В), требующее подключения лопаточно-грудного «сустава»
• отведение от 120 до 180° (Рис.4.3.2.2.Г), требующее участия плечевого сустава, лопаточно-грудного «сустава» и наклона туловища в противоположную сторону.

Обратите внимание на то, что чистое отведение, реализуемое исключительно во фронтальной плоскости, параллельной плоскости опоры спины, встречается редко. В противовес этому отведение в сочетании со сгибанием, т.е. поднимание конечности в плоскости лопатки под углом 30° кпереди от фронтальной плоскости, выполняется очень часто, например, чтобы поднести кисть ко рту или положить ее на заднюю поверхность шеи.

Описание асаны: Положение ног любое. Опишем положение с правой рукой сверху. Перекрещиваем плечи, предплечья, ладони сомкнуты вместе. Варианты выполнения (Рис.4.3.3.1.):

а) гаруда рук, правая сверху, нейтральное положение

б) как а), но вид спереди

в) вариация с ладонями вперёд

г) руки уводим вправо (плечевые суставы остаются на месте)

д) руки уводим влево. Сложнее, чем (г), т.к. в сторону верхней руки амплитуда движения больше

Рис.4.3.3.1. Гарудасана для рук
После того, как сделали на одну сторону, поменять верхнюю руку
Прорабатывает направления подвижности:

• приведение со сгибанием (Рис.4.3.2.1.Б) и движение лопатки в направлении от позвоночника (Рис.3.1.2.1.В)
• при повороте гарудасаны для рук в сторону добавляется вращение одноимённой повороту руки наружу (Рис.4.2.3.1.А), а противоположной повороту внутрь (Рис.4.2.3.1.Б)

Гомукхасана для рук

Описание асаны: Положение ног для нас сейчас не важно. Правую руку уводим вверх, сгибаем и уводим за спину, левую руку опускаем вниз и за спину.
Варианты выполнения (Рис.4.3.3.2.):

а) если руки не удаётся собрать в замок, верхней рукой опускаем ремень и берём его нижней

б) вариант с неглубоким пальцевым замком

в) если гибкости рук хватает, то одной рукой берёмся за запястье второй

г) отводим руки дальше от спины

д) выполняем наклон специально с сутулой спиной – таким образом вытяжение рук усилится

Рис.4.3.3.2. Гомукхасана для рук

Прорабатывает направления подвижности – разная работа для верхней и нижней рук:

Пасчима намаскарасана (Намасте за спиной)

Описание асаны: Ладони вместе за спиной. Стараемся их поднять до уровня между лопатками. А локти отвести как можно дальше назад.
Варианты выполнения (Рис.4.3.3.3.):

а) ладони вместе за спиной

б) в наклоне с округлой спиной увеличивается вытяжение рук. С другой стороны, уводя локти дальше назад за спину, грудная клетка раскрывается

в) наклон глубже и локти выше

Рис.4.3.3.3. Намасте за спиной
Прорабатывает направления подвижности
Намасте за спиной – симметричная для двух рук, но работает с несколькими направлениями подвижности:

• отведение. Чем меньше угол становится в локтях и локти сближаются (это происходит когда получается углублять асану и ладони увести за спиной выше – к области между лопатками) тем меньше будет отведение
• продольное разгибание – чем дальше локти уходят за спину – тем глубже разгибание
• в помощь продольному разгибанию плечевые суставы идут назад (лопатки сближаются)

Кроме работы с плечами асана активно воздействует на запястья, особенно если ладони сводить вместе.

Замок рук за спиной (выполняют его вариации в сочетании с наклоном)

Рис.4.3.3.4. Замок рук за спиной

Описание асаны (Рис.4.3.3.4.): Любое положение ног. Руки уводим за спину и собираем в замок. Есть варианты с вывернутым пальцевым замком.
Прорабатывает направления подвижности
Замок рук за спиной – это приведение с разгибанием (Рис.4.3.2.1.A).

• различные замки и вывороты замка воздействуют, в первую очередь, на суставы предплечья, локтя и запястья
• к разгибанию может подключиться движение лопаток к позвоночнику

(из книги “Eighty-four Asanas in Yoga” a surver of traditions, Gudrun Buhnemann, D.K.Printworld (p) Ltb, New Delhi, 2007)

Рис.4.1.1.1. A Reproduction of the Line Drawings from Nepal 6.3.2

Б) асана 24

Рис.4.1.1.2. A Reproduction of Drawings according to the Jogapradipaka (by permission of the British Library, Add.24099) 6.2.2

Вывод: уже в 17 веке йогины задумывались о необходимости целостной проработки тела и о подготовке рук к продвинутым асанам и, видимо, с этой целью создали несколько асан.

