Упражнения для снятия болей в пояснице и тазобедренном суставе при остеоартрозе

В комплекс дыхательной гимнастики для похудения входит лишь три базовых упражнения. На результативность и эффективность (потеря более 4 кг в месяц) влияет правильный подход к их выполнению. Страной происхождения данной разновидности фитнеса считается Китай, поэтому дыхательную гимнастику принято называть китайской.

Занятия фитнесом связаны не только с физическими нагрузками и активностью, но и с умением правильно дышать, быстро возобновлять потраченные силы. Выполнять дыхательную гимнастику вы можете и дома, и на работе во время обеденного перерыва. Для более комфортного самочувствия во время выполнения упражнений рекомендуется надеть сменную, свободную одежду из натуральных материалов, или же просто ослабить пояс и расстегнуть пуговицы на одежде.

Упражнение для похудения «Волна»

Это подготовительное упражнение, которое способствует понижению аппетита и оптимизирует порции принимаемой пищи (полностью исключает вероятность переедания). Помимо этого человек избавляется от всех сопутствующих симптомов принудительного похудения:

• подавленность;
• вялость;
• головокружения (обмороки);
• нервозность;
• постоянное желание «перекусить».

Начальная позиция упражнения «Волна»: необходимо лечь на спину, согнув ноги в коленных суставах, почувствовав ступнями твердую опору (допустимо выполнение упражнения и из положения сидя). Ладони расположите так, чтобы координировать собственное дыхание: правая рука должна лежать на грудной клетке, а левая — на животе. В процессе выполнения упражнения они должны поочередно сдавливать «неработающий участок». Верное дыхание — основа фитнеса, поэтому стоит уделить особое внимание правильному выполнению всех рекомендаций. Глубоко вдыхая, следует наполнить грудную клетку кислородом, при этом сдавливая ладонью живот. А на выдохе напротив — грудная клетка сжимается, а живот работает максимально. Наиболее продуктивными и укрепляющими здоровье считаются волнообразные движения, которые создаются благодаря ритмичному выполнению вышеописанных манипуляций. Число повторений не должно быть менее 35-ти.

Фитнес-метод «Лягушка» — приводим всю систему в тонус

При соблюдении жесткой диеты это упражнение поможет справиться со слабостью мышц благодаря активизации кровообращения.

Начальная позиция упражнения «Лягушка»: присядьте на жесткую поверхность так, чтобы ноги были согнуты под прямым углом (стопы должны стоять на незначительном расстоянии друг от друга). Опираясь твердо локтями на колени, женщины сжимают левую руку в кулак, аккуратно обхватывая его правой ладонью. Мужчины выполняют подобную манипуляцию, но с левой рукой в кулаке. Лбом необходимо опереться на кулак. В момент выполнения упражнения стоит закрыть глаза и расслабиться. На протяжении нескольких минут надо ощутить душевное умиротворение и мысленно почувствовать его каждой частичкой тела. Далее выполняют дыхательные приемы для похудения:

• Вдох через нос. Вы должны заполнить всю брюшную область воздухом.
• Фиксация брюшной области на вдохе на пару секунд.
• Вдох небольшой порции кислорода.
• Выдох делают неторопливо и ровно, почувствовав, как живот расслабляется и становится мягким.

О правильном выполнении упражнения свидетельствует характерное движение живота, как у лягушки.

По окончанию упражнения не стоит сразу же открывать глаза и подыматься — может возникнуть легкое головокружение. Необходимо медленно убрать руки от головы, потереть руку об руку и провести пальцами, как гребнем, по волосам. Для ощутимого эффекта похудения надо выполнять ежедневно это упражнение в течение 15 минут, по 2 подхода (допустимо перед приемами пищи).

Это упражнение благоприятно влияет на здоровье, но имеет свои табу:

• После перенесенных желудочных либо кишечных кровотечений нагрузку на брюшную полость уменьшают, вдох делают на 20% глубже, чем обычно.
• Это правило (+20%) касается и людей, страдающих высоким давлением.
• Категорически запрещено проводить упражнение «Лягушка» ранее, чем через 3 месяца после перенесенных операций на брюшной полости, малого таза либо на грудной клетке.
• По этой же причине женщины во время критических дней должны заменить этот прием для укрепления здоровья на упражнение «Лотос».

