Вместо завтрака в постель: 5 асан для утренней зарядки
Они помогут проснуться и найти силы, чтобы встать с кровати.
Йога не только тонизирует все группы мышц, но и позволяет расслабиться. Поэтому многие предпочитают именно её в качестве утренней зарядки. Ведь заниматься можно, даже не вставая с кровати. Эти пять асан помогут проснуться и прочувствовать своё тело.
Стрессы на работе, нервное напряжение и переутомление не лучшим образом сказываются на качестве сна. Проблемы с засыпанием, раннее пробуждение или бессонница – эти проблемы знакомы каждому современному человеку.
Справиться с хронической усталостью от недосыпания поможет йога перед сном. Предлагаем вам топ-20 асан из йоги перед сном, которые легко выполнит даже новичок и которые помогут вам расслабиться в вечернее время суток.
Размять мышцы и суставы с утра, наполниться энергией и силами – действия для здорового образа жизни обычные и привычные. Часто это полезное стремление испаряется, так как одолевает лень. Ведь требуется не только настроиться, но и вовремя подняться из постели.
Проблема решается просто – зарядкой на кровати. Предлагаем вам 20 отличных поз из утренней зарядки на кровати, которые разбудят ваше тело и наполнят энергией на весь день. Эффект, даже в такой локации, будет не хуже, чем стоя на полу.
Чтобы новый день сложился наилучшим образом, его нужно правильно начать. Хороший завтрак и легкая, но эффективная, разминка – то, что поможет вам оставаться энергичной, полной свежих решений и интересных идей до самого вечера.
Как никто другой, об этом знает Катерина Буйда – автор оригинального фитнес-направления «бодитрансформинг».
Ее комплексы, предназначенные для утренних тренировок, помогают множеству женщин сохранять стройную фигуру, молодость, хорошее настроение и отличное самочувствие. При этом каждая женщина может выбрать для себя наиболее подходящий по духу и стилю занятия комплекс.
Комплексы для утренних тренировок
Комплексы Катерины помогают множеству женщин сохранять стройную фигуру, молодость, хорошее настроение и отличное самочувствие!
Йога утренний комплекс поможет вам проснуться и зарядиться энергией на весь день.
Все мы с детства знаем о пользе гимнастики или зарядки в утреннее время. Утренняя йога так же позволит вам проснуться с утра, мягко настроит на грядущий день, а при регулярном выполнении оздоровит позвоночник, суставы и весь организм.
В наше напряженное время многие обращаются именно к йоге потому, что она может снять стресс и укрепить нервную систему, поможет избавиться от внутренних психологических блоков и зажимов. Выполняя йогу мы воздействуем не только на тело, но познаем себя и улучшаем качество жизни и настроение.
Утренняя йога позволит вам проснуться с утра, мягко настроит на грядущий день, а при регулярном выполнении оздоровит позвоночник, суставы и весь организм.
Йога для начинающих утренний комплекс польза
- Утренняя йога позволит организму мягко проснуться
- Зарядит энергией и хорошим настроением на весь день
- Поможет избавиться от болей в спине и суставах
- Поможет нормализовать давление
- Поможет немного скорректировать лишний вес
- Укрепит нервную систему
- Разовьет гибкость, баланс и координацию
Утренняя йога для тела и души
Йога утренний комплекс (15 минут)
Утренняя йога 15 минут (1 комплекс):
Утренняя йога 15 минут (2 комплекс):
Йога утренний комплекс (20 минут)
Йога утренний комплекс отзывы
Йога с утра дает начало плодотворному дню без болей в голове и позвоночнике. Самочувствие совершенно другое и настроение тоже (Alevita).
Йога для начинающих, комплекс для спины и «Водопад энергии»
Многие фитнес-инструктора берут за основу своих тренировок различные направление фитнеса и даже духовные практики.
В их числе — Катерина Буйда, видео с тренировками которой уже помогло создать идеальное тело многим и многим женщинам, предпочитающим заниматься в стенах собственного дома.
Йога с Катериной Буйда
Утренняя йога с Екатериной Буйдой (15 минут)
Утренняя йога, выполненный под ее руководством, помогает быстро привести мышцы в тонус и весь день поддерживает фигуру в наилучшем виде.Этот комплекс йоги хорошо подходит для начинающих, так как не содержит сложных асан и не требует наличия идеальной растяжки.
Ежедневно выполняя его сразу после пробуждения, вы обязательно обретете красивый мышечный рельеф и хорошее самочувствие. Каждое ваше утро будет начинаться правильно, а день – складываться наилучшим образом!
Екатерина Буйда йога для начинающих (часть 1)
Один из самых популярных комплексов, который предлагает Екатерина Буда – йога для начинающих.
В отличие от мастеров классической йоги, Екатерина не делает акцента на дыхательные упражнения и пропевку мантр, но в то же время, так же, как и в процессе освоения базовых техник йоги, помогает укрепить тело, снять мышечные зажимы и избавиться от многих проблем со здоровьем – в частности, от хронических болей в спине. Некоторые занятия проводятся ею в ритме танца, этом переходы от одной позы к другой выполняются под мелодичную музыку.
Екатерина Буйда йога для начинающих (часть 2)
В настоящее время Катерина Буйда помогает освоить различные комплексы йоги, наполняющие тело энергией и бодростью, или способствующие расслаблению, снятию стресса и более глубокому сну.
Екатерина Буйда йога для беременных «Ноги и попа»
Комплекс проникнут любовью к маме и малышу. Он поможет в сохранить мышцы в тонусе, сохранить гибкость и хорошее настроение в период беременности. Внимательно ознакомьтесь с рекомендациями к видео.
Йога с Катериной Буйда для спины
Есть и специальные комплексы, выполнение которых преследует одну цель – например, комплекс для мышц спины помогает снять излишнее напряжение после долгого рабочего дня.
Вечерняя йога с Екатериной Буйда
Йога с Катериной Буйда отзывы
Спасибо Екатерине за замечательную подборку упражнений для стройности и красоты!
Очень классные комплексы для женщин. Нам обязательно надо заниматься своим телом и наполняться энергией!