Современные, используемые большинством школ

(текст и иллюстрации из книги “Анатомия йоги” Лесли Каминофф и нескольких сайтов интернет)
Классические асаны предлагают очень скромный диапазон асан для рук. Часто в комбинации с вытяжением других частей тела, что отвлекает внимание от проработки рук. С другой стороны, некоторые асаны качественно сделать не возможно, если руки не достаточно проработаны. Часто при работе с позвоночником не хватает гибкости рук или не получается сделать замок за спиной.

Классические асаны, развивающие подвижность плечевого пояса

Можно выделить 5 классических асан, которые развивают подвижность плечевого пояса:

• Адхо-Мукха-шванасана (4.1.2.1.А) – смотрите описание ниже к Рис.4.2.1.3.
• Гомукхасана (4.1.2.1.Б) – руки описаны ниже в Рис.4.3.3.2
• Гарудасана (4.1.2.1.В) – смотрите ниже описание к Рис.4.3.3.1
• Паршвоттанасана (4.1.2.1.Г) – руки в Пасчима намаскарасана, смотрите ниже описание к Рис.4.3.3.3
• Пальцевый замок (4.1.2.1.Д) – на рисунке изображён замок рук в позе прасарита падоттанасана. Другие асаны с замком можно увидеть на (Рис.4.1.2.9). Описание проработки направлении подвижности смотрите ниже к Рис.4.3.3.4

Д) Прасарита падоттанасана

Рис.4.1.2.1.Классические асаны, развивающие подвижность плечевого пояса

Классические асаны, косвенно задействующие руки

• Перевёрнутые асаны, задействующие руки и бадха падмасана (Рис.4.1.2.2). Здесь работа идёт как в замке рук за спиной. Смотрите описание ниже к Рис.4.3.3.4
  в халасане (Рис.4.1.2.2.А) руки прямыеcету бандхасана (Рис.4.1.2.2.Б) и саламба-сарвангасана (Рис.4.1.2.2.В) – руки согнутыебадха падмасана (Рис.4.1.2.2.Г) – работа как в замке рук за спиной с ещё большим отходом плеча от позвоночника (Рис.3.1.2.1.В) и поворотом острого края лопатки внутрь (Рис.3.1.2.1.Д)
• в халасане (Рис.4.1.2.2.А) руки прямые
• cету бандхасана (Рис.4.1.2.2.Б) и саламба-сарвангасана (Рис.4.1.2.2.В) – руки согнутые
• бадха падмасана (Рис.4.1.2.2.Г) – работа как в замке рук за спиной с ещё большим отходом плеча от позвоночника (Рис.3.1.2.1.В) и поворотом острого края лопатки внутрь (Рис.3.1.2.1.Д)
• Асаны с прогибами в направлении моста, задействующие руки (Рис.4.1.2.3) – направление продольного сгибания (Рис.4.2.1.1.Б)
• Асаны с прогибами в направлении раджакапотасаны, задействующие руки (Рис.4.1.2.4) – направление продольного сгибания (Рис.4.2.1.1.Б)
• Асаны с прогибами с кольцевым захватом двумя руками, задействующие руки (Рис.4.1.2.5) – направление продольного сгибания (Рис.4.2.1.1.Б)
• Асаны работающие в направлении продольного разгибания рук (Рис.4.1.2.6) – сочетает направления: сочетает: продольное разгибание (Рис.4.2.1.1.А) с поворотом острого края лопатки внутрь (Рис.3.1.2.1.Д)
• Выполнение запястного замка за спиной (Рис.4.1.2.7) – сочетает направления: приведение с продольным разгибанием (Рис.4.3.2.1.A), отход плеча от позвоночника (Рис.3.1.2.1.В) и поворот острого края лопатки внутрь (Рис.3.1.2.1.Д)
• Захваты в паривритах (паривритта джану ширшасана и пашчимоттанасана) (Рис.4.1.2.8). Обе руки работают в направлении отведения (Рис.4.3.2.2.Г). Дальше работа нижней и верхней рук отличается:
  нижняя рука – в направлении отвода плеча от позвоночника (Рис.3.1.2.1.В)верхняя рука – в направлении приближения плеча к позвоночнику (Рис.3.1.2.1.Г)
• нижняя рука – в направлении отвода плеча от позвоночника (Рис.3.1.2.1.В)
• верхняя рука – в направлении приближения плеча к позвоночнику (Рис.3.1.2.1.Г)
• Пальцевый замок рук в различных вариантах наклонах (Рис.4.1.2.9) – смотрите описание ниже к Рис.4.3.3.4

