Стретчинг для беременных - Йога-Оздоровление

Содержание

Общие принципы выполнения зарядки во время беременности

Чтобы активность шла на пользу, а не во вред, нужно соблюдать некоторые правила. Самое главное — заниматься следует при хорошем самочувствии и настроении. Можно включить любимую музыку. Количество подходов и темп выполнения упражнений женщина может менять произвольно, чтобы не перенапрягаться. Также важно:

Не делать упражнения на полный желудок. После последнего приема пищи должно пройти минимум два часа. Наиболее полезна утренняя зарядка для беременных спустя пару часов после завтрака.
Следить за дыханием, не задерживать его в процессе выполнения упражнений.
Контролировать пульс. Если частота сокращений сердца превышает 110–120 ударов в минуту, занятия нужно прекратить.
Время тренировки нужно увеличивать постепенно и только при хорошей переносимости нагрузок. Лучше сделать несколько коротких подходов по 10–15 минут, чем одну длительную тренировку.
Любые неприятные ощущения, которые появились в процессе разминки для беременных, являются сигналом для временного прекращения занятия. У беременной может появиться головная боль, приступ головокружения, тошнота, слабость, позывы к рвоте. Еще более пристальное внимание стоит уделять, если возникли боли внизу живота, выделения из половых путей с примесями крови, повысился тонус матки или значительно активизировались движения плода на последних месяцах беременности. О том, что нагрузка чрезмерная или темп выполнения быстрый, свидетельствуют одышка, тахикардия (учащение сердцебиений), повышение АД.
Помещение для занятий должно быть просторным, его нужно регулярно проветривать и проводить влажную уборку.

Так как при занятиях физкультурой во время беременности требуется постоянный контроль состояния женщины и плода, упражнения лучше проводить в специализированном центре, а не дома или фитнес-клубе. Врачи нашей клиники и инструкторы правильно рассчитают физическую нагрузку при беременности, подберут нужные упражнения в соответствии со сроком и состоянием беременности, будут корректировать нагрузки в процессе тренировок.

Гибкость, пластичность, красивый силуэт тела — качества, о которых мечтает практически каждая женщина. Однако с наступлением беременности организм, помимо значительных внутренних преобразований, претерпевает и колоссальные внешние изменения. Округлый живот, изменение осанки и походки неизбежно произойдут с каждой женщиной, находящейся в «положении». Есть ли отличия между гибкостью во время беременности и без нее? MedAboutMe отвечает на вопрос и рассказывает о том, как развить гибкость во время беременности.

Что такое гибкость?

Гибкость позволяет поддерживать мышечный тонус, естественную упругость тканей, сохранить молодость и красоту на долгие годы. Как известно, гибкость отражает возможность человека совершать движения в разных участках тела с максимальной амплитудой для конкретного индивида. Одни люди от природы имеют высокую гибкость, а другие — низкую, когда каждое упражнение на растяжку дается с трудом и вызывает дискомфортные ощущения. Способности, заложенные природой, играют важную роль в осуществлении естественной подвижности. Однако в отсутствие естественной пластичности, терпение, труд и систематические занятия позволяют развить гибкость у любого человека.

Как меняется гибкость во время беременности?

Когда беременность наступила, и женщина увидела две заветные полоски на тест-системе, в ее организме уже развиваются физиологические перемены. Воздействие гормонов приводит к изменению эластичности тканей организма, повышению порога болевой чувствительности. Таким образом, женщина на протяжении всего периода гестации постепенно готовится к родам.

Почему беременность — лучшее время для растяжки?

Женщины, которые всегда мечтали повысить уровень своей гибкости, могут сделать это во время беременности при меньших физических затратах. Пластичность тканей в этот период достигает своего максимального уровня. В результате этого, достижение поставленной цели осуществляется в кратчайшие сроки.

Как развить высокую гибкость?

Достижение результата напрямую связано с частотой выполнения физических упражнений. Высокая гибкость — достижение, к которому требуется приложить усилие. Специалисты рекомендуют уделять по десять-пятнадцать минут ежедневно на растяжку. При этом необходимо убедиться в отсутствии таких противопоказаний, как угроза прерывания беременности вследствие повышения маточного тонуса, истмико-цервикальной недостаточности, а также других угрожающих пролонгированию беременности состояний. Таким образом, перед началом физических упражнений следует посетить врача акушера-гинеколога и терапевта для минимизации рисков развития осложнений.

Когда выполнять упражнения на гибкость?

Утренние часы, когда тело сковано после ночного сна, являются лучшим временем для растяжки. Мягкие, плавные движения пробуждают тело, разминают «застывшие» суставы. При этом важно, чтобы подъем с кровати происходил в комфортное для женщины время, после семи-восьмичасового сна. Уменьшение продолжительности ночного сна, нарушение режима бодрствования и сна — стресс для организма матери и плода. В такие дни выполнение упражнений на растяжку следует проводить после дневного отдыха или перед обедом.

Выбор физической нагрузки

В настоящее время существует множество разнообразных упражнений, которые позволяют улучшить физические качества организма. Несмотря на то, что беременность — не время для экспериментов, особенно в том случае, если физическая нагрузка на протяжении большей части жизни носила лишь эпизодический характер, — разработаны специальные комплексы упражнений для женщин в «положении».

Перед началом выполнения упражнений необходимо проконсультироваться с инструктором для выбора направления занятий и постановки техники выполнения упражнений.

Для развития гибкости во время беременности считаются оптимальными занятия для будущих мам: аква-мама и мама-йога. Практически во всех фитнес-клубах и спортивных залах можно встретить данные направления. Занятия адаптированы специально для беременных, характеризуются плавностью и мягкостью движений. Во время растяжки ключевым моментом является ощущение комфорта. Болезненные и другие неприятные ощущения могут привести к развитию неблагоприятных последствий. Релаксирующая музыка создает атмосферу уюта, спокойствия и гармонии, благодаря чему женщина учится прислушиваться к себе и своим внутренним ощущениям.

