Преимущества и недостатки Супта Вирасаны

Есть множество асан, описанных в древней литературе, поза Героя (Вирасана) — одна из них. Еще много сотен лет назад ее практиковали воины, чтобы укрепить физическое тело и пробудить дух героя-победителя. Позу Героя принимают во время выполнения пранаямы, мантраяны или медитации.

Техника выполненияОсобые примечания и рекомендацииПольза асаны в йогеПротивопоказанияПолезные видеоВариации

Супта означает «лежа». Эта асана выполняется, лежа на спине, с вытяжением рук за головой.

Техника

1. Сядьте в Вирасану.

2. На выдохе отклонитесь назад и поочередно поместите локти на пол.

3. Поочередно выпрямите руки в локтях.

4. Сначала опустите на пол макушку.

Постепенно опускайте на коврик затылок и спину.

Заведите руки над головой и как следует вытяните их. Оставайтесь в позе как можно дольше. Дышите глубоко.

Затем опустите руки вдоль корпуса, прижмите локти к полу и на выдохе вернитесь в положение сидя.

5. Руки можно вытягивать за головой или удерживать вдоль таза. В первом случае не отрывайте от пола лопатки.

6. Новичкам можно разводить колени в стороны.

Эффект

Асана удлиняет области живота и таза. Пребывание в ней в течение 10–15 минут избавляет от болей в ногах. Вообще поза полезна для легкоатлетов и всех тех, кто вынужден долгое время проводить на ногах. Вирасану можно выполнять после принятия пищи. Кроме того, практикуя позу перед сном, наутро вы почувствуете, насколько отдохнули ноги. Мои ученики, кадеты Государственной академии обороны, признавались, что благодаря Супта Вирасане в сочетании с Сарвангасаной I они полностью восстанавливали силы после долгих маршей.

Супта Вирасана переводится с санскрита как «поза воина (или героя) лежа». К выполнению этой физически сложной асаны рекомендуется приступать только после освоения Вирасаны.

Супта Вирасана оказывает на организм благотворное действие:

• тонизируются мускулатура и кровеносные сосуды нижней половины тела, они освобождаются от шлаков и токсинов;
• кровообращение в брюшной полости становится более интенсивным;
• оказывает омолаживающий эффект на половые органы, повышает потенцию;
• помогает при дисфункции печени, селезенки, почек, надпочечников и поджелудочной железы;
• улучшает пищеварение, помогает при метеоризме, изжоге, запорах и геморрое;
• оказывает оздоравливающий эффект на позвоночник и суставы;
• снимает стресс.

Статья на тему: «Сурья мудра (мудра огня)»

Противопоказаниями являются травмы и острые заболевания коленей, а также пояснично-крестцового отдела позвоночника.Самые популярные позы в йоге Поза Бхуджангасана

Техника выполнения

• Изначально нужно занять позицию Вирасаны, после чего беремся руками за голеностоп.
• Совершая очередной выдох, отводим назад спину, и стараемся вытянуть позвоночный столб.
• Опираемся на локти и делаем прогиб в груди. Далее кладем на пол заднюю поверхность головы. После чего, нужно голову разместить еще дальше, а за ней вытянуть спину, разместив ее полностью на полу.
• Руки сначала размещаем возле ног. Совершив несколько вдохов и выдохов, мы меняем положение рук, разместив их над головой.
• В позиции нужно находиться от 30 секунд до 1 минуты с ровным дыханием. Из асаны нужно выходить осторожно! Надо чтоб ноги немного отдохнули, и в них восстановилось кровообращение.

Супта Вирасана

Вирасана (поза Героя) очень разнообразна. В ней можно сидеть, скручиваться и лежать. Вашему вниманию представлено несколько вариантов Вирасаны в положении лёжа.

Супта Вирасану можно включать в период менструального цикла, в вечернюю практику и вообще в любую практику. Первый вариант исполнения асаны, считается облегчённым. Он подходит тем, у кого имеется скованность в ногах, в спине. Далее, когда тело с регулярной практикой становится более гибким, то можно пробовать выполнять более сложные варианты. Всегда выбирайте для себя тот вариант, который доступен на данный момент. Противопоказанием является: травмы позвоночника; травмы коленей; при варикозном расширении вен, практикуйте не более 30 секунд и под наблюдением эксперта.