тренняя йога для начинающих – это прекрасная альтернатива зарядке. Человек обеспечивает себя положительными эмоциями на весь день, пребывая в бодром расположении духа. Начав утро с несложной, доступной практики, вы настроитесь на нужный лад и будете себя замечательно чувствовать. Зная, насколько полезна хатха-йога, мы предлагаем вам стать участником уникального проекта. Он заключается в проведении уроков в онлайн-режиме.
Утренний комплекс хатха-йоги для всех желающих!
Утро – идеальное время для занятий йогой. Это пора, когда можно улучшить самочувствие и зарядиться энергией. Привычка практиковать хатха-йогу с утра помогает здраво начать день, обрести позитивный настрой, сохранить эмоциональное равновесие и отличную физическую форму на протяжении всей жизни. Если вы хотите выстроить гармоничные отношения с окружающим миром, станьте частью команды клуба OUM.RU. Преподаватели клуба имеют всесторонние знания о древней культуре и философском учении йоги и с радостью ими поделятся с вами. Они доносят до людей суть йоги и помогают освоить базовые техники.
Утро является наиболее эффективным временем для практики. Это доказанный факт. Во время утренней активности, головной мозг начинает работать слаженнее и продуктивнее. Такие занятия привносят в жизнь гармонию, наполняя её смыслом. Так же, с их помощью, можно поправить здоровье, восстановить физическое и духовное равновесие.
Человеческий организм — это слаженный механизм, работающий согласно биологическим ритмам. Зная и понимая это, можно отрегулировать и наладить работу внутренних органов и пищеварительной системы. И практики хатха-йоги по утрам хорошо этому способствуют.
Для многих людей, настоящее мучение просыпаться с утра. В такое время суток, они пребывают в состоянии психической нестабильности и раздражения. Онлайн трансляции практик хатха-йоги на сайте OUM.RU помогут справиться с такой проблемой. Уже после нескольких уроков вы поймете, как хорошо просыпаться на рассвете и практиковать. Занятия положительно влияют на человека, преобразовывая его психологическое, эмоциональное, энергетическое и физическое состояние к лучшему.
Во время уроков, человек приобретает бодрость и становится уверенным в себе. Он готов к свершениям благих дел и к личностному развитию!
Клуб OUM.RU создал уникальный проект, благодаря которому каждый человек может практиковать хатха-йогу. Для этого не нужно посещать специализированный центр. Необходимо ознакомиться с нашим расписанием и подключиться к трансляции в выбранные дни. Вы легко сможете практиковать утренний комплекс хатха-йоги дома. Преподаватели клуба помогут лучше узнать не только своё физическое тело, но и познакомиться со своим внутренним миром.
Утренняя йога в домашних условиях – замечательное решение. Регулярные занятия приносят колоссальную пользу организму:
- расслабление и чувство внутреннего равновесия, помогают человеку провести день, пребывая в спокойном состоянии;
- улучшение памяти и концентрации внимания – хатха-йога, стимулирует работу мозга и нервной системы. Под руководством опытных инструкторов, можно достичь весомых результатов в этом вопросе;
- прекрасное эмоциональное состояние – во время уроков в онлайн-режиме, человек избавляется от негативных мыслей и стрессовых состояний. Он становится счастливым и уравновешенным;
- улучшение состояния здоровья – йога на рассвете благотворно сказывается и на самочувствии. В организме происходят положительные изменения. Органы начинают функционировать в нормальном режиме согласно заложенным биоритмам;
- огромный заряд энергии – занятия йогой, в утреннее время, повышают жизненный тонус. Поэтому, человек больше улыбается и позитивно смотрит на окружающий мир.
Утренняя йога дома может помочь вам, наконец, освоить выполнение техник, которые можно выполнять только на пустой желудок. А утром желудок у всех пустой. Это такие техники как уддияна бандха и наули. Невероятно эффективные техники для пробуждения, оптимизации всех систем организма и повышения жизненного тонуса. А наули, как мы помним из первоисточников йоги, является важнейшей очистительной техникой, которая помогает уравновесить физиологические и энергетические составляющие нашего тела.
Утренняя хатха йога обязательно включает динамические техники. Такие техники как комплекс Приветствия Солнца или основные виньясы (связки движений в синхронизации с дыханием)
Йога дома представляет утренний комплекс из пробуждающих техник йоги. Но даже утром важно помнить о техниках расслабления. Чтобы практика была сбалансированной, нужно включать в занятие такие техники как полное йоговское дыхание, дыхание уджайи и, конечно, шавасану.
Хатха йога дополняет любой утренний комплекс упражнений. Если вы привыкли по утрам делать классическую зарядку (отжимания, приседания, выпады, наклоны), асаны хатха-йоги помогут разнообразить ваши занятия.
Утренняя практика йоги станет отличным началом вашего дня. Поначалу вы можете испытывать небольшой дискомфорт от раннего подъема, но со временем, когда такое пробуждение войдет в привычку, вы ощутите всю пользу от выполнения асан по утрам.
Преподаватели клуба OUM.RU проводят занятия для людей с разным уровнем подготовки. Присоединившись к нам, вы сделаете шаг в будущее. Йога на рассвете, поможет вам преодолеть лень и придаст сил, для достижения поставленных целей. После нескольких занятий, вы с большим энтузиазмом будете просыпаться по утрам, и выполнять комплекс упражнений, направленных на улучшение духовного, умственного и физического состояния!
Утренняя зарядка на кровати (вариант для более продвинутых)
Вариант занятия для людей с опытом включает уже более сложные упражнения на утро. Должна быть развитая растяжка, гибкость, мобильность суставов. Этот вид активности улучшает работу опорно-двигательного аппарата, активизирует метаболизм, настраивает на предстоящий день, прокачивает силу воли.
- Для зарядки на 6-7 минут: задерживайтесь в каждой позе на каждую сторону на 20 секунд.
- Для зарядки на 9-10 минут: задерживайтесь в каждой позе на каждую сторону на 30 секунд.
- Для зарядки на 14-15 минут: задерживайтесь в каждой позе на каждую сторону на 45 секунд.
- Для зарядки на 18-20 минут: задерживайтесь в каждой позе на каждую сторону на 60 секунд.