При выборе упражнений на развитие гибкости каждой женщине необходимо прислушаться к себе, своим желаниям и точно сформулировать цели тренировок. Достижение «олимпийских» результатов рекомендуется отложить на период после родов. Поддержание мышечного тонуса, умеренное повышение гибкости и пластичности перед родами — цели, которые позволяют минимизировать риски развития осложнений во время беременности, подготовить организм к родам. Регулярное выполнение упражнений на растяжку на протяжении всей беременности обеспечит хорошее самочувствие, придаст сил и энергии, бодрости. Положительные эмоции, которые возникают после выполнения комплекса упражнений, объясняются выбросом гормонов радости.

Занятия йогой

Контроль над работой дыхательной системы осуществляется на протяжении всего занятия. Благодаря этому мышечная ткань обеспечивается достаточным количеством кислорода.

Занятия йогой допустимы в случае, если они присутствовали в жизни женщины еще до беременности, а также при отсутствии медицинских противопоказаний. Длительная статическая нагрузка на неподготовленный организм может вызвать дискомфорт.

Высокая гибкость — результат, который станет реальностью при наличии правильного, грамотного подхода.

Для каждой женщины беременность – это один из самых долгожданных, приятных и волнительных периодов в жизни. В это время будущие мамы переживают самые разные чувства, а сердце и ум заняты теплыми мечтами и радостными ожиданиями. Однако вместе с положительными эмоциями женщины могут испытывать страхи, тревоги и сомнения. И это понятно. Так как весь организм женщины претерпевает серьезные изменения. Данные перемены естественны, поэтому не стоит сильно пугаться. Замечено, что большую часть волнений и негативных эмоций можно свести к минимуму, если заранее провести качественную информативную подготовку и как можно больше узнать об этом удивительном периоде. Специально для будущих мам был создан клуб «Скоро Буду».

Женщина носит ребенка – 9 месяцев в себе, 2 года на себе и всю жизнь в сердце.

В подготовке к рождению ребенка не бывает мелочей. Как дышать во время схваток, как вести себя во время потуг, как встретить малыша, который только что родился, как его кормить, купать, одевать и воспитывать. Эти и множество других вопросов одолевают головы будущих родителей. Найти компетентные и правдивые ответы на них, задача невероятно трудная. Огромный поток информации из интернета, книг и мнений друзей и близких, зачастую противоречащих друг другу, только увеличивает напряжение и волнение будущей мамы. Для родителей, которые действительно хотят подготовиться к рождению ребенка существуют многочисленные курсы по подготовке к родам. Научно доказано, что женщина, посещавшая курсы, намного легче переносит роды и в последующем более успешно справляется с материнскими обязанностями. К тому же, у подготовленных женщин в несколько раз ниже риск послеродовой депрессии.

Курсы курсам рознь.

К сожалению, не все курсы по – настоящему готовят мам и пап. Некоторые из них мало чем отличаются от интернета с неконтролируемым потоком информации, или подруги, считающей, что ее опыт родов и материнства универсален и подходит для всех. Как выбрать качественные курсы? как не попасть на мошенников? как готовится к родам, не рискуя своим здоровьем и здоровьем малыша? По каким критериям выбирать курсы?

Кто ведет курсы для беременных?

Психологи, акушеры, фитнес инструкторы, специалисты по грудному вскармливанию, массажу, грудничковому плаванию, йога-инструкторы – это не просто названия. Это профессии, в которых люди берут ответственность. От них напрямую зависит ваше здоровье и здоровье вашего ребенка. Отсутствие сертификатов и дипломов говорит о том, что человек не несет никакой ответственности за свои слова и действия. Поэтому, идя на курсы, поинтересуйтесь, кто их будет вести, и не стесняйтесь спрашивать официальные подтверждения их навыков. Их наличие гарантирует вам профессиональный уровень подготовки, а не любительские посиделки на заданную тему.

Где проходят курсы подготовки к родам?

Месторасположение филиала играет важную роль при выборе курсов. Но помимо удаленности от метро или удобства парковки, важно учитывать насколько официально арендуется помещение. Почасовая оплата за зал вынудит вас в спешке собираться после занятий, в то время как официальный договор подряда, обеспечит вам возможность спокойно собраться, задать интересующие вас вопросы, обсудить волнующие вас темы с ведущей курсов и т.д.

В каких условиях проходят занятия для беременных?

Чистое помещение, которое регулярно убирают, место, где можно переодеться не у всех на глазах, качественное и разнообразное фитнес оборудование, пледы и подушки, которые приятно пахнут, наличие презентационного материала и кукол для отработки практических навыков, а также кондиционеры, музыкальные центры, чайники и чашки – это не роскошь. Это необходимый набор для того чтобы курсы проходили комфортно, безопасно и удобно. Это уровень качества, наличие или отсутствие которого сразу выдает истинное отношение к клиенту.

Кто отвечает за предоставленные услуги?

Компания, предоставляющая услуги по подготовке к родам, обязана подписать с вами официальный договор, в котором будут прописаны услуги, которые вам будут оказываться, их стоимость и ответственности сторон. Этот договор должен быть вам абсолютно понятен и не оставлять никаких вопросов. Он заключается в двух экземплярах и подписывается обеими сторонами. Отсутствие такого договора, или отсутствие, например, подписи со стороны курсов, говорят о том, что за качество предоставляемой услуги никто не ручается.

Что будет после прохождения курсов?

Как только вы прошли положенное количество занятий, вы зачастую отправляетесь дальше в одиночное плавание. Совсем другое дело, когда после курсов, вы имеете возможность уточнить любой интересующий вас вопрос, найти для себя помощницу в родах, поделиться опытом собственных родов, вызвать к себе домой специалистов по грудному вскармливанию, детскому массажу и плаванию, психологов, специалиста по раннему развитию и динамической гимнастике, набрав все тот же номер телефона, по которому вы записывались на курсы.

Про йогу: Дыхательная гимнастика успокаивающая нервную систему

А если вам самим позвонят и спросят, как ваши дела? А если приедут, подскажут, помогут и покажут все что касается ухода за малышом? Согласитесь, приятно, когда людям не все равно. Курсы по подготовке к родам, такими и должны быть, неравнодушными.

Кто и как вас приглашает на курсы?