• Поместите два валика сзади лесенкой. Второй валик должен поддерживать кирпич. Положите свернутое одеяло на дальний конец верхнего валика.
• Сядьте в Вирасану. Соедините колени вместе, а стопы разведите в стороны так, чтобы подошвы смотрели в потолок. Наклонитесь вперед и помогая себе руками поверните мышцы икр наружу. Опустите ягодицы на первую ступень — первый валик. Помогая себе руками, откиньтесь назад к верхнему валик. Постепенно опустите спину на валик. Убедитесь, что колени остаются на полу. Как только вы опустите спину на второй валик, положите заднюю часть головы на свернутое одеяло. Грудная клетка полностью расширена.
• Толкайте лопатки вниз, чтобы поднять грудь. Вытяните пальцы ног и лодыжки в сторону валика. Расширьте таз и прижмите бедра близко друг к другу. Заведите руки назад и ладонями захватите локти. Держите горло расслабленным. Шея вытянута. Первоначально оставайтесь в позе в течение 1 минуты. С практикой увеличьте продолжительность до 5-10 минут. Затем помогая себе руками поднимитесь и выпрямите ноги.

Супта Вирасана с одним валиком

• Поместите один валик сзади. Положите свернутое одеяло на дальний конец валика. Сядьте в Вирасану. Соедините колени вместе, а стопы разведите в стороны так, чтобы подошвы смотрели в потолок. Наклонитесь вперед и помогая себе руками поверните мышцы икр наружу. Опустите ягодицы на пол так, чтобы ягодицы касались валика.
• Убедитесь, что внутренние стороны ступней касаются верхней части бедер. Держите спину прямо. Поместите пальцы рук на пол рядом с пальцами ног. Надавите ладонями на пол, согните локти и откиньтесь назад к валик. Поместите локти и предплечья, по очереди, на пол. Постепенно опустите спину на валик. Колени остаются на полу. Как только вы опустите спину на валик, положите заднюю часть головы на свернутое одеяло. Грудная клетка полностью расширена.
• Толкайте лопатки вниз, чтобы поднять грудь. Вытяните пальцы ног и лодыжки в сторону валика. Расширьте таз и прижмите бедра близко друг к другу. Заведите руки назад и ладонями захватите локти. Держите горло расслабленным. Шея вытянута. Первоначально оставайтесь в позе в течение 1 минуты. С практикой увеличьте продолжительность до 5-10 минут. Затем помогая себе руками поднимитесь и выпрямите ноги.

Супта Вирасана с деревянными блоками

• Сядьте в Вирасану. Встаньте на колени и разведите стопы в стороны, подошвы смотрят в потолок. Наклонитесь вперед и обопритесь пальцами на голени. Опустите ягодицы на пол. Убедитесь, что внутренняя сторона каждой икры касается внешней стороны каждого бедра. Поверните мышцы икр наружу и удостоверьтесь, что вы поворачиваете мышцы бедра внутрь.
• Поместите обе ладони на бедра, рядом с коленями. Нажмите на бедра и поднимите торс от основания таза вверх. Поставьте ладони по бокам от таза. Надавливая ладонями на пол, согните руки в локтях и отклонитесь назад, втягивая лопатки и раскрывая грудную клетку вверх. Приподнимите таз и подверните копчик. По очереди опустите локти, предплечья на пол. Опустите спину на первый кирпич в области лопаток, голову на второй кирпич. Вытяните руки за головой, согните в локтях и ладонями возьмитесь за локти.
• В асане удлиняйте ягодицы к коленям, лобковую кость к животу, бедра прижимайте близко друг к другу, втягивайте лопатки, плечи отводите от ушей. Держите лицо и горло расслабленными.
• По началу оставайтесь в позе в течение 1 минуты. С практикой увеличьте продолжительность до 5-10 минут. Дыхание ровное и спокойное. Затем помогая себе руками поднимитесь и выпрямите ноги.