Наклоны в стороны сидя
Сядьте, уложите ноги в позу лотоса (или займите другое удобное положение согласно рекомендациям выше). Сделайте наклон вправо, положив правое предплечье и локоть рядом на кровать, левую руку протяните в том же направлении над головой. Взгляд направлен вперед. Туловище не заваливайте вперед. Повторите влево. Двигайтесь медленно, без резкости.
Растяжка боковых мышц пресса, внутренних и наружных пучков. При наклоне подключается и остальная мускулатура живота, работает в движении поясница, ягодицы. Отличное упражнение на утро, так как встают на место позвонки, снимается боль со спины, расслабляется тело. С этого несложного упражнения полезно начинать зарядку на кровати.
Поза орла сидя
Оставайтесь в позе лотоса или займите другое удобное положение. Вытяните перед собой прямые руки и скрестите в локтях. Поднимите вверх предплечья, перекрестите запястья, соедините ладони. Смотрите вперед, корпус держите ровным. Повторите позу, сменив направления рук.
Развитие гибкости, подвижности суставов и связок. Идет укрепление мускулатуры верхнего плечевого пояса, спины. Улучшается осанка, кровоток и циркуляция лимфы, купируются болевые ощущения. Эта позиция из утренней йоги требует плавности выполнения, чтобы не получить травму.
Замок с руками сзади
Примите обычное положение в позе лотоса. Держите корпус выпрямленным от ягодиц до головы. Смотрите вперед. Поднимите левую руку вверх, согните в локте, опустите ладонь на спину между лопатками. Заведите за поясницу правую руку, потянитесь, пока не сцепятся пальцы двух кистей. Если не получается сцепить ладони, просто тянитесь пальцами обеих рук друг к другу.
Устранение напряженности с рук, плеч и верха спины. В грудной клетке мышцы становятся более пластичными. Улучшается снабжение кровью шейной области. Разрабатывается подвижность суставов, выправляется осанка. Чтобы не травмировать плечи, нужно действовать плавно, медленно.
Повороты сидя с согнутыми коленями
Сядьте, согните левую ногу, подтяните голень к себе, ближе к тазу. Правую стопу перекиньте через бедро нижней ноги, разместите сбоку. Таз не отрывайте. Повернитесь вправо, поставьте прямую правую руку на постель в удалении от ягодиц, левой рукой обхватите бедро верхней ноги, чтобы усилить натяжение. Голову разверните в ту же сторону. Затем повторите влево.
Растяжение бедренных и ягодичных мышц. Укрепляется кор: косые, прямые пучки пресса, разгибатели спины. Развивается мобильность коленных и тазовых сочленений. Улучшается гибкость. Рекомендуется включать это упражнение в зарядку на утро из-за расслабления корпуса и ног.
Оставайтесь в положение сидя, вытяните прямые ноги вперед перед собой. Носки тяните на себя. Мягко опустите корпус к ногам, стараясь положить бедра на живот. При хорошей растяжке обхватите голеностоп и полностью лягте на бедра. Следите, чтобы спина оставалась прямой и не сутулилась.
Растяжка спины и позвоночника, а также мышц ног, в особенности задней поверхности бедра и подколенных сухожилий. Снимается напряжение с поясницы, усиливается кровообращение в ногах. Упражнение гарантирует легкость во всем теле после выполнения.
Если вам пока не хватает растяжки, чтобы лечь животом на бедро, просто тянитесь руками к стопам:
Поза верблюда
Расположитесь на коленках, присядьте, ягодицы положите на пятки. Плавным движением выпрямитесь и прогнитесь назад – получится дуга, прогиб в поясничном отделе. Руками обхватите голеностопы. Грудью потяните вверх, голову держите ровно, не запрокидывайте и не наклоняйте вперед.
Повышение гибкости позвоночника, снижение зажатости и скованности в грудной части. Уходит сутулость, а осанка выправляется. Поза рекомендуется при хронической усталости, нехватке энергии, вялости. Мышцы бедер, ягодиц, спины и пресса укрепляются, развивается чувство баланса.
Уголок с прямыми ногами лежа
Перевернитесь на спину, вытяните ноги вверх до вертикали к поверхности. Голову, плечи, лопатки и поясницу плотно прижмите. Разведите в стороны широко ноги, немного опустите вниз к корпусу и обхватите носки стоп ладонями. Колени и локти выпрямленные. Слегка усиливайте натяжение, подтягивая руками ноги к себе.
Придание эластичности подколенным связкам, ягодицам и двуглавым бедренным пучкам, приводящим мышцам. Расслабляются стопы и ноги, спина. Улучшается растяжка, мобильность тазобедренных суставов. Лежа на кровати упражнение дает силы и энергию, облегчает перенос нагрузок в течение дня.
Для облегчения положение можно согнуть ноги в коленях, свести ноги вместе и принять положение складки в положении лежа на спине:
Поза игольного ушка
Встаньте на колени, поставьте ноги в удалении друг от друга. Опустите туловище вперед, положите на кровать грудь, плечи и голову. Корпус поверните влево, вытяните в этом направлении нижнюю руку, лягте на плечо и расположите на боку голову. Верхнюю руку заведите за поясницу. Во всем теле ощутите натяжение. Выпрямитесь, скрутитесь в другую сторону.
Укрепление дельт, рук, кора, мышц спины и пресса. Верх спины становится более гибким. Развивается координация, чувство баланса. По телу активизируется ток крови к тканям, органам. Одно из лучших упражнений для утренней зарядки на кровати.
Поза голубя
Примите положение полушпагата. Таз держите прямо, тазовые косточки смотрят вперед. Левую ногу вытяните назад, а правую согните в колене и придвиньте к себе голенью и стопой. Почувствуйте натяжение в мышцах. Можно углубить положение и лечь корпусом на переднее бедро.
Расслабление ног и придание эластичности мускулатуре. Нагружаются бедренные и ягодичные мышцы, раскрывается таз. С поясничной, крестцовой зоны уходит напряженность. Это упражнение на утро помогает тем, кто в течение дня много сидит, стоит или ходит, легче переносить нагрузку.
Поза щенка
Примите стойку на коленках, ноги расположите близко друг к другу. Опустите таз на пятки. Плавно опустите корпус на постель и потянитесь, выставив вперед руки. Тело от груди до лба положите на поверхности, держите в пояснице глубокий прогиб. Не прогибайтесь сильно в пояснице, старайтесь распределять прогиб равномерно по всему позвоночному отделу.