Г) Бадха падмасана

Рис.4.1.2.2.Перевёрнутые асаны, задействующие руки и бадха падмасана

Г) Тирианг Мукхоттанасана

Е) Чакра Бандхасана

Рис.4.1.2.3.Асаны с прогибами в направлении моста, задействующие руки

Рис.4.1.2.4.Асаны с прогибами в направлении раджакапотасаны, задействующие руки

А) Парипурна дханурасана

Б) Капотасана. Поза голубя

Рис.4.1.2.5.Асаны с прогибами с кольцевым захватом двумя руками, задействующие руки

Г) Лагху Ваджрасана

Рис.4.1.2.6.Асаны, работающие в направлении продольного разгибания рук (рис.4.2.1.1.А)

В) Маричасана А

Г) Маричасана С

Д) Уттхита паршваконасана с замком

Рис.4.1.2.7.Выполнение замка за спиной в ардха матсиендрасане, маричасанах (A-D) и уттхита паршваконасане и паривритта паршваконасане(нет на рисунке)

А) Паривритта джану ширшасана

Б) Паривритта пашчимоттанасана

В) Паривритта прасарита падоттанасана

Рис.4.1.2.8.Захваты в паривритах (Паривритта Джану Ширшасана и Пашчимоттанасана)

А) Йога мудра

Б) Ардха баддхападма пашчимоттанасана

Г) Упавиштха конасана

Рис.4.1.2.9.Пальцевый замок рук в различных вариантах наклонах

Адхо Мукха Врикшасана (асана перевернутого дерева)

Адхо Мукха с санскрита означает «лицом вниз», а Врикша — «дерево». Это одна из из самых сложных позиций в йоге.

Для её выполнения требуется умение балансировать, чтобы удерживать полный вес своего тела на руках, а также много мужества, поскольку даже продвинутым йогам сложно побороть инстинктивный страх потерять равновесие, находясь в позиции «вверх тормашками».

По этой причине для страховки рекомендуется выполнять данную позицию у стены.

• Примите позу Адхо Мукха Шванасана или «собака мордой вниз», руки поставьте на 15 см от стены и держите их симметрично на ширине плеч. Пальцы направлены в сторону стены.
• Протяните ноги вперёд так, чтобы плечи были расположены чуть выше ладоней.
• Решите, какая нога будет доминирующей. Другую ногу согните, подведя пятку к ягодице.
• Вдохните, согните ведущую ногу и подпрыгните. Если с первого раза не получается, пробуйте прыгнуть несколько раз. Когда вы будете готовы и ваша доминирующая нога будет выпрямлена, одновременно начните выпрямлять вторую ногу вверх по стене. Когда пятка коснется стены, присоедините вторую ногу и выпрямите ее. Сведите ноги вместе и подтяните пятки вверх.
• Не забывайте дышать равномерно. Прижмите пальцы к полу, руки держите прямыми, ладони прижаты друг к другу. Не качайте головой, сосредоточьтесь на одном месте.
• Постарайтесь аккуратно отвести пятки от стены, вытянуть спину, втягивая ребра внутрь. Работайте над балансом и старайтесь дышать равномерно. Оставайтесь в этом положении 10-15 секунд. Освоив позу, попробуйте удерживать ее в течение минуты. Выйдите из положения на выдохе, опуская сначала одну ногу, затем вторую. После этого выполняйте асану ещё несколько раз, но меняя ведущую ногу.

• головные боли;
• сердечные заболевания;

• повышенное артериальное давление;
• менструация или беременность.

Преимущества выполнения позы Адхо Мукха Врикшасана:

• способствует концентрации внимания, успокаивает ум;
• развивает чувство равновесия;
• укрепляет плечи, руки и запястья;
• растягивает мышцы живота.