• Сядьте в Вирасану. Встаньте на колени и разведите стопы в стороны, подошвы смотрят в потолок. Наклонитесь вперед и обопритесь пальцами на голени. Опустите ягодицы на пол. Убедитесь, что внутренняя сторона каждой икры касается внешней стороны каждого бедра.
• Поверните мышцы икр наружу и удостоверьтесь, что вы поворачиваете мышцы бедра внутрь. Поместите обе ладони на бедра, рядом с коленями. Нажмите на бедра и поднимите торс от основания таза вверх. Поставьте ладони по бокам от таза. Надавливая ладонями на пол, согните руки в локтях и отклонитесь назад, втягивая лопатки и раскрывая грудную клетку вверх. Приподнимите таз и подверните копчик.
• По очереди опустите локти, предплечья на пол. Ладони держите на подошвах. Опустите спину и макушку головы на пол. Затем опустите плечи и верхнюю часть туловища, чтобы разместить голову, а затем и спину на пол. Вытяните руки по бокам. Прижмите запястья к подошвам.
• Передвиньте локти к бокам и лежите прямо на полу, пока позвоночник не будет полностью вытянут. Опустите голову и расправьте плечи от шеи. Заведите руки за голову и вытяните их на полу ладонями к потолку. Не позволяйте ягодицам и коленям подниматься с пола. Сожмите бедра вместе, это уберет напряжение с нижней части спины. Дышите ровно и оставайтесь в позе в течение 1 минуты.
• Поднимите руки над головой и возьмитесь за лодыжки. Поднимите голову и туловище с пола, поддерживая себя на локтях. Сядьте в Вирасане и поочередно выпрямите ноги.

Улучшение техники

Обе стопы прижимаем к внешней стороне таза. При этом пятки смотрят наружу, а носки в середину.

Колени сводим вместе.

Затылок и шея должны быть в одной линии. Слегка подтянув подбородок к груди, вы сможете немного вытянуть шею.

Руки должны быть параллельны по отношению друг к другу. Ладони смотрят вверх и немного направлены в середину.

Парианкасана

Парианкасана является вариацией или продолжением позы Супта вирасана. «Парианка» означает «кровать» или «кушетка».

Техника: из Вирасаны, на выдохе отклониться назад. Выгибая спину, поместить на пол темя (туловище не касается пола). Руки согните в локтях, возьмитесь за места повыше локтей противоположной руки. Сложенные таким образом руки положите на пол, за головой, как на фото.

Задержитесь в позе на минуту, сохраняя ровное, спокойное дыхание.

Выход из позы: вдохните, опустите туловище и шею на пол, расплетите руки, и помогая себе локтями, вернитесь в обычную позу воина.

Если вы выполняете позу Парианкасана в рамках всего цикла Вирасаны, то после нее можно по очереди распрямить ноги, и лечь на спину, полностью расслабиться.

Какой мы получим эффект

Если у вас проблемы с пищеварением, то Супта Вирасана вам поможет от них избавиться. Выполняя позу, растягиваются различные участки тела, в частности спины, живота, область талии. Позиция поможет создать ощущение легкости в желудке. Если вы активно занимаетесь спортом, или просто много времени находитесь на ногах, то выполнение позы поможет снять усталость с ног. В частности ее рекомендовано выполнять единоборцам, культуристам, бегунам.

Эффект от выполнения позы спящего воина

• Растяжение органов брюшной полости и таза.
• При выдерживании позы в течение 10-15 минут, можно получить облегчение при больных ногах.
• Из-за благотворного влияния на ноги, поза рекомендуется спортсменам, и всем, кому часто и долго приходится ходить или стоять.
• При выполнении после еды, эта асана способствует перевариванию пищи. Может облегчить состояние при ощущении тяжести в животе.
• Если позу выполнять перед сном, ноги лучше отдохнут за ночь.

Отстройка асаны / контрольные точки

• во время пребывания в итоговом положении не старайтесь сильно напрягать бедра – это помешает хорошему растяжению ноги;
• не отрывайте плечи и лопатки с целью дотянуться ближе к стопе – держите их зафиксированными в полу. При необходимости увеличьте длину ремня.
• активно вжимайте в пол колено ноги, покоящейся на полу;
• не заваливайте корпус внутрь, для этого плотно прижимайтесь всей площадью туловища и вытянутой внизу ногой к полу.