Снятие усталости и напряжения с плечевого пояса, рук и поясницы, вытяжение позвоночного столба. Развивается гибкость спины. Такая позиция помогает устранить стресс, тревожность, бессонницу. Одно из лучших упражнений для завершения утренней йоги на кровати.
Для облегчения положения можно не прогибаться в спине:
«Да — нет»
Исходное положение: сидя на кровати.
Заведите руки за голову, согните в локтях, держа их параллельно голове. Надавите на затылок, кивая поочередно вверх-вниз и влево-вправо.
Утренний комплекс «Оазис в пустыне»
Тем, кто уже хорошо знаком с основами йоги, наверняка понравится утренний комплекс «Доброе утро!». Он помогает взбодриться, повышает тонус мышц и наполняет позитивным настроем, запуская работу внутренних органов и мышц.
Топ-20 асан перед сном
Представленные асаны на вечер легко выполнить даже с начальным уровнем подготовки. Но если у вас случились трудности, то делайте упрощенную версию упражнения. Делайте каждое движение медленно и плавно, концентрируясь на дыхании. Старайтесь ни о чем не думать во время йоги перед сном, чтобы полностью расслабиться.
Поза лотоса
Для улучшения обменных процессов в организме и подготовки тела к следующим асанам. Также поза способствует расслаблению и используется для медитации.
Сядьте на пол в произвольной позе и вытяните правую ногу вперед. Левую ногу разверните стопой к себе. «Выверните» стопу пяткой вверх и положите ее на бедро правой ноги. Затем согните правую ногу в колене и положите ее стопу на бедро левой ноги. Держите спину ровной, а расслабленные руки положите на бедра.
Выполняйте асану возле стены, опираясь на нее спиной. Так вы расслабите шею, плечи и сможете сосредоточиться на дыхании.
Если вам тяжело скрещивать ноги как в позе лотоса, можете просто сложить их возле друг друга. Помните, в вечерней йоги самое главное – это комфортные и расслабляющие позы.
Наклон из позы лотоса
Для расслабления поясницы, снятия напряжения в плечах и шее, а также для мягкого стретчинга бедер и спины.
Сядьте в позу лотоса или просто положите стопы друг на друга. Наклонитесь вперед, вытягивая руки перед собой. Ладони, предплечья, плечи и лоб должны касаться пола.
Для выполнения этой асаны перед сном необходима хорошая подготовка. Если не хватает гибкости, то просто наклоняйтесь вперед, стараясь коснуться пола ладонями и предплечьями.
Старайтесь не округлять, а вытягивать спину, чтобы сильнее растянуть позвоночник. Если не получается выпрямить спину, то опирайтесь на ладони или положите руки на подушки.
Поза бабочки сидя
Для улучшения циркуляции крови в области таза, расслабления поясницы, стретчинга бедер и приводящих мышц, расслабления нижней части тела.
Сядьте на пол и разведите ноги в стороны. Затем согните обе ноги в коленях и притяните стопы к себе. Соедините стопы и опустите колени вниз. Спина должна оставаться ровной, а плечи и руки расслабленными.
Выполняйте асану возле стены, опираясь спиной, так как вы сконцентрируетесь на движениях и дыхании, что поможет лучше расслабиться. Необязательно опускать колени на пол – примите комфортное вам положение. Не старайтесь опустить колени руками, ведь главное в асанах на вечер – расслабление, а не напряжение.
Наклон к прямым ногам сидя
Для максимального стретчинга спины, расслабления плечевого и шейного отдела, снятия напряжения с поясницы, для релакса и остановки внутреннего диалога.
Сидя на полу, вытяните прямые ноги, расслабляя стопы и лодыжки. Для этого можно пошевелить пальцами на ногах, сделать несколько медленных круговых движений каждой стопой. Сделайте наклон к ногам, не округляя спину, вытягивая вперед руки. Постарайтесь обхватить ладонями стопы, а лоб прижать к коленям.
Если не хватает гибкости для выполнения этой асаны перед сном, то просто делайте наклон с прямой спиной, стараясь максимально растянуть позвоночник.
Самое главное в этом упражнении для вечерней йоги – не горбить спину. Старайтесь тянуться животом к бедрам, макушкой – вверх. Можно немного согнуть колени, если у вас жесткие подколенные сухожилия.
Поза плуга
Для стретчинга позвоночника, снятия усталости с шейного и поясничного отдела спины, а также для мягкой растяжки бедер, восстановления спокойного ритма дыхания, легкого понижения давления и успокоения нервной системы.
Лягте на спину, расположив руки произвольно на полу. Поднимите ноги вверх, отрывая таз от пола и стараясь завести стопы за голову, чтобы пальцами ног достать пола. Согните ноги в коленях, если не получается держать ноги прямыми.
Выполняйте позу плуга с опорой на стену. Для этого делайте то же самое, что и в классическом варианте, но при заведении ног за голову, опирайтесь стопами на стену.
Поза алмаза
Для снятия зажимов в области таза, расслабления бедер и снятия усталости в ногах. Также для гармонизации нервной системы, концентрации и релаксации.
Сядьте на пол, вытянув ноги произвольно, руки сложены вдоль груди или спокойно лежат вдоль корпуса. Примите положение, сидя на коленях, стопы смотрят назад. Опустите ягодицы на стопы, достигнув комфортного положения сидя. Эта простая поза для вечерней йоги отлично расслабляет перед сном. Можно усложнить эту асану, если не садиться на стопы, а разместить голени по обеим сторонам от бедер.
Для этой асаны необходима подвижность коленных суставов. Если у вас не получается принять позу алмаза, то положите подушку под ягодицы и примите удобное для вас положение.
Поза полумоста
Для расслабления поясницы, тонуса внутренних мышц таза, достижения внутреннего спокойствия и гармонии. Включайте эту асану в йогу на ночь, если в течение дня ощущали моральное и физическое давление.
Лягте на спину, вытянув произвольно руки и согнув ноги в коленях. Притяните стопы к себе, можно обхватить их ладонями. Поднимите таз вверх, вставая в позу полумоста и ощущая напряжение в ягодицах и бедрах. Подвигайтесь из стороны в сторону в верхней точке, сосредоточившись на работе мышц.