Упражнение «Лотос» — символ возобновления жизненной энергии, укрепления здоровья

Похудение (особенно жесткая диета) нередко сопровождается «хандрой» и быстрой утомляемостью. Приверженцы восточной медицины утверждают, что китайская гимнастика кроме похудения способствует и избавлению от хронических заболеваний. Рекомендуется проводить данный фитнес-прием аккумулирования жизненной энергии и восстановления здоровья утром и вечером.

Начальная позиция упражнения «Лотос»: сидя на полу, необходимо скрестить ноги, а руки расположить непосредственно возле живота:

• у женщин правая ладонь накрывает левую;
• у мужчин, по аналогии с упражнением «Волна», наоборот — левая ладонь накрывает правую.

Приняв начальную позицию, необходимо максимально сосредоточиться на правильности дыхания, позволив всему телу расслабиться. Рекомендуется выполнять упражнение для похудения и укрепления здоровья «Лотос» как минимум в течение 20 минут. При этом в первую пятиминутку дышать надо спокойно и бесшумно. Во вторую — выдох должен быть протяжнее, ровнее и глубже, чем стандартный выдох. Остальное время необходимо дышать свободно и непринужденно, не придавая значения глубине и плавности дыхания.

Приступив к выполнению дыхательной гимнастики, не стоит останавливаться на первых результатах, ведь похудение — временное состояние. Выполнение этого простого дыхательного фитнес-комплекса позволит удерживать и наращивать полученный положительный эффект. Также не следует забывать и о правильном питании — соблюдение режима (4-5 приемов пищи в день) и отказ от вредных продуктов и алкоголя значительно усилят эффект данного фитнес-комплекса. При этом вам совсем не обязательно соблюдать какие-либо строгие диеты. Главное — во всем знать меру.

В последний годы йога стала одним из самых популярных фитнес-направлений. Многие люди выполняют упражнения для развития общей гибкости, эластичности связок, растяжки мускулатуры, несмотря на то, что направление совмещает в себе и духовные практики с регулярными медитациями. Особенность йоги как физической нагрузки — умеренная интенсивность движений, которая позволяет избежать травм, типичных для всех остальных видов спортивной деятельности.

Для того чтобы получить качественный результат от йоги, необходимо:

• определить цель своих занятий;
• составить подробный план физических нагрузок с прописанным режимом занятий;
• учесть все свои физиологические особенности при составлении комплекса упражнений (рост, вес, уровень физической подготовки, уровень активности, общая гибкость, выносливость).

Растяжка ног

От физического состояния мускулатуры, связок и суставов нижней зоны тела зависит общая гибкость человека, поскольку нередко чрезмерно напряженная задняя область ног естественным образом блокирует спинные мускулы, а передняя область — подвздошно-поясничную мускулатуру. От последней группы мышц зависит ровная осанка, здоровый позвоночник и отличное состояние внутренних органов.

Позиций йоги для растяжки нижних конечностей довольно много. Однако даже при выполнении всего 3-4 упражнений можно достичь невероятных результатов, особенно если практиковаться на регулярной основе. Например, поза всадника в сочетании с полушпагатом позволят сесть на продольный шпагат и добиться великолепной эластичности связок. Поза растягивания спины в комбинации с позой воина расслабят зажатые мускулы и сделают суставы более подвижными.

Пашчимоттанасана — основная асана йоги

Пашчимоттанасана или асана вытяжения спины хоть и проста на вид, но имеет множество хитростей. Исполнять упражнение можно по-разному, в этом и состоит ее секрет: каждое новое движение будет направлено на разные зоны тела.

Чтобы правильно встать в позицию, следует взять под контроль две линии туловища — вытянутые ноги и позвоночник. Не стоит стараться лбом прикоснуться к голеням — это движение не станет показателем гибкости тела, а наоборот, приведет к болевым ощущением в спинном отделе, особенно если упражнение выполняет новичок.

В позе вытяжения спины необходимо продержаться порядка 3-4 минут. Постепенно физическую нагрузку можно увеличивать по длительности. Дышать следует только через нос.