Описание позы героя Вирасана

Вирасана — как и другие классические названия асан, имеет санскритское происхождение. В переводе с древнейшего языка санскрита, «Вира» — значит герой, а «Асана» — поза. Что дословно переводится как — «Поза Героя» Несмотря на свою внешнюю простоту, Вирасана — достаточно сложная поза. Она работает прежде всего с ногами. Растягивает переднюю поверхность бедер и голеностопные суставы, а так же оказывает, отличное, успокаивающее воздействие на тело и на ум. В позе Вирасана иногда изображают Господа Шиву, и других Великих личностей.

Польза

• устраняет зажимы и напряжение в нижней части спины;
• растягивает подколенные сухожилия, голени, пах и внутреннюю поверхность бедер;
• укрепляет колени;
• ослабляет боль при артрите в бедрах и коленях;
• стимулирует предстательную железу;
• полезна при излечивании высокого давления, плоскостопия и бесплодия;
• улучшает пищеварение;
• культивирует терпение и смирение.

Вариации

• Облегченный вариантЕсли вытянутая на полу нога сгибается в колене, выполняйте асану у стены, упираясь стопой в стену.При выполнении Супта Падангуштхасана 2 разместите справа / слева блок / свернутый плед, чтобы положить отводимую в сторону ногу. Такая поддержка поможет смягчить растяжение паховой области.
• Усложненный вариант – Супта Падангуштхасана 2 – отведение поднятой ноги в сторону
• зафиксируйте положение таза на полу. На выдохе откиньте левую ногу влево (наружу), начиная движение от тазобедренного сустава. Остановите движение ноги в нескольких сантиметрах от пола, почувствуйте растяжение подколенных мышц и раскрытие таза. Первостепенная задача данной асаны не в том, чтобы положить ногу на пол, а в том, чтобы мягко раскрыть тазобедренную область.
• постарайтесь подтянуть левую стопу до уровня плеч, при этом не поднимайте правую (противоположную) сторону туловища и правую ягодицу с пола;
• зафиксируйте ногу в боковом положении в течении 1-3 минут. Дышите спокойно.
• на вдохе медленно начните поднимать ногу в исходное положение. При этом подъем осуществляйте не с помощью силы руки, а за счет мышц бедра.Достигнув исходного положения (перпендикулярно полу), зафиксируйтесь в данной позе еще в течение примерно 30 секунд. Затем на выдохе медленно отпустите ногу в горизонтальное положение.
• повторите последовательность на правую ногу.Вы можете остаться здесь на этом участке или повернуть ногу наружу от тазобедренного сустава, так что колено и пальцы ног смотрят влево.

Углубленная практика

Выполняйте асану без использования ремня для захвата ноги.

Выполнив шаги 1 и 2 основной инструкции, захватите большой палец ноги кольцом из трех пальцев одноименной руки (большим, указательным и средним). После этого вытягивайте ногу вверх, растягивая подколенные мышцы и сухожилия.

Левая рука (захватывающая палец ноги) должна быть на уровне левого плеча.

Если вам позволяет подготовка и растяжка, на выдохе заведите ногу дальше за голову, приподнимите голову и верхнюю часть корпуса с пола и дотянитесь до ноги лбом.

( 2 оценки, среднее 4.5 из 5 )