Поставьте руки на поясницу во время подъема таза, так вы достигнете более сильного расслабления всех мышц тела. Не прогибайтесь сильно в спине, если чувствуете дискомфорт в поясничном отделе. Для усложнения можно выполнить полный мостик.
Поза счастливого ребенка
Для снятия напряжения и мышечных зажимов в области бедер и таза, достижения душевного равновесия и улучшения настроения.
Лягте на спину, согнув ноги в коленях. Обхватите ладонями стопы и притяните их к себе, прижимая бедра к корпусу, но не выпрямляя ноги в коленях. Направьте стопы вверх, обхватив их прямыми руками, не отрывая головы и шеи от пола.
Асана идеально подойдет для вечерней йоги, ведь ее можно делать прямо в постели. Если не получается обхватить руками стопы, то обхватывайте лодыжки или просто притяните колени к груди, растягивая позвоночник и расслабляя область таза и бедер.
Колено к груди
Для снятия напряжения в тазовой области, расслабления спины и шеи, достижения спокойствия и гармонии с собой.
Лягте на спину, вытяните ноги перед собой. Затем поочередно притягивайте к груди каждое колено, не отрывая поясницу и голову от пола. Свободная нога лежит ровно и неподвижно. Для большего эффекта расслабления закройте глаза. Выполняйте асану перед сном, можно прямо в постели, чтобы хорошо расслабиться и успокоить нервную систему.
Преимущество позы в том, что ее легко выполнят даже новички без опыта. Для еще большего облегчения позы согните в колени ногу, которая лежит на полу. Так вам будет легче притянуть другую ногу к животу.
Поза треугольника лежа
Для расслабления поясничного отдела, легкого стретчинга бедер, расслабления шеи, спины, достижения внутреннего спокойствия и снятия тревожности.
Лягте на спину и разведите руки в стороны. Согните одну ногу в колене, другая при этом остается прямой. Согнутую ногу наклоните в сторону прямой ноги, заводя колено за бедро и касаясь им пола. Можно помочь себе рукой, слегка надавив ладонями на бедро. Голову поверните в противоположную сторону. Повторите для другой стороны.
Согните обе ноги в коленях и медленно выполняйте скручивания в каждую сторону, концентрируясь на дыхании и стараясь полностью расслабиться.
Поза богини на спине
Для снятия мышечных зажимов в тазовой области и стимуляции кровотока, расслабления тела и ума, достижения гармонии с собой. Это одна из лучших поз для женщин, которую следует включать в йогу на ночь, поскольку она повышает уверенность в себе и дарит отличное самочувствие.
Лягте на спину и разведите руки в стороны. Согните ноги в коленях и опустите их на пол стопами внутрь. Соедините стопы вместе и сконцентрируйтесь на ощущениях в теле. В отличие от позы бабочки, вам не следует притягивать стопы к тазу, они должны быть согнуты на уровне щиколоток или коленей.
Для облегчения позы просто отодвиньте стопы подальше от таза, а также не стремитесь положить колени на пол.
Поза с ногами на стене
Для избавления от усталости и боли в ногах, стимуляции лимфотока и кровотока, для релакса всего тела.
Лягте на спину, чтобы таз находился максимально близко к стене. Поднимите ноги вверх, располагая их на стене максимально высоко. Расслабьте стопы, лодыжки, голени, бедра, ощутите, как расслабляется область таза и поясница.
Подложите под бедра подушку, чтобы снять напряжение с нижнего отдела спины.
Поза ребенка
Для растяжения и расслабления позвоночника, успокоения разума, снятия тревожности и достижения внутреннего спокойствия.
Встаньте на четвереньки и опустите таз на голени и стопы, вытягивая прямые руки вперед. Коснитесь лбом пола, а таз прижмите к ногам, чтобы позвоночник полностью вытянулся. Обязательно включайте эту асану в вечернюю йогу, ведь она отлично расслабляет нервную систему.
Поза ребенка относится к самым простым позам, поэтому не требует упрощения. Но вы можете облегчить ее, если положите под руки и голову подушки подходящей высоты.
Поза кошки
Для гибкости спины и снятия усталости с шейного отдела позвоночника, для избавления от скованности в суставах, нормализации работы нервной системы, общего спокойствия и расслабления.
Встаньте на четвереньки и опустите голову вниз, расслабляя шею и плечи. Выгните позвоночник в дугу, поджимая таз внутрь. Затем поднимите голову вверх, одновременно прогибаясь в спине и отводя таз назад. Старайтесь распределять прогиб по всему позвоночнику, а не только в поясничном отделе. Поза идеально подходит в качестве асаны на вечер, так как гармонизирует разум и снимает напряжение со спины.
Эту асану легко выполнят даже новички, поэтому поза не требует упрощения. Но начинающим лучше избегать сильных прогибов в пояснице, чтобы не перегружать этот отдел позвоночника.
Поза кобры
Для гибкости позвоночника, ясности ума и снятия мышечных зажимов в области шеи и плеч.
Лягте на живот, опираясь на предплечья и ладони. Поднимите голову вверх, одновременно приподнимая корпус на прямых руках. Ноги должны оставаться расслабленными и обездвиженными, бедра лежат на полу. Ощутите, как растягиваются мышцы живота и вытягивается позвоночник.
Выполняя эту асану из йоги перед сном, не прогибайтесь сильно в пояснице, особенно, если есть с ней проблемы. Также можно выполнять асану на предплечьях, чтобы снять нагрузку с поясницы.
Наклон с руками за спиной
Для снятия напряжения с плечевого пояса, расслабления шеи и замедления сердечного ритма. Включайте асану в йогу на ночь после тяжелого дня, чтобы снять напряжение со спины, плеч и шеи.
Встаньте прямо и заведите руки за спину, сомкнув их в замок. Наклоняйтесь вперед с прямой спиной, заводя руки за голову. Держите спину параллельно полу. Если у вас хорошая гибкость, то можете дотянуться лбом до колен, но помните, что спина в наклоне не должна округляться.
Не наклоняйтесь слишком сильно, но старайтесь поднимать руки максимально высоко, чтобы хорошо растянуть плечи.