Упражнения для тазобедренного сустава

Сидячий образ жизни — это бич современного времени, поэтому неудивительно, что большинство людей имеет проблемы с тазобедренными суставами, органами малого таза и застоем крови.

Улучшить здоровье этой области поможет йога: потребуются особые движения для растяжки. Идеальной для таза будет поза голубя: присядьте «по-турецки» так, чтобы вам было комфортно, выпрямите спину. Одну ног отведите назад. Другую ногу согните в колене перед собой таким образом, чтобы пятка немного упиралась в бедро отведенной ноги.

На начальных этапах в качестве опоры используйте руки. Физическая нагрузка на позвоночник должна распределяться максимально равномерно, поэтому не напрягайте поясничный отдел: опорой должны выступать ноги. Продержитесь в асане 3-5 минут, по мере необходимости увеличивайте длительность упражнения.

Физическая нагрузка для плечевого пояса

Плечевой пояс и грудная мускулатура тоже немало устают, а в сочетании со спазмами в межлопаточной области напряжение даже приводит к нарушениям дыхания. По этой причине так важно выполнять упражнения на растяжку. В йоге встречаются такие асаны, которые даже на рабочем месте позволят быстро расслабиться, снять дискомфорт и растянуть зажатую мускулатуру плеч.

• Поза коровьей головы.

Каждый знает спортивное упражнение для стретчинга, для которого необходимо сцепить руки в замок за спиной. Именно эта асана и называется позой коровьей головы. Несмотря на кажущуюся легкость выполнения, такая физическая нагрузка может доставить определенные трудности. Например, при сильно затекших мускулах плечевой области даже руки за спиной свести вместе будет проблематично. Однако при постоянном выполнении движения ситуация нормализуется: чем чаще выполнять позу, тем лучше будут прорабатываться мышцы. Постепенно руки сами сцепятся в замок, спинная и грудная мускулатура придут в тонус, а боль в плечах, благодаря качественной растяжке, исчезнет.

• Обратная поза молитвы.

Данная асана так же широко известна, как и поза коровьей головы. Позиция обратной молитвы представляет собой такое положение тела и кистей рук, при котором ладони соприкасаются друг с другом в межлопаточной области. В ходе выполнения упражнения растягиваются мелкие мускулы плечевого пояса, раскрывается грудная клетка, а плечи максимально расправляются.

Развитие гибкости позвоночника

Упражнения для стретчинга позвоночника — это целый комплекс движений. Каждое из них задействует разные группы связок, мышц и позвонков. В качестве базовой физической нагрузки применяются следующие асаны:

• поза растягивания спины;
• поста моста;
• скрутка в позе стула;
• поза поворота живота.

Наиболее доступным упражнением для растяжки можно назвать скручивание в позе стула. Выполняется оно элементарно: встаньте ровно, немного согните ноги в коленях, поверните корпус тела вбок таким образом, чтобы позвоночник напрягся. Согните руки в локтях перед собой и сложите их ладонями друг к другу. Продержитесь в асане 2-3 минуты, затем повторите скручивание в другую сторону.

Поза поворота живота также является широко известной физической нагрузкой для новичков. Плюс позиции в том, что помимо растяжения позвоночника она отлично прорабатывает область таза. Лягте на коврик для йоги, разведите руки в стороны ладонями вверх. Поднимите вверх сведенные вместе вытянутые ноги, затем опустите нижнюю часть туловища на пол. Спина во время выполнения упражнения должна оставаться ровной, а лопатки и позвоночник не должны отрываться от коврика. Продержитесь в позиции от одной до двух минут, затем повторите движение в другую сторону. Избегайте прогиба в поясничном отделе.

Подготовка к поперечному шпагату

Человеку, который не отличается повышенной гибкостью, не под силу сесть на поперечный шпагат. Однако даже эту способность можно развить с помощью асан йоги. Для этого необходимо начать с простых упражнений. Например, поза лягушки — идеальная физическая нагрузка для растяжки связок.

Встаньте на колени, упритесь ладонями в коврик для йоги, затем разведите колени в разные стороны на максимальный для себя уровень. Затем опуститесь на локти и продержитесь в позиции до 2 минут. Контролируйте положение ног: в асане голени должны быть параллельными друг другу.