• Необходимо сесть на коленки и сжать их вместе.
• Стопы развести врозь на ширину плеч.
• Выдохнуть и сесть ягодицами на пол. Стопы при этом располагаются по бокам от бедер, а икры рядом с наружной стороны. Пальцы ног «смотрят» назад.
• Спина прямая.
• Ладони необходимо разместить на коленях так, чтобы они смотрели вверх.
• Пальцами на двух руках сделать гьяна-мудру. Для этого соединяют кончики большого и указательного пальцев, а остальные выпрямляют.
• В данном положении можно находиться длительный промежуток времени, если нет проблем со здоровьем. Не нужно напрягаться. Дыхание глубокое.
• Можно окончить гьяна мудру, положить ладони на колени, сделать выдох и переплести пальцы. Далее совершить вдох и вытянуть руки над головой (внутренняя сторона ладошек вверх). Так замереть на полминуты или одну минуту с глубоким дыханием. С выдохом опустить руки на наружную сторону стоп. Совершить наклон и прикоснутся к коленям подбородком. Задержатся в такой позе около минуты, дыша спокойно. Затем сделать вдох, подняться и расслабиться.
• При выходе из позы Героя нужно поднять таз и опираясь на колени, встать, выпрямляя ноги.

Супта Вирасана (Поза Воина Лежа) в йоге

Супта вирасана – ее еще называют поза спящего героя. При ее практике растягиваются мышцы спины, живота и талии, налаживается пищеварение и оказывается благотворное влияние на кислотный баланс желудка. Также улучшается кровообращение нижних конечностей, что способствует уменьшению отеков и варикозного расширения вен.

1. Нужно сесть на колени и ладошками обхватить лодыжки двух ног.

2. Выдыхая, отклонить тело назад так, чтобы лопатки и поясница расположились на полу. Локти и предплечья и затылок должны при этом лежать на полу.

4. После этого руки вытянуть над головой ладошками вверх и замереть в такой позиции на 30-60 секунд. Если такое положение удобно, то можно пролежать и дольше в нем со спокойным дыханием.

5. Важно чтобы плечи, ягодицы и колени лежали на полу, лопатки были втянуты внутрь, а грудь расширена.

6. Для выхода с асаны необходимо обхватить лодыжки ног, и опираясь локтями, поднять голову и туловище.

7. Далее сесть в позу Героя.

Адкхо мукха вирасана

Эта асана еще называется позой Героя лицом вниз. Она вытягивает позвоночник и мышцы спины. Находиться в ней лучше всего не менее трех минут.

Важно тянуться макушкой вперед, а таз хорошо зафиксировать и не поднимать. Если таз все-таки отрывается от пяток, то можно подложить под ягодицы одеяло.

Руководство к выполнению:

• Исходное положение на коленях при этом большие пальцы касаются друг друга, а сами колени на ширине бедер.
• Далее необходимо сесть ягодицами на пол.
• Копчиком нужно опираться на пятки. Если это сделать не выходит, можно положить блок из пенопласта, чтобы опереться на него.
• Далее нужно вытянуть туловище вперед и положить лоб на пол. Руки вытянуть вперед ладонями на полу. Колени расставлять слишком широко не нужно.
• Задержаться в асане 1-3 минуты.

Польза асаны в йоге

Если правильно и регулярно выполнять данную асану, то можно избавиться от болей в коленях, откорректировать свод стоп и даже вылечить плоскостопие. Также поза благоприятно влияет на мышцы бёдер, суставы ног и формирует осанку.

Асану допустимо делать после приема пищи, она способна уменьшать чувство тяжести в животе.

Дополнительные эффекты от регулярной практики:

• улучшение пищеварения;
• борьба с мигренью;
• устранение напряжения с ног;
• помощь в избавлении солевых пяточных шпор;
• способствование избавлению от подагры.

Противопоказания

Главным противопоказанием являются травмы коленных суставов или болезненные ощущения в них. Также относительным противопоказанием является варикозное расширение вен на нижних конечностях. При данной патологии допустимо сидеть в асане не более 30 секунд и делать не больше 3 повторений позы во время практики.

• Принять Вирасану. Сделать выдох, положить ладони на ступни и, по очереди ставя локти на пол, отклонить корпус назад. Колени должны быть сомкнуты и прилегать к полу, но если такая поза слишком неудобна, можно их немного развести, но не отрывая от пола. Сделать паузу на пару дыхательных циклов, в это время связки немного растянутся и не будут травмироваться.
• Продолжать отклоняться назад, прогибая спину. Ладони убрать со ступней и постепенно распрямлять руки, уменьшая давление на локти.
• Осторожно опустить на пол темя, затем затылок и в последнюю очередь спину. Не отрывая лопатки от пола, вытянуть руки за головой ладонями вверх. Другие варианты положения рук – на полу, под небольшим углом к телу, или под головой, со скрещенными пальцами.
• Дыхание равномерное и глубокое. Мышцы максимально расслаблены, поясница не выгибается вверх.
• Сохранять конечное положение, сколько возможно без сильного напряжения.
• Для выхода из асаны опереться на локти и на выдохе принять положение сидя, то есть исходную Вирасану.