Поза героя лежа
Для стретчинга бедер, улучшения кровотока в органах таза, снятия усталости, прояснения ума и улучшения качества сна.
Лягте на спину, руки лежат произвольно. Ноги согните в коленях и опустите на пол. Расположите голени по обеим сторонам от бедер, чтобы пятки смотрели вверх. Поза идеально подойдет для вечерней йоги, так как помогает успокоить разум и освободить его от навязчивых мыслей.
В упрощенном варианте можно просто лечь на голени, в таком случае пятки окажутся под ягодицами, что сделает асану проще.
Необязательно сильно отклоняться спиной назад, можно опираться на предплечья, тем самым упростив положение:
Поза верблюда сидя
Для снятия мышечных зажимов в области груди и спины, снижения давления и частоты сердечных сокращений, гармонии ума.
Сядьте на колени, таз должен находиться на пятках. Обхватите ладонями стопы и прогнитесь в спине, опуская голову вниз. Сводите лопатки, чтобы растянуть грудные мышцы и снять напряжение с плеч и спины.
Поставьте ладони на поясницу, так вы сможете контролировать прогиб в спине, снижая и повышая нагрузку по мере необходимости.
Не стоит выполнять продвинутую версию позы верблюда, если у вас повышенное артериальное давление или есть проблемы с шеей. Облегченная версия также будет очень эффективна для выполнения перед сном.
Наклон к одной ноге сидя
Для вытяжения позвоночника, расслабления поясницы, стретчинга бедер, снятия усталости и напряжения в верхней части тела.
Сядьте на пол и разведите ноги на максимальное расстояние. Согните одну ногу в колене и притяните стопу к себе. Сделайте наклон к прямой ноге, ложась животом на бедро. Тянитесь к стопе, опуская голову к колену. Повторите для другой ноги.
Не тянитесь, превозмогая боль, ведь асаны на вечер должны расслаблять, а не напрягать тело. Наклоняйтесь в комфортной зоне, растягивая поясницу и бедра.
Поза трупа
Для максимального релакса всего тела и подготовки организма ко сну.
Лягте на спину, руки расположите произвольно вдоль тела, ноги лежат свободно, стопы разведены в стороны. Не поднимайте плечи, они должны касаться пола, расслабьте лицо, особенно лоб, раскройте ладони. Прислушивайтесь к дыханию, чтобы остановить внутренний диалог.
Самая простая поза из йоги, которую можно делать прямо в кровати. Не забывайте включать позу трупа в йогу перед сном, чтобы спать крепко, как в детстве.
Поза сукхасана
Сядьте в позу сукхасана — её ещё называют «по-турецки». Сложите стопы вместе и разведите колени. Положите одну руку на живот, а другую — на грудь. Закройте глаза. Глубоко дышите. Прочувствуйте, как поднимается и опускается рука.
Важно! Вдыхайте и выдыхайте через нос.
Продолжая это упражнение, начните дышать животом. Можно почувствовать, как рука на животе двигается вперёд и назад. На вдохе живот как будто выпячивается, на выдохе втягивается. Выдыхайте естественным образом. Повторите несколько раз. В конце подышите «полностью» — одновременно и животом, и грудной клеткой.
И даже о самых ленивых успела подумать Катерина Буйда – утренняя гимнастика под ее руководством может выполняться даже в постели. Не желаете расставаться с теплой кроваткой? Для вас разработана йога в постели! Утренний комплекс «Заряд энергии» — это то, что поможет проснуться, встать и начать действовать без лишнего напряжения и стресса.
Утренний комплекс для стройности и красоты
Так, «Утренний комплекс для стройности и красоты» — это небольшая тренировка в духе йоги. Если вы любитель сладко потянуться и размять затекшие во время сна мышцы, вам отлично подойдет этот утренний комплекс с Катериной Буйдой. Неспешная, грамотная, растяжка – что может быть лучше, чтобы настроить на работу еще не проснувшееся тело? Этот комплекс хорошо подходит для начинающих, так как не содержит сложных асан и не требует наличия идеальной растяжки
Еще одна подобная программа, которую предлагает Катерина Буйда – утренний комплекс «Нежный восход». Он активизирует все обменные процессы, запускает выработку энергии и наполняет ощущением успеха, которое не исчезает на протяжении всего дня.
Поза головы к колену
Исходное положение: сидя на краю кровати, стопы на коврике.
Вытяните правую ногу, потяните носок на себя и с прямой спиной опуститесь вниз. Найдите комфортное положение, в котором хорошо тянется задняя поверхность бедра. Поменяйте ногу, повторите те же движения.
Удобная поза
Сядьте на кровать, расслабьте стопы. Макушкой потянитесь вверх и раскройте ладони. Задержитесь в таком положении на несколько циклов дыхания.
Подробнее о том, как правильно выполнять упражнения, смотрите в видео «Чемпионата».
Теперь вы настроились на новый день и зарядились энергией!
Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?
Утренняя зарядка на кровати (вариант для новичков)
Недостаток физической активности негативно сказывается на работе организма в целом. Если включить в дневной график хотя бы зарядку, то повысится тонус и упругость мышц, выправится осанка, укрепится сердце и сосуды. Кроме того, улучшится мобильность суставов, ускорится обмен веществ, активизируются функции мозга. Новички подготовят свое тело к более серьезным нагрузкам.
- Для зарядки на 6-7 минут: задерживайтесь в каждой позе на каждую сторону на 20 секунд.
- Для зарядки на 9-10 минут: задерживайтесь в каждой позе на каждую сторону на 30 секунд.
- Для зарядки на 14-15 минут: задерживайтесь в каждой позе на каждую сторону на 45 секунд.
- Для зарядки на 19-20 минут: задерживайтесь в каждой позе на каждую сторону на 60 секунд.
Растяжка спины с выгибаниями в сторону
Останьтесь в положении лежа на спине, тело расположите по струнке – ноги вытянуты, а прижатие к поверхности плотное. Руки уберите под голову. Скрестите голеностопы, зацепитесь стопой за стопу. Поверните в левую сторону верх и низ тела, а таз оставьте на месте. Выйдет боковой прогиб. Затем выполните вправо. Делайте медленно, растягивайте спину.
Улучшение общего самочувствия, вытяжка позвоночного столба в поясничной зоне. Уходит мышечное напряжение, зажатость, боль. При ежедневном выполнении выправится осанка. Выполняется упражнение лежа на кровати, никаких особых усилий не требуется.
Наклоны головы сидя
Сядьте как удобно на кровати, можно принять позу лотоса. Для облегчения позы лотоса положите под ягодицы подушку. Спину держите прямой. Правую руку положите на голову, разместив ладонь на противоположном виске, левую выпрямите и опустите рядом с собой. Сделайте наклон вправо, слегка потянув голову рукой. Повторите влево.
Растягивание шейной мускулатуры. Нагружаются пучки, составляющие лестничную мышцу – передний, средний и задний. Работает при наклоне комплекс из сосцевидных, ременных и грудино-ключичных волокон. В шее устраняется зажатость, болезненность. Позвонки встают на место.
Для этого и следующих упражнений: Если позу лотоса выполнять неудобно или тяжело, можно присесть на колени, положив стопы под ягодицы. Или занять произвольную удобную позу.
Половинчатый замок сидя
Оставайтесь в позе лотоса, корпус держите ровным, смотрите вперед. Поднимите вверх левую руку, согните в локтевом суставе, кисть опустите вниз на зону посреди лопаток. Обхватите правой рукой, чуть придавите, спустив ладонь пониже. Голову и шею не склоняйте. Каждое движение совершайте плавно. Не забудьте повторить на другую сторону.
Растяжка, расслабление верхнего плечевого пояса. Более активно включаются трицепсы – трехглавые пучки рук. Бицепсы, дельты, шея и трапеция с широчайшими мышцами работают менее интенсивно. Скованность, мышечная зажатость уходят, улучшается подвижность суставов.
Повороты корпусом назад
Сядьте на кровати, скрестите ноги перед собой. Развернитесь влево, поставьте прямую левую руку на поверхность позади таза. Голову и шею направьте в ту же сторону. Разместите правую руку на левом колене. Замрите в принятой позе. Повторите разворот корпусом вправо.
Проработка кора, внутренних и наружных косых пучков, обрамляющих бока. Нагружаются мышцы, идущие вдоль позвоночного столба, даже глубокие волокна, а также мускулатура пресса. Тело тонизируется, а боль и зажимы устраняются.
Лягте на живот, ноги вытяните и держите на небольшом удалении друг от друга. Поставьте ладони по бокам корпуса на уровне груди, слегка оттолкнитесь, выпрямите локти, подняв верх тела. Стопы, бедра, таз прижмите. Поясницу прогните. Голову тяните вверх, смотрите вперед.
Проработка мышц-разгибателей позвоночника, растяжка мускулатуры живота. Прогрессирует гибкость пояснично-крестцового отдела и мобильность суставов. Выправляется осанка. Купируются болевые ощущения.
Подтягивание ноги к груди
Лягте на спину, плотно прижмите поясницу. Одну ногу согните, вторую вытяните вверх. Поднимите руки и обхватите голень ладонями. Потяните ногу к себе, подтягивая бедро к животу. Почувствуйте натяжение в задней поверхности бедра. Продвинутые могут выпрямить ногу, которая лежит на полу.
Растягивание бедренных и ягодичных мышц. Наибольший акцент идет на двуглавые пучки, заднюю поверхность, подколенные сухожилия. Включение в утреннюю йогу этой позы наполнит силой и энергией организм. Дополнительно разрабатывается мобильность тазобедренных суставов.
Скрутка в сторону лежа на спине
Останьтесь лежать на спине, коленные суставы распрямите, а ноги вытяните, руки положите вдоль тела. Плотно прижмитесь к кровати. Бедро левой ноги перекиньте вправо, скрутив корпус. Правой рукой обхватите коленку, притяните ближе к поверхности. Вернитесь, повторите в другую сторону.
Укрепление мышечного корсета нижней области спины, развитие гибкости позвоночника. Это простое упражнение лежа на кровати не только растягивает мышцы, но и устраняет болезненность в пояснице. Нагрузка идет на ягодицы и бедра, тазобедренные суставы.
Не переворачиваясь со спины, подогните коленки, притяните к себе поближе стопы, установите их на носки и пятки. Поднимите таз до единой линии от бедер до верха тела. Ладони сцепите в замок под ягодицами. Выйдет опора в двух точках: пятки и голова с плечами. Останьтесь в принятой позе.
Развитие силы, выносливости мышц кора, бедер, ягодиц. Вытягивается позвоночный столб и выправляется осанка. Укрепляется тазовое дно. Становится проще ходить, стоять и сидеть. Полумостик выполняется с любым уровнем подготовки, поэтому подходит для зарядки на кровати для новичков.
Поднятые ноги вверх лежа на спине
Останьтесь на спине, доведите ноги, чуть согнутые в коленях, до перпендикуляра к поверхности, на которой лежите. Руки вытяните вдоль тела или разместите ладони под тазом. Также можно положить руки за голову или обхватить ладонями ягодицы. Займите удобное положение и расслабьтесь. Поясницу, лопатки, плечи не отрывайте, смотрите вверх или закройте глаза.
Налаживание циркуляции крови и лимфы, снятие боли и тяжести в ногах, устранение усталости. Улучшится тонус мышц, нормализуется работа внутренних органов и нервной системы. Укрепляется мускулатура бедер и ягодиц, спины, подтягиваются тазовые, поясничные сухожилия.
Поднимите ноги вверх до вертикали лежа на спине. Опустите бедра к животу, расставив коленки по бокам от туловища. Схватитесь ладонями за стопы снаружи, потяните ноги еще ниже к поверхности кровати. Не отрывайте голову, спину.
Расслабление поясничных мышц, развитие подвижности, гибкости тазобедренных сочленений. Растягиваются бедренные мышцы (задняя поверхность), подколенные связки, ягодицы. С помощью такой утренней йоги устраняется стресс и напряжение, а организм заряжается энергией на целый день. Идеально для завершения утренней зарядки.
Наклон головы вбок
Правой рукой направьте голову вправо, левую отставьте. Поменяйте положение: теперь правую руку отведите в сторону, а с помощью левой наклоните голову.