Работа администрации – это лицо компании. Первый разговор по телефону покажет вам общий настрой организации и их отношение к своей работе. Столкнувшись с путаницей, невежливостью, нежеланием подробно рассказать о курсах на том конце провода, вряд ли можно ожидать, что в последующем все будет ровно и гладко. А еще многие курсы дарят подарки от компаний- партнеров. И тут стоит обратить внимание на то, когда их дарят. В конце курсов, когда вы уже оплатили и прошли? Или в начале, на первом занятии, просто в благодарность, за то, что вы пришли? Согласитесь, второй вариант гораздо приятнее.

Про индивидуальный подход.

Конечно же, нет двух одинаковых беременностей, так же как нет двух одинаковых детей. Кто – то занимался фитнесом до беременности и готов тренироваться дальше, кто-то больше любит йогу, кому-то нельзя физических нагрузок вовсе, кто-то уже ожидает второго или третьего малыша и не нуждается в теории. Все эти истории – это не повод не идти на занятия. Это повод обратить свое внимание на те курсы, где существуют различные программы и предложения, подходящие именно в вашей ситуации.
ООО «Клуб для будущих мам и пап Скоро Буду» отвечает всем вышеперечисленным критериям. Под руководством создателя этого клуба и идейного вдохновителя Кривич Марии была собрана команда профессионалов высочайшего уровня, которые знают насколько важно предоставлять качественные услуги в таких деликатных и важных вопросах как беременность, роды и родительство. В основе программы курсов лежат все рекомендации ВОЗ по родовспоможению и грудному вскармливанию. Индивидуальный подход по всемирным стандартам качества. Каждая счастливая мама, каждый довольный малыш, каждый включенный папа, каждые легкие роды — это доказательства эффективности нашей программы.

Добро пожаловать в Скоро Буду!

Многие женщины, ожидающие малыша, считают, что беременность – веский повод отказаться от тренировок. В некоторых случаях действительно лучше ограничить физическую активность, но порой для сохранения здоровья полезно продолжать заниматься спортом. Это не только благоприятно повлияет на состояние кожи, сосудов, сердца, дыхательной системы, но и положительно скажется на психоэмоциональном состоянии.

Наиболее полезными физические нагрузки станут во 2 триместре беременности, когда ребёнок находится в самой активной фазе роста. В этот период начинают формироваться его внутренние органы, закладывается нервная система. Чем больше беременная женщина уделяет внимания корректным физическим нагрузкам, тем лучше в ее организме происходит кислородный обмен, благоприятно сказывающийся на развитии плода.

Плюсы упражнений во 2 триместре

Второй триместр беременности является не только одним из самых важных этапов в формировании плода, но и самым безопасным. Околоплодные воды тщательно оберегают малыша, а его естественное положение позволяет будущей матери без вреда для себя и для ребёнка выполнять простые комплексы упражнений.

К перечню преимуществ упражнений во время вынашивания ребёнка можно отнести:

самостоятельный контроль веса, благодаря чему женщина во время беременности не наберет лишних килограммов;
подготовка кожных покровов живота и бедер к увеличению, за счет чего количество растяжек в будущем будет минимальным;
регулирование дыхания, что поможет во время родов и обеспечит качественный кислородный обмен во всех клетках организма;
тренировка мускулатуры брюшной мускулатуру, на которую приходится основная нагрузка в процессе родоразрешения.

Для того чтобы на личном опыте прочувствовать все вышеупомянутые плюсы, достаточно всего 20-30 минут занятий в день. Проходить они должны в медленном и плавном темпе. Для увеличения эффективности нагрузок можно использовать фитбол – в качестве дополнительного инвентаря для разнообразия комплекса упражнений.

Начало занятий

Чтобы подготовить организм к предстоящим физическим нагрузкам, все занятия беременным женщинам необходимо начинать с разминки. Лучше всего в качестве разогревающего комплекса подойдут стандартные нагрузки из школьного курса физкультуры.

В список действенных движений можно включить:

повороты и вращения головой;
вращения плечевыми, локтевыми, коленными суставами;
вращения тазом;
наклоны туловища вперед-назад, вправо-влево;
подъемы и опускания рук;
отведение ног в сторону, подъемы ног;
подъемы на полупальцы;
легкие неглубокие приседания.

Базовый комплекс упражнений

После проведения блока разминки можно выполнять основной комплекс упражнений. Он включает в себя несложные физические нагрузки, доступные даже тем женщинам, которые раньше совсем не уделяли времени спортивным тренировкам.

Подъем ног в положении лежа.

Лягте на коврик для фитнеса или на пол. Руки вытяните вдоль корпуса. Ноги выпрямите. Начинайте поочередно поднимать то левую, то правую ногу.

Прогиб позвоночника.

Встаньте на четвереньки с ровной спиной. На вдохе выполните прогиб позвоночника, голову поднимите вверх. На выдохе вернитесь в начальную позицию.

Наклоны корпуса в позиции сидя.

Сядьте на пол, ноги вытяните вперед или сложите в позе лотоса. На вдохе выполните наклон корпуса влево с заведенной за головой рукой, на выдохе вернитесь в исходную позицию. На следующем вдохе выполните такой же наклон в противоположную сторону.

Поворот корпуса в позиции лежа.

Лягте на пол, руки разведите в разные стороны, ноги выпрямите. На вдохе разверните корпус вместе с головой и шеей в выбранную сторону таким образом, чтобы нижняя часть туловища не поменяла своего положения. На выдохе вернитесь в изначальную позицию.

Поворот ног в позиции лежа.

Упражнение выполняется по аналогии с предыдущим, однако на этот раз в статичном положении находится верхняя часть корпуса, а повороты совершает нижняя часть. Для фиксации корпуса можно использовать руки. Старайтесь не отрывать лопатки от пола.

Перекаты фитбола ногами.

Лягте на пол, под ногами расположите фитбол. Начинайте перекатывать гимнастический мяч стопами к бедрам и от бедер к стопам. Данная нагрузка эффективно снимает напряжение в ногах.

Приседы на фитбол.

Выполняйте широкие приседания-плие, опускаясь промежностью на фитбол. Эта нагрузка укрепляет мелкие мышцы внутренне зоны бедер и улучшает приток крови к области малого таза.

Прогибы спины на фитболе.

Лягте спиной на мяч таким образом, чтобы стопы прочно упирались в пол. На вдохе заведите руки назад и выполните небольшой прогиб спины до ощущения расслабления. Далее вернитесь в первоначальную позицию.

Ягодичный мостик.

Лягте на коврик для фитнеса. Согните ноги в коленях. Руки вытяните вдоль туловища для дополнительной опоры корпуса. Лопатки не отрывайте от пола. На вдохе плавно поднимите таз, на выдохе опустите.

Противопоказания к занятиям во время беременности

Несмотря на то, что гимнастические упражнения для 2 триместра отличаются простотой и малой интенсивностью, некоторых группам женщин лучше перестраховаться и ограничить физическую активность.

В зоне риска находятся беременные женщины со следующими диагнозами:

маточным тонусом или низко расположенной плацентой;
диагностированной угрозой выкидыша;
постоянным сильным токсикозом;
сильными отеками;
серьезными заболеваниями суставов, сосудов;
любыми недугами в остро протекающей форме.

Это значит, что при желании сохранить физическую активность в период ожидания ребёнка, девушкам следует регулярно наблюдаться у врача. Специалист не только разрешит или запретит выполнения тех или иных нагрузок, но и сам сможет подобрать идеальный комплекс упражнений, подходящий именно вам.

Дополнительные рекомендации при беременности

Беременность как особый период жизни женщины требует не только щадящей физической активности, но и соблюдения рекомендаций, которые позволяют сделать нагрузки наиболее полезными.

Главное правило – комплекс упражнений должен быть лишен любых резких телодвижений, рывков и скорости. Выполнение элементов должно быть медленным, мягким, плавным. Основная цель таких занятий – расслабление нагруженного позвоночника беременной женщины, снятие дискомфорта с ног и избавление от отечности.

Не выполняйте упражнения, предполагающие прыжки и другую ударную нагрузку, которая может привести к возникновению тонуса матки.

Обязательно контролируйте состояние пульса: частота сердечного ритма не должна превышать 120-130 единиц. В ином случае повышается риск кислородного голодания плода. Для контроля за пульсом можно использовать фитнес-браслеты или специальные пульсометры.

Поддержать мускулатуру живота позволит использование бандажа – он эффективно избавляет живот от лишней тряски, а кожу от растяжений.

При выполнении упражнений во время ожидания малыша избегайте высоинтенсивных движений, чаще отдыхайте и правильно дышите. В этом случае спорт только принесет пользу и позволит насладиться легко протекающей беременностью.

Ожидание малыша — такое радостное, светлое время. Правда, порой его омрачают некоторые досадные моменты. Одна из таких досад — растяжки, возникающие на коже живота, груди, бедер и верхней части рук.

Неужели нельзя избежать этой неприятности? MedAboutMe расскажет, что нужно для этого делать.

Что происходит с кожей во время беременности

Когда женщина ждет ребёнка, в ее организме происходят серьезные изменения, затрагивающие практически весь организм, включая и кожу. И дело не только в том, что растущий плод заставляет растягиваться кожу на животе, а подготовка к лактации увеличивает грудь. И даже не в том, что иногда женщина набирает лишние килограммы и сантиметры объёма.

Изменяется гормональный фон, а с ним — и состояние кожи. Иногда она становится жирной, иногда — сухой и чувствительной. Во второй половине срока может покрыться пятнами. Или растяжками — стриями, по медицинской терминологии.

Стрии появляются, когда кожа теряет эластичность и часть ее слоев просто рвется. А на месте разрывов-растяжек со временем формируются шрамы, лишенные меланина. На ощупь растяжки вызывают ощущение неровности, «тисненой кожи». Происходит это из-за того, что из-за изменений гормонального фона нарушается синтез коллагена и эластина — белковых соединений, обеспечивающих упругость и эластичность кожи.

Свежие стрии, по сравнению с нормальным цветом кожи, обладают красноватым цветом, впоследствии становятся синюшными и темными. А затем в местах разрывов появляется светлая соединительная ткань.

Можно ли устранить растяжки, появившиеся на коже?

Устранить уже появившиеся растяжки консервативным лечением, массажем или втиранием кремов не получится. Кардинально решить проблему можно только хирургически, а сделать растяжки менее заметными помогает лазерная шлифовка кожи.

Как и со многими другими проблемами, проще постараться избегать образования стрий, чем потом с ними бороться.

И в некоторой степени уменьшить вероятность появления растяжек — можно и нужно. Но гарантировать, что все получится, никто не сможет. Потому что не все в этом случае зависит от ухода за кожей.

В склонности к образованию растяжек во многом виновата наследственность: если у женщины кожа не отличается высокой эластичностью, то, как бы она не старалась, стрии могут появиться. А при «хорошей» наследственности растяжки могут не появляться, даже если будущая мать не делает ничего особенного для профилактики растяжек.

Но все-таки, что нужно делать, чтобы уменьшить риск появления стрий?

Постоянный уход: массаж, правильное питание, увлажнение и т. д.

По большому счету, профилактика растяжек должна начинаться задолго до наступления беременности: с поддержания нормального веса.

Стретчинг для беременных

От растяжек страдают в основном полные женщины, объёмы тела которых и так уже заставляют кожу растягиваться.

Второй важный момент — рациональное питание с достаточным количеством полезных ненасыщенных жирных кислот, витаминов А и Е, В и D, цинка, белков, жиров. Такое питание поможет улучшить состояние организма, включая кожу.

Третья составляющая профилактической стратегии — косметический уход за телом.

В ожидании зачатия нужно просто регулярно использовать питательные и увлажняющие кремы, лосьоны, молочко и гели для тела. Пользоваться скрабами, косметическими маслами. С наступлением беременности это становится более актуальным, но к составу косметики потребуется относиться более внимательно: не все средства подходят для будущих матерей. Нужно или хорошо разбираться в разрешенных и запрещенных компонентах косметики, или использовать те средства, которые специально предназначены для беременных женщин.

Четвертое: массаж проблемных мест. Разумеется, во время беременности никакого приложения силы допускать не следует, особенно в области живота и спины. Массаж должен быть бережным, вызывающим только приятные ощущения. Полезно использовать масла — от оливкового и миндального до персикового и жожоба.

Про йогу: Упавишта конасана упрощение

Полезен также контрастный душ. Но если до беременности и после нее можно допускать перепады температуры от прохладной до горячей, то в «интересном положении» температура воды изменяется от слабо-теплой до сильно-теплой, но не горячей. Направлять струи непосредственно на живот тоже нельзя.

При очень большом животе можно носить бандаж или подвязывать живот, как это делали наши прабабушки и как сегодня учат делать доулы — помощницы беременной женщины. Но следует иметь в виду, что ни подвязывание, ни бандаж нельзя применять постоянно: мышцы должны тренироваться перед родами, а не провисать безвольно.

Полезно плавание в бассейне с теплой водой, йога, физические упражнения — например, стретчинг для беременных

Обязательно нужно следить за питьевым режимом: нехватка воды может дурно сказаться на состоянии кожи и увеличить риск появления растяжек.

Но самое главное — не придавать слишком большого значения «побочным эффектам» беременности и принимать свое тело со всеми его особенностями. Включая те, которые могут появиться в период вынашивания ребёнка. Материнство стоит любых растяжек.

Стретчинг для беременных

Мария Робинсон, дерматолог

Женщины часто переживают по поводу появившихся растяжек, даже если в их появлении повинны доставшиеся им гены, а не небрежный уход за кожей во время беременности. По моим наблюдениям, фактор наследственности может сыграть решающую роль. Я видела полных женщин, на теле которых не было ни одной растяжки, и стройных, не набравших ни одного лишнего килограмма во время беременности, но «украсившихся» сеткой стрий.

Растяжки могут быть у всех, в том числе и у мужчин — и тех, которые несут впереди себя свой пивной живот, и накачанных бодибилдеров.

В общем, носить на теле растяжки не стыдно. Но неприятно, с этим не поспорить.

Поэтому стоит готовиться к беременности заранее — правильно и умеренно питаться, чтобы кожа получала все необходимые вещества для выработки коллагена и эластина. Кстати, поедание желе или желатина в капсулах на коже никак не отразится: коллаген все равно не будет всасываться в кровь в неизменном виде и не будет поступать туда, куда вам хочется. Все белки в пищеварительном тракте все равно расщепляются до пептидов, а после всасывания направляются туда, где они нужнее всего. Вовсе не обязательно, что это окажется кожа живота или ягодиц, и что из пептидов будет синтезироваться именно коллаген.

Регулярное применение скрабов, контрастного душа, массажа кожи махровым полотенцем или жесткой мочалкой поможет коже сохранять эластичность за счет улучшения кровоснабжения.

Но полной гарантии, что все предпринимаемые меры окажут ожидаемое действие, все-таки никто дать не может. Переживать из-за этого не стоит. После окончания периода лактации можно начать лечение растяжек. Полностью их убрать, возможно, и не получится, но сделать практически незаметными вполне можно.

The use of anti stretch marks’ products by women in pregnancy: a descriptive, cross-sectional survey. Brennan M., Clarke M. & Devane D. BMC Pregnancy Childbirth 2016 16

The effect of olive oil on prevention of striae gravidarum: a randomized controlled clinical trial. Soltanipoor F, Delaram M, Taavoni S, Haghani H Complement Ther Med 2012

Use of a specific anti-stretch mark cream for preventing or reducing the severity of striae gravidarum. Randomized, double-blind, controlled trial García Hernández JÁ, Madera González D, Padilla Castillo M, Figueras Falcón T. Int J Cosmet Sci 2013

Physiological and biological skin changes in pregnancy. Muallem MM, Rubeiz NG. Clin Dermatol 2006

Striae gravidarum Sharon A.Salter, Alexa B.Kimball Clinics in Dermatology 2006

№1: Проконсультироваться с врачом акушером-гинекологом и специалистом по фитнесу

Прежде чем начать новую или продолжить текущую программу упражнений для беременных, посоветуйтесь с акушером-гинекологом и специалистом по фитнесу. Вам подскажут о специальных мерах предосторожности, при выполнении упражнений и о том, как часто следует заниматься и по какой программе.

№2: Носить свободную, «дышащую» одежду, поддерживающие бюстгальтер и обувь

Полезной может оказаться одежда с подкладкой, которую можно отстегнуть на пике выполнения упражнений, чтобы избежать перегрева. Если у Вас отекают ноги, может возникнуть необходимость в новой спортивной обуви другого размера, и выбрать ее следует таким образом, чтобы она обеспечивала надежную поддержку стоп и лодыжек.

№3: Упражняться регулярно

Если на всем протяжении беременности Вы хотите оставаться в форме, занимайтесь регулярно. Американская коллегия акушерства и гинекологии рекомендует при отсутствии противопоказаний заниматься с умеренной нагрузкой не менее 30 минут ежедневно или почти ежедневно.

№4: Следить за работой сердца, не допускать перенапряжений

При выполнении физических упражнений не следует излишне напрягаться. Общая рекомендация заключается в том, что частота сердечных сокращений должна оставаться на уровне не выше 140-150 ударов в минуту. В каждом конкретном случае необходимо заранее проконсультироваться с врачом.

№5: Не забывать про действие релаксина

По мере развития беременности в организме образуется все больше релаксина. Как следует из названия, этот гормон приводит к релаксации (ослаблению) связок и суставов. Поэтому необходимо соблюдать особую осторожность при выполнении упражнений на растяжку, чтобы не вызвать перерастяжения, а также избегать контактных видов спорта после первого триместра беременности, обязательно посоветовавшись с врачом.

№6: Выполнять упражнения для укрепления тазового дна

По мере того, как Ваш ребенок растет и набирает вес, Вам необходимо укреплять поддерживающие мышцы тазового дна. Прочитать о том, как правильно выполнять упражнения Кегеля для мышц тазового дна, можно в нашем блоге
” Упражнения Кегеля для женщин от А до Я в домашних условиях”

№7: Следить за прямыми мышцами живота

Чтобы самостоятельно проследить диастаз (расхождение) прямых мышц живота, лягте на спину, ноги согните в коленях, стопы при этом должны стоять на полу. Кончики пальцев поместите непосредственно над и под пупком. Приподнимите верхнюю часть туловища и одновременно нажмите пальцем на живот так, чтобы ощутить расхождение брюшных мышц (они расположены вертикально). Если расхождение превышает ширину двух пальцев, следует проявлять осторожность и не перенапрягать брюшные мышцы во время упражнений. Обязательно проконсультируйтесь с врачом.

№8: Следить за осанкой

Во время занятий все суставы необходимо привести в положения, соответствующие правильной осанке. Встаньте прямо и представьте себе прямую линию, проходящую через ухо, плечо, бедро, колено и лодыжку. Представьте себе, что в месте, где сходятся ключицы, у Вас находится прекрасный бриллиант. Приподнимите и покажите этот бриллиант, так, как будто его приподнимает кость грудины. Затем представьте, что Ваш таз – это емкость с водой, края которой находятся на уровне талии. Уровень воды в этой емкости поддерживайте изменением положения таза, в зависимости от Вашей нормальной осанки. Сожмите мышцы тазового дна и сохраняйте напряжение в этой области.

№9: Держать под рукой сладкое питье (например, Gatorade) и пить его во время тренировки

Это поможет Вам выполнить правила №10 и №11: поддерживать постоянный уровень сахара в крови, потребляя достаточное количество жидкости.

№10. Употреблять в пищу углеводы перед занятиями физическими упражнениями и есть немного больше.

Следует понимать, что при беременности уровень сахара в крови может резко меняться. Поэтому за пару часов до занятий старайтесь принимать пищу, содержащую углеводы. Хорошо также иметь при себе сок – на случай головокружения или появления слабости. Если у Вас закружилась голова, прекратите тренировку или снизьте темп упражнений. Кроме того, во время занятий Ваш организм, естественно, будет сжигать калории и, возможно, у Вас появится желание есть немного больше, чем обычно.

№11: Пить много воды

Потребление недостаточного количества жидкости приводит к обезвоживанию организма. Это может вызвать схватки и повышение температуры тела, вплоть до значений, опасных для Вас и Вашего ребенка. Американская коллегия спортивной медицины рекомендует выпивать около двух стаканов воды за пару часов до тренировки. Можно взвеситься до и после занятия и выпить еще по два стакана воды на каждые пол килограмма потерянного веса.

№12: Не жалеть времени на разминку и заминку

Во многих случаях разминку (разогрева) и заминка могут не выполняться, но при беременности пренебрегать ими ни в коем случае нельзя. Уделите достаточно времени разминке и заминке, и Вы предотвратите застой крови и судороги в ногах.

№13: Подниматься с пола медленно и осторожно

Обычно центр тяжести расположен в крестце (на уровне 2-го крестцового позвонка, S2, чуть ниже пупка), однако во время беременности он смещается. Поэтому не следует торопиться при смене положения тела, поскольку резкий подъем может вызвать головокружение и потерю равновесия.

№14: С осторожностью заниматься физическими упражнениями в местностях, расположенных высоко над уровнем моря

Будьте внимательны и избегайте физических упражнений в течение, по крайней мере, 4-5 дней после приезда в местность, расположенную выше 2500 метров над уровнем моря.

№15: Понимать, что во время тренировок Вы не должны испытывать боли

Легкая болезненность мышц и усталость могут возникать во время тренировки, но следует прекратить выполнение упражнений и обратиться к врачу при следующих симптомах: головокружение, обморок, головная боль, ухудшение зрения, тошнота или рвота, , боль или онемение в любой части тела, дискомфорт или утомление после выполнения упражнений, влагалищные кровотечения, схватки, подтекание околоплодных вод или ослабление шевелений плода..

№16: Перегреваться. Избегайте занятий на открытом воздухе в жаркую влажную погоду

Помните, что, выполняя упражнения в жаркую влажную погоду, Вы можете перегреться. В соответствии с рекомендациями Американской коллегии акушерства и гинекологии, температура тела должна быть не выше 38.3 градусов Цельсия. Следует также обращать внимание на потливость ладоней, приступы жара или озноб.

№17: Выполнять продолжительные упражнения в положении на спине после 19-й недели

После 19-й недели беременности не рекомендуется подолгу лежать на спине. Нужно выбирать упражнения, которые можно скорректировать и выполнять в положениях лежа на боку или опираясь на руки и колени

№18: Практиковать упражнения, связанные с тяжелыми весами, прыжками, любыми упражнениями, причиняющими боль

Американская коллегия акушерства и гинекологии рекомендует свести физические упражнения во время беременности к умеренному уровню. Избегайте тяжелых весов. Взамен пробуйте упражнения с малыми весами, но с бОльшим количеством повторений, определите сами для себя тот уровень нагрузки, который представляется Вам умеренным. Поскольку Ваша соединительная ткань более эластична, чем обычно, вследствие действия гормона релаксина, лучше избегать контактных видов спорта, и любых упражнений, связанных с опасностью падения и повреждения живота.

№19: Резко прекращать упражнения

Резкое прекращение выполнения упражнений может привести к падению артериального давления и вызвать головокружение. Поэтому всегда старайтесь уделять время заминке.

№20: Задерживать дыхание во время выполнения упражнений

При выполнении любых упражнений старайтесь не задерживать дыхание. Например, если Вы поднимаете легкий вес, выдыхайте на подъеме снаряда и вдыхайте при его опускании в исходное положение.

Какую пользу приносят разминки для беременных

Улучшается циркуляция крови в организме матери, в том числе кровоснабжение плаценты и всех органов. Доставка кислорода к тканям возрастает, из-за чего улучшается работа сердца, почек, плод правильно растет и формируется.
Повышается сопротивляемость к простудным заболеваниям.
Улучшается настроение, сон. Проходят раздражительность, обидчивость, меньше выражена эмоциональная лабильность.
Снимается физическая усталость, боль в пояснице, ногах, отеки.
Нормализуется аппетит и масса тела.
При неправильном положении плода в матке выполнение упражнений может привести к развороту ребенка в нужном направлении.
Улучшается работа кишечника, пищеварение в целом.
Меньше застой в области таза, что является предупреждением геморроя после родов.

Для того чтобы извлечь максимальную пользу из тренировок, их нужно делать регулярно. Лучше, если занятия будут проходить в одно и то же время. Полезно пить воду во время и после тренировок. Она должна быть теплой, без газа. Пить нужно по несколько глотков, всего 200–500 мл.

Про йогу: Можно ли после бани заниматься спортом

Противопоказания и риски при выполнении упражнений беременными

Перед началом тренировок для беременных обязательны консультация с врачом и диагностика. Есть состояния, при которых движения нужно свести к минимуму. В некоторых случаях женщину даже «кладут на сохранение», она находится в отделении под постоянным наблюдением врачей. Самые распространенные противопоказания для занятий физкультурой:

угроза прерывания беременности;
выкидыши в анамнезе;
предлежание плаценты;
тяжелый гестоз беременной;
высокое АД, тахикардия;
аномалии шейки матки.

Полный список противопоказаний знает врач. После обследования беременной он составляет рекомендации по питанию, режиму дня, говорит, можно ли делать гимнастику при беременности. Непосредственно комплекс упражнений для беременных составляет инструктор по ЛФК с учетом заключения врача.

Какие упражнения не показаны при беременности

Чтобы не спровоцировать сокращения матки и мышц живота, не стоит делать некоторые упражнения. Они могут вызвать отслоение плаценты, преждевременные роды, подъем артериального давления, ухудшение доставки к плоду кислорода и питательных веществ с кровью. Перечислим, какие упражнения нельзя делать беременным:

«Качать пресс» в любом виде.
Подтягиваться.
Поднимать тяжести, разрешены гантели весом 1 кг.
Садиться на шпагат, делать растяжки для беременных. Связки могут травмироваться, а женщина получит микроразрывы и боль.
Выполнять упражнения в быстром темпе, с задержками дыхания.
Прыгать, бегать. Любые сотрясения тела не рекомендованы.
Использовать положение «лежа на животе» как исходное. На поздних сроках стоит избегать положения «лежа на спине», так как при этом сдавливается большая полая вена.

Этот список может быть расширен в индивидуальном порядке. Некоторые упражнения модифицируют, чтобы облегчить их выполнение. Например, классические отжимания от пола находятся под запретом, тогда как отжиматься в положении на коленях с упором на пол, или стоя с упором на стену, стол — можно.

Какие изменения происходят в организме при беременности

В первые недели женщина может еще не чувствовать больших перемен. Но именно в первом триместре случается большинство непроизвольных абортов. Поэтому с момента, когда женщина узнала, что будет мамой, к здоровью и дозированию нагрузок требуется пристальное внимание. Если до этого женщина занималась спортом, необходимо снижать интенсивность минимум наполовину, убирать силовой компонент.

Как меняется организм при беременности:

Увеличивается масса тела, которая давит на ноги, повышается нагрузка на спину, особенно поясничный отдел.
Смещается центр тяжести из-за увеличения в размерах живота, груди. Благодаря этому работа опорно-двигательной системы существенно перестраивается, сложнее сохранять равновесие.
Увеличивается ОЦК — объем циркулирующей крови.
Происходит гормональная перестройка.
К концу беременности вырабатывается больше релаксина. Он способствует размягчению связок и повышению их эластичности. Из-за этого возрастает риск растяжений, вывихов, что нужно учитывать при планировании тренировок.
Повышается склонность к отекам, больше устают ноги, так как оттоку жидкости из организма препятствует увеличенная матка, а уровень физической активности, как правило, снижается.

При беременности возрастает риск развития диабета, повышения АД. Кроме того, у многих женщин есть хронические заболевания, которые также сказываются на течении беременности. Иногда даже требуется пройти лечение позвоночника и суставов, наблюдение кардиолога, эндокринолога. Врач учитывает все факторы и рекомендует определенный уровень физической активности.

Какие упражнения рекомендованы при беременности

Можно выделить несколько групп упражнений. Они направлены на тренировку и укрепление определенных групп мышц и связок. Основные — мышцы спины, груди, конечностей. Полезно разрабатывать все суставы, особенно тазобедренные.

Общие упражнения

Аэробика для беременных — разминка для шеи, конечностей, спины. Движения должны быть нерезкие, без большого усилия. Из вспомогательных предметов пригодятся коврик, небольшой мяч, полотенце, гантели до 1 кг, фитбол, стул. В комплекс упражнений входят:

Вращения, наклоны, повороты головой.
Поднятие рук, вращение в плечевых, локтевых, лучезапястных суставах. Отведение рук, согнутых в локтях и поднятых на уровень груди, кзади. При этом происходит сведение и разведение лопаток.
Укреплению мышц груди помогает такое упражнение: согнуть руки в локтях и поднять их перед собой до уровня груди, локти смотрят в стороны. Ладони обеих рук сжать с силой, удерживать так какое-то время, затем расслабить. Можно взять длинное полотенце в вытянутые руки и растягивать его перед собой.
Наклоны туловищем можно делать в положении стоя, сидя на стуле, сидя на полу с выпрямленными ногами и упором на руки сзади.
Вращение тазом делают при широко расставленных ногах. Можно выполнять любые плавные танцевальные движения.
Укрепление ног: в положении стоя и держась за опору, поднять одну выпрямленную ногу вперед, в сторону, назад, повторить для другой ноги. Полезно вставать на цыпочки, ходить на месте. В положении на боку поднимают ногу, которая сверху, в согнутом и выпрямленном положении. Лежа на спине, можно выполнять сведение и разведение ног, согнутых в коленях, «велосипед».
Приседания во время беременности делают на начальных сроках и по-особенному. Ноги ставят пошире, развернув носки кнаружи, чтобы колени смотрели в сторону. Руками лучше держаться за опору, например, за спинку стула. Приседать нужно медленно, примерно до половины, затем задержаться в этом положении на несколько секунд и вернуться в исходную позу.
Лежа на спине, согнуть ноги в коленях, руки лежат вдоль туловища. Опираясь на руки, стопы, приподнять таз над полом, задержаться в этом положении, вернуться в исходное.
Упражнения в положении на четвереньках: вытянуть вперед одну руку и противоположную ей ногу. Прогибы спины, повороты туловища, отжимания в положении стоя на коленях.
Вис на перекладине.

Многие упражнения для беременных можно выполнять дома. Важно, чтобы до этого специалист проверил технику их выполнения, а в список включил только полезные виды активности. У всех женщин разный уровень физической подготовки и состояние здоровья, поэтому с осторожностью следует относиться к рекомендациям блогеров, подружек и других людей, если они не специалисты.

Дыхательные упражнения

Дыхательные упражнения для беременных помогают снять стресс, обогатить кровь кислородом. Также дыхательные практики пригодятся женщине в процессе родов, потому что глубина и частота дыхания напрямую связаны с расслаблением и сокращением матки, брюшного пресса, влияют на болевые ощущения в родах. Управляя дыханием, врачи добиваются плавного течения родов, чтобы женщина не получила разрывы, а ребенок не пострадал от гипоксии. Дыхательная гимнастика при беременности включает отработку:

Диафрагмального типа дыхания — глубокое, ровное, медленное. В нем участвует главная дыхательная мышца — диафрагма. При вдохе поднимается передняя стенка живота, при выдохе опускается. Проконтролировать это можно, если положить руку на живот и следить во время дыхания за ее перемещениями.
Дыхание «по-собачьи» — частое, поверхностное, с открытым ртом и чуть высунутым языком.
Дыхания со счетом, когда вдох выполняют на «раз», «два», выдох — на «раз», «два», «три», «четыре».

Регулярное выполнение упражнений для дыхания позволит довести их до автоматизма. В итоге роженица будет легко следовать указаниям врачей и облегчит свое состояние, даже не задумываясь над этим.

Упражнения для промежности

Комплекс Кегеля полезен для всех женщин — молодых, пожилых, до родов, после них. Его можно делать в положении сидя, стоя, лежа. Это упражнения во время беременности для мышц в области в промежности:

Сокращения мышц тазового дна, как будто нужно задержать мочеиспускание. Мышцы напрягают и расслабляют в быстром темпе.
Напрячь мышцы промежности и задержать на 5–10 секунд, расслабить. Постепенно удлинять время до 30 секунд и больше.
Упражнение «лифт»: сократить мышцы промежности, затем постараться напрячь мышцы, расположенные выше — на уровне влагалища. Расслабить в обратном порядке.
Попеременно сокращать мышцы в передней части промежности (вокруг уретры и входа во влагалище) и задней (вокруг ануса).

Тренированные мышцы лучше справляются с задачей изгнания плода в процессе родов, реже бывают разрывы промежности. После родов уменьшается вероятность выпадения матки и прямой кишки, геморроя, мышечные органы после растяжения быстрее принимают свою прежнюю форму.

Занятия в бассейне

Хорошо влияют на здоровье будущей мамы и плода упражнения для беременных в бассейне. При этом нагрузка от веса тела значительно уменьшается, проходит боль и чувство тяжести в спине, суставах. Мышцы, которые были в состоянии спазма, расслабляются. Примерный комплекс упражнений:

Лечь на спину на воду в виде «звездочки», расслабиться.
Лежа на животе, плыть при помощи только ног или только рук. То же самое в положении на спине.
Вращаться вокруг своей оси в воде.
«Велосипед» при беременности под водой — женщина держится за поручень, ногами выполняет вращательные движения, как будто она давит на педали велосипеда.
«Поплавок»: вдохнуть побольше воздуха и задержать дыхание. Сгруппироваться, обхватить руками колени, поджатые к груди. В таком положении над водой будет видна спина, а голова опущена в воду. В воде делать медленный выдох. Вернуться в исходное положение и сделать новый вдох, передохнуть.

За беременными наблюдает инструктор. Он следит за правильностью выполнения упражнений, корректирует нагрузку в индивидуальном порядке. При ухудшении состояния помогает женщине выйти из воды, вытереться, лечь отдохнуть.

Примерный комплекс упражнений для каждого триместра

Список того, какие упражнения можно делать беременным, зависит не только от срока, но и от физической подготовки женщины, ее самочувствия, объективного состояния. Если после тренировок становится хуже, нужно посоветоваться с врачом и тренером.

Занятия в первом триместре

Зарядка для беременных на ранних сроках должна быть щадящей. Это время — наиболее опасное в плане выкидышей. Разрешены фитнес для беременных в 1 триместре, плавание, ходьба, йога, пилатес, танцы.

Упражнения для спины для беременных помогают снять напряжение в мышцах:

В положении стоя, ноги на ширине плеч нужно опускать голову вниз и руками тянуться, стараясь достать до пола. При этом постараться ощутить, как вытягивается весь позвоночник.
Ноги поставить широко, руками опереться на что-нибудь устойчивое на уровне пояса. Прогнуть спину, опираясь на руки и отодвигая таз кзади, несколько раз выполнить «пружинящие» движения.
Сидя на полу с выпрямленными ногами, нужно опереться на руки, расставленные в стороны и чуть сзади. Поочередно поворачивать туловище в каждую сторону.

Особенно хорошо расслабляется спина в бассейне. Также важно хорошо разрабатывать стопы — вращать их, массировать, прорабатывать икроножные мышцы. Можно использовать велотренажер, но он должен быть со спинкой, а также нужно следить за пульсом.

Упражнения во втором триместре

Зарядка для беременных во 2 триместре более разнообразна. Риск прерывания беременности в этом периоде уже меньше, а живот еще не такой большой. Наиболее удобные положения для тренировок — стоя, сидя, стоя с упором на руки, лежа на боку, на четвереньках, стоя на коленях. Начиная с 14 недели, лучше исключить классические приседания, наклоны туловища вперед с выпрямленными ногами, стоя и сидя.

Что можно делать в третьем триместре

Зарядка для беременных в 3 триместре включает дыхательные упражнения, занятия с фитболом, плавание, ходьбу, аэробику.

Используя большой мяч для фитнеса, можно самим придумывать полезные упражнения для беременных:

Сесть на него и выполнить вращение тазом. Поднять руки и развести их в сторону. Делать вращательные движения в локтевых суставах, кистями.
Лечь спиной на пол, опереть на мяч одну ногу и перекатывать фитбол вперед-назад, в стороны. Потом поменять ногу.
В том же положении зажать мяч между коленями. Стараться сжать его, напрягая мышцы бедер, потом расслабиться.
Стоя на коленях, опереться руками на фитбол и покачаться вперед-назад, прогнуть спину.

При занятиях с фитболом важно не потерять равновесие и не травмироваться. Следует подбирать простые упражнения с надежной опорой. Даже просто сидеть на мяче с широко разведенными ногами тоже полезно, так растягиваются ткани внутренней поверхности бедер, тренируется промежность.

Для того чтобы облегчить сложный период беременности и родов, не следует отказываться от физической активности (при условии предварительной консультации с врачом). Тренировки улучшат самочувствие, настроение, подготовят к рождению малыша.