Статья на тему: «Гиан мудра (мудра знания)»

Советы практикующим

• Чтобы правильно выполнять Супта Вирасану, предварительно посмотрите соответствующие фото и видео.
• Если возникают дискомфортные ощущения от давления пола на стопы, можно подстелить под ноги коврик или одеяло.
• При выполнении Супта Вирасаны хорошо раскрывается плечевой пояс.
• Даже при проблемах с суставно-связочным аппаратом эта асана позволяет адаптировать их к нагрузкам, однако делать это нужно крайне осторожно.
• Происходит интенсивное вытяжение поясничного отдела, благодаря чему позвоночник выпрямляется, а с поясничных мышц снимается напряжение.
• При выполнении асаны необходимо фиксировать внимание на своих ощущениях, чтобы высвободить эмоции, ранее заблокированные напряжением в плечевом поясе и скованностью в верхней части спины.
• Для снятия эмоционального и физического напряжения можно ежедневно практиковать Супта Вирасану в облегченном варианте, где для поддержки спины в фиксированном положении используется валик из одеяла, ролик или деревянные кирпичи.

Супта Вирасана принесет пользу и беременным, и в послеродовом периоде для предотвращения варикозного расширения вен, уменьшения отеков, улучшения пищеварения и устранения изжоги; с ее помощью можно также уменьшить проявления токсикоза.

Статья на тему: «Пушпапута мудра»

Подъем диафрагмы при наклоне назад увеличивает расстояние между диафрагмой и желудком и, таким образом, снижает давление на него, а это как раз и помогает существенно уменьшить изжогу и тошноту.

Однако следует предостеречь от непродуманных экспериментов: если вы до беременности не практиковали йогу, то начинать ее освоение следует только под руководством опытного инструктора, а Супта вирасану выполнять с большой осторожностью.

По мере того как будет расти живот, можно не принимать конечную позу на спине, а опираться на локти и подкладывать под спину и голову различные опоры: валик из одеяла, ролик и деревянные кирпичи.

Статья на тему: «Дхармачакра мудра»

(23 голоса, в среднем: 3.8 из 5)

Составьте свою персональную программу тренировок:

Узнайте свой идеальный вес:

Инвентарь

Занятия асанами будут намного приятнее, полезнее и эффективнее, если иметь хороший инвентарь:

Где купить

Качественный инвентарь на любой вкус можно приобрести в следующих онлайн-магазинах:

Полезные видео

Посмотрите эти видеоролики, чтобы убедиться в правильности выполнения асаны:

Йога марафон пробуждения тела Рекомендуем! Самый лучший курс-марафон йоги для начинающих вне зависимости от уровня подготовки и возраста. Поможет активировать силу и гибкость в мышцах, сонастроить дыхательную, сердечно-сосудистую и мышечную систему. Поможет привести в равновесие тело разум и сознание. Подробнее.

В позе Героя бывает трудно сесть ягодицами на пол из-за того, что на колени и голеностопные суставы идет сильное давление. Для того, чтобы облегчить выполнение можно сделать следующие действия:

• Свернуть небольшое одеяло и положить его под ягодицы. Это позволит правильно распределить вес тела. Для совершенствования выполнения нужно уменьшать толщину одеяла.
• Стопы можно расположить горизонтально, если не получается отогнуть назад.
• Когда трудно выпрямить тело, нужно упереться ладошками в коленки и прижаться паховой областью вниз, что поможет туловищу вытянутся от основания таза.
• При неприятных ощущениях в районе голеностопных суставов, можно подложить одеяло под стопы.
• Если возникло болевое ощущение в области колен, то необходимо выйти из положения, упираясь ладонями о пол, сесть на пятки.