«Кошка — корова» сидя
Обычно такое упражнение выполняется на четвереньках на полу, но в этом случае — сидя на кровати. На вдохе потяните живот, грудь и солнечное сплетение вниз, сохраняя медленное глубокое дыхание. На выдохе таз движется в обратную сторону, спина выгибается вверх дугой, а подбородок упирается в грудь. Вдох — «корова» (прогиб), выдох — «кошка» (округление спины). Во время упражнения следите за дыханием.
Утренний комплекс «Нежный восход»
Не менее интересен утренний комплекс «Оазис в пустыне». Если вы мечтаете побывать на сафари и предпочитаете представлять свое пробуждение где-то в африканской саванне или азиатских дюнах, этот комплекс – то, что вам нужно для правильного начала дня.
Йога в постели c Катериной Буйда утренний комплекс «Заряд энергии»
Большинство женщин планируют свои тренировки на вечерние часы, когда они уже приходят с работы и чувствуют усталость. Часто такие занятия выматывают, но не дают результата. Если же приучить себя вставать на полчаса раньше, чем обычно, и выполнять несложные упражнения из полюбившегося комплекса, можно значительно повысить уровень жизненной энергии, улучшить физическое самочувствие и свое настроение.
Недаром все доктора и ученые говорят о пользе утренней зарядки – чем быстрее ваш организм настроится на работу, тем более продуктивным будет весь рабочий день!
Польза йоги перед сном
Ключевой особенностью йоги является то, что она хорошо расслабляет тело и успокаивает разум благодаря чему восстанавливаются силы и нормализуется работа всех систем организма. Расслабляющий эффект йоги объясняется снятием напряжения в мышцах, от чего снижается уровень гормона стресса в крови, что способствует быстрому засыпанию и крепкому сну. Простая йога на ночь способна излечить самую стойкую бессонницу, если заниматься регулярно и следить за дыханием.
В чем причины нарушения сна?
Современный ритм жизни требует от человека колоссальной стрессоустойчивости, которая присуща не каждому. Ежедневная борьба со стрессами приводит к усталости, переутомлению и бессоннице. Проблемы со сном часто появляются у людей, склонных к тревожности и переживаниям, в таком случае триггером станут трудности, изменения или важные события в жизни.
Но не только у мнительных и тревожных людей случаются проблемы со сном, у любого человека может возникнуть сложности с засыпанием вследствие нервного перенапряжения, моральной и физической усталости, стрессового события в жизни или проблем со здоровьем. Последний фактор не стоит исключать, ведь некоторые заболевания могут сопровождаться бессонницей. Если в последнем случае рекомендуется обратиться к терапевту, то во всех остальных поможет йога перед сном, для которой вам понадобится всего 10-15 минут.
У женщин проблемы со сном могут быть одним из симптомов предменструального синдрома, с которым вечерняя йога тоже поможет справиться.
В чем польза йоги в нормализации сна?
В древности позы йоги служили для подготовки организма к медитации – состоянию максимального спокойствия тела и разума. Во время медитации останавливается мыслительный процесс и в организме замедляются все процессы, например, пульс становится реже, снижается артериальное давление и падает уровень гормона стресса в крови. Человек достигает состояния, которое качественно напоминает ночной сон.
Выполняя асаны перед сном, вы настраиваете организм на состояние отдыха, что способствует быстрому засыпанию.
Какие правила вечерней йоги?
Успокаивающую йогу на ночь рекомендуется выполнять за 15-20 минут до сна, иногда вы можете делать некоторые асаны прямо в кровати. Но для полноценной тренировки все же понадобится коврик и свободная, удобная одежда. Рекомендуется заниматься в проветренной комнате, можно прямо в спальне.
Во время вечерней йоги не следует включать музыку, поскольку она отвлечет от концентрации на движениях и дыхании, что может помешать расслаблению. Приглушите свет и занимайтесь в комфортной обстановке при выключенном телевизоре, компьютере, телефоне. Не выполняйте асаны сразу после ужина или перекуса, должно пройти минимум 2 часа после последнего приема пищи.
И самое важное: не занимайтесь при травмах и заболеваниях, а также во время плохого самочувствия. Чувствуйте свое тело, и оно ответит вам благодарностью.
Как выбрать асаны для вечерней йоги?
Простые асаны перед сном рекомендуется выполнять не все вместе, а в комплексе из 7-10 асан разного действия. Половина поз должна быть для расслабления верхней части тела, а другая половина – для нижней. Если вы целый день были на ногах, то включите в тренировку больше поз для расслабления ног. Если у вас болит спина, шея или плечи, то выполните больше асан для верха тела.
Завершайте тренировку одной из поз для расслабления всего тела, подойдут такие асаны: поза ребенка, поза трупа, поза с ногами на спине. Выполняйте каждую асану в течение 30-60 секунд, а затем переходите к следующей.
Круговые движения
Наклонитесь вправо и наподобие часовой стрелки продолжайте плавное вращение корпуса по кругу. Затем сделайте то же самое в другую сторону.
Важно! Движения не должны доставлять боли и дискомфорта.
Приветствие Солнцу (Сурья Намаскар)
Самый популярный комплекс из йоги для пробуждения и наполнения энергией.
Поза с коленом у груди
Начните поочередно приподнимать ноги, согнутые в коленях. Это упражнение мобилизует тазобедренные суставы, которые не были активны во время сна. Добавьте вращения в грудном отделе, как будто делаете «велосипед» сидя.
Сделайте небольшую паузу перед следующим упражнением.
Далее притяните к себе правое колено, сделайте несколько вращений щиколоткой, сначала в одну сторону, потом в другую. Затем раскройте правый тазобедренный сустав, положив правую пятку на левое бедро. По желанию можно наклониться вниз. Поменяйте ногу, повторите те же движения.
Важно! Не давите на колено, раскрытие происходит именно в тазобедренном суставе. Попробуйте потянуться руками вниз.
Наклон вбок
Правую руку отведите в сторону, левую направьте вверх. Вы должны почувствовать, как расходятся лопатки. Повторите те же действия в другую сторону.
Катерина Буйда «Утренний комплекс» отзывы
Нет ничего проще и одновременно сложнее встать пораньше и позаниматься йогой. Эти 10-15 минут могут полностью изменить настроение, состояние души и тела. Я пока делаю лишь несколько упражнений, но это уже маленькая победа) (alevita)