Постепенно физическую нагрузку можно увеличивать, включая в комплекс новые асаны для растяжки.

Йога — это уникальная комбинация духовных практик и оздоровительных движений. Упражнения на растяжку не только помогут повысить эластичность мышц, связок, но и улучшат общее настроение. Главное — соблюдать технику движений и не пренебрегать помощью инструктора.

Кому-то нравится спать на боку, свернувшись как эмбрион, а кому-то на спине, запрокинув руки, но каждое из положений тела во время сна по-своему влияет на здоровье человека. Сложно выделить самую лучшую или самую худшую позу для сна. У каждой из них есть как преимущества, так и недостатки. Оптимальное решение — менять или совмещать сразу несколько положений тела.

О влиянии положения тела во время сна на здоровье

Крепкий, полноценный ночной сон восстанавливает силы и энергию, потраченную за день, помогает поддержать физическое и психологическое здоровье человека. Но далеко не все могут хорошо высыпаться. Это зависит от разных факторов, включая душный воздух в комнате, неправильно подобранный матрас, высокий уровень стресса, неправильное питание, хронические заболевания и пр.

Но одна из ключевых причин плохого сна, о которой нередко забывают, — это неудобное положение тела. От того, как располагаются руки, ноги и все тело спящего, может зависеть не только качество его сна, но и здоровья. Во время сна тело человека, находясь в какой-либо одной позе достаточно долго, заставляет весь организм подстраиваться под определенное положение. Это сказывается на общем состоянии человека после пробуждения, на его психологическом и физиологическом здоровье. Рассмотрим плюсы и минусы самых распространенных поз для сна.

1. На спине с прижатыми к бокам руками

Это положение еще известно как «поза солдата». Оно считается лучшей позицией для здоровья позвоночника, поскольку спина остается долгое время прямой. Это уменьшает давление на позвоночные диски и предотвращает боли в шее и спине. Кроме того, сон на спине снижает развитие кислотного рефлюкса, не вредит красоте женской груди и помогает избегать морщин на лице.

К ним относятся риск возникновения храпа, апноэ и сонного паралича. Под действием силы тяжести в такой позе основание языка сворачивается в области дыхательных путей, что препятствует прохождению воздуха в легкие и вызывает храп.

Если такое положение тела вызывает храп и проблемы с дыханием, то его можно совмещать с положением на боку. Сочетание этих двух поз поможет крепче спать и просыпаться отдохнувшими. Во время сна на спине не стоит подкладывать под голову много подушек, чтобы не напрягать шею и не затруднять дыхание. Лучше всего использовать большую подушку под коленями, чтобы поддержать естественный изгиб в нижней части спины.

2. На спине с запрокинутыми руками

Эта поза немного напоминает морскую звезду. Она считается одной из самых предпочтительных для здоровья позвоночника и шеи. Засыпая на спине, запрокинув руки, человек уменьшает давление на позвоночные диски, предотвращая тем самым болезные ощущения в области шеи и спины. Кроме того, такое положение способствует снижению кислотного рефлюкса, поскольку голова приподнята, и желудок располагается ниже пищевода. Хорошо так спать и для профилактики морщин, поскольку лицо не касается подушки.

Эта свободная и расслабленная поза для сна нередко приводит к храпу. К тому же, руки, постоянно находящиеся вверху, могут вызывать боли в мышцах плеч.

Решение:
Выбирая эту позу, лучше отказаться от подушки, чтобы голова вместе с шеей и позвоночником находились в нейтральном положении. Так можно избежать лишнего давления на эти участки тела во время сна.

3. На правой стороне тела

Лежать на правом боку со слегка согнутыми ногами — идеальная поза для сна в душные, летние ночи или во время высокой температуры. В такой позиции тело лучше охлаждается. Людей, предпочитающих эту позицию для сна, меньше беспокоят проблемы с желчным пузырем. При желчнокаменной болезни врачи советуют спать именно на правом боку. К тому же, в этом положении нервная система успокаивается быстрее, уходят печаль и тревожность.

Те, кто больше спит на правой стороне тела, могут чаще испытывать изжогу и проблемы с пищеварением. В данной позиции для сна верхняя нога не получает достаточной поддержки, поэтому высока вероятность развития боли в области таза и бедер. Такое положение лишь усилит провисание груди.

Собираясь спать в такой позе, лучше использовать плотную подушку, чтобы хорошо поддержать мышцы шеи. Для наволочки подойдут атласные материалы, которые меньше, чем хлопковые провоцируют морщины на лице. Полезно подложить подушку и между бедер, чтобы поддержать верхнюю ногу.

4. На левой стороне тела

Эта поза полезна для тех, кто болеет сахарным диабетом и страдает от проблем с печенью. Сон на левом боку помогает уменьшить храп и облегчить изжогу. Считается даже, что эта поза уменьшает риск развития заболеваний мозга (к примеру, болезни Альцгеймера и Паркинсона). Люди, которые выбирают эту позу для сна, реже просыпаются среди ночи, благодаря комфортному положению всего тела. Такая позиция полезна для будущих мам, поскольку улучшает ток крови к плоду и облегчает работу лимфатической системы.

Но все время спать на левом боку тоже не очень хорошо. Это дает лишнюю нагрузку на внутренние органы. Тем, у кого есть проблемы с желудком, легкими или печенью, лучше предпочесть сон на правой стороне. Зажатие нервов плохо влияет на работу внутренних органов (особенно желудка, печени, легких), что чревато дискомфортом во всем теле. Сон на левой стороне противопоказан людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями, с нарушениями кровообращения и хронической бессонницей.

Для большего удобства положите между коленей небольшую подушку. Старайтесь не класть руку под голову или под все тело, так она быстро онемеет и доставит дискомфорт во время сна и после пробуждения. Лучше расположить одну руку вдоль тела, а вторую немного вытянуть вперед. Оптимальный вариант — сон и на правом, и на левом боку попеременно.

5. Поза эмбриона

Человек, который любит спать, свернувшись как эмбрион и прижимая колени к груди, очень редко страдает от храпа и кислотного рефлюкса. В таком положении живот находится ниже пищевода, и сила тяжести предотвращает отток желудочной кислоты к горлу. Поза «а ля эмбрион» особенно хороша для беременных, которые часто страдают от проблем с желудком и от токсикоза.

Несмотря на явные плюсы, такая позиция во время сна вызывает сильное напряжение мышц спины и шеи. Это чревато такими серьезными неприятностями, как защемление седалищного нерва и хронические боли в спине. Поза эмбриона не лучшим образом сказывается на дыхании, на состоянии кожи и груди.

Тем, кто предпочитает спать в такой позе, желательно использовать твердую и высокую подушку, чтобы хорошо поддерживать голову. Это снизит давление на шею и предотвратит боли в мышцах. Желательно в течение ночи спать на обеих сторонах тела и лучше предпочесть правый бок.

6. На животе

Немало людей любят спать на животе. Это положение не мешает работе верхних дыхательных путей, уменьшая вероятность храпа. В определенной степени спать на животе полезно для пищеварения, но если тело длительно находится в такой позе, то можно и навредить пищеварительной системе. Одно из последних исследований Американской психологической ассоциации в 2012 году доказало, что люди, засыпающие на животе гораздо чаще видят приятные, эротические сны, по сравнению с теми, кто спит в других положениях.

Однако такое положение для сна называют одним из худших. Главный вред от него наносится позвоночнику. Лежа на животе, человек не поддерживает естественный изгиб спины и увеличивает нагрузку на поясничный отдел, на суставы и мышцы, поэтому они чаще болят и немеют.

Особенно в такой позе напрягается шея, ограничивая дыхание и кровообращение. Поэтому сон на животе строго противопоказан тем, кто страдает от болей в шее или в спине. Людям с ожирением такое положение тела создает дополнительное давление на внутренние органы, особенно легкие. Согласно исследованиям, проведенным в 2015 году, больные эпилепсией имеют большой риск умереть во время сна на животе.

Если вы любите спать на животе, то попробуйте немного повернуть тело боком, благодаря подушке, прижатой между животом и матрасом. Это увеличит степень комфорта, предотвратит давление тела на живот и внутренние